Como funciona o treino HIIT

De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é
bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente
você deve seguir as seguintes diretrizes:
– Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando
um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
– Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo
total de treinamento para cerca de 17 minutos.
– Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão
de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.
– No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade,
tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito
por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos
duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima.
Veja como deve ser cada uma das fases:
Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
– 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
– 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como
uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com
intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2): Semanas 3-4
– 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
– 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa; Repita mais 10
vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar.
Tempo total de 17 minutos;
Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
– 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
– 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta
intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;
Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
– 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
– 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de
intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua
necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento. Sedentários precisam
de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um
treinamento mais intenso.
Exemplos de exercícios que podem ser feito no Treino
HIIT
Este é um modelo básico de treino HIIT, onde você pode escolher o exercício
que vai executar. Você pode optar pelo ciclismo, corrida, pular corda, jump e
o que mais te interessar. O ideal é respeitar ao máximo os períodos de alta
intensidade e de descanso. Também é importante alternar o HIIT com
treinamentos resistidos, para evitar lesões e promover um maior aumento da
massa magra.
De que maneira fazer o HIIT na esteira ou na bike

De um modo geral, estes são os exercícios mais comuns em que as pessoas

praticam o HIIT. Como já mencionamos acima, o HIIT não é um protocolo
fechado, mas sim uma metodologia. Diversas variáveis estão envolvidas, como
já foi mostrado nesse artigo(Pausas ativas ou passivas no HIIT, quais usar?).
Desta maneira, independentemente de onde você for fazer o HIIT, é muito
importante que a primeira preocupação seja a questão metodológica a ser
seguida.
No caso do HIIT na esteira, geralmente não optamos por protocolos onde temos
curtos picos de intensidade ou de descanso. Não que isso seja regra, mas pela
facilidade de manuseio da máquina, usamos protocolos com séries mais longas.
Por exemplo, é mais fácil usar um protocolo de 1 minuto de alta intensidade
com 30 segundos de descanso, do que um protocolo com intervalos mais curtos.
É lógico que isso tudo vai da adaptação de cada um, mas no geral, aumentar e
diminuir a velocidade da esteira é um problema para quem faz o HIIT neste
aparelho.
Existe a possibilidade de deixar a esteira em uma velocidade determinada e
pular fora do aparelho nos intervalos de descanso. Mas isso pode gerar quedas e
acidentes e precisa ser feito com o máximo cuidado.
Existem aparelhos onde é mais fácil aumentar e diminuir a velocidade da
esteira, portanto, é mais fácil usar o HIIT, independentemente de qual seja o
protocolo usado!
No caso específico da bicicleta, temos algumas vantagens. Além da facilidade
maior em usar intensidades mais elevadas, temos alguns protocolos que foram
feitos em específico para a bike. O Tabata é um deles.
Além disso, a intensidade neste caso não precisa estar apenas atrelada a
velocidade de execução, mas também a carga usada. Dependendo do caso, você
não precisa aumentar a velocidade na execução, basta apenas aumentar a
carga. Para isso, é preciso pensar na metodologia e no estímulo a ser
empregado.
Além disso, temos uma outra variável envolvida. Quando estamos sentado na
bike temos um estímulo diferente do que quando estamos em pé. Somando isso
a questão da carga, temos possibilidades maiores de variações de estímulos. Isso
não significa que a bicicleta estacionária seja melhor ou pior do que a esteira,
apenas que ela oferece uma boa quantidade de variações!
Isso tudo mostra que tanto a esteira como a bicicleta são duas variações
interessantes para que você possa fazer o HIIT sem depender de questões
climáticas.
Veja um exemplo em vídeo de Treino HIIT para emagrecer pulando corda no
link a seguir: Pular corda emagrece sim! Veja agora todos os seus benefícios.
Treino HIIT e a diminuição do apetite
Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda
tem um ganho secundário. Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute
para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o
apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico
ou fisiológico. Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante
relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade
e o HIIT.
Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador colocou homens
obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes, durante o período de 4
semanas. Primeiramente em um treinamento contínuo, usando 45% do VO2pico
e depois um intervalado (30 segundos de atividade com 30 segundos de
descanso, usando 90% da VO2pico, com 8 repetições).
Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado trazia uma
tendência grande em reduzir a fome e também a vontade de comer, enquanto
foi verificado no treinamento contínuo, um efeito inverso. Como se isso não
bastasse, a discrepância foi muito mais em alimentos gordurosos e em doces.
Desta maneira, quando faziam exercício contínuo os indivíduos tinham uma
ingestão de gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era
diminuído em 16%.
Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o
emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir
a vontade de comer doces e alimentos gordurosos. Com este treino regular, uma
alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar
gordura de maneira eficiente. Bons treinos!