ADONIS INDEX WORKOUT – BUILD & BURN 
Waist to Height Ratio 48‐51% 
Strength, Hypertrophy, Strength Endurance 
 
Cycle 1: Weeks 1‐4 – Strength 
Heavy weights, 60‐120 seconds rest, 5‐13 reps 

 
Cycle 2: Weeks 5‐8 – Hypertrophy 
Medium weights, 60‐90 seconds rest, 8‐13 reps 

 
Cycle 3: Weeks 9‐12 – Strength Endurance 
Moderate weights, 60‐90 seconds rest, 8‐21 reps 

 
 
 
 
 
     
 

ADONIS INDEX Waist to Height Ratio Chart – BUILD & BURN 
IF your Waist to Height Ratio is in this chart use the Adonis Index BUILD & BURN 
Program 
 

   
Adonis Index Program ‐ BUILD & BURN 
Waist to Height Ratios: 48‐51% 
Height (feet' Inches)  Waist Measurement (Inches) 
5'0 (60)  28.8  29.4  30  30.6 
5'1(61)  29.28  29.89  30.5  31.11 
5'2(62)  29.76  30.38  31  31.62 
5'3(63)  30.24  30.87  31.5  32.13 
5'4(64)  30.72  31.36  32  32.64 
5'5(65)  31.2  31.85  32.5  33.15 
5'6(66)  31.68  32.34  33  33.66 
5'7(67)  32.16  32.83  33.5  34.17 
5'8(68)  32.64  33.32  34  34.68 
5'9(69)  33.12  33.81  34.5  35.19 
5'10(70)  33.6  34.3  35  35.7 
5'11(71)  34.08  34.79  35.5  36.21 
6'0(72)  34.56  35.28  36  36.72 
6'1(73)  35.04  35.77  36.5  37.23 
6'2(74)  35.52  36.26  37  37.74 
6'3(75)  36  36.75  37.5  38.25 
6'4(76)  36.48  37.24  38  38.76 
6'5(77)  36.96  37.73  38.5  39.27 
6'6(78)  37.44  38.22  39  39.78 
6'7(79)  37.92  38.71  39.5  40.29 
6'8(80)  38.4  39.2  40  40.8 
6'9(81)  38.88  39.69  40.5  41.31 
6'10(82)  39.36  40.18  41  41.82 
6'11(83)  39.84  40.67  41.5  42.33 
7'0(84)  40.32  41.16  42  42.84 

 
     
Warming up 
 

A good warm up before any workout is important.  

Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the 

exercises: 

(Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.) 

Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

 
     
BUILD & BURN Week 1: Strength 
 

BUILD & BURN Week 1:  
Day 1 Strength          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Standing Dumbbell Curls  3  13  60 
Incline Dumbbell Curls   3  8  90 
Barbell Curls   2  5  120 
AI       
Curl & Press  3  5  120 
Seated Shoulder Press  5  8  90 
Wide Grip Pulldowns  5  13  60 
 

BUILD & BURN Week 1:  
Day 2 Strength          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
Step Ups  3  13  60 
Reverse Lunge  3  8  90 
Dumbbell Squat  2  5  120 
AI       
Squat and Press  3  5  120 
High Pull  5  8  90 
Incline Dumbbell Press  5  13  60 
 

 
     
 

BUILD & BURN Week 1:  
Day 3 Strength          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
One Arm Push ups  3  13  60 
Offset Push ups   3  8  90 
Tricep Rope Pushdowns   2  5  120 
AI       
Pulldown & Pressdown  5  5  120 
Standing Dumbbell Press  5  8  90 
Upright Row  3  13  60 
 

BUILD & BURN Week 1:  
Day 4 Strength          
Exercise    
Sets Reps Rest (Sec)
One leg calf Raise  (dumbbell) 5  13  60 
Calf Press  3  13  60 
AI       
Low Pulley Row Wide Grip  5  13  60 
One Arm Dumbbell Row  5  8  90 
Curl & Press  3  5  120 
 

Can’t get enough? For weeks 2‐12 click here: 
http://www.adoniseffect.com/true‐accont