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9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
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vegetariana
Núm. 92 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural
4 recetas Ensaladas
anticáncer y aliños
Pokés Tempuras
veganos crujientes
ESPECIAL
Recetas rápidas
y sabrosas
Sopas El arte de
Postres
para todos la cocina
sanos y
los gustos cruda
deliciosos
de nuevo
en Internet
www.larevistaintegral.net
Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
e ilusión que nunca y con la puesta en marcha
de las secciones de la revista, entre
ellas la agenda de actividades
y contactos.
En todas
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(tablets y
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Ideas para menús
Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)
PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Ensalada oriental de wakame, 67
Lentejas rojas al curry, 38
Natillas veganas de calabaza, 13
2 Fettucini al limón, 54,
Champiñones a la plancha con ajo y perejil, 31
Licuado de zanahoria, manzana y jengibre, 79
DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir
COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres.
FOTOGRAFÍA
3 4
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
Patatas al horno (asadas) con salsa dip, 41 Sopa de cilantro, 16
DIRECCIÓN COMERCIAL Hamburguesa de calabacín, 47 Burritos de tofu al estilo tex-mex, 29
Joan Saumell Smoothie de remolacha, arándanos y fresas, 14 Macedonia de frutas con yacón, 96
+34 687 401 328
(menú vegano) (menú vegano)
UNA PUBLICACIÓN DE
SUSCRIPCIONES
Tel: 91 834 08 47
suscripcioneskonecor@zendis.es
DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.
IMPRESIÓN
GIESA
7 8
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado. Repollada de col, 30 Ensalada de alcachofas, 22
Raviolis de queso, 55 Tortilla de patatas y nueces, 13
Impreso en España Tarta con higos frescos, 89 Yogur con salsa de bayas, 91
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
07/18
ISSN 841409025631500002
Cocina vegetariana 3
Índice
20
22
6 Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva; Para cortar
con seguridad y comodidad;
4 recetas con nueces
16 Sopas
22 Ensaladas, entrantes,
salsas, aperitivos
28 Delicias veganas
34 Tempura
36 Verduras, cereales y legumbres
46 Segundos platos
52 Pasta & Pizza
56 Poké
58 Especialidades
64 La cocina energética
28
de Montse Bradford
72 El arte de la cocina cruda
76 Las recetas anticáncer de Odile
80 Patés vegetales
86 Postres deliciosos
92 Manzanas para la piel del rostro;
«No experimentas nunca más
con animales»; Yacón, dulce
y nutritivo
36 38
52
58
Cocina
vegetariana sana y natural
Espinacas, la verdura
de hoja nutritiva
Que da sabor y color a todos los platos. Comer espinacas de forma habitual nos aportará
todos los beneficios de las verduras, un exquisito sabor…. Y todo a muy buen precio.
El nombre de esta verdura, “espinaca”, crecer en invierno) y la de la “hoja lisa” Fuente de vitaminas
proviene del término espina, ya que cuan- (disponible congelada o enlatada, su con- y minerales
do la planta llega a u punto de maduración sumo se encuentra más extendido que en El componente más importante en las
parece estar repleta de espinas. Hoy día se el caso de la variedad rizada, aunque tam- espinacas es el agua. Su contenido de hi-
conocen más de 1.400 especies de espi- bién existe una variedad la “Semi-savo”, drato de carbono y grasas es muy bajo,
nacas, pero lo que no se sabe a ciencia de hojas onduladas más fáciles de limpiar siendo las vitaminas y los minerales ele-
cierta es la planta silvestre de la cual pro- que las rizadas y que también se vende mentos que sobrepasan a la mayoría de
viene ni su origen exacto; unos la sitúan fresca. verduras. Aunque no destacan por una
en Persia, y otros en el sudeste asiático. Las espinacas también se pueden clasificar cantidad muy alta de proteínas, es uno de
Las espinacas fueron introducidas por los según la época del año en la que se siem- lo vegetales más ricos en este nutriente.
árabes en España en el siglo XI y posterior- bran, son las variedades de “verano” y de Por su escaso valor energético, las espina-
mente llegarían al resto de Europa. “invierno”, esta última de hoja más gruesa cas constituyen un alimento de elección
y resistente. Existen también otras varieda- para quienes siguen dietas de adelgaza-
Las variedades des bastante conocidas, como la “Lagos”, miento.
Las espinacas se distinguen por tener un de color verde oscuro y muy brillante; la Su contenido en fibra hace que, tras con-
tallo que mide unos 15 cm de largo y las “Martine”, de hojas redondas y tonalidad sumirla, se produzca una sensación de sa-
hojas de unos 20 cm, aunque su tamaño verde muy oscura; o la “Taunu “, de hojas ciedad que puede ayudar a llevar a cabo
dependerá de la variedad a la que perte- verdes, brillantes y gruesas. una dieta de este tipo. Las espinacas son
nezcan. Las hojas poseen un característico una fuente muy importante de sustancia
color verde oscuro y brillante y, al degus- de acción antioxidante que ayudan a fre-
tarlas, se nota una ligera acidez, pero que nar el efecto dañino de los radicales libres.
no llega a ser desagradable.
Las dos variedades de espinacas que más
se cultivan son la de la “hoja rizada” (se
comercializa fresca y está adaptada para
6 Cocina vegetariana
Cómo prepararlas
Las espinacas frescas se pueden encontrar Ensalada de espinacas con huevo
en los mercados entre los meses de otoño RACIONES: 4 CALORÍAS: 380
y primavera y en la sección de congelados PREPARACIÓN: 10 MIN. COCCIÓN: 6 MIN. sos en el centro.
todo el año. También es posible adquirir- DIFICULTAD: BAJA Retirarlos del fuego y pasarlos
las en el verano, aunque lo cierto es que por agua fría.
en la época estival su calidad no es tan Ingredientes: 2. Batir el vinagre con el aceite, la sal y
buena. A la hora de comprarlas se reco- • 800 g de espinacas frescas baby la pimienta. Cortar los aguacates en dos
mienda elegir aquéllas que presenten un • 3 aguacates trozos, pelarlos y eliminar el hueso. Cor-
color verde, brillante y uniforme. Las hojas • 12 tomates cherry tar la pulpa en pequeños dados y rociar-
han de tener un aspecto fresco, tierno y • el jugo de 2 limones los con el jugo del limón.
sin manchas. Cualquier alteración de estas • 1 manojo de cebollino 3. Lavar y secar las espinacas. Lavar, se-
características indica que no son frescas. • 1 cucharada de aceite de oliva car y cortar el cebollino. Poner todo en
Se pueden conservar en el frigorífico du- • 1 cucharada de vinagre de jerez un plato hondo y salpimentar.
rante un periodo de dos semanas aproxi- • 4 huevos 4. Incorporar la vinagreta y el cebollino.
madamente y hasta un año si se hace en • sal y pimienta Remover y servirlo en un unos platos
el congelador (no pierden ni su sabor ni previamente enfriados. Pelar los huevos,
sus propiedades nutritivas). 1. Cocer los huevos en agua hirviendo cortarlos por la mitad y adornar la en-
Las espinacas son verduras que pueden durante 6 min. para que queden cremo- salada.
consumirse crudas o cocinadas. Para to-
marlas en crudo, como, por ejemplo, en
ensalada, es conveniente lavarlas cuida- Curiosidades entonces, se pensaba que esta verdura
dosamente para retirar restos de suciedad En los años 30 nació “Popeye”, un perso- era rica en hierro, aunque posteriores
de sus hojas. También se degustan coci- naje de dibujos animados que simboliza- estudio científicos desmintieron dicha
nadas al vapor, fritas, hervidas, salteadas y ba la fuerza y el optimismo. creencia.
acompañadas de legumbres, arroz, carne Su fuerza se debía a su alimentación ba- Hoy sabemos que contiene hierro, pero
o pescado. sada en la espinaca , ya que, por aquel en cantidades moderadas.
Cocina vegetariana 7
Utensilios
C
omo se sabe, el cuchillo es el El material que corta Cuchillo de acero inoxidable
instrumento para cortar por exce- Los cuchillos se pueden clasificar por el Son los más habituales, resisten los ácidos
lencia. Formado por una hoja de tipo de material de qué están hechos o con los que está en contacto con su uso
metal de un corte solo y con mango. por el tipo de anclaje de la hoja con el diario y resisten a la corrosión cuando se
Hoy en día sería más acertado decir que mango. Así es que dependiendo del ma- exponen a aire húmedo. En su contra tie-
un cuchillo consta de una superficie cor- terial del que están hechos veremos que nen que son difíciles de afilar.
tante sólida anclada sobre un material pueden ser de acero carbonatado, acero
duro, sin determinar el material de fabri- damasco, acero inoxidable o de cerámica. Cuchillos de acero carbonatado
cación de la hoja, ya que hojas hay de Veamos los detalles de diferentes tipos de Se caracterizan por:
varios tipos... cuchillos según su hoja. • Tienen un afilado mejor que los de acero
inoxidable.
• Se forjan fácilmente; tienen buena dureza
y retención de filo.
• Son más o menos oxidables, en función
de la concentración de ciertos elementos,
como por ejemplo el cromo.
Cuchillos de cerámica
Son aquellos cuyo filo está realizado por
una compactación de polvo de zirconio,
que tratado a alta temperatura es capaz de
conferir unas durezas muy altas, cercanas
incluso a las del diamante.
Esta dureza hace, tras un afilado apropiado,
que el filo dure muchísimo tiempo en per-
fectas condiciones sin necesidad de afilado.
Las características más destacadas de estos
cuchillos son:
• Ultra afilado: son de los más afilados del
mercado y por tanto los más indicados en
8 Cocina vegetariana
Consejos para mantener
los cuchillos en buen estado
1. Limpiarlos con agua tibia.
2. No dejarlos nunca en remojo.
3. No ponerlos en el lavaplatos.
4. Secarlos inmediatamente después de ser lavados con un trapo suave.
5. Guardarlos en un bloc de cuchillos o estuche.
En un cajón, todos mezclados, se rayan y dañan.
6. En el caso de los cuchillos de acero, afilarlos cuando se empiece a notar
que el corte no va como el primer día.
En su contra tienen que son los más sen- y determinantes de un precio más elevado
sibles a los golpes, son los más fáciles de que en cualquier cuchillo con un mango
romper. Tampoco son aptos para cortar, o más sencillo.
golpear alimentos duros y/o congelados.
¿Un cuchillo
El mango para cada uso?
En cuanto a los mangos (material del que Finalmente hay que tener en cuenta que
están hechos y forma de aplicación) pue- el elenco de tipos de cuchillo en atención
Un acero bien forjado den ser del mismo acero que la hoja, de al tipo de corte que se va a efectuar es
madera, de resinas... extensísimo, dependiendo el uso que se le
crea un cuchillo sólido, La madera es un material que va cayendo quiera dar (para queso, para filetear, para
compacto y un buen en desuso por su alto desgaste y por ser picar, etc.)
proceso de afilado final menos «higiénico». Existe una forma específica de cuchillo
En cuanto a la forma de aplicación del para cada uso, por tanto, a la hora de es-
asegura que la capacidad mango los hay de mangos inyectados, los coger un cuchillo deberemos atender a
de corte sea duradera. remachados y los de forja. cuáles van a ser nuestras necesidades.
Los mangos inyectados son los más sen-
cillos, ya que el mango de plástico fundido
trabajos de corte en que se requiere pre- se inyecta al final de la hoja.
cisión; cortan muy finamente. La cerámica En los remachados el mango está pegado
es un material resistente que no pierde su a ambos lados de la hoja mediante unos
capacidad de corte, por tanto los cuchillos pasadores, dando al cuchillo mayor fuerza y
de cerámica no necesitan ser afilados como resistencia a la hora de cortar.
los de acero inoxidable; pueden pasar has- Los mangos de forja son los más resisten-
ta veinte años sin afilarse. tes, imposibles de existir
• Higiénicos e inoxidables: la cerámica en los cuchillos de cerámica,
es un material alternativo puro y saludable.
Las hojas cerámicas no transfieren su sabor
u olor ni iones metálicos a los alimentos,
no se corrompen con los ácidos de frutas
y verduras ni se oxidan, ni tampoco oxidan
los alimentos.
• Ligereza; el ligero peso de la cerámica
ofrece gran comodidad en su manejo y
menor esfuerzo. El mango ergonómico per-
mite un mayor control en el puño.
• Limpieza fácil: como la cerámica no
absorbe sustancias de los alimentos es
suficiente un rápido enjuague con agua y
secarlo con un trapo de cocina para mante-
nerla en perfecto estado.
Cocina vegetariana 9
En casa
10 Cocina vegetariana
Croquetas de queso azul junto con la harina. Verter leche en hilo
y nueces sin dejar de remover con unas varillas
PARA 4 PERSONAS durante 7-8 minutos o hasta obtener una
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS bechamel ligera. Retirar del fuego, añadir
MÁS REPOSO el queso azul desmenuzado y remover
hasta que esté completamente integrado.
Ingredientes. 2. Sazonar con una pizca de pimienta y
• 500 ml de leche nuez moscada, rectificar el punto de sal
• 50 g de mantequilla bio si fuese necesario y añadir las nueces
• 100 g de queso azul picadas. Extender esta bechamel sobre
• 80 g de harina integral bio una fuente plana, dejar enfriar, cubrir con
• 2 huevos bio papel film y reservar en la nevera durante
• 1 taza de pan rallado un mínimo de 6 horas.
• 1 taza de panko o pan rallado 3. Pasado este tiempo, extender la masa
• 40 g de nueces de California picadas dándoles forma de cilindros y cortarlos en
• una pizca de nuez moscada porciones del mismo tamaño para formar
• aceite de oliva virgen extra las croquetas. Pasarlas por huevo batido y
• sal pan rallado.
• pimienta negra recién molida 4. Pasarlas de nuevo por huevo batido
y por panko y freírlas por tandas en una
1.Tostar la harina unos instantes en una sartén con abundante aceite bien caliente
sartén antiadherente sin dejar que tome hasta que estén doradas por todos los
color, añadir la mantequilla y fundirla lados. Servirlas enseguida.
Cocina vegetariana 11
En casa
12 Cocina vegetariana
Tortilla de patates rehogarlas a fuego muy lento en una
y nueces sartén antiadherente con la cebolla picada
PARA 4 PERSONAS y 1,5 dl de aceite durante 20 minutos.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS 2. Retirar la sartén del fuego, dejar
escurrir las patatas del aceite en un
Ingredientes: colador y salpimentarlas. Batir los huevos
• 5 huevos bio con una pizca de sal y pimienta en un bol
• 3 patatas medianas grande. Añadir las nueces de California
• 1 cebolla picadas y la preparación de patatas y
• 20 g de nueces de California cebolla y mezclar.
• aceite de oliva virgen extra 3. Cuajar la tortilla en una sartén
• sal y pimienta antiadherente con una cucharada de
aceite durante 3 minutos por cada lado o
1. Pelar y picar la cebolla. Pelar las al gusto, dándole la vuelta con ayuda de
patatas, cortarlas en gajos finos y un plato. Servirla bien caliente.
Cocina vegetariana 13
En casa
Natillas veganas de calabaza y azafrán 3. Triturar los copos de avena y mezclar en un bol mediano
con migas de almendra y canela con el resto de los ingredientes secos: harina de almendra, sal,
RECETA DE MARÍA CAÑIZARES, POR CORTESÍA DE WWW.CONASI.EU azúcar de coco, canela y las almendras picadas. Mezclar con una
varilla para airear.
Ingredientes. 4. Volcar sobre estos ingredientes el aceite de coco fundido y
Para hacer las natillas: remover con las manos o una lengua de pastelería hasta que la
• 360 g de calabaza cruda pelada y sin semillas mezcla esté humedecida por igual.
• 5 hebras de azafrán 5. Preparar una bandeja con papel an-
• 70 g de leche de coco tiadherente y extender la masa
• 50 g de aceite de coco (a 1 cm más o menos) apretan-
• 4 dátiles medjoul do con las manos.
• 1 pizca de sal marina 6. Congelar 10 minutos. Sacar-
lo del congelador y romper un
Para hacer las migas: poco separándolo/rompién-
• 40 g de aceite de coco (o aceite de oliva) dolo en trozos irregulares. Hor-
• 40 g de almendra(cruda) near durante 13/15 minutos
• 60 g de copos de avena (dependerá del horno). Dejar
• 40 g de harina de almendra enfriar en una rejilla y conservar
• 20 g azúcar de coco en un tarro de cristal.
• ½ cucharadita de canela 7. Para hacer las natillas. Hervir al va-
• 1/8 cucharadita de sal marina por la calabaza durante 15 minutos. Mien-
tras tanto, hervir la leche de coco y cuando rompa el hervor,
1. Para hacer las migas. Las migas las puedes tener en el con- añadir el azafrán y dejar infusionar 10 minutos tapado.
gelador con antelación y hornearlas el mismo día que vayas a 8. Triturar la calabaza (todavía caliente) con el resto de los in-
tomar las natillas, o tenerlas hechas ya cocidas en un bote her- gredientes e incluir la leche con el azafrán. Tiene que quedar un
mético dos o tres días antes. mezcla cremosa.
2. Para hacerlas, encender el horno a 180 ºC. Fundir el aceite de 9. Repartir en 4 vasitos y deja enfriar en la nevera tapados, du-
coco con el propio calor del horno o al baño maría. Picar los 40 rante al menos 4 horas. Cuando vayas a consumirlo, sacar los
gramos de almendra. vasitos de la nevera y rellenar lo que falta del vaso con las migas.
Ingredientes:
• 200 ml. de zumo de arándanos, o bien 100 g de
arándanos y 150 ml de agua
• 1 remolacha pelada y cortada en 4 trozos
• 50 g de fresas
Opcional:
2 cucharaditas de miel
14 Cocina vegetariana
Cocina
vegetariana
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Extras Cocina Vegetariana
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Nombre CONNECOR
Avda. General Perón 6 2do.
1º Apellido 2º Apellido 28020 Madrid
Domicilio suscripcioneskonecor@zendis.es
Nº Piso Puerta Esc/Bloque CP
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Población Provincia
Teléfono
E-mail DNI
Sopas
Sopa de cilantro
16 Cocina vegetariana
Crema de calabaza
con setas y sésamo Crema de calabaza con setas y sésamo
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 200 g de cebolla dulce
• 900 g de calabaza
• 700 ml de agua
• 3 setas por cada comensal
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
tostado
• sal y aceite de oliva virgen extra
Sopa de cilantro
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, 40 MINUTOS DE 2. Añada el ajo, los tomates y las patatas y Sopa de setas silvestres
COCCIÓN, MÁS 15 MINUTOS PARA ENFRIAR sofríalo todo 4 o 5 minutos hasta que las con patatas
patatas estén tiernas, pero firmes. PARA 4 PERSONAS
Ingredientes: 3. Espolvoree el pimentón y remueva TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
• 3 patatas peladas y en dados bien. Agregue el caldo, el pimiento verde MÁS 35 MINUTOS DE COCCIÓN
• 225 g de arroz de grano largo y el cilantro y llévelo a ebullición. Baje el
• 2 cebollas picadas finas fuego de inmediato y cuézalo 15 minutos. Ingredientes:
• 2 dientes de ajo picados finos 4. Añada el arroz y cuézalo otros 15 • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 2 tomates picados finos minutos hasta que este hecho. Retire extra
• 1 cucharadita de pimentón dulce la olla del fuego. Saque el cilantro y el • 2 cucharadas de margarina vegetal
• 750 ml de caldo de verduras pimiento verde y resérvelos. • 750 g de setas silvestres picadas gruesas
• 1 pimiento verde cortado 5. Tape la olla y deje enfriar la sopa 15 • 6 patatas tipo russet en dados, en dados
por la mitad y despepitado minutos. Mientras, separe los tallos de las • 960 ml de caldo de verduras
• 1 manojo de cilantro, los tallos hojas del cilantro y deséchelos. • 2 cucharadas de aceite vegetal
atados con bramante 6. En un robot de cocina o una batidora, • 1 cebolla picada fina
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen triture el pimiento verde con las hojas • 240 g de tofu ahumado en dados
extra de cilantro hasta obtener una mezcla • 240 ml de nata de soja
• sal homogénea. Agregue la cucharada de • 1 cucharadita de pimentón dulce
• pimienta negra recién molida aceite de oliva restante y salpimiente al húngaro
gusto. Tritúrelo de nuevo 1 minuto para • sal y pimienta negra recién molida
1. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva que se mezclen bien. • 4 cucharadas de yogur griego vegano
en una olla a fuego medio. Eche la cebolla 7. Reparta la sopa entre 4 boles, vierta sin azúcar, para adornar
y sofríala 5 o 6 minutos hasta que esté el coulis de cilantro y pimiento verde por • 2-3 ramitas de eneldo, con las hojas
translúcida. encima y sírvala. picadas, para adornar
Cocina vegetariana 17
Sopas
18 Cocina vegetariana
1. Caliente a fuego medio el aceite de
oliva y la margarina en una olla. Eche Crema de calabaza con jengibre
las setas y sofríalas 5 o 6 minutos,
removiéndolas con frecuencia. Añada las
patatas y el caldo y llévelo a ebullición.
2. Baje el fuego de inmediato y cuézalo
a fuego medio de 15 a 20 minutos hasta
que las patatas estén hechas.
3. Con una espumadera, pase tres cuartos
de las patatas a un robot de cocina o una
batidora y tritúrelas hasta obtener un puré
homogéneo. Ponga de nuevo el puré de
patata en la olla.
4. Mientras, caliente el aceite vegetal en
una cazuela a fuego medio. Eche la cebolla
y el tofu y sofríalos 7 u 8 minutos hasta
que el tofu se dore por todos los lados.
5. Añada la mezcla de cebolla y tofu, la
nata de soja y el pimentón a la sopa y
remueva bien. Salpimiente al gusto.
Vierta la sopa en tazones, adórnela con el
yogur y el eneldo y sírvala.
Crema de calabaza
con jengibre
PARA 2 PERSONAS Caldo diurético más para que absorba bien los sabores y
con cebolla y apio entonces apagamos el fuego.
Ingredientes: PARA 4 PERSONAS 5. Servir la sopa diurética de cebolla y apio.
• ½ calabaza mediana PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.
• 1 cebolla Nuestro consejo. Esta sopa diurética
• 1 diente de ajo Ingredientes: de cebolla y apio es una excelente opción
• 1 trocito de jengibre • 2 cebollas blancas para personas que sufren de retención de
• sal y aceite de oliva virgen extra • 1 rama de puerro líquidos o que simplemente desean perder
• pipas de girasol y/o de calabaza para • 4 ramas de apio peso. Puedes presentarla con los trozos
decorar • 10 g de perejil fresco enteros o si prefieres puedes triturarla,
• 2 ramas de tomillo aunque de esta forma las verduras pueden
1. Cortar la cebolla y pocharla en una olla • 3 g de orégano seco perder algunas de sus propiedades.
con un poco de aceite y el ajo, añadiendo • 1 litro de agua
sal y un poco de agua si es necesario. • sal y pimienta
2. Pelar la calabaza y cortarla en trozos.
Colocar los trozos en la olla, cubriéndolos 1. Lavar y cortar las cebollas en trozos
con agua fría. Salar y dejar hervir, tapando gruesos. Reserva.
la olla. Cuando el agua esté hirviendo, 2. Poner, aparte, el agua en una olla
bajar el fuego y dejar cocinar hasta que la honda y cocina a fuego alto. Cuando
calabaza esté muy tierna. Rallar el jengibre rompa el hervor adiciona los cascos de
en la olla justo antes de apagar. cebolla, el puerro y el apio fresco. Sazona
4. Triturarlo todo con la batidora hasta la sopa de cebolla para perder peso
obtener una crema homogénea. Servir con sal y pimienta negra y deja hervir
caliente echándole encimas unas pipas a fuego alto durante 10 a 15 minutos
tostadas. aproximadamente.
3. Luego añade el orégano, el tomillo
Notas del chef. Se recomienda comprar y el perejil para dar un poco de sabor a
las pipas crudas y tostarlas en una sartén nuestra sopa diurética. Déjala que hierva
bien caliente. nuevamente durante unos 5 minutos
Cocina vegetariana 19
Sopas
20 Cocina vegetariana
Crema ligera de brócoli
PARA 2 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS.
Ingredientes:
• 200 g de brócoli
• 80 g de cebolla blanca
• 1 diente de ajo
• 500 ml de caldo de verduras
• sal y pimienta
Cocina vegetariana 21
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos
Ensaladas,
entrantes, salsas,
aperitivos
Ensalada de alcachofas
22 Cocina vegetariana
Ensalada de alcachofas
PARA 4 PERSONAS Ensalada de pepino con cacahuetes
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 4 alcachofas grandes
• el zumo de medio limón
• aceite de oliva virgen extra
• 3 cucharadas de perejil picado
• sal y pimienta recién molida
Veganesa
(mayonesa vegana) Luego puedes hacer movimientos de • ½ taza de cacahuetes salados
PARA 2 PERSONAS abajo hacia arriba hasta que se integre • ¼ cucharadita de sal
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS bien. • 1 jalapeño grande sin semillas y
2. Probar la mayonesa. Si está sosa, picado (opcional)
Ingredientes: echa un poco más sal y vuelve a batirla
• 220 g de aceite de girasol no refinado ligeramente con movimientos de abajo Para el aderezo
• 120 g de leche de soja hacia arriba hasta que la sal se integre por • ¼ taza de jugo de limón fresco
• 2 cucharaditas de vinagre de completo. Si la mayonesa está muy densa, (de 2-3 limones)
manzana echa más leche y si está muy líquida, echa • 2 cucharadas de aceite de oliva
• sal marina más aceite. Vuelve a batir. virgen extra
Nuestro consejo. Para que la • 1 diente de ajo picado
1. Echar el aceite, la leche, el vinagre y mayonesa no se corte, lo ideal es • 2 cucharadas de azúcar
la sal en el vaso de la batidora, coloca que los ingredientes estén a la misma
la batidora al fondo del vaso y batir a temperatura. En la nevera puede durar 1. Colocar las cebollas en un tazón
velocidad media hasta que emulsione. entre 4 y 7 días. pequeño con agua fría y dejar reposar
durante 10 minutos. Luego, drenar bien y
secar con unas toallas de papel.
Ensalada de pepino 2. En un tazón grande, mezclar las
con cacahuetes cebollas moradas, los pepinos, el cilantro,
los cacahuetes y el jalapeño. Reservar.
Ingredientes. 3. Para preparar el aderezo, combinar el
Para la ensalada: jugo de limón, el aceite, el azúcar y el ajo
• ½ cebolla morada, picada finamente en un tazón pequeño, batir hasta que el
• 2 pepinos grandes cortados a la azúcar se disuelva. Después, verter sobre
mitad longitudinalmente, sin semillas la ensalada y remover para combinar.
y cortados en medias rodajas Agregar sal si es necesario y adornar con
• 1/3 taza de cilantro fresco picado perejil. Listo para servir.
Cocina vegetariana 23
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos
24 Cocina vegetariana
Chips de col kale
(al horno)
2-4 RACIONES
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS,
MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN.
Ingredientes:
• 225 g de kale
• 1 cucharada de aceite de oliva
virgen extra
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/8 cucharadita de pimienta negra
molida
• 1/8 cucharadita de sal
Cocina vegetariana 25
Ensaladas, entrantes, salsas, aperitivos
26 Cocina vegetariana
Calabacines en vinagre
Calabacines en vinagre de un día para otro, agitándolo alguna vez ajo, lo calentamos a fuego lento, hasta que
PARA 4 PERSONAS que nos acordemos. alcance los 85ºC y apagamos el fuego.
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, Pruébalo y rectifica de sal y vinagre si Si no dispones de un termómetro puedes
MÁS TIEMPOS DE REPOSO fuese necesario. Sírvelo frío como tapa o apagar el fuego cuando el aceite empiece
acompañamiento. a burbujear suavemente. Es importante
Ingredientes: vigilar este paso para no pasarse de
• 2 calabacines medianos Nuestro consejo. Puedes ajustar de temperatura ya que lo que buscamos es
• ¾ de taza de vinagre de manzana vinagre y resto de condimentos a tu gusto. conseguir el máximo sabor posible.
• ¼ de taza de vinagre de arroz 3. Dejamos que se enfríe
(o de vino blanco) completamente, para poder introducirlo
• ¼ de taza de agua Aceite aromatizado a un recipiente que puedas tapar y dejarlo
• ¼ de taza de aceite de oliva con guindilla reposar entre una semana y dos en un
virgen extra sitio fresco y a oscuras. Prueba el sabor
• 4 cucharadas de perejil fresco picado Ingredientes: para que encuentres el punto exacto de
• 3 dientes de ajo picados muy finos • 200 g de aceite de oliva virgen extra picante que buscas. Pasamos el aceite
• 1 cucharadita de sal • 3 guindillas grandes, o su equivalente ya infusionado a una aceitera o tarro de
• 2 dientes de ajo (opcional) cristal.
1. Lava muy bien los calabacines, córtalos • unas hojas de laurel 4. Dejamos un par de trocitos de guindilla
por la mitad a lo largo y después en tiras en la aceitera y añadimos unas hojas de
finas con un pelador de verduras. 1. Troceamos las guindillas, cortamos laurel.
2. En un recipiente con tapa mezcla los antes en 4 o 5 partes. El ajo lo cortamos
vinagres, agua. aceite. perejil. ajo y sal. en láminas más bien gruesas, de unos 2 Notas del chef. Con este aceite picante
3. Sumerge las tiras de calabacín, ciérralo, mm. podemos aderezar pizzas, pasta o incluso
agítalo y déjalo en la nevera al menos 4 2. Colocamos el aceite en un cazo y una ensalada. Precaución! No todos los
horas antes de servir. Es preferible dejarlo echamos dentro los trozos de guindilla y estómagos lo toleran bien.
Cocina vegetariana 27
Delicias veganas
Delicias
veganas
28 Cocina vegetariana
Albóndigas de quinoa
con brócoli y coliflor
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 150 g de quinoa
• 100 g de brócoli y 100 g de coliflor
• 50 de harina de arroz integral,
más 25 g para amasar
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra
molida
• sal del Himalaya o sal marina
Cocina vegetariana 29
Delicias veganas
Repollada de col
30 Cocina vegetariana
1. Colocar el tofu previamente escurrido
en un bol. Triturar con ayuda de un
tenedor hasta alcanzar una textura similar
a la de los huevos revueltos, agregar
cúrcuma en polvo, ajo en polvo, sal y
levadura nutricional. Revolver bien y
separar.
2. Cortar la cebolla, tomate y pimiento
como lo indica la receta. Colocar en una
sartén amplia con un poco de aceite y freír
a fuego alto por 5 minutos. Agregar el tofu
ya condimentado.
3. Revolver bien y cocinar por 12 minutos
a fuego alto incorporando bien todos los
ingredientes.
4. Sobre una tortilla caliente para burritos
colocar frijoles refritos, el tofu revuelto
preparado previamente y pico de gallo si lo
deseas. Enrollar bien y servir. Cortar en dos
para consumo más sencillo.
Champiñones a la plancha con ajo y perejil
Repollada de col
PARA 2 PERSONAS 4. Subimos un poco el fuego, mezclamos 3. Ponemos en una sartén antiadherente
PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, bien, sazonamos a gusto, añadimos el a fuego medio una gotita de aceite de
MÁS 25 MINUTOS DE COCCIÓN comino molido, mezclamos todo bien, oliva. Colocamos los champiñones con el
salteamos un par de minutos, bajamos agujero boca abajo y los doramos durante
Ingredientes: de nuevo el fuego, tapamos y dejamos un par de minutos. Les damos la vuelta
• ½ pequeño repollo cortado cocinar durante otros 8 o 10 minutos. y añadimos el aliño de ajo y perejil de
en juliana forma generosa dentro del cuenco de cada
• 2 pequeñas zanahorias en bastones champiñón.
finos Champiñones 4. Cuando estén listos sólo hay que
• 1 cebolla pequeña a la plancha con ajo servirlos en el plato y les añadimos la salsa.
• 3 cucharadas de aceite de oliva y perejil
virgen extra PARA 2 PERSONAS
• sal y 1 cucharada de comino molido PREPARACIÓN: 15 MINUTOS Ensalada de espinacas
y tofu
1. En una sartén a fuego medio- Ingredientes: PARA 2 PERSONAS
alto ponemos a calentar el aceite de • 300 g de champiñones portobello PREPARACIÓN: 5 MINUTOS.
oliva virgen extra y cuando empiece a • 2 cucharadas de perejil picado
desprender calor sin humear añadimos la • 1 cucharada de ajo en polvo Ingredientes:
cebolla y la zanahoria troceadas, salamos • sal y aceite de oliva virgen extra • 1 cucharada de mostaza
ligeramente. • 1 cucharada de sirope de ágave
2. Salteamos durante unos 5 minutos 1. Limpiamos los champiñones • 1 cucharada de aceite de sésamo
removiendo de vez en cuando hasta quitándoles el tallo (se puede hacer • 2 cucharadas de salsa de soja
que las verduras se empiecen a dorar, fácilmente con la mano) y después los • 4 cucharadas de agua mineral
tapamos la sartén, bajamos el fuego y limpiaremos con un paño humedecido • tabasco al gusto
dejamos que se cocinen durante unos para eliminar todos los restos de tierra que • 6 pepinillos en vinagre picados
10 minutos hasta que se vuelvan tiernas puedan tener. • 100 g de tofu duro
pero no deshechas. 2. Preparamos el aliño de ajo y perejil • 150 g de espinacas frescas
3. Añadimos el repollo cortado en juliana para aliñar los hongos. Mezclamos en • 10 tomates cherry
que, al principio, ocupará mucho espacio un bote 100 ml de aceite de oliva con
y será difícil de mezclar, pero tapamos de dos cucharadas de perejil picado, una 1. En un bol mezclamos la mostaza, la
nuevo, dejamos unos 5 minutos a fuego cucharada de ajo en polvo y una pizca miel, el aceite de sésamo, la salsa de
lento y perderá volumen. de sal. soja, el agua y unas gotas de tabasco.
Cocina vegetariana 31
Delicias veganas
Mezclamos bien hasta emulsionar y 1. Calentar agua en una olla y cuando Sopa minestrone
añadimos los pepinillos bien picados y el empiece a hervir echar sal y las vegana
tofu troceado. zanahorias peladas. Cocinar a fuego PARA 6 PERSONAS
2. Dejamos reposar una hora para que el medio alto durante 10 minutos. PREPARACIÓN: 10 MINUTOS,
tofu absorba los sabores del aliño. 2. Echar las patatas peladas y cocinar MÁS COCCIÓN 15 MINUTOS
3. Cuando vayamos a comer mezclamos durante unos 20 o 25 minutos o hasta
las hojas de espinacas frescas con el que las patatas y las zanahorias estén Ingredientes:
tofu y todo el aliño y añadimos los hechas. • 1 calabacín
tomates cherry troceados. Servimos 3. Dejar enfriar lo justo para no quemarte • 2 zanahorias
inmediatamente. al tocarlas, colocarlas en un bol y • 1 cebolla morada o blanca
aplastarlas con ayuda de un tenedor. • 400 g de tomates
Dejarlas enfriar del todo a temperatura • 2 dientes de ajo
Ensaladilla rusa vegana ambiente. • ½ cabeza de brócoli
(sin gluten) 4. Echar los guisantes, el maíz y los • 1 litro de caldo de verduras
PARA 4 PERSONAS pimientos troceados. Remover. Echar • 400 g de alubias blancas
PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS mayonesa y volver a remover. • 225 g de macarrones de trigo
DE COCCIÓN 5. Dejar reposar la ensaladilla en la sarraceno
nevera durante al menos 2 o 3 horas o • 2 cucharadas de levadura nutricional
Ingredientes: hasta que esté fría. Está más sabrosa de o de cerveza
• 4 patatas medianas (750 g) un día para otro. • 1 puñado de albahaca fresca
• 5 zanahorias medianas (300 g) • sal
• 40 g de guisantes Nuestro consejo. Con «atún» vegano: • pimienta negra molida
• 35 g de maíz esta receta también puede siguiendo los
• 60 g de pimientos del piquillo pasos de la «Ensalada imitación atún» 1. Lavar y cortar a dados el calabacín
• veganesa (mayonesa vegana) y sal (C.Vegetariana 91, pág. 74). y las zanahorias. Pelar y cortar a trozos
32 Cocina vegetariana
Ensaladilla rusa vegana (sin gluten)
Cocina vegetariana 33
Tempura
Tempura
34 Cocina vegetariana
Tempura de bastones
de verduras variadas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 300 g de setas de temporada
(gírgolas, boletus, etc)
• 250 ml de agua fría
• 3 cubitos de hielo
• 2 yemas de huevo bio
• 120 g de harina suave
• 20 g de fécula de maíz
(maicena)
• sal
• pimienta negra
• aceite de oliva
• 3 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• salsa de chile
Cocina vegetariana 35
Tempura
Tempura con salvia 5. Calentar abundante aceite de oliva y 1. Limpiar los espárragos y si fuera
PARA 4 PERSONAS freír las hortalizas, las setas, y las hojas de necesario pasarles el pelador para retirar
salvia. filamentos.
Ingredientes: 6. Escurrirlo en papel absorbente para 2. Escaldarlos en agua hirviendo durante
• ½ brécol que absorba el aceite excedente y servir dos minutos. Retirar y escurrir sobre papel
• 2 zanahorias caliente, acompañado de una salsa de de cocina para eliminar totalmente el agua.
• 100 g setas de ostra (gírgolas) soja a la que le añadiremos cebolla tierna 3. Batir el huevo en un bol y añadir el
• hojas de salvia fresca picada y un poco de chile. Remover bien. agua y la cerveza. Incorporar poco a
• 4 yemas de huevo bio poco la harina tamizada mientras se va
• 200 g de harina removiendo .
• 1 cerveza Témpura de espárragos 4. No se debe batir enérgicamente, pero
• 1 chile trigueros se tiene que mezclar bien evitando que
• salsa de soja 4 PERSONAS queden grumos.
• cebolla tierna 5. Salpimentar y añadir media cucharadita
• cilantro Ingredientes: de ralladura de limón. Calentar abundante
• 1 manojo de espárragos trigueros aceite en una sartén grande.
1. Verter la harina y las yemas de huevo • 1 huevo bio 6. Pasar los espárragos por la preparación
en un recipiente. • 100 g de harina anterior y freírlos por tandas.
2. Agregar la cerveza removiendo suave y • 50 ml de cerveza 7. Cuando estén dorados, retirar y escurrir
constantemente hasta conseguir una masa • 50 ml de agua muy fría unos segundos sobre papel de cocina.
clara y homogénea. • sal y pimienta blanca Seguidamente ponerlos en la fuente.
3. Pasarla por un colador o un chino para • 1 limón 8. Preparar una salsa mezclando la salsa
eliminar grumos. • 4 cucharadas de salsa de soja de soja con el vinagre de manzana y
4. Lavar las hortalizas y cortarlas en tiras. • 4 cucharadas de vinagre de manzana unas gotas de zumo de limón. Servir
Rebozarlas con la preparación anterior. • aceite de oliva suave para freír acompañando los espárragos.
36 Cocina vegetariana
Tempura
La tempura es la fritura rápida japonesa (no se trata exacta-
mente de un rebozado), sobre todo de marisco y para noso-
tros… de hortalizas.
Cada trozo de comida suele tener el tamaño de un bocado y
se fríe en aceite a 180° tan solo durante dos o tres minutos.
En restaurantes elegantes se utiliza aceite de sésamo o una
mezcla de este aceite con otros. Antes de llevarse el trozo a la
boca suele mojarse en una salsa (Tentsuyu) hecha a base de
caldo, salsa de soja y sake dulce al que se le agrega ralladura
de jengibre, ralladura de rábano y especias.
Algunos chefs japoneses remontan el origen de la tempura
a la llegada de Marco Polo a China, pero no hay pruebas de
ello, por eso se dice que los misioneros jesuitas portugueses y
españoles, particularmente activos en Nagasaki, la ciudad que
fundaron los portugueses en 1569, introdujeron la costumbre Podemos utilizar un montón de vegetales: pimiento morrón,
de tomar pescados y verdura en los tiempos de «vigilia», lla- cebolla, rábano, berenjena, espárrago, remolacha, zanahoria,
mados en latín «tempora ad quadragesimæ» («tiempos hacia vainas (judías verdes), coliflor, brécol o brócoli, batata, diversas
la cuaresma») del año litúrgico católico. Durante este mismo especies de setas etc.). Todos se cortan también en bocados y
periodo los misioneros llevaron otros platos del mismo estilo se les quitan las durezas. A los pimientos morrones, brécoles y
tales como el panko y el tonkatsu. coliflores se les hacen cortes de «abanico» y las zanahorias se
Hasta entonces los alimentos fritos (no salteados) eran muy suelen cortar longitudinalmente en bastoncillos finos.
poco frecuentes en la cocina china y nipona porque el aceite Podemos freír directamente todas estas hortalizas directamen-
comestible era muy costoso. La preparación de frituras rápidas te o pueden pasarse previamente por harina o por una mezcla
gracias al uso de determinados alimentos y tipos de corte faci- de harina, agua fría y yema de huevo.
litó la popularización de la tempura.
Salsas
Cortar y freír Una vez fritos los alimentos, según el modo tempura, se puede
Los alimentos para una tempura se fríen durante poco tiem- «remojar» los bocados en diversas salsas. Destacan las salsas
po, a lo sumo durante tres minutos. El aceite nunca se debe agridulces como la preparada con tres cucharadas de jugo de
quemar y los alimentos, aunque sumergidos íntegramente en tomate, especias (en especial pimentón dulce), tres cuchara-
el aceite, apenas deben obtener un dorado superficial. Una das de azúcar, una cucharada de salsa de soja.
vez quitados del wok o el recipiente en que se frían no deben Podemos elegir salsa de soja tamari de calidad (incluso hay
quedar aceitosos. quien la rebaja un poco con agua).
Uno de los requisitos principales es que los alimentos del tem- Se remoja cada bocado inmediatamente antes de ingerirlo.
pura sean cortados «en bocados», para que puedan comerse No es aconsejable verter tal tipo de salsa sobre los platos con
con facilidad usando los palillos. tempura.
Cocina vegetariana 37
Verduras, cereales y legumbres
Verduras,
cereales
y legumbres
38 Cocina vegetariana
Berenjenas y shiitake en salsa de ajo
Lentejas rojas al curry 3. Añadimos la salsa de tomate, el caldo • 1 cucharadita de almidón de maíz
PARA 4 PERSONAS de verduras y las especias, removemos (maicena)
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS, bien y tapamos, dejamos cocer a fuego • ¼ de cucharadita de semillas de
MÁS TIEMPO DE COCCIÓN 45 MINUTOS medio con la tapa de la olla puesta para sésamo tostadas
que se escape el mínimo vapor posible.
Ingredientes: Corregimos de sal al gusto. 1. Corta las berenjenas en trozos gruesos
• 250 g de lentejas rojas y déjalas en remojo unos 30 minutos
• 2 dientes de ajo (o un poco más) en un bol con
• 1 cebolla, 1 puerro Berenjenas y shiitake abundante agua, una pizca de sal y 1
• 2 zanahorias en salsa de ajo cucharadita de vinagre.
• 250 g de salsa de tomate PARA 2 PERSONAS 2. Deja las setas shiitake en remojo
• 100 ml de caldo de verduras (o ½ TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, en un bol con 2 tazas de agua caliente
pastilla de caldo vegetal) MÁS TIEMPOS DE REPOSO unos 30 minutos.
• ½ cucharadita de ajo en polvo 3. Cuece las berenjenas al vapor
• ½ cucharadita de jengibre en polvo Ingredientes: a fuego medio 7-8 minutos. lo justo
• ½ cucharadita de cúrcuma • 3 berenjenas largas chinas hasta que estén tiernas pero que no se
• 1 cucharadita de garam masala • 1 cucharadita de vinagre deshagan.
• 2 cucharaditas de curry • 8 setas shiitake deshidratadas 4. Pela los ajos y quita los nervios.
• sal y aceite de oliva virgen extra • 2 cucharadas de aceite de oliva Pica los ajos y las cebollas de primavera
virgen extra muy finos. Calienta el aceite en una
1. Pelamos y cortamos a dados la cebolla, • 4 dientes de ajo grandes sartén antiadherente a fuego medio.
el puerro y la zanahoria, añadimos los dos • 1 cucharadita de jengibre rallado Dora ligeramente los ajos y el jengibre.
dientes de ajo enteros. Ponemos aceite en • 2 cebollas de primavera Agrega las partes blancas de las cebollas
una olla y salteamos. • ¼ de cucharadita de azúcar moreno de primavera.
2. En un colador ponemos las lentejas, las • 3 cucharadas de salsa de soja 5. Saca las setas shiitake y reserva al
lavamos y las añadimos a la olla y freímos • 1 cucharadas de vinagre de arroz menos ½ taza del agua en el que han
durante dos minutos con las verduras. • una pizca de sal reposado. Corta las setas por la mitad y
Cocina vegetariana 39
Verduras, cereales y legumbres
40 Cocina vegetariana
añádelas a la sartén. Agrega una pizca de
sal. Saltéalo todo junto. Salteado de verduras estilo thai
6. Añade el azúcar moreno y las
berenjenas y saltéalo todo junto 3-4
minutos.
7. Mezcla ½ taza del agua de las setas
shiitake con la salsa de soja, vinagre y
almidón de maíz y añádelo a la sartén.
Mézclalo todo rápidamente Retíralo del
fuego cuando haya espesado.
8. Espolvorea por encima con las partes
verdes de las cebollas de primavera y el
sésamo y sírvelo.
Salteado de verduras
estilo thai
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 cebollas medianas
• 2 dientes de ajo
• ½ brócoli
• 2 pimientos verdes o amarillos Cuscús de verduras Patatas al horno
• 1 guindilla al dente (asadas) con salsa dip
• 2 zanahorias PARA 4 PERSONAS PARA 4 PERSONAS
• 2 cucharadas de almendras molidas PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS DE
• aceite de sésamo Ingredientes: COCCIÓN
• 1 trozo de jengibre fresco rallado • 280 g de cuscús
de 2,5 cm o en polvo • 1 brócoli, 1 puerro Ingredientes.
• salsa de soja • 2 zanahorias Para las patatas:
• sal • 1 nabo, 1 chirivía • 2 patatas grandecitas (600 g aprox.)
• pimienta • 1 puñado de pasas • 2 cucharaditas de aceite
• aceite de oliva virgen extra • 4 cucharaditas de mostaza Dijon
1. Pelamos y cortamos las cebollas • sal y canela • ½ cucharadita de tomillo seco
y las zanahorias en juliana. • 1 cucharadita de sal
Cortamos a trozos pequeños los 1. Cortar los puerros finamente, las • ½ cucharadita de pimienta negra
pimientos, el brócoli y la guindilla. zanahorias, el nabo y la chirivía en cubitos. • 1 cucharadita de paprika (si no
Picamos los ajos. 2. Pochar los puerros en una sartén con tienes, usa pimentón)
2. Calentamos el aceite de sésamo un par de cucharadas de aceite de oliva y
en un wok o sartén honda y añadimos la canela. A mitad de la cocción, añadir las Para la salsa dip:
la cebolla cortada en juliana verduras cortadas y añadir un poco de sal. • 50 g de queso crema (tipo
y el pimiento removiendo unos 3. Cortar el brocoli en trozos pequeños y philadelphia light)
5 minutos. saltearlos durante unos 8 minutos (con • 75 g de mayonesa light
3. Añadimos los ajos picados, un poco más de aceite), dejándolos • 30 g de cebolleta fresca (si no tienes,
el jengibre, las setas y la guindilla crujientes. puedes usar cebolla)
y freímos un poco más. Luego, 4. Medir el volumen del cuscús con un • 1 cucharadita de albahaca fresca
añadimos la zanahoria, la coliflor vaso. El volumen de agua necesaria es el • 1 cucharadita de orégano
hervida, las almendras molidas, sal mismo volumen del cuscús. Poner el agua • 1 cucharadita de mostaza
y pimienta y un vasito pequeño de en una olla, salarla y hervirla.
salsa de soja y dejamos 2 minutos 5. Verter el cuscús y luego el agua en un 1. Precalentaremos el horno a 200 ºC.
al fuego. cuenco, tapar y dejar reposar durante unos 2. En un bol grande o ensaladera
4. Añadimos al plato un poco de 10-15 minutos, removiendo los granos del preparamos el aliño de las patatas.
ralladura de jengibre o en polvo por cuscús un par de veces . Mezclar el cuscús Mezclamos el aceite, la mostaza, el
encima y servimos en caliente. con las verduras y servir caliente. tomillo, la sal, la pimienta y la paprika o
Cocina vegetariana 41
Verduras, cereales y legumbres
42 Cocina vegetariana
el pimentón. Mezclamos todo
(no hace falta batidora, con una cuchara Pimientos rojos rellenos de arroz con verduras
es suficiente) hasta tener una salsa
consistente.
3. Lavamos muy bien las patatas
porque nos las vamos a comer con piel
y las cortamos en gajos, sin pelar. Las
añadimos al bol donde hemos hecho la
salsa y removemos bien para que todas
las patatas se unten por todas partes.
4. Ponemos las patatas en una fuente
de horno y las metemos durante unos
20 minutos. Sacamos la fuente y
removemos las patatas para darles la
vuelta para conseguir que se doren por
el otro lado. Volvemos a meterlas a
hornear durante otros 20 minutos.
5. Recomiendo que la fuente del horno
sea alargada o lo suficientemente grande
para que los trozos de patata no se
amontonen y puedan hacerse bien por
todos los lados. Para evitar que alguna
patata se quede un poca, aparte de
colocar las patatas bien extendidas por la
bandeja, puedes añadir más tiempo de
horneado antes de aliñarlas.
6. Preparamos la salsa dip. Picamos la
cebolleta y las hojas de albahaca muy
finas o las pasamos por una picadora
o un robot de cocina. Una vez picadas,
las echamos a un recipiente y añadimos
la mayonesa, el queso, la mostaza y el
orégano y mezclamos bien. • ½ taza de arroz redondo Estofado de
7. Guardamos la salsa en un bote de • aceite de oliva virgen extra berenjenas (caponata)
cristal o en recipiente hermético para • sal y pimienta a la siciliana
que no se estropee y reserva en el PARA 2-3 PERSONAS
frigorífico hasta el momento de servir. 1. Cortar el pimiento por la parte del TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS,
8. Cuando tenemos las patatas rabo y despepitarlo bien por dentro, MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN
horneadas, echamos un poco de la salsa reservamos las tapas para poder taparlos.
en un cuenco y servir conjuntamente. 2. Cortar el puerro y las demás verduras Ingredientes:
en trocitos pequeños, ponemos aceite • 4 berenjenas pequeñas
en una sartén y sofreímos el puerro, el • 1 pimiento verde
Pimientos rojos rellenos calabacín, la col, la calabaza y el tomate, • 1 pimiento rojo
de arroz con verduras salpimentamos y sofreímos. • ½ cebolla
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, 3. Cuando este pochadito, añadimos • 1 tomate
MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN el arroz, sofreímos unos minutos y • 1 cucharada sopera de azúcar
añadimos las espinacas cortadas en • 2 cucharadas soperas de vinagre
Ingredientes: juliana retiramos del fuego y rellenamos de vino blanco
• 3 pimientos rojos de ración los pimientos (sin llegar al borde, porque • 2 cucharadas soperas colmadas
• 1 puerro el arroz crecerá). de alcaparras
• 1 trozo de col 4. Tapamos los pimientos con sus • 1 bote mediano de aceitunas
• ½ calabacín sombreros y llevamos al horno a 180 rellenas de pimiento
• 1 trozo de calabaza o 200 ºC durante unos 35-40 minutos • sal
• 1 tomate maduro más o menos. Se pueden comer tanto • 3-4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ramillete de espinacas frescas fríos como calientes. virgen extra
Cocina vegetariana 43
Verduras, cereales y legumbres
44 Cocina vegetariana
1. Cortamos las berenjenas en rodajas
de 2 cm de espesor y cada rodaja en Risotto de remolacha
4 trozos. Ponemos el aceite de oliva
virgen extra a calentar en una sartén
a fuego alto (10/12) y cuando esté
caliente añadimos los trozos de
berenjena.
2. Salamos ligeramente, los dejamos
un par de minutos para que se doren
ligeramente y bajamos el fuego (5/12)
para que se vayan haciendo mientras
troceamos el pimiento y la cebolla en
trozos de tamaño parecido a los de
berenjena (deben quedar al dente).
3. Cuando la berenjena esté bien dorada
por todos lados, la apartamos hacia el
lado de la sartén más alejado del foco
del fuego y echamos los pimientos, un
poco de sal sobre ellos y subimos de
nuevo el fuego (10/12) para saltearlos
un minuto.
4. Mezclamos con las berenjenas
con cuidado de no romper los trozos.
Hacemos sitio y añadimos la cebolla,
esperamos a que tome color,
mezclamos todo y añadimos los tomates
cortados en trozos. No tienen que
hacerse una salsa, simplemente asarse
un poco como si los hiciéramos a la Risotto de remolacha 4. Poner el caldo a calentar en una
plancha. cacerola aparte. A continuación, agregar
5. Mezclamos todo, hacemos un hueco Ingredientes el arroz a la cacerola y rehogar un par
en el centro, añadimos el vinagre, • 1 cebolla de minutos, removiendo para que se
esperamos a que burbujee y añadimos • 350 g de arroz para risotto impregne bien de aceite por todos lados.
el azúcar. Mezclamos con el vinagre para (arborio o carnaroli) 5. Añadir un cucharón del caldo caliente y
disolverla y mezclamos con cuidado con • 2 remolachas cocidas remover hasta que el arroz lo absorba.
las verduras. • 1 litro de caldo vegetal 6. Agregar otro cucharón y repetir la
6. Finalmente añadimos las aceitunas • 25 g de mantequilla bio operación durante unos 10 minutos.
rellenas de anchoa y las alcaparras. • aceite de oliva virgen extra suave El grano estará a medio cocer y es
Lo dejamos reposar durante 3-4 minutos • 80 g de queso parmesano rallado entonces cuando se agrega el puré de
sobre el fuego apagado para que nuestra • queso feta y maíz frito (opcional) remolacha.
caponata de berenjenas termine de 7. Remover hasta que el grano absorba
hacerse con el calor residual. Probamos y 1. Triturar la remolacha con ayuda de una la humedad de la remolacha y continuar
rectificamos de sal. batidora eléctrica, hasta conseguir un puré añadiendo caldo y removiendo durante
homogéneo. unos 20 minutos. El arroz ha de estar
Notas del chef. 2. Se utilizará más adelante así que, por ligeramente caldoso y al dente, pero un
La caponata de berenjenas siciliana el momento, se almacena. Pelar la cebolla poco duro por dentro. Retirar la cacerola
se puede comer caliente, templada y cortarla en brunoise fina. Cuanto más del fuego.
o a temperatura ambiente. Podemos pequeña, mejor, para que los trozos de 8. Agregar la mantequilla cortada en dados
comerla como entrante o encima de una cebolla sean más pequeños que los y el queso parmesano rallado.
tostada de pan. granos de arroz. Remover hasta incorporar y servir de
Si preferís un contraste de texturas más 3. Calentar un poco de aceite en una inmediato.
uniforme, entonces tendréis que dar un paella de base gruesa (que reparta bien
corte más fino a cebollas y pimientos el calor) y sofreír la cebolla, a fuego muy Notas del chef. Espolvorear con queso
o ponerlos a sofreír antes que las lento, hasta que esté transparente. feta en migajas y maíz frito triturado, para
berenjenas. Sazonar. contrastar sabores y texturas.
Cocina vegetariana 45
Segundos platos
Segundos
platos
Hamburguesas de calabacín
46 Cocina vegetariana
Hamburguesas
de calabacín Chili mexicano vegetariano
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS,
MÁS 1 HORA PARA ESCURRIR Y 1 HORA PARA
REFRIGERAR, MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 390 g de calabacín rallado
• sal y pimienta negra recién molida
• 240 g de pan rallado
• 3 hojas de laurel
• 1 cucharadita de semillas de apio
• 1 cucharadita de pimienta blanca
recién molida
• 1 cucharadita de nuez moscada
molida
• ½ cucharadita de clavo molido
• 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
molida
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• ½ cucharadita de copos de guindilla
roja machacados
• 60 g de tofu sedoso
• 2 cucharaditas de mayonesa vegana
(tofunesa, veganesa), la hay de hecha 4. Estruje bien el calabacín con las manos • 4 dientes de ajo picados
• 2 cucharaditas de zumo de limón para eliminar todo el líquido y póngalo • 500 g de tomates en lata cortados
recién exprimido en el bol con la mezcla de tofu. Añada en cubitos pequeños
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon la mezcla de pan rallado y remueva bien • 450 ml de salsa de tomate
• 1 cucharadita de jengibre fresco hasta que se integre todo. Salpimiente al • 500 ml caldo de verduras
rallado gusto y refrigérelo durante 1 hora. • 2 cucharadas de chile en polvo
• 1 cucharadita de almidón de patata 5. Divida la mezcla en 8 porciones iguales • 2 cucharaditas de comino molido
• 30 g de perejil picado y deles forma de hamburguesa. Caliente • ½ cucharadita de cilantro molido
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen el aceite en una sartén a fuego medio- • ¼ cucharadita de pimienta
extra, para freír alto. Eche 4 hamburguesas y fríalas 3 de cayena
• rodajas de limón, para servir minutos por cada lado hasta que se doren. • sal y pimienta negra recién molida
• sriracha (salsa picante tradicional Repita la operación con las hamburguesas al gusto
tailandesa), para servir restantes. Sírvalas calientes con las • 2 calabacines pequeños, extremos
• salsa para hamburguesas, para servir rodajas de limón, y su salsa favorita para cortados, picados en cubos pequeños
hamburguesas. • 1 ½ tazas de maíz congelado
1. Coloque el calabacín rallado en un • 500 g de judías rojas oscuras cocidas
escurridor sobre un bol y esparza una • 500 g de judías negras cocidas
cantidad generosa de sal por encima. Chili mexicano • queso, aguacate u otros
Déjelo escurrir durante 1 hora. vegetariano acompañantes (opcionales)
2. Mezcle en un bol el pan rallado con PARA 6 PERSONAS
las hojas de laurel, las semillas de apio, 1. Calentar el aceite de oliva en una olla
la pimienta blanca, la nuez moscada, el Ingredientes: grande a fuego medio-alto. Agregar los
clavo, la pimienta de Jamaica, el pimentón • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen pimientos, la cebolla y las zanahorias.
y los copos de guindilla roja machacados, y extra Saltear durante tres minutos.
remueva bien. Resérvelos. • 3 tazas de pimientos sin semillas y 2. Añadir el ajo y saltear por dos minutos
3. En otro bol, mezcle el tofu con la cortados en cubitos más. Incorporar los tomates, la salsa
veganesa, el zumo de limón, la mostaza, el • 1 y ½ tazas de cebolla amarilla de tomate, el caldo, el chile en polvo,
jengibre, el almidón de patata y el perejil, mediana cortada en cubitos el comino, el cilantro y la pimienta de
y remueva bien hasta obtener una mezcla • 1 taza de zanahorias peladas y cayena. Sazonar con sal y pimienta al
homogénea. Resérvela. cortadas en cubitos gusto.
Cocina vegetariana 47
Segundos platos
48 Cocina vegetariana
3. Llevar la mezcla a ebullición y luego
reducir el fuego a medio-bajo, tapar y Seitán a la naranja
cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
4. Incorporar el calabacín, cocinar a fuego
lento durante 10 minutos más. Luego el
maíz, las judías rojas y las judías negras.
Dejar cocinar aproximadamente dos
minutos más. Servir caliente.
Canelones verdes
con queso de cabra
y salsa de tomate
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 8 canelones
• 2 puerros (la parte blanca) 6. Cogemos las verduras y rallamos por 2. Se condimenta con la hoja de laurel, la
• 2 berenjenas y 1 calabacín encima el queso de cabra y después le rama de canela y sal marina y lo dejamos
• 100 g de queso fresco de cabra añadimos también el queso Mascarpone. cocer unos 25 minutos.
• 2 cucharadas soperas de queso Lo removemos bien todo y le añadimos 3. En una taza, deshacemos la maicena
mascarpone un poco de sal. con un poco de agua fría y la echamos a la
• 4 tomates maduros de ensalada 7. Rellenamos los canelones, los olla, junto con el zumo de dos naranjas.
• queso parmesano rallado depositamos en una bandeja de horno y 4. Cuando el seitán lo haya absorbido
• 120 g de aceite de oliva virgen extra luego ponemos el tomate por encima y el totalmente, lo retiramos del fuego y lo
• sal y orégano queso rallado de parmesano. Gratinamos y dejamos enfriar un poco.
servimos al momento. 5. Cortar y presentar en una bandeja;
1. Pelamos la piel de la berenjena y el alrededor pondremos naranjas cortadas.
calabacín y junto al puerro lo cortamos Se puede decorar con la rama de canela y
todo a cuadraditos pequeños. Añadimos Seitán a la naranja ralladura o piel de naranja.
a una cazuela con un poco de aceite PARA 4 PERSONAS
salpimentamos y pochamos toda la
verdura. Ingredientes: Alcachofas rellenas
2. Una vez este cocida la escurrimos en • 300 g de seitán de champiñones
un colador para que suelte toda el agua. • 3 zanahorias grandes PARA 2-3 PERSONAS
Dejamos enfriar si podemos una hora. • 100 g de champiñones
3. Hervimos agua y hacemos una cruz en • 1 cebolla pequeña Ingredientes:
la piel de los tomates y los escaldamos • 1 cucharada de harina integral bio • 3 alcachofas
unos segundos y enfriamos en agua fría. • 4 naranjas bio • champiñones al gusto (o shiitakes,
Los pelamos y sacamos todas las pepitas y • 1 rama de canela o vuestras setas preferidas)
el agua de la vegetación y los cortamos a • 1 hoja de laurel • ½ cebolla, 1 pimiento
dados pequeños. • aceite de oliva virgen extra • perejil, ajo granulado y pimienta negra
4. Ponemos en una paella el aceite y un • sal marina • 1 huevo bio
par de cucharadas soperas de tomate, una • queso rallado (mozarella)
cucharada rasa sopera de azúcar, la sal y 1. En una cazuela cocer el seitán a fuego • 1 patata
la pimienta lo hervimos durante unos 5 lento, con un poco de aceite y agua, las
minutos. Reservamos. zanahorias cortadas en rodajas finas, los 1. Cortamos la cebolla y el pimiento y los
5. Mientras hervimos los canelones y champiñones por la mitad y la cebolla freímos con un poco de aceite. Una vez
reservamos encima de un trapo de cocina. pelada pero entera. dorado todo lo batimos y lo apartamos.
Cocina vegetariana 49
Segundos platos
2. Luego cortamos los champiñones Notas del chef. Podemos ponerle y dejar unos 7 minutos a fuego medio
en taquitos pequeños (reservando (opcional) un poco de queso encima de tapadas con una tapadera. Luego colarlas y
algunos para la salsa) los ponemos en cada alcachofa. Lo dejamos hacer en la picarlas bien.
la sartén con un poco de aceite y le olla hasta que las patatas y las alcachofas 2. Preparar el relleno en un bol, verter
añadimos ajo, perejil y pimienta al gusto y estén tiernas. la ricotta y batir con el huevo. Echar las
lo freímos bien. espinacas, el queso parmesano rallado,
3. Una vez frito le añadimos un chorro una pizca de sal, pimienta negra y un
de vino y dejamos que evapore bien. Malfatti de espinacas poquito de nuez moscada. Remover y
Una vez evaporado el vino se le añade y ricotta poco a poco agregar la harina. Con las
la cebolla y el pimiento recientemente PARA 4 PERSONAS manos enharinadas hacer bolitas del
batidos. PREPARACIÓN: 40 MINUTOS. tamaño de una nuez. No importa que no
4. Lo removemos todo muy bien, le queden regulares, de hecho, cuanto más
añadimos el huevo y un poco de queso Ingredientes: irregulares mejor.
y lo removemos bien (debe quedar • 450 g de espinacas frescas 3. Poner a hervir agua en una cazuela
espesito). Apartamos el relleno. • 250 g de ricotta, requesón o queso con una cucharadita de sal. Al comenzar a
5. Pelamos bien las alcachofas y les fresco hervir echamos los malfatti. Al empezar a
hacemos hueco para el relleno. Las • 1 huevo mediano bio flotar en la superficie (unos 5 minutos) ya
rellenamos bien. En una olla (no muy • 70 g de queso parmesano rallado ls podemos retirar con una espumadera.
grande ya que las alcachofas tienen que • 120 g de harina de trigo para todo uso 4. Disponer en una fuente apta para
estar bien apretadas para que no se den • unos 400 g de salsa de tomate hornear una capa de salsa de tomate como
la vuelta) ponemos los champiñones que • 1 pizca de nuez moscada base de nuestros malfatti. Espolvorear
retiramos antes y las patatas cortadas y • sal y pimienta negra por encima con queso parmesano rallado
peladas. y gratinar por 15 minutos. Retirar del
6. Colocamos las alcachofas ya rellenas 1. Lavar las espinacas y escurrirlas. Poner horno y servir. Podemos servir el plato
bien apretadas. Luego le añadimos un a cocer al vapor durante unos 4 minutos sin gratinarlos y añadiendo una base de
poco de vino y las cubrimos de agua. en una cazuela o sartén sin agua ni aceite tomate triturado para acompañar.
50 Cocina vegetariana
Frittata de espárragos
verdes
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
• 250 g de espárragos verdes
• 2 diente de ajos morados
• 4 huevos bio «de gallinas felices»
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
extra
• sal y pimienta
Tortilla a la caprese
Ingredientes:
• 4 huevos bio
• 150 g de queso mozzarella cortado
en trozos
• 10 tomates cherry
(o unos 4 tomates pera, medianos)
• albahaca cortada finamente
• mantequilla bio
• sal y pimienta
Cocina vegetariana 51
Pasta & pizza
Pasta
& pizza
52 Cocina vegetariana
Canelones gratinados
rellenos de coliflor Pizza de harina de garbanzos sin gluten
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 30 MINUTOS
(MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN)
Ingredientes:
• 300 g de coliflor,
• 300 g de zanahorias
• 1 puerro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 g de nata agria
• 2 huevos bio
• sal y pimienta
• nuez moscada
• zumo de limón
• 2 cucharadas de mantequilla bio
• 3 cucharadas de harina
semi integral
• 500 ml de leche
• mantequilla para engrasar la fuente
• 200 g de canelones
• 100 g de queso rallado
• 4 cucharadas de cebollino picado
(o similar, para adornar)
• 8 cucharadas de salsa de tomate
Cocina vegetariana 53
Pasta & pizza
54 Cocina vegetariana
sin dejar de remover, hasta que el queso
Fettuccini al limón empiece a derretirse. Condiméntelo con
sal, pimienta y salvia.
3. Engrase una fuente llana y disponga los
raviolis en ella.
4. Seguidamente vierta la mezcla de
tomate y gratínelo en el nivel superior del
horno, unos 5-6 minutos.
Raviolis de queso
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: UNOS 25 MINUTOS
Ingredientes:
• 400 g de raviolis frescos rellenos de
queso (pueden ser “verdes”)
• 250 g de tomates pelados
en conserva, preferiblemente casera
o ecológica
• 200 g de antipasti encurtidos
variados
• 200 g de queso semicurado
especiado desmigado
• salvia picada
• 1-2 gotas de esencia de almendras
(opcional)
• sal
• pimienta
• aceite para engrasar la fuente
Cocina vegetariana 55
Poké
Poké
56 Cocina vegetariana
A
sequible, sencillo y muy adaptable.
Hay poké para todos los gustos, sale
más barato que el sushi, y es más
completo que la ensalada. Más que un pla-
to con una receta concreta, el poké es una
combinación de tres elementos: el arroz la
proteína… y todo lo demás: un puñadito
de legumbres, algas, aguacate, pepino, sé-
samo, cebolleta, guindilla, verduras encur-
tidas e incluso alguna fruta (atención: no
todas las frutas combinan bien con el resto
de ingredientes).
El poké se sirve en un bol, y a menudo el
consumidor elige los distintos ingredientes
a su gusto en el momento de pedirlo. Este
es otro de los secretos de su éxito, además Poké básico para novatos
de que es comida sana, ligera y muy sa-
brosa. Con el poké incluso las personas no
veganas no sufrirán el ‘efecto alpiste’ de • 1 cucharadita de chile en polvo o Para el aliño:
otras propuestas saludables. Más que una cayena molida (opcional) • 1 cucharada de jalapeño en pedacitos
receta concreta, es una fórmula tan fácil de • 1 lámina de alga nori muy pequeños
adaptar a tus gustos, como ocurre con la • 1 limón • ½ cucharadita de jengibre rallado
ensalada. Y además, normalmente… ¡sale • la ralladura de un limón bio
muy bien de precio! 1. Quitar las hojas exteriores del tallo de • 3 cucharadas de salsa de soja
Recordemos la base de arroz blanco, in- la cebolleta y cortarlo en rodajas finas. • 2 cucharadas de jugo de limón
tegral o quinoa. Luego, los seis tipos de Ponerlo en un bol con el zumo del • 1 y ½ cucharaditas de aceite de
salsa que marinan el pescado, en nuestro limón y dejar un mínimo de 15 minutos. sésamo
caso le darán grandes sabores al tofu, des- Usar el resto de la cebolleta para otras • una pizca de sal
de la soja cítrica al kimchi. Y para rema- preparaciones.
tar, eliges entre alga wakame, zanahoria y 2. Mezclar la salsa de soja, el aceite de Para servir:
pepinillo encurtidos con jengibre, tomates sésamo, el sésamo tostado, la cebolleta y • sésamo, aguacate en cuadritos,
cherry, edamame, col china, nabo, jalape- el chile si se quiere que pique un poco. cebolla morada rebanada super finita
ño, cilantro. 3. Pelar y picar el aguacate en trozos no y cilantro, menta o albahaca (o una
muy pequeños. Cortar el pepinillo y el mezcla de las tres).
jalapeño en rodajas finas y los tomates por
Poké básico la mitad. Cortar en tiritas finas de unos 3 1. Pon a cocer el arroz como siempre
para novatos cm el alga nori. (sirve también el arroz ya cocido).
PARA 4 PERSONAS 4. Marinar el tofu un par de minutos en la 2. Pica la sandía en cubos pequeños, del
salsa de soja. tamaño de un bocado.
Ingredientes: 5. Repartir el arroz en boles y poner por 3. En un tazón grande, mezcla los
• 400 g de arroz blanco cocido encima el tofu marinado con la cebolleta. ingredientes del aderezo. El jalapeño, el
(puede ser integral, o incluso quinua) Completar con aguacate, los tomates, el jengibre, la ralladura de limón, el jugo del
• 300 g de tofu (en vez del pescado) pepinillo, el jalapeño, los anacardos, el alga limón, la salsa de soja, el aceite de ajonjolí
• 1 aguacate nori y el cilantro. y la pizca de sal.
• 16 tomates cherry 4. En el tazón pon 3 tazas de sandía
• 2 cucharadas de anacardos picados picada, déjala reposar mínimo 10 minutos.
en grueso 5. Para servir, comprueba el arroz y
• 1 pepinillo en vinagre de los grandes Poké bol hawaiano repártelo en cuatro platos. Divide la sandía
• 1 cebolleta vegano entre los cuatro tazones y encima de
• 1 jalapeño (opcional) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS la sandía ponle sésamo espolvoreado,
• 3 cucharadas de cilantro picado PARA 4 PERSONAS cuadritos de aguacate, cebolla morada
grueso rebanada super finita y hierbas finas
• 3 cucharadas de sésamo tostado Ingredientes: picadas. Baña cada plato con el aderezo
• 4 cucharadas de salsa de soja • 1 taza de arroz integral al vapor donde se marinó la sandía.
• 3 cucharadas de aceite de sésamo • 3 tazas de sandía en cubos pequeños Servir (¡y comer!) inmediatamente.
Cocina vegetariana 57
Especialidades
Especialidades
58 Cocina vegetariana
Pastel de puerro
con queso Atascaburras
PARA 6 PERSONAS
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS,
MÁS EL TIEMPO DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 cebolla, 2 puerros
• 80 ml de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de mantequilla bio
(y un poco más para untar el molde)
• 125 g de harina semi integral
• ½ cucharadita de levadura
• 3-4 huevos bio
• 200 g de nata agria
• 300 g de queso de oveja
• 125 g de queso gruyere recién
rallado
• 4 cucharadas de perejil fresco
picado
• sal y pimienta
• aceitunas negras para adornar
Cocina vegetariana 59
Especialidades
Calabacines marinados
60 Cocina vegetariana
ensalada, pero si queremos dejarlos en
la nevera durante más tiempo –aguantan Croquetas de arroz
perfectamente dos o tres días– debemos
cubrirlos completamente con el aceite, de
la misma manera que haríamos con unos
boquerones.
Croquetas de arroz
Ingredientes:
• 2 tazas de arroz
• cebolla
• 1 diente de ajo
• nuez moscada (opcional)
• perejil picado (opcional)
• huevo bio y pan rallado
• aceite de oliva extra virgen
• sal y pimienta
Pastel de espinacas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS Y 45
MINUTOS DE COCCIÓN, MÁS 1 HORA DE REFRI-
GERACIÓN Y 15 MINUTOS DE ENFRIADO.
Ingredientes.
Para la masa :
• 250 g de harina y un poco más para
enharinar
• 2 cucharadas de aceite vegetal, y un
poco más para untar • 2 chalotas picadas finas 1. Para preparar la masa, mezcle en un
• 1 cucharadita de orégano seco • sal y pimienta negra recién molida bol la mitad de la harina con 240 ml
• 1 pizca de sal • 250 g de tofu sedoso de agua templada y los ingredientes
• 4 cucharadas de nata de soja restantes. Trabájela durante 4 minutos,
Para el relleno: • 1 cucharada de levadura nutricional agregando poco a poco la harina restante,
• 2 cucharadas de aceite vegetal • 750 g de espinacas tiernas hasta que la masa no se pegue a las
• 2 dientes de ajo picados finos • ensalada verde, para servir manos. Refrigérela unos 30 minutos hasta
• 3 cebolletas en rodajas • aliño italiano, para servir que se enfríe bien.
Cocina vegetariana 61
Especialidades
Croquetas de espinacas
2. Unte un molde para tartas de 24 o 28 Croquetas de espinacas 5. Hacemos las croquetas rebozándolas
cm de diámetro. Enharine una superficie en huevo y pan rallado. Las freímos en
de trabajo. Extienda la masa hasta obtener Ingredientes: abundante aceite caliente.
un círculo que mida 5 cm más que el • 600 g de espinacas
diámetro del molde y dispóngala en el • 2 cucharadas de harina semi integral
molde, presionándola sobre el fondo y • 750 ml de leche Albóndigas de quinoa
hacia los lados. Refrigere la base durante • 2 cucharadas de mantequilla bio y queso de cabra
30 minutos. • piñones PARA 4 PERSONAS
3. Precaliente el horno a 190 ºC. • huevos bio TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS
4. Para preparar el relleno, caliente el • pan rallado, sal y nuez moscada
aceite en una cazuela a fuego medio, Ingredientes:
agregue el ajo y sofríalo 2 o 3 minutos 1. Hervimos las espinacas 8 minutos en • 2 vasitos de quinoa
hasta que se dore. Añada las cebolletas y agua con un poco de sal. • 50 g de pan rallado
la chalota, y sofríalas otros 2 o 3 minutos. 2. Las escurrimos muy bien y reservamos. • 1 huevo bio
Salpimiente al gusto y resérvelo. 3. Para hacer la besamel, derretimos en • 70 g de queso de cabra
5. En un bol, bata el tofu sedoso con un cazo la mantequilla, añadimos la harina • 15 g de parmesano rallado
la nata de soja y la levadura nutricional y rehogamos. Intentar añadir la harina • ½ cebolla morada picada
hasta obtener una mezcla homogénea. pasada por un colador así no os saldrán • 3 cuch. de cebollino fresco picado
Agregue las espinacas y el sofrito de ajo y grumos. Después añadimos poco a poco • 2 cucharadas de salsa de tomate
cebolletas, y remueva bien. la leche caliente para seguir evitando esos
6. Extienda el relleno de manera uniforme grumos. Salpimentamos y ponemos un 1. En un bol bate el huevo con un
sobre la base y hornee el pastel unos 40 poco de nuez moscada. tenedor. Añade sal y pimienta.
minutos hasta que la superficie se dore. 4. Añadimos las espinacas y unos 2. Incorpora el cebollino picado, media
Déjelo enfriar durante 15 minutos y sírvalo pocos piñones previamente tostados y cebolla morada picada muy fina, el
con una ensalada verde ligeramente mezclamos muy bien. Dejamos que enfríe parmesano rallado. Mezcla todos los
aliñada. la masa como siempre en una bandeja. ingredientes.
62 Cocina vegetariana
3. Añade el queso de cabra desmenuzado
y amalgama para formar una pasta.
4. Echa entonces la quinoa y mezcla bien.
Si fuera necesario incorpora un poco de
pan rallado.
5. Forma albóndigas de mismo tamaño
con dos cucharas o con las manos,
dándoles forma redonda.
6. Calienta una sartén, añade un poco
de aceite y tuesta las albóndigas de
quinoa por tandas hasta que queden bien
doradas. Sírvelas muy calientes con unas
cucharadas de salsa de tomate y cebollino
fresco recién cortado.
Huevos revueltos
con aguacate
RACIONES: 4
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo
• 2 guindillas
• 2 aguacates de consistencia firme
• sal y pimienta
• unos daditos de tofu
• 125 ml de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de cacahuete
• 350 g de salsa de tomate triturado
• 6-7 huevos bio
Cocina vegetariana 63
La cocina energética de Montse Bradford
Cocina rápida
para gente
con prisa
64 Cocina vegetariana
Cualquier tipo de cocina que integre ingredientes frescos y naturales requiere su tiempo.
Si, por el contrario, basamos nuestra alimentación en alimentos congelados y preparados
con hornos microondas, no obtendremos la energía vital que los alimentos pueden aportar.
Este hecho repercutirá a largo plazo en nuestro estado de salud y energía para desarrollar
nuestra vida con normalidad.
E
sta forma de alimentación moderna Hemos de reales integrales y pasta, cocciones largas
se ha ido asentando a lo largo de los «Comer para vivir», de verduras de raíz, sopas, leguminosas,
últimos años en nuestra rutina y re- no «Vivir para comer» patés, cremas de cereales y postres. Otros
percute en la calidad de vida y en el nivel Una forma de alimentación natural a base deberían cocinarse en cada comida, espe-
de comunicación familiar. de cereales integrales, leguminosas, pro- cialmente cocciones cortas de verduras y
Por eso conviene saber repartir las horas de teínas vegetales, verduras, algas, semillas, ensaladas.
forma adecuada y reservar para cada activi- frutos secos y frutas de la estación reque- Las verduras empiezan a perder su vitali-
dad el tiempo que merece. rirá cierto tiempo de preparación que po- dad en el momento de ser cosechadas y
No se trata de tener que pasar horas y ho- demos minimizar si ponemos en práctica procesadas (pelado, cortado y cocinado).
ras en la cocina. Lo más importante para unas simples sugerencias. Algunos alimen- Por eso se recomienda su consumo rápido
ahorrar tiempo es estar organizados. tos pueden cocinarse para dos días: ce- después de ser preparadas.
Cocina vegetariana 65
La cocina energética de Montse Bradford
66 Cocina vegetariana
• Hacer una mayonesa de tofu y conservar
en la nevera.
• Hacer un caldo de alga kombu hirviéndola
durante 30 minutos y sazonarlo con salsa
de soja (este caldo servirá de base para
preparar sopas).
• Hacer algún puré de verduras dulces
como snack.
• Hacer alguna compota de frutas o gelatina
de fruta fresca.
• Preparar snacks (son una mezcla de se-
millas, almendras, cacahuetes tostados y
pasas; crujiente de cereal hinchado...).
Platos únicos
y completos
No siempre tenemos que preparar menús
muy elaborados para mantenernos sanos.
Lo importante es que, de alguna forma, los
componentes básicos que el cuerpo ne- dable hacerlas en el momento en que va- • Macedonia o gelatina de frutas.
cesita –carbohidratos, proteínas, vitaminas, yan a consumirse. Su tiempo de cocción es • Mermelada de fruta sin azúcar
fibra, minerales, algas, fermentados y pic- rápido, por lo que prepararlas al instante no con galletas de arroz.
kles– estén incluidos en cada comida. representa un problema. • «Postre de músic» (frutos secos
Algunas ideas de preparaciones que cons- Es importante que por lo menos una vez al variados).
tituyen por sí solas una comida completa y día se consuma una gran variedad de ver- • Crujiente de cereal hinchado, etc.
equilibrada son: duras: de hojas verdes, redondas o raíces.
• Bocadillos con pan integral, proteína vege-
tal y verduras. Verduras del mar Las recetas
• Sopas (de pasta, leguminosas, verduras y Las algas son fundamentales para el cuer-
algas). Pueden ser servidas con pan integral po humano, especialmente en esta era de Ensalada oriental
y pickles. contaminación. Las más rápidas de prepa- de wakame
• Estofados con variedad de verduras, pro- rar y que pueden ser incluidas en nuestro 3-4 RACIONES
teína vegetal y algas , servidos con pasta, menú diario son:
quinoa y pickles. • Caldo de kombu, de wakame, de dulce, Ingredientes:
• Patés con pan integral y tiritas de verduras o de nori. • 2 zanahorias, 1 manzana, jugo de
al vapor. • Legumbres y proteínas vegetales (alga limón
• Ensalada de restos de cereal o pasta inte- kombu). • 2 cucharadas de pasas de corinto
gral, con verduras escaldadas y mayonesa • Ensalada de wakame, de dulse, de lechu- • ½ taza de germinados, 2 tomates
de tofu. ga de mar o de arame. troceados
• Salteado de verduras con restos de cereal • Estofados (con alga kombu). • 2 tiras alga wakame, semillas de
o pasta integral y proteína vegetal (tipo pae- • Gelatinas para el verano (agar agar). sésamo tostadas.
lla), acompañado de ensalada. • Para guarniciones (nori o copos de nori).
• Pizzas variadas ( pizza integral con ver- Aliño:
duras salteadas y proteína), verdura verde Postres rápidos • ½ cucharada de aceite de oliva virgen
hervida y pickles. Es importante que tengamos variedad de extra, 1 cucharada de concentrado de
• Restos de cereal al vapor con un salteado endulzantes y snacks naturales en casa: ga- manzana, ½ cucharada de vinagre de
corto de verduras y pickles. lletas, caramelos, mermeladas, mantequilla arroz, 3 cucharadas de agua.
Podemos hacer comidas sin proteínas de cacahuete, melaza de cebada y maíz o
siempre que no las preparemos para niños, de arroz, amasake, jugos de frutas, crema o 1. Ralla las zanahorias. Trocea las
adolescentes, embarazadas, lactantes o barras de algarrobo, frutos secos y frescos... manzanas. Añade un poco de jugo de
personas con fuerte actividad física. No obstante, siempre podemos preparar limón.
nuestros propios postres: 2. Lava el alga con agua fría y trocéala.
Las cocciones rápidas (escaldado, hervido, • Compota de frutas (fresca o seca). 3. Mezcla todos los ingredientes y sirve
al vapor, salteados cortos...), son recomen- • Fruta al vapor (manzanas, peras...). con el aliño.
Cocina vegetariana 67
La cocina energética de Montse Bradford
Estofado de verduras
68 Cocina vegetariana
Estofado de verduras
3-4 RACIONES Endibias a la plancha con paté de olivas
Ingredientes:
• una tira de algas wakame
• varias verduras de raíz redondas
(cebolla, calabaza, zanahorias, chirivía,
nabos... cortadas a trozos grandes)
• laurel, sal, aceite y jengibre fresco.
Cocina vegetariana 69
La cocina energética de Montse Bradford
70 Cocina vegetariana
Crema de café 2. Saltear los champiñones, los espárragos • 4 champiñones cortados finos
de cereales y el maíz, con unas gotas de aceite y una • ¼ de calabaza cortada a laminas
PARA 2-3 PERSONAS pizca de sal durante 5-7 minutos. finas
3. Calentar el horno a temperatura media. • albahaca seca
Ingredientes: Esparcir sobre las bases integrales el pesto. • tomillo fresco
• 3 tazas de agua Y seguidamente el salteado, junto con las • aceite
• café de cereales al gusto aceitunas.
• 1 taza de pasas de Corinto 4. Hornear durante 8-10 minutos, hasta Macerado:
• sal marina que las bases estén crujientes y cocidas. • ½ taza de agua
• 1 cucharada de ralladura de naranja 5. Hervir el brócoli durante 3-4 minutos. • 3 cucharadas de salsa de soja
• endulzante natural al gusto (miel de Lavarlo con agua fría y escurrirlo bien. • 2 cucharadas de vinagre
arroz) Decorar la pizza con el brócoli y servir. de umeboshi
• 2 cucharadas de mantequilla de • 1 diente de ajo picado
sésamo o cacahuete • tomillo fresco
• 1 ½ cucharadas de kuzu (espesante) Salteado de • 1 cucharada de aceite de sésamo
espárragos verdes con tostado
1. Cocer todos los ingredientes, menos el seitán y verduras
kuzu, durante 15 minutos. Pasarlos por la 2 PERSONAS 1. Introducir el tofu en el líquido de
batidora y cocerlos de nuevo. maceración unas 4 horas.
2. Diluir el kuzu con un poco de agua fría Ingredientes: 2 Saltear los puerros y las zanahorias con
y añadirlo, removiendo constantemente • 1 manojo de espárragos verdes aceite durante 3 minutos.
hasta que se espese. Servir caliente o frío, troceados 3. Cortar 2 hojas de papel vegetal y
según la estación del año. • 1 zanahoria cortada a cerillas finas distribuir en cada una el tofu y las verduras.
• 4 ajos tiernos troceados Espolvorear con la albahaca seca, la salsa
• 3 cucharadas soperas de maíz de soja, la rama de tomillo y el aceite de
Pizza al pesto • ½ paquete de seitán cortado sésamo tostado.
2 PERSONAS a tiras finas 4. Cerrar bien las papillotes sellando los
• una pizca de sal marina bordes y colocarlas sobre la bandeja del
Ingredientes: • unas gotas de salsa de soja horno. Cocer en el horno precalentado a
• 2 bases integrales de pizza • 2 cucharadas soperas de aceite 200 ºC durante 30 minutos. Servir dentro
• 1 taza de champiñones cortados de oliva de las papillote.
a láminas (rociados con unas gotas de • 2 cucharadas soperas de jugo fresco
limón para que no ennegrezcan) de jengibre (rallado y escurrido).
• 1/3 brócoli cortado a flores medianas Paté de tofu
• ½ manojo de espárragos cortados a 1. Calentar el aceite y añadir los ajos con nueces
trozos (quitar su parte leñosa) tiernos troceados y una pizca de sal. 2 RACIONES
• ½ taza de aceitunas sin hueso verdes Saltear a fuego medio durante 2-3-
y negras minutos. Ingredientes:
• ½ taza de maíz 2. Añadir el resto de las verduras, el seitán • ½ bloque de tofu fresco
• aceite de oliva, sal marina. y unas gotas de salsa de soja. Saltear, • 4 cucharadas de nueces tostadas y
removiendo con cuidado durante 5-6 troceadas
Para el pesto: minutos. • 1 cucharada de miso blanco
• ½ taza de albahaca fresca y 3. Si fuera necesario añadir unas gotas de • 1 cucharada de cebollino crudo
½ taza de perejil (todo picado fino, agua. Añadir el jengibre fresco, mezclar y cortado muy fino
retirar primero los troncos duros) servir. • 1 apio y 1 zanahoria
• ½ diente de ajo picado fino
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva 1. Hervir el tofu con un poco de agua
virgen extra Tofu a la papillote durante unos 4 minutos. Sacarlo y hacerlo
• ½ c.p. de pasta de umeboshi 2 RACIONES puré inmediatamente, junto con las
• 2 cucharada sopera de miso blanco nueces y el miso, hasta conseguir una
• ½ taza de almendra en polvo. Ingredientes: consistencia cremosa.
• 1 bloque de tofu fresco cortado a 2. Añadir el cebollino cortado muy fino y
1. Confeccionar el pesto, añadiendo rodajas las nueces troceadas grandes.
un poco de agua al hacer puré, para • 1 puerro cortado fino 3. Servir con el apio y la zanahoria,
conseguir la consistencia deseada. • 1 zanahoria cortada estilo juliana cortados a tiras.
Cocina vegetariana 71
El arte de la cocina cruda
El arte de
la cocina cruda
Christine Mayr (Gourmet Raw Food Chef & Chef Instructor)
Fotografía: Pau Esculies
www.cruagourmetcuisine.com
72 Cocina vegetariana
Ensalada de gazpacho
con pesto de cilantro
y piñones
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 15 MINUTOS
Ingredientes.
Para la ensalada
• 2 tomates carnosos
• 1 pepino
• 300 g de sandía fresca
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 3 cebollas tiernas finas
• 2 tomates secos, puestos 2 horas
en remojo
• 1 cucharadita de harissa
• 1 y ½ cucharada de zumo de limón
fresco
• 5 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal y pimienta negra recién molida
Para el pesto
• 2 manojos de cilantro frescos
• 1 limón fresco
• 1 diente de ajo
• 50 g de piñones
• 3 cucharadas aceite de oliva
• sal
• pimienta negra recién molida
Cocina vegetariana 73
El arte de la cocina cruda
74 Cocina vegetariana
Crema de pepino
e hinojo marinado
refrescante
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: 10 MINUTOS
Ingredientes
• 2 pepinos
• ½ calabacín pelado
• 1 hinojo pequeño
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cebolla tierna fina
• 1 aguacate bien maduro
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de sirope de agave
• 1 cucharadita (de las de café)
de cilantro en polvo
• 1 cucharadita de sal del Himalaya
• pimienta negra recién molida
Cocina vegetariana 75
Las recetas anticáncer de Odile
Las recetas
anticáncer
de Odile
76 Cocina vegetariana
E
l cáncer es una enfermedad medio
ambiental que se relaciona con cómo Frutos rojos al vino tinto
comemos, cómo vivimos y cómo nos
relacionamos con nuestro medio. Según la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
el 80-95% de los cánceres tienen un ori-
gen medioambiental y un 5-15% ocurren
por una causa genética. Con este dato en
nuestras manos tenemos las claves para
prevenir la aparición de la enfermedad si,
como veremos, modificamos nuestra ali-
mentación y nuestro estilo de vida.
Sustancias cancerígenas
Cada día entramos en contacto con sus-
tancias químicas que han sido identifica-
das como cancerígenas por la Agencia de
Investigación del Cáncer (IARC: www.iarc.
fr/). Muchas de estas sustancias entran en ¿Cuál es la alimentación que nos nuestro riesgo de padecer cáncer disminu-
contacto con nuestro cuerpo a través de los protege de la enfermedad? ye en un 3%.
alimentos que ingerimos, de los materiales Una alimentación preparada con alimentos Hay cánceres que se relacionan especial-
de cocina donde cocinamos o de la cos- frescos y ecológicos, en las que protago- mente con nuestra alimentación y son pre-
mética que aplicamos en nuestro cuerpo. nistas sean los vegetales, las frutas, los fru- cisamente los más frecuentes en nuestra
Las sustancias cancerígenas pueden ser el tos secos, las semillas, las algas, las setas, sociedad occidental, hablamos de cáncer
origen del 5% de los cánceres. Aquí inclui- las legumbres y los cereales integrales nos de colon, mama y próstata.
mos el teflón de las sartenes, los plásticos, ayudará a mantener alejada la enfermedad.
los metales pesados, el amianto, el asbesto, Cáncer de colon
ciertos disolventes y aditivos, las dioxinas, El consumo bajo de verduras y fibray el alto
las nitrosaminas, etc. Fitoquímicos saludables consumo de carne se han relacionado con
Ciertos virus y bacterias también se relacio- En esta dieta deben cobrar protagonismo una mayor incidencia de cáncer de colon.
nan con la aparición de cáncer, por ejemplo ciertos alimentos que contienen fitoquími- Sin embargo el alto consumo de vegetales,
el virus del papiloma humano (cáncer de cos identificados como auténtica quimio- fruta y pescado disminuyen el riesgo.
cuello de útero), los virus de la hepatitis B terapia natural y sin efectos secundarios. El 66-75 % de estos tumores podrían evi-
y C (cáncer de hígado) o la bacteria Helico- Hablamos de la quercetina de las cebollas, tarse con una dieta rica en vegetales, pobre
bater pylori (cáncer de estómago y linfoma el ajo y las manzanas, de la curcumina de la en carne y acompañada de ejercicio físico
intestinal). cúrcuma, del licopeno del tomate, del ácido regular y el abandono del alcohol y el hábi-
elágico de los frutos rojos, del resveratrol de to de fumar.
la uva y del vino tinto, de los carotenos de Consumir 21-22 gramos de fibra al día dis-
Cáncer y alimentación las zanahorias y la calabaza, del sulforafano minuye un 25% el riesgo de padecer cán-
Pero, el factor que más peso juega en el y el indol 3 carbinol de las crucíferas, de cer de colon. La fibra la encontramos en los
origen del cáncer es nuestra alimentación. las catequinas del té verde, de los terpe- vegetales, las fruta, los cereales integrales,
El 35% de los canceres están relacionados nos presentes en las aromáticas, etc. Estos las legumbres y las semillas.
con una mala alimentación, es decir 1 de fítoquímicos en laboratorio son capaces de
cada 3 cánceres de deben a una alimenta- destruir a las células tumorales. Sin embar- Cáncer de mama y alimentación
ción poco saludable. go, se desconoce cuál es la dosis óptima en El cáncer de mama se relaciona con una
humanos para que estas sustancias sean dieta rica en azúcar, alimentos refinados,
¿Cuál es esa alimentación que puede efectivas en la lucha contra el cáncer, pero grasas y proteína animal.Una alta ingesta de
ser perjudicial para nuestra salud? lo que sí se sabe es que una dieta basada grasas saturadas en nuestra dieta aumenta
La alimentación basada en carnes (espe- en estos alimentos nos va a ayudar a luchar en un 13% nuestro riesgo de padecer cán-
cialmente rojas y procesadas), grasas de contra la enfermedad. cer de mama.
origen animal, lácteos, azúcares, alimentos El riesgo de padecer cáncer de cualquier La ingesta de abundante fibra procedente
refinados y procesados, el alcohol, los sala- localización disminuye si aumentamos el de las verduras se ha relacionado con una
zones y ahumados van a ser perjudiciales consumo de fruta y verdura. Por cada 200g reducción de un 10% del riesgo de pade-
para nuestra salud. de fruta y verdura que ingiramos al día cer cáncer de mama.
Cocina vegetariana 77
Las recetas anticáncer de Odile
Ingredientes:
• ½ vaso de arándanos negros
• ½ vaso de frambuesas
• ½ vaso de moras
• ½ vaso de fresas
• ½ vaso de vino tinto eco
• 1 palo de canela
• 2 cucharaditas de sirope de ágave
• ¼ vaso de agua filtrada
78 Cocina vegetariana
• 1 cucharadita de cúrcuma con piel, salvo el jengibre. En caso de • 3 aceitunas verdes o negras.
• 1 pizca de pimienta negra ser de agricultura convencional debemos • 1 hoja de alga nori
pelarlos por los pesticidas que puede
1. Cocemos las lentejas junto al alga contener la piel). 1. Con la ayuda de un robot de
kombu en una olla. Para ello añadimos las 2. Añadimos las semillas de lino molidas, cocina o la Thermomix trituramos
lentejas, el alga, el laurel y cubrimos con mezclamos y bebemos. No deben pasar el brócoli juntos a los anacardos, el
agua. Dejamos cocinar a fuego medio, 45 más de 2 horas desde que preparamos el aceite, la cúrcuma y la pimienta.
minutos más o menos, hasta que estén licuado hasta que lo ingerimos, para que Si queremos una apariencia más real
blandas. las vitaminas no se oxiden. de arroz sustituimos el brócoli por
2. En otra olla cocemos el arroz integral coliflor, pero yo lo prefiero con brócoli
con abundante agua. Cocinamos por ser un alimento anti cáncer más
según indicación del fabricante, pues Makis crudiveganos completo.
el tiempo de cocción del arroz integral Es una receta ligera y con amplias 2. Cortamos los ingredientes para el
es muy variable. Cocinamos, colamos y propiedades anti cáncer gracias a su relleno en trocitos pequeños.
reservamos. contenido en algas, cúrcuma y brócoli. 3. Colocamos el alga nori sobre una
3. Mientras se cuecen las lentejas y el superficie lisa, y extendemos el “arroz”,
arroz, vamos a preparar las verduras. Para Ingredientes. dejando un extremo libre para poder
esto salteamos la cebolla y el puerro con Para el “falso arroz”: cerrar al final el maki.
aceite de oliva en una sartén sin teflón. • unos arbolitos de brócoli 4. Mojamos ligeramente el extremo que
Añadimos las zanahorias troceadas y (desechamos el tronco) hemos dejado libre con agua para sellar
cocinamos unos 15 minutos removiendo • un puñado de anacardos o piñones con mayor facilidad.
para que no se quemen. Cocinamos a • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen 5. En el centro del alga colocamos el
fuego lento. extra de primera presión en frío relleno y empezamos a enrollar en
4. Cuando estén las lentejas las añadimos • 1 cucharadita de cúrcuma dirección al extremo libre de “arroz”, al
a las verduras junto al caldo de cocción • 1 pizca de pimienta negra molida enrollar presionamos con suavidad para
restante de las lentejas, este caldo será que se extiendan de manera uniforme
escaso pues debemos cocer las lentejas Para el relleno: todos los ingredientes.
con muy poca agua, solo la necesaria para • 1 tira de pimiento rojo 6. Dejamos reposar 5 minutos y ya
cubrirlas. • ¼ de cebolla morada tenemos listo un rico tentempié.
5. Cocinamos las lentejas y las verduras
juntas durante 15 minutos y a fuego lento
junto a la cúrcuma y la pimienta. En los Makis crudiveganos
últimos 5 minutos añadimos el arroz y
removemos.
6. El resultado, unas sabrosas lentejas
diferentes en sabor al potaje tradicional y
cargadas de alimentos anti cáncer.
Licuado de zanahoria,
manzana y jengibre
Un licuado es la mejor forma de empezar
el día.
Ingredientes:
• 1 manzana
• 2 zanahorias
• 1 rama de apio con hojas verdes
incluidas
• 1 trozo de 2 cm de jengibre sin piel
• 2 cucharadas de semillas de lino
molidas
Cocina vegetariana 79
Patés vegetales
Patés
vegetales
algo bueno para untar
Terrina de zanahoria
80 Cocina vegetariana
S
iempre puede ser un buen momen- con champiñones, calabaza con espinacas,
to para preparar unos saludables berenjena y calabacín, etc.
patés vegetales y presentarlos como De todas formas, conviene no mezclar hor-
aperitivo en nuestras mesas acompañados talizas feculentas como calabaza y coliflor,
de bastoncitos de verduras, buenos panes y no emplear patatas para su elaboración,
integrales y en buena compañía. pues estas son atacadas por las bacterias
La palabra paté procede del francés y en muy rápidamente.
su sentido literal significa pasta o masa. La
condición más indispensable de un paté es Requesón y tofu: Son bases de natura-
su untuosidad, es decir, su capacidad de ser leza proteica por lo que no armonizan bien
extendido, normalmente sobre pan. Otro con platos de huevos ni legumbres, pero sí
factor a tener en cuenta es su consistencia, con los de cereales y verduras.
habiendo patés que se pueden cortar (los Por ejemplo resultan ideales para hacer
veríamos presentados en terrinas) y otros patés que acompañen ensaladas y alimen-
que no. tos crudos. Combinan bien con zumo de
La sencillez es amiga de la buena salud. limón, cremas de frutos oleaginosos, ajo,
Podemos elaborar patés de mil maneras, jengibre fresco, hierbas frescas, etc.
pero para que estos sean sanos deben ser
simples, sin que en su composición entren
alimentos muy incompatibles y teniendo La parte grasa
en cuenta los platos a los que van a acom- En un paté la materia grasa es en buena
pañar a la hora de ponerlos en la mesa. rior bien cubiertas de agua, luego desechar medida la responsable de su untuosidad.
En un paté vegetal hay que distinguir va- ésta y ponerlas a cocer con agua nueva y Sirve como ligazón del paté y también
rios elementos: la base, la parte grasa, el con un trozo de alga kombu. La proporción como conservante. Las más recomenda-
espesante, las especias, las hierbas y otros media de líquido es de tres tazas de agua bles por lo saludables son las de origen ve-
condimentos. Los comentaremos por ese por una de legumbres. getal sin refinar: aceites de semillas no re-
orden: Para reducir las legumbres a puré una vez finados (oliva virgen, girasol, sésamo, etc),
cocidas, va bien un molinillo picador, un ro- aguacate o “mantequillas” de frutos secos
bot de cocina o un pasapuré. (almendra, avellanas, macadamias, etc)
La base El aguacate debe incorporarse siempre
Suele dar la denominación al paté (por Verduras y hortalizas: Los vegetales crudo acompañado de zumo de limón
ejemplo: paté de garbanzos, paté de espi- se diferencian, además de sabor y color, (guardando su hueso en el interior del paté
nacas, de calabaza, etc.). En la cocina ovo- en sus texturas y sus tiempos de cocción, evitaremos que se oxide). Los patés con
lacto-vegetariana podemos utilizar tres tipos por eso cado uno requerirá un tratamiento aguacate deben consumirse en el menor
fundamentales de base: las legumbres, las específico: plazo de días posible, pues este fruto tien-
verduras y hortalizas, el requesón y el tofu. • alcachofa, se utilizan los cogollos cocidos de a ennegrecer rápidamente debido a la
Lo ideal es no mezclar los diferentes tipos limpios de pelusilla y hojas demasiado du- oxidación.
de base y utilizar en cada caso un solo tipo ras; se hierven y luego se trituran. El aceite de oliva puede añadirse en crudo
de éstos, pues a mayor complejidad mayor • calabaza se puede cocer al vapor o al hor- o en forma de sofrito (cebolla, pimientos,
dificultad en la digestión. En el momento no y luego triturar su pulpa. champiñones...)
de elegir el tipo de base debemos consi- • las espinacas, acelgas y calabacines se Las mantequillas de frutos secos, se incor-
derar tan bien el plato con que queremos pueden cocer al vapor y luego exprimir en poran bien emulsionadas a la mezcla.
combinar el paté, por ejemplo no sería un colador para eliminar exceso de agua.
conveniente acompañar un plato de judías • la berenjena se cuece al horno y una vez
blancas con un paté de garbanzos, y si con tierna se ha de quitar la piel para triturar la El espesante
uno de espinacas por ejemplo. Veamos pulpa. Suele utilizarse para dar cuerpo, consisten-
los tres tipos de bases con que podemos • los champiñones y setas, quedan mejor cia y ligar los patés.
contar: si los rehogamos primero con cebolla pica- Los que son a base de legumbres no sue-
da o con ajo y perejil picado. len precisar de espesantes ya que éstas
Legumbres: garbanzos, lentejas, guisan- son ricas en almidón (un espesante en sí
tes secos, judías azuki, habas, soja blanca, Los patés con base de verduras son más li- mismo) y le dan una consistencia bastante
judía mungo y todo tipo de alubias. Un pun- geros generalmente que los de legumbres, ideal. En los patés de verduras podemos in-
to importante es la cocción de las legum- además se pueden mezclar varias hortali- troducir algo de pan para darles mayor con-
bres; para que tengan buena digestibilidad zas sin que esto suponga un problema a la sistencia, o si los mezclamos con huevos se
hay que ponerlas en remojo la noche ante- hora de la digestión; por ejemplo: zanahoria han de cocer al baño maría para obtener
Cocina vegetariana 81
Patés vegetales
Paté verde
82 Cocina vegetariana
una terrina que se pueda cortar en lugar de Otros condimentos los huesos del aguacate) e incorporar la
untar. Las olivas son un excelente condimento e pasta de garbanzos, el sésamo y las setas
Otro ingrediente que podemos tener en incluso pueden llegar a constituir la base o picadas. Salpimentar a gusto y mezclar
cuenta para ligar un paté es una salsa be- la parte grasa de un paté. Se emplean ge- bien hasta obtener un paté uniforme.
chamel hecha con “leche” vegetal. También neralmente sin cocinarlas y deshuesadas. 4 Guardar en la nevera con el hueso del
podemos incluir una pequeña cantidad de El ajo crudo picado y el jengibre fresco ra- aguacate dentro del paté. Quitamos el
agar-agar que dará una consistencia gela- llado son dos elementos muy interesantes, hueso justo antes de llevar a la mesa.
tinosa al paté. pues realzan el sabor y dan frescura al paté. Podemos añadir al final algún tipo de
Excelentes en patés de queso fresco y tofu hierba fresca para acabar de decorar.
junto a hierbas frescas.
Las especias El tamari o salsa de soja constituye un ele-
Son un factor casi imprescindible en los mento de sazón que puede dar un toque Paté de judías blancas
patés, sobre todo si queremos que duren muy original a todo tipo de patés.
unos cuantos días. Debido al carácter an- En el interior de un paté podemos incluir Ingredientes:
tibacteriano de algunas ayudan a que los alcaparras enteras, trufas, maíz cocido, • 250 g de judías blancas cocidas
platos se conserven más y mejor. Las prefe- guisantes tiernos cocidos, huevo duro en • 1 cebolla mediana
riremos frescas y recién molidas. Si deben rodajas... Y si no han de ir al horno o al baño • 200 g de champiñones limpios y
cocinarse las añadiremos en últimos dos maría, también podemos añadir germina- troceados
o tres minutos, justo para que su sabor se dos, col fermentada, guindillas, etc. • 30 g de mantequilla de almendra
difunda pero no se concentre ni se pierda. Podemos adornar el paté espolvoreándolo • 1 cucharadita de tomillo
Se puede utilizar clavo, nuez moscada, pi- con sésamo tostado, almendras, avella- • ¼ cucharadita de de nuez moscada
mientas negra y blanca, pimentón dulce o nas o nueces troceadas. Puede decorar- • sal marina
picante, jengibre, comino, enebro, mostaza, se también con tiras de zanahoria y judías
chile, cúrcuma, curry... No es conveniente verdes al vapor, alcaparras, olivas, pimiento 1. Trituramos las judías blancas hasta tener
mezclar más de dos o tres especias y hay tostado, huevo duro, etc. un puré.
que cuidar siempre las cantidades. 2. Pelamos y picamos la cebolla. La
Las recetas siguientes son algunas de las rehogamos en una sartén con un
formas básicas de elaborar patés. Podéis chorrito de aceite de oliva y una pizca
Hierbas aromáticas seguirlas tal cual o cambiar los ingredientes de sal durante 3 minutos. Añadimos los
Algunas hierbas secas actúan también a vuestro gusto. champiñones y el tomillo, dejamos cocer
como conservantes a la vez que dan una hasta que veamos que el líquido se ha
nota cálida y un sabor no tan penetrante evaporado.
como el de las especias. Se pueden incor- Paté de garbanzos 3. Retiramos el conjunto del fuego y lo
porar macerándolas en el aceite, por me- y aguacate mezclamos en caliente con la crema de
dio de un sofrito o en una bechamel. Pre- judías, la mantequilla de almendra, la
viamente se trituran bien entre las manos o Ingredientes: nuez moscada y algo más de sal si fuera
en un mortero hasta conseguir un polvillo • 25 g de semillas de sésamo tostado necesario. Mezclamos bien y reservamos
fino. Cuanto más tiempo se cocinan o se • 10-15 g de setas secas en la nevera hasta el momento de servir.
mantienen en maceración mucho mejor, • 250 g de garbanzos cocidos con un
pues su sabor se difundirá más íntimamen- trozo de alga kombu
te. Son ideales: orégano, tomillo, albahaca, • 200 g de pulpa de aguacate
coriandro, semillas de hinojo, mejorana, aje- • el zumo de medio limón
drea, laurel, poleo, romero, salvia, alcaravea, • una pizca de sal y pimienta
etc. Es aconsejable utilizar sólo una o dos a
menos que se especifique lo contrario. 1. En un molinillo de café o en un mortero
Las hierbas frescas aportan un elemento molemos los granos de sésamo. Ponemos
vivo al paté y más que conservar dan aro- a remojar las setas. Cuando hayan
mas, vitaminas y minerales. Las más co- ablandado, las escurrimos y las picamos
munes son el perejil, apio, albahaca, brotes bien pequeñito.
de hinojo, hierbabuena, estragón, berro, 2. Triturar los garbanzos en una picadora.
perifollo, escalonia y capuchina. Se pueden Reservamos.
incorporar al final crudas, o como las hier- 3. En una fuente profunda machacamos
bas secas, pero tomando como precaución bien la pulpa de los aguacates con el
no cocerlas más de unos pocos minutos y zumo del limón hasta que nos quede
siempre a fuego bajo. una pasta lisa y homogénea (guardar
Cocina vegetariana 83
Patés vegetales
Paté de queso
Paté de garbanzos
y aguacate
84 Cocina vegetariana
Terrina de zanahoria 1. Trituramos el tofu en un minipimer. diferentes pastas. Tapamos el recipiente
2. Reducimos a una pasta las berenjenas con papel para hornear, lo atamos con
Ingredientes: asadas y las olivas. La mezclamos con hilo de cocina y lo cocemos al baño
• 300 g de zanahorias el tofu, el aceite, la sal, el jengibre y maría durante 50 ó 60 minutos. Dejamos
• 4 dientes de ajo el hinojo. Lo disponemos en tarrinas enfriar y vertemos la pasta en una fuente
• aceite de oliva virgen extra y reservamos en la nevera hasta el plana.
• 75 g de pan seco previamente momento de servir.
remojado Consejo: Al utilizar remolacha, como en
• 3 huevos bio este caso, lo aconsejable es ubicarla en la
• 25 g de almendras picadas Arco Iris base de la terrina, de lo contrario su color
• 4 cucharadas soperas de aceite teñirá todo el resto.
de oliva Ingredientes:
• 1 cucharadita de orégano seco • 2 cebollas medianas
• ½ cucharadita de canela molida • 200 g de champiñones limpios y Paté verde
• sal marina troceados.
• 200 g de zanahoria Ingredientes:
1. Cocemos las zanahorias al vapor o las • 200 g de remolacha • 750 g de espinacas o acelgas
hervimos hasta que estén tiernas, luego las • 200 g de espinacas • 2 cucharadas soperas de mantequilla
reducimos a puré con un tenedor o un mi- • 4 cucharadas soperas de harina de cacahuetes
nipimer. integral • 80 g de un queso sabroso, rallado
2. Pelamos los ajos y los picamos muy fina- • 325 ml de “leche” de avena o de • tomillo y sal
mente. Los rehogamos en una sartén con caldo de verduras
un chorrito de aceite de oliva, el orégano • 1 cucharadita de sal marina 1. Se cuecen las espinacas al vapor y se
y una pizca de sal, a fuego bajo durante 2 • pimienta de moler escurren muy bien.
minutos. • 1 puntita de cucharadita de clavo 2. Trituramos con la mantequilla de
3. Añadimos el pan bien escurrido y desmi- molido cacahuete, el tomillo y la sal. Reservamos
gado, removemos bien, dejamos cocer du- en la nevera hasta el momento de servir.
rante unos minutos y retiramos del fuego. 1. Pelamos y picamos las cebollas.
Dejamos enfriar. Rehogamos la mitad con los Consejo: Unas gotas de zumo de limón
4. En un cuenco grande batimos los hue- champiñones y una pizca de sal pueden dar una nota de frescor a la
vos y los mezclamos con rehogado anterior, durante 6 minutos. Luego trituramos y crema. Es muy rico sobre rebanadas de
el puré de zanahoria, las almendras tosta- reservamos. pan tostado acompañando de queso
das y la canela molida. 2. Hervimos las hortalizas por separado, fresco.
5. Cocemos al baño maría durante unos las escurrimos bien y las trituramos una
45 minutos en un molde tapado. Dejamos por una hasta que quede una pasta bien
enfriar y desmoldamos. homogénea. Paté de queso
3. En una cazuela doramos el resto de
Consejo: cuando sea temporada de ca- cebolla con un chorrito de sal y una Ingredientes:
labazas, podéis utilizarlas en lugar de las cucharadita de sal durante 5 minutos. • 1 diente de ajo
zanahorias, queda un paté con un toque Añadimos la harina y vamos tostando • 250 g de queso fresco de oveja o
dulce muy interesante. sin dejar de remover. Sacamos el cabra (apto para vegetarianos)
conjunto del fuego y vertemos el caldo • 2 cucharadas de crema de almendras
o la leche vegetal caliente; mezclamos • 2 cucharadas de apio, perejil y
Paté de tofu enérgicamente hasta que se espese albahaca frescos picados
y luego trituramos el conjunto con un • 1 pizca de sal
Ingredientes: minipimer para deshacer los grumos
• 125 g de tofu cremoso que se pudieran formar (tendremos una 1. En un mortero majamos el ajo pelado y
• 125 g de berenjena asada o cogollos bechamel vegetal). Condimentamos con troceado con una pizca de sal.
de alcachofa cocida sal, pimienta y clavo. 2. Lo trituramos con el queso y la crema
• 50 g de olivas negras sin hueso 4. Preparamos un molde de terrina de almendras hasta tener una consistencia
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen untado con aceite y espolvoreamos con untable.
extra pan rallado. 3. Añadimos las hierbas picadas,
• 1 cucharadita de sal marina 5. Repartimos la salsa bechamel comprobamos el punto de sal y
• ¼ de hinojo fresco picado equitativamente con cada verdura cocida reservamos en la nevera hasta el
• ¼ de cucharadita de jengibre molido y vamos disponiendo capas de las momento de servir.
Cocina vegetariana 85
Postres
Postres
deliciosos
(y un poco más saludables)
Compota de frutas
86 Cocina vegetariana
Higos frescos con miel
de tomillo Higos frescos con miel de tomillo
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 kg de higos frescos
• 100 g de miel de tomillo
• aceite de oliva virgen extra
• 30 g de mantequilla bio
• opcional: semillas de sésamo
Cocina vegetariana 87
Postres
Compota de kiwi
88 Cocina vegetariana
minutos o hasta obtener una salsa espesa
acaramelada. Copas de crema de tiramisú al cacao
4. Se baten las claras de huevo a punto
de nieve. Sin dejar de batir, se vierten
sobre el caramelo. Se añade la vainilla, se
bate de nuevo y se guarda en la nevera
durante una hora.
5. Se mezcla la salsa de moras con las
claras de huevo. Se vierte en una fuente
para soufflé, de 1 litro de capacidad y se
enfría de nuevo.
6. Se baten las yemas con el azúcar
restante hasta que quede espumoso.
Se añaden la nata y se bate todo junto.
Esta salsa se sirve con el soufflé.
Compota de kiwi
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS,
MÁS 20 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 kg de kiwis
• 80 g de azúcar de caña Copas de crema nuevamente vainillas rotas y humedecerlas
• 1 naranja de tiramisú al cacao con el café.
• 1 palito de canela PARA 2 PERSONAS 6. Colocar una capa fina de crema de
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, cacao. Colocar nuevamente vainillas y
1. Preparar el almíbar. Pelar los kiwis MÁS 30 MINUTOS DE COCCIÓN terminar con la crema.
y cortarlos en trozos no demasiado 7. Espolvorear con cacao en polvo y añadir
pequeños para que no se deshagan al Ingredientes: en la parte superior una hoja de menta.
cocinarlos. Exprimir el limón y filtrar su • 1 paquete de vainillas Guardar en el frigorífico.Servir muy frío.
zumo. Lavar la naranja, secarla y quitarle la • 1 pote de queso mascarpone
piel, evitando la parte blanca. Cortarla en • 1 paquete pequeño de crema de
juliana fina. leche Tarta con higos frescos
2. Poner en un cazo con 200 ml de • 1 taza de azúcar PARA UNAS 4 RACIONES
agua, el zumo de limón, la piel de naranja • 2 yemas de huevo TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 20 MINUTOS,
cortada, el azúcar, el palito de canela, • 70 ml de café o malta de cereales MÁS EL TIEMPO DE HORNEADO
y calentar hasta que hierva la mezcla • 20 ml de ron (opcional)
durante unos minutos. • 50 g de cacao en polvo Ingredientes:
3. Introducir los trozos de kiwi y continuar • hojas de menta • 300 g de higos frescos
cociendo la compota durante 15-20 • 2 huevos bio grandes, a temperatura
minutos a fuego lento, sin que se 1. En un bol colocar café frío ambiente
deshagan los kiwis. (opcionalmente con el ron) y reservar. • 200 g de harina (preferiblemente
4. Retirar del fuego y dejar enfriar. Cuando Colocar en otro bol las yemas de huevo integral)
esté a temperatura ambiente, poner en la y el azúcar sobre baño maría y batir con • 3/4 de cucharadita de levadura
nevera tapada con papel film. batidor eléctrico. química (tipo Royal)
Una vez fría podemos servir la fruta en 2. Incorporar el mascarpone y la crema. • 130 g de azúcar integral de caña
4 boles y servir o guardar en un tarro de 3. Separar parte de la crema e incorporar • 120 ml de aceite de oliva virgen extra
cristal. parte del cacao y mezclar. Cortar con la • 80 ml de leche entera
mano las vainillas y colocarlas en la base • ½ cucharadita de extracto de vainilla
Notas del chef. Es un postre que se de las copas. • ½ cucharadita de romero picado
conserva bien en la nevera, puede que 4. Con una cuchara bañar las vainillas con • 1 limón
interese preparar más cantidad para untar el café. • sal, mantequilla y harina para el
rebanadas de pan o galletas. 5. Colocar una capa de crema. Colocar molde
Cocina vegetariana 89
Postres
90 Cocina vegetariana
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Untar con mantequilla un molde de Semifredo de chocolate
unos 22 cm y enharinarlo.
3. Batir los huevos y el azúcar en un bol
grande hasta que cojan un color amarillo
pálido. (Unos 3 minutos).
4. Añadir el aceite, la leche, el extracto de
vainilla y mezclar.
5. Mezclar la harina, la levadura, el romero
y una pizca de sal en otro bol. Rallar el
limón y añadir la ralladura a la mezcla.
6. Incorporar esta mezcla a la anterior
y juntar con suavidad con una cuchara
de madera hasta conseguir una masa
homogénea. Dejar reposar. (Tiempo
aproximado: 10 minutos).
7. Cortar los higos en cuartos sin pelarlos.
Añadir unas 3/4 partes de los mismos a la
masa. Hornear. (Tiempo aproximado: 15
minutos). Yogur con salsa de bayas
8. Repartir el resto de los higos por
encima de la tarta y volver a hornear hasta
que la tarta coja un color dorado oscuro.
(Tiempo aproximado: 30 minutos).
9. Comprobar si la tarta está hecha
introduciendo una aguja gruesa o un
cuchillo en el centro. Si sale limpio, ya está.
Si no, hornear 5-10 minutos más.
10. Sacar y enfriar sobre una rejilla
unos 10 minutos. Desmoldar pasando
antes un cuchillo por los bordes. Servir a
temperatura ambiente.
Semifredo de chocolate
Ingredientes:
• 2 botes pequeños de crema espesa Yogur con salsa de bayas 1. En una sartén agregar las bayas mixtas,
• 340 g de chocolate amargo el azúcar, el jugo de limón, el extracto
• 6 huevos bio Ingredientes. de vainilla y el agua. Llevar a ebullición a
• 1 taza de azúcar integral de caña Para la salsa fuego alto.
• una pizca de sal • 2 tazas de bayas mixtas (frambuesas, 2. A continuación, reducir el fuego y
arándanos y moras) cocinar de ocho a diez minutos o hasta
1. Disolver el chocolate en baño maría. • ¼ de taza de azúcar que espese. Luego, añadir la mantequilla
Reservar. • 1 cucharada de jugo de limón y revolver.
2. En un bol, batir bien la crema espesa, • 1 cucharadita de extracto de vainilla 3. Apagar el fuego y dejar enfriar hasta que
las yemas, agregar el azúcar y continuar • ½ taza de agua la salsa esté tibia. Después, colocar en la
batiendo hasta que se formen hilos. En • 1 cucharada de mantequilla batidora y batir un poco (procure no dejar
otro, batir las claras a punto de nieve y la mezcla muy fina).
añadir la sal. Para el batido 4. En un tazón, agregar el yogur, la miel
Unir las tres mezclas con movimientos • 2 tazas de yogur o yogur griego y el extracto de vainilla. Mezclar bien.
envolventes, verter en un recipiente y • 1 cucharada de miel En un vaso aparte, añadir ¼ de la salsa
llevar al congelador por varias horas. • ½ cucharadita de extracto de vainilla de bayas y el yogur. Por último, adornar
Servir y bañar con salsa de chocolate o • bayas mixtas y hojas de menta para con algunas bayas y hojas de menta.
cacao en polvo. decorar Servir fresco.
Cocina vegetariana 91
Belleza
Manzanas
para la piel del rostro
Maurice Mességué, el gran experto en hierbas y plantas medicinales del siglo XX,
dijo en una ocasión: “Si tan solo pudieras plantar un árbol, que sea un manzano”.
Sus consejos y remedios elaborados con manzanas, como los de otros médicos y sanadores
a lo largo de la historia, han confirmado las grandes virtudes de esta fruta para nuestro
organismo. Veamos alguno de estos secretos de belleza para llevarlos a la práctica en nuestro
día a día. Son ideales, además, para paliar los efectos del frío sobre la piel.
Dos recetas de belleza, por cortesía de «Manzanas Marlene»
Manzanas detox
Christina Niederkofler es consultora de
salud en la zona italiana del Alto Adige,
autora del libro Manzanas, Uvas, Casta-
ñas (en alemán, ed. Raetia,) y especialis-
ta en remedios naturales. En su obra nos
desgrana las virtudes de la que probable-
mente sea, no solo la fruta más famosa
desde la Biblia, sino también, la más sa-
ludable, y, atención, la gran aliada de la
belleza desde hace siglos. La abadesa Hil-
degard Von Bingen, compositora, mistica
y erudita universal, durante la Edad Me-
dia, por ejemplo, ya citaba el poder de los
brotes del manzano contra las migrañas,
y el párroco y médico alemán Sebastian
Kneipp, hoy tan conocido como hidrote- belleza facial muy fáciles de hacer en
rapeuta, hablaba de la cualidad desintoxi- casa que, con total seguridad, harán las
cante de la manzana. delicias de las personas que apuestan por
tener un cutis bien cuidado, y unos labios
siempre hidratados. Sobre todo ahora, en
Ingrediente en los rigores del invierno.
cosmética natural
en cualquiera de sus variedades (Golden
Delicious, Granny Smith, Royal Gala, Red Aceite de manzana
Delicious, Fuji, Braeburn, y Stayman Wine- para la piel
sap) la manzana resulta, más allá de sus Perfecto como loción para el cutis antes
propiedades nutricionales, un ingrediente de acostarse, o para masajear e hidratar
de oro en la cosmética natural. Christina la piel, especialmente en zonas sensibles
Christina Niederkofler Niederkofler nos ofrece dos recetas de o ligeramente irritadas por la sequedad.
92 Cocina vegetariana
1. En un tarro o botella grande de cristal
se mezcla aceite de semillas de girasol
o, mejor aún, aceite de almendras que
resulta más hidratante y emoliente para
pieles secas (tres cuartas partes de la bo-
tella) y varios gajos muy finos de manza-
na roja (Royal Gala o Red Delicious) con
la piel, pero sin el corazón, ya que es en
ésta donde están las máximas propieda-
des. (Llenar una cuarta parte del recipien-
te con la manzana).
2. Se deja macerar todo durante tres
días. Después, se filtra con un colador y
se guarda herméticamente en una o va-
rias botellitas de cristal (dependiendo de
la cantidad que salga). Alejado de fuentes
de calor y el sol, esta loción se conservará
en perfecto estado durante 4 o 5 meses.
Cocina vegetariana 93
Reflexiones, aforismos y testimonios
94 Cocina vegetariana
Cocina Suscríbete a
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Firma (imprescindible)
Población Provincia
Teléfono
E-mail DNI
E S Cocina vegetariana 95
IBAN entidad oficina d.c. nº de cuenta
Planta medicinal
¿Por qué incluimos este alimento, un tubér- tienen forma acorazonada, con nervaduras Recuerdo histórico
culo, como si fuera una planta medicinal? en la base, y las flores son pequeñas y de ...y reciente
Porque ayuda a adelgazar, contiene antio- color amarillo. Es una de las 21 especies La planta ha sido domesticada en los An-
xidantes, favorece el colesterol bueno y es del género Smallanthus. des, en las regiones húmedas de Perú y Bo-
rico en inulina (ayuda a eliminar el exceso Las raíces del yacón son muy ricas en inu- livia, 1200 años a.C. aproximadamente. En
de colesterol nocivo). Es también excelente lina y fructooli-gosacáridos (FOS) que, al la costa peruana se encontraron ceramios
para los diabéticos, porque ayuda a reducir no poder ser hidrolizados por el organismo y textiles prehispánicos de más de 1000
el nivel de glucosa en sangre (ver CV20, humano, atraviesan el tracto digestivo sin años de antigüedad (de la cultura Nazca).
pág. 41). ser metabolizados. Lo cual da un aporte de En 1999 se denunció el traslado irregular
Y sobre todo, porque se cree que puede lle- calorías inferior a las de la sacarosa, así que de 5 variedades genéticas de yacón del
gar a contribuir de forma decisiva a eliminar, es excelentes en las dietas hipocalóricas y Perú hacia el Japón, lo cual originó la pér-
o a reducir sustancialmente, el nocivo azú- en caso de diabetes. dida irreparable de parte de nuestra rique-
car blanco industrial sin tener que recurrir a Los FOS y la inulina se consideran alimen- za genética, y quizá de cientos de millones
productos como el aspartamo. tos «funcionales»: en este caso, la fermen- de dólares, que son los que va a generar
tación por la microflora del colon conlleva en la industria de alimentos y bebidas por
una mejor actividad de las funciones de todo el mundo.
Planta perenne éste, como el aumento fecal.
El yacón (Smallanthus sonchifolius) posee También posee efectos fisiológicos que
entre 4 y 20 raíces carnosas de hasta un estimulan el crecimiento de bífidobacterias Sirope de yacón,
palmo de longitud y 10 cm de diámetro, en el colon, lo que permite calificarlo de un buen endulzante
así como delgadas raíces fibrosas. La planta prebiótico. Es, en resumen, un excelente natural
suele medir 1,5-3 m de altura. Sus hojas alimento dietético. Tradicionalmente el yacón era apreciado por
por su textura crujiente y sabor dulce, pero
ahora además tenemos a nuestro alcance
¡un poderoso edulcorante natural! Es rico en
FOS y bajo en calorías, lo cual también favo-
rece la regeneración de la microflora intesti-
nal y la formación de bifidobacterias. Como
se sabe, éstas permiten regular a otras bac-
terias que se encargan de la putrefacción de
los residuos en el intestino grueso: por eso
la concentración de toxinas será menor y, en
consecuencia, disminuirá el riesgo de que
se produzca un cáncer al colon.
En la cocina se puede añadir a la tarta pas-
tafrola y todo tipo de postres, se puede
hacer turrón y platos dulces, como la rica
ensalada andina con yacón,
elaborar
mermeladas
y siropes de
yacón, incluso
una tisana.
96 Cocina vegetariana
Receta. Ensalada andina
Podéis eliminar el olluco y la muña, dos 1. Preparamos los alimentos que nece-
ingredientes muy específicos de la coci- sitan hervor, cocción o fritura (papa, ollu-
na peruana o andina. El huacatay puede co, batata, etc.) Seguidamente mezclar
conseguirse en tiendas naturistas o her- todos los ingredientes básicos.
boristerías. 2. En preparación aparte, disponer un
Yacón
(Smallanthus recipiente para la vinagreta y mezclar
sonchifolius) con batidor de mano el aceite de oliva,
Ingredientes
el zumo de limón, las hojas de hierba-
• 1/2 kg de patata hervida
buena, el huacatay y la muña, hasta que
En caso de… y cortada en cuadrados
todos los ingredientes queden bien in-
Como decimos, además de ser una una • 1/4 kg de olluco cortado a
tegrados.
auténtica bendición en caso de diabetes, cuadrados y cocido 1,5 min.
3. Mezclar la preparación de este reci-
el yacón ayuda a corregir el exceso de • 1/4 kg de yacón, pelado y cortado
piente separado con los ingredientes bá-
colesterol nocivo y los riesgos de arterios- a cuadrados
sicos y condimentar con sal y pimienta.
clerosis, de osteoporosis (favorece una • 200 g de grano de maíz, pelado y
Servir junto con la guarnición.
mayor biodisponibilidad del calcio), o de hervido
cáncer de colon. Y también en caso de un
simple estreñimiento, gracias a sus virtu- Para la vinagreta:
des digestivas. • hierbabuena picada
• huacatay y muña (o menta)
picados
Dietas de • aceite de oliva
adelgazamiento • 150 ml. de zumo de limón
El yacón es un alimento que permite perder • sal
peso de forma natural, en primer lugar por- • pimienta
que es rico en fibra, que ayuda a depurar
el organismo eliminando residuos y toxinas, Para la guarnición
pero también porque contiene pocas calo- • 1/4 kg de batatas,
rías, y porque sus antioxidantes ayudan a en láminas fritas
mejorar el metabolismo celular y lipídico.
Cocina vegetariana 97
Todas las recetas de este número
n Estofado de verduras, 68
n Caponata (estofado de berenjenas) n Paté de garbanzos y aguacate, 83 n Pasta con salsa de pimientos asados
a la siciliana, 44 n Paté de judías blancas, 82 y nueces, 53
n Champiñones a la plancha con ajo n Paté de tofu con nueces, 71 n Pastel de puerro con queso, 55
y perejil, 31 n Pimientos al horno rellenos, 43 n Paté de queso, 84
n Chili mexicano vegetariano, 47 n Pizza de harina de garbanzos sin gluten, 53 n Paté verde, 82
n Crema de calabaza con jengibre, 17 n Smoothie de remolacha, arándanos n Tarta con higos frescos, 89
n Crema de nueces, 29 n Sopa de setas silvestres con patatas, 17 n Tempura de bastones de verduras
n Cuscús de verduras al dente, 40 n Sorbete de frutos rojos y menta, 73 n Tempura tropical al curry, 35
n Endibias a la plancha con paté de olivas, 69 n Tallarines de calabacín con salsa n Terrina de zanahoria, 80
98 Cocina vegetariana