Día de la semana Desayuno Tentempié 1 Comida Tentempié 2 Cena

-Yogurt desnatado c/ muesli -1 Zanahoria -Espinacas y arroz integral cocidos -Yogur natural con una -Sopa de cebolla, apio y
-Manzana -100 gr queso con cebolla y aceite de oliva virgen cucharada de germen de calabacín con aceite de oliva y
-Te extra trigo y 3 ciruelas pasas levadura de cerveza
Lunes
-100 g de tofu a la plancha -Media piña natural
-1 manzana cocida

-1 zumo de naranja -1 manzana y dos -Judías verdes cocidas al vapor -Yogur natural con 5 frutos -Ensalada de apio, zanahoria,
-Té Pu Erh -2palitos de cangrejo -Pechuga de pollo a la plancha con secos naturales repollo y cebolla aliñada con
-1 tostada de pan integral con lechuga aceite de oliva
Martes aceite de oliva virgen extra y -2 mandarinas -Tortilla francesa
tomate natural -Fruta de temporada

-1 zumo de naranja -1 pera -5 -Brécol con tomate natural -Yogur natural con 5 frutos -Ensalada de tomate y queso
-Té avellanas compradas con -1 pechuga de pollo de 150 g. secos naturales mozzarella con ligero aliñada
-1 manzana con yogur natural cáscara -Fruta de temporada con aceite de oliva virgen extra y
-1 rebanada de pan de 7 cereales orégano
Miércoles con salmón ahumado -Una rodaja de atún sin grasa a
la plancha
-Fruta de temporada

-Té negro con limón -1 postre de soja -Ensalada de garbanzos con -Yogur natural con 5 -Brécol cocido con zanahoria y
-Piña natural -2 mandarinas tomate y queso nueces compradas con patata pequeña
-1 tortilla francesa -Emperador a la plancha con cáscara -Muslos de pavo al horno con
Jueves
-1 tostada de pan integral tomate natural tomate natural
-Fruta de temporada -Fruta de temporada

-Zumo de naranja natural -Dos galletas integrales -Lentejas con hortalizas y pollo -Copos de avena con leche -Ensalada de frutos rojos con
-Te rojo o pu Erh -Manzana -Merluza a la plancha con lechuga y ciruelas pasas queso de cabra y rúcola
Viernes -1 huevo duro -Fruta de temporada Pavo a la plancha con tomate
-1 yogur natural -Fruta de temporada

-Zumo de naranja natural -fruta natural -Brécol con tomate natural -1 tostada de pan integral -Brécol cocido con zanahoria y
-Té rooibos -1 barrita energética rica -1 pechuga de pollo de 150 g. con tomate patata pequeña
-Yogur natural con muesli, pasas y en ácidos grasos omega-3 -Fruta de temporada natural y aceite de oliva -Muslos de pavo al horno con
Sábado
nueces virgen extra tomate natural
-Manzana -Plátano -Fruta de temporada

-Zumo de naranja natural -Yogur natural -Ensalada de patata, tomate, -Manzana -Coliflor al vapor con zanahoria
-2 tostadas de pan de cereales con -2 mandarinas cebolla, huevo duro y atún -Palomitas caseras sin sal -Chuleta de cerdo a la plancha
aceite de oliva virgen extra, tomate Lubina al horno -Fruta de temporada
natural y jamón serrano -Sorbete de frutas naturales
Domingo -Postre lácteo desnatado
-Té Rojo
-Kiwi

*El zumo de limón es un eficaz depurativo con gran efecto diurético y laxante, además aporta vitamina C protectora del sistema inmunitario, colágeno y articulaciones y con efecto antiinflamatorio. En
ayunas parece favorecer la combustión de las reservas de grasas, aunque es conveniente diluirlo en agua para no dañar el esmalte dental.

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*Para merendar toma un puñado (5 a 7) de almendras naturales con su piel marrón y sin sal. Este fruto seco ayuda a regular la insulina en sangre por lo que puede reducir el apetito y evitar los picoteos a
media tarde. Además las almendras te aportan proteínas y energía en forma de grasa monoinsaturada.
*El salmón, el atún, el emperador, las sardinas, caballas y arenques son pescados de aguas frías, una muy buena fuente de proteínas para tus músculos y ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener el
peso y tienen un efecto protector cardiovascular y antiinflamatorio.
*Los huevos son un buen alimento que ayuda a quemar grasas y construir músculos porque aportan proteína de alta calidad y vitaminas del grupo B. Lo mejor es que no se ha demostrado que aumenten los
niveles de colesterol LDL y tienen ungran poder saciante en el desayuno.
* Las legumbres como las lentejas ayudan a construir músculo, quemar grasas y regular la digestión. No sólo aportan proteínas vegetales, también aportan fibra saciante y hierro vegetal para prevenir
anemias.
* El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas que protegen tu corazón y arterias, el sistema inmunitario, las articulaciones y previenen el deterioro mental.
* No se consigue adelgazar por comer cada vez menos, se consigue adelgazar cuando se come bien y se entrena cada día. Los días de fiesta deben ser días activos, olvídate del sofá y aprovecha el día para
organizar actividades con amigos y familia, así podrás disfrutar del aperitivo y la buena comida sin mala conciencia.

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