CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Miguel Alysson Martins Soares Masc. 29 94.0 1.78 29.7 pré-obesidade ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM) ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
191.0 - - - distinguir massa magra de massa gorda.
###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
23/04/18 22/07/18 Definição/Força Resistente/Endurance -
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2018 - JUL/2018) Corrida 1
Corrida 2

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL Corrida 3

22/04 (Sun) 23/04 (Mon) 24/04 (Tue) 25/04 (Wed) 26/04 (Thu) 27/04 (Fri) 28/04 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL Corrida 4
Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 - Bike 1
Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) Bike 2
- - Bike 3

Bike 4

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

29/04 (Sun) 30/04 (Mon) 01/05 (Tue) 02/05 (Wed) 03/05 (Thu) 04/05 (Fri) 05/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 2 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 - ###

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

- - ###

###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL ###

06/05 (Sun) 07/05 (Mon) 08/05 (Tue) 09/05 (Wed) 10/05 (Thu) 11/05 (Fri) 12/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL ###

Semana 3 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 - ###

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

13/05 (Sun) 14/05 (Mon) 15/05 (Tue) 16/05 (Wed) 17/05 (Thu) 18/05 (Fri) 19/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

20/05 (Sun) 21/05 (Mon) 22/05 (Tue) 23/05 (Wed) 24/05 (Thu) 25/05 (Fri) 26/05 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 5 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

27/05 (Sun) 28/05 (Mon) 29/05 (Tue) 30/05 (Wed) 31/05 (Thu) 01/06 (Fri) 02/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 6 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Miguel Alysson Martins Soares Masc. 29 94.0 1.78 29.7 pré-obesidade ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM) ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
191.0 - - - distinguir massa magra de massa gorda.
###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
23/04/18 22/07/18 Definição/Força Resistente/Endurance -
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2018 - JUL/2018) Corrida 1
Corrida 2

03/06 (Sun) 04/06 (Mon) 05/06 (Tue) 06/06 (Wed) 07/06 (Thu) 08/06 (Fri) 09/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 7 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

10/06 (Sun) 11/06 (Mon) 12/06 (Tue) 13/06 (Wed) 14/06 (Thu) 15/06 (Fri) 16/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 8 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

17/06 (Sun) 18/06 (Mon) 19/06 (Tue) 20/06 (Wed) 21/06 (Thu) 22/06 (Fri) 23/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 9 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

24/06 (Sun) 25/06 (Mon) 26/06 (Tue) 27/06 (Wed) 28/06 (Thu) 29/06 (Fri) 30/06 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 10 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

01/07 (Sun) 02/07 (Mon) 03/07 (Tue) 04/07 (Wed) 05/07 (Thu) 06/07 (Fri) 07/07 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 11 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

08/07 (Sun) 09/07 (Mon) 10/07 (Tue) 11/07 (Wed) 12/07 (Thu) 13/07 (Fri) 14/07 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 12 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

15/07 (Sun) 16/07 (Mon) 17/07 (Tue) 18/07 (Wed) 19/07 (Thu) 20/07 (Fri) 21/07 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO Janeiro

IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL CLASSIFICAÇÃO ###
Miguel Alysson Martins Soares Masc. 29 94.0 1.78 29.7 pré-obesidade ###
###
FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM) ###
IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física. ###
Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não
191.0 - - - distinguir massa magra de massa gorda.
###
###
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO Novembro
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO META (KG) IMC PROPOSTO Dezembro
23/04/18 22/07/18 Definição/Força Resistente/Endurance -
Treino A
Treino C
Treino B
Treino D
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (ABR/2018 - JUL/2018) Corrida 1
Corrida 2
Semana 13 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -
Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL

22/07 (Sun) 23/07 (Mon) 24/07 (Tue) 25/07 (Wed) 26/07 (Thu) 27/07 (Fri) 28/07 (Sat) PESO (KG) IMC PARCIAL

Semana 14 Treino A Treino B Treino C Treino B Treino D Corrida 1 -

Bike 1 VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

- -
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos

TREINOS: MUSCULAÇÃO/GINÁSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino A Supino Horizontal Barra e Halteres 4 8 1' Super série(Pegada neutra no halteres)
Supino Inclinado c/ Halteres 4 8 30"
Peck Deck 4 4+4 30" 4 completo + 4 curto (10h e 2h)
Abdução de ombro com haltere 4 15 30"
Shoulder Press 4 15 30" (Desenvolvimento com halteres c/ 30º)
Crucifixo Inverso na maquina 4 15 30" Pegada pronada
Flexão plantar horizontal 4 20 30" super série com exercício abaixo
Flexão plantar sentado 4 20 30"
Flexão plantar em pé 4 20 30" super série com exercício abaixo
Dorsiflexão na máquina 4 20 30"

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino B Extensão de joelho + Iso 3 15 45" exercícios até a falha técnica
Agachamento Guiado 4 15 30" exercícios até a falha técnica
Leg press 45º 4 15 30" exercícios até a falha técnica
Flexão de joelho horizontal(Deitado) 4 15 30" exercícios até a falha técnica
Flexão de joelho sentado 4 15 30" exercícios até a falha técnica
Flexão de joelho em pé 4 15 30" exercícios até a falha técnica
Abdução de quadril 4 8 30" exercícios até a falha técnica
Adução de quadril 4 20 30" exercícios até a falha técnica
Elevação Pélvica 4 8 30" exercícios até a falha técnica
Extensão de quadril 4 8 30" exercícios até a falha técnica

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino C Puxador Frente 2 15 30" pegada pronada na curva da barra
Puxador Frente 2 15 30" pegada supinada na largura do ombro
Puxador Frente 2 15 30" pegada neutra na barra média guidão
Remada Sentado 4 15 30" pegada supinada na largura do ombro
Remada Curvada com apoio 4 15 30"
Pull Down 4 15 30"
Extensão Lombar 4 8 30" com peso
Flexão de Punho 4 15 30"
Extensão de Punho 4 15 30"
Abdominal 5 minutos

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino D Rosca Direta 4 15 30" 2 x pegada aberta e 2x pegada fechada
Rosca Scot 4 15 30" 2 x pegada aberta e 2x pegada fechada
Rosca Alternada 4 15 30"
Rosca Concentrada 4 15 30"
Tríceps na polia 4 15 30" barra em v
Tríceps na polia 4 15 30" Barra reta pega supinada 2x aberta 2x fechad
Tríceps deitado 4 15 30" Barra H
Flexão Plantar em Pé 4 20 30"
Flexão Plantar sentado 4 20 30"
Dorsiflexão 4 20 30"
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos

TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 1 20 " Max+ 10" normal 5' s/ pausa 10 repetições

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES
Corrida 4
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos

TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 1 20" Max + 10" normal 5' s/ Pausa 10 repetições

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 2

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 3

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES
Bike 4
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Detalhamento de Treinos
 CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO
Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta

EVOLUÇÃO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (ABRIL/2018 - JULHO/2018)

baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
100

90 94

80

70

60

50
Peso (KG)

40

30

20

10
-1000 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0 -1000
0
0 Semana 10; 0 0
al 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
i ci an
a
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Pesagens Realizadas
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