Resumen libro la ciencia del cambio

Reseña
Confucio dijo: “Sólo los hombres más sabios y los más estúpidos no cambian”, pero
la gente lucha por cambiar sus actitudes y comportamientos. A diferencia de la
mayoría de los libros de autoayuda, el manual de John C. Norcross, psicólogo clínico
y catedrático, tiene una sólida base científica. Afirma que si aplica su técnica puede
modificar su vida radicalmente. Si bien contiene mucho de sentido común, esta obra
es relevante para un gran número de lectores. getAbstract lo recomienda a quien
desee modificar comportamientos y hábitos negativos.

En este resumen usted aprenderá

 Cuáles son los cinco pasos a seguir para lograr un cambio de comportamiento
duradero;
 Por qué este programa puede no funcionar para todos y
 Cómo hacer que le funcione a usted.

Ideas fundamentales
 Ignore los mitos sobre el cambio que se han arraigado en su mente y que le dicen
que no puede modificar su conducta.
 Existe una ciencia para el cambio del comportamiento que puede ayudarle a
triunfar y modificar su conducta de manera positiva.
 La mayoría de la gente puede corregir su comportamiento sin ayuda profesional.
 Para cambiar su comportamiento, use catalizadores que le ayuden a producir los
resultados que desea.
 El programa de La ciencia del cambio es un sistema de cinco pasos para lograr un
cambio notable en su comportamiento en 90 días.
 Primero, defina su objetivo. Analice cómo lo hace sentir el problema y visualice los
cambios en su vida una vez que resuelva el tema.
 Segundo, planifique su programa de cambio y establezca objetivos parciales.
 Tercero, empiece a deshacerse de los comportamientos negativos. Controle su
entorno para reducir la exposición a la tentación.
 Cuarto, persevere, incluso si tiene algún desliz ocasional.
 Y quinto, persista. Algunas personas superan sus problemas para siempre, aunque
otros recaen. Sostenga un estilo de vida saludable que vaya directamente en contra
de su problema de comportamiento.
 ¿Quiere cambiar?

¿Su comportamiento interfiere con su vida? Quizá bebe demasiado, fuma, come de
más, sufre de alguna adicción, no controla su temperamento, no puede mantener
una relación con éxito o lucha con múltiples problemas de comportamiento.
Cualesquiera que sean los hábitos que quiera corregir, La ciencia del cambio –un
régimen de control de comportamiento de 90 días basado en la investigación
científica– puede ayudarle a modificar sustancialmente su comportamiento de una
manera positiva. Esta estrategia es producto de tres décadas de exploración científica
y usa tácticas que han funcionado en decenas de miles de personas.

La ciencia del cambio invalida los cinco mitos del cambio más comunes que impiden
a las personas mejorar su vida o que socavan sus esfuerzos por cambiar:

“Uno de los errores descomunales que las personas suelen cometer cuando tratan
de cambiar es sobrestimar el valor de la motivación y subestimar las habilidades
que pueden aprender”.

1. Las personas no pueden cambiar solas – Más del 75% de los individuos que
cambia con éxito sus comportamientos negativos lo hace sin ayuda profesional.

2. La mayoría de los objetivos y resoluciones son triviales – La gente puede

realizar cambios importantes: dejar las drogas, el alcohol, el cigarrillo y el exceso de
comida.

3. Para cambiar sólo hace falta fuerza de voluntad – La fuerza de voluntad es

crucial para cualquier esfuerzo de modificación; pero es solamente un elemento –y
no necesariamente el más importante– en la ecuación del cambio.

4. Todo está en mis genes – La biología predispone a ciertas tendencias, pero no

determina quién es usted. Su comportamiento afecta su biología mucho más de lo
que su biología afecta su comportamiento.

5. No puedo cambiar; lo he intentado antes – Generalizar demasiado es un error

cognitivo. Cualquier persona puede cambiar si usa el enfoque correcto.

“Usted puede cambiar prácticamente cualquier comportamiento voluntario”.

Usted puede cambiar

La autoeficacia, creer que usted puede cambiar, es central para esta filosofía.
Necesita una confianza realista en su capacidad para lograr los objetivos que se
proponga. Este programa funciona si usted cumple con tres criterios: sabe que tiene
un problema, aplica las lecciones al pie de la letra y está dispuesto a cambiar. Algunos
 necesitan ayuda psicoterapéutica, pero miles de individuos realizaron cambios
importantes y duraderos sin asistencia profesional.

Al considerar cómo podría mejorar su vida, piense en cuatro categorías de cosas que
desearía cambiar:

“El cambio es difícil. Pero no si conoce la fórmula de cinco pasos, que funciona tanto
si está tratando de dejar de fumar como para comenzar a reciclar”.

 Malos hábitos, como quedarse dormido o siempre llegar tarde;

 Nuevos objetivos, podría ser aprender a hablar en público;
 Relaciones, implica hacer y mantener amistades, y
 Satisfacción en la vida abarca ser más feliz y espiritual.

“La investigación del comportamiento indica que lleva 90 días prepararse para el
cambio, construir un nuevo comportamiento, ganar confianza para enfrentar
disparadores de alto riesgo y atravesar la posibilidad de recaídas”.
No importa cuál sea su objetivo, la ciencia enseña que el proceso de cambiar siempre
implica las mismas cuatro etapas. En la etapa de contemplación, usted piensa en
solucionar un problema que sabe que tiene, pero no está listo para cambiar. En la
etapa de preparación, da pequeños pasos para solucionarlo. Durante la etapa de
acción, se compromete a cambiar y trabajar duro para lograrlo. Y, en la etapa de
mantenimiento, incorpora los cambios a su rutina permanente. Quienes se mueven
por el proceso de cambio de esta manera metódica tienen más posibilidades de
triunfar que los que no siguen un proceso paso a paso.

Catalizadores del cambio

Usted puede cambiar más de un comportamiento al mismo tiempo. Por ejemplo,

controlar lo que come y comenzar a hacer más ejercicio al mismo tiempo. Sin
embargo, no debería tratar de hacer más de dos cambios significativos de una sola
vez. Elija los que más le importan.

“Los objetivos imprecisos, como ‘ser una mejor persona’, generan esfuerzos difusos
y resultados decepcionantes”.
Los catalizadores de cambios –agentes que le ayudan a instigar o acelerar un
cambio– pueden ayudarle a hacer ajustes en su conducta y pasar de una fase a la
siguiente. Incluyen supervisar y registrar su progreso, establecer y respetar sus
objetivos, recompensarse cuando hace las cosas bien, y cambiar su entorno, que
apoye y no impida el cambio. Cambie en cinco pasos:

“Creer en su capacidad de cambiar y actuar según esa creencia aumenta las

probabilidades de éxito”.

1. Mentalización: preparación
 Fije su objetivo y prepárese para el cambio. Sea específico. Su objetivo debe ser
afirmativo, no negativo. Por ejemplo, no decida no postergar. En su lugar, decida
planificar y cumplir con lo programado. Asegúrese de que sus objetivos sean realistas
e identifique un comportamiento o circunstancia que pueda realmente modificar.
Controle su progreso con un registro o tabla. Sepa más del problema. Reflexione
sobre sus causas, consecuencias y curas. Pregúntese:

 ¿Qué circunstancias me condujeron al problema, y cuáles hacen que continúe?

 ¿Cuáles son las consecuencias, deseables e indeseables, de mi comportamiento?
 ¿Cuál es la cura, los caminos a mi objetivo?

“El 90% de las personas que deja de fumar y el 90% de las que logra controlar el
alcoholismo lo hace sin tratamiento formal”.
Mantenerse en contacto con sus emociones es otro potente catalizador. Examine su
miedo al cambio y su concepto de ese futuro más placentero que obtendrá
transformando su vida. Comprométase con su revolución personal con dedicación
total. Hable con usted mismo sobre su cambio en voz alta. Cree un lema, como
“Puedo hacer esto”. Intégrese a un grupo de gente que quiera mejorar como usted.
Piense en un mentor –incluso algún personaje histórico– cuyo comportamiento
pueda guiarle, imagine qué haría en su situación.

“Millones de personas luchan por poner fin a sus adicciones y defectos de

comportamiento que exacerban sus problemas de salud”.

2. Preparación: planificación previa al salto

Planifique cómo va a cambiar. La mayoría de las personas hace poca o ninguna

planificación cuando se embarca en un esfuerzo por cambiar y, en consecuencia,
fracasan en lograr sus objetivos. Parte de la planificación es refinar sus objetivos. No
sea demasiado ambicioso al planificar objetivos parciales a corto plazo, para evitar
programarse para el fracaso.

Conviértase en un detective del comportamiento: qué disparadores activan la

conducta negativa. Así crea conciencia de usted mismo, un catalizador vital para el
cambio. Organice un equipo para el cambio que respalde su esfuerzo. Determine el
mejor momento de anunciar sus intenciones a su familia y amigos. Desarrolle y
escriba su plan de acción. Colóquelo donde pueda verlo fácilmente y a menudo: que
esté en el primer lugar de su mente. Empiece con pequeños pasos. Mientras avanza,
no se preocupe si no se siente totalmente motivado. A medida que vaya logrando
algunos cambios, el éxito aumentará su motivación.

“El éxito genera éxito; la fuente más genuina y sólida de la autoeficacia es el éxito,
mientras que el fracaso la erosiona”.

3. Esfuerzo: entrada en acción

Su preparación y su planificación están completas. Ahora comienza el verdadero
trabajo del cambio descartando sus comportamientos negativos y modificando su
vida. La auto-recompensa es un catalizador del cambio en esta etapa. Hágase un
regalo cuando haga algo bien o no repita un mal hábito. Prepare un contrato de
contingencia que delinee todos sus comportamientos objetivo y cómo colaborará con
usted su equipo para el cambio. Felicítese a usted mismo por sus éxitos. No se
autocastigue si tiene un desliz.

“Cuando modificamos algo sobre nosotros mismos, aumentamos la posibilidad de

cambiar otras cosas”.
Otro catalizador es “contracondicionarse”, o, en otras palabras, hacer lo contrario:
participar en comportamientos que sean el opuesto exacto de su problema. Algunas
técnicas típicas son el ejercicio, la relajación, los pensamientos saludables, la
exposición, la visualización y la aceptación.

Controle su entorno y preste atención a sus compañías. Si algunas personas

representan obstáculos, evítelas. Las relaciones que brinden apoyo son esenciales en
esta etapa. Manténgase en contacto con su equipo para el cambio. No dé lugar a la
culpa o a las amenazas que lo minimizan.

“Hay una estrecha conexión entre celebrar su crecimiento y perpetuarlo”.

4. Perseverancia: manejar los deslices

Para apegarse a su camino del cambio, manténgase enfocado aun si hay un desliz
ocasional y evite los disparadores de alto riesgo –toda cosa asociada con su
comportamiento negativo–: estímulos que hacen que usted caiga y participe en
comportamientos que está tratando de dejar atrás. Si quiere dejar de beber, no vaya
al bar con sus compañeros después del trabajo.

“El cambio duradero es una maratón, no una carrera de 100 yardas”.

A menudo, la gente que lucha contra comportamientos perjudiciales siente una
necesidad casi incontrolable de repetir las acciones relacionadas con su problema.
Para manejar esos deseos respire fuerte y lentamente. Comience un diálogo interno
en el que se recuerde que no es un niño y no es necesario ceder a la tentación. Salga
a caminar. Comuníquese con su equipo de apoyo. Hable sobre ese deseo. En vez de
ceder, regálese una recompensa, a manera de mensaje.

Los deslices son una parte normal del proceso. Si tiene uno, regrese de inmediato al
programa. No se entregue al pensamiento destructivo. Si está tratando de dejar el
alcohol y toma un trago, nunca debería pensar “Ya que fallé podría alcoholizarme”.
Es un ser humano y, por lo tanto, no es perfecto. Lo que cuenta más que el desliz es
su valiente respuesta ante él. Siga siendo optimista respecto del progreso a largo
plazo. Desarrolle un plan para deslices. Escarbe en sus pensamientos, acciones y
sentimientos al momento de su desliz. En su planificación, incluya todos los
disparadores. Y recuerde: un tropezón no es una caída.
“Si se requiriera una aprobación de la FDA para la utilidad y seguridad de los
libros de autoayuda, se publicarían menos del 2 %”.

5. Persistencia: mantener el cambio

En esta etapa, la persistencia y la autoeficacia son vitales. Si su motivación flaquea,

no afloje. No asuma nuevos desafíos, al menos por un tiempo, para poder seguir
avanzando hacia sus objetivos inmediatos. Visualice su futuro exitoso. Siga haciendo
el opuesto saludable de su comportamiento perjudicial. Ya debería confiar en su
capacidad para mantener los cambios.

“Una onza de acción vale lo mismo que una tonelada de teoría”. (Ralph Waldo
Emerson, ensayista y poeta norteamericano).
Las personas que realizan cambios significativos en su vida entran en una de dos
categorías: los condenados a cadena perpetua, que están siempre al borde de
retroceder y volver a su comportamiento negativo, y los exterminadores, que se
consideran como totalmente recuperados y ven sus problemas como cuestiones del
pasado. En tanto que algunos problemas de comportamiento realmente terminan,
otros permanecen, como un atracador acechando a la vuelta de la esquina esperando
el momento de atacar. Para enfrentar esos problemas, debe persistir en mantener los
hábitos saludables, por lo general, por el resto de su vida. Establezca un estilo de vida
saludable que vaya directamente en contra de su comportamiento problemático y
que sea incompatible con él.

Uso de los cinco pasos

Cada paso que da, casi duplica la posibilidad de su éxito a largo plazo. Debe dar los
pasos correctos en el momento exacto. No hacerlo –discordancia de los pasos–
frustrará su propósito. Lo que sería útil para un paso podría ser completamente
inapropiado en otro.

Por ejemplo, durante los pasos de mentalización y preparación, debe comunicarse

con sus emociones para lograr una conciencia total de su comportamiento negativo;
pero repetir este paso más adelante –en las etapas de esfuerzo y perseverancia–
interferiría con su progreso en ese punto. Programe una semana o dos para cada uno
de los pasos de mentalización y preparación. De ese modo, los pasos de esfuerzo y
perseverancia le tomarían alrededor de 60 días. El paso de persistencia comienza
hacia el día 75 y continúa desde ese punto.

Cambio para todos

Este programa es para las personas que quieran cambiar comportamientos

negativos. También puede ayudar a los individuos que atraviesan cambios externos
que se encuentran fuera de su control; por ejemplo la muerte de un ser querido, un
divorcio, la pérdida del empleo, un desastre financiero. La propuesta de La ciencia
del cambio genera transformaciones productivas y alentadores independientemente
de sus circunstancias. Algunos lo utilizan para producir un cambio positivo en el
sistema social.

Los que no puedan o no quieran comenzar con la propuesta de La ciencia del

cambio por ellos mismos, tal vez puedan llegar a necesitar ayuda psicoterapéutica.
Quizá no comprenden los pasos para el cambio, no saben cómo aplicarlos o no
pueden confrontar el programa de cambio solos. Si usted considera que necesita
ayuda, trabaje con un profesional titulado. Debe encontrar a un psicoterapeuta que
use un enfoque integrador, no de teoría única, y que esté familiarizado con las
diversas etapas del cambio. Ponga a prueba a algunos psicoterapeutas antes de elegir
a uno.