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 CONTENIDO
............................................................................................................................................................. 1
I. INTRODUCCIÓN................................................................................................................. 3
II. UN POCO DE HISTORIA ............................................................................................... 5
III. LA MENTALIDAD 80/20 ................................................................................................ 7
IV. ENTRENAMIENTO EFICIENTE .................................................................................. 8
1. Especificidad ....................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
2. Sobrecarga progresiva ....................................................... ¡Error! Marcador no definido.
3. Periodización ...................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
Los 7 mandamientos para un entrenamiento eficiente ........... ¡Error! Marcador no definido.
En resumen ................................................................................. ¡Error! Marcador no definido.
V. NUTRICIÓN EFICIENTE.................................................... ¡Error! Marcador no definido.
1. Las tres áreas ...................................................................... ¡Error! Marcador no definido.
2. Breve explicación sobre modas y dietas ........................... ¡Error! Marcador no definido.
3. Prioridades en la nutrición aplicada a la actividad física ¡Error! Marcador no definido.
4. Kilocalorías (Calorías) ....................................................... ¡Error! Marcador no definido.
5. Macronutrientes ................................................................. ¡Error! Marcador no definido.
6. Orden en el cálculo de macronutrientes ........................... ¡Error! Marcador no definido.
7. La vida después de los macronutrientes ........................... ¡Error! Marcador no definido.
Los 7 mandamientos para una nutrición eficiente .................. ¡Error! Marcador no definido.
En resumen: ................................................................................ ¡Error! Marcador no definido.
VI. CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS ....... ¡Error! Marcador no definido.

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 I. INTRODUCCIÓN
Esto es un manifiesto. Un manifiesto es una declaración pública de principios e intenciones. Es tomar
partido sobre un tema, desarrollarlo y defender tu postura. Así que, como te darás cuenta, se necesita
convicción para hacer público algo así.
Éste es un texto que tenía planeado desde hace ya varios años, pero por alguna razón lo pospuse. Hoy
sé la razón por la cual lo había pospuesto:
No estaba listo.
Al día de hoy, tengo la experiencia que respalda mi convicción tras estas palabras. Tras levantar la
barra en el gimnasio más de 10 años, estudiar formalmente una carrera de la salud (licenciatura en
nutrición), haber tomado cursos de formación en entrenamiento, nutrición y antropometría, haber
impartido cursos dentro y fuera de mi ciudad natal, haber coordinado un curso en nutrición de 120
horas de duración, haber conocido y platicado con expertos en sus temas, leído ferozmente a autores
relevantes en su materia, haber ayudado a cientos de personas a lograr sus objetivos de composición
corporal, ser catedrático universitario de temas de entrenamiento y nutrición y haber creado una
audiencia constantemente en crecimiento en YouTube, a la fecha con más de 35 mil suscriptores, 3
millones de reproducciones y más de 250 videos, con temas de nutrición y entrenamiento, puedo
decir que me siento más preparado.
Pero no siempre fue así. “Perdí” mucho tiempo aprendiendo. Haciéndole caso a cualquiera. No
investigando. Haciendo las cosas mal. En retrospectiva, no fue pérdida realmente, fueron años
invertidos en aprendizaje. Quiero ahorrarte ese tiempo.
Hoy me siento preparado para tomar una postura basada en hechos. Una postura con la que muchos
podrían estar en desacuerdo. Una postura sobre el mundo del fitness, tema del cual abundan muchas
posturas confundiendo a la población con una sobresaturación de información.
Toda esa información debe tener un filtro que haga más fácil a las personas discernir entre qué es lo
que funciona y que es lo que no funciona para fines de composición corporal, así de simple. Ésa es la
intención de este libro, hablar sobre lo que funciona en este mundo del fitness para enfocar nuestra
fuerza y recursos ahí, en pocas palabras: ser eficiente y disfrutar la vida.
La eficiencia es sacarle el máximo partido a lo que tenemos y como lo invertimos. Si tú eres eficiente
en el gimnasio, obtendrás más. Si tú eres eficiente en la vida, serás más feliz.
El fitness eficiente es simple, pero eso no significa que sea fácil o que haya solo un camino o una
respuesta. Aún y cuando hay muchas bases sólidas que aplican para la mayoría de la población, no
podemos olvidar una palabra clave cuando se habla de estos temas: contexto.
Contexto es lo que rodea a la persona. Contexto es la situación en la que se desarrollan las cosas. Los
azúcares simples no son precisamente malos e innecesarios, ya que pueden ser útiles en ciertas
personas en ciertas situaciones. ¿El azúcar entonces es buena?; La respuesta es: contexto.
Debo dejar esto claro antes de pasar a las bases y fundamentos que le van a dar vida a este manifiesto,
las bases y fundamentos que aplican para la mayoría de nosotros. ¿Quieres tener resultados?,
necesariamente debes tener en cuenta estos aspectos que te permitirán lograrlos.

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 Lamentablemente muchos los ignoran o los consideran demasiado simples como para que puedan
funcionar. Pon atención a esto: Tener un mejor cuerpo no es tan complicado como nos lo han
hecho creer.
No necesitas un gimnasio de alta gama con 100 aparatos distintos para poder aislar cada uno de tus
músculos. Un entrenamiento eficiente no se basa en eso.
No necesitas obligatoriamente tener 7 ingestas diarias de comida, con exactamente 32 gramos de
proteína en cada uno, o de lo contrario no asimilarías toda. El cuerpo es más inteligente que eso.
No necesitas comer los mismos alimentos insípidos 24/7, los 365 días. La vida es más que eso.
No necesitas entrenar 6 días a la semana, 2 horas por día. La mayoría de la población no puede con
tal carga de volumen y frecuencia.
No necesitas hacer pliométricos unilaterales arriba de una bosu ball con descansos de 45 segundos
mientras traes puesto un chaleco de electroestimulación para disminuir tu grasa corporal. Suena
ridículo, pero sucede… más de lo que me gustaría creer.
Necesitas comprender las bases. Y una vez comprendidas, necesitas creer en ellas y aplicarlas.
Muchos necesitan una “píldora mágica” para conseguir resultados. Sigue leyendo y descubre cuál es
mi versión de esta píldora mágica.

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 II. UN POCO DE HISTORIA
Si nos remontamos en la historia, increíbles y realistas físicos se han conseguido desde épocas
remotas, sin gimnasio y sin suplementos, siguiendo entrenamientos eficientes y minimalistas, ya que
lógicamente no existían la gama de aparatos y suplementos que existen hoy en día. Como verás más
adelante, el cuerpo responde a estímulos y hay distintas formas de darle estos estímulos para favorecer
una respuesta positiva, siempre y cuando sean los estímulos adecuados (lo cual es básicamente uno
de los pilares de este libro), cosa de la cual ya tenía una idea el famoso Milón de Crotona, hace cientos
de años, el cuál según la vieja historia, cargaba un buey todos los días como parte de su entrenamiento,
estableciendo un antecedente de la sobrecarga progresiva (principio fundamental del entrenamiento
del cual hablo más adelante).

Milón de Crotona. Según la historia, Milón todos los días cargaba un buey como parte de su entrenamiento
para la lucha. Conforme el buey crecía, Milón aumentaba su fuerza. Estableciendo un antecedente del
principio de Sobrecarga Progresiva.

Más reciente, el entrenamiento de fuerza e hipertrofia fue popularizado por Eugen Sandow, cerca del
año 1900. Cabe destacar que no existían aparatos lujosos y el basaba sus entrenamientos en pesos
libres (barras y mancuernas), con distintas publicaciones y prestigio debido al éxito de sus esquemas.
Esto sin mencionar que las compañías de suplementos no existían en aquel entonces.

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 Eugene Sandow (1867-1925)

Queda claro que físicos estéticos y funcionales son posibles con menos de lo que tú piensas (o la
industria ha hecho creer) que necesitas.
Ignorar la mercadotecnia y remontarnos a los principios básicos, basados en la fisiología es lo que
nos dará el éxito en el cambio en nuestra composición corporal. Yo también le creí a las revistas,
comerciales e instructores malintencionados. Te invito a que seas eficiente con estos conceptos
basados en investigación, aprendizaje personal y experiencia profesional.
Algo que he descubierto a través de los años es lo siguiente: El mejor plan de alimentación y de
entrenamiento es aquél que promueve la adherencia, y la mejor adherencia se promueve teniendo un
balance entre tu estilo de vida y tus metas en el fitness. Vivir en el gimnasio solo aplica para aquellos
que viven por y para su físico, y aún ellos tienen una inversión inteligente y eficiente de su tiempo en
el gimnasio.
La primera parte de este libro será sobre entrenamiento y la segunda abarcará los aspectos de
nutrición. Ambos son igual de importantes cuando se habla de modificación de la composición
corporal, no se puede tener uno sin el otro y esperar conseguir resultados. Hay personas que le quieren
poner porcentajes a cada cosa, “70% dieta y 30% entrenamiento”, cada vez que me preguntan cuál es
mi opinión y mis porcentajes, digo lo siguiente: “100% y 100%”. Hay personas que dirán que esto es
imposible, y que más bien sería “50% y 50%”. Defiendo mi postura diciendo que 100% y 100%, ya
que considero los dos igual de importantes, y al decir 50% en cada uno, se pierde este sentimiento de
importancia. Así que esta será una guía tanto de entrenamiento, como de nutrición.
Sólo una última advertencia, posiblemente algunos de estos conceptos choquen con tus ideas
preconcebidas acerca del fitness. Es normal. No a todos le convence a la primera la idea de que
entrenar “menos”, posiblemente sea lo que necesitas para salir de tu estancamiento en el progreso. Si
bien hay mucha ciencia y experiencia detrás de este libro, para fines prácticos y de fluidez en la lectura
me he evitado escribir todas las referencias en los que se basa esta información. En la parte final
vincularé a artículos y libros para un estudio más profundo de los temas.

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 III. LA MENTALIDAD 80/20
Para hablar de eficiencia tengo que hablar del principio de Pareto o el principio del 80/20, que es una
manera de ver la vida de manera productiva.
En pocas palabras, el principio del 80/20 nos habla que el mundo no es lineal ni proporcionado y no
todas las acciones representan los mismos resultados. Esto puede aplicar a una enorme gama de cosas.
Por ejemplo:
a) El 80% de tus resultados provienen de un 20% de tus acciones
b) El 80% de la riqueza está en un 20% de la población
c) El 80% de las veces te pones el 20% de tu ropa
Aunque las proporciones pueden cambiar un poco, la esencia se mantiene y el objetivo de comprender
esto, es poner atención en qué acciones son las que nos producen los mayores resultados y hacer
énfasis en esas acciones. De lo contrario, estaríamos invirtiendo más tiempo en obtener menos.
¿Cómo aplica esto en el fitness?
La idea es enfocarnos en que acciones son las que nos dan la máxima taza de resultados para
enfocarnos y dar prioridad a eso y no en lo demás.
Por ejemplo:
a) El 20% de cambios en tu alimentación (dejar bebidas azucaradas, exceso de alimentos
hipercalóricos, productos chatarra) representará en un 80% de tus resultados de mejoría en
composición corporal
b) El 20 % de los ejercicios que se hacen en un día con día en los gimnasios (ejercicios
multiarticulares o compuestos) representará el 80% de las ganancias de fuerza e hipertrofia.
Estos números no son exactos así que no lo tomes como ley, sin embargo, las proporciones son las
que se van a mantener más o menos constantes en distintos aspectos de la vida, solo pon atención a
que es lo que te da más en estas áreas.
Si quieres ser eficiente, tanto en la vida como en el fitness debes tener una mentalidad 80/20.
Enfocarte en ese 20% que, en este caso, representan las bases establecidas sobre cómo funciona el
entrenamiento y la nutrición para una mejoría en tu composición corporal.
En el siguiente apartado hablaré acerca de cuáles son las bases en el entrenamiento que te tienes que
enfocar para conseguir resultados eficientemente.

El principio de Pareto

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 IV. ENTRENAMIENTO EFICIENTE
Si estás leyendo esto, es porque quieres cambiar tu composición corporal. En el sentido práctico:
quieres verte y sentirte mejor. Quieres modificar tu proporción músculo-grasa. Punto. No voy a entrar
en detalles sobre porque es bueno esto, pero los beneficios son elevados, tanto en cuestión salud,
como en cuestión estética.
Para lograr una mejoría en tu composición corporal, necesitas indiscutiblemente un entrenamiento
adecuado. Entrenamiento se refiere a seguir un método para lograr un objetivo. La mayoría de las
personas no entrenan, hacen ejercicio. Lo cual me lleva al primer punto.

No hagas ejercicio

Tú quieres progresar. Tú quieres lograr un objetivo, por lo tanto, tú necesitas entrenar.

Hacer ejercicio es levantarse un día con la sensación de moverte, ponerte tu calzado deportivo y salir
a correr. No estoy diciendo que sea malo, pero si lo que tú buscas es lograr un mejor cuerpo, este
método está lejos de ser la mejor opción. No hay un método establecido, no hay una modificación
planeada de las variables (intensidad, volumen, frecuencia, etc.), no hay nada a largo plazo. Solo a
corto plazo. ¿Quieres sentirte mejor momentáneamente?: Haz ejercicio. ¿Tienes un objetivo y quieres
seguir un plan para lograrlo?: Entrena.
Uno de mis videos más controversiales y discutidos es donde hablo de porque correr no es tan buena
opción para bajar de peso. Lo que muchos no entendieron es esto: Tú no quieres bajar de peso, tú
quieres cambiar tu composición corporal. El mejor método para esto es la combinación de
entrenamiento de fuerza o resistido (todo lo que conlleve estimular tus músculos para que venzan una
carga que se opone a ellos) y una alimentación adecuada.
Si solo entrenas de forma aeróbica, como muchos instructores recomiendan para quienes quieren
bajar su grasa corporal, vas a dejar de estimular al músculo esquelético para que conserve e incluso
aumente la masa muscular. Se bajará de peso de esta manera, pero al final, el físico final posiblemente
no sea el óptimo en cuestión estética ni en cuestión salud.
Las recomendaciones de fitness actuales se basan en ejercicio. Por eso la mayoría de las
personas no consiguen resultados.
No hagas ejercicio, entrena.

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