LA IRA: ENTENDERLA Y CÓMO TRANSFORMARLA

TEMA 7: Estrategias para el manejo de la ira

Aprendiendo de nuestra experiencia. Crear nuestro sistema de alarma

Hemos desarrollado formas de reaccionar para enfrentar situaciones que nos causan aversión en distintos
grados (irritación, frustración, enojo, furia, etc.). Esas reacciones, cuando se han hecho habituales, han
dejado una huella en nuestra manera de pensar, de sentir y de actuar. En esta dinámica vamos a observar
cómo son esa reacciones para reconocerlas y utilizarlas en nuestro trabajo con la ira (aversión).

Parte I

Tal como lo hiciste en una dinámica anterior, divide tu vida en 4 etapas dependiendo de tu edad,
empezando del presente hacia a atrás. Por ejemplo, si tienes 40 años: de los 40 a los 31 sería la
primera etapa, de los 30 a los 21 sería la segunda, de los 20 a los 11, la tercera, etc. En la siguiente
columna ubica una situación en donde te haya dominado una reacción de aversión, en cualquiera de
sus formas.
En la tercera columna escribe qué reacciones físicas, verbales y mentales, más notorias tuviste en
ese momento. Si quieres puedes apoyarte en las listas que aparecen en la Parte III.

Etapa de tu Situación difícil Reacciones

vida
Etapa 1 (de
__años a
__años)

Etapa 2 (de
__años a
__años)

Etapa 3 (de
__años a
__años)

Etapa 4 (de
__años a
__años)

Parte II

Ahora en las diferentes áreas de tu experiencia en tu vida cotidiana, vamos a observar estrategias que
estamos utilizando cuando surge la aversión.
 LA IRA: ENTENDERLA Y CÓMO TRANSFORMARLA
TEMA 7: Estrategias para el manejo de la ira

Para cada una de las siguientes áreas: en tu hogar, en el trabajo o en la escuela, en algún lugar público
(restaurante, oficina de gobierno, parque, etc.), en otra áreas, identifica una situación en la que hayas
experimentado o experimentes alguna forma de aversión. Escríbela en la segunda columna.

En la tercera columna anota las reacciones que han surgido ante esta situación.

Áreas Situación Reacciones

En tu hogar

En el trabajo o en la escuela

En un lugar público
(restaurante, oficina de
gobierno, parque, etc.)

Alguna otra área

Ahora mira cuidadosamente las dos tablas, ¿qué observas?

¿Cuáles de esas reacciones notas que se repiten?

 LA IRA: ENTENDERLA Y CÓMO TRANSFORMARLA
TEMA 7: Estrategias para el manejo de la ira

¿Cuáles observas que han cambiado y cómo?

Parte III

Con estas reacciones que has ido identificando vamos ha hacer una lista que nos pueda servir como un
sistema de alarma personal. Este nos servirá para reconocer cuando están surgiendo dentro de nosotros
sentimientos de aversión. Revisa con cuidado estas listas de reacciones físicas, verbales y mentales. A
continuación subraya con un color aquellas que sientes cuando tienes aversión; si faltan algunas que has
identificado en los cuadros anteriores, agrégalas.

Reacciones físicas que percibo cuando me domina la ira o el enojo

Alteración de temperatura corporal
Tensión en mandíbulas
Puños apretados
Dolor estomacal
Cambios repentinos en postura
Extender el índice, señalando al otro
Tensión en hombros o espalda
Sudoración
Temblor de extremidades
Evasión de contacto visual
Insomnio
Pérdida de apetito
Acidez estomacal
Sabor amargo en la boca
Lenguaje corporal amenazante

Reacciones verbales que percibo cuando me domina la ira o el enojo

Subir la voz
Enmudecer
Gritar
Incremento del uso de imperativos
Voz temblorosa
 LA IRA: ENTENDERLA Y CÓMO TRANSFORMARLA
TEMA 7: Estrategias para el manejo de la ira

Uso de la ironía en mis argumentos

Uso del sarcasmo en mis argumentos
Ridiculizar al otro
Uso de la burla
Uso de la crítica mordaz
Maldecir
Insultar
Llorar

Reacciones mentales que percibo cuando me domina la ira o el enojo

Juzgar al otro
Concentrarme en lo que responderé en vez de escuchar lo que el otro dice
Enfocarme en recuerdos desagradables
Deseo de escapar
Planear venganza
Desasosiego
Aguardar para sabotear
Presentarse como víctima del otro
Convertir en tu mantra interno la frase “esto no está bien”
…“no dejaré que se salga con la suya”
…“esto no es justo”
Desanimarse
Deprimirse
Pensamientos hostiles

Basándote en estas reacciones que has identificado claramente ¿cómo puedes implementar un
sistema de alarma que te ayude en tu trabajo con la ira y la aversión en tu vida cotidiana?