Investigación documental y de campo

Informe final

“Reducción de grasa corporal e importancia de los

macronutrientes en un dieta hipocalórica en sujetos
varones.”

Chávez Gómez Rene

Junio de 2018

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Contenido
Introducción........................................................................................................... 2
Objetivo general: .................................................................................................. 2
Objetivos específicos: .......................................................................................... 3
Metodología ........................................................................................................... 4
Programa de trabajo ............................................................................................ 5
Resultados ............................................................................................................. 6
Perder peso o perder grasa ................................................................................. 6
Macronutrientes ................................................................................................... 7
Proteínas.............................................................................................................. 7
Carbohidratos....................................................................................................... 7
Lípidos ................................................................................................................. 8
Actividad Física .................................................................................................... 8
Resultados de nuestras encuestas .................................................................... 10
Conclusiones ....................................................................................................... 12
Referencias .......................................................................................................... 13
Anexos ................................................................................................................. 14
Guía para las entrevistas realizadas: ................................................................. 14
Guía para las encuestas: ................................................................................... 14

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Introducción
El sobrepeso y la obesidad es un problema que afecta a muchas personas a nivel
mundial causando 3500 millones de muertes al año. Se estima que en México un
70% de su población padece sobrepeso y casi una tercera parte padece obesidad,
posicionándolo así como el primer país con sobrepeso y obesidad a nivel mundial.
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva
de grasa que puede ser dañino para la salud. Las causas fundamentales son un
desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas así como una vida
sedentaria y poco saludable.
“En México, en España y en latinoamerica tanto en niños como en adultos, y en
todos los estratos socioeconómicos, se ha observado un aumento alarmante de la
obesidad. En población adulta, más de dos tercios de la población presentan
sobrepeso y obesidad. Esta situación pone a toda la población a riesgo de padecer
enfermedades crónicas.” (Jiménez & Bacardí, 2009).
Este problema que viene ya de años atrás no ha podido ser controlado si no que a
medida que pasa el tiempo, el índice de personas con exceso de peso corporal va
cada vez más en aumento y se convierte en un gran desafío para el sector de la
salud pública.
“El exceso de peso corporal (sobrepeso y obesidad) es reconocido actualmente
como uno de los retos más importantes de salud pública en el mundo, dada su
magnitud, la rapidez de su incremento y el efecto negativo que ejerce sobre la salud
de la población que lo padece”.(Barrera, Rodríguez, Molina, 2013).
Lo que se menciona anteriormente es la razón por la cual surge esta investigación,
ya que se busca dar a conocer la información documental de fuentes confiables que
existe hasta el momento respecto al tema de reducción de grasa corporal, la cual
en lo personal considero que es la clave para combatir esta abundancia de
sobrepeso y obesidad que prevalece en las sociedades actuales, que se convierte
en un gran riesgo para la salud de todas esas personas que pueden padecer dicho
sobrepeso.
Por lo tanto los objetivos que se plantean en esta investigación son los siguientes:

Objetivo general:
Dar a conocer algunos puntos importantes que se deben tomar en cuenta al
momento de buscar una pérdida de grasa corporal y conocer el papel que juegan
cada uno de los tres macronutrientes en dicha reducción de grasa corporal para la
mejora de nuestra salud.

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Objetivos específicos:
 Definir qué diferencia hay entre perder peso y perder grasa.
 Conocer cómo se logra un déficit energético para provocar la pérdida de
grasa.
 Analizar el papel de cada macronutriente en nuestra dieta hipocalórica.
 Identificar el impacto de la actividad física en nuestra perdida de grasa.
 Conocer estadísticas de cuantas personas suelen llevar una dieta, si son
asesoradas por un profesional de la salud, cuanto tiempo siguen dicha dieta.
 Conocer estadísticamente cuantas personas suelen realizar actividad física,
cuantos días por semana, etc.

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Metodología
Se realizó una investigación documental en varios de los buscadores académicos
que se encuentran en la red permitiéndonos encontrar información de calidad y
sobre todo de fuentes confiables, ya que en esta era de la información donde existe
una facilidad para el acceso a la información también existe una gran saturación de
dicha información (infoxicación), por lo que fue de gran importancia basarnos
principalmente en estos buscadores académicos que nos aseguraban que
obtendríamos información confiable y de calidad.
A continuación de muestran algunos buscadores consultados así como la
información que se obtuvo con su respectiva referencia:
Buscador Tipo de información Tema o Subtema
Google Académico Revista digital Nutrición Para el Entrenamiento
https://scholar.google.com/ y la Competición

Google Books Libro The rapid fat loss

https://books.google.com/

Redalyc Revista digital ¿Es sano perder peso?

http://www.redalyc.org/ho
me.oa
Redalyc Revista digital Actividad física: Estrategia de
http://www.redalyc.org/ho promoción de la salud
me.oa
Scielo Articulo digital Gasto energético en reposo y
http://www.scielo.org/php/ composición corporal en adultos
index.php?lang=en

También se realizó una investigación de campo en donde se estuvo observando a

algunos sujetos que padecían sobrepeso y los cuales solían realizar actividad física
en un gimnasio, se habló un poco con el encargado del lugar y preguntábamos si
contaban con algún tipo de asesoría nutricional que se les pudiera brindar a las
personas que solían asistir, también se entrevistó a dos personas que eran clientes
frecuentes del gimnasio y padecían sobrepeso, toda la información obtenida junto
con las observaciones y detalles importantes durante la visita fueron registradas en
la bitácora de investigación.
Posteriormente se realizaron encuestas a algunas personas para tener una
referencia estadística de cuantas personas solían hacer dieta, cuanto tiempo la
seguían, a través de quien obtenían dicha dieta, es decir, si consultaban a un

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profesional de la salud o la dieta la obtenían con alguna otra personas, si realizaban
alguna actividad física con regularidad, etc.

Programa de trabajo
A continuación se muestra el plan de trabajo que llevamos a cabo para lograr a
tiempo cada actividad programada y poder cumplir con la investigación en tiempo y
forma.

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Resultados
El tema que se investigo fue la reducción de grasa corporal y la importancia que
tienen los tres principales macronutrientes durante este periodo de pérdida de
grasa. Además se buscaba conocer el comportamiento que siguen algunos
individuos de la comunidad en cuanto a si realizan algún tipo de dieta y/o actividad
física. Teniendo como objetivo que esta investigación pueda servir como apoyo o
referencia para para cualquier persona (incluidas las entrevistadas durante la
investigación) que quisiera conocer más a fondo algunas pautas nutricionales que
son recomendadas al momento de entrar en un periodo de perdida de grasa.
Con esta investigación buscamos responder algunas preguntas como ¿Es lo mismo
perder peso que perder grasa?, ¿Cuál es el papel de cada macronutriente durante
este periodo de perdida de grasa?, ¿Cuál es la cantidad recomendable de cada
macronutriente?, entre otras preguntas, por lo que a continuación mostraremos los
puntos más importantes basándonos en nuestra investigación documental realizada
en los buscadores académicos y algunos libros electrónicos, para posteriormente
mostrar algunos datos estadísticos obtenidos durante la investigación de campo.

Perder peso o perder grasa

Cuando una persona se plantea adelgazar su principal objetivo es el de lograr
perder peso, convirtiéndose la báscula en su principal aliado para monitorear si van
por el camino correcto y efectivamente están logrando perder esos kilos de más que
se han propuesto. Pero ¿Cuál es el problema con esto?
El problema está en que las personas solo centran su atención en ver que la báscula
se mueva y que el número que esta les marca vaya disminuyendo cada vez más,
pero el detalle es que ese peso no necesariamente nos indica que estamos
perdiendo la tan molesta grasa acumulada, ya que ese peso que nosotros vemos
reflejado en la báscula no solo se compone de grasa sino que también está
compuesto por el peso de nuestros órganos, huesos, músculos e incluso agua la
cual al perderse esta última puede darnos la sensación de estar perdiendo peso
muy rápidamente.
Entonces el objetivo no debería ser centrarnos en perder peso si no el de poder
reducir nuestro porcentaje de grasa corporal tratando de hacerlo de la manera más
segura y tratando de conservar la mayor cantidad de masa muscular posible ya que
el realizar una reducción de peso sin una planificación adecuada podría hacernos
perder peso sí, pero también hacernos perder masa muscular lo cual a futuro podría
suponer un problema en lugar de un beneficio pudiendo incluso causarnos la
denominada sarcopenia la cual en términos muy generales se trata de la pérdida
degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

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Macronutrientes
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) juegan un papel primordial
en la dieta de todas las personas ya que estos nos van a brindar las calorías que
necesitamos para cubrir nuestro gasto energético, es decir, las calorías que necesita
nuestro cuerpo para mantener tanto sus funciones vitales (respirar, dormir,
caminar), como para cubrir esa energía necesaria para llevar a cabo nuestras
actividades físicas planeadas a lo largo del día.
Por lo tanto una correcta distribución de estos tres macronutrientes tendrá un
impacto en la composición corporal, es por eso la necesidad de aclarar cuáles son
las dosis recomendables de cada uno de estos.

Proteínas
Las proteínas son nuestro aliado principal durante la perdida de grasa si nuestro
objetivo (como debería de ser) es el de mantener la mayor cantidad de masa
muscular posible. Además las proteínas se caracterizan por brindarnos un mayor
nivel de saciedad por lo que en una dieta hipocalórica (donde consumismos menos
calorías de las que necesitamos) el consumo elevado de proteína puede ser de gran
utilidad, cada gramo de proteína nos aporta 4Kcal.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo de 0.8 g/Kg
de peso corporal como el mínimo indispensable para evitar deficiencia. Aunque a
opinión personal y la de algunos otros nutriólogos toda persona que se encuentre
en un periodo de perdida de grasa y que realice algún tipo de actividad física podría
beneficiarse de un consumo más elevado de ésta.
Se podría establecer un rango entre 1.6 g/Kg hasta 2.0 g/Kg de peso corporal donde
el rango más elevado se usaría para personas que llevan una dieta muy baja en
calorías o que realizan una actividad física demandante mientras que el rango más
bajo de podría adaptar para personas que realizan algún tipo de ejercicio
moderado/recreacional o que simplemente para personas que desean una cantidad
optima en cuestiones de salud.

Carbohidratos
Los carbohidratos al igual que las proteínas nos aportan 4Kcal por cada gramo. Este
macronutriente es nuestro principal sustrato energético cuando solemos realizar
alguna actividad física intensa, ya sea desde realizar un sprint, hasta el
levantamiento de pesas, por lo que se podría considerar que los carbohidratos son
los que nos brindan la energía necesaria para nuestra actividad física.
Actualmente la mayoría de las dietas de una persona suele ser bastante alta en
carbohidratos y en mi opinión a menos que seas un gran deportista de elite no

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necesitaras tan grandes cantidades de carbohidratos, un 60% de las calorías totales
como suele recomendarse. Ahora bien cuando una persona entra en una etapa de
perdida de grasa se suelen reducir las calorías que se consumen y junto con esto
se reduce la cantidad de carbohidratos que suelen consumir.
Actualmente está muy de moda el enfoque cetogénico el cual a grandes rasgos
consiste en disminuir la cantidad de carbohidratos a cantidades un tanto extremas
como lo es el de 0.5 g/Kg de peso corporal. Pero para el objetivo de esta
investigación nos enfocaremos en un rango más alto pero manteniendo ese límite
de “bajo-moderado”.
Los rangos bajo-moderado se podrían considerar a parir de 1g/kg hasta 3g/Kg de
peso corporal, estos rangos suelen estar orientados para personas que tiene como
objetivo el reducir su grasa corporal y/o que realizan alguna actividad física de forma
recreacional.

Lípidos
Los lípidos o también denominadas grasas son el macronutriente que más calorías
nos aportan con 9 Kcal por gramo. Muchas personas cuando inician un periodo de
perdida de grasa suelen reducir el consumo de grasas e incluso las quitan
totalmente de la dieta lo cual no es necesario e incluso podría representar más un
problema que un beneficio.
Los lípidos son necesarios ya que estos están relacionadas con una buena salud
hormonal, cumplen distintas funciones dentro de nuestro organismo, son
precursores hormonales (intervienen en la creación de hormonas) y si no
consumimos la suficiente cantidad de lípidos puede ser que los niveles hormonales
sean bajos y la testosterona es una de estas hormonas.
Para los lípidos ingestas menores a 0.5 g/Kg de peso corporal podrían afectar
nuestro estado de salud. La recomendación general está entre 1 y 1.5 g/Kg de peso
corporal sin embargo hay quienes podrían necesitar una cantidad menor si se
encuentran en una gran restricción calórica por que como recordaremos este es el
macronutriente que más calorías nos aporta por gramo.
Podríamos recomendar un 0.8 g/Kg de peso corporal como el mínimo recomendable
para tener un correcto estado hormonal y recordar que el consumo de grasas no
afectara nuestra reducción de grasa corporal siempre y cuando tengamos calculada
la ingesta diaria de este macronutriente.

Actividad Física
Sin duda alguna la actividad física es nuestro gran aliado (junto con una dieta bien
estructurada) a la hora de ponernos como objetivo una reducción de grasa corporal,

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sin embargo aquí entra el debate sobre si debemos realizar ejercicio cardiovascular
para “quemar grasa” o si debemos realizar un entrenamiento de fuerza (pesas).
Si bien la gran mayoría de personas que inician un déficit energético suelen utilizar
el ejercicio cardiovascular como su principal herramienta para lograr el déficit
energético necesario para la perdida de grasa esto no quiere decir que sea la mejor
opción, claro que siempre será mejor hacer algo que no hacer nada.
El entrenamiento de fuerza cobra gran importancia a la hora de plantearnos una
pérdida de grasa, en personas novatas el ejercicio de fuerza nos permite lograr una
recomposición corporal, es decir, podemos ganar musculo al mismo tiempo que
perdemos grasa, lamentablemente llegara un punto en donde esto no sea posible y
tengamos que enfocarnos en algunas de las dos, o ganamos masa muscular o
perdemos grasa corporal.
Dicho entrenamiento de fuerza también tiene el gran beneficio de permitirnos
mantener nuestra masa muscular mientras nos encontramos en un periodo de
perdida de grasa ya que como vimos al inicio no es lo mismo perder peso que perder
grasa y al practicar este entrenamiento podríamos estar “asegurando” de cierta
manera que los kilos que perdemos en la báscula sean en su mayoría grasa corporal
y no masa magra.

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Resultados de nuestras encuestas
Durante esta investigación también realizamos algunas encuestas a una muestra
pequeña lo que nos permitió obtener información sobre cuantas personas llevaban
algún tipo de dieta, quien les había proporcionado dicha dieta, si realizaban algún
tipo de actividad física y cuantas veces por semana solían realizarla.
A continuación analizaremos la información más destacada de dicha encuesta:

Como podemos darnos cuenta más de la mitad de nuestros encuestados menciono

en algún momento tener problemas de sobrepeso, la gran mayoría de ellas en algún
momento recurrieron a obtener una dieta, sin embargo no todas recurrieron a un
profesional de la salud el cual les pudiera diseñar una dieta acorde a sus
necesidades.

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También pudimos ver que la gran mayoría de las personas que tenían como objetivo
la reducción de grasa corporal realizaban actividad física habiendo una igualdad de
distribución entre el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de fuerza.

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Conclusiones
Como podemos darnos cuenta el sobrepeso y la obesidad son problemas que
deben combatirse de manera inmediata ya que cada vez es mayor la población que
padece estos problemas, sin duda el plantearnos un objetivo de perdida de grasa
puede ayudarnos a combatir dicha problemática.
Es importante que tengamos en cuenta que el objetivo principal debe ser la perdida
de grasa y no enfocarnos en reducir nuestro peso al subirnos a la báscula ya que
como vimos ese peso puede ser debido a otras cuestiones como perdida de líquidos
y/o masa muscular, esto último puede traernos problemas como la sarcopenia.
Todos los macronutrientes son importantes a la hora de plantearnos una dieta para
la reducción de grasa y cada uno de ellos cumple una función o nos ayuda en ciertos
puntos por lo que una adecuada distribución nos puede asegurar el éxito a la hora
de reducir el porcentaje graso y puede representarnos una mejora en nuestra salud,
por lo que podemos guiarnos por la información de referencia que se presenta en
esta investigación aunque siempre será preferible acudir con un profesional de la
salud el cual pueda estructurarnos una dieta de acuerdo a nuestras necesidades
calóricas y que se pueda adaptar lo mejor posible a nuestro estilo de vida y gustos,
por supuesto siempre respetando el déficit energético para poder cumplir nuestro
objetivo planteado.
Tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza tienen sus
puntos importantes a favor por lo que una combinación de estos dos sería lo ideal
al momento de plantearnos una reducción de grasa, pero es recomendable darle
prioridad al trabajo de fuerza ya que este nos permitirá crear y/o mantener masa
muscular lo cual nos ayudara a tener una mejor apariencia y sobre todo una mejor
salud.
Por último es de gran importancia fomentar unos buenos hábitos alimenticios y
motivar a todas las personas a realizar algún tipo de actividad física, cualquier
actividad que les sea de su agrado ya que por mínima que esta sea hacer algo
siempre será mejor que no hacer nada. Además brindar información como esta
podría ser de ayuda para todas aquellas personas que no tienen muchos
conocimientos de estos aspectos (nutrición y ejercicio) pudiendo facilitarles su
proceso de perdida de grasa y mejorando su salud.

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Referencias
 Barrera, A., Rodríguez, A., Molina, M. (2013). Escenario actual de la
obesidad en México. Recuperado de:
http://www.medigraphic.com/pdfs/imss/im-2013/im133k.pdf
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edición). México: PAIDOTRIBO
 Cruz, M. (2017). Fitness Eficiente. Obtenido de:
http://fitnesseficiente.com/ebook-fitness-eficiente/
 Fitness, P. (2014). Guía práctica para tu dieta flexible. Obtenido de:
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content/uploads/2015/10/Gu%C3%ADa_Pr%C3%A1ctica_Para_Tu_Dieta_
Flexible.pdf
 García R. [Audio Fit]. (2018 marzo 25). Seminario sobre la pérdida de
grasa. [Video]. Recuperado de
https://www.youtube.com/watch?v=GwcldLaXfAQ&t=267s
 Jiménez, A., Bacardí, M. (2009). ¿Es sano perder peso?. Revista de Salud
Pública, (11), pp. 802-810.
 Martínez, J., Moreno, M., Marques, I., Martí, A. (2002). Causas de
obesidad. Anales del sistema sanitario de Navarra, (25).
 McDonald, L. (2008). The rapid fat loss (2da edición). Utah: Lyle McDonald
publishing
 Olivos, C., Cuevas, A., Álvarez, V., Jorquera, C. (2012). Nutrición para el
entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes, (23),
pp. 253-261.
 Romero, M. (29 de agosto de 2015). Como elaborar una dieta. Recuperado
de http://www.nutricionenforma1.com/como-elaborar-una-dieta-parte-1/
 Salas, J., Bonada, A., Tralledo, R., Saló. E., Burgos. R. (2008). Nutrición y
Dietética Clínica (2da edición). México: ELSEVIER
 Vargas, M., Lancheros, L., Barrera, M. (2011). Gasto energético en reposo
y composición corporal en adultos. Revista de la Facultad de Medicina,
(59).
 Vázquez, M. (6 de julio del 2014). La guía de referencia para la quema de
grasa. Recuperado de https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/07/06/la-
guia-de-referencia-para-la-quema-de-grasa/
 Vidarte, J., Vélez C., Sandoval, C., (2011). Actividad Física: Estrategia de
promoción de la salud. Hacia la Promoción de la Salud, (16), pp 202-218.

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Anexos
Guía para las entrevistas realizadas:
1. ¿Conoce los riesgos que implica el problema de sobrepeso/obesidad?
2. ¿Hace cuánto que usted empezó con su objetivo de perdida de grasa?
3. ¿Lleva algún tipo de dieta o alimentación específica?
4. ¿Cuenta con alguien que lo asesore en el aspecto nutricional?
5. ¿Cuenta con alguien que lo asesore en su actividad física?
6. ¿Conoce los 3 principales macronutrientes de los alimentos?
7. ¿Qué sabe de las proteínas (beneficios/riesgos)?
8. ¿Qué piensa acerca del consumo de grasas?
9. ¿Conoce la importancia de ejercicio de fuerza?
10. ¿Qué considera que le ayudaría a usted y a las demás personas a cumplir
de mejor manera su objetivo de reducción de peso?

Guía para las encuestas:

1. ¿Alguna vez ha tenido problemas de sobrepeso? *
a)Sí b)No
2. ¿Alguna vez ha seguido algún tipo de dieta? *
a)Sí b)No
3. ¿Cuál fue el motivo principal para llevar una dieta?
a)Reducir peso corporal b)Mejorar salud c)Mejorar apariencia fisica
4. ¿Cómo consiguió la dieta?
a)Nutriólogo(a) b)Amigo(a) c)Familiar d)Instructor de gimnasio
5. Aproximadamente ¿Cuánto tiempo siguió la dieta?
a)1-2 semanas b)1 mes c)3 meses d)4 meses o más
6. ¿Realiza algún tipo de actividad física? *
a)Sí b)No
7. ¿Qué tipo de actividad física suele practicar?
a)Caminar b)Ejercicio cardiovascular c)Entranamiento de fuerza
8. ¿Cuántas veces por semana suele practicar dicha actividad física?
Elige (opciones desplegables)
9. ¿Cuál considera que es la principal causa de sobrepeso? *
a)Malos hábitos alimenticios b)Estilo de vida sedentaria c)Desconocimiento nutricional
10. Actualmente ¿Se siente feliz con su peso y apariencia física? *
a)Sí b)No

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