Las necesidades nutricionales del niño

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La alimentación juega un papel muy importante durante los primeros años de vida del
niño, ya que le asegura un crecimiento y un desarrollo adecuado y, además, le ayuda a
prevenir trastornos y enfermedades.

El organismo infantil necesita, para funcionar correctamente, cinco nutrientes

esenciales:

- Las proteínas: son sustancias indispensables para la formación y el desarrollo del

organismo, así como para la regeneración de los tejidos. Se encuentran en los alimentos
de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados), y en los de origen
vegetal (guisantes, judías, lentejas, etc.).

Deben suponer, aproximadamente, un 12 por ciento del consumo energético diario del
niño.

- Los hidratos de carbono: constituyen la principal fuente de energía del organismo. Se

dividen en simples y complejos: los primeros actúan de forma inmediata, reponiendo
rápidamente la carga energética (azúcar, miel, leche y fruta); los segundos proporcionan
energía a más largo plazo (cereales, patatas, legumbres, castañas, etc.)

Su aporte debe ser muy importante, un 60 por ciento (10 por ciento, simples y 50 por
ciento, complejos) de la necesidad energética diaria.

- Las vitaminas: sirven para regular y coordinar la actividad de todas las células. La
vitamina A es necesaria para la visión, la piel, el crecimiento y la circulación. La
vitamina C ayuda a potenciar las defensas del organismo, y las del grupo B son muy
valiosas para el sistema nervioso.

Las vitaminas se hallan presentes en casi todos los grupos de alimentos : el pescado, la
carne y los huevos son ricos en vitaminas del grupo B, D, K y PP; la leche y sus
derivados y los vegetales, en vitaminas A y B2; los cereales y los frutos secos contienen
vitaminas del grupo B1 y PP; y las frutas y las verduras presentan vitaminas A y C.

- Las sales minerales: son elementos fundamentales para el organismo por múltiples
funciones: el calcio (lácteos, verduras y legumbres) , el fósforo (lácteos, pescados y
frutos secos) y el flúor (pescado) sirven para la construcción de los huesos y los dientes;
el hierro (carne, huevos, legumbres y verduras) forma los glóbulos rojos de la sangre; el
sodio y el potasio (carnes, cereales, verduras y frutas) son beneficiosos para el sistema
nervioso, el corazón y los músculos.

- Las grasas: son los nutrientes energéticos por excelencia. Participan en la formación
del sistema nervioso y de las membranas celulares del cerebro y, además, son
indispensables para que el organismo pueda absorber algunas vitaminas (A, D, E y K).
Se dividen en dos grupos: grasas saturadas (de origen animal), que se encuentran en la
mantequilla, la nata, la carne roja, el queso y el embutido; y grasas no saturadas (de
origen vegetal), presentes en el aceite de oliva, algunas carnes blancas y ciertos
pescados .

Deben representar alrededor del 25-30 por ciento del consumo energético diario (20 por
ciento, grasas no saturadas y 10 por ciento, saturadas).

Una alimentación equilibrada debe incluir estas sustancias a diario, y en cada una de las
comidas. He aquí las cantidades diarias recomendadas de estos nutrientes (por cada
Kilogramo de peso del niño), en función de la edad:

Energía Proteínas Carbohidratos Vitamina B Vitamina C

Edad
(Kcal) (gramos) (gramos) (miligramos) (miligramos)
0-6
115/kg. 1,9 kg. 6-12/kg. 0,3 20
meses
6-12
105/kg. 1,7 kg. 6-12/kg. 0,3 20
meses
1-3
90/kg. 15 6-12/kg. 0,5 20
años
Vitamina D Hierro Calcio Fósforo Grasas
Edad
(microgramos) (miligramos) (miligramos) (miligramos) (gramos)
0-6
10 6 360 240 3-4/kg.
meses
6-12
10 6 600 360 3-4/kg.
meses
1-3
10 7 600 600 3-4/kg.
años

Cada alimento tiene una función concreta y aporta principios nutritivos muy
específicos. Aprender a combinar los alimentos y establecer unos esquemas de
alimentación correctos, es fundamental para el desarrollo y la salud del niño.

La siguiente tabla muestra un ejemplo de la dieta diaria que debe seguir el pequeño:
 Comida Primer Día Segundo Día Tercer Día
Fruta, rebanada de
Leche con cereales o Leche con cereales o
Desayuno pan tostado o
galletas galletas
galletas y leche
Puré de verdura,
Pasta con salsa de Verdura con carne,
pescado con
Comida tomate y pollo, fruta plátano o yogur y
zanahoria y zumo de
y agua agua
fruta
Yogur con fruta Leche, galletas y Leche con tostadas y
Merienda
rallada y galletas fruta fruta
Carne al vapor, puré
Sémola de trigo, Pescado al vapor
de patatas y
Cena queso, fruta rallada con verdura, fruta
calabacín y zumo de
o zumo de fruta rallada y agua
frutas

La alimentación del adulto joven

Esta es la etapa entre la adolescencia y el adulto mayor, de acuerdo a la
FAO/OMS/UNU, que abarca dos intervalos de edades desde los 18 hasta los 29 años
el primero y desde los 30 hasta los 59 años el segundo. Otros autores delimitan desde
los 18 a los 40 años como adulto joven o juventud y otra etapa adultez desde los 40
hasta los 60 años.

Ya en este tiempo se han dado todos los procesos de desarrollo y crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere sólo lo justo para abastecerse de energía y nutrientes y así
mantener las funciones corporales. En la medida que haya mayor actividad o trabajo
físico, se pase por una etapa de gestación, lactancia o climaterio algunas necesidades
nutricionales pueden variar.

Se estima que en esta etapa se requieren 35 calorías por cada kilo de peso o en
promedio 2000 calorías por día; además, a medida que va avanzando la edad este
requerimiento va disminuyendo.

Del total de calorías el 60% deben ser de carbohidratos (cereales, granos, tubérculos,
menestras), el 10% de proteínas (de origen animal: carnes, huevos, lácteos y vegetal:
menestras, semillas, oleaginosas) y el 30% de grasas (10% saturadas y el resto
insaturadas preferentemente de fuentes vegetales). Las vitaminas y minerales no
aportan calorías sin embargo, estos nutrientes son parte de alimentos que pueden
aportar pocas calorías como los vegetales de las ensaladas o valores medios como
las frutas.

Para cubrir sus necesidades nutricionales y de calorías elabore su menú diario con
las siguientes recomendaciones:

- Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día, además de huevos y
proteínas vegetalescomo de las nueces, menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día (recuerde que debemos
cuidar y mantener la densidad ósea).
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales pero también en
grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales (busque nuestra nota sobre
alimentos integrales).
- Tres frutas al día (al menos una rica en vitamina C y un plato grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas y preparaciones grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.

Otro aspecto a cuidar en la alimentación en este tiempo son los horarios, el adulto
joven que trabaja o estudia suele acomodar su alimentación a su ritmo de vida
poniendo en riesgo su nutrición y su peso. Puede distribuir sus alimentos comiendo
cada 3 a 6 horas.

Si no tiene tiempo de preparar sus alimentos puede seguir el siguiente ejemplo:

desayuno 1 fruta un vaso de yogurt una barra de cereal; para el almuerzo prepare en
casa un sándwich de filete de pollo en pan integral con vegetales y una fruta; para la
cena ensalada de vegetales o una crema de verduras con leche descremada más tortilla
de huevos o tostada con queso fresco.

Recuerde hidratarse con líquidos fríos o calientes libres de azúcar y elegir snacks
saludables como fruta seca si lo necesita.

Por: Licenciada Sara Abu Sabbah - nutricionista y conductora del programa

Nutrición en la edad adulta (40-65 años)

Las necesidades nutricionales varían en cada etapa de la vida. Si eres un adulto de entre
40 y 65 años, te explicamos qué alimentos debe incluir tu dieta, y qué errores dietéticos
evitar para tener una buena salud.

La edad adulta es un amplio periodo que abarca alrededor de 25 años -entre los 40 y
los 65 años de edad-, lo que implica una gran variabilidad de características personales;
además, los hábitos previos de cada individuo van a condicionar, para bien o para mal,
su estado de salud y bienestar. Tanto la alimentación, como el consumo de tabaco y
bebidas alcohólicas, o la práctica regular de ejercicio, determinan el estado de forma
física y anímica con el que se afronta esta etapa de la vida.

Es frecuente llegar a este periodo con una familia establecida: pareja, hijos, o nietos, y
múltiples obligaciones profesionales, familiares, económicas…, y este cúmulo de
responsabilidades puede hacer que prestemos mucho cuidado y esmero a aquellas
personas que están a nuestro cargo, pero no la atención debida a nosotros mismos y
nuestras necesidades.

Los requerimientos, tanto energéticos como nutricionales, en esta etapa, varían en

función de muchos factores: sexo, edad, actividad física, composición corporal…, pero
estos datos generales te pueden servir de guía.

Necesidades de calorías y nutrientes en adultos

Respecto al aporte de energía, cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día
cubren las necesidades de la mayor parte de este sector de la población.

En cuanto a las proteínas, se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g

proteína/kg de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la energía
total deberá ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los complejos,
limitando la cantidad de azúcares sencillos y grasas, también imprescindibles en una
dieta equilibrada.

Otros nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya ingesta
recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta
hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y
ocho vasos.

En los adultos de entre 40 y 65 años cobran especial importancia algunos

micronutrientes, como el calcio y la vitamina D, como factores preventivos de
osteoporosis, una enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en
mujeres tras la menopausia, así como el potasio y el sodio por su relación con la presión
arterial

Nutrición en el embarazo
Las necesidades nutricionales de la mujer embarazada aumentan, por eso, hay que llevar
una dieta sana, variada y equilibrada que las cubra y permita llevar a buen término la
gestación. No comas por dos, come mejor.

Una dieta sana y equilibrada es indispensable en cualquier etapa de la vida de una

persona. En el caso de la mujer embarazada, el cuidado de la dieta tiene todavía más
importancia. Los alimentos deben cubrir necesidades energéticas para alimentar en
condiciones al bebé, además de prepararse para la etapa de lactancia.

Una buena alimentación que cubra los requerimientos nutricionales durante el

embarazo, y que garantice la salud de madre e hijo, debe incluir cinco elementos
indispensables: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.
Necesidades energéticas en el embarazo
Las necesidades energéticas dependen de la constitución de la madre gestante, de su
estado nutricional habitual, de si ejerce o no actividad física y de si se mantiene o no en
su peso ideal.

La principal fuente de energía son los hidratos de carbono, destacando los complejos
como el arroz, las legumbres, las patatas, las frutas, etcétera.

Las embarazadas no deben abusar de los hidratos de carbono simples, que se encuentran
en el azúcar refinado, la miel, los dulces o la bollería industrial, ya que pueden alterar el
metabolismo de la glucosa. Se deben tomar de forma moderada.

Necesidades de proteínas en el embarazo

Las proteínas son necesarias para cubrir las necesidades del crecimiento del feto, de la
placenta y de los tejidos maternos, de ahí que se deba de ingerir más cantidad de
proteínas durante el embarazo.

Se calcula que la mujer embarazada necesita una ingesta adicional de 10 gramos de

proteínas al día.

Como alimentos ricos en proteínas tenemos:

 Queso.
 Leche de vaca.
 Pollo.
 Cordero.
 Lentejas.
 Soja.
 Pescado.
 Huevos de gallina.
 Jamón.
 Carne vacuna.

Necesidades de ácidos grasos esenciales

Las grasas desempeñan una doble función: por un lado energética; y por otro,
intervienen en la formación de los tejidos, aunque en menor medida que las proteínas.

Como principal grasa se debe consumir el aceite de oliva, que contiene los ácidos grasos
esenciales, importantísimos para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del feto,
así como los tejidos maternos.