Anatomía de los Femorales

Los isquiotibiales se componen de tres músculos (y, con frecuencia, se incluyen tendones asociados) situad
os en la parte posterior del muslo.

El semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral son los responsables de la flexión de la rodilla.

El bíceps femoral tiene dos zonas o cabezas de origen (de ahí su nombre). La cabeza larga se origina en
la tuberosidad isquiática y la cabeza corta en la línea áspera del fémur.

Los puntos de inserción de ambos vientres musculares en un único tendón se encuentran en la cabeza del
peroné y el cóndilo lateral de la tibia.

El semitendinoso se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la porción proximal de la cara med

ial de la tibia.

El semimembranoso también se inicia en la tuberosidad isquiática y termina en el cóndilo medial de la tibi

a.
Este grupo muscular cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera, por lo que también ayuda a la exten
sión de esta última.

El glúteo mayor también trabaja con los isquiotibiales para colaborar en este movimiento. Al caminar o al c
orrer, estos músculos actúan como antagonistas de los cuádriceps, ejerciendo como frenadores del movimie
nto de la pierna.

Junto con los cuádriceps, ayudan al soporte de la articulación de la rodilla.

Unos isquiotibiales fuertes y flexibles, junto con unos cuádriceps fuertes, contribuyen a la formación de una
base estable y fuerte y ayudan a prevenir lesiones, aportando apoyo a la articulación de la rodilla.

Objetivos de entrenamiento

A menudo, los isquiotibiales se pasan por alto cuando se entrena para incrementar el tamaño y la fuerza d
el tren inferior.

Si están fuertes, no solo aumentarán la fuerza de la cadera y de la región lumbar, sino que también darán
a las piernas la apariencia de una completa y bien definida conformación.

Puedes estimular estos músculos de dos maneras.

La primera es haciendo ejercicios que requieran la flexión de la rodilla. Entre ellos se incluyen las flexiones
(curls) de piernas realizadas en máquinas, los curls de pierna con balón de ejercicio y los curls de pierna
con resistencia manual. Estos ejercicios implican el movimiento de la articulación de la rodilla.

La segunda forma de estimularlos es mediante la realización de ejercicios que requieren la extensión de la

cadera. Entre estos se incluyen ejercicios como el peso muerto con piernas estiradas y el peso muerto rum
ano. Ambos trabajan los músculos isquiotibiales, con la cadera como foco dominante.

Ambos grupos de ejercicios, los que requieren la flexión de la rodilla y los que se basan en la extensión d
e la cadera, los estimulan de modo ligeramente diferente.
 Aislando los músculos

Debido a su proximidad anatómica y función compartida, es imposible aislar el entrenamiento a solo uno d
e ellos. Sin embargo, al igual que ocurre con los cuádriceps, cambiando el ángulo de la colocación de los
pies en el suelo (si realiza ejercicios con pesos libres), o modificando el ángulo de colocación de estos so
bre la plataforma o el almohadillado (si hace ejercicios en máquina), se pone mayor énfasis en uno de los
músculos que en los otros.

De manera similar, la realización de movimientos con una ligera flexión de las rodillas pone un mayor énfa
sis en la parte superior de los isquiotibiales, mientras que si se hacen con las piernas estiradas el mayor
estímulo se centra en su porción inferior.

El bíceps femoral se localiza en la cara posterior y lateral del muslo. Además de en la flexión de la rodilla,
coopera con el giro lateral del muslo; por lo tanto, si diriges los pies ligeramente hacia afuera al realizar
movimientos de curl de piernas, vas a estimular al bíceps femoral más que a los otros dos músculos.

Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se encuentran en la cara pastero-medial del muslo. Estos
flexionan la rodilla, rotando internamente el muslo; para estimularlos, simplemente rote sus pies ligerament
e hacia adentro.

Los movimientos que implican fundamentalmente a la cadera estimulan a los tres músculos de los isquioti
biales. Puedes centrarte en su porción inferior y en los tendones asociados, realizando peso muerto o buen
os días con las piernas estiradas. En estos ejercicios, la articulación de la rodilla permanece fija mientras q
ue la cadera es la que se mueve, lo cual coloca el énfasis en su área de inserción. La parte superior de e
ste grupo muscular puede estimularse flexionando las rodillas ligeramente al realizar el peso muerto ruman
o o el buenos días.

Practicando el puente sobre el balón de ejercicio (con las rodillas flexionadas) también se estimula la parte
proximal de los isquiotibiales durante la fase de extensión de la cadera.