PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

Cómo cambiar pensamientos automáticos. A grandes rasgos podemos decir que los pensamientos
automáticos son aquellos que nos vienen de momento a la cabeza y parece que no podemos evitarlos.

Se caracterizan por:

 Suelen ser cortos y espontáneos, con palabras concretas o imágenes visuales breves.
 Son catastróficos, dramáticos, generalmente negativos y muy exagerados.
 Es muy complicado dejar de prestarles atención ya que se crea un bucle de retroalimentación.
 Se elaboran y expresan siempre alejados del presente y la acción: “habría que”, “tendría que”
o “debería”.

Es muy probable que ya sepas exactamente y mejor de lo que yo me pueda explicar de qué estoy hablando y
una vez llegado a este punto, pienses:

Estoy harto/a de que me digan una y otra vez la importancia de pensar en positivo y de controlar los
pensamientos limitadores.

No desesperes y continúa:........................

Tengo dos noticias para tí, la primera la buena y la segunda te ayudará a ver la realidad.

1. Hoy veremos herramientas prácticas para conseguirlo, así que: adiós teoría, bienvenidas opciones
claras.
2. Digamos que no es del todo mala, pero desde luego no te gustará tanto. Por muchas herramientas
que se te ofrezcan, por mucha teoría que leas, si no estás dispuesto/a a cambiar y llevarlo a la
práctica con decisión, voluntad y fortaleza nada va a cambiar, al menos para mejor. Es cuestión
de elección. ELIGE.

¿Qué pasos podemos seguir para controlar nuestros pensamiento automáticos, negativos y
limitadores?

 Identifica los pensamientos concretos que se repiten y te provocan ansiedad, temores e

inseguridades, sin duda tú sabes cuáles son así es que identifícalos y escríbelos de forma clara.
 Tu monólogo interno puede llegar a ser el más cruel de los verdugos, escucha lo que te dices a tí
mismo/a habitualmente y muéstrate atento/a para detectar que es lo que se repite, que termina
haciéndote actuar como actúas. Estos pensamientos suelen ser rápidos, a veces casi imperceptibles,
pero son tan poderosos que pueden hacerte sentir triste, ansioso, irascible y sobre todo modifican
tu conducta y resultan catalizadores de inactividad. (el miedo paraliza)
 Mantente atento/a, de forma que seas capaz de percatarte de qué estás pensando. Una vez que lo
consigas, cuestiónate lo que piensas, su veracidad. Para conseguirlo solo deberás ver las evidencias
positivas y no las negativas que avalen a tus pensamientos.

Por ejemplo: Si crees que eres malo en los estudios, piensa en que momentos fuiste o pudiste ser un buen
estudiante y las circunstancias que rodeaban a tu experiencia de estudiante. Divide tu experiencia de
estudiante en distintas fases y pregúntate: ¿Cuándo comenzaste a pensar que eras malo en los estudios? Si tus
resultados no son los que esperabas no necesariamente implica que tú fallaste, eso no indica que tú seas un
fracasado o que jamás serás capaz de obtener buenos resultados, simplemente en esa ocasión el resultado no
fue el que esperabas.

 Si alguien te dice algo que no te agrada, probablemente puedes llegar a discutir ("defenderte"), pero
ante tu propia voz interior no te quedes paralizado/a atemorizado/a. Plantéate la posibilidad de estar
equivocado/a, no des la razón ciegamente a tus pensamientos.
  Cuestiónate las cosas que te dices a tí mismo, no necesariamente son verdades puras a pesar que así lo
creamos. Comienza a ver esos pensamientos como hipótesis que deben ser comprobadas, trata de verlos
de la manera más objetiva posible. En algunos casos no encontrarás evidencias en la realidad, en otros
deformarás la realidad para dar base a la idea de que tienes razón. Puede suceder que de cierta forma
tengas algo de razón, por eso es importante contextualizar.
 Debes tener en consideración, que lo mejor que puedes hacer por ti es buscar otro tipo de explicaciones
a las cosas malas que te han sucedido o suceden, para poder desafiar esos pensamientos automáticos.

Enumera tus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos se relacionan directamente con
nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, nuestros pensamientos influyen en la manera en que
nos sentimos, lo que a su vez influye en nuestro comportamiento. Los tres (pensamientos, sentimientos y
comportamientos) influyen entre sí simultáneamente. Estas ideas son fundamentales para la terapia cognitivo-
conductual (TCC), que es un tipo de tratamiento utilizado específicamente para tratar los patrones de
pensamientos negativos.[1] La TCC es efectiva para reducir los patrones de pensamientos negativos. [2]
Enumerar tus pensamientos negativos te ayudará a aumentar tu consciencia sobre tus pensamientos y puede
mejorar tu capacidad para cambiar tus pensamientos en alternativas más saludables.

 Algunos ejemplos de pensamientos negativos son “Soy tan tonto”, “Nada me sale bien”, “Algo malo
ocurrirá”, “Sé que voy a fallar”.
 Si no estás seguro de cuáles podrían ser algunos de tus patrones de pensamiento, pregúntales a tus
familiares o amigos si pueden indicarte algunos patrones de pensamiento que les hayas dicho y que
consideren negativos o inútiles.

Explora las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde provienen tus patrones de
pensamiento puede ayudarte a identificar la razón por la que siguen reapareciendo.[3] Es posible que las
situaciones del pasado hayan provocado tus hábitos de pensamiento inútiles.

 Identifica las razones o situaciones que hayan dado lugar a cada pensamiento automático negativo. Por
ejemplo, si piensas “No soy bueno”, identifica las situaciones que contribuyeron a ese pensamiento.
Algunas circunstancias pueden incluir cosas como “Mi madre me dijo que saque buenas calificaciones
y no lo hice”, “Me despidieron del trabajo”, “Mi relación terminó” y “Mis amigos me tratan mal”.
 También podría ser útil identificar los momentos y la forma en que estos pensamientos tienden a
producirse porque puedes empezar a ver patrones en tu pensamiento. ¿Cuáles eran las circunstancias?
¿Quién estaba presente? ¿Dónde estabas? Por ejemplo, si a veces crees que eres tonto, identifica el
punto donde este pensamiento tiende a surgir, quién suele estar presente y dónde estás. De esta manera,
podrías empezar a notar ciertos patrones. Por ejemplo, tal vez piensas algo como “Soy tonto” cuando
llegas tarde al trabajo, ya sea en el mismo trabajo o cuando estás a solas.

Forma tu lista en patrones. En primer lugar, es importante identificar los patrones de pensamiento específicos
que tienes antes de tratar de cambiar algo. A veces, nuestros pensamientos negativos automáticos se convierten
en patrones de pensamiento llamados creencias fundamentales. También se conocen como hábitos de
pensamiento inútiles, los que pueden arraigarse en nuestra mente.[4] Estos pensamientos no solo son inútiles,
sino que no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no guardan relación con muchos otros detalles
que conforman los eventos de la vida o de las personas. Anota qué patrones o hábitos tiendes a tener. Por
ejemplo, si tiendes a pensar “Soy un tonto”, este pensamiento encajaría en el patrón de pensamiento crítico.
Existen tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes, tales como:

 El catastrofismo consiste en pensar lo peor que sucederá, como “Algo malo va a suceder”.
 La sobregeneralización consiste en llegar a una conclusión sobre tu patrón de vida con base en un solo
incidente aislado y pensar “Siempre cometo este error”.
 La lectura de la mente consiste en pesar que sabes lo que los demás piensan. Por ejemplo, “Sé que ella
no me quiere”.
 La predicción del futuro consiste en creer que sabes lo que ocurrirá, como “Voy a fallar”.
 El pensamiento crítico consiste en tener pensamientos negativos acerca de ti, como “Es mi culpa, soy
tan tonto”.
  El pensamiento en blanco y negro consiste en pensar algo que solo puede ser bueno o malo, sin un
término medio. Un ejemplo sería pensar “Ella es la peor” o “Ella es la mejor”, pero no pensar “Ella
puede ser difícil, pero sigue siendo una persona decente”.

Determina las consecuencias. Identifica la razón por la que cada pensamiento es negativo. Esto te ayudará a
tener una idea de la razón por la que es necesario cambiar este pensamiento en particular.[5] Por ejemplo, si
descubres que tu pensamiento negativo de “No soy lo suficientemente bueno” te hace aislarte socialmente,
tener una baja autoestima o lastimarte de alguna manera, estas son las consecuencias negativas directas.
Identifica los resultados negativos que se hayan producido en el pasado cuando tuviste este pensamiento
recurrente.

 Al lado de tu lista de pensamientos automáticos, simplemente enumera los resultados negativos de

tener dicho pensamiento. Hazlo para cada patrón de pensamiento que hayas identificado.

Mantén un registro de tus pensamientos. Utiliza una hoja de cálculo para identificar tus pensamientos
negativos de manera diaria o semanal.

 Identifica las ideas que sustenten ese pensamiento y las que no lo hagan. Utiliza estos argumentos para
identificar un pensamiento que sea verdadero y más útil. Por ejemplo, si identificaste el pensamiento
negativo “No soy lo suficientemente bueno”, las ideas que vayan en contra de este pensamiento serían
“Soy valioso”, “Hago mi mejor esfuerzo”, “No necesito ser lo suficientemente bueno para nadie”, “Soy
lo suficientemente bueno para mí”.[6][7]

Que hacer para pensar positivamente

Reconoce las cosas por la que te sientes agradecido. Escribe una lista de todo, sin importar lo grande o
pequeña que sea, por lo que estás agradecido. Los buenos ejemplos incluyen cosas como tu familia, pareja,
mascotas, hogar cómodo, etc. Esto te ayudará a apreciar la cantidad de cosas positivas que hay en tu vida
porque te hace cambiar tu enfoque hacia lo que tienes en lugar de lo que no tienes.[11]

 Cuando las cosas no vayan tan bien, en lugar de reflexionar sobre lo que no está bien, enfócate en esta
lista de cosas que son positivas en tu vida. Presta atención a las cosas pequeñas que a veces puedas dar
por sentado, tales como el refugio que tienes sobre tu cabeza y la comida en tu estómago.

Trata cada día como una oportunidad nueva para alcanzar una meta. La vida te brinda nuevas
oportunidades a cada momento. Fijarte metas puede ayudarte a enfocar tu energía en algo positivo en lugar de
preocuparte por los pensamientos negativos.

 Comienza identificando unas cuantas metas que quieras alcanzar en los próximos seis meses. Algunos
ejemplos de metas podrían ser postular a un empleo, terminar la escuela, comprar un auto, hacer más
amigos o cualquier otra cosa que quieras lograr. Establece metas que sean alcanzables y realistas.
Puedes utilizar una hoja de cálculo o crear la tuya propia.[15]
 Comienza cada día concentrándote en lo que vas a hacer para cumplir tus metas.

Acepta el cambio. Esto evitará que desarrolles pensamientos negativos al repetirte que tu vida está fuera de
tu alcance cuando no es así. Reconoce que ese cambio es parte de tu vida.

 Si bien algunas situaciones en la vida son definitivamente difíciles (perder un empleo, perder a un ser
querido), por desgracia algunas de ellas pueden ser inevitables. En ocasiones, las cosas simplemente
podrían no funcionar de la manera que queremos. Trata de ver estas situaciones como oportunidades
de crecimiento o como experiencias humanas universales (como una pérdida) que puedes superar.[16]
 Desarrolla mantras personales o afirmaciones positivas que te ayuden a aceptar el cambio, como “Todo
saldrá como es debido” o “El cambio abre nuevas puertas”