PROGRAMA ANAERÓBICO – FASE 1

ERLON ROBERTO ADAM

IDADE: 37 anos
ALTURA: 171cm

TREINO A:

DATAS:
1 2 3 4

GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIOS SÉRIES REP. CARGA

Peito Pré-fatiga: vertical 1 24

Supino inclinado: alteres 2 6

2 12
Supino reto: barra 2 6
2 12
Tríceps Tríceps testa aberto 2 6
2 12
Tríceps testa fechado 2 6
2 12
Antebraço anterior Rosca punho 4 12

Ombro Lateral Elevação lateral 4 12

Leg press 2 6
2 12
Panturrilhas Flexão leg press 2 6
2 12

TREINO B: costas, bíceps, antebraço.

DATAS:
1 2 3 4

GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIOS SÉRIES REP. CARGA

Costas Pré-fadiga: flexões na barra 1 6 a 12

Puxada frontal aberta 2 6

2 12
Remada baixa fechada 2 6
2 12
Bíceps Rosca direta, com barra 2 6
2 12
Rosca direta, inclinada 2 6
2 12
Antebraço posterior Rosca punho invertida 4 12

Trapézio Encolhimento de ombros: alteres 4 12

Joelhos Extensão 2 6
2 12
Flexão 2 6
2 12