AΛΕΞΑΝΔΡΕΙΟ ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΚΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗΣ

ΣΧΟΛΗ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΩΝ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΝΟΙΑΣ

ΤΜΗΜΑ ΑΙΣΘΗΤΙΚΗΣ ΚΑΙ ΚΟΣΜΗΤΟΛΟΓΙΑΣ

Yoga και αισθητική

Ζωή Βασιάδη

Θεσσαλονίκη 2011
 Περίληψη

Η γιόγκα δεν είναι μόνο κάποιες ακραίες στάσεις του σώματος, είναι μια

ολόκληρη φιλοσοφία. Ένα μάθημα γιόγκα, μπορεί να περιλαμβάνει απλώς ασκήσεις

γυμναστικής ή μπορεί να διανθίζεται με ιδέες που βελτιώνουν τη ζωή και μπορεί να

κινήσουν το ενδιαφέρον για να σκεφτεί κάποιος και να εμβαθύνει στο μυστήριο της

ζωής. (Brown, 2006). Υπάρχουν διάφορες μορφές γιόγκα, κάποιες από τις οποίες

τονίζουν την άσκηση και άλλες τον διαλογισμό. Όλες οι μορφές διδάσκουν την

χαλάρωση και τον έλεγχο της αναπνοής. Οι στάσεις γιόγκα εξασκούν κάθε μέρος του

σώματος και οδηγούν σε αυξημένη ευλυγισία, αντοχή και δύναμη. Η εναρμόνιση της

αναπνοής με τις στάσεις γιόγκα βοηθάει τον ασκούμενο να επιτύχει κατάσταση

χαλάρωσης και με αυτό τον τρόπο είναι πολύ χρήσιμη στην ανακούφιση από τα

συμπτώματα του στρες. (Stoppard, 1999). Σκοπός της έρευνας ήταν η γνωριμία με το

αντικείμενο της γιόγκα και πως αυτή θα μπορούσε να ενταχθεί στο χώρο της

αισθητικής. Η μέθοδος που χρησιμοποιήθηκε ήταν η βιβλιογραφική ανασκόπηση

μέσω βιβλίων, περιοδικών εκδόσεων καθώς και ηλεκτρονικών δημοσιεύσεων. Από τα

ευρήματα της έρευνας προέκυψε ένα μεγάλο εύρος πρακτικών εφαρμογών της γιόγκα

και ποικίλες μέθοδοι χρήσης και αξιοποίησης αυτών, ανάλογα με τις ανάγκες και

τους στόχους κάθε ασκούμενου. Ως συμπέρασμα καταλήγουμε ότι η γιόγκα ως μέσο

ευεξίας και αρμονίας θα μπορούσε δικαίως να κατέχει μία θέση στο χώρο της

αισθητικής.
 Abstract

Yoga isn’t only a set of extreme body positions, but an entire philosophy in its own

right. A yoga practice may be a simple workout, but it can also give rise to a frame of

mind that can deepen the meaning of life and ultimately improve it (Brown 2006).

There are many schools of yoga, some of which underscore fitness, others that focus

more on meditation. All of them though teach relaxation and breath control. There are

yoga positions for every muscle group and they all collectively lead to increased

flexibility, stamina, and power. Coordinating the breathing cycle with yoga movement

helps the yogi achieve relaxation and overcome stress (Stoppard, 1999). The goal of

the present research is a better understanding of yoga and how it can be leveraged in

aesthetics. The method employed was bibliographical, in libraries and on the Web.

Findings include practical application of yoga in accordance to the needs of every

practicing yogi. We conclude that yoga is a means to fight stress, improve one’s

wellness, balance one’s life, and therefore has many applications in the domain of

aesthetics.
«Δεν υπάρχει παγίδα σαν την ψευδαίσθηση,
σπουδαιότερη δύναμη από τη γιόγκα,
καλύτερος φίλος από τη γνώση και
μεγαλύτερος εχθρός από τη περηφάνια.»
Gheranda Samhita
Ευχαριστίες

Στα πλαίσια εκπόνησης της πτυχιακής μου εργασίας ήρθα σε συνεργασία με

συγκεκριμένα άτομα, τα οποία με καθοδήγησαν και με βοήθησαν να ολοκληρώσω

την εργασία και τη συγγραφή της. Αρχικά θα ήθελα να ευχαριστήσω τον επιβλέποντα

καθηγητή μου, κ. Παναγιώτα Καράτση, για την πολύτιμη βοήθειά της και τη διαρκή

καθοδήγησή της. Ιδιαίτερες ευχαριστίες στη πολύ καλή μου φίλη Λένα Κολοκούρη,

για την ανεκτίμητη στήριξή της. Τέλος ευχαριστώ τον πατέρα μου Τάσο, την μητέρα

μου Νούλη, την αδερφή μου Μάγδα και τον αδερφό μου Γιάννη που είναι οικογένεια

μου και χάρη στους οποίους ξέρω ότι ποτέ δεν θα είμαι μόνη.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
Σελ.
Πρόλογος ………………………………………………….…………………………..3

Κεφάλαιο 1 : ΕΙΣΑΓΩΓΗ……………………………………………………………..4
1.1 Ετυμολογικά και Ιστορικά στοιχεία……………………………………………….4
1.2 Η φιλοσοφία……………………………………………………………………….8
1.2 Yoga και τρόπος ζωής……………………………………………………………10

Κεφάλαιο 2 : ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ……………………………………………………...12

2.1 Θεωρητικά στοιχεία……………………………………………………………..12
2.1.1 Τα οκτώ σκέλη της Yoga………………………………………………12
2.1.2 Οι βασικοί κλάδοι της Yoga……………………………………………15
2.1.3 Το γιογκικό διαιτολόγιο………………………………………………..18
2.1.4 Το σύστημα των Τσάκρα………………………………………………24
2.2. Αναπνοή…………………………………………………………………………27
2.2.1. Η σημασία της αναπνοής……………………………………………...27
2.2.2. Τεχνικές αναπνοής…………………………………………………….28
2.2.3. Το πράνα………………………………………………………………30
2.3. Πρακτική………………………………………………………………………...31
2.3.1. Κατευθυντήριες γραμμές και προφυλάξεις……………………………31
2.3.2. Συχνότητα και ένταση…………………………………………………34
2.3.3. Προκαταρκτικές ασκήσεις…………………………………………….36
2.3.4. Στάσεις της Yoga……………………………………………………...38
2.4. Χαλάρωση……………………………………………………………………….68
2.5. Διαλογισμός……………………………………………………………………..69
2.5.1. Η έννοια του διαλογισμού…………………………………………….69
2.5.2 . Θέσεις διαλογισμού…………………………………………………...71
2.5.3. Μούντρες………………………………………………………………72

1 
 
 2.5.4. Χαλαρωτικός διαλογισμός……………………………………………74
2.6. Η ευρύτερη εικόνα ……………………………………………………………...74
2.6.1. Βιώνοντας τη Yoga……………………………………………………74
2.6.2. Yoga στην εγκυμοσύνη………………………………………………..76
2.6.3. Η Yoga αντρική υπόθεση……………………………………………..78
2.6.4. Yoga για παιδιά………………………………………………………..79
2.6.5. Yoga σε ζευγάρια……………………………………………………...82
2.6.6. Yoga και έμμηνος ρύση……………………………………………….83

Κεφάλαιο 3 : ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ – ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ………………………………….84

3.1 Τα οφέλη της Yoga………………………………………………………………84

3.1.1 Τα σωματικά οφέλη της Yoga…………………………………………84
3.1.2. Τα οφέλη στον ψυχισμό……………………………………………….86
3.2. Η Yoga σήμερα………………………………………………………………….88

Επίλογος : Η παρουσία της Yoga σε ένα ινστιτούτο αισθητικής……………………90

Βιβλιογραφία…………………………………………………………………………91

2 
 
 Πρόλογος

Ονομάζομαι Βασιάδη Ζωή και ασχολούμαι με τη γιόγκα τα τελευταία πέντε

χρόνια. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ανακάλυψα αρκετά από τα οφέλη της

γιόγκα, τόσο στο σώμα όσο και στον ψυχισμό. Πέρα από τις στάσεις του σώματος

που έχουν άμεση επίδραση στη σωματική διάπλαση και εκγύμναση του σώματος, η

γιόγκα είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία που θεωρώ ότι έχει τη δύναμη να αλλάζει τον

τρόπο σκέψης και έτσι να βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Για αυτό το λόγο επέλεξα να

ασχοληθώ στην πτυχιακή μου εργασία με αυτό το αντικείμενο, θέλοντας έτσι να

δώσω την ευκαιρία και σε άλλους ανθρώπους να τη γνωρίσουν. Επίσης θα μπορούσε

να είναι μία εναλλακτική, ιδέα για μία αισθητικό που ψάχνει κάτι πρωτότυπο για τον

χώρο εργασίας της. Ελπίζω να τα καταφέραμε..

3 
 
 1.ΕΙΣΑΓΩΓΗ

1.1 Ετυμολογικά και Ιστορικά στοιχεία

Η Γιόγκα νοείται ένα από τα έξι συστήματα της ινδικής φιλοσοφίας. Η

σανσκριτική λέξη γιόγκα λαμβάνει διάφορες ερμηνείες και είναι αρσενικού γένους, ο

γιόγκα. Ετυμολογικά παράγεται από την σανσκριτική ρίζα yuj που σημαίνει “να

ζεύεστε ή να ενώνεστε μαζί”. Έτσι λοιπόν γιόγκα σημαίνει ένωση, συνένωση,

συνύπαρξη. Πρεσβεύει την ένωση της ψυχής με τον Θεό, μέσω συγκεκριμένων και

επιστημονικών μεθόδων, κυρίως μέσω του διαλογισμού. (Home, 2003) Επίσης η

γιόγκα περιγράφει τη σύνδεση μεταξύ του σώματος με το μυαλό και το πνεύμα σαν

μια μέθοδο που υπερβαίνει τα όρια του εγώ και φτάνει στη διαφώτιση. (Fraser, 2007)

Αυτός που εξασκείται πάνω στη γιόγκα ονομάζεται Γιόγκι (Yogi) για τον άνδρα και

Γιογκίνι (Yogini) για τη γυναίκα. (www.el.wikipedia.org)

Οι ιστορικοί εκτιμούν τη γέννηση της γιόγκα πριν από τουλάχιστον 5.000 χρόνια

αν και σύμφωνα με το διάσημο Γερμανό ιστορικό Μαξ Mίλερ (1823-1900), η

εκτίμηση αυτή μπορεί να τοποθετηθεί χρονολογικά και ακόμα παλαιότερα.

(Compagnito & Martinelli, 2006) Στοιχεία υποστηρίζουν την ύπαρξη ενός

συστήματος, όμοιου με αυτό της γιόγκα στον πολιτισμό των Μάγια, των Ινδών και

των Θιβετιανών. Παρόμοιες μάλιστα γιογκικές στάσεις βρέθηκαν να απεικονίζονται

σε περγαμηνές στο Θιβέτ και χρονολογούνται περίπου το 40.000 π.Χ. (Mitchell,

2003)

Παλαιότερες αναφορές στο Rig-Veda, το παλαιότερο ινδικό κείμενο για το

μυστικισμό και τη θρησκεία, τοποθετούν την πρακτική της γιόγκα κοντά στο 3.000

π.Χ. στην κοιλάδα του Ινδού ποταμού, στα βόρεια της Ινδίας (σημερινό Πακιστάν),

όπου υπήρξε ο ισχυρότερος και με τη μεγαλύτερη επιρροή, πολιτισμός εκείνης της

4 
 
περιόδου. (Mitchell, 2003) Επίσης, εκεί βρέθηκαν γλυπτά και ανάγλυφες

παραστάσεις χρονολογούμενα την ίδια περίοδο που αποκάλυπταν μια φιγούρα θεού ή

ανθρώπου να διαλογίζεται σε μια στάση της γιόγκα. (Fraser, 2007)

Ο λαός της κοιλάδας του Ινδού ποταμού είχε σχεδόν ολοκληρωτικά κατακτηθεί

από φυλές που είχαν εισβάλλει από τη Ρωσία και την Κεντρική Ασία. Οι φυλές αυτές,

γνωστές ως Ινδοευρωπαϊκές, μιλούσαν βεδικά, τον προάγγελο του κλασσικού

σανσκριτισμού. Όσο διήρκησε η κυριαρχία τους, ενσωμάτωσαν στην κοινωνία και τη

θρησκεία τους πολλά στοιχεία από την κουλτούρα και τις πνευματικές πρακτικές του

τότε Ινδικού πολιτισμού. (Mitchell, 2003)

Η παλαιότερη γραπτή αναφορά του Ινδικού πολιτισμού στον κόσμο θεωρούνται

οι Βέδες (Vedas). Οι Βέδες διαδέχονται από τη Vedanta, μια τεράστια συλλογή

κειμένων, με γνωστότερα τις Ουπανισάδες (Upanishads) και τη Bhagavad Gita. Αυτά

τα κείμενα μαζί με άλλα συγκρότησαν και διαμόρφωσαν τη βάση του Ινδουισμού και

της γιογκικής φιλοσοφίας. Αυτή η περίοδος στην ιστορία της γιόγκα τοποθετείται

κοντά στο 2000 π.Χ. έως το 200 π.Χ. (Fraser, 2007)

Πιο αναλυτικά, η λέξη Upanishad ετυμολογικά παράγεται από τις λέξεις Upa =

κοντά, ni = κάτω και sad = κάθομαι, περιγράφοντας έτσι την εικόνα του μαθητή

κοντά στο δάσκαλο να ακούει τη διδασκαλία του. Οι Ουπανισάδες θεωρούνται η

σημαντικότερη γραμματεία της γιόγκα αυτή την περίοδο. Αποτελούνται από

περισσότερα από 200 κείμενα που αναπτύσσονται γύρω από μεταφυσικές εικασίες

και σχετίζονται άμεσα με τις έννοιες της γιόγκα, του κάρμα και της μετενσάρκωσης.

(Fraser, 2007)

Η Bhagavad Gita από την άλλη, είναι ένα από τα κυριότερα φιλοσοφικά έργα

παγκοσμίως και το πιο δημοφιλές έργο στην φιλολογία της γιόγκα. Τοποθετείται και

5 
 
αυτό σε αυτή την περίοδο και συγκεκριμένα κοντά στο 500 π.Χ. Η έμπνευση του

αντλείται από τις Ουπανισάδες και συνδέει την πρακτική της γιόγκα με τη φιλοσοφία

της Vedanta. Αποτελεί απόσπασμα του Mahabbarata, του σπουδαίου Ινδικού επικού

ποιήματος και έχει τη μορφή διαλόγου μεταξύ της ινδουιστικής θεότητας Krishna και

του Ινδού πρίγκηπα Arjuna. Τα πρώτα έξι κεφάλαια περιγράφουν το μονοπάτι της

karma yoga, τα επόμενα έξι της Bhakti yoga και τα τελευταία της Jnana yoga, τα

οποία αποτελούν και τα πιο γνωστά παραδοσιακά συστήματα της γιόγκα. (Fraser,

2007)

Γύρω στο 2ο αιώνα π.Χ. ο λόγιος σανσκριτιστής, Patanjali, συνέταξε το πρώτο

πρακτικό εγχειρίδιο της γιόγκα, το Yoga Sutra («Αφορισμοί για τη γιόγκα»),

εισάγοντας και κωδικοποιώντας τις μέχρι τότε παραδοσιακές μεθόδους της γιόγκα.

Εδώ η γιόγκα παρουσιάζεται με πιο προσιτό τρόπο γι’αυτό και θεωρείται από

πολλούς σπουδαία πηγή για την κατανόηση και την εμβάθυνση της πρακτικής της

γιόγκα. (Mitchell, 2003)

Γύρω στο 1200 μ.Χ., η γιόγκα άρχισε να εμφανίζεται στις χώρες της Μέσης

Ανατολής κατά τη διάρκεια των μουσουλμανικών εισβολών. Στα τέλη του 1800 οι

έννοιες της γιόγκα ταξιδεύουν στο δυτικό πολιτισμό μέσα από μεταφράσεις ινδικών

κειμένων από μελετητές της Δύσης. Συγκεκριμένα το 1893 ο Swami Vivekananda

μίλησε για πρώτη φορά στο τότε Κοινοβούλιο των θρησκειών της Αμερικής όπου

μάγεψε το κοινό. Έτσι ξεκίνησε την περιοδεία του εκεί διαδίδοντας το μήνυμα της

γιόγκα. Το παράδειγμα του μιμήθηκαν αργότερα και άλλοι σπουδαίοι δάσκαλοι που

διέδωσαν τη γιόγκα σε όλες τις γωνιές της ηπείρου. Συγκεκριμένα, κάποιες δεκαετίες

μετά, το 1920, ο Paramahansa Yogananda ήταν ο επόμενος πνευματικός δάσκαλος

που φιλοξενήθηκε στο Κοινοβούλιο των θρησκειών. Ταξίδεψε κι εκείνος στην

Αμερική μοιράζοντας τη γνώση του για τη γιογκική φιλοσοφία, προκαλώντας το

6 
 
ενδιαφέρον χιλιάδων Δυτικών. Το 1925 ιδρύει στην Καλιφόρνια το πρώτο κέντρο

γιόγκα , το οποίο συνεχίζει να λειτουργεί έως σήμερα. (Mitchell, 2003).

Τη δεκαετία του 1940, η γιόγκα με τη μορφή της Hatha yoga προωθήθηκε

σημαντικά στο αμερικανικό κοινό όταν μια Ευρωπαία γυναίκα, η Indra Devi, που

έμενε στην Ινδία και μελετούσε γιόγκα μαζί με τον Sri T. Krishnamacharya, ξεκίνησε

να διδάσκει γιόγκα σε αστέρες του Χόλιγκουντ. Σύντομα το αμερικανικό και

ευρωπαϊκό κοινό άρχισε να επισκέπτεται την Ινδία προκειμένου να κατανοήσει και

να εμβαθύνει περισσότερο στην πνευματική εμπειρία που προσφέρει η γιόγκα. Το

1961, η Hatha yoga εμφανίστηκε στην αμερικανική τηλεόραση μέσα από την

εκπομπή του Richard Hittleman ενώ το ενδιαφέρον του κοινού εκτινάχθηκε το 1968

μετά την περιοδεία των Beatles στην Ινδία. Τη δεκαετία του ’70 η γιόγκα είχε βρει

πρόσφορο έδαφος στη Δύση και το κοινό ζητούσε πλέον να μάθει όσα περισσότερα

μπορούσε γι αυτή την αρχαία πρακτική. Η γιόγκα είχε έρθει για να μείνει. (Mitchell,

2003)

Βέβαια, μπορεί η διάδοση και η κυριαρχία των φιλοσοφιών και της πρακτικής

της γιόγκα να προκαλούσε το ενδιαφέρον του δυτικού κόσμου, αλλά μόνο προς το

τέλος του 20ου αιώνα, η Δύση με την αλματώδη πρόοδο της τεχνολογίας και τους

ταχείς ρυθμούς της, ένιωσε την ανάγκη να κοντοσταθεί για να ξαναβρεί την

ισορροπία της και τις πνευματικές τις ανάγκες μέσω της διδασκαλίας της γιόγκα.

(Compagnito & Martinelli, 2006). Τον Απρίλιο του 2001, το τεύχος του περιοδικού

Time αναφέρει ότι 15 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν έρθει σε επαφή με τη Hatha

yoga. Μια πρόσφατη μάλιστα έρευνα του περιοδικού Yoga αποκαλύπτει ότι ένας

στους δεκατρείς Αμερικανούς έχει εφαρμόσει ή έχει εκφράσει ενδιαφέρον για τη

Hatha yoga. (Mitchell, 2003)

7 
 
 Σήμερα, ομάδες διδασκαλίας της γιόγκα υπάρχουν σε κάθε γωνιά του κόσμου

και περιλαμβάνουν ανθρώπους κάθε φύλου, ηλικίας, βάρους, φυσικής κατάστασης,

βαθμού ευλυγισίας και κοινωνικής τάξης. (Bell, 2001) Μαθήματα γιόγκα

πραγματοποιούνται πλέον σε λέσχες, σπα, κοινοτικά κέντρα και ιδιωτικά εργαστήρια

όπως επίσης σε περιοδικά, βιβλία και CD-ROM. Επίσης πολλές παγκοσμίου φήμης

διασημότητες, όπως η Jane Fonta, η Madonna, ο Sting έχουν παραδεχτεί πως έχουν

μυηθεί στην τέχνη της γιόγκα. (Mitchell, 2003)

Σύμφωνα με τον Swami Satyananda Saraswati, «Η γιόγκα δεν είναι ένας αρχαίος

μύθος κρυμμένος στην αφάνεια. Η γιόγκα είναι το πιο πολύτιμη κληρονομιά του

σήμερα. Είναι η πιο σημαντική ανάγκη του τώρα και η πολιτιστική κληρονομιά του

αύριο». (Fraser, 2007)

1.2 Η φιλοσοφία

Η γιόγκα είναι ένα φιλοσοφικό σύστημα που στοχεύει στην αναζήτηση της

αρμονίας, της ισορροπίας καθώς και στην τελειοποίηση όλων εκείνων των τομέων

που καθιστούν κάθε άνθρωπο μοναδικό. (Hurtado, 2008) Πριν μυηθεί κάποιος στη

γιόγκα, έχοντας πάντα βοηθούς του τον χρόνο, την προσπάθεια και την επιμονή, θα

πρέπει να στοχαστεί πρωτίστως όσον αφορά στον κύριο σκοπό της ύπαρξης του.

(Compagnito & Martinelli, 2006)

Η διδασκαλία της γιόγκα συνδέεται με τις έννοιες της αυτοκυριαρχίας, της

ταυτότητας και της αρμονίας σε όλα στα επίπεδα, έννοιες θα έλεγε κανείς απούσες

στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Η εμμονή για απόκτηση μόνο υλικών αγαθών σε

συνδυασμό με την έλλειψη χρόνου για στοχασμό και για γνωριμία-εξερεύνηση του

σώματος, του μυαλού και του πνεύματος, προκαλούν μεγάλη αναστάτωση. Η

8 
 
αναστάτωση αυτή στις μέρες μας μεταφράζεται με αϋπνία, άγχος, κατάθλιψη και

σοβαρές ασθένειες. (Hurtado, 2008)

Σύμφωνα με την κλασσική Ινδική φιλοσοφία, γιόγκα, είναι η οδός για την

υπέρτατη ελευθερία μέσα από την ένωση του εαυτού μας με το Σύμπαν. Με τη γιόγκα

δημιουργείται η αίσθηση της σύνδεσης και ολότητας με όλα όσα υπάρχουν. (Bell,

2001). Επίσης οι ινδουιστικές γραφές επισημαίνουν ότι η σωτηρία επιτυγχάνεται

μόνο κατά τη διάρκεια της επίγειας ζωής. Επομένως όλες οι προσκολλήσεις στα

υλικά αγαθά και το γίγνεσθαι της επίγειας ζωής είναι στιγμιαία και εφήμερα.

Αντίθετα η απελευθέρωση μέσα από την πραγματική αγάπη για το Θεό και για όλους

τους ανθρώπους οδηγεί στην αιώνια ευτυχία. Με άλλα λόγια η φιλοσοφία της γιόγκα

υπαγορεύει ως τρόπο ζωής να καταφέρει ο άνθρωπος να φτάσει στο επίπεδο «να ζει

μέσα στο Θεϊκό φως». (Compagnito & Martinelli, 2006)

Παρ’όλο που η γιόγκα αποτελεί σαφέστατα ένα φιλοσοφικό σύστημα,

περιέχει και μια πρακτική ασκητική πλευρά. Αυτό φυσικά δε σημαίνει δύσκολες

απαιτητικές σωματικές ασκήσεις που απευθύνονται μόνο σε όσους είναι

γυμνασμένοι, δυνατοί και ευλύγιστοι. Αντιθέτως όπως έχει ήδη αναφερθεί η γιόγκα

δεν απαιτεί συγκεκριμένη φυσική κατάσταση ή συγκεκριμένο όριο ηλικίας. (Hurtado,

2008). Σε πρακτικό επίπεδο η γιόγκα είναι μια μέθοδος εναρμόνισης και σύνδεσης

του σώματος με το νου χαρίζοντας υγεία. Χρησιμοποιεί τη δύναμη του σώματος και

μαθαίνει στον ασκούμενο πώς να το χειριστεί και πώς να επιδρά πάνω του. Για να το

πετύχει αυτό η γιόγκα, χρησιμοποιεί τη στάση του σώματος, την ανάσα, τις κινήσεις,

την χαλάρωση και το διαλογισμό. (Jones, 1998)

Θα πρέπει να τονιστεί, για κάθε αποφυγή σύγχυσης, πως η γιόγκα δεν

αποτελεί θρησκεία ούτε πολιτική ιδεολογία και δε διαθέτει κάποιο δόγμα. Παρ’όλα

9 
 
αυτά εισπράττει παγκόσμιο ενδιαφέρον. (Jones, 1998) Θα μπορούσε ίσως να οριστεί

ως η μέθοδος του μέτρου. Το μέτρο βέβαια στις μέρες μας συχνά συγχέεται με τον

περιορισμό και παραπέμπει σε κάτι ανιαρό και μονότονο. Το μέτρο όμως στη γιόγκα

δε βασίζεται στον περιορισμό αλλά στο γεγονός ότι και το σώμα και το πνεύμα έχουν

δυνατότητα έκφρασης χωρίς κανένα να υπερτερεί ή να υστερεί του άλλου. (Hurtado,

2008) Ουσιαστικά η γιόγκα βοηθάει όσους ασχολούνται με αυτή, να γνωρίσουν και

να σεβαστούν τον εαυτό τους μέσα από την αναζήτηση της γαλήνης και την

κατάκτηση της υγείας. (Hurtado, 2008).

“Υποτάσσοντας την ένταση ο άνθρωπος γίνεται ευγενικός. Υποτάσσοντας το

θυμό ο άνθρωπος απομακρύνει τις δυστυχίες. Υποτάσσοντας την επιθυμία ο άνθρωπος

ζει ειρηνικά. Υποτάσσοντας την απληστία ο άνθρωπος γίνεται ευτυχισμένος“.

Σάι Μπάμπα

1.3 Yoga και τρόπος ζωής

Η γιόγκα, μέσα από την ένωση του σώματος με το νου και το πνεύμα, είναι

πολύ παραπάνω από μια μορφή άσκησης, είναι ένας τρόπος ζωής. Σήμερα οι

περισσότεροι λαμβάνουν το βάπτισμα της γιόγκα καταφεύγοντας σε έναν δάσκαλο ή

παρακολουθώντας μαθήματα σε μια τάξη αποσκοπώντας συνήθως στην χαλάρωση

και την τόνωση του σώματος τους. Σύντομα όμως ανακαλύπτουν ότι η γιόγκα τους

προσφέρει πολλά περισσότερα αφού δεν είναι μόνο ασκήσεις και απλά τεντώματα.

Τους ενθαρρύνει επίσης στη συγκέντρωση του μυαλού και στην επίγνωση της

εσωτερικής τους ενέργειας. (Fraser, 2007)

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που καταφεύγει κάποιος στη σημερινή εποχή στη

γιόγκα είναι οι τεταμένοι ρυθμοί της καθημερινότητας, οι πιεστικές οικονομικές και

10 
 
κοινωνικές συνθήκες, το καθημερινό άγχος, οι αυξημένες επαγγελματικές και

οικογενειακές υποχρεώσεις που οδηγούν στη σωματική και συναισθηματική κόπωση

όπως επίσης και στην πολυδιάσπαση του νου. (Jones, 1998) Η καθημερινή καθιστική

ζωή, με τους περισσότερους λόγω της εργασίας τους να είναι αναγκασμένοι να

κάθονται 8-10 ώρες την ημέρα, έχει επίσης αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

(Μάντζαρη, 2009) Ως αποτέλεσμα ανάγκες του σημερινού ανθρώπου είναι η

σωματική και συναισθηματική υγεία. (Jones, 1998)

Σύμφωνα με τους εφαρμοστές της γιόγκα, η μύηση στη γιόγκα έχει

θεραπευτική δράση και απαλύνει πολλά από αυτά τα σημερινά προβλήματα.

Εκτελώντας μάλιστα τις κατάλληλες ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες στάσεις,

απαλλάσσεται το σώμα από την ένταση και το στρες και η ελεγχόμενη αναπνοή

διατηρεί τη συναισθηματική ισορροπία. (Jones, 1998)

Η διδασκαλία της γιόγκα πρέπει να εφαρμόζεται σε όλες τις στιγμές της ζωής

κάθε ανθρώπου. Η ικανότητα διατήρησης της ψυχραιμίας σε μια κατάσταση

αναστάτωσης και ταραχής καθώς και η διαύγεια σκέψης μέσα στη σύγχυση

αποτελούν χαρακτηριστικά παραδείγματα. Επίσης η μείωση της προσκόλλησης σε

υλικά αγαθά, η ανιδιοτελής αγάπη προς τους άλλους και η ικανότητα να μπορεί

κάποιος να ξεχωρίσει και να αναλύσει κάθε πράξη ή σκέψη που θα τον απομακρύνει

ή θα τον φέρει πιο κοντά στο στόχο του είναι τα χαρακτηριστικά που κάνουν έναν

αληθινό γιόγκι. (Compagnito & Martinelli, 2006).

Δυστυχώς η αντίληψη της επικυριαρχίας του σημερινού ανθρώπου που δεν

έχει όρια και δεν ξέρει να σταματά, κατασκευάζοντας πολλά υλικά αγαθά,

οικοδομώντας άσχημες πόλεις και μολύνοντας το περιβάλλον εντοπίζεται και στην

χώρα μας. Ο νεοέλληνας από ταυτιζόμενος με τον πολιτισμό και την παράδοση του,

11 
 
παρατηρείται να εγκαταλείπει σταδιακά τα ήθη και τις αξίες του, τη γλώσσα και τη

μεσογειακή διατροφή του μιμούμενος ξενόφερτες υποκουλτούρες. Εδώ λοιπόν η

γιόγκα στην καθημερινότητα του σημερινού Έλληνα μπορεί να συμβάλλει

καταλυτικά, γιατί η γιόγκα σημαίνει αυτογνωσία. Γνωρίζοντας λοιπόν τον εαυτό του,

μαθαίνει να σέβεται την Φύση αλλά και την φύση του. (Χατζηπαναγιώτου, 2009)

2. ΚΥΡΙΩΣ ΜΕΡΟΣ

2.1. Θεωρητικά στοιχεία

2.1.1. Τα οκτώ σκέλη της Yoga

Τα οκτώ σκέλη της γιόγκα συνιστούν μια σαφή και βαθυστόχαστη οδό, η οποία
μέσα από σωματικές, νοητικές και πνευματικές πρακτικές οδηγεί στη φώτιση, το
σαμάντι. (Hall,2005). Στις μέρες μας, για πολλούς το πέρασμα στη γιόγκα γίνεται
μέσα από τις μεθόδους asanas (σωματικές στάσεις) . Όσο όμως προχωράει η
πρακτική, ίσως δημιουργηθεί η θέληση να εξερευνηθούν και τα υπόλοιπα σκέλη.
(Brown, 2006).

I. Yama (Γιάμα). Κοινωνικός κώδικας / Αποχές.

Είναι ένας ηθικός φραγμός που ελέγχει όχι μόνο τις πράξεις αλλά και τα λόγια.
Είναι ευρεία έννοια και απαιτεί εγρήγορση από τον γιόγκι (ασκούμενος στη γιόγκα).
(Brown, 2006)

• Ahimsa (αχίμσα) : συμπόνια, καλοσύνη και έλειψη βίας προς όλα τα

έμψυχα όντα.
• Satya (σάτυα) : ειλικρίνεια στη σκέψη, τον λόγο και τη πράξη.
• Asteya (αστέγια) : τιμιότητα και γενναιοδωρία.
• Brahmacharya (μπραχματσάρυα) : εγκράτεια και μέτρο σε όλα.
• Aparigraha (απαριγκράχα) : έλλειψη κτητικότητας και απληστίας.
(Hall, 2005).

12 
 
 II. Niyama (Νιγιάμα). Προσωπικός κώδικας.

Σημαίνει «κανόνας» ή «νόμος». Ενσωματώνει την πειθαρχία στις πράξεις, στη

συμπεριφορά και στη στάση απέναντι στον εαυτό μας. (Brown, 2006).

• Saucha (σόκα) : καθαριότητα, διατήρηση του σώματος και του

περιβάλλοντος καθαρό.
• Santosha (σαντόζα) : αίσθηση εσωτερικής αυτάρκειας ή
«ικανοποίησης». Αποδοχή των καταστάσεων της ζωής με ήρεμο νου.
• Tapas (τάπας) : πειθαρχεία που βοηθά την ανάπτυξη και την φροντίδα
τόσο την προσωπική όσο και των άλλων.
• Swadhyaya (σουαντάγια) : μελέτη του εαυτού, μέσω της
ενδοσκόπησης και της αυτοπαρατήρησης.
• Ishvarapranidhana (ίσβαρα πρανιντάνα) : αφοσίωση. Η διαρκής
επίγνωση του Θεικού στοιχείου. (Hall, 2005).

III. Asanas (Ασάνες). Σωματικές στάσεις.

Στη Δύση, οι στάσεις του σώματος στη Hatha yoga έχουν γίνει συνώνυμο της
γιόγκα. Στόχος τους είναι να εξαγνίσουν το σώμα και να το προετοιμάσουν για τις
πολλές ώρες διαλογισμού. (Brown, 2006). Επίσης βοηθάνε στην ανάπτυξη της
αυτοπεποίθησης και συντελούν στη σωματική υγεία. (Hall,2005).

IV. Pranayama (Πραναγιάμα). Ρύθμιση της αναπνοής.

Έλεγχος της αναπνοής με σκοπό την καλλιέργεια της ζωτικής δύναμης (πράνα).
(Brown,2006). Η αναπνοή είναι ζωή. Η εκούσια ρύθμισή της προκαλεί μια μόνιμη
μεταβολή στον τρόπο που αναπνέει το σώμα, αναζωογονώντας ολόκληρη την ύπαρξή
του ανθρώπου και αφυπνίζοντας το απέραντο δυναμικό του. (Hall,2005).

13 
 
 V. Pratyahara (Πρατυαχάρα). Αποτράβηγμα των αισθήσεων.

Η υποχώρηση των αισθήσεων. Όταν ο νους γίνει κύριος των αισθήσεων, οι

έξωθεν περισπασμοί ελαττώνονται, τότε μπορεί να στραφεί προς τα μέσα και να
εστιάσει στα υπόλοιπα σκέλη της γιόγκα. (Brown,2006). Κοιτάζοντας προς τα μέσα
και ξεπερνώντας την προσκόλλησή στα ερεθίσματα και τις δραστηριότητες του
εξωτερικού κόσμου, γίνεται σύνδεση με τον εσωτερικό εαυτό και την εσωτερική
φύση του ατόμου. (Hall,2005).

VI. Dharana (Ντάρανα). Συγκέντρωση.

Η συγκέντρωση του νου, Η ικανότητα να μπορεί ο ασκούμενος να κατευθύνει

τον νου προς ένα αντικείμενο και να τον κρατά προσκολλημένο σε αυτό.
(Brown,2006). Αυτό επιτυνγχάνεται μέσω της ανάπτυξης του εύρους της προσοχής
και της νοητικής εγρήγορσης και επίγνωσης. (Hall,2005).

VII. Dhyana (Ντυάνα). Διαλογισμός.

Διαλογισμός, κατά τον οποίο ο νους εστιάζεται σε ένα σημείο. (Brown,2006). Και
μέσα από αυτήν την εξάσκηση της συγκέντρωσης (ντάρανα), τελικά επέρχεται ο
διαλογισμός.(Hall, 2005)

VIII. Samadhi (Σαμάντι). Φώτιση.

Σαμάντι σημαίνει ενοποίηση. Στη φώτιση ο ασκούμενος περνάει στο επόμενο

στάδιο.Δεν ενώνεται μόνο με το αντικείμενο του διαλογισμού, αλλά με ολόκληρο το
σύμπαν.(Hall,2005). Μια πεφωτισμένη κατάσταση απορρόφησης μέσα στο απόλυτο.
Σε αυτή την κατάσταση που μοιάζει με έκσταση, οι περιπλανήσεις της σκέψης
εξουδετερώνονται, ο γιόγκι αποκτά τον έλεγχο του νου και οι σκέψεις ηρεμούν.
(Brown,2006).

14 
 
2.1.2. Οι βασικοί κλάδοι της Yoga

I. Karma Yoga (κάρμα)

Το μονοπάτι της αυταπάρνησης. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στο κίνητρο παρά

στο μέγεθος μιας πράξης. (Parker, 2008)

II. Bhakti Yoga (μπάκτι)

Είναι ένα μονοπάτι αφοσίωσης, με λατρεία και υπακοή στο Θεό ή και σε ένα
γκουρού. (Brown,2006).

III. Jnana Yoga (τζνιάνα)

Είναι ο δρόμος της σοφίας. Ο ασκούμενος μέσω της πραγματικής γνώσης, ψάχνει
να βρει τον πραγματικό του εαυτό. Οι βασικές πρακτικές της, είναι η μελέτη και ο
διαλογισμός. (Brown,2006).

IV. Mantra (μάντρα)

Η αυτοπραγμάτωση επέρχεται από την επανάληψη, ήσυχα ή δυνατά, ιερών ήχων,

φράσεων ή λέξεων, γνωστά ως mantras. Ο yogi, συγκεντρώνεται εκεί, ώστε να
απομονωθεί από οτιδήποτε άλλο. (Brown,2006).

V. Raja Yoga (ράτζα)

Raja σημαίνει βασιλική. Είναι η τεχνική για τον διαφωτισμό. Τα βήματα

περιλαμβάνουν τον έλεγχο της αναπνοής, διαλογισμό, πρακτική στις στάσεις και
απομόνωση των αισθήσεων. (Parker, 2008).

VI. Hatha Yoga

Η λέξη hatha σημαίνει δύναμη. Οι συλλαβές της όμως έχουν δική τους σημασία,
ha(ήλιος), tha(φεγγάρι). Ευρέως στον κόσμο η “Hatha” ενέχει μια διάσταση
εξισορρόπησης συμπληρωματικών επιρροών, ένωσης των αντίθετων. (Bell, 2001)
Εμπεριέχει σωματικές στάσεις, ασκήσεις αναπνοής, βαθυά χαλάρωση και
διαλογισμό, τεχνικές καθαρισμού και ειδικές τεχνικές αφύπνισης της πνευματικής
ενέργειας. (Προβελέγγιος, 2010). Είναι ο τύπος της yoga, που είναι ευρέως
διαδεδομένος στο δυτικό κόσμο. Βέβαια ο τρόπος διδασκαλίας της και εκπαίδευσης
των δασκάλων της έχει υποστεί πολλές παραλλαγές από τότε. (Καπετάνιου, 2010).

15 
 
 • Ashtanga Vinyasa (αστάνγκα βινιάσα)

Είναι δυναμική, απαιτητική γιόγκα και προσφέρει δύναμη, ευκαμψία,καθαρό νου

και ενεργειακή τόνωση. Θεωρείται αεροβική άσκηση αφού συνδιάζει την αναπνοή με
πολλές στάσεις που όλες συνδέονται σε μια συνεχή ροή. Δίνει μεγαλύτερη έμφαση
στην πρακτική παρά στη θεωρία, ενώ οι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν πρακτική
μόνοι τους, αφού μάθουν τη σειρά των ασκήσεων. Κατά κανόνα, βοηθά όσους έχουν
προβλήματα με τη μέση, αλλά όσοι έχουν ευαισθησία στα γόνατα πρέπει να
προσέχουν. (Brown,2006).

• Iyengar

Αυτό το είδος δίνει μεγάλη σημασία στην ακρίβεια των στάσεων της γιόγκα.
Είναι εξαιρετική για αρχάριους, αφού εστιάζει στη λεπτομέρεια και τη βαθιά
κατανόηση της μηχανικής των στάσεων. Ενδίκνειται για όσους θέλουν να
βελτιώσουν τη στάση του σώματός τους ή έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
Ο B.K.S. Iyengar έπαιξε σημαντικό ρόλο στο να γίνει η γιόγκα γνωστή στη δύση τη
δεκαετία του ΄60. (Brown,2006).

Σε ανίθεση με την Ashtanga Vinyasa Yoga, η Iyengar δίνει έμφαση στην

αναπνοή, αφού πρώτα έχει επιτευχθεί, επαρκής κατανόηση των asanas. Έχει κατά
κανόνα αρκετό χρόνο παραμονής σε κάθε στάση και χρησιμοποιεί
βοηθήματα(κουβέρτες, μαξιλάρια, ξύλινα υποστηρίγματα, ιμάντες), για να επιτύχει
και να διατηρήσει τη σωστή ευθυγράμμιση. Δεν αφιερώνεται πολύς χρόνος σε
διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Οι δάσκαλοι επικεντρώνονται περισσότερο στη
μηχανική του σώματος, παρά σε πνευματικά θέματα. (Brown,2006).

• Satyananda

Η satyananda yoga, ακολουθεί πολύ ολιστική προσέγγιση. Δίνει έμφαση στην

πνευματικόητα και στην αυτοεπίγνωση. Κάθε μάθημα περιλαμβάνει δίαφορες
στάσεις, με ασκήσεις ευλυγισίας για να εξασφαλίσει την απρόσκοπτη ροή της
ενέργειας, ασκήσεις αναπνοής, βαθιά χαλάρωση και διαλογισμό. Αυτό το είδος
ταιριάζει σε όσους ενδιαφέρονται για τις πνευματικές και φιλοσοφικές πτυχές της
γιόγκα. Ο Swami Satyananda δημιούργησε πολλά κοινωνικά προγράμματα και
εισήγαγε τα μαθήματα γιόγκα σε φυλακές, σχολεία και νοσοκομεία. (Brown,2006)

16 
 
 • Kundalini

Πρόκειται για μια πνευματική σχολή της γιόγκα, κατάλληλη για οσους
ενδιαφέρονται για διαλογισμόκαι αναζητούν ένα ανώτερο απίπεδο συνειδητότητας.
Kundalini λέγεται η ενέργεια που διατελεί εν υπνώσει στη βάση της σπονδυλικής
στήλης. Αυτό το είδος αποσκοπεί στο να αφυπνίσει την ενέργεια, που βρίσκεται μέσα
στον καθένα μας. Τα μαθήματα μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με το στόχο του κάθε
ασκούμενου. (Brown,2006).

• Viniyoga

Η Viniyoga δημιουργήθηκε από τον αείμνηστο Shri T. Krishnamacharya και

συνεχίζεται έως σήμερα από τον γιο του, T.K.V. Desikachar. Τα μαθήματα είναι
συνήθως ατομικά και γι αυτό το λόγο έχουν ευρύτατες θεραπευτικές δυνατότητες. Ο
δάσκαλος αξιολογεί τη φυσική, πνευματική και συναισθηματική κατάσταση του
μαθητή και διαμορφώνει ανάλογα τη πρακτική του. Στη Viniyoga ο ρυθμός της
αναπνοής συνδυάζεται με την είσοδο και την έξοδο από τις στάσεις. (Brown,2006)

• Bikram

Ο περίφημος Bikram Choudury δημιούργησε αυτό το σύστημα «γιόγκα υψηλής

θερμοκρασίας», το οποίο περιλαμβάνει δύο ασκήσεις αναπνοής, εικοσι τέσσερις
στάσεις και χαλάρωση. Αποσκοπεί στην αντιμετώπιση συνηθισμένων προβλημάτων
υγείας και ταιριάζει και σε αρχάριους. Κάθε στάση προετοιμάζει το σώμα για τις
επόμενες. Δεν χρησιμοποιούνται βοηθήματα, δεν περιλαμβάνει ανεστραμμένες
στάσεις, ενώ περιλαμβάνει λίγες ασκήσεις ενδυνάμωσεις του επάνω μέρους του
σώματος. (Brown,2006).

Αυτή η καινούρια, ιδιαίτερα τονωτική, γιόγκα πραγματοποιείται σε συνθήκες

σάουνας, αφού η θερμοκρασία της αίθουσας κυμαίνεται στους 36ο εώς 42ο C . Έτσι
οι ασκούμενοι αποβάλουν πιο εύκολα τις τοξίνες με τον ιδρώτα και μπορούν να
φτάσουν σε μεγαλύτερη έκταση κάθε μέρος του σώματος. Η σειρά ασκήσεων που
ακολουθείται είναι προκαθορισμένη και ίσως γι αυτό το λόγο δεν ενδίκνειται για
όσους έχουν ιδιαίτερα προβλήματα υγείας. (Brown,2006).

17 
 
 • Sivananda

Αυτό το είδος είναι ιδανικό για όποιον αναζητά ένα μίγμα σωματικής άσκησης
και λατρευτικής πρακτικής. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν λίγη ψαλμωδία ,ασκήσεις
αναπνοής και ακολουθεί η πρακτική των asanas. Σε κάθε μάθημα επαναλαμβάνονται
οι ίδιες δώδεκα στάσεις, οι οποίες είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να διεγείρουν τα
τσάκρα. Ακολουθεί συστηματικά η τελική χαλάρωση. Γι αυτό το λόγο είναι ιδανική
για αρχάριους και , διότι μπορούν να εξοικειωθούν με τη σειρά των ασκήσεων και να
εμβαθύνουντην κατανόηση των στάσεων. Η Sivananda yoga αποδίδει λιγότερη
σημασία στην ευθυγράμμιση και επικεντρώνεται περισσότερο στην ψαλμωδία και
στις ασκήσεις αναπνοής σε σχέση με τις άλλες σχολές της Χάθα Γιόγκα.
(Brown,2006).

2.1.3. Το γιογκικό διαιτολόγιο

Η εξάσκηση στις σωματικές στάσεις είναι μόνο μία από τις πλευρές της

γιόγκα. Για να υπάρξουν τα μέγιστα οφέλη της γιόγκα, πρέπει να δωθεί σημασία και

στα άλλα βασικά σημεία, όπως διαιτολόγιο, υπνο, ανάπαυση και παιχνίδι. Η γιόγκα

πρωθεί ένα φυτοφαγικό διαιτολόγιο, βσισμένο σε φυσικές, μη κατεργασμένες τροφές.

Οι τροφές αυτές προέρχονται από το χώμα και πιστεύεται πως περιέχουν αμείωτη τη

ζωτική ενέργεια. (Hall, 2005).

Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της γιογκικής πρακτικής.

Είμαστε αυτό που τρώμε, είναι η ρήση που χαρακτηρίζει τους γιόγκι. Anna yoga είναι

ο μοντέρνος όρος που χρησιμοποιούν οι γιόγκι για αυτή την παραδοχή και εστιάζει

καθαρά στο φαγητό και το συσχετισμό του με την φυσική κατάσταση και το υγιές

πνεύμα. (Adams, 2010).Βασική αρχή της γιογκικής διατροφής είναι τροφές υγιεινές,

πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, προσαρμοσμένες πάντα στις ατομικές ανάγκες.

Σύμφωνα με τη γιόγκα, η υιοθέτηση αυτού του είδους της διατροφής στο καθημερινό

18 
 
διαιτολόγιο, είναι η οδός για προσωπική ευημερία και σημαντικές βελτιώσεις στην

υγεία , το μυαλό και το σώμα. (Fraser, 2007)

Όλα αυτά φυσικά έρχονται σε αντίθεση με το δυτικό τρόπο σκέψης και τις

σημερινές διατροφικές συνήθειες, όπου το πλούσιο σε ποσότητα και σε λιπαρά

φαγητό, είναι «πανάκεια» για την καταπολέμηση του άγχους και τον

υπερκαταναλωτισμό που διέπει το σημερινό άνθρωπο. (Wilson, 2010). Το γιογκικό

διαιτολόγιο μοιράζεται την προέλευση του με την Αγιουβέρδα, την «επιστήμη της

υγιεινής διαβίωσης και μακροζωίας» όπως συχνά λέγεται. Έχουν τις ρίζες τους στον

βεδικό πολιτισμό της αρχαίας Ινδίας. Και οι δύο διακρίνουν τρεις κατηγορίες στο

φαγητό, γνωστές ως γκούνας, κάθε μία από τις οποίες παρουσιάζει ξεχωριστά

χαρακτηριστικά και προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις στο μυαλό και το σώμα.

(Fraser, 2007)

• Πρώτη γκούνα, η Ράγιας (Rajas) : είναι συνυφασμένη με την ενέργεια και

αφορά τροφές πικάντικες, διεγερτικές και καυτερές που προκαλούν

υπερδραστηριότητα στο νου και γεννούν επιθυμίες. Τέτοιες τροφές είναι ο

καφές, η σοκολάτα, το τσάι, το ψάρι, το αλάτι, τα αυγά, οι καυτερές πιπεριές,

τα βότανα και τα μπαχαρικά. (Fraser, 2007).

• Η δεύτερη γκούνα, γνωστή ως Τάμας (Tamas) : πραγματεύεται με τη

νωθρότητα, το κακό και τη ζοφερότητα. (Compagnito & Martinelli, 2006). Οι

τροφές αυτής της κατηγορίας τείνουν να είναι επεξεργασμένες, όξινες, ξηρές

και πολυκαιρισμένες. Προκαλούν οκνηρία, αδράνεια και απάθεια. Σε αυτή

την κατηγορία περιλαμβάνονται το κρέας, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, το

σκόρδο, το ξύδι, οι κονσέρβες, οι μπαγιάτικες τροφές καθώς επίσης και το

αλκοόλ. (Fraser, 2007).

19 
 
 • Η τρίτη γκούνα είναι η Σάτβα (Sattva) : είναι ο συνδυασμός της ράγιας και

της τάμας, και συνδέεται με την ισορροπία, την αρμονία, την αφθονία και την

αγνότητα. (Compagnito & Martinelli, 2006). Αυτή η κατηγορία φαγητού

ενθαρρύνει την ισορροπία μεταξύ μυαλού και σώματος. Οι τροφές της

φέρνουν ευεργετικότητα, ευεξία, διαύγεια και ηρεμία. Σατβικές τροφές

θεωρούνται τα δημητριακά, τα σιτηρά, οι χυμοί φρούτων, τα φρέσκα

λαχανικά, το βούτυρο, το γάλα, το τυρί, το μέλι, οι ξηροί καρποί, τα βότανα

και το νερό. (Fraser, 2007)

Αυτές οι τρεις γκούνα είναι τα βασικά συστατικά της δραστικής ενέργειας και της

φύσης (πρακρίτι) και αντιτίθενται στην αρχή της παθητικότητας (πουρούσα).

Compagnito & Martinelli, 2006). Το γιογκικό διαιτολόγιο στοχεύει στην ισορροπία

και των τριών γκούνας μέσω της επιλογής των τροφών που τρώμε. Κατά τους γιόγκι,

σε κάθε τροφή κυριαρχούν και οι τρεις γκούνας. Βέβαια η ισορροπία αυτή μπορεί

συνεχώς να αλλάζει. Για παράδειγμα, ένα φρέσκο αχλάδι που θεωρείται σατβική

τροφή αν μαγειρευτεί ή σαπίσει μπορεί να μετατραπεί σε ταμασική τροφή. (Fraser,

2007).

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο πυρήνας του γιογκικού διαιτολογίου είναι τροφές

ωφέλιμες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Με αυτή τη λογική, το γιογκικό

διαιτολόγιο θα έπρεπε να στηρίζεται αποκλειστικά σε σατβικές τροφές. Ωστόσο, αυτό

συστήνεται μόνο σε αυτούς που έχουν αφιερώσει ολοκληρωτικά τη ζωή τους στη

φιλοσοφία και την εφαρμογή της γιόγκα. (Fraser, 2007) Οι υπόλοιποι, που αποτελούν

και την πλειοψηφία, θα πρέπει να αναγνωρίσουν ποια είδους γκούνα τους ταιριάζει

και θέλουν να υιοθετήσουν στην καθημερινότητά τους, στηριζόμενοι πάντοτε στον

τρόπο ζωής τους, το μεταβολισμό τους, τις γενετικές προδιαθέσεις, το επάγγελμα

20 
 
τους, την προσωπικότητά τους, αλλά και το κλίμα στο οποίο ζουν. (Griffyn, Clarke,

2003)

Σύμφωνα με τους γιόγκι, τα οφέλη ενός γιογκικού διαιτολογίου που καταφέρνει

να συμπεριλάβει και τις τρεις γκούνας είναι πολλά και σημαντικά. Ένα λυγερό και

ευκίνητο κορμί όπως και μια καλή φυσική κατάσταση είναι μερικά από αυτά. Επίσης

αυτού του είδους η διατροφή αυξάνει τη θετική επιρροή του prana (είδος δύναμης

ζωής για τους γιόγκι) στο σώμα και βοηθάει στη διαύγεια και τη συγκέντρωση του

μυαλού. Επιπλέον, περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά που μπορούν να

διατηρήσουν, να επουλώσουν και να εξελίξουν το σώμα χωρίς να το επιβαρύνουν με

τοξίνες και επιπλέον βάρος. Με άλλα λόγια, το γιογκικό διαιτολόγιο είναι ένας

τρόπος «ευ ζην» με τον εαυτό μας. (Fraser, 2007)

Οι εφαρμοστές της γιόγκα, ακολουθούν τις ίδιες διατροφικές αρχές για χιλιάδες

χρόνια. Γι’αυτούς όμως, σπουδαίο ρόλο δεν αποτελούσαν μόνο τα συστατικά της

διατροφής που αναλύθηκαν παραπάνω, αλλά και η ποσότητα της τροφής που

κατανάλωναν, καθώς επίσης και η προετοιμασία του εαυτού τους στις συνθήκες του

γεύματος. Όλα αυτά βέβαια συγκρούονται και δεν ταιριάζουν στα συνήθη φαινόμενα

της εποχής μας που δεν είναι άλλα από τις γρήγορες και αυστηρές δίαιτες, την

υπερκατανάλωση φαγητού, τις διατροφικές ιδιοτροπίες και διαταραχές. (Fraser, 2007)

Σύμφωνα με τη Hatha yoga Pradipika, δεν πρέπει να τρώμε μεγάλες ποσότητες

φαγητού, επιβαρύνοντας το στομάχι μας. Αντιθέτως, θα πρέπει να το αισθανόμαστε

ελαφρώς “άδειο” μετά το γεύμα. (Fraser, 2007) Οι γιόγκι μάλιστα προτείνουν στις

ηλικίες κάτω των 40 ετών να περιορίσουν τον αριθμό των γευμάτων τους σε δύο την

ημέρα, ενώ στις ηλικίες άνω των 40 ετών σε ένα την ημέρα. (Griffyn, Clarke, 2003)

Επίσης καθ’όλη τη διάρκεια της διαδικασίας ενός γεύματος θα πρέπει να υπάρχει

21 
 
ηρεμία, χαλάρωση και απόλυτη συγκέντρωση στο φαγητό. Θα πρέπει να αφιερώνεται

χρόνος στα γεύματα και να μασιέται καλά η τροφή, γεγονός που βοηθάει στην

καλύτερη λειτουργία της πέψης. (Fraser, 2007).

Θα πρέπει να τονιστεί πως το γιογκικό διαιτολόγιο δεν διαχωρίζει τις τροφές σε

καλές ή κακές, ούτε υπαγορεύει μια συγκεκριμένη ποικιλία τροφών που θα πρέπει να

καταναλώνονται ή να αποφεύγονται. Αντιθέτως κατά τους γιόγκι κάθε τροφή

μεταδίδει τις ιδιότητες της σε αυτούς που την καταναλώνουν. Ωστόσο, το γιογκικό

διαιτολόγιο δείχνει να ευνοεί τις τροφές εκείνες που βρίσκονται και καλλιεργούνται

στο φυσικό περιβάλλον και γι’αυτό αποκαλείται και λακτο-χορτοφαγικό. Η λογική

αυτή συμβαδίζει με τη γιογκική αρχή ahimsa, που σημαίνει αποποίηση κάθε είδους

βίας από τη ζωή μας. (Fraser, 2007)

Λακτο-χορτοφαγικό διαιτολόγιο σημαίνει απουσία κάθε είδους κρέατος από τη

διατροφή μας με εξαίρεση τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα αυγά, το τυρί, το

βούτυρο, το γάλα και το τυρί αλλά και το μέλι. Όσο μεγαλύτερη επίγνωση αποκτά

κανείς μέσω της γιόγκα για το σώμα του, τόσο η χορτοφαγική διατροφή θα θεωρείται

φυσική επιλογή. (DiPirro, 2010). Κάποια παρακλάδια βέβαια της γιόγκα, όπως η

Ταντρική γιόγκα, υποστηρίζουν την κατανάλωση κρέατος, αλλά είναι λιγότερο

σύνηθες. (Fraser, 2007)

Βέβαια οι γιόγκι, εκτός από αυτή την ηθική προσέγγιση της ahimsa, παραθέτουν

και άλλους λόγους για την υιοθέτηση ενός χορτογραφικού διαιτολογίου στην

καθημερινότητά μας. Στοιχεία στηρίζουν πως η χορτοφαγία γενικά είναι ωφέλιμη για

την υγεία μας. Πρώτα απ’όλα το κρέας δυσκολεύει περισσότερο τη λειτουργία της

πέψης. Δεύτερον, περιέχει μεγάλη ποσότητα ουρικού οξέος που συνδέεται με

προβλήματα όπως δυσκαμψία και πόνο στις κλειδώσεις. Τέλος, τα ζώα μπορεί να

22 
 
έχουν καταναλώσει ορμόνες και αντιβιοτικά βλαβερά για εμάς τα οποία θα

αφομοιωθούν στον οργανισμό μας μετά την κατανάλωση τους. (Fraser, 2007)

Σε αντίθεση με τη μέχρι τώρα πεποίθηση, υπάρχει ο ισχυρισμός πως τα

περισσότερα χορτοφαγικά διαιτολόγια παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών για

το σώμα. Μάλιστα τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται τροφές

πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επίσης υποστηρίζεται πως οι χορτοφάγοι λαμβάνουν ίσως

περισσότερες πρωτεΐνες από όσες είναι απαραίτητες. Δεν είναι μόνο οι χορτοφάγοι

που μπορούν να εφαρμόσουν τη φιλοσοφία της γιόγκα. Και οι μη χορτοφάγοι

μπορούν να κερδίσουν οφέλη εφαρμόζοντας άλλες διαστάσεις της γιόγκα.

Υιοθετώντας μάλιστα σταδιακά στη διατροφή τους χορτοφαγικά γεύματα επιτρέπουν

στο σώμα τους ευκολότερα να προσαρμοστεί. (Fraser, 2007)

Εκτός από την επιλογή των κατάλληλων τροφών στο διαιτολόγιο, το νερό

εμφανίζεται επίσης να είναι ζωτικής σημασίας αφού η πέψη και ο μεταβολισμός

εξαρτώνται από αυτό. Το νερό πρέπει να καταλαμβάνει το 80% της σωματικής μάζας.

Η έλλειψη του εμποδίζει την εξάλειψη των τοξίνων και τη δημιουργία καινούριων

ιστών. Επίσης το σώμα για να είναι ικανό να ανταποκριθεί στην γιογκική πρακτική

asana (έλεγχος αναπνοής) θα πρέπει να υπάρχουν άφθονα αποθέματα νερού που θα

“καθαρίζουν” τον οργανισμό. (Fraser, 2007). Η κατανάλωση 2 λίτρων νερού

ημερησίως είναι ιδανική για τη διατήρηση ενός ενυδατωμένου οργανισμού. Η

ποσότητα αυτή μπορεί να είναι μεγαλύτερη για εκείνους που ιδρώνουν περισσότερο

λόγω κάποιας άσκησης, πυρετού ή επειδή μένουν σε θερμά κλίματα. (Fraser, 2007)

Η απουσία άφθονου νερού στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Η

αφυδάτωση ευθύνεται για πονοκεφάλους, κακή αναπνοή και πολλά άλλα μικρότερης

σημασίας προβλήματα υγείας. Ο καφές και το τσάι δεν μπορούν να αντικαταστήσουν

23 
 
το νερό όπως πολλοί πιστεύουν, αφού δεν είναι ικανά να ενυδατώσουν στον ίδιο

βαθμό με αυτό τον οργανισμό μας. Επίσης θεωρούνται διουρητικά. Τέλος περιέχουν

καφεΐνη, συστατικό που προκαλεί διέγερση και άγχος στον οργανισμό. Συμπτώματα

της αφυδάτωσης που συνεπάγονται οπωσδήποτε αυξημένη κατανάλωση νερού

ημερησίως είναι τα εξής: κολλώδες σάλιο, αδυναμία, υπνηλία, κόπωση, όχι συχνή

ούρηση και ξηρότητα της επιδερμίδας. (Fraser, 2007)

Γενικά προτείνεται όχι τόσο αυστηρότητα στην ποσότητα της τροφής όσο

τελειότητα στην λεπτομέρεια που σημαίνει επιλογή πιο υγιεινών και θρεπτικών

τροφών. Σε όσους έχουν μια πιο δύσκολη σχέση με το φαγητό συστήνεται συνεχής

ενασχόληση με τη γιόγκα, η οποία θα τους βοηθήσει να αντιληφθούν το φαγητό ως

“καύσιμο” για ένα υγιές σώμα και ένα γαλήνιο και διαυγές πνεύμα. (Griffyn, Clarke,

2003)

2.1.4. Το σύστημα των Τσάκρα

Στη γιόγκα θεωρείται ότι το σώμα εμπεριέχει επτά πρωτογενή κέντρα ζωτικής
ενέργειας ή πράνα. Ονομάζονται τσάκτρα και αντιστοιχούν στα κύρια νευρικά κέντρα
ή πλέγματα του σώματος. Με τη γιόγκα αφυπνίζονται, απελευθερώνοντας ενέργεια
και εξυψώνοντας τη συνείδηση από τον χαμηλότερο στον ανώτερο πνευματικό εαυτό.
Αυτή η διαδικασία θα διαρκέσει χρόνια ή ακόμα πιθανότερο μια ολόκληρη ζωή.
(Hall,2005).

I. Muladhara (μουλαντάρα)

Θεωρείται βασικό τσάκρα και είναι η πηγή όλης της πρωτογενούς ενέργειας. Το
φυσικό του στοιχείο είναι η γη και συμβολίζεται ως λωτός με τέσσερα βαθυκόκκινα
πέταλα.(Hall,2005) Το ζώο που το συμβολίζει είναι ο ελέφαντας (δύναμη). Βρίσκεται

24 
 
ανάμεσα στον πρωκτό και τα γεννητικά όργανα, εδράζεται στη βάση της σπονδυλικής
στήλης και συνδέεται με τον κόκκυγα. Ανοίγει προς τα κάτω. Επηρεάζει τα πόδια, τα
κόκαλα και τα δόντια. (Parker,2008). Το άγχος για τα βασικά αγαθά, όπως φαί, στέγη,
ασφάλεια και λεφτά, μαζεύεται σε αυτήν την περιοχή. Προσφέρει υγεία και
ανακουφίζει από την ένταση του μυαλού και του σώματος.(Fraser,2007a).

II. Swadhisthana (σβαντιστάνα)

Θεωρείται το ιερό τσάκρα και είναι το κέντρο των επιθυμιών και των βαθιά
ριζωμένων ενστίκτων.(Hall,2005) Το φυσικό του στοιχείο είναι το νερό και
συμβολίζεται ως λωτός με έξι πορτοκαλί πέταλα. (Parker,2008).Το ζώο που το
συμβολίζει είναι ο κορκόδειλος (ευφορία, γονιμότητα). Βρίσκεται στο πάνω μέρος
του ιερού οστού και εδράζεται τρία δάχτυλα κάτω από τον αφαλό. Ανοίγει προς τα
εμπρός. Επηρεάζει τα χέρια, το γεννητικό μας σύστημα, τα νεφρά και τη κύστη.
Είναι το κέντρο της δημιουργικότητας και της σεξουαλικής ενέργειας και διάθεσης.
Συνδέεται με την αναπαραγωγή και όλα τα υγρά του σώματος. Προσφέρει την
απόσπαση της προσοχής από τη σαρκική ευχαρίστηση και το εγώ.(Fraser,2007a).

III. Manipura (μανιπούρα)

Είναι το τσάκρα του ηλιακού πλέγματος και έδρα της δύναμης, της ενέργειας και
της αυτεπιβολής. Το φυσικό του στοιχείο είναι η φωτιά και συμβολίζεται ως
ανοιχτόχρωμος λωτός με δέκα κίτρινα πέταλα.(Hall,2005). Το ζώο που το συμβολίζει
είναι το κριάρι. Βρίσκεται δύο δάχτυλα πάνω από τον αφαλό και ανοίγει προς τα
εμπρός.(Parker,2008). Σχετίζεται με τη κοιλιά, τη πλάτη, το στομάχι, τη σπλήνα, το
πεπτικό σύστημα, την αθανασία, τη φήμη, τη δύναμη της θέλησης και τον έλεγχο.
Βοηθάει να ξεπεραστούν οι σωματικές επιθυμίες. (Fraser,2007a).

IV. Anahata (αναχάτα)

Το τσάκρα της καρδιάς και το κέντρο της συμπόνιας, της ανεκτικότητας και της
αγάπης.(Hall,2005) Το φυσικό του στοιχείο είναι ο αέρας και συμβολίζεται ως λωτός
με 12 πράσινα ή μπλε πέταλα. (Parker,2008).Το ζώο που το συμβολίζει είναι η
αντιλόπη (ταχύτητα). Βρίσκεται στο κέντρο του θώρακα και ανοίγει προς τα εμπρός.

25 
 
Σχετίζεται με τη καρδιά, τους πνεύμονες, το έντερο και το πάνω μέρος της πλάτης, τη
φιλοδοξία, την ελπίδα, την αγάπη, τη συμπόνια και την αφοσίωση. Προσφέρει θεική
και πνευματική επίτευξη. (Fraser,2007a).

V. Vishuddha (βισούντα)

Το τσάκρα του λαιμού και το κέντρο της αγνότητας, καθώς και της πηγής της
ορθής κατανόησης. Το φυσικό του στοιχείο είναι ο αιθέρας και συμβολίζεται ως
λωτός με δεκάξι μπλε του ουρανόυ πέταλα. (Hall,2005). Βρίσκεται κοντά στο
θυρωειδή και ανοίγει προς τα εμπρός. (Parker,2008).Το ζώο που το συμβολίζει είναι
ένας λευκός ελέφαντας (δύναμη). Σχετίζεται με τους πνεύμονες, το λάρυγγα, τις
φωνητικές μας χορδές και τα σαγόνια, καθώς και με τη γνώση, τη κρίση, την
έκφραση και τη ταπηνοφροσήνη. Βοηθάει στη γνώση/κατανόηση του παρελθόντος.
(Fraser,2007a).

VI. Ajna (άτζνα)

Το τσάκρα του μετώπου και κέντρο της σοφίας της διαίσθησης και της
ισορροπίας. Το φυσικό του στοιχείο είναι ο νοητικός χώρος και συμβολίζεται ως
λωτός με δύο βαθιά μπλέ, απαλό γκρι ή άσπρα πέταλα, που αντιπροσωεύουν την
ηλιακή και τη σεληνιακή ενέργεια.(Hall,2005). Βρίσκεται ανάμεσα στα μάτια και
ανοίγει προς τα εμπρός. (Parker,2008).Σχετίζεται με το μυαλό, το πρόσωπο, τα μάτια,
τη μύτη και το ιγμόρειο άντρο. Βοηθάει στην ενότητα και στη φυσική
καθοδήγηση.(Fraser,2007a).

VII. Sahasrana (σαχασράνα)

Το τσάκρα του στέμματος και έδρα της ανώτερης συνειδητότητας. Απεικονίζεται

ως λωτός με χιλιάδες λευκά ή χρυσά πέταλα (Hall,2005). Βρίσκεται στη κορυφή του
κεφαλιού και ανοίγει προς τα πάνω. (Parker,2008). Aντιπροσωπεύει τη
συνηδητοποίηση του εαυτού και πιο συγκεκριμένα είναι το σημείο στο οποίο το
σώμα υπερβαίνει (φώτιση). (Fraser,2007a).

26 
 
2.2 Αναπνοή

2.2.1. Η σημασία της αναπνοής

Όταν η ανάσα είναι βαριά, ο νους είναι ανήσυχος. Όταν η ανάσα ηρεμεί,

ηρεμεί και ο νους. Με άλλα λόγια καλύτερη αναπνοή, καλήτερη διάθεση. Κατά τους

γιόγκι, η ζωή επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την φαινομενικά απλή λειτουργία

της αναπνοής.(Brown, 2006). Υποστηρίζεται μάλιστα, ότι μαθαίνοντας κάποιος να

παρατηρεί και μετά να ελέγχει την αναπνοή του μπορεί να επηρεάσει τη

συναισθηματική του κατάσταση, την ικανότητα του να συγκεντρώνεται και τον τρόπο

που η ενέργεια κινείται στο σώμα του. (Fraser, 2007). Επίσης θεωρείται

επιβραδύνοντας το ρυθμό αναπνοής μειώνονται τα επίπεδα του άγχους και

βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς.(Hall, 2005). Λίγοι όμως είναι αυτοί που δίνουν

σημασία σε αυτή την ιδιαίτερα σημαντική διαδικασία του οργανισμού ενώ στη

συντριπτική πλειοψηφία ανήκουν όσοι δεν ξέρουν να αναπνέουν σωστά. (Hurtado,

2008)

Το να μην ξέρει κάποιος να αναπνέει σωστά σημαίνει πως αναπνέει

επιφανειακά, στερώντας από το σώμα όχι μόνο τη σωστή οξυγόνωση αλλά επίσης και

την απόλαυση της φυσικής, νοητικής και πνευματικής χαλάρωσης. Αντίθετα στη

γιόγκα τονίζεται πως η σωστή αναπνοή συμβάλλει στο να γνωρίσει κάποιος καλύτερα

το σώμα του, να εξοικειωθεί μαζί του και να γίνει ικανότερος να αντιληφθεί τις

οποιεσδήποτε αλλαγές που πραγματοποιούνται σε αυτό. (Hurtado, 2008) Επίσης

σύμφωνα με τη γιόγκα η ψυχολογική κατάσταση μπορεί να επηρεαστεί και να

αλλάξει με την αλλαγή της αναπνοής. (Brown, 2006)

Σωστή αναπνοή κατά τη γιόγκα σημαίνει εισπνοή του αέρα από τη μύτη, που

είναι και το όργανο που είναι υπεύθυνο από την φύση του για αυτή τη λειτουργία, και

27 
 
όχι από το στόμα. Οι γιόγκι μάλιστα υποστηρίζουν πως η εισπνοή από τη μύτη

προσφέρει και πολλά πλεονεκτήματα αφού με αυτό τον τρόπο ρυθμίζεται η είσοδος

του αέρα, παρέχεται στον αέρα ο απαιτούμενος βαθμός υγρασίας και διατηρείται

ενεργή η αίσθηση της όσφρησης. Όταν αναπνέουμε όμως από το στόμα όλα αυτά τα

πλεονεκτήματα χάνονται. (Hurtado, 2008). Ο λανθασμένος τρόπος αναπνοής σε

σημαντικό βαθμό οφείλεται και στο γεγονός ότι ο άνθρωπος με το πέρασμα του

χρόνου απομακρύνθηκε από το φυσικό περιβάλλον προσαρμόζοντας το σώμα του

στις ανάγκες της ζωής μιας πόλης. Επίσης η λανθασμένη στάση που ο υιοθετεί όταν

κάθεται, κοιμάται ή κάνει οποιαδήποτε άλλη εργασία έχουν επίσης ως αποτέλεσμα τη

λανθασμένη αναπνοή. (Hurtado, 2008).

2.2.2. Τεχνικές Αναπνοής

Στη γιόγκα υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων αναπνοής που μπορεί κάποιος να

επιλέξει, προσαρμοσμένες πάντα στις ατομικές ανάγκες του καθενός. Για παράδειγμα

διαφορετικές τεχνικές δραστηριοποιούν το σώμα, καθαρίζουν το μυαλό, μειώνουν το

σωματικό πόνο, βοηθούν στη συγκέντρωση, απαλύνουν την αγωνία και προκαλούν

μια κατάσταση χαλάρωσης. (Fraser, 2007) Ορισμένες από αυτές είναι οι εξής:

• Ισορροπημένη Αναπνοή (Sama Vritti Pranayama)

Αυτή η άσκηση θεωρείται χρήσιμη όταν ο ασκούμενος νιώθει ανησυχία ή

αντιμετωπίζει προβλήματα αϋπνίας. Αναπτύσσει την καλή επίγνωση της αναπνοής,

βοηθάει στη συγκέντρωση και αποκαθιστά την πνευματική ισορροπία.

28 
 
 • Αναπνοή του Βουητού της Μέλισσας (Bhramari)

Το να μπορεί να ακούει κάποιος τον ήχο της αναπνοής του μέσα του θεωρείται άκρως

θεραπευτικό αφού σύμφωνα με τη γιόγκα γαληνεύει τα συναισθήματα και απαλύνει

τον φόβο και την αγωνία. Η τακτική μάλιστα πρακτική δίνει μια αίσθηση ευεξίας.

• Αναπνοή Εναλλάσσοντας Ρουθούνια (Nadi-Sodhana)

Αυτή η πρακτική θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική και χρήσιμη πριν από το

διαλογισμό. Εδώ η αναπνοή καθαρίζει τα ενεργειακά κανάλια (nadis) και εξισορροπεί

τη ροή ενέργειας στη δεξιά και αριστερή πλευρά του σώματος.

• Αναπνοή που Ζεσταίνει (Ujjayi Pranayama)

Ujjayi σημαίνει «νικητής» ή «επεκτεινόμενος». Στην άσκηση αυτή η αναπνοή μένει

μόνο στο θώρακα και δεν κατεβαίνει στην κοιλιακή χώρα. Γι’αυτό και πήρε το όνομα

της από το θώρακα που ανοίγει και επεκτείνεται.

• Αναπνοή ενάντια στο ρεύμα (Viloma Pranayama)

Αυτή η άσκηση θεωρείται αναζωογονητική και βοηθάει τον ασκούμενο να αναπτύξει

τη συνειδητή αναπνοή και την ικανότητα να χρησιμοποιεί πλήρως τους πνεύμονες.

• Αναπνοή του Φυσερού (Bhastrika)

Αυτή η πρακτική στέλνει βίαιη ροή αέρα στου πνεύμονες, πυροδοτεί τη φλόγα του

γαστρικού πυρός και καίει τις συσσωρευμένες περιττές ουσίες (apana) του λεπτού

εντέρου στην κάτω κοιλιακή χώρα.

29 
 
 • Βλέμμα (Drishtis)

Ο έλεγχος της αναπνοής (pranayama) γίνεται κατά κανόνα έχοντας ο ασκούμενος τα

μάτια του κλειστά. Ωστόσο στις περισσότερες μορφές Hatha yoga οι asanas γίνονται

έχοντας τα μάτια ανοιχτά. Η σωστή συμμετοχή των ματιών εξασφαλίζεται με την

τεχνική σωστής εστίασης του βλέμματος (drishtis). (Brown, 2006).

Μέσα από την αδιάλειπτη πρακτική των ασκήσεων αναπνοής, ο ασκούμενος

μπορεί να πετύχει χαλάρωση σώματος και νου, γεγονός που του επιτρέπει να φτάσει

στο στάδιο συνείδησης του διαλογισμού. Στη φάση αυτή η αντίληψη οξύνεται και ο

νους αποκτά εξαιρετική διαύγεια. (Hurtado, 2008)

2.2.3 Το Πράνα (pranayama)

Βασική λειτουργία της αναπνοής αποτελεί το πράνα. Οι Ινδουιστές ορίζουν το

πράνα ως την εσωτερική δύναμη όλων των ενεργειών που περιέχονται στο Σύμπαν.

(Hurtado, 2008) Σύμφωνα με τους γιόγκι το pranayama επιτρέπει στον ασκούμενο να

ασκήσει μεγαλύτερο και καλύτερο έλεγχο στην αναπνοή του έτσι ώστε να έχει

ευεργετικά οφέλη στο σώμα του. (Fraser, 2007) Ετυμολογικά η λέξη pranayama

μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη. Παράγεται από τις σανσκριτικές λέξεις Prana που

σημαίνει “ζωτική ενέργεια” ή “δύναμη ζωής” και Yama που σημαίνει “πειθαρχία”

και “έλεγχος”. (Jones, 1998)

Το πράνα στη γιόγκα έχει αναγνωριστεί ως το μέσο που αναζωογονεί το σώμα

και έχει θεραπευτική αξία, αυξάνοντας την εισροή οξυγόνου και ανανεώνοντας το

αίμα, εξασφαλίζοντας τη σωστή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Συνεπώς όλα

τα όργανα και συστήματα του σώματος, όπως το πεπτικό σύστημα, λειτουργούν πιο

30 
 
αποτελεσματικά. Επίσης η αυξημένη εισροή οξυγόνου είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη και

ευεργετική στη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και της σπλήνας. (Fraser, 2007)

Πολλά κείμενα της γιόγκα επισημαίνουν πολλά από τα οφέλη του πράνα.

Συστήνουν το πράνα ως αποτελεσματική θεραπεία για ένα πλήθος ασθενειών, από

λόξυγκα μέχρι πονοκέφαλο και πόνο στο αυτί όπως επίσης και πιο σοβαρών

παθήσεων όπως το άσθμα. Επίσης θεωρείται πως το πράνα ηρεμεί το νου και τα

συναισθήματα, απαλύνει το άγχος και συντελεί στην ανακούφιση από τη λύπη και τη

θλίψη. Τέλος ενδυναμώνει όλους τους μύες του σώματος που αφορούν την αναπνοή

και εκτείνουν την χωρητικότητα των πνευμόνων. (Fraser, 2007)

2.3 Πρακτική

2.3.1. Κατευθυντήριες γραμμές και προφυλάξεις

Η γιόγκα είναι μία φίνα, προσεκτική δραστηριότητα. Οι παραμικρές

λεπτομέρειες στον τρόπο εξάσκησης καθορίζουν την ποιότητα των αποτελεσμάτων.

Για αυτό το λόγο οι ασκούμενοι στη γιόγκα πρέπει να παραμένουν συνειδητοί και να

είναι επίμονοι. Να προκαλούν τον εαυτό τους, ενώ ταυτόχρονα να σέβονται τα όριά

τους, και πάνω από όλα να απολαμβάνουν την εμπειρία. (Home, 2003). Η σωστή

εκτέλεση μιας στάσης μπορεί να προλάβει μία βλάβη. Η ποιότητα της προσπάθειας

είναι πιο σημαντική από την ακριβή εκτέλεση μιας στάσης. Για όσο διάστημα

εκτελείται η άσκηση, ο αθλούμενος πρέπει να μη κουνιέται, να είναι σταθερός και

υπομονετικός. Σε γενικές γραμμές να δουλεύει αργά και να αφουγκράζεται το σώμα

του. Εάν υπάρξει πόνος πρέπει να σταματήσει αμέσως. (Home, 2003). H άσκηση

πρέπει να γίνεται πάντα με υπομονή, φροντίδα και προσοχή. (Hall, 2005).

31 
 
 Ο νους παίζει σημαντικό ρόλο στην πραγματοποίηση και στη διατήρηση της

στάσης. Για τη καλύτερη εκτέλεση των στάσεων, ίσως βοηθάει, ο ασκούμενος να

φαντάζεται ότι η στάση εκτελείται σωστά. Έτσι, το σώμα από μόνο του θα συσπά και

θα χαλαρώνει τους κατάλληλους μυς. Είναι απαραίτητο να υπάρχει συγκέντρωση ,

χαλάρωση και ηρεμία, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης αλλά ταυτόχρονα να

επιτρέπεται στο σώμα να χαλαρώσει και να τεντωθεί. Η άσκηση με κλειστά μάτια

βοηθά να επιτευχθεί η κατάλληλη συγκέντρωση. Η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική

και πλήρης. (Hurtado,2008). Η αναπνοή δεν πρέπει να κρατιέται κατά τη διάρκεια

παραμονής στις στάσεις γιόγκα, πρέπει να είναι ομάλή , σταθερή από τη μύτη.(Hall,

2005).

Στις μέρες εμμηνορρυσίας, πρέπει να αποφεύγονται οι ανάποδες στάσεις,

αλλά και εκείνες που τεντώνουν ή σφίγγουν σε μεγάλο βαθμό την περιοχή της

κοιλιάς.(Bell,2001). Είναι καλύτερα να αποφεύγονται οι έντονες περιστροφές και οι

οπίσθιες κάμψεις. Αντιθέτως μια ήπια πρακτική, που περιλαμβάνει κάποιες

υποστηριζόμενες πρόσθειες κάμψεις και κάποιες ανακουφιστικές στάσεις, έχει

ευεργετικά αποτελέσματα. (Brown, 2006).

Η άσκηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι, περίπου τέσσερις ώρες μετά

από ένα πλήρες γεύμα ή δύο ώρες μετά από κολατσιό. (Bell,2001). Το νερό

επιτέπεται, πριν και μετά την εξάσκηση, αλλά όχι κατά τη διάρκειά της, ώστε να μην

ανακοπεί η ροή και ψυχρανθεί η εσωτερική θερμότητα, η οποία καίει τις

τοξίνες.(Hall, 2005). Για τις ασκήσεις είναι απαραίτητο να φοράμε άνετα και κυρίως

φαρδιά ρούχα. Οι ζώνες τα λάστιχα ή ότι άλλο σφίγγει τα διάφορα μέρη του

σώματος, μπλοκάρει την ενέργεια που πρέπει να ρέει ελεύθερα στο εσωτερικό. Δεν

συνιστάται ούτε η χρήση βραχιολιών, κολιέ ή άλλων μεταλλικών αντικειμένων.

(Hurtado, 2008). Ένα καθαρό στρωματάκι της γιόγκα προσθέτει άνεση, ενώ

32 
 
ταυτόχρονα βοηθά στην αποφυγή του γλιστρήματος. Αποτελεί παράδοση η εξάσκηση

να γίνεται με τα πόδια γυμνά (Home, 2003). Έτσι επαυξάνεται η επίγνωση των

πελμάτων και αποκτάται μια αίσθηση «γείωσης».(Hall, 2005).

Το μέρος όπου θα γίνει η άσκηση, πρέπει να είναι ήσυχο και να αερίζεται,

ώστε οι πνεύμονες να έχουν όσο γίνεται περισσότερο οξυγόνο. Τον χειμώνα είναι

καλό να επιλέγεται ένα ζεστό δωμάτιο γιατί, παρόλο που οι ασκήσεις διεγείρουν την

κυκλοφορία του αίματος και παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη θερμότητα, το κρύο

μουδιάζει τους μύες και τους κάνει να χάνουν την ελαστικότητά τους. (Hurtado,

2008). Πρέπει να υπάρχει ευρύτητα χώρου και να μην βρίσκονται αντικείμενα στη

μέση του δωματίου, γιατί προκαλούν αντιπερισπασμούς.(Hall, 2005).

Υπάρχουν στοιχεία που ευνοούν τη συγκέντρωση και δημιουργούν στο

περιβάλλον μια ατμόσφαιρα που καλεί σε απομόνωση και διαλογισμό, όπως για

παράδειγμα το λιβάνι. Μπορεί λοιπόν να υπάρχει στο χώρο ένα αρωματικό κερί,

προσέχωντας πάντα να μην έχει υπερβολική οσμή. Η μουσική επίσης είναι αποδεκτή,

αρκεί να χαλαρώνει, να ηρεμεί και να χαρίζει αρμονία. Οι παράφωνοι και θορυβώδεις

ήχοι αποσπούν την προσοχή. (Hurtado,2008).

Καλή ώρα για εξάσκηση είναι το πρωί μετά από τη τουαλέτα. Παρότι το

σώμα είναι πιο δύσκαμπτο, μετά το πρωινό ξύπνημα, είναι ωστόσο πιο ξεκούραστο

και ο νους είναι πιο καθαρός από ότι στο τέλος της ημέρας. (Bell,2001), Όσοι

πάσχουν από καρκίνο, αποκόλληση αμφιβληστροειδούς, σακχαροδιαβήτης, επιληψία,

καρδιοπάθεια, υψηλή πίεση, διαταραχές ανοσοποιητικού συστήματος, σκλήρυνση

κατά πλάκας, μυαλγική εγκεφαλομυελίτιδα, εγκυμοσύνη ή έχουν πρόσφατα κάνει

κάποια εγχείρηση ή τραυματισμό, θα πρέπει να συμβουλευτούν τον ανάλογο γιατρό ,

πριν αρχίσουν τις συνεδρίες γιόγκα.(Bell,2001)

33 
 
 Οι στάσεις της Γιόγκα μπορούν να χωριστούν σε τρείς φάσεις :

Εκτέλεση της στάσης : Αναμφισβήτητα είναι το δυσκολότερο αφού δεν απαιτεί μόνο

την κατάλληλη διάταξη των μυών, η οποία δεν είναι δεδομένη αλλά και του νου.

Διατήρηση : Σε αυτή τη φάση βρίσκεται η πραγματική ουσία της ασάνα. Το σώμα δεν

πρέπει να ζορίζεται περισσότερο από όσο αντέχει, αφού σημασία έχει, ο ασκούμενος

να νοιώθει άνετος και χαλαρός. Εάν υπάρχει εξάντληση , κούραση ή πόνος , αυτό

μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες που χρησιμοποιούνται δεν έχουν

προετοιμαστεί σωστά ή διαφορετικά στο ότι δεν εκτελείται σωστά η άσκηση και έτσι

προκαλούνται εντάσεις σε διαφορετικά μέρη του σώματος.

Ολοκλήρωση : Η στάση δεν πρέπει να τελειώσει απότομα αλλά αργά, συνοδεύοντας

τις κινήσεις με μια γαλήνια αναπνοή. (Hurtado, 2008).

Θα πρέπει να αποφεύγονται κινήσεις που δεν είναι απαραίτητες γιατί θα

μπορούσαν να διαταράξουν την ηρεμία του μυαλού. Ο ασκούμενος κατά τη

παραμονή του στις στάσεις της γιόγκα, θα πρέπει να είναι ακίνητος και ακλόνητος,

όπως ο βράχος. (Compagnino, Martinelli, 2006). Όλες οι μη συμετρικές στάσεις θα

πρέπει να γίνονται και στις δύο πλευρές του σώματος. Καθένας βρίσκει τον δικό του

τρόπο να κάνει κάθε στάση ευεργετική για την υγεία.(Brown, 2006).

2.3.2. Συχνότητα και ένταση

Tο σώμα δεν πρέπει να ζορίζεται για να εκτελέσει στάσεις για τις οποίες δεν

είναι προετοιμασμένο. Πρέπει να αφιερώνονται, λίγα λεπτά καθημερινά για να

τεντώνουν βαθμηδόν οι μύες, κι έτσι οι ασκούμενοι θα καταφέρουν να εκτελέσουν

όλες τις στάσεις χωρίς κόπο. Στην αρχή επιλέγονται οι πιο εύκολες ασκήσεις και στη

34 
 
συνέχεια οι πιο πολύπλοκες. Βέβαια το εύκολο και δύσκολο είναι σχετικό. Υπάρχουν

άτομα που με τη δομή των οστών τους και των μυών τους, εκτελούν στάσεις που για

πολλούς είναι αρκετά απαιτητικές αλλά δεν μπορούν να εκτελέσουν μία πιο απλή που

άλλοι τη καταφέρνουν αμέσως. (Hurtado, 2008). Η πρακτική ξεκινάει με στάσεις

στις οποίες υπάρχει άνεση και προχωράει σταδιακά σε όσες αποτελούν μεγαλύτερη

πρόκληση. (Hall, 2005).

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής υπάρχει μια έντονη αίσθηση. Μια έντονη

άσκηση μπορεί να μην είναι άνετη, αλλά σίγουρα θα πρέπει η γενική αίσθηση που

αφήνει να είναι θετική. Είναι δεκτός ένας «γλυκός πόνος» αλλά ο πραγματικός πόνος

είναι οξύς, και αποτελεί μια αίσθηση αρνητική και αντιπαραγωγική. Αυτός ο πόνος

δεν πρέπει να αγνοείται, είτε πρόκειται για μυικό, είτε για πόνο στις αρθρώσεις, γιατί

μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτό συμβαίνει , αν υπερβούν τα όρια ή αν είναι

λάθος ευθυγραμμισμένο το σώμα. Η γιόγκα πρέπει να απαλύνει τον πόνο. Αν η

πρακτική δεν δίνει το αίσθημα της χαράς, δεν είναι η σωστή πρακτική. (Brown,2006).

Κάθε στάση της γιόγκα, έχει μια προτεινόμενη διάρκεια. Η διάρκεια

παραμονής στη στάση μετριέται σε αναπνοές, μία αναπνοή είναι ίση με μία πλήρη

εισπνοή και εκπνοή. Η χρονική διάρκεια για κάθε στάση αποτελεί απλά μια πρόταση

και μπορεί να ποικίλει από άτομο σε άτομο. Κάθε ασκούμενος μπορεί να αισθάνεται

άνετα σε μια στάση για μεγαλύτερο διάστημα ή αντίθετα μπορεί να αισθανθεί την

ανάγκη να χαλαρώσει νωρίτερα. Κατά τη διάρκεια μιας στάσης, πρέπει να μάθει να

παρατηρεί το σώμα του, ποτέ δεν πρέπει να ωθεί τον εαυτό του σε έντονη κούραση.

Τα σημάδια ότι πρέπει να χαλαρώσει από μια στάση, είναι η ακανόνιστη αναπνοή, το

τρεμούλιασμα και ο πόνος. Η πρακτική πρέπει να ξεκινάει με σύντομα, εύκολα

διαστήματα παραμονής σε μία στάση και να επιμηκύνετε η διάρκεια σταδιακά, με

τακτική εξάσκηση. (Home, 2003). Μία προτεινόμενη διάρκεια για παραμονή σε μία

35 
 
στάση είναι οι πέντε αναπνοές. Καθώς αυξάνονται η αντοχή και η ευληγισία, μπορεί

να αυξηθεί και αυτό το διάστημα. (Hall, 2005).

Ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης κάθε μέρα ή ένα μάθημα την εβδομάδα,

μπορούν να φέρουν θετικές αλλαγές. Ωστόσο αν ο ασκούμενος θέλει να έχει τα

μέγιστα οφέλη από τη γιόγκα, θα χρειαστεί αυτοπειθαρχία και αφοσίωση.

(Bell,2001). Οι ασκήσεις δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, αλλά είναι σημαντικό να

επαναλαμβάνονται κάθε μέρα τουλάχιστον για μερικά λεπτά.(Hurtado, 2008). Αν δεν

υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος, είναι προτιμότερο να γίνουν λιγότερες στάσεις

με πλήρη επίγνωση, παρά περισσότερες και βιαστικά.(Brown, 2006). Η συχνή

εξάσκηση είναι πολύ σημαντική για τη γιόγκα. Είναι προτιμότερο λίγη ώρα, 3-4

φορές την εβδομάδα, παρά περισσότερη ώρα, αλλά λιγότερο συχνά. Έτσι είναι πιο

επωφελής από την αραιή και υπερβολική. Αρχικά 20-30 λεπτά, τρεις με τέσσερις

φορές την εβδομάδα αρκούν. Στη συνέχεια η πρακτική μπορρεί να φτάσει σταδιακά

στα 60-90 λεπτά. (Hall, 2005).

Η φιλοσοφία της γιόγκα είναι ότι η πρακτική της αποτελεί τρόπο ζωής. Είναι

καταπληκτικό ότι με το πέρασμα των χρόνων υπάρχει συνεχόμενη βελτίωση

σωματική και νοητική, για πολλές δεκαετίες. Επίσης η γιόγκα είναι τρόπος σκέψης. Ο

χρόνος προσδίδει σοφία και η συνεχόμενη πρακτική μεγιστοποιεί την ικανότητα να

ηρεμεί ο νους. (Brown, 2006).

2.3.3. Προκαταρκτικές ασκήσεις

Το σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται, πολλοί άνθρωποι όμως, έχουν

επιλέξει έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ώστε να λείπει εντελώς το είδος της άσκησης

που προκύπτει από τη σωματική δραστηριότητα. Στην αρχή κάθε πρακτικής της

36 
 
γιόγκα είναι χρήσιμο να προηγείται προθέρμανση, για να προετοιμάσει το σώμα για

τις στάσεις που είναι πιο απαιτητικές. Κατά την προθέρμανση, ο νους πρέπει να

¨ταξιδεύει¨ σε περιοχές του σώματος που συνήθως δεν δίνεται σημασία. (Brown,

2006). Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι απαραίτητη. Έχει μεγάλη σημασία

να προετοιμαστούν οι μύες, ειδικά όταν το κλίμα δεν είναι θερμό. Υπάρχουν απλές

ασκήσεις που προειδοποιούν τους μύες ότι θα συμβεί κάτι το ιδιαίτερο, κι έτσι

εξασφαλίζουν τα μέγιστα οφέλη από τη γιόγκα που θα ακολουθήσει.(Jones, 1998).

Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης που γίνεται από μία αρθρωση, γυμνάζονται

οι γύρω τένοντες και οι συνδέσμοι. Αυξάνεται η κυκλοφορία υγρών μέσα στην

άρθρωση και γύρω απο αυτήν. Η υγεία ολόκληρης της περιοχής ωφελέιται από την

αύξηση του οξυγόνου, των θρεπτικών συστατικών και της πράνα, ενώ η άρθρωση και

ο χόνδρος προστατεύονται από τη φθορά. Έτσι ξεμπλοκάρεται η ενέργεια,

εξαλείφοντας ενδεχόμενα προσκόμματα στη ροή της πράνα σε ολόκληρο το σώμα.

(Brown, 2006). Οι κινήσεις αυτές εκτείνουν απαλά τους μύες, χαλαρώνουν τις

αρθρώσεις και παρακινούν για βαθύτερη αναπνοή. Έτσι συντονίζεται το σώμα

καλυτερα και αντλούνται, όσο το δύνατον περισσότερα οφέλη από την άσκηση.

(Jones, 1998).

Είναι σημαντικό πριν την εφαρμογή των ασκήσεων να απομακρυνθεί όση

συσσωρευμένη ένταση υπάρχει, από όλα τα μέρη του σώματος,.(Jones, 1998). Για να

επιτευχθεί αυτό, ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει ήσυχα για λίγα λεπτά στην

Ευτυχισμένη Στάση, ή στη Στάση του Παιδιού, να αφουγκραστεί την αναπνοή του

και να χαλαρώσει συνειδητά το σώμα και τον νου. Αυτό βοηθάει στη χαλάρωση, στο

συντονισμό της εσωτερικής ενέργειας και στο να εστιάσει ο νους στις πρακτικές που

θα ακολουθήσουν. Ασάνες που χαλαρώνουν ήπια το σώμα και το προετοιμάζουν για

37 
 
τη πρακτική, εκτος από την ευτυχισμένη στάση και τη στάση του παιδιού, είναι και η

βαθιά πρόσθια κάμψη, η στάση της φώκιας, το αγκάλιασμα του γονάτου.(Hall, 2005).

Επίσης το ίδιο χρήσιμη είναι η στάση της γάτας, που κινητοποιεί τις

αρθρώσεις των σπονδύλων και προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Επίσης η σειρά

ασκήσεων του ήλιου, που κινούν τις αρθρώσεις προς το πλάι, περιστροφικά και

λύνουν το σώμα. Υπάρχουν επίσης κάποιες χαλαρωτικές ασκήσεις για τον αυχένα. Ο

αυχένας είναι ένα σημείο, όπου συνήθως συσσωρεύεται η ένταση. Οι ασκήσεις αυτές

μαλακώνουν τον αυχένα, ανακουφίζουν άγχη και εντάσεις και είναι χρήσιμες για τη

σωστή εκτέλεση άλλων πιο προχωρημένων στάσεων. Τέλος ένα σημείο που συχνά

θεωρείται αδύνατο αποτελούν οι καρποί. Γι αυτό είναι χρήσιμες αυτές οι ασκήσεις

για τους καρπούς και τους πήχει. Ανακουφίζουν την ένταση που δημιουργείται από

το βάρος στους βραχίονες ή μετά από πολλές ώρες σε ένα πληκτρολόγιο. (Brown,

2006).

2.3.4. Στάσεις της Yoga

Ασάνα σημαίνει ακίνητη θέση, επειδή η στάση πρέπει να διατηρείται για μια

συγκεκριμένη περίοδο χρόνου, αλλά αυτό επιτυγχάνεται μόνο επειτα από κάποια

εξάσκηση. (Compagnino, Martinelli, 2006).

38 
 
 I. Όρθιες

• Η στάσ
ση του βουνοού (Tadasanna)

(Kaminoff,2007) (Brown,2006)

Η στάσ
ση του βοουνού προά
άγει ηρεμίία, σταθερόότητα και επίγνωση του

¨κένντρου¨. Η πρακτική
π τη
ης διδάσκει το να στέκ
κεται ο αθλοούμενος ακίίνητος χωρίίς να

ταλα
αντεύεται πνευματικά
π κά. Προετο
η σωματικ οιμάζει το σώμα
σ και τοο μυαλό για
α τις

πιο απαιτητικέές στάσεις. (Fraser, 2007a). Διδάσκει

Δ σ
σωστή ευθυυγράμμιση και

τοποοθέτηση τοου κορμιούύ, αφού πρρέπει να είναι

ε όρθιοο και να ψ
ψηλώνει μεε τη

μεγα
αλοπρέπεια
α και σταθερρότητα ενόςς βουνού. Είναι
Ε η βασιική όρθια στάση, από αυτή
α

ξεκιινάει και επ
πιστρέφει ο ασκούμενοος καθώς διιευρύνει τιςς πιο δυναμ
μικές πτυχέςς της

πρα
ακτικής του.. (Brown,20006).

39 
 
 • Η στάσ
ση του σκαμ
μνιού (Utkattasana)

(Kamino
off,2007)

Το βαθύ κάθισμα είναι μια ένντονα δυναμική, φυσικ

κή θέση τουυ σώματος, που

θυμίζει τη σύνδεση με
μ τη γη. Η στάση το
ου σκαμνιούύ γυμνάζει τους μύες των

ποδιών καιι των χεριώ

ών και τονώ
ώνει την κα
αρδιά και το
τ διάφραγγμα. Μπορεεί να

ενισχυθεί η θέληση, αν
α από πρινν ο ασκούμ
μενος αποφα
ασίσει επί ππόσες αναπ
πνοές

θα μείνει στη
σ στάση αυτή και προσπαθίσει
π ι να τηρήσεει αυτή τουυ την απόφαση.

(Brown, 20006).

• Βαθιά πρόσθια κά
άμψη (Uttannasana)

(Kam
minoff,2007)

40 
 
 Η πρόσθθια κάμψη, ενεργοποιιεί τη σποννδυλική σττήλη, βοηθάει το πεπ
πτικό

σύσ
στημα και την απομ
μάκρυνση των
τ τοξινώ
ών από τοο σώμα. Α
Αυτή η σττάση

ευθυυγραμιζει τα
τ πόδια καιι τα ισχύα, κάνει διάτα
αση στους πίσω
π μύες κκαι τονώνειι όλο

το σύστημα
σ με την αντιστροφή του πάνω μέρουςς του σώματτος. (Fraserr, 2007a).

• Η στάσ
ση του Δέντρρου (Vrksassana)

(Kam
minoff,2007) (B
Brown,2006) 

Η στάση
η του δένδδρου, όπωςς όλες οι στάσεις ισ
σσοροπίας, βοηθάει στην
σ

διαττήρηση καιι στην εξέλλιξη της ψυυχικής και σωματικής ισορροπίαςς. Η ισορροπία

επηρεάζεται ποολύ από τη συναισθημ

ματική κατά
άσταση τουυ ατόμου. Μ
Μαθαίνοντα
ας το

σώμ
μα να ισορρροπεί, μαθθαίνει και το μυαλό να ηρεμείί. Κατά τη
η διάρκεια της

εκτέέλεσης της άσκησης ο ασκούμενοος οραματίζζεται ένα εξξαιρετικό δέένδρο με βα

αθιές

ρίζεες στο χώμα

α και να ψηλλώνει μέχριι τον ήλιο. (Fraser,
( 20007a).

41 
 
 • Η στάσ
ση του πολεμ
μιστή 1 (Virabhadrasaana I)

(K
Kaminoff,2007)

Ο Βιραμπάντρα είνα
αι ένας μυυθικός Ινδό
ός πολεμισ
στής και οοι στάσεις του

πολλεμιστή είνα
αι αφιερωμ
μένες σε αυυτόν. Δυνα
αμώνουν τοο σώμα καιι συσσωρεύύουν

ενέρργεια. Η στά
άση του Ποολεμιστή 1 προκαλεί
π μιια ισχυρή αίσθηση
α γείω
ωσης, καθώ
ώς τα

πέλματα, τα πόδια
π και οι
ο γοφοί δη
ημιουργούν μια σταθεερή βάση, ενώ η μέση, η

σποονδυλική σττήλη και τοο στήθος υψ

ψώνονται προς
π τα πάν
άνω, απελευυθερώνοντα
ας το

σώμ
μα από το βάρος και τη
ην κούραση.( Hall, 200
05).

• Η στάσ
ση του πολεμ
μιστή 2 (Virabhadrasaana II)

(Kaminoff,2007) 

42 
 
 Στη στάση του πολεμιστή 2 οι γοφ
φοί ανοίγουυν πλήρως και
κ οι μύες ττων ποδιώνν

τενττώνονται κα
αι δουλεύοννται σε βάθοος. Το πλατύ άνοιγμα των
τ χεριών διερύνει

σημ
μαντικά το στήθος,
σ επιττρέποντας βαθύτερη
β ανναπνοή και καλύτερη κκυκλοφορία
α

γύρω από την καρδιά.

κ (Haall, 2005).

• Η στάσ
ση της πλευρρικής γωνία
ας (Utthita Parsvakonas
P sana)

(Kaminoff,22007) 

Τακτική
ή εξάσκηση
η αυτής της στάσης, αυυξάνει την ευλυγισία κα
αι τη δύναμ
μη σε

σποονδυλική στήλη και πόδδια, βελτιώννει τη λειτο

ουργία της πέψης,
π του εεντέρου καιι της

ανα
απνοής και δημιουργεί
δ α
αίσθηση της αυθυγράμ
μισης του σώ
ώματος. Πρροσοχή στο

τρόπ
πο που ¨ανοοίγει¨ η πλά
άγια πλευρά
ά του σώματτος. Το κένττρο της καρρδιάς πρέπεει να

παρραμένει ανοιικτό και να υπάρχει η αίσθηση

α ότιι το πίσω πόόδι ριζώνει στο έδαφοςς.

(Fraaser, 2007a)).

43 
 
 • Η στάσ
ση του τριγώ
ώνου (Trikonasana)

(Kaminofff,2007)

Η στάση του τριγώννου ευθυγρμ

μίζει τη πλά
άτη, τα ισχία
α και τα πόδδια και ενισ
σχύει

τη δύναμη,
δ τηνν ευλυγισία και την ανντοχή. Μία από τις προοκλήσεις τη
ης πόζας είνναι η

ανα
απνοή να γίννεται ομαλά
ά και σταθερρά. (Fraser, 2007a).

• Πρόσθιια κάμψη σττο ένα πόδι (Parsvottan

nasana)

(Kamino
off,2007)

44 
 
 Αυτή η στάση
σ κάνεει μεγάλη διάταση τους
τ οπίσθιιους μηρια
αίους μύες και

δημ
μιουργεί αίσ
σθηση του πως συνδέοονται το κά
άτω μέρος της πλάτηςς και τα πό
όδια.

Βοη
ηθάει να γίννει αντιληπττός ο τρόποος που οι μύύες στο μπροοστινό μέροος του σώματος

μποορούν να υπ
ποστηρίξουνν το πίσω μέρος.
μ (Fraser, 2007a).

• Πρόσθιια κάμψη μεε μεγάλη διάταση των ποδιών (Praasarita Padoottanasana)

(Kaminoff,20007) 

Αυτή η στά
άση δημιουρργεί μεγάλη
η διάταση, η οποία τοννώνει τα πόδια ενεργοπ
ποιεί

το πεπτικό σύύστημα καιι βοηθάει το

τ μυαλό να
ν καθαρίσ
σει, αρκεί η προσοχή
ή να

βρίσ
σκεται στραμένη στηνν ευθυγράμ
μμιση των ποδιών, των
τ αστραγγάλων και των

ισχίίων. Το κλεειδί για να γίνει σωσττά η άσκησ

ση είναι η κάμψη
κ να γγίνεται από την

άρθθρωση του ισ
σχίου και όχι από τη μέση. (Frasser, 2007a).

45 
 
 II. Καθιστές

• Ευτυχισ
σμένη στάσ
ση (Sukhasanna)

(Kaminoff,2
2007)

Η ευτυχχισμένη στά
άση μαζί με
μ τη στάση
η του ραβδιιού, θέτουν τα θεμέλια
α για

όλες τις άλλλες καθιστέές στάσεις, καθώς διδά

άσκουν τη σωστή
σ στάσ
ση του σώματος

από καθισττή θέση, με τον κορμό ίσιο και σεε ισορροπία πάνω από την λεκάνη
η. Το

βάρος πρέπ
πει να μοιρράζεται ίσα και στους δύο γλουτούς, με τηνν κοιλιά κα
αι το

κάτω μέροςς της πλάτης σηκωμένα

α, οι ώμοι είναι
ε χαλαροοί, το στήθοος ανοιχτό και
κ η

αναπνοή στταθερή και με ήσυχο νοου. (Hall, 2005).

2

• Πρόσθιια Έκταση και

κ στα δύοο πόδια (Passchimottanaasana)

(Kaminoff,2007) 

46 
 
 Στην καθισ
στή κάμψη προς
π τα εμπ
πρός, ολόκλη
ηρο το πίσω
ω μέρος τουυ σώματος –από
–

τα πόδια μέχρρι το κεφά

άλι- τεντώννεται ήπια και ανοίγγει , αναζω
ωογονώνταςς τη

σποονδυλική σττήλη. Επίσ

σης, καθώςς το πρόσω
ωπο και τοο κεφάλι χχαμηλώνουνν, η

επίγγνωση εσωττερικεύεται,, ησυχάζονττας, ηρεμώνντας και χα

αλαρώνοντα
ας το νου. (H
Hall,

20005).

• Στάση του
τ κεφαλιοού στο γόνα
ατο (Janu Siirsasana)

(Kaminoff,2007) 

Αυτή η στάση τεντώννει τις πλευυρές και το

ο πίσω μέροος της μέση
ης. Το τένττωμα

αυτόό ενεργοποοιεί τα νεεφρά, ενισχύοντας έττσι την πέψη, ανακκουφίζονταςς τη

δυσ
σκοιλιότητα και καθαρίίζοντας ολόόκληρο το σύστημα.
σ Η έκταση τουυ κορμού πάνω
π

απόό το ένα μόννο πόδι τη φορά, βοηθθάει να αντιιληφθεί ο ασκούμενος

α αν κάποιο από

τα δύο
δ πόδια είίναι πιο ευλλύγιστο και έτσι θα έχεει την ευκαιιρία να αποκκαταστήσειι την

ανισ
σορροπία. (H
Hall, 2005)).

47 
 
 • Στάση του
τ ραβδιούύ (Dandasanna)

(Kaminoff,2007) 

Παρόλοο που η συγγκεκριμένη στάση φαίν

ίνεται αρκεττά απλή, αππαιτεί τη πλλήρη

προοσοχή του ατόμου

α που την εκτελείί και έτσι απ
ποφέρει εκπ
πληκτικά απποτελέσματτα. Η

ιδαννική εκτέλεεση της άσκησης απ

παιτεί μια τέλεια ισοορροπία, πρροσπάθειας και

χαλλάρωσης. Η στάση του ραβδιού απ

ποτελεί εξαιιρετική προοετοιμασία γγια μερικές από

τις πιο
π απαιτηττικές πόζες. ( Fraser, 20007b).

• Στάση του
τ πλοίου (Navasana))

(Kaminoff,2007) 

48 
 
 Είναι μία
μ από τις καλύτερες
κ σ
στάσεις για
α να δυναμώ
ώσουν και ννα τονωθούύν τα

εσω
ωτερικά όργγανα της κοιιλιάς. Καθώ
ώς επίσης γυυμνάζει τουυς γοφούς, ττους κοιλιακ
κούς

και τους μύες της μέσης/πλάτης. Στη

ην αρχή φα
αίνεται δύσκ
κολη άσκηση, αλλά με
μ τη

πρα
ακτική τα οφ
φέλη θα φα
ανούν πολύ σύντομα. (Brown, 20006). Η στά
άση του πλλοίου

είνα
αι ένα τέσττ δύναμης και αντοχή
ής, αλλά επ
πίσης είναι μία πόζα που χρειάζζεται

ελαφρότητα κα
αι χαλαρότη
ητα. (Fraser,, 2007b).

• Στάση του
τ μπαλωμ
ματή (Baddhha Konasan
na)

(Hall, 2005)

Η στάση του
τ Μπαλω
ωματή, όπω
ως και αυττή του αποοκοιμισμένοου μπαλωμ
ματή,

ανοίγει τις κλεειδώσεις τω

ων γοφών και
κ απελευθερώνει την ένταση α
από τη λεκ
κάνη.

Είνα
αι ιδιαίτερα
α ανακουφισ
στική σε περριόδους εμμ
μηνόρροιαςς ή τοκετού και συστήννεται

για να βοηθήσ
σει τη κύστη
η να δυναμ
μώσει. (Halll, 2005). Η λέξη badddha αναφέρ
ρεται

στο αγκάλιασμ
μα των ποδδιών. Αυτό δημιουργείί ένα κύκλλο ενέργειαςς στο σώμα
α. Η

λαβ
βή των ποδιώ
ών πρέπει να
ν γίνεται στταθερά, αλλλά με τρυφεερότητα. (Frraser, 2007b
b).

49 
 
 III. Γονατισ
στές

• Στάση του
τ παιδιούύ (Balasana))

(Kaminofff,2007)

Αυτή η αναπαυτικ
κή στάση αποκαθιστά
α την ισορροοπία και τη
ην αρμονία του

σώματος και
κ βοηθά το νου, να περάσεει σε μια κατάστασ
ση διευρυμένης

αντιληπτικόότητας. Ενντάσσεται μέσα

μ στο πρόγραμμα,
π , ανάμεσα σε άλλες, πιο

απαιτητικέςς στάσεις. (Brown,

( 20006). Η στά
άση του παιιδιού είναι ανακουφισ
στική

για τη πλά
άτη και ηρεεμιστική για
α το κεφάλλι, το πρόσω
ωπο και τα
α μάτια. Επ
πίσης

αναπτύσσειι την ευλυγιισία σε γόνα

ατα , αστρα
αγάλους καιι γοφούς. (F
Fraser, 2007
7a).

• Στάση του
τ παιδιούύ με έκταση (Utthita Baalasana)

(Brown, 2005)

50 
 
 Αυτή η μεγγαλύτερη πα
αραλλαγή της
τ στάσης του παιδιούύ είναι λίγο πιο ενεργη
ητική

απόό την αρχικ

κή στάση, γιατί
γ ανοίγεει τους ώμους και το θώρακα, εενώ η αναπ
πνοή

γεμίίζει περισσόότερο το θώ
ώρακα και τη κοιλιά. (B
Brown, 20055).

• Στάση του
τ ήρωα (V
Virasana)

(Kam
minoff,2007) 

Αυτή η γοννατιστή κα
αθιστή στάσ
ση εκτείνει το μπροσττινό μέρος ττων μηρώνν και

ανοίγει τις αρθθρώσεις τωνν αστραγάλω

ων. Επειδή μειώνει τη παροχή αίμ
ματος στα πόδια
π

ηρεμεί τις αισθθήσεις του σώματος. Γι

Γ αυτό το λόγο ίσως είναι κατάλλληλη θέση
η και

για διαλογισμόό. Αμέσως μετά

μ τη στά
άση του ήρω
ωα, υπάρχεει στα γόνα
ατα μια αίσθθηση

ζωνντάνιας, η οποία πρροέρχεται από το αίμα

α που αναβλύζει στη περιιοχή.

(Broown,2006). Είναι ιδιαίττερα χρήσιμ ρώπους που έχουν σφιχχτούς μηρια

μη για ανθρ αίους

μύες από συχννό τρέξιμο και

κ ενασχόλληση με σπ
πορ. Επίσηςς επωφελούννται τα γόννατα,

αφοού γίνονται πιο δυνατά

ά, αρκεί να είναι
ε πάντα
α στη σωστή
ή θέση (να μη σηκώνο
ονται

ποτέέ από το πά
άτωμα). (Fraaser, 2007a)).

51 
 
 • Στάση της
τ καμήλα
ας (Ustrasanna)

(Kaminoff,20077) 

Η στάση τη
ης καμήλας είναι πολύ συναρπασττική ασάνα. Ανοίγει κα
αι τεντώνει τους

μυς των μηρώ

ών, τους γοοφούς, την κοιλιά, τα
α πλευρά, το
τ στήθος και τον λα
αιμό.

Τοννώνει τα πόδδια και τουςς γλουτούς, ενώ παράλλληλα βελτιώνει την ανναπνοή καθώ
ώς η

πνεύύμονες διευυρύνονται. Επίσης

Ε μειώ
ώνει τη δυσ
σκαμψία σττον λαιμό κκαι τους ώμ
μους,

καθθώς το βάροος του κεφαλλιού μετατοοπίζεται προ

ος τα πίσω.(( Hall, 20055).

• Στάση της
τ πύλης (P
Parighasanaa)

(Kaminoff,2
2007)

52 
 
 Το ασυνήθιιστο σχήμα
α αυτής της στάσης καλλεί τον ασκ
κούμενο να διευρύνει ποιος
π

είνα
αι και τι μοορφή παίρννει μέσα σττον κόσμο.. Με την πρακτική
π κκαι από τις δύο

πλευυρές του σώματος

σ βεελτιώνεται η κυκλοφο
ορία της ζω
ωτικής ενέρργειας. (Bro
own,

20006).

• Στάση του
τ βασιλικ
κού περιστεριού (Eka Pada
P Pajakaapotasana)

(Kaaminoff,2007)

Μια πανέμ
μορφη στά
άση που ασκεί
α έντονη έκταση
η στους ώ
ώμους και στη

σποονδυλική στήλη.
σ Επίσ
σης, βοηθά ών εκκρίσεων,
άει στη ρύύθμιση τωνν ορμονικώ

ιδια
αίτερα του θυρεοειδή
ή. (Brown,22006). Η στάση τουυ βασιλικού περιστερ
ριού,

βελττιώνει την ευκινησία στην άρθρωση του ισ

σχίου και κάνει
κ καλή διάταση στους

γλουυτούς και τους οπίσθιοους μηριαίουυς μυς. (Fraaser, 2007a)).

53 
 
 • Στάση της
τ Ημισελή
ήνου (Anjanneyasana)

(Hall,, 2005)

Η στάση τη
ης ημισελήννου είναι μιια όμορφη στάση
σ που προσδίδει
π η
ηρεμία και χάρη
χ

στο σώμα και τον νου. Κάνει

Κ λυγερή
ή τη σπονδδυλική στήλλη , ανοίγειι τη λεκάνη
η και

μακ
κραίνει τα πόδια.
π Καθθώς το στήθθος τραβά προς τα πά
άνω, η καρρδιά διεγείρ
ρεται

βελττιώνοντας την
τ κυκλοφορία και αννανεώνοντας ολόκληροο το σώμα. ((Hall, 2005)).

• Στάση της
τ γάτας (V
Viralasana)

(Hall, 2005
5)

54 
 
 Η στάσ
ση αυτή μποορεί να φαίννεται σχετικ
κά εύκολη. Εντούτοις,, αναπτύσσεει τη

συγγκέντρωση και
κ την επίγγνωση, διόττι ο ασκούμ
μενος κατά τη
τ διάρκεια
α της πρακττικής

πρέπ
πει να επισ
σκέπτεται νοοητικά όλουυς τους χώρ
ρους ανάμεεσα στους σ
σπονδύλουςς και

να τους
τ κινητοοποιεί. Βοη
ηθάει, επίση
ης, στο να αποκτήσει
α σταθερό ρυυθμό αναπννοής,

δεδοομένου ότι προσαρμόζζει τις κινήσ

σεις του σώ
ώματος στο ρυθμό τηςς αναπνοής του.

(Broown, 2006).

IV. Ξαπλωττές

• Στάση του
τ πτώματτος (Savasanna)

(Kamino
off,2007)

Κάνονττας τη στά
άση του πτώματος,
π στο τέλοςς της πρα
ακτικής τουυ, ο

κούμενος δίνει
ασκ δ τη δυυνατότητα σε όλα τα
α συστήματτα του σώ
ώματος τουυ να

χαλλαρώσουν και
κ να αφομ
μοιώσουν τη
η δουλειά που
π έχει γίννει. Μπορείί όμως να είναι
ε

ωφέέλιμη και με
μ άλλους τρρόπους. Για
α παράδειγμ
μα, να χρησ
σιμοποιηθείί στην αρχή
ή της

πρα
ακτικής εξάσ
σκησης για
α να ετοιμάσ
σει το μυαλλό για τις ασάνες.
α Κα
αι από μόνη
η της

για να ηρεμίσεει και να συγκεντρώσ

σ σει το σώμα
α και το μυα
αλό σε περιιόδους έντα
ασης

και έντονης κούρασης. (Frraser, 2007aa).

55 
 
 • Στάση της
τ γέφυραςς (Setu Banndhasana)

(Kaminoff,2007) 

Η στάσ
ση της γέφυρας δίνει στα πόδια
α τη δύναμη
η που χρειιάζονται για
α να

υποοστηρίξουν τη κάμψη της πλάτηςς σε όλες τις

τ κάμψεις προς τα ππίσω. Καθώ
ώς το

μπρροστινό μέρρος του σώματος

σ τρραβιέται πρ
ρος τα πάννω, τα κοοιλιακά όργγανα

διεγγείρονται κα
αι το παχύ έντερο
έ ανοίγγει, υποβοη
ηθώντας τηνν πέψη. (Hall, 2006).

• Στάση των γονάτων σττο θώρακα (Apanasanaa)

(Kamin
noff,2007)

56 
 
 Αυτή η απλή πόζα
α είναι ένας εξαιρετικό
ός τρόπος να
α χαλαρώσοουν οι μύεςς του

κάτω μέρουυς της πλάττης και να φύγει

φ η έντταση από τη
η περιοχή ττης λεκάνηςς και

των ισχίων. Είναι επίσ

σης πολύ κα
αλή αφετηρίία για της σττάσης που έέχουν στροφ
φή ή

πίσω έκτασ
ση των ποδδιών. Ο ασ
σκούμενος πρέπει να δώσει χρόννο σε αυτή την

ασάνα καιι να προσπ

παθήσει να
α οραματισττεί τη πίσω
ω επιφάνειια του κορ
ρμού

τηρήσει τουυ απλώνει , να χαλαρώ

ώνει και να μαλακώνειι. Να παρακκολουθήσει πως

η απλή διιαδικασία της

τ εισπνοή
ής διαστέλλλει τους μύες
μ του πίίσω μέρος του

σώματος κα
αι πως η εκ
κπνοή τους χαλαρώνει.
χ (Fraser, 20007a).

• Στροφή
ή της βαρκούλας (Jathaara Parivartaanasana)

(K
Kaminoff,2007)

Αυτή η στροφή έχχει ιδιαίτερα

α ανακουφιστική επίδρραση. Επειδδή ολόκληρ
ρο το

σώμ
μα στηρίζετται στο πάτωμα, το σφ
φίξιμο και η ένταση σττην πλάτη κκαι τους ώμ
μους

μποορούν να λύύνονται χω
ωρίς να προοκαλείται πίεση. Για όσο
ό μεγαλύύτερο διάσττημα

57 
 
ανα
απαύεστε σττην κάθε πλευρά
π , αφ
φήνοντας το
τ σώμα μα
αλακά στο πάτωμα, τόσο
τ

βαθθύτερες είνα
αι οι επιδράσ
σεις της στρροφής της βαρκούλας.
β (Hall, 20066).

• Στάση του
τ Ψαριούύ (Matsyasanna)

(Kaminoff,2007)

Η Στάση του ψαριού είναι η συμπληρωματτική στάση για στήριξξη στους ώμ

μους

και τη στάση του αρότροου, καθώς απελευθερώ

α ώνει τον σβ
βέρκο και ττους ώμουςς και

εκτεείνει τον λα
αιμό, ο οποοίος συμπιέζεται κατά τις άλλες δύο
δ στάσεις. (Hall, 20
005).

Δυνναμώνει τη
η σπονδυλικ
κή στήλη, το λαιμό,, το θώρα
ακα και τοο αναπνευσ
στικό

σύσ
στημα. Πρέπ
πει να αποφ
φεύγεται αν προκαλεί ζα
αλάδα και ναυτία.
ν (Fraaser, 2007a)).

• Στάση της
τ Κόμπρα
ας (Bhujanggasana)

(Kam
minoff,2007) 

58 
 
 Η τακτική εξάσκηση στη
σ στάση της
τ κόμπρα
ας αφυπνίζειι τη ροή της ενέργειαςς στη

σποονδυλική σττήλη και τοονώνει τα νεεύρα, βελτιιώνοντας τη

ην επικοινω
ωνία μεταξύ του

σώμ
ματος και του
τ νου. Επίσης
Ε ευθυυγραμμίζει εκ νέου τη
τ σπονδυλλική στήλη και

ενθα
αρρύνει τουυς σπονδυλιικούς δίσκοους να πάρουν τη σωσττή τους θέσ
ση. (Hall, 20
005).

Η στάση
σ της κόμπρας ανοίγει
α το θώρακα, διεγείρει τηνν πεπτική λειτουργία και

αυξξάνει τη κινη
ητικότητα της
τ σπονδυλλικής στήλη
ης. (Brown, 2006).

• Στάση του
τ Τόξου (Dhanurasan
( na)

(Kaminoff,2007) 

Στη στά
άση αυτή τα
α χέρια είνα
αι σαν τις χο
ορδές του τόόξου, που τεεντώνονταιι από

τη δύναμη
δ τουυ σώματος και
κ των ποδδιών. Η στά
άση του τόξου χαρίζειι ευλυγισία στη

σποονδυλική στήλη
σ και τονώνει τα
τ εσωτερ
ρικά όργαννα της κοοιλιάς. Επίίσης,

ανα
ακουφίζει απ
πό τους πόννους στη μέσ
ση. (Brown
n,2006).

59 
 
 • Στάση της
τ Ακρίδας (Salabhasana)

(Kam
minoff,2007)

Η στάσ
ση της ακρίδδας δυναμώ
ώνει ολόκλη
ηρη την πλά
άτη και γι αυυτό ενδείκννυται

ότανν η σπονδυλική στήλη είναι αδύναμη. Επίση

ης αναπτύσεει τον μυικόό τόνο στο πίσω
π

μέρος των ποδδιών και της

τ λεκάνηςς, συνιστώνντας έτσι κατάλληλη
κ εισαγωγή στις

κάμ
μωεις προς τα
τ πίσω. (Hall, 2005).

• Στάση του
τ αποκοιμ
μισμένου μπ
παλωματή

(Hall, 2005
5) 

Σε αυτή
ή τη στάση ισχύουν τα ίδια με τη στάση
σ του Μπαλωματή
Μ ή.

60 
 
 V. Ισορροπ
πίας στα χέρια

• Στάση του
τ κάτω Σκ
κύλου (Adhho Mukha Svanasana)
S

(Kaminoff,20
007)

Η στάση αυυτή θυμίζειι όντως το τέντωμα

τ ενό
ός σκύλου. Είναι μια α
αναζωογονη
ητική

και ενεργητική
ή πόζα πουυ δίνει εξαιιρετική δύναμη και ελλευθερία σττην κίνηση στο

πάννω μέρος τουυ σώματος.. Οι αρχάριιοι ίσως δυσ

σκολευτούνν λίγο στηνν αρχή , γιαττί θα

υπά
άρχει έντοννη διάταση
η στους αστραγάλου
α υς. Είναι καλό
κ να υπάρχουν όσο

διαλλλείματα μπ
πορέι να χρρειαστεί ο ασκούμενος
α , αλλά δεν θα πρέπει ννα εγκαταλεείπει

έυκοολα τη προσ
σπάθεια. (F
Fraser, 20077a).

• Στάση του
τ πάνω Σκύλου (Urddhva Mukhaa Svanasanaa)

(Kaminofff,2007)
61 
 
 Αυτή η αναζωογοονητική στά
άση, διεγείίρει το νευυρικό σύστη
ημα. Απαιττεί ο

αθλλούμενος να
α έχει δυνα
ατούς καρπ
πούς και ευυλυγισία στη
σ σπονδυλική στήλη
η. Η

στά
άση του πάνω σκύλου, είναι
ε μια δυυναμική έκτταση του κοορμού, αν κα
ατά τη διάρ
ρκεια

της εκτέλεσήςς της προκ

καλέσει πόόνο στη μέέση , ο ασ
σκούμενος θα πρέπειι να

συγγκεντρωθεί στην ενερργοποίηση των μυών της κοιλιά

ά, ώστε να δώσει μέγγιστη

στήριξη στη σπ
πονδυλική στήλη.
σ (Frasser, 2007a)..

• Στάση της
τ Σανίδαςς (Kumbhakkasana)

Στη στάση αυτή το σώ

ώμα είναι δυυνατό και ίσ
σιο σαν σαννίδα. Η στάσ
ση αυτή μοιιάζει

με push
p up, δυνναμώνει τουυς βραχίονεες κα τους καρπούς
κ κα
αι τονώνει τοους κοιλιακ
κούς.

Το πάνω μέροος της πλάττης ανοίγειι στο έπακρ

ρο, αυξάνοοντας την οοξθγόνωση των

μυικ
κών ιστών,, ενώ χαλα
αρώνει καιι η ένταση σσωρέυεται ανάμεσα στις
η που συσ

ωμοοπλάτες. (Brrown, 20066).

• Στάση της
τ αντίστρροφης Σανίδδας (Purvotttanasana)

(Kamin
noff,2007)

62 
 
 Αυτή η στάση πρροσφέρει έννα δυναμικό
ό άνοιγμα στο
σ μπροσττινό τμήμα του

σώμ
ματος. Μεε τους ώμ
μους να ροολάρουν πρ
ρος τα πίσω είναι έννας ενδιαφέέρον

συννδυασμός ευαισθησίαςς και δύναμη

ης. Πριν τη
ην εκτέλεση της ασάνα
ας ο αθλούμ
μενος

πρέπ
πει να σιγοουρευτεί ότι οι ώμοι του
τ είναι ακ
κριβώς πάννω από τους καρπούς του.

(Fraaser, 2007b)).

• Στάση της
τ πλάγιαςς Σανίδας (V
Vasisthasana)

(Kaminoff,20007) 

Αυτή η στάση δυνναμώνει τουυς καρπούς, τους βραχίίονες, τους ώμους και τους

κοιλλιακούς. Απ
παιτεί από τον ασκούύμενο να έχχει μυϊκή δύναμη
δ για να επιτύχεει τη

στά
άση αυτή, αλλά
α και για
α να παραμ
μείνει σταθεερός κατά τη
τ διάρκεια
α της εκτέλεεσής

της χρειάζεται και νοητική

ή συγκέντρω
ωση. (Brow
wn, 2006)

63 
 
 • Στάση του
τ τόξου κοιτάζοντας
κ ς πάνω (Urd
dhva Dhanurrasana)

(Kaminoff,2007) 

Η στάσ
ση του τόξξου κοιτάζοοντας πάνω
ω είναι ενεεργητική κκαι αγχολυττική.

Δυνναμώνει τα χέρια και τους

τ ώμους,, αυξάνει τη
ην ευλυγισία της σπονδδυλικής στή
ήλης

και των ώμων και τεντώνεει τη θωρακ

κική περιοχχή, έτσι βελλτιώνει τη κκυκλοφορία
α και

ώνει τους μυς

τονώ μ που στη
ηρίζουν το στήθος.
σ Επίίσης βοηθάεει στον έλεγγχο του κύκ
κλου

της έμμηνο ρύσης και διεευκολύνει από

α τα συμπ
πτώματα τη
ης εμμηνόπα
αυσης. (Griiffyn

& Clarke,
C 20033).

• Στάση του
τ τραπεζιιού (Chatus Pada Pitham
m)

(K
Kaminoff,2007) 

64 
 
 Είναι μία
μ πιο εύκοολη παραλλλαγή της ανντίστροφης σανίδας κα
αι προσφέρεει τα

περιισσότερα απ
πό τα οφέλη
η από την ολόκληρη
ο εκ
κτέλεση τηςς πόζας. Εάνν ο ασκούμ
μενος

δεν μπορεί να σηκώσει όλλο το σώμα

α του με τα πόδια τεντω
ωμένα, έχειι τη δυνατοττητα

να δοκιμάσει
δ ν την εκτελέσει με λυυγισμένα τα
να α γόνατα. Σε
Σ περίπτωσ
ση που υπά
άρχει

πόνος στον αυυχένα από την

τ έκταση
η του κεφαλιού, πρέπεει το πιγούύνι να κραττηθεί

κοντά στο στήθθος. (Fraserr, 2007b).

VI. Ανεστρραμμένες

• Ισορροοπία στους ώμους

ώ (Sarvvangasana)

Η στήριξη στους
σ ώνει το νευρικό
ώμουυς δυναμώ

σύστη
ημα, ρυθθμίζει τονν θυρεοειιδή και τον

παρα
αθυρεοειδή αδένα ενερργοποιεί τονν μεταβολισ
σμό.

Τονώ
ώνει το αναπ
παραγωγικόό σύστημα κκαι ανακουφ
φίζει

τα συμπτώ
ώματα της εμμηνόπαυυσης.

(Grifffyn&Clarkee,2003).

(Kamino
off,2007)

65 
 
 • Στάση του
τ Αρότροου (Halasana)

(Kaminoff,2007)) 

Αυτή η ανεεστραμμένη
η στάση με κάμψη, ανναζωογωνεί κατά ένα μ
μοναδικό τρ
ρόπο

ολόκληρο το νευρικό
ν σύστημα. Στη
η στάση αυυτή τα εσωτερικά όργγανα της κο
οιλιά

συμ
μπιέζονται και
κ τονώνοονται. Ο αυυχένας καιι οι ώμοι απαλλάσσο
α ονται από κάθε
κ

έντα
αση, ενώ η σπονδυλιική στήλη εκτείνεται στο μέγισττο. (Brownn,2006). Επ
πίσης

μετρριάζει την κούραση

κ κα
αι καταπραΰΰνει τους πο
ονοκεφάλους. (Hall,20005).

• Ισορροπ
πία στο κεφ
φάλι (Salam
mba Sirsasan
na)

Τα αρχαία
α κείμενα πεεριγράφουνν τη στάση αυτή
α

ως τονν βασιλιά όλων

ό των στάσεων. Κ
Καθώς το αίμα
α

κατεβα
αίνει από τη
ην καρδιά και ρέει προςς τον εγκέφαλο,

α και ζωτικόότητα στον νου. Η στήριξη

επιφέρρει διαύγεια

πτύσσει δύύναμη και αυτοπεποίθθηση

στο κεεφάλι αναπ

στο σωματικό, συναισθθηματικό και νοη

ητικό

επίπεδο.(Hall,200
05).Η εκτέλλεσή της γίννεται στο τέλος
(Kaminoff,2007)
όλης της
τ πρακτιικής. Σε αυυτή τη στά
άση χρειάζζεται

ισορροπ
πία και μυικ
κή συναρμοογή , παρά τεράστια προσπάθεια.
π .(Fraser,200
07a).

66 
 
 • Ισορροπ
πία στους αγκώνες
α (Pinncha Mayurrasana)

(Kaaminoff,2007) 

Η στάσ
ση αυτή απα
αιτεί ευλυγγισία και πο
ολλή δύναμ
μη στους ώμ
μους. Το βά
άρος

του σώματος το
τ φέρουν μόνο
μ οι αγκ
κώνες και οι
ο πήχεις. Δυναμώνει
Δ ττους ώμουςς και

τουςς βραχίονεςς και είναι πολύ

π καλή διάταση
δ για τη περιοχή της κοιλιάςς.(Brown,20
006)

• Πλήρηςς ισορροπία
α στα χέρια (Adho Muk
kha Vrksasaana)

Αυτή η στάση θυυμίζει την κατακόρυφο της

αστικής, πουυ συνήθως για

γυμνα γ τους μεγγάλους είνα
αι

εγκεφ
φαλική πρόκ
κληση. Ζητά
άει από τον ασκούμενο
ο να

ξεπεράσει το φόβ
βο του για το
τ άγνωστο,, καθώς στέέλνει

τα πόδδια ψηλά. Εκτός

Ε από τη
η νοητική σ
συγκέντρωσ
ση

που απαιτείται
α γιια τη διατήρρηση της ισοορροπίας,

αναπττύσσει και μυϊκή

μ δύναμ
μη στους ώμ
μους, στουςς

βραχίονες και στους καρπούύς. (Brown,22006).

(Kaminofff,2007)

67 
 
2.4 Χαλάρωση

Σύμφωνα με τους γιόγκι τόσο η χαλάρωση όσο και ο διαλογισμός, που θα

αναλυθεί παρακάτω, συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του καθημερινού άγχους,

στη βελτίωση της ψυχικής υγείας, στη θετική αντιμετώπιση των προβλημάτων, στο

όφελος του οργανισμού και στη διατήρηση της σταθερότητας του συναισθηματικού

κόσμου. Με άλλα λόγια βοηθούν καταλυτικά ώστε να αποδίδει κάποιος περισσότερο

στις απαιτήσεις της καθημερινής του ζωής. (Hurtado, 2008)

Εδώ και χιλιετίες, οι γιόγκι στοχεύουν να προάγουν την αρμονία πνεύματος

και σώματος και να πετύχουν την ισορροπία μέσα από την ανάπτυξη διαφόρων

τεχνικών χαλάρωσης. Η χαλάρωση για τους γιόγκι δε συνδέεται με την παθητικότητα

και την αδράνεια, αντιθέτως επιφέρει αναζωογόνηση, ευαισθησία και διαύγεια. (Bell,

2001) Επίσης θεωρείται πως προλαμβάνει το στρες, ανακουφίζει από τη μυϊκή

ένταση και βοηθά στη θεραπεία πολλών ψυχοσωματικών διαταραχών, αφού είναι η

στιγμή που το σώμα θα ενοποιήσει όλα τα στοιχεία της πρακτικής της γιόγκα.

(Hurtado, 2008) Όσοι ασχολούνται με τη γιόγκα όταν νιώθουν κουρασμένοι

προτιμούν να αφιερώσουν χρόνο στην χαλάρωση με γιόγκα παρά σε μια σιέστα. Οι

γιόγκι υποστηρίζουν πως χαλαρώνοντας προοδευτικά την ένταση στο νου, στο σώμα

και στα συναισθήματα φτάνει κανείς σε μια βαθιά εσωτερική ηρεμία. (Brown, 2006)

Υπάρχει μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης που διώχνουν τη μυϊκή ένταση και

οδηγούν στην ηρεμία του μυαλού. Μερικές από αυτές είναι να ξαπλώσει κάποιος

ανάσκελα, να σφίγγει όλους τους μύες του σώματος όσο περισσότερο γίνεται και

μετά να τους χαλαρώνει όλους μαζί ή τμηματικά. Άλλες τεχνικές πάλι εστιάζουν σε

μια επαναλαμβανόμενη διεργασία του μυαλού. Η χαλάρωση του νου θα μπορούσε να

επιτευχθεί και φέρνοντας στο μυαλό όμορφες εικόνες που θα απομακρύνουν κάθε

βασανιστική σκέψη. Εναπόκειται στον καθένα λοιπόν, να επιλέξει τον τύπο

68 
 
χαλάρωσης που ταιριάζει στις ατομικές του ανάγκες και την προσωπικότητά του. Θα

πρέπει να τονιστεί όμως ότι η τέλεια χαλάρωση επιτυγχάνεται μόνο με πολλή

υπομονή, γεγονός δύσκολο αφού οι σημερινοί ρυθμοί δεν το επιτρέπουν. (Hurtado,

2008).

2.5 Διαλογισμός

2.5.1. Η έννοια του Διαλογισμού.

Σημαντικό κομμάτι της γιόγκα αποτελεί εκτός από την χαλάρωση και ο

διαλογισμός (dhyana) και μάλιστα η επιτυχής εφαρμογή της γιόγκα θεωρείται και το

κλειδί για την επιτυχία του. Για τους γιόγκι ο διαλογισμός είναι το εργαλείο για τον

έλεγχο και την τιθάσευση της μεγαλύτερης πηγής που διαθέτει η ανθρώπινη ύπαρξη,

του νου. (Jones, 1998) Κάνοντας διαλογισμό το μυαλό προσωρινά αποσύρεται από

την καθημερινή πίεση και συντονίζεται σε μια εσωτερική όαση ηρεμίας. Ακόμα και

λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα καθιστούν τον άνθρωπο ικανό να αντιμετωπίσει

την καθημερινότητα του. Μελέτες μάλιστα υποστηρίζουν πως μέσω του διαλογισμού

το άγχος και η ανησυχία μπορούν να μειωθούν αποτελεσματικά ενώ έχει θεραπευτική

επίδραση και στο σώμα. Γι’αυτό το λόγο αποτελεί ιδανική πρακτική για όσους

υποφέρουν από αρρώστιες ή αναρρώνουν από τραυματισμούς. (Fraser, 2007)

Διαλογίζομαι σημαίνει «εξοικειώνομαι με κάτι». Θεωρείται μια μορφή

πνευματικής συγκέντρωσης και εσωτερικής διερεύνησης, που αποσκοπεί στην ηρεμία

της σκέψης και τη γαλήνευση του νου. Αυτό φυσικά επιτυγχάνεται με την

απομάκρυνση κάθε είδους σκέψης και εξωτερικού ερεθίσματος. (Jones, 1998) Επίσης

ο διαλογισμός θα μπορούσε να οριστεί και ως «η μεθοδική εξάσκηση της

69 
 
προσοχής». Αυτό σημαίνει πως στοχεύει στην ενδυνάμωση του νου και το συνειδητό

προσανατολισμό του σε συγκεκριμένα μόνο ζητήματα. (Hurtado, 2008) Κατά τους

εφαρμοστές της γιόγκα, μέσω του διαλογισμού και της αυτοσυγκέντρωσης ο

άνθρωπος δίνει νέα προοπτική στη ζωή του και γεμίζει το μυαλό και το σώμα του με

ενέργεια. (Jones, 1998).

Κατά τους Δυτικούς η πράξη του διαλογισμού συνδέεται αποκλειστικά με

κληρικούς και σοφούς και όχι με την καθημερινότητα ενός απλού ανθρώπου. Ωστόσο

κατά τους γιόγκι κάτι τέτοιο θεωρείται λανθασμένο. Υποστηρίζουν μάλιστα πως ο

διαλογισμός από την παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη των

κατάλληλων εκείνων δεξιοτήτων που θα βοηθήσουν στη συγκέντρωση του νου για

την ευκολότερη επίλυση ενός προβλήματος. Κάτι τέτοιο συνεπάγεται όχι μόνο

μείωση της ενέργειας και του χρόνου που χρειάζεται κάποιος να καταναλώσει για μια

τέτοια διαδικασία αλλά επίσης και στην εύρεση της σωστότερης και καταλληλότερης

λύσης. (Hurtado, 2008). Κάθε ένας στρέφεται στο διαλογισμό για διαφορετικούς

λόγους. Καταπολέμηση του άγχους, συναισθηματική ισορροπία, χαλάρωση,

θεραπευτικοί σκοποί καθώς επίσης και επίλυση διαφόρων ειδών προβλημάτων είναι

κάποιες από τους βασικότερες αιτίες για τις οποίες θα καταφύγει κάποιος στο

διαλογισμό. (Brown, 2006).

Σύμφωνα με τους γιόγκι η δραστηριότητα του διαλογισμού μπορεί να

πραγματοποιηθεί από τον καθένα χωρίς να απαιτεί συγκεκριμένα χαρίσματα. Σίγουρα

όμως πρόκειται για μια δραστηριότητα καθόλου συνυφασμένη με το σύγχρονο τρόπο

ζωής. Έτσι για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει μια τέτοια διαδικασία απαιτείται να

επιστρατεύσει ισχυρή θέληση και υπομονή για να έχει αποτελέσματα. Ωστόσο τα

αποτελέσματα θα τον ανταμείψουν χωρίς να χρειάζεται μετά μεγάλος κόπος.

(Hurtado, 2008). Με το διαλογισμό μπορεί να φτάσει κανείς σε ανώτερα επίπεδα

70 
 
ενάργειας, γαλήνης και συνειδητότητας. Υποστηρίζεται, πως κατά τη διάρκεια του

διαλογισμού βιώνονται αισθήματα ζωτικότητας ή ακόμα και οράματα όπως επίσης

και οξύτητα των αισθήσεων. Άλλοι πάλι την ώρα του διαλογισμού θεωρούν ότι

συνδέονται με το Θείο ή με ένα ανώτερο επίπεδο του εαυτού τους. (Brown, 2006).

2.5.2. Θέσεις Διαλογισμού

Ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τους στόχους του καθενός υπάρχει μια

πληθώρα από τεχνικές διαλογισμού που μπορεί κάποιος να επιλέξει. Για να

καταλήξει όμως στην πιο κατάλληλη για εκείνον θα πρέπει πρώτα να πειραματιστεί

με αρκετές από αυτές. (Brown, 2006)

Για να ξεκινήσει κάποιος διαλογισμό θα μπορούσε για αρχή να αναζητήσει

ένα δάσκαλο. Αφού μάθει κάποια τεχνική θα μπορεί αργότερα να την εξασκήσει και

μόνος του προσαρμόζοντας την στις δικές του προτιμήσεις. Για πιο σίγουρη επιτυχία

του διαλογισμού είναι προτιμότερο να διαμορφώσει κάποιος μια ρουτίνα που θα τον

ενθαρρύνει να την τηρήσει και μακροπρόθεσμα. Μια συγκεκριμένη ώρα, ένα άνετο

και ήσυχο δωμάτιο και η αναζήτηση μιας άνετης στάσης, με πιο συνηθισμένη την

καθιστή με σταυρωμένα τα πόδια, την πλάτη σε όρθια στάση και το πίσω μέρος των

χεριών να ακουμπά στα γόνατα, θα μπορούσε να είναι μια καλή αρχή. Στο

διαλογισμό δεν υπάρχει σωστό και λάθος, μόνο ότι νιώθει κάποιος ότι ταιριάζει

καλύτερα σε εκείνον. Οι γιόγκι για παράδειγμα την ώρα του διαλογισμού

χρησιμοποιούν είτε οπτικά βοηθήματα είτε ηχητικά, γνωστά ως μάντρας. Επίσης η

αναπνοή είναι σημαντικός παράγοντας στον έλεγχο του νου. Πρέπει να είναι αργή και

όσο το δυνατόν ολοκληρωμένη. (Hurtado, 2008)

71 
 
2.5.3. Μούντρες

Οι μούντρες μεταφράζονται στα σανσκριτικά ως οι συμβολικές χειρονομίες των

χεριών που βοηθούν στο διαλογισμό. Με άλλα λόγια μούντρες ονομάζονται οι

τεχνικές που ενεργοποιούν τα νευρικά και αδενικά συστήματα έτσι ώστε τα

κοιμισμένα ψυχικά κέντρα δύναμης μπορούν έπειτα να ανοίξουν. Ετυμολογικά η

λέξη μούντρα προέρχεται από τη σανσκριτική λέξη που σημαίνει «σφράγισμα».

Προσφέρουν συγκέντρωση του μυαλού και έλεγχο των αισθήσεων. (Brown, 2006)

Οι μούντρες για τους εφαρμοστές της γιόγκα είναι μια συμβολική γλώσσα. Τα

πέντε δάχτυλα του κάθε χεριού συμβολίζουν τα δέκα ρεύματα της ζωής, τα οποία με

τη σειρά τους σχετίζονται με τα πέντε ρεύματα ζωής που ανεβαίνουν και τα πέντε που

κατεβαίνουν. Καθώς αυτές οι ενέργειες ρέουν στο σώμα, ρέουν από τα δάχτυλα.

(Ξηρέας, 2008)

Στον αρχαίο κόσμο υπήρχε διαφορετικός συμβολισμός για κάθε δάχτυλο.

Συγκεκριμένα ο αντίχειρας συμβόλιζε τη θεϊκή ενέργεια που υπερβαίνει το ατομικό

Εγώ και τον υλικό κόσμο. Ο δείκτης με τη σειρά του εκπροσωπούσε τον Δία που

διαχειρίζεται την ενέργεια του Εγώ και του υποσυνειδήτου. Ο μέσος εκπροσωπούσε

τον θεό Κρόνο που διαχειριζόταν την ενέργεια της δύναμης και της σταθερότητας. Ο

παράμεσος από την άλλη, εκπροσωπούσε τον θεό Απόλλωνα που πραγματευόταν την

ηλιακή ενέργεια και τον έλεγχο της προσωπικής δύναμης και θεϊκής πλευράς μας. Το

Μικρό δάχτυλο τέλος ήταν το δάχτυλο του Ερμή που έχει να κάνει με την

επικοινωνία, την πνευματικότητα και την διανοητικότητα. (Χατζηπαναγιώτου, 2009)

72 
 
 • Η Χειρονομία των Επτά Πυλών (Σανμούκι μούντρα)

Αποτελεί προετοιμασία για το διαλογισμό αφού στρέφει την προσοχή από τον

εξωτερικό κόσμο προς τον εσωτερικό εαυτό, προσφέροντας εσωτερική ηρεμία και

γαλήνη. (Hall, 2005)

• Προσηλωμένη Ενατένιση (Τρατάκ)

Η προσηλωμένη ενατένιση αποτελεί μια άλλη τεχνική συγκέντρωσης, όπου ο νους

εστιάζει σε κάποιο αντικείμενο, όπως για παράδειγμα ένα αναμμένο κερί. (Hall,

2005)

• Χειρονομία της Γνώσης (Τσιν μούντρα)

Θεωρείται η πιο γνωστή χειρονομία της γιόγκα μιας και επιτυγχάνει τον απώτατο

σκοπό της, την πλήρη ένωση, συμβολίζοντας την ατομική συνειδητότητα (δείκτης)

που εφάπτεται με τη συμπαντική συνειδητότητα (αντίχειρας). (Hall, 2005) Πιο

αναλυτικά, εδώ ο δείκτης συμβολίζει την ανθρώπινη συνείδηση και ο αντίχειρας τη

θεία δύναμη. Η μούντρα αυτή επίσης τροποποιεί την αναπνοή, κάνοντας την

περισσότερο κοιλιακή. (Brown, 2006)

• Χειρονομία της Καρδιάς (Χριντέγια μούντρα)

Η χειρονομία αυτή αντλεί πίσω προς την καρδιά την ενέργεια που έχει φύγει προς τα

χέρια. Στο σωματικό επίπεδο δυναμώνει τον μυ της καρδιάς, ενώ σε συναισθηματικό

επίπεδο ελαφρύνει την εσωτερική καρδιά που λυπάται και θλίβεται. (Hall, 2005).

73 
 
2.5.4 Χαλαρωτικός διαλογισμός

Αυτή η μορφή διαλογισμού αναδεικνύει όλες τις άλλες μορφές διαλογισμού

αφού στοχεύει στην χαλάρωση σε όλα τα επίπεδα, σωματικό, πνευματικό και

συναισθηματικό. Είναι κατάλληλη όμως για τους πιο πεπειραμένους του είδους. Στη

μορφή αυτή η πιο συνηθισμένη στάση για τον ασκούμενο είναι η Στάση του

Πτώματος.(βλ. ). Η θέση των ποδιών σε αυτή την προχωρημένη θέση διαλογισμού

απαιτεί μεγάλη ευλυγισία. Στη Στάση αυτή ο ασκούμενος μπορεί να ξεχάσει όλα τα

άγχη της ημέρας και να βυθιστεί τελείως στην ηρεμία του νου. Το σώμα εδώ

χαλαρώνει τελείως και ο ασκούμενος αποκτά επίγνωση των συναισθημάτων του. Θα

πρέπει όμως να παραμείνει παθητικός παρατηρητής αυτών. Όσο μεγαλύτερη η

συχνότητα της πρακτικής αυτή, τόσο μεγαλύτερα και τα οφέλη αφού οδηγεί, όπως

ήδη αναφέρθηκε στη βαθιά επίγνωση όχι μόνο των συναισθημάτων όπως αλλά και σε

βαθιά επίγνωση του σώματος. Ως αποτέλεσμα ο ασκούμενος νιώθει ανανεωμένος,

ξεκούραστος και χαλαρωμένος. (Brown, 2006)

2.6. Η Ευρύτερη Εικόνα

2.6.1. Βιώνοντας τη Yoga

Η γιόγκα δεν είναι για όλους το ίδιο. Ένας κοινός Ινδός δάσκαλος της γιόγκα

θα έδινε σε κάθε μαθητή ξεχωριστές, ατομικές οδηγίες. Ο σκοπός είναι να

αντιμετωπίζεται κάθε άτομο ως «όλον», ολοκληρωμένο ον και να δίνεται ιδιαίτερη

φροντίδα σε οποιαδήποτε ιδιαιτερότητα ή ανάγκη, είτε για να ηρεμήσει ο ανήσυχος

νους του, είτε για να αντιμετωπιστεί μια ενδεχόμενη πάθηση, είτε απλώς για να

διατηρηθεί η υγεία και η ευεξία. (Brown, 2006).

74 
 
 Η τεχνική της γιόγκα μπορεί να εφαρμοστεί από όλους, ανεξαρτήτως φίλου,

ηλικίας , ειδικής σωματικής κατασκευής και μπορεί να εφαρμοστεί στις προσωπικές

ανάγκες όλων των ανθρώπων. Τα παιδιά που θέλουν να μιμηθούν τους γονείς τους

μπορούν να το κάνουν, με τον όρο να αποφύγουν τον έλεγχο της αναπνοής και

ορισμένες στάσεις .Οι ηλικιωμένοι μπορούν να προσεγγίσουν τη γιόγκα προσέχοντας

όμως πολύ να μην πιεστούν υπερβολικά.(Compagnino, Martinelli, 2006).

Πέρα από αυτά, η γιόγκα ενδείκνυται για αθλητές και χορευτές που θέλουν να

δυναμώσουν και να ανακτήσουν ενέργεια, για τις νοικοκυρές που επιθυμούν να

ανακουφίσουν την κούραση τους, για τους εργαζόμενους που χρειάζονται ένα

διάλειμμα από το ψυχολογικό στρες, για τα παιδιά που θέλουν την ενδυνάμωση των

μυών και τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, για τους επαγγελματίες που

νοιώθουν την ανάγκη να «φορτίσουν τις μπαταρίες» τους. Επομένως η γιόγκα

ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους από πέντε χρονών και πάνω. (Compagnino,

Martinelli, 2006).

Ο ασκούμενος στη γιόγκα ενδεχομένως θα αλλάξει προτιμήσεις, όσον αφορά

τις διατροφικές συνήθειες, τη μείωση του αλκοόλ και τη διακοπή του καπνίσματος.

Είναι καλό να μάθει να ακούει και να εμπιστεύεται τα μηνύματα που δίνει το σώμα.

Να τρώει μόνο όταν πεινάει, να κοιμάται καλά, να αναπαύεται όταν είναι

κουρασμένος, να παίζει και να μην φοβάται να ελαφρύνει τη διάθεσή του. Η γιόγκα

είναι ένα προσωπικό ταξίδι. Ο καθένας αποφασίζει πόσο βαθιά σ΄αυτή θέλει να

διεισδύσει. Ίσως παραμείνει ένα μικρό μέρος ή ίσως γίνει τελικά ένα αναπόσπαστο

μέρος της ζωής του. (Hall, 2008).

75 
 
2.6.2 Yoga στην εγκυμοσύνη

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι μια ολοκληρωμένη άσκηση γιόγκα λειτουργεί

ευεργετικά κατά τη διάρκεια της κύησης. Αναλυτικότερα, μειώνει την εμφάνιση

ενδομήτριας καθυστέρησης της ανάπτυξης του εμβρύου (IUGR) είτε μεμονωμένα

είτε αν συνδέεται με υπέρταση, μειώνει την πιθανότητα πρόωρου τοκετού, βελτιώνει

το βάρος του εμβρύου και τέλος δεν παρουσιάζονται επιπρόσθετες επιπλοκές κατά

την κύηση. (Κονοβέση, 2008)

Οι γυναίκες θεωρούν τη γιόγκα θαυμάσια εμπειρία κατά την εγκυμοσύνη,

είναι προτιμότερο όμως, να μην αρχίσουν να ασκούνται για πρώτη φορά σε αυτή

κατά τους πρώτους τρεις μήνες της κύησης. (Brown, 2006) Ο λόγος είναι ότι τους

τρεις πρώτους μήνες ο πλακούντας προσκολλάται στη μήτρα. (Griffyn, Clarke, 2003).

Σαφέστατα όμως η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση στην έγκυο αλλά και στο

έμβρυο. Μέσα από τις πρακτικές στάσεων της yoga, των asanas, της χαλάρωσης και

των αναπνευστικών τεχνικών, η έγκυος βρίσκει μια πηγή δύναμης που τη βοηθά να

νιώθει χρήσιμη, γεμάτη και αποδοτική. Επίσης προετοιμάζεται σωματικά και

ψυχολογικά για τις απαιτήσεις του τοκετού. Μαθαίνει να ηρεμεί το νου, να

αυτοσυγκεντρώνεται, να χαλαρώνει και να “ακούει” τις ανάγκες του σώματος της.

(Κονοβέση, 2008)

Οι τεχνικές της γιόγκα πρέπει να είναι προσεκτικά επιλεγμένες και απόλυτα

προσαρμοσμένες στις ανάγκες της κάθε εγκύου. Γι’αυτό το λόγο οι δάσκαλοι της

γιόγκα πρέπει να είναι καταρτισμένοι και ειδικά εκπαιδευμένοι για το σκοπό αυτό.

(Parker, 2008) Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά το τρίτο τρίμηνο όπου

υφίστανται πάρα πολλές αλλαγές στο γυναικείο σώμα. Μια τέτοια αλλαγή για

76 
 
παράδειγμα αποτελεί η πίεση αίματος, η οποία μπορεί να αυξηθεί από 35 σε 50% και

κάθε asana χρειάζεται να διδαχθεί με ιδιαίτερη ευαισθησία. (Griffyn, Clarke, 2003)

Δυστυχώς στην Ελλάδα αποτελεί σύνηθες φαινόμενο η ύπαρξη δασκάλων

γιόγκα που αναλαμβάνουν τη διδασκαλία εγκύων χωρίς να έχουν τις απαραίτητες

γνώσεις σχετικά με τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Σε πολλές περιπτώσεις μάλιστα

αναλαμβάνουν έγκυες που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής και εξειδικευμένες γνώσεις.

Τα τελευταία χρόνια όμως έχουν αρχίσει να παρουσιάζονται αξιόλογα

μετεκπαιδευτικά προσφέροντας στους δασκάλους της γιόγκα την ευκαιρία να

εμπλουτίσουν τις γνώσεις τους για να λειτουργούν με μεγαλύτερη ασφάλεια για την

έγκυο. (Κοκοβέση, 2008)

Επίσης κάθε δάσκαλος γιόγκα πρέπει να έχει υπόψη του και τις απόλυτες

αντενδείξεις για την άσκηση στην εγκυμοσύνη, οι οποίες είναι οι εξής:

• Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος

• Πρόωρη ρήξη υμένων (σπάσιμο “νερών”)

• Κίνδυνος πρόωρου τοκετού (πρόωρες συστολές)

• Ανεπάρκεια τραχήλου

• Προδρομικός πλακούντας

• Ιστορικό 3-4 αποβολών

• Δίδυμη ή τρίδυμη κύηση

• Επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης

• Υπερτασική νόσος της εγκυμοσύνης

• Κολπική αιμορραγία

Οι παραπάνω αντενδείξεις φυσικά δεν αφορούν μόνο τη γιόγκα αλλά γενικά την

άσκηση. (Κοκοβέση, 2008)

77 
 
 Σίγουρα ένα ήδη εξασκημένο σώμα θα έχει λιγότερες ενοχλήσεις με τη μέση,

τα πόδια, τη λανθασμένη στάση του σώματος, τη σπονδυλική στήλη, την αναπνοή και

την κούραση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Η γιόγκα όμως ενδείκνυται και στις

γυναίκες εκείνες που ασχολούνται με αυτή για πρώτη φορά ενώ είναι ήδη έγκυος. Η

εξάσκηση στη γιόγκα συμβάλλει σημαντικά στη διαμόρφωση ενός δυνατού και

εύκαμπτου σώματος, ενός ήρεμου νου και μιας σωστής και πλήρους αναπνοής. Μια

καλύτερη συνειδητοποίηση του σώματος, του νου και της αναπνοής βοηθάει την

έγκυο να αντιληφθεί καλύτερα αυτό που συμβαίνει μέσα της καθώς επίσης αυξάνει

περισσότερο την αντοχή της στη διάρκεια του τοκετού. (Edrovska, 2008)

Μετά τον τοκετό υπάρχει ένας αριθμός ασκήσεων τις οποίες η γυναίκα μπορεί

να τις κάνει αμέσως τις πρώτες μέρες. Συνήθως αυτές που αφορούν πιο ήπιες

ασκήσεις για τους μυς και τις αρθρώσεις. Το πότε όμως ή αν θα συνεχίσει το πλήρες

πρόγραμμα γιόγκα εξαρτάται από την ίδια. Μετά τον τρίτο μήνα πάντως το σώμα της

είναι σίγουρα έτοιμο να ξεκινήσει πλην των περιπτώσεων γέννησης με καισαρική,

όπου απαιτείται περισσότερο χρονικό περιθώριο. (Edrovska, 2008)

2.6.3. Η Yoga αντρική υπόθεση

Στην Ινδία η γιόγκα ήταν παραδοσιακά ανδρική ασχολία ενώ στο γυναικείο

φύλο διαδόθηκε σχετικά πρόσφατα. Όπως στην Ινδία έτσι και στη Δύση οι άνδρες κι

εκεί καταγράφονται ως οι πρώτοι ενθουσιώδεις εφαρμοστές της γιόγκα. Αν και από

το δεύτερο μισό του 20ου αιώνα οι Αμερικανοί και Ευρωπαίοι άνδρες στράφηκαν σε

δυναμικότερες μεθόδους φυσικής άσκησης όπως είναι οι πολεμικές τέχνες και τα

σπορ, θεωρώντας τα πιο αρρενωπά, η τάση αυτή άρχισε να κοπάζει με τη γιόγκα να

έχει απήχηση σε όλο και περισσότερους δυτικούς άνδρες. (Parker, 2008)

78 
 
 Σύμφωνα με τις μελέτες πολλών ψυχολόγων, οι άνδρες έχουν την τάση να μη

δίνουν την απαιτούμενη σημασία στο άγχος που νιώθουν με αποτέλεσμα να είναι πιο

επιρρεπείς σε καρδιακές νόσους σε μικρότερη ηλικία από τις γυναίκες. Εκτός από

την ικανότητα της γιόγκα στην πρόληψη και τη διαχείριση των καρδιοπαθειών, της

κατάθλιψης και της υπέρτασης, αποτελεί επίσης ιδανικό όπλο ενάντια στο άγχος

καθώς επίσης συμβάλλει και βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα. Επιπλέον

λειτουργεί ως αντίδοτο στην ακαμψία της καθιστικής ζωής καθώς επίσης και στην

έλλειψη ευλυγισίας που μπορεί να προκαλέσει κάποιο άθλημα ή είδος γυμναστικής.

Η ευλυγισία μάλιστα που παρέχει η γιόγκα επιτρέπει την πιο ασφαλή πρακτική

αθλημάτων που απαιτούν δύναμη όπως η άρση βαρών. (Parker, 2008)

2.6.4. Yoga για παιδιά

Υπάρχουν δύο δώρα διαρκείας που μπορούμε να ελπίζουμε ότι θα

κληροδοτήσουμε στα παιδιά μας. Το ένα είναι οι ρίζες, το άλλο τα φτερά. (Hodding

Carter).

(Fraser,2007a)

79 
 
 Η γιόγκα μπορεί να συντελέσει στην αγωγή των νέων κινούμενη σε αυτό το γενικό

πλάνο. Η γιόγκα όπως έχει ειπωθεί είναι ένας τρόπος εκπαίδευσης όχι μόνο του σώματος

αλλά και της σκέψης και του συναισθήματος, συμβάλλοντας στην αφύπνιση της ενέργειας

και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής των νέων. Μέσα από τη διαδικασία αυτή οι νέοι με

απλές βιωματικές εμπειρίες χτίζουν τον χαρακτήρα τους, εξελίσσουν τη συμπεριφορά τους

και σταδιακά καλλιεργούν την πνευματικότητα και τις αξίες τους. (Κουκουμπίκη, 2008)

Η γιόγκα θεωρείται κατάλληλη για παιδιά ηλικίας 6-12 ετών. Στην Ινδία μερικά

παιδιά ξεκινούν μάλιστα από την ηλικία των 5 αφού έχουν καταγραφεί πολλά οφέλη στην

υγεία, στην φυσική κατάσταση καθώς και στη συγκέντρωση. Πολλά προοδευτικά σχολεία

στη Δύση έχουν εισάγει τη διδασκαλία της γιόγκα στην εκπαίδευση τους, μιας και η

πρακτική της γιόγκα έχει αποδείξει ότι είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για την ενίσχυση της

αυτοεκτίμησης, της αυτοσυγκέντρωσης, της ακαδημαϊκής απόδοσης και της ικανότητας των

μαθητών να αντιμετωπίσουν και να ανταπεξέλθουν σε καταστάσεις ιδιαίτερου άγχους όπως

είναι η περίοδος των εξετάσεων τους. (Fraser, 2007)

Όσον αφορά στους έφηβους ηλικίας 13-18 ετών επίσης η γιόγκα αποτελεί ένα

θαυμάσιο τρόπο για τη μείωση του άγχους, την εξισορρόπηση των ορμονικών μεταβολών,

την καλλιέργεια της επικοινωνίας, την ανακάλυψη των προσωπικών τάσεων και ταλέντων

όπως επίσης και την εκμάθηση του στοιχείου της πειθαρχίας μέσα από μια ατμόσφαιρα

εκπαιδευτικής ψυχαγωγίας και αυτοεξερεύνησης. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι συμβάλλει

στη μείωση των τραυματισμών στον τομέα του αθλητισμού. (Parker, 2008)

Οι τρόποι με τους οποίους η γιόγκα συντελεί στην αγωγή των νέων είναι οι εξής: η

επίγνωση του σώματος και των δυνατοτήτων του καθώς επίσης και η εκπαίδευση του

συναισθήματος και των νοητικών ικανοτήτων. (Κουκουμπίκη, 2008)

1. Επίγνωση του σώματος και των δυνατοτήτων του

Τα παιδιά ήδη από την ηλικία των επτά μπορούν να εκπαιδευτούν στις asanas. Οι asanas

όπως και ο Χαιρετισμός στον Ήλιο μπορούν εύκολα να ενταχθούν στο καθημερινό

80 
 
πρόγραμμα των παιδιών και να διδαχτούν με τρόπο ευχάριστο και διασκεδαστικό. Και οι δύο

τεχνικές τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη, συντελούν στη σωστή κατανομή της ενέργειας στο

σώμα και βοηθούν το παιδί να αποκτήσει καλή επικοινωνία και έλεγχο των σωματικών του

λειτουργιών. Οι τεχνικές αναπνοές μπορούν επίσης να διδαχτούν από την παιδική ηλικία

αρχίζοντας από την επίγνωση της αυθόρμητης και της κοιλιακής αναπνοής. Και οι τεχνικές

αναπνοές διδάσκονται με τη μορφή παιχνιδιού ώστε τα παιδιά να εξοικειωθούν με αυτή την

τόσο βασική λειτουργία του οργανισμού με απλούς και εύκολους τρόπους. (Κουκουμπίκη,

2008)

2. Η εκπαίδευση του συναισθήματος και των νοητικών ικανοτήτων

Τα παιδιά μέσα από απλές καθημερινές δραστηριότητες όπως η κηπουρική, η φροντίδα του

περιβάλλοντος, η μαγειρική, η καθαριότητα του χώρου όπου ζουν, εκπαιδεύονται στην

αυτοπειθαρχία και στην υπακοή σε ανώτερα ιδανικά και αξίες. Επίσης αναπτύσσουν το

στοιχείο της κοινωνικότητας, του σεβασμού προς το άλλον καθώς και στην εξέλιξη της

προσωπικότητας τους γενικότερα. (Κουκουμπίκη, 2008)

Η γιόγκα τέλος λειτουργεί θετικά στα υπερκινητικά παιδιά, συμβάλλοντας στη μείωση

της ενέργειας και των ρυθμών τους καθώς επίσης και στη συγκέντρωση της σκέψης τους.

Πολλές μελέτες επαληθεύουν την πολύτιμη βοήθεια της γιόγκα σε αυτή την κατηγορία

παιδιών με ιδιαίτερη υπερκινητικότητα. Επίσης πολλές μαρτυρίες τονίζουν πως με τις

τεχνικές της γιόγκα το παιδί μπορεί να νιώσει τη βαθύτερη ουσία του και να έρθει σε επαφή

με την εσωτερική του δύναμη, δίνοντας του μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και σιγουριά για τον

εαυτό του. (Parker, 2008).

Η αγωγή των νέων είναι ένα επίκαιρο θέμα που πάντα προβληματίζει και απασχολεί

γονείς και εκπαιδευτικούς. Οι νέοι είναι τα άτομα που θα διαμορφώσουν και θα εξελίξουν

την πορεία κάθε κοινωνίας. Μια πνευματική καθοδήγηση, λοιπόν, δίνει μια άλλη κατανόηση

και αντίληψη για τη ζωή, ενώ παράλληλα μπορεί να προσφέρει στήριγμα για τις αντιξοότητες

που θα παρουσιαστούν. (Κουκουμπίκη, 2008).

81 
 
 2.6.5. Yoga σε ζευγάρια

(Fraser,2007a)

Η λέξη yoga σημαίνει «ενότητα». Η αίσθηση της αρμονίας αποτελεί τον

απώτερο σκοπό στη yoga. Η μεμονωμένη εξάσκηση καλλιεργεί την αίσθηση της

βαρύτητας και της βάσης και έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο σωματικό και

πνευματικό έλεγχο, αυτογνωσία και ολότητα. Η εξάσκηση με έναν παρτενέρ μπορεί

να βαθύνει τη στενή σχέση που ενώνει τα δύο άτομα και να αυξήσει την κατανόηση

του ίδιου του εαυτού τους αλλά και του άλλου.(Home,2003).

Όταν δύο άνθρωποι κινούνται μαζί σε μια κοινή asana, τότε και οι δύο

αναπτύσσουν μία μοναδική αίσθηση του σώματός τους σε σχέση με το σώμα του

άλλου, των ικανοτήτων και των δυσκολιών του καθενός, καθώς και του τρόπου με

τον οποίο πρέπει να εργαστούν μαζί, για να κρατήσουν μία ασφαλή και ευχάριστη

στάση της γιόγκα. Εκτός από την εξάσκηση των asanas, μπορούν δύο άτομα να

προσπαθήσουν να μοιραστούν και ασκήσεις αναπνοής. Αν καθίσουν πλάτη με πλάτη

θα αποκτήσουν μεγαλύτερη αίσθηση του σώματος του παρτενέρ τους ή μπορούν να

καθίσουν πρόσωπο με πρόσωπο και να κοιτάζονται μέσα στα μάτια.

82 
 
2.6.6. Yoga και Έμμηνος Ρύση

Υπάρχουν κάποιες γυναίκες που αντιμετωπίζουν δυσκολίες όταν

διανύουν την περίοδο της εμμήνου ρύσεως. Δυσκολίες που τις εμποδίζουν να είναι

αποτελεσματικές στην καθημερινότητα τους και επιπλέον, τις επηρεάζουν στη

διάθεσή τους. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου είναι

οι ισχυροί πόνοι στη μέση, κράμπες στη κοιλιά, η υπερβολική ροή αίματος και η

απώλεια ενέργειας. (Καραντώνη, 2007). Η ένταση πριν τη περίοδο μπορεί να

δημιουργήσει δυσαρμονία στο σώμα και στις σκέψεις, αλλά η εξάσκηση της γιόγκα

μπορεί να τα καταπραΰνει, Οι στάσεις της χαλάρωσης μπορούν να ηρεμήσουν το

μυαλό και να μειώσουν την ερεθιστικότητα. Τα απαλά τεντώματα μειώνουν την

ένταση, οι ήπιες αντιστροφές μπορούν να ανακουφίσουν το πρήξιμο. (Home,2003).

Πέρα λοιπόν από τη κοινή αντιμετώπιση, όπως η ξεκούραση και τα

παυσίπονα, προτείνονται μερικές απλές ασάνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν

στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου. Μερικές από αυτές είναι η

στάση της γάτας, η στάση της κόμπρας, η στάση του παιδιού, η στάση κεφαλιού στο

γόνατο και η στάση του μπαλωματή. (Καραντώνη, 2007).

83 
 
 3. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ -ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ

3.1. Τα Οφέλη της Yoga

3.1.1 Τα σωματικά οφέλη της Yoga

Τα οφέλη της γιόγκα είναι πολύπλευρα. Η γιόγκα είναι ένα ταξίδι για το

σώμα, το νου και το πνεύμα. Μέσα από τις σωματικές στάσεις (ασάνες), το σώμα

τονώνεται, γίνεται ευλύγιστο, ευκίνητο και υγιές. Τα ζωτικά όργανα μαλάσσονται

ήπια και οι λειτουργίες του οργανισμού διεγείρονται. Μέσα από τη ρύθμιση της

αναπνοής (πραναγιάμα), ο νους αποκτά διαύγεια και το νευρικό σύστημα ισορροπεί.

Αναπτύσσεται μεγαλύτερη ζωτικότητα. Ακόμη το σύστημα της γιόγκα επιφέρει ίαση

και ανάρρωση σε όσους υποφέρουν από τραυματισμούς. Τα οστά δένουν, οι μύες

χαλαρώνουν, οι σωματικές και συναισθηματικές εντάσεις απελευθερώνονται και η

ενέργεια ρέει μέσα από το σώμα.(Hall,2005).

Οι στάσεις της γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος και του νου

χρησιμοποιώντας τεχνικές έκτασης, οι οποίες έχουν σαν στόχο την τόνωση των

μυών, τη βελτίωση της κυκλοφορίας, την επαναφόρτιση με ζωτική ενέργεια, την

αύξηση ή την μείωση του βάρους, την ανανέωση και τη βελτίωση του επιπέδου

συγκέντρωσης, την αντιμετώπιση και πρόληψη αλλεργιών καθώς και σπασμών στη

πίεση του αίματος. (Compagnino, Martinelli, 2006). Μελέτες δείχνουν πως η

εξάσκηση της γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καρδιαγγειακής και της

αναπνευστικής ικανότητας, βοηθά στην εξισορρόπηση της ενδοκρινολογικής και

γαστρεντερικής λειτουργίας και βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη δύναμη, την

αντοχή και την ανοσία (Home, 2003).

84 
 
 Τα δραστήρια άτομα είναι συνηθισμένα να χρησιμοποιούν τακτικά το σώμα

τους με μια ορισμένη ισχύ. Οι ασκήσεις διάτασης και αναπνοής βοηθούν στο να

διατηρήσουν σε φόρμα το σώμα τους και πρέπει να τις εφαρμόζουν σαν

υποστηρικτικές όταν η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ έντονη. Αν δεν το

κάνουν αυτό, οι μύες , οι αρθρώσεις και τα νεύρα κουράζονται υπερβολικά , με

αποτέλεσμα αυτά τα άτομα να αναγκάζονται να εγκαταλείπουν το άθλημά τους ή τις

αγαπημένες τους δραστηριότητες, καθώς αν συνεχίσουν θα εμφανιστούν μόνιμες

βλάβες. (Compagnino, Martinelli, 2006).

Οι ασκήσεις γιόγκα έχουν ως στόχο τη διατήρηση της καλής κατάστασης της

σπονδυλικής στήλης, της δύναμης και της ευλυγισίας της, γιατί αυτή είναι η κατοικία

του νευρικού συστήματος, ή καλύτερα το κύριο δίκτυο επικοινωνίας των

ορμέμφυτων που βρίσκονται στο σώμα. Διατηρώντας τη δύναμη και την ευλυγισία

της σπονδυλικής στήλης με τη βοήθεια των ασκήσεων, η κυκλοφορία βελτιώνεται και

οι νευρικές απολήξεις, έχουν τέλεια συνεισφορά οξυγόνου και θρεπτικών

συστατικών. Οι ασάνα επιδρούν τόσο στα εσωτερικά όργανα όσο και στο

ενδοκρινικό σύστημα. (Compagnino, Martinelli, 2006).

Οι μύες πρέπει να είναι πάντα τονωμένοι και οι αρθρώσεις χωρίς άλατα : το

μεγαλύτερο μέρος των βλαβών στη χαμηλή περιοχή της πλάτης προκαλείται ακριβώς

από την έλλειψη ασκήσεων έκτασης και από την καθιστική ζωή. Αποτέλεσμα να

εμφανίζονται ισχιαλγίες, δισκοπάθειες και άλλοι πόνοι τέτοιου είδους. Οι τεχνικές

έκτασης και διάτασης που εμφανίζονται στις ασκήσεις της γιόγκα, αποδεικνύονται

πολύ βασικές στην εξάλειψη της μυϊκής ράβδωσης, στη βελτίωση του συγχρονισμού

και στη πρόληψη ενδεχομένων βλαβών. Η γιόγκα εξασφαλίζει μια εσωτερική

ανάπτυξη των μυών και καθιστά το σώμα περισσότερο έτοιμο να αντιμετωπίσει τις

βλάβες που μπορούν να προκληθούν από την εξάσκηση αυτών των αθλημάτων,

85 
 
ακριβώς γιατί χαρίζει ένα γενικό επίπεδο σωματικής και πνευματικής χαλάρωσης.

(Compagnino, Martinelli, 2006).

Πιο συγκεκριμένα οι απαλές asanas μπορούν να κάνουν μασάζ στο κάτω

μέρος της πλάτης και στα όργανα της κοιλιάς, να αυξήσουν τα επίπεδα της κίνησης

στην πλάτη και τους γοφούς και να ενδυναμώσουν τους βασικούς μύες του σώματος.

Η τακτική ήπια εξάσκηση μπορεί να καταπραΰνει τη δυσφορία και να μεταμορφώσει

το σώμα. Οι αντίστροφες ασάνες ενεργοποιούν το ενδοκρινολογικό σύστημα, το

οποίο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι διαδικασίες του μεταβολισμού

μετατρέπουν τις τροφές σε ενέργεια, γεγονός το οποίο συντηρεί τη ζωή.(Home,2003)

Η γιόγκα φέρνει μια κατάσταση ευεξίας σε πολλά επίπεδα. Αποκαλύπτει εκ

νέου μια εσωτερική αίσθηση πληρότητας. Αν αρχίσει η πρακτική με σώμα ανήσυχο,

η κατάλληλη πρακτική θα εξομαλύνει τις σωματικές εντάσεις. Ενώ αν αρχίσει με

σώμα σε λήθαργο και νωθρότητα, η κατάλληλη πρακτική θα επαναφέρει στο σώμα

μια αίσθηση ζωντάνιας. (Brown, 2006). Επίσης βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ενεργοποιώντας το λεμφικό και ενδοκρινολογικό σύστημα και καταπραΰνοντας το

νευρικό. (Home,2003).

3.1.2. Τα οφέλη στον ψυχισμό

Όταν το μυαλό είναι καθαρό και ήρεμο, λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και η

ζωή είναι πιο ευχάριστη. Τα καθημερινά άγχη μπορεί να δημιουργήσουν ένταση στο

κεφάλι και στους ώμους, προκαλώντας δυσφορία και πονοκεφάλους. Λίγες απαλές

κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσει η ένταση και να προσφέρουν

86 
 
ανακούφιση, ηρεμώντας και αναζωογονώντας το μυαλό και επιτρέποντας στη

εσωτερική ηρεμία να λάμψει. (Home, 2003).

Η γιόγκα επιδρά θετικά στον νου και στα συναισθήματα. Χαλαρώνει και

δημιουργεί αίσθημα πληρότητας. Έτσι, επέρχονται αλλαγές στις προσωπικές σχέσεις

και στο τρόπο αντιμετώπισης της ζωής και των προκλήσεών της. Δημιουργείται

αίσθημα ισορροπίας, συγκέντρωσης και αυτάρκειας. Απόκτηση διαυγέστερης

σκέψης, ψυχραιμίας και καλοσύνης. Με αυτό τον τρόπο οι επιδράσεις της γιόγκα

επεκτείνονται από τους ασκούμενους σε αυτήν προς το περιβάλλον τους.(Hall, 2005)

Η καθημερινή ζωή είναι γεμάτη από στρεσογόνους παράγοντες, οι οποίοι

εκτοξεύουν την αδρεναλίνη στα ύψη. Αυτή η κατάσταση όμως καταπονεί τον

οργανισμό, είναι δυσάρεστη για τον ψυχικό κόσμο και εξαντλεί συναισθηματικά. Η

γιόγκα βοηθά στη χαλάρωση και καταπολεμά το άγχος πριν φτάσει στα όρια νευρικής

κρίσης. Οι asanas(στάσεις) δρουν σαν δίαυλος που διοχετεύει το άγχος μακριά από το

νου. ( Brown, 2006).

Επίσης οι τεχνικές της αναπνοής είναι πολύ αποτελεσματικές επειδή ενεργούν

σαν τονωτικό για τη μείωση του στρες, της αϋπνίας, της συναισθηματικής αστάθειας

και της κεφαλαλγίας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να ξεπεραστούν καταστάσεις

άγχους, φόβου και κατάθλιψης. Μερικές στάσεις είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν

και είναι πολύ αποτελεσματικές. (Compagnino, Martinelli, 2006).

Η φιλοσοφία της γιόγκα θεωρεί το σώμα σαν όχημα της ψυχής στο ταξίδι της

προς τη τελειότητα. Οι ασκήσεις είναι δομημένες όχι μόνο για να βοηθήσουν τη

σωματική ανάπτυξη, αλλά και για να διευρύνουν τις διανοητικές και πνευματικές

δυνατότητες. Η γιόγκα φέρνει μια κατάσταση ευεξίας σε πολλά επίπεδα.

Αποκαλύπτει εκ νέου μια εσωτερική αίσθηση πληρότητας. Αν αρχίσει η πρακτική με

87 
 
νου σε υπερδιέγερση και με δυσκολίες εστίασης η κατάλληλη πρακτική θα ηρεμήσει

και το νου και τα συναισθήματα. Ενώ αν αρχίσει με νου σε λήθαργο και νωθρότητα,

η κατάλληλη πρακτική θα αναζωογονήσει το νου και θα δώσει μια αίσθηση γαλήνης.

Κάθε πρακτική της γιόγκα ανεβάζει το επίπεδο του συνειδητού, ενώ ταυτόχρονα

αντιστρέφει την υφιστάμενη κατάσταση. (Brown, 2006).

3.2. Η Yoga σήμερα

Η γιόγκα υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια και εξακολουθεί να παραμένει

επίκαιρη. Αν και γυμνάζει και ομορφαίνει το σώμα, αρχικά ο στόχος της ήταν μόνο η

ανακάλυψη της αλήθειας και η γνώση του εαυτού. Πλουτίζει τη ζωή με διάφορους

τρόπους, καθώς βοηθά τον ασκούμενο να βρει την εσωτερική ηρεμία στην αγχωτική

καθημερινότητα, ενώ παράλληλα στηρίζει την υγεία.(Hall,2005). Είναι μια τεχνική

που ενώ οι ρίζες της χάνονται στα βάθη των αιώνων. Με το πέρασμα του χρόνου

υπέστη αλλαγές και εκσυγχρονίστηκε. Σήμερα, εκτός από την καθαρά μυστικιστική

πλευρά που υπάρχει στη γιόγκα, η αξία της αναγνωρίζεται γενικότερα για την

αποτελεσματικότητα της στην πρόληψη και στην θεραπεία ασθενειών.(Compagnino,

Martinelli, 2006).

Το κύριο είδος γιόγκα που απαντάται στις δυτικές χώρες είναι η Χάθα Γιόγκα.

Αυτός είναι ένας περιγραφικός όρος που περιλαμβάνει και άλλα γνωστά είδη γιόγκα,

τα οποία στρέφονται περισσότερο γύρω από το σώμα, όπως η Iyengar και η Ashtanga

Vinyasa Yoga. Υπάρχουν πολλές ακόμη πρακτικές της γιόγκα, λιγότερο γνωστές, οι

οποίες θα μπορούσαν να ονομαστούν κλάδοι του δένδρου της γιόγκα. Ο κάθε ένας

μπορεί και πρέπει να συνδυάσει την πρακτική του , όπως του ταιριάζει καλύτερα.

Ανεξάρτητα όμως από το είδος ή τη παράδοση της γιόγκα που θα επιλέξει κάποιος ,

88 
 
ένας καλός δάσκαλος είναι πάντα χρήσιμος. Η γιόγκα δεν είναι κατοχυρωμένη

επιστήμη, γι αυτό από τους δασκάλους θα πρέπει πάντα να υπάρχει ενημέρωση για

την εκπαίδευσή τους.(Brown, 2006).

Πολλοί άνθρωποι δουλεύουν για να αυξήσουν τη δύναμή τους,

χρησιμοποιώντας όργανα γυμναστικής ή βάρη. Το να αυξήσει κανείς τη δύναμή του

με τη γιόγκα αποτελεί μοναδική περίπτωση, αφού το μόνο που χρειάζεται είναι το

σώμα, η δύναμη της θέλησης και λίγος χώρος. Είναι άσκηση για το σώμα που

περιέχει ένταση, αλλά ταυτόχρονα προσφέρει και ικανοποίηση και είναι γεμάτη χάρη.

(Home, 2003).

Η γιόγκα αποτελεί μία ζωντανή παράδοση, ένα αρχαίο ινδικό σύστημα για το

σώμα και το πνεύμα, που αφορά την εξερεύνηση του εαυτού και την ανάπτυξη, το

οποίο είναι τόσο αποτελεσματικό σήμερα, όσο ήταν και για αιώνες. Είναι κάτι πολύ

περισσότερο από απλά τεντώματα ή ασκήσεις. Είναι ένα σύστημα ζωής που βοηθά

στην καλύτερη υγεία, ηρεμία και ευτυχία. (Home,2004).

89 
 
 Επίλογος

Η παρουσία της Yoga σε ένα ινστιτούτο αισθητικής

Η ανάγκη για αισθητική περιποίηση στις ημέρες μας γίνεται ολοένα και πιο

απαραίτητη αφού αποτελεί τον αντίποδα στους σύγχρονους ρυθμούς της

καθημερινότητας. Η γιόγκα ανακουφίζει πολλά από τα σημερινά προβλήματα. Οι

διάφορες στάσεις απαλλάσσουν το σώμα από την ένταση και η ελεγχόμενη αναπνοή

διατηρεί τη συναισθηματική ισορροπία.(Jones,1998). Η γιόγκα θεωρείται ότι είναι

πολύ χρήσιμη στην αντιμετώπιση της πολυάσχολης καθημερινότητας, του στρες και

της σωματικής κούρασης. Οι πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο επί καθημερινής

βάσης οδηγούν σε προβλήματα στους ώμους, τα χέρια και την σπονδυλική στήλη. Για

να αποφασίσει κάποιος αν η γιόγκα είναι πραγματικά κατάλληλη γι αυτόν,

προϋποθέτει να επιλέξει εκείνο το στυλ γιόγκα που ανταποκρίνεται στους ρυθμούς

της καθημερινότητάς του, στην προσωπικότητά του και τις ανάγκες του.

Η αισθητική σαν κλάδος ασχολείται με την ομορφιά του προσώπου, την

αρμονία του σώματος και την ηρεμία του νου, στοιχεία που χαρακτηρίζουν και τη

γιόγκα. Η δημιουργία ενός χώρου που να συνδυάζει, εκτός από τις κλασσικές

θεραπείες- εργασίες της αισθητικής και μαθήματα γιόγκα αποτελεί μια καινοτόμα

ιδέα, για όποιον αναζητά μια καινοτόμα πρόταση, που ήδη έχει αρχίσει να

εφαρμόζεται, κυρίως στις μεγάλες πόλεις. Παρακάτω παραθέτουμε ενδεικτικά

κάποιους από αυτούς τους χώρους.

Armonia yoga studio: www.yogarmonia.com

Studio υγείας και ευεξίας Μαρίνα Κάτσικα : www.marina-care.com
NYSY Studios : www.nysystudios.com
ΕυΖειν, κέντρο Yoga- εναλλακτική αισθητική : www.eyzein-aet.gr
The Yoga studio Maroussi : www.yogastudio.gr

90 
 
 ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bell, R. (2001). Γιόγκα, οδηγός για απλές τεχνικές. (Ι. Γαγλία, μεταφρ.). Αθήνα:
Ψύχαλος. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε [χ.χ.]).

Brown, C. (2006). Η βίβλος της γιόγκα. (Ν. Κλαδούχα, μεταφρ.). Αθήνα: Ισόρροπον.
(το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε 2003).

Compagnino, S. & Martinelli, D. (2006). Γιόγκα, φιλοσοφία, ασκήσεις, διατροφή,

αναπνοή. (Β. Κατσιφός, μεταφρ.)Αθήνα: Lector.(το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε 2002).

Edrovska, I. (2008). Γιόγκα και η δημιουργία μιας νέας ζωής. Yoga world &
εναλλακτικές θεραπείες. 22, 86-87.

Fraser, T. (2007b). Total astanga. London: Duncan baird publishers.

Fraser, T. (2007a). Total yoga. London: Duncan baird publishers.

Griffyn, S. & Clarke, M. (2003). Ashtanga yoga for women. United States: Ulysses
press.

Jones, A. (1998). Γιόγκα, πρακτικός οδηγός. (Θ. Χανιώτης, μεταφρ.). Αθήνα:

Μέδουσα/Σέλας. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε 1997).

Hall, J. (2005). Γιόγκα, πρακτικός οδηγός εκμάθησης. (Κ. Πετρόχειλος, μεταφρ.).

Αθήνα: Κοχλίας. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε 2003).

Home, K. (2004). Yoga, σώμα και πνεύμα σε φόρμα. (Γ. Κούρτη, Ν. Κούρτης,
μεταφρ.). Θεσσαλονίκη: Μαλλιάρης. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε 2003).

91 
 
Hurtado, S. (2008). Γιόγκα, αναζητώντας την ισορροπία. (Β. Μουζακίτης, μεταφρ.).
Αθήνα: Καλοκάθη. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε [χ.χ.]).

Kaminoff, L. (2007). Yoga Anatomy. United States: Human Kinetics.

Καπετάνιου, Λ. (2010). Η παράδοση της χάθα γιόγκα. Yoga world & εναλλακτικές
θεραπείες. 34, 44-49.

Καραντώνη, Μ. (2007). Yoga σε κάθε περίοδο της ζωής. Yoga world & εναλλακτικές
θεραπείες. 16, 40-43.

Κονοβέση, Ά. (2008). Prenatal yoga, γιόγκα για καλύτερη εγκυμοσύνη. Yoga world
& εναλλακτικές θεραπείες. 22, 44-52.

Κουκουμπίκη, Ε. (2008). Η αγωγή των νέων και η γιόγκα. Yoga world &
εναλλακτικές θεραπείες. 23, 86-89.

Μάντζαρη, Ο. (2009). Yoga στο γραφείο. Yoga world & εναλλακτικές θεραπείες. 25,
80-81.

Mitchell, C. (2003). Yoga on the Ball. United States: Healing arts press.

Ξηρέας, Α. (2008). Μούντρες, μυστικιστικές χειρονομίες και κρατήματα. Yoga &

εναλλακτικές Θεραπείες. 20, 78-81.

Parker, T. (2008). Γιόγκα, η φιλοσοφία της ζωής. Αθήνα: Πορφύρα.

Προβελέγγιος, Α. (2010). Τι είναι η vinyasa flow yoga. Yoga world & εναλλακτικές
θεραπείες. 35, 12.

92 
 
Stoppard, M. (1999). Το γυναικείο σώμα, ένας οδηγός για τη ζωή. (Ν. Πρατσίνης, Χ.
Πρατσίνης, μεταφρ.). Αθήνα: Δομική. (το πρωτότυπο έργο εκδόθηκε [χ.χ.]).

Wilson, L. (2010). Yin-yang, διατροφή και θεραπεία. Yoga world & εναλλακτικές
θεραπείες. 34, 50-55.

Χατζηπαναγιώτου, Σ. (2009). Περιβάλλον, μόλυνση, βιομηχανική ζωή και η yoga στο

σύγχρονο κόσμο. Yoga world & εναλλακτικές θεραπείες. 26, 76-78.

Χατζηπαναγιώτου, Σ. (2009). Οι μούντρες των χεριών και οι μυστικές λειτουργίες

των δακτύλων. Yoga world & εναλλακτικές θεραπείες. 27, 30-31.

93