RESUMEN

En movimiento

1 El entrenamiento
mantenido y mode-
rado beneficia al cerebro
y a la mente. El ejerci-
cio estimula, estabiliza
y protege la actividad
mental.

2 En los últimos años,

se han dilucidado
los efectos del depor-
te en la mente: se han
comprobado factores
de crecimiento que fa-
cilitan el aumento de la
irrigación sanguínea y
la renovación neuronal,
indispensables para el
cerebro. La actividad
muscular incrementa la
producción de esas sus-
tancias.

3 Otros estudios apo-

yan que la práctica
regular de ejercicios cor-
porales puede frenar el
deterioro mental propio
de la senectud.
GEHIRN & GEIST / MEGANIM

22
Ejercicio corporal
para la mente
La actividad física estimula el desarrollo intelectual en la infancia
y juventud, fortalece la mente en la madurez y mantiene las facultades
cognitivas en la senescencia. ¿Por qué?

STEVE AYAN

M uchas personas relacionan el deporte

GIMNASIA CEREBRAL EFICAZ
El ejercicio físico resulta
más recomendable que los
crucigramas y sudokus para
mantener las células grises
en forma.
con un concepto: esfuerzo. Para apagar
su mala conciencia, intentan animarse a estar
activos; los objetivos van desde mantener el
cuerpo en forma, pasando por perder algún kilo
hasta, simplemente, lograr la admiración de los
demás por el esfuerzo al que se someten. El éxi-
to, en tales casos, resulta más bien discreto.
Practicar un ejercicio moderado y regular
estimula y mantiene la salud del cuerpo. Cada
vez más investigadores sostienen que no solo
fortalece el corazón y los músculos; también
aumenta la capacidad mental y la resistencia.
En los niños contribuye a un mejor desarrollo,
ayuda también a combatir miedos y depresio-
nes en la madurez y compensa y lentifica el
deterioro mental propio de la senectud. Para
ello no se exige espíritu de superación ni sa-
crificio alguno; al contrario, el dintel de «do-
sis saludable» es sorprendentemente bajo: un
paseo diario, a pie o en bicicleta, es suficiente
para cumplir con el objetivo.
Cuándo y cómo la actividad corporal actúa
sobre el cerebro y la mente, y de qué manera
se puede sacar de ello en la vida diaria el ma-
yor provecho, depende sobre todo de la edad.
No resultan igual las condiciones para un niño
que para un anciano. Deben considerarse tres
etapas de la vida: infancia y juventud (hasta
los 20 años), adultez media (hasta los 60 años)
y senescencia.
Infancia y juventud
Nuestra sociedad suele subestimar las repercu-
siones del ejercicio físico en el desarrollo infan-
til. Se prefiere que los pequeños permanezcan
tranquilos en vez de que correteen de un lado
para otro, mejor que se concentren a que albo-
roten. La televisión, el ordenador y las consolas
de videojuegos contribuyen a frenar el instinto
natural de los niños a la actividad corporal.
Las primeras consecuencias negativas de
tal conducta aparecen en el bienestar general
y la salud del individuo, ya sea en forma de
molestias posturales o de obesidad. Además,
el cuerpo y la mente no maduran por separa-
do: una motricidad deficiente frena también el
desarrollo intelectual. Cuanto más seguridad
percibe un niño al explorar el mundo que le
rodea, tanto más estímulos recibe y mayor
confianza en sí mismo adquiere. Jugar, trepar
y otras actividades físicas contribuyen a esti-
mular la circulación sanguínea.
El tiempo que los niños dedican a una acti-
vidad corporal sin finalidad aparente, parece
bien empleado. Según publicó en 2008 Char-
les Hilman, de la Universidad de Illinois en
Urbana-Champaign, los niños que practican
más ejercicio corporal «libre» consiguen, por
termino medio, mejores notas y resultados fi-
nales en la escuela; sus rendimientos en cálculo
y lectura aumentan de forma proporcional a su
constancia en el ejercicio físico.
En todo caso habría que preguntarse qué
condiciona a qué. Es posible que los padres que
prestan mayor apoyo a sus hijos en los temas
escolares sean también los que más estimulan
en la práctica del deporte. La correlación sola
de los valores medios que se desprenden de las
estadísticas no nos permiten ahondar más en

MENTE Y CEREBRO 47 / 2011 23

 el asunto. Según confirmaba Phillip Tompo-
rowski, investigador de ciencias del ejercicio fí-
sico de la Universidad de Georgia en Atenas, en
un artículo publicado en 2008, los niños que
se encuentran en mejores condiciones físicas
presentan un mejor rendimiento escolar. Con
todo, no resulta fácil comprobar en el ámbito
experimental el efecto específico del deporte
sobre las capacidades cognitivas. Las «inter-
© FOTOLIA / NICOLE EFFINGER
Estudios en múridos corroboran que la ac-
tividad corporal prepara el terreno para que
prospere la capacidad mental. Los intentos de
investigar los efectos del ejercicio corporal so-
bre el cerebro y la destreza de los roedores se
remontan a los años sesenta del siglo pasado.
La neurobióloga Marian Diamond, de la Uni-
versidad de California en Berkeley, se considera
la pionera en este campo. Colocó a los anima-

venciones» dirigidas a estudiar la repercusión les en «ambientes enriquecidos», es decir, en

MOVIMIENTO
PARA EL DESARROLLO
Al permitir que el niño des-
pliegue en libertad su afán de
movimiento, se le ayuda en su
desarrollo.
de los programas motores en los resultados de
memoria, habla o atención no ofrecen unos re-
sultados concluyentes.
Mas no toda actividad deportiva estimula la
capacidad mental en su sentido más amplio. El
mantenimiento aeróbico mediante una activi-
dad muscular suave y persistente, como ir al
trote, produce una mejoría; no en cambio los
ejercicios de fuerza. Además, el primero bene-
ficia también la capacidad de planificar y coor-
dinar actividades (capacidades ejecutivas).
jaulas donde se les proporcionaba abundantes
estímulos, como objetos para jugar o dispositi-
vos para trepar. Su juguete preferido eran las
ruedas de ejercicio, con las que los roedores
podían correr de cinco a seis kilómetros sin
dificultad.
Diamond analizó el cerebro de las ratas de
laboratorio entrenadas de este modo y compro-
bó que, en general, su corteza cerebral, respon-
sable de las funciones cognitivas superiores,
se hallaba mejor vascularizada y era de mayor

REPERCUSIÓN DEL MOVIMIENTO EN EL CEREBRO

Circunvolución
dentada
© ISTOCKPHOTO / ANGELHELL (corredor); GEHIRN & GEIST / MEGANIM (ilustración)

Cuerno
de Ammon

LA CENTRAL DE LA MEMORIA
El hipocampo (aquí representado en un corte transver-
sal) es la región mejor estudiada de la corteza cerebral.
Incluye, entre otras estructuras, el cuerno de Ammon
encorvado en forma de espiral (amarillo oscuro y cla-
ro) y la circunvolución dentada (azul). Las neuronas en
esta región se hallan interconectadas de tal manera que
pueden almacenar una gran cantidad de información du-
rante mucho tiempo. Mecanismos especiales dan lugar a
rápidos cambios plásticos en las neuronas. Un ejercicio
corporal regular aumenta la flexibilidad a través de di-
versos mecanismos.

24 MENTE Y CEREBRO 47 / 2011

 tamaño que en el resto de los múridos. En las
pruebas de aprendizaje y conducta, los anima-
les así estimulados demostraban una mayor
capacidad de aprendizaje.
Hoy en día pueden estudiarse las alteraciones
en el tejido cerebral con mayor detalle que en la
época de Diamond, puesto que el perfecciona-
miento de los métodos de laboratorio permite
el estudio a nivel molecular. En este sentido,
los investigadores han podido comprobar dos
efectos del ejercicio corporal sobre el sistema
nervioso: el aumento de la vascularización y el
estímulo del crecimiento neuronal.
El incremento de la vascularización refleja
una mayor ramificación de los vasos sanguí-
neos en los músculos y en el tejido nervioso.
Los capilares cerebrales abastecen de oxígeno
y energía a las neuronas, acción a su vez nece-
saria para estimular el crecimiento neuronal
con la constante formación y transformación
de las propias neuronas.
Un recién nacido llega al mundo con un nú-
mero de neuronas similar al del adulto, es decir,
entre 100 y 150 mil millones. Sin embargo, en el
caso del primero dichas células no se hallan tan
estrechamente entrelazadas como sucederá más
tarde. En los primeros años de vida, el proceso
principal es «escardar y sembrar»; según las ne-
cesidades y los estímulos, las células inservibles
se eliminarán a la vez que se formarán y fortale-
cerán nuevas conexiones. Las neuronas desarro-
llan en parte largos apéndices, toman contacto
unas con otras mediante las sinapsis y forman
redes por las que se transmite información.
La mejora de la irrigación sanguínea y la
producción de hardware neuronal repercuten
en especial en los centros del aprendizaje y de
la memoria situados en el lóbulo temporal, en
el hipocampo. En 2008, investigadores de la
Universidad de Shanghai mostraron que un
entrenamiento moderado mantenido en ra-
tas de cinco semanas de edad repercutía en la

Sinapsis
Dendrita

Neurona Membrana
celular con
Núcleo receptores
celular

Cabeza sináptica
terminal

Capilar cerebral
Transmisor

RENOVACIÓN DE TEJIDOS MÁS PLASTICIDAD SINÁPTICA

La actividad corporal mejora la circulación en los músculos,
así como en el tejido nervioso. Los vasos más finos, capi-
lares cerebrales, irrigan todo el hipocampo y suministran
nutrientes a sus neuronas. La cantidad y ramificación de tales
capilares aumenta con la actividad física, lo que estimula
la formación de nuevos capilares (angiogénesis). El ejerci-
cio, mediante la activación y desactivación de los genes en
el núcleo celular, estimula la formación de un nuevo hard-
ware (neurogénesis). Esto se realiza mediante las moléculas
del crecimiento VGF (factor de crecimiento vascular), BDNF
(factor neurotrófico derivado del cerebro) e IGF (factor de
crecimiento insulínico).
El aprendizaje y la memoria dependen de la transmisión
de señales a través de las sinapsis, minúsculos puntos
de contacto entre las neuronas. Mediante transmisores
químicos, un súbito aumento de moléculas receptoras
en la membrana celular facilita la estimulación de la
neurona. Si una de ellas recibe en un espacio de tiempo
muy breve muchas señales de sus vecinas, aumenta su
capacidad de recepción o potenciación a largo plazo. El
ejercicio corporal estimula este proceso. Además, una
serie de factores inhibidores de la inflamación protege
a la célula de los daños que puedan acontecer durante
los procesos metabólicos.

MENTE Y CEREBRO 47 / 2011 25


Tres métodos para una investigación compleja
Las investigaciones sobre el efecto de la actividad corporal en el cerebro
y la psique se enfrentan con problemas particulares. En la vida diaria
es difícil separar los efectos de un ejercicio físico mantenido de otros
factores como el ambiente social, los hábitos alimenticios o las relacio-
nes interpersonales, sin olvidar la disposición genética. Para aclarar los
mecanismos básicos, se dispone, en líneas generales, de tres métodos.
Numerosos hallazgos proceden de la experimentación animal, por
ejemplo, con roedores sanos o genéticamente modificados en los que se
estudian desde los efectos de la marcha u otros ejercicios hasta los análisis
a nivel neuronal o de neurotransmisores. Los estudios epidemiológicos en
personas también ofrecen información sobre los efectos de la actividad
deportiva y otros parámetros sobre la salud, el grado de formación o la
inteligencia. Los experimentos con animales siempre plantean la duda
de si sus resultados pueden trasladarse a los humanos. Los datos sobre
estadísticas demográficas permiten deducir poca información sobre cuá-
les son las causas y cuáles los efectos: ¿fortalece el ejercicio corporal la
capacidad mental o, por el contrario, aquellos que poseen una mente
más despejada practican más actividad física?
Una solución a tal incógnita la ofrecen los estudios intervencionistas
controlados: los investigadores invitan a probandos elegidos al azar y
divididos en grupos a que participen en un programa de entrenamiento,
mientras otros no lo hacen. Si ambos colectivos son suficientemente
numerosos y comparables en edad, origen social y estilo de vida, el
efecto del «tratamiento» puede tomarse por efectivo, ya que otras
posibilidades quedan así descartadas.
circunvolución dentada, parte importante del
hipocampo. Una elevación de los niveles de
neurotransmisores como VGF (factor de creci-
miento vascular) y BDNF (factor neurotrófico
derivado del cerebro) produce allí un aumento
de la neurogénesis, es decir, un incremento de
la formación de nuevas neuronas. Sin embargo,
si los niveles se elevan de manera exagerada su
efecto es inhibidor: la formación de neuronas
en el cerebro de los roedores retrocede.
¿Pueden trasladarse a la especie humana los
resultados observados en animales? El hecho de
que la corteza cerebral de los múridos «depor-
tistas» sea más gruesa y cuente con una mejor
irrigación, ¿permite deducir que el encéfalo de
los niños también se beneficia de la actividad
corporal? Los procesos cerebrales que aconte-
cen en el cerebro de los roedores y en el de los
humanos son, en principio, los mismos. Es ló-
gico, pues, pensar que en el desarrollo infantil
intervengan mecanismos similares, mas en su
caso se añaden con el transcurso del tiempo
factores emocionales y aspectos relacionados
con la interacción social.
26
Saltos para mejorar la autoestima
Si en la primera infancia se desarrollan las ca-
pacidades motoras, el habla y el razonamien-
to, en niños y jóvenes aparecen otras áreas de
desarrollo: la adquisición de competencias so-
ciales, el descubrimiento de los propios límites
y la construcción de la autoestima a base de
éxitos. Tareas que también pueden estimularse
mediante el ejercicio corporal.
Un estudio de Karen Petty demuestra que
la actividad corporal aumenta el bienestar
psíquico, siempre y cuando este se encuentre
disminuido. A través de encuestas se comprobó
el grado de autoestima y el estado de ánimo
de un grupo de jóvenes con sobrepeso antes
y después de participar en un programa de
entrenamiento durante varias semanas. Tras
completar el plan de ejercicios, los chicos se
manifestaron, en general, menos desanima-
dos e insatisfechos consigo mismos, lo que a
la larga podría contribuir a la construcción de
una imagen positiva de sí mismos.
El ejercicio físico no contribuye solo a la me-
jora de las condiciones para el desarrollo neu-
ronal: la actividad corporal y las experiencias
que conlleva dan lugar asimismo a actitudes y
hábitos que repercuten en muchos aspectos de
la vida. Por esa misma razón, la diversión debe-
ría ocupar el primer puesto a la hora de practi-
car deporte: el ejercicio ha de ser una elección
libre, una actividad que produzca placer y que
proporcione experiencias positivas. Ello con-
tribuye a que el niño persista en su práctica.
La naturaleza ya provee al niño del impulso a
moverse, por lo que «solo» se trata de evitar
frenarlo en su intento.
Adultez media
La formación, el trabajo, la familia... En la edad
adulta, las prioridades personales se despla-
zan y la actividad corporal suele relegarse a un
segundo plano. Las personas se vuelven más
cómodas (prefieren desplazarse en coche antes
que ir en bicicleta o andar) y por las noches, in-
cluso los fines de semana, solucionan asuntos
todavía pendientes o cuidan a los niños, por
lo que carecen de tiempo para las excursiones
o salidas en bici. En definitiva, no encuentran
la forma de compaginar sus ocupaciones con
el ejercicio físico.
A la pregunta de por qué deben —al menos, en
teoría— practicar ejercicio corporal, las personas
adultas suelen argüir que ayuda a adelgazar, be-
neficia la salud o que contribuye a «desconectar»
del trabajo. Algunos estudios demuestran que el
MENTE Y CEREBRO 47 / 2011
ejercicio físico ayuda a los adultos a superar el
estrés y la sobrecarga. ¿Por qué?
Primer motivo: un ejercicio mantenido
reduce los niveles de cortisol, hormona del
estrés que segrega la hipófisis cuando existe
una sobrecarga psíquica. Dicha reacción na-
tural proporciona al cuerpo energía adicional
a corto plazo, no obstante, a la larga daña las
células cerebrales. La actividad corporal actúa
aquí como «neuroprotectora».
Segundo motivo: el ejercicio aumenta la con-
centración de triptófano en el cerebro. Dicha
sustancia es un precursor del neurotransmisor
serotonina, que se encuentra, entre otros luga-
res, en las regiones cerebrales que procesan las
emociones. En la depresión, los niveles de sero-
tonina suelen encontrarse disminuidos (lo mis-
mo ocurre, por cierto, con los índices de neu-
rogénesis). Los médicos intentan compensarlo
mediante la administración de medicamentos
que inhiben de forma selectiva la recaptación
de la serotonina (ISRS). Tales fármacos incre-
mentan la disponibilidad de serotonina en los
contactos sinápticos entre las neuronas.
Tercer motivo: durante el movimiento cor-
poral, los opioides endógenos (producidos por
el propio organismo) estimulan el centro del
bienestar en el mesencéfalo. Probablemente
ello guarda relación con el «júbilo del corre-
dor», la sensación de bienestar que se experi-
menta al practicar un ligero esfuerzo mante-
nido como correr.
El componente emocional se ha introducido
con éxito en el tratamiento de los problemas
psíquicos. Un estudio de 2007 del psiquiatra
James Blumenthal, de la Universidad Duke de
Durham, dividió un colectivo de más de 200
pacientes depresivos en tres grupos. El primero
practicó un entrenamiento regular mantenido;
a los sujetos del segundo grupo se les admi-
nistró inhibidores selectivos de la recaptación
de la serotonina (ISRS); los participantes del
tercero recibieron un placebo. Cuatro meses
después, los investigadores comprobaron que
el entrenamiento mantenido causaba el mismo
efecto terapéutico que el tratamiento farmaco-
lógico: casi la mitad de los probandos dejó de
manifestar los síntomas clínicos más llama-
tivos. En el grupo de sujetos que obtuvieron
placebo, tan solo la tercera parte mostraban
una mejoría.
No obstante, al no confirmarse en otras in-
vestigaciones el efecto beneficioso de la acti-
vidad corporal, los investigadores realizaron
trabajos de metaanálisis para despejar dudas.
MENTE Y CEREBRO 47 / 2011
CABEZA DESPEJADA
El deporte ayuda a los adultos
a combatir el estrés.
© DREAMSTIME / GEORGII DOLGYKH
Recopilaron y estudiaron los resultados de
muchos y variados estudios. Expertos en salud En forma con
dirigidos por Gillian Mead, de la Universidad imaginación
de Edimburgo, indicaron en 2009, mediante
A través de la mente se
la valoración de un total de 25 trabajos que
puede aumentar la fuerza
incluían a más de 900 participantes, que un
muscular. El médico Vinoth
ejercicio mantenido producía un claro efecto
Ranganathan, de la Clínica
antidepresivo. En cambio, si se aplicaban pro-
Cleveland en Ohio, y sus
cedimientos metodológicos muy estrictos, tal
colaboradores invitaron a 30
efecto se diluía. En este tipo de investigaciones
adultos sanos a imaginarse
es muy importante que los participantes no
con la mayor intensidad
sepan si forman parte del grupo experimental
posible que doblaban el
o del grupo control, objetivo casi imposible de
dedo meñique de una mano.
alcanzar en el caso de los probandos que parti-
Después de entrenarse unos
cipan en el entrenamiento. Tampoco se conoce
15 minutos diarios durante
el efecto que ejerce el apoyo social cuando, por
12 semanas cinco días a la
ejemplo, se corre en grupo.
semana, la fuerza muscular
Sí parece claro, en cambio, que la actividad
en el dedo meñique de los
corporal resulta beneficiosa en las depresiones
«atletas mentales» aumentó
ligeras o en los casos de ansiedad por temor. Mas
en torno al 35 por ciento.
si se trata de síntomas graves o causas serias,
Tomografías axiales compu-
como los traumas, el entrenamiento corporal
tarizadas (TAC) del cerebro
por sí solo no es suficiente. El trabajo de Karen
mostraron un incremento
Petty con niños que presentaban sobrepeso
en la actividad en las áreas
mostró que una «dosis adicional» de deporte
del lóbulo frontal que
aumentaba la autoestima de los niños blancos,
dirigen esos movimientos. El
pero no la de los afroamericanos. El estado
aumento de la fuerza muscu-
de ánimo sombrío de estos últimos se debía,
lar se produjo a través de
además de a la insatisfacción y malestar por
una «conexión en caliente»
su aspecto, a otros factores añadidos como la
entre el cerebro y el músculo.
discriminación y la marginación social.
(Ranganathan V. K. et al.: From
Mental Power to Muscle Power-
Efectos colaterales beneficiosos Gaining Strenght by Using the
Según los expertos, los beneficios del deporte Mind. En: Neuropsychologia, vol.
en las personas temerosas y deprimidas no se 42. n.o 7, págs. 944-956; 2004).
limitan a contrarrestar las causas de sus do-
27
 ULMAN LINDERBERGER es director
del Instituto Max Planck para la
Investigación Pedagógica en Berlín.

¿Qué provecho se obtiene con el ejercicio?

Muchas personas creen que a partir de los 20 años de edad
las facultades físicas y mentales van en descenso. ¿Es así?
Por lo que respecta a las facultades mentales, se deben
distinguir diversos aspectos. En líneas generales, existen
dos ámbitos: por un lado, los conocimientos y habilidades
adquiridas; por otro, las cualidades generales, como la ve-
locidad y la frecuencia de errores en el pensamiento y la
memoria. Esta última, la «inteligencia fluida», alcanza su
cenit en la etapa de joven-adulto. Sin embargo, la primera,
la «inteligencia cristalizada», puede mantenerse e incluso
ampliarse a edades avanzadas.
¿Cómo actúa el ejercicio corporal sobre la agilidad
mental?
Ejercicio corporal significa, aquí, aumento de intercambio
de oxígeno. Se trata de una actividad mantenida, no de un
desarrollo de la musculatura ni de un entrenamiento de la
habilidad motora, que conllevan otros efectos. Muchos es-
tudios intervencionistas demuestran que un buen ejercicio
aeróbico mantenido estimula todas las funciones ejecutivas
como son el control y la coordinación de los movimientos,
la planificación y ejecución paralela de actos, de la misma
manera que sucede en la multitarea. Por sorprendente que
parezca, el ejercicio motor fortalece las actividades mentales
incluso más que un entrenamiento cognitivo directo o un
«entrenamiento cerebral».
¿Por qué razón?
Entre otras cosas, por un aumento de la irrigación sanguínea
del cerebro, en concreto, de la corteza prefrontal responsable
de las funciones ejecutivas, que de esta manera se abastece
mejor de sustancias nutritivas. Tal área, que cuenta con una
red enmarañada de conexiones, necesita un aporte elevado
de energía. Un déficit metabólico supone aquí unas reper-
cusiones negativas mucho más rápidas que en cualquier
otra área cerebral.
¿Cuáles son, en su opinión, las necesidades actuales en la
investigación sobre ejercicio corporal y cerebro?
Lo importante es ampliar los conocimientos sobre las re-
laciones entre la actividad corporal y otros factores. En la
vida, todo se halla interrelacionado. Al bailar, por ejemplo,
se comparte una vivencia, se presta atención a los pasos
y, al mismo tiempo, se está físicamente activo. Pero existe
un factor del que, considero, se conoce todavía poco: ¿has-
ta qué punto el estímulo motor influye a largo plazo en la
conducta? Algunos investigadores creen que es muy difícil
conseguir cambios duraderos en el estilo de vida. Yo no soy
tan escéptico. No obstante, todavía se necesita desarrollar
más estudios longitudinales controlados sobre el tema.
Imagínese que, deseando regalar algo beneficioso para
un amigo que cumple años, se ve en el dilema de regalarle la
inscripción a un club de lectura o a un curso de senderismo,
¿qué presente escogería?
Si primase el objetivo de mantener la salud de su cerebro,
me decantaría por el curso de senderismo, ya que le apor-
taría efectos mentales y corporales. Pero lo óptimo sería
obsequiar con el mismo regalo a otro amigo más para que
ambos acudieran juntos al curso.

lencias. Los beneficios que proporcionan sus
efectos colaterales resultan incluso más im-
portantes: la sensación de tener de nuevo el
control sobre su vida, volver a hacer algo por y
para ellos mismos y experimentar la conviven-
cia del deporte en grupo. Todo ello contribuye
a estabilizar las mentes trastornadas.
El ejercicio también reduce el peligro de re-
caídas. Diez meses después de finalizar el pro-
grama deportivo que proponía el estudio de
Blumenthal, el número de participantes que
volvían a tratarse era inferior entre el grupo
que practicó ejercicios que entre el que recibió
la medicación. Efecto que se observó sobre todo
en los probandos que integraron el entrena-
miento regular en su vida cotidiana.
A parte de los aspectos psíquicos, existen
otros efectos positivos del ejercicio físico re-
lacionados con la epigenética. Dicho término
designa los complejos procesos que ocurren en
el interior de la célula para determinar qué in-
formación hereditaria y en qué momento debe
darse para sintetizar nuevas proteínas y neu-
rotransmisores. El trabajo de James Timmons
y Carl Sundberg, del Instituto Karolinska de
Estocolmo, con un grupo de hombres jóvenes

28 MENTE Y CEREBRO 47 / 2011

sometidos a un entrenamiento ergométrico,
demuestra que la actividad corporal influye
en la activación y desactivación de más de 500
genes. Las modulaciones génicas contribuyen a
determinar si se sintetizan neurorreceptores y,
en ese caso, cuántos, además de si se establecen
sinapsis o si se forman neuronas nuevas.
Jeff Lichtman, de la Universidad de Harvard,
demostró ya en 1999 la rapidez con que las
neuronas pueden experimentar cambios. Este
biólogo molecular inyectó un colorante fluores-
cente especial en el tejido intacto de animales
de experimentación, de modo que podía iden-
tificar moléculas receptoras de acetilcolina en
las membranas de neuronas y células muscula-
res. Esta sustancia es un neurotransmisor que
trasmite las órdenes de movimiento en la placa
sináptica final, lugar de unión de los nervios y
el músculo. Los investigadores esperaban que
un estímulo artificial de los transmisores pro-

© ISTOCKPHOTO / ANDREI NEKRASSOV

vocara alteraciones al cabo de días o semanas.
Se demostró que la cantidad de receptores había
aumentado ya al cabo de pocas horas.
Un equipo dirigido por Ana Pereira, de la Uni-
versidad de Columbia en Nueva York, estudió
un grupo de voluntarios sanos, de edades com-
prendidas entre 21 y 45 años, sin experiencia en
la práctica de ejercicio mantenido. Después de
someterse a una prueba de memoria y a una
imagen tomográfica del cerebro por resonancia
magnética (RM), los probandos entrenaron en
cintas de correr o bicicletas estáticas cuatro ve-
ces a la semana durante una hora a lo largo de
tres meses. Al cabo del programa repitieron los
tests de memoria y se volvieron a tomar imá-
genes cerebrales de los probandos, a través de
las cuales se comprobó un aumento en la vas-
cularización del hipocampo, estructura del ce-
rebro responsable de la capacidad de atención;
asimismo, los participantes obtuvieron mejores
puntuaciones en las pruebas de aprendizaje.
No siempre es así. Con frecuencia la activi-
dad corporal no aumenta la capacidad cogniti-
va de los adultos jóvenes. Ello depende, proba-
blemente, de las cualidades psíquicas previas
del individuo. Los cerebros que ya trabajan «al
límite» apenas podrán mejorarse con el ejer-
cicio. En la mitad de la adultez resulta menos
probable que las personas puedan sacar prove-
cho directo del entrenamiento neuronal: el for-
talecimiento de la salud corporal y psíquica ya
ha dado todo de sí. Por otro lado, en esa etapa
de la vida decrece la exigencia excesiva hacia
uno mismo a través del pundonor deportivo,
sobre todo en el caso de los hombres.
Senescencia PREVENIR EL ALZHÉIMER
La probabilidad de padecer la enfermedad de El ejercicio corporal en la
Alzheimer en el último tercio de vida crece de vejez disminuye el riesgo de
manera exponencial con el aumento de la es- demencia.
peranza de vida.
Junto a una alimentación sana y el manteni-
miento de estímulos intelectuales y sociales, el
movimiento corporal aparece como la práctica
más apropiada para preservar las facultades
cognitivas.
Eric Larson, de la Universidad de Washing-
ton, en Seattle, señala que las personas depor-
tistas rara vez sufren de alzhéimer. Larson
estudió a un total de 1740 hombres y mujeres
de más de 65 años. Al principio de la inves-
tigación, los participantes gozaban de buena
salud y presentaban en el test de inteligencia
CASI (por las siglas de Cognitive Ability Scree-
ning Instrument) unos resultados en el cuartil
superior para su edad. Cada dos años, los mé-
dicos exploraron a los probandos en busca de
indicios de demencia incipiente. En paralelo,
se registró la frecuencia y el tipo de actividad
corporal de estas personas, su salud general,
estado psíquico, hábitos alimentarios y aficio-
nes, entre otros parámetros.
Al cabo de unos seis años, 158 de los partici-
pantes padecían demencia, de ellos 107 la en-

MENTE Y CEREBRO 47 / 2011 29


Consejos para todos
¿Desea mantener su cuerpo y cerebro en forma a base del entrenamien-
to físico? Dar consejos concretos sobre la frecuencia, la intensidad y la
duración de los ejercicios no es tarea sencilla; todo depende de la edad
y las condiciones de salud, además de otras premisas físicas de cada uno.
Sin embargo, existen principios generales que pueden servir:
Regla básica: 3 x 30. Tres veces a la semana durante treinta minutos:
es la frecuencia ideal para el sistema cardiovascular. Se puede dar
un paseo, realizar una ruta en bicicleta o nadar sin largas pausas.
Las personas jóvenes y en buenas condiciones físicas pueden correr
cuatro veces a la semana durante una hora; para los principiantes
es suficiente con dos veces semanales durante un cuarto de hora. Es
importante la regularidad; para ello lo mejor es incluir la práctica del
deporte en horas fijas del día.
Preferible, el aeróbico. Los mejores efectos a largo plazo se consiguen
mediante movimientos suaves y uniformes. Desde el punto de vista
neuronal, a través de este tipo de entrenamiento se logra un mayor
beneficio que si se realizan ejercicios de fuerza y extensión; además,
el riesgo de lesiones es menor. La intensidad del ejercicio debe ser
de tal grado que no le fatigue, pero que sí le permita mantener una
conversación (excepto en la natación). Traducido a cifras: alrededor
del 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima —por término
medio, se encuentra en 220 menos la edad— es un buen valor orien-
tativo. Esto significa que lo mejor para una persona de 40 años es que
corra, pasee o nade con una frecuencia cardiaca de 126 pulsaciones
([220 – 40] × 7/10 = 126).
Ahora, paciencia. La agilidad no se consigue de la noche a la mañana.
Tendrá que esperar al menos algunas semanas; mejor de tres a seis
meses. No hay que proponerse objetivos exagerados. En especial los
hombres «en sus mejores años» suelen desacertar el objetivo; pronto
empiezan a contar los kilómetros que corren. Practicar ejercicio en
exceso resulta tan perjudicial como apoltronarse.
Comer, beber y dormir lo suficiente. La actividad corporal estimu-
la el crecimiento neuronal, además del apetito. Quien practica
ejercicio para adelgazar y no aporta al cuerpo energía suficiente,
pone en peligro el éxito del entrenamiento. Tampoco hay que
olvidar beber lo suficiente para compensar la pérdida de líquidos.
Si se siente decaído, sin ánimos de hacer ejercicio, no se fuerce a
ello. Con frecuencia, menos es más. Preste atención a dormir lo
necesario.
Cumplir con los planes. Trazarse unos plazos fijos o proponerse
unos objetivos ayuda a mantener la constancia. En vez de darle
vueltas a la cabeza una y otra vez si hoy quiere o no hacer algo,
ajuste sus actividades a un plan o quede con amigos o colegas para
practicarlas.
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fermedad de Alzheimer. El índice de afectados
entre quienes practicaban ejercicios corporales
al menos tres veces por semana era de 13 por
cada 1000 personas por año, cifra bastante in-
ferior al de los 20 por cada 1000 personas por
año entre los inactivos. El deporte permitió re-
ducir, pues, de manera más notable el riesgo de
sufrir una demencia entre aquellos que antes
de empezar el entrenamiento se encontraban
en peores condiciones.
Muchos de los estudios en los que se com-
paran personas que practican algún tipo de
ejercicio con otras más sedentarias muestran
resultados similares: los sujetos activos presen-
tan mejores resultados en las pruebas de aten-
ción, memoria y capacidad mental; recuerdan
y procesan mejor la información, además de
fatigarse menos en ello.
Pero todavía quedan cabos sueltos. Entre
las personas bien y mal entrenadas hay otra
diferencia. ¿Puede ser que, de entrada, los
primeros dispongan de una capacidad men-
tal mayor y lleven una vida más sana y una
alimentación más adecuada? Es difícil saber
si el ejercicio corporal incide en especial sobre
aquellos que ya disponen de una condición
mental favorable.
Desde hace tiempo se sabe que la actividad
física protege frente al infarto de miocardio, la
diabetes e incluso la osteoporosis. Además, las
personas que se encuentran físicamente mejor
sufren un deterioro cognitivo menos rápido. ¿O
es que la actividad corporal actúa en la senec-
tud de forma directa sobre el cerebro?
Una persona sana que llega a la edad de 90
años, ha perdido hasta un 20 por ciento del
total de las neuronas que una vez poseyó. Mas
constantemente se están formando neuronas
nuevas. Se calcula que solo en el hipocampo
se forman varios miles a diario. Incluso el ce-
rebro del anciano se transforma de manera
constante.
Stanley Colcombe y sus colaboradores de la
Universidad de Illinois en Urbana-Champaign,
lo demostraron en 2006. Dividieron en tres
grupos y de forma aleatoria a un total de 59
personas sanas de edades comprendidas entre
60 y 79 años. El primer grupo realizó un entre-
namiento cardiovascular, el segundo practicó
ejercicios de estiramiento y el tercero se inclu-
yó en un programa de distensión. Todos los
probandos realizaron los ejercicios tres veces
por semana a lo largo de seis meses. Antes y
después del semestre, se les practicó una tomo-
grafía axial computarizada (TAC) del cerebro:
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el volumen de los lóbulos frontal y temporal
aumentó tras los ejercicios. Resulta complejo
investigar en humanos cómo acontece el fe-
nómeno. Para explicarlo, los investigadores
deben recurrir una vez más a los animales de
experimentación.
El grupo de trabajo sobre neurogénesis en la
vejez dirigido por Fred Gage y Henriette van
Praag, ambos del Instituto Salk de La Jolla en
California, ha obtenido resultados interesantes.
Los neurobiólogos entrenaron durante varias
semanas a ratas de 19 meses de edad mediante
ruedas giratorias. Luego, se aplicó a estos roe-
dores senior el test del laberinto de agua, una
prueba de memoria en la que los animales, a
los que se ha introducido en una pila de baño,
deben reconocer, a nado, la situación de una
tabla de salvación. Los múridos «deportistas»
cumplían la misión mejor que sus coetáneos
perezosos. Por otro lado, el índice de neuro-
génesis de los roedores mayores entrenados
apenas era menor que el de ratas jóvenes, lo
cual demuestra que la pérdida de neuronas en
la vejez puede, en parte, compensarse.
Células nuevas en la senectud
Berd Kempermann, investigador de la neuro-
génesis en la Universidad Técnica de Dresde,
también afirma que el desarrollo del cerebro
se mantiene durante toda la vida. A finales de
los años noventa, junto a Praag y Gage, descu-
brió que la actividad corporal estimulaba el
crecimiento de neuronas incluso en los adultos
[véase «Neurogénesis», por Gerd Kempermann;
M ENTE Y CEREBRO, n.o 19].
Por su parte, Charles Cotman y Nicole Berch-
told, ambos de la Universidad de California en
Irving, investigaron las causas moleculares de
dicho fenómeno. Los ratones que habían co-
rrido en la rueda de ejercicio produjeron más
cantidad de BDNF, factor importante en el cre-
cimiento neuronal. Además, después de varios
días de reposo, los niveles volvían con rapidez
a un estado que los animales no entrenados
solo alcanzaban después de semanas de entre-
namiento en la rueda giratoria.
¿Cuál es la situación cuando ya se ha presen-
tado la demencia? ¿Puede, al menos, detenerse
el deterioro mental mediante el ejercicio? A di-
chas preguntas trató de darles respuesta Paul
Adlard, también de la Universidad de California
en Irving, en 2005 con una investigación en
ratones genéticamente modificados con una
atrofia de las neuronas similar a la que se pre-
senta en la enfermedad de Alzheimer. Sepa-
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raron a los roedores enfermos en dos grupos.
Uno de ellos contaba en la jaula con una rueda
de ejercicio; el otro, no. Al cabo de cinco meses,
los roedores que cada dos por tres corrían en la
rueda giratoria presentaban menos placas de
amiloide en la corteza de los lóbulos frontal y BIBLIOGRAFÍA
temporal que sus semejantes que no habían te- COMPLEMENTARIA
nido la oportunidad de ejercitarse en la carrera.
En el hipocampo se encontraron la mitad de ENVIROMENTAL ENRICHMENT
«grumos» de proteínas. REDUCES Aβ LEVELS AND
Ese mismo año, investigadores de la Univer- AMYLOID DEPOSITION IN
sidad de Chicago demostraron que los ratones TRANSGENIC MICE. O. La-
transgénicos con alzhéimer se beneficiaban zarov et al. en Cell, vol. 120,
también de cortos paseos regulares en un am- págs. 701-713; 2005.
biente estimulante. Durante tres horas diarias
al inicio del estudio y tres veces a la semana, al HEILEN MIT BEWEGUNG. WIE
cabo de un mes depositaron a los múridos en SIE KRANKHEITEN BESIEGEN
una jaula espaciosa provista de rueda de ejer- UND IHR LEBEN VERLÄN-
cicio, túneles de colores y juguetes para pasar GERN. J. Blech. Fischer TB;
unas «vacaciones de aventuras». Frankfurt am Main, 2007.
Orly Lazarov y sus colaboradores concluye-
ron que las excursiones enlentecían de manera EXERCISE AS A TREATMENT
notable el deterioro en el hipocampo. Al pa- FOR DEPRESSION AND OTHER
recer, los estímulos aumentaron la capacidad PSYCHIATRIC DISORDERS: A
de los roedores para destruir el amiloide beta REVIEW. K. A. Barbour et
(péptido relacionado con el alzhéimer). Ello era al. en Journal of Cardiopul-
posible gracias a ciertas señales epigenéticas: monary Rehabilitation and
el núcleo de las neuronas conservaba las in- Prevention, vol. 27, n.o 6,
formaciones hereditarias que condicionan la págs. 359-367; 2007.
reparación y el crecimiento neuronal.
Todos los resultados cuadran con lo que se HIPPOCAMPAL NEUROGENE-
observa en los humanos. En 2003, Stanley Col- SIS AND GENE EXPRESSION
combe y Arthur Kramer evaluaron los resul- DEPEND ON EXERCISE IN-
tados de 18 investigaciones llamativas. Según TENSITY IN JUVENILE RATS.
ellos, un entrenamiento aeróbico mejora las S. Lou et al. en Brain
capacidades cognitivas en adultos sanos mayo- Research, vol. 1210,
res de 50 años de edad. Otro trabajo de revisión págs. 48-55; 2008.
realizado al año siguiente en personas de más
de 65 años llegó a la misma conclusión. EXERCISE AND CHILDREN’S
El psicólogo Ulman Lindenberger, director INTELLIGENCE, COGNITION,
del Instituto Max Planck para la Investigación AND ACADEMIC ACHIEVE-
Pedagógica de Berlín, relativiza tales resulta- MENT. P. D. Tomporowski
dos. En su opinión, no existe ningún medio et al. en Educational Psy-
milagroso que proteja con toda seguridad con- chology Review, vol. 20,
tra el deterioro mental de la vejez. n.o 2, págs. 111-131; 2008.
En cualquier caso, parece el momento de
trasladar los conocimientos teóricos de los in- EXERCISE EFFECTS ON DE-
vestigadores a la práctica, para beneficio del PRESSIVE SYMPTOMS AND
cuerpo y de la mente. Como bien resume Jörg SELF-WORTH IN OVERWEIGHT
Blech, periodista especializado en medicina, CHILDREN: A RANDOMIZED
«hasta ahora la investigación cerebral no ha- CONTROLLED TRIAL. K. Petty
bía dado tan buenos argumentos a favor del et al. en Journal of Pedia-
ejercicio corporal». tric Psychology online, 16
de febrero, 2009.
Steve Ayan es psicólogo y periodista.
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