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1. Práctica de tensión-relajación.

(16 grupos musculares) (Pastor y


Sevillá, 2003)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.

1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos.
Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate
en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.

2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos.
Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.

3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al
suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe
la diferencia.

4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la
tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.

5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo
lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.

6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés
apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.

7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.

8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.

9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de
la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.

10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando
la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.

11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos
hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.

13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.

15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.

16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y
suéltalos.

Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos
musculares.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.

• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en
exceso.

.2. Practica de la relajación diferencial


Fase de sentado:

Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
cierra los ojos...

Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu
vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Variante:

• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los
mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.

• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar
papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.

Fase de pie.
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien
relajado.

Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.

Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu
vez de la relajación del resto del cuerpo.

Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.

Baja el brazo.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.

Déjala caer

Levanta ahora el brazo izquierdo...

Bájalo.

Levanta la pierna izquierda...

Bájala.

Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).

Observaciones:

• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.

• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php#relajacion
1 Atención y concentración de los niños

A través de la atención, nuestra mente puede centrarse en un estímulo de entre todos los que hay a
nuestro alrededor para ignorar todos los demás. Con la concentración, una de
las habilidades fundamentales en el proceso de conocimiento, mantenemos la atención focalizada
sobre un punto de interés, durante el tiempo que sea necesario.
Sin concentración es prácticamente imposible aprender algo, por tanto, la concentración es
imprescindible para el aprendizaje.

1. Evitar distracciones. Prescindir de todo aquello que pueda distraer la atención del niño:
problemas personales, de familia, falta de objetivos, ruidos, etc.
2. Diversificar las tareas. Cambiar de materia o asignatura de estudio cada cierto tiempo. Los
cambios ayudan a iniciar el proceso de atención y así el niño podrá mantener la concentración por
más tiempo.
3. Crear rutinas y hábitos de estudio. Conviene empezar a estudiar todos los días a una hora fija
para conseguir un buen rendimiento cerebral. Si una persona se acostumbra a hacer el esfuerzo de
concentrarse todos los días a la misma hora, al cabo de unos días logrará que su mente se concentre
con más facilidad a esa hora.
4. Marcar tiempos. Es necesario establecer un tiempo para realizar cada tarea o actividad y que se
exija realizarla en el tiempo previsto.
5. Organizar tareas. Conviene realizar las tareas más difíciles cuando el niño esté más descansado.
6. Centrar la mente. Para estar a pleno rendimiento, la concentración requiere un calentamiento
previo, que puede consistir en dedicar unos minutos (no más de cinco) a tachar algunas letras
(elegir alguna) de una hoja de periódico. A continuación, puede pasar a hacer la actividad
programada.
7. Trazar metas y objetivos. Es muy importante que el niño tenga claras las metas a alcanzar.
Cuando queremos algo de verdad y con fuerza, movilizamos muchos de nuestros recursos para
tratar de alcanzarlo. Por tanto, si el niño tiene claro su objetivo en el estudio, más de su parte
pondrá para conseguirlo.
8. Intercalar descansos. El proceso de atención sigue una curva que suele decaer con el tiempo.
Por ello, es conveniente intercalar descansos para recuperar la concentración.
9. Sintetizar y resumir. Resumir mentalmente lo que se ha escuchado durante una explicación y
apuntar con frases cortas los detalles de más interés es una buena técnica para ejercitar la atención.

https://www.guiainfantil.com/1205/la-atencion-y-la-concentracion-de-los-ninos.html
écnicas de concentración comprobadas
Ago 20, 2015

La ciencia ha sido de gran utilidad para responder o solucionar muchos


de los problemas a los que se enfrenta el ser humano en su día a día. El
fenómeno de la falta de concentración y atención no ha pasado
desapercibido para los investigadores, que han logrado descubrir cómo
hacer para concentrarte mejor en la tareas de día a día.

El proceso de la atención está muy ligado al de la concentración, de tal manera


que ambos te permitirán centrar tus sentidos en un mismo estímulo por un tiempo
determinado, intentado dejar de lado las distracciones.

Si quieres saber cómo puedes concentrarte mejor, acá te presentamos


algunas técnicas de concentración comprobadas científicamente:

1. Conocer tu proceso de atención


Primero, vale la pena diferenciar entre lo que es atención y lo que es la
concentración; el primero de estos términos hace referencia al proceso por medio
del cual eliges un estímulo del ambiente al que dirigir tus sentidos. Por su parte,
la concentración tiene que ver con la capacidad de mantener dicha atención en el
mismo estímulo.

Para poder mejorar tu capacidad de concentración, tienes que conocer cómo


funciona tu proceso de atención. Esto puedes hacerlo al responder a preguntas
como:

 ¿Qué estímulos son los que más te llaman la atención?


 ¿Qué estímulos te distraen?
 ¿Cuánto tiempo puedes mantenerte enfocado en una sola cosa o tarea?

2. Elimina las distracciones

Si ya sabes cuáles son los estímulos sensoriales que más probabilidades tienen
de distraerte, lo mejor que puedes hacer para concentrarte es encontrar un
espacio libre de esas distracciones.

Ten en cuenta que es imposible eliminar del todo las distracciones, por lo que
también deberás crear estrategias que te ayuden a no prestarle atención a las
distracciones que pudieran aparecer.

3. La importancia de descansar

Luego de una sesión intensa de estudio o de trabajo, en la que estuviste


totalmente concentrado en algo, seguramente sentirás cierta fatiga que hará que
sea más difícil de lo normal el poder mantener tu atención en una sola cosa por
más de unos minutos.

En este caso, según los resultados de una investigación realizada en la


Universidad de Michigan, lo que puedes hacer es salir. De acuerdo a los resultados
de ese estudio, los ambientes naturales como parque o jardines pueden ayudarte
a descansar la mente, cuando ésta se siente cansada o fatigada.

4. Medita

La meditación es una técnica que ayuda a mejorar la concentración. De acuerdo


a lo que se ha encontrado en diversos estudios, meditar unos 20 minutos todos
los días será suficiente para que comiences a ver los resultados. Además, te
ayudará a sentirte más tranquilo y relajado, ya que igualmente contribuye a
reducir el estrés y la ansiedad.

5. Práctica ejercicio físico

Se recomienda hacer al menos 15 minutos de ejercicio de tipo aeróbico (caminar,


nadar, correr, bicicleta, etc.) ya que esto tendrá resultados positivos tanto para
tu salud física como para tus niveles de concentración.

6. Juegos de video

Créelo o no, otra técnica de concentración comprobada por una investigación


realizada en la Universidad de Rochester es jugar videojuegos. Esto te ayudará a
mejorar tu atención visual selectiva, que se refiere a prestarle más atención a
ciertos estímulos visuales, dejando de lado la otra información visual poco
relevante que se encuentra en el ambiente. Otro beneficio de los videojuegos es
que favorece una mayor atención a los estímulos y al dominio de la concentración.
1. CONTROL DEL PENSAMIENTO

Procedimiento Inicialmente se pidió a los sujetos que trataran de identificar qué pensamientos o clases
de pensamientos (preocupaciones) ocurrían con mayor frecuencia durante el día, con el fin de poder
establecer categorías bien definidas y de fácil identificación por parte de ellos. Establecidas las categorías
se pidió a los sujetos que al darse cuenta de la ocurrencia del pensamiento en cuestión, observasen en su
reloj el momento de iniciación y el momento de su terminación, advirtiéndoles que se entendía por
terminación la interrupción producida por algún estimulo externo o interno. Se les advirtió igualmente
que no trataran de cortar el curso del pensamiento con controles como "no debo pensar más en ello", y
otros al estilo de mandos aplicados por el propio escucha. Esto por dos razones: primero tratando de
impedir la intervención de otras variables y segundo porque una persona en estado de ansiedad o con
una conducta de pensamiento altamente recurrente como el obsesivo no puede aplicarse las técnicas de
autocontrol del pensamiento, que un sujeto calificado como normal puede lograr. Cada respuesta
encubierta o pensamiento debía ser anotada por escrito en el momento de su ocurrencia. La técnica de
control del pensamiento por parte del propio sujeto se fundamenta en los siguientes supuestos teóricos:
1. Pensamientos de alta probabilidad de ocurrencia de tipo obsesivo no pueden ser controlados por
técnicas como mando, negación, revocación, sustitución, técnicas que un sujeto calificado como normal
usa frecuentemente. Parece que un pensamiento de muy alta probabilidad de ocurrencia copa de tal
forma la actividad de la conducta verbal encubierta que no permite hacer uso de ella sobre otros
estimulas. 2. La respuesta verbal interna de alta probabilidad de ocurrencia opera en forma de cadena de
respuestas fortalecidas por su propio reforzador. La cadena puede ser interrumpida y consiguientemente
debilitada si es interferida por otra respuesta verbal de diferente topografía, como el caso, mirar el reloj
y escribir la duración del pensamiento. 3. La conducta emocional de ansiedad interfiere tanto la respuesta
operante externa como la respuesta operante interna, impidiendo el control que el propio escucha ejerce
normalmente sobre -el pensamiento.
2. Técnica cognitiva: La detención del pensamiento
Esta técnica, muy recurrida en psicología, tiene como objetivo reducir la frecuencia y la duración
de los pensamientos negativos y las preocupaciones.

Este tipo de pensamientos están en la base de la mayoría de los problemas de ansiedad, depresión
y en numerosas patologías.

Si fuésemos capaces de pararlos y cambiarlos, nos ahorraríamos muchos nervios. La tendencia


que tenemos a “rumiar”, es decir, repetir en nuestra mente una y otra vez aquello que nos preocupa,
sólo sirve para aumentar nuestro malestar y no llegar a ninguna solución constructiva de nuestros
problemas.

Esta técnica se utiliza por lo tanto, para cambiar este hábito, pues es sólo eso, un hábito, y como
cualquier otro, dedicándole tiempo y paciencia, lo podemos cambiar.

La técnica es realmente fácil, sólo sigue estos pasos:

1. Toma conciencia de lo que estás haciendo: Lo primero, como en todo, es ser capaz de darte
cuenta de que estás haciendo algo perjudicial para tu salud emocional. Muchas veces empezamos
una espiral de preocupaciones y la repitos una y otra vez, casi sin darnos cuenta. Bien, pues el
primer paso es que seas capaz, cada vez que lo hagas, de darte cuenta de lo que estás haciendo.
Para ello, escúchate, presta atención a aquello que te pasa por la cabeza.
2. Detén tu pensamiento: Grita interiormente (o en voz alta si te apetece y puedes), frases como:
“¡Basta ya!” “¡Para de una vez!” “¡Stop!”. Tan sencillo como eso. Y aunque no lo creas, tu
pensamiento parará (con tiempo y entrenamiento). Pero lo más importante es que recuerdes
siempre que tu pensamiento es tuyo, y por lo tanto, tú eres el que manda, el que tiene el control,
no él sobre ti.
3. Sustitúyelo: Evidentemente, nuestra mente no puede parar de pensar, así que, si detienes el
pensamiento de una preocupación, debes darle a tu mente algo con lo que sustituirlo, si no, en
breve, volverá a las andadas. Las dos formas más eficaces de hacerlo es:
1) Con distracción: ponte a hacer una tarea, ya sea mental o motora, que te distraiga y te absorba
lo suficiente: contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear… Cada uno sabemos lo que nos gusta
y no distrae. También puedes consultar una guía de actividades distractoras.
2) Con pensamientos positivos: Puedes empezar a decirte mensajes que te sean agradables y
reconfortantes, o incluso crearte tus propias afirmaciones y repetírtelas una y otra vez, del tipo: “Toda
va bien” “No pasa nada, todo se soluciona” “Cuando llegue el momento lo sabré resolver”…
Es una técnica realmente fácil y valiosa, y aunque a priori no lo parezca por su simpleza,
funciona de verdad. Sólo requiere entrenamiento y dedicación.

Suerte!
3. Técnicas Cognitivas para regular las emociones
Cuando vivimos una emoción negativa, nuestra atención se centra en los pensamientos
que mantienen esa emoción activa y si continuamente le damos vueltas a esos
pensamientos, fortalecemos las emociones. Pero, sin embargo, si pensamos menos en
el suceso que hizo aflorar la emoción negativa, esta disminuye. Vemos en este hecho
como emoción y pensamiento están estrechamente ligados.
Para la Psicología Cognitivo-Conductual la psicología humana se expresa en tres
niveles que están en interacción constante, como muestra el esquema siguiente:

Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que


emoción y pensamiento van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento
podemos regular tanto nuestras emociones como nuestras acciones. Este es el principio
fundamental de las técnicas cognitivas como las que se presentan a continuación.

Afirmaciones positivas
Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos mejor,
incluso podemos encontrar en el mercado marcas que han hecho de las afirmaciones
positivas una forma de ‘branding’ y nos venden un producto apelando a la emoción.
Así que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan populares ha de ser porque deben
funcionar. Para poder llenar nuestra mente con afirmaciones positivas hemos de
vaciarla de pensamientos negativos, para ello, primero deberemos detectar cuales son
los pensamientos que generan, mantienen o incrementan nuestras emociones negativas
y nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, asustados, etc.
Una vez identificados, los hemos de substituir por otros más positivos, para ello, aunque
se puede hacer de forma mental, yo recomiendo la anotación cada pensamiento negativo
y del pensamiento que lo substituye. Una vez hecho esto sólo hay que ponerlo en
práctica y cada vez que aparezca el pensamiento negativo cambiarlo por uno positivo
de manera automática. Esto que parece tan simple conseguirá disminuir tanto nuestra
ansiedad cognitiva como física.
Detención del pensamiento
Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes, durante o
después de la situación que nos genera la emoción negativa. Se trata de que cuando
empieces a notarte, nervioso o alterado, prestes atención a los pensamientos que estás
teniendo, e identifiques las connotaciones negativas que tiene para ti. Una vez realizado
este pequeño análisis, date ordenes a ti mismo que busquen la interrupción del
pensamiento que evoca la emoción, como: “¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”. Tras
esta autoinstrucción sustituye los pensamientos detectados como negativos
por afirmaciones positivas.
La única dificultad de esta sencilla técnica es que para identificar los pensamientos que
nos evocan las emociones negativas y convertirlos en positivos se necesita un poco de
práctica.

Ensayo mental
A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente seguro
de sí mismo, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba, por ejemplo un
examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en el momento actual,
lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor, ya que con los
pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en una espiral
ascendente.
Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la
técnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en visualizar que la
situación temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro y relajado porque estás
satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte también a ti mismo consignas
como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al público le gusta… esto reforzará la
técnica. Planea tu actuación del acto y practícalo mentalmente de manera repetitiva.
Con cada ensayo mental el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará
más confianza para superar la situación de manera exitosa.

Cambio de perspectiva
Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a nuestro
equilibrio emocional. Por un lado somos egocéntricos y consideramos que nuestro
punto de vista es el único correcto o válido, y por el otro, otorgamos a los demás
intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar a discusiones o a
sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las
personas o los hechos puede ser útil. Hay varias formas para poder cambiar la
perspectiva que tenemos y adoptar otra diferente, a continuación expondré dos.
La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situación, pues cuanto más cerca
estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situación de forma
literal o de forma mental intentando ver la situación en su globalidad y analizar de nuevo
la situación desde esta perspectiva. Otra forma de cambiar de perspectiva es ponerse
en el lugar del otro, y pensar qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias
pueden estar motivando su conducta.
De esta manera, desde la empatía, es muy probable que adquiramos actitudes más
tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos hacia él. Si
por ejemplo estás en un restaurante y te estás empezando a enfadar porque el camarero
no te atiende, piensa en que quizá tiene mucho trabajo o que algo ha salido mal en la
cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese momento, y esto seguramente te
ayudará a sentirte más relajado y tener más paciencia.

Concluyendo
Las técnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado su
eficacia en la práctica clínica, y por ello pocos psicoterapeutas rehúsan de ellas en su
ejercicio profesional diario, pero como la mayoría de cosas en la vida para convertirlo
en una habilidad nuestra necesitan practicarse. Si logras incorporarlas a tu repertorio
de conductas es muy probable que logres un mayor control de las emociones y
sentimientos que se afloren en tu día a día.
4. La Técnica de las
Autoinstrucciones (Guía tu
mente)

En ocasiones posponemos el afrontamiento de situaciones que resultan


amenazantes por miedo a bloquearnos y/o perder el control de nuestras
acciones. Si ésto te ha ocurrido suele producir una sensación fastidiosa de frustración
una vez que la tarea ha terminado y, deja pocas ganas de volver a afrontar la situación
cuando sea necesario. En estos casos aparecerá un impulso a huir o postergar, que se
verá reforzado por la disminución de la ansiedad que acompaña a la evitación de los
problemas; aunque a medio y largo plazo volverá dicha ansiedad acompañada de la
incertidumbre, así como una disminución de la autoeficacia y de la autoestima personal.
Existe una técnica que te puede ayudar a afrontar las situaciones problemáticas,
conservar un grado de control adecuado y aumentar la satisfacción personal. Consiste
en mantener un autodiálogo dirigido, antes, durante y después de la situación
amenazante. Si no diriges tu charla interna, es muy probable que este autodiálogo
se produzca de todas formas, pero en términos negativos y poco eficaces. Lo
primero de todo será cambiar la actitud ante el problema e intentar ver dicha situación
como un reto y una oportunidad de aprender, en vez como un peligro o una amenaza.

Por tanto, el objetivo va a ser: cuando tengamos que afrontar una situación que nos
produzca emociones negativas (nervios, agobios…), utilizaremos las
autoinstrucciones para guiar nuestra conducta, y así, de esa forma, ayudarnos a
afrontar la situación de la mejor manera posible. Se trata de utilizar nuestro lenguaje
interno para ayudarnos (y no para entorpecer la forma de afrontar las situaciones).
Es importante darnos mensajes positivos durante todo el proceso de afrontamiento o
cuando necesitemos autocontrol emocional, por ejemplo:

- "Todo irá bien", Todo esto pasará”.


- “Cálmate”, “Ya encontrarás la forma de solucionarlo”.
- “Tranquilo”, “Puedo hacerlo, lo voy a conseguir”.
- “Date tiempo”, “Un fallo no es para tanto, intentaré mejorar”.
- “Otras veces he salido bien de situaciones peores”.

Acuérdate de preguntarte a ti mismo:

“¿Qué puedo aprender de esto?"

La respuesta quizá haga que la experiencia valga la pena.

Podemos dividir en tres frases cualquier situación que tengamos que afrontar: antes,
durante y después de afrontar la situación. Seguidamente vamos a presentar un resumen
de cómo utilizar la técnica de autoinstrucciones:

Fase 1ª: Cuando la emoción empieza


Cómo hacerlo
Antes de afrontar una situación estresante pueden aparecer ciertas emociones
anticipatorios de la situación. Cuando la emoción empiece, la podemos utilizar como
señal de aviso para poner en marcha el plan de control. Intenta recordar, en esos
momentos, cuáles son tus objetivos.

Ejemplo de autodiálogo
“Sentirme nervioso es una señal que me avisa que es bueno que empiece a afrontar la
situación”.
“¿Cuál es el objetivo en este momento? Mi objetivo es controlar los nervios para que
éstos no me jueguen una mala pasada”.

Fase 2ª. Antes y durante el afrontamiento de la situación.


Cómo hacerlo
Ponemos en marcha nuestro plan de control, que consiste en guiarnos mediante
comentarios positivos que hemos preparado con anterioridad para decirnos antes y
durante la situación

Ejemplo de autodiálogo:
- Antes de afrontar la situación
“No hay motivos para preocuparse”. “Puedo relajarme”. “Voy a respirar de forma
abdominal. Esto me ayudará a tranquilizarme”.
“Este problema ya lo resolví con éxito en otra ocasión.” “Los pensamientos negativos no
me van a ayudar en nada”.

- Durante el afrontamiento de la situación


“Voy a mantener el control”. “Puedo hacerlo, de hecho lo estoy haciendo”.
“Si estoy tenso/a, voy a respirar profundamente y me relajaré”.
“Si cometo errores es normal, puedo corregirlos”. “Me concentraré en la tarea”.
“Puedo mantener la tensión dentro de límites manejables”.
“He sobrevivido a situaciones como ésta y a otras cosas peores”.

Fase 3ª Después de haber afrontado la situación


Cómo hacerlo
Es muy importante elogiarse por haber afrontado la situación (haya sido un éxito o no”).

Ejemplo de autodiálogo
“Lo logré.”
“La próxima vez no me agobiaré tanto”.
“Me he dado la oportunidad de aprender, aunque no me haya salido tan bien como
esperaba”.
“Por lo menos lo he intentado”.

Recuerda que, generalmente, estamos pensando y hablando con nosotros/as


mismos/as, aunque no nos demos cuenta porque es de forma inconsciente. Tenemos un
lenguaje interno que, en muchas ocasiones, en lugar de ayudar interfiere y nos hace
daño. Esta es una técnica de gran utilidad para guiar nuestro diálogo interno
(nuestro lenguaje interior), ya que ayuda a afrontar situaciones, a moderar o
cambiar las emociones perjudiciales que aparezcan, a mejorar nuestra percepción
sobre lo eficaces que somos y por tanto, nuestro autoconcepto.

https://www.gabinetedepsicologia-mm.com/2013/02/21/gu%C3%ADa-tu-mente/
5. Técnicas de Resolución de Sudokus
El Sudoku es un rompecabezas que se resuelve mediante lógica (no son necesarios ni adivinar
ni la aritmética). La idea básica para completar los rompecabezas es encontrar celdas para
las que conocemos un único candidato.

Lo Básico
Las reglas del Sudoku son que debemos rellenar con un número cada celda de la cuadrícula,
utilizando los números del 1 al 9. Las restricciones son que sólo podemos usar cada número
una sola vez en cada fila, cada columna y cada uno de los recuadros de 3x3.

Echemos un vistazo a este puzzle incompleto...

Los tres interrogantes se encuentran en sitios en los que no hay ningún valor, pero en los que
fácilmente podemos encontrar un número para cada uno. Si el resto de la línea o recuadro
está completo, con un simple proceso de eliminación sabremos cual es el valor que falta.

En este caso, el único número que falta de la fila horizontal es el 3.

El número que falta en la columna es el 9.

En del recuadro es un 4.

Resolución por ordenador

Para los programadores es relativamente sencillo construir una búsqueda por el método de
backtracking o "vuelta atrás". Ésta asignaría, típicamente, un valor (supongamos que 1, o el
más cercano a 1 disponible) a la primera celda disponible (supongamos que la superior
izquierda) y entonces continuar asignando el siguiente valor disponible (supongamos que 2)
a la siguiente celda disponible. Esto continuaría hasta que se descubriera una duplicación, en
cuyo caso, el siguiente valor alternativo se colocaría en el primer campo alterado. En el caso
de que ningún valor cumpliera la restricción se retrocedería hasta la casilla anterior y se
probarían los siguientes números.

Aunque lejos de la eficiencia computacional, este método encontrará la solución si se permite


el suficiente tiempo de computación. Un programa más eficiente podría dejar una huella de
valores potenciales para las celdas, eliminando valores imposibles hasta que sólo un valor
quedase para una celda determinada. Entonces se rellenaría esa celda y se usaría esa
información para más eliminaciones y así, sucesivamente hasta el final. Esto emularía más
exactamente lo que un resolutor humano haría sin el método de ensayo y error.
Codificar la búsqueda para imposibilidades basadas en contingencias e incluso múltiples
contingencias (como sería requerido para los Sudoku más difíciles) es bastante complejo de
construir a mano. De cualquier modo, tales complicaciones son innecesarias si todo lo que el
programador desea hacer es encontrar una solución eficientemente. Una forma más eficiente
de construir soluciones involucra herramientas de programación más avanzadas.

Algunos programas así construidos, que emulan la resolución humana, permiten estimar la
dificultad que tendrá un humano para encontrar la solución.
6. Cómo poner la mente en blanco

Poner la mente en blanco es un ejercicio muy recomendado para


conseguir la relajación del cuerpo y la desconexión de la mente de lo cotidiano, de los
hechos y de lo material. Practicado para desarrollar el autoconocimiento, la autoreflexión
y mejorar la calidad de vida, ya que se ha demostrado que poner la mente en
blanco durante unos minutos todos los días ayuda a la mejora de la salud. Desde
unComo, te explicamos cómo poner la mente en blanco de una forma sencilla.
También te puede interesar: Consejos para relajar la mente
Pasos a seguir:
1
Poner la mente en blanco es un ejercicio muy practicado en las sesiones de yoga. Muy
recomendable para la salud y el bienestar general. Cuesta mucho y no se consigue el
primer día. Son necesarias la constancia y el tiempo. Con la práctica, conseguirás
poner la mente en blanco de manera fácil y sin tener que realizar grandes esfuerzos.
2
Un aspecto clave para lograrlo con éxito es buscar un lugar tranquilo en el que no haya
ruidos y en el que nadie te pueda interrumpir. Además, debe disponer de una superficie
cómoda para tumbarte y permanecer allí el tiempo que necesites. Preferiblemente, elige
un lugar que esté cercano a la naturaleza, y el ambiente te servirá también de gran ayuda.
3
Usa ropa cómoda, a poder ser de color blanco, el más neutro. Que esté limpia y que
solo destines a esta función, a practicar la relajación. Quítate la ropa que tenías puesta
para
4 hacer tus cosas y ponte estas nuevas prendas.
Túmbate. Pon el cuerpo en línea recta, los brazos relajados con las palmas de las manos
hacia arriba y un poco separados del cuerpo. Sitúa las piernas igualmente relajadas,
ligeramente abiertas a la altura de las caderas. Esta es la posición más adecuada para
relajarte y poner la mente en blanco.
5
Suelta todos los músculos, relájate. Libérate de toda la tensión acumulada y empieza a
respirar profundamente. Comienza llenando tu abdomen con aire, lo más que puedas
y aguántalo unos segundos. Seguidamente, suelta poco a poco el aire por la boca y vacía
el abdomen. Mantén esta posición también unos segundos hasta comenzar el siguiente
paso.
6
Concéntrate solo en la respiración, en cada uno de sus pasos. Simplemente, siente
cómo se hincha tu estómago y cómo se desinfla. Siente cada una de las partes del
proceso, lentamente, y concéntrate en esto. En cierto momento, te darás cuenta de que
no sientes casi tu cuerpo y que no piensas en absolutamente nada más que en el proceso
de
7 respirar.
Cuando te encuentres relajado y empieces a sentir que la fuerza de tu respiración
disminuye hasta no sentirla, piensa en algo blanco. Sin forma, sin figura, en el color
blanco
8 directamente. No dejes de pensar más que en eso, concéntrate.
Siente como tu cuerpo pierde toda su fuerza y se hace delicado y suave como una pluma.
Siente como tu cuerpo no pesa nada y como el color blanco de tu mente es lo único
que ves.
9
Mantente el tiempo que puedas así, mientras que tu cuerpo se sienta cómodo. En el
momento en el que el cuerpo necesite volver a la realidad, tráelo poco a poco. Empieza
moviendo los pies, manos, piernas, cuello y finalmente reincorpórate de forma muy
lenta.
10
Si antes de intentar poner la mente blanco, necesitas liberar tensiones y calmarte
interiormente, te invitamos a leer el artículo Consejos para relajar la mente.
Este artículo es meramente informativo, en unCOMO no tenemos facultad para recetar
ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a
un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.
Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo poner la mente en blanco, te
recomendamos que entres en nuestra categoría de Salud mental.

Consejos
 Cuídate diariamente practicando este ejercicio.
 Practícalo todos los días.
 No lo hagas con el estómago lleno, mejor por la mañana muy temprano y antes de
acostarte.

https://salud.uncomo.com/articulo/como-poner-la-mente-en-blanco-20667.html
7. 3 TÉCNICAS PARA
TRANSFORMAR LOS
PENSAMIENTOS
SEPTIEMBRE 21, 2011 CESAR 10 COMENTARIOS
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[Cambia todo aquello que no te


funciono en el pasado, ponlo en práctica en el presente y recoge

los resultados en el futuro. ]


Ahora que comenzamos a conocer el verdadero potencial y efecto que los pensamientos tienen en
la vida, me gustaría presentarte lo que considero las mejores 3 técnicas para transformar los
pensamientos negativos y limitantes en pensamientos positivos, reconfortantes y motivadores.

Cuando decimos que el pasado actúa sobre nosotros de una manera muy pesada, ni siquiera nos
acercamos lo más mínimo a la magnitud de su influencia en el presente y posteriormente en el
futuro.

Hay una máxima que siempre se cumple, y es que: “Si ves el presente con el mismo cristal que
viste el pasado, no esperes que el futuro sea algo muy diferente.”

Es el momento de comprender que tus pensamientos, después convertidos en acciones, han


provocado todas la experiencias ya has ido viviendo a lo largo de tu vida. Por lo tanto, si en este
preciso momento de tu vida, no te encuentras al 100%, tu estado de ánimo es bajo, tu salud no todo
lo buena que debería y tu nivel económico tampoco, es el instante perfecto para empezar a sustituir
todos esos pensamientos que te han llevado ahí por otros mucho mejores. Pensamientos de
felicidad, bienestar, salud, armonía, tranquilidad, éxito, prosperidad, etc.., etc…
Antes de continuar, te recomiendo que leas y comprendas la importancia de vivir el momento
presente, y como enfocarlo de manera productiva para uno mismo. Créeme, sin
estos requisitos previos será imposible cualquier progreso. Si no logras eliminar todo el peso que
las experiencias pasadas ejercen sobre ti, en el momento actual, siempre estarás condicionado por
él y tu capacidad de maniobra e imaginación estará limitada por esas experiencias pasadas.
Del mismo modo, vivir en el futuro también puede mermar todas tus posibilidades. Tienes que
aprender a vivir con la incertidumbre y sobre todo a desalinearte del resultado final.
Y..¿cómo cambio mis pensamientos?
Las mejores técnicas para cambiar los viejos pensamientos negativos por pensamientos positivos
son tres: las Afirmaciones, la Visualización, la Meditación.
Además ninguna de estas técnicas conlleva grandes esfuerzos, solamente has de dedicar
conscientemente 10-20 minutos diarios a su práctica para que los beneficios comiencen a aparecer.

1. Las Afirmaciones
Ya hemos hablado con mayor detenimiento en artículos anteriores todo el poder de las
afirmaciones, y su base “metafísica” para acercarnos a nuestros propósitos. Haré un breve
resumen, pero os recomiendo leer esta entrada. Y si queréis comenzar a usarlas desde ya
mismo, aquí tenéis una serie con afirmaciones de todo tipo; salud, éxito, amor, etc…
El poder de las afirmaciones reside en la responsabilidad que asumes frente a tu vida. Le estás
diciendo al subconsciente: “Se lo que quiero, se hacia donde quiero ir.” El hecho de repetir una y
otra vez ayuda a enfocar tu mente. De los aproximadamente 60.000 pensamientos diarios, tu estás
eligiendo 2 o 3 para que ella se centre. Una vez lo consiga, ya nada le parará. Estará totalmente a
tu servicio.
Y sobre todo, ya no eres una víctima a merced de lo que te ocurra, ya no te sientes impotente
y conoces tu verdadero poder.
2. La Visualización
El poder de visualizar, de imaginar, es único en nosotros como especie en el mundo. No
hay ningún otro animal que lo haga…
Este poder de imaginar, de “ver antes de ver” es el mayor don que tenemos como seres humanos.
Piensa en todo lo que hemos llegado a construir, desde rascacielos a precisos ordenadores que
permiten que leas estas lineas, desde coches y aviones hasta precisas maquinas capaces de llenar
a la Luna a miles de kilómetros de distancia de la Tierra.

Todo ello, y no solamente me refiero a inventos, todo cuanto vemos hoy en nuestras vidas,
previamente fue solo un pensamiento de imaginación en la cabeza de algún ser humano.

Una idea que fue tomando fuerza, adquiriendo energía, hasta que tuvo tanto poder que fue
construyendo todos los puentes hasta su materialización.
Como he dicho, no tiene por que ser imaginación = construcción, puedes imaginar todo cuanto
desees. Salud, prosperidad, éxito, amor. Lo que sea. Simplemente estate abierto a los milagros y
con el mero hecho de hacerlo ya estarás en sintonía con ellos.

Muy pronto dedicaremos una entrada exclusivamente a hablar de la visualización y como


fomentarla y aumentar su poder. Así que permanece atento a las próximas entradas ;).
Como aproximación: “Imagina todo lo que quieres ver en tu vida, pero sintiéndote como si
ya estuviera sucediendo ahora mismo, en este preciso instante.”

3. La Meditación
La Meditación, esa extraña capacidad que tenemos para dejar de pensar.
Antes hablaba de que aproximadamente tenemos del orden de 60.000 pensamientos por día, según
estudios científicos realizados… si hacemos unos simples cálculos:
 1 día = 24 horas
 1 hora = 3600 segundos
 24 horas = 86400 segundos
 86.400 segundos = 60.000 pensamientos
Puedes seguir haciendo cálculos, pero así a simple vista son unos datos que realmente asustan. La
mente es la mejor “maquina” de la Tierra, pero esta totalmente desenfocada en la mayoría de las
personas.
La Meditación calma y centra la mente, mediante la intención consciente de estar presente en tus
pensamientos, aparece la verdadera Presencia que experimenta esos pensamientos. Esto hace que
poco a poco se vaya calmando, apaciguando hasta que se producen pequeños cortes de
pensamiento que generan un increíble estado de paz, tranquilidad…Y cuanto más lo entrenas, más
poder tienes sobre tu mente y menos ella sobre ti. Hasta que consigas dominarla por completo.

A parte de esto, no te pierdas todos los grandes beneficios que aporta su práctica diaria.
En resumen
Hay tres técnicas que destacan sobre el resto para transformar tus pensamientos, elevar tu vida,
crearla y ser dueño y responsable de todas tus experiencias: las Afirmaciones, la Visualización y
la Meditación
Pero para que éstas sean totalmente eficientes antes debes cumplir los siguiente requisitos: vivir
el momento presente, predisposición a los milagros y aprender a apreciar la incertidumbre de la
vida.

La detención del pensamiento


Filed under: Psicología Clínica — 9 comentarios
4 mayo, 2011
La detención del pensamiento (inventada por Bain en la década de 1920 y adaptada por Wolpe a finales
de la década de 1950) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos,
esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que
llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.
Dos características importantes de este tipo de pensamientos es que son improductivos (es decir, no
llevan a tomar acciones para resolver lo que preocupa) y no se adaptan a la realidad. Aunque la mayoría
de las personas tenemos algún pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos
dichos pensamientos se manifiestan en forma de obsesiones o pensamientos fóbicos, como los
presentes en trastornos como la hipocondría o las fobias, por ejemplo.
Algunos de los pensamientos rumiativos más comunes en personas que no padecen un trastorno
psicológico identificado se refieren a las dudas sobre sí mismo (no soy capaz de hacer las cosas
bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los demás (nadie me quiere, mi
pareja/familia/amigos me engañan, todo el mundo me abandona, etc.).
Tal y como comentamos anteriormente con respecto a las ideas irracionales, conducta, pensamiento
y emociones se influyen mutuamente, por lo que controlar los pensamientos rumiativos nos permite
reducir los niveles de ansiedad y otros estados emocionales perturbadores que nos impiden o
dificultan dar lo mejor de nosotros mismos y el sentirnos satisfechos, felices. La técnica de detención
del pensamiento consiste, precisamente, en focalizar la atención en esos pensamientos no
deseados, vivirlos durante un breve período de tiempo y luego detenerlos (mediante alguna orden
como ¡BASTA!, algún ruido, tirar de un elástico colocado en la muñeca, etc.) y vaciar la mente.
Por ello podemos utilizar la técnica de detención del pensamiento que consiste en concentrarse en los
pensamientos no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo,
detener y “vaciar” la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos
desagradables: la orden de “stop”, algún ruido fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca,
pellizcarse, etc.
El fundamento psicológico de la técnica se refiere a la utilización de los programas de
condicionamiento, ya que:
La orden de detención sirve de castigo y, por tanto, según los principios básicos del condicionamiento,
la conducta que es castigada sistemáticamente tiende a desaparecer.
La orden de detención también ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden con
el mantenimiento de los pensamientos inadecuados.
Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las respuestas
que son sistemáticamente recompensadas tienden a mantenerse, según los principios básicos de
condicionamiento.
Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo
desde hace mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos
avanzando en la práctica de la detención del pensamiento, éstos deberían ir apareciendo cada vez
menos y con menor intensidad hasta dejar de constituir un problema.

Desarrollo de la técnica
Esta técnica se desarrolla en una serie de cinco pasos, que se desarrollan a continuación:
Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos
En primer lugar, debemos detectar cuáles son los pensamientos que repetimos más comúnmente y
que nos proporcionan mayor malestar.
Focalizar la atención en el pensamiento perturbador
Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situación en la
que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagínalo con tantos detalles como puedas y luego
pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no
perturbadores.
Interrupción del pensamiento con ayuda
Para practicar, ayúdate de un despertador, la alarma del móvil o algo similar. Colócala para que suene
en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos
en el punto anterior.
Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y deja la mente libre del pensamiento perturbador,
concentrándote únicamente en un pensamiento alternativo a éste y que sea saludable. Intenta
mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de
nuevo “¡BASTA!”.
Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practícalo antes de
pasar a pensamientos que generen mayor bienestar.
Si tienes una grabadora, grabe la orden “¡BASTA!” a intervalos intermitentes, intercalando períodos de
dos minutos y de treinta segundos. Ata a tu muñeca un elástico y ponte la grabación resultante y
practica con ella tal y como lo hacías cuando la orden la decías en voz alta tú mismo/a; ahora, cuando
oigas “¡BASTA!”, tira del elástico y suéltalo. Esto te permitirá realizar la detención de pensamiento
incluso en situaciones en las que hay otras personas alrededor.
Interrupción del pensamiento sin ayuda
El siguiente paso consiste en controlar el pensamiento sin las ayudas anteriores. Poco a poco, iremos
sustituyendo el “¡BASTA!” dicho en voz alta por el elástico y decir “¡BASTA!” mentalmente (iremos
bajando el tono poco a poco hasta que no sea necesario pronunciarlo, sino que baste con pensarlo).
Cuando logremos controlar el pensamiento perturbador de esta manera, podremos intentar
controlarlo sin el elástico, sino sólo con la orden mental “¡BASTA!”.
Sustitución del pensamiento
En la última fase, es necesario buscar varias alternativas saludables a un pensamiento perturbador.
Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu valía como persona, puedes utilizar pensamientos
como todas las personas tienen valía y yo no soy una excepción, soy capaz de lograr cosas si me
convenzo de que puedo lograrlo u otras similares. Es necesario que te sientas cómodo/a con las frases
que elijas, que sean propiamente tuyas, que las sientas. Una vez elegidas varias frases para cada
pensamiento perturbador, sustituye el pensamiento perturbador por los saludables.

https://psicologiaenred.wordpress.com/2011/05/04/la-detencion-del-pensamiento/

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