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de nuestra salida en Mountain Bike o Ruta. De esta manera, preparamos los músculos para el
ejercicio y activamos el riego sanguíneo en las zonas que más lo van a necesitar. Los
estiramientos básicos son muy sencillos y rápidos de hacer, y nos evitarán más de una lesión
que podría dejarnos en dique seco una buena temporada.
Estiramientos básicos
1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio
utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerza como
si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de
20" en cada pierna.
2. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con la mano
del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la
pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2 ó
3 repeticiones de 20" en cada pierna.
3. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en
el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto
más bajemos el talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el
estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.
4. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás) manteniendo la
pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo
y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de
20" en cada pierna.
5. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia
ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio
en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Estiramientos complementarios
6. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia
delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor estiramiento. 2 ó 3
repeticiones de 20" en cada brazo.
7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la
espalda. Con la otra mano sujetamos el codo y tiramos de él. 2 ó 3 repeticiones de 20"
en cada brazo.
8. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la
cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario detrás de la espalda,
conseguiremos más tensión. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada lado.
9. Espalda: Para hacer este ejercicio, deberemos ejecutarlo sobre césped u otro suelo
mullido. Tumbados en el suelo, flexionamos las piernas y con los brazos tiramos de
ellas hacia el pecho. 2 ó 3 repeticiones de 20".
10. Abductores: Sentados en el suelo, unimos la planta de ambos pies y con ayuda de
las manos las desplazamos hacia nosotros doblando la rodilla. Después, presionamos
hacia abajo las piernas con ambos brazos. 2 ó 3 repeticiones de 20".