Asesora: Melissa Arrambidez / nutrición deportiva

Contacto: melissa.arrambidez@hotmail.com

Melissa Arrambidez Hernández

Ing. En industrias Alimentarias

Plan
alimenticio
Contacto: melissa.arrambidez@hotmail.com
 Asesora: Melissa Arrambidez / nutrición deportiva
Contacto: melissa.arrambidez@hotmail.com

NUTRICIONAL

DIETA: (Yo) Melissa Arrambidez te

proporciono estas comidas,
SON 5 COMIDAS AL DÍA DURANTE 2 meses.
La comida 1 es el desayuno y así sucesivamente CUMPLELO y veras progresos.
La parte de “-“ es otra opción de esa comida. rápido

COMIDA 1: Un licuado con ½ plátano y 3 fresas o un puñito de blueberrys, 150 ml de leche

de coco, 2 de cucharadas de avena, 6 almendras o chia, agua. 1 scoop de proteína. (Usa
stevia para endulzar)
-2 atunes, o 150g de pollo a la plancha o 1 huevos con 4 claras (equivale ½ taza) o 2
huevos estrellados con 2 panes integrales de barra o 1 taza de frijoles/avena/ 3 tortillas.
Puedes agregar una rebanada jamón/chorizo de pavo al huevo y verduras. 1 cucharada
de aceite de coco para cocinar el huevo, o al atún o pollo 1 cucharada (15g) de mayonesa
o rebanada de aguacate puedes combinar con elote o pico de gallo. (En vez de atún pude
ser pollo desmenuzado o carne deshebrada aproximadamente 130g peso cocido) (Puedes
hacer sándwich con el pollo a la plancha, aguacate, lechuga o espinacas y una rebanada
de queso panela)

COMIDA 2: -Una manzana o kiwi, toronja pera, piña, melón, papaya, plátano o mango etc.
(Tú fruta de preferencia) con una combinación de frutas secas que trae nuez, cacahuate,
almendras, arándanos etc. o crema de cacahuate
-un pan tostado con crema de cacahuate con rebanadas de fresa o plátano.
-1 yogurt griego natural vitalinea danone o 1 yogurt fage (chobani) con 3 cucharadas de
granola (gravita sin azúcar añadida) o granola natural y poquita chia con manzana picada
o tu fruta que gustes.

COMIDA 3: 150g de pescado, verduras y un plato de ensalada con 1 taza de arroz o sopa
integral/lentejas/quinoa/ 6 galletas habaneras integrales/ 3 tortillas o tostadas de nopal.
*En vez de pescado otro día puedes consumir pollo, carne molida magra o de pavo
(bachoco en soriana) o pulpa negra, pescado tilapia o salmón, hígado de res/pollo. Evitar
proteína de soya. 1 ½ cucharada de aceite de coco para cocinar.
COMIDA 4: (OPCIONAL “Leer recomendaciones”)
COMIDA 5: 1 huevo con 4 claras ( ½ taza), Pechuga de pollo (150g) o carne magra pulpa
negra o molida, desebrada/pescado/ 2 atunes o si no 180g de queso panela light a la
plancha y un plato de ensalada o verduras, con ½ aguacate.
En todas tus comidas AGUA.
*Si te das cuenta se va disminuyendo los carbohidratos para que tu musculo crezca magro
y pierdas grasa* *El atun en agua debe ser tuny es bajo en sodio.
*de proteínas como carnes compra pulpa negra, molida baja en grasa y deshebrada (falda)
PESCADOS: Salmon, medallón de atún, pescado tilapia o basa.
Pollo: pechuga de pollo sin piel y grasa. Todo lo deshebrado lo puedes guisar con tomate
cebolla y chile, o como te guste consumirla en salsa casera etc.
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NUTRICIONAL

Recomendaciones: (Yo) Melissa Arrambidez te

*NOTA: Comer cada 2 horas o tres. Tomar bastante proporciono estas recomendaciones,
Agua en el día. NO PUEDES COMER NADA FUERA CUMPLELO y veras progresos.
DE LA DIETA. La dieta se hace LUNES A DOMINGO. rápido

Solo puedes comer una comida trampa LA QUE TU QUIERAS (ejemplo: pizza, hamburguesa, tacos)
cada domingo o sábado, pero debes quitar 2 comidas, solo serán 3 comidas incluyendo tu comida
trampa, consúltalo conmigo para explicarte cuando sientas que comiste mucho un día y que hacer
para no echar a perder tus resultados. (Tu comida trampa debe llevar proteína como carne, pollo
etc.)

Debes cocinar con aceite de coco extra virgen orgánico, una económica es el de HEB.
Las verduras pueden ser brócoli, ejotes, esparrago, calabacita, nopal, elote, betabel etc. o la que
viene congelada mixta de verduras y las ensaladas de lechuga con pepino, tomate, cebolla, repollo,
pimiento rojo, champiñones, etc. todo lo que tú quieras.

(OPCIONAL) Si tienes hambre puedes usar esta comida 4 por 1 bolsitas de atún sports o la que
encuentras o 2 huevos hervidos con 3 tostadas de nopal y aguacate a tus tostadas o carne
molida, deshebrada de carne o pollo con aguacate y tostadas de nopal.

Recomiendo el pan integral de la marca Nature’s Own, NO tiene jarabe de alta fructosa.
Se recomienda si no tienes yogurt y te gusta el queso cottage lo uses, ya que es una proteína de
lenta absorción (caseína), adecuada para el momento de tu descanso de 8 horas, es importante
descansar ya que es cuando crece el musculo.
Recomiendo jamón de pechuga de pavo, porque es el que tiene menos nitratos y nitritos que el
jamón regular (solo jamón, NO consumas salchicha).

Puedes usar para sazonar tus alimentos con sal de grano rosada (Himalaya), pimienta, limón,
orégano, poca mostaza, albaca etc. Evita en sazonadores el glutamato mono sódico, solo que sean
Hierbas o chiles secos.
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Recomendaciones: (Yo) Melissa Arrambidez te

recomiendo mucho revisar los
Si te gusta la quinoa puedes usarla como carbohidr- ingredientes en el empaque de
ato. En la comida 3. alimentos.

El queso panela/asadero y chorizo de pavo se recomida una porción pequeña como de

30g si lo combinas con el huevo.

Puedes utilizar mayonesa con tu atún solo una cucharada y chiles en vinagre pocos.

Consume solo yogurt griego sin azúcar añadida, y con proteína mayor a 9g por porción
puede ser (vitalinea griego natural de danone o consúltame cual usaras)

Se recomienda cambiar de rutina cada mes y los ejercicios que sean variados.

No se recomienda en esta dieta tomar multivitamínicos ya que esta dieta tiene todas las
vitaminas necesarias al día. Tampoco utilizar aceites vegetales como de canola o girasol
ya que liberan compuestos cancerígenos al calentar el aceite. Se puede utilizar aceite de
oliva en crudo.

Evita todo tipo de refrescos con calorías, si te dan ganas compra un refresco con 0 calorias
o con 1 carbohidrato y solo dale un trago para tentación, es mejor tomar agua o te del que
gustes, o bebidas como tes sin calorías endulzadas con stevia, puedes infusiones de
Jamaica para hacer agua que viene ya endulzada con stevia así evitas las calorías de las
bebidas o powerade zero que no tiene calorías para entrenar cuando sea muy duro y
pesado.

Evita alimentos que contengan en la etiqueta Ácidos grasos trans.

En la noche no se consume ningún carbohidrato solo lo señalado en la comida 6.
Para mejores resultados puedes comprar L-carnitina y un quemador consúltalo conmigo
para más información de esto y también aminoácidos estos últimos para tu cardio.
Toma en capsulas Omegas (ácido linoleico) CLA.
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Recomendaciones:
Es importante que acomodes las comidas, dependiendo
A qué hora vallas al gym, tus actividades etc, esto se asesora conmigo. No te
Desveles ya que el musculo crece cuando descansas y pierdes grasa.

Lo mejor es que cada día entrenes dos grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…),
durante unos 45-60 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las
fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más
fuertes y vayas ganando músculo. (Por ejemplo espalda y tricep) y al otro día (pantorrilla y femoral)
el abdomen trabájalo 2 a 3 veces por semana. Mete pesado tus ejercicios y con repeticiones de 10
a 12, y 6 ejercicios diferentes para cada musculo. (si sufres de alguna lesión, consúltalo conmigo)

Para el cardio se realiza antes de entrenar 10 min y después de entrenar 20-35 min. HAZ el cardio
algunas veces en alta intensidad y después despacio para que la grasa se queme en diferentes
intervalos. (si en tu entrenamiento es solo cardio, hazlo por 60 min en diferentes intensidades)

Después de entrenar inmediatamente cuando vas para a tu casa, toma un suplemento de proteína
isolated una scoop si no también una whey protein, consúltame cual usaras. ( si tu objetivo es solo
bajar de peso y no aumentar musculo no ocupas esta recomendación)

Cada una de estas comidas debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas buenas, con una proteína
entre 20-45g.
Cuando se habla de carbohidratos (hidratos de carbono), es necesario distinguir entre sus
diferentes tipos, los complejos que se encuentran en el camote, avena, leguminosas, pan y
sopa/arroz integral y los simples que se encuentran en las frutas, papa, arroz blanco y otros más
malos que están en pan blanco, dulces, harinas etc.
Es importante que conozcas la importancia de los alimentos en tu cuerpo, yo te asesorare y con el
tiempo tendrás un alto conocimiento.
Cuando no estés en casa, prepara tus comidas antes. Evita cualquier bebida alcohólica. Esta son
tus comidas solamente cuando hagas ejercicio, cuando no haces no es necesario ingerir todo esto
porque no lo ocupas.
 Asesora: Melissa Arrambidez / nutrición deportiva
Contacto: melissa.arrambidez@hotmail.com

NUTRICIONAL

Información Adicional:
(Toma mucho en cuenta la hora a la que vas al GYM y/o actividades para que
después tomes tus suplementos necesario que te los diré vía chat)

Si en el transcurso de las comidas te vas aburriendo (Yo) Melissa

Consúltame, igual con experiencia te vas a dar cuenta Arrambidez te
Lo que debe llevar una comida y tú mismo vas a poder recomiendo que me digas
Combinar las comidas todas tus dudas para
ponernos en contacto en
Estoy a tus órdenes por 2 meses por: alguna hora del día,
 Celular: 8114201786 PREGUNTA CUALQUIER
COSA con eso se aprende
Cualquier duda sobre: algo nuevo.
1. Ejercicios específicos, ejemplo hombro unos que ataquen más elEN
SUERTE musculo.
TU
2. Alimentos empaquetados en el súper e ingredientes. PROGRESO esta en ti.
3. Otra comida por si te aburres y no pierdas la dieta. ¡Gracias!
4. Si tienes un compromiso y no podrías realizar ese día las comidas, háblame
y te doy el tip necesario.
5. Suplementos, que pastillas y cuantos debes de tomar.
6. Receta para tus comidas, como prepáralas rápido y sencillas.

RECUERDA CONECTAR LA MENTE Y EL MUSCULO QUE TRABAJAS Y APRETARLO. Y

echarle muchas ganas al cardio/actividades. Haz tus ejercicios bien con el
peso que puedas, después vas agregando más con el tiempo para que el
cuerpo no se acostumbre al mismo peso pero con el que hagas debe ser los
ejercicios bien realizados.

Tus DATOS basados a partir de tu EDAD/PESO/ALTURA para este plan

alimenticio:
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