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Cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas de una persona son un conjunto de aptitudes que hacen
posible la realización de una actividad física y son los principales componentes de la
condición física.Son primordiales para un adecuado rendimiento motriz y deportivo. Estas
cualidades dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso que va a ser quien
emita las ordenes necesarias para que se produzcan las diferentes acciones implicadas en
cada una de las cualidades físicas. Podemos dividir a las cualidades físicas básicas en 4
bloques:

Fuerza : Es la capacidad de generar una tensión o una contracción muscular suficiente para
superar una carga externa. Esta a su vez se puede dividir en varios parámetros según ciertas
características : Fuerza absoluta ; Fuerza máxima ; Fuerza resistencia ; Fuerza explosiva o
potencia .

Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con los brazos
flexionados.

 Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos
hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
 Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada hacia un
lado.
 Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la
parte frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente extendidos.
 Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la
barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
 Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se
encogen los hombros para descenderlos.
 Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los muslos. Es decir que
el peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.
Resistencia : La capacidad psicofisica de una persona para soportar la fatiga ante un
ejercicio de cierta intensidad y/o duración así como recuperarse luego de este. Esta a su vez
se puede dividir en varios parámetros según ciertas características : Resistencia aeróbica ;
Resistencia anaeróbica .

Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato aeróbico
en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus
variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de un ejercicio
cardiovascular sumamente popular y demandante.

Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y
restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia del
agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.
Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la capacidad
cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos propósitos y conducen
a una buena resistencia sostenida.
Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin duda una prueba de
fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia general del cuerpo. Junto con las
rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales que suelen tener muchos adeptos.
Flexibilidad : Es aquella capacidad física que permite realizar movimientos con la máxima
amplitud en determinadas articulaciones, depende de la movilidad articular ( range of
movement o R.O.M ) y de la elasticidad muscular ( que es la capacidad de un musculo de
estirarse y luego recuperar su posición inicial ). Esta a su vez se puede dividir en varios
parámetros según ciertas características : Flexibilidad estática ; Flexibilidad dinámica ;
Flexibilidad activa ; Flexibilidad pasiva .
Capacidad de doblarse un cuerpo fácilmente y sin que exista peligro de que se rompa.
La flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse cuando una articulación se mueve.
Levantar uno por uno los brazos, lo más alto posible.

Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante manteniendo la espalda lo
más recta posible.

 Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro.
 Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras se juntan los
omóplatos.
 Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos.
 Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones sobre el suelo,
realizar el movimiento de empujar la pared.
 Presión de un codo con la otra mano, por detrás.

Velocidad : Es la capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible, y


requiere un buen desarrollo de la fuerza explosiva. Esta a su vez se puede dividir en varios
parámetros según ciertas características : Velocidad Máxima ; Velocidad de Reacción ;
Velocidad Resistencia .

Realizando un entrenamiento de estas cualidades físicas básicas podemos mejorar la


preparación de un deportista en concreto. Esta preparación consta de dos partes: una
primera especifica, que se basará en las cualidades físicas básicas mencionadas
anteriormente y una segunda en la que, una vez hecho el entrenamiento específico, el
deportista pasará a entrenar la condición física general.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la fuerza
de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de
manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de
cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida
que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo

Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en una carrera.
Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis que
exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada para iniciar es de 60
abdominales en tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo
importante es ir aumentando el número de series semanalmente.

Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la velocidad
en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver
a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida inicial la
determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la
medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series
antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).

Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila
india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta
ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté
ahora último de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la
cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.