1.
Introducción esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos
Tanto los ejercicios de movilidad articular como los
estiramientos son esenciales para asegurar la completa
preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y
son además los encargados de optimizar la parte estructural del
organismo.
El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesión de
actividad física y está formado por un conjunto de ejercicios que
se preceden a la realización de una actividad determinada,
siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la
mayor demanda fisiológica que exige la fase principal de la
actividad.
La correcta elección, duración, intensidad y ejecución de los
ejercicios del calentamiento, es fundamental porque de ello
depende el que se produzcan en el organismo los cambios
fisiológicos necesarios para conseguir un aumento de la
coordinación neuromuscular, retrasar la aparición de fatiga y
disminución de riesgo de lesión.
La iniciación a cualquier actividad física debe seguir la siguiente
secuencia:
 Ejercicios de movilidad articular activos estáticos.
 Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
 Ejercicios de movilidad articular pasivos.
 Ejercicios de estiramiento muscular estáticos.
 Ejercicios de movilidad articular dinámica durante la fase de
locomoción del calentamiento.
 Los ejercicios de estiramiento dinámicos previos a la fase
principal son opcionales.
2. Estiramientos y movilidad articular previos a la
actividad física
Cuando se efectúa un buen calentamiento, los efectos
principales del mismo se centran en la consecución de:
 Aumentos de la frecuencia cardiaca.
 Aumentos de la presión sistólica.
 Dilatación de las vías ventilatorias.
 Iniciar una adecuada redistribución del flujo sanguíneo
a las zonas activas.
 Aumentos de los substratos energéticos y oxígeno en
la circulación.
 Mejora de los procesos neuromusculares.
 Prolongación de la fatiga a corto plazo.
 Mejora de los procesos metabólicos de facilitación de
energía.
 Eliminación del déficit inicial de oxígeno.
 Disminución de la viscosidad muscular.
 Mejora de la mecánica de movimiento articular.
 Aumento de la capacidad de elongación muscular.
Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecución de
un adecuado ajuste cardiorrespiratorio y la preparación del
sistema articular y músculo-tendinoso para la actividad.
Los ejercicios de locomoción son los más indicados para
favorecer los ajustes a nivel respiratorio y cardiovascular y los
ejercicios de movilidad articular y estiramientos serán los
corporales para el esfuerzo físico.
En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar
ejercicios estáticos de movilidad articular y estiramientos,
mientras que en la fase de locomoción del calentamiento previa
a la actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular
dinámica.
La movilidad articular es conveniente que sea efectuada
previamente a la realización de cualquier estiramiento muscular.
Mediante la misma se consigue un calentamiento endógeno
importante que se convierte en un factor de prevención de
primer orden para lesiones de naturaleza cápsulo-ligamentosa.
Se ha de ofrecer especial atención a la preparación de aquellos
núcleos articulares que facilitan la movilidad general del aparato
locomotor, así como todos aquellos que son más susceptibles de
sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco
hombros y cuello.
El aumento de temperatura es un elemento de facilitación para
el estiramiento de los tejidos asociados al núcleo articular
movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de
movilidad articular estáticos previos al estiramiento muscular.
2. Movilidad articular y estiramientos posteriores a
la actividad física
Tras la realización de la actividad física es conveniente
establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares
que favorezcan la recuperación de los tejidos sometidos a
movimiento, evitando así el efecto “encorsetado”.
Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurará
efectuar ejercicios de estiramiento al final de la misma,
contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces
musculares, y más aún, cuanto más intensa haya sido la fase
principal. Cuando la actividad principal es de naturaleza
fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso
con ejercicios de movilidad articular dinámicos y estiramientos
musculares, contribuyendo a una mejor recuperación del tejido
muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor
importancia hemos de dar a la realización de movilidad articular
y estiramientos.
3. Ejercicios de movilidad articular
Tren inferior
Tobillo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la punta
del pie hacia la parte anterior de la tibia.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviación
a eversión o inversión. Avanzar el pie siempre por la
línea media evitando estas desviaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del dorso del pie
de la parte anterior tibial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: desviaciones a
inversión-eversión. Buscar la línea media.
Eversión
 Descripción de la ejecución: aproximación del borde
externo del pie hacia el maléolo peróneo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: compensación
con una flexión plantar lo cual se ha de evitar.
Rodilla
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación del talón hacia el
glúteo homolateral. En la imagen se ha combinado con una
flexión de cadera simultánea.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no suele
haberlos. Decir que existe una rotación interna automática
al realizar este movimiento.
Extensión
 Descripción de la ejecución: desde su movimiento de
flexión. Se alejará el talón del glúteo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
Rotación
 Descripción de la ejecución: movimiento circular del pie que
siempre se hace desde flexión de rodilla. La tibia rota sobre
el fémur.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: nos podemos
fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral la rotación
será externa y si es hacia medial la tibia rotará
internamente.
Cadera
Flexión
 Descripción de la ejecución: aproximación de la rodilla a la
parte anterior del tronco.
 Errores frecuentes y criterios de corrección:
compensaciones con la espalda que se deben evitar con la
postura firme de la misma y la estabilización de la pelvis.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento de la rodilla de la
parte anterior del tronco llevándola hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión
lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para que no ocurra.
Abducción
 Descripción de la ejecución: separación de un maléolo
interno del otro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar la
inclinación del tronco y la tendencia a un componente flexor
de cadera.
Tronco
a. Pelvis
Anteversión
 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte
superior de la cadera hacia delante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexionar las
caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una
basculación pélvica.
Retroversión
 Descripción de la ejecución: desplazamiento de la parte
superior de la cadera hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: extender las
caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una
basculación pélvica.
Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desplazamiento hacia un lado
de la cadera.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación
lateral del tronco. Este se debe mantener recto.
b. Tronco
Flexión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia
adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperflexión del
raquis que será evitada con una postura firme que sujete al
mismo.
Extensión
 Descripción de la ejecución: inclinación del tronco hacia
atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar una
hiperextensión forzada del raquis.
Inclinación lateral
 Descripción de la ejecución: desviación del tronco a un lado.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación
pélvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.
Tren superior
a. Cintura escapular
Antepulsión
 Descripción de la ejecución: separación de las escápulas
llevando los hombros hacia adelante.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hay que evitar
que se hiperextienda el raquis cervical.
Retropulsión
 Descripción de la ejecución: aproximación de las escápulas
llevando los hombros hacia atrás.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: llevar el tronco
hacia atrás. Evitar la hiperflexión cervical.
Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento de los hombros.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: evitar las
compensaciones de la columna cervical.
b. Hombro
Depresión
 Descripción de la ejecución: descenso del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación
lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.
Elevación
 Descripción de la ejecución: levantamiento del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: inclinación
lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.
Extensión
 Descripción de la ejecución: alejamiento del brazo con
respecto al cuerpo, llevándolo hacia atrás acompañado de
pronación.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la
pronación. La palma de la mano debe mirar hacia arriba.
 c. Codo
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de la mano al
hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: partiendo de la flexión, se aleja
la mano del hombro.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
Pronación
 Descripción de la ejecución: rotación interna de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: rotación interna
del hombro, el cual debe mantenerse fijo.
d. Muñeca
Flexión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la
cara interna del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
Extensión
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la
cara externa del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo
cuando se realiza con el brazo extendido.
Supinación
 Descripción de la ejecución: rotación externa de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
5. Ejercicios de estiramiento muscular
Tren inferior
a. Cuadriceps
 Descripción de la ejecución: aproximación del talón al
glúteo acompañado de flexión de rodilla.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: que la rodilla
flexionada rebase por delante a la de la pierna extendida y
/o alejamiento en abducción de la misma., debiendo estar
la cadera alineada evitando flexión de tronco.
b. Isquiosurales
 Descripción de la ejecución: acercamiento del tronco hacia
la pierna extendida.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: actitud cifótica
del tronco y ligera flexión de rodilla. La espalda debe
permanecer alineada con los brazos extendidos hacia atrás
y la pierna ejecutora bien extendida.
c. Tríceps sural
 Descripción de la ejecución: con apoyo plantar total se
realiza un adelantamiento global del cuerpo que se vendrá
a apoyar sobre la otra extremidad inferior.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no alinear el
pie que se encuentra retrasado. Es necesario mantener una
buena extensión de rodilla.
Tronco
a. Paravertebrales lumbares
 Descripción de la ejecución: tendido supino, acercamiento
de las rodillas al pecho con sujeción de las manos por
debajo de aquellas.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: elevación de los
glúteos con encorvamiento del tronco. Las manos deben
colocarse bajo las rodillas evitando así su hiperextensión.
b. Pectorales
 Descripción de la ejecución: con los brazos en cruz,
alejamiento del plano medial.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no mantener
los brazos alineados, limitando el estiramiento a una
determinada porción del músculo. Si la porción a estirar es
la superior, el brazo debe descender ligeramente y si la
porción a estirar es la inferior, debe ascender. En la posición
de la imagen se estiran las porciones superior, media e
inferior.
c. Abdominales
 Descripción de la ejecución: tendido prono con ligera
extensión de tronco.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: hiperextensión
del tronco.
Tren superior
a. Triceps
 Descripción de la ejecución: flexión de codo acercando la
mano al omóplato manteniendo el codo en la vertical.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: sin
observaciones.
b. Bíceps
 Descripción de la ejecución: extensión de hombro, codo y
pronación de la mano.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: no realizar la
pronación.
c. Palmares
 Descripción de la ejecución: acercamiento de los dedos a la
cara externa del antebrazo.
 Errores frecuentes y criterios de corrección: flexión de codo.