TOLAK PELURU

Pengertian Tolak Peluru ;

Tolak peluru merupakan diantara dari banyak cabang olahraga atletik. Bola besi yang berat harus
dilemparkan oleh atlet tolak peluru dengan sejauh mungkin. Peluru yang berbentuk bola besi ini
adalah alat utama dalam bidang olahraga ini, yakni sebuah besi bulat berbentuk bola.

Peluru besi berbentuk bola tersebut dilemparkan dengan cara di tolakkan ke arah tujuan. Dalam
melakukan tolakanya dapat menggunakan gaya menyamping atau membelakangi se

Berat Beban Peluru :

  Senior Putra : 7,257 kg
 Senior Putri : 4 kg
 Junior Putra : 5 kg
 Junior Putri : 3 Kg

Ukuran Bola Peluru

Lingkaran Tolak Peluru berkonstruksi terbuat dari besi, baja atau bahan lainya yang sejenis untuk
di lengkungkan. Pada bagian atasnya harus rata dengan muka tanah luarnya. Bagian lingkara dalam
tolak terbuat dari semen, aspal dan bahan lainya yang sejenis berbentuk padat namun tidak licin.

Ukuran permukaan dalam lingkaran tolak harus data antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah
dari bibir atas lingkaran besi. Lebar garisnya 5 cm terbuat diatas lingkaran besi menjulur panjang
0.75 m pada sisi-sisinya lingkaran garis ini terbuat dari cat atau kayu. Bagian diameter dalam
lingkaran tolak adalah 2.135 m.

Ukuran tebal besi lingkaran minimum 6 mm berwarna putih. Balok penahan terbuat dari kayu
atau bahan yang mendekati agar bisa sesuai lengkungan busur maka tepi dalam menghimpit pada
lingkaran dalam tolak, sehingga lebih kokoh, ukuran lebar balok 11,2-30 cm, ukuran panjangnya
1,21-1,23 m di dalam, dan tebalnya 9,8-10,2 cm

Cara Memegang Peluru

Untuk mencapai hasil yang maksimal dan tidak jatuh dalam menolak peluru, maka perlu
diperhatikan tata cara memegang peluru yang baik dan benar. Berikut cara memegang peluru,
diantaranya adalah ;

 Pada telapak tangan di letakan peluru lalu di pegang menggunakan jari-jari tangan.
 Diatas jari telunjuk, tengah, dan manis peluru diletakan, sedangkan disamping di tahan oleh
ibu jari serta kelingking untuk menahan peluru.
 Ibu jari sebagai penahan yang mana peluru di letakan diatas jari-jari.

Cara Meletakan Peluru

Peluru telah dipegang dengan baik sesuai cara diatas, maka selanjutnya peluru ditempelkan di leher
pada bawah rahang dan didukung dengan tangan. Peluru bagian atas ditempelkan pada dagu dan
siku pada 90 derajat.
Cara Menolak Peluru

1.Persiapan
Berdiri santai sambil mengangkang selebar bahu, dengan posisi menyamping pada tolakan.
Tangan kanan menggengam peluru lalu diletakan pada leher bagian bawah rahang dan menempel
pada bahu. Bagian siku tangan kiri dibengkokan pada dada dengan pandangan ke arah tolakan.

2. Gerakan
Gerakanlah kaki yang terdekat dengan sektor lemparan untuk ayunan persiapan menolak. Ketika
kaki mengayun ke depan, putarlah pinggang mengarah ke sektor lemparan, maka pinggul
membantu untuk mendorong terhadap arah depat atas, dan tubuh akan condong ke depan dengan
pandangan tetap fokus ke arah tolakan.

3. Akhir
Gerakan kaki kanan ke depan untuk menggantik kaki kiri sebagai tumpuan. Luruskan kaki kiri
ke belakang dengan santai, lalu lutut kaki kanan agak sedikit menekuk dan pastinya dengan
pandangan yang tetap tertuju ke arah tolakan.

Gaya dan Jenis Tolakan

Macam dan Gaya dalam Tolak Peluru
1. Gaya depan, sebelum melakukan awalan sikap pemula posisi badan menghadap kearah
sasaran. tapi gaya tersebut tidak effisien, sekarang sudah jarang sekali di pakai gaya tersebut.
 2. Gaya samping, sikap pemula berdiri miring dengan menggunakan tangan kanan. Gaya
tersebut masih umum digunakan, terutama untuk para atlite pemula termasuk untuk anak
sekolah baik SMP, SMA dan sederajat

3. Gaya belakang, sikap permulaan badan harus membelakangi arah tolakkan. Gaya tersebut
yang hingga kini banyak digunakan para atlet senior dan profesional
4. Gaya putaran lempar cakram, gaya tersebut hampir sama seperti gaya belakang. namun
gerakan kaki tidak mirip gaya belakang, tetapi mirip pada gerakakkan kaki terhadap lempar
cakram. Gaya tersebut agak sulit, hingga saat ini tidak begitu banyak penggunannya

TEKNIK MENYAMPING

Cara melakukan dan teknik tolak peluru gaya samping ialah sebagai berikut :

1. Peluru siap dipegang pada tangan kanan lalu diletakkan dipangkal leher seperti yang
disebutkan diatas yakni cara memegang peluru pada tolak peluru.
2. Sikap permulaan berdiri agak miring, arah tolakkan berada disebelah kiri badan. Lutut kaki
kanan ditekuk, kaki kiri diarahkan menjulur kebelakang lurus namun tetap santai dan lemas
lalu berpijak pada ujung kaki. Lengan kiri diangkat santai hingga setinggi bahu atau lebih.
sebagian besar berat badan tertumpu pada kaki kanan, namun pandangan kedepan dan agak
ke bawah.
3. Sebelum meluncurkan kekiri, baiknya kaki kiri di angkat ke depan serta melingkar ke sisi
kiri dan kembali mempijakan ditempat semula. Ayunkan kaki kiri ini untuk mendapat
gerakkan pendahuluan, hanya untuk mendapatkan pendahuluan (seperti kuda-kuda). Maka
gerakkan pendahuluanya untuk mendapatkan keseimbangan. lalu gerakan pendahuluan
tersebut cukup dilakukan 2 sampai 3 kali.
4. Setelah badan seimbang dan cukup kuat, maka pada ayunan kaki yang terakhir, kaki kiri
tersebut tidak harus diletakkan ditanah, namun lebih baik lagi agak ditarik kekanan sehingga
posisi pangkal betis kiri berada dibelakang betis atau kaki kanan, bahkan lebih ke kanan lagi
seperti menyilang. Kaki kiri digoyangkan secara cepat kesisi kiri sambil menolakan kaki
kanan. Tolakan kaki kanan tersebut agak datar dan rendah, bukan meloncat atau melambung.
Akhir dari gerakkan meluncur ke kiri ini, kaki kanan turun terlebih dulu kira-kira seperti
pada pusat lingkaran, bahkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesisi kiri, seperti saat
mempijakan ditanah ujung telapak kaki mendekati sedikit menyentuh bidang pada balok
penahan. Saat seperti itu sikap posisi menolak seperti yang telah disebutkan diatas.
5. Dari posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan yang telah diuraikan diatas

TEKNIK MEMBELAKANGI
 1. Peluru siap untuk dipegang dan ditaruh tepat pada pangkal leher menggunakan tangan
kanan.
2. Sikap pemula berdiri membelakangi pada arahh tolakkan. Menegakkan kaki kanan, kaki kiri
persis terjulur lurus dan santai ke belakang memijak di ujung kaki. Berat badan sebagian
besar tertumpu pada kaki kanan. Pandangan melihat kebawah dan kedepan sekitar 5-10
meter. Dengan posisi tersebut pada seluruh bagian badan santai dan konsentrasi untuk
mengatur pernapasan.
3. Pada Waktu yang sama, badan di arahkan agak miring kedepan lalu kaki kiri diangkat santai
ke menghadap atas mendekati dengan datar tanah, Sisi lengan kiri turun agak lurus dan
lemas menghadap ke depan lalu bawah. Selanjutnya lutut kanan dan kiri ditekuk, hingga
paha kanan hampir menyentuh bagian dada. Dengan posisi tersebut, lutut kiri untuk segera
meluruskan, digerakan dan diayunkan secara cepat ke belakang dan dibarengi tolakkan kaki
kanan lutut samping dengan lurus. Tolakkan kaki kanan kebelakang tersebut harus rendah
dan sebisa mungkin cepat bahkan agar gerakkan meluncur gerakkan ini lancar dan tidak
lambung. Selama peluncuran ke belakang, baiknya badan untuk terus direndahkan dan
miring ke depan serta tetap membelakangi arah pada tolakkan.

Akhir pada luncuran ke belakang tersebut berawal dengan mendaratkan kaki kanan terlebih dulu kurang
lebih pada pusat lingkaran, lalu dilanjutkan dengan kaki kiri memijak disebelah kiri dan garis tengah,
pada bagian ujung kaki agak sedikit bersentuhan dengan bidang pada balok penahan. Ketika kaki ini
berpijak, maka terjadi sikap untuk siap posisi menolak.

4. Dengan sikap dan posisi menolak tersebut, peluru bisa langsung ditolakkan dengan cara
yang telah disebutkan diatas.
 LARI SPRINT
PENGERTIAN
Lari jarak pendek atau lari sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh,sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat.

TEKNIK LARI SPRINT

1. Start Jongkok

START JONGKOK :

1.Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok.
2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari.
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik.
4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
 6.Letakan kaki diatas garis start

2.Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":

1.Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis punggung sedikit
Menurun kedepan.
2.Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit
3.Lengan tetap lurus jangan bengkok
4.Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

3. Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":

1.Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat
2.Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat mungkin, langkah
Pertama kira kira 45 cm .
3.Berat badan harus bertumpu ke depan
4.Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama merupakan
Langkah peralihan dari langkah langkah awal start ke langkah lari dengan
Kecepatan penuh.
5.Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan kunci
Kemenangan perlombaan.

Tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba “bersedia”, badan dibungkukkan, kedua
tangan diletakkan di belakang garis start...

...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan ke depan
pendek...

...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.
2. Gerakan Lari

1.Langkah yang Panjang dan dilakukan secepat mungkin,pendaratan kaki tumpuan

Selalu pada ujung telapak kaki,posisi lutut sedikit bengkok.
2.langkah kaki yang lebar dengan tangan cenderung kearah dagu
3.posisi badan condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga
4.gerakan kaki dengan secepat cepat nya
5.posisi kepala dan pungung dalam posisi sat ugaris
6.otot sekitar leher dan rahang tetap rilexs

3. Gerakan memasuki garis finish

 LOMPAT JAUH
PENGETIAN
Lompat jauh adalah lompatan untuk mencapai lompatan sejauh jauh nya.

Gaya dalam lompat jauh

1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok);
2) gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung;
3) gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah sedang berjalan).

Teknik-teknik lompat jauh gaya berjalan di udara

a) Awalan

Awalan pada lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan tidak kurang dari 45 m dari balok tolakan.
Untuk mendapatkan tolakan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu bertumpu
pada balok tolakan.

CARA:

(1) Lakukan lari secepat mungkin.

(2) Kecepatan ketika melakukan sprint ditambah sedikit demi sedikit sebelum bertumpu/bertolak.
(3) Pinggang diturunkan sedikit pada waktu satu langkah akhir ancang-ancang.

b)Tolakan :

(1) Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.

(2) Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
(3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
(4) Sudut tolakan 450.

c) Melayang di udara

(1) Ketika kaki tolak menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti dengan tolak
dan kaki ayun.
(2) Pada lompat jauh gaya berjalan di udara ini, posisi melayang di udara akan diikuti dengan posisi kaki yang
seperti berjalan.
(3) Posisi badan membungkuk dan posisi kaki sedikit ditekuk seperti sedang berjalan

.
 TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH
1) TENIK AWALAN
Awalan adalah langkah awal seorang atlet guna memperoleh kecepatan yang maksimal dengan
cara berlari sebelum melakukan tolakan di papan tolakan.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan oleh seorang atlet sebelum melakukan lompatan
diantaranya adalah:

a. Jarak awalan bagi seorang atlet profesional putra adalah 40-50 m, dan putri 30-40 m. sedangkan
untuk pelajar, jarak awalan disesuaikan denagn kemapuan siswa itu sendiri,

b. Sebelum melangkah kaki (start) terkuat diletakkan di belakang,

c. Mengawali langkah dengan lari berlahan kemudian dipacu secepat mungkin dan
mempertahankan kecepatannya hingga sampai di papan tolakan,

d. Jangan sekali-kali mengurangi kecepatan lari, dan jangan merubah langkah,

e. Pandangan tetap kedepan dan fokus pada papan lompatan.

2) TEKNIK MENUMPU (TAKEOFF) ATAU TEHNIK TOLAKAN

Tehnik menumpu merupakan gerakan yang penting dan pokok dalam lompat jauh, semakin baik
tolakannya semakin baik pula hasil lompatannya.

Dalam teknik ini, untuk melakukan tolakan di papan penumpu, atlet harus mneggunakan kaki
terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.
Ada bebrapa hal yang perlu diperhatikan oleh seorang atlet sebelum melakukan tolakan
diantaranya adalh:

a. Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong.

b. Kaki yang menjadi tumpuan harus kuat, cepat dan aktif.

c. Mempertahankan keseimbangan badan.

d. Mengayunkan lengan dapat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga

keseimbangan tubuh.

e. Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.

f. Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.

g. Fokus pada papan tumpuan sebagai tempat bertumpu sebelum melakukan lompatan.

LAPANGAN LOMPAT JAUH

 ARTIKEL
LOMPAT JAUH , LARI SPRINT,DAN
TOLEK PELURU

NAMA : RIZKY DWI ANDINI

KELAS : 8.9

NO. ABSEN : 41

MATA PELAJARAN : PJOK

SEKOLAH : SMP NEGERI 7 DEPOK