ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR LA TOLERANCIA A LA

FRUSTRACIÓN EN ADULTOS
Yolanda Belenguer Llopis. Psicóloga en Valencia

¿Qué es la frustración? Es el sentimiento que surge cuando no logramos conseguir lo que

queremos o deseamos, esa reacción de molestia, ansiedad, depresión, angustia, enfado… El
problema no está en el dolor o la frustración que experimentamos, si no en nuestra actitud
ante ellos. No vemos el dolor como algo soportable, sino que lo vemos como algo
totalmente destructivo que acabará con nosotros rápidamente si no lo mitigamos. No
consentimos que haya dolor en nuestras vidas, pensamos que es horrible y tremendamente
injusto sufrir eso. ¿Hay algo que hacer al respecto?

La frustración es parte de la vida, no podemos evitarla, ni huir de ella, pero sí podemos

aprender a manejarla y superarla. De bebés, cada vez que pedimos algo, los adultos de
nuestro alrededor se esfuerzan por darnos aquello que pedimos, y es lógico ya que nuestras
demandas suelen corresponder a necesidades primarias como comer o dormir. Conforme
vamos creciendo, empezamos a vivir experiencias que nos generan frustración, ya que
dejamos de querer solamente cosas básicas, para pasar a desear cosas que no son
totalmente necesarias para nuestra supervivencia.

Es una tarea difícil por parte de los padres ir demorando estas gratificaciones, pero
totalmente crucial a la hora de desarrollar la tolerancia a la frustración. La clave está en que
desde pequeños nos vayamos acostumbrando a no tener inmediatamente lo que queremos,
a saber esperar, a no desquiciarnos y tener rabietas cuando nos piden una contraprestación
o un tiempo para conseguirlo. Si esto no sucede, si a ese niño que va creciendo sus padres
y demás entorno le siguen dando todo cuanto pide, todo cuando “necesita” al instante, este
niño cuando sea adulto, no habrá adquirido o desarrollado herramientas para controlar su
malestar. De esta manera, este adulto experimentará gran malestar cuando le pongan
límites, cuando no pueda satisfacer sus deseos de forma inmediata, y querrá poner fin de
rápida a esa desagradable sensación que no sabe manejar.

En consecuencia, será un adulto que solamente piense en su bienestar en tiempo breve, sin
tener en cuenta las consecuencias a medio y largo plazo. No es ilógico entonces que ante
cualquier adversidad u obstáculo que encuentre una persona con esta carestía de
habilidades para manejar el malestar, se desmotive y abandone la actividad o proyecto en
el que había puesto su esfuerzo. Esta falta de tolerancia está ligada a las creencias de que
todo en la vida debe ser fácil y nada debe generarle malestar, ya que el dolor es algo
horrible e insoportable. ¿ Cómo podemos cambiar estas creencias?

En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira entorno a lo que deseamos, y
que no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos. Además, es beneficioso pensar en
que las recompensas a largo plazo suelen ser mayores que a corto plazo, es decir, que a
veces nos conformamos con poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar
un tiempo y conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el sufrimiento
son desagradables, pero no insoportables, ya que podemos aprender de ellos y
fortalecernos, logrando un mayor nivel de bienestar. Todo depende de la actitud y forma de
pensar con la que queramos abordarlos.

En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones (frustración, tristeza,
cólera, enfado, rabia…). Esto nos permitirá reflexionar y analizar la situación, de modo que
podamos buscar alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudará a tener
mayor capacidad de recuperación emocional y nos dará una mayor estabilidad.

En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes técnicas, que ayudan a aumentar la
tolerancia a la frustración y la capacidad de afrontamiento. Podríamos tener en cuenta las
siguientes:

 § Frase llave: consiste en una autoverbalización significativa para que

la persona abandone los pensamientos que le llevarían a conductas
inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a afrontar la
situación, buscar alternativas de solución etc. De esta manera la
persona no focaliza la atención en el malestar si no en la solución del
problema.

 § Enfriamiento emocional: se busca reducir el impacto emocional y

darse el tiempo necesario para tomar decisiones.

 Técnica del vecino: la persona debe pensar en qué consejos le daría a un vecino o
amigo, distanciándose del problema y por tanto de los sentimientos.
 Darse tiempo: evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un
enfriamiento emocional. Es lo que conocemos como “pensar en frío” o “consultarlo
con la almohada”. Ayuda practicar actividades agradables o placenteras.

 § Técnica del ramillete o de las 5 alternativas (solución de

problemas): consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta,
y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta
que la solución ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga
más ventajas, o la que nos suponga inconvenientes más soportables.

 § Técnica del grano (competencia social): el objetivo es expresar el

malestar sin que esto afecte a las conductas. Hay dos tareas que se
trabajan con esta técnica: expresar una crítica y recibirla.

 § Técnica del teléfono (aprendizaje de los errores): esta estrategia

nos puede resultar muy útil si tenemos en cuenta los 4 pasos clave:
analizar la situación, identificar la conducta inadaptada, concretar qué
cosas se han hecho bien y por último, pensar en una conducta
alternativa, que incluya los aspectos positivos de la conducta
inadaptada anterior. De esta manera se va consiguiendo, mediante
aproximaciones sucesivas, una alternativa “óptima”, ya que se van
“puliendo/limando” los errores cometidos.

 § Técnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia). Las

personas que carecen de tolerancia a la frustración, presentan un
 pensamiento dicotómico. En contraposición, con esta técnica, se busca
que la persona entienda que hay altibajos.

 “Ahora, ya”: serían frases que se diría una persona impaciente o que se exige
mucho. Esto produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren
(metas no realistas), abandonen la tarea.
 La “escalera”: se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la
persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.
 El “zig-zag”: el objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en
submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse
retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la
meta. De esta manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los
retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situación, replantearse
cómo conseguir los objetivos etc. Con esta técnica, la persona al
experimentar un retroceso, no sentirá desesperanza, sino que deberá
mantener la calma, la paciencia, la constancia para seguir acercándose a su
objetivo.

Por último, para desarrollar la tolerancia a la frustración, sería recomendable tener en

cuenta las siguientes ideas:

 § Ser consciente de la frustración, analizar nuestras reacciones.

 § Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfacción

inmediata, y otros, pueden esperar.

 § Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.

 § Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.

 § Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan
frustrar, en la medida de lo posible.

Ya que la tolerancia a la frustración es una habilidad que se aprende desde niños, se pueden
tener en cuenta los siguientes pasos para que domine su malestar de forma práctica y
paulatina:

 § Dejar que experimente pequeñas frustraciones a diario.

 § Evitar la sobreprotección.

 § Poner límites y normas desde pequeños.

 § Aprender que los actos tienen consecuencias negativas o refuerzos positivos, según cómo se
realice la tarea.

 § Facilitar la autonomía y crecimiento personal.

 d Dedicar tiempo y esfuerzo a la educación de los hijos y aportarles experiencias personales

para que aprendan.