INTRODUCCION A

MINDFULNESS
(atención plena)
Pór Andrea Castilló

“Prestar atención de manera intenciónal

al mómentó presente, sin juzgar”.

“Un Reto Que Dura Toda La Vida”

1 La Respiración
Meditación introspectiva (Vipassana) es una de las enseñanzas
principales del Buda. Esta práctica ha subsistido por 2500 años. El fundamento
de la meditación introspectiva es la práctica de la atención plena que consiste
en el cultivo de una conciencia clara, estable y sin prejuicios. Si bien la práctica
de la atención plena puede ser altamente eficaz en promover tranquilidad y
claridad para lidiar con las presiones de la vida cotidiana, también es un camino
espiritual que gradualmente mina las barreras que nos impiden desarrollar
nuestra sabiduría y compasión plenamente.

Durante este curso introductorio de cinco sesiones se ofrecen las

instrucciones básicas de la meditación introspectiva en forma secuencial cada
sesión y se construye sobre el material presentado anteriormente. La primera
sesión se centra en los fundamentos de la meditación y de la atención plena de
la respiración. En la segunda sesión se analiza la atención plena del cuerpo y el
área de atención se expande a incluir todas nuestras experiencias físicas. En la
tercera sesión se introduce la atención plena de las emociones, la cuarta sesión
la atención plena del pensar, y en la quinta sesión se analiza la función de la
atención plena en nuestras vidas diarias y de la profundización de nuestra vida
espiritual.

La meditación introspectiva no es nada más misterioso que el desarrollo

de nuestra capacidad de poner atención a nuestra experiencia inmediata.
Usualmente estamos preocupados con pensamientos sobre el pasado, el futuro
o con fantasías. Si bien este tipo de preocupaciones son inocentes e
inofensivas, muy a menudo contribuyen al estrés, las ansias y el sufrimiento. La
práctica de la atención plena consiste en aprender cómo superar la
preocupación de manera que podamos ver claro lo que está sucediendo en
nuestra experiencia en el presente. De este modo encontramos mayor claridad,
confianza, e integridad. La atención plena se basa en una característica
importante de la conciencia: la percepción o conciencia por si sola no juzga, no
se resiste, ni se aferra a nada. Al enfocarnos a estar simplemente conscientes,
aprendemos a desapegarnos de nuestras reacciones habituales y empezamos
a tener una relación más amistosa y compasiva con nuestra experiencia, con
nosotros mismos y con los demás.

La atención plena es la práctica de estar atentos al presente. Se le llama

práctica de la misma manera que decimos que alguien practica el piano. Estar
atentos es una habilidad que crece con la práctica. Se desarrolla de la mejor
manera si ponemos a un lado todo tipo de auto-critica o expectativas de cómo
se desarrolla nuestra meditación. La práctica consiste en simplemente
relajarnos y hacer conciencia de lo que está sucediendo en el presente.

La práctica de la meditación diaria es de gran ayuda, tanto para

desarrollar habilidad como para vivir la alegría de una presencia no-reactiva.

Atención Plena de la Respiración

La meditación introspectiva empieza usualmente con la conciencia de la

respiración. Esto es una práctica de estar conscientes y no un ejercicio de
respiración; no hay necesidad de ajustar o cambiar la respiración de ninguna
manera. Simplemente le prestamos atención a la respiración y la conocemos tal
como es: superficial, o profunda, larga o corta, lenta o rápida, suave o áspera,
tosca o refinada, restringida o relajada. Cuando nos distraemos con
pensamientos o emociones, simplemente regresamos a las sensaciones físicas
de la respiración.

Debido a que la mente se distrae fácilmente, usamos la respiración como

una especie de ancla que nos detiene en el presente. Cuando nos apoyamos
en la respiración, contrarrestamos la tendencia fuerte de la mente a distraerse.
Entrenamos la mente, corazón, y cuerpo a asentarse y unificarse en una cosa,
un lugar, un tiempo. Si estás sentado en meditación y tu mente está pensando
en lo que hiciste ese día en el trabajo, entonces tu mente y tu cuerpo no están
en el mismo lugar al mismo tiempo. De este modo, fragmentados, perdemos
contacto demasiado fácil con la percepción integral de nuestro ser.

La atención a la respiración es una poderosa herramienta. Con la

atención constante en nuestras inhalaciones y exhalaciones, la respiración
puede convertirse en una constante ecuánime a través de los altibajos de
nuestra vida cotidiana. Descansando y hasta disfrutando los ciclos de la
respiración, estamos menos propensos a dejarnos atrapar por los eventos
emocionales y mentales que vivimos. Regresar a la respiración vez tras vez
puede ser un entrenamiento altamente efectivo para dejar a un lado la
identificación y el apego que nos congela la mente y el corazón. También
promueve la concentración.

Ejercicio de Atención Plena “Respiración”

Obtendrás el mayor beneficio de este curso si te comprometes a practicar diario

durante las cinco sesiones del curso. Para la primera sesión, por favor intenta
las siguientes tres prácticas:
 1. Siéntate a meditar cada día por 20 minutos. Durante esta primera sesión,
concéntrate en estar atento a tu respiración de la manera que se describe en la
siguiente sección. Empieza y termina cada sesión con un minuto de reflexión
consciente: al comenzar, claramente recuerda que estas por dedicarte a practicar
la atención plena y a estar presente. Conscientemente deja ir todo tipo de
preocupaciones, recordando que tendrás suficiente tiempo después para
retomarlas. Al final reflexiona sobre lo que sucedió en tu sesión de meditación.
No hay necesidad de juzgar sobre lo que paso, solamente se trata de reforzar la
atención plena a través de este ejercicio breve de recordar.

2. Elige una de tus actividades rutinarias que realizas la mayoría de los días y
hazla practicando la atención plena. Eso quiere decir que durante este ejercicio te
concentraras en solo esta actividad, y no harás varias cosas a la vez, por ejemplo,
escuchar el radio.

También es mejor dejar a un lado cualquier expectativa sobre esta actividad, o de

terminar rápido. Permanece en el presente lo más posible. Cuando la mente se
distrae, simplemente regresa a enfocarte en la actividad. Las actividades que
puedes escoger incluyen lavarte los dientes, lavar los platos, alguna de tus rutinas
que incluya manejar el automóvil o caminar a algún lado.

3. Por un periodo de media hora, mantén atención constante en tu postura

mientras llevas a cabo alguna actividad normal. Sin tensar, toma una postura
alerta y derecha. Observa que sucede con tu estado anímico, pensamientos,
sentimientos, tu habilidad de estar presente, y el grado de atención plena al
llevar a cabo este ejercicio.

Instrucciones de Meditación: Atención Plena de la Respiración

Siéntate cómodamente pero con una postura alerta. Cierra suavemente

los ojos. Respira un par de veces profundamente, y al exhalar asiéntate en tu
cuerpo, relajando cualquier tensión obvia o contracción. Luego, respirando
normalmente, trae tu atención a tu cuerpo y siente como es que se encuentra tu
cuerpo. No hay un estado "correcto" o "incorrecto" simplemente toma nota de
cómo es que se encuentra tu cuerpo en ese momento.

Luego desde la perspectiva del cuerpo, como parte del cuerpo, haz
conciencia de tu respiración, no hay una manera correcta o incorrecta de
respirar mientras practicas la atención plena. Y aun cuando la respiración
abdominal es preferible, la clave es tomar nota de cómo es que esta realmente
en este momento. Deja que la respiración respire por si sola permitiendo que
sea percibida tal cual es.

Toma nota del lugar donde sientes la respiración con mayor claridad. Este
puede ser en el abdomen que sube y baja, el pecho que se expande y se
contrae, o la sensación táctil del aire que pasa a través de las fosas nasales y el
labio superior. Permite que el lugar en donde la respiración se hace sentir más
claramente, que le llamaremos punto de vigilancia, se convierta en el centro de
tu atención.

Mantén tu atención conectada con las inhalaciones y exhalaciones,

sintiendo las sensaciones físicas que las caracteriza. Deja ir las preocupaciones
que se encuentran en la superficie de la mente. Cada vez que la mente divaga
suavemente regrésala a la respiración. No hay necesidad de juzgar la mente
que divaga. Cuando te des cuenta que la mente ha divagado, simplemente
regresa a la respiración sin ninguna evaluación.

Para ayudar a mantener contacto entra la conciencia y la respiración,

puedes usar lo que llamamos una nota mental. Suavemente, como un susurro
en la mente, decimos: inhalación, exhalación, fomentando de esta manera que
la conciencia permanezca anclada en la respiración. La nota mental puede ser
descriptiva de las inhalaciones, tal como "adentro" y "afuera", o tal vez
describiendo el movimiento del abdomen y el pecho "subiendo" y "bajando." No
te preocupes por encontrar la palabra correcta, simplemente usa algo que te
ayude a permanecer enfocado.

No hay necesidad de forzar la atención en la respiración; para fortalecer

tu capacidad de permanecer atento y presente, usa la delicada pero poderosa
técnica de regresar repetidamente a descansar la atención en la respiración sin
juzgar.
2 El Cuerpó
La atención plena de la respiración es una estupenda herramienta para
empezar a cultivar la consciencia. Fortalece nuestra habilidad para
concentrarnos y estabiliza nuestra atención en la experiencia del momento
presente. También debilita nuestra tendencia de perdernos en emociones
reactivas y preocupaciones mentales. Con el tiempo, la atención a la
respiración nos ayuda a desarrollar una conciencia clara, no reactiva que se
puede aplicar a la gama entera de nuestra experiencia humana. Conforme se
va desarrollando nuestra atención podemos aplicar este conocimiento a otras
áreas de nuestras vidas. !

La atención plena es una práctica que nos entrena a asentarnos en

nuestro cuerpo, o sea disciplinarnos a mantener la mente y el cuerpo en el
mismo lugar. Al practicar la atención plena aprendemos a vivir en el cuerpo y a
través del mismo. Aprender a estar conscientes de la experiencia física de
nuestro cuerpo es uno de los aspectos más útiles de la atención plena. Es
mucho más fácil tener una conciencia sana y equilibrada en el resto de nuestras
vidas cuando estamos en contacto con nuestra experiencia física directa.

Durante esta sesión extendemos la práctica de la respiración para incluir

el cuerpo. Muchas personas ignoran su cuerpo. Entre más ocupados estamos,
más fácil es perder el contacto con nuestro cuerpo y las sensaciones físicas.
Muchas personas pueden prestar atención a su cuerpo, pero es desde el
exterior, esto quiere decir que están preocupados por la imagen o apariencia de
su cuerpo. La atención plena del cuerpo consiste en hacer conciencia de
adentro hacia afuera. Tomamos nota de lo que el cuerpo siente por si solo.
Dedicamos una cantidad generosa de tiempo para apreciar las sensaciones del
cuerpo. El estar conscientes de nuestro cuerpo no solo nos ayuda a relajarnos,
sino también nos protege de dejarnos atrapar por las preocupaciones mentales.

Los beneficios de la atención plena del cuerpo

La atención plena del cuerpo tiene varios beneficios. En primer lugar,

cultivar la atención del cuerpo aumenta nuestro conocimiento de este y la
capacidad para responder a nuestra vida interior, o sea nuestros pensamientos
y emociones, y la exterior tales como los acontecimientos que nos rodean.
Según el Buda la mente y el cuerpo humano forman una unidad. Cuando
reprimimos o ignoramos aspectos de nuestra vida emocional, cognitiva (relativo
al conocimiento), y volitiva (facultad de decidir) tendemos también a
desasociarnos del cuerpo, o sea, de la manifestación física de nuestra
experiencia. Al igual cuando nos distanciamos de nuestra experiencia física,
perdemos contacto con nuestra vida interior, emociones y pensamientos.
Despertar el cuerpo desde el interior a través de la atención plena puede
ayudarnos a descubrir no solo nuestras emociones reprimidas, sino también,
más importante aún, una mayor capacidad para responder al mundo con
emociones y motivaciones constructivas.

Otro beneficio: con el cultivo de la atención plena, desarrollamos la no-

reactividad, que incluye la posibilidad de estar presente en nuestra experiencia,
sin ausentarnos. Habitualmente vivimos buscando o resistiendo el cambio,
aferrándonos a lo agradable y rechazando lo desagradable. Con demasiada
frecuencia, nuestros deseos automáticos, aversiones, preferencias y juicios
interfieren con nuestra capacidad para percibir lo que realmente está
sucediendo. Aprender a no reaccionar de forma automática e inconsciente, nos
permite una comprensión más profunda del momento presente y nuestra
reacción a este; también nos da más libertad para elegir nuestra respuesta.
Estar presentes en una forma no-reactiva con nuestra experiencia física nos
ofrece grandes ventajas principalmente cuando logramos aplicarlo al resto de
nuestras vidas.

Finalmente la conciencia de las sensaciones física nos ayuda tanto a relajar las
tensiones como a comprender sus causas.

Ejercicios de la atención plena “del Cuerpo”

1. Continua tu sesión de meditación diaria de veinte minutos.

2. En el transcurso de tus actividades regulares, haz consciencia de tu cuerpo

durante dos periodos de una hora en esta sesión. Durante este tiempo, tal vez
mediante un reloj o cualquier otro modo, recuerda de checar tu cuerpo
periódicamente, quizá cada cinco minutos. Nota particularmente tus brazos,
abdomen, cara y manos. Si detectas tensión en cada una de estas partes, intenta
relajarte.

3. Dedica una comida para comer despacio y con cuidado, prestando especial
atención al sabor, textura, temperatura, y otros tipos de cualidades de lo que
estas comiendo, también a la experiencia del cuerpo cuando comes. ¿Cuándo te
comunica el cuerpo que has comido suficiente? Si es posible, come en silencio, sin
ninguna otra actividad que te distraiga. Tal vez puedes poner tu cuchara o
tenedor sobre el plato entre bocado y bocado. En cuanto tu mente se distrae, o
notas una mente reactiva a lo que está transcurriendo, relájate y vuelve a la
sencillez de comer, practicando la atención plena.
 4. Empieza a descubrir cuándo, cómo y por qué, tu atención divaga. ¿Hay temas
comunes o patrones en el tipo de pensamientos, sentimientos, acciones, o
preocupaciones en las que la atención desaparece? Si descubres algunas,
compártelas con alguien: un amigo, pariente o colega.

Instrucción de Meditación: atención plena del cuerpo

Durante la meditación, enfoca tu atención primordialmente en las

sensaciones físicas de la respiración. Con dedicación, pero sin forzar, mantén
la atención de la respiración en primer plano. La idea es estar relajado y
receptivo, al igual que alerta y atento. Siempre y cuando otras experiencias,
como las sensaciones físicas, sonidos, pensamientos y sentimientos están en el
fondo de tu atención, permite que permanezcan allí mientras asientas la
atención en las sensaciones de la respiración.

Cuando una sensación física fuerte te causa dificultad para enfocarte en

la respiración, simplemente dirige tu atención a esta nueva experiencia
predominante. El arte de la atención plena consiste en reconocer lo que
predomina en el momento, y luego mantener una atención intima sobre esto,
sea lo que sea. Cuando la mente se distrae y pierdes la conexión con la
sensación, suavemente y sin juzgar vuelve a enfocarte en las sensaciones
físicas.

Visualiza tu cuerpo entero como un órgano para detectar sensaciones,

detecta o siente la experiencia física. Simplemente permite esta expresión.
Abandona cualquier comentario o evaluación que tengas sobre la experiencia a
favor de ver y sentir la experiencia directa en sí misma. Examina
cuidadosamente las sensaciones particulares que constituyen la experiencia -
dureza o suavidad, calor o frio, sensación de hormigueo, tensión, presión,
ardor, punzadas, ligereza, etc. Permite que la atención este tan íntimamente
unida con la experiencia como te sea posible. Observa lo que ocurre con las
sensaciones al estar conscientes de ellas. ¿Se convierten más fuertes o más
débiles, más pequeñas o más grandes, o permanecen igual?

Como ayuda para reconocer la experiencia física y mantener tu foco de

atención, puedes usar una nota mental silenciosamente. El nombrar es suave,
como un susurro en la mente que mantiene la atención plena constante en el
objeto de enfoque. La meta es de experimentar la vivencia directamente y lo
que sucede en esta.

Mantente alerta para reconocer cuando el foco de tu atención se desplaza

de las sensaciones físicas a tus reacciones sobre las sensaciones y los
pensamientos acerca de ellos. Si esto ocurre vuelve a enfocarte en la
experiencia de las sensaciones. Trata de mantenerte libre de cualquier
pensamiento y reacción que surja. Relájate.

Una vez que la sensación física ha desaparecido o ya no es fuerte e

ineludible, puedes volver a la atención plena de la respiración hasta que otra
sensación surge y te pide tu atención.
3 Las Emóciónes
En la práctica de la atención plena mantenemos nuestra atención en la
respiración, a menos que alguna otra experiencia sea imperiosa y pida nuestra
atención, entonces cambiamos el enfoque a la nueva experiencia. Un tipo de
experiencia que puede pedir nuestra atención es la de las sensaciones físicas,
que tratamos la sesión pasada, y otra es la de las emociones.

Ninguna emoción es inapropiada en el campo de la práctica de la

atención plena. No estamos tratando de evitarlas, ni tener solo un tipo de
emociones y no otras. Tratamos de ofrecerles cavidad cuando surgen sin
complicaciones adicionales de juicio, evaluación, preferencias, aversión,
deseos, apegos, resistencia, u otras reacciones.

El Buda pregunto una vez: “¿Si una persona es herida por una flecha, es
doloroso? Sí”. Luego el Buda pregunto de nuevo: “¿Si la persona es herida por
una segunda flecha, es aún más doloroso? Por supuesto”. El Buda agrego que
mientras estamos vivos, podemos esperar experiencias dolorosas - esto es la
primera flecha. A menudo, el sufrimiento principal asociado con una emoción no
es la emoción misma, sino la forma en que nos relacionamos con esta. Si
condenamos, juzgamos, odiamos, o negamos la primera flecha, es como ser
heridos por una segunda flecha. La segunda flecha es opcional, y la atención
plena nos ayuda a evitarla.

Una parte importante de la práctica de la atención plena es la

investigación de cómo nos relacionamos con nuestras emociones. ¿Nos
aferramos a ellas? ¿Las odiamos? ¿Estamos avergonzados de ellas? ¿Nos
estresamos por ellas? ¿Tenemos miedo de cómo nos sentimos? ¿Depende
nuestra auto-estima de la presencia o ausencia de una emoción? ¿Somos
capaces de simplemente soltar o dejar ir una emoción?

La práctica de la atención plena en sí misma no condena ni aprueba

ninguna reacción emocional en particular. Más bien, es la práctica honesta de
estar conscientes a lo que nos pasa y de cómo reaccionamos. Entre más
conscientes y familiarizados estamos con nuestras reacciones, mas fácil será
tener, por ejemplo, dolor sin complicaciones, o felicidad llana sin mezclarlas con
las flechas adicionales de culpa, ira, remordimiento, vergüenza, o juicio. La
madurez emocional no nace de la ausencia de emociones, sino de verlas con
claridad.
 La atención plena nos ayuda a ser como somos, sin más complicaciones.
Si somos capaces de aceptarnos de esta manera, entonces es mucho más fácil
saber cómo responder de manera adecuada, respondemos conscientes de que
existe una opción y no automáticamente.

Como prestar atención a las emociones

Por lo general, durante la meditación, mantente centrado en la

respiración. Si hay emociones en un segundo plano, déjalas allí, mantén la
respiración en primer plano de la conciencia como si fuera el fulcro o punto de
apoyo para tu experiencia.

Cuando una emoción se convierte lo suficientemente imperiosa como

para que nos sea difícil permanecer atentos a la respiración, entonces trae la
emoción al foco de la conciencia meditativa.

Hay cuatro aspectos en la atención plena de emociones. No tienes que

practicar los cuatro cada vez que estas consciente de una emoción. En
diferentes momentos, uno u otro de los cuatro aspectos puede ser apropiado.
Experimenta para ver como cada uno de estos aspectos puede ayudarte en el
desarrollo de una atención no reactiva a las emociones. Los cuatro son:

Reconocimiento: Un principio básico de la atención plena es que no se puede

experimentar la libertad y amplitud a menos que se reconozca lo que está
sucediendo. Entre más aprendes a reconocer la gama de tus emociones, incluso la
más sutil, más te familiarizaras con ellas y te sentirás cómodo, y te sentirás
menos esclavizado por ellas.

Nombrar: El nombrar constante y relajado de la emoción del momento, por

ejemplo, "alegría", "ira", "frustración", "felicidad", "aburrimiento", "satisfacción",
"deseo", etc. nos alienta a estar presentes con lo principal de nuestra experiencia.
El nombrar también nos puede ayudar a permanecer tranquilos y menos
involucrados con la emoción, pero también menos identificados con esta o
reactiva a su presencia.

Aceptación: Esto no significa aprobar, consentir ni justificar ciertos sentimientos.

Significa simplemente permitir la presencia de las emociones, sean las que sean.
Muchas personas con frecuencia juzgan y censuran sus sentimientos. La práctica
formal de la meditación nos ofrece la extraordinaria oportunidad de practicar la
aceptación incondicional de nuestras emociones. Esto no quiere decir que
 expresemos nuestras emociones, sino que permitimos que las emociones pasen a
través de nuestro ser sin ningún tipo de inhibición, resistencia, ni estimulo.

Investigación: Esto implica abandonar cualquier idea fija que tenemos acerca de
una emoción y observarla de nuevo. Las emociones son eventos compuestos de
varios componentes: las sensaciones corporales, pensamientos, sentimientos,
motivaciones y actitudes. Esta investigación no es un análisis, sino más bien un
ejercicio de percepción sensorial de los sentimientos en el cual vamos a tientas
sintiendo nuestro camino hacia la experiencia del momento actual de las
emociones. Es particularmente útil investigar las sensaciones corporales de una
emoción, permitiendo que el cuerpo sea el recipiente de la emoción. En cierto
sentido, el cuerpo es un recipiente más espacioso que la mente discursiva, que se
agota fácilmente, y que tiende a enredarse en historias y análisis y en el esmero
de arreglar situaciones - distanciada de la aceptación de la experiencia del
momento presente.

Ejercicios de la atención plena de las Emociones

• Alarga tu sesión de meditación diaria a 25 minutos. Cuando primero te sientes,

toma nota de las preocupaciones, sentimientos, y sensaciones físicas
principales que pudieran estar preocupándote. Reconócelas y presta atención a
cualquier tendencia a perderte en tus pensamientos sobre estas experiencias.
La meditación se desenvuelve con mayor facilidad si estamos dispuestos a
suspender - por la duración de la meditación - la necesidad de pensar sobre
cualquier cosa.

• Al menos una vez durante la sesión experimenta la emoción desde su inicio

hasta el final. En algún momento durante estos días en que sientas un fuerte
deseo, aversión, miedo, u otra emoción, toma la determinación de no actuar ni
reaccionar al sentimiento. Más bien, aplicas tu atención plena a la sensación y
tomas nota de los cambios que experimentas mientras observas. Puedes
sentarte, pararte o caminar en silencio mientras llevas a cabo este estudio. Lo
que quieres observar son las sensaciones del cuerpo y tensiones, los cambios
en la intensidad de la sensación de las diversas actitudes y creencias que
tienes sobre la presencia de la emoción, y quizás cualquier otra emoción
primaria provocando la emoción. Si después de un rato la emoción desaparece,
toma tiempo para darte cuenta de cómo se siente su ausencia.

• Pasa parte del día haciendo un esfuerzo concentrado para notar sentimientos
de felicidad, satisfacción, dicha, placer, bienestar y soltura. Incluso si tu día se
caracteriza principalmente por el contrario de estos, investiga si puedes
identificar momentos, aunque aparentemente sutiles e insignificantes, de estos
estados positivos. Puede ser tan simple como apreciar la textura lisa de una
manija o perilla, o de un destello de tranquilidad en tus ojos al observar el cielo
azul después de que la niebla ha desaparecido. Este no es un ejercicio para
producir estados positivos, sino más bien de descubrir que estos pueden ser ya
mucho más una parte de tu vida de lo que tus preocupaciones te permiten
vislumbrar.

• Pasa parte de otro día dándote cuenta de cuales sentimientos tienden a jalarte
hacia un estado de preocupación. A veces hay patrones de conducta en los
tipos de sentimientos que nos llevan a perdernos en nuestros pensamientos.
Las fuentes más comunes de distracción son deseo, aversión, inquietud, temor
y duda.

¿Alguno de estos sentimientos es más común para ti que los demás? ¿Cuál es
tu relación con estos sentimientos cuando aparecen? ¿Al tomar nota de los
patrones, notas un cambio sobre lo fácil que es dejarse embaucar por los
sentimientos? ¿Al notar claramente su presencia, logras superar cualquiera de
las formas en que estos interfieren, o te impiden llevar a cabo cualquier
actividad deseada?
4 Lós Pensamientós
A veces la gente piensa que el propósito de la meditación es dejar de
pensar - de tener una mente silenciosa. Esto sucede de vez en cuando, pero no
es necesariamente el propósito de la meditación. Los pensamientos son una
parte importante de la vida, y la práctica de la atención plena no tiene como
meta estar en conflicto con estos. Es más útil tener una relación amistosa con
nuestros pensamientos que verlos como distracciones desafortunadas. En la
práctica de la atención plena, más que frenar los pensamientos estamos
intentado superar cualquier preocupación que tenemos relacionada con ellos.

La atención plena no consiste en pensar sobre las cosas. (No se trata de

"meditar sobre" algunos temas, como la gente suele decir.) Se trata de una
observación no-discursiva de nuestra vida en todos sus aspectos. En esos
momentos en los que predomina el pensamiento, la atención plena consiste en
tener una conciencia clara y silenciosa de lo que estamos pensando. Me
pareció útil y reconfortante cuando alguien me dijo que: "Según los propósitos
de la meditación, no hay nada que valga la pena pensar." Los pensamientos
pueden ir y venir, y el meditador no necesita embrollarse en ellos. No estamos
interesados en involucrarnos en el contenido de nuestros pensamientos, la
atención plena de los pensamientos es simplemente el reconocimiento de que
estamos pensando.

Durante la meditación, cuando los pensamientos son sutiles y están en el

fondo, o cuando pensamientos casuales surgen y nos distanciamos de la
conciencia del presente, es suficiente reanudar la atención plena de la
respiración. Sin embargo, cuando la preocupación con los pensamientos es
más fuerte que tu capacidad para dejarlos ir fácilmente, entonces dirige tu
atención a tener una conciencia clara de que estás pensando.

Una oleada impetuosa de pensamientos se nutre en gran parte por la

identificación y la preocupación con los pensamientos. Al observar con claridad
nuestro pensar, nos permite alejarnos del área de identificación. Entonces por
lo general, el pensar perderá su fuerza y se convertirá en una corriente tranquila
y discreta.

A veces, el pensar puede ser fuerte y compulsivo aun cuando estamos

conscientes de ello. Cuando esto sucede, puede ser útil notar como este tipo de
pensamiento está afectando tu cuerpo, física y energéticamente. Esto puede
causar presión en la cabeza, tensión en la frente, opresión de los hombros, o un
zumbido como si la cabeza estuviera llena de miles de abejorros. Deja que tu
atención te permita sentir las sensaciones de tensión, presión, o lo que sea que
descubras. Es fácil dejarse atrapar por la historia de estos pensamientos
preocupantes, pero si sientes la sensación física de pensar, entonces estarás
aplicando la atención plena al momento presente en lugar de dejarte embrollar
por la narrativa mental.

Cuando un tema vuelve a aparecer repetidamente en nuestro

pensamiento, es probable que esto sea provocado por una fuerte emoción. En
ese caso, no importa cuántas veces te das cuenta de este pensamiento
repetitivo o preocupación, simplemente regresa a la respiración. Si la emoción
asociada no se reconoce, es probable que la preocupación reaparecerá. Por
ejemplo, personas que planean mucho, a menudo descubren que esta
tendencia nace de la aprehensión. Si no reconocemos el miedo, este se
convertirá en una fábrica de pensamientos de planificación. Si hay un patrón de
pensamientos repetitivos, intenta descubrir la emoción asociada con este, y
después aplica la atención plena a la emoción. Echa raíces profundas en la
tierra estableciéndote en el momento presente y la emoción misma. Al
reconocer la emoción, a menudo se dejaran de generar esos pensamientos en
particular.

Los pensamientos son una parte enorme de nuestras vidas. Muchos de

nosotros pasamos mucho tiempo viviendo en el mundo cognitivo de las
historias e ideas. La práctica de la atención plena no detendrá el flujo de los
pensamientos, pero te ayudara a impedir que te embrolles compulsivamente en
los pensamientos que aparecen. Esto nos ayudara a estar más equilibrados, de
manera que el aspecto físico, emocional y cognitivo trabajen todos juntos como
una unidad.

Ejercicios para la Atención Plena de los pensamientos

1. Para las dos sesiones restantes de este curso, alarga tu sesión de meditación diaria a
30 minutos. Por lo menos durante los primeros diez minutos, mantén tu meditación
sencilla - centrándote en la respiración. Haciendo el mejor esfuerzo posible cuando
alguna otra experiencia se interpone a tu atención de estar presente con la respiración,
déjala ir y vuelve a la respiración. Después de estos diez minutos iniciales, cambia a una
atención plena más abierta. Esto significa continuar con el enfoque en la respiración
hasta que alguna otra experiencia se convierta más imperiosa. Cuando las sensaciones
físicas, emociones o pensamientos son más predominantes que la respiración, cambia el
enfoque de tu conciencia meditativa a estos. Cuando ya no hay nada más persuasivo,
vuelve a la respiración.
2. Dedica algo de tiempo para reflexionar sobre las suposiciones, actitudes y creencias
que tienes sobre tus pensamientos. ¿En general, presupones que los pensamientos son
verdaderos, falsos, buenos o malos? ¿Te identificas con tus pensamientos? Es decir,
^crees que lo que tú piensas define quién eres? ¿Crees que tus pensamientos van a
resolver tu problema o que es la única forma de entender algo? Después de haber
reflexionado sobre esto por tu cuenta, conversa con alguien sobre lo que has
descubierto.

3. Una vez, durante la próxima sesión, pasa un periodo de dos horas identificando que
cosas piensas. Encuentra una manera de recordarte cada 3 o 4 minutos de estar
consciente sobre lo que estás pensando. ¿Son los pensamientos primordialmente auto-
referenciales o sobre los demás? ¿Tienden a ser críticos o sentenciosos? ¿Qué tan
frecuentes son los pensamientos "debería de" o "tengo que"? La mayoría de tus
pensamientos se proyectan hacia el futuro, el pasado, o son fantasías? ¿Tiendes más a
tener pensamientos optimistas o pesimistas? ¿Tus pensamientos tienden a ser
aprensivos o tranquilos? ¿Contentos o descontentos? Esto no es un ejercicio de juzgar
lo que descubres, sino simplemente de darte cuenta. La mayoría de la gente vive en sus
pensamientos. Este es un ejercicio de dos horas en el que de forma regular y frecuente
te alejaras de la corriente de tus pensamientos para tomar residencia, aunque sea
brevemente, en una conciencia que es mucho más amplia que la mente que piensa.

4. Una vez, durante la próxima sesión, pasa un periodo de dos horas prestando especial
atención a tus intenciones. Antes de hablar o actuar siempre hay un impulso de
motivación o intención. Observa los diferentes tipos de deseos y aversiones que
alimentan tus intenciones. Para este ejercicio, puedes elegir un periodo en el que
desarrolles una actividad ordinaria de una manera tranquila e idealmente con un
mínimo de distracciones externas. Incluso podrías llevar a cabo tus actividades más
despacio para que tengas mayor probabilidad de notar y evaluar tus motivaciones.
5 La Vida Diaria
A veces, una metáfora puede ser útil para aclarar y reforzar las instrucciones para la
meditación de atención plena. Una metáfora clásica budista sobre ser el ser humano es la de
una casa de una habitación con cinco ventanas y una puerta. Las ventanas y la puerta
representan los seis sentidos que el budismo plantea: los cinco sentidos primarios que
tenemos en Occidente, más un sexto sentido que percibe lo que sucede en nuestras mentes
y nuestros pensamientos. Imagínate que estas sentado en un sillón en medio de la casa;
estas relajado y cómodo y no hay nada que tengas que hacer. Las ventanas están abiertas y
la puerta está abierta. Un gato asoma su cabeza por la puerta y luego desaparece. Poco
después un pájaro aterriza sobre el marco de la ventana y luego echa vuelo; después una
ardilla pasa corriendo. Varios animales van y vienen. En vez de levantarte para perseguir los
animales afuera o cerrar la puerta y las ventanas, puedes permanecer en tu sillón y
simplemente mirar lo que va y viene. Las instrucciones para la meditación de atención plena
es de permanecer sentados en el sillón de la conciencia y dejar que las sensaciones,
emociones, pensamientos o actitudes simplemente aparezcan en la puerta o ventanas de las
percepciones de nuestros sentidos. Nos damos cuenta de que van y vienen. Se hace énfasis
en estar a gusto. No estamos tratando de forzar nuestra meditación para convertirnos en algo
específico. La instrucción es de centrarte en la respiración, pero cuando surgen experiencias
imperiosas en la conciencia, ni te involucras con ellas, ni tampoco las rechazas. Explora la
forma de incluirlas en la conciencia con soltura.

Desarrollar la atención plena es una forma de vivir una vida capaz. De esta manera la
vida puede desarrollarse mucho mejor, con mucho menos estrés y más sentido de libertad y
sabiduría. Una vez que hemos comprendido las instrucciones básicas para la atención plena,
podemos construir sobre esta base. Las dos formas principales para hacer esto son 1) La
práctica de la atención plena en la vida cotidiana y 2) Desarrollar una mayor concentración
con la atención plena.

La atención plena en la vida diaria

Es posible desarrollar una mayor presencia y consciencia en nuestra vida diaria así
como lo hacemos en la meditación. Algunas personas encuentran muy útil recordarse de
diversas maneras durante todo el día de tomar nota de lo que está sucediendo en el
presente, es decir, lo que están haciendo, sintiendo o pensando. Un recordatorio común, por
ejemplo, es el timbre del teléfono. En lugar de apresurarse a responder de inmediato el
teléfono, el timbre se convierte en un indicador para aplicar la atención plena. Esto es
también una manera estupenda de prepararnos para la conversación telefónica.

Algunas personas usan las puertas como recordatorio de la atención plena. O sea cada
vez que pasan por una puerta y entran a otra habitación hacen conciencia y prestan atención a
lo que está pasando con ellos mismos y en el nuevo espacio. También los semáforos pueden ser
otro recordatorio para aplicar la atención plena, por ejemplo, mientras esperamos que cambie
la luz roja.
 También puede ser útil aplicar una atención intensificada cuando llevamos a cabo
determinadas tareas diarias. Algunas personas eligen comer una comida al día en silencio sin
hacer nada más aparte de comer. Otros aplicaran la atención al caminar - algunas personas
escogen estacionarse en un lugar distante para poder tener un periodo corto de meditación
caminando. Cuando hacemos limpieza también puede ser un buen momento para cultivar la
atención plena.

Un área fascinante para aplicar la atención plena es de del habla. Mucho se puede
descubrir al escuchar de manera más activa y al monitorear nuestras respuestas internas e
impulsos durante una conversación. Las cualidades necesarias para escuchar bien son las
mismas cualidades necesarias para meditar bien.

Concentración

La segunda manera de fortificar la base de nuestra atención plena es la de desarrollar

una mayor concentración. La concentración ayuda proporcionar estabilidad y fuerza a la
atención plena. Si la atención plena es un telescopio, entonces la concentración es el trípode
que le da estabilidad al telescopio para que podamos ver con más claridad.

Una forma de desarrollar la concentración es a través de la regularidad de la práctica.

Una de las cosas más importantes es la práctica de todos los días, día tras día. Así como los
niños pequeños se benefician de la rutina y la repetición en el aprendizaje, así la mente se
beneficia con la regularidad de la práctica.

Otra forma de desarrollar la concentración es la de participar en retiros de meditación.

Esto nos permite alejarnos de nuestras vidas para que podamos tener una mejor perspectiva
y tal vez ser más capaces de dejar a un lado las preocupaciones normales con las que a
menudo nos embrollamos. Los retiros son un tiempo para meditar con frecuencia el día
entero y de esta manera obtenemos mayor estabilidad de cuando meditamos una vez al día
en casa. Puede ser un enorme deleite que muchas de nuestras preocupaciones
desaparezcan. Podemos hacer una analogía con nuestra vida en nuestro país en el que no
estamos realmente conscientes de la calidad del aire. Entonces un día tenemos la fortuna
que el aire este limpio y transparente y podemos ver muy lejos en el horizonte. Es iluminante
tener de pronto esa claridad. No nos damos cuenta de lo que nos estamos perdiendo porque
estamos tan acostumbrados al mal aire con contaminantes y smog. El estar realmente
presentes y no tener la mente turbia, nublada, o distraída es uno de los grandes gozos de la
vida. Esto ocurre lentamente con el tiempo si practicamos a diario en casa, pero ocurre más
rápido y más profundo cuando participamos en retiros.

Si somos totalmente principiantes en la meditación, participar en retiros

inmediatamente no es necesariamente lo mejor, más bien, es mejor establecer una práctica
regular. Si meditamos con regularidad en algún momento, probablemente sentiremos que
nos gustaría hacer más, y entonces podríamos considerar un retiro.
Sabiduría

La atención plena, junto con la concentración fomenta el desarrollo de lo que en

budismo se le llama sabiduría. La sabiduría prospera cuando estamos presentes en nuestras
vidas, cuando somos capaces de penetrar nuestros conceptos, ideas o juicios y captamos el
panorama amplio y el contexto de lo que está sucediendo. Algunos de los conceptos o juicios
que usamos son inocentes y suficientemente apropiados. Sin embargo, algunos conceptos
traen consigo mucho sufrimiento. Parte de la función de la atención plena es la de ayudarnos
a mirar a través de todos los conceptos, interpretaciones, y escudriñar esa voz interna que
dice "yo tengo que... " "yo debo de… todo esto es para que podamos ver con más claridad. Y
cuanto más claramente veamos, más opciones descubriremos para vivir una vida sabia y
satisfactoria.

Otra de las funciones de la atención plena es la darnos a conocer la diferencia entre la

tensión del apego y la paz al liberarnos de ese apego. Entonces una parte importante de la
sabiduría es aprender a actuar según este conocimiento para que podamos convertirnos en
seres más llenos de paz y libres.