EJERCICIOS T.R.E.

(Trauma Releasing Exercices)

de David Berceli

Ejercicio nº 1

De pie. Pies separados un poco más que la cadera, rodillas ligeramente

flexionadas. Rular los laterales de los pies, cambiando con el peso de
uno a otro y levantando un poco la planta, apoyando solo en los cantos
de los pies. Con el pie que apoya el canto interno hacer como si
quisiéramos empujar una alfombra hacia fuera.

Ejercicio nº 2

Poner un pie delante y uno detrás. El peso está todo en el pie

delantero. El pie detrás sirve solo para el equilibrio. Levantarse en
la punta del pie donde apoya el peso y volver a bajar. De 0 a 10
llegar a un nivel de esfuerzo 7. Cambiar de pie.

Ejercicio nº 3

El peso de nuevo está todo en un pie. La otra pierna está levantada

hacia atrás. El tronco y la cabeza están echados hacia abajo, con las
manos apoyadas en el suelo, pero solo para el equilibrio. Flexionar y
enderezar la rodilla de la pierna apoyada, sin flexionar demasiado y
sin enderezar del todo. También llegar hasta nivel de esfuerzo 7.
Cambiar de pierna, sin levantarse.

Ejercicio nº 4

De pie, con las piernas bastante abiertas, los pies paralelos, las
rodillas ligeramente flexionadas. Tronco, brazos y cabeza están
echados hacia abajo. Primera posición en el centro, tomar tres
respiraciones profundas y lentas. Luego moverse con el tronco y los
brazos hacia un pie, otra vez tomar tres respiraciones profundas y
lentas. Hacia el otro pie, y repetir las tres respiraciones profundas
y lentas. Finalmente otra vez en el centro, pero con las manos en
medio de las piernas yendo lo más posible hacia atrás, tomar otras
tres respiraciones profundas y lentas.

Ejercicio nº5

De pie. Pies paralelos, apertura un poco más ancha que las caderas.
Poner los puños entre lumbares y riñones y empujar la cadera hacia
delante (no el plexo), quedándose con la cabeza alineada con los pies.
Tomar tres respiraciones profundas y lentas. Girar la cadera, el
tronco y la cabeza hacia un lado y hacia atrás, pero dejando las
rodillas dirigidas hacia delante. Tomar tres respiraciones profundas y
lentas. Hacia el otro lado, otras tres respiraciones profundas y
lentas. Finalmente otra vez en el medio, tomar tres respiraciones
profundas y lentas.

Ejercicio nº 6

Apoyarse con la espalda en la pared y los pies separados de la pared

como si se estuviera sentado en un taburete, pudiendo ver las puntas
de los pies delante de las rodillas y un trocito de empeine. Quedarse
así, hasta que no entre el temblor en las piernas y suba. Si no entra
el temblor, probar distintas alturas con la espalda. Tiene que ser una
postura en la que no haya demasiado esfuerzo. Si tampoco así entra se
puede alejar la cadera de la pared, empujarla hacia delante, subir los
talones y quedarse apoyado solo con los hombros.

Temblor

Estirarse en el suelo. Las piernas flexionadas y las plantas de los

pies en contacto. Levantar la cadera en la expiración y quedarse un
rato así respirando profundamente. Bajar y descansar. Repetir 2 o 3
veces y luego elegir entre esta posición, con las rodillas a una
distancia intermedia, buscando el punto del temblor, o la posición con
la planta de los pies apoyada en el suelo a unos 20-30 cm de las
nalgas y con los pies en la misma anchura de las caderas. Buscar con
las rodillas la distancia donde entre el temblor. Quedarse por lo
menos 20 minutos echado en el suelo dejando que la vibración fluya.

Acordarse de respirar profundamente durante todo el proceso.

Precauciones

Cuando hay sensaciones demasiado fuertes o incómodas, o emociones que

nos sobrecogen, se puede hacer progresivamente las acciones
siguientes:
1. Abrir los ojos
2. Apretarse una mano, o alguna zona del cuerpo
3. Retener la respiración unos segundos (eso quita ansiedad)
4. Nombrar en voz alta 3 cosas en la habitación (vista, oído,
olfato)
5. Estirar las piernas
6. Ponerse de costado en posición fetal
7. Ponerse en la posición de la oración musulmana
8. Ponerse sentado con la espalda apoyada en una pared
9. Ponerse de pie y golpear con la planta de los pies
Si ya hemos constatado que no aguantamos la vibración más de unos
minutos, podemos usar el reloj y limitar la duración de la sensación
de incomodidad. Si sabemos, por ejemplo, que no aguantamos más de
cinco minutos, nos quedaremos en la vibración no más de 4 minutos.