A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação

gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que

deverão fazer parte da nossa alimentação diária. Divide-se
em segmentos de diferentes tamanhos que se designam
por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades
nutricionais semelhantes. A forma de círculo (prato), ao
contrário da pirâmide, não hierarquiza os alimentos, mas
atribui-lhes igual importância. Cada um dos grupos
apresenta funções e características nutricionais específicas,
pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação
diária, não devendo ser substituídos entre si. Dentro de
cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente
semelhantes, podendo e devendo ser regularmente
substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a
variedade necessária.
A Roda dos Alimentos ensina-nos a ter uma alimentação:
 Completa – comer alimentos de cada grupo e beber
água diariamente;

 Equilibrada – comer mais dos grupos maiores e menos

dos grupos menores;

 Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada

grupo variando diariamente, semanalmente e nas
diferentes épocas do ano.

GRUPOS DE ALIMENTOS PRESENTES NA RODA DOS ALIMENTOS

A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de

alimentos de diferentes dimensões, que refletem o peso
que cada um deles deve ter na nossa alimentação diária:

 Cereais e derivados, e tubérculos (28%)

 Hortícolas (23%)

 Fruta (20%)

 Lacticínios (18%)

 Carne, pescado e ovos (5%)

 Leguminosas (4%)

 Óleos e gorduras (2%)

A água, não possuindo um grupo próprio na Roda dos
Alimentos, está também representada em todos eles, pois
faz parte da constituição de quase todos os alimentos.
Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se
beba em abundância diariamente. As necessidades de água
podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
PORÇÕES DIÁRIAS DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

O número de porções recomendado depende das

necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3
anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens
ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a
restante população deve orientar-se pelos valores
intermédios.
CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS

Conheça os grupos de alimentos que compõem a Roda dos

Alimentos atual.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%

Este grupo é o maior da Roda dos Alimentos, devendo
fornecer cerca de 28% da nossa alimentação diária. Inclui
os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, etc.), os
seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa), bem
como os tubérculos (batata, batata-doce, tapioca, etc).
Estes alimentos são excelentes fornecedores de hidratos de
carbono complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais
e fibras.

Hortícolas – 23%
Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a
cebola, o alho, a alface, a abóbora, o tomate, etc. São muito
ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Fruta – 20%
Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a
ameixa, os figos, etc. São alimentos fornecedores de uma
grande quantidade de vitaminas, minerais e água; também
fornecem açúcares em pouca quantidade.

Laticínios – 18%
Outro grupo com um grande peso na Roda dos Alimentos é
o dos laticínios, que inclui o leite e produtos lácteos
(iogurte, queijo e requeijão). Estes alimentos são ricos em
proteínas de alto valor biológico (contêm todos os
aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao
organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o
fósforo.

Carne, pescado e ovos – 5%

Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e os
ovos, alimentos que fornecem proteínas de alta qualidade.
Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e
minerais como o ferro.

Leguminosas – 4%
Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas,
lentilhas, etc. São alimentos fornecedores de uma boa
quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono
complexos. Para além disso, são também boas fontes de
vitaminas, minerais e fibra.

Grupo das gorduras e óleos – 2%

O grupo mais pequeno da Roda dos Alimentos inclui o
azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol,
de milho, etc. São fornecedores exclusivos de lípidos e
também transportam as vitaminas A, D, E e K.
Açúcar e Produtos Açucarados
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são
exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar.

O consumo deste tipo de alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final

das refeições, e a sua ingestão não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões
festivas.

A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com

reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por
exemplo, sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, mel, frutose, …

Sal e Produtos Salgados

A quantidade de sal ingerida por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de
satisfazer esta recomendação é moderar não só o consumo de produtos
salgados mas também a utilização de sal em natureza.

A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com

reduzido teor de sal e sódio.

A substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias na preparação e

confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e realçar a cor aos
alimentos.
Erros Alimentares
Para uma vida saudável, deve-se comer moderadamente. Não se deve comer
muito, nem se deve comer pouco.

Tanto como comer demasiado como comer pouco trazem problemas graves para
a saúde como por exemplo: a obesidade e a anorexia.

Obesidade
Se comermos muito:

Para além de aumentarmos horrivelmente o nosso peso, os principais

problemas são: doenças cardiovasculares e hipertensão, doenças respiratórias
(apneia do sono), alguns tipos de cancro, osteoartrose, entre outros.

Anorexia
Se comermos pouco ou deixarmos mesmo de comer:

As principais consequências são:

Sono irregular, obstipação, dificuldades de raciocínio, depressão, cansaço,

morte, etc.
Algumas dicas para ter uma alimentação
saudável
. Fazer cerca de 5 ou 6 refeições por dia;

. Não deixar de fazer nenhuma das refeições do dia;

. Fazer as refeições em ambientes agradáveis e em posição confortável;

. Evitar discussões na hora das refeições;

. Usar, pelo menos, um alimento de cada grupo em cada refeição;

. Evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e condimentos como pimenta e

mostarda;

. Evitar tomar líquidos durante as refeições;

. Evitar bebidas alcoólicas.

Exemplo de uma ementa

(seguindo as regras de alimentação saudável)