Terapia de grupo

 Esta retroalimentación podría ser un consejo por parte del terapeuta o incluso
consejos prácticos de otros miembros del grupo que han experimentado un
problema similar a sí mismos.
 Ofrecer ambiente de apoyo: apoyar a los demás, declaraciones a las personas
que están pasando por problemas similares a uno mismo también le ayuda a
sentirse menos aislado y por lo tanto más compatible.
 Universalidad: Este factor es de reconocer que las experiencias compartidas
dentro del grupo pueden ser universales, algo que experimentan los seres
humanos en todo el mundo. La Universalidad ayuda a elevar la autoestima
mediante la eliminación de su sensación de aislamiento.
 Altruismo: Cuando está participando en una sesión de Terapia de Grupo puede
encontrarse en condiciones de ofrecer ayuda de asesoramiento a otros
miembros. Este sentido de altruismo puede ayudarle a desarrollar sus propias
habilidades interpersonales y los estilos de afrontamiento adaptativas.
 La instilación de esperanza: A veces una sesión de Terapia de Grupo involucra a
las personas en diferentes etapas de su recuperación. Esto significa que usted
puede encontrarse en un entorno con otros que han estado y han encontrado
maneras de hacer frente y / o la recuperación.
 Intercambiar información: Ser capaz de transmitir e intercambiar información
con los demás puede ser increíblemente útil.
 Desarrollo de técnicas de socialización: Hablar en una sesión de Terapia de Grupo
le permite mejorar las habilidades sociales y el comportamiento interpersonal
en un ambiente seguro y de apoyo.
 La cohesión: Los seres humanos son animales gregarios por naturaleza y para la
mayoría de nosotros ser parte de un grupo cohesionado ofrece un sentido de
pertenencia, aceptación y validación.
 Catarsis: La catarsis se refiere a la experiencia de alivio de la angustia emocional
a través de la expresión desinhibida de la emoción. Contar su historia a un grupo
de personas de apoyo y comprensión puede ser muy catártico y puede ofrecer
alivio de los sentimientos que había reprimido anteriormente.

HÁBITOS DE LA GENTE SALUDABLE

DEFINICION DE HABITO: Los hábitos conforman las costumbres, actitudes, formas de
comportamientos que asumen las personas ante situaciones concretas de la vida
diaria, las cuales conllevan a formar y consolidar pautas de conducta y aprendizajes
que se mantienen en el tiempo y repercuten (favorable o desfavorablemente) en el
estado de salud, nutrición y el bienestar.
Hablar de vida saludable no solamente hace referencia a la salud o el bienestar fi ́sico o
corporal, sino también a la salud psi ́quica o bienes- tar mental, ya que procurar un
equilibrio entre salud fi ́sica y salud mental hace posible que la persona llegue a
encontrarse mejor consigo misma y con el mundo que le rodea. Pero no es tarea fácil
llegar a alcanzar este equilibrio emocional, pues el ritmo frenético de la vida laboral y
familiar en el que las personas se ven envueltas obliga a adoptar ciertos hábitos que en
nada favorecen a la consecució n de una vida sana.
Debido al ritmo acelerado de nuestro estilo de vida, la infinidad propósitos que
queremos cumplir para llevar una vida saludable es algo muy lejano.

Esto es algo que podemos cambiar de una forma sencilla, solo es cuestión de decidirnos
importante seguir once pasos para poder llevar un estilo de vida más saludable para
sentirnos mejor con nosotros mismos. Estas prácticas están pensadas para todos
aquellos que buscan mejorar su estilo de vida, para quienes tengan las ganas y el deseo
de desprenderse de esos vicios que perjudican la salud.

Para llegar a tener un estilo de vida saludable, a continuación presentamos estos

sencillos hábitos adebemos seguir:

1. PRIMER HÁBITO: ALIMENTACIÓN SANA Y BALANCEADA: Consume regularmente

alimentos con baja densidad energética, un bajo contenido de grasa animal y
sales, además de procurar llevar una dieta balanceada (Si comes comida rápida
procura ensaladas de preferentemente).

Integra alimentos saludables en la dieta que consumes, porque los alimentos que
consumas afectarán a la salud del corazón, al peso, al azúcar en la sangre y a los
niveles de colesterol, y busca una dieta sana y equilibrada centrada en frutas,
verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y proteínas
magras, los cuales tendrán un impacto positivo en el organismo

Una buena hidratación es indispensable, por tal razón es muy importante beber
al menos dos litros de agua diarios, ya que el agua ayuda a controlar la presión
sanguínea, regula la temperatura corporal, transporta nutrientes y previene el
estreñimiento, ayudando a mantener un buen tránsito intestinal entre otras
muchas tareas; en cambio las bebidas azucaradas, sólo aportan calorías vacías y
contribuyen al aumento de peso.

Adoptar unos hábitos de alimentación sanos, aprendiendo a comer una dieta

equilibrada te ayudará a mantener tu peso, a la vez que puede reducir el riesgo
de padecer enfermedades crónicas.

2. SEGUNDO HÁBITO: MANTENIMIENTO CORPORAL: Cuidar nuestra higiene

personal (cepillarnos los dientes después de cada alimento, lavarnos las manos
frecuentemente, etc.) es muy importante, recordemos que si no vemos bien nos
sentimos bien.

3. TERCER HÁBITO: ACTIVIDAD FÍSICA: Debemos fomentar la Actividad Física*, lo

más recomendable es realizar al menos 30 minutos de AF 4 o 5 veces a la
semana, lo ideal es ejercitarnos entre 1 hora - 1 hora y media durante 4 o 5 días
a la semana, al hacer ejercicio mejoramos la oxigenación, la circulación y los
músculos de nuestro cuerpo.
*Ojo, es importante mencionar que no es lo mismo la actividad física que hacer
ejercicio. Mientras el ejercicio es un movimiento corporal programado,
 estructurado y repetitivo, la Actividad Física es cualquier movimiento corporal,
desde sentarse, caminar, subir por las escaleras, etc.
Para mantenerse en forma, y siempre que sea un adulto sano, es importante
realizar ejercico físico entre cuatro y cinco días a la semana, participando en
sesiones de dos horas a dos horas y media de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada o de una hora u hora y cuarto de ejercicio cardiovascular
de intensidad vigorosa, donde ambas se combinen varios días por semana.

Si no eres una persona acostumbrada al ejercicio, deberás de hacerlo

progresivamente comenzando con sesiones de quince minutos e ir aumentando
gradualmente el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero, correr,
andar en bici, nadar y realización de elíptica entre otras. Si lo que quieres es
construir y definir el músculo, deberás de agregar dos o tres días de
entrenamiento de resistencia a tu rutina.

4. Será importante dormir al menos siete u ocho horas diariamente, para que tu
cuerpo descanse del desgaste producido durante la jornada y se recargue
adecuadamente, porque si no existe el descanso adecuado, existirá fatiga, tanto
física como mental, y puede llevar a problemas de salud más graves.

Por ello será importante seguir unos hábitos de sueño saludables y no ingerir
cafeína cuatro a cinco horas antes de acostarse y evitar el uso del ordenador,
especialmente antes de dormir.

5. CUARTO HÁBITO: ESQUEMA DE VACUNACIÓN AL CORRIENTE: Crear una

conciencia de vacunación es muy importante, si fomentamos una cultura
preventiva de vacunación podemos combatir enfermedades de alto riesgo,
recordemos que vacunar es prevenir.

6. QUINTO HÁBITO: DEJAR DE FUMAR y MODERAR EL CONSUMO DE BEBIDAS

ALCOHÓLICAS: Procuremos dejar de fumar, y si fumamos intentar hacerlo en
lugares abiertos y siempre lejos de mujeres embarazadas, niños y fumadores
pasivos.

7. SÉPTIMO HÁBITO: NO A LA DROGAS: Hay que evitar el consumo de drogas

ilegales y reducir el de drogas médicas no prescrita.

8. OCTAVO HÁBITO: SALUD SEXUAL: Si llevamos una vida sexual activa, debemos
hacerlo con responsabilidad, el conocimiento y el fomento de una cultura
anticonceptiva bien informada son esenciales para tener una actividad sexual
plena.

9. NOVENO HÁBITO: VIALIDAD SEGURA: Aplica tanto para los transeúntes como los
automovilistas; es importante cruzar a pie por los lugares indicados, hacer uso
de puentes peatonales; al manejar debemos respetar todas las señales de
tránsito.
 10. DÉCIMO HÁBITO: PIENSA SALUDABLE: Factores psicosociales como la familia, el
trabajo o la escuela también son de vital importancia para poder desarrollarnos
saludablemente, recordemos que nuestra salud no solo debe ser física; es
primordial mantenernos en armonía por dentro.

11. ONCEAVO HÁBITO: NO AUTOMEDICARNOS: Es muy importante evitar

automedicarnos, cuando padezcamos de alguna enfermedad lo mejor siempre
es acudir al doctor.

EJERCICIO FISICO
Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de
actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello
permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también
ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre,
además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un
estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de
satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable
actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
Jugar en familia es importante no sólo para el desarrollo personal del niñ o, sino también
para la relación familiar, pues favorece y poten- cia la comunicación y la relació n afectiva
entre padres e hijos. Con el juego, tanto los padres como los niñ os muestran una actitud
relajada, adaptable, espontánea y natural, completamente diferente de la que mani
estan en otros momentos del di ́a. Además, el juego hace que se olviden los ratos de
tensión y las obligaciones. En el caso de los adul- tos, los momentos de juego o
recreació n actúan como una herramien- ta para liberar con ictos, eliminar barreras y
establecer lazos afectivos entre los participantes. Asimismo, el juego favorece la
creatividad, la socializació n, la relajación y el optimismo.

Por otro lado, como complemento de una alimentación sana y equi- librada para llevar una vida
saludable, está la realización de activi- dad fis
́ ica. Una de las excusas más frecuentes
atribuidas al abando- no de la dieta y la actividad fis ́ ica es la incompatibilidad con el tra- bajo,
recurriendo a frases típicas como “No tengo tiempo para hacer gimnasia”, que suele ser la
respuesta de quienes llevan un ritmo acelerado de vida.

Sin embargo, para complementar la dieta con la actividad física y llevar un estilo de vida
saludable y, al mismo tiempo, lucir una mejor figura, no es necesario pasar todos los días un
miń imo de dos horas en el gimnasio, recurriendo al derroche de energía para que- mar más
rápidamente calorías en aparatos que moldean los múscu- los. Hacer gimnasia o deporte es
también caminar, andar, montar en bici, nadar y, por qué no, hasta reír. La práctica de algún
deporte es un hábito fundamental para nuestra salud y calidad de vida; además, mejora la
circulación y todas las funciones del organismo en general.

Otro de los inconvenientes de la vida laboral es el sedentarismo, la mayori ́a de las

personas se pasan horas y horas sentados para desarrollar su trabajo o en pie. Tanto un
trabajo que suponga muchas horas sentado como un trabajo que se desarrolle de pie,
perjudican seriamente la salud al impedir que la circulación de la sangre se realice con
normalidad. Es por ello que un rato de paseo tras la jornada laboral para regresar a casa
puede ayudar a relajar el cuerpo. Ser constantes y perseverantes en la práctica puede
ayudar mucho al sistema circulatorio del organismo, compensando tantas horas
sentados o en pie con un rato de paseo y sin esfuerzos.
Consejos para una sencilla práctica del deporte
En esta gui ́a se dan unos consejos que ayudarán a mejorar la salud con la sola puesta en
práctica de unos sencillos hábitos de conducta:
• Tomar las escaleras en lugar del ascensor en casa y en el trabajo.
• Cuando salgas con el vehi ́culo, dejarlo lo más retirado posible del lugar de destino,
alargando la caminata lo más posible, sobre todo en momentos de ocio, por ejemplo,
cuando vas al cine, a comprar o a que- dar con los amigos.
• Incluir en tu vida familiar prácticas como montar en bicicleta, además de buenos
momentos con la familia, también aportan beneficios al orga- nismo y van creando
hábitos saludables de vida en los niñ os.
• Si tienes cerca del trabajo o de casa un gimnasio, apúntate a una clase de ejercicios.
Encontrarás más motivació n y una manera saludable de relacionarte con los demás al
participar en clases de yoga, natación, pilates o cualquier otro deporte; pide consejo al
instructor o gui ́a del gim- nasio sobre la actividad a practicar segú n la zona o zonas del
cuerpo que desees tratar.
• Hacer caminatas, ya sea antes del trabajo, a la hora del almuerzo o antes de llegar a
casa. Incorpora caminatas cortas de 15 minutos a la rutina cotidiana y encontrarás una
manera sencilla de relajarte y escapar de la tensión laboral de cada di ́a.
• Buscar algún pasatiempo activo y saludable para los momentos de ocio como caminar,
andar, correr, practicar natación, voleibol... ayudarán a cultivar un cuerpo saludable.
• Tener una mascota en casa es la excusa perfecta para buscar motiva- ció n para salir y
caminar al aire libre con él.
• Cultivar el jardi ́n, quitar las hierbas, podar y mantener saludables los arbustos, plantas
y árboles es proteger la tierra y una magni ́fica forma de estar activo.
• Mantén en orden tu casa, el quehacer de toda ama de casa es otra manera de hacer
deporte al poner en funcionamiento todos los músculos del cuerpo.
• Cambia el transporte pú blico o privado por la bicicleta para hacer compras o ir al
trabajo cuando sea posible.

Además, es recomendable planear una rutina de ejercicios de veinte a treinta minutos,

por lo menos tres o cinco di ́as a la semana. Se debe incluir estiramiento antes y después
del ejercicio, lo cual ayudará a evitar lesio- nes. Se debe comenzar lentamente y
escuchar al organismo. Si duele mucho, la persona probablemente se haya excedido.
Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben ser parte de la
rutina para ponerse en forma. Ejemplos de estos ejercicios son, entre otros: caminar,
correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa, remar, saltar cuerda, bailar, los deportes
de raqueta y el ciclismo. Para lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben
realizarse por peri ́odos ininterrumpidos de, por lo menos, diez a doce minutos.
Por otra parte, los ejercicios de fortaleza y flexibilidad son importantes y ayudan a que
la persona mantenga la capacidad de realizar las actividades diarias y mantener el
equilibrio a medida que crece.
BENEFICIOS EN LA SALUD MENTAL
Aumento de la autoestima.
Aumenta la autoconfianza.
Mejora la memoria.
Mayor estabilidad emocional.
Mejor funcionamiento intelectual.
Mayor independencia.
Realizar ejercicios físicos traen beneficios positivos para tu salud mental, toma nota:

Elimina el cansancio mental, brindándote relajación.

Aumenta la producción de los glóbulos rojos, lo cual ayuda a que el oxígeno fluya en el
cerebro.
Mejora tu memoria, creatividad, e incluso la parte emocional.
Es un antidepresivo.
Refuerza el paquete neurovascular
Previene el envejecimiento
Ayuda a ser resistente a la enfermedad de Alzheimer
Te protege contra lesiones cerebrales
La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema
inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que influye en una
mejor concentración. En el tratamiento de enfermedades, el deporte permite equilibrar
las sustancias cuyo desajuste ha generado la enfermedad, actuando de forma similar a
un fármaco.
LIBERA SUSTANCIAS QUIMICAS QUE NOS HACEN SENTIR BIEN: Como ya sabéis, el
ejercicio libera endorfinas, unas sustancias capaces de crear sensación de relajación y
felicidad. Incluso algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico es capaz de
aliviar ciertos síntomas de la depresión. Es por esta razón que muchos expertos
recomiendan a las personas que sufren de depresión o ansiedad que empiecen a
practicar alguna actividad física. En algunos casos, se ha especulado que el ejercicio
puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva en el tratamiento de la
depresión. Y para todo ello no es necesario pasar incontables horas en el gimnasio, para
mejorar el estado anímico bastará con unas sesión de 30 minutos de 3 a 5 veces a la
semana.
Endorfina = hormona de la felicidad22

2. Mejora la confianza en nosotros mismos:

La actividad física es capaz de aumentar la autoestima y mejorar la propia imagen que

uno tiene de si mismo. De hecho, no importa la edad, el peso que se tenga, ni si se es
hombre o mujer,el ejercicio es capaz de aumentar rápidamente la percepción del
atractivo de una persona.

3. Previene el deterioro cognitivo:

El envejecimiento así como las enfermedades degenerativas como el Alzheimer

provocan la muerte de las células cerebrales, lo que a la larga conlleva que se pierdan
muchas funciones importantes del cerebro. Y aunque que el ejercicio y una alimentación
saludable no son capaces de curar esta enfermedad neurodegenerativa, sí que son
capaces de prevenir su aparición al disminuir el deterioro cognitivo que comienza a
partir de los 45 años. ¿Cómo? Aumentando las sustancias químicas del cerebro que
ayudan a evitar la degeneración del hipocampo, una parte importante del cerebro
relacionada con la memoria y el aprendizaje.
4. Alivia la ansiedad:

Las sustancias químicas que se liberan durante y después del ejercicio pueden ayudar a
calmar a las personas con ansiedad. Al parecer, ejercicios interválicos pueden reducir la
ansiedad, y nosotros que pensábamos que los ejercicios interválicos eran sólo una
buena forma de quemar calorías.

5. Podría aumentar la capacidad intelectual:

Diversos estudios realizados en ratones (aunque alguno también en hombres) han

demostrado que el ejercicio cardiovascular puede crear nuevas células cerebrales
(neurogénesis) y mejorar el rendimiento general del cerebro. Por si fuera poco, otros
estudios sugieren que una dura sesión de ejercicio aumenta los niveles de una proteína
conocida como BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) la cual se piensa que es capaz
de ayudar en la toma de decisiones, el pensamiento y el aprendizaje.

6. Mejora la productividad:

¿Cansado y sin obtener rendimiento después de unas cuantas horas de trabajo? Salir a
trotar unos 20 minutos podría ayudar a evitarlo.
Las investigaciones demuestran que los trabajadores que utilizan parte del descanso a
medio día para realizar ejercicio son más productivos y tienen más energía que sus pares
más sedentarios.

Como véis, hacer ejercicio puede tener efectos positivos más allá de los siempre
comentados. Ganar autoconfianza, ayudar a salir de una mala racha, o incluso
ayudarnos a pensar y razonar de forma más inteligentes son algunas de las razones que
también nos pueden motivar a practicar ejercicio de forma regular.

Sobre el sistema cadiorespiratorio:

Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la

cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la “alimentación” del
corazón.
Sobre el sistema circulatorio:

Contribuye a la reducción de la presión arterial.

Aumenta la cantidad de sangre que llega a los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la
aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias
segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento,
mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso.
Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la

circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor
metabolismo del músculo y, por eso, una menor necesidad de exigencia de trabajo
cardíaco.
Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida
de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con
aumento del colesterol HDL (“bueno”).
Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría
de las funciones del organismo.
Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y
mejoramiento de la función del sistema músculo-esquelético, contribuyendo
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las
personas de mayor edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Beneficios de la actividad física en las personas:.

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación

de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a
morfina, que favorecen el “sentirse bien” después del ejercicio.
Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
Disminuye la sensación de fatiga, proporcionando mayor energía y capacidad de trabajo.
Aumenta la elasticidad, el tono y la fuerza muscular y articular.
Previene la aparición de osteoporosis, mantiene la densidad ósea.
Previene el deterioro muscular producido por los años.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Mejora el sueño.
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor
facilidad y existe una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Regula las cifras de presión arterial.
Mejora la resistencia a la insulina.
Ayuda a controlar/mejorar el peso corporal.
Mejora la flexibilidad.
Aumenta la autoestima y mejora la autoimagen.
Reduce el aislamiento social y el nivel de depresión.
Aumenta el estado de alerta.

EJEMPLOS
Entre los ejemplos de Actividad Física moderada encontramos:
Caminar rápido (5 ½ Km por hora aproximadamente)
Caminata
Hacer el jardín o trabajar la tierra
Bailar
Golf (caminar y llevar palos)
Andar en bicicleta (menos de 16 Km por hora)
Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)
Entre los ejemplos de Actividad Física fuerte encontramos:

Correr/trote (8 Km por hora)

Andar en bicicleta (más de 16 Km por hora)
Nadar (tramos de estilo libre)
Aeróbico
Caminar muy rápido (7 ½ Km por hora)
Trabajo fuerte de jardín, como hachar madera
Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes)
Básquet (competitivo)

Entre los ejemplos de Actividad Física que son especialmente beneficiosos encontramos:

Actividades aeróbicas : aceleran el ritmo cardíaco y la respiración, y mejoran el estado

del corazón y los pulmones. Entre ellas se encuentran las caminatas rápidas, el trote y la
natación.
Actividades de resistencia, de fuerza y de peso : ayudan a formar y a mantener los
huesos y los músculos al trabajar contra la gravedad. Entre ellas se encuentran alzar a
un niño, levantar peso y caminar. Ayudan a formar y mantener los músculos y los
huesos.
Actividades de equilibrio y estiramiento : mejoran la flexibilidad y la estabilidad física, lo
que reduce el riesgo de lesiones. Entre ellas se incluye el estiramiento suave, la danza,
el yoga, las artes marciales y el t'ai chi.

Más formas de aumentar la Actividad Física

En casa:

Súmese a un grupo de caminatas de su vecindario o del mall local. Busque un compañero

para tener ánimo y apoyo.
Pasee al bebé en un carro.
Haga participar a toda la familia: disfrute de un paseo en bicicleta con sus niños por la
tarde.
Camine de un lado a otro del campo de juego de fútbol o de softbol mientras ve jugar a
sus niños.
Pasee al perro y no mire como el perro pasea.
Limpie la casa o lave el auto.
Camine, ande en patineta o ande en bicicleta más tiempo y conduzca menos.
Haga ejercicios, elonge o ande en bicicleta fija mientras mira televisión.
Corte el césped con una máquina manual.
Plante y cuide un jardín de verduras o de flores.
Juegue con los niños: tírese sobre las hojas, arme un hombre de nieve, juegue en los
charcos o dance su música favorita.
En el trabajo:

Bájese del autobús o del metro una parada antes y camine o ande en patineta el resto
del camino.
Reemplace un descanso para café por una caminata rápida de 10 minutos. Pídale a un
amigo que lo acompañe.
Participe en un programa de ejercicio en el trabajo o en un gimnasio cercano.
Participe en el equipo de softbol o de bolos de su oficina.
En el tiempo libre:

Camine, trote, ande en patineta o en bicicleta.

Nade o haga aerobics en el agua.
Tome una clase de artes marciales, de danza o de yoga.
Golf (empuje el carro o lleve los palos).
Ande en canoa o kayak, o practique remo.
Juegue pelota-paleta, tenis o squash.
Esquíe en pendiente o marche con esquíes.
Juegue básquet, softbol o fútbol.
Ande en silla de ruedas o practique deportes con sillas de ruedas.
Realice una caminata al aire libre.