第一章

好的飲食習慣 讓三代人受益

「LOHAS」新生活觀念 「全食物」新飲食觀念
　　其實天下最美味的食物，是當季當地自然產收的蔬果農產。蔬果配 　　現代人經常食用精緻及加工處理的食物，含有高油脂與高熱量，嚴
合天地時令種植，待瓜熟蒂落時，就是最新鮮又富含營養的食物。吃 重缺乏營養與纖維素的攝取，因此癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖
「在地食物」同時可以免去食物自遠地運送造成的能源消耗，節省食物 等文明病的發生率逐漸增加。新世紀的健康飲食方法，就是鼓勵大家多
哩程(food mileage)，這就是最新樂活－LOHAS的飲食觀。 食用天然完整的蔬果、五穀、豆類和堅果食物，最好連皮帶籽全部吃下
去，這就是「全食物」飲食方法。除了能吃到全部的營養之外，還能增
加膳食纖維的攝取，強化身體機能，減少疾病發生率。
全穀類 全食物
糙米、小米、燕麥、蕎麥、高粱等五穀雜 全食物就是天然完整、未經加工精製的食物。
糧，營養價值很高，含有構成細胞所 每日攝取足夠的全穀類、蔬果、豆類、 應少吃紅肉、奶油、精緻的穀
需的蛋白質、扮演免疫關鍵角色 堅果，及奶、蛋、魚、肉類，均衡
類食物、白米、白麵、馬鈴
的礦物質和膳食纖維，更是每 且營養百搭，提升免疫力。
薯、甜飲和糕點。
日所需的能量來源，以及非
常豐富的維生素B群，可以

LOHAS
維護神經系統的穩定，增
粗糧細作
天然蔬果和全穀中的植化
加能量的代謝，也是最佳
素營養，在皮和籽裡含量最 奶品類食物或鈣補充劑
紓壓食物。吃全穀類也能
攝取植化素，穀物裡的皂
角苷和木質素，有助於抑制
新生活 多，具抗氧化功能，可以幫
助預防癌症和慢性疾病。若
將食物攪碎，是最能夠保留營
癌細胞、降低膽固醇，是最好
養、容易消化吸收的方法。而全
的主食。 堅果類和豆科植物 魚肉家禽類和蛋
食物精力湯飲食，能輕鬆地連皮帶
籽一起食用，幫助吸收全食物的全營養。
彩虹飲食
攝取的食物顏色盡量繽紛多樣，
因不同顏色的蔬果含有不同的植 當地當季
化素，可以幫助身體抗發炎、抗 順應節令生產的食物，農藥最少，也正符合身體所需；且當地生產免遠距 應多吃蔬果及全穀類食物，並用少量的健康油調理
氧化、增進抵抗力。 運送，減碳節能，故當地當季生產的食材最新鮮、酵素最多、營養最豐富。

每日運動，控制體重

健康飲食指標 哈佛飲食金字塔
※資料來源：哈佛大學公共健康學院

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彩虹飲食 全營養健康手冊 　　　　
彩虹飲食 全營養健康手冊 3
 第一章
好的飲食習慣 讓三代人受益

「膳食纖維」新體內環保觀念
　　天然的蔬果、豆穀、堅果和
海藻，都富含膳食纖維（Dietary
Fiber），尤以粗糙的表皮、麩皮、種
籽含量最多，一般經牙齒咀嚼，也不
易被人體完整消化吸收。再加上現代
人的精緻飲食習慣，吃白米、白麵、 膳食纖維　好處多多
水果去皮、果汁濾渣，反而去除掉蔬 • 能增加糞便量，刺激大腸蠕
動，預防及紓解便秘。
果中最豐富的纖維營養，使得人體腸
道內常積存一些難以排除的廢物及毒 • 可代謝與降低血膽固醇，減少
心臟病罹患率。
素，容易造成疾病。
• 能減少腸內致癌物生成，預防
大腸癌及病變。
　　補充足夠的膳食纖維，最簡單省
力的方法，就是打成「全食物精力 • 能減少腸胃壓力，預防憩室病
及痔瘡的發生。
湯」。蔬菜最好根、莖、葉一起吃；
水果則建議連皮帶籽食用；主食類應 • 促進毒性物質的排泄。
多選擇糙米、五穀雜糧等。讓這些豐 • 能夠延遲及抑制糖類的吸收，
預防或緩解糖尿病。
富的膳食纖維來幫我們執行『體內環
保』的工作，促進清血脂、排宿便， • 能增加飽足感，促使減少食物
的攝取來控制體重。
將堆積在體內的廢物、毒素排出，增
強免疫機能。 • 增加咀嚼來降低齲齒(蛀牙)的
發生率。

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彩虹飲食 全營養健康手冊 5