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Para tener un cuerpo marcado en 56 días…

 Come de 1262 a 1942 calorías por día comiendo entre 3 a 6 veces por día,
entonces…

 Puedes comer 3 comidas MÁS GRANDES de 420 a 647 calorías cada 4 a 5 horas
o…

 Puedes comer 4 comidas GRANDES de 315 a 485 calorías cada 4 horas o…

 Puedes comer 5 comidas más pequeñas de 252 a 388 calorías cada 3 horas o…

 Puedes comer 6 comidas muy pequeñas de 210 a 323 calorías cada 2 a 3 horas.

Para tener un cuerpo marcado y definido tan rápido como sea posible…

 Lleva un diario de alimentación y Asegúrate de que SÓLO entre el 30 al 40% de tu dieta sea

proteína o que todos los días comas al menos de 110 a 169 gramos de proteína,
así que…

 Trata de que todas tus comidas incluyan algunos de estos carbohidratos quemadores de
grasa y de estas proteínas formadoras de músculo de aquí, mientras evitas estos alimentos
malos, también…

 Puedes usar Suplementos y batidos proteínicos que te ayuden a consumir la proteína


suficiente en tu dieta para que logres tener un cuerpo marcado, también…

 Bebe al menos UN litro de Agua helada todos los días, y también podrías usar un
quemador de grasa como Xenadrine para que aceleres tu pérdida de grasa.

Haz las rutinas A, B, C y D para tener un cuerpo marcado

Si no tienes acceso a ningún equipo o máquina de gimnasio, entonces no hagas las Rutinas A, B y
D, y Haz esta rutina para ganar músculo sin tener que usar pesas mientras realizas la Rutina C al
mismo tiempo

Rutina A (Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y UN ejercicio del Grupo
2 de aquí abajo…

Grupo 1
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio

Press de Banca Barbell
o con Mancuernas


Fondos con
Pesas


Flexiones
de brazos


Flexiones de brazos
Parado de Manos

Mostrar más ejercicios

 Press en Banco Inclinado (Barra Barbell o Mancuerna)

 Press en Banco Declinado (Barra Barbell o Mancuernas)

 Press de Banca en Máquina

 Fondos de Banca

 Press Militar Estando de Pie


 Push Press o Empuje Sobre la Cabeza

 Empuje Inclinado de hombros

 Empuje de hombros con agarre inverso

 Press de Banco con Agarre Estrecho

Mostrar Menos Ejercicios

Grupo 2
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


Power
Clean


Cualquier Tipo de
Dominada con pesas


Jalones en Polea
Para Dorsales

Remos Con Barbell o
Con un Brazo

Mostrar más ejercicios

 Remos en Banca

 Remos con Barbell

 Remos con Pesos Corporal

Mostrar Menos Ejercicios

Pautas Para Hacer la Rutina A

 Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a
hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o
también…

 Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche)
1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…

o En la mañana puedes hacer Press de Banca y Power Cleans y…

o En la noche puedes hacer Empuje Sobre La Cabeza y Dominadas

 Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tómate al menos 1
semana de descanso sin que hagas la rutina A.

 Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y
sin detenerte. Si todavía no entiendes qué son las super series, entonces puedes ir aquí.

 Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y
también mientras mantienes una forma de ejecución casi perfecta. También asegúrate de
llevar un diario de entrenamiento que te ayude a marcar y definir rápidamente la parte
superior de tu cuerpo - Por ejemplo…

 Tu Rutina A podría parecerse a esto…

o Super Serie 1:
Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs. por 12
repeticiones)
o Super Serie 2:
Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs. por 10
repeticiones)

o Super Serie 3:
Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs. por 8
repeticiones)

o Super Serie 4:
Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs. por 6
repeticiones)

o Super Serie 5:
Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs. por 4
repeticiones)

 La rutina A SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a que tengas más rápido
un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas dar más atención a ciertas partes de
tu cuerpo, entonces…

 Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como


quieras, ejercicios tales como curls de bíceps, aperturas de pecho, extensiones de tríceps,
etc. SÓLO haz estos ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina A.

Rutina B (Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)

Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo
a continuación…

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Sentadillas con
Barra Barbell


Peso Muerto
con Barbell

Press
De Pierna


Zancadas con
Barra Barbell

Mostrar más ejercicios

 Zancadas

 Zancadas en Elevación

 Sentadillas con Mancuernas

 Sentadillas Búlgaras

 Peso Muerto con Barra Trampa

 Sentadillas Frontales

Mostrar Menos Ejercicios

Pautas Para Hacer la Rutina B

 Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días consecutivos, y si vas a
hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tómate al menos 1 día de descanso, o
también…

 Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y una vez en la noche)
1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo día, por ejemplo…

o En la mañana puedes hacer Sentadillas &…

o En la noche puedes hacer Zancadas

 Tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, después que hayas hecho
esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas
 Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y
también mientras mantienes una forma de ejecución del ejercicio casi perfecta. También
asegúrate de llevar un registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a marcar y
definir más rápido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo…

 Tu Rutina B podría parecerse a esto…

o Serie 1: Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones)

o Serie 2: Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones)

o Serie 3: Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones)

o Serie 4: Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones)

o Serie 5: Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones)

 La rutina B SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a tener más rápido un
cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas prestar mayor atención a partes
específica de tu cuerpo, entonces…

 Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantos ejercicios de aislamiento como


quieras, ejercicios tales como Elevaciones de pantorrillas, Extensiones de piernas, Puentes
para el trasero, etc. SÓLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento después que hayas
acabado la rutina B.

Rutina C (Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)

Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a 40 minutos 3 ó 4 días
por semana, 1 ó 2 veces por día…

Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


Rutina de
Pasos de Ski


Rutina de
Saltos de Tijera

Rutina en casa para
Tener cuerpo marcado


Rutina de ejercicios de
20 minutos en casa


Caminata en
la Caminadora


Correr en
Cinta Trotadora


Rutina en
Bicicleta

Rutina en
máquina Elíptica


Rutina #1 Para
Perder Peso


Rutina #2 Para
Perder Peso


Rutina
Golpeando con el Mazo


Rutina de
Voltear Llantas

Rutinas perder peso
Principiantes con
intervalos (HIT)


Ejercicios perder peso
Avanzados con Int.
Caminar-trotar-correr


Rutinas perder peso
Intermedios Intervalos
en colina o escaleras


Rutina Principiantes,
Intermedios y avanzados
Intervalos 10/10
 Ten un cuerpo marcado en 13 minutos

 Rutinas de Voltear
Llantas A y B

 Rutinas de Clean y Press


AyB

 Rutina #2
Golpeando con el Mazo

Pautas Para Hacer la Rutina C

 La mayoría de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de 20 minutos, así que o
tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrás que hacer una
combinación de las rutinas de arriba. Por ejemplo…

o Después que hayas hecho la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado
en casa, entonces puedes hacerla nuevamente, O… Puedes hacer la Rutina de 10
minutos con Saltos de Tijera justo después de acabar la primera, también…

 Si estás planeando en hacer la Rutina A, B o D en el mismo día que haces la Rutina C…


Entonces, asegúrate de hacer primero la Rutina A, B o D antes de que hagas la Rutina C, de
esta forma maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1 para bajar
de peso)
 Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de veces que la
frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2 veces por día, entonces eso
quiere decir que no estás trabajando lo suficientemente duro para que puedas quemar
grasa rápido, así que asegúrate de que tus rutinas sean más intensas…

o Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40 minutos), y/o…

o Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más rápido), y/o…

o Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas la rutina de 10 minutos
para tener un cuerpo marcado usa pesas que sean más pesadas o lleva puesto un
chaleco de pesas mientras estás corriendo), y/o…

o Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej. Haz intervalos en bicicleta
en lugar de hacerlos en una cinta ergométrica), también…

 En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las rutinas A, B, C y/o D… Puedes
hacer de forma opcional una rutina de intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90
minutos, ejercicios tales como caminar o montar bicicleta.

 Si la Rutina C es demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…

1. Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a perder 50 libras, o…

2. Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para principiantes
que nunca habían hecho ejercicio o que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…

3. Sencillamente puedes hacer la Rutina C con menor frecuencia a 3 ó 4 días por semana,
mientras que también aumentas el número de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90
minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus días de descanso.

Rutina D (Forma Abdominales Marcados y Definidos)

Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que están a


continuación…

Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


Encogimientos Inversos
Usando Cable

Los mejores ejercicios
abdominales inferiores


Ten un Abdomen definido
con una toalla


Elevación de Caderas
Abdominales Inferiores


Abdominales Inferiores
Con 2 Sillas


Planchas
Abdominales

Encogimientos
Abdominales


Elevaciones de Piernas y
Encogimientos Inversos


Rueda
Abdominal


La mejor forma de
hacer abdominales


Ejercicio de Abdominales
Usando Pesas
Pautas Para Hacer la Rutina D

 La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no…

 Ya estarás formando tus abdominales debido a que estás realizando las rutinas A, B,
además…

 Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene más que ver con quemar la grasa de
la barriga usando la rutina C, es decir, si quemas la grasa de la barriga entonces tus
abdominales marcados y definidos se dejarán ver.

Esta es una muestra de una programación para una semana completa usando las rutinas de la A
hasta la D

 Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)

 Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina C

 Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)

 Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina C

 Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos)

 Viernes: Haz la Rutina D Seguida por la Rutina C

 Sábado: Rutina C

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero recuerda…

 Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas
las pautas para hacer las rutinas de la A hasta la D