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Wave Salud OXIGENACIÓN

MÁXIMA DERECHO A TODO

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Diego Latorre

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Un trote por
la web
A fondo

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Nº5 / MIZUNO RUN MAGAZINE PRODUCIDA POR LÍBERO MEDIA
EDITORA: SOLEDAD QUINTANA

COLABORAN EN ESTA EDICIÓN: TEXTOS: EDUARDO PATITUCCI y MARIANA ROTONDÓ. FOTOS: LEANDRO VILLAMEA (TAPA) / NACHO
SÁNCHEZ. DISEÑO Y PROGRAMACIÓN: MAURICIO IRIARTE Y MARIANO PÉREZ. DIAGRAMACIÓN: CATRIEL MARTÍNEZ. AGENCIA: 123RF.

LIBERO MEDIA: DIRECCIÓN: HUMBOLDT 1550 OF. 409 (C1414CTN), PALERMO HOLLYWOOD, BUENOS AIRES, ARGENTINA.
WEB: WWW.LIBEROMEDIA.COM.AR CONTACTO: MIZUNO.RUNMAGAZINE@LIBEROMEDIA.COM.AR

mizuno run magazine es una publicación propiedad de alpargatas s.a.i.c.. - prohibida su reproducción total o parcial.
el material periodístico es absoluta responsabilidad de sus autores. - issn 2314-2405 - copyright ® 2013 por alpargatas s.a.i.c.
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ENTRENAMIENTO

HACETE
FUERTE
…para el golpe final

Cómo mejorar la resistencia, potencia muscular y la estabilidad

física para llegar cómodo a la meta.
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ENTRENAMIENTO

HACETE FUERTE
Tonificación muscular, eliminación de grasas, fortalecimiento de las articulaciones y
estimulación de la agilidad son solo algunas de las múltiples ganancias que manifiesta nuestro
cuerpo al correr. Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces
de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad
individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15
minutos por sesión. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad
física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos diarios, todos o casi todos los
días de la semana. La media hora puede partirse en 2 sesiones de 15 minutos sin mermar el
beneficio general final obtenido.

La resistencia es quizá la capacidad donde más fácil resulta encuadrar los métodos
utilizados para su desarrollo. Se puede hablar de diferentes sistemas: continuo y
fraccionado (intervalado- repeticiones)
Los métodos más utilizados por cada uno de los sistemas explicados:

Métodos continuos

Método de carrera continua 1

Es quizás el más utilizado para desarrollar la • Ritmo constante de ejecución.

resistencia general o aeróbica por su eficacia y
sencillez. Se recorren grandes distancias según
la edad y el grado de entrenamiento, tratando
de no sobrepasar las 150 p/m, Intensidad
ligera: 30 - 60%.
• Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones
por minuto (p/m).
• Volumen: depende del deporte, del individuo
y del período de entrenamiento.

Fartlek 2

Método para desarrollar la resistencia aeróbica
y anaeróbica dependiendo de la intensidad del
esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes. Tie-
ne intensidad variada, alternando las distancias
y los ritmos sobre un terreno también variado.
Generalmente se recorren de 1.000 a 3.000
metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso
con desniveles no demasiado pronunciados
y que sea la apetencia para correr del propio
sujeto y los desniveles del terreno los que
marquen la duración y los cambios de ritmo
respectivamente.

Entrenamiento total 3

Este consiste básicamente en:

• Carrera continúa a ritmo moderado.
• Cambios de ritmo.
• Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen se trata que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este método vale para
desarrollar también la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los ejercicios que se desarrollen.
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ENTRENAMIENTO

Métodos fraccionados

Interval Training

Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante

los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, entre el 75 y
el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso incompletas. Para
empezar una nueva repetición, la persona debe hallarse entre 120 - 140 p/min. Desarrolla la
resistencia aeróbica y anaeróbica según la variante que se utilice.

Cada individuo presenta características fisiológicas específicas, unos son más rápidos
que otros, algunos pueden correr largas distancias sin mayores dificultades, y esto se
debe al tipo de fibra muscular presente en su organismo, marcando muchas veces el tipo
de disciplina en el cual estos deportistas podrían destacarse.

Cuestas en el entrenamiento
Entrenar haciendo cuestas es perfecto para me-
jorar la potencia muscular del corredor, pero en
las cuestas la inclinación del terreno varía y la
mecánica de la carrera también, por eso hay que
tener ciertos aspectos en cuenta para mejorar la
carrera en las subidas.
Lo primero y más importante es disminuir la
longitud de la zancada, ya que una zancada muy
larga hará que el apoyo esté por delante del cen-
tro de gravedad y se pierda parte de la fuerza. No
se trata de dar muchas zancadas en poco tiempo,
pero sí de evitar ir saltando en exceso.
La posición del corredor también varía, el tronco
se inclina ligeramente hacia delante para que así
los glúteos ayuden a subir y cuádriceps e isquio-
tibiales mejoren su eficacia. Hay que encontrar
un equilibrio en esta inclinación según la pen-
diente de la subida y sobre todo procurar que
tronco y piernas estén en ángulo recto.
Las cuestas deben trabajarse al menos una vez
en la semana, sobre todo si somos corredores de
cross, carreras de montaña o carreras con mucho
desnivel. Al inicio los músculos sufren porque se
está trabajando desde otros ángulos y se solicitan
más fibras musculares, pero acostumbrarse a este
tipo de entrenamiento hará ganar una nada despre-
ciable potencia muscular que luego notaremos en
la competición.
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ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS DE FUERZA
PIERNAS

Caminar: incluir cuestas y series largas de escaleras

1 1 o 2 días por semana. Caminos montañosos, con
subidas, bajadas o cargando con una mochila de 5
a 10 kg.

Carrera: Correr por terreno de subidas y baja-

2 das o con escalones contribuye a incrementar la
fuerza de forma sustancial.

Extensión de cadera: De cúbito dorsal levantar

3 una pierna (estirada) tan alto como pueda por 15
segundos. Repita con la otra pierna

Elevación lateral de pierna: Acostado de ma-

4 nera lateral levantar la pierna (estirada) tan alto
como pueda por 15 segundos. Repita con la otra
pierna.

5 Subir y bajar escalones: Utilizando un escalón

de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.

Extensión de rodilla y elevación de pierna: Senta-

6 do en una silla con la espalda pegada al respaldo.

Levante la pierna, sin elevar glúteos hasta que que-
de totalmente separada de la silla, y aguante duran-
te 15 segundos. Repita con la otra pierna.

7 Subir y bajar escalones: : utilizando un escalón

de 15 a 20 cm, subir y bajar alternando piernas.
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ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS DE FUERZA

TRONCO

Abdominales : de cúbito dorsal con las rodillas

1 flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho,
levante la cabeza y la parte superior de la espalda
del suelo. (variedad de abdominales).

Espinales: de cúbito ventral, manos en la nuca,

2 sin despegar tronco del piso, elevar piernas (va-
riante de espinal).
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ENTRENAMIENTO

MIZUNO RUNNING TEAM

El Mizuno Running Team es el primero de alto rendimiento en la Argentina y brinda un nuevo
concepto de entrenamientos de Running. Se trabaja con grupos reducido y está pensado para
aquellos corredores que quieran mejorar su rendimiento deportivo mediante un entrenamiento de
calidad y un seguimiento personalizado.
El método Planificación por Objetivos Personalizado (POP) permite trabajar con los beneficios de
los entrenamientos personales junto a la motivación propia de los grupales; todo tutoriado por
reconocidos profesionales. Sobre estos planes se personalizan los tiempos de carrera para cada
integrante del team, mediante un test de esfuerzo, colaborando en la maximización del rendimiento
personal y evitando lesiones por sobreentrenamiento.

¿QUÉ OFRECE EL MIZUNO RUNNING TEAM?

El Mizuno Running Team ofrece:

• Un plan mensual personalizado.
• Hidratación en cada sesión de
entrenamiento .
• Una remera Mizuno del team, con uso
obligatorio en los entrenamientos.
• Charlas y clínicas sobre temas
deportivos de interés.
• Servicio de trámite de inscripción en las
carreras.
• Información actualizada en la web
del Mizuno Running Team y en la página
de Facebook, donde podrán encontrar
también fotos de las carreras y planes de
entrenamiento.
• Asesoramiento nutricional.
• Coordinación en viajes de maratones,
traslados y estadía grupal.
• Facebook del Team con notas
actualizadas.
• Seguro AP Deportivo, con servicio de
emergencias para traslado ambulatorio.
• Inscripción gratuita en carreras
Mizuno.
• 3 inscripciones gratuitas en carreras
a designar de acuerdo a planificación
anual del team.
•Descuentos en calzado y ropa deportiva
Mizuno.
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ENTRENAMIENTO

¿QUIÉNES PUEDEN SUMARSE?

Para seleccionar los integrantes, buscamos

gente con las siguientes características:

• tiempos aproximados de carrera en 10K: varones

Sub-45’ y damas Sub-50’.
• buenos rendimientos deportivos en
competencias.
• potencial de crecimiento.
• alto compromiso en entrenamientos.
• expectativas de superación.
• valores deportivos y de cuidado personal.

¿CUÁNDO Y DÓNDE?

El team entrena lunes y jueves a las 19:30

en el Rosedal de Palermo y los sábados a
las 9:30 en el Parque San Benito, Palermo.
Los domingos son optativos, con horario
a convenir con el equipo. Si considerás que
contás con estas características y con
ganas de sumarte a un nuevo concepto en
entrenamientos, tenemos el grupo ideal
para vos.

Para sumarse, se puede pedir una entrevista a

mizunoteam@mizunorunning.com.ar
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ENTRENAMIENTO

LA PREVIA

La entrada en calor es el conjun-

to de actividades físicas y también
psicológicas anteriores a la práctica el método
principal. Disminuye el riesgo de le- de nicolás
ternavasio,
siones. Las fases de un calentamien- atleta de elite y
to, objetivos, factores a considerar y corredor mizuno.
ejercicios.
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ENTRENAMIENTO

Numerosas lesiones y ciertos problemas

cardíacos como algunas arritmias, están
asociados a la ejercitación violenta sin mediar
un adecuado calentamiento. La entrada en calor
es una actividad físicas y psicológica previa a
la práctica principal, con un marcado carácter
preparatorio e higiénico. Está estructurada de
forma sistemática y tiene por finalidad adaptar al
organismo para dicha actividad superior.

ENTRADA EN CALOR

ENTRADA EN CALOR GLOBAL

Consiste en actividades o movimientos que involucran grandes grupos musculares o que

comprometen más de un tercio de la musculatura corporal total.

Ventajas: biológicas y psicológicas.

ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA

Por núcleo de movimiento y haciendo hincapié en el/los grupos musculares que serán
utilizados en el trabajo posterior.

Ventajas: no correr riesgo de lesión en la zona involucrada en ejercicios de mayor intensi-

dad o dificultad como también mayor coordinación del patrón motor a utilizar.

FASES
FASE ESTÁTICA

Se realizan elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las arti-
culaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

FASE DINÁMICA 1

Consiste en diferentes trotes variados, es de- absoluto síntomas de agotamiento o can-

cir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a
su vez se irán intensificando en velocidad con
el correr de los minutos.
Vale recordar que las células tardan al menos
7 a 10 minutos en recibir la cantidad de oxí-
geno necesaria para llevar adelante una acti-
vidad. Es muy factible que sientan un estado
de agitación o sensación de falta de aire, por
lo cual no deben confundirse y entender que
es normal y ocurre siempre; y no significa en
sancio, al contrario, este fenómeno sucede
debido a que en estado de reposo cada una
de nuestras células consumen entre 1 y 2
litros de oxígeno por minuto, pero al realizar
una actividad física determinada, las mismas
requieren de más oxígeno (4 litros o más)
y hasta que las células reciben lo adecuado
transcurren esos 7 a 10 minutos indicados
anteriormente y sentimos esa sensación de
ahogo momentáneo.

FASE DINÁMICA 2

Se utiliza en algunos deportes y se practican practique (fútbol, natación, atletismo, etc.).

las técnicas que han de utilizarse en una com-
petencia. En este momento el organismo está
preparado para la máxima concentración de
sus posibilidades potenciales. Son distintas
de acuerdo a la disciplina deportiva que se
Acostumbrarse a ejercitar la entrada en
calor antes de realizar una actividad física,
trae consigo varios cambios orgánicos y
beneficiosos que ayudaran a realizarla con
mayor comodidad.
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ENTRENAMIENTO

Objetivos de una buena entrada en calor

El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado,
logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendo-
nes, al trabajo. Existe un concepto demostrado científicamente, que el calentamiento muscu-
lar previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones, al optimizar las condi-
ciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

BIOLÓGICOS

01.
Aumento de la temperatura corporal.
02.
Redistribución del volumen minuto
(cantidad de sangre que expulsa el
corazón). Músculo: de 10/15 % pasa
al 80/85 %.
03.
Liberación del líquido sinovial a nivel
articular y de bolsas serosas como así
también de vainas sinoviales.
04.
06.
A nivel celular, la energía de activación
necesaria para las reacciones quími-
cas, y la base del metabolismo ener-
gético, disminuyen. Por lo tanto tales
reacciones se realizan más fácilmente.
07.
La misma contracción muscular, enten-
dida como un proceso físico-químico
se desarrolla en mejores condiciones,
en consecuencias del aumento de la
temperatura.
08.
Se facilita la liberación de neurotransmi-
sores a nivel de placa motora.

Disminución de la viscosidad muscu-

lar, mejorando la eficacia contractil.
05.
La vasodilatación mejora el aporte de
nutrientes y la remoción de material de
desecho.
09.
El aumento de la temperatura favorece
una más rápida disociación del oxígeno
de la hemoglobina y de la mioglobina,
que de este momento queda disponible
para el músculo.

PSICOLÓGICOS

01. Motivación creciente.

02. Da tiempo para la toma de conciencia de la

actividad a realizar.

03. Posibilita el conocimiento del propio cuerpo.

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ENTRENAMIENTO

FACTORES A CONSIDERAR
Factores a considerar para plantear un calentamiento:
-Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico,
sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

- El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

- La temperatura ambiente y los factores climáticos.

MARATÓN O MEDIO MARATÓN

Entrada en calor para maratón o medio maratón:
En pruebas más largas, como el medio maratón o
el maratón, el tiempo que estamos corriendo es
muy superior y la velocidad es menor a las carre-
ras de distancias más cortas, por lo que no re-
querimos de calentamientos tan activos y largos.
Con trotar 10-15 minutos y hacer unos buenos
estiramientos será suficiente. Eso sí, tomate con
tranquilidad los primeros kilómetros de la prue-
ba, éste va a ser el verdadero calentamiento.
Los últimos estudios científicos (británicos) revi-
saron diferentes trabajos anteriores que trataban
de evaluar si añadir ejercicios que activen los sis-
temas neuromusculares reducen las lesiones del
tren inferior. El espectro de actividades es amplio:
estiramientos dinámicos, ejercicios de movilidad
y trabajo de agilidad. Todas estas actividades
tienen algo en común: requieren comunicación
entre el sistema nervioso central y los múscu-
los de mejor modo que el entrenamiento suave.
Los investigadores también notaron que incluir
estos ejercicios reduce el riesgo de lesiones en
varios deportes.
Al igual que la mayor parte de los atletas profe-
sionales, estos ejercicios se realizan para pre-
parar mejor al cuerpo para correr rápido. Estos
estudios muestran que, además de poder aumen-
tar la velocidad cualquier día, te ayudará a largo
plazo a reducir el riesgo de lesiones.

EJERCICIOS

Correr 10-15 minutos comenzando lentamente Elongar diferentes grupos musculares

y aumentando progresivamente el paso (los (piernas, brazos) y hacer movilidad ar-
últimos minutos al ritmo que se busca correr ticular, contando 15 segundos en cada
en carrera). estiramiento.

Realizar ejercicios de técnica de carrera (so- Terminar con 5 o 6 ejercicios de velocidad

bre 30 metros). Por ejemplo: carrera levan- progresiva (rectas) sobre 80-100 metros.
tando rodillas, con talones a la cola, carrera
lateral, salto de canguro, etc.).

Finalizar 5 minutos antes de la compe-

tencia, y mantenerse en movimiento
(para no enfriarse) hasta que comience
la competencia.
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MIZUNO LAB

MÁXIMA
VELOCIDAD

La Wave Musha 5 es un nuevo modelo de la línea running, en el cual

se destacan la liviandad, rapidez, estabilidad y eficiencia del calzado.
Cuenta con tecnologías Wave, AP+, X10 y Airmesh.
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MIZUNO LAB

Wave Musha 5

Inspirada en la “La palabra Musha significa ‘guerrero’ en japonés y...

naturaleza, Wave ¡En eso me convierto cada vez que me las calzo!”, resu-
es la tecnología me el exitoso Nicolás Ternavasio, atleta Mizuno.
de entresuela
más efectiva del Su silueta permite disipar la fuerza por una superficie
más amplia, obteniendo una sensación más suave a
mundo. Proporciona
cada paso.
amortiguación
y estabilidad de
En su confección se utilizan diferentes tipos de políme-
manera uniforme ros (micro burbujas) permitiendo que el material sea
mediante la ligero, con propiedades elásticas y con gran resistencia
distribución del mecánica respecto a su densidad. El resultado es una
impacto. mayor amortiguación, más confort y una duración más
prolongada de la media suela, que hacen que el corre-
dor tenga cada día la sensación de estrenar zapatillas.
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MIZUNO LAB

“Lo que marca la

diferencia con sus
competidoras es
su estabilidad y
amortiguación”
nicolás ternavasio,
atleta mizuno

A diferencia de otras tecnologías de calzado, Wave reduce y redirecciona las fuerzas

de impacto lejos de su pie. Actúa al igual que la suspensión y amortiguación de un au-
tomóvil, manteniendo el pie centrado en el calzado a través de su paso.

Ternavasio describe su experiencia con la a prolongar la vida de la zapatilla, así como a

Musha 5: “Al realizar algunos kilómetros con mejorar la tracción.
ella, enseguida noté sus mayores virtudes.
Tienen una gran capacidad de transpiración “Con su suela totalmente plana, la sensación
y ventilación,incluso a altas temperaturas. de correr ‘liviano’ y cerca del suelo es inme-
Es una zapatilla de competición, destinada a jorable. Pero lo que realmente marca la dife-
corredores neutros o pronadores leves, como rencia con sus competidoras en este sector
es mi caso”. es su estabilidad y amortiguación”, destaca el
corredor.
Los ingenieros de Mizuno han desarrolla-
do múltiples formas de onda sonoras, entre El mejor equipamiento de running es aquel
otras, por lo que se pudo confeccionar zapa- que te permite sacar el máximo rendimiento
tillas para adaptarse a los avances exclusivos a tu capacidad natural; el que simplemente
de los distintos corredores. Wave mantiene el trabaja conjuntamente con tu cuerpo. Cuando
zapato más elegante, compacto y ligero que nuestros ingenieros estudiaron la manera en
los sistemas de la competencia. No se degra- que los músculos y la piel del pie se movían
da con el tiempo. mientras corres, se dieron cuenta que podía-
mos diseñar un corte superior que siguiera
Pesa solamente 210 gramos, es una “voladora, estos movimientos y la zapatilla fuera como
100% amortiguada”, como detalla Ternava- una segunda piel. Y el Mesh elástico elimina
sio, ya que incorpora los mejores sistemas esos pliegues que causan incomodidad e in-
de amortiguación de Mizuno: Wave,AP+,X10 cluso ampollas -especialmente en los dedos-.
y Smoth Ride. Cuenta con la combinación
de diferentes tecnologías de calzado para Para Ternavasio, Musha 5 es un calzado “para
crear un corte superior que interactúe con competir en distancias desde 5K a 21K, aun-
el movimiento del pie para una carrera más que si corremos a un ritmo inferior a 4 minu-
confortable y diseñada para lograr una tran- tos por kilómetro, también es una muy buena
sición fluida de la pisada. El x-10 representa opción para el maratón”. Por último, resalta el
el compuesto de caucho sólido más duradero aspecto del calzado: “Me gustan mucho sus
de Mizuno y al situarse en las zonas del pie colores verde, amarillo y negro... ¡El impacto
que más impactan sobre el suelo contribuye visual es excepcional!”.
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MIZUNO LAB

El calzado adecuado hará la diferencia

en la manera correcta de la práctica del
running, previniendo lesiones, mejorando
la performance atlética y disfrutando así
por largo tiempo, del placer de correr.

MIZUNO LAB
A TODO
PULMÓN
Qué es la ventilación
pulmonar, qué implica a nivel
fisiológico y cómo se adapta
en situaciones de exigencia
extrema. Cómo ganar
resistencia respiratoria con el
entrenamiento.
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el análisis de isabel
díaz, médica de la
asociación del fútbol
argentino (afa). trabajó
con el plantel del club
atlético independiente
en 2002 y también con
carlos tevez, en 2009.
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MIZUNO LAB

ABC
En la fisiología se llama ventilación pulmonar al conjunto de procesos que hace fluir el aire entre
la atmósfera y los alvéolos pulmonares a través de la inspiración y la espiración. Los factores
que intervienen en esta mecánica son las vías aéreas internas, el diafragma, la cavidad toráxica
formada por la columna vertebral, el esternón y las costillas, así como la musculatura asociada. La
ventilación se lleva a cabo por los músculos que cambian el volumen de la cavidad toráxica, y al
hacerlo crean presiones negativas y positivas que mueven el aire dentro y fuera de los pulmones.

EN BUSCA DEL EQUILIBRIO

Las funciones principales de la ventilación pulmonar son:
El intercambio de O2 (oxígeno) y de
1
CO2 (anhídrido carbónico).

2 La regulación del pH sanguíneo.

3 La emisión del sonido.

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, son fundamentales las dos primeras.
El intercambio de O2 y CO2 entre la atmósfera y la sangre se lleva a cabo en los alvéolos
pulmonares. La sangre arterial distribuirá el oxígeno hacia los tejidos y recogerá el anhídrido
carbónico procedente del metabolismo celular, para que, nuevamente, desde los alvéolos sea
eliminado al exterior.
Por otra parte, el pH sanguíneo también depende de los niveles de CO2 circulante, por ende, la
ventilación pulmonar también ayuda a regular el equilibrio ácido-base del organismo. Eso ocurre
especialmente durante el ejercicio.

REGULACIÓN ACTIVA
La ventilación debe aumentar con respecto a sus valores de reposo para permitir el transporte de
O2 necesario a los tejidos activos, por una parte, y eliminar el CO2 generado en exceso por esos
mismos tejidos. Tal es el incremento, que la ventilación en reposo es aproximadamente de 6 litros
por minuto. En sujetos altamente entrenados en forma aeróbica la VP puede llegar hasta 200 l/
min. (por ejemplo, los remeros).
Las modificaciones que se llevarán a cabo en los parámetros respiratorios durante el ejercicio se
deben a la acción de diferentes estímulos: nerviosos (mecanorreceptores en músculos, pulmones,
y quimiorreceptores centrales y periféricos) y humorales (adrenalina, noradrenalina, entre otras).

VENTAJAS
Una mayor ventilación pulmonar aumenta el volumen corriente (VC) –el aire que entra y sale
de cada respiración–; la frecuencia respiratoria (FR) –número de veces que el individuo respira
por minuto–; el volumen minuto respiratorio (VMR) –que se produce como consecuencia del
incremento de los dos parámetros anteriores–; y el VO2. Este último es el que le permite al sujeto
entrenado tener una óptima performance en las pruebas de endurance o en los deportes mixtos
con alto componente aeróbico, retrasar la aparición de la fatiga y recuperarse rápidamente.
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MIZUNO LAB

MOVIMIENTOS RESPIRATORIOS

INSPI
EL AIRE ENTRA

RA
LOS MÚSCULOS ABREN
EL TÓRAX

EXPANSIÓN DE

CIÓN
PULMONES

EL DIAFRAGMA
SE CONTRAE

ES
EL AIRE SALE

PIRA
LOS MÚSCULOS A
RELAJAN EL TÓRAX

CONTRACCIÓN
DE PULMONES

CION EL DIAFRAGMA
SE RELAJA Y
SUBE
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MIZUNO LAB

4 pautas para mejorar la resistencia aeróbica y la circulación de 02:

VERIFICÁ LA POSTURA 1

Sentarte y levantarte derecho

le dará a tu diafragma el mayor
espacio posible para su expansión,
permitiendo que respires
profundamente y así mejorar la
oxigenación de tu sangre.

CONCENTRATE EN LA RESISTENCIA, 2
NO EN LA VELOCIDAD

Incorporar ejercicios de distancia en

tu rutina te permitirá acondicionar
tus pulmones para que procesen
oxígeno con mayor velocidad y por
largos períodos.
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MIZUNO LAB

RESPIRAR PROFUNDAMENTE 3

Tomá el tiempo con regularidad

para practicar ejercicios
de respiración profunda, o
“respiraciones de yoga”. La
respiración profunda también
ayuda a que te asegures de que
estás respirando con el diafragma
durante los recorridos, lo cual te
ayudará a mejorar la resistencia.

VARIÁ TU RUTINA DE EJERCICIOS 4

Además de correr, intentá

nadar o hacer cualquier
otro deporte que te ayude a
fortalecer tus pulmones.

“una mayor ventilación pulmonar

aumenta el volumen corriente,
la frecuencia respiratoria, el
volumen minuto y el vo2.
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SHOPPING

EN
VIAJE

Tres elementos infaltables para seguir corriendo,

estés donde estés.
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SHOPPING

Contra el 1.
viento
La campera Breath Thermo
Impermalite Jacket de Mizuno
está hecha sobre la base de
material rompeviento
e impermeable, y diseño
Dynamotion Fit, que se ajusta
al cuerpo.

Es cien por ciento de polyester, la silueta

es Standard Fit y posee tela rompeviento
que mantiene al corredor aislado de las
bajas temperaturas. Además, trae cierres
reflectivos y un bolsillo delantero.
Ideal para llevar en el bolso de mano.

Para conocer más acerca de los productos Mizuno, tocá acá. www.mizunorunning.com.ar
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SHOPPING

2. A
todos
lados
Una mochila de NOAF de carga especial
para distancias largas o carreras de trail,
recomendada por la Asociación Argentina
de Medicina.

Está diseñada para carreras de pedestrismo de

larga distancia y construida sobre la base de
materiales livianos y resistentes. Pesa 750 gramos
y viene en blanco y negro (una combinación
cromática ideada para disminuir el calor sobre el
cuerpo del atleta).

Cuenta con un cinturón de hidratación

desmontable. Las correas tienen acolchado y
soportan hasta 10 kg de peso.
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SHOPPING

3. En el mapa
SmartRunner es una app
gratuita con GPS que permite
personalizar los circuitos y hace
un seguimiento en directo del
trayecto elegido para guardar
y compartir con otros usuarios.
Ideal para explorar y mapear
nuevas rutas.

El desarrollo está disponible para Android e iOS, y

hay una plataforma web para hacer el seguimiento
del historial de cada entrenamiento y circuito
recorrido. Los usuarios tienen la posibilidad, a su
vez, de participar en la SmartRunner World League
y competir con otros runners por quién tiene la
mayor cantidad de km acumulados.

La app posee comando por voz, coaching,

geoetiquetado y seguimiento en directo.
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CALENDARIO

EXIGENCIA
EXTREMA
Mundial de Ironman 70.3

Llegó el momento de las pruebas consagratorias del triatlón, las que

definirán a los verdaderos hombres y mujeres de hierro.
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CALENDARIO

IRONMAN 70.3
Llega la etapa del año en que los atletas demuestran su
capacidad máxima en competición. Se disputa el Mundial
de Ironman 70.3 de Las Vegas - Henderson, Nevada en
septiembre, mientras que en octubre se realiza el Mundial de
Ironman de Kailua - Kona, Hawaii.
El hombre de hierro de “La ciudad de las luces” se lleva a
cabo en este lugar desde 2011, ya que desde 2006 hasta 2010
se efectuó en Clearwater, Florida. El primer vencedor fue el
australiano Craig Alexander, que consiguió subirse al podio
además en 2012 con el segundo puesto. Esta es la última edición
del Mundial 70.3 en Las Vegas, ya que a partir la próxima
cambiará de sede hacia Mont-Tremblant, Québec, Canadá.
La competencia en “La isla”, en cambio, se desarrolla desde
1978, año en el que el estadounidense Gordon Haller se coronó
campeón. Esta competición, tuvo como protagonista también a
Craig Alexander, ganador en 2008, 2009 y 2011.

35 AÑOS DESPUÉS
Todo surgió de un desafío, cuando el marine John Collin y sus amigos apostaron quién de
ellos era el más duro: decidieron entonces agrupar las tres pruebas más exigentes que
ofrece la geografía de Hawaii.
Corría 1978, cuando la edición inaugural del Ironman convocó solamente a 14 competi-
dores que se animaron a nadar, pedalear y correr, todo en una misma jornada. Para 1982
ya era 500 los inscriptos, la popularidad de la prueba crecía año tras año.
La carrera fue ganando también en su carácter mítico, debido a que llama a participar a
los mejores triatletas del mundo. Son recordadas las batallas entre Dave Scott y Mark
Allen -seis veces ganadores- que hace más dos décadas completaban maratón en 2
horas y 40 minutos. Y aún sigue en pie el récord de Allen, quien en 1989 hizo 2h 40’ 04’’
para vencer a Scott.
En 1994 el australiano Greg Welsh terminó con la hegemonía estadounidense. Dos años
después, el belga Luc Van Lierde se convirtió en el primer ganador europeo.
En los últimos seis años, los australianos fueron dominadores absolutos del Ironman de
Hawaii. Tres veces ganó Craig Alexander, dos Chris McCormack y una Pete Jacobs.
Este 2013 encuentra a la prueba inicial en todo su esplendor: 35 años después de la pri-
mera vez, el Ironman es una multinacional con franquicias por todo el planeta.

Ellas también

La edición de 1982 fue vital para difundir el Ironman de Hawaii: la estadounidense Julie
Moss lideraba la prueba hasta que unos metros antes de la meta desfalleció y, fundida,
se arrastró hasta cruzar la línea de llegada mientras su compatriota Kathleen McCartney
le arrebataba la medalla de oro.
Esas imágenes, que dieron vuelta al mundo, alentó a muchas deportistas a competir.
Entre las grandes dominadoras del Ironman, cuentan Paula Newby-Fraser, de Zimbabwe,
quien venció ocho veces; Natascha Badmann, suiza que se impuso en seis ocasiones; y la
británica Chrissie Wellington, que subió cuatro años a lo alto del podio.
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CALENDARIO

MEDALLERO 2012
Los podios 2012 del Mundial de Ironman 70.3 los completaron:

1 HOm
Sebastian Kienle
(Alemania) BRES
3
Craig Alexander Bevan Docherty
(Australia) (Nueva Zelanda)

1 MUJE
RES
Leanda Cave
(Gran Bretaña)

3
Kelly Williamson Heather Jackson
(Estados Unidos) (Estados Unidos)
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CALENDARIO

SWIM
RUN
BIKE IRONMAN 70.3 LAS VEGAS
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CALENDARIO

DATOS - Fecha: 8 de septiembre

- Distancia: 70,3 millas – 1,2 de nado, 56 en bicicleta y 13,1 millas a

pie. En kilómetros, son 1,9 de natación, 90 de ciclismo y 21 a pie.

- Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 30 gra-

dos, con una máxima posible de 36. La humedad está en torno al
25%.

- Costo de inscripción: USD 350

- Atracciones locales: los hoteles / casinos. Todos con grandes

zonas de juego, salas para shows en vivo, tiendas, bares, locales
nocturnos y varios restaurantes y cafeterías.

CIRCUITOS La instancia de nado tendrá lugar en el Lago Las Vegas Resort y

habrá socorristas, kayaks y embarcaciones para seguridad de los
participantes a lo largo de todo el recorrido.

El tramo de ciclismo constará de algunas colinas y subidas pronun-

ciadas dentro de la Lake Mead National Recreation Area.

Finalmente, la última etapa a pie también contará con muchas pen-

dientes difíciles, en la zona de Henderson, que los atletas deberán
atravesar para llegar a la meta.

CLASIFICACIÓN Ironman que clasifican a este mundial:

Augusta, Austin, Boise, Boulder, Brasil, Buffalo Srings Lake, Bus-
selton, Calgary, California Oceanside, Canberra, Centrair Chita
Tokoname Japón, Eagleman, European Championship, Flori-
da, Haugesund, Hawaii, Italia, Kansas, Lake Stevens, Miami,
Mont-Tremblant, Muncie, New Orleans, Panamá, Paix D’aix, Filipi-
nas, Pucón, Raleigh, Reino Unido, San Juan, Shepparton, Singapur,
Siracusa, Sudáfrica, St. Croix, St. George, St. Pölten, Steelhead,
Suiza, Taiwán, Vineman y Yeppon.

ARGENTINOS Argentinos clasificados:

EN CARRERA
Matías Álvarez Piris (43 años), Hugo Bressani (35), Pablo Brune-
lli (43), Mariana Castelo (45), Diego Ciani (54), Juan Diano (31),
Pablo Florensa (39), Agustín Leiro (26), Daniela Lopumo (34), Raúl
Marín (65), Leonardo Merce (35), Marcelo Pettigrosso (57), Mario
Ramos (30), Matías Reniero (20), Rodrigo Sánchez (24), Juan Sole
(43), Brenda Spasiuk (25), Gabriel Suino (30), Marcelo Vallejo
(51), Ezequiel Villata (28) y Luciano Zaccaro (33).

Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como

en mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del
año siguiente.
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CALENDARIO

IRONMAN KAILUA – KONA, HAWAII

SWIM

RUN

BIKE
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CALENDARIO

DATOS - Fecha: 12 de octubre

- Distancia: 140.6 millas – 2.4 de nado, 112 en bicicleta y 26.2 a pie.

En kilómetros, son 3,86 de natación, 180 de ciclismo y 42,2 a pie.

- Clima: el promedio de temperaturas en esta fecha es de 26 gra-

dos, con una máxima posible de 30. La humedad está en torno al
60%.

-Costo de inscripción para los clasificados: USD 775

- Atracciones locales: área recreativa de Hapuna Beach, Samuel

Spencer Beach, Keokea Beach Park y los sitios históricos de
Pu’ukoholã Heiau, y Lapakahi.

CIRCUITOS La instancia de nado se efectuará en las aguas de Kailua Bay. Por

su parte, el ciclismo tendrá gran parte de su recorrido por la au-
topista Ka’ahumanu Queen, donde habrá viento muy intenso que
complicará el camino. Al final, los atletas deberán correr por Palani
Road, para luego pasar por el Laboratorio de Energía Natural de
Hawaii. El calor y la humedad estarán presentes a lo largo de toda
la competición.

CLASIFICACIÓN Ironman que clasifican a este mundial:

Arizona, Auckland, Australia, Austria, Brasil, Cairns, Coeur d’Alene,
Copenhage, Cozumel, Eagleman, European Championship, Florida,
Francia, Gales, Japón, Kalmar, Lake Placid, Lake Tahoe, Lanzarote,
Los Cabos, Mont-Tremblant, Nueva Zelanda, Regensburg, Reino
Unido, St. Croix, Sudáfrica, Suiza, Texas, Western Australia y Wis-
consin

ARGENTINOS Argentinos clasificados:

EN CARRERA
Lucas Antonettii (40 años), Marina Brunero (53), Christian Bur-
gos (33), Lucas Cabanillas (47), Gustavo Calvaresi (46), Daniel
Rodríguez (41), Pablo Cabos (46), Oscar Gallo (56), Eduardo Díaz
(46), Carlos González Bonet (44), Gustavo Goren (52), Mauricio
González (46), Norma Herrera (62), Gustavo López (42), Alberto
Paonessa (65), Adriana Díaz (53) y Federico Schneeberger (42).

Los ganadores de cada categoría, tanto en hombres como en

mujeres, clasificarán automáticamente al mundial del año
siguiente.
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CALENDARIO

“Wildfire”, del último álbum de John Mayer;

los estrenos de Pearl Jam y Kings of Leon; “The
enemy inside”, el nuevo tema de Dream Theater; el
lanzamiento de “Take back the night”, un anticipo
del disco de Justin Timberlake; y una versión en
vivo e inédita de “Start me up”, de Rolling Stones.

Una playlist para acompañarte en los distintos momentos de un Ironman.

“Wait for me” “Start me up” “Mind your

manners”

Kings The Rolling Pearl Jam

of Leon Stones

“Wildfire” “The enemy “Take back

inside” the night”

John Dream Justin

Mayer Theater Timberlake
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CALENDARIO

AGENDA DE
EVENTOS
Las carreras de septiembre
y octubre.
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CALENDARIO

Maratón 8K
Makro
13/
sep.
Lugar Formato
Bosques de Palermo, carrera de calle
Ciudad de Buenos Aires.
Inscripción
Hora www.amchamar.com.ar
9 hs.

Modalidad
10K

La maratón de
La Paternal
14/
sep.
Lugar Formato
La Paternal carrera de calle

Largada Inscripción
9 hs. www.maratondelapaternal.com.ar

Modalidad
5K
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CALENDARIO

maratón Solitaria
10K Maipú
14/
sep.
Lugar Formato
Maipú, Buenos Aires carrera de calle

Largada Inscripción
11 hs. www.codigoaventura.com.ar

Modalidad
10K

14/sep.
Lanpass 10K

Lugar Formato
Rosario carrera de calle

Largada
a confirmar Inscripción
www.eventioz.com.ar
Modalidad
10K
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CALENDARIO

21/sep.
2° edición Media
Maratón de Iguazú

Lugar Formato
Parque Nacional Iguazú carrera de calle

Largada Inscripción
10 hs. www.maratoniguazu.com

Modalidad
21K

Patagonian International
Marathon
28/
sep.
Lugar
Formato
Parque Nacional Torres del Paine,
La Patagonia. aventura

Largadas
Inscripción
8 hs. – 9 hs. – 11 hs. – 12.30 hs.,
respectivamente. www.patagonianinternationalmarathon.com

Modalidades
63K ultra – 42K – 21K – 10K.
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CALENDARIO

Desafío Rotary Club

Ranelagh
28/
sep.
Lugar Formato
Ranelagh carrera de calle

Largada
16 hs. Inscripción
www.ranelagh7k.com.ar
Modalidad
8K

28/sep.
La carrera del centenario

Lugar Formato
Bragado, Buenos Aires. carrera de calle

Largada
15 hs. Inscripción
eventioz.com.ar
Modalidad
8K
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CALENDARIO

28/sep.
5ta. edición Maratón por
equipos 24 hs. Malvinas

Lugar Formato
La Plata carrera de calle por equipos

Largada Inscripción
17 hs. fmarino@fcv.unlp.edu.ar

Modalidad
24 hs.

29/sep.
Maratón Nordelta 2013

Lugar Formato
Club Nordelta carrera de calle

Largada Inscripción
10 hs. ww.clubdecorredores.com

Modalidad
8K
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CALENDARIO

29/sep.
El hombre de piedra

Lugar Formato
Tandil duatlón

Largada Inscripción
14.30 hs. www.atletas.info

Modalidad
8K a pie – 50K ciclismo – 6K a pie.

29/sep.
21K San Rafael

Lugar Formato
San Rafael, Mendoza aventura

Largada Inscripción
11 hs. www.k21series.com

Modalidades
21 y 10K
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CALENDARIO

06/oct.
Maratón Así

Lugar Formato
Caseros, Buenos Aires. carrera de calle

Largada Inscripción
8,30 hs. www.maratonasi.com.ar

Modalidad
10K

06/oct.
Carrera por los niños
curados de cáncer

Lugar Formato
Vicente López carrera de calle

Largada Inscripción
9.30 hs. www.sportsfacilities.com.ar

Modalidad
10K
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CALENDARIO

Maratón Par 06/

OCT.
Lugar Formato
Palermo carrera de calle

Largada
8 hs. Inscripción
www.maratonpar.com.ar
Modalidad
10K

07/oct.
7 Lagos

Lugar Formato
Villa La Angostura
carrera de postas
San Martín de los Andes.

Largada Inscripción
a confirmar.
www.hi-tec7lagos.com
Modalidades
50K - 100K
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CALENDARIO

Conquistá tu Cumbre 11 al 14
OCT.
Lugar Formato
Cordillera de los Andes trekking de montaña

Largada
por la mañana. A confirmar. Inscripción
www.conquistatucumbre.com.ar
Modalidad
100K

4ta. Corrida Atlética 12/

OCT.
Lugar Formato
Entre Ríos carrera de calle

Largada
16 hs. Inscripción
www.deportesvillaadela.blogspot.com.ar
Modalidad
10K
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CALENDARIO

13/oct.
Maratón Internacional de
Buenos Aires

Lugar Formato
Buenos Aires carrera de calle

Largada Inscripción
7.30 hs. www.maratondebuenosaires.org

Modalidad
42K

Media Maratón de
General Villegas
13/
OCT.
Lugar Formato
General Villegas carrera de calle

Largada
9 hs. Inscripción
www.deportesvillaadela.blogspot.com
Modalidad
21K
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CALENDARIO

19/oct.
Nocturna de Buenos Aires

Lugar Formato
Núñez carrera de calle

Largada Inscripción
a confirmar. www.sportsfacilities.com.ar

Modalidad
8K

10K Club Atlético

Quilmes
19/
OCT.
Lugar Formato
Mar del Plata carrera de calle

Largada
9 hs. Inscripción
www.clubquilmes.org
Modalidad
10K.
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SALUD

DERECHO
A LA META

El método para corregir y

opina toribio
mantener la postura durante gutiérrez, uno de
la carrera. La posición correcta los referentes del
maratón en la
para optimizar el rendimiento y argentina, que hoy
evitar dolores. entrena a nuevos
talentos.
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SALUD

En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos

que nos lleven a desarrollar de la mejor manera cada actividad. Una de
las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera
coordinada y con el mínimo gasto energético. Para aprovechar al
máximo la fuerza de gravedad en la zancada, mejorar el rendimiento
y evitar lesiones, es necesario optimizar la postura del corredor.

TÉCNICA DE POSTURA
Corregir la forma de correr previene lesiones,
optimiza el rendimiento y disminuye el desgaste de
las articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.
El exmaratonista argentino Toribio Gutiérrez indica
cuál es la postura correcta durante el entrenamiento
y la carrera: “tanto en un maratonista como en
aquel que recién empieza, el cuerpo debe tener
una inclinación hacia adelante para no tener dolor
de cintura ni cuello. Muchos corren parados y eso
repercute en las rodillas, cintura y cervicales. Es
más fácil implementarlo con el que recién empieza
que con aquel que ya viene con una técnica mal
adquirida”. Además resalta que “son muy pocos los
velocistas y maratonistas del mundo que tienen una
técnica casi perfecta”.

ASPECTOS
CLAVE Postura

Eloy Mache es el
Director del Mizuno
Running Team y
detalla que “hay cuatro
Brazos
aspectos básicos que
debemos controlar
para mejorar nuestra
economía de carrera:
brazos, patada, zancada
y postura. Él los explica
en la página que sigue: Patada

Zancada
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SALUD

BRAZOS
Los brazos nos ayudan a impulsarnos hacia delante y su posición es importante: deben es-
tar sueltos desde los hombros, con los antebrazos en paralelo a la cintura y los codos algo
despegados del cuerpo.
Las manos flojas, relajando las muñecas y no apretar los puños. Los brazos se moverán sin-
cronizadamente con las piernas, cuando una pierna avanza hacia el suelo, nuestro brazo
contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza.
El balanceo debe ser ascendente hasta llegar a la altura del pectoral (sin cruzar la línea me-
dia del pecho) y descendente hasta justo después de las caderas.

POSTURA
La postura es el pilar fundamental, en el cual están implicados todos los aspectos anteriores.

- Cabeza: mantener la frente alta, mirando al horizonte, la pera paralela al piso, alineando
cuello y columna vertebral.
- Hombros: dejarlos relajados, lo mas natural posible.
- Brazos: sueltos, paralelos al cuerpo, rozando las costillas. Los puños deben estar relajados,
con las yemas de los dedos apoyadas sobre las palmas sin apretar.
- Torso: erguido, alineado e inclinado levemente hacia adelante
- Caderas: centrada con el tronco, sin “sacar cola”.
- Piernas: levantar ligeramente la rodilla, llevándola hacia el frente, con zancada corta.
- Pies: llegar el suelo apoyando entre la mitad del pie y la punta, buscando el centro de grave-
dad de nuestro cuerpo. Para carreras de larga distancia se puede apoyar mas cercano al talón
en primera instancia.

PATADA
Un aspecto clave es que el pie golpee el suelo cerca del centro de gravedad, minimizando el
efecto frenado, tratando de apoyar la parte media.
Luego las caderas van hacia delante y terminaría la patada cuando te impulsás con la punta del
pie mediante un golpe de tobillo, lo que hace que el cuerpo se impulse hacia arriba y adelante.

ZANCADA
No es igual para todos los corredores. Factores como la longitud de las piernas, la flexibili-
dad, la fuerza y coordinación influyen en la eficiencia de carrera. Muchos de estos factores
son entrenables, y se mejoran considerablemente.

Mejoras para la carrera:

- Zancadas más largas.
- El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por
delante del centro de gravedad.
- Aumentar el periodo de vuelo.
- Reducir la oscilación vertical.
- Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.
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SALUD

EN VELOCIDAD
Existen cuatro fases básicas de las carreras de velocidad: apoyo, envión temprano, envión me-
dio y envión tardío. Estos cuatro movimientos suceden en cada paso que se realiza al correr.
Además, en cada fase, los músculos se contraen ya sea excéntrica o concéntricamente. En el
movimiento excéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se alarga; en el movi-
miento concéntrico, la tensión aumenta en el músculo a medida que se achica. Las carreras de
velocidad son extremadamente técnicas. Implican el uso y la coordinación de todo el cuerpo.
Los corredores olímpicos ajustan finamente la biomecánica de su forma de correr durante años
para reducir sus tiempos por fracciones de segundos.

FASE 1 APOYO
Se conoce también como la fase de empuje hacia
fuera y es la responsable de la propulsión hacia
adelante. Durante esta primera parte, se suceden
muchos movimientos. El primero es la flexión ex-
céntrica de la cadera (disminuye la rotación del
muslo hacia atrás); el siguiente es la extensión
concéntrica de la rodilla (es el impulso del centro
de gravedad hacia delante); y el último movimiento
que sucede es la flexión plantar concéntrica (lo que
promueve la propulsión).

FASE 2 ENVÍON TEMPRANO

Las caderas y las rodillas hacen la mayoría del tra-
bajo. Se están preparando para el siguiente paso.
Durante esta fase hay dos movimientos: la flexión
excéntrica de la cadera y la extensión excéntrica
de la rodilla. Durante la primera, se desacelera la
rotación hacia atrás del muslo. La segunda implica
la actuación de los cuádriceps, que disminuyen la
rotación hacia atrás de la pierna y los pies.

FASE 3 ENVÍON MEDIO

Dura solo milisegundos y es la más básica de todas.
Consiste en la flexión concéntrica de la cadera y la
consecuente aceleración del muslo hacia delante.
En esta fase te preparas para tu próximo movimien-
to de propulsión.

FASE 4 ENVÍON TARDÍO

Se desarrolla durante los últimos milisegundos
antes de que el pie tome contacto con el suelo. Esta
fase implica dos movimientos importantes: la ex-
tensión concéntrica de la cadera y la flexión ex-
céntrica de la rodilla. El primero es responsable de
rotar el muslo hacia atrás. Esto equilibra el cuerpo
sobre los pies para tomar el siguiente paso. La fle-
xión excéntrica de la rodilla acelera toda la pierna
hacia atrás. Este movimiento limita la extensión de
la rodilla y ayuda a minimizar el freno cuando los
pies tocan el suelo.
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SALUD

Si bien cada atleta tiene su estilo propio, podemos incluir ejerci-

cios para intentar corregir algunos aspectos clave. Cuanto más
se corre, el cuerpo se adapta e intenta buscar la mejor manera
para ahorrar energía; optimizando los aspectos técnicos del
paso, mejorando el rendimiento deportivo y evitando lesiones.
“Buscamos que puedan lograr ser capaces de correr con una mane-
ra correcta pero al mismo tiempo relajada”, explica Eloy Mache.
Los Trabajos de Fortalecimiento Postural y los ejercicios de Téc-
nica de Carrera y ayudarán a mejorar la postura del corredor y
la mecánica del paso:

TRABAJOS DE FORTALECIMIENTO POSTURAL

Se aconseja realizar estos ejercicios en sesio-
nes aisladas, una vez por semana, con una pre-
via entrada en calor de unos 15 minutos. Una
vez finalizados, se aconseja realizar un trote
suave de 30 / 40 minutos.
• Sentadilla normal, con zancada, lateral, con
salto.
• Estocada en el lugar, con zancada.
• Puente de cubito dorsal.
• Plancha frontal, lateral.
• Boca arriba, sobre colchoneta, extiende una
pierna hacia arriba y realiza círculos con ella en vantada y manteniendo la columna extendida.
el aire, pero sin mover la cadera.
• Sentado sobre la colchoneta, sujeta tus pier-
nas por detrás de las rodillas y balancéate ha-
cia atrás y hacia delante rodando con la colum-
na flexionada.
• Boca arriba, tomar con ambas manos una
rodilla, acercándotela al pecho, mientras la
otra pierna permanece extendida, mantenien-
do siempre la zona lumbar en contacto con el
colchoneta.
• Sentado, con una pierna recogida, cruzándola
sobre la pierna extendida, gira tu cuerpo ayu-
dándote del brazo contrario sobre la rodilla le-

TÉCNICA DE CARRERA

Estos ejercicios se pueden realizar en sesiones • Zancadas largas.

aisladas o incluirlos en nuestros entrenamien-
tos justo después de calentar. Lo recomenda-
ble es incluir 15 minutos de técnica de carrera
una vez a la semana.
• Caminar en puntas de pie / con los talones /
con la parte exterior del pie.
• Desplazamientos laterales.
• Skipping bajo a una pierna y combinado.
• Skipping alto, Circular, Ruso.
• Talones a la cola.
• Impulsiones en el lugar a una/dos piernas.
• Saltos cortos, lateral, zigzag.
El objetivo es la adaptación de la técnica de
carrera a las necesidades de la competición.
Se realizan sobre terreno blando, en una recta
entre 40/60m, recuperando la vuelta al trote
muy suave y haciendo un mínimo de dos repe-
ticiones de cada ejercicio.
Una vez finalizados, se transfiere este trabajo
a la velocidad, realizando 10 rectas fuertes de
unos 80/100m.

Errores de postura fundamentales:

• Extensión completa de la pierna de apoyo.
• No elevar las rodillas lo suficiente.
• Colocar el tronco excesivamente
adelantado o hacia atrás.
• Mover los brazos con trayectoria casi
lateral.
• Llevar los brazos muy flexionados.
• Acompañar el braceo con un movimiento
notorio del cuerpo.
• Rigidez en el cuello.
• En la fase de apoyo flexionar
excesivamente la pierna.

Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contri-
buirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.
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SALUD

100%
HIDRATACIÓN

PURA
AGUA 2,5 L
SE DEBEN INGERIR

2%
SE PIERDE X DÍA

80%
DEL CUERPO ES AGUA

Qué es la deshidratación involuntaria y cómo afecta a los atletas.

La medida justa para mantener los niveles de agua estables,
reponer líquidos y prevenir calambres.
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SALUD

El mecanismo de la sed está regulado por

el cerebro, aunque la sensación de falta
de hidratación o el deseo de tomar líquido
aparece tardíamente, cuando el cuerpo ya ha
perdido del 1 al 2% de agua. La actividad física
aumenta significativamente las pérdidas por
transpiración y puede oscilar entre unos pocos
mililitros hasta los 8 litros diarios. Por ello
es recomendable hidratarse antes, durante y
después de la actividad física con pequeñas
tomas de agua cuando se realice cualquier tipo
de actividad física ya sea intensa o leve. El agua
es el principal componente de nuestro cuerpo y
es imprescindible para la vida porque participa
en las funciones vitales del ser humano.

INVOLUNTARIA
Diversos estudios han mostrado que los sujetos, aun cuando tengan el líquido disponible
para beber, no son capaces de mantener un estado óptimo de hidratación. A esta situación
se la ha denominado deshidratación involuntaria.
La pérdida hídrica por la sudoración inducida por el ejercicio, especialmente realizado en
ambientes calurosos y húmedos, puede llevar a la deshidratación, puede alterar el equilibrio
hidroelectrolítico, dificultar la termorregulación y, así, representar un riesgo para la salud
y/o provocar una disminución en el desempeño deportivo. “Cuando es alto el nivel de
hidratación, el esfuerzo se siente más intenso de lo que realmente es. Si el porcentaje de
deshidratación es mayor, disminuye fuerza, resistencia, coordinación, toma de decisión y
la motricidad fina”, cuenta Romina Garavaglia, Licenciada en Nutrición y Colaboradora de
la Unión de Rugby de Buenos Aires (URBA). Y agrega: “Es muy importante saber cómo se
deshidrata un corredor para poder armar y planificar la estrategia por seguir. El método
más claro de evaluar indirectamente si un corredor llega o no hidratado a la competencia
es el de controlar el color de la orina: incoloro: hidratado, amarillo: deshidratado. De llegar
deshidratado, aumenta el riesgo de lesiones (desgarros, calambres, contracturas, entre
otros), la intensidad del trabajo suele ser menor a la esperada; por lo que el rendimiento
baja o conlleva a una recuperación más lenta para el próximo entrenamiento”.

Produce desgarros Contracturas Calambres, entre otros


SALUD
CÓMO RECONOCERLA
Según el American College of Sports
Medicine (ACSM), se deben ingerir
aproximadamente 500 ml de líquidos
durante las dos horas que anteceden al
ejercicio. Durante el ejercicio, los atletas
deben comenzar a beber desde el inicio y a
intervalos regulares en volumen suficiente
para reponer las pérdidas por la sudoración
o el máximo tolerado. La National Athletic
Trainer’s Association (NATA) hace las
siguientes recomendaciones: ingerir de 500 se pesa antes y después al corredor, y
a 600 ml de agua u otra bebida deportiva,
dos a tres horas antes del ejercicio; y de
200 a 300 ml, de 10 a 20 minutos antes del
ejercicio; durante la corrida, la reposición
debe aproximarse a las pérdidas por el sudor pérdida fue porque tomó poco o transpiró
y por la orina, y mantener la hidratación, con mucho. El testeo debe ser periódico”.
SÍNTOMAS
PRINCIPALES SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN:
1 Aumento de la sed
2 Sequedad en la boca
3 Debilidad
4 Dolor de cabeza, mareos,
desmayos
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pérdidas máximas correspondientes a 2% de
la pérdida de peso corporal.
Después del entrenamiento, la hidratación
debe tener como objetivo corregir las
pérdidas líquidas acumuladas. Además de
esto, la ACSM y la NATA hacen referencias
sobre temperatura y palatabilidad del
líquido, adición de carbohidratos, y
electrólitos de acuerdo con la intensidad
y duración del ejercicio, y estrategias de
hidratación para facilitar la accesibilidad del
atleta al líquido.
Muchas veces, los atletas no ingieren
voluntariamente agua suficiente para
prevenir la deshidratación durante
una actividad física. En función de eso,
han sido propuestas recomendaciones
internacionales sobre la hidratación.
Garavaglia cuenta: “En carreras cortas e
intensas, por ej.: media maratón a nivel
Olímpico, corren a un ritmo tan rápido que
a veces prefieren no perder unos segundos
en hidratarse, con el costo beneficio de ser
crucial en la obtención de una medalla”. Y
continúa diciendo: “En carreras de fondo,
estimando cuántas botellas de líquidos ha
bebido, se puede calcular el peso perdido
sobre la base de eso, y si fue aceptable o no,
para así planificar mejor la carrera, ver si la
5 Náuseas
6 Confusión
7 Orina oscura
8 Constipación
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SALUD

MUJERES VS. HOMBRES

La Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA) recomienda
que las mujeres consuman 2 litros
de líquidos provenientes de ali-
mentos y bebidas, mientras que
los hombres deberían ingerir 2,5
litros de líquidos diarios. Algunos
alimentos, especialmente las fru-
tas y las verduras, pueden aportar
líquidos. Se estima que el agua de
los alimentos alcanza alrededor de
los 800 ml al día. Para evitar des-
hidratarse, es necesario mantener
un equilibrio hídrico, es decir, equi-
librar los ingresos y las pérdidas de
líquidos. No hay que esperar tener
sed para tomar agua.
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SALUD

Pautas para prevenir la deshidratación:

Tener siempre a mano una botella de agua (bolso, cartera). 1

Ofrecer agua a los niños y mayores. 2

Incorporar agua en preparaciones como jugos y licuados

naturales con frutas frescas y en gelatinas. 3

Disponer de una botella de agua a la vista en el lugar donde nos

encontremos (trabajo, living, jardín).
4

Beber agua antes, durante y después de la actividad física. 5

Tomar un vaso de agua al acostarse, levantarse y en cada
comida del día. 6

Al poner la mesa para servir las comidas, disponer de una

botella de agua y servir en todos los vasos. 7

Inculcar a los niños hábitos saludables, ofreciéndoles agua en

lugar de bebidas azucaradas. 8

Colocar una botella de agua en los bolsos y mochilas de los niños. 9

Explicar a los adolescentes, que es el grupo que menos agua pura

consume y con menor práctica de hábitos alimentarios saludables, 10
los beneficios del agua para su salud (los dientes, piel).

No esperar a tener sed ni tener la “boca seca”. 11

Evitar bebidas muy dulces o que contengan alcohol. 12

Para la Lic. Garavaglia “es clave el entrenamiento invisible, tanto en deportistas de elite como
en amateurs: buena alimentación, hidratación y descanso”. Es sumamente importante edu-
car al corredor y que tenga el hábito de ingerir cantidades consideradas de líquido antes de
la competencia, explicarles los beneficios, desde sentirse mejor hasta mejorar sus tiempos.
Con un adecuado plan de hidratación el corredor sabe qué tipo de bebida debe ingerir y cómo
distribuirla a lo largo del día.
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MI PLAN

¿SOS UN
RUNNER
NATO?

Según el Research de Mizuno en la Argentina, los corredores más

consistentes con la práctica se entrenan en promedio entre 5 y 6
veces por semana. Hacé el test y enterate si tenés ADN de runner.
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MI PLAN

Test
Sumá 10 puntos por cada
respuesta afirmativa
y, según el resultado
obtenido, seleccioná la
respuesta correcta en la
página siguiente..

01 ¿Practicás el deporte
hace más de 5 años?

02 ¿Hacés distancias mayores a 16K

en cada entrenamiento?

03 ¿Corrés al menos 6 días a la semana?

04 ¿Participaste en más
de 15 carreras en lo que va del año?

05 ¿Corrés con música?

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MI PLAN

Resultados

50 puntos

100% Runner
Según el Research de Mizuno en la Argentina
pertenecés al selecto grupo de los “heavy runners”,
que conforman un 21% del total de los corredores
contemplados en la investigación. Sos un corredor
con todas las letras. Tenés historia en el deporte y
te lo tomás en serio. Una de tus metas es mejorar el
rendimiento día a día, y trabajás en pos de lograrlo.

Entre 20 y 40 puntos

Alma de corredor
Te entrenás duro y te gusta la competencia. Quizá
complementás la actividad con otros deportes,
pero el running es el que más disfrutás. Tenés
el perfil de un runner Medium; el 79% de los
corredores comparten ese nivel según el Research
de Mizuno en la Argentina.

Entre 0 y 10 puntos

El Jogger
Te gusta correr, pero como complemento de otras
actividades. Tenés poca experiencia en el deporte,
y lo hacés porque te divierte estar al aire libre o
compartir tiempo con tus amigos. Si sumás un día
más a tu entrenamiento semanal y te ponés como
objetivo participar de alguna carrera corta, proba-
blemente mejores tu rendimiento.
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YO CORRO

“Busco siempre
nuevos
desafíos”
Diego Latorre

Desde que dejó el fútbol profesional, en 2006, se volvió

adicto al running. Tiene varios maratones en su haber
(incluido el de París) y ya planea su próximo objetivo: cruzar
la meta de los 42K de Berlín en menos de 3h 50’.
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YO CORRO

Diego latorre

“Me atrae la idea de

ir mezclando el
running con el
triatlón. tal vez en un
futuro apunte a eso

¿Tus comienzos en el running tienen que ver con tu retiro

del fútbol profesional?

No. Por suerte terminé entero cuando me retiré y luego de tres años sin actividad, empecé
a sentir que el cuerpo me pedía hacer algo. Tengo instalado el gen de la competitividad, y
habiendo hecho deporte durante tanto tiempo se hace difícil ser sedentario. Además, mi
mujer corre y me fue llevando por este camino.

¿Cómo es ese camino?

Es saludable y tranquilo. Es una necesidad personal muy buena. Te desenchufás de todo, pensás
distinto, apreciás la vegetación y otras cosas que en la rutina cotidiana tal vez no hacés.

¿Disfrutabas más cuando jugabas al fútbol o ahora que corrés

por tu cuenta?
Son cosas distintas. El fútbol era un trabajo y estar 20 años levantándome a las 9 de la mañana
para entrenar, me quitó frescura y me cansó un poco. Si bien era una pasión, también era una
obligación. En cambio, cuando salgo a correr lo hago por mí, para que el físico me aguante y
poder vivir sin lesiones. Aunque haciendo esto nadie me paga (se ríe).

¿Sentís que el running también te va a cansar?

Pienso que en algún momento, con la edad más avanzada, sí. Hay días en los que no tengo las
mismas ganas de entrenar que otros. Pero tengo la particularidad de buscar siempre nuevos
desafíos. La idea de ir mezclando el running con el triatlón me atrae, y tal vez en un futuro
apunte a eso.
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YO CORRO

Diego latorre

¿Cuál es la meta hoy por hoy?

Ahora mi idea es difundir este deporte, sin comercializarlo ni con el fin de lucrar.
Tratar de instalar la rutina de correr, para que no se vea como una monotonía y se
entienda de otra manera. Llevar esto por los paisajes más inhóspitos de nuestro país.
La Argentina tiene tanta diversidad de lugares, y es tan hermosa que me gustaría ir
descubriendo todo el Interior de la mano del running.

Mientras tanto, ¿te seguís entrenando?

Sí, pero más tranquilo, teniendo en cuenta que mi próxima competición va a ser recién el año
que viene, en el maratón de Berlín.

¿La carrera que más te gustó también fue en Europa?

Sí, fue el Maratón de París de este año. Disfruté mucho los monumentos históricos y la sorpresa
de ver lo desconocido. Hay lugares que si iba como turista quizá ni los hubiese visitado, y eran
increíbles. Mi cabeza se distraía permanentemente y recién a las 2h de carrera puse música para
enfocarme en terminar bien la competición.
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YO CORRO

Diego latorre

¿Qué grado de dificultad tuvo esa competencia?

Hubo momentos y momentos. Por ejemplo, a los 20K y 25K, se empezó a quedar mucha gente
y es algo que lo viví ahí mismo. Por eso, yo lo afronté con una fórmula que traigo desde que
jugaba al fútbol. Traté de no pensar en el entorno, como lo hacía con las tribunas rivales. Es
como un plan de inconsciencia, para bloquear los pensamientos que me quieran boicotear.
De esa forma, pude terminar holgado y muy bien, manteniendo un ritmo de 6´ por kilómetro
y apretando al final como lo había trabajado. Diría que hasta pude haber hecho 10 minutos
menos. El tema es que le tenía cierto respeto a la carrera porque eran muchos kilómetros, pero
la próxima voy a andar mejor.

¿El deporte sigue en la familia o se termina en

esta generación?

A los chicos les enseñamos el deporte como una cultura. Dieguito hace fútbol y
rugby, pero no lo obligamos; él lo hace porque le gusta y es feliz con eso.

Entonces, no se siente presionado…

No, simplemente lo aconsejo y lo acompaño. No hago recaer proyectos míos sobre mi hijo ni le
traslado nada. Él es independiente y puede elegir sus propios objetivos a futuro.

para correr, latorre no piensa en el entorno, “como en el fútbol”, explica.

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YO CORRO

ficha técnica

“Ver a mi familia
en la llegada
es el mejor final”

Edad: Familia:
43 su mujer, Yanina, y sus hijos: Lola, de 12 años,
y Diego, de 9 años.
Altura:
1,70 Música:
siempre. Muy variado, desde AC/DC hasta
Peso: Ricardo Montaner.
71 Kg.
Calzado:
Entrenador: lo cambia cada 6 meses. Cuando encuentra
Michel. No tiene equipo de entrenamiento. uno cómodo, lo usa hasta el cansancio y se
compra muchos pares del mismo modelo.
Lugar para entrenar:
Megatlón (músculos) y Bosques de Palermo Mejores tiempos en competencias:
(aeróbico). 50’ en 10K, 1h 50’ en 21K y 4h 13’ en 42K.

Momento del día: Próxima meta:

a la mañana, de 9 a 11. entrenar libremente, recién el año que viene
correr otros maratones.
Kilómetros por semana:
entre 70 y 90 (previo a un maratón), y entre Un deseo:
20 y 25 (sin competencia). Bajar las 3h 50’ en los 42K.
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YO CORRO

“La clave
es mantener
la rutina”
Diego Barral, gerente general
de Clorox Latinoamérica.

Experto triatlonista y apasionado del fútbol, el corporativo

de Clorox Latinoamérica está radicado en los Estados
Unidos y corre en promedio 50K semanales. Cómo se
mantiene activo a pesar de los viajes, la familia, los amigos
y sus compromisos laborales.
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YO CORRO

Diego barral

“la competencia que

más disfrutÉ fue el
medio ironman de miami

¿Cómo empezaste a correr?

Fue a partir de un grupo que decidió ponerse a entrenar con el objetivo de recaudar dinero para
donaciones. La idea es que cada uno paga una cuota mensual y a cambio recibe el entrenamiento
grupal, algunos consejos de distintos entrenadores y ropa de triatlón.

¿Se entrenaban solos o con algún profesor?

Teníamos un coach, pero solo part time, que nos pasaba la rutina de entrenamiento semanal y
entrenábamos con él los sábados. Durante la semana, entrenaba a la par de mi amigo Héctor
Rolotti. Fue ese compromiso con Héctor, de no dejarlo solo a la mañana, el que me mantuvo
activo siempre.

¿En qué distancia te destacás?

Me destaco en el triatlón, sobre todo; me gusta el hecho de mezclar distintos deportes dentro
de una misma competencia. Lo hago para divertirme y sentirme bien.

¿Cuál fue la competencia que más disfrutaste y por qué?

Fue el medio Ironman de Miami, porque a pesar de ser un esfuerzo muy grande, sentí el apoyo
de familia y amigos que me dieron fuerzas para poder hacerlo.

¿Por qué atletismo y no otro deporte?

Yo fui siempre muy activo en deportes de equipo, de hecho jugué al fútbol de chico, pero
quizá la edad combinada con el desafío de hacer algo que nunca pensé que podía llegar
a hacer fue lo que me motivó a esto. Empezamos con Triatlones Sprint, después a la
distancia olímpica, y luego cometimos la “locura” de anotarnos en el Medio Ironman.

del running al triatlón, para estar en forma y hacer amigos.

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YO CORRO

Diego Barral

Esa locura, con el paso del tiempo, ¿se convirtió en algo normal?
Parcialmente, porque seguí con la rutina de entrenar, pero no al nivel de Medio Ironman. Muchos
del grupo sí siguieron con la “locura” y llegaron a hacer el Ironman completo.

¿Cómo hacés con el entrenamiento, la familia y el trabajo?

Trato de levantarme temprano cuando todavía están todos durmiendo para no sacarle tiempo a
la familia ni al trabajo. Yo viajo bastante y eso me complica un poco, pero trato de mantener la
rutina a pesar de ella, aunque no siempre tenga las energías para hacerlo.

¿Qué es lo que te motiva a seguir?

Creo que me hace bien a mi salud mental y física, y al mismo tiempo paso lindos
momentos con amigos.

¿Cuáles son tus próximos objetivos?

Ahora trato solo de mantener el estado que logré, y me estoy dedicando más al fútbol, que
es mi verdadera pasión.

¿Llegaste a jugar en Primera alguna vez?

Jugué en la inferiores de Ferro y Platense desde los 6 hasta los 18 años, y llegué a entrenar con el plantel de
primera en el último club.

En unos años, ¿te ves metido de lleno en el fútbol y lejos

del running?
Un balance entre ambos, ya que son complementarios.

¿Un sueño en este deporte?

Me gustaría que mis hijos también lo hicieran en algún momento de sus vidas.
De hecho el del medio lo hizo por dos años y le fue muy bien, pero como el
padre, prefirió seguir con el fútbol.

con su hijo gerónimo y héctor rolotti, con quien se preparó para el half ironman.
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YO CORRO

ficha técnica
“Empecé con
Triatlones Sprint,
después pasé a
la distancia olímpica,
y luego cometimos la
‘locura’ de anotarnos
en el Medio Ironman”

Edad: Momento del día para entrenar:

43 por la mañana temprano.

Altura: Indoor o Outdoor:

1,80 m. mayormente outdoor, aunque la natación
tiene parte indoor.
Peso:
70 kg. Familia:
casado, con 3 hijos (actualmente 16, 13 y 7
Profesión: años).
VP gerente general de Clorox Latinoamérica
Música:
Mejores tiempos en competecias: la canción que más lo motiva durante el
Half Ironman de Miami 6h 48s, en 2010. entrenamiento es “I gotta feeling”, de Black
Eyed Peas.
Grupo de entrenamiento:
Train to Give. Mantra:
“Tratá de pensar en lo lindo que es poder
Kilómetros por semana: estar haciendo lo que uno hace en ese
50 Km, aproximadamente. momento, y agradecé esa oportunidad”.

Lugar de entrenamiento: Calzado:

Key Biscayne, Miami. lo cambia cada 18 meses.
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UN TROTE POR LA WEB

A FONDO
6 links para aprender más sobre
carreras de larga distancia.

1 2
El Centro de Alto Rendimiento
de Barcelona (CAR) analiza
los elementos que debe
tener en cuenta el corredor
de fondo experto para rendir
más, mejorar el manejo de los
cambios de ritmo, el descanso
e implementar los ejercicios
de fuerza.
4 5
La novela “Correr”, del
escritor francés Jean Echenoz,
describe la trayectoria del
atleta checoslovaco Emil
Zátopek. Cuenta la llegada del
corredor al éxito, a pesar de las
adversidades que le imponía su
país a la hora de trasladarse,
declarar y competir en la pista.
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UN TROTE POR LA WEB
3
Un blog creado para compartir
El libro “Entrenamiento para
experiencias y sentimientos
corredores de fondo y medio
entre corredores, brindar datos
fondo”, de los autores David
sobre carreras y reuniones
Martin y Peter Coe, brinda
de atletismo, y debatir
información científica de
temas relacionados con las
cómo se adapta el cuerpo a la
modalidades de medio fondo,
disciplina de fondo.
fondo, maratón y ultramaratón.
6
Este documental del año 2007
Este foro de Valencia es
llamado “Espíritu de Maratón”
especial para atletas que se
muestra las historias de cómo
dediquen a las carreras de
amateurs y profesionales
fondo. Opiniones, debates,
se entrenan arduamente
planes de entrenamiento
para correr el maratón de
y mucha información
Chicago. Un film ideal para
para mejorar la técnica en
la motivación de cara a una
competencia.
competición de 42K.