La Respiracion Consciente

G Hendricks
,,.
LA SPIRACIO
CONSCIENTE
ara n ervar la salud,
lib rar e del estrés
y al anzar el dominio de uno mismo
10 ES URANO
gcntina hile - Colombia - E paña
léxico - Venezuela
Í DICE
prucb de la re pira ión:

De ubre eo uo minuto i nece i practicar los ejercí ios de
re pira ión que propongo en e te libro .................................................... 13
PREF. JO
n práctica que mejorará tu cahdad de vida ...........................................15
PR.IM RA PARTE
ALI OD LAVID
l. 1bien tar del cuerpo, la m nt e1 píritu: Ocho zon para

pro ticar la r pira i · n con ci nt ....................................................................... 23
2. ómo u r t do lo dí la r piración con ciente ............................ 53
EG D.\PARTE
D PIRACIÓ CO T
3. Ln tre le cion bá ica de 1 re piración con scient ..........................63

Primera lerción: La exp loración d la respiración de de dentro
haci fuera .................................................................................. 69
Segundo leuion: El cultivo de la re ·piración d.iafragmáti•
plena ...........................................................................................................1
Tercera lución: La re piraci n para la integración del mente
el cuerpo ................•. ............................9
10
4. Las cinco leccione avanzada de la respiración consciente ................99

Primera lecci6n: Abrir espacio en el cuerpo para una
respiración rná profunda ................................................................ 101
Segunda lecci6n: Poner a punto la respiración de todo el cuerpo . . 111
Tercera lección: Liberar el aliento dentro del aliento .......................... 121
Cuarta lección: Entrar en un estado de relajación profunda
mediante la respiración ................................................................... 127
Quinta lección: Generar una experiencia profunda de la
corriente de energía ......................................................................... 133
5. El método breve: Diez minutos para el Programa diario de

respiración .......................................................................................... 139
TERCERA PARTE
LA RESPIRACIÓN CO SCIENTE
PARA SITUACIO ES ESPECIALES
Introducción a la Tercera parte .............................................................. 147
6. La liberación de trauma : Cómo sanar herida pasadas

y presentes ........................................................................................... 149
La técnica informal e inmediata de la liberación de la tensión ... 151

La técnica formal de la liberación de traumas ................................... 154
7. El trabajo respiratorio en la recuperación de adicciones 159
8. La respiración consciente para tratar el asma

y otros problema respiratorio .......................................................... 165
Ejercicios respiratorios:
Primer eiercicio: Respirar con el abdomen.......................................... 169
Segundo ejercicio: Hacer una espiración completa .............................. 171
Tercer ejercicio: Alargar y profundizar la espiración ........................... 173
Cuarto ejercicio: Coordinar la respiración con el movimiento
corporal integrado ........................................................................... 169
11
9. Respiremos juntos: El trabajo respiratorio en pareja 179
Ejercicios en pareja:
Primer ejercicio: Sintonizar con la respiración del otro ...................... 180
Segundo ejercicio: Respirar mirándose el uno a1 otro .......................... 182
Tercer ejercicio: Respirar para intensificar la sensación sexual ............ 184
10. Cómo aumentar el rendimiento deportivo 189
Técnicas para atletas:

Primera técnica: Cómo incrementar la resistencia.............................. 191
Segunda técnica: Cómo mejorar la concentración ...............................193
Tercera técnica: Cómo entrar rápid amente en el presente ....... 195
11. Preguntas frecuentes sobre la respiración ........................................197
APÉ DICES
A. Mi historia personal: Cómo empecé a interesarme en la

respiración consciente ......................................................................... 205
B. Nota bibliográfica ................................................................................217
C. Nota para prefesionales y practicantes avanzados de la respiraci6n

consciente ................................................................................................. 219
Agradecimientos .......................................................................................213
Sobre el autor ............................................................................................215

La prueba de la respiración
Descubre en un minuto si necesitas
practicar los ejercicios de respiración que
propongo en este libro
Tómate un momento para responder a estas doce preguntas:
Cuando haces una inspiración profunda, ¿hinchas el pecho?

• ¿Te cansas fácilmente o te despiertas cansado?
• ¿Tienes palpitaciones o una leve sensación de náuseas?
• ¿ ientes a menudo que sólo utilizas parte de tu capacidad res-
piratoria?
• ¿Sueles tener dolores de cabeza más o menos intensos, fre-
cuentemente por la tarde?
¿Tu respiración es superficial?
¿Tu respiración se sitúa sobre todo en la parte alta del pecho?
• ¿Sueles tener los músculos tensos o doloridos al tacto?
¿Suspiras con frecuencia?
¿ ientes a menudo dolores en la caja torácica o puntadas que
te hacen contener el aliento?
¿Te quedas a menudo sin aliento?
En reposo, ¿re piras más de quince veces por minuto?
Todos estos síntomas pueden deberse a una respiración inefi-

caz. Y todos ellos desaparecerán a medida que vayas aprendiendo a
respirar con más eficacia. Si has respondido que sí a cualquiera de
estas preguntas puedes beneficiarte de las prácticas que te en efia el
libro. Si has respondido que sí a tres o más, e tas actividades te e-
rán sumamente útilés, e incluso puede ser que te cambien la vida.
PREFACIO
Una práctica que mejorará

tu calidad de vida
Más vive la vida quien más aire respira.

EIJZABETH BARRETT BROWNING
¡Respirar, invisible poes1a!

Espacio del mundo en constante y pum
intercambio con nuestro propio ser.
Contrapeso en donde, rftmicamcnte,
yo sucedo.
RAI Nl::I{ MARIA RJLKE
iento como un especial privilegio el hecho de estar escribiendo este libro.

Llevo ya casi la mitad de mi vida ayudando a la gente a sentirse mejor por
medio de la respiración consciente, y durante todo ese tiempo, yo mismo
he sido el mejor de mis dientes. De todas las maneras imaginables, me he
beneficiado de las ideas y los procesos que quiero compartir con mis lec-
tores en este libro. Ofreceros lo que sé sobre la respiración es la culmina-
ción de mi sueño de toda la vida.
Cuando inicié mi carrera, había poca información sobre el «trabajo
con la respiración». En realidad, creo que incluso puedo haber sido yo
quien acuñó la expresión. Empecé a usarla a comienzos de los años seten-
ta, para denotar el uso consciente de la respiración como instrumento
de curación, útil para la reducción del estrés y para el crecimiento perso-
nal. En el trabajo con la respiración, el practicante se vale de su propia
percepción de cómo respira, unida a una diversidad de técnicas espeófi-
PREFACIO 17
que era un pesado en mi celo por ganar adeptos cuando de cubrí el poder
del trabajo con la respiración. Como muchos nuevos conversos, estaba en-
tusiasmado con lo que acababa de comprender y quería que el resto del
mundo también se entusiasmara con ello. Y aunque desde entonces he
conseguido atemperar un poco mi celo «evangelizador», en realidad me
siento más entusiasta ahora que entonces, cuando empecé, a comienzos
de los años setenta. Pero hoy e va haciendo cada vez má difícil encontrar
escépticos. En la actualidad, tras varios centenares de e tudios obre la efi-
cacia del trabajo con la respiración en el tratamiento de multitud de do-
lencias psicológicas y físicas la comunidad científica ya ha verificado lo
que había descubierto la comunidad de terapeutas: que el trabajo con la
respiración produce frutos.
TRABAJAR ca A RE PIRACIÓ ES UNA PRÁCTICA

QUE RECIBE CADA VEZ MAYOR RECO OClMIENTO
uescra respiración e:s el frágil velero que nos

transporta del nacimiento a la muerte.
Doctor FR.EDERICK WOYER
Durante los últimos quince afios que he pasado dando conferencias me he

encontrado frecuentemente con el doctor Andrew Weil. Por lo general
nuestros encuentros se reducen a una charla de cinco minutos a la entra-
da o a la salida de una conferencia en la que ambos participamos. De todas
la personas que he conocido Andy es una de las más educadas, cultas, y
de mentalidad más abierta. u e tudios en la Facultad de Medicina de
Harvard le proporcionaron una rigurosa inmersión en el modelo médico
de Occidente, pero él no se detuvo allí. Ha seguido estudiando las hier-
bas, las plantas psicoactivas, la acupuntura, la osteopatía y una docena más
de artes curativas diferentes. Lo que le interesa no es proteger su sistema
de creencias sino descubrir todo lo que pueda funcionar. Generalmente,
cuando nos vemos, lo primero que hago es preguntarle por lo que lo tiene
má ocupado en e e momento. Y no hace mucho tiempo que con enor-
me atisfacción le oí decir que uno de los temas que en e e momento más
le intere aban ¡era el uso terapéutico de la respiración! Un interés que
comparten muchas otras pcr onas que están en primera línea de la comu-
18 PREFACIO
nidad terapéutica. Su opinión, como la mía, era que el trabajo con la res-
piración es uno de los pilares de la curación y el crecimiento personal.
Actualmente, son muchas las personas que andan en busca de mane-
ras orgánicas de sanar y de sentirse bien. Los fármacos recetados, por más
necesarios que puedan ser en muchas circunstancias, también tienen fuer-
tes efectos secundarios. Las drogas recreativas van perdiendo favor entre
los más sensatos, porque se paga un alto precio, a veces fatal, por las sen-
saciones de bienestar que pueden producir. Incluso aunque los fármacos
no tuvieran estos costosos efectos secundarios, la persona consciente de su
salud terminaría queriendo hallar un recurso permanente y beneficioso
para mantenerse sana y elevar su conciencia. La alternativa ideal es traba-
jar con la respiración, ya que es gratuita y está completamente dentro de
nuestro control consciente. Por estas razones, y también debido a su po-
der, el trabajo con la respiración merece que lo vayamos convirtiendo en
una de las principales artes curativas. Bastantes de nosotros (aunque toda-
vía pocos, nuestro número va creciendo) creemos que, a la larga, el traba-
jo con la respiración terminará popularizándose hasta convertirse en la
principal técnica de curación de nuestra época.
UN INSTRUMENTO DE CURACIÓN DE AMPLIO ALCANCE
La palabra latina que designa la respiración es

spiritus. Deja que tu aliento fluya a través de ti
como si sintieras que el espíritu fluye a través
de tu cuerpo.
JF.RRY BRAZA
Estoy profundamente agradecido al poder de la respiración consciente

por todo lo que nos ha aportado no sólo a mi, personalmente, sino tam-
bién a los miles de clientes con quienes la he empleado. Yo echo mano de
ella todos los días en mi propia y personal búsqueda de la salud, y lo mis-
mo hago en cada sesión con mis pacientes de psicoterapia. Alrededor de
un centenar de días al año, se la enseño también a públicos especializados,
de profesionales que quieren incorporarla a sus prácticas. La he enseñado
en Europa, Asia y Norteamérica. No importa si estoy en Praga o en
Kalamazoo; siempre encuentro que el trabajo con la respiración salva las
PREFACIO 19
barreras culturales con mucha más eficacia que cualquie r otra cosa que yo
haya conocido.
H ay una palabra hawaiana - ohan que en la actualidad significa
«familia». Su significado más antiguo aludía a una comunidad más am-
plia, y quería decir, literalmente, «personas que respiran juntas». Cuando
los misioneros llegaron a las islas, los nativos los llamaron hao/es, un epí-
teto muy poco lisonjero, ya que significa, «gente que no respira».
Tras la reciente disolución del bloqu·e soviético, he recibido cartas de
personas de la República Checa, de Bulgaria y de Rusia, que quieren
aprender a trabajar con la respiración. Tal como me decía un corresponsal
de Croacia, en una carta muy conmovedora; «Finalmente, después de
cuatro años de restricciones, podemos respirar con libertad . Ahora quere-
mos aprender a respirar con eficacia». ·
Si este es tu deseo, lector, te felicito por ello, Has elegido una senda
profundamente interesante y saludable. Te damos la bienvenida a nuestra
amplia y siempre creciente ohana.
PRIMERA PARTE
El aliento de la vida
A tu aliento añado mi aliento
para que nuestros días en la Tierra se alarguen,
para que los días de nuestro pueblo se alarguen
y seamos una sola persona .. .
ANTIGUA CANCIÓN KERES°
• P ueb lo indígena norteamericano establecido en Nuevo M éxico. (N. del E .)

CAPÍTULO 1
El bienestar del cuerpo,

la mente y el espíritu
Ocho razones para practicar

la respiración consciente
A nuestra conciencia ordinaria, la respiración

no le sirve más que para el mantenimiento dd
cuerpo. Pero si vamo más allá de la menre,
hl respirnción puede c tab!ecer una base com-
pletamente nueva para nuestra vida.
lL A MmnENDORF
Muchas son las razones que tengo para practicar la respiración conscien-
te y para recomendársela a mis amigos y mis clientes. Algunas de esas ra-
zones son prácticas, otras son espiriruales. La respiración tiene el poder de
realzar tanto el práctico momento presente como nuestra conexión espi-
ritual con la infinitud. Y todo está ahí en la respiración graruiramenre;
para quien lo pida.
La respiración es tan vital para la vida que prescindir de ella aunque
sea por brevísimo tiempo, es fatal. Una persona normal puede pasarse va-
rias semanas sin comer, y algunos días sin beber. Pero el aire es algo total-
mente diferente. Si interrumpimos la provisión de oxígeno al cerebro,
apretándonos los puntos de los costados del cuello donde e siente latir el
pulso, la realidad tal como la conocemos empieza a disolverse rápidamen-
te. Es algo que he hecho experimentalmente en varias ocasiones, y me he
quedado asombrado de la rapidez con que se modifica la conciencia. Hay
unos diez segundos durante los cuales se va acumulando una niebla, se-
guidos casi de inmediato por un pánico total. Tras pasar aproximadamen-
24 EL ALIENTO DE LA VIDA
teunos cuatro minutos sin oxígeno, el cerebro jamás volverá a funcionar

de la misma manera.
Es probable que desde ayer a esta misma hora hayas respirado unas
veinte mil veces. En toda tu vida inspirarás y espirarás el aire más de cien
millones de veces. D ebido a la abundancia del aire, es muy fácil dar por
sentada. la respiración y relegarla al trasfondo profundo de la vida; pero,
¿qué pasaría si introdujeras una ínfima mejora en algo que has hecho tan-
tísimas veces? Si puedes aprender a respirar aunque sólo sea un poquitín
mejor, notarás inmediatamente profundos cambios en tu bienestar físico,
mental y emocional. Sí aprendes a respirar con eficacia, habrás mejorado
la calidad de toda tu vida.
UN SOPLO DE AIRE FRESCO
El humo de mi propia respiración.

ecos, ondulaciones, zumbido de susurros,
raíz de amor, hilo de seda, soporte y parra,
mi espiración y mi inspiración,
el latido de mi corazón,
el paso de la sangre y el aire
por mis pulmones...
WALT WHITMAN
Sigue conmigo el milagroso viaje de una bocanada de aire fresco a medi-

da que se abre paso en tu organismo. Se cuenta que Darwin se estremeció
al contemplar la complejidad del ojo. Y no menos fascinantes son los me-
canismos, tan exquisitos como delicadamente equilibrados, de la respira-
ción. Cuando empecé a entender el milagro que se produce con cada mo-
vimiento respiratorio, descubrí que obtenía aún más placer de mí
respiración.
Si estás respirando correctamente, el aire empieza su recorrido vivifi-
cador al entrar por la nariz. Mientras descansas acostado, inspiras algo
menos de 8 litros de aire en un minuto. Con sólo que te sientes, tus nece-
sidades se elevan al doble. Si sales a correr, necesitarás 50 litros de aire por
minuto. Hay sólidas razones para abogar por la respiración nasal, incluso
durante la práctica del atletismo. El aire que respiramos no contiene más
que un 20 por ciento de oxígeno; incluye además una mínima cantidad de
El bienestar del roerpo, la mente y el espíritu 25
anrudrido carbónico, menos de un 1 por ciento y lo demás es nitrógeno.

Pero cada inspiración lleva también consigo una gran cantidad de sustan-
cias irritantes, contaminantes y polvo. La nariz tiene un conjunto de fil-
tros diseñados para retener las partículas de polvo más grandes que entran
con el aire que se encamina hacia los pulmones. La boca no está prepara-
da para filtrar el aire, ya que es principalmente un «agujero para alimen-
tarse}> y no para respirar. También se pued e respirar por la boca, pero
como bien sabe cualquiera que pille un resfriado y tenga la nariz tapada
esto implica cierta consecuencias. Al parecer el hábito de respirar por la
boca era tan común en el siglo XIX que un autor llamado George Catlin
escribió un best- sel/er con el tajante tirulo de ¡Cierra la boca!, donde, en el
florido estilo de su época, atribuía una gran variedad de males físicos y
morales al hecho de respirar por la boca.
Cuando el aire entra por la nariz, lo primero que encuentra es un mi-
núsculo pero importante conjunto de filtros que podemos observar si nos
miramos en el espejo echando la cabeza hacia atrás: son los pelos que hay
dentro de la nariz, y que constiruyen la primera línea de resistencia a lo
contaminantes y a las partículas de polvo que entran flotando con cada
oleada de aire fresco. Después de filtrarse a través de esta pequeña espesu -
ra, el aire pasa por una verdadera «planta insectívora», metafóricamente
.ablando: el revestimiento mucoso que recubre el tabique que separa am-
fosas nasales. El diseño de esta sustan cia pegajosa le permite atrapar
ás polvo al mismo tiempo que deja pasar libremente el aire.
A cada inspiración le corresponde una espiración y a medida que es-
dos corrientes se encuentran en la nariz, se establece un sutil rnicrocli-
a. La espiración deposita la humedad sobre el revestimiento mucoso, de
nde la recoge la inspiración siguiente. Las corrientes de aire que entran
-'3.0 calentando y humedeciendo a medida que pasan entre los pelillos y
• al.hi de la pared mucosa. En un milagro de eficiencia calorífica, inclu- en

un día frío el aire alcanza la temperatura corporal a poco más de un de
centímetros del mundo exterior y, en la parte superior de la fosa na- entra
en el meato nasal, un pasaje más estrecho que lo conduce hasta uea. Las
membranas mucosas que encontramo por primera vez
cavidad nasal revisten la tráquea en roda su longitud basta llegar a
mnquios. La mayo.ria de nosotros conocemos la dolorosa sensación
:uando las membranas mucosas están inflamadas porque un resfriado
de cada movimiento respiratorio una experiencia desagradable. Pero
.... e la mayor parte del tiempo, las membranas mucosas cumplen con
26 EL ALIENTO DE L A VIDA
sumisión sin causar dolor alguno, atrapando las partículas más finas de
polvo, gracias a que albergan miles de estructuras diminutas en forma
de vellos o «cilios» que, como si fueran un campo de algas, se encuentran
en constante movimiento.
¿Y qué es lo que hacen esas diminutas danzarinas de las profundida-
des? Pues están entregadas a una tarea tan heroica como poco agradecida,
pero que es absolutamente esencial para la salud. Van pasando el revesti-
miento mucoso hacia arriba a partir de los pulmones, en contra de la
gravedad. Este revestimiento mucoso no sólo es capaz de recoger las par-
tículas de polvo y los desechos, sino que es también un cazador de micro-
bios. Extermina a los «bichos» poco amistosos y los echa por la borda
rumbo al estómago, que les da un baño ácido y los despacha hacia el sur.
Y para coronarlo todo, el revestimiento mucoso está ricamente abastecido
de glóbulos blancos, que constituyen una serie de barreras del sistema in-
munitario que impiden o dificultan el paso de los microbios invasores.
El aire, que se purifica paso a paso, va salvando esas obstrucciones
hasta llegar a un tubo fuerte pero flexible, que es la tráquea. Viaja por un
laberinto de túneles que se estrechan, va entrando en pasadizos cada vez
más reducidos, a los que llamamos bronquios y bronquiolos, y llega final-
mente a su meta, que son los diminutos sacos que constituyen los pulmo-
nes: los alvéolos.
Los pulmones, que descansan sobre el diafragma, se dividen en cin-
co lóbulos, tres en el lado derecho y dos en el lado izquierdo del pecho.
Para que los pulmones puedan deslizarse libremente y cumplir con su ta-
rea, están envueltos por un revestimiento que es la pleura, ylubricados por
una sustancia serosa. Abajo, allá en la profundidad de los pulmones, en los
alvéolos, está produciéndose un milagro de transformación. Para apreciar
la importancia de esos minúsculos sacos hemos de considerar el terrítorio
que abarcan. Si los abriéramos todos y los extendiéramos, cubrirían como
una manta una pista de baloncesto. Y son estructuras que están, día ·y no-
che, dedicadas a una ocupación caliente y húmeda. Aquí, en estos dimi-
nutos carburadores, se producen continuamente millares de intercamb ios
gaseosos.
Los alvéolos pasan el oxígeno a la sangre, mientras que la sangre en-
vía el anhídrido carbónico de vuelta a los alvéolos, que están enclavados
en una red de pequeños vasos sanguíneos llamados capilares. Cuando la
sangre llega a los alvéolos, libera su anhídrido carbónico y recoge oxígeno
fresco. La sangre ya oxigenada se encamina hacia el corazón para que éste
El bienestar del cuerpo, la mentey el espíritu 27
la envíe a todo elcuerpo, mientras que al anhídrido carbónico se lo expul-

sa rápidamente, al espirar el aire. Y el oxígeno es transportado a las célu-
las, que lo queman.
Tras haber cumplido con su misión vital, el oxígeno vuelve a encami-
narse a los alvéolos. Una ráfaga de aire espirado contiene solamente un 14
por cien_to de oxígeno y un 69 por ciento de nitrógeno, además de un poco
de vapor de agua y vestigios de otros gases. Pero el pasajero importante de
esta ola de aire expulsado es el anhídrido carbónico, al cual le. correspon-
de más o menos un 5 por ciento del volumen. Este es el residuo, la niebla
tóxica que, si no se expulsa completamente, no tardará mucho en envene-
nar todo el organismo.
Y precisamente por eso podemos decir que la respiración consciente
puede ser un salvavidas para algunos, y un beneficio para la mayoría. Así
como un pequeño ajuste en las ruedas delanteras de un coche puede hacer
más suave un viaje a gran velocidad, también es mucho lo que se consigue
estand_o atento a la respiración. Sólo con practicar hasta dominarlas las
tres lecciones fundamentales de este libro, incrementaríasla oxigenación
de tu cuerpo aproximadamente un'5 por ciento en cada respiración. ¡Mul-
tiplícalo por veinte mil veces diari s! Un 5 por ciento de incremento sig-
nifica que con cada veinte resp1raciones estarás ganando una «pulmona-
da» gratis de oxígeno. Al final del día, habrías incrementado mil veces la
eficiencia de tu cuerpo. O sea que no tiene nada de asombroso que la gen-
te que practica las lecciones de este libro afirme que ha obtenido un gran
número de beneficios.
Y quizás el que con más frecuencia aparece sea que...
l. LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E HACE DESAPARECER

EL EST RÉS Y LA TE NSIÓN
¡Sórbete el espacio, tú que respiras por la boca!

(H éroe de hjstorieta, al invasor extraterrestre,
mientras lo arroja fuera de la nave espacial.)
Hay aproximadamente 75 billones de células ea

tu cuerpo, y todas están respirando... o deberían
estarlo.
Docto r SHELDON SAUL HENDLER
Uno de los descubrimientos más importantes que he hecho jamás, tanto

en mi mente como en mi cuerpo, es cómo descargar la tensión mediante
una forma de respirar sana. Pronto veréis que una respiración correcta di-
suelve y hace desaparecer las tensiones del cuerpo. Al mismo tiempo,
también despeja y concentra la mente, pero es probable que su primer
efecto notable sea un incremento de la sensación de bienestar corporal.
Una forma saludable de respirar tiene un efecto directo e inmediato
sobre los niveles de estrés. En situación de reposo, respiramos aproxima-
damente unas trece veces por minuto. Los hombres respiran con algo más
de lentitud que las mujeres, de doce a catorce veces por minuto, mientras
que las mujeres lo hacen catorce o quince veces por minuto. La mayoría
de quienes trabajamos con la respiración consideramos que cualquier cifra
que supere las quince respiraciones por minuto es una señal de estrés.
Cuando se encuentra sometido a estrés, el cuerpo humano reacciona
con una restricción respiratoria. La respiración se vuelve más breve y más
superficial, situándose más bien en el pecho que en el abdomen. Pero si el
cuerpo está relajado, la respiración se hace más lenta y desciende más ha-
cia el interior del vientre, volviéndose más profunda y nutriéndonos me-
jor. Cuando les explico esto a mis clientes, marco el contraste entre una
respiración relajada y la que se observa en una situación de «ataque o hui-
da». La naturaleza nos ha dotado de dos pautas respiratorias muy diferen-
tes, cada una de ellas diseñada para situaciones también muy distintas.
Cuando percibimos una amenaza, a nuestra respiración le suceden
inmediatamente varias cosas. Los músculos del vientre se tensan, y la res-
piración se desplaza a la parte alta del pecho y se acelera. Estamos listos
para atacar o huir. La parte simpática del sistema nervioso autónomo se
El bienestar del cuerpo, la mente y el espíritu 29
dispara y empieza a enviar adrenalina al torrente sanguíneo y a disminuir

la rapidez de la digestión, para que así se pueda desviar la energía hacia
los músculos. Cuando ya no percibimos amenaza alguna, la respiración
abandona la pauta conocida como de ataque o huida y vuelve a la pauta
habitual de relajación. Los músculos del vientre se relajan, el proceso di-
gestivo se reanuda y la respiración vuelve al interior del abdomen. El or-
ganismo sale del «estado de alérta» y la parte parasimpática del sistema
nervioso autónomo vuelve a hacerse cargo de la situación. Todo esto pue-
de suceder en una fracción de segundo, independientemente de que la
amenaza haya sido un rinoceronte que se nos venía encima o el crujido
inespe rado de una tabla del suelo en mitad de ia noche.
Todas estas reacciones son automáticas; la naturaleza las ha ido des-
arrollando a lo largo de miles de años de evolución, y tienen su origen en
las profundidades del cerebro primitivo. Pero los seres humanos estamos
dotados de una magnífica corteza cerebral, una estructura tan complej-a
que parece mágica. Esta corteza envuelve literalmente al cerebro primiti-
vo, y nos da el poder de pasar por alto muchas de las instrucciones de éste.
Podemos valernos del poder de nuestra mente consciente para hacer que
la respiración colabore con nosotros, en vez de oponérsenos. Dicho de
otra manera, la conciencia humana tiene la cap cidad de hacernos notar
cuándo estamos respirando según una pauta de est rés, de modo que po-
damos hacer algo al respecto. Podemos respirar a conciencia de forma más
profunda y más lenta, y hacer bajar conscientemente la respiración desde
el pecho hasta el vientre. Yo he sido testigo de cómo esta información tan
simple, pero tan poderosa, es capaz de cambiar muchas vidas.
Si el lector o lectora sufre en su vida de cualquier síntoma de estrés,
el aprendizaje de la respiración consciente debe convertirse en una de sus
prioridades.
2. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
AUMENTA LA ENERGÍA Y LA RESISTENCIA
Los virus y los microbios viven mejor en

los ambientes pobres en oxígeno. Son or-
ganismos anaerobios, lo cual significa que
si en el medio que los rodea aumenta el
oxígeno, se mueren.
EDWARD McCABE
La vida moderna nos impone muchas exigencias con las que nuestros an-
tepasados no tuvieron que enfrentarse. Seguro que en otras épocaslos re-
querimientos y peligros físicos eran muchos, pero los tiempos modernos
tienen sus propias formas de agotar nuestra energía. No es nada extraño
que en la actualidad haya problemas, como el síndrome de fatiga cróni-
ca, que se han vuelto endémicos. Uno de los grandes beneficios de la res-
piración consciente es que tiene un efecto directo sobre el nivel de ener-
gía. Es decir que, simplemente, si respiramos con eficacia dispondremos
de mucha más energía física.
H ace veinte años que descubrí esta correlación, cuando estaba ha-
ciendo una sesión de terapia con una mujer de unos treinta años. Llegó
para su primera sesión, tras haber terminado su día de trabajo, y parecía
agotada; cuando se lo dije, coincidió conmigo en que así era. Le pedí que
me dijera cómo le había ido ese día, y me contó que a las seis de la maña-
na la había despertado el llanto de su bebé. Después de darle de mamar,
había preparado el desayuno para su marido y para ella, antes de salir
precipitadamen te hacia el trabajo. (En aquellos momentos, su marido no
trabajaba.) Tomó la vía más rápida para llegar a su trabajo, dedicó toda la
jornada a su tarea de administración inmobiliaria y alrededor de las cuatro
volvió a casa para amamantar nuevamente al niño. Después salió con el
coche para comprar algunas provisiones y acudió a mi consulta para su se-
sión de terapia.
Bien, todo eso era más que suficiente para que cualquiera se sintiera
cansado, pero mientras ella me lo contaba advertí algo más: estaba respi-
rando muy superficialmente, y más aún, contenía el aliento cuando habla-
ba de amamantar al bebé. Le pregunté si en el hecho de alimentar al niño
había algo que la hiciera sentirse mal, y entonces tomó conciencia del con-
flicto que se le planteaba al tener que dejarlo todos los días para irse a tra-
bajar. Al final de la sesión le expliqué versiones simplificadas de algunas

de las técnicas respiratorias que el lector aprenderá en este libro. Ensaya-
mos la forma en que podía profundizar conscientemente su respiración,
en particular en ciertos momentos del día, cuando se sentía sometida a
una presión mayor.
Para rrú fue gratificante ver su aspecto cuando acudió a la sesión de la
emana siguiente. Aunque esa sesión estaba fijada para dos horas más tar-
de que la de la semana anterior, se la veía mucho más vital y dinám ica.
Desde luego que no se puede saber si la causa de la mejoría era la respira-
ción o la posibilidad de hablar de su conflicto con respecto al bebé, pero el
cambio era bien vi ible. Comentó que se sentía con mucha más energía y
resistencia, que ella atribuyó al hecho de haberse acordado de hacer algu-
nas respiracione s profundas a lo largo del día. Después prestamos aten-
ción a otro problema tan fundamental como la respiración: la manera de
ompartir las respon abilidades con su marido de forma más equitativa.
Muchas personas me han comentado, y yo lo he observado también,
que la respiración consciente produce un constante caudal de energía a lo
largo del día. Mi propia energía, antes de empezar a practicar la respíra-
ión consciente, era una especie de montaña rusa. Cuando mi nivel de
energía era alto, me sentía animado y prod uctivo, pero cuando tenía un
bajón, me volvía gruñón, tenía la mente confusa y me sentía físicamente
orpe. No hace falta decir que durante esas fases de bajón era muy poco el
trabajo productivo que podía hacer. Mi montaña rusa empezó a nivelarse
el año que empecé a hacer todas las mañanas dos tipo de práctica: respi-
ración conscient e y me ditación. En unos pocos años, la montaña rusa de-
ap areció por completo, de modo que ahora ni siquiera puedo recordar
qué sensación me producía el hecho de tener una energía ines table.
Si la fatiga es un visitante algo más que ocasional en tu caso, aníma-
te a hacer de la respiración consciente una de tus prioridade s cotidianas.
3. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE HACE QUE

DOMINEMOS MEJOR NUESTRAS EMOCIONES
Basca con un simple pensamiento para

cambiar nuestra pauta respiratoria.
lLSE MIDDENDORF
Una de las aplicaciones más espectaculares de la respiración consciente se

da en el ámbito de lo emocional. Considero que tanto las lecciones «bási-
cas» como las «adelantadas» que presento en este libro son tratamientos
de primera línea para los dos motivos de queja más comunes relacionados
con las emociones: la ansiedad y la depresión. Aunque he puesto a prueba
las lecciones con miles de personas con problemas clínicos (es decir, pro-
blemas de la gravedad suficiente para requerir la ayuda de un profesional),
debo decir que funcionan igual de bien con esas dificultades emocionales
más leves que la mayoría de nosotros tenemos de vez en cuando.
Las emociones básicas que los terapeutas llaman las Tres Grandes
-el miedo, la ira y la tristeza- pueden causarnos muchas complicacio-
nes y molestias si no sabemos cómo tratar eficazmente con ellas. En este
aspecto la respiración consciente puede cambiarnos la vida. Los principa-
les problemas con los sentimientos son que tendemos a no hacer caso de
ellos, a ocultarlos o a dejarlos estar durante más tiempo del necesario. Y
para aprender a manejar nuestras emociones, la respiración consciente
puede ser un aliado muy útil.
En el dominio de las emociones nos queda mucho por aprender.
Nuestra educación tradicional nos sirve de muy poco en este ámbito. Des-
pués de todo, en comparación con las matemáticas, las ciencias naturales
y la gramática, ¿cuánto tiempo dedicasteis en la escuda a estudiar cómo
enfrentar vuestros sentimientos? Para la mayoría de nosotros, la respuesta
es cero. Y además, para muchos, nuestra familia fue un ámbito donde se
nos entrenó más bien para no enfrentarnos con nuestras emociones ni
aprender a manejarlas.
«Crecí en un hogar de padres alcohólicos -relata una clienta-, y
además mi padre me vejaba sexualmente. Yo creía que las cosas eran así,
y sólo después de cumplir los treinta años empecé a reconocer todo el re-
sentimiento y el odio que había sentido de niña hacia mis padres. Mi te-
rapeuta me instaba constantemente a que reconociera mi ira y aprendiera
El bienestar del cuerpo, fa mentey el espíritu 33
a expresarla con efica·c a; pero yo no tenía ni la más remota idea de cómo

hacerlo. Todas mis imágenes de la ira tenían que ver coo los estallidos de
mis padres cuando me pegaban o cuando se enzarzaban en una pelea gri-
tándose e insultándose el uo o al otr o. A par te de eso, en tre ellos no había
más que hosquedad y silencio. Recuerdo el tremendo avance que fue para
mí llegar a permitirme sentir la ira físicamente. E ntonces, cuando apren-
dí a expresarla, me di cuenta de que dentro de mí se aflojaba algo que ha-
bía estado duran te años te nso como un puño cerrado. La respira ción me
ayudó realmente a aprender de nuevo a sentir. También empecé a ser
consciente de que en-vez de decirle a la gente cómo me sentía, había esta-
do conteniendo el aliento. Este mínimo indicio me ayud ó a darm e cuen-
a de cuándo estaba reprimiendo algo.»
Si uno se observa con atención sentirá que la respiración se desplaza
cuan do una emoción se hace presen te en el cuerpo. Un primer paso hacia
el dominio de los sentimientos es, simplemente, observar cuándo tenemos
uno. Tras haber trabajado un tiempo con la respir ación, es probable que
nos volvamos más sensibles a los cambios respirato rios y nos demos cuen-
ta de la presencia de una emo ción cuando aparece . Esta habilidad nos dará
un acceso a nuestros senti mient os que puede ser de gran ayuda en nuestra
omunicación con los demás.
La respiración tien e también un importante papel en cuanto a ayu-
dam os a sacar los sen timientos del cuerpo. Una vez que hemos recibido el
men saje de un sentimiento (por ejemplo: «Estoy asustado»), puede que
queramos hacerlo desap arecer. Y la respiración es la forma más rápida y
caz para lograrlo. Haz algunas respiraciones profundas hacia el interior de
l as sensa ciones físicas de cualquier emoción y fíjate en lo que sucede. l
uchas veces, con eso ya basta para sacárt ela del cuerpo. Es algo que he
-i o hacer un millar de veces, pero todavía me conmueve ver la expresión
de las personas cuando aprende n que ellas son las dueñas d-e sus senti-
mientos.
La respiración también desempeña un papel importantísimo en el
alivio de la depre sió n. Os daré un ejemplo típico. U na mujer de mediana
edad vino a verme en un estado de depresión que la tenía acosada desde
hacia varios meses. Trab ajaba para un médico cautel oso, que quería que
ella tratara el problema con un terapeuta antes de recetarle un an tidepre-
ivo. Hablamos de diversos problemas en la primera sesión, durante la
cual advertí que su respiración era casi in existent e. El abdomen y el pecho
apenas se le movían al respirar. Daba la sensación de que estuviera inmo-
EL ALIENTO DE LA VIDA
vilizada por una faja ajustadísima. Cuando se lo señalé, me contó que se

sentía como si hiciera meses que no respiraba plenamente y, de hecho,
dejó escapar un «ajá» al darse cuenta de cuándo había dejado de respirar:
durante un período de gran estrés emocional en el cgal se había negado a
sentir las emociones prof°4ndas q ue estaban acosándola.Poco después de
aquella época había ernp<:iado a sentirse deprimida , y era inacapaz de sa-
carse de encima esa depresión. Le enseñé a hacer el sencillo programa de
respiración diafragmática que describo en la Segunda Lección Básica, y
en pocos minutos se sintió mejor. Siguió practicándola, y a la tarde si-
guiente, cuando volví a hablar por teléfono con ella, me dijo que se volvía
a sentir como la persona normal de siempre. No todos los caso s son de re-
solución tan rápida, pero he visto que muchas depresiones se alivian con
éxito gracias al trabajo con la respiración.
Otro ejemplo lo proporciona un problema emocional y físico más
crónico. Traté en cierta ocasión a un joven cantante de rock a quien, pese
a su éxito, el miedo a actuar en público llegaba en ocasionesal extremo de
provocarle un ataque de asma, una dolencia de la que padecía desde que
estaba en segundo grado; ahora, que ya se acercaba a los treinta años, se
sentía muy motivado para afrontar sin medicación el problema. Le habían
recetado unos fuertes esteroides, que empezaban ya a afectarle físicamen-
te, de modo que en nuestro trabajo con la respiración abordamos el pro-
blema de dos maneras. Para empezar le enseñé a respirar «a través de»
ciertas emociones centrales -principalmente la tristeza, la ira y el mie-
do-, que lo acosaban desde hacía años. Había adquirido el hábito de
contener el aliento cuando surgían esos sentimientos, en un erróneo in-
tento de ahuyentarlos, pero en realidad, al actuar de esa manera prolon-
gaba la sensación desagradable que le producían. Aprendió a respirar
abriéndose paso por entre sus emociones en vez de contener la· respira-
ción. Al principio, conseguirlo le resultaba muy difícil, pero con la prácti-
ca consiguió dejar de contener el aliento cuando se encontraba paralizado
por sus sentimientos.
Mi cliente descubrió algo notable: cuando se permitía respirar «a tra -
vés» de los sentimientos, con frecuencia se encontraba liberado de ellos en
cuestión de segundos. En cambio, cuando contenía el aliento, había veces
en que los sentimientos seguían acosándolo durante horas.
Mi segunda intervención consistió en enseñarle una técnica respira-
toria específica para que·pudiera usarla si empezaba a sentirse incómodo
mientras estaba en el escenario. Básicamente, aprendió a llevar la respira-
ción hacia el interior del abdomen después de haberlo relajado. Es muy

frecuenteque los asmáticos respiren con la parte superior del pecho don-
de la circulación sanguínea es bastante escasa, de modo que sienten cons -
tante mente que les falta el aliento. Por la parte alta de los pulmones pasa
menos de un decilitro de sangre por minuto, mientras que a la parte me-
dia la atraviesan dos tercios de litro por minuto. Pero abajo, en la base de
los pulmones, fluye bastante más de un litro de sangre por minuto. Cuan-
do mi cliente aprendió a llevar el aliento al interior del vientre, llegó a sen-
tir e alimentado por la respiración. Ahora, varios años más tarde, ya no
necesitafármacos y es capaz de con trolar no sólo el miedo al escenario y
al público, sino también el asma, con simples técnicas respiratorias.
El carácter desagradable de las emocion es prpviene del hecho de que
no las dejamos fluir, de que nos aferramos a ellas en vez de participar en
ellas. Al participar directamente en los sentimientos, principalmente res-
pirando con ellos, nos liberamos de mucha negatividad innecesaria.
PREVIENE Y CURA PROBLEMAS FÍSICOS
El noventa por cien o del oxígeno dd me -

tabolismo proviene de: la respiración, y d
diez por ciento de los aümentos.
Doc tor GABRlEL COUSENS
La bibliografía sobre el tema está llena de ejemplos en los que se com-

prueba que con los principios respiratorios saludables (generalmente la
piración diafragmática) se pueden curar enfermedades físicas. Yo he sido
testigo de docenas de casos de asma y de enfermedades relacionadas con el
estrés que han desaparecido en cuanto las personas que las padecían
prendían técnicas respirat orias eficaces. El más espectacular de los casos
de que tengo conocim ento personal y directo es el de una mujer que su-
fría una extraña enferm edad pulmonar que la Facultad de Medicina de
canford estaba estudiando gracias a una subvención especial. En aquellos
momentos, en 1989, los investigadores sólo habían podido hallar una do-
cena de casos en el oeste de Estados Unidos. Para aquella afección no se
onocía cura, aunque se habían probado diversas medicinas exóticas.
Aquella clienta decidió valientemente asumir ella misma la responsa-

bilidad de su propia curación. Su razonamiento fue que, puesto que la en-
fermedad afectaba a los pulmones, aprender a respirar adecuadamente po=-
dría resultarle útil. Pidió al equipo de investigación de Stanford que le
enseñaran, ¡pero nadie supo decirle qué era una respiración sana! Ya sus
médicos les pareció raro que ella quisiera aprender a respirar. Aunque no
la desalentaron, consideraron sus esfuerzos como un entretenimiento ino-
fensivo, y mientras tanto continuaban con su búsqueda de un fármaco efi-
caz. No tiene nada de extraño. Muchos médicos me han dicho que en la
facultad de medicina recibieron una extensa formación en enfermedades
respiratorias, pero poca o ninguna información sobre la manera de iden-
tificar una respiración eficaz, y mucho menos sobre cómo enseñarla.
En todo caso, esta mujer se puso en contacto con un antiguo colega
mío, el doctor LoicJassy, y realizó con él varias sesiones de trabajo respi-
ratorio. Al cabo de un mes, la enfermedad había desaparecido, y no se le
ha vuelto a presentar. Un comentario al margen sobre la medicina moder-
na: ninguno de los participantes en el proyecto de investigación se mostró
interesado por saber cóm<;> se_había curado la paciente. La curación quedó
registrada en los libros como «remisión espontánea ».
En la actualidad, la gente está empezando a hacerse cargo de su pro-
pia salud. Muchas personas han descubierto que hay cosas simples (comer
alimentos sanos, hacer ejercicio, respirar bien, recibir masajes) que pueden
ser profundamente beneficiosos para la salud. La medicina occidental es
muy buena en el tratamiento de ciertos problemas, como las infecciones y
las urgencias. La mayoría de las personas que padecen una estafilococia si-
guen prefiriendo tratarse con antibióticos más bien que con acupuntura.
Per con las enfermedades degenerativa , la medicina occidental no tiene
un registro de éxitos demasiado amplio.
Por ejemplo, la operación quirúrgica de bypass cardíaco no es más que
la última de una serie de e tas inter enciones, cada una.de las cuales fue
recibida con gran entusiasmo, sólo.para encontrarse después con que su
valor es muy inferior a lo que originariamente se pensó'. Para un análisis
detallado de la relativa ineficaciade la cirugía de bypass se pueden estudiar
las notables investigaciones del doctor Dean Ornish. Su trabajo_ha de.-
mostrado de manera concluyente que un programa a base de ejer_cicios, la
reducción del estrés y una sencilla dieta vegetariana es más eficaz que
la cirugía para prolongar la vida y favorecer el bienestar de los pacientes
que ha·n suMdo ataques cardíacos.
La respiración tiene una profunda relación con la salud de nuestro co-

razón. En 1732, cuando se midió por primera vez la presión sanguínea,
Stephen Hales observó que ésta subía y bajaba con la respiración. Si la per-
sona (o el caballo, en el caso de Hales) está respirando de forma normal, la
presión se incrementará ligeramente con la inspiración y disminuirá con
la espi ración. En el bulbo raquídeo existe una estructura cerebral que es
responsable del tono y el diámetro de las arterias, y la actividad de dicha es-
tructura es muy sensible.a los cambios en la calidad de la sangre que circu-
la a través de ella. Específicamente, el bulbo raquídeo lee la cantidad de an-
hídrido carbónico presente en la sangre. Si la proporción entre elanhídrido
carbónico y el oxígen-o no es equilibrada, la presión sanguínea resulta di-
rectamente afectada, y el resultado habitual es que se eleve.
Quienes respiran con el pecho, una pauta que caracteriza a.muchos
pacientes cardíacos, se encuentran crónicamente e-n un estado de hiper-
ventilación leve, y descargan un exceso de anhídrido carbónico prove-
nien_te de la sangre en espiraciones cortas y superficiales. Este desequili-
brio en la sangre hace que el corazón tenga que trabajar más, de la misma
manera que el moto r de un coche cuando elcarburador no está bien regu
lado. Por esta razón, lo primero que ha de enseñársele-a un paciente car-
díaco es a respirar de forma saludable. En mi consulta he visto que perso-
nas con la presión sanguínea sumamente alta (por ejemplo, 18 de máxima
12 de mínima), vuelven a cifras normales (como 12 de máxima y 8 de
mínima) durante una sesión de una hora dedicada a la práctica de la-s lec-
ciones que aparecen en la segunda par_te de este libro. .
Un estudio realizado .en Holanda bajo la dirección de un médico, el
doctor Dixhoorn, comparó dos grupos de pacientes que habían tenido
ataques cardíacos. Al primer grupo se le enseñó simplemente la respira-
ción diafragmática, y al segundo no -se le proporcionó ningún entrena..:
miento respiratorio. En el primero·no se produjeron más ataques cardía-
cos, mientras que siete de los doce miembros del segundo grupo tuvieron
un segundo ataque en los dos años siguientes. .
En otro estudio, realizado en la unidad de atención coronaria de un
hospital de Mineápolis, se examinó a 153 pacientes que habían sufrido
ataques cardíacos. Los investigadores querían averiguar si aquellas perso-
nas res pi raban con el eficaz estilo abdominal que enseñaré a los lectores
de este libro, o bien con ellaborioso estilo pectoral, que es el resultado de
tensiones en los músculos abdominales. Lo asombroso fue que en el estu-
dio se comprobó que la totalidad de los pacientes respiraban con el pecho.
Niuno solo de ellos lo hacía en el estilo eficaz, es decir, el abdominal. Para

empeorar las cosas, el76 por ciento de ellos respiraban por la boca. No es
nada extraño que su corazón estuviera tan recargado de trabajo. Este es-
tudio sugiere la probabilidad de que la respiración abdominal pueda nu-
trir al cuerpo con oxígeno de tal manera que el corazón no tenga que tra-
bajar en exceso para impulsar por todo el cuerpo una sangre menos
oxigenada.
En mis clientes he observado muchas curaciones de otros problemas
físicos después de que empezaran a integrar en su vida las prácticas respi
ratorias. Y hay una razón, simple pero amplia, que puede explicarlo. El
cuerpo humano está diseñado para liberar un 70 por ciento de sus toxinas
mediante la respiración. Sólo un reducido porcentaje de toxinas se descar-
ga por otras vías: el sudor, la defecación y la micción. Si tu respiración no
está funcionando con una completa eficacia, no te estás liberando adecua-
damente de tus toxinas. Si a través de la respiración eliminas menos de un
70 por ciento de toxinas, los restantes sistemas de tu cuerpo, como los ri-
ñones, deben trabajar horas extras. Y este exceso de trab3:jo puede prepa-
rar el terreno para una buena cantidad de enfermedades.
En ninguna parte se puede observar este fenómeno de forma más in-
mediata que en la piel, que es la beneficiaria directa de una mejor respira-
ción. A lo largo de los años que llevo dirigiendo talleres, he llamado siem-
pre la atención de los participantes sobre los saludables cambios que
tienen lugar en el color de la piel a medida que su trabajo con la respira-
ción progresa. La piel es el órgano más grande del cuerpo, y cuando res-
piramos con eficacia, le estamos enviando más oxígeno, un elemento cu-
rativo y saludable. Poca gente se da cuenta de que la piel es un órgano que
colabora en la eliminación de las toxinas corporales. Sí el mecanismo de la
respiración no cumple con su función, la piel tiene que hacerse cargo de
una parte de esta responsabilidad. Cuando aprendemos a respirar bien,
estamos usando todo el potencial de los pulmones, y eso libera a la piel de
un exceso de trabajo . Y ella celebra su recién estrenada libertad mostrán-
dose con su mejor aspecto.
5, LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E AYUDA

A ENVEJECE R CON GRACIA
La respiración es el primer lugar, y no el últi-

mo, adonde deberíamos mirar cuando nos en-
contramos ante la fatiga, la enfermedad u otra
prueba de un trastorno energético.
Doctor SH ELDON SAUL H ENDLER
unque se supone que la capacidad de respirar profundamente disminu-

ye con la edad, en el Instituto Hend.ricks hemos recogido una considera-
ble cantidad de datos que cuestionan este tó pico. Usamos una máquina
muy simple, llamada Voldyne, que mide el total de la capacida d respirato-
ria en la .inspiración. La persona se coloca un tubo en la boca, inspira a
través de la máquina, y ésta le proporciona una cifra que indica su capaci-
dad vital. Hace diez años, cuando empecé a hacerme las pruebas, estaba
en la cifra normal para mi edad. Ahora, al cabo de diez años de practicar
el programa que presento en este libro, tengo la capacidad respiratoria de
un chico de diecinueve años y más de un metro noventa de estatura, según
la tabla que acompaña a la máquina. Hemos comprobado que la gente
«rejuv enece» en cuanto a su capacidad respiratoria, a menudo desde la pri-
mera sesión. Y yo he compartido el placer de mis clientes en docenas de
ocasiones, viendo cómo mejoraban las cifras que les daba la máquina des-
pués de media hora de practicar la respiración consciente.
No me había dedicado mucho a pensar en la utilid ad de la respiración
consciente en el proceso de envejecimiento hasta que la madre de un ami-
go y colega mío, Richard Beyer, acudió a uno de nuestros talleres de n s-
piración en 1981. Se me presentó diciendo:
-Soy F wnie Beyer, tengo setenta y siete años y vengo para apren-
der a respirar.
Resultó ser un enca nto de persona, y durant e todo el día estuve con-
trolándola para asegurarme de que hiciera bie n los ejercicios. D etecté in-
mediatamente sus principales problemas respiratorios (respiraba con el
pecho y retenía el aliento al culminar la in piración), y le mostré cómo
corregirlos. El cambio en su nivel de energía con esa única intervención
fue asom broso. Se le colorearon las mejillas, y a lo largo del día fue for-
talecié ndose visiblemente. Después del taller, de cuando en cuando me
enviaba una postal, diciéndome que seguía practicando la respiración. Y

mientras escribo esto, ella -e n su décima década- sigue disfrutando de
una buena salud.
Esta primera experiencia tan positiva me llevó a estudiar la bibliogra-
fía existente en lo referente a la respiración y el envejecimiento. En aquel
momento no había demasiado material, y actualmente no es que haya
mucho todavía, pero ya se están realizando estudios que van en esa dire-
ción. Mi propia investigación clínica me ha demostrado satisfactoriamen-
te que la respiración consciente es muy útil para la gente mayor. A estas
alturas he trabajado ya con unas sesenta p rsonas de más de sesenta y cin-
co años, enseñándoles el programa de respiración que describo en este li-
bro. La combinación de respiracióny movimiento es particularmente útil
en el proceso de envejecimiento. Cuando se junta la respiración diafrag-
mática con movimientos lentos y suaves, se obtiene una combinación muy
saludable, y la mayoría de los ejercicios presentados en el libro se basan en
esta combinación.
6. LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E ALMA EL DOLOR
El miedo es el entusiasmo sin la respiración.

Doctor FRITZ PERLS
El dolor se puede reducir, e incluso eliminar, haciendo los ej rcicios de

respiración consciente. La verdad es que hoy la mayoría de las personas
tienen su primer contacto con las técnicas respiratorias a travésde lo_s ej e r-
cicios que se enseñan en las clases de parto natural. Yo he tenido la opor-
tunidad de servir como instructor de respiración a muchas mujeres duran-
te el embarazo y el parto. En un nacimiento reciente, que atendimos mi
mujer y yo, la p rienta se valió del aliento para, respirando, «adentrar-
se» en las contracciones, participando en las sensaciones en vez de luchar
con ellas. Al hacerlo, fue capaz de transf_ormar el dolor. Después comen-
tó que mientras estaba trabajando con la respiración, no sintió dolor. A
veces, una contracción le empezaba como dolor, pero cuando se acordaba
de entrar en ella con la respiración, se producía un cambio: el dolor se
convertía en sensación.
La respiración onsciente se puede emplear tanto para los dolores

crónicos como para los agudos. Daré primero un ejemplo típico de cómo
aliviar el dolor crónico mediante el trabajo con la respiración, y después
seguiré con un ejemplo de dolor agudo.
El dolor de espalda es el dolor crónico más común en Estados.Uni-
dos. Un ejecutivo vino a consultarme por un problema que no se relacio-
naba con el dolor de espalda. El hombre estaba pasando por las angustio-
sas secuelas de un divorcio, con fluctuaciones en su estado anímico y sus
emociones. Me mencionó el dolor de espalda como algo que se le hubie-
ra ocurrido después, diciéndome que lo había padecido desde su época de
universitario. Hacía muecas de dolor cuando se sentaba y cuando se le-
vantaba,y me contó que su dolor de espalda había empeorado después del
divorcio. Mientras hablábamos, me fijé en que casi no movía el vientre al
respirar, y su columna permanecía rígida en todo momento.
Le hice una demostración de. las tres primeras Lecciones Avanzadas,
echándome yo mismo en el suelo para enseñárselas..Sintió cierto alivio de
in mediato, pero durante la semana siguiente suc;edió lo que él, al contár-
melo, denominó «un verdadero milagro». Sin haber practicado los ejerci-
cios más de quince minutos dos veces al día,¡para nuestra siguiente sesión
el dolor le había desaparecido por completo! El simple acto de restable-
cer el caudal correcto de la respiración y el movimiento le permitió resol-
ver un problema que le había molestado durante veinte años.
En mi caso, el empleo de la respiración consciente para tratar dolores
agudos ha sido relativamente reciente. Yo había empezado ya a utilizar la
respiración en vez de la anestesia cuando, en la consulta del dentista, tenía
que enfrentarme con el torno y los empastes. En 1993, cuando me hice el
chequeo anual, para aflicción. mía el dentista me encontró una caries.
C omo soy un fanático de los enjuagues y del cepillado, aquello me tomó
por sorpresa. El dentista me dijo que podía deberse simplemente a que un
empaste de composite se había gastado. Parece que el composite no es tan
resistente como el metal o la porcelana.
Cuando entró, el dentista me preguntó si estaba listo. Le dije que sí,
y pidió a su ayudante la aguja para la novocaína.
- Un momento, Don -le dije-. ¿Norecuerda que yo soy el pa-
cient e que no usa anestésico?
Él miró sus notas.
--:-Ah, sí -asintió-. Ustedsehace una especie de autohipnosis,
¿verdad?
- Alg oasí -respondí-. Peroenrealidad es mucho más simple. Lo

único que hago es una respiración lenta y constante, e intento no conte-
ner el aliento.
- Bueno, entonces, adelante -contestó, mientras echaba mano del
torno.
Tengo bien comprobado que cuando estoy en la silla del dentista
puedo encarar casi cualquier incomodidad si hago respiración consciente.
No lo he intentado con nada complicado como un tratamiento de con-
ductos o cirugía periodontal, pero para los trabajos de rutina no he usado
anestesia en los últimos años. Kathy Allen, la directora de nuestro institu-
to, usó la técnica para un procedimiento largo de tratamiento de conduc-
tos, con los mismos resultados positivos.
El truco es el siguiente: hacer inspiracioneslentas y profundas y fijar-
te cuándo estás conteniendo el aliento. Yo me concentro en el «aquí y aho-
ra» y presto atención a los ruidos y las sensaciones del momento. Dicho de
otra manera, no intent o visualizarme en la playa o en un bosque cuando
de hecho estoy en el sillón del dentista, sino que, simplemente, trato de
estar tan «ahí» como puedo. La sensación del tomo penetrando en la
muela, la ocasional puntada de dolor, el sonido del hilo musical... me
concentro en esas cosas. Como dijo en una ocasión Henry Kissinger en un
contexto diferente: «La ausencia de alternativas es una maravilla para des-
pejar la mente».
Cuando Don puso en marcha eltorno, involuntariamente contuve la
respiración. Este es un problema importante al enfrentarnos al dolor. Hay
una tendencia universal a contener el aliento cuando sentimos dolor. Qy i-
zá pensemos que podemos controlar la sensación si no respiramos. Y en
cierta medida es así, pero se trata de una solución a corto pla20. Final-
mente, tenemos que respirar y afrontar el dolor. El segundo problema es
que lo que nos hace contener la respiración no es simplemente el dolor,
sino el hecho de que esperamos sentirlo. No hay nada intrínsecamente
doloroso en el sonido de un torno dental, pero para muchos de nosotros
simboliza un mundo de dolor.
Yo tenía abundantes razones personales para respirar en el estilo de
«ataque o huida» al oír el zumbid o de un torno de dentista. Crecí en las
tierras pantanosas del centro de Florida y no tuve buenas relaciones con
ningún cepillo de dientes hasta mi adolescencia. Para entonces ya tenía la
boca acribillada de cavidades, causadas por el descuido y también por
la típica costumbre sureña de consumir pastel de pacanas y bebidas dulces
y masticar chicle. Ningún chico surefio puede aguantar mucho sin un

buen chicle entre los dientes, y por eso se paga un precio. Yo era un ado-
lescente cuando mi familia salió de la pobreza, y me pasé mucho tiempo
en el sillón del dent ista, que intentaba reparar el daño. Mi dentista de en-
tonces era un hombretón colérico que blandía el torn o sin moderación al-
guna. Visitarlo me aterraba, porque sabía que no habría ningún asomo de
comp asió n en aquella cara roja y tosca de fundamentalista que veía en los
huecos de las caries una afren ta al Señor, y para quien su condición de
dentista era una manera de devolver los golp es a la obra del D emonio.
Por lo tanto, no era nada sorprendente que yo con tuvier a el aliento
cuando el tomo de Don emp ezaba a ge mir. Un segundo más tarde me
daba cuenta y me obligaba a hacer una inspiración lenta y profunda. D u-
rante la media hora siguiente seguía haciendo lo mismo. Respirab a pro-
fun dam ent e y a concien cia concentr ándo me en las sensa ciones de mi
cuerpo - la respiración con su vaivén, los dolores y vibraciones en la
boca- y en lo que veía a mi alrededor y los sonidos del am biente . En oca-
siones, perdía la conciencia de la respiración. C uando me daba cuenta,
volvía a respirar de un modo lento, constan te y uniforme. En dos ocasio-
nes el dolo r se hizo bastante intenso. La sens ación me llevó a centrarme
en mi respiración con igual intensidad. Antes de que me diera cuenta,
Don ya había terminado. Me levanté, le di las gracias y me fui. Media
hora después estab a almorzando en mi restaurante favorito, sin ninguno
de los molestos efectos secundarios de la novocaína.
7. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE MEJORA

LA CONCENTRACIÓN MENTAL Y EL REND IMJENTO FÍSICO
Se pueden modificar los estados emocio-

nales y físicos sólo con cambiar la pauta
rc:spiratoria.
W,H HELM REICH
Apr ender a usar la respiración para superar experien cias difíciles es im-
portan te, pero se puede emplear tam bién para que nos ayude a expresar
nuest ro potencial positivo. E l rendim iento atlético se beneficia directa-
me nte de ella. Un corredor de mediana edad me visitó para trabajar con la
respiración el día antes de una importante carrera de diez kilómetros. Su
tiempo normal en una carrera de esa longitud andaba alrededor de los cin-
cuenta y cuatro minutos. Observé su respiración durante un par de minu-
tos, mientras el hombre corría sobre una cinta deslizante. Observé que se
tensaba ligeramente al inspirar. Por más sutil que fuera, ese hábito le esta-
ba impidiendo llenar por completo los pulmones. Cuando le mostré un
vídeo para ayudarle a ver su pauta, hizo un mínimo ajuste e inmediata-
mente sintió la diferencia. Al día siguiente corrió los diez kilómetros en
casi un minuto menos que su mejor tiempo. La mejora más espectacular
que he visto hasta ahora fue la de una corredora de maratón que después
de una sola lección redujo en treinta minutos su tiempo habitual de cua-
tro horas.
Qyizás el lector se pregunte: si la respiración es tan terapéutica, ¿por
qué los atletas, los corredores y los bailarines aeróbicos no son seres com-
pletamente iluminados? Con toda esa respiración que les inunda el orga-
nismo, ¿no deberían ser todos igualmente felices y sanos? No puedo negar
que el ejercicio físico es saludable, peró es una actividad que quema el oxí-
geno tan pronto como lo incorpora. La energía no desciende a esas partes
- más profundas de nosotros cuya nutrición está asignada_ a la respiración.
En el trabajo respiratorio nos mantenemos quietos y dejamos que la ener-
gía generada por el oxígeno se adentre en aquellas partes de nosotros que
más necesitan de ella.
Yo vivo en Colorado Springs, donde tiene su sede el Olympic Train-
ing Center, y esto me ha dado ocasión de observar y poner a punto la res-
piración de muchos atletas de primera línea. Y algo fascinante que he
descubierto es que muchos de ellos tienen problemas respiratorios. He
trabajado con un mínimo de una docena de ciclistas y corredores que de
niños eran a_smáticos,o que aún sigueq teniendo dificultadesi;espir ato rias.
Las técnicas que presento en este libro funcionan muy bien en lo referen-
te a aumentar el rendimiento atlético. Sea cual fuere el deporte que prac-
tique, todavía no he encontrado a ningún atleta que no haya podido
mejorar en alguna medida su re;ndimiento mediante la aplicación de este
programa.
El primer problema que he tenido que corregir en los atletas es su ex-
cesiva confianza en la respiración torácica cuando se es-fuerzan . Una de
m is aficiones es el cicl smo, y mi mujer y yo hemos recorrido cuatro con-
tinentes en bicicleta y.hemos .publicado tres·guías para hacer viajes en bi-
cicleta. O sea que tengo una considerable experiencia en el aprendizaje de
la forma correcta de respirar. cuando practico e te deporte. A lo largo
de los últimos diez años he dedicado más de mil horas a observar y corre-
gir la respiración de ciclistas que se entrenan en bicicletas estáticas. Se tra-
ta de un deporte difícil para el instructor de la respiración, porque lo más
frecuente es que quien lo practica vaya estirado sobre la bicicleta en vez de
ir erguido. Además, desde el punto de vista físico es uno de los que más
exigencias plantean al deportista. Pero a pesar de estas dificultades, los ci-
clistas pueden mejorar mucho cuando aprenden a llevar la respiración ha-
cia abajo, al interior del vientre, mientras se entrenan. En el momento en
que la respiración se vuelve profunda, la rapidez y la resistencia aumentan.
También la concentración mental mejora con una respiración sana.
Aunque entonces no tuviera contexto alguno donde incluirlo, la verdad es
que hice mi pri!l)er descubrimiento en este campo cuando acababa de en-
trar en la escuela secundaria. Una noche, mientras hacía los deberes de ál-
gebra, caí en la cuenta de que estaba conteniendo la respiración. Como
también advertí que agarraba el lápiz con tanta fuerza como si me fuera en
ello la vida, empecé a preguntarme a qué venía tanta tensión y qué me pa-
saba con el álgebra para que me exigiera semejante esfuerzo. Entonces, re-
pentinaIT}.ente, me di cuenta· de que tenía miedo de no ser capaz de llegar
a la altura de mi hermano mayor, una superestrella de la escuela secunda-
ria... y yo estab_a a punto de empezar a trabajar durante cuatro años con
los mismos maestros cuyos rostros él había iluminado de sonrisas. Las
matemáticas eran su punto fuerte... pero, decididamente, no el mío. Erá
el momento de aceptar que, ya que jamás llegaría a ser mi hermano, lo
mejor sería ser yo mismo. No creo haberme fijado en lo que pasaba con mi .l
respiración, pero recuerdo claramente haber aflojado la fuerza con q1.1e su-
jetaba el lápiz, tanta que los nudillos se me ponían blancos.
Cualquiera que necesite largos períodos de concentrac ión mental _ ha-
ría bien en practicar la respiración consciente. La mejor manera que he·
encontrado para descansar la mente consiste en hacer inspiraciones lentas
y profundas cuando la atención se nos va a la deriva. Cuando nos concen-
tramos, tendemos a mover menos el cuerpo; esta dism inución del movi-
miento reduce la entrada de oxígeno, y se sabe que el principal consu-
midor de oxígeno es el cerebro. Si te acuerdas de hacer inspiraciones
profundas de vez en cuando , _ y de levantarte para mover un poco el cuer-
po, conseguirás que te resulte más fácil concentrarte y que tu concentra-
ción mental dure más tiempo.
FACILITA LATRANSFORMACIÓN PSICOESPIRITUAL
Las personas melancólicas suelen ser pro-

pensas a .suspirar, porque al tener la mente
poseída por una gran variedad de absurdos
fantasmas, no recuerdan ni soportan estar
desocupadas para respirar de acuerdo con las
necesidades de la naturaleza.
D ULAURANS,1559
Hay varias formas en que la respiración consciente puede facilitar los pro-
cesos de crecimiento personal. Una de ellas, que veo funcionar semana
tras semana, es el poder que tiene esta técnica para disolver los programas
restrictivos que llevamos almacenados en la mente y en el cuerpo. Uno de
los grandes momentos de despertar en mi vida profesional se produjo
cuando descubrí el trabajo del gran neurólogo canadiense Wilder Pen-
field. Aunque él hizo muchos descubrimientos, lo que a mí me cambió la
visión del mundo fueron los experimentos en que estimuló diversos pun-
tos de la superficie del cerebro de sus pacientes. Para ello colocaba un
electrodo en un lugar específico y enviaba a ese punto un mínimo estímu-
lo eléctrico. Cuando esto sucedía, el paciente tenía un recuerdo específico
de un acontecimiento. Y Penfield descubría, i ncluso, un lugar en el cere-
bro que parecía ser la zona donde estaba situado ese recuerdo. ¡Y cuando
lo estimulaba, se podía confiar en que la persona lo evocaría!
Este hallazgo demostró a mi entera satisfacción que nuestros recuer-
dos están almacenados en la mente. Pero más notable aún fue un segun-
do descubrimiento. A comienzos de los años setenta conocí a Ida Rolf y a
algunas personas formadas por ella. Ida había inventado una forma de
masaje corporal profundo (al que se suele llamar tanto «integración es-
tructural,, como «Rolfing»), que produce cambios estructurales perdura-
bles en el cuerpo. Tras haber sido testigo de una demostración, también
yo me apunté para someterme al tratamiento. Ida Rolfiba trabajando una
parte determinada del cuerpo, el pecho, por ejemplo, y la persona revivía
determinados acontecimientos. Lo que al parecer ocurría era una libera-
ción a nivel mental del recuerdo almacenado por el cuerpo, con lo cual se
iban despejando las restricciones físicas. Aquello me demostró que todos
llevamos nuestra historia escrita en el cuerpo, y no sólo en la mente.
Más adelante, cuando también yo me sometí al rolfing, en la cuarta

sesión se dedicaron a las piernas. Aquella sesión fue muy dolorosa, y en el
momento en que el dolor era más intenso reviví mentalmente, con toda
claridad, un acontecimiento: una lesión sufrida mientras jugaba al fütbol
en la escuela secundaria. Pero en el recuerdo había más niveles, entre ellos
mi razón para jugar al fütbol: para conseguir el amor y la aprobación de mi
abueloy de mi padre. Jamás me había dado cuenta de por qué estaba tan
empeñado en practicar ese deporte, y menos aún en vista de mis desdeña-
bles aptitudes atléticas. De pronto, catorce años después de aquel hecho y
bajola hábil exploración de aquellos dedos, la información volvió a hacér-
seme accesible.
Acontec imientos similares se dan con la respiración consciente. Al
aprender el trabajo respiratorio, muchos clientes se _reencuentran con ex-
periencias vitales tempranas y dejan de lado otras creencias sobre la vida,
a las cuales se aferraban profundamen.te.-desde tiempo atrás. Es probable,
por ejemplo, que alguien descubra que está convencido de que «nadie le
quiere» o de_que «es un inútil», una idea que quizás haya estado sepultada
en lo más hondo de su cuerpo desde el primer día de su vida. Pero cuan-
do se aprende a respirar conscientemente, al hacerlo se oxigena cualquier
zo na del cuerpo y de la mente que pueda necesitarlo. He dicho ya que la
gente contiene la respiración cuando se siente herida: es una reacción hu-
mana normal. Pero si esta pauta se repite, llega a quedar programada en el
nivel corporal. Más adelante, en la medida en que se aprende a respirar
conscientemente, uno puede ir liberándose de estas limitaciones.
La primera sesión de trabajo con la respiración que hice con un clien-
te tras haberme ido a vivir a Colorado es un ejemplo del potencial de li-
beración de limitaciones de la respiración. Un joven agente de la propie-
dad inmobiliaria estaba arreglándoselas como podía con la atracción que
sentía su mujer por otro hombre. Se sentía muy angustiado y llevaba ya
varias noch s sin poder dormir. Le indiqué que «respirase con el miedo»,
amplificándolo en vez de tratar de controlarlo. Esto le provocó unos in-
tensos estremecimientos, seguidos luego por sollozos. Al finalizar esta ca-
tarsis, que se prolongó durante unos veinte minutos, espontáneamente se
dio cuenta de que había estado paralizado por el miedo, y aquello le hizo
evocar la·muerte de su madre, cuando él era niño. Después de haber res-
pirado «a través» del miedo, comprobó que era capaz de hablar franca-
mente con su mujer, pidiéndole (y consiguiendo) que ella le prometiera
que no tendría contacto físico con aquel hombre.
Otro ejemplo de cómo liberarse de un programa limitador proviene

de una mujer de negocios, de treinta y siete años:
«Mientras estaba haciendo mis ejercicios respiratorios, empecé a sen-
tir que una energía nueva fluía a través de mi cuerpo, una energía que traía
consigo un sentimiento de amor. Al percibir ese caudal natural de amor a
través de mí, sentí cómo en la cabeza me brotaba una idea: "Estoy dis-
puesta a hacer todo lo que sea necesario para seguir sintiendo continua-
mente este amor en mi vida". Entonces empecé a pensar en mis proble-
mas de dinero. Se me ocurrió que yo misma me había estado impidiendo
tener todo el dinero que necesitaba, porque pensaba que el dinero me
mantendría alejada del crecimiento espiritual. De pronto caí en la cuenta
de que podía tener dinero sin dejar por eso de cultivar mi espiritualidad.
La idea me inundó como una oleada de liberación. A eso le siguió una
efervescencia de ideas nuevas sobre la forma en que podía obtener más
prosperidad de mi trabajo.>>
Los ejercicios de respiración consciente incrementan también nues-
tra capacidad de administrar más energía. Somos muchos los que tenemos
nuestro termostato de energías positivas puesto en una cifra demasiado
baja, de modo que no nos damos permiso para disfrutar de tanto placer
como podríamos. De hecho, la respiración consciente reeduca el sistema
nervioso para que éste tolere una carga mayor de energía, y si la practicas
con un mínimo de regularidad, verás cómo eres capaz de expandir tu pro-
pia capacidad de sentirte bien mucho más allá de tus límites actuales. Si
practicas durante un tiempo estos ejercicios respirat orios, es probable que
tengas experiencias muy profundas de energía positiva. Tras haber practi-
cado eltrabajo con la respiración durante algunos meses, una persona me
explicó lo que había experimentado en una sesión particularmente pro-
funda: «Me sentí como si estuviera conectada a un enchufe universal. L a
sensación era como de tener el cuerpo iluminado desde dentro. Cada vez
que hacía una inspiración profunda me sentía como inundada por un or-
gasmo».
En ocasiones, cuando estés haciendo tus ejercicios respiratorios, te
encontrarás con una parte de tu cuerpo especialmente tensa.
«Mientras respiraba -me contó un hombre-, sentí que la energía se
me estaba atascando en las manos y los brazos, y no se me ocurría cómo
dejarla fluir. Me pasó en varias sesiones seguidas, y por raro que parezca,
terminé por preguntarles a los bra20s qué necesit ban para relajarse. Po-
cos segundos después, sentí la urgente necesidad de tender los brazos,
El bienestar del cuerpo, la mente y el espín.tu 49
aunque estaba sentado a solas en el dormitorio. De pronto se me inunda-

ron los ojos de lágrimas y me di cuenta de la medida en que reprimo mi
necesidad de ir hacia la gente. Enseguida la tensión se fundió y no volvió
a aparecer en las sesiones siguientes.»
En la práctica de la respiración consciente, tendrás también la opor-
tunidad de consi derar y afront ar el problema de la resistencia. Muchos te-
rapeutas piensan que la resistencia es el problema psicológico clave que
debemo aprender a manejar. Por ejemplo, lo que nos molesta a la mayo-
ría no son nuestros sentimientos sino la resistencia que les oponemos. Por
lo general, si nos permitimos sentirnos tristes y llorar, experimentamos
rápid amente la tristeza y así nos liberamos de ella. Si nos resistimos a
hacerlo, pensando quizá que somos demasiado mayores para llorar, es
posible que nos pasemos muchos años cargando con ese sentimiento. Lo
mismo sucede también con los sentimientos positivos. No es la falta de
amor lo que nos hace daño a casi todos nosotros, sino nuestra resistencia
al amor que nos rodea por todas partes.
Probablemente un terapeuta se pase dos tercios de su tiempo ayu-
dando a la gente a ponerse en conracto con sentimientos a los que se re-
. ten de de hace mudúsirno tiempo, a reconocerlos y expresarlos. De ahí
que un aforismo muy común en terapia sea este: «Aquello a lo que te re-
stes, persiste».
Respirar puede ser una de las formas más rápidas de superar la resis-
enci a. La razón de ello es que la resistencia tiene lugar en la frontera mis-
ma entre lo inconsciente y lo consciente, al igual que la respiración. El sis-
tema respiratorio es el único sistema corporal que podemos controlar a
nivel consciente o bien del que podemos olvidarnos por completo, dejan-
do que sea el inconsciente el que lo rija. o hay otro sistema en el cuerpo
que sea tan exquisitamente sensible a nuestra voluntad.
Así describió su experiencia una de mis clientas:
«Un día, mientras practicaba la respiración, me di cuenta de que me
estaba aburriendo. Tenía sueño y pensé que aquello era realmente una es-
tupidez . De pronto, caí en la cuenta de que lo que estaba sintiendo y pen-
ando no era más que resistencia. Recordé lo que alguien me había dicho
una vez, que la resistenci a es un signo de que está a punto de producirse
un adelanto importante. Entonces seguí respirando y pude percibir que
tenía un lugar tenso en lo más hondo del estómago . Respiré unas cuantas
Yeces en ese sitio y la tensión se liberó como una estrella que explotara.
Me sentí llena de luz. En ese momento comprendí que había vivido toda
mi vida como un robot, sin pensar jamás en lo que quería ni en lo que ne-
cesitaba. Y por hacer aquello se me había formado en el estómago una
bola de tensión que ya llevaba años allí.»
Trabajando con la respiración, aquella mujer aprendió a liberarse de
esa bola d·e tensión.
El trabajo con la respiración en sus formas más profundas puede ayu-
darte a superar pautas restrictivas establecidas en la infancia, durante el
nacimiento, e incluso desde los primeros momentos de la vida intrauteri-
na. Estamos adentrándonos en un territorio que es difícil de probar cien-
tíficamente, pero que yo he podido comprobar muchas veces en un nivel
clínico. Después de practicar la respiración consciente durante un período
prolongado, es frecuente que los clientes tengan recuerdos del nacimien-
to e incluso de hechos anteriores, como la concepción. La respiración
afecta a todas las células del cuerpo, y cada vez hay más pruebas de que en
las propias células se conservan las huellas de acontecimientos pasados.
Cuando respiramos con la profundidad suficiente, es probable que esti-
mulemos una forma de memoria celular que puede ayudarnos a resolver
traumas precoces. En terapia, con frecuencia le sugiero a un cliente que
respire «adentrándose en» un sentimiento problemático o conflictivo. A
medida que transcurre la sesión, puede suceder que la persona perciba
que, en realidad, el sentimiento se remonta hasta el nacimiento. En oca-
siones, no se trata siquiera de un sentimiento del cliente, sino que perte-
nece a su madre, su padre u otra persona de su entorn o. Estos momento s
suelen ser de gran importancia terapéutica, porque el cliente está ponién-
dose en contacto con el sentimiento en su misma fuente, y respirando «a
través» de él.
He aquí cómo experimentó una persona la curación de un problema
de nacimiento:
«Llevaba más de un año trabajando con la respiración cuando un día
empecé a sentir en el pecho una vibración de energía. Parecía como si es-
tuviera irradiando una luz a través de los brazos. Súbitamente sentí el des-
tello mental de un recuerdo: yo era un bebé tendido sobre una superficie
fría. Mi madre estaba allí, pero algo le pasaba, y todos estaban pendientes
de ella. Yo tenía mucho frío y estaba muy triste. Como fui una niña adop-
tada, no sé cómo se puede verificar nada de esto, pero a mí me pareció
muy real. Después lloré un poco durante el trabajo respirato rio, y terminé
la sesión sintiéndome aliviada y tranquila.»
He visto a muchas personas tener experiencias espontáneas de amor,
El bienf$s fardel cuerpo, la mentey el espíritu 51
pe rdó n y júbilo mientp1s trabajan con la respiración. Estos sentimientos

son tanto más importantes cuanto han emergido más bien del cuerpo que
de la me11te . Por ejemplo, muchos clientes me ha!'! dicho que, aunque an-
tes hubiei:¡m entendido el concep to de perdón, sólq µrante el trabajo con
la respirac ión llegaron en realidad a experimentar.fq internamente. Y es
mucho más valioso tener una experiencia «sentida>) q una emoción posi-
tiva que una mera idea mental de ella.
También he visto a personas que mediante la respiración se abren
paso hacia un sentimiento de unidad consigo mismas, con los demás y con
el universo. Las experiencias espiritua les profundas, como éstas, tienen un
gran potencial curativo, porque nos ponen en contacto con un poder ma-
yor que elde nuestra conciencia normal de nosotros mismos. Aunque du-
rante años haya meditado y practicado otras disciplinas espirituales, pue-
do dar testimonio de que la fuente de algunas de mis experiencias
espirituales más profundas ha sido el trabajo con la respiración.
El potencial supremo de la respiración reside en la unificación de la
mente, el cuerpo y el espíritu. Cuando la gente se siente integrada, se
siente bien. Y sí una buena respiración puede preveqir muchos problemas
de salud, el principal beneficio que he descubierto en estas técnicas es que
ayudan a las personas sanas a sentirse todavía mejor. No hay un límite su-
perior para lo bien que podemos sentirnos. Una vez que uno aprende que
los sentimientos de bienestar sólo están a unas respiraciones de distancia,
ya tiene una habilidad que le servirá durante toda la vida. En cuanto nos
liberamos de nuestros principales vicios respiratorios, podemos prestar
atención al empleo de la respiración para ir elevando cada día el termos-
tato de nuestra energía positiva.
La respiración tiene infinidad de sutilezasque pueden mantener ocu-
pado durante una vida entera al más entusiasta estudioso de su fenome-·
nología. Hace ya casi dos décadas que trabajo con mi propia respiración y
sin embargo no pasa día sin que introduzca en ella alguna mejora notable.
Es un tema lleno de posibilidades, y que alberga un potencial fuera de lo
común: cuanto más aprendemos, mejor nos sentimos. No es nada extra-
ño, pues, que todas las principales tradiciones religiosas del mundo hayan
utilizado ejerciciosrespiratorios para enriquecer su fe.
Por último, la respiración puede ser un camino hacia esa experiencia
humana tan esencial que es aprender a amar. Casi todos los que comien-
zan a trabajar con la respiración se encuentran con que es una una com-
pañera esencial en su búsqueda de la perfección en el amor hacia sí
mismos y hacia los demás. La respiración te ayudará a percibir y apartar

las barreras que te impiden amarte, y te mostrará dónde te estás refrenan-
do en cuanto a dar y recibir amor. El potencial espiritual de la respiración
consciente se halla bellamante expresado en una de las Bienaventuranzas
de Jesús. El estudioso contemporáneo Neal Douglas Klotz ha escrito un
libro, titulado·P rayersof the Cosmos [Las plegarias del cosmos], donde re-
produce las Bienaventuranzas en la lengua original en que fueron pro-
nunciadas por Jesús: el arameo. Allí donde la traducción más conocida
dice: «Bienaventurados los pobres de espíritu», la Bienaventuranza origi-
nal, en arameo, tenía un significado muy diferente: «Felices y en unidad
con el Uno se sienten aquellos que en la respiración encuentran su hogar».
CAPÍTULO 2
Cómo usar todos los días

Casi todos los problemas físicos van acom-

pañados por un trastorno de la respiración;
¿q ué apareció pr imero?
Doctor HANS WELLER
Para proporcionarte una sensación más profunda de lo que es la respira-

ción consciente, me gustaría describir la forma en que yo la uso a lo largo
de un día típico. Así verás cómo se puede incorporar la práctica de la res-
piración consciente en los a veces confusos detalles de la vida, para así en-
riquecer cada momento con múltiples posibilidades de transformación. Y
después te llevaré a mi despacho para mostrarte cómo se ve y se siente mi
práctica profesional de la respiración consciente.
Permíteme que comience con una demostración rápida y simple.
Ah ora mismo son poco más de las tres de la tarde y, tras haber estado
crabaj ando desde las nueve de la mañana, puedo sentir cómo empieza a
aparecer la fatiga en mi cuerpo, y aunque no diría que ya estoy verdadera-
mente cansado, siento el comienzo de la fatiga. Como estoy en contacto·
co n mi cuerpo, me doy cuenta de que hay varios lugares donde la percibo.
Siento una línea de cansancio que me atraviesa el abdomen. Y me pre-
gunto si no estaré tensando demasiado los músc1.,1los del estómago. Tal '-
'ez. Hago una respiración profunda dentro del área de tensión y, con un
suspiro, dejo salir el aire. Inm diatamente la fatiga desaparece, y es reem-
plazada por una cálida y fluida sensación de energía. H ago una pausa para
escuchar a mi cuerpo. Puedo sentir cómo vuelve la fatiga; tal vez un poco
más débil, pero sigue estand ahí. Relajo los músculos del vientre y hago
ocra inspiración profunda, llenándome los pulmones a tope, antes de de-
iar salir el aire. Esta vez me quedo un minuto escuchando a mi cuerpo y
me parece que la sensación de cansancio ha desaparecido. Esto es la res-

piración consciente en su forma más simple.
He aquí algunas de mis experienciasde respiración consciente del día
de ayer. Mi mujer, Kathlyn, y yo, nos levantamos a eso de las seis y media,
estuvimos unos minutos charlando mientras tomábamos una taza de café
y después fuimos a mi estudio a hacer algunos ejercicios de respiración y
estiramientos. Como el estudio tiene una buena superficie cómodamente
alfombrada, tendemos a usarlo para nuestra rutina de la mañana. Puse un
poco de música en la radio y nos tendimos en el suelo. Primero hice unas
veinte respiraciones lentas y profundas, siguiendo el proceso que se des-
cribe en la Segunda Leéción Básica. Me tendí de espaldas, flexioné las ro-
dillas de modo que las plantas de los pies me quedaran apoyadas bien pla-
nas en el suelo y respiré profundamente, llenando el vientre mientras
arqueaba poco a poco la parte inferior de la espalda, y luego, al espirar,
volví a apoyarla muy despacio en el suelo. Este proceso de arquear y apla-
nar la espalda proporciona un buen estiramiento matutino a la totalidad
de la columna.
Desde que me acostumbré a empezar de esta manera todos los días,
no he vuelto a tener ningún dolor de espalda. Y eso, para mí, es un resul-
tado notable, porque desde mis veinte años hasta comienzos de los trein-
ta tuve un montón de problemas con esa parte del cuerpo. Más o menos a
mitad de la treintena, empecé a practicar diariamenteunos cuantos minu-
tos de respiración y estiramientos: los problemas desaparecieron. Ahora
me acerco ya a los cincuenta y llevo aproximadamente una década de
flexibilidad y total ausencia de dolor en la cintura. Una vez realizadas
veinte respiraciones completas, estiré un mom ento las piernas para disfru-
tar de la sensación de fluida comodidad que me recorría todo el cuerpo.
Después practiqué dos de las Lecciones Avanzadas, estirando todas
las articulaciones mientras seguía haciendo una respiración lenta y pro-
funda. Este conjunto de ejercicios me llevó poco menos de diez minutos,
y cuando terminé me sentía despejado, flexible y bien despierto.
En tonces me instalé en el sillón y me preparé para meditar. Hace ya
mucho tiempo que Kathlyn y yo meditamos y, a menos que uno de los dos
esté de viaje, siempre lo hacemos juntos. Para nuestra relación es un don
inapreciable permanecer juntos en silencio, cada uno en presencia del
otro, mientras meditamos. Tras haber estudiado zen, vipassana y un par
de formas más de meditación, hace veinte años, mientras estaba en la uni-
versidad, aprendí la meditación trascendental, que me resultó mucho más
Cómo mar todos los d{as la mpi.racwn consr:iente 55
beneficiosa que cualquier otra forma de las que había practicado, de ma-
nera que la incorporé a mi rutina diaria. Veinte años después, estoy infi-
nitamente agradecido por haberlo hecho. Con los beneficios de la medi-
tación en mi vida se podría llenar otro libro. Baste con decir que armoniza
bellamente con la terapia centrada en el cuerpo que practicamos y con los
ejercicios respiratorios y los movimientos que realizamo s.
Mientras descansaba en mi sillón, practiqué la respiración alterna
que describo en la Tercera Lección Básica, ya que encuen tro que no sólo
me alerta mentalm ente, sino que me relaja como preparación para la me-
ditación. Después de unos cinco minutos de respiración alterna ya sentía
la mente clara y llena de luz. Me concentré en el mantra e inicié la medi-
tación, para terminarla cuarent a y cinco minutos más tard e con una sen-
sación de expansión y bienaventuranza. Después bajé a la cocina para ayu-
dar a Kathlyn a preparar un poco de zumo fresco de manzanas. Me llevé
un vaso al escrit orio y estuve un par de horas trabajando en este libro. Por
lo general dedico la primera parte de la mañana a escribir, antes de hacer
ninguna otra cosa, como ver clientes u ocuparme de los papeles.
Mientras estaba sentado ante el ordenador, hice muchas respiracio-
ne conscientes. Me he acostumbrado a usar ciertos mensaje corporales
como recordatorios para practicar una o dos respiraciones conscientes.
U na de cales indicaciones es una ligera sensación de dolor en la espalda,
los hombros y los brazos, que para mí es una señal de que estoy empe zan-
do a cans arme. Mientras tecleaba, me pareció sentir una de estas sefiales
cada cinco o diez minutos. Cada vez que la sentía, hacía unas cuantas res-
piraciones abdominales profundas y modificaba un poco mi postura cor-
poral. Inmediatamente, la sensación de dolor desaparecía. Tras haber es-
tado un par de horas escribiendo di por terminada la mañana.
La siguiente vez que recuerdo haber usado la respiración conscien te
fue en una salida para hacer alguno recados a última hora de la mañana.
Iba al entro a comprar un par de cosas cuando me encontré en un atasco
de tráfico, algo fuera de lo común en Colorado Springs. (La verdad es que
la facilidad con que puede uno moverse por esta ciudad es una de las ra-
zones de que me encante vivir en ella.) Mientras esperaba , sentad o en mi
coche empecé a sentirme irritado. Tras haber emitido algunos resoplidos
hostiles, caí en la cuenta de que estaba conte niendo la respiración y enfa-
dándome . Reconocí mi enojo y me recordé a mí mismo que sólo era cues-
tión de volver a respirar, pero ahora con inspiracione s abdominales, lentas
y profundas. Después de haber respirado así unas cuantas veces la irrita-
. 56 EL ALIENTO DE LA VIDA
ción ya se me había calmado por completo, y volví a sentirme relajado y

feliz. La sensación que me gusta mantener en el cuerpo es la de una co-
rriente, una especie de brisa que fluye en el vientre y en el pecho... Y pon-
· go buen cuidado en f jarme cuándo no tengo esa sensación. Gener almen-
te, es a causa de_alguna emoción que estoy conteniendo, y por lo común
unas pocas respiraciones profundas son lo único que necesito para resta-
blecer la fluidez del aliento en el cuerpo. Eso fue lo que hice mientras es-
taba sentado en el coche, y dier¿ segundos después se restableció también
la fluidez del tráfico.
En la oficina de correos me encontré con una larga cola, y me des-
cubrí recetándoles mentalmente antidepresivos y cafés dobles a los em-
pleados, pero cuando recordé que todo era cuestión de unas pocas respi-
raciones conscientes, mis pensamientos despreciativos ascendieron por la
escala emocional hasta el nivel de la compasión. Entonces disfruté al
aprovechar el tiempo que estuve en la cola para hacer unos ejercicios res-
piratorios. Más tarde, ya en el campo de golf, usé una técnica similar para
equilibrarme. (Volveré a ocuparme de ella para transmitírsela a los golfis-
tas en el capítulo 10.)
No recuerdo haber hecho nada más con la respiraciónhasta que vi en
terapia a mi primer cliente del día, George, que estaba pasando por una
gran tensión física y emocional. Muchas veces durante la sesión advertí
que yo mismo estaba conteniendo la respiración, quizás en un erróneo in-
tento de ayudarle para que sufriera menos. Cada vez que me descubría
conteniendo el aliento, me parecía que él estaba haciendo lo mismo. Y
cuando yo me acordaba de respirar, él también. George había sabido en
una etapa precoz de su vida algo que le estaba causando muchos proble-
mas. Como sus padres, médicos ambos, no eran muy abordables en el ni-
vel emocional, George aprendió a ponerse enfermo cuando tenía proble-
mas emocionales. La enfermedad física era una rápida garantía de que sus
padres le prestarían atención. Llegado a cierta edad, su pauta de valerse de
un dolor físico para conseguir el contacto emocional había llegado a afec-
tar seriamente la zona lumbar de su cuerpo, de modo que todos los movi-
mientos le resultaban dolorosos. Sabiamente, había decidido enfrentarse
eon algunas de las emociones que constituían una corriente oculta en su
vida, esperando poder así escapar de la pauta del dolor físico.
Un enojo oculto suele ser el culpable de un dolor lumbar, y así resul-
tó ser en el caso de George. En mi condición de terapeuta, me veía fren-
te a dos problemas. Uno, necesitaba enseñar a George a manejar de forma
Cómo usar todos los d{as la respiración comciente 57
más eficaz su enojo. Aprender a enfrentarse con la propia ira es un proce-

so que se da en dos pasos. El primero es aprender a reconocerla en uno
mismo, de modo que cuando se está enfadado, sepa que se está enfadado .
Pero hay que vencer obstáculos formidables para alcan zar este nivel de
autoconocimiento, porque muchos nos hemos creado un estilo de vida
centrado en la negación de nuestros propios sentimientos. Para la gente
que sufre dolores crónicos, el reconocimiento de sus propios sentimientos
es un paso de importancia decisiva. Yo he comprobado que el principal
factor causante de su dolor es el hecho de ocultarse sus propios senti-
mientos. El segundo paso es aprender a comunicar a los demás, de forma
directa, su propio enojo. Entre los terapeutas se suele decir que el cliente
ya no necesita más terapia cuando puede hablar sin vacilar de sus impul-
sos sexuales, su enojo y su propia muerte. George estaba lejos de haber lle-
gado a este nivel, pero iba bien encaminado.
Para mí, lo más urgente era ayudarle a que sufriera menos. En ambas
tareas, la respiración consciente tenía un papel. Empecé por el problema
mayor que era su dolor físico, y lo invité a que se tendiera en el suelo so-
bre una alfombra. Empleando una forma muy lenta de trabajar con la Se-
gunda Lección Básica, le pedí que inspirara y espirara con el vientre relaja-
do al mismo tiempo que iba arqueando y aplanando suavemente la zona
lumbar. Trabajamos juntos hast_a q ue su respiración se volvió muy lenta. Al
respirar y mover la columna con más lentitud, George se encontró con
que la espalda no le dolía. Mientras respirara muy conscientemente y
coordinando el movimiento con la respiración, no había dolor. Cuando
George «perdía» su ritmo y aceleraba el movimiento, o cuando se olvidaba
de estar atento a la respiración, el dolor volvía. Esa era una poderosa moti-
vación para ser muy consciente de sus movimientos y de su respiración.
Estuvo haciendo este ejercicio durante unos quince minuto hasta
que una onrisa relajada le borró la mueca con que había llegado a la se-
sión. Mientras estaba así distendido, le hablé del enojo. Le dije que nece-
sitaba aprender una manera nueva de estar con él. En vez de ocultarlo en
su cuerpo y de fingir que no existía, tenía .que aprender a expresarlo clara-
mente de forma directa . Semejante idea hizo que la sonrisa relajada se le
borrase de la cara: tenía multitud de razones por las cuales no podía, de
ninguna manera, comunicar a los demás u enojo. Ellos no serían capaces
<l:e manejarlo, él dejaría de gustarles, le parecía peligroso no sabía cómo...
Le llamé la atención sobre el hecho de que todo aquello no eran más que
pen amientos y lo invité a volver a la respiración lenta.
Esta vez no necesitó más que una docena de respiracionesconscien-

tes para que le volviera la sonrisa a la cara.
- Creo que empiezo a entenderlo -dijo-. Cuando oculto mi ira se
me corta la respiración, y eso me duele. Cuando respiro y reconozco mi
enojo, el dolor se va.
- M uy bien -le contesté-. Lo advertirás docenas de veces al día,
cuando sofoques alguna pequeña chispa de enojo. Pero cuando te acuer-
des de reconocer esos destellos y pasar a través de ellos con tu respiración,
verás cómo se esfuma el dolor.
Le ayudé a completar algunos ciclos más de quedarse sin aliento y
luego recuperarlo. edamos para la semana siguiente, y lo acompañé
hasta la puerta.
D espués me subí al coche y tomé la autopista para ir a dar una con-
ferencia. La escena: un auditorio donde estoy a punto de dirigir una de-
mostración de trabajo respiratorio para varios centenares de psicoterapeu-
tas y médicos. Pido al público la colaboración de un volunta rio, hombre o
mujer, especificando que me vendría bien alguien que tuviera algún sínto-
ma de estrés del que le gustaría liberarse. Los síntomas de estrés son mo-
lestias comunes para la mayoría de nosotros, y responden muy bien a los
ejercicios de respiración consciente. Un caballero levanta la mano y dice
que se siente cansado y tiene un ligero dolor de cabeza. Lo invito a acer-
carse y se sie nta en una silla de respaldo recto, traída de un aula cercana.
Después de preguntarle su nombre, y también si tiene algún problema
médico que pueda estar contribuyendo a su fatiga o provocándole el dolor
(me responde que no), me ftjo en cómo respira.
A la primera mirada, ya tengo claro el problema. Como muchas per-
sonas, Dan está respirando al revés. Al respirar de una forma sana, los
músculos del vientre están rel jados, permitiendo que el aliento distienda
el abdomen con cada respiración. Si se respira al revés, los músculos del
vientre están tensos y el aliento se limita a inflar el pecho. La respiración
de D an se sitúa principalmente arriba, en el pecho. Los músculos del es-
tómago están muy tensos e impiden el movim i e nto del vientre. Si los
músculos abdominales están demasiado tensos, el diafragma (el más im-
portante de los músculos que participan en la respiración) no puede mo-
verse con plena libertad. Como resultado de esta limitación, la respiración
de Dan essuperficial y demasiado rápida para ser saludable. D urante unos
quince minutos, le enseño a Dan las mismas técnicas que irás aprendien-
do en este libro. Aproximadamente a los diez minutos conseguimos ya
Cómo usar todos los dias la respiración. comciente 59
invertir·el sentid o de su respiración, y él, al percibirlo lo reconoce con un a

ancha so nrisa. No hay necesidad de explicar lo que ha pasado al público,
que lo recompensa con un sonoro aplauso.
Pasados ya los quince minutos pregunto a D an si se siente cansado o
con dolor de cabeza.
-No - me responde--; me siento estupendamente.
Él vuelve a su asiento y yo termino mi exposición. Después, un mé-
dico del público sé acerca para hablar conmig o. Me hace una pregunta que
jamás me han formulado: ¿Cómo estaba yo tao seguro de que aquello iba
a funcionar? ¿Y si no hubiera pasado nada?
¡Y caigo en la cuenta de que veinte años de trabajo con la respiración
me han dado tanta con.fianza que ni se me había pasado por la cabeza la
idea de que aqu ello pudiera no funcionar! Yo mismo me oigo responder:
- Siempre funciona. Simplemente, no falla nunca.
Y es esta seguridad del poder de la respiración lo que quiero que va-
yas cultivando a medida que sigamos trabajando juntos.
SEGUNDA PARTE
La práctica de
Una respiración inadecuada es una causa
común de mala salud.
Doctor ANDREW W EIL
Lo que realmente padecen, casi con seguri-

dad, gran número de personas que creen te-
ner alguna enfermedad cardíaca grave son,
en realidad, trastornos respiratorios.
D octor SHELDON SAUL H ENDLER
CAPÍTULO 3
Las tres lecciones básicas

de la respiración consciente
De tu respiración depende que estés en plena

forma o que te encuentres en situación de des-
ventaja.
C AROLA H. SPEADS
Para empezar, me gustaría mostrar a mis lectores las tres prácticas básicas
que enseño a casi todas las personas con quienes trabajo. Incluso aunque
alguno de vosotros ha sido durante largo tiempo un estudioso de la respi-
ración, es probable que, como les ha sucedido a muchos de mis clientes,
se encuentre con que estas prácticas pueden ni más ni menos que salvarle
la vida.
En la primera lección explorarás tu propia respiración y los mecanis-
mos físicos que la rigen, desde dentro hacia fuera. Considérala como la
experiencia más práctica que existe de una clase de anatomía. En la se-
gunda lección pondrás en práctica estos conocimientos, aprendiendo
cómo se hace una respiración diafragmática plena y profunda, acorde con
la intención de la naturaleza. En la tercera, exploraremos una modalidad
respiratoria que alterna ambas fosas nasales y constituye una aplicación
rápida,simple y potente de la respiración consciente. A partir de estas lec-
cionesbásicas pasaremos luego a las avanzadas.
64 LA PRÁCTICA DE LA R E S P T RAC TÓ N CONSCIENTE
COMO RESOLVER EL PROBLEMA UNIVERSAL DE LA RESPIRACIÓN
Al inspirar, calmo el cuerpo y la mente.

Al espirar, sonrío.
Al vivir en el momento presente,
sé que este es el único momento.
T HlCH NHAT HA.NH
Tal como probablemente habrás comprendido a estas alturas, si hay un

problema respiratorio universa,l se trata de la mala respiración diafragmá-
tica. Como la gente tensa el vientre al respirar, el diafragma no se mueve
libremente con el aliento y, por una razón muy fundamental, este proble-
ma tiene una poderosísima influencia sobre la función respiratoria.
Ya hace mucho que los seres humanos caminamos en posición ergui-
da, y este hecho hace que la gravedad haya condicionado nuestra fi-
siología. En la parte superior de los pulmones, cerca de las clavículas, la
velocidad con que fluye la sangre no llega a ser de un decilitro por minu-
to. Dicho de otra manera, sólo alrededor de media taza de sangre por mi-
nuto pasa por la parte alta de los pulmones. Por el contrario, el flujo san-
guíneo en la base de los pulmones, o sea, en la parte inferior de la caja
torácica, supera con creces el litro por minuto. La mayor parte de la circu-
lación sanguínea tiene lugar en el tercio inferior de los pulmones. Si los
músculos del vientre están tensos e impiden que la respiración alcance en
profundidad al abdomen, no estamos consiguiendo que el oxígeno llegue
a donde está toda la sangre. Así las cosas, si sólo corrigiéramos este pro-
blema, sin hacer nada más, ya experimentaríamos importantes mejoras en
nuestro funcionamiento mental, emocional y físico. Por eso usaremos la
respiración diafragmática correcta como el punto de partida para todos los
ejercicios que iremos viendo luego.
Si quieres ver una respiración diafragmática sana, observa cómo res-
pira un bebé. La barriguita se le levanta y vuelve a bajar sin esfuerzo algu-
no con la respiración. El pecho se mueve un poco, pero el movimiento
principal tiene lugar por debajo del diafragma. Más adelante, la respira-
ción se va restringiendo a medida que el bebé se ve afectado por los diver-
sos sobresaltos que recibe de la vida. Es raro ver una mala respiración
diafragmática en el parvulario, pero cuando el niii.o llega a la escuela se-
cundaria, lo raro es observar en él una respiración diafragmática natural.
Cuando logramos establecerla correctamente, la frecuencia respirato-
Las tres lecciones básicas de la respiración wmciente 65
Figura 1: El diafragma dum.nte la inspiración y la espiración.
ria desciende por lo general de catorce o quince respiraciones por minuto

a u na cifra de ocho a doce. Esto se debe a que, al estar oxigenándonos con
mayor profundidad, los pulmones no tienen que trabajar tant o. También
el ritmo cardíaco se vuelve más lento, porque el corazón ya no tiene que
bombear tanta sangre para que el cuerpo reciba una buen a provisión de
oxígeno .
El diafragma es un elemento decisivo para la salud. Está situado en-
tre la parte inferior de los pul mones y la superio r del abd omen. Tal como
66 LA PRÁCTICA DE LA RE P!RACJÓI co ·sc1E TE
se puede ver en la figura 1, tiene forma de cúpula. Es una delgada lámina

de fibras musculares muy fuertes, que se extiende desde la parte frontal del
cuerpo ha ta la espalda, y de un co tado al otro. Por encima de él están los
pulmon es, y por debajo los órganos vitales de la cavidad abdominal. Una
buena manera de visualizar el diafragma es imaginarse el parche superior
de un tambor. Sj nue stra cavidad abdominal fuera un tambor, la superfi-
cie sobre la cual se toca, considerablem ente aflojada, sería el diafragma.
Cuando inspiramo , esa cúpula se aplana. Si1poniendo que los
músculos del vientre estén relajados, el abdomen se expandirá con la ins-
piración. Pero si están tensos, no podremos hacer una inspiración com-
pleta hasta el fondo de los pulmones, el diafragma no se aplanará por
completo y el abdomen no se expandirá. La naturaleza ha diseñado nues-
tra respiración de tal manera que el abdomen se expanda con cada inspi-
ración. A medida que se produce esta expansión, los órganos vitales van
disponiendo de más espacio para moverse y la circulación tiene lugar con
rnás libertad. Es decir, que la naturaleza tiene programado un masaje para
los órganos abdom in ales con cada movimiento respiratorio. Pero todo
esto depende de que haya una respiración diafr agmática correcta, sin la
cual el masaje no se produce. De acuerdo con un investigador médico,
la mala respiración ti.ene un importante papel en más del 75 por ciento de
las dolencias por las cuales la gente acude al médico. Y en la mayoría
de los casos, la culpa la tiene la mala respiración diafragmática.
Pero también hay buena noticias: este problema se puede reducir
significativamente con gran rapidez. En realidad, no sé de nadie que no
haya aprendido la respiración diafragmática atendiendo a las instruccio-
nes siguientes. Todos los ejercicios respiratorios de este libro se pueden
practicar de varías maneras. PL1edes limitarte a leer las instrncciones antes
de ponerlas en práctica, pero hay quienes aprenden mejor si otra persona
se las lee mientras ellos practican. Otros se las graban en una cinta para
poder escucharlas después.
A lo largo de este libro he hecho todo lo posible por redactar las ins-
tmcciones tal como las doy en la sesiones de práctica. (Si prefieres escu-
charlas y observarlas, puedes pedir una cinta de vídeo a la dirección que
hallarás en el apéndi ce C), pero sea cual fuere tu manera de practicar las
lecciones, habrá de hacerlo lentamente con atención y paciencia. A me-
dida que vayas practicand o, podrás llegar a sentir, como me sucede a mí,
que la respiración consciente es la base de la conexión entre la mente y el
cuerpo.
El bienesta r del cuerpo, la mente y el espíritu 67
Todas las lecciones de respiración de este libro e tán pensada

para que se puedan practicar sin incomodidad. Jamás se ha de res-
pirar con esfuerzo, sino todo lo contrario, con mucha suavidad, de
forma lenta y con atención consciente. Si lo hacéis correctamente,
descubriréis lo fácil que puede ser la práctica de la respiración.
La principal manera de hacer mal estos ejercicios es esforzán-
dose. Hay varios síntomas que te permitirán saber que no los estás
haciendo bien. Si te sientes mareado tenso o incómodo, es que no
estás respirando bien. Si experimentas cualquiera de estos sínto-
mas, haz inmediatamente una pausa para descansar, y vuelve al
ejercicio sólo cuando puedas hacerlo con más suavidad.
Antes de empezar a hacer estos ejercicios, consúltalo con tu
médico. Esto es especialmente importante si estás en tratamiento
por cualquier problema respiratorio o por otra enfermedad, como
la diabetes, en que los problemas respiratorios sean un síntoma se-
cundario. Para los asmáticos o los pacientes de cualquier otro tras-
torno respiratorio, la respiración consciente podría ser lo mejor
que hay en el mundo. Los procesos que presento en este libro han
ayudado a miles de personas con problemas respiratorios. Simple-
mente, asegúrate de que tu médico esté de acuerdo con este (o con
cualquier otro) programa respiratorio. Los asmáticos, antes de ini -
ciar las Lecciones Básicas, deben hacer el programa especial del
que hablo en la Tercera parte.
Nota: Es probable que al practicar los ejercicios de respiración
consciente observes una aceleración del ritmo cardíaco al inspirar,
y una disminución al espirar. Esta pauta es completamente nor-
mal, aunque reciba el complicado nombre médico de arritmia si-
nusal.
PRIMERA LE CCI Ó N BÁ SI CA
La exploración de la respiración
desde dentro hacia fuera
Cuando me acuerdo de respirar, mi saque

entra. Si no, no.
BILL TlLDEN
En esta lección descubrirás cómo funciona tu respiración del interior al

exterio r de tu cuerp o. Tomarás conciencia de los mecanismos fisiológicos
de la respiración, utilizando tu conciencia como instrumento explorato-
rio. M uchas personas han descubierto que esta lección interna de anato-
mía tiene su propio y considera ble poder curativo. El solo hecho de apren-
der cómo funciona la respiración, y cómo está diseñada para que funcione
así, te dará una firme base a partir de la cual podrás realizar, en el futuro
exploracion es más profundas.
70 LA P RÁ C TI C A DE LA R E SP IR AC I Ó N CONSCIENTE
Figura 2: La posición inicial para la Primera Lección Básica.
INSTRUCCIONES
Para empezar, escoge una superficiefirme pero acogedora sobre la cual

puedas estirart e. Un suelo alfombrado será perfecto para estey otros ejer-
cicos del libro en posición tendida. Si esta posición te resulta incómoda,
puedes sentarte en una silla. Lo ideal es llevar alguna prenda ligera, es de-
cir, nada de jerseysgru esos, cinturones que ajusten ni ninguna otra pren-
da que pueda ser un estorbo para este ejercicio.
Estírate boca arriba con los brazos relajados a los costados, dejando
los pies cómodamente separados. Si lo prefieres, puedes apoyar el cuello
y la cabeza sobre un cojín pequeño. También es pro bable que te sientas
más cómodo con un cojín bajo las rodillas. Puedes cerrar los ojos o man-
tenerlos abiertos, según lo que te resulte más cómodo.
En esta lección vamos a hacer algo que tal vez no hayas hecho nun-
ca: una visita gwada por el interior de algunas partes clave de la anatonúa
de tu sistema respiratorio, iluminando el trayecto con la luz de tu propia
conciencia. La respiración consciente se inicia con una sensación cons-
ciente de la forma en que funciona la respiración y de la razón porla cual
está diseñada de ese modo.
Empecemos fijándonos en la estructura, bellamente eficiente, de la
caja torácica hum ana. Levanta las anos demanera que te toques las cla-
vículas con las yemas de los dedos.
Primera lecciónbásica 71
Figura 3: Palpación de las clavículas.
Desliza los dedos a lo largo de las clavículas, desde elexterior, es de-

cir, el lugar donde tocan el hombro, hasta el interior, o sea, el punto en
que se unen al esternón. Suavemente, da unos golpecitos ligeros y rápi-
dos a las clavícula-:;, yendo desde el exterior hacia el interior. Después de
haberlas recorrido ligeramente durante quince o veinte segundos, haz
una pausa para ponerte en contacto con tus clavículas. Con atención,
siéntelas en todo el recorrido que va desde el hombro hasta el esternón.
Repite ahora la exploración con los dedos, viendo si puedes sentir los
puntos en donde las clavículas se juntan con el esternón. La costilla que
puedes percibir con claridad exactamente debajo de la clavícula es, en
realidad, la segunda costilla. La primera está oculta por debajo de la cla-
vícula y es imposible percibirla en su totalidad . Palpa ahora la segunda,
pasando las yemas de los dedos a lo largo de ella. Empieza en los hom-
rb os, donde en realidad no puedes sentirla, y desliza los dedos hacia den-
tro, hasta donde la costilla se vuelve prominente y se une con el esternón.
Fíjate en la sensación de solidez y seguridad que da esa unión. Con los
dedos apoyados en el lugar donde la segunda costilla se une al esternón,
haz una inspiración profunda para sentir cómo se mueven las costillas.
72 LA P RA CT I C A DE LA R E SPIR AC I Ó N C O N SC I E NT E
La caja torácica es una estructura sólida, pero también tiene una exquisi-
ta flexibilidad. Haz otra inspiración profunda y siente con las yemas de
los dedos el movimiento de las costillas.
Figura 4: La estructu ra de la caja torácica.

Primera lección básica 73
Lentamente, desciende siguiendo con las yemas de los dedos los

bordes del esternón. Sie te elpunto en que cada costilla se une al ester-
nón y observa que, a medida quevasdescendiendo, las costillas están más
cerca las unas de las otras. Sigue recorriendo el esternón hacia abajo, has-
ta donde se acaba. Tantea justo donde termina el esternón, abajo del
todo. Allí sentirás un hueso diminuto, el xifoides. Muchas personas tie-
nen una sensibilidad especial allí; ese punto produce una sensación «rara»
al tacto. Y tiene todo el derecho a ser sensible, ya que está conectado con
eldiafragma, una de las estructuras más sensibles e importantes del cuer-
po. Dentro de un momento haremos una exploración más detallada del
diafragma.
Ahora, con los dedos, sigue el contorno de la caja torácica hacia aba-
jo. Siente hasta dónde llega. Rápida y suavemente, recorre el borde infe-
rior del tórax con la punta de los dedos, desde el xifoides hasta donde
puedas sentir la parte inferior de las costillas. Haz una pausa para sentir
desde dentro los límites de tu caja torácica. Fíjate en que las costillas lle-
gan hasta bien abajo, junto a lacintura. Mucha gente cree que los pulmo-
nes están en lo alto del pecho, pero la verdad es que siguen la estructura
de la caja torácica, la que acabas de seguir con los dedos. Los pulmones
son relativamente pequeños en la parte de arriba y muy amplios en la de
abajo. Por eso en nuestras lecciones nos concentramos mucho en apren-
der a respirar profundamente con el vientre, para así sacar mejor partido
de la forma en que nos ha diseñado la naturaleza. La mayor parte de la
sangre que circula en los pulmones lo hace en el tercio inferior. Y, sin em-
bargo, muchas personas, cuando hacen una inspiración profunda, la lle-
van más bien hacia lo alto del pecho que a la profundidad del vientre. En
realidad, la respiración torácica alta desvirtúa el propósito de la inspira-
ción profunda, y esta es una tendencia que corregiremos decididamente
en nuestras lecciones.
Deja ahora que las manos descansen a los costados y utiliza la con-
ciencia para repetir lo que acabas de hacer con ellas: percibir cómo se
conectan las clavículas con el esternón. Siente con tu atención elesternón
y desciende hasta que puedas sentir el xifoides, abajo del todo. Fíjate
ahora en el fondo de la caja torácica, hacia abajo a ambos lados. Observa
74 LA PRÁCTICA DE LA RESPl RACIÓN C O NS C I E NT E
que las costillas llegan bien cerca de la cintura. Haz varias inspiraciones
profundas, sintiendo cómo se te mueve la caja torácica con cada una
de ellas.
Ahora vamos a descubrir algunas cosas más sobre ese músculo, el
diafragma, del que dijimos que es tan importante. Junta las yemas de los
dedos a lo largo de la parte inferior de la caja torácica.
El diafragma tienela forma de una cúpula. Cuando haces una inspi-
ración, se aplana. Deja que tus dedosaplanen tu cúpula imaginaria mien-
tras insp.irns.
Cuando espiras, el diafragma recupera una vez más su forma de cú-
Figura 5 a: La forma del diafragma durante la inspiración.

pula. A medida que expulsas el aire, rodea tu cúpula imaginaria con los
dedos.
Durante varios ciclos respiratorios, deja que tus manos imiten el
movimiento del diafragma. Haz una inspiración lenta y profunda mien-
tras aplanas la cúpula que habías formado con los dedos. Después deja
escapar el aliento y haz que tus dedos se redondeen hacia arriba, volvien-
do a formar la cúpula. Este movimiento te proporcionará una sensación
de la forma en que funciona el diafragma. Cuando inspiras, el diafrag-
ma, de hecho, se contrae y desciende. D espués vuelve a relajarse y retoma
su forma redondeada con la espiración.
Figura 5 b: La forma del diafragma durante la espiración.

76 LA P RÁC TI C A DE LA RE S P I RAC I Ó N CO NSC IE NT E
Y es aquí donde debesuceder algo fundamental. Para que la respira-

ción sea eficaz, el diafragma y los músculos abdominales han de colabo-
rar. Vamos a ver cómo. Ponte ahora las manos sobre elabdomen, una jus-
to encima del ombligo, yla otra justo debajo. Alinspirar, el diafragma se
aplana y empuja hacia abajo. Esto hace que elvientre se hinche hacia fue-
ra con la inspiración. Idealmente, los músculos del vientre están relaja-
dos, de modo que cuando inspiramos, el abdomen se redondea. Es así
como lo ha diseñado la naturaleza. Inspiras y el vientre se redondea, con
lo que está dando un masaje a los órganos vitales del abdomen. Pero pre-
guntémonos qué pasa si ti.enes los músculos delestómago tan tensos que
no puedes darte el lujo de hacer una inspiración profunda. Lamentable-
mente, se trata de un problema que afecta a mucha gente. El diafragma
no puede aplanarse por completo, que es lo que se espera de él. Y tú no
puedes hacer una inspiración profunda. M uchos problemas físicos, entre
ellos la presión sanguínea alta (hipertensión),son en parte elresultado de
tener tensos los músculos del estómago y de no ser capaces de hacer una
inspiración profunda.
Figura 6: Indicar la extensión de los músculos abdominalesdesdela pelvis

hasta el pecho.
Exageremos durante un momento el movimiento de los músculos

del diafragma y del estómago para así percibir toda la extensión de sumo-
vilidad. Haz una gran inspiración en lo alto del pecho y reténla. Durante
un momento no dejessalir nada de aire. Imagínate quela presión interior
del aliento en el pecho es una pelota y empújala hacia abajo, de modo que
el estómago sobresalga. Después vuelve a hacerla subir dentro del pecho,
contrayendo los müsculos del estómago. Mueve o haz rebotar varias ve-
ces esta bola de presión hacia atrás y hacia delante, desde el pecho has.ta
el vientre. Procura ver si puedes hacerlo mientras mantienes relajado el
resto del cuerpo. Cuando lo hayas hecho algunas veces, expulsa el aire y
respira normalmente. Haz una pausa y descansa un momento. Luego
haz unas cuantas respiracionesamplias y sueltas; en tu centro relajado.
Procuremos ahora sentir por qué generalmente el diafragma no lle-
ga a moverse en toda la plena extensión de su movimiento. Observa qué
sensación te producen los músculos del estómago cuando están tensos.
Para ello, recrearemos conscientementeparte delreflejo de ataque o hui-
da. Pálpate el abdomen con las manos, y mientras ellas descansan sobre
elvientre, levanta la cabeza del suelo, unos cinco centímet ros o algo más,
sintiendo cómo se tensan los músculos del abdomen. En el reflejo de ata-
que o huida, la cabeza se adelanta y el vientre se tensa. En esta posición,
con la cabeza levantada del suelo, intenta hacer una inspiración profunda
y fijate lo difícil que es. Ahora vuelve a relajar la cabeza sobre el suelo.
Haz varias inspiraciones profundas dentro del abdomen, manteniendo
muy relajados los músculos del vientre. Esto es lo opuesto al reflejo de
ataque o huida.
Vamos a explorarlo en profundidad. Con las yemas de los dedos, tó-
cate con una mano la parte del abdomen que está precisamente debajo
del xifoides, y justo por encima del hueso púbico con la otra mano.
Ahora vuelve a levantar unos centímetros la cabeza del suelo. Nota
que los músculos abdominales recorren todo el camino desde el hueso del
pubis hasta el interior del pecho. Estos son los músculos que es necesario
mantener muy relajados para poder hacer una respiración completa. Y
son precisamente los mismos que se nos tensan cuando nos asustamos.
La naturaleza los ha diseñado de esta manera para que cualquier animal
78 LA P R AC T I C A DE LA RESPIRACTÓN CONSCIENTE
contenga la respiración y tense los músculos cuando se siente amenaza-

do. En condiciones naturales, esta reacción tiene un gran valor de super-
vivencia, porque tanto moviliza al animal para que se defienda o escape
(el famoso reflejo de ataque o huida) como le impone una quietud total
para disminuir la probabilidad de que lo vean.
El hecho de tensar los músculos abdominales protege también los
delicados órganos internos. Si estás a punto de recibir un golpe, es una
ventaja que la pared muscular se tense para evitar que los órganos vitales
resulten daüados. Pero la mayoría de nosotros no vivimos en la selva, y
tampoco nos encontramos con frecuencia en situaciones en que sea pro-
bable recibir un golpe físico. Ni es muy factible que tengamos que en-
frentarnos físicamente con una situación de ataque o huida. Hoy en día,
la mayor parte delas amenazas que recibimos son de índole social: teme-
mos que nos critiquen o nos hagan pasar vergüenza, o cometer un error
en público, pero seguimos teniendo la misma fisiología que empezó a
condicionamos hace centenaresde miles de aüos. Dicho de otra manera,
nos estamos enfrentando a los problemas de la civilización con un siste-
ma nervioso que fue diseñado en la jungla. Pero puede funcionarnos de
maravilla si aprendemos a utilizarlo de forma máscreativa. Podemos em-
pezar por tomar conciencia de las situaciones en que tensamos los
músculosabdominales y contenemos la respiración.
Volvamos ahora alcuerpo, para recrear,lentamente y a conciencia, el
reflejo de ataque o huida. Deja descansarlos brazos a los costados, levan-
ta la cabeza del suelo unos cinco o seis centímetros y siente cómo se-ten-
san los músculos delvientre. Al levantar la cabeza, cierra además los pu-
ños, encorvalos hombros y mantén durante un momento esta posición,
fijándote atentamente en ella. Es verdad queestamos exagerándolo, pero
esto es exactamente lo que sucede cuando nos sentimos amenazados, ya
sea porque oímos un ruido que nos sobresalta o porque el jefe nos echó
con cajas destempladas. Intenta hacer algunas respiraciones profundas
mientras mantienes esta posición. Toma una instantánea mental y ci-
nestésicamuy clara de la sensación que produce tener la respiración fre-
nada por la tensión de los músculos del estómago. Apoya de nuevo la
cabeza sobre el suelo, deja que los brazos vuelvan a aflojarse a los costa-
Primeralección básica 79
dos y tómate un momento para descansar y relajar cualquier otra ten-

sión corporal.
Ahora vamos a crear, a conciencia y en su totalidad, el reflejo de ata-
que o huida. Haz simultáneamente estas cuatro cosas: levanta la cabeza
del suelo, contrae los puños, encoge los hombros y tensa las nalgas.
Mantén la posición durante un momento para grabarte bien la sensación
que experimentas. Intenta hacer algunas inspiraciones profundas en me-
dio de toda esa tensión yvuelve a relajarte en elsuelo. Apoya los brazos a
los costados y deja que todos los músculos se relajen. Haz unas pocas res-
piraciones profundas en el interior del abdomen relajado, sintiendo
cómo se te hincha con la inspiración y se te aplana al expulsar el aire.
Antes de que ternúnemos nuestra Primera Lección Básica, vamos a
observar un aspecto más de la fisiología de la respiración. Vuelve a po-
nerte las manos sobre el abdomen. Deja que una de ellas descanse entre
el ombligo y el hueso púbico, yla otraentre el ombligo y el xifoides, y du-
rante algunos ciclos respiratorios, déjalas subir y bajar sobre el abdomen
relajado.
Ahora haz una gran inspiración y reténla durante un momento.
Frunce los labios, e imagínate que mientras vas expulsando el aire estás
apagando todas las velas de un pastel de cumpleaños. ¿Has sentido que
los músculos del estómago se te tensaban al espirar? Vuelve a hacerlo dos
veces más. Una gran inspiración, y después expulsa el aire como si estu-
vieras apagando las velas de un pastel de cumpleaños. Siente cómo la
fuerza de la espiración te contrae los músculos del estómago, y después
relájalos completamente al inspirar. Ahora, descansa un momento mien-
tras piensas en lo que has percibido.
La naturaleza te ha diseñado de tal modo que tengas músculos po-
derosos para espirar, pero no para inspirar. A nadie se le ocurriría tratar
de apagar las velas de un pastel de cumpleañosinspirando aire. Algunos
teóricos piensan que los músculos de la espiración evolucionaron hasta
ser tan fuertes para que pudiéramos expulsar cualquier partícula de ali-
mento que pueda atascársenos en la tráquea. Pero independientemente
de cuál haya sido el origen de esta capacidad, es obvio que somos mucho
más capaces de expulsar aire que de inspirarlo. Lo que hemos de apren-
80 LA P R ÁC T I C A DE LA RE SPI R AC I Ó N C O NSC I E NT E
der a partir de esto es simple, pero muyimportante: mantener muy rela-

jada la inspiración. Está muy bien acostumbrarse a tensar un poco los
músculos del estómago al final de la espiración, pero asegíirate de tener-
los completamente relajados alinspirar.
Vamos a estudiar esto ahora mismo. Mantén las manos sobre el ab-
domen de manera que puedas sentir los músculos del estómago. Al final
dela espiración, ténsalos un poco, como si fueras a expulsar todo el aire.
Después, mientras inspiras, relaja completamente los músculos del estó-
mago. Repite varias veces es ta secuencia: expele por completo el aire,
tensando ligeramente los músculos del estómago alfinal, como si quisie-
ras expulsar hasta la última gota de aire, y después relaja completamente
elvientre al llenarlo de aire. Hazlo despacio y con suavidad. No es nece-
sario que hagas mucho esfuerzo: apenas una leve presión, sutil y reduci-
da, al terminar de espirar. Después, relájate por completo al inspirar ha-
cia el interior de tu redondeado abdomen.
Mantén la misma pauta durante un par de minutos y descansa hasta
que te sientas dispuesto a reiniciar tus actividades normales.
Con esto termina la Primera Lección Básica.

SEGUNDA LECCION BÁSI CA
El cultivo de la respiración
diafragmática plena
¿Qyé oporrunidades tengo cuando alguna ju-

gada parece imposible? Jamás dudo de mí
mismo. Simplementedoy un paso atrás, hago
una inspiración profunda y visualizo lo que
tengo que hacer.
D WJGHT Gooni,.,
La segunda lección te enseñará cómo hacer descender más la respiración

al interior del abdomen, moviendo el diafragma hasta alcanzar la plena
e.xtensión de tal movimiento. Esta lección contiene parte de la informa-
ción más importante que he aprendido en las dos décadas que llevo como
sanador. Si me veo limi tado a un único contacto con un determinado
cliente, generalmente le ensefi.o esta lección. Me he encontrado con muy
pocas personas que no necesitaran aprenderla. Y he trabajado con muchas
-entre ellas cantantes de ópera, atletas profesionales y bailarines de bal-
let-- que usan la respiración para ganarse la vida. En ocasiones, cuando
más mejoran estas personas es durante el brevísimo tiemp o que dura esta
Segunda Lección Básica. De modo que no importa que seas un princi-
piante o un <<profesional» de la respiración; en todo caso re recomiendo
que estudies y practiques con frecuencia esta lección, tal como yo lo hago.
Comprendí por primera vez el poder de la respiración diafragmática plena
mientras observaba cómo respiran los bebés. Hubo una época, cuando
empezaba mi estudio de la respiración, en que me impuse Ja tarea de
observar cómo respiraban un centenar de bebés. Fue un estudio decisivo
para mi comprensión del tema, porque me enseñó cómo se ve desde fuera
una respiración sana. Como mi hija iba entonces a la escuela pr ima- ria,
amplié mis observaciones a niños hasta de sexto grado y me quedé
82 LA PRJ\CT!CA D E LA R E SPIR AC I Ó N CONSCIENTE
asombrado al comprobar que la respiración sana va desapareciendo gra-

dualmente a medida que los niños se hacen mayores. Raras veces he visto
a un bebé que no pudiera respirar con el diafragma, pero también en raras
ocasiones he visto a un niño de sexto grado que sí pudiera. A lo largo de
ese trayecto, que llamamos el proceso de socialización, sucede algo que
hace que en muchos de nosotros aparezca una respiración «de ataque o
huida» o, como la llamo yo, una respiración «al revés».
Una respiración al revés es, como su nombre indica, lo contrario de
una respiración saludable. En una respiración diafragmática sana, los
músculos del vientre están relajados, lo que permite que el abdomen se
hinche con la inspiración. En una respiración relajada hay relativamente
poco movimiento en el pecho, y ni falta que hace. Recuerda que el volu-
men de sangre que circula por minuto en la parte superior de los pulmo-
nes es inferior al de una taza de té. El pecho sólo necesita moverse mucho
cuando estamos haciendo ejercicio.
Cuando estamos asustados, el reflejo de ataque o huida nos tensa los
músculos del vientre, de modo que al diafragma no le queda lugar para al-
canzar toda su amplitud de movimiento. Esto obliga a la respiración a su-
bir hacia el pecho. Una respiración sana es igual a músculos abdominales
relajados y espacio suficiente para el movimiento del diafragma. Cuando
no es sana, la respiración equivale a un vientre tenso y a la hinchazón
compensatoria del pecho. O sea que es una respiración al revés. Cuando
les pido a mis clientes nuevos que respiren profundamente, nueve de cada
diez hacen una inspiración, tan grande que resulta exagerada, en el inte-
rior del pecho, y tensan los músculos abdominales para entrar el vientre.
Así funciona la respiración al revés.
En realidad, hay varias rawnes para que se produzca esta forma in-
correcta de respirar. Ya he dicho que en buena parte tiene su origen en el
miedo y en el reflejo de ataque o huida, pero hay otras razones, como
el tabú cultural contra los vientres redondeados. Según los dictados de la
moda, hombres y mujeres deben tener el vientre plano. La imagen excesi-
vamente delgada de las modelos sigue teniendo influencia sobre ciertos
sectores de la población, al igual que la rigide'"L- condicionada en los hom-
bres por el modelo militar. Durante el siglo XIX no era raro que las jóve-
nes se murieran por culpa de laslesiones que el corsé infligíaa los órganos
vitales. En las publicaciones médicas de la época hay apasionadas denun-
cias del corsé, un problema cuyas secuelas aún siguen vigentes en algunas
personas, aunqu e gracias a Dios esa prenda haya caído en desuso.
Seg;,mda lección básica 83
No hace mu cho, mientras me cortab an el pelo en una nueva pelu-

quería, me fijé en que la peluque ra no había sonreído ni hecho una respi-
ració n diafragm ática en todo el tiempo que llevaba yo alli. Se lo dije, y lo
aceptó sin reticencia aunque se quedó sorprendida de que yo lo hubiera
advertido. Dijo que se esforzaba por respirar muy superficialmente aun-
que eso la hiciera sentirse «continuamente cansada)). Cuando le pregunté
el porqué, su respuesta me dejó azorado. Me dijo que las inspiraciones
profundas la h acían «pa recer gorda». ¡Y esas palab ras venían de una
veinteañera de una delgadez poco menos que de anoréxica! Pero, ¿por qué
el rostro inexpresivo la cara impasible? Seguramente que una sonrisa no
la haría parecer gorda ¿o sí? l o, pero su respuesta no fue menos horripi-
lante: sonreír Je arrugaría la cara. Espero que este sea un caso extremo y
rarísimo, pero me temo que no. D emasiada gente, en esta cultura presta
tanta atención a cómo se les ve de sde fuera que atrofian el crecim iento de
sus vivencias interiores.
Es incuestionable que las prendas ajustadas - especial mente cinturo-
ne y fajas- restringen los movimiento del abdomen y del diafragma.
En nuestro instituto, a casi la mitad de las personas que practican nuestros
programas de respiración hay que pedirles que se quiten o se aflojen un
cint urón u otra prenda de ropa que les está impidiendo respirar plena-
mente. A la l,w, de esto te recomendaría que pases revista al contenido de
tus armarios para asegurarte de que las prendas que en ellos guardas no
sólo son elegantes sino también «amigas de la respiración».
Otro caso que he visto muchas veces es una respiración diafragmáti-
ca que se ha quedad congelada por algún trauma sufrido en el abdom en.
Si alguno de vosot ros ha sufrido una herida abdomi nal, especialm ente si
ha pasado por una operación quirúrgica en esa zo na, es probable que haya
apren dido a respirar «esquivando el trauma» en vez de pasar a través de
él Yo he trabajado con varios centenare de personas que estaban recupe-
rándose de alguna intervención abdominal ya se tratara de una histe-
rectomía , la reparació n de una hernia la extirpación del apéndic e o una
cesárea, y toda vía estoy esperando ver alguna cuya respiración no haya
quedado afectada por la cirugía. En tér minos gener ales, no hacen falta
más de dos o tres semanas de trabajo consciente para volver a encarrilar la
respiración después de algo tan traumático como una operación quirúrgi-
ca. No sólo tienes que recuperarte del trauma de la herida física, sino que
la anes tesia e también un facto r importante.
Cuando, a mediados de los ochen ta, me lesioné una pierna, me
84 LA PRÁCTICA DE LA RESPIRAClÓN CONSCIENTE
sometí a una operación de tres horas con anestesia general A lo largo de

varias semanas después de la intervención hice diariamente una hora de
respiración consciente, y durante dos de aquellas semanas seguía sintien-
do gue el aliento me olía a anestesia. La anestesia tiene un fuerte efecto
sobre los mecanismos corporale; de la respiración, particularmente sobre
el diafragma. Por raro que parezca, yo he olido gases parecidos a la anes-
tesia eo el aliento de personas que eo muchos años no han necesitado ci-
rugía, y la primera vez que me pasó me quedé desconcertado, sin enten-
der cómo podía ser que un gas permaneciera durante tanto tiempo en el
cuerpo. Espero que algún día podré recoger parte en un globo y llevarlo a
analizar a un laboratorio. Me interesaría descubrir si es realmente anesté-
sico, o una mera emisión casual de alguna sustancia natural.
Para terminar, diré que perdemos la habilidad y el talento naturales
de la respiración diafragmática plena por muchas razones. Pero para vol-
ver a poseerlos basta con saber y poner en práctica unas cuantas cosas. El
propósito de la Segunda Lección Básicaes recuperarla saludable respira-
ción diafragmática para que cada bocanada de aire sea una fuente no sólo
de salud, sino también de placer.
Figura 7: Cuando se respira sobre la espalda, la inspiraci6n levanta el peso

del abdomen.
...
Segunda lección básica 85
INSTRUCCIONES
Esta lección está planteada en dos partes: la primera estirados en el sue-

lo, y la segunda, sentados. La razón de esto es simple. Es más fácil apren-
der una saludable respiración diafragmática cuando se está acostado,
pero la mayoría de nosotros la necesitaremos más estando sentados o de
pie. De modo que empezaremos a practicarla estirado , para después
adaptarla a las situaciones de la vida normal.
Cuando se está acostado, la respiración se sient e un poco diferente
de1a forma en que la sentimos estando sent ados o de pie. Ello se debe a
que cuando estamos estirados tenemos que levantar la mayo · parte del
abdomen con cada inspiración. En cambio, el peso del abdomen nos hace
más fácil la espiración. Ninguno de estos factores actúa cuando uno está
entado o de pie.
Primera parte
Empieza por estirarte de espaldas con las manos a los costado . Deja
que los pies estén separados por una distancia que te resulte cómoda.
Figura 8: A l inspirar, arquea suave mente la parte baja de la espalda

mien tr as te llenas el v ientre de aire.
86 LA P RÁ C TI C A DE L A RE SPlR AC I Ó N C O N SC I E NT E
Tómate un momento para encontrar esa comodidad. Puedes cerrar los

ojos o mantenerlos abiertos, según qué te resulte más cómodo.
Hay dos cosas que un bebé sano hace al respirar. Primero, tiene rela-
jados los músculos del estómago de modo que pueda hacer una respira-
ción abdominal completa, y en segundo lugar, flexiona la columna de
cierta manera con cada movimiento respiratorio. Una respiración dia-
fragmática plena no sólo redondea el vientre, sino quemueve de una ma-
nera específica la columna. Esta lección te enseñará cómo lograr esa res-
piración «de bebé sano».
Flexiona las rodillas y apoya los pies bien planos en el suelo. Asegú-
ratede que estén separados por una distancia que te resulte cómoda, y de
que se encuentren también a una distancia cómoda de las nalgas. Haz
todo lo posible por encontrar una posición que te permita sentir las pier-
nas equilibradas y relajadas. Si en cualquier momento se te cansan, estí-
ralas un osinstantes para que descansen.
Empiezaa arquear suavemente la parte inferior de la espalda, y des-
pués vuelve a apoyarlaen el suelo. Sigue haciendo lo mismo muy lenta-
mente, concediéndote variossegundos paraarquear la parte inferior de la
espalda, y después varios más para volvera apoyarla contra el suelo. Haz
de todo ello un movimiento tranquilo, suave y meditativo; cuida de que
Figura 9: Al espirar,aplanay estira ia parte inferiordela espalda.

no sea brusco ni entrecortado. Siente y percibe las más mínimas sensa-

ciones del movimiento a medida que vas arqueando y estirando la parte
inferior de la espalda.
Ahora empieza a hacer una inspiración profunda y lenta que te re-
corra todo el abdomen cuando arquees la parte inferior de la espalda, y
una espiración profunda y lenta mientras apoyas, aplanándola, la parte
inferior de la espalda. Inspira y vellenándote el vientre a medida que ar-
queas la parte inferior de la espalda, y después expulsa el aire completa-
mente a medida que la vas apoyando en el suelo. Cuida de que el movi-
miento sea lento y suave. No es necesario que sea grande; bastan unos
pocos centímetros de arqueo y de estiramiento.
Mientras continúas con esto, deja que la atención se desplace hacia
el sacro. Siente cómo se mueve este hueso cuando respiras. Nota que
cuando arqueas la parte inferior de la espalda para respirar dentro del
vientre redondeado, el sacro desciende sobre el suelo hacia su punta, el
cóccix. A medida que expeles el aire y aplanas la espalda, observa que
elsacro se levanta allí donde se une a la columna. Respira lentamente du-
rante algunos ciclos, manteniendo la conciencia enfocada en el sacro.
Presta atención a cómo esta parte del cuerpo, frecuentemente olvidada,
se conecta a la perfección con cada inspiración que haces.
Sigue haciendo este movimiento muylentamente y a conciencia: haz
una inspiración completa que te redondee el vientre cuando arquees la
parte inferior de la espalda, y una espiración completa al bajarla hasta que
quede bien plana contra el suelo. Mientras lo haces, coloca las manos en
la parte inferior de la caja torácica, en el punto mismo donde ésta se une
a la cintura en los costados.
Mientras sigues respirando profundamente, percibe con las manos
que, al inspirar, el abdomen se hincha hacia delante y hacia los lados.
Cada vez que lacúpula del diafragma se aplana en la inspiración, el abdo-
men se hincha en varias direcciones: hacia delante, hacia los lados e in-
cluso hacia la espalda. Siente cómo se te llena el abdomen al inspirar, y
cómo se reduce al espirar. Visualiza lo que está sucediendo dentro de tu
cuerpo al respirar. Cuando inspiras, arqueando ligeramente la parte infe-
rior de la espalda, el diafragma se aplana hacia la cavidad abdominal. Si
88 LA PRÁCTICA DE LA R.tSP1RACIÓN CON SC IE NT E
Figura 10: Siente cómo el abdomen se hincha por delante, por los costados
y por el dorso con cada in spiración.
los músculos del estómago están relajados,el vientre se hinchará, dando

a los órganos vitales espacio para respirar. Al espirar, el diafragmase re-
dondea, elevando su cúpula hacia el interior de la cavidad torácica. En-
tretanto, la columna no deja de flexionarse con cada respiración. Esta es
exactamente la forma en que la ha diseñado la naturaleza, de modo que
cada respiración conlleva un estiramiento de la columna y un tnasaje de
los órganos in ternos. Al respirar de esta manera, estás dando al interior
de tu cuerp o un baño de sangre recién oxigenada, al mismo tiempo que
mantienes la columna libre y flexible.
Practica durante uno o dos minutos más, y después relájate y des-
cansa.
Fijate en cómo sientes ahora tu cuerpo, en comparación con el mo-
mento en que te estiraste en elsuelo.
Segunda parte
Exploremos ahora de qué manera se puede aplicar a una posición ergui-

da lo quehemos aprendidosobre la respiración diafragmática plena.
Siéntate derecho, de un modo que te sientas cómodo, empleando si
es posible una silla de respaldo recto para poder sentir la espalda contra
ese apoyo.
Con movimientos lentos ysuaves, empieza a arquear y apoyar la par-
te inferior de la espalda contra elrespaldo de la silla. Es el mismo movi-
miento que has estado haciendo en el suelo, pero quizálo sientas diferen-
te, porque tu relación con la gravedad es diferente. Fíjate ahora cómo, a
Figura 11: Cómo llevar la respiración diafragmática plena a la

posición sentada.
90 LA P RÁ C TI C A D E LA R ES P IR AC I Ó N CONSCIENTE
Figura 12: Siente cómo se mueve el abdomen con la respiración

diafragmáticaplena.
medida que arqueas y aplanas la parte inferior de la espalda, te meces ha-

cia delanteyhacia atrássobre los isquiones. Empieza por hacer varias ve-
ces este movimiento en toda su extensión, e incluso exagerándolo. Des-
pués ve pasando a una versión del mismo movimiento tan sutil que
podrías practicarla sin que nadie lo note. Interiormente, has de tener la
91
intención de arquear y aplanar la parte baja de la espalda, pero el verda-

dero movimiento físico lo harás con tal discreción que si estuvieras en un
grupo no llamarías la atención de nadie.
A ñadam os ahora la respiración al movimiento. Vuelve a hacer el
movimiento com pleto, pero siempre con suavidad. Al arquear la parte
baja de la espalda, haz una inspiración y deja que el vientre e redondee.
Al enderezarla expele el aire y aplana el vientre. Siente lo relajado que
puedes llegar a tener el vientre al in pirar dejando que el abdomen salga
hacia fuera y descienda . No te preocupe por el aspecto que puedes tener.
Concéntrate en lo que experimentas interiorme nte al dejar muy relajados
los músculos del estómago mientras respiras .
Apoya ahora las manos en la parte inferior de la caja torácica, como
lo has hecho antes estirado en el suelo.
Siente con las manos cómo se expande el abdomen hacia delante y
hacia los costados cuando inspiras y, al espirar, nota cómo se contrae.
Haz varios ciclos respirando lenta y cómodamente, con amplitud, sin-
tiendo cómo el abdomen se hincha y se reduce con la respiración. Cuan-
do inspires, respira hacia abajo y hacia el interio r del abdomen redondea-
do. Cuando espires, haz que la espiración sea completa y expulsa todo el
aire del cuerpo .
Tras haber repetido algunas veces el ciclo, haz una pausa y descansa
unos momentos antes de volver a tus acti vidades normales.
Con esto concluye la Segunda Lección Básica.

TERCERA LE CCI O N BÁS I CA
La respiración para la integración

de la mente y el cuerpo
Puedes utilizar la respiración consciente y la

buena vo!UI1tad en todo momento para equi-
librar la energía, afrontar un reto, amarte y
amar a los demás, y ]jberar tll creatividad .
UJATA
l\lle gusta dar a la gente, desde el comienzo, una práctica respiratoria que
les permita sentir un cambio en su estado de conciencia, y el resultado es
tan beneficioso y tan rápido que con frecuencia en mi primera sesión con
un cliente nuevo ya le enseño esta práctica (que una de mis clientas lla-
maba su «milagro de los cinco minutos»).
La diferencia entre los dos lados de la corteza cerebral es uno de los desc
u br imien tos científicos más fascina ntes de los últimos veinticinco
rulos. Si te apoyas las manos en lo alto de la cabeza de tal modo que las
puntas de los dedos se toquen, estarás abarcando el área de los dos hemis-
ferios de la corteza cerebral conectados el uno al otro por el cuerpo callo-
o un denso haz de fibras muy semejante a un cable telefónico. Muchas
de las funciones del cerebro relacionadas con el lenguaje se encuentran en
el lado izquierdo, mientr as que las relacionadas con las imágenes están si-
tuadas en el hemisferio derecho. Las palabras hemiiferio derecho han llega-
do a simbo lizar el senti miento, la emoción, la imaginación y la intuición,
en tanto que al hablar de hemisfer io izquierdo nos referimos a la lógica, las
matemáticas, las p alabras y el pensamiento lineal.
El lado iz quierdo de la nariz está conectado con el lado derecho del
cerebro, y viceversa. Respirar alternativamente por cada una de las fosas
oa ales produce un desplazamiento de u.no de los hemisferios cerebrales al
otro. En esta lección nos ocuparemos de este fenómeno de la fisiología.
94 LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Creo que el hecho de cambiar de hemisferio es lo que confiere su poder a

esta práctica. Parece que cambiar varias veces de un hemisferio cerebral al
otro, mientras se respira lenta y profundamente, produce un cierto equili-
brio. Mi experiencia personal me ha demostrado que este proceso mejora
el estado anímico, renueva el cuerpo y agudiza la mente .
Uno de los primeros experimentos de respiración consciente que hice
en mi vida fue la respiración alterna, que es una práctica tradicional del
yoga. Desde aquella primera vez he probad docenas de variaciones dife-
rentes, para llegar finalmente a la que te enseñaré en esta lección. A estas
alturas, la he practicado y enseñado ya miles de veces, con resultados uni-
formemente excelentes. En realidad, no tengo noticias de nada que mo-
difique un estado de cansancio o depresión con más rapidez que esta prác-
tica. Si se la hace de la forma adecuada, produce con toda seguridad un
estado anímico de claridad, concentración y calm a. Es un ejercicio más
sutil que cualquier otro de los que hemos practicado hasta ahora; hazlo
con atención y lentamente, siguiendo bien las instrucciones.
Esta lección consta de dos partes: un experimento inicial, seguido por
una versión adelantada de la práctica. Puedes realizar las dos partes en la
misma sesión, o bien reservarte la segunda para otra ocasión.
INSTRUCCIONES
La mejor posición parala práctica de estalección es estar sentado y con el

cuerpo erguido. Tómate un momento para adoptar una posición cómo-
da. Puedes practicar la lección con los ojos abiertos o cerrados, como te
resulte más cómodo.
Empieza con la mano dominante, es decir, si eres diestro utiliza la
mano derecha. Más adelan te pasarás a realizar elejercicio conla mano no
dominante. Coloca el pulgar a un lado de la nariz, y el dedo del medio al
otro lad . Generalmente, yo me apoyo el ú1dice en la frente, formando
un trípode, pero buscala posición que te resulte más cómoda.
Alternativamente, para acostumbrarte a la sensación, cierra primero
una fosa nasal y luego la otra. Ensaya hasta encont rar una posición que te
resulte cómoda.
El ejercicio es el siguiente: empieza con la espiración. Espira e inspi-
Terceralección básica 95
Figura 13 a: La posición de la mano para la respiración alterna.
ra por un lado y después cierra esa fosa nasal y espira e inspira por el otro
lado. Cambia siempre de fosa nasal antes de la espiración. Ensáyalo unas
cuantas veces. Saca el airelenta y suavemente, y vuelve a inspirar sin es-
fuerzo por ese mismo lado. Ahora cierra esa fosa nasal y espira e inspira
por el otro lado. Esmpieza siempre con la espiración. Yo lo he intentado
de muchas maneras diferentes, y la que da mejores resultados es esta.
Mientras practicas, concéntrate en las sensaciones que te transmite
el aliento al salir y al entrar otra vez por la nariz. Mantén relajados los
músculos del vientre. Respira lentamente y en profundidad, en el abdo-
men relajado, tanto en la inspiración como en la espiración. Y cuidado
con hacer demasiado esfuerzo. Limítate a respirar de forma natural y f -
cil, y ve cambiando de fosa nasal antes de cada espiración.
Practica este ejercicio ininterrumpidamente durante dos minutos,
manteniendo una respiración lenta ysuave, con la mente concentrada en
las sensaciones que produce el aire al entrar y salir por la nariz.
Una vez pasados estos dos minutos, utiliza la mano no dominante
para cerrar alternativamente cada una de l.as fosas nasales. Practica du-
rante dos minutos más con esa mano.
Tras los dos minutos de práctica con la mano no dominante, vuelve
a emplear la otra para terminar y practica un minuto con ella.
96 LA PRÁCTTCA DE LA RESPJRAClÓN CON S CTE NT E
Figura 13 b: La posición de la mano para la respiraciónalterna.
Cuando sientas que has terminado, deja descansar ambas manos a

los costados o sobre las rodillas, y permanece así más o menos un minuto
antes de volver a tus actividades norm ales.
UNA PRÁCTICAADELANTADADE RESPIRACIÓN ALTERNA
Hay una forma de respirar que es vergon-

zosa y forzada.Y luego hay otra: una inspi-
ración de amor que os lleva a todos cami no
del infinito.
RUMJ
Añadiremos ahora un elemento nuevo a tu respiración alterna: hacerla

más lenta. Si utilizas la respiración consciente para relajarte, saldrás ga-
nando si respiras con mucha lentitud. Es difícil sentirse relajado si uno
está respirando con rapidez. Para tener una profunda sensación de calma
corporal, deberá reducir el ritmo de la respiración a una cifra de entre seis
y diez respiraciones por minuto. Este ejercicio es una manera sencilla de
llegar a hacer más lenta la respi ración.
Tercera lección básica 97
INSTRUCCIONES
Siéntate en una postura erguida, pero cómoda. Coloca la mano domi-

nante como en la pimera parte de esta lección, con el pulgar a un lado de
la nariz y el dedo del medio en el otro. Al igual que antes, empieza espi-
rando e inspirando por un lado, ydespués espira e inspira por la otra fosa
nasal. Sigue haciéndolo así durante unos cuantos ciclos.
Ahora empieza a prolongar y hacer más lento el movimiento respi-
ratorio. Al espirar cuenta, mentalmente y con lentitud, cuatro tiempos,
concediendo a cada uno aproximadamente un segundo: Esp[ira]-2-3-4,
Ins[pira]-2-3-4. Después cambia de fosa nasal y repite: Esp-2-3 -4,
Ins-2-3-4. Durante los próximos dos minutos sigue respirando de acuer-
do con esta pauta de cuatro tiempos.
Pasados los dos minutos, cambia de mano, y cuando la tengas ya
bien colocada, empieza a trabajar con un ritmo de cinco, es decir, Esp-2-
3-4-5, lns-2-3-4-5. Durante dos minutos practica con la mano no domi-
nante.
Si pierdes la cuenta o necesitas una respiración más rápida, vuelve
atrás y empieza de nuev_o a contar cuando estés preparado.
Después de dos minutos con la mano no dominante, cambia otravez
de mano para practicar un minuto más.
En ocasiones posteriores quizá quieras extender el tiempo de la res-
piración contando hasta seis, siete, ocho o más. Habitualmente,ahora yo
uso una cifra de ocho, lo cualsignifica que sólo estoy respirando unas tres
o cuatro veces por minuto.
Cuando hayas terminado, descansa uno o dos minutos antes de vol-
ver a tus actividades normales.
Con esto concluye la Tercera Lección Básica.

CAPÍTULO 4
Las cinco lecciones avanzadas de la

. . . /
respirac1on conscie nte
Una respiración profunda y fluida es esencial-

mente estimulante y apasionante.
M! CHAEL SKY
En muchas culturas antiguas, el aliento era sinónimo de espíritu. Para los

griegos, el espíritu era el pneuma, es decir, la sensación del aliento que se
mueve dentro del cuerpo. Para los romanos era spiritus, y para los hindúes
atman, el sentim iento mismo de Dios en el cuerpo. La sensación vivifi-
cante del aliento que se mueve ocupa un lugar muy especial en la existen-
cia humana. El aliento es, para nosotros, algo más que aire: es la vida mis-
ma, la sensación que nos permite saber que estamos aquí. En el segundo
capítulo del Génesis, al hablar de cómo D ios creó al primer hombre, se
dice: «L e insufló en las narices el aliento vital, y quedó constituido el
hombre como ser vivo».
La respiración ocupa también un lugar especial porque está en el lí-
mite entre lo conocido y lo desconocido. Así como podemos querer cons-
cientemente hacer una respiración profunda, también podemos irnos al
otro extremo y dejar que el inconsciente se ocupe de todo el asunto. In-
cluso podemos pasarnos ocho horas durmiendo, y la respiración seguirá
ocupándose por su cuenta de lo que le incumbe. La respiración se instala
en la frontera entre lo consciente y lo inconsciente. Es una tierra limítro-
fe que a los seres humanos les ha fascinado explorar desde hace miles de
años. Uno de los libros más antiguos que he tenido en las manos es un do-
cumento de cuatro mil años de antigüedad que proviene de la tradición
yoga kashmiri y que contiene instrucciones sobre la forma de realizar una
respiración plena mediante la cual se nutra el espíritu.
En este capítulo profundizaremos en el territorio limítrofe entre

cuerpo y alma, empleando la respiración como nuestro medio de locomo-
ción y la conciencia como guía. Al igu al que en las Lecciones Básicas del
capítulo 3, utiliza tu comodidad como consejera. Todos estos ejercicios
están diseñados para practicarlos cómodamente. No pongas demasiado
empeño, no te esfuerces más de la cuenta y, desde luego, no fuerces tu
cuerpo ni le impongas tensión alguna. Si ves que durante tu práctica de la
respiración consciente aparece cualquier incomodidad (ya sea tensión,
mareos o dolor), tómalo como una señal de que has de hacer una pausa y
aligerar elesfuerzo hasta que vuelvas a sentir que estás respirando cómo-
damente.
Resérvate cada día un momento de tranquilidad para empezar a ex-
plorar los tesoros que te prometen estas lecciones avanzadas.
PRIMERA LECCIÓN AVANZADA
Abrir espacio en el cuerpo

para una respiración más profunda
Y ahora veo con mirada serena el verdadero

pulso del organismo. Un ser que respira con
pensativo aliento, un viajero cncre la vida y
la mue.rte.
Wu ...LlAM WORDSWORTI--l
A medida que te adentres más profundamente en tu respiración, irás

descubriendo que tus antiguos hábitos te han creado en el cuerpo limita-
ciones que es preciso superar. Es verdad que se te han incrustado en la
carne pero con un poco de práctica consciente también es posible desa-
prenderlas. En esta lección nos valdremos de algunos movimientos sutiles
para abrir en nosotros más territorios para que la respiración los ocupe.
Soy deudor, tanto en el contenido como en la forma de muchas de es-
tas lecciones, a dos genios de nuestro siglo: Wilhelm Reich y Moshe Fel-
denk:rais. Especialmente a este último le debo el aprendizaje de la capaci-
dad de usar movimientos creativos, conscientes y practicados con suma
lentitud para abrir la respiración. El valor de esta lección depende de tu
disposición a practicarla con suavidad y concentración, como si fuera más
bien u.na meditación que un ejercicio.
INSTRUCCIONES
Esta lección se hace en posición estirada. Busca una superficie cómoda

pero firme donde puedas echar te, y túmbate de espaldas. También has de
102 LA P R ÁC TI C A DE LA RE SPIR AC I Ó N C O NSC I E NT E
ten er algún espacio que te permita estirar un poco los brazos a los costa-
dos.
Recoge las piernas con las rodillas flexionadas y mantén las plantas
de los pies apoyadas en el suelo.
Empieza, durante aproximadament e un minuto, con la respiración
diafragmática básica que aprendiste en la Segunda Lección Básica. Al
inspirar de forma lenta y profunda, redondea el vientre mientras vas ar-
queando la parte inferior de la espalda.
Al espirar, apoya bien plana la espalda contra el suelo. Concéntrate
en lassensacionescorporales de la respiración, procurando que tus movi-
mientos sean suaves yfáciles.
(Ahora haz una pausa y practica duante un minuto.)
Seguidamente vamos a practicar un movimiento simpley suave que

te abrirá un espacio mayor en la parte frontal del cuerpo. Muchas de las
restricciones de nuestra respiración provienen de pautas de contención
muscular. Como nuestras viejas tensio nes y dolores nos llevan a mover
menos los músculos, yla respiraciónnos exige espacio abier to y músculos
flexibles, poco a poco vamos respirando de forma más superficial en res-
Figura 14: La posici6n inicial .

Primera lección avanzada 103
puesta a estas tensiones musculares. Frecuentemente, los intentos de es-

tirar los músculos a la fuerza son más dañinos que beneficiosos. Por eso
emplearemos en cambio movimientos muy suaves y conscientes para re-
lajar los músculos e ir creando un espacio mayor para la respiración..
Extiende los brazos hacia fuera, a los costados, formando una T, y
deja que las manos descansen sobre las palmas.
Respira como lo hiciste antes, utilizando la respiración diafragmáti-
ca básica. Pero ahora le añadirás un movimiento de los brazos que simul-
táneamente abre más el pecho. Al inspirar, arquea la parte inferior de la
espalda, y al mismo tiempo haz rodar los brazos hacia arriba sobre la al-
fombra, hasta que el dorso de las manos toque elsuelo. Asegúrate de que
haces rodar los brazos como quien hace rodar un lefio, en vez de deslizar-
los solamente. Al culminar la inspiración el vientre estará lleno y redon-
deado, y las manos se encontrarán otra vez apoyadas sobre el dorso.
Al espirar, aplana la espalda contra el suelo y vuelve a hacer girar los
brazos hacia atrás y hacia abajo contra el suelo hasta que las manos se
apoyen de nuevo sobre las palmas.
Ahora haz de diez a quince inspiraciones lentas, repitiendo la
Figura 15: Empieza con las palmas hacia abajo.

104 LA PRÁCTICA DE LA RESPIRAC I Ó N CONSCIENTE
secuencia: respira hacia el interior del vientre redondeado al mismo

tiempo que haces rodar ambos brazos hacia arn'ba por elsuelo hasta que
las manos descansen sobre el dorso. Entonces expeles el aire mientras
vuelves a hacer rodarlos brazos por elsuelo, hasta quelas palmas estén de
nuevo en el punto de partida. Por ahora, haz con los brazos un movi-
miento peque1fo, de unos diez a doce centímetros. Presta atención a las
sensaciones provenientes del pecho que se abre y se expande, estirando y
relajando suavemente los músculos pectorales, situados al borde y en la
parte alta del pecho, cerca de los hombros. A medida que el aliento des-
ciende profundamente dentro delvientre redondeado por la inspiración,
simultáneamente el pecho se abre.
(Haz una pausa y practica el ejercicio durante una serie de respira-

ciones que pueden ir de diez a quince.)
A lo largo de este ejercicio, acuérdate de hacer los movimientos de

un modo que te resulte cómodo. No hagas grandes esfuerzos ni trabajes
demasiado duramente.
Figura 16: Al inspirar, haz rodar los brazos hacia

arriba por el suelo, abriendo el pecho a medida que vas
llenando de aire el vientre.
Sin dejar de tener esto último presente, vamos ahora a ampliar el al-
cance del movimiento de los brazos. Empieza con las manos flojamente
apoyadas sobre las palmas. Respira tal como lo hiciste antes, arqueando
la parte inferior de la espalda a medida que vas redondeando elvientre
con la inspiración, y después, al espirar, ve aplanando de nuevo la parte
inferior de la espalda contra el suelo. Pero esta vez fíjate hasta qué distan-
cia en el suelo pueden llegar los brazos con la inspiración, y cuánto pue-
den bajar cuando expeles el aire. Al inspirar, haz rodar los brazos hacia
arriba por el suelo, yendo más allá del punto en donde estuvieron las ma-
nos sobre el dorso. Ve tan lejos como puedas llegar cómodamente y des-
pués, al espirar, deja que los brazos vuelvan a rodar haciaabajo por el sue-
lo. Sigue repitiendo este movimiento con la respiración, y acuérdate de
hacerlo siempre de un modo que te resulte cómodo. Si lo consigues, te
encontrarás probablemente con que el movimiento en espiral de los bra-
zos se va ampliando poco a poco con las sucesivas respiraciones. Sigue
buscando el tope superior de suavidad y soltura con que podes hacer ro-
dar los brazos hacia arriba con la inspiración y luego hacia abajo con la
espiración.
(Haz una pausa y practica esta secuencia de diez a quince veces.)
Figura 17: Haz rodar un brazo hacia arriba por

el suelo mientras el otro hace lo mismo hacia abajo.
106 LA PRÁCTICA DE LA R E SP I RAC I Ó N CONSCIENTE
Ahora dejaque los brazos vuelvan a descansar a los costados. O bser-

va qué sensación tienes de tu cuerpo. Haz algunas respiraciones profun-
das y fíjate si tienes más espacio respiratorio en la parte delantera del
cuerpo. Nota si vas sintiendo quela respiración es másfácil y más recon-
fortante.
Ahora vamos a concentrarnos en abrir diagonalmente más espacio a
través de la parte frontal de tu cuerpo. Vuelve a estirar los brazos desde
los hombros hacia fuera, formando una T, con las manos apoyadas sobre
el borde externo de las palmas. Levanta las rodillas de modo quelos pies
se apoyen bien planos en el suelo, separados entre sí por una distancia có-
moda, y también separados cómodamente de las nalgas.
Muy despacio, haz rodar un brazo por el suelo hacia abajo mientras
el otro rueda hacia arriba, ydespués inviertela dirección del movimiento.
Recuerda que los brazos han de girar como leños, de modo que no dejes
que se deslicen. En el momento en que la palma de una mano toque el
suelo, el dorso de la otra también lo tocará. D espués vuelvea hacer el mo-
vimiento en la dirección opuesta. Lentamente, repite varias veces la se-
cuencia hasta captar bien la sensación. Ahora puedes empezar a ampliar
la extensión del movimiento. Haz que un brazo ruede hacia arriba por el
suelo hasta donde sientas que el movimiento aún es cómodo, al mismo
Figura 18: La cabeza gira hacia elbrazo que rueda hacia arriba por el suelo.
Primera lección av anzad a 107
ropo que el otro brazo rueda hacia abajo, también de un modo que re-
ulre cómodo. Sigue manteniendo el movimiento sin detenerte en el
u.ot o de transición.
Como los brazos ruedan en direcciones opuestas, quizás observes
que la cabeza quiere rodar ligeramente hacia el brazo que está haciendo el
movimiento ascendente por el suelo. Como esto es lo normal y natural,
en realidad lo que queremos es estimularlo. Deja, pues, que la cabeza
ruede tan lejos como le resulte cómodo hacia el brazo que está rotando
suelo arriba, y después déjala rodar en la otra dirección cuando inviertas
el movimiento de los brazos. Practica este ejercicio varias veces para cap-
tar bien la sensación.
Ahora vamos a completar el movimiento haciendo que la parte infe-
rior del cuerpo participe en él. Primero deja que las rodillas caigan con
uavidad hacia el lado del brazo que está rodando suelo abajo, y después,
cuando los brazos cambien de dirección, déjalas caer hacia el otro lado.
Mantén los pies en el suelo. El movimiento está pensado para que sea
le nto y suave, más parecido a una meditación que a un ejercicio. Si ves
que te estás forzando, reduce el movimiento o párate a descansar.
Gira la cabeza en dirección opuesta al lado hacia donde caen las ro-
dillas. Siente cómo este movimiento te propor ciona un estiramiento de
Figura 19: El mov im iento com plet o en espiral abre

un espacio para que tu cuerpo respire prefi-mdamente.
108 LA PRÁ C T I C A DE LA R E SPI R AC I Ó N C O N SC I E NT E
toda la columna. Hazlo unas diez veces, con mucha lentitud y suavidad,
de manera que resulte un único movimiento continuo, sin introducir en
ningún momento una pausa mientras lo practicas.
A este movimiento lo llamamos la Espiral, porque hace que las prin-
cipales articulaciones del cuerpo se muevan en espiral, y es ideal para
abrirlas y, de esa manera, permitir que fluya a través de ellas más energía.
Además, estira la parte frontal del cuerpo de tal modo que nos permite
respirar con más amplitud.
Po.demos hacer que este hermoso movimiento sea todavía más bello
si le añadimos la respiración. Repite la secuencia de diez a quince veces,
coordinando la respiración con el movimiento de la siguiente manera:
Empieza a inspirar cuando las rodillas y los brazos se encuentren en el
punto medio de su recorrido. Para las rodillas, el punto medio se da cuan-
do están cruzando el centro del cuerpo, mientras apuntan al techo. Para
los brazos, el punto medio se da cuando se estiran directamente hacia
fuera a partir de los hombros, sin moverse hacia abajo ni hacia arriba por
el suelo.
La inspiración debe culminar cuando estés completamente estirado
en diagonal. Las rodillas han de llegar tan lejos como puedan hacia el
suelo, ylos brazos han de rodar haciafuera hasta donde puedan llegar có-
modamente en direcciones opuestas por el suelo. La espiración se inicia
tan pronto como las rodillas empiezan a volver hacia su punto medio, y
termina cuando se aproximan a él, justo a tiempo para iniciar una nueva
inspiración mientras las rodillas vuelven a ir hacia el suelo por el lado
opuesto. Tendrás tanto más aire inspirado en el interior de tu cuerpo
cuanto más estirado diagonalmente se encuentre éste. Y cuando tu cuer-
po esté en el punto medio será cuando menos aire albergue.
(Pausa para realizar de diez a quince respiraciones de práctica de esta

secuencia.)
Ahora tienes a tres importantes sistemas corporales moviéndose con

la respiración. Estás haciendo rodar un brazo hacia abajo por el suelo
mientras el otro rueda hacia arriba, y dejando caer las rodillas hacia el
lado por donde el brazo rueda hacia abajo. Estás girando la cabeza en di-
rección opuesta a la que siguen las rodillas. La inspiración culmina cuan-
do las rodillas están al costado, y la espiración termina cuando se aproxi-
man a su punto medio. Con cada inspiración realizas un estiramiento
completo de la columna, yal mismo tiempo vas estirando suavemente los
músculos transversales de la parte frontal de tu cuerpo. Si prestas aten-
ción, podrás sentir cómo los músculos que van desde el hombro hasta lo
más profundo de la ingle se van abriendo con cada estiramiento y cada
respiración.
(Practica de diez a veinte veces hasta que necesites hacer una pausa.)
Cuando sientas que te hace falta un descanso, estira las piernas

abiertas en el suelo, y vuelve a apoyar los brazos a los costados para des-
cansar.De vez en cuando, haz una inspiración profunda en el centro de
tu cuerpo, a ver si percibes un espacio respiratorio nuevo y diferente. Una
vez terminada esta lección, vuelve a tus actividades normales.
Con esto terminamos la Primera Lección Avanzada.
COMENTARIO
No te sorprendas si necesitas algún tiempo para alcanzar el dominio de

esta práctica, que implica una reprogramación muy sutil del sistema ner- .
vioso. Recuerdo que a mí me llevó alrededor de un mes de prácticas dia-
rias poner todos los elementos en su lugar. Hace veinte años, la primera
vez que oí las instrucciones verbales de Feldenkrais, pensé que aquel hom-
bre estaba hablando marciano, y no inglés con acento hebreo. Y yo me
sentía absolutamente incapaz de hacer algunas de las cosas que él explica-
ba. Pero con la práctica empecé a encontrarlas posibles y después fáciles,
hasta que llegaron a sumirme en el éxtasis. Practica esta lección hasta que
tengas una maravillosa sensación de bienestar corporal cuando lo hagas.
SEGUNDA LECCIÓN AVANZADA
Poner a punto
la respiración de todo el cuerpo
Somos hijos de la respiración, y el camino

está siempre abier to para nuestro regreso a
una vida divina y perdurable.
M ICI-L,\E L SKY
Ahora estamos en condiciones de añadir a tu respiración una dimensión

sutil y muy poderosa. Como ya has visto, el secreto de la respiración cons-
ciente es el de proporcionar una nueva localización al centro de la respira-
ción, haciendo que baje desde el pecho hasta el interior de la parte inferior
del abdomen. Cuando hagas una inspiración profunda, debes aprender a
hacerla descender a la profundidad de tu centro en vez de dejarla en la
parte alta del pecho. Más adelante aprenderás a centrar la respiración
en el abdomen a lo largo de todo el día. Lo sorprendente es que cuanto
más profundamente lleves la respiración al centro de tu cuerpo, tanto más
comp letam ente participará todo éste en cada movimiento respiratorio.
Una vez que hayas aprendido a respirar con todo el cuerpo, una bue -
na respiración en el centro de tu cuerpo podrá restablecer el equilibrio de
todo el sistema. Una saludable respiración diafragmática te liberará inme-
diatamente de la conciencia de ataque o huida, y te llevará al estado con-
centrado que todos buscamos. El hecho es que, en un nivel puramente fi-
siológico, una respiración saludable pondrá en equilibrio la mezcla de
gases que determina si nos sentimos con los nervios de punta o si estamos
relajados . Con frecuencia me he quedado atónito ante la rapidez con que
puedo restablecer en mi interior un sentimiento de calma y energía con
sólo hacer algunas respiraciones completas. Muchas veces durante la se-
mana me sorprendo in fraganti conteniendo el aliento o dejando que algo
112 LA P R Á C TI C A DE LA R E S PTRAC I Ó _ CO SCIE TE
que me pasa me arrastre a la respiración característica de la reacción de

ataque o huida. Generalmente, lo que primero me lo señala e una altera-
ción en la conciencia: empiezo a desconcentrarme y siento en el pecho
una sensa ción irritante de aceleración. Es la llamada de atención : tienes
que concederte una pausa para hacer unas cuantas respiraciones abdo mi-
nales profundas. En pocos segundos, la sensación de estar en una nebulo-
sa desaparece y vuelvo a sentirme bien.
Esta lección te ayudará a centrar la respiración en lo más profundo de
ru cuerpo . Además, te familiarizará con el exquisito diseño que la natur a-
leza ha ideado para que todo nuestro cuerpo pueda moverse con la respi-
ración.
INSTRUCCIONES
Inicia esta lección estirándote sobre una superficie fume y cómoda. En el

transcurso de la lección te sentarás, ya sea en el suelo o en una silla.
Échate de espaldas y flexiona las rodillas de modo que los pies que-
den apoyados bien planos en el suelo. Deja que los brazos descansen a los
costados.
Empieza, como en otras lecciones, haciendo unas pocas respiracio-
nes diafragmáticas lentas y profundas. Arquea la parte baja de la espalda
al inspirar dejando que el aire llegue al interior del vientre redondeado y
relajado.
Al espirar, apoya contra el suelo la parte inferior de la espalda. Repí-
telo varias veces hasta lograr un ritmo fluido yfácil.
Utiliza la imaginación para visualizar la parte de atrás de la pelvis
como si fuese la esfera de un reloj. Digamos que el mediodía está en lo
alto de la pelvis, cerca de donde ésta se une con la columna. Las seis es la
hora que está más abajo, sobre el cóccix. Cuando inspiras, arqueando
la parte baja de la espalda, la pelvis se dirige directamente hacia abajo, ha-
cia las seis. Al hacer una espiración plena y aplanar la espalda, la pelvis se
dirige directamente hacia arriba por la esfera del reloj, hacia el mediodía.
Ahora haz cinco o seis respiraciones lentas, concentrándote en la sua-
vidad con que puedes hacer rotar la esfera del reloj hacia arriba y hacia
Segunda lección avanzada 113
abajo, adelante y atrás. Concéntrate intensamente en las sensaciones que

tengas en la parte de atrás de la pelvis.
(Haz una pausa y practica durante cinco o seis respiraciones.)
Ahora descansa en el centro mismo de la esfera de tu reloj. Deja que

turespiración se calme y se relaje mientras te imaginas una nueva dimen-
ión en el reloj. Imagínate que las nueve están en el lado derecho de la
pelvis y las tres en el izquierdo y deja que las rodillas vayan cayendo de un
lado a otro con un movimiento ligero y suave. Hazlo con mucha lentitud,
sintiendo cómo la pelvis gira directamente en sentido horizontal, de un
lado a otro de la esfera del reloj, desde las tres a las nueve y viceversa.
H azlo una cuantas veces, concentrándote en hacer que el movimiento sea
muy suave.
(Pausa para practicar unas cuantas respiraciones.)
Volvamos ahora a la respiración básica con todo el cuerp o, arquean-

do la parte inferior d.e la espalda al inspirar hacia el interior del vientre y
Figura 20: Relajar la parte fi·ontal de la pelvis.

114 LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSC I E N T E
volviendo a aplanarla al espirar. Concéntr ate en la parte de atrás de la

pelvis, si ntiendo cómo sube y baja por la esfera del reloj, desde el medio-
día a las seis y nuevamente al mediodía. Mientra s lo haces, desplaza la
atención hacia la parte frontal de la pelvis, hasta un pun to a mitad de ca-
mino entre el ombligo y la parte alta del hueso púbico. Si quieres, puedes
medir y palpar estazona con la mano. Observa que si mantienes esta par-
te muy relajada, la respiración te resulta más fácil, y el movimiento de la
pelvisse vuelve más suave. Dirige la inspiración hacia ese punto central
entre el ombligo y la parte alta del hueso púbico.
Ahora, haz de diez a quince inspiraciones, concentrándote en las
sensacionesde la parte de atrás dela pelvis al levant arse del sueloy volver
a apoyarse. Haz todo lo posible para que el movimiento sea suave. Si te
encuentras con un lugar que falla, donde haya alguna dificultad que
te haga vacilar, trabájalo varias veces con mayor lentirud aún, como si es-
ruvieras alisando con la plancha las arrugas de una de rus prendas favori-
tas. Válete de la respiración para conseguir un movimiento fácil y suave.
(Pausa.)
Ahora tómate un descanso, dejando la pelvis en punto muerto, en

el centro del reloj, y deja que por unos momentos la respiración vaya
a su arre.
(Pausa.)
Cuando te sientaslisto paraseguir, espira mientras girasla pelvis ha-

cia la posición de mediodía, y déjala así durante un momento antes de
volver a inspirar. Si vas a girar la pelvis alrededor del borde externo de la
esfera del reloj en el sentido de las agujas, desde el mediodía a la una, las
dos y las tres, hazlo con la inspiración. Si vas a girarla hacia atrás, en el
sentido opuesto a las agujas del reloj, desde las tr es hasta el mediodía,
hazlo con la espiración. Ahora inspira con el vientre relajado, girando la
pelvis por la esfera del reloj desde el mediodía a la una, las dos y las tres.
Ayúdate con un ligero movimiento de las rodillas para lograr este balan-
ceo. Después, con la espiración, vuelve a girarla pelvis haciael mediodía.

Continúa así, concentrándote en las sensaciones que te produce el movi-
miento. Manténte atento a cualquier pliegue y vuelve atrás para alisarlo
por completo. Practica este movimiento durante diez a quince respira-
ciones.
(Pausa.)
Si vas a girar la pelvis alrededor del borde de la esfera del reloj, desde
el mediodía hastalas seis, también debes hacerlo con la inspiración. Des-
pués te toca volver atrás, hacia el mediodía, con la espiración. Adelante,
y ahora repite esto una media docena de veces. Al inspirar gira la pelvis en
el sentido de las agujas del reloj hasta las seis, y después, al espirar, gírala
en el sentido opuesto hasta el mediodía.
(Pausa.)
Ahora haz una profunda inspiración y gira la pelvis alrededor del

borde de la esfera del reloj hasta las seis, y manténla allí un momento. Si
vas a girarla pelvis en el sentido de las agujas del reloj desde las siete a las
ocho ylas nueve, y seguir hasta el mediodía, hazlo con la espiración. Ade-
lante, pues, yexpele el aire mientras giras la pelvis alrededor del borde de
la esfera del reloj desde las seis hasta pasar las nueve y llegar al mediodía.
En la inspiración siguiente, gira la pelvis en el sentido opuesto al de las
agujas del reloj por el lado derecho de la esfera hasta las seis, y mientras
espiras sigue girando la pelvis hacia arriba por el lado izquierdo hasta el
mediodía. Haz unos pocos círculos en el sentido opuesto de las agujas
del reloj dando la vuelta completa a la esfera. Inspira mientras bajas la
pelvis por ellado derecho hacia las seis, y espira al subirla por ellado iz-
quierdo hacia el mediodía. Tras haber hecho lentamente unos cuantos
círculos en el sentido contrario al de las agujas del reloj, haz unas cuantas
veces el recorrido siguiendo el moVÍI11Íento de éstas. Mtiévete con mucha
lentitud, concentrándote en las sensaciones, y procura hacerlo con suavi-
dad y soltura.
116 LA PRÁCT1CA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
(Pausa.)
Cuando hayas practicado la coordinación de la respiración y estos

movimientos sutiles de la pelvis durante más o menos treintasegundos,
tómate un descanso, dejando la pelvis en punto muerto, en el centro de la
esfera del reloj. Si tienes las piernas cansadas por la posición, estíralas, e
incluso puede irte bien sacudirlas un poquito.
(Pausa y descanso de aproximadamente un minuto.)
Hasta ahora nos hemos concentrado en la parte inferior del cuerpo,

en particular en la relación entre la pelvis ylarespiración.Esta relación es
importante para nuestro bienestar. Si observas la respiración de un bebé,
advertirás que el aliento le llena por completo el vientre relajado, y que la
pelvis se mueve con la respiración, exactamente tal como acabamos de
practicarlo. Cuando se nos desencadena la reacción de ataque o huida, el
aliento se inmoviliza o se desplaza a lo alto del pecho, y la pelvis también
se pone rígida. O, dicho de otra manera, cuando nos asustamos perde-
mos la respiración «de bebé sano». Estas lecciones te ayudarán a recupe-
Figura 21: Pequeña elevación de la cabeza.

rar esa forma de respirar saludable que te pertenece de un modo natural

por el solo hecho de haber nacido.
Ahora desplazaremos la atención al otro extremo de la columna para
descubrir que tenem os la cabeza diseñada para moverse con una respira-
ción saludable. En estas lecciones e.xageramos la respiración y los movi-
mientos que la acompañan ampliándolos y realizándolos a cámara lenta.
En la fase de aprendizaje de cualquier actividad nueva, en especial si
implica una reprogramación del sistema nervioso, una etapa de práctica
muy lenta y pausada es de gran ayuda.
Cuando estés listos para continuar vuelve a levantar las rodillas de
manera que los pies queden apoyados bien planos en el suelo. Entrelaza
los dedos detrás de la cabeza, asegurándote bien de que queden detrás de
la cabeza y no del cuello. Empieza a hacer lentamente las respiraciones
diafragmáticas que hemos practicado. Al inspirar en el interior del vien-
tre relajado, arquea la parte inferior de la espalda para girar la pelvis de
manera que descienda hacia el suelo. Al espirar, estírala y aplánala. H az-
lo unas cuantas veces, lentamente y con suavidad.
Figura 22: Mantén el equilibrio con las manos.

Alespirar, levanta la cabeza del suelo de cinco a siete centímetros,

con ayuda de las manos. Mantén muy relajados los músculos del cuello,
para así dejar que sean las manos las que hagan el trabajo. Cuando inspi-
res y arquees la espalda, vuelve a bajar la cabeza al suelo. Ahora repite el
movimiento , levantando la cabeza con la espiración y bajándola de nue-
vo alsuelo con la inspiración; centra tu atención consciente en ambos ex-
tremos de la columna. Observa que el cóccix se aplana sobre el suelo en
dirección de su extremo cuando inspiras y bajas la cabeza, y después sube
hacia su conexión con la columna cuando espiras y levantas la cabeza.
Ahora la columna está moviéndose en todo su alcance, en coordina-
ción conla respiración. Fue para esto, exactamente, paralo quela diseñó
la naturaleza, y este es exactamente el movimiento que puedes ver en los
bebés y, en las ecografías, también en los fetos. Practícalo durante unos
diez a quince ciclos respiratorios, y después estira los brazos y las piernas
para descansar.
(Pausa.)
Cuando estés preparado para continuar, vamos a explorar de qué

manera funciona esta misma pauta cuando nos ponemos en una posición
más erguida. Vuelve a levantar las rodillas, apoyando los pies bien planos
en el suelo, y levanta el cuerpo de modo que quedes descansando sobrelas
manos abiertas apoyadas detrás del cuerpo.
Inicia una serie de respiraciones diafragmáticas lentas, haciendo el
mismo movimiento pélvico que has practicado ya en el suelo. Arquea li-
geramente la parte inferior de la espalda al inspirar hacia el interior del
vientre, re.dondeándolo, y después vuelve a enderezarla al espirar. Al ha-
cerlo, observa que diriges el cóccix hacia la punta con la inspiración y ha-
cia la columna con la espiración. Después de que hayashecho unas cuan-
tas respiraciones como ésta, vamos a ver cómo debe moverse al mismo
tiempo la partesuperior del cuerpo. Cuando inspires enviando el aire al
vientre y arquees la part e inferior de la espalda, echa atrás la cabeza y
apunta con el mentón al techo. Cuando espires, enderezando la partein-
ferior de la espalda, dirige el mentón hacia abajo, hacia el pecho. Respira
Segunda lección a·vam:,ada 119
Figura 23: Al culminar la inspira ción, el vientre y el pecho estdn

plenamente abiertos.
de este modo de diez a quince ciclos, cuidando de que el movimiento sea

fácil, suave y cómodo .
Fíjate en la forma en que puedes abrir la parte superior del pecho al
inspirar hacia el interior del vien tre. Al mismo tiempo que el aire des-
ciende hacia el interior del vientre, tú miras al techo y le haces aún más
espacio en la parte superior del pecho.
Cuando hayas acabado de diez a quince ciclos, siéntate en posición
erguida y deja que los brazos descansen a los costados o sobre la falda.-Si
te sientes cómodo sentado en el suelo, perfecto. Si te resultaría más có-
moda una silla, levántate y iéntate en una bien derecho. Pero si utilizas
una silla, siéntate hacia delante, de modo que la espalda no esté apoyada
en el respaldo.
Usa el mismo principio y los mismos movimientos que hace un mo-
mento, cuando apoyabas el peso del cuerpo en las mars- Inspira hacia el
interior del vientre relajado, arqueando la parte inferior de la espalda, y
espira enderezando la espalda. Deja que la pelvis se incline hacia delante
al inspirar y hacia atrás al espirar. Cuando inspires, levanta la cabeza
120 LA PR ÁC TI C A DE LA RE S P I RA C I Ó N CONSCIENTE
como para mirar al techo. Al espirar, inclínala hacia adelante como para
mirarte las piernas. Cuida de que los movimientos sean lentos ysuaves, y
respira de esta manera entre diez y quince veces.
Ahora, haz que tanto los movimientos como la respiración sean muy
sutiles. Imagina que estuvieras en una reunión y quisieras respirar así, sin
llamar la atención de nadie. Hazlo de manera que no lo sepa nadie más
que tú, con unos movimientos cada vez más suaves y refinados, y respira
así unas diez a quince veces.
Cuando hayas terminado, descansa un rato y despuésvuelve a tus
actividades normales.
Con esto termina la Segunda Lección Avanzada.
Figura 24: Cuandohas expelido el aire completamentel,a espalda

se te redondea.
TERCERA LECCIÓN AVANZADA
Liberar el aliento dentro del aliento
Los músculos del hombro pueden restrin-

gir la respiración. Los músculos del pecho
pueden restringir la respiración. Los
músculos del tobillo pueden restringir la
respiración.
MICHAEL GRANT WHITE
Todos hemos sentido el ritmo del latido del corazón y el de la respiración,

esos dos recordatorios constantes de lo valiosa que es la vida. Pero lo que
muchas personas no saben es que hay un ritmo más profundo y más fun-
damental que podemos percibir si estamos sensibilizados para hacerlo. Es
el ritmo pulsátil con que se mueve el líquido cefalorraquídeo en el camino
vivificante que lo lleva, columna vertebral abajo, desde el cerebro hasta el
sacro con cada una de sus pulsaciones. En antiguos textos de medicina he
visto a veces que lo llamaban «respiración primaria».
No se habla mucho del ritmo craneocaudal (o craneosacro) en los
textos médicos convencionales de hoy en día. Hubo una época en que la
formación de los médicos osteópatas incluía tanto el entrenamiento eh
la percepción táctil (palpación) de este ritmo como la utilización del mo-
vimiento del líquido cefalorraquídeo como instrumento de curación. En
la actualidad, muchos osteópatas han ido inclinándose hacia la medicina
alopática estándar y abandonando el uso de las manipulaciones de la co-
lumna y de otras técnicas que todavía eran de su competencia en los
comienzos de nuestro siglo. A menos que vivas en una ciudad importan -
te, es probable que te cueste mucho encontrar a un osteópata preparado
para percibir y utilizar este ritmo craneocaudal.
Hace más de medio siglo que un médico con esta formación y espe-
cialmente dotado, eldoctor William Sutherland, empezó por primera vez
122 L A PRÁCTICA DE LA RE SPI RAC I Ó N CONSCIENTE
a trabajarconel ritmo craneosacro. Sus alumnos y sus colegas, en especial

la doctora Viola Frymann, han continuado su tradición. Mis estudios so-
bre la respiración me llevaron a formarme con los discípulos del doctor
Sut herland y, finalmente, con la propia doctora Frymann, cuyo trabajo
tuve ocasión de observar durante el tiempo, breve pero muy productivo,
J
que pasé en su clínica de La olla, en California.
En esta lección nos valdremos del conocimiento del ritmo craneo-
caudal para abrir en el cuerpo un espacio más profund o en donde pueda
producirse la respiración. No me propongo trabajar con este ritmo para
diagnosticar ni curar problemas específicos,aunque he visto a médicos tan
dotados como la propia doctora Frymann hacer ambas cosas con una ra-
pidez y una facilidad que bordeaban lo milagroso. Voy a contarte un ejem-
plo de ello. Una de las especialidades de la do ctora son los bebés con pro-
blemas. Una madre loca de inquietud se le presentó en la consulta con un
bebé aquejado por cólicos, que respiraba con dificultad y lloraba de tal
manera que partía el corazón. La doctora Frymann tomó al niño y le tra-
bajó el ritmo craneocaudal con la capacidad que le daban la sensibilidad
de sus manos y cinco décadas de experiencia. En pocos minutos la respi-
ración del bebé se normalizó, y los grit os terminaron por convertirse en un
pacifico sueño. La madre que salió de la consult a con su bebé era muy di-
ferente de la que había entrado. Profundamente impresionado, yo mismo
empecé a experimentar con mi propio ritmo craneocaudal con miras a
mejorar mi respiración. C omo prob ablement e com probarás en esta lec-
ción, una mínima atención a este ritmo tan sutil mejorará notablemente la
facilidad y la comodidad de tu respiración.
INSTRUCCIONES
Échat e de espalda s sob re una superficie cómo da y fume. Un suelo alfom-

brado servirá pe1fectamen te; una cama sería demasiado blanda para al-
gunos de los movimientos que vendrán más adelante. Estira las piernas,
manteniéndolasalgo separadas, y deja que los brazos descansen a los cos-
tados. El ritmo craneocaudal es sutil, de manera que tienes que ser pa-
ciente contigo mismo mientras aprendes a percibirlo. Y de ningún modo
te sientas «dismin uido» si necesitas algún tiempo para aislarlo. En mi
primer taller de aprendizaje llegué a inquietar me por que fui uno de los
Tercera lección avan zada 123
Figura 25: Sintonizar con el ritmo craneocaudal.
últimos del grupo que lo «encontraron», de modo que te ahorrarás mor-

tificaciones si te concedes un buen margen de tiempo. Es un poco como
aprender a ir en bicicleta. Primero no hay manera, y al segundo siguien-
te, sin saber cómo, ya está.
Coloca las yemas de los dedos, sin hacer presión, justo por encima de
las orejas, apoyando los brazos en el suelo para que no se te cansen.
Emplea un toque muy ligero. Imagínate que con las puntas de los
dedos estás sosteniendo una moneda contra la cabeza. Para este ejercicio
no necesitas hacer más presión. Limítate a «escuchar» un momento con
las yemas de los dedos. Qyizá puedas sentir el latido del pulso allí, en la
cabeza. Mientras procuras sintonizarlo con los dedos en la cabeza, ob-
serva otra cosa muy interesante. Haz unas cuantas inspiraciones profun-
das y fíjate si sientes que se te expande la cabeza al inspirar. En realidad,
el cuerpo entero se expande ligeramente con la inspiración y se contrae
con la espiración. Esta expansión del cuerpo al inspirar se puede medir
fácilmente con un equipo científico sensible, aunque no es tan fácil perci-
birla con los dedos. Sin embargo, quizá puedas captarla si recurres a la
sensibilidad de las yemas de los dedos.
Vayamos ahora al ritmo craneocaudal. Haz una gran inspiración y
124 L A P R ÁCT I CA DE LA R ESPI RACI ÓN CO N SC I ENT E
retén el aliento durante diez a quince segundos. Mientras contienes el

aliento, fíjate si puedes sentir un lento y ligero vaivén de ensanchamien-
to y estrechamiento de la cabeza. Como has quitado de en medio el ritmo
de la respiración, porque estás conteniendo el aliento, es más probable
que llegues a percibir el otro ritmo. Cada ciclo del ritmo craneocaudal
necesita tres o cuatro segundos para crecer y tres o cuatro segundos para
decrecer. Este es el promedio, aunque puede haber variaciones indivi
duales. No contengas la respiración hasta el punto desentirte incómodo,
y descansa un momento entre una retención y otra.
Ahora dedica uno o dos minutos a practicar este ejercicio hasta que
llegues a sentir el ritmo.
Cuando lo hayas percibido y puedas distinguirlo del latido de tu co-
razón y del ritmo de tu respiración, descansa. Estira los brazos a los cos-
tados durante un momento. Mientras descansas, apoya la lengua contra
el paladar. Siente con la lengua la forma cóncava del paladary colócala en
el centro de esa concavidad. Hazlo ejerciendo muy poca presión, como si
estuvieras «escuchando» con ella. ¡Dentro de un momento sentirás quela
cúpula de tu paladar se está moviendo! Cada tres o cuatro segundos se
aplana ligeramente y después vuelve a redondearse durante tres o cuatro
segundos. Lo que produce este movimiento es nuestro recién conocido
amigo, el ritmo craneocaudal. Hay muchoslugares en donde puedes sen-
tirlo (desde elcóccix hasta la coronilla, e incluso en los pies), pero el pala-
dar es uno de los mejores lugares para sintonizar con él.
Ahoravamos a crear, efectivamente, más espacio para queeste ritmo
pueda adentrarse en él. Levanta las rodillas hasta que los pies estén apo-
yados bien planos en elsuelo y afloja los brazos a loscostados. Evoca aho-
ra la esfera del reloj imaginario de la Segunda Lección Avanzada. Pon la
pelvis en punto muerto, descansando en el centro de la esfera. Ayúdate
con los talones para balancear suave y rápidamente la pelvis: del medio-
día a las seis y viceversa. Sigue con el balanceo hasta que te resulte fácil y
le encuentres un ritmo. Hazlo con pequeños movimientos de vaivén y no
meciéndote. D espués de veinte a treinta segundos de esta suave oscila-
ción, quizá notes que súbitamente necesitas hacer una profunda inspira-
cióri. No te prives. Es frecuente que cuando el fluido cerebrospinal tiene
Tercera lección avanzada 125
más espacio para moverse, se necesite respirar más profundamente.

Aparte de hacer estas profundas inspiraciones cuando sientas que surgen
espontáneamente, no intentes respirar de ninguna manera determinada.
Sigue balanceándote durante todo el tiempo que te resulte cómodo,
digamos de uno a dos minutos, siempre haciendo lo posible por mante-
ner el cuerpo relajado. Cuando más te relajes, más fácil te resultará ba-
lancearte. Fíjate particularmenteen cómo el hecho de relajar el cuello te
facilita el balanceo. Después de uno a dos minutos haz una pausa para es-
tirar las piernas en el suelo y observa si tienes sensaciones o sentimientos
nuevos en tu cuerpo.
(Pausa y descanso de más o menos un minuto.)
Cuando estés listo para continuar, mantén las piernas estiradas hacia
fueray los brazos relajados a loscostados. Deja que tu atención se dirija ha-
cialos pies. Con los talones en el suelo y usándolos como puntos de apoyo,
empieza a flexionar y extender rápidamente los pies. Al hacerlo estarás ba-
lanceando la pelvis como antes, aunque la sensación será diferente debido
a la posición de las piernas. No tendrás tanto espacio de osciJación y el ba-
lanceo será más pequeño y más sutil, más bien un ligero movimiento de
vaivénque un balanceo propiamente dicho. Observa que si puedes relajar
todos los músculos, en particular losdel cuello, el movimiento será más fá-
cily fluido. Después de unos veinte a treinta segundos de balanceo, quizá
notes que el cuerpo te pide una inspiración profunda. No importa en qué
momento suceda; colabora con él y haz una buena inspiración. Aparte de
esto, no intentes respirar de ninguna manera determinada.
Mantén este balanceo durante todo el tiempo que te resulte cómodo
y divertido. Después de un par de minutos, haz una pausa para descan-
sar, y mientras, permanece atento a tus sensaciones corporales. Fíjate si
sientes algo nuevo. Muchas personas tienen una sensación de hormigueo
o como si les pasara la corriente tras haber practicado este movimiento
durante algunos minutos.
Después del descanso, tócate por encima de las orejas con las puntas
de los dedes. De cuando en cuando, contén la respiración parasentir cómo
126 LA PRÁCTic_ DE LA RESPIRACJÓ CO ClE TE
el ritmo craneosacro hace que se te dilate y se te contraiga la cabeza más o

menos cada tres segundos. ¿Lo sientes ahora con más fuerza? El ritmo, ¿se
ha vuelto más acentuado o más suave? Con frecuencia, el balanceo que has
estado practicando crea más espacio para el ritmo, haciendo que se lo pue-
da percibir de manera más palpable. Si puedes sentirlo así, perfecto. Si no,
no te preocupes. Limítate a disfrutar de tus sensaciones y descansa duran-
te un rato. Cuando estés preparado vuelve a tus actividades normales.
Con esto termina la Tercera Lección Avanzada.
COM ENTARIO
Espero que hayas disfrutado apre ndiendo a sentir este sutil y tan desco-
nocido ritmo. Para mí, aprender algo que no sabía sobre mí m · mo o so-
bre los seres humanos en general es una de las alegrías de la vida. Cierta
vez estaba pasando una velada con uno de mis amigo má íntimos, un
médico de formaci.ón clá ica, que estudió en Yale Sta.nford y otros ba-
luartes de la medicina occidental. Salió el tema del ritmo craneocaud al y
mi amigo negó en redondo la posibilidad de que semejante cosa existiera.
«Si la hubiera, yo habría oído hablar de ella», fue lo que (con discutible
arrogancia) dijo. Deseoso de apuntarme un punto sobre él, lo hice acostar
en el suelo y fui guiándolo por una variante abreviada de la lección que
acabas de practicar, mientra. lo veía pasar de su escéptica presunción al
asombro y el placer.
-Encantado de conocer un ritmo nuevo que no me habían presen-
tado -admitió, reconociendo como buen perdedor su derrota intelectual.
En mi propia vida yo me valgo de esta lección sobre todo como téc-
nica para cent rarme. Si siento la necesidad de conectar profundam ente
conm igo mismo, no conozco una manera más :fiable de con eguirlo.
Aprender a escuchar el ritmo más profundo de nuestro cuerpo nos de-
vuelve a una conexión muy prim aria con nosotros mismos. Los geólogos
nos dicen que la Tierra misma respira así, en lentas pulsaciones de expan-
sión y contracción . Al sintonizar con nuestro propio ritmo profundo de
expansión y contracción podemos hallar una forma de reforzar nuestra
conexión con los ritmos que nos rodean . Y aparte de todo e to la sensa-
ción es estupen da.
CUARTA LECCIÓ N AVANZADA
Entrar en
· un estado de relajación
profunda mediante la respiración
Sin una plena conciencia de la respiración, no

puede haber desarrollo de la estabilidad medi-
tativa ni del entend imiento.
TH!CH NHAT HANH
Ojalá pudiera revivir una excepcional experiencia que tuve hace unos años
y que revela el profundo poder de esta lección. La escena era el salón de
baile de un hotel en Kansas City, donde unas ciento cincuenta personas
nos habíamos reunido para experimentar la técnica que ahora vamos a ex-
plorar. Empezamos en medio del parloteo yel murmullo habituales en un
grupo grande de personas que procuran sinton izar sus respectivas longitu -
des de ond a. Dentro de los primeros cinco minutos de la lección, sin em-
bargo, entre los participantes se hizo el silencio a medida que empezaban
a experimentar el profundo estado de felicidad que puede producir esta
técnica. Pero la cosa no terminó ahí. Durante los veinte o treinta minutos
siguientes, la sala se colmó de un sentimiento de reverencia y de respeto.
M ás tarde, uno de los participantes dijo que era como si «nos hubiéramos
ido todos juntos al cielo y des pués hubiéramos vuelto». Al final de la lec-
ción estábamos todos tan profundamente alterados que nadie quería ni si-
quiera hablar. Nos levantamos en silencio, sonriendo y dando las gracias
en un murmullo y, como flotando, salimos de la sala.
Aunque no puedo garantizarte una experiencia similar, sí puedo de-
cirte que jamás he visto que esta técnica deje de conmover profundamen -
te a quienes se toman el tiempo necesario para apreciarla.
128 LA P RÁCT I C A DE LA RE SPI RAC I Ó N C O NS C I E NT E
INSTRUCCIONES
Échate de espaldas sobre una superficie cómoda. Estira las piernas con
los pies separados por unos cuarenta y cinco centí metros, y deja los bra-
zos relajados a los costados.
Durante estalección irás tensando y aflojando una parte del cuerpo
mientras respiras de forma muy lenta y consciente. Es importa nte dejar
que la respiración y el resto del cuerpo estén muy relajados mientras vas
tensando conscientemente cada parte que te especifique.
Empecemos. Efectúa la inspiración más larga y lenta que te sea po-
sible, manteniendo el cuerpo muy relajado. Haz una espiración larga y
lenta, hasta expulsar el último resto de aire. Luego, tras haber hecho una
pausa, espera a que Ja inspiración siguiente te sorprenda. En otras pala-
bras, haz una pausa después de la espiración y espera hasta que el cuerpo
te diga que «ya es hora de respirar». Podría ser un segundo, o podrían ser
diez o quincesegundos. Entonces, haz otra inspiración larga ylenta has-
ta el máximo de tu aliento. Y no te detengas cuando ésta culmine: deja
que la culminación se funda con la espiración. Saca el aire de im modo
lento y prolongado y haz una pausa. Espera hasta que el cuerpo te sor-
prenda con su inspiración espontánea. Utiliza lo que has aprendido sobre
la respiración abdomin al profunda para conseguir que el aliento descien-
da hasta el centro de tu cuerpo.
Ahora sigue repitiendo esta secuencia durante uno o dos minutos:
una inspiración larga que se va fundien do en una espiración larga, una
pausa y espera a que el cuerpo te sorp renda con su próxima inspiración.
(Pausa para practicar durante uno o dos minutos.)
Añadamos ahora una dimensión nueva a tu respiración. A medida

que hagas tu inspiración larga y lenta, ve cerrando en un puño la mano
derecha. Sin dejar desentirte cómodo, tensa elpuño lo suficiente para sa-
ber que está tenso. Mantén muy relajados el resto del cuerpo y la respira-
ción; limítate a concentrar toda la tensión en el puño derecho. Al espirar,
afloja la tensión en la mano derecha. Deja que se vaya y siente cómo va
Cuarta lección avanzada 129
desapareciendo durante toda tu larga espiración. D espués haz una pausa

y espera a que la próxima inspiración te sorpren da. Cuando esto suceda,
vuelve a tensar el puño derecho durante toda la inspiración y deja luego
que la tensión se afloje a lo largo de la espiración.
En la inspiración siguiente tensa el puiio y el brazo derechos, hasta el
hombro. Mantén la tensión durante todala inspiración, largaylenta, con
el resto del cuerpo completamente relajado. Suelta la tensión al espirar, y
sigue aflojándola cada vez más hasta que acabes de sacar el aire. Haz una
pausa y espera la inspiración siguiente. Repite ahora la secuencia con la
mano y el brazo derechos.
Ahora relájate y descansa de la tensión consciente de la mano y el

brazo derechos. Continúa con tu respiración como antes. Inspiración
larga ylenta quesefunde conla espiración también larga y lenta; después
haz una pausa y espera quela inspiración se inicie cuando tu cuerpo la ne-
cesite. Al respirar, sintoniza con las sensaciones de tu braw derecho y
compáralas con las del brazo izquierdo. Observa cualquier diferencia que
percibas. Aquíno hay respuestas acertadas ni erróneas; limítate a percibir
las sensacionesque sientas en los dos brazos.
Repitamos ahora la secuencia como antes, sólo que esta vez la hare-
mos con el brazo izquierdo. Cierra el puño y ténsalo durante ]a inspira-
ción, larga ylenta, y después ve liberando la tensión durante todo el tiem-
po que se prolongue la espiración. Haz una pausa, sin volver a tensar el
puño izquierdo hasta que te sorprenda la inspiración. Después de dos o
tres ciclos, añade a la secuencia el brazo izquierdo, tensando tanto la
mano como el brazo con la inspiración. Repite dos o tres veces esta se-
cuencia.
Ahora, descansa relajando todo el cuerpo. Sigue con la respiración

como antes, pero simplemente siente y escucha las sensaciones que te
envía tu cuerpo. Compara tu brazo derecho con el izquierdo, atento a
todas las diferencias ysimilitudes que haya.
Cuando estés listo para continuar, tensa ambas manos y ambos
brazos al inspirar, y al espirar afloja la tensión y espera luego a que la
130 L A PRÁCTICA D E LA RE P I R AC l Ó CO S C I E TE
inspiración llegue cuando tu cuerpo la reclame. Realiza varios ciclos con

ambos brazos.
Una vez más haz una pausa para descansar de la tensión durante un
minuto o dos, sintiendo y escuchando tus sensacione corporales.
Pasemos ahora a la parte inferior del cuerpo. Mientras tensas la pier-

na derecha al inspirar, mantén muy relajado el resto del cuerpo y deja que
la inspiración sea muy larga y suave. Relaja la tensión al espirar. Cuando
el último resto de aliento se haya ido haz una pausa y espera la inspira-
ción. Cuando ésta llegue, vuelve a tensar la pierna derecha y repite esta
secuencia algunas veces más.
Añade la cadera y la nalga derechas a la pauta de tensión. Tensa la
pierna, la cadera y la nalga con la inspiración, y aflójalas con la espiración.
Emplea los movimientos respiratorios más largos y lentos que puedas
realizar sin sentirte incómodo.
Concédete uno o dos minutos de descanso. Conecta con las sensa -

ciones de la pierna derecha y compáralas con las de la izquierda. Observa
todas las diferencias y similitudes.
Repi e la secuencia con la pierna izquierda. Empieza solamente con
la pierna, y después extiende la pauta de tensión a la cadera y a la nalga iz-
quierdas. Repítelo varias veces.
Descansa y presta atención a tus sensaciones. Compara lo que sien-
tes en la pierna izquierda con lo que sien tes en la derecha.
Ahora tensa juntas la pierna derecha y la izquierda, en toda su longi-
tud, hasta las caderas y las nalgas. Ténsalas a medida que vas inspirando,
y después relájalas totalmente con una espiración larga y lenta. Haz una
pausa hasta que te sorprenda la necesidad de inspirar, y entonces practica
de nuevo la pauta de tensión. Repite varias veces la secuencia.
Finalmente tensa manos, brazos, piernas y nalgas mientras vas ins-
pirando muy de pacio. Funde la inspiración con la espiración, y simultá-
neamente relaja la tensión en brazo y piernas. Sigue aflojándola hasta
que te quedes sin aire, y entonces haz una pansa en espera de la inspira-
ción. Repite varias veces la secuencia.
Cuarta lección avanzada 131
Ahora descansa y aparta la mente de la respiración. Deja que tu

cuerpo respire a su aire, de cualquier manera que se le ocurra, y conecta
con las sensaciones de todo tu cuerpo. Observa lo que sientes en el cuer-
po y en la mente.
Descansa y disfruta de tus sensaciones corporales durante todo el
tiempo que te apetezca. Cuando sientas que es suficiente, ponte de pie
con mucha lentitud, y entonces vuelve a tus actividades normales.
Con esto concluye la Cuarta Lección Avanzada.

QUINTA LECCIÓN AVANZADA
Generar una experiencia profunda

de la corriente de energía
Ciert amente, el objetiv o del trabajo con la res-

piración no es hacer que nuestra respiración- no
se vea afectada por la vida ni evitar los pro_-
blemas que ésta nos plantea, algo por ot ro
lado imposible. Al contrario, si contactas con
tu respiración, te abrirás más a las experiencias
de la vida.
C AROLA H. SPEAJ?S
En esta lección utilizaremos la respiración consciente para elevar el ter-

mostato de tu energía positiva. Entre nosotros hay muchos que lo tenemos
puesto en una cifra demasiado baja. Nos esforzamos por demostrar que es-
tamos muy en forma, en vez de relajarnos y reconocer nuestra magnificen-
cia. Y para empeorar las cosas, muchos tenemos mecanismos de autosabo:-
taje que se ponen en marcha cuando nuestra energía se eleva demasiado. Si
nos sentimos cerca de un ser querido, empezamos una discusión. Nos ago-
tamos en el gimnasio, y después corremos en busca de un bocadillo triple
de hamburguesa con queso, y nos sentimos avergonzados y desdichad6s el
resto de la noche. Hace veinticinco años, cuando empecé como terapeuta,
pensaba que la gente creaba negatividad porque se sentía mal. Ahora, con
muchos años de experiencia, veo que a menudo es cuando las cosas están
empezando a irnos bien cuando lo estropeamos todo. Creo que eso es por-
que no tenemos demasiada experiencia en sentirnos bien, en que las cosas
nos vayan bien. Ser felices, estar en buen estado físico, tener-éxito, son co-
sas que nos dan la sensación de encontrarnos en un territorio desconocido.
Cuando nos perdemos en él, con frecuencia somos nosotros mismos quie-
nes volvemos al mundo familiar del sufrimiento y las restricciones.
134 LA PRACTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Osea que a nosotros nos incumbe encontrar maneras de incrementar

poco a poco nuestra capacidad de manejar energías positivas. Esta lección
te ofrece una manera de hacerlo que es simple y se siente como algo deli-
cioso. Yo mismo la utilizo con frecuencia, alrededor de una vez por sema-
na, porque cada vez que lo hago me introduce en dimensiones nuevas.
INSTRUCCIONES
Échate de espaldas sobre una superficie cómoda. Esta lección requiere

poco movimiento, de manera que no necesitarás mucho espacio a tu alre-
dedor. Descansa cómodamente con las piernas estiradasy los brazos a los
costados. A lo largo de esta lección, haz todo lo posible por mantener
muy relajada la periferia del cuerpo, o sea, los brazos y las piernas.
Vamos a alternar períodos de respiración profunda y relajada con pe-
ríodos de descanso. En las primeras etapas de la lección realizarás doce
respiraciones profundas y relajadas, para después descansar durante más
o menos un minuto. Luego harás otras doce respiraciones profundas y
volverás a descansar.D urante estos períodos de descanso limítate a dejar
que la respiración siga con su propio ritmo; olvídate de la respiración y
presta atención a tus sensaciones corporales internas. A medida que la
lección progrese iremos pasando de las doce respiraciones iniciales a
veintiuna respiraciones por tanda. Después de años de experimentación
he descubierto que el hecho de comenzar con los ciclos iniciales de doce
respiraciones, para llegar posteriormente a ciclos de veintiuna, permite
obtenerla experiencia de mayor calidad.
Empecemos, pues. Respirando por la nariz y hacia el interior del ab-
domen relajado, realiza doce respiraciones completas y profundas, inspi-
rando y espirando. Cuéntalas con los dedos o mentalmente. Mantén
cada respiración conectada con la siguiente, sin detenerte al final de la
inspiración ni de la espiración. Deja que cada una se funda con la otra. El
ritmo sugerido es de tres segundos para inspirar y tres segundos para es-
pirar. Puedes mirar el reloj hasta que te acostumbres a percibir cómo es
una respiración de tr es segundos.
Quinta lección a'Uanzada 135
Cuando llegues a doce, relájate para descansar. Conecta con las sen-
sacione interiores que te transmite tu cuerpo. O bserva lo que ientes, y
fíjate especialmente si se trata de hormigueos, zumbidos o vibraciones.
Observa también la calidad de la luz que ves mentalment e. Fíjate si es
todo luz, una combinación de oscuridad y luz, o todo oscuridad. No hay
respuestas correctas ni erróneas. Limítate a observar lo que sientes. A
mecüda que la lección progrese, es probable que notes más luz en lamen-
te y una combinación más compleja de hormigueos, zumbidos y vibra-
ciones en el cuerpo. Llamaremos <<corriente de energía)> a este complejo
de sensaciones.
El hecho es que la acumulación gradual de la corriente de energía te
está reajustando el termostato de energía positiva en una cifra más alta,
de modo que se trata de una experiencia completamente positiva. Si
mientras practicas esta técnica tienes una mínima sensación de agrada-
ble, ya sea tensión o cualquier otra incomodidad, haz una pausa en la res-
piración profunda y descansa hasta que se te pase esa sensación. Nunca te
empeñes en profundizar en ninguna sensación o sentimiento desagrada-
ble, ni en pasar por la fuerza «a través» de ellos. Simplemente, haz una
pausa para descansar hasta que e te pase. La.verdad es que una de las en-
señanzas que pue,:!es obten er de esta lección es cómo detenerte a descan-
sar cuando te sientes bien. La mayoría de las veces esperamo s a sentirn os
incómodos para descansar. ¿Por qué no cultivar la habilidad de hacerlo
también cuando nos sentimos estupendamente?
Pa ados uno o dos minuto de descanso y concentración en lo que
siente , empieza a hacer, por la nariz y llevando la cuenta, doce inspira-
ciones y espiraciones abdominales profundas y relajadas.
Después, descansa y presta atención a tus sensaciones corporales.
¿Sientes en el cuerpo algo que te indique una corriente de energía, ya se
trate de hormigueos, zumbido s o vibraciones ? Muchas personas lo perci-
ben primero en las manos y los brazos. Atiende a la calidad dela luz en tu
mente. ¿Es todo luz? ¿Es oscuridad? ¿O una combinación de ambas?
Sólo obsérvalo.
Después de aproximadamente un minuto de descanso, haz otras
doce respiraciones plenas y profundas en cl interior del abdomen relaja-
136 LA PRACTlCA DE LA RESP IR AC I Ó N CONSCIENTE
do. Cuando termines, descansa y deja que la respiración vaya y venga a su

aire. Fíjate en cualquier corriente de energía que sientas en el cuerpo, y
observa la calidad de la luz que veas mentalmente.
Tras un minuto aproximado de descanso, inicia un ciclo respiratorio
más largo, esta vez realizando veintiuna respiraciones plenas y profundas
en el interior del abdomen relajado. Afloja los músculos de todo el cuer-
po mientras sigues inspirando y espirando por la nariz. Cuando llegues a
contar veintiuno, relájate y descansa. D urant e la pausa, conecta con tus
sensaciones corporales. Fíjate en cualquier corriente de energía que per-
cibas. O bserva la calidad de la luz que sientas en la mente. ¿Es diferente
ahora que cuando has empezado? Relájatey déjate penetrar en las sensa-
ciones.
Tras haber descansado durante un par de minutos con tus sensacio-
nes, vuelve a la respiración profunda. Haz veintuna respiraciones pro-
fundas y completas por la nariz, que lleguen al interior de tu abdomen re-
lajado. Y mientras respiras así, mantén piernas y brazos muy quietos y
relajados.
Una vez que hayas hecho las veintiuna respiraciones, descansa y re-
lájate durante uno o dos minutos. Mientras descansas,presta atención a
cualquier sensación que puedas tener de una corriente de energía. Fíjate
también en la calidad de la luz que percibes mentalmente. Disfruta de las
sensaciones que tienes en el cuerpo y de la luz de tu mente.
Haz un último ciclo de veintiuna respiraciones profundas. Cuando
hayas terminado, descansa y disfruta durante todo el tiempo que quieras
de las sensaciones que te produce m cuerpo. Cuando te sientas prepara-
do, enderézate lentamente, para evitar cualquier sensación de mareo.
Con esto concluye la Quinta Lección Avanzada.
COMENTARIO
A medida que te familiarices más con esta lección, podrás ampliar tu

práctica incorporándole más ciclos de veintiuna respiraciones. Pero
Quinta lecci6n avanzada 137
recuerda que este ejercicio sólo funciona bien si lo haces de un modo que
te resulte cómodo. Nunca te fuerces cuando sientas una reacción negati -
va. Si durante la práctica descubres cualquier tensión u otro tipo de sen-
sación desagradable, la forma de manejarla no es otra que descansar has-
ta que se te pase. Respira tranquilamentey no vuelvas a iniciar un ciclo de
respiración profunda mientras no te sientas completamente cómodo.
Yo he hecho esta práctica continuadamente de cuarenta y cinco mi-
nutos a una hora por vez, con intensos sentimientos de felicidad y placer
que me recorrían todo el cuerpo. El secreto para generar estas intensas y
profundas sensaciones de bienestar está en cabalgar sobre la ola de ener-
gía positiva, siendo siempre muy consciente de cualquier sensación nega-
tiva que pudiera insinuarse. Cuando percibas la más ligera posibilidad de
una reacción negativa, tómate un descanso hasta que vuelvas a tener una
disposición aním ica completamente positiva.
CAP ÍT U L O 5
El método breve
Diez minutos para el Programa

Diario de Respiración
Qy.ienes respiran supe rficialmente

se envenenan.
PAULBRAGG
Si eres como yo, es probable que estés demasiado ocupado para hacer dia-
riament e todas las lecciones. Yo suelo hacer el programa completo de res-
piración consciente una vez por semana, tomándome alrededor de una
hora para disfrntar tanto de las lecciones básicas como de las adelantadas .
Pero para uso diarjo recomiendo el método breve que te presentaré a con-
tinuación. En esta sección aprenderás el Programa D jario de Respiración
que yo practico cada día. Kathlyn, mi mujer y yo se lo hemos enseñado ya
a varios miles de practicantes, con mucho s refinamientos y modificacio-
nes añadi dos a lo largo del camino. Nuestra versión actual contiene los
elemento s que creemos absolutamente esenciales. Yo personalmen te,
pienso que cualquier er huma.no podría beneficiarse con su práctica
diaria.
El programa está , i efi.ado para proporcionar una profunda sensación
de concentra ción, una base respiratoria saludable a partir de la cual se
pueda actuar a lo largo del día. Te recomiendo que lo practiques regular-
mente todas las mañanas. En ocasiones yo lo hago también por la tarde
pero es raro que me lo salte una mañana. Kathlyn y yo hemos recogido
datos de varios centenare s de alumnos guc han estado practicando diaria-
mente el programa durante un mínimo de un año. El beneficio que más
comúnmente consignan es una provisión estable de energía a lo largo del

día entero. Otros beneficios típicos incluyen un sueño más profundo y re-
parador, una mayor calma, la desaparición de molestias físicas como do-
lores y tensiones, el alivio de problemas menstruales y mejor capacidad de
concentración.
Considéralo como un programa de mantenimiento preventivo. Así
como prestar un poco de atención diaria al cepillado de los dientes puede
prevenir posteriores incidentes dolorosos,lo mismo sucede con1a respira-
ción. Si haces pequeños progresos diarios en este aspecto decisivo de tu
vida, lo más probable será que te asombres de los resultados.
Este programa diario de respiración reúne componentes con los que
ya estás familiarizado gracias a las Lecciones Básicas y Avanzadas.
INSTRUCCIONES
Primer paso
Empieza por echarte de espaldas para hacer un par de minutos de respi-

ración con todo el cuerpo. Deja que los brazos descansen a los costados,
y flexiona las piernas de modo que los pies queden apoyados bien planos
en el suelo.
Figura 26: Relajación de espaldas, con las rodillas flexionadas.

El método breve 141
Haz inspiraciones y espiraciones lentas en el abdomen relajado. Al

inspirar, arquea suavemente la parte baja de la espalda, y vuelve a apla-
narla contra el suelo al espirar. Haz que tus movimientos sean suaves y
fluidos, centrándote en las sensaciones que tengas en la columna al do-
blarse con la respiración.
Practica durante dos minutos, pasados los cuales estirarás las piernas
para descansar durante un momento.
Segundo paso
Ahora haremos un par de minutos de los movimientos en espiral que

aprendiste en la Primera Lección Avanzada.
Échate de espaldas, flexiona las piernas de modo que los pies te que-
den apoyados bien planos en el suelo, y extiende los brazos hacia afuera
en forma de T.
Ahora empieza lentamente a moverte en espiral.
Haz rodar un brazo hacia arriba por el suelo, mientras el otro rueda
hacia abajo. Hazlos rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás. Deja
que las rodillas caigan hacia el lado donde el brazo está rodando hacia
abajo
J y que la cabeza se vuelva en posición opuesta a la dirección que si-
guen las rodillas. Cuando hayaslogrado hacer este movimiento de forma
Figura 27: El movimiento en espiral

142 L A P RÁ C T I CA D E L A R ES P IR A C I Ó N C O N S C I E N T E
sua ve y coordin ada , añád ele la respira ció n. In s pira , expandiendo el vien-
tre, cuando las rodillas se aproximan al suelo, yespira luego, cuando van
subiendo hacia el punto medio. Después inicia otra inspiración cuando
las rodillas caen hacia el otro lado. Haz los movimientos y respira con
mucha lentit ud, co ncentrándote en tus sensaciones.
Practica durante dos minutos, ydespués dela prácticaestira las pier-
nas para descansar unos momentos.
Tercer paso
Figura 28: La respiración alterna.

El método breve 143
Siéntate bien derecho en una silla o sobre un cojín.Ahora vas a hacer cin-
co minutos de respiración alterna, tal como la aprendiste en la Tercera
Lección Básica.
Puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, como te resulte más
cómodo. Te recomiendo que utilices la mano no dominante, pero tam-
bién puedes hacerlo con la dominante si así te sientes más cómodo. Apo-
ya el pulgar sobre una fosa nasal y el dedo del medio sobre la otra. Espira
lentamente por una de las fosas nasales y luego inspira por la misma.
Cierra esa fosa nasal yvuelve a espirar e inspirar por la otra. Haz siempre
el cambio después de lainspiración. Ve alternando de esta manera las dos
fosas nasales durante cinco minutos. Quizá compruebes que la respira-
ción se vuelve más lenta y sutil a medida que vas practicando. Permítele
todos los cambios que quiera.
Practica durante cinco minutos.
Al término delprograma, puedes descansar un rato o volver a tus ac-
tividades normales.
Con esto concluye el Programa Diario de Respiración.

TERCERA PARTE
La respiración consciente
para situaciones especiales
Introducción a la Tercera parte
El genio es la capacidad de simplificar lo

complicado.
C.W.CERAN
He tenido la oportunidad de poner a prueba la eficacia de las técnicas de

respiración consciente con varios miles de clientes que presentaban una
amplia diversidad de problemas. En el ámbito de la salud mental, me ha
impresionado mucho la forma en que estas técnicas funcionan con pro-
blemas clínicos tan comunes como la ansiedad y la depresión, y también
para hacer &ente a las diversas formas de estrés y las tensiones de la vida
cotidiana. Uno de los mayores beneficios de la respiración consciente re-
side en su poder para liberar de los traumas y heridas del pasado. La res-
piración consciente es de gran valor cuando se trab3:ja con problemas que
se dan en la frontera misma entre lo mental y lo físico, como el asma, los
dolores de cabeza y el colon espástico. En esta sección describiré la forma
de utilizar la respiración para tratar algunos de estos problemas especiales.
También te remito a la sección dedicada a la respiración enAt the Speed of
Lifa [A la velocidad de la vida], el libro que escribirnos mi esposa,
K.athlyn, y yo sobre nuestro enfoque de la terapia centrada en el cuerpo.
La base de todo lo que sugiero será principalmente mi propia expe-
riencia, unida a la de algunos de los colegas de quienes me siento más
próximo. En otras palabras, confío más en las experiencias clínicas que en
la investigaciónempírica. En un libro como éste, en el que mi interés se
centra en la aplicación práctica de las técnicas, no queda espacio suficien-
te para presentar como instrumento clínico montones de datos prove-
nientes de mis estudios sobre la respiración. Sin embargo, no quisiera que
pens-ases que no hay bibliografía sobre el tema o que yo la he pasado por
alto. Para el empleo de la respiración en todos los problemas que aquí
menciono hay una sólida base apoyada en la investigación. Si te interesa,
148 SITUAClO ES E PECJALES
te recomiendo un recorrido por la bibliografía especializada. Cuan do me

preparaba para escribir este libro, pasé muchas horas deliciosas en la bi-
blioteca de la Universidad de Colorado recorriendo las investigaciones re-
gistradas en la nueva versión en CD -ROM de los Psychological Abstracts y
en Med-Line. Hasta el momento, he dado con alrededor de un millar de
artículos que se relacionan con el tema que nos interesa.
A medida que me adentraba en e ta rica veta de las investigaciones
sob re la respiración, mi asombro iba en aume n to: dado todo lo que sabe-
mos sobre el tema ¿por qué ha ido tan rotundamente ignorado por la or-
todoxia, tanto en medicina como en psicología? Es una pregunta para la
que no tengo respuesta . Sin embargo, puedo señalar algunos hechos re-
cientes que dejan margen a la esperanza. A veces voy a la conferencia
anual de la Biofeedback Society, que suele tener lugar en el hotel Broad-
moor de Colorado Springs, al lado mismo de mi casa. Durante años he
seguido la pista de la cantidad de conferencias, talleres y artículos que se
relacionan con el tema de la respiración. E l crecimiento ha sido constan-
te. Y en los últimos aüos ha habido también un continuo aumento en el
número de trabajos presentados en la conferencia anual de la American
Medical Association.
O sea que quienes conocemos el poder de la respiración consciente
para mejorar la calidad de vida tenemos motivos de esperanza. En la Ter-
cera parte de este libro destacaré ciertas áreas específicas que amplios sec-
tores de la población necesitan conocer. Empezaré con un enfoque gene-
ralizado de la forma de lib erarse de traumas, para tratar luego del asm a, las
adiccione y otros problemas de interés general. Alli donde sea posible
in cluiré transcripciones de sesiones de terapia, de manera que puedas
ver de qué modo se integran las técnicas en la realidad concreta de la
práctica.
CAPÍTULO 6
La liberación de traumas
Cómo sanar heridas pasadas y presentes
Tengo fa fuerte sospecha de que todos los

nifios realizan prácticas «avanzadas» de
respiración y curación, a\.lnq ue despué s las
olviden a medida que los hábitos que la
edad lleva consigo los dejan, literalmenre,
sin aliento.
MICHAEL SKY
Uno de los principios que enseñamos a los estud iantes en nuestro progra-
ma de formación en terapia centrada en el cuerpo es el siguiente : cual-
quier trauma que podái · «atravesar con la respiración,) pierde poder sobre
vosotros. He aquí el porqué. Cu alquier animal contiene la respiración
cuando se sobresalta. En la reacción narural de prepararse para atacar, la
in movilid ad total tiene un gran valor de supervivencia, y todavía hoy se-
guimos manteniendo en nuestro cuerpo este mecanismo primitivo. Una
vez estaba dando clase cuando se produjo una explosión que sacudió el
edificio. Hubo un grito sofocado colectivo y treinta personas contuvimos
el aliento. Después nos reímos del asunto porque poco antes de la explo-
sión yo había estado hablándoles de la reacción de ataque o huida.
Cuando se produce un trauma, nuestra primera reacción es contener
la resp ira ción; despu és, ésta se vuelve superficial y entrecortada. Es decir
que llegar a liberar mente y cuerpo de un traum a es, en parte el resultado
de hacer que la re·pira ción vuelva a fluir mientras procesamos consciente-
mente los sentimientos generados por los hechos que, en primer lugar,
nos cortaron el aliento.
Un segundo factor del trauma es la comunicación. Al comienzo de la
150 SITUACIONES ESPECIALES
curación puede que uno necesite contar la historia desde el punto de vista
de una víctima o bien de una autoinculpación total. Pero lo importante
como primer paso es poder hablar del trauma, de la manera que se pueda.
Recuerdo a una víctima de un asalto que, en el transcurso de una sesión en
que trabajamos la respiración, repitió no menos de cincuenta veces:
<<¡M uérete , muérete, muérete!». En otros casos puede ser que el enojo se
vuelva hacia dentro y que la víctima se pregunte: «¿Qyé he hecho yo para
merecer esto?». F in almente, de una manera u otra, empezará a producir-
se un cambio orientado a la solución del problema.
Otro principio que utilizamos es el siguiente: ya nos hemos liberado
del trauma a nivel corporal cuando uno puede referirse a él con el mismo
tono de voz con que contesta cuando alguien le pregunta la hora. Esto no
se ha de confundir con el tono emocionalmente neutro de la negación, ya
que más bien se trata del tono relajado que significa que uno está en paz
con lo que está diciendo. Hay personas que siguen siendo presa de un
trauma porque de alguna manera se autoinculpan de lo sucedido. Y mu-
chas otras lo perpetúan porque nunca consiguen dejar de percibirse a sí
mismas como víctimas.
En última instancia,sin embargo, se puede encontrar el camino del
medio. La curación está entre los dos extremos: para uno de ellos, «el
malo soy yo»; para el otro, «los malos son ellos». A medida que la persona
va curándose del trauma, tiende a considerar los hechos de manera más
desapasionada y compasiva, y es capaz de pensar: lo que sucedió fue esto,
el significado que yo le di fue aquello, estos son los sentimientos con que
me quedé y estas las decisiones que tomé como resultado. Por encima de
todo, al sanar, la persona se concentra en lo que puede hacer ahora para
poner término a la influencia del trauma sobre su vida actual.
La técnica informal e inmediata

de la liberación de la tensión
Creo que todos los seres humanos podrían salir beneficiados si aprendie-
ran a liberar al cuerpo de traumas y tensiones menores en el momento
mismo en que se producen e inmediatamente después. Hay muchas oca-
siones en la vida en que los acontecimientos afectan a nuestro sistema ner-
La liberación de traumas 151
vioso. Por la mañana,de camino del trabajo, pued e que seamos testigos de
un accidente, oigamosel sonido demasiado fuerte de una bocina y trope-
cemos con un bache, todo al mismo tiempo. Cada uno de estos hechos
puede provocarnos un sobresalto. Cuando algo nos sobresalta, la antigua
programación del animal que llevamos dentro nos dice: suspende todo
movimiento corporal y contén la respiración hasta que pase el peligro.
A diferencia de los animales, nosotros tendemos a aferrarnos a nues-
tras reacciones de sobresalto. En el dominio de lo traumático,la capacidad
de generalización de nuestro cerebro funciona en contra de nosotros.
Cuando a un animal lo sobresalta un ruido, se inmoviliza instantánea-
mente, y con bastante rapidez vuelve a relajarse. Desapareció la amenaza,
desapareció la tensión. Los seres humanos tardamos mucho más en rela-
jarnos cuando algo nos sobresalta. Si estamos frecuentemente expuestos a
traumas, o si sufrimos un trauma muy grande, aunque sea una sola vez,
podemos seg uir durante años aferrándonos a ese sobresalto almacenado
en nuestro cuerpo.
Tomemos como ejemplo la cuestión del ruido. Los científicos nos di-
cen que el ruido en las ciudades ha ido incrementándose aproximadamen-
te un decibelio por año durante los últimos veinte años. Si te encontraras
en una situación en que el nivel de ruido fuera veinte decibelios superior
al normal, probablemente te crisparía los nervios. P ero si te fueras adap-
tando gradualmente a él -si aprendieras a vivir con un decibelio más por
año- , ¿cómo reaccionaría tu cuerpo? Sólo podemos conjeturado, pero
yo me imagino que en los entornos urbanos de la actualidad, la gente ha
aprendido gradualmente a acorazarse de diversas maneras para seguir
funcionando. Según lo que he observado,en las ciudadesla gente no res-
pira tan profundamente como en el campo. El ruido, la contaminación y
otros factores contribuyen a la contención colectiva del aliento en nuestra
civilización.
Desde que vivo en un tranquilo rincón del mundo, en Colorado, ten-
go frecuentes oportunidades de observar cómo me adapto a las tensiones
de la vida urbana. Me paso aproximadamente la mitad del tiempo en la
carretera, o bien dando conferencias y·di.rigien do talleres, de modo -que
casi todas las semanas salgo de la tranquilidad para sumergirme en algún
ámbito urbano. Previsiblemente, durante Ja primera noche tengo proble-
mas para dormir, debido a las sirenas, bocinas y otros ruidos, pero la se-
gunda o tercera noche ya elcuerpo ha hecho las adaptaciones que me per-
miten descansar.Si he salido durante algunos días, noto un claro efecto de
relajamiento de la tensión cuando vuelvo al aire puro y al silencio de mi

hogar. Hasta el cuerpo se libera de fluidos cuando regreso, como si las ten-
siones de la vida urbana lo hubieran instado a conservar humedad en el
nivel celular.
Cuando estoy en la ciudad, presto aún más atención a la respiración
que cuando estoy en casa. La razón es que mi organismo sufre más im-
pactos en las zonas urbanas. Cuand o algo me sobresalta, aunque sea leve-
mente, observo un cambio en la respiración. H ace unas semanas, mien-
tras iba a píe hacia el despacho de mi editor, en el centro de Nueva York,
estaba pensando en la respiración consciente porque iba a hablar con él
sobre este libro. Decidí entonces prestar especial atención a mi respi-
ración.
En ]a primera manzana me encontré con un hombre que, armado de
w1a taladradora, estaba levantando un trozo de pavimento. Mi reacción
ante el ruido fue apretar fuertemente los dientes y encogerme. Me di
cuenta de que durante diez segundos, mientras pasaba, contuve la respira-
ción en lo alto del pecho. Dos manzanas más adelante estaban filmando
una película y me detuve un momento a mirar. Una vez más, fascinado
por los actores, las luces y las cámaras, me di cuenta de que estaba conte-
niendo la respiración. Mientras me acercaba a mí destino, ya cerca de
T imes Square, me encontré con alguien que venía por la calle vociferan-
do y gesticulando con el puño levantado. Aparté los ojos y, una vez más,
advertí que estaba conteniendo el aliento.
La estrategia que uso en situaciones como éstas es simple, pero efi-
caz: tan pronto como me doy cuenca de que estoy conteniendo el aliento
o respirando sólo en lo alto del pecho, vuelvo a dirigir conscientemente la
respiración al centro del cuerpo. Estas dos señales me permiten saber que
me he dejado llevar a la respiración de ataque o huida. Es el momento de
hacer una gran inspiración abdominal y de emplear conscientemente la
respiración para volver a centrarme. Más específicamente, hago tres res-
piraciones profundas y modifico mi posición corporal.
Recuerda que los animales tienden a inmovilizar todo el cuerpo
cuando se sienten an1enazados. Cambiar la posición del cuerpo vuelve a
activar los movimientos «co ngelados>) del reflejo de ataque o huida. Con
hacer unas cuantas respiraciones profundas, la circulaciónde energía vuel-
ve a establecerse dentro de mí. No pasa día sin que utilice esta técnica. Por
más que lleve veinte años trabajando la respiración, aún sigo encontrán -
dome con que más o menos regularmente me veo lanzado a la respiración
de ataque o huida. Pero la mayoría de las veces tampoco necesito el

ruido de una taladradora para que me suceda.
Hace apenas un momento ad ertí que había contenido la respiración
durante un segundo cuando Kathy, la directora de nuestro instituto, en-
tró para decirme algo que yo, en realidad, no quería oír. Venía a pregun-
tarme cómo tratar a una persona que estaba llamando insistentemente
para hablar conmigo o con mi mujer. La mayor parte de las personas que
llaman, piden o preguntan lo que necesitan con amabilidad, porque sa-
ben que, en cuanto podamos, lasllamaremos. Una reducida minoría, que
al parecer brotan como hongos al día siguiente de que hayamos salido en
un programa de televisión, no son tan corteses. Cuando Kathy terminó
de hablarme de este último «preguntador» telefónico, me di cuenta de
que mi actitud de contener la respiración estaba encubriendo mi enfado
por la interrupción. Cuando empezaba a decirle que me había fastidiado
que me interrumpiera, me di cuenta de que yo mismo había dejado abier-
ta la puerta de mi despacho, y esa es la señal de que estoy a disposición
de cualquiera que me necesite en ese momento. Me limité, pues, a hacer
una inspiración profunda, reconocí para mis adentros, silenciosamente,
mi enfado, le di algunas instrucciones a Kathy y le pedí que cerrara la
puerta al salir.
Este es un ejemplo de cómo liberar informalmente un trauma. Aun-
que eso no tuviera mucho de trauma, sí fue uno de esos momentos que, si
no los manejamos de la forma adecuada, pueden causar muchísimos pro-
blemas. Supongamos que no me hubiera responsabilizado de mi propio
enfado y no lo hubiera controlado con la respiración. Lo que podría haber
venido a continuación es un guión más complicado. Podría haber reaccio-
nado con brusquedad a la pregunta, hiriendo así a una persona inocente,
y probablemente Kathy se habría sentido ofendida y confundida, ya que,
al fin y alcabo, la puerta estaba abierta. También podría haber salido de la
situación arrastrando algunos sentimientos sin elaborar, y habría tenido
que hacerlo después. Tal como se dieron las cosas, manejé la situación en
el «aquí y ahora», y en cuestión de segundos me sentí muy bien. Medio
minuto después ya estaba otra vez trabajando en mi libro, y respirando có-
modamente, con la puerta cerrada.
La técnica formal
de la liberación de traumas
Prestar atencióD a la respiració n, relajar el

vientre, abrir el corazón, favorecen un
despertar que lleva a la conciencía y la
compas ión, lo cual hace que la gente su-
pere el sufrimiento del cuerpo y de la
mente y logre la profunda paz que pro-
porciona la curacióo.
STEPHE ' LEVlNE
Así como de la mayor parte de las situaciones de tensión de nuestra vida

podemos salir en el acto mediante la respiración, hay veces que algo difí-
cil e inesperado puede dejarnos literalmente, sin aliento. Cuan do el trau-
ma es más profundo, se requiere una técnica más formal. Mi mujer y yo
hemos empleado el enfoque que ahora explicaré con personas que han su-
frido traumas graves, como violaciones, electrocución accidental, asaltos y
heridas en combate.
Diseñamos inicialmente esta técnica para trabajar con personas con
síndrome de estrés postraumático, en particular con reacciones posterio-
res a (y provocadas por) situaciones de guerra y de agresión sexual. Sin
embargo, funciona bien con dificultades de mucha clases y no solamente
con los traumas más graves. Ahora te la daré a conocer, paso a paso, para
que puedas ver cómo y por qué funciona.
El proceso incluye dos elementos básicos: la comunicación y la respi-
ración. Se puede añadir un tercer elemento, el tacto, siempre y cuando la
persona se sienta cómoda si la tocan. Jamá nos valdremos del contacto fí-
sico sin permiso. Aunque la mayoría de las personas no perciben como
una amenaza la forma de tocar que se utiliza en esta técnica (las yemas de
los dedos en la frente) también hay quienes no pueden sopor tar ni si-
quiera un mínimo contacto físico. La ilustración muestra las posiciones
corporales para el empleo de la técnica que se vale del tacto. Si el o la te-
rapeuta no va a utilizar este recurso, se sienta simplemente al lado de la
persona.
Lo que sigue e la transcripción de parte de una sesión durante la cual
la clienta, BK, estaba liberándose de un trauma provocado por una agre-

sión física y sexual. H e supürnido algunos detalles que podrían permitir
su identificación, procurando no obstante dejar intactos los elementos que
tienen un papel clave en las inst rucciones.
Gay: Si estás preparada, sigamos adelante. Estírate sobre la alfombra.

Yo me sentaré detrás de tu cabeza y te pondré las manos sobre la frente.
(Ella se estira sobre el sueloy ambosadoptamos nuestras posicionesrespec-

tivas.)
Lo que haré será pedirte que respires lenta y suavemente. De vez en

cuando te pediré que hables de cualquier cosa que te esté sucediendo, aun-
que te parezca que no tiene nada que ver con el trauma. Entretanto, yo
tendré las yemas de los dedos apoyadas en tu frente, encima de las cejas.
Hemos descubierto que esos puntos en la frente ayudan a que las personas
puedan desprenderse suavemente de las cosas.
Figura 29: Posición corporalpara la técnica de liberación de traumas.

156 SITUACIONES ESP E C I A LE S
(Aunque sé muy poco de medicina oriental, varios acupuntores y médicos

chinos me han dicho que estos puntos son bien conocidos en Oriente porque fa ci-
litan la liberación de traumas. Según mi propia experiencia, si se los trabaja
conjuntamente con la respiración, activan una liberación fácily fluida del trau -
ma. Si mi cliente demuestra interés, le explico lo mejor posible estos detalles.)
BK: Tengo miedo.

Gay: Sí. Conecta con el lugar donde percibes el miedo.
BK: Principalmente en el estómago.
Gay: ¿(2!ié es lo que sientes? Las sensaciones reales...
BK: Hum.. . Creo que una especie de temblores en el estómago . Y
también en lo alto del pecho. (Respira de un modo muy irregular y vacilante.)
Gay: Está bien. Por el momento, renuncia al intento de controlar el
miedo y deja en paz las sensaciones .
(Ante esta sugerencia, su respiración va tomando un ritmo más relajado.

Con frecuencia, la respiración es la reacción más sensible que puede observar el
terapeuta para descubrir si el cliente deja estar su vivencia intema o si está tra-
tando de controlarla.}
Gay: Conecta con aquello con que se vincula el miedo. <<Temo

que. .. »
BK: Temo que si me permito entrar en todos mis sentimientos, me
volveré loca.
Gay: Tienes miedo de que tus sentimientos te abrumen.
BK: Sí, algo así.
Gay: Ya. Lo que he observado es que cuando te has dejado ir y no has
seguido intentando controlar el miedo, tu respiración se ha vuelto más
profunda. Haz unas cuantas respiraciones profundas, lencas y conscientes,
en el interior del abdomen, en la parte inferior. Procura que el vientre se
te redondee al inspirar.
(Tras unas pocas respiraciones profundas, los ojos empiezan a llenársele de

lágrimas.)
Gay: Acepta esas lágrimas, y dime qué estás sintiendo.

BK: Estoy recordando lo buena que era mi madre cuando venía a vi-
sitarme al hospital. Después de que sucedió aquello.
Gay: Estaba allí por ti.

BK: Sí, y jamás nos habíamos llevado muy bien desde que empecé a
vivir sola. Simplemente, me entristece que tuviéramos que conectar de esa
manera .
(Llora sin ocultar sus lágrirnas. )
Gay: Haz unas cuantas respiraciones profundas, en el corazón mismo
de la tristeza.
(Llora libremente durante más o menos un minuto y después se calma. )
Gay: Eso es. Lirrútate a aceptar toda esa tristeza, y deja que la respi-
ración se libere, así.
BK.: Es difícil de aceptar.
G ay: Sí, lo sé. D e todo esto, de toda la experiencia, ¿q ué es lo que más
te cuesta aceptar?
BK (pausa larga ): Creo que senti rme impotente.
Gay: Sí sentirte impotente. ¿Y qué es lo que más te cuesta aceptar
del sentimiento de impotencia?
BK. (pausa): La pérdida de control. o poder controlar. Tener por en-
cima de mí a alguien que tiene poder sobre mí.
(Más sollozos la acomete n. )
Gay: Respir a en el centro mismo de todo ese se ntimiento . Q, 1édate
allí con tu respiración.
BK Tengo miedo de que si realmente me aflojo y lo siento todo, me
quedaré atascada en ello estaré siempre ahí.
(De forma muy clara, ha puesto el dedo en la llaga, en uu problema clave

que nos mantiene atascados en nuestros sentimientos. Pensamos que si los senti-
mos, estarán siempre con nosotros, cuando, paradójicamente, la verdad es lo
contrario. Al sentirlos por completo, los disipamos; oculta rlos es lo que nos ga-
rantiza que los tendremos siempre con nosot ros.)
G ay: E ntiendo. Sin embargo, verifícalo en tu propio interior. Obser-

va que en realidad, funciona al revés. Si te permites sentirlo, dejará de
preocuparte. Los sentimientos tienen un principio, un comienzo y un fi-
nal, exactamente igual que una tormenta. Pero si tú intentas mirar hacia
otro lado y fingir que no existen, entonces se convierten en un problema.
158 Sl T UACI O ES ESPECIALES
(Aestas alturas, BK dejó escapar un gran suspiro y se sintió mucho más

relajada. Es lo que yo considero «el suspiro de la sana aceptación». No es un sus-
piro de resignación, que se siente de un modo diferente, sino la simple aceptación
de la realidad tal como es. Ver y sentir algo exactamente tal como es, es un pri-
mer paso importante hacia el cambio.)
BK: Entiendo a qué te refieres. (Ahora su respiración fluye profunda y

lentamente.) Hay que dejar que las cosas sean como son, dejarlas estar.
Gay: Sí, eso mismo.
He condensado considerableme nte el material de este ejemplo para des-

tacar los momentos genérico de curación de manera que te ruego que
entiendas que las cosas no suelen ser tan simples. Con frecuencia son ne-
cesarias muchas sesiones para llegar a resolver un trauma importa nte. El
mayor problema con que se enfrenta la gente cuando se trata de superar
traum as es no abandonar cuando aparecen los senti mientos desagradables
y penosos. Al trabajar con personas que han sufrido violaciones o incestos,
por ejemplo, mi mujer y yo hemos descubiert o que los sentimientos real-
mente duros de elaborar suelen ser aquellos que no son aceptables, ya
sea en el nivel person.al o en el social. Para la mayoría de la gente, sentir-
se asustado y herido es aceptable, pero a otros sentimientos no se los re-
conoce tan fácilmen te ni con tanta frecuencia. Estas personas deben en-
frentarse con sentimientos como el deseo de venganza, o incluso con su
propia excitación $CXUal durante la situación traumática . Se trata de sen-
timientos m uy difíciles de aceptar en nosotros mismos, y tendemos a no
querer enfrentarnos con ellos ni elaborarlos. Pero mientras no empecemos
a aceptar tod os los sentimientos para después poder hacerlos de lado, no
podremos tampoco dejar atrás los traumas para así salir de ellos sanos y
enteros.
Comunicar los sentimientos que suscita el trauma a una persona que
sabe escuchar con afecto y respeto acelera el proceso de curación. Y es im-
portante reconocer ante nosotros mismo lo que sentimos, porque ya sólo
eso nos proporciona un ciert o gr ado de cur ación. Pero hablar claramente
sobre ese te ma con otra persona, en especial si es alguien que está prepa-
rado para ayudarnos a seguir respiran do profundamente, es un camino
más rápido hacia la resolución del problema .
CAPÍTULO 7
El trabajo respiratorio
en la recuperación de adicciones
El prana es el aliento vital de todos los seres

del Universo,que han nacido y viven gracias a
él, y cuando mueran, su aliento individual se
disolverá en el aliento cósmico.
B. K. S. l YEN GAR
Se han escrito ya miles de artículos y de libros dedicados al tratamiento del

alcoholismo y de otras adicciones. No hay quien pueda mantenerse al día
con la explosión de información sobre el tema que se ha producido en los
últimos años. Sin embargo, teniendo en cuenta la gran cantidad de investi-
gación que se ha realizado, no se entiende que se haya trabajado tan poco en
el uso de las técnicas centradas en el cuerpo, como el trabajo con la respira-
ción y la terapia del movimiento, en lo referente a la curación de adiccione.s
Una colega, C hristine C aldwell, estuvo investigando recientemente la bi-
bliografía sobre adicciones de los últimos diez años en busca de menciones
de técnicas centradas en el cuerpo. No encontró un solo libro ni artículo so-
bre el tema, aunque unos pocos libros lo mencionaban de pasada.
Esta falta de énfasis en el potencial positivo del cuerpo no es sor-
prendente. Al fin y al cabo, se trata del odiado cuerpo, con todos sus in-
quietantes sentimientos y sensaciones que el adicto se empeña en envene-
nar. El cuerpo es el receptáculo del dolor, del cual el adicto intenta
liberarse. Además, nuestra cultura tiende a ver en el cuerpo un vehículo
utilitario, que sirve, como decía Thomas Edison, «para llevar la cabeza
por ahí». No es nada extraño, pues, que el campo de las adicciones siga
siendo un terreno prácticamente virgen para el poder de las terapias cen-
tradas en el cuerpo.
160 S1TUAC10 NES ESPECJALES
Todo esto, sin embargo, está a punto de cambiar. Sé de muchos tra-

bajos que ocuparán espacioen periódicosy libreríasen elcurso de este año
o del próximo. Al haber tenido ocasión, desde 1975, de dar anualmente
conferencias sobre las adicciones, he ido viendo cómo el campo se volvía
mucho más receptivo a las terapias centradas en el cuerpo. Creo que esta-
mos a las puertas de una nueva oleada de información que será de gran
ayuda en el tratamiento de las adicciones. Los conceptos y las técnicas de
' tas terapias centradas en el cuerpo parecen hechos a medida para los pro-
blemas con que se enfrentan los adictos. Sólo hace falta tiempo para que
seamos testigos de cómo se llega a considerar que el trabajo con la respi-
ración, la terapia de] movimien to y otras técnicas corporales son instru-
mentos necesarios para los terapeutas especializados en el tratamiento de
adicciones.
He comprobado que las técnicas presentadas en la Segunda parte de
este libro son de gran valor en el tratamiento y la curación de adicciones.
Ya he dicho que yo mismo soy elmejor de mis clientes. El trabajo con la
respiración fue esencialpara mí en la curación de tres adicciones que pa-
decía. D escubrí la respiración consciente en una época en que pesaba casi
136 kilos, y fumaba entre dos y tres paquetes diarios de cigarrillos. E nca-
ré primero el problema del peso, sometiéndome a una dieta muy restrin-
gida. D urante un mes sólo comí fruta y verdura, y me quedé encantado
porque perdí trece kilos y medio. Entonces, ya harto de ver verduras de
cualquier clase que fueren, me pasé a una dieta alta en proteínas. Los dos
primeros días, sin comer nada más que carne y pescado, regados por ocho
vasos diarios de agua, perdí poco más de dos kilos. A partir de entonces
alterné los dos sistemas, que seria lo equivalente en nutrición a un plan
maníaco-depresivo. Pero la cosa funcionó yen seis meses me encontré con
treinta y cuatro kilos menos. Mi dieta coincidió con algunos de mis des-
cubrim ientos inicialesen el tema de la respiración consciente, ¡y no sé a
quién agradecer mi pérdida de peso! Prácticamente todos los días me en-
contraba asediado por una tortllrante avidez de todas las sustancias azuca-
radas y cremosas que habían constituido mi alimentación habitual duran-
te años. Pero descubrí que podía hacer que aquella avidez desapareciera
trabajando con una respiración lenta y profunda en el centro mismo de
aquellas sensaciones que me carcomían por dentro.
La respiración también me sirvió de otra manera. Tras haber perdido
unos dieciséis kilos, decidí gratificarme con un enorme helado con frutas
y nueces, bañado con crema de chocolate caliente y coronado con nata.
Recuperación de adicciones 161
Me sentía estupendamente después de mi éxito inicial, de modo que me

pareció de lo más natural celebrarlo, ¿y qué mejor celebración que ese he-
lado? Como a la mayoría de los adictos, me estaba costando muchísimo
afrontar el éxito, de modo que escogí una manera de gratificarme que era
una garantía de desdicha. Tras un mes de comida sana aquel helado me
cayó como una bomba. No recuerdo haberme sentido jamás tan descom-
puesto: sentía náuseas en cada célula del cuerpo . Esp ontáneamente, me
puse a practicar respiraciones profundas, y en menos de media hora, las
náuseas habían desaparecido.
Para dejar de fumar también me valí de la respiración consciente,
no sin antes haber hecho un rodeo ilícito. Uno de mis amigos un alma
confiada, había dejado una bolsa llena de marihuana en mi caja fuerte
mien tras él se iba de viaje. Un hermoso día de 1971 me dio el mono del
tabaco. La primera mañana inten té dominar la ansiedad masticando fu-
riosamente cantidades astronómicas de chicles, pero al mediodía me sen-
tía aún más ansioso, y tuve la sensación de estar otra vez a punto de en-
cender un cigarrillo. Súbitamente tuve un golpe de inspiración: cuando la
ansiedad me resultara insoportable me concedería una calada de ma-
rihu ana, que me daría esa sensación del hillllo que te muerde los pulmo-
nes por dentro y que a los adictos, en su retorcimiento, les encanta, y así
superaría mi sufrim iento con cierta euforia. Y contra lo que quizás .ima-
ginas, la cosa funcionó. Tras haber recurrido unas potas veces a la bolsa de
marihuana, me olvidé por completo de mi avidez de tabaco. Pero proba-
blemente te habrás imaginado cuál fue el lado malo de mi original pro-
grama de tratamiento.
En menos de tres días había sup erado por completo el anhelo de fu-
mar tabaco. Lo único que me quedaba, el problema insignificante que me
estropeaba el éxito del programa, era una intensa avidez de fumar ma-
rihuana. El contenido de la bolsa de mi amigo iba disminuyendo incómo-
damente y todas las mañanas me hacía un porro antes de poner los pies
en el suelo. Pero había que acabar con aquello y se me ocurri.ó otra idea.
Como yo había empezado a fumar ya en el útero (mi madre fue durante
toda su vida una fumadora empedernida, hasta que finalmente el tabaco
la mató), decidí que el papel de estrella en mi proceso de curación debía
tenerlo el agua. El agua y la respiración me curarían. De modo que todas
las mañanas al saltar de la cama, me imponía la obligación de trotar has-
ta la piscina de Stanford en donde, como jamás había sido un buen nada-
dor, me pasaba una hora recorriendo frenét icamente las pistas de punta a
162 SJT UAClONES ESPECI ALE S
punta hasta emborracharme de oxígeno. D icho de otra manera, encontré

una forma natural de «colocarme».
Esas dos técnicas, la de superar una adicción respirando y la de re-
currir a la respiración como una forma naturgl de «colocarme», se convir-
tieron en los principalespilares de lo que es hoy mi manera de trabajar con
los alcohólicos y otros adictos. Los adictos necesitan aprender a sentirse
bien sin cargar con efectos secundarios negativos. Al fin y al cabo, son
personas que han aprendido a emplear una sustancia tóxica para sentirse
bien, aunquesimultáneamentese estén matando. Sus valores y sus priori-
dades corporales están patas arriba. Una cosa tan simple como aprender a
administrarse ellos mismos las dosis de oxígeno necesarias para sentirse
bien, es para ellos una lección muy importante.
Déjame que te cuente una e,"<periencia qu e tuve recientemente al ayu-
dar a alguien a dejar de fumar. Melanie es una mujer que, mediada ya la
treintena, se desempeña con gran éxito en su trabajo, pero no es muy há-
bil en lo referente a sus relaciones personales. Me consultó por este pro-
blema y otros relacionados con él, y le dije que tendría que dejar de fumar
antes de que yo empezara a trabajar con ella. Le señalé que su adicción era
una importante manera de mantener a distancia a los hombres, especial-
mente al tipo más sano de hombres que empezaban a interesarle. Tam-
bién he comprobado que una terapia no es specialmente útil hasta des-
pués de que una persona haya dejado de fumar, ya que los adictos no son
capacesde abordar sus problemas más profundos mientr as todavía están
luchando con el de la adicción. Y en especial, no quiero trabajar la respi-
ración con los fumadores hasta que dejen de serlo. He comprobado que el
aumento de la oxigenaciónlleva las toxinas más hacia el interior; es habi-
tual que pesquen un buen resfriado después de una sesión de trabajo con
la respiración. Sin embargo, empiezo a trabajar con ellos tan pronto como
dejan el tabaco, y la nueva oleada de vitalidad que aportan así a su cuer po
les ayuda a olvidarse de los cigarrillos.
Con Melanie elaboré un plan para que dejase de fumar una noche
determinada, a medianoche. Tras haber verificado que a la mafiana si-
guiente no había fumado, le hice practicar las tres Lecciones Básicas. Es-
tuvimos haciendo los ejercicios hasta que empezaron a coloreársele las
mejillas, para mí un signo de que una nueva energía le estaba llegando a
las células. La piel de los fumadores toma un tinte grisáceo o amarillento
como resultado de la privación de oxígeno; tan pronto como el cutis de
Melanie mostró un color más saludable, la llevé ante el espejo para que lo
Recuperación de adicciones 163
viera. Le dije que practicara tres veces al día las tres Lecciones Básicas, sin
detenerse mientras no se viera las mejillas sonrosadas. Cuando sintiera
deseos de fumar, debía practicar la Tercera Lección Básica, haciéndola
profundamente y con rapidez, hasta que se le hubieran pasado. Este tra-
bajo con la respiración alterna es de gran ayuda para el adicto en proceso
de recuperación.
A comienzos de los años setenta, cuando acababa de obtener el títu-
lo y estaba en el departamento de graduados, la revolución del biofecdback
acababa de empezar. Mis amigos y yo nos pasamos muchas horas de
aprendizaje conectándonos con diversas máquinas que permitían observar
en un monitor nuestras reacciones fisiológicas. En la práctica clínica me
he valido también de este recurso para ayudar a las personas limitadas por
adicciones a establecer otra relación con su cuerpo y a relajarse. El poder
del trabajo respiratorio se puede ver fácilmente mediante el uso de un
electroencefalógrafo, un aparnto que mide las corrientes eléctricas del ce-
rebro. Su empleo no se ha difundido tanto como el de otras máquinas
porque exige la colocación de electrodos alrededor del cráneo. Al mirar el
trazo que va dejando el aparato se puede ver cuáles son las áreas domi-
nantes de actividad eléctrica en la corteza cerebral. Cuando la persona es
presa de un ansia o deseo vehemente, la imagen de las ondas cerebrales en
el electroencefalograma es muy caótica. Hay poco equilibrio entre los he-
misferios derecho e izquierdo, y se observa una tendencia a que la activi-
dad eléctrica se «amontone» en ciertas áreas.
En el término de unos pocos segundos de respiración alterna, lo que
aparece en la pantalla se va volviendo coherente . Si la persona puede man-
tener esta forma de respiración durante un par de minutos más, se puede
ver que la imagen electroencefalográfica es notablemente diferente. La
pauta caótica desaparece, y e reemplazada por un campo unificado de
funcionamiento cerebral equilibrado. Los hemisferios derecho e izquier-
do se armonizan y dan la impresión de compartir el peso de la actividad
cerebral.
Sobre la base de mi experiencia, adquirida en el trabajo con aproxi-
madamente trescientas personas con diversas adicciones, puedo decir que
al principio las técnicas más útiles son la Tercera Lección Básica («La res-
piración para la integración de la mente y el cuerpo») y la Quinta Lección
Avanzada («Generar una experiencia profunda de la corriente de ener-
gía,,). Ambas ayudan a la persona durante el breve período de ansiedad
que sigue inmediatamente al retiro de la sustancia, y ambas le aportan una
164 SITUACIONES ESPECI ALES
dosis directa e inmediata de energía positiva. A largo plazo, sin embargo,

todas las lecciones son útiles. En última instancia, lo que intentamos es
llevar a todos los adictos en proceso de recuperación a la práctica regular
del método breve, es decir, el Programa Diario de Respiración. Oliienes
lo practican afirman casi sin excepción que la introducción gradual ycoti-
diana de más energía positiva en elorganismo produce grandes beneficios
en el sentido de reorientar la vida hacia la productividad y no hacia la
autodestrucción.
CAPÍTULO 8
La respiració n consciente para tratar

el asma y otros problemas respiratorios
Respirar con plenitud y libertad es estar pode-

rosamente inspirado, sensualmente estimu la-
do y sexualmente satisfecho en cuerpo ment e
y espíritu.
Michael Sky
En todas sus formas y niveles de gravedad el asma afecta a muchísimas

personas. Debido a dos factores, he tenido la oporrunidad de trabajar con
una cantidad mayor de asmáticos que la gran mayoría de los psicólogos.
En primer lugar, mi interés en el trabajo con la respiración ha atraído a
nuestro insti tuto a muchos asmáticos, personas que buscan tratamientos
no médicos para su dolencia. Una gran cantidad de los fármacos que se
emplean en el tratamiento del asma tienen fuertes efectos secundarios, de
modo que son muchos los asmáticos que están muy deseosos de encontrar
formas naturales de resolver su problema . Además, está el hecho de que
en Denver, en mi misma calle, y cerca de donde yo trabajo hay un gran
centro para el tratamiento del a ma y otros problemas respiratorios. Al-
gunos éxitos iniciales en el tratamiento del asma que obtuve durante los
años setenta les llamaron la atención, y por ello me enviaron numerosos
pacientes. Bien puedo decir que, en mi vida profesional, pocas cosas me
han dado más satisfacción que ayudar a respirar eficazmente a los asmáti-
cos. Para alguien que se dedica a curar, no hay nada mejor en la vida que
ver cómo una persona, con :frecuencia un niño, que ha estado dependien -
do de fuertes fármacos, empieza a recuperar la confianza en sus propios
poderes naturales para respirar bien.
En la actualidad hasta los miembros más conservadores de la comu-
166 STTUACIO ES E S P E C I A L .E S
nidad médica tienden a considerar el asma como una pauta respiratoria

alterada más bien que como una enfermedad. Este (<modelo actualizado»
d e lo que es el asma la considera como una forma de adaptación a un fac-
tor de estrés . En respuest a a éste, y sin que importe que sea de origen
emocional o am biental , la pauta respiratoria cambia. Este modelo estimu -
la a los investigadores a mirar en dos direcciones fructíferas: cómo evitar
el factor estresante, y cómo corregir la pauta respiratoria.
Con esto no quiero decir que la medi cina no desempeñe papel algu-
no en el tratamiento de esta afección. Sin duda que lo tiene, y lo más
probable es que siga siendo así. Cuando alguien es presa de un ataque as-
mático grave, lo que se requiere son fuer tes fármacos que, con frecuencia,
producen resultados casi milagrosos. Sin embargo, en la actualidad, la
mayoría de quienes se dedican a la atenc ión sanitari a prestan mucha aten-
ción a la reeducación respiratoria de los asmáticos. Cuando apre nden a
respirar correctamen te y a controlar las emociones que con frecuencia de-
sencadenan el ataque de asma, muchos de estos pacientes por no decir la
mayoría de ellos, puede n disfrutar de un notable aumento en su bienestar.
Ü BSERVACIONES NUTRICIONALES Y PSICOLÓGICAS
La mayoría de los asmáticos han recibido mucha información útil en lo

referente a ciertos aspecto s de su problema . Por ejemplo, es frecuente que
mis pacientes de asma estén bien al tanto de los problemas derivados de
los alergenos y los contaminantes ambie nt ales. Sin emabrago tienden a
no estar tan bien informados sobre do aspecto s -el de la nutrición y el
de la reeducación respiratoria- quesondecisivos para su tratami ento . Se
me han ocurrido dos razone para que estos dos aspectos estén tan des-
cuidados. Primero, con respecto a la nutrición, se trata de descubrir cuá-
les son los alimentos que causan problemas a los asmáticos, ya que cual-
quier alimento puede ser un alergeno si la persona se encuentra en un
estado de excitación emoci onal. En segundo lugar, con frecuencia se res-
ta importans:ia a la reeducación respi ratoria porque es un trabajo tan ar-
duo para el cliente como para el terapeuta. Es un proceso que requi ere
mucha paciencia, y los pacientes de asma, en especial los más jóvenes, se
frustran con suma facilidad y rapidez. Y cuando se alteran a menudo tie-
nen ataques de asma, de los que es difícil salir sin recurrir a la intervención
El asma y otros problemas respiratorios 167
médica para detenerlos. Sin embargo, en mi trabajo con pacientes asmá -

ticos, dedico la mayor parte del tiempo a ayud arles a aprender pautas res-
piratorias salud ables y tambi én algún tiempo a estudiar sus problemas
nutricionales.
Muchos asmáticos descubren que algunos alimentos desencadenan
sus dificultades respiratorias, cosa que a veces se debe a determinadas
toxinas que hay en ellos. La lista de los que pued en ser problemáticos es
muy larga, pero hay algunos que lo son con más frecuencia, como la leche
y los productos lácteos, las carnes rojas, el chocolate, el azúcar refinado, la
harina de trigo y el glutamato monosódico. Si eres asmáti co, será pruden-
te que contro les el consum o de estos alim entos, fijánd ote cuidadosam ente
en cuál es la reacción de tu cuerpo después de haberlo comido.
En otros casos, lo que desencadena el problema es alguna conexión
psico lógica. Por ejemp lo, a un cliente le aparecían los síntomas después de
haberse comido un helado, pero no con otros productos lácteos. Cuando
investigamos algunas de sus pautas de la niñez, él recordó el siguiente epi-
sod io, que se daba en repetidas ocasiones. Su madre solía enfadarse con él
y, tras darle unos azotes, lo mandaba a su habitación. Él empezaba a so-
focarse y le aparecían síntomas de asma. Entonces su madre se asustaba y
lo consolaba, con frecuencia ofreciéndole un poco de helado. Es fácil ver
de qué manera se estableció la asociación entre el helado, sus ambiguos
sentimientos hacia su madre y el problema respiratorio. Ya de adulto, en
ocasiones le aparecían síntomas asmáticos tras haberse tomado un cucu-
rucho de helado con su mujer.
Siempre es útil que el asmático se fije cuidadosam en te en las emocio-
nes que experimentó momentos antes de que se iniciaran los síntomas.
Las emociones que con frecuencia «están en el aire, suelen ser dos: la ira
y la tristeza. Cuan do sucede algo que desencadena estos sentimientos, el
paciente los oculta en vez de recono cerlos, ya sea para sus aden tros o con
las personas que lo r dean. Poco después, a veces en cuestión de minutos,
se presentan los síntomas. Con los asmáticos esto sucede también en las
sesion es de terapia; los sínt omas suelen aparecer cuando estas personas
hablan de situaciones emocionales difíciles en particular de las que se re-
montan a la niñez.
Para ellos tamb' én es muy importante estudiar cuidadosamente cuá-
les son , y cuáles eran en su niñez, los «bene ficios secund ario s», o sea, las
compensaciones que les repo rta el ataque de asma. Con frecuencia, obtie-
nen uno o más de esto tres beneficios: que los consuelen o les demuestren
afetco deuna manera más intensa o prolongada que de costumbre, que

consigan así una oportunidad de descansar y eludir la presencia de los de-
más miembros de la familia, y que les sirva de excusa para dejar de hacer
algo que les desagrada. Si presta atención a estas dudosas compensacio-
nes, elasmático puede encontrar otras maneras menos dolorosas de satis-
facer las mismas necesidades.
Volvamos ahora a los ejercicios de respiración. Todas las personas que

tengan dificultades respiratorias pueden beneficiarse de las lecciones de
este libro, aunque por supuesto deberán consultar a su médico antes
de iniciar este programa (o cualquier otro) . Además de las Lecciones Bá-
sicas y Avanzadas, a mis clientes asmáticos les pido que practiquen dia-
riamente otros ejercicios que se adaptan muy bien a su problema. Lo más
frecuente es que les haga empezar por los que vienen a continuación,para
después enseñarles las Lecciones Básicas y Avanzada s.
Si eres asmático, que te acompañe un amigo o ayudante mientras
practicas los siguientes ejercicos. Esta persona de apoyo puede leerte las
instrucciones y ayudarte a seguirlas correcta mente hasta que las domines.
Ten a mano un vaso de agua y bebe frecuentemente mientras practicas.
Mantener la humedad es importante, en especial en los climas corno el
del lugar donde yo vivo, en donde el aire es muy seco. Pero incluso a
quien vive en un clima húmedo, le puede suceder que un movimiento
respiratorio de más le reseque los sensibles conductos de las vías respira-
torias. H as de estar doblemente atento a mantenerte cómodo. Al mejo-
rar la oxigenación del cuerpo, es probable que de vez en cuando te sien-
tas un poco mareado. Ante esta sensación, o cualquier otra que se salga
de lo com ún, haz una pausa y descansa hasta que el malestar haya pasa-
do, o bien deja el ejercicio para otra ocasión. Lo mejor es ir avanzando
despacio y con calma.
PRIMER EJERCICIO RESPIRATORIO
Respirar con el abdomen
J STRUCCI0 1 ES
Siéntate bien derecho en una silla de respaldo

recto. Apóyate las manos en los costados, alli
donde terminan las costillas. Los dedos apuntan
hacia el ombligo, y los pulgares hacia la espalda.
Observa que esta posición de las manos te
permite tomar conciencia del movimiento del
abdomen hacia delante, hacia los lados y ha-
cia la espalda. Inspira y espira muy len ta-
mente por la nariz. Respira hacia el interior
del abdomen, de modo que
puedas percibir cómo
éste se te hincha hacia
delante, hacia los la-
dos y hacia la espalda
con cada inspiración.
Mantén la respira-
ción fuera del pecho y
con céntrate en conse-
Figura 30: Cómoda-

mente sentado, con las
manos sobre el abdo-
men.
170 S I T U A CI O ES E S P J:: C I A L E S
guir que tu aliento llegue «adentro y abajo)) con la inspiración. Con la

espiración, siente cómo el abdomen se reduce en la parte frontal, los
costados y la espalda.
Sigue respirando muy lenta y profundamente, prestando una espe-
cial atención a la forma en que se te hincha el abdomen hacia los costa-
dos y la espalda. Es más fácil sentir cómo se hincha hacia delante, pero
asegúrate de que percibes también el movimiento hacia los lados y hacia
la espalda.
Practica lentamente durante dos o tres minutos y luego descansa.
SEGUNDO EJERCICIO RESPIRATORIO
Hacer una espiración completa
Este ejercicio, al igual que el siguiente, está diseñado para el tratam iento
de un problema específico de los asmát icos, que es la tendencia a no hacer
una espiración completa. Son personas que tienden a retener el aire den-
tro, particularmente en lo alto del pecho. El problema psicológico oculto
tras este hábito según he deduc·do de mis conversaciones con los asmá ti-
cos, es que se resisten a soltar el aire por miedo de no poder volver a ins-
pirar. Si eres asmático, la reeducación respiratoria te exigirá que aprendas
a dejar ir cómodamente la e pí ración, en la seguridad de que la próxima
inspiración es gratuita: sólo hay qu e dejar que suceda.
INSTRUCCIONES
Siéntate bien derecho en una silla de respaldo recto. Ponte una mano so-
bre el ombligo y la otra sobre el pecho. Al respirar, mantén el aliento aba-
jo, en el abdomen. Utiliza la mano que tienes sobre el pecho para contro-
lar la tendencia de los asmáticos a respirar sólo en lo alto del pecho.
Respira hacia el interior del abdomen, sintiendo cómo se hincha .
Inspira por la nariz. A medida que va entrando el re, levanta el mentón
hacia atrás de modo que la parte frontal d l cuerpo se alargue. Después,
cuando espires, dóblate lent_amente haci·a delante como para exprimir
todo el aliento, haciéndolo salir del vientre. Espira por entre los labios
fruncidos, soplando como si qui ieras apagar las velas de un pastel de
cumpleaños.
172 SlTOACIONES ESPECIALES
Figura 31: Inspira profundamente y después inclínate hacia delante

al espirar.
Esta es la secuencia: respirar hacia el interior el abdomen, por la na-

riz, alargando la parte frontal del cuerpo. Tan pronto como el vientre se
llene, inclinarse lentamente hacia delante, expulsando todo el aire por
entre los labios fruncidos. Después enderezar otra vezla espalda mien-
tras se vuelve a inspirar.
Repite lentamente la secuencia durante un par de minutos.
El asmay otros problemas respiratorios 173
TERCER EJERCICIO RESPIRATORIO
Alargar y profundizar la espiración
Tan to este ejercicio como el siguiente fueron diseñados originariamente

para usarlos con niños, pero al seguir trabajando descubrimos que tam-
bién a los adultos les gustaban y obtenían beneficio de ellos. Este es el
único ejercicio para el cual necesitarás un material especial. Puedes em-
plear una vela o una pinza para la ropa. Si optas por la vela, enciéndela y
colócala frente a ti sobre una superficie situada a una distancia de entre
treinta y sesenta centímetros. Si vas a utilizar una pinza, sujeta con ella
una tira de papel de unos diez centímetros de largo y busca la forma de co-
locarla de manera que pueda moverse libreme nte a una di stancia de entre
treinta y sesenta centímetros. Durante este ejercicio, el objetivo será hacer
que la llama (o la tira de papel) oscile con tu respiración. D aré las instru c-
ciones como si estuvieras trabajando con una vela.
INSTRUCCIONES
Siéntate bien derecho, y pontelas mano s en la parteinferior de la caja to-

rácica, con los dedos hacia el ombligo ylos pulgares hacia la espalda. Haz
una inspiración profunda en elinterior delabdomen, atento alaformaen
que éste se hincha hacia delante, hacia la espalda y hacia los costados.
Frunce los labios como si fueras a tocar la flauta y dirige hacia la llama
una corriente de aire fuerte y constante. Haz todo lo posible para conse-
. guir que la llama se incline, pero sin apagarla. Po o a poco ve alejándola
de ti mientras practicas. El objetivo es ver hasta qué distancia puedes se-
guir haciendo que la llama se incline con tu respiración. Concéntrate en
174 S I T U A C I O N E S ESPECIALES
hacer una espiración completa, hasta la «última gota» de aire. Después

haz una inspiración lenta y profunda, y repite la secuencia.
Mientras practicas, siente cómo el abdomen se te hincha con la ins-
piración y se reduce al espirar. Has de mantenerte cómodo, sin forzarte
nunca. Si te cansas o tienes cualquier sensación desagradable, interrum-
pe elejercicio y descansa.
Sigue practicando durante dos o tres minutos y luego descansa.
Figura 32: Hacer oscilar la llama con la espiración.

El asma y otroJ problemas respiratorios 175
CUARTO EJ E RC ICIO RESPIRATORIO
Coordinar la respiración
con el movimiento corporal integrado
Ahora intentaremos la hazaña olímpica de coordinar mente y cuerpo con

la respiración. Este ejercicio integra los hemisfe rios cerebrales y vincula la
función cerebral unificada con la respiración y el movimiento corporal.
A los niños les encanta este ejercicio porque les plantea un verdadero reto
y, cuando consiguen que todo les funcione, tienen una sensación de au-
téntico dominio. Los adultos necesitan más tiempo que los niños para ad-
quirir ese domini o, y en ocasiones se sienten frustrado s antes de llegar a
con seguirlo.
INSTRUCCIONES
Colócate de pie, con los pies separados por una distanci a como la del an-
cho de las caderas. Inspira y espira lentamente, concentr ándote en que la
respiración descienda y entre en el abdomen. Tómate de tres a cuatro se-
gundos para la inspiración y el mismo tiempo para la espiración. Presta
atención también al resto de tu cuerpo, de modo que no te tenses por po-
ner demasiado empefio en el ejercicio que realizas.
Estira los brazos directamente hacia fuera delante de ti, como si es-
tuvieras apuntando al horizonte. Mientras respiras lentamente, con
los brazos traza delante de ti el signo de infinito, es decir, un ocho en po-
sición horizontal. Sigue la dirección del movimiento que muestra la
figura 33.
a)
'
I
I
Repitelentamente el movinúento unas veinticinco veces. Sigue a tus

brazos con los ojos. Observa con cuidado si tropiezas con algunos «fa-
ll s» o vacilaciones en el movinúento, en tus ojos o en tu respiración. Si
descubres un lugar en donde notas el movimiento irregular o en donde se
b)
I '
I
1 ...
'\
'
I
, I
, ., ,;
Figura 33 a y b: Mientras
respiras lentam ente, traza
un signo de infi nito con los
brazos.
te va un poco la conciencia, la vez siguiente que lo repitas pasa por ese lu-
gar muy lenta y conscientemente.
Cuando hayas realizado veinticinco veces el movimiento, haz una
pausa para descansar.
Elasma puede parecer un problema inquietante y complejo, pero con fre-

cuencia las soluciones son muy simples. Según mi experiencia, el trata-
mient o más directo, y el que se salda con un beneficio inmediato, consis-
te en una xeed ucación respiratoria que lleve a la persona a respirar
diafragmáticamente. A los asmáticos les recomiendo que piensen en se-
guir un programa de práctica de la respiración consciente durante toda su
vida. Por regla general, he comprobado que el dominio de estos ejercicios
requiere más o menos un mes de práctica diaria por cada año que lleve la
persona sufriendo asma. Sé paciente y practica de forma lenta y pausada,
teniendo siempre presente tu meta: toda una vida respirando con libertad.
CAPÍTULO 9
Respiremos juntos
El trabajo respiratorio en pareja
[... ]la respiración al unísono de amantes,

cada uno oliendo el cuerpo del otro,
que piensan los mismos pensamientos sin nece.sidad
[d e lenguajes,
y balbucean el mismo lenguaje sin necesidad de
[ ignificado ...
T. S. EuoT
Uno de los principales centros de atención de nuestro instituto es el tra-

bajo con parejas establecidas. Solemos hacer un cursillo intensivo de tres
días, para lo cual la pareja viene a Colorado a trabajar seis horas diarias
con mi mujer y conmigo. Generalmente se quedan en un hotel o un hos-
tal situados a unas pocas manzanas de aquí. La meta que nos proponemos
es la resolución de problemas que, en muchos casos, han estado presentes
en la relación durante décadas. Con este fin hemos ido elaborando una se-
rie de ejercicios para que puedan hacerlos, a modo de deberes, durante las
horas en que no estamos trabajando directamente con ellos.
Aunqu e muchos de los ejercicios incluyen el diálogo verbal, algunos
son puramente no verbales y emplean la respiración, el movimiento y el
trabajo artístico. Lo interesante es que con frecuencia son los ejercicios no
verbales los que producen transformaciones más rápidas en nuestros
clientes. Creo que esto se debe a que esos ejercicios respiratorios consi-
guen sacar a la gente, durante un tiempo, de su estado normal de con-
ciencia. Puede que esas personas hayan estado años intentando resolver
un problema de la relación, y sólo lo sientan cambiar al tener la experien-
cia de un estado alterado de conciencia provocado por un o de los ejercí-
cio
s. Aquí describiré tres de los Ejercicios en Pareja que usamos y que po-
nen en juego la respiráción consciente. Los dos primeros están pensados
para intensificar la intimidad en general, y el tercero apunta específica-
mente a incrementar el placer sexual.
PRIMER EJERCICIO EN PAREJA
Sintonizar con la respiración del otro
INSTRUCCIONES
Tendeos lado a lado, lo bastante cerca como para que alextender la mano,
cada uno pueda tocar el abdomen del otro. Si veis que tendéis a quedaros
dormidos, practicad este ejercicio sentados, lado a lado, en sendas sillas.
Por el momento, tendeos cómodamente de espaldas, con los brazos
a los costados, y concedeos un momento para poneros cómodos. Cuando
os sintáis bien instalados, prestad atención a vuestra respiración, simple-
mente escuchándola. No intentéis cambiarla de ninguna manera; sólo li-
mitaos a sentir cómo y dónde se mueve. Sentid las sensaciones de la res-
piración al entrar y salir del cuerpo, y seguid escuchándoos respirar
durante más o menos un minuto.
Ahora, suavemente, extended la mano hasta colocarla sobre el abdo-
men de vuestra pareja. Observad si vuestra respiración cambia como re-
sultado del contacto. En este ejercicio no hay respuestas correctas ni in-
correctas, de manera que limitaos a percibir lo que experimentáis.
Empezad por escuchar la respiración de vuestra pareja. Sentid las
sensaciones que os envía la mano al moverse hacia arriba y hacia abajo.
Escuchad el ritmo, la rapidez de la respiración. ¿Se la siente fácil o fati-
gosa?¿Vacilante? ¿Enérgica? Concentrad totalmente la atención en la re-
cepción de todas esas sensaciones.
Durante un minuto más o menos, sintonizad con la respiración de
vuestra pareja.
El t rabajo respiratorio en pareja 181
Figura 34: Deja descansar la mano sobre el abdomen de tu pareja.
Ahora empezad conscientemente a armonizar cada uno con la res-

piración del otro, concediéndoos todo el tiempo necesario para hacer la
transición. Es normal que necesitéis de cinco a diez respiraciones para
efect uar la cone xión. Poneos como meta igualar cada uno el ritmo y el
carácter de la respiración del otro. Puede que la conexión se produzca
durante unas pocas respiraciones, para después perder esa armonía du-
rante algun as más. Es perfectamente natural. Limitaos a observar cuán-
do os desconectáisy seguid insistien do en armonizar vuestra respiración
juntos.
Durante los próximos dos o tres minutos, seguid armonizando vues-
tras respectivas respiraciones.
Cuando sintáis que habéis llegado a un buen lugar para deteneros,
volved a llevar la mano al costado. Durante un momento, que cada uno
de vosotros sintonice con su propia respiración, atendiendo a su ritmo, a
la sensación que le produce. Fijaos si después del período de estar cada
uno escuchando la respiración del ot ro, os sentís de alguna manera dife-
rentes por dentro.
Cuando estéis listos, sentaos a hablar acerca de vuestra experiencia.
182 S IT UACIONES ESPECIALES
SEGUNDO EJERCICIO EN PAREJA
Respirar mirándose el uno al otro
Lo siguiente es una variación adelantada del Primer Ejercicio. En él in-

terviene tanto el contacto ocular como el de las manos, una diferenciaque
parece sutil, pero que en realidad es bien notable.
INSTRUCCIONES
Sentaos frente a frente, ya sea en sillas o en el suelo.

Juntad las manos y miraos el uno al otro. A lo largo del ejercicio, ha-
ced todo lo posible por mantener elcontacto ocular. Desde luego, de vez
en cuando habréis de parpadear y quizás os distraigáis, pero restableced
cada vez el contacto ocular. Procurad que el cuerpo esté tan cómodo
como sea posible, de modo que durante varios minutos podáis seguir
sentados sin moveros demasiado.
Durante el primer minuto, sintonizad con vuestro propio ritmo res-
piratorio, sin intentar cambiarlo; escuchadloy nada más. Observad dón-
de podéis sentirlo en el cuerpo, y la velocidad y la profundidad con que
viene y va.
Después de más o menos un minuto de estar escuchando vuestra
propia respiración, empezad a fijaros en el movimiento de ascenso y des-
censo de la respiración de vuestra pareja. Al mismo tiempo, manteneos
cada uno en contacto con vuestra propia respiración. Vuestra conciencia
se orienta ahora hacia dos cosas: la sensación de vuestra propia respira-
ción y la visión de cómo respira vuestra pareja, mirándoos el uno al otro
durante todo el tiempo. Durante unos pocos minutos, id incorporando a
vuestra atención consciente todos estos elementos.
Ahora cerrad los ojos durante más o menos dos minutos. Mediante
el sonido y el tacto, sintonizad cada uno con la respiración del otro, al
mismo tiempo que seguís en sintonía con la propia.
El trabajo respiratorio en pareja 183
Figura 35: Cómodamen te sentados, miraos el uno al otro.
Abrid los ojos y volved a miraros el uno al otro. Empezad conscien-

temente a armonizar con la respiración del otro, dándoos todo el tiempo
necesario para hacer la transición. También es natural que perdáis esa co-
nexión y luego volváis a conectaros. Cuando advirtáis que os habéis ido a
la deriva, simplemente volved a conectar vuestr a respiración con la de
vuestra pareja.
Pasados dos o tres minutos, dejad de coordinar la respiración con la
de vuestra pareja y durante un breve rato volved a sintonizar exclusiva-
ment e con vuestra propia respiración. Después, interrumpid el contacto
manual y ocular, y descansad un rato antes de poneros a hablar de la ex-
periencia.
TERCER EJERCICIO EN PAREJA
Respirar para intensificar la sensación sexual
Oh, amado mío, quizás en el cielo de los

mundos de vehemente deseo haya nacido
nuestro amor.
¿Exactamente como nuestra respira-
ción, al inspirar y espirar, forma una cuna
para la vida y la muerte?
NELLYSACHS
Ensefiamos este ejercicio a todas las parejas que desean intensificar su ex-
periencia sexual. El aspecto clave del ejercicio es el sutil tensamiento y re-
lajación de los músculos situados justo por encima del hueso púbico. Si se
hace cuidadosamente y con lentitud, de acuerdo con las instrucciones, por
lo general al cabo de unos pocos minutos, se empezará a sentir con clari-
dad un despertar de la sensación sexual. Al continuar con la práctica, mu-
chas personas experimentan una intensificación del placer sexual durante
la relación amorosa. Cuando les enseño este ejercicio a las parejas en·mi
despacho, ambos están vestidos; muchos comentan luego que también es
placentero hacerlo sin ropa, como un juego preliminar. Asimismo se pue-
de practicar el ejercicio a solas.
INSTRUCCIO NES
Tendeos de lado, cada uno frente al otro. Para muchas parejas es un pla-
cer mirarse a los ojos durante este ejercicio. Respecto a este punto, valeos
de vuestra intuición, porque a otras lesgusta cerrar los ojos y concentrar-
se en lo más profundo de sí mismas.
Podéis apoyar la cabeza en un cojín, o sobre el brazo extendido, y la
cadera es un buen lugar para el otro brazo.
Flexionad las piernas hasta lograr un ángulo cómodo, de cuarenta y
cinco grados aproximadamente. Experimentad con el ángulo hasta que
Figura 36: Tendeos de lado, el uno frente al otro.
sintáis que los músculosprofundos de la parte inferior del abdomen están

completamente relajados.
Habréis de respirar profunda y lentamente en la parte inferior del
abdomen. Al hacerlo estaréis tensando y relajando los músculos situados
entre el ombligo y la parte superior del hueso púbico. Podéis encontrar
este lugar con los dedos si hacéis presión en el lugar blando que hay entre
cinco y siete centímetros y medio por debajo del ombligo; tensad y rela-
jad unas cuantas veces estos músculos para sentir la diferencia entre te-
nerlos tensos y tenerlos relajados. Si no podéis aislarlos, aquí tenéis un
truco. Fruncid los labios y soplad con fuerza, como si quisierais apagar
una vela, y sentiréis cómo los músculos se tensan al soplar y se relajan
cuando os detenéis.
Empezad la práctica dela siguiente manera; tensad los músculos que
hay por encima del hueso púbico mientras espiráis lentamente. Cuando
llegue la inspiración, relajadlos por completo. Dejad que la espiración sea
larga y lenta, e id tensando los músculos continuamente hasta terminar-
la.Cuando acabéis de espirar, contraed suavemente los músculos como si

estuvierais exprimiendo la «última gota» de aire. Dejad entonces que los
músculos se relajen y se extiendan cuando volváis a inspirar lentamente .
Repetid la secuencia diez o doce veces, prestando atención a las sensacio-
nes que tengáis en la pelvis.
Después de unas diez o doce respiraciones, dejad que el proceso se
vuelva más sutil. Haced una presión muy suave para espirar, casi como si
os la estuvierais imaginando, y seguid permitiendo que los músculos se
extiendan, muy relajados, al inspirar. Practicad esta forma más sutil del
proceso durante otras diez o doce respiraciones.
Ahora olvidaos de tensar y relajar para concentraros sólo en respirar
muy profunda y lentamente dentro del área que habíais estado tensando.
Dirigid el aliento a la zona que está justo por encima del hueso púbico,
permitiendo que éste se mueva suavemente con vuestra respiración.
A estas alturas es probable que empecéis a sentir oleadas de sensa-
ción sexual en los genitales. Fomentadlas con el aliento, respirando lenta
y profundamente a través de estas sensaciones, y permaneced con ellas
todo el tiempo que podáis.
Si en el término de quince a veinte minutos de práctica no sentís que
empiezan a recorreros esas oleadas de sensaciones, volved a intentar el
ejercicio otro día.
COMENTARIO
Enseñé esta técnica a una mujer de 31 años que acudió a mí y a mi mujer

para pedirnos algo poco común. Desde su adolescencia había mantenido
relaciones sexuales principalmente con mujeres. Tras haber sufrido un in-
cesto, hunca se había sentido segura con los hombres, ni había consumado
una relación sexual con un compañero masculino. Ahora, al entrar en una
fase diferente de su vida, había establecido un fuerte vínculo con un hom-
bre con quien deseaba mantener una relación sexual. Pero nos contó que
sentía una total falta de sensación en sus genitales cuando ambos se abra-
zaban e iniciaban los preliminares para hacer el amor, y lo que nos pregun-
taba era si había algo que pudiera hacer para incrementar sus sensaciones.
Utilizamos el ejercicio que acabo de describir para trabajar con ella

durante aproximadamente media hora. Los primeros diez minutos fueron
difíciles, porque le costaba identificar los músculos que intervenían. Sin
embargo, de pronto lo consiguió y la expresión de su cara se relajó. Pasa-
dos diez minutos más, la expresión de alivio cedió el lugar a una sonrisa de
felicidad. Nos bastó con mirarla para entender que había descubierto sus
sensaciones pelvianas. Como parte de sus «deber es» le indicamos que
practicara ese mismo ejercicio con su pareja. El informe que nos trajo la
semana siguiente fue muy positivo. El ejercicio respiratorio le había ense-
ñado a entregarse al placer, nos dijo, en vez de resistírsele poniéndose
tensa. Y eso les había permitido a ambos disfrutar de varias experiencias
sexuales muy placenteras.
CAPÍTULO 10
Cómo aumentar el rendimi ento deportivo
Todo lo que he escrito en las dos primeras partes de este libro es aplicab le
a los atletas que quieran mejorar su rendimiento. En este capítulo quiero
dar inst rucciones detalladas de tres técnicas adicionales que han resultado
útiles para los atletas con quienes he trabajado. Son técnicas que se rela-
cionan con la concentración y la resistencia dos ámbitos en los que los
atletas siempre buscan mejorar.
Antes de describir específicamente las técnicas, quiero hacer varias
consideraciones generales sobre los deportes y la respiración. En primer
lugar, me he quedado atónito ante la gran cantidad de excelentes atletas
que tienen problemas con la respiración. Recuerdo no menos de una do-
cena que son asmáticos, por ejemplo, y muchos más que tenían otros fa-
llos en su respiración cuando empecé a trabajar con ellos. Una mirada su-
perficial le lleva a uno a pensar que los deportes de competición son el
último lugar donde se le ocurriría buscar a un asmático, pero los seres hu -
manos somos una especie tenaz y dotada de gran capacidad de recupera-
ción, capaz de superar, si somos persistentes, grandes adversidades. Mu-
chos atletas han llegado a conseguir un rendimiento excepcional en su
carrera superando una pauta respiratoria muy deficiente. Muy poca gente
sabe que mi amigo de Colorado, el gran escalador Roger Marshall, era
asmático. Antes de matarse en una asce nción al H im alaya en solitario, ha-
bía escalado el K2 y otros picos formida bles. Un compañ ero de él me con-
tó que en ocasiones Roger se pasaba días sentado en una silla antes de una
ascensión, empeñado en controlar su asma .
Es probable que haya mucha razones por las cuales una per ona con
dificultades respiratorias se siente atraída por el atletismo, pero he aquí
dos que los atletas me han revelado en conversaciones mantenidas conmi-
go. En primer lugar, muchos de ellos están, esencialmente, escapando de
190 SITUACIONES ES P E C I A L E S
sus sentimientos. El vigoroso esfuerzo fisiológico de los deportes tiene un

efecto «limpiador» sobre el cuerpo, no muy diferente del que proporciona
llorar un rato a gusto. Numerosas estrellas del deporte me han contado
que para ellos es muy difícil llorar o expresar una emoción como la ternu-
ra, y que el ejercicio les quita de la cabeza los conflictos, problemas y sen-
timientos que los acosan.
La segunda razón se remonta a la niñez y al origen no sólo de sus
problemas psicológicos, sino también de la utilización del atletismo como
un modo de arreglárselas. En ocasiones, por encima de un problema emo-
cional y de las dificultades respiratoriasque lo acompañan, el deportista se
pone una «máscara» atlética. Por ejemplo, un jugador de baloncesto con
quien trabajé usaba el deporte como medio de afrontar un doloroso con-
flicto entre su padre y su madre. Su padre era atleta y entrenador, y la de-
dicación de mi cliente al deporte era una manera encubierta de ponerse
del lado de su padre. Más adelante descubrió que estaba empezando a
desencantarse del deporte. Al trabajar el problema en terapia, comprobó
que en realidad estaba desencantado del papel que los deportes habían de-
sempeñado en su vida. Cuando elaboró terapéuticamente su primera ni-
ñez, su amor por el deporte reapareció porque dejó de estar contaminado
por sus problemas no resuelto s con sus padres.
Desde esta perspectiva, se p uede ver que todos los conceptos y prác-
ticas de respiración consciente que hemos visto en este libro son directa-
mente aplicables al deporte.
Un segundo comentario general: estas técnicas son tan útiles para el
deportista principiante o aficionado como para el profesional. A comien-
zos de los años setenta, cuando empezaba a estudiar la respiración, llevé a
cabo un experimento con un grupo de niñas de sexto grado que jugaban al
baloncesto en su clase de gimnasia. Mientras la mitad de ellas hacían tiros
libres, las otras permanecían sentadas con los ojos cerrados. En vez de tra-
tar realmente de encestar, repetían la siguiente secuencia: hacer una inspi-
ración profunda y visualizar un tiro libre acertado. Al cabo de veinte mi-
nutos hicimos que cada niña de la clase fuera a la línea de tiro libre y
lanzara diez tiros uno tras otro. El rendimiento del grupo que había estado
trabajando con la secuencia respiración-visualización superó con creces al
del que efectivamente había estado haciendo tiros libres. Las nifias se que-
daron asombradas, lo mismo que su maestro de educación física, pero los
que realmente estábamos fascinados fuimos los experimentadores. Este
sencillo experimento me llevó a la conclusión de que las capacidades del
Cómo aumentar el rendimiento deportivo 191
c uerpo y la mente, como la respiración consciente y la imaginacíón, po-

drían ser beneficiosas para las personas cuya habilidad atlética es mínima. Y
se lo agradezco al cielo, porque por más que me entusiasme el atletismo,
decididamente estoy en la categoría de aquellos que por naturaleza no
somos atletas, sino todo lo contrario. Como dijo mi profesor de golf la
primera vez que me vio jugar: «No sé si hay gente para quien un swing es
algo natural, pero si la hay, desde luego tú no estás entre ellos». O sea que
no penséis que para beneficiarse de la respiración consciente es necesario
ser un gran atleta. En mi propia actividad deportiva he empleado común-
mente estas tres técnicas, con resultados excelentes. Por ello, deja que te
explique las tres técnicas especializadas que he enseñado tanto a jugado-
res aficionados como a profesionale.s
PRIMERA TÉCNICA PARA ATLETAS
Cómo incrementar la resistencia

Esta es una técnica que he usado personalmente para correr, caminar e i
en bicicleta. l\llis estudiantes la han utilizado en estos y en otros deportes,
entre ellos la natación y el esquí de fondo.
Yo tuve una buena oportunidad de ponerla a prueba no mucho tiem-
po después de haber empezado a emplearla, a mediados de los años
ochenta. La mayor exigencia que le he planteado a mi cuerpo fueron la
marcha a pie y en bicicleta por el Himalaya en el Nepal y el Tíbet. En el
T íbet, especialmente, llegué a llorar en varias ocasiones debido a la difi-
cultad del terreno y a las exigencias que esto suponía para mi cuerpo. Con
frecuencia me pasaba eldía a más de 4.000 metros de altitud, atravesando
pasos que a veces estaban a varios centenares de metros más arriba. La si-
guiente técnica de respiración consciente me fue de gran ayuda para salir
indemne de muchas situaciones difíciles.
Básicamente, esta técnica consiste en prolongar la respiración me-
diante un modo específico de contar las respiraciones, mientras se las va
coordinando con el ritmo de los brazos o de las piernas. Como yo la uso
principalmente para el ciclismo y la excusión a pie con equipo, mi expe-
riencia se refiere a la coordinación de la respiraCÍón con el movimiento de
las piernas.
192 S I T U A C I O N E S· E S P E C I A L E S
INSTRUCCIONES
Para no complicar las cosas, te enseñaré la técnica para que la apliques al

andar. Imagínate caminando paso moderado. Escoge un número impar
para usarlo al principio, digamos 3, 5 o 7. Adapta tu tiempo de inspira-
ción a esta cuenta, y también el de la éspiración. Si estás usando el5, por
ejemplo, la cuenta será: lns[pira]-2-3-4-5, Esp[ira]-2-3-4-5. Haz que
tus pasos armonicen con la cuenta: cinco pasos al inspirar y cinco más al
espirar. Si empezaste a contar con el pie izquierdo, darás cinco pasos con
la inspiración -izquierdo, derecho, izquierdo, derecho, izquierdo-
para después pasar a la espiración, empezándola con el pie derecho.
Utiliza siempre un número impar, para así empezar cada cuenta con
un pie diferente. Si se emplea un número par, se tiende a favorecer sutil-
mente el pie que inicia la cuenta, con el desequilibrio resultante.
A medida que experimentes, encontrarás un buen número para em-
pezar. Después de algunos minutos, comienza a prolongar la respiración
con una cuenta más larga. Si has estado usando el 5 como base, sustitú-
yelo por el 7, y cuando te sientas cómodo, haz la prueba de contar hasta 9.
Si sientes que estás haciendo realmente un esfuerzo, quizá tengas
que descender a una respiración más corta y rápida, basada en el 3, por
ejemplo. A medida que te vayas sintiendo más cómodo con tu ritmo, em-
pieza a prolongar otra vez la respiración, pero mantén siempre un ritmo
que no te represente un esfuerzo excesivo. Si sientes que te estás forzan-
do, ve cambiando de números hasta que encuentres el ritmo que te vaya
bien.
COMENTARIO
Para los deportes de resistencia, como las carreras o el ciclismo, es funda-

mental mantenerse «dentro de la propia respiración». Si te mantienes
dentro de tu respiración, no te cansarás fácilmente y te quedará una reser-
va de energía para afrontar un ocasional tropezón o un tramo más difícil.
Si haces ejercicio «fuera de tu respiración», se te irá formando un déficit
de oxígeno en el cuerpo que, finalmente, se cobrará su precio. La técnica

que acabo de describir es una manera ideal de man tenerse dentro de la
propia respiración. Al contar y alargar tu respiración, estarás recurriendo
a tu propi y natural poder mental para ir entrenándote a ti mismo sobre
la marcha. Te aseguro que te quedarás asombrado ante los resultados in-
media tos que obtendrás. Casi todas las personas que conozco que han
aprendido est técnica me han comentado que desde el principio empe-
zaron a notar un efecto notable sobr e su resistencia física.
SEGUNDA TÉCNICA PARA ATLETAS
Cómo mejorar la concentración

En el capítulo 2 alud í a esta técnica y ahora quisiera dar instrucciones más
precisas sobre la forma de aplicarla a cualquier deporte para el cual se re-
quiera una concentración relajada. Personalmente, yo la he usado con
swings de golf servicios de tenis y tiros libres de baloncesto. Mis estu-
diantes la han aplicado a otros deportes con los que yo no estoy familiari-
zado, como la lucha y el tiro al blanco. Es una técnica que se basa en dos
verdades, tan simples corno poderosas, referidas a la forma en que funcio-
na el cuerpo humano.
Primera verdad: No es posible sen tirse ansioso ni angustiado mien -
tras se respira abdominalmente. La manera más rápida de sacarse la
ansieda d del cuerpo es hacer algunas respiraciones abdominales profu n-
das. Al respirar en el pecho se conecta con los mecanismos del cuerpo que
producen la ansiedad, mientras que al respirar en el vien tre se conecta con
los mecanismos que producen la relajación. Si estás ansioso o angustiado
y puedes esperar, tu respiración se volverá más lenta, pero si tienes prisa
por liberarte de la ansiedad, consciente ment e podrás hacer que tu respira-
ción sea más lenta con la plena convicción de que la angustia se irá.
La segunda verdad se relaciona con la verdad misma. Si decimos la
verdad, el cuerpo se relaja ligeramente. Este es el prín cipio suby acente en
el aparato conocido como detector de mentiras, que mide cambios muy
pequeños en las reacciones de ansiedad, como la secreción de sudor.
Cuando estam os ansiosos, las palmas de las manos nos sudan (y bien pro-
fusamente, como algunos sabemos, si estamos muy angustiados). El de-
tcctor de mentiras se limita simplemente a medir estas variables y va im-

primiendo los resultados en un papel. Cuando decimos la verdad, de in-
mediato se produce una disminucjón en la producción de sudor. En la téc -
nica siguiente nos valemos de estos dos fenómenos que eliminan la
ansiedad: la respiración y la verdad.
Permíteme que utilice como ejemplo una transcripción de la forma
en que enseñé la técnica a un excelente golfista. Robert jugaba al golf des-
de niño, pero a los cuarenta años aún seguía empeñado en mejorar. El golf
es un terreno ideal para aplicar la técnica, porque en algunos deportes se
gana por cuestión de centímetros, pero en el golf es cuestión de milíme-
tros. Un movimiento microscópico de la cabeza puede significar la dife-
rencia entre un gran golpe y un vergonzoso fiasco. En el golf, como en
muchos otros deportes, la concentraciónlo es todo.
Gay: Haz un par de swings de práctica y después apunta a la pelota,

Robert. (Hace algunos swings de práctica con su hierro del número 7 y después
se dispone a golpear la pelota.)
Cuando estés en posición, listo para darle a la pelota, haz una pro-
funda inspiración abdominal y, después de la espiración, di algo que sea
verdad. Cualquier cosa. Una verdad segura es expresar una sensación cor-
poral. Di algo así como: «Tengo el cuello tenso» o «Tengo hambre». La
única condición es que sea indiscutible. Otra posibliidad es decir algo ver-
dadero sobre tu relación con el mundo. Un ejemplo es: «Estoy mirando la
pelota», como lo es también: «Estoy de pie en elcésped». No es necesario
que sea nada profundo, siempre y cuando sea verdad.
Robert (hace una inspiración profimda): Me siento muy bien en este
momento. (Golpea certeramente la pelota y yo me inclino para colocar otra en
el suelo para que él la golpee.)
Gay: Hagámoslo otra vez antes de que tengas ocasión de pensártelo
mucho. Haz una buena inspiración, profunda y relajada, espira y entonces
di algo que sea verdad, justo antes del swing .
Robert (vuelve a inspirary a espirar): Siento elcinturón bien ajustado.
(Da otro golpe, esta vez un poco hacia la izquierda, aunque no de.fa de ser un
buen golpe. )
Gay (coloca otra pelota): Una vez más. Haz una inspiración profunda
y relajada y di algo indiscutible justo antes del swing.
Robert (respira profundamente): Hoy es miércoles. (Golpea y vuelve a
conectar, consiguiendo un golpe muy bueno.)
Gay: Creo que ya lo has pescado. Haz que sea siempre muy simple.
Sólo se trata de hacer una respiración completa y relajada, y después decir
algo que sea verdad. Si te sientes incómodo diciendo la verdad en voz alta,
dila paratus adentros.
COMENTARIO
Eso es todo. Hacer una respiración profunda y decir la verdad. Esto pone
en orden el cuerpo y la mente, y libera la atención para que se concen-
tre en el resultado. Y si te pones a pensarlo, quizá sería una buena técnica
para aplicarla no sólo al deporte, sino a la vida en general.
TERCERA T ÉCNI CA PARA ATLETAS
Cómo entrar rápidamente en el presente

Uno de los grandes problemas con que se enfrentan todos los atletas es
cómo concentrarse en el aquí y ahora. Si miras los programas deportivos
por televisión, fíjate alguna vez en la forma en que los mejores atletas
vuelven al presente tras haber hecho un mal tiro o haber cometido una in-
fracción. Los de más éxito tienen algún tipo de fórmula segura para sacu-
dirse de encima una experiencia negativa y «volver al juego». Como suce-
de en gran parte en la vida, también en los deportes el éxito tiene tanto
que ver con la forma en que nos despegamos del pasado como con lo efi-
caces que seamos en el presente. Los mejores atletas han trabajado mucho
tiempo y con tenacidad para poder reaccionar rápidamente después de un
tiro decepcionante o de un lapso de inactividad.Otros no son capaces de
liberarse del pasado, y éste se convierte en algo que pesa sobre ellos hasta
tal punto que llega a ser realmente visible desde las gradas.
El propósito de esta técnica es desprenderse del pasado y entrar en el
presente. Aunque aquí la describo como una técnica deportiva, funciona
muy bien en los demás aspectos del juego de la vida.
INSTRUCCIONES
La técnica consiste en «agarrarte» a ti mismo tan pronto como sea posi-

ble después de una experiencia negativa, hacer tres respiraciones profun-
das y cambiar de posición corporal. Digamos que acabas de fallar una ju-
gada decisiva. Como te sientes asqueado contigo mismo, te quitas el
casco y lo estrellas contra el suelo. En este momento te das cuenta de que
te silban y sientes aún más disgusto contigo mismo. Te das cuenta de
que te estás «poniendo negativo» y empezando a albergar malos senti-
mientos en tu cuerpo y a tomar una mala actitud mental. Si recuerdas
esta técnica, harás tres grandes respiraciones profundas y modificarás tu
posición corporal. AJfinal de la tercera respiración, date a ti mismo una
sacudida y relaja los hombros. De nuevo te sientes bien. Lo pasado ya ha
pasado. Y tú estás preparado para lo que venga ahora.
COMENTARIO
Esta técnica se basa en una sólida comprensión de la forma en que fun-

ciona el cuerpo. Experimenta contigo mismo, y puede ser que llegues a la
misma conclusión que yo: es difícil mantener durante mucho tiempo un
estado anímico negativo si respiras profundamente y cambias de posición
corporal. En parte, el mecanismo de un mal estado de ánimo está consti-
tuido por una respiración superficial y una postura forzadamente inmóvil.
Hablando en términos prácticos, puedo decir que en mi trabajo terapéu-
tico me he pasado años experimentando hasta encontrar el númerom íni-
mo de respiraciones necesarias para modificar un estado de ánimo nega-
tivo. El número mágico es t res, si incluyes además un cambio consciente
de h1 posición corporal. Si no mueves el cuerpo, generalmente te bastará
con unas veinte respiraciones profundas para modificar un mal estado
anímico. Y el máximo que yo he visto que haya que practicar antes de que
un estado de ánimo negativo empiece a aliviarse son sesenta respiraciones.
CAPÍTULO 11
Preguntas frecuentes sobre la respiración
En este capítulo iré dando breves respue tas a algunas de las cuestiones
que con mayor frecuencia se plantean en seminarios, conferencias y clases.
Alguna s de estas respuestas incluyen datos so bre temas de los que ya he
hablado en cap ítulos an teriores.
·Pregunta: ¿Hay algún problema respiratorio importan te al que usted

preste más atención que a ningún otro ?
R espuesta : Sí, y es la tendencia a restringir la respiración mantenien-
do demasiado tensos los músculos del vientre. Este exceso de tensión
obliga al alien to a subir al pecho e impide que el dia fragma alcance toda la
extensión de su movim iento. La solución es simple, pero puede que se re-
quiera mucha práctica para dominarla: se trata de relajar los músculos del
vientre, y de respirar de tal manera que el abdomen se expanda con la ins-
piración.
Pregunta: C uando usted habla de «respir ar en el interior del vientre»

¿a qué se refiere? ¿No es verdad que el aire no entra en el estómago?
Respuesta : No, en el estómago no entra nada de aire. Respirar en el
interior del vientre significa hacer una in piración tan plena que el dia-
fragma se aplane hacia abajo. Así se empuja hacia abajo y hacia fuera el
conten id o de la cavidad abd ominal. Si los m úsculos del vientre están rela-
jados, la inspiración dará como resultado un redond eamiento del vientre.
Pregunta: Yo puedo enviar la respiración al interior del vientre, pero

siento que tengo el pec ho contraído y tenso. ¿C uándo tengo que respirar
en lo alto del pecho?
R espuesta: Paradójicamente, cuanto más profund amen te dentro del
vientre respires, más arriba podrás llevar la respiración dentro del pecho.
Idealmente, si haces una respiración plena de modo que el vientre se te
expanda, también el pecho se te abrirá al máximo. No fuerces a la respira-
ción a subir dentro del pecho. Ve hacia abajo y hacia dent ro con el alien-
to, dejando que el pecho se expanda al final de la respiración abdominal.
En una respiración sana, el pecho no se mueve demasiado: sólo un poco
al final de la expansión del abdomen hacia abajo y hacia fuera.
Pregunta: Hay libros que dicen que hay que inspirar por la nariz y es-
pirar por la boca. Usted, ¿qué recomienda?
Respuesta: Respira por la nariz tanto al inspirar como al espirar. Hay
técnicas que pueden aconsejar que se respire por la boca por alguna razón
especial, pero en la mayor parte de las si tuaciones normales se ha de res-
pirar por la nariz.
Pregunta: ¿H ay necesidad de tensar los músculos ya sea al inspirar o

al espirar?
Respuesta: Cuando estás aprendiendo a respirar correctamente, pue-
des tensar los músculos del vientre al espirar. Eso te ayudará a hacer una
espiración completa, al estimularte a exprimir fuera «hasta la última
gota» de aire. Hacerlo así te ayudará también a aprender a relajar los
músculos del vientre en la inspiración. Pero más adelante, una vez que ha-
yas aprendido a respirar correctamente, no necesitarás tensar ningún
músculo ni durante la inspiración ni durante la espiración.
Pregunta: Al practicar las Lecciones Básicas, hay veces que tengo las
mismas sensaciones que siento justo antes de un orgasmo. ¿Es normal?
Respuest:a Completamente normal. Una vez que uno aprende a
respirar con eficacia, cada movimiento respiratorio desencadena una
corriente de sensaciones placenteras. Una vez pregunté a una sala llena de
mis estudiantes avanzados de respiración consciente cuántos de ellos ha-
bían notado una mejoría en su experiencia sexual desde que practicaban el
programa respiratorio. Casi todos levantaron la mano. Las lecciones de
respiración refuerzan la capacidad del cuerpo para percibir la energía po-
sitiva en general, de modo que es razonable pensar que pueden desenca-
denar también sensaciones sexuales.
Pregunta: Cuando he estado un rato respirando profundamente, a ve-

Preguntasfrecuentes sobrela respiración 199
ces siento un olor y un sabor como a gas. Algo que tiene un deje ligera-
mente metálico y que huele como un quitaesmalte de uñas. ¿O!ié es?
Respuesta: Me inclino a ver dos explicaciones posibles. La más simple
es que se trata de gases que son productos secundarios de la digestión, o
de la falta de digestión. Por ejemplo, si uno no ha comido durante algún
tiempo anterior a la sesión respiratoria, puede que el cuerpo esté produ-
ciendo cetonas. Estas sustancias tienen un olor dulzón. Conozco a un mé-
dico, responsable de una sala de urgencias, que me dijo una vez que a esto
ellos lo llaman, coloquialmente, «aliento frutal».
La otra posibilidad es que1a anestesia de antiguas operaciones qui-
rúrgicas, o incluso de partos, se descargue por acción de la respiración
profunda. Es difícil entender cómo esas sustancias pueden permanecer en
el cuerpo durante tanto tiempo, pero he tenido suficientes experienc1as de
este tipo como para no cerrarme ante esa posibilidad. Algunas enferme-
dades pueden permanecer en el cuerpo durante generaciones, de manera
que no parece imposible que un gas pueda conservarse en el nivel celular
durante largo tiempo, hasta liberarse posteriormente por mediación de
una respiración profunda.
Pregunta: ¿Se puede comparar el trabajo con la respiración que usted

enseña con el que se aprende en las clases de parto natural?
Respuesta: Nuestra forma de trabajar con la respiración se parece más
al método Bradley que al método Lamaze. Este último se vale de una res-
piración jadeante más corta, mientras que la técnica de Bradley enseña
una forma de respirar más lenta y profunda. En el pano, cualquier respi-
ración es mejor que ninguna. He guiado partos con excelentes resultados
empleando las técnicas que enseño en este libro, pero también he hablado
con cientos de mujeres que obtuvieron buenos resultados con los métodos
de Bradley y Lamaze. Creo que respirar para controlar los dolores de par-
to es una manera estupenda de valerse de estas técnicas.
Pregunta: A mí me cuesta estar estirada durante el tiempo que sea,

porque tengo problemas en la espalda. ¿P uedo practicar estos ejercicios
sentada?
Respuesta: Sí, puedes hacerlo. Quizá sea necesario modificar ligera-
mente las instrucciones, pero tengo clientes que han practicado todos los
ejercicios en posición sentada con excelentes resultados.
200 S I T UACI ONES ESPE CI ALES
Pregunta: ¿ Qy é sucede cuando hay hiperventilación, y cómo se la

puede prevenir?
Respuesta:Si h aces los ejercicios tal como se explican en el libro, ja-
más tendrás una hiperventilación. La hiperventilación se genera al respi-
rar de una manera mal equilibrada,de modo que se descarga un exceso de
anhídrido carbónico. Esto rompe el equilibrio ácido/alcalino de la sangre.
En su forma extrema, la hiperventilación puede producir un estado tetá-
nico: los dedos se acalambran y se extienden, torpemente abiertos, la ca-
beza se siente como oprimida, y la boca se abre formando una O. Aunque
es esencialmente inocua, la hiperventilación puede ser terrorífica para la
persona que la experimenta. Sus síntomas más leves incluyen suspiros fre-
cuentes, aliento entrecortado, principalmente en el pecho, sensación de
mareo y una ligera ansiedad.
Si alguien empieza a estar hiperventilado en la consulta de un médi-
co, probablemente éste le hará respirar en el interior de una bolsa de
papel, saturando de ese modo la sangre con anhídrido carbónico, para así
restablecer el equilibrio. Si le pasara en mi despacho, yo invitaría a la per-
sona a contactar con la emoción que en ese momento estuviera ocultando,
y a respirar dentro de ella. Probablemente, después de algunas respiracio-
nes abdominales profundas en el interior del miedo, la ira o la tristeza, la
persona tendría una reacción de liberación de esa emoción y se sentiría
mejor que antes. Y lo digo con cierta confianza porque centenares de ve-
ces he sidq testigo de la misma secuencia. Generalmente hay un desenca-
denante emocional que inicia la hiperventilación. Si es posible identificar
esta emoción y trabajar con ella, la hiperventilación desaparecerá rápida-
mente.
Pregunta: Cuando practico las lecciones de respiración empiezo a

quedarme dormido o tengo la sensación de estar «colocado». ¿Tengo que
tratar de mantenerme despierto o dejarme ir?
Respuesta: Lo que yo te recomiendo es que te dejes ir, y después reto-
mes la lección cuando hayas «vuelto)). A veces, qued arse dormido signifi-
ca simplemente que estás cansado y necesitas un descanso extra. Sin em-
bargo, hay personas que utilizan el sueño como un mecanismo de
evitación. He tenido clientes cuya pauta era quedarse dormidos durante
las sesiones de trabajo respiratorio cuando éste hacía aflorar deter minadas
emociones. Qyizá quieras sintonizar con el momento en que te da sueño
y con los sentimientos y pensamientos que hayas tenido justo antes de que
Preguntas frecuentes sobre la respiración 201
empezara la somnolencia. Esto podría darte una visión más clara de aque-
llo de lo cual depe nde la somnolencia: si de las necesidades biológicas del
cuerpo o bien de factores psicológicos.
Después de algun as sesione s de prácti ca, notar ás que puedes mante-
ner tu esta do de alerta durante la sesión. Sin embargo, entretanto limíta -
te a disfrutar de este «ir a la deriva», y cuando regreses del viaje, retoma el
cont acto con la respiración.
Pregunta: Yo suelo hacer pausas al terminar la inspiración, y a veces al

iniciarla. ¿Qy.é debo hacer con ello?
Respuesta: Lo ideal es que la inspiración se funda con la espiración, y
viveversa. Si observas la respiración de un bebé sano, verás una transición
suav e y fácil entre la un a y la otra. Los bebés no se detienen ni al comien-
zo ni al final. En 1951, en uno de los prim eros estudios importan tes cen-
trados en la respiración, un médico llamado Clausen observó que los in-
dividuo s neuróticos que estaba estudiando tendían a hacer una transición
brusca entre Ja inspiración y la espiración. Al parecer, algo relacionado
con los traumas de la vida dificulta nuestra capacidad para hacer una tran-
sici ón suave entre la inspi ración y la espiración. Haz tu respiración tan
lenta como te sea posible y concéntrate en lograr una transición suave.Ja-
más es demasiado tarde para aprender. La que hasta hoy es mi clienta
de más edad entre los que trabajan conmigo esta pauta respiratoria tenía
77 años cuando empecé a trabajar con ella; tiene 90 en estos mome ntos y
sigue haciendo todos los días su trabajo respiratorio.
Pregunta: ¿Qyé piensa usted de las visualizaciones durante el trabajo

con la respiración?
Respuesta: Si disfrutas de ellas y las encuentras útiles, ¡adelante! Al-
gun os de mis clien tes las encuen tran de mucha utilidad; a otros les resul-
tan indiferent es. A veces utilizo la imagen de las olas en el océano para
que la gente consiga dar un ritmo fluido a su respir ació n. No se trata de
una técnica con la que yo trabaje m ucho de modo que no puedo darte
más ayuda técnica que recomendarte que experimentes por tu cuenta.
Pregunta: A rrú me gusta emitir sonidos con la espiración mientras

estoy practicando las lecciones. ¿Está bien hacerlo?
R espuesta: Sí. A mucha gente le gusta canturrear o emitir ciertos so-
nidos mientras respira. Aunque se respire por la nariz, con la espiración se
202 SITUACIONES ES P E C I A L E S
puede producir toda clase de sonidos. Un suspiro o un canturreo propor-

ciona una sensación de bienestar a todo el cuerpo.
Pregunta: ¿Qyé debo hacer si surgen algunos sentimientos mientras

estoy trabajando con la respiración?
Respuesta: Es perfectamente normal que al respirar con mayor pro-
fundidad afloren emociones a la superficie. Lo mejor que se puede hacer
es pasar a un ritmo respiratorio más lento y aceptar la descarga emocional,
participando en ella con lágrimas, por ejemplo, o bien concentrando la
atención en las sensaciones de la ansiedad. Sigue manteniendo una respi-
ración lenta y relajada, y evita cualquier juicio sobre ti o tus sentimientos.
Los sentimientos son como una tormenta con rayos y truenos: tienen un
comienzo, un transcurso y un final. Respira durante toda la evolución de
los sentimientos, desde que surjan hasta que se resuelvan, y saldrás de ello
sintiéndote muy renovado.
Pregunta: Hay ocasiones en que me mareo cuando estoy practicando

las lecciones. ¿Qyé debo hacer cuando me sucede?
Respuesta: Generalmente, la causa d-e la sensación de mareo es que te
estás forzando demasiado. Cuando empieces a sentir los síntomas del ma-
reo, que se te va la cabeza, relájate y respira más lentamente todavía. Si los
síntomas persisten, haz una pausa y descansa hasta que se te pasen. Esto
es válido para cualquier sensación desagradable, como pueden ser tensión
en elcuello o un dolor en las costillas. No atravieses los síntomas a empu-
jones; ve deslizándote por entre ellos, o bien descansa sobre ellos. Todos
estos ejercicios se han de realizar de un modo que te resulte cómodo.
APÉNDICES
APÉNDICE A
Mi historia personal
Cómo empecé a interesarme
en la respiración consciente
Puedo localizar el comienzo de mi interés por la respiración consciente en

un mome nto específico de finales de los años sesenta.
En 1969 tenía yo 24 añ os y estaba en graves dificultades. Pesaba casi
136 kilos, cuarenta y cinco más que mi peso actual. Fumaba casi dos pa-
quetes de cigarrillos al día, y me encontraba at rapado en un pésimo ma-
trimonio. Se puede decir que lo único que funcionaba bien en mi vida era
mi relación con mi hija, un bebé a quien adoraba y a quien reconozco el
mérito de haberme dado un a razón para vivir y sup erar aquellos oscuros
días. También fue muy grata y valiosa para mí la amistad con Neil M ari-
nello, amigo, maestro y consejero en el pequeño internado de New
H am pshire donde entonces ambos trabajábamos. Un día, Neil me invitó
a una excursión que había de cambiar el curso de mí vida.
Me contó que uno de sus ex profesores de Harvard había estado en la
India y allí había tenido un profundo despertar espiritual. Tras haber
cambiado su nombre por el de Ram D ass, había vuelto a Estados Unidos
para ofrecer sus enseña nzas y estaba viviendo en la propiedad de su padre,
a poca distancia de allí. Ned me preguntó si me interesaría conoce rlo. Yo
tenía la vaga idea de haber oído hablar de Ram D ass, pero con su antiguo
nombr e de Richard Alpert, en la época en que se había hecho famoso
como uno de los de la banda de aventureros del LSD asociados con T i-
mothy Leary. Y como no tenía nada mejor que hacer aquel domingo por
la tarde, me decidí a ir.
Aparte de haber fumado marihuana en la universidad, yo era prácti-
camente un extraño en relación con la contracultura. No sé cómo, pero
206 AP É NDI CE A
me las había arreglado para pasar por la década de los sesenta sin dejarme
crecer el pelo ni participar en ninguna manifestación. Mis pasiones se
orientaban hacia la letra impresa: era un fanático de la literatura. Mis hé-
roes eran Proust, Faulkner, John Barth, Donald Barthelme. Y mis aspira-
ciones eran claras: trabajaría unos pocos años como maestro hasta que de
mi pluma saliera la proverbial Gran Novela Estadounidense. Entonces
me divorciaría y criaría a mi hija en una cabaña, en algún lugar de la cos-
ta de Maine, azotado por los vientos. Mis planes eran escribir, fumar
pensativamente mi pipa, pontificar... Pues vaya, menuda sorpresa me es-
peraba.
Cuando Neil y yo nos paseábamos tranquilamente por los terrenos de
la finca de Alpert, nos recibió con un saludo una maravillosa muchacha,
esbelta y vestida con una flotante túnica india. Con un gorjeo nos dio la
bienvenida y nos ofreció fruta que llevaba en una cesta. Después nos llevó
hasta el círculo donde estaba sentado Ram Dass con unos pocos discípu -
los. La primera idea que se me ocurrió fue pensar qué venderían. Todo el
mundo iba vestido con túnicas y vaporosos saris, y el incienso danzaba en
el aire. Era una escena totalmente atípica en New H ampshire: yo, cierta-
mente, jamás había visto nada parecido.
Neil y yo nos pasamos la tarde escuchándole hablar. Ram Dass con-
taba historias de su guru indio, Neem Karoli Baba, y habló también de sus
múltiples experiencias espirituales en la India. Al principio me sentí des-
concertado. Aunque resultaba entretenido, Ram Dass era empalagoso y
demasiado misterioso. En un momento en que me levanté y me aparté del
misticismo para ir al lavabo, descubrí que disfrutaba más hablando con el
padre de Raro Dass, un hombrecillo dinámico que mostraba una actitud
de divertida tolerancia hacia los tejemanejes espirituales que tenían lugar
sobre su césped. Despierto, penetrante y rebosante de energía, ofrecía un
nítido contraste con la multitud de bobos reunidos alrededor de su hijo, a
quien se refería en un tono burlón pero afectuoso, con ese afecto toleran-
te que a veces consiguen mostrar los padres ante las rarezas de sus hijos.
Sin embargo, a medida que avanzaba la tarde·, Ram Dass empezó a
llegarme de otra manera. Una vez que asimilé la túnica y los collares, co-
mencé a oír lo que decía. Estaba frente a alguien que tenía el coraje de ha-
blar sin ambages de su vida, de sus experiencias y de sus intentos de lograr
una transformación. Se refería abiertamente a su sexualidad, incluso a su
homosexualidad, y a sus diversas dificultades emocionales. Hablaba de su
búsqueda de una íntima conexión espiritual con Dios y con el universo.
Mi historiapersonal 207
Gran parte de lo que decía se centraba en su propia tozudez frente al in-

tento de iluminarlo de su guru.
AJ mira rlo retrospectivamente, no creo que fueran en realidad las
cuentas y demás elementos de la puesta en escena lo que me causó al prin-
cipio una reacción negativa. Creo que fue el hecho de que hubiera allí tan-
tas cosas con las que yo no me había enfrentado en mi propia vida. Estar
cerca de alguien tan abiertamente expresivo era una amenaza para mi cú-
mulo de elementos neuróticos sin examinar y en equilibrio tao delicado.
Inconscientemente, mi escepticismo echaba raíces en un miedo: el senti-
miento de que si alguna vez empezaba a abrirme a las verdades que yo
mismo me estaba ocultando -mis sentimientos, mis heridas y mis nece-
sidades- me desintegraría o poco menos.
No puedo recordar muchos de los temas que Ram Dass trató aquella
tarde, pero un comentario suyo me orientó en una dirección nueva y fruc-
tífera. Estaba predicando elvalor práctico de la psicología hindú por opo-
sición a la versión occidental, de tendencia más cognitiva, y contó que él
se había pasado diez años psicoanalizándose, tratando de enfrentarse a su
ansiedad, pero que al final seguía estando exactamente tan angustiado
como antes. Dicho de otra manera, después de diez años de terapia com-
prendía su ansiedad, pero seguía teniéndola. Dijo además que lo que real-
mente se la redujo fue un sencillo ejercicio respira tori o que había aprendi-
do en la India, pero no quiso decir en qué consistía la técnica, dando a
entender que para aprenderla habría que ir a la India.
Por alguna razón, aquel comentario me quedó grabado en la cabeza
después de que Neil y yo volvimos a casa. A mí, realmente, no me intere-
saban en absoluto algunos aspectos de la prédica de Ram Dass, como la
adoración de un guru, pero sí me fascinaban, como tales, las otras prácti-
cas que él había mencionado: el yoga, los ejercicios respiratorios, las sal-
modias. O!iería aprender más al respecto, pero no estaba seguro de cómo
conseguirlo. La sugerencia de Ram Dass de irse a vivir uno o dos años a la
India era muy fácil para él, que no tenía hijos, pero sí un papá rico. Para
mí, una peregrinación a Boston, a una hora de viaje, estaba más allá de mi
alcance. Sin embargo, no tardaría en aparecer la sincronicidad.
La semana siguiente, en un supermercado, di con un libro en rústica
de Jess Stearn, titulado Yoga, Youth and Reincarnation [Yoga, juventud y
reencarnación]. El título me desconcertó un poco, ya que yo no creía en-
tonces, ni creo todavía, en la reencarnación, pero por lo demás, el libro re-
sultó estar muy bien escrito. Me interesó muchísimo la cuidadosa des-
208 AP É NDICE A
cripción de las posturas de yoga, así como de las prácticas respiratorias y

de meditación. Me pareció que aquello era precisamente lo que andaba
buscando, y que allí estaban todos los detalles que Ram Dass había dado
a entender, pero sin revelarlos. O sea que me lo llevé a casa y empecé a tra-
bajar con él. La medianoche me sorprendió haciendo estiramientos y sen-
tándome torpemente con las piernas cruzadas para mis primeros intentos
de meditación. Tres prácticas que estrené aquella primera noche me im-
presionaron profundamente: la respiración alterna, la relajación para libe-
rar tensiones y rigideces, y la meditación con mantras.
Con sólo un par de minutos de práctica, la respiración alterna me
proporcionó un claridad mental inmediata. Aquello fue importante para
mí porque, por entonces, uno de mis mayores problemas era cómo llegar
a liberarme de la aceleración mental. Me quedé asombrado de la rapidez
y la simplicidad con que el ejercicio respiratorio conseguía algo en lo que
mi voluntad había fracasado totalmente. Descubrí también que me había
pasado casi toda la vida conteniendo la respiración, y que aquello se rela-
cionaba con el hecho de tener crónicamente contraídos los músculos del
vientre. Para mí, aquella tarde quedó marcada por el hecho de ser la pri-
mera vez en mi vida que usé la respiración consciente.
El ejercicio de relajación para liberar tensiones consistía en tensar y
relajar cada grupo muscular, empezando por los puños y trabajando pro-
gresivamente todo el cuerpo. Aunque parece simple, y lo es, de hecho es
también una técnica muy poderosa para conseguir cambios de conciencia.
Después de veinte minutos de práctica, ya me sentía como si tuviera un
cuerpo completamente nuevo. Además, hice otro descubrimiento que me
dejó atónito: ¡Sin saberlo, había estado tenso durante toda mi vida! Y no
lo había sabido porque no tenía ningún estado de relajación que me per-
mitiera establecer la comparación. Al comparar tensión y relajación varias
docenas de veces mientras hacía el ejercicio, había incrementado enorme-
mente mi percepción de mí mismo. Y lo más importante fue que mi sen-
sación de bienestar corporal me hizo saber que iba por buen camino.
La práctica de meditación con mantras que aprendí en el libro con-
sistía en cerrar los ojos y repetir silenciosamente, una y otra vez, la sílaba
sánscrita om. Aquello funcionó tan bien y con tal rapidez que de inmedia-
to me convertí en un auténtico creyente en la meditación. Creo que mi
mente estaba tan ávida de trascendenc ia que no necesité más de dos mi-
nutos de repetición del mantra para alcanzar una profunda experiencia
mística. En un momento estaba repitiendo el mantra; al momento si-
Mi histwia personal 209
guiente, mis procesos de pensamiento se acallaron en un total silencio.

Allí donde un instante antes habían estado mis pensamientos, el ámbito
de mi concie ncia interior se llenó de una luz blanca que lo abarcaba todo.
Fue como si hubiera quedado atrapado en la trama de una película en el
momento en que súbitamente el proyector se detenía y la luz blanca de la
pantalla se convert ía en el primer plano de mi mente. ¡Me di cuenta de
que toda la vida había creído que yo era mis pensam ientos! M ora veía que
era un vasto océano de conciencia pura, en cuya super ficie flotaban los
pensamientos. D urante toda la vida había estado tan perdido en mis pen-
samientos que no había llegado realmente a ser.
Aquel momento hizo temblar todo mi mundo. Más adelante recibí
instrucción formal en la meditación en un monasterio zen, y también
practiqué la M editaci ón Trascendent al, pero lo que me sacudió y me puso
en marcha fueron aquellos dos prim eros minutos. Y mientras escribo este
libro, mi vena meditativa continúa: desde 1973 medito durante una hora
diaria, sin haberme saltado un solo día.
UNA EXPERIENCIA FUNDAMENTAL
Hacia más o menos la misma época recibí una lección más fuerte aún, li-
teralmente un golpe en la cabeza, que me despertó . Un día de invierno iba
caminando por un sendero, en el campo, cuando resbalé con la escarcha.
Perdí com pletament e el control de los pies y rápidamente caí de espaldas
dándome un golpe en la cabeza que me dejó inconscient e (Puedo dar tes-
timonio personal de que realment e en un caso así se ven las estrellas, lo
mismo que en los dibujos animados .) Es probable que no haya estado más
de un par de minutos sin conocimi ento pero aquella experiencia cambió
toda la orien tación de mi vida. Mientras flotaba en una scmiconciencia,
disfruté de la capacidad de traspasar con la mirada los estratos de mi pro-
pio ser hasta llegar a la concien cia pura que es su fuente. Pude ver mi es-
trato emocional, el corpo ral y mi propia ment e. P ude ver cómo cada es-
trato oscurecía el estado de clara luminosidad de la conciencia pura en la
que todo descansa.
Además, me di cuenta de que todos esos niveles estaban configu rados
por el guión familiar, que yo había aceptado sin cuestio na rlo. Estaba, en
esencia, volviendo a representar la vida de mi padr e. Él habí a sido un gran
210 APÉNDICE A
fumador, había sido obeso y había muerto antes de poder realizar su po-
tencial. Yo iba por el mismo camino, por una senda que jamás había ele-
gido a conciencia.
Mientras estuve inconsciente, se produjo un profundo cambio en mi
respiración. Confusamente, me di cuenta de que mi respiración era pro-
funda, plena y libre. El aire entraba y salía de mí cuerpo como un torren-
te, sin vacilaciones ni fallos, sin retenciones. Yo tenía la sensación de que
un viento de primavera soplabaa travésde mí, refrescándome hasta la úl-
tima célula. Pero lo triste fue que al volver a mi estado de conciencia nor-
mal, «perdí mi respiración». Volvieron las antiguas limitaciones y pude
sentir cómo me tensaba a medida que mi personalidad volvía a ser la de
antes. Fue como sí la tensión de no ser otra vez mi yo auténtico hiciera
que elcuerpo se me pusiera tenso y mi respiración se volvierade nuevo ás-
pera y conte nida. ¡Pero si durante algunos minutos yo había respirado li-
bremente! Me pregunté sí no sería posible respirar de aquella misma ma-
nera todo el tiempo. Allí abajo, muy dentro de mí, ¿no habría un estilo de
respiración libre, en espera de que le permitieran manifestarse? ¿No sería
posible sentir conti nuamente, con cada movimiento respiratorio, esa
constante renovación celular? Ahora ya sé la respuesta a aquellos tres in-
terrogantes: sí, sí y sí. Lo único que se necesita es una práctica diaria,
un camino mucho más tranquilo y eficaz que caerse y darse un golpe en la
cabeza.
Cuando me levanté del suelo, era otro hombre. Decidí precisar qué
era lo que quería hacer con mi vida, dándome cuenta de que había dos
cuestiones fundamentales que no me había planteado - quién era y qué
quería- y de que por no haber emprendido aquella búsqueda me estaba
matando.
Me dediqué entonces a buscar las respuestas. Durante el año si-
guiente perdí 45 kilos, me divorcié y me trasladé a la Costa Oeste en per-
secución de mi recién hallado sueño de doctorarme en asesoramiento psi-
cológico. Durante esa época, la respiraciónse convirtió en el pun to central
de mi trabajo consciente. La usé constantemente para volver a centrarme.
Al recordar aquel momento de libertad sobre la escarcha, cuando me pa-
reció que la respiración era el alimento mismo de mi alma, ya tenía un
punto de referencia para guiarme.
Supe por Neil que la Universidad de New H ampshire,situada apenas
a veinte minutos de distanc a, tenía uno de los programas de asesora-
miento psicológico más progresistas de todo el país. Me inscribí y pasé
Mi historia personal 211
casi como una exhalación por el programa hasta conseguir un master, ab-
sorbiendo un tema tras otro como una esponja. Fue entonces cuando me
encontré a mí mismo y entendí el objetivo de mi vida. Siempre había pen-
sado que me pasaría toda la vida aburriéndome, pero desde que empe cé
mis estudios de asesoram iento psicológico jamás he vuelto a tener ni un
solo minuto de aburrimiento. Y eso me parece un milagro.
UNA SUGERENCIAQ UE ME CAMBIÓ LA VIDA
l\llientras estaba en la Universidad conocí a Dwight Webb, una figura que

fue clave en mi vida. En su condición de maest ro cálido y generoso, du-
rante los más de veinticinco años que estuvo en la Universidad de New
Hampshire, Dwight fue la inspiración de una generación de psicólogos.
Un día estuve hablando con él de un conflicto que se me planteaba entre
el asesoramiento psicológico y mi deseo de escribir, ya que me sentía en la
necesidad de optar entre amb as posibilidades. «¿Por qué no haces las dos
cosas?», me preguntó Dwight. «¿Por qué no utilizas tu pasión por escribir
para escribir sobre el asesoramiento psicológico? ¿Por qué no escribir so-
bre lo que amas?» Ahora me parece tan simple como obvio, pero era una
posibilidad que jamás se me había ocurrido. Pronto empecé a escribir una
serie de poema s sobre el proceso de aseso ramiento psicológico, poemas
que finalmente llegaron a aparecer en algunas publicaciones especiali -
zadas y llamaron la atención de dos profesores de espíritu innovador de
Stanford, John Krumboltz y Carl Thoresen, quienes me invitaron a ir a
California a preparar allí mi doctorado.
En la prim avera de 1971, ya divorciado, cargué todas mis pertenen-
cias terrenales en el Volkswagen. Para empezar, gracias a mi estado gene-
ral de pobreza, no tenía muchas propiedades personales, y el proceso del
divorcio también contribuyó eficazmente a disminuir mi apego a las cosas
materiales. Me fui, pues, a C alifornia, donde no tardaría en iniciar el pro-
grama de doctorado en Stanford. Un mes después me siguió mi hija, y
juntos nos instalamos en el campus en un minúsculo apartamento.
En los años setenta, Palo Alto era un semillero de fermentos psico-
espirituales. Allí , T he Plows hare [La reja del arado] era una librería que
se había convertido en el centro de los buscado res espirituales. En la tras-
tienda, The Seed Center [El centro de la siembra], no había más que
212 APÉNDICE A
libros sobre esoterismo y religiones orient ales. Hoy en día, en todas las
ciudades importantes hay tiendas de este tipo, pero entonces, para mí, era
algo nunca visto. Me quedé asombrado al encontrar literalmente miles de
libros sobre temas de cuya existencia no tenía la menor idea. Fue allí don-
de mi educacói n se profundizó. Durante el día me aprendía el canon de la
psicología occidental, en el rígido estilo orientado a la investigación que
caracterizaba a Stanford; por la noche me sumergía en las tradiciones es-
pirituales. Para mí ambas ramas de la sabiduría tenían, y aún siguen te-
niendo, la misma importancia. La psicología occidental es un poderoso
instrumento, pero le faltan el corazón y el alma; la psicología oriental
cuenta con sólidos cimientos espirituales, pero carece de rigor intelectual.
¿Por qué no ha de darse entre ellas un feliz matrimonio? Eso era lo que yo
buscaba.
En The Seed Center había docenas de libros sobre la respiración. Al
parecer, todas las tradiciones espirituales tenían algo que decir sobre las
prácticas respiratoriascomo vía hacia la iluminación. Había libros impre-
sos en la India, en un papel levemente aromatizado con pachulí, que des-
cribían prácticas respiratorias de hasta cuatro mil años de antigüedad.
Había libros impresos en Hong Kong, con títulos como The Taoist Secret
ofthe Primordial Breath [El secreto taoísta de la respiración primordial].
Con frecuencia, esos libros se reducían a una única práctica respiratoria en
torno de la cual se organizaba toda una filosofía. A veces, como si se pro-
pusiera enfurecer al lector, algún libro dedicaba doscientas páginas a can-
tar las excelencias espirituales de tal o cual estilo de respiración, para ter-
minar diciendo que aquello no se podía enseñar en un libro. Me los leí
todos, y hoy es muy poco lo que recuerdo de ellos, excepto que todos me
exhortaban a experimentar personalmente. Si algún libro describía un
ejercicio respiratorio, ahí mismo me sentaba yo en uno de los cojines que
nos ofrecía The Plowshare para ensayarlo sin pérdida de tiempo. Aquel
era un lugar donde a nadie se le habría ocurrido jamás molestar a un lec-
tor ocioso, de modo que yo podía pasarme horas sumergido en mi bús-
queda. En el Apéndice B encontrarás una lista de algunos libros sobre el
tema de la respiración que yo, personalmente, considero valiosos.
Fue en The Seed Center donde descubrí los trabajos de Wilhelm
Reich sobre la respiración. Como en mi libro At the Speed of Life me he re-
ferido ya a mis aventuras en terapia reichiana, no volveré a hablar aquí so-
bre este tema. Me quedé fascinado por Reich y me leí todo lo que pude
encontrar de él, aunque hasta varios años más tarde no llegué a tener el di-
JV!i historia personal 213
nero suficiente para someterme a la terapia reichiana ni a su rama deriva-

da, la bioenergética. Me fabriqué varios de los dispositivos «orgónicos»
que él propone y practiqué diversos experimentos hasta llegar a conven-
cerme de que el entusiasmo de Reich por la ciencia natural - contraria-
mente a su trabajo sobre la respiración- era fascinante, pero de escaso
valor práctico.
En su trabajo con la respiración, Reich insistía en una respiración
profunda y rápida por la boca abierta. Después de un rato, si se hace con
cuidado y/o contando con la ayuda de un experto, el resultado será una ca-
tarsis emocional o una corriente de sensaciones corporales profundamen-
te placenteras. Sin embargo, es un proceso que puede ser imprevisible y
peligroso. Reich y sus seguidores, muchos de los cuales tenían en gran
medida la habilidad que da la práctica, precipitaron crisis psiquiátr icas en
una buena cantidad de client s, debido a la gran ansiedad que puede ge-
nerar un exceso de respiración profunda y rápida. Por esta razón fui apar-
tándome de su estilo respiratorio y me orienté hacia prácticasmás suaves,
que considero más eficaces, y además totalmente seguras.
Pronto empecé a encontrar maneras de aplicar mis nuevos conoci-
mientos a la vida cotidiana. No mucho después de haber descubierto el
poder de la respiración, me criticaron duramente por haber cometido un
error administrativo. Ese día, mientras volvía a casa, me repetía para mis
adentros la conversación con el decano que me había criticado. Cada vez
que volvía a pasar revista a la conversación, le introducía algunas ligeras
correcciones para incluir alguna respuesta devastadora, con la cual yo re-
ducía a mi interlocutor a una temblorosa gelatina. Por supuesto, en reali-
dad yo había aguantado el chaparrón sin decir palabra, como un ciervo in-
movilizado por los faros delanteros de un coche. De pronto caí en la
cuenta de que mi justa indignación era una manera de ocultarme a mí
mismo lo dolorido que estaba. H ice unas pocas respiraciones profundas
en el interior del dolor, que entonces-fue disminuyendohasta convertir -
se en tristeza. Volví a respirar varias veces dentro de la tristeza y se me
planteó mentalmente un interrogante:¿por qué una crítica me resultaba
siempre tan dolorosa? ¿Por qué a unas pocas respiraciones por debajo de
la superficie me encontraba con la tristeza?
Entonces caí en la cuenta de que todo _aquellose relacionaba en rea-
lidad con mi padre. Él había estado ausente mientras yo crecía, y creo que
sentí agudamente aquella pérdida, aunque entonces no llegara a recono-
cerlo de un modo consciente. En aquel momento, con casi treinta años,
214 AP ÉNDICE A
estaba proyectando la necesidad de contar con la aprobación paterna so-

bre aquel menudo decano con pajarita que probablemente sólo tenía unos
pocos años más que yo. El hecho de darme cuenta de todo aquello me
ayudó, pero lo que me conmovió de veras fue la rapidez con que establecí
contacto con aquel contenido anímico usando como proyector la respira-
ción. Fue algo totalmente relajado, sin esfuerzo. Sólo respiré unas cuan-
tas veces mientras me planteaba la pregunta, y de inmediato se me apare-
ció la respuesta, como si hubiera estado esperando que mi respiración la
llamara.
También empecé a usar la respiración a modo de proyector en mi tra-
bajo como terapeuta. Uno de los grandes aspectos positivos del programa
de formación en Stanford era que los estudiantes de doctorado estábamos
inmersos, prácticamente desde el primer día, en la actividad terapéutica.
Los clientes pagaban unos honorarios bajísimos o ninguno. Había granli-
bertad para experimentar, porque a los clientes se les decía claramente que
una de las funciones del centro de asesoramiento psicológico era poner a
prueba métodos nuevos e innovadores. Fue aquí donde, entre los años
1971 y 1974, probé muchas de las técnicas que más adelante habrían de
formar el núcleo de mi sistema terapéutico.
Empezaba por pedir a mis clientes que estuvieran atentos a su cuer-
po, que lo escucharan para advertir qué era lo que sentían, y dónde. Des-
pués les pedía que respiraran en ellugar donde sentían todo aquello. Esto,
infaliblemente, daba resultado. D urante las sesiones se llegaba a solucio-
nes más profundas que todo lo que yo había visto hasta entonces. Pero lo
más importante era que ellos se iban de las sesiones con una herramienta
natural que podían llevar consigo en su vida diaria.
Y así seguí teniendo experiencias positivas con la respiración cons-
ciente. Algunos de aquellos hallazgos, aunque parecían triviales, me ayu-
daron a descubrir el valor de la respiración en mi propio cuerpo. Una no-
che fui con algunos amigos a cenar a un restaurante mexicano. Pedí un
menú de degustación y más tarde, alvolver a casa, me sentía pesado y con
náuseas. Recordé mis nuevas habilidadesy empecé a respirar dentro de las
sensaciones incómodas de mi cuerpo. Como me resultaba difícil hacerlo
en una sil!a, me tendí en el suelo y me aflojé el cinturón. Durante unos
diez minutos me limité a concentrarme en las sensaciones y a hacer respi-
racioneslentas y profundas en la zona del estómago. Y aquellas sensacio-
nes desaparecieron. Cuando me levanté, no quedaba rastro alguno del
malestar que había sentido pocos minutos antes.
Mi historia personal 215
En otra ocasión en que sentí que la ansiedad me provocaba náuseas,

antes de uno de mis primeros compromisos para hablar en público, me
senté entre bastidores y me puse a practicar, lenta y profundamente,la res-
piración abdominal. La ansiedad se convirtió en energía y entusiasmo, de-
mostrando la máxima de Perls según la cual el miedo es el entusiasmo sin
la respiración. En los campos de golf me acostumbré a hacer una inspira-
ción profunda antes de un swing, una práctica que sigo manteniendo por-
que la encuentro muy útil para concentrarme. Y así he ido buscando todas
las maneras posibles de incorporar a mi vida cotidiana el poder de la res-
piración consciente.
En aquellos primeros años descubrí también a Moshe Feldenkrais y
su forma de trabajar con el cuerpo. Su manera de entender la respiración
y cómo funciona el cuerpo fue para mí una gran ayuda. No sólo he apren -
dido de sus libros y sus conferencias, ino que él me inspiró también el há-
bito de observar la respiración de los animales y de los bebés, y el de ex-
perimentar con la mía propia.
Poco después de haberme mudado a Colorado, en 1974, una de mis
clientas vino a decirme que estaba ¡ punto de tener un ataque de ansiedad,
trastornada por haber sabido que su marido estaba viéndose con otra.
Había llegado respirando con esfuerzo, en la parte alta del pecho, y mos-
traba algunos de los síntomas iniciales de hiperventilación, entre ellos
hormigueo en las manos y una palidez fría y húmeda en la piel. La invité
a participar en su propio miedo, en vez de empeñarse en controlarlo o en
hacerlo desaparecer. Su respiración iba in crescendo como un tren fuera de
control. Le dije que se apoyara las manos en el vientre y orientara el alien-
to en esa dirección. Después empecé a contar con ella sus respiraciones,
haciendo la cuenta cada vez más lenta. No tardó en respirar con un ritmo
mucho más relajado, de unas ocho respiraciones por minuto, y empezó a
sentirse lo bastante cómoda como para hablar de las posibles soluciones
a su problema de relación. Aquella experiencia me enseñó que siempre
hay que encarar los sentimientos y corregir la respiración antes de inten-
tar resolver un problema, cualquiera que sea, en el nivel cognoscitivo. No
tardé en tener más oportunidades de trabajar con la respiración (incluso
más de las que podía asumir), ya que mi clienta, una mujer sociable y bien
relacionada, me envió ese mes a una docena de amigas suyas: mi carrera
de terapeuta centrado en el cuerpo ya estaba encaminada.
APÉNDICE B
Nota bibliográfica
H asta hace poco tiempo ha habido escasez de material contemporáneo

práctico y actualizado sobre la respiración y el campo, más vasto aún, de
las terapias centradas en el cuerpo. L as mejores informaciones sobre el
trabajo con la respiración nos llegan, en su mayor parte, por la vía de tra-
diciones orales transmitidas por excelentes maestros que no suelen ser
buenos escritores. Aunque todavía estamos en las etapas iniciales de la re-
volución centrada en el cuerpo, ya son muchos los recursos que van apa-
reciendo o que están en preparación. No intentaré abarcar todo este cam-
po, sino que mencionaré más bien un reducido número de libros que
probablemente interesarán a quien quiera estudiar seriamente la respi-
ración.
A modo de introducción a la obra de Wilhelm Reich recomiendo en-
carecidamente la brillante biografía de Myron Sharaf, Fury on Earth
(N uevaYork, St. Martin's Press, 1984). Es mejor que cualquiera de losli-
bros del propio Reich para apreciar la evolución de su trabajo, y contiene
también una visión comprensiva y ricamente detallada de la vida y la épo-
ca de un verdadero genio creativo.
Aunque mi admiración por su obra no tiene límites, no puedo reco-
mendar ningún libro de Moshe Feldenkrais, que lamentablemente no era
muy buen escritor. T ambién las grabaciones en cinta de sus conferenciase
instrucciones son muy desiguales, ya que en ocasiones se deja llevar por
accesos de ira o por momentos de malhumor que echan a perder una pre-
sentación que, de no ser por eso, sería brillante. Sus discípulos, sin em-
bargo, le han hecho un gran servicio. H ay muchasgrabaciones en cinta de
la primera y la segunda generación de terapeutas formados por él, y con
frecuencia las veo anunciadas en las páginas de revistascomo Yoga]ournal,
New Age ]ournal y Natural Health. Sin recomendar ninguna específica-
218 APÉ N D I C E B
mente, diré que las tres o cuatro que he oído son, en general, buenas. El
difunto Thomas Hanna escribió un excelente libro, The Body of Lije
(Knopf, Nueva York, 1980) donde transmite la filosofía en la que se
basa el trabajo de Feldenkrais, y un manual llamado Somatics (Addison -
Wesley, Reading , MA, 1988), que ofrece modificaciones simplificadas de
algunos de los mejores ejercicios de Feldenkrais.
Todos los que pertenecemos a la tradición occidental de terapias cor-
porales andamos por terrenos que los primeros en hollar fueron los yoguis
de la edad de oro de la psicología hindú, hace entre dos mil y cuatro mil
años. Aquellos maestros sabían mucho sobre la respiración y la concien-
cia, un saber del cual algo ha sobrevivido hasta nuestros días. A quien
quiera llegar a conocer la vastedad de su conocimiento puedo recomen-
darle Light on Pranayama* (Crossroad, Nueva York, 1985), de B. K. S.
lyengar, y The Science of Breathing (Himalayan Publishers, Honesdale,
PA, 1979), de Swami Rama y dos colegas occidentales, Rudolph Ballen-
tine y Alan H ymes.
Son dignos de mención dos libros provenientes de las tradiciones oc-
cidentales en el campo médico y en el del biofeedback. Uno es The Breath
Connection (P len um Press, Nueva York, 1990), de Robert Fried, y el otro,
The Oxygen Breakthrough (William Morrow, NuevaYork, 1990), de Shel-
don Saul H endler . Ambos ofrecen completas introducciones a los proble-
mas derivados de una respiración defectuosa, y también ejercicios senci-
llos que pueden ser útiles para el estudiante que se inicia.
Es digno de especial mención el poético libro de Michael Sky, titula-
do Breathing** (B ear and Company, Santa Fe, NM, 1990). Sky ofrece un
himno de alegría, tan inspirado como estimulante, consagrado al proceso
de la respiración, y su hermosa visión del elevado potencial del arte es una
pequeña obra maestra, tan elegante como elocuente. Si la modestiá lo
permite, quisiera mencionar también ellibroAt the Speed ofLife (Bantam,
Nueva York, 1993), que presenta el enfoque de la terapia centrada en el
cuerpo elaborada por mi mujer, Kathlyn, y por mí. Contiene una sección
sobre la integración de la respiración en el trabajo terapéutico, acompaña-
da por una serie de ejercicios.
* Hay traducciónal castellano:La luz delyoga, Kairós, Barcelona, 1995.

** Hay traducción al castellano: Respirando: expande tu poder y energía, Eda f, M a-
drid, 1993.
APÉNDICE C
Nota para profesionales y practicantes

adelantados de la respiración consciente
El trabajo con la respiración es uno de esos ámbitos de la investigación

que contiene una infinidad de riquezas siempre en expansión. Con todos
los años que l evo estudiando y practicando estas técnicas, cada semana
sigo aprendiendo cosas nuevas. Dicho de forma simple, cuanto más hago,
mejor me siento y más aprendo sobre el potencial de la respiración. Cuan-
tas más técnicas de las que he expuesto en este libro practiques -y hagas
practicar a tus dientes si eres un profesional-, más milagros verás.
Por mediación de The Hendricks Institute ofrecemos programas de
formación en las muy diversas técnicas de terapia centrada en el cuerpo,
además de un programa sobre nuestro enfoque de la terapia de las relacio-
nes. El programa de terapia centrada en el cuerpo enseña cómo practicar
y enseñar el programa completo de Respiración Consciente , de modo que
los lectores puedan integrarlo en su propia práctica y dirigir talleres para
enseñarlo a los demás. Actualmente ofrecemos estos programas de for-
mación en Nueva York, California , el Noroeste del Pacífico, Canadá y
Europa, así como también en Colorado. Si a alguien le interesa tener más
información, puede telefoneamos al 1-800-688-0772, de Estados Uni-
dos, o bien escribir a nuestra directora, Kathy Allen, The Hendricks Ins-
titute, 409 East Bijou Street, Colorado Springs, CO 80903, USA.
Como suplemento de este libro se puede obtener una versión en ví-

deo VHS del Conscious Breathing Program. Los pedidos con tarjeta de cré-
dito se pueden hacer llamando al número 1-800-688-0772 de Estados
Unidos.
AGRADECIMIENTOS
Estoy profundamente agradecido a todas las persona s que me ayudaron a

descubrir y ense ñar los poderes de la respiración, entre ellas:
• El difunto doctor }acle Downing, que siempre me apoyó en mi época

de principiante .
• El doctor Loic Jassy, ami go valioso, colega y compañero en nuestro
compartido entusiasmo por la respiración.
• Los grandes pioneros europeos del concepto mente-cuerpo como una
unidad, que in.fluyeron sobre Reich y Feldenkrais, y entre ellos particu-
larmente a George Groddeck.
• Mis hijos Amanda y Chris, con quienes disfrut é de muchas conversa-
ciones mientras estaba echado en el suelo haciendo ejercicios respirato -
nos.
• Todas los graduados de nuestros progr amas de forma ción en todo el
mundo.
• Kathy Allen, la directora de nuestro insti tuto.
Cuento con la doble bendición de tener una agente literaria y una

editora a quienes tambi én valoro como amigas. Sandy Dijkstra es la agen-
te de mis sueños, y Toni Burbank la revisora y correctora con que soñamos
todos los escritores. Mi agradecimiento hacia las dos es total.
Agradezco finalmente a mi esposa y compañera, la doctor a Kathlyn

Thatcher Hendricks, que me inspira día tras día, dándom e a la vez espa-
cio y motivo para respirar.
Un manual completo y detallado que explica al lector cómo
mejorar su respiración y promover así
su propio bienestar físico, mental y espiritual.
_Aunque tal vez piense que ya sabe respirar,
Gay Hendricks le demostrará que todavía le queda mucho
que aprender. Sin duda el mejor libro que he leído sobre este tema.
Dr. Andrew Weil, autor de LA CURACIÓN ESPONTÁNEA
Con la práctica de la respiración consciente conseguirás:

o Hacer desaparecer la tensión y el estrés
@ Aumentar tu energía y resistencia
.,, Prevenir y curar problemas físicos
o Aliviar el dolor
" Mejorar tu concentración mental y tu rendimiento físico
Q Manejar mejor tus emociones
o Facilitar la transformación psicoespiritual

La respiración consciente se basa en tradiciones espirituales
que se remontan a miles de años de antigüedad y cuya eficacia
está hoy demostrada por la moderna
ciencia médica occidental.
ISBN 84-7953-160-6
9 788 479 53160 7

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G Hendricks

prucb de la re pira ión:

n práctica que mejorará tu cahdad de vida ...........................................15

l. 1bien tar del cuerpo, la m nt e1 píritu: Ocho zon para

3. Ln tre le cion bá ica de 1 re piración con scient ..........................63

4. Las cinco leccione avanzada de la respiración consciente ................99

5. El método breve: Diez minutos para el Programa diario de

Introducción a la Tercera parte .............................................................. 147

6. La liberación de trauma : Cómo sanar herida pasadas

La técnica informal e inmediata de la liberación de la tensión ... 151

7. El trabajo respiratorio en la recuperación de adicciones 159

8. La respiración consciente para tratar el asma

9. Respiremos juntos: El trabajo respiratorio en pareja 179

10. Cómo aumentar el rendimiento deportivo 189

Técnicas para atletas:

11. Preguntas frecuentes sobre la respiración ........................................197

A. Mi historia personal: Cómo empecé a interesarme en la

B. Nota bibliográfica ................................................................................217

C. Nota para prefesionales y practicantes avanzados de la respiraci6n

Sobre el autor ............................................................................................215

Cuando haces una inspiración profunda, ¿hinchas el pecho?

Todos estos síntomas pueden deberse a una respiración inefi-

Una práctica que mejorará

Más vive la vida quien más aire respira.

¡Respirar, invisible poes1a!

iento como un especial privilegio el hecho de estar escribiendo este libro.

TRABAJAR ca A RE PIRACIÓ ES UNA PRÁCTICA

uescra respiración e:s el frágil velero que nos

Durante los últimos quince afios que he pasado dando conferencias me he

UN INSTRUMENTO DE CURACIÓN DE AMPLIO ALCANCE

La palabra latina que designa la respiración es

Estoy profundamente agradecido al poder de la respiración consciente

ANTIGUA CANCIÓN KERES°

• P ueb lo indígena norteamericano establecido en Nuevo M éxico. (N. del E .)

El bienestar del cuerpo,

Ocho razones para practicar

A nuestra conciencia ordinaria, la respiración

teunos cuatro minutos sin oxígeno, el cerebro jamás volverá a funcionar

UN SOPLO DE AIRE FRESCO

El humo de mi propia respiración.

Sigue conmigo el milagroso viaje de una bocanada de aire fresco a medi-

anrudrido carbónico, menos de un 1 por ciento y lo demás es nitrógeno.

• al.hi de la pared mucosa. En un milagro de eficiencia calorífica, inclu- en

la envíe a todo elcuerpo, mientras que al anhídrido carbónico se lo expul-

l. LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E HACE DESAPARECER

¡Sórbete el espacio, tú que respiras por la boca!

Hay aproximadamente 75 billones de células ea

Uno de los descubrimientos más importantes que he hecho jamás, tanto

dispara y empieza a enviar adrenalina al torrente sanguíneo y a disminuir

Los virus y los microbios viven mejor en

bajar. Al final de la sesión le expliqué versiones simplificadas de algunas

3. LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE HACE QUE

Basca con un simple pensamiento para

Una de las aplicaciones más espectaculares de la respiración consciente se

a expresarla con efica·c a; pero yo no tenía ni la más remota idea de cómo

vilizada por una faja ajustadísima. Cuando se lo señalé, me contó que se

ción hacia el interior del abdomen después de haberlo relajado. Es muy

El noventa por cien o del oxígeno dd me -

La bibliografía sobre el tema está llena de ejemplos en los que se com-

Aquella clienta decidió valientemente asumir ella misma la responsa-

La respiración tiene una profunda relación con la salud de nuestro co-

Niuno solo de ellos lo hacía en el estilo eficaz, es decir, el abdominal. Para

5, LA RESPIRACIÓN CONSCIENT E AYUDA