NUTRISI-NUTRISI PENTING DALAM TUBUH

Nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi
yang diproduksi di dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari
nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan
harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena tubuh tidak memproduksi zat tersebut
atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk memelihara pertumbuhan dan
kesehatan.
Enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral dan air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagai macronutrients; menyusun
sebagian besar santapan sehari-hari. Lebih dari 500 gr total ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi
tubuh dalam sehari. Macronutrien ini berfungsi sebagai bahan mentah untuk pembangunan dan
pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar berbagai aktifitas fisik dan metabolisme
penunjang hidup. Micronutrients terdiri dari vitamin, mineral dan air. Ketiga nutrisi ini bukan
sumber energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh sekitar
300 mg sehari dan mineral 20 gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi
sebagai media terjadinya proses metabolisme tubuh.
Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada
faktor-faktor seperti jenis kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa
kehamilan, masa menyusui, sakit atau masa pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak
biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi. Informasi pengaturan makanan, yang
memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk dasar dalam memenuhi
kebutuhan nutrisi sehari-hari.
A. AIR

Apabila pentingnya nutrisi ditentukan dengan cara seberapa lama seseorang dapat bertahan tanpa
nutrisi itu, air menempati urutan yang paling atas. Seseorang hanya dapat bertahan hanya
delapan atau sepuluh hari tanpa air, sementara itu seseorang dapat bertahan berminggu-minggu
atau bahkan berbulan-bulan dengan kondisi kekurangan makanan. Air bersirkulasi melalui darah
kita dan sistem limpa, mengangkut oksigen dan nutrisi ke sel tubuh dan membuang limbah
metabolisme melalui urin dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami antara keluar dan
masuknya garam dan air didalam dan diluar sel. Persendian dan jaringan halus tubuh juga
bergantung pada bantalan cair yang hanya dapat ada apabila terdapat ketersediaan air yang
cukup. Air memang tidak memiliki nilai kalori dan karenanya air bukan sumber energi. Namun
tanpa air dalam menu kita, tubuh tidak dapat mencerna atau menyerap makanan yang kita santap
atau membuang limbah pencernaan tubuh.
Air berperan sebagai medium dari berbagai reaksi biokimia dari metabolisme tubuh terjadi dan
sebagai medum untuk nutrisi diangkut ke dan limbah dibuang dari seluruh tubuh. Air juga
berperan dalam pengaturan suhu tubuh, tekanan darah dan volume darah, struktur molekul besar
dan kelenturan jaringan tubuh. Air juga berperan sebagai pelarut, pelumas (seperti pada sendi),
dan bantal pelindung (seperti di dalam mata dan cairan tulang belakang dan cairan amniotic).
Aliran air kedalam dan keluar dari sel diatur secara sangat akurat oleh pergantian konsentrasi
elektrolit pada kedua sisi membran sel.
Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam
berbagai makanan sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air
juga dihasilkan oleh tubuh sebagai produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air
bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh keluar melalui urin, uap air dari paru-paru, keringat
dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu berbeda tergantung dari iklim
daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor lainnya, maka tidak
ada rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun
demikian, orang dewasa biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda
yang dapat diandalkan seseorang mengalami dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh
dapat mengganti cairan. Konsumsi air disarankan dilakukan sepanjang hari, terutama jika banyak
keluar keringat karena cuaca panas, sedang melakukan aktivitas fisik berat, sedang sakit, atau
dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh seperti bangun tidur dan penerbangan
pesawat.
B. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap
gram. Karbohidrat tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses
dalam tubuh manusia, gula glukosa dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk
membantu memelihara jumlah protein dalam jaringan, memetabolisme lemak, dan menggerakan
sistem syaraf pusat.
Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat yang utama. Makanan yang mengandung zat
tepung yang banyak kita temui sehari-hari adalah roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis,
kacang polong, dan kentang. Makanan yang mengandung gula alami banyak ditemukan pada
buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan
yang mengandung zat tepung dan zat yang secara alami menghasilkan gula dikategorikan
sebagai karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang rumit membuat tubuh kita harus
memprosesnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan sumber energi yang
dibutuhkan, glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu
tingkat yang membantu memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam
darah.
Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat alami yang mengandung gula dan
ditambah dalam makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit proses pencernaan dan
dengan cepat diserap tubuh, sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat. Penyerapan
zat gula sederhana dengan cepat oleh tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang memicu
dilepaskannya hormon insulin. Insulin menghambat kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi
dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu rendah dalam waktu satu atau dua jam
setelah menyantap makanan yang mengandung kadar gula sederhana yang tinggi, seperti
permen, yang kemudian direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut hormon anti-insulin.
Hal ini mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan
perasaan lekas marah dan kegelisahan pada orang tersebut.
Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;
1. monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa
lagi diurai dengan hydrolisa) atau dalam bentuk
2. disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa, lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat
dihidrolisasi menjadi dua monosaccarides).
Monosaccharides dan disaccharides diperoleh dengan mengurai polysaccharides, karbohidrat
kompleks yang mengandung banyak monosaccharides. Proses penguraian ini dilakukan oleh
enzim. Proses ini dimulai dari mulut dan berakhir di usus halus, dimana sebagian besar
penyerapan nutrisi terjadi. Setiap disaccharide diurai menjadi unit tunggal oleh enzim tertentu.
Sebagai contoh enzim lactase mengurai lactose menjadi bagian-bagian penyusun
monosaccharidnya, yaitu glukosa dan lactosa. Contoh lain adalah enzim sucrase yang mengurai
disaccharid sucrose menjadi glukosa dan fruktosa.
Bentuk yang lebih rumit dari karbohidrat adalah oligosaccharide (seperti rafinose dan stachyose),
yang mengandung 3 sampai 10 unit saccharide. Bentuk ini, yang banyak ditemukan dalam
polong-polongan dan umbi-umbian tidak dapat dicerna dengan baik oleh tubuh sehingga
mengakibatkan produksi gas di saluran pencernaan.
Glukosa diserap kedalam aliran darah melalui dinding usus. Sebagian dari glukosa ini langsung
bekerja di sel otak dan sel darah merah, sementara sisanya dibawa ke liver dan otot untuk
disimpan sebagai glycogen, dan ke sel lemak, dimana glukosa disimpan sebagai lemak.
Glycogen adalah sumber energi cadangan tubuh, diambil dan dirubah kembali menjadi glukosa
ketika tubuh memerlukan energi. Meskipun cadangan lemak kita juga dapat menjadi sumber
energi, ia tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fructose dan galactose, produk gula lainnya
yang berasal dari pemrosesan karbohidrat, langsung menuju liver, dimana disana dua zat itu
dirubah menjadi glukosa.
Banyak makanan yang diproses tidak hanya mengandung kadar zat gula sederhana yang tinggi,
tapi juga cenderung memiliki kadar lemak yang tinggi dan sangat kekurangan vitamin dan
mineral yang ditemukan dalam makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks. Ahli nutrisi
sering menyebut makanan olahan ini sebagai “junk food” dan mengatakan bahwa makanan ini
tidak memberikan kalori cukup, hanya berisi kalori dari zat gula dan lemak dan kekurangan
nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki
kandungan serat. Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun,
serat sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus
karena kurangnya enzim. Serat jenis ini membentuk semacam gumpalan kasar yang
mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam makanan. Serat hanya
ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat terlarut dan
serat tidak terlarut dalam air. Serat terlarut dalam air , yang ditemukan dalam makanan seperti
gandum, jewawut, buncis, kacang polong, apple, strobery, dan jeruk sitrus, ketika bercampur
dengan makanan didalam perut dapat mencegah atau mengurangi kemungkinan terserapnya
bahan atau zat-zat berbahaya dari makanan oleh usus halus. Serat yang larut dalam air
memperlambat jalannya makanan melalui usus. Hal ini memperlambat terserapnya glukosa
kedalam darah sehingga memperlambat kenaikan kadar gula dan membuat terjaminnya pasokan
glukosa. Serat juga mengikat makanan berkolesterol dan membawanya keluar dari tubuh,
sehingga mencegahnya untuk masuk dalam aliran darah dimana kolesterol dapat berakumulasi
didalam dinding bagian dalam artery dan mengakibatkan tekanan darah tinggi, serangan jantung,
dan stroke.
C. PROTEIN

Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki
jaringan tubuh, mulai dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot.
Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga
diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara struktur tubuh, mempercepat reaksi kimia
dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan infeksi, dan mengangkut
oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori energi setiap
gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak
mencukupi. Ketika diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi
penting lain yang sangat penting bagi tubuh.
Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen.
Perbedaanya, protein mengandung nitrogen, dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat
kandungan sulfur. Protein dalam makanan, seperti misalnya albumin pada putih telur, casein
dalam susu, dan gluten pada gandum, diurai dalam proses pencernaan menjadi asam amino. Dari
lebih dari 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh, delapan (sembilan pada orang dewasa dan
anak-anak) tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan.
Asam amino ini dikategorikan sebagai nutrisi esensial, dimana harus didapatkan dari makanan
yang kita santap. Asam amino esensial ini terdiri dari histidine, isoleucine, leucine, lysine,
methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Ketika kita menyantap
makanan dengan kadar protein tinggi, pencernaan kita memecah makanan berprotein menjadi
asam amino. Asam amino ini kemudian diserap kedalam aliran darah dan didistribusikan ke sel-
sel yang membutuhkan, asam amino kemudian kembali menjadi protein yang menjalankan
fungsi-fungsi yang dibutuhkan tubuh.
Protein hewani, banyak terdapat pada makanan seperti telur, susu, daging, ikan, dan unggas,
merupakan protein yang lengkap karena makanan itu mengandung semua asam amino yang
sangat diperlukan tubuh. Protein nabati, terdapat dalam sayuran, padi-padian, dan buncis,
memiliki kandungan asam amino yang kurang lengkap. Namun demikian, protein nabati dapat
dikombinasikan dalam pola makan untuk mencukupi semua asam amino yang penting. Contoh
yang baik adalah nasi dan buncis. Salah satu dari dua makanan ini, kurang memiliki kandungan
asam amino yang cukup; tetapi asam amino yang tidak terdapat dalam nasi ada dalam buncis dan
sebaliknya. Sehingga apabila dimakan secara bersama-sama, makanan ini menyediakan sumber
protein yang cukup. Dengan demikian, orang yang tidak makan hewan, dapat mencukupi
kebutuhan protein mereka dengan pola makan yang kaya gandum, kacang polong dan buncis
yang dikeringkan, nasi, biji-bijian, dan tofu, serta produk kacang kedelai.
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan
yang disantap tiap harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein
kualitas baik sebesar 0,75 gram perhari per kilogram berat tubuh. Beberapa orang, terutama di
Amerika Serikat dan di negara maju lain, mengkonsumsi protein lebih dari yang dibutuhkan
tubuhnya. Karena asam amino tidak dapat di simpan untuk digunakan lain waktu, tubuh
menghancurkannya dan membuang sisa-sisanya dalam bentuk urea dalam urine. Sebaliknya,
defisiensi dalam konsumsi protein, sering ditemui pada pola makan pada negara berkembang,
dapat mengakibatkan masalah kesehatan. Marasmus and kwashiorkor, keduanya kondisi yang
membahayakan jiwa, merupakan dua bentuk kekurangan protein yang sering ditemui.
Pada beberapa kondisi, seperti sakit, stress, dan kehamilan dan menyusui pada wanita,
menyebabkan peningkatan kebutuhan tubuh karena tubuh membangun jaringan atau memerangi
infeksi, dan kondisi ini memerlukan peningkatan konsumsi protein. Sebagai contoh, wanita sehat
wajarnya memerlukan 45 grams protein setiap harinya. Para ahli merekomendasikan wanita
hamil untuk mengkonsumsi 55 gram protein tiap hari, dan ibu menyusui mengkonsumsi 65 gram
untuk menjaga kesehatan.
Pria dengan ukuran badan rata-rata sebaiknya menyantap 57 gram protein tiap hari. Untuk
menopang pertumbuhan yang cepat, bayi dan anak-anak memerlukan protein lebih banyak
daripada orang dewasa. Bayi berumur 3 bulan memerlukan 13 gram protein setiap harinya, dan
anak berumur 4 tahun perlu 22 gram. Ketika mencapai tahap remaja, hormon seksual membuat
tubuh pria membentuk lebih banyak otot daripada wanita, oleh karena itu, protein yang
dibutuhkan oleh remaja pria lebih tinggi daripada yang dibutuhkan remaja wanita.
C. LEMAK

Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi
yang paling kuat, sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan
peranan penting dalam membentuk membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam
membantu pembekuan darah. Pada saat dicerna dan diserap tubuh, lemak membantu tubuh
menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan dalam bantalan organ-organ penting tubuh dan
melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam makanan mengangkut
empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu
penyerapan keempatnya dalam usus halus.
Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebut
Tryglyceride. Triglyceride terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut
glycerol. Berdasarkan pada struktur asam lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan
tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah ikatan kimia diantara atom carbon dalam
molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa (saturated) atau masih
memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh umumnya
membeku pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk
cair (tidak membeku dalam suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak
jenuh dengan menambahkan atom hidrogen dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini
membentuk lemak jenuh yang disebut asam trans-lemak.
Kadar Trilgliserida yang tinggi dalam darah menandakan terlalu banyaknya asupan lemak yang
dikonsumsi atau proses metabolisme tubuh yang kurang baik. Apabila kadar trigliserid dalam
darah tetap tinggi dalam jangka waktu lama, maka akan berakibat rusak atau menurunnya fungsi
liver. Kadar trigliserid normal yang disarankan adalah kurang dari 150 mg/dl. Diatas 150 sampai
199 mg/dl dianggap masih dalam kondisi sedang tapi harus waspada. Kisaran 200-499 mg/dl
termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan
secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan berlemak dan makanan
dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan dengan
kadar lemak tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.
Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar
Trigliserid yang tinggi menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental
menghalangi oksigen untuk masuk dan beredar dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih
keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh mengalirkan darah yang pekat dan untuk
memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain. Akibat langsung dari keadaan ini
adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-debar.
Apabila hal ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya
pembuluh darah. Efek negatif trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada
kolesterol namun kadang kurang diperhatikan.
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung
puyuh (memiliki kadar kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood,
dan keju. Makanan yang dimasak dengan santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi.
Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar kolesterol dan lemak darah. Minyak
goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang kadar lemak dan
kolesterolnya tinggi.
Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak
jenuh, kita harus menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang
termasuk dalam Sterol. Sterol adalah salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan.
Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk lemak tubuh dalam makanan kita; yaitu
Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan triglycerid tapi
memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi
dalam darah, dapat mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain. Selain
reputasi yang buruk, tubuh kita memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun
membran sel, untuk melindungi serat syaraf, dan untuk memproduksi vitamin D dan berbagai
hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu mengkoordinasi fungsi tubuh. Kita tidak
membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh usus halus, menghasilkan
semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari sumber yang
mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah
kita yang membahayakan kesehatan.
Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk
dapat bergerak dalam aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang
dinamakan lippoprotein. High–density lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding
arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu liver membuangnya menjadi cairan empedu,
suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk alasan ini, HDLs disebut sebagai
kolesterol baik.
Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan
sebagai kolesterol jahat. LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-
sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek
kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan meciptakan suatu tahapan untuk
penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan VLDLs, dan
sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang
meningkatkan HDLs dan menurunkan LDLs.
asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju
putih sampai donat–sebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan
yang disantap setiap harinya. Lemak jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh
darah karena zat itu dianggap meningkatkan kadar LDLs dan VLDLs dan menurunkan kadar
HDLs.
Lemak tak jenuh tunggal—ditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak kacang—
merupakan zat lemak yang memiliki dampak yang baik bagi kadar kolesterol darah, mengurangi
LDLs dan VDLs serta meningkatkan kadar HDLs. Lemak tak jenuh ganda–dijumpai dalam
margarin dan bunga matahari, kacang kedelai, jagung dan minyak Bunga Matahari dianggap
lebih menyehatkan daripada lemak tak jenuh tunggal. Namun demikian, apabila dikonsumsi
secara berlebihan (lebih dari 10% dari kalori sehari), zat ini dapat mengurangi kadar HDLs
dalam darah.
Kebanyakan orang Amerika menyantap lemak sebesar 15 sampai 50 persen dari jumlah kalori
dalam sehari. Ahli kesehatan mengatakan bahwa pola makan dengan lebih dari 30% kalori dari
lemak adalah dapat membahayakan tubuh, meningkatkan resiko penyakit jantung. Pola makan
kaya lemak juga mengakibatkan kegemukan, yang sering dihubungkan dengan tekanan darah
tinggi dan diabetes melitus. Pola makan dengan kadar lemak jenuh dan tak jenuh sering pula
dihubungkan dengan tumbuhnya kanker di usus, prostate, payudara dan rahim. Memilih pola
makan yang rendah lemak dan kolesterol sangat penting untuk memelihara kesehatan dan
mengurangi resiko penyakit yang membahayakan tubuh. Begitu pula dengan mengkonsumsi
banyak sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau
mengurai lemak dalam darah.
D. VITAMIN

Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu
ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi
kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi
yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon, sel darah, reaksi kimia sistem syaraf,
dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat berbeda
dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis, bergabung
dengan protein untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan
reaksi kimia di seluruh tubuh kita. Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau
hilang. Kenyataan secara detil mengenai bagaimana vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum
jelas.
13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin
ini; apakah oleh air atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemak–A, D, E, dan K—umumnya
dikonsumsi bersama dengan makanan yang mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat
disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu dikonsumsi setiap hari. Vitamin yang larut dalam air—
delapan vitamin B dan vitamin C—tidak dapat disimpan dan harus sering dikonsumsi setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan
yang kita santap. Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan
metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan yang seimbang berisi semua vitamin yang
dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat memperbaiki semua gejala
kekurangan vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola makan khusus,
karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal, atau
orang sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu
metabolismenya. Diluar kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya
dapat menyembuhkan berbagai penyakit, dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih
banyak membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain itu, vitamin yang larut dalam lemak
dapat mengganggu efek dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan keracunan apabila
dikonsumsi terlalu banyak.
1. VITAMIN A
Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini
berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi;
penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan
penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala lainnya adalah kulit yang kering, sekresi
membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan kekeringan pada mata
karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di negara
berkembang.
Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari
karoten, suatu bahan mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli,
labu, bayam, kale, dan kentang manis. Cara lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah
jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan hewani, vitamin A ditemui dalam susu,
mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat mungkin
mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat
diperoleh dalam pola makan normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A
dapat mempengaruhi pertumbuhan, menghentikan menstruasi, merusak sel darah merah, dan
kekasaran kulit, mual dan kuning.
2. VITAMIN B
Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air,
beberapa diantaranya diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.
a. Vitamin B1
Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam
metabolisme karbohidrat, membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas
energinya. Thiamin juga berperan dalam sintesis zat-zat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin
menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan gangguan mental, kelemahan otot, pembengkakkan
jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa kasus, menyebabkan gagal jantung
dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam
kadar yang tinggi. Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi,
daging organ (liver, jantung, dan ginjal), ragi yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur,
sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang diperkaya, jewawut, buah beri, kacang-
kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum;
akibatnya, tepung dan nasi mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang
diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada
pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzim–suatu zat yang harus
berkombinasi dengan enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektif–dalam
metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya protein yang sangat diperlukan pada proses
pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel. Kekurangan riboflavin
dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala
pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan
peka terhadap cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal
dan sereal yang diperkaya, pasta, roti , dan jamur.
c. Vitamin B3
Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan
energi dari nutrisi. Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah
bercak seperti terbakar matahari yang terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung.
Gejala selanjutnya adalah lidah yang merah dan bengkak, diare, pikiran bingung, mudah marah,
dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi dan gangguan jiwa. Sumber utama niacin
adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian dan sereal yang diperkaya,
buncis kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari asam amino
triptophan. Dosis niacin yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan
schizophrenia, walaupun tidak ada penelitian yang membuktikan bahwa hal itu dapat efektif.
Pada jumlah besar niacin mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah digunakan secara
ekstensif dalam mencegah dan merawat arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam
jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.
d. Vitamin B6
Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6
juga memainkan peran penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan
sel darah merah. Kekurangan Pyridoxine ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada
sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang tidak terkendali, pusing, mual, kurang darah,
dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian, sereal, roti, liver, alpukat, bayam,
buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional dengan jumlah protein
yang dikonsumsi.
e. Vitamin B12
Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam
jumlah sedikit untuk pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk
memfungsikan sistem saraf. Kekurangan Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan
lambung untuk memproduksi glycoprotein, yang merupakan zat yang membantu penyerapan
vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya seperti ketidakefektifan produksi
sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis membran) dari alur
usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewani–liver, ginjal, daging, ikan, telur, dan
susu. Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12
f. Vitamin B Lainnya
Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan
hemoglobin. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat
menyebabkan gangguan pada silinder saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan
otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan wanita hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg
asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur kandungannya mencapai 3
bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan penyakit tropis lain.
Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian, biji-
bijian, padi-padian, dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan
dalam suhu kamar dan selama proses pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air,
asam folat disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam
metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan
dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.
Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam
makanan, berperan dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.
3. VITAMIN C
Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan
colagen, protein yang menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam
pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini juga membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang
disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena kekurangan vitamin C. gejalanya adalah
hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan, copotnya gigi, dan perubahan
tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat dalam dosis tinggi
dapat mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian
lain menunjukkan bahwa asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang
ditemukan menjadi penyebab tumor pada hewan di laboratorium dan juga pada manusia).
Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan,
yang sangat penting untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang
berbahaya yang dikenal dengan radikal bebas. Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat
membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh zat-zat penyebab kanker. Radikal bebas dapat
pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab kanker. Polusi lingkungan seperti
asap rokok, adalah sumber radikal bebas.
Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi
dalam dosis tinggi dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu
ginjal, bereaksi dengan efek dari obat penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan
kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk buah sitrus, strawberi segar, melon,
nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam, kale, merica hijau,
kol dan lobak.
4. VITAMIN D
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam
tubuh. Vitamin ini juga melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi
dengan menggunakan secara efektif kalsium dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin
D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu yang diperkaya vitamin D. vitamin ini
juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak makanan, berpindah ke kulit
dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang terjadi di
daerah yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk
rusuk dan tengkorak dan kaki, karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena
vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disimpan dalam tubuh, kelebihan
mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin, kerusakan ginjal, kelesuan,
dan kehilangan selera.
5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui
bahwa Vitamin ini merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini
memainkan beberapa peranan dalam pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain
dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak. Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut,
liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan berbagai penyakit,
tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun
vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil
daripada vitamin lain yang larut dalam lemak.
6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam
pembentukan prothrombin, suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk
pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya vitamin K adalah alfalfa dan liver
ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini. Makanan lain termasuk sayuran
hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan
normal dan sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang
dibutuhkan tubuh. Gangguan pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya
penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses pembekuan darah.
Vitamin Sumber Kandungan Kegunaan Defisiensi
Larut Dalam Lemak
A Sayuran hijau, produk Komponen pigmen sensitif Rabun ayam, kebutaan,
susu, hati cahaya di mata, kulit yang sangat kering
pemeliharaan jaringan
epithel
D Produk ternak, telur, Penyerapan kalsium, Rickets (deformasi tulang)
minyak ikan, sinar formasi tulang
ultraviolet
E Margarin, biji-bijian, Melindungi asam lemak Anemia
sayuran hijau dan membran sel dari
oksidasi
K Sayuran hijau Pembekuan darah Pendarahan yang tidak
terkontrol
Larut Dalam Air
B1 Jerohan, daging babi, Metabolisme karbohidrat, Beri-beri (melemahnya
(Thiamine) padi-padian, umbi- fungsi saraf dan jantung fungsi jantung, edema,
umbian degenerasi saraf dan otot)
B2 Produk susu, Liver, metabolisme energi Iritasi mata, peradangan
(Riboflavin) telur, padi-padian, dan rusaknya sel kulit
umbi-umbian
B3 (Niacin Hati, daging has, padi- Oksidasi-reaksi reduksi Pellegra (kulit dan
atau Asam padian, dan akar-akaran pada respirasi selular gangguan gastrointestinal,
Nicotonic) peradangan saraf, gangguan
mental
B5 (Asam Produk susu, hati, telur, Metabolisme energi Kelelahan, kehilangan
Pantothenic) padi-padian, umbi- koordinasi
umbian
B6 Sereal padi-padian, metabolisme asam amino Cegukan, iritasi, batu ginjal
(Pyrodoxine) sayuran, daging
B12 Daging merah, telur, Produksi asam nukleat anemia pernisius, gangguan
(Cobalamin) produk ternak neurological
Biotin Daging, sayur, umbi- Sintesa lemak dan Depresi, kelelahan, nausea
umbian metabolisme asam amino
C (Ascorbat Buah-buahan sitrus, Pembentukan Collagen di Scurvy (kerusakan kulit,
Acid) sayuran hijau, tomat gigi, tulang dan jaringan pembuluh darah dan gigi)
sambungan pada pembuluh
darah; membantu melawan
infeksi
Asam Folat Gandum, sayuran hijau, metabolisme asam nukleat Anemia, diare
umbi-umbian
F. MINERAL
Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan
gigi dan tulang yang sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti
enzim, kontraksi otot, reaksi dan transmisi syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah.
Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam tubuh dalam bentuk ion. Sodium, potasium,
magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan fosfat sebagai ion negatif.
Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh,
tekanan osmosis, keseimbangan asam tubuh.
Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai
bagian yang tak terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis
methionine, cysteine, dan cystine. Zat besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan
yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid yang membantu mengatur proses
metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang menyusun
membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat
(ATP).
Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik
sederhana yang tidak dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen
dari berat tubuh. Hampir setengah dari mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri
dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang berasal dari makanan yang dikonsumsi.
Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan kekuatan gigi dan tulang, tapi
juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral berfungsi sebagai
elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari sistem
enzim dan sebagai konstituen dari berbagai molekul organik.
Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :
1. Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari.
Terdiri dari Kalsium, Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.
2. Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri
dari zat besi, zinc, tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum,
chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari molekul vitamin B12).
 3. Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat
dalam makanan dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah
arsenic, boron, nickel, silicon, dan vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok
mineral ini sampai sekarang belum jelas.
Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan
tersebut tumbuh atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan
kadar mineral dalam suatu jenis makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan.
Bahkan apabila suatu makanan dibakar, kandungan mineral dalam abu dan sisa pembakaran
makanan tersebut tidak berubah.
Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya
sedikit kalsium yang terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga
mengandung asam oxalic yang mengikat kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari
tumbuhan meningkat penyerapannya selama terdapat ketersediaan vitamin C dalam tubuh.
Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D dalam santapan harian. Faktor
kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan fisiologis dari mineral
pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat menimbulkan
efek racun. Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.