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HIDRATOS DE CARBONO
Alimentación natural

Alimentos ricos en carbohidratos

Carbohidratos en el deporte

Carbohidratos para el cerebro.

Metabolismo de los carbohidratos

Alimentos con hidratos y proteínas

CARACTERÍSTICAS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Lámina-resumen de las propiedades de los carbohidratos.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los HIDRATOS DE CARBONO, también llamados carbohidratos, glúcidos o sacáridos, son un grupo de
compuestos orgánicos que contienen hidrógeno, oxígeno y carbono.

Éstos constituyen, junto con las proteínas y las grasas, los principales nutrientes de nuestra alimentación.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza.

Aunque su nombre pueda sugerirlo, en realidad no son moléculas de carbono hidratadas.

Carbohidratos en nuestra alimentación

Se encuentran principalmente en vegetales, procedentes de la fotosíntesis de las plantas y, en menor cantidad, de
fuentes animales, producidos por las bacterias a partir del dióxido de carbono y del agua con la ayuda de la luz
solar.

Los alimentos ricos en estos nutrientes son los cereales, tubérculos, verduras y frutas, principalmente. En el reino
anumal, sólo la leche contiene bastante azúcar, mientras que en las carnes o en los huevos se encuentran en
bajas dosis.

Estos alimentos son muy importantes ya que representan un 55 % del total de alimentos de la dieta de los países
desarrollados y más de un 80% en los países subdesarrollados.

Propiedad de los hidratos de carbono

- Fuente de energía: La función principal de los hidratos de carbono o carbohidratos es proporcionar y almacenar
energía. Los hidratos de carbono dan la energía necesaria (calorías) para que el organismo funcione
adecuadamente.

El organismo precisa aproximadamente de unos 100 g. diarios de hidratos de carbono. Cualquier dieta baja en
carbohidratos debería aportar, al menos, estos 100 g. de hidratos de carbono. Menos de esta cantidad de
carbohidratos en la dieta no es saludable y puede producir efectos secundarios como el efecto yoyo.

Los hidratos de carbono proporcionan menos calorías que las grasas: 1 g. de hidratos de carbono produce 4 Kcal.
y 1 g. de grasa produce 9 Kcal.

Alimentos ricos en carbohidratos

- Sistema nervioso: Los carbohidratos están compuestos por moléculas de azúcares. Una de las principales
funciones de la glucosa es alimentar a las células de la sangre (los eritrocitos) y a las del cerebro (las neuronas), ya
que estas células no pueden obtener energía de ningún otro sustrato (ni de las grasas, ni de las proteínas). Sin
estos alimentos en la dieta, las funciones corporales se desestabilizan y se producen alteraciones en el
metabolismo como la cetosis.

Todos los alimentos ricos en carbohidratos contienen además vitaminas del grupo B, que tienen funciones
energéticas y tonifican el sistema nervioso. Estos alimentos son muy adecuados cuando hay estrés, ansiedad o
nerviosismo.

- Flora intestinal: Los carbohidratos son altamente fermentables y son muy saludables para ayudar a mantener
una flora intestinal saludable. Esto conlleva una mejoría de la salud intestinal, con la consecuente mejor absorción
de nutrientes y el aumento de la inmunidad.

-Otras funciones: Los hidratos de carbono pueden desempeñar otras funciones no energéticas. Algunas veces los
hidratos de carbono tienen una función estructural como la celulosa que forma la estructura de la pared de la
célula vegetal o la quitina que constituye la estructura externa de los artrópodos. Otras veces los hidratos forman
parte del código genético, como ocurre con la ribosa. El glicocálix es un hidrato con una función muy diferente ya
que permite que las células se reconozcan entre ellas y distingan las que puedan ser invasoras o enfermas.

El cuadro siguiente nos muestra los principales tipos de hidratos y algunas de sus características de acuerdo a un
punto de vista dietético:

Tipos de carbohidratos
Los hidratos de carbono se clasifican en hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos:

- Hidratos de carbono simples

Desde un punto de vista científico, los hidratos de carbono simples están exclusivamente formados por una o
dos moléculas de azúcar.

Dentro de este grupo se encuentran los monosacáridos y los disacáridos:

- Los monosacáridos son moléculas de entre 3 y 6 átomos de carbono que no se pueden descomponerse en
otros elementos más sencillos.

- Los disacáridos son uniones de 2 moléculas de monosacáridos. Éstos se hidrolizan (se descomponen)
produciendo dos monosacáridos.

Se pueden considerar como hidratos de carbono simples tanto a los monosacáridos (de una sola molécula de
azúcar) como a los disacáridos (formados por dos moléculas de azúcares simples agrupadas).

Lámina ilustrativa con algunas fuentes de hidratos de carbono simples

- Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos están formados por los oligosacáridos y los polisacáridos:

- Los oligosacáridos son carbohidratos que contienen entre 3 y 10 monosacáridos.

- Los polisacáridos son carbohidratos formados por la unión de muchos monosacáridos o disacáridos.
 Lámina ilustrativa con algunas fuentes de hidratos de carbono complejos

¿Cuántos carbohidratos hay que tomar?

Los hidratos de carbono deben jugar un papel primordial en la dieta diaria como proveedores de energía. Se
suelen recomendar para la dieta diaria las siguientes proporciones de alimentos que proporcionan energía:

- Un 55 % de hidratos de carbono (glúcidos)

- Un 30 % de grasas (lípidos)

- Un 15 % de proteínas

No obstante, la importancia de estos alimentos en la dieta es tan crucial que la proporción de los hidratos frente a
grasas y proteínas aún podría ser mayor. Según la Organización Mundial de la Salud los alimentos ricos en
hidratos de carbono deberían cubrir entre el 55 y el 75 % de todos los alimentos energéticos incluidos.

Las calorías necesarias de cada individuo dependen del tipo de trabajo que realiza, pero en general, realizando
una actividad moderada, un varón adulto precisa entre 2500 y 4000 Kcal. y una mujer entre 2100 y 3000 Kcal.

Teniendo en cuenta que las calorías de los carbohidratos deben representar el 55% de este valor energético, por
lo menos se debe tomar un plato de cereal y 100 g. de pan al día (equivalente a 1.000Kcal).

Hidratos de carbono simples frente a hidratos de carbono complejos

Dentro de los hidratos de carbono, es mejor escoger como alimentos los hidratos de carbono complejos a los
hidratos de carbono simples. Es decir aquellos que se absorben más lentamente frente aquellos de absorción
rápida.

Los cereales, legumbres, verduras y derivados como el pan, son una buena fuente de carbohidratos complejos.
Conviene tomar a diario estos alimentos.

La fruta y los zumos de fruta naturales conviene tomarlos a diario, pero en raciones de 1 o 2 piezas. Al día se
recomienda tomar entre 2 y 3 piezas de fruta, preferiblemente repartidas una en cada comida.

Calorías vacías y azúcar refinado

Alimentos como el azúcar refinado, los productos de bollería, los refrescos, gominolas, los productos elaborados
con harina refinada, los dulces, los helados o la fruta y los zumos de fruta son ricos en hidratos de carbono
simples.

Todos ellos son reconocidos dietéticamente como "calorías vacías" o "calorías nulas"; es decir contienen muchas
calorías pero carecen de otros nutrientes muy necesarios para una buena salud. (Más información sobre este
tema)

La importancia de la celulosa
La celulosa constituye un tipo hidrato de carbono complejo que los vegetales utilizan para construir su armazón.
Las enzimas de los humanos no pueden descomponerlas por lo que no son digeribles y se expulsan al defecar en
forma de fibra.

Se ha comprobado la importancia de las fibras vegetales en la salud porque evitan el estreñimiento, eliminan
toxinas de los intestinos y crean la sensación de saciedad ayudando a comer menor cantidad de calorías
favoreciendo la no aparición de la obesidad. (Más información en beneficios de la fibra dietética)

Los principales proveedores vegetales de fibra son los frutos secos, los frutos carnosos, las verduras, las
hortalizas y las legumbres.

Más información sobre los carbohidratos.

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