1.

Lesiones en el deporte (I)

Distinguiremos para su estudio y mejor clasificación, las lesiones óseas, y las lesiones musculares y
ligamentosas.

Las lesiones óseas son difíciles de prevenir ya que se producen normalmente en deportes de contacto y
además el choque debe ser lo suficientemente fuerte para superar la resistencia del hueso.

Dentro de las causas de accidentes deportivos para las lesiones óseas están:
- Falta de preparación 30%
- Fatiga y esfuerzo excesivo 25%
- Malas condiciones del terreno 17%
- Lesiones causadas por el contrario 15%
- Otras 13%

Se dice que por cada 40 deportistas se produce un accidente al año, por cada 4.000 un caso de invalidez
y por cada 40.000 un fallecimiento.

La distribución de las fracturas por deportes es:

- Automovilismo y motociclismo 28% del total de las lesiones. Fracturas de fémur, tibia, cráneo,
antebrazo, vertebrales, pelvis, clavicula y pequeños huesos de manos y pies.
- Hípica 27%. Fracturas de escapulas, clavícula, escafoides y tibia.
- Lucha y boxeo 24% . Fracturas de huesos de la cara, mano, metacarpianos, falanges, escafoides,
antebrazo y pie.
- Esquí 21.5% . Fractura de tibia, vértebras, tobillo, arrancamiento de la base de la falange del pulgar.
- Ciclismo 16.5% Fractura de clavícula, escafoides, antebrazo, rotula, cuello de fémur.
- Balonmano 14.5% Fracturas de huesos manos-pies, rotula y codo.
- Rugby 13% Fractura de clavícula, vertebral y tibia.
- Tenis 12% Fractura del tobillo y huesos del pie.
- Fútbol 11% Fractura de tibia, clavícula, tobillo, huesos de la mano, arrancamientos.
- Pelota 11% Fracturas de los huesos de la mano, escafoides, ganchoso, pisiforme, metacarpianos y
falanges.
- Baloncesto 11% Fracturas de huesos de las manos, pies y tobillo.
- Natación 9%
- Atletismo 6%

En la próxima lección veremos más problemas de este tipo.

2. Lesiones en el deporte (II)

Además de estas fracturas típicas podemos encontrar también otras lesiones óseas que se pueden
producir por otros mecanismos. Uno es de la fractura por fatiga en la que el hueso esta sano pero se
producen tras esfuerzos prolongados y repetitivos. Otro mecanismo pueden ser los arrancamientos
apofisarios, que se producen por contracciones violentas. Tanto las fracturas por fatiga como los
arrancamientos apofisarios suelen tener una localización peculiar según los diferentes deportes que se
practiquen.
Las lesiones musculo-tendinosas están favorecidas por la falta de entrenamiento ó errores en su practica
por fatiga, también por defectos ó ausencia del calentamiento previo, ó por utilización de material
inadecuado, también por un habito alimenticio incorrecto e incompleto, también la influencia de la
edad y la constitución personal son factores decisivos y por último la reeducacion y readaptación post-
lesion insuficiente.

Las lesiones musculares siguen siendo muy comunes y todavía con alguna frecuencia inadecuada e
insuficientemente tratadas. Las lesiones musculares pueden producirse por un trauma directo ó por
contracción brusca ó por estiramiento excesivo ó bien por sobrecargas crónicas. El tratamiento debe ir
siempre encaminado a la regeneración de las fibras musculares y a disminuir la fibrosis. Los métodos
terapéuticos que hoy en día se disponen son muy variados y extensos, sin embargo existe un
desconocimiento en cuanto a su prescripción por desconocimiento de su acción, de la dosificación , de
su aplicación, de sus efectos secundarios etc..

Es conveniente poner al deportista en manos expertas para estos tratamientos , evitando sobre todo su
empleo inadecuado, lo que nos puede condicionar serias complicaciones. Es preferible utilizar los
medios terapéuticos clásicos y conocidos a los últimos avances con desconocimiento real de su acción,
método de aplicación y contraindicaciones.

Las lesiones tendinosas constituyen entre el 15-25% de las consultas de traumatología deportiva, un
70% de ellos reanudan la practica deportiva en un plazo de dos meses, sin embargo en un 15% suponen
la retirada deportiva. El tendón es una estructura poco extensible situada entre el músculo estriado y su
inserción en el hueso y tiene entre sus características su gran resistencia mecánica, la transmisión de las
fuerzas musculares y la posibilidad de deslizamiento.

Las lesiones pueden ser, una ruptura completa ó parcial, lesiones por sobresolicitacion ( tendinitis ) ó
luxación tendinosa. Cada una de estas lesiones necesita un tratamiento especifico y dirigido según la
gravedad y la importancia de cada lesión.

Con respecto al futuro en el tratamiento de las lesiones musculo-tendinosas, estas podrían ser
susceptibles de ser tratadas con terapia genica. Se trataría de introducir en organismo lesionado, por vía
parenteral ó directamente en la zona afecta, factores de crecimiento específicos que estimularían la
formación de miofibrillas y/o colagena , favoreciendo la curación en un menor periodo de tiempo.

Estos factores de crecimiento podrían introducirse directamente como tales ó a través de virus lentos
con modificaciones en su RNA que induzcan a la formación de las proteínas deficitarias.

Estudios "in vitro" e "in vivo" en animales de experimentación han demostrado ya su eficacia.

3. Hacer deporte en casa

Veamos cómo mantenerse en forma. La forma física es el resultado de un conjunto de parámetros que
condicionan la calidad de vida de una persona. Así pues, estar en forma es una afortunada mezcla de
eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general. El entrenamiento del aparato
cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con
regularidad durante media hora diaria.
Esta práctica permite tolerar mejor el esfuerzo y evita que el corazón se desboque ( es decir suban las
pulsaciones muy rápidamente ) a la mínima exigencia de trabajo físico y, gracias a ello, nos capacita sin
pensarlo dos veces a realizar esfuerzos, subir escaleras etc. Pero además de esto nos ayuda a
recuperarnos rápidamente después de hacer el esfuerzo.

El entrenamiento es fundamental, cualquiera que sea nuestra edad, y puede incrementar nuestra
capacidad muscular y nuestra resistencia sostenida hasta en un 20-30%. Este porcentaje equivale a la
perdida media de eficiencia física que suele darse entre los 30 y los 60 años De esta manera una
persona deportista de 60 años anula sobre su cuerpo los efectos de la edad y los beneficios son aún mas
espectaculares si la persona esta en baja forma. Es decir el entrenamiento otorga una verdadera
recompensa a los más inactivos.

Las personas que solo pueden hacer deporte en casa son personas con alguna dificultad para salir a
otros espacios abiertos y a ellos sobre todo van estas recomendaciones.

Hoy en día estamos invadidos en la televisión de muchos artilugios y sistemas para poder hacer deporte
en casa y en las tiendas de deporte podemos encontrar bicicletas con freno eléctrico muy buenas y a un
precio no muy elevado, así como cintas rodantes que nos pueden ayudar a sustituir el paseo habitual
sobre todo en los días o estaciones del año en que la climatología nos impida o desaconseje la salida al
exterior.

Tenemos que tener claro que queremos fortalecer o mejorar ya que podemos actuar sobre los brazos,
hombros y el pecho o sobre las piernas ó sobre el abdomen ó sobre la espalda ó sobre la cintura,

4. Hacer deporte en casa - Ejercicios muy básicos

Veamos una serie de ejercicios muy básicos

Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna,
deje los brazos sueltos, empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente,
respire con normalidad, aguante 10 segundos descanse otros 10 y repítala de nuevo tres veces más.

De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su
busto y pelvis sobre su eje vertical, empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya
ampliándolas, hacerlo durante 10 segundos, descansar otros diez y repetir tres veces.

Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna
tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.

Para hombros, brazos y pecho.- Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz
o pesos equivalentes que puedan ser más cómodos.

La espalda y los talones pegados a la pared. Sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la
vertical procurando que rocen la pared, inspire cuando los esta subiendo y espire cuando los baje. Haga
este ejercicio al menos ocho veces. Después de unos segundos de reposo repita de nuevo el ejercicio
completo.
De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta. Con los brazos estirados en cruz haga círculos,
realice seis círculos rápidos en un sentido y luego otros seis en el otro antes de relajar los brazos. Repita
este ejercicio tres veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa . Levante el antebrazo hacia los hombros todo
lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita este flexión al menos seis veces en
cada brazo.

5. Ejercicios para las piernas

De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba, estirándose veinte segundos. Respire con normalidad.
Repita estos paseos al menos tres veces.

Ande sobre los talones dando pasitos y evitando sacar demasiado el trasero. Repita este ejercicio
durante veinte segundos al menos tres veces.

Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 cm. y apartados de la pared, baje
lentamente el cuerpo , doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo ( llegue hasta donde
pueda controlar la postura) mientras baje abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta
postura diez segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos seis
veces.

Son todos estos unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma
existen también ejercicios para el vientre y la espalda. Si disponemos de un pasillo y una habitación
algo amplia podemos llegar a recorrer varios km. Haciendo algunos paroncillos y así los días malos de
frío y lluvia etc. podemos seguir cuidando nuestra forma. Los beneficios sobre el sistema
cardiovascular son conocidos, pero además sobre nuestros huesos evitaremos la descalcificación y
sobre los músculos además de fortalecerlos tendremos mas fuerza, equilibrio, potencia y evitaremos
caídas con sus nefastas consecuencias.

6. Ideas prácticas y divertidas para un dormitorio infantil (II)

Estar en forma es relajante y hasta divertido, y caminar es especialmente bueno porque no es caro, es
seguro y fácil, y además se pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física que con la
carrera, natación y bicicleta. Es decir con otros ejercicios podemos alcanzar mucha mas fuerza,
resistencia, potencia etc. Pero una "buena forma física" se puede obtener básicamente con caminar.

Caminar mejora la flexibilidad en las piernas, y aumente la fuerza y la resistencia a la fatiga , además
mejora el flujo sanguíneo en ellas, tanto desde el punto de vista del aporte de riego para poder dar
sangre al músculo y así realizar el esfuerzo físico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso,
evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.

Caminar quema calorías y por ello puede ser un método para controlar el peso, pero siempre y cuando
se quemen mas calorías caminando que las que se ingieren a lo largo del día en las comidas. No
debemos olvidar que caminar media hora conlleva un gasto de unas 100 calorías y esto lo recuperamos
fácilmente con un yoghurt natural y dos cucharadas de azúcar.
Caminar previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y
también el dolor muscular. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la
debilitación del hueso y así conseguiremos ser más resistentes a las fracturas en las caídas. Caminar
también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor. Puede
además ayudar a mejorar el estreñimiento.

Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el tabaco y controlar también el
apetito y la clase de alimentos ingeridos ya que cuando alguien practica ejercicio de manera regular
valora mas y conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unas pocas calorías.

Caminar es un ejercicio conocido como de los del tipo aeróbico, es decir para su realización se precisa
del oxígeno y con el quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energía necesaria
para practicarlo.

7. Caminar (I)

Si quisiéramos sacarle todo el partido posible a caminar deberíamos practicarlo 3 ó 4 días a la semana,
entre 30 y 60 minutos y con una intensidad entre moderada y vigorosa, es decir a velocidad superior a
un ritmo de marcha convencional. De este modo podríamos además de ganar en todo lo dicho
anteriormente, modificar nuestro perfil lipídico, es decir conseguiríamos aumentar las cifras de
Colesterol bueno o HDL-Colesterol y así actuar sobre este parámetro sanguíneo de lo contrario si la
intensidad es muy suave no lo modificaremos.

Pero caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos beneficios tanto a corto como a
largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en
individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado
diariamente 4 km. ó mas frente a los que no caminaban nada, mostraban tasas menores de mortalidad
de manera significativa.

Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero ¿Es bueno para los que ya están enfermos?
La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejo médico. El ejercicio que se realiza mientras se
camina en las cantidades, intensidades y frecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia
cardiaca basal del que lo practica, además de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados,
esto significa que como uno de los determinantes del consumo de la energía por el corazón depende de
esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazón durante el ejercicio y durante el reposo. Para
los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso pero debe realizarse bajo control medico. Los
pacientes con Hipertensión Arterial con este ejercicio de caminar pueden conseguir además de otros
beneficios dichos antes la reducción de la tensión arterial, ya que se logra un efecto vasodilatador al
caminar sobre las arterias de las piernas.

Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muy sencillos, se suele decir que
caminar es uno de los deportes más económicos, porque necesitamos lo primero un buen calzado,
normalmente representado por un par de buenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y
a ser posible específicas para ese menester, no para tenis, etc. Lo segundo que necesitamos es llevar
ropa cómoda y apropiada y esto estará en función de la estación en que nos encontremos , pero la
premisa fundamental es que siempre sea una ropa cómoda. Es aconsejable no elegir horas muy
calurosas o muy frías. Como el periodo de duración no excedera la hora no es necesario llevar bebidas
encima, pero lo que si es aconsejable es beber antes, es decir un vaso 20-30 minutos antes de empezar y
otro vaso unos 5 minutos antes de comenzar. Es conveniente elegir terrenos llanos en la medida de lo
posible para poder mantener un ritmo constante y además los primeros cinco minutos deben ser de
precalentamiento y estiramientos, también es conveniente elegir los terrenos blandos sobre los duros.

En cuanto al tiempo de duración hay estudios que demuestran que 2 periodos de 15 minutos
caminando obtiene el mismo beneficio que uno de 30 minutos, así que según nos distribuyamos el
plan adoptaremos unas u otras medidas con respecto a la bebida y precalentamiento ya que esto no será
necesario para periodos cortos menores de 30 minutos.

Cuando el tiempo no nos deja hacer estas costumbres, como es el caso del mas duro invierno, se puede
buscar en los pasillos ó espacios abiertos de zonas comerciales para poder practicar unos 15 minutos
dos veces al día y no perder así la forma alcanzada.

Podemos decir que el caminar esta sustituyendo para muchos al clásico correr, ya que de esta manera
no sometemos al organismo a extenuantes carreras, forzando articulaciones y sistema cardiovascular
como sucede con la carrera, el lema por último que podríamos transmitir sería "Camina solo ó en
compañía pero sin PERDER EL ALIENTO".

8. Caminar (II)

Algunos deportes parecen accesibles a todos. Otros sin embargo merecen ser estudiados con cuidado ya
que provocan con más facilidad lesiones como microtraumatismos ó incluso sobrecargas peligrosas. En
primer lugar debemos saber que objetivo perseguimos ¿La competición ó la diversión? ¿Merece la
pena? A nadie se le ocurre rivalizar con los campeones ( algunos locos sí intentan hacerlo ).

Caminar, nadar, montar en bicicleta y el esquí de fondo encabezan la clasificación de los deportes más
practicados, y esto es lógico, ya que estos deportes son el reflejo del sentido común de quien los
practica, además se pueden iniciar a cualquier edad y se pueden practicar al ritmo de cada cual. Estos
deportes exigen un esfuerzo moderado que consigue un entrenamiento de las funciones cardiacas,
respiratorias, musculares y articulares.

Todos los deportes suponen el desarrollo de una ó varias funciones dominantes y esto hay que tenerlo
en cuenta a la hora de hacer una buena elección. Según los casos exigirán más ó menos habilidad,
fuerza, velocidad, coordinación, resistencia y resistencia sostenida.

Las actividades deportivas que exigen puntería, coordinación y resistencia sostenida pueden ser
emprendidas a cualquier edad, mientras que las que demandan velocidad, fuerza ó resistencia deberían
más bien ser evitadas a partir de una determinada edad.

También debemos a la hora de elegir un deporte ver si está de acuerdo con nuestro carácter. Debemos
conocer ¿Cómo somos? ¿Nos estimulan las dificultades de las que otros huyen como la peste? ¿Somos
proclives a esperar antes que actuar? ¿O por el contrario somos impulsivos por naturaleza? ¿Nos
emocionamos enseguida, estamos a gusto en grupo, nos atrae ó nos provoca rechazo un programa a
largo plazo? Estas son las preferencias que definen nuestra personalidad y nos pueden ayudar a hacer
una buena elección.
9. Elegir bien un deporte

Las personas apasionadas se sienten inclinadas a los ejercicios de resistencia y de resistencia sostenida
y le irán bien deportes como la bicicleta, remo, esquí de fondo, carrera, además por el carácter
optimista y el dominio de si mismo le harán emprender tareas a largo plazo y entrenamientos que
exigen entrega.

Las personas sanguíneas se sienten atraídas por el desgaste físico, no se esfuerzan para practicar el
ejercicio que sea , pero lo hacen sin pasión, les va bien el senderismo, el golf, regatas etc.

Las personas sentimentales les encanta replegarse sobre si mismos y piensan con facilidad que los
ejercicios físicos no están hechos para ellos, ya que les acecha el síndrome de la inactividad es decir,
ganas de no hacer nada, y por ello es conveniente que elijan actividades de grupo, agradables y cálidas,
como marchas a pie, esquí de fondo, tiro con arco.

Las personas nerviosas tienen tendencia de pasar de una actividad a otra y tiene dificultades para
practicar deporte de manera continuada, se dejan seducir por un nuevo ejercicio y también ceden con
rapidez al aburrimiento. Necesita experimentar nuevas sensaciones, emociones nuevas. Suele irles bien
la practica de numerosas actividades físicas y deportivas complementarias según la estación del año y
que se desarrollen al aire libre. Les beneficia la relación con los animales caballos, ó la pesca también
la jardinería.

Las personas flemáticas tienen tendencia a evitar las actividades violentas y en especial de los deportes
colectivos, sienten inclinación por las actividades intelectuales y le gustan los deportes que requieren
estrategias, tienen una cierta inclinación a la rutina y por ello hacen muy bien los entrenamientos que
requieren constancia.

Las personas coléricas corren el riesgo de excederse en los entrenamientos y por ello son propensos a
los pequeños accidentes. Deberían de modular su actividad física alternando periodos de ejercicios
intensos con periodos de descanso, su emotividad es un obstáculo para deportes de riesgo ya que puede
jugarle malas pasadas.

Las personas apáticas tienen tendencia para aprovechar el más mínimo momento de descanso para no
hacer nada, su salvación viene de la mano de un grupo de gente cálida que actúe de locomotora, les
convienen todos los deportes y si se ponen a ello alcanzan un buen nivel, pero lo que necesitan es
crearse hábitos y ser perseverantes.

Las personas amorfas sienten inclinación por la inactividad física y tienen además una tendencia a
despreocuparse por su forma y salud, huyen de las responsabilidades y les gusta obtener una
satisfacción inmediata a sus esfuerzos. Necesitan por ello integrarse en un grupo de deporte, ya que se
les tacha de cerrados, pero con buen carácter, por ello deben elegir deportes sencillos con un
componente dominante de diversión en grupo como son la marcha, bicicleta, vela, golf, pesca.

10. Elegir un tipo de deporte según el tipo de persona que seamos

De toda la energía disponible, almacenada en nuestro organismo, tan solo un 20-25% de esta acaba
transformándose en un trabajo físico que se puede traducir en un movimiento corporal, con una
determinada fuerza, velocidad intensidad etc. El resto de la energía, un 70-80% se pierde en forma de
CALOR.

Los mecanismos por los cuales el organismo pierde calor son: la Radiación, la Conducción, y la
Convección, cuando el organismo esta en reposo estos procesos son generalmente adecuados para
conservar la temperatura constante alrededor de los 37ºC. Si la tasa de producción de calor aumenta
como ocurre durante el ejercicio, estos mecanismos de disipación térmica resultan inadecuados para
contrarrestar la elevación de la producción de calor y es entonces cuando entra en juego el cuarto
mecanismo de compensación que es la SUDORACIÓN.

El sudor es una forma diluida de la sangre, y si las perdidas durante el ejercicio son elevadas el
organismo pierde agua y electrolitos ( los electrolitos son sales disueltas en los líquidos del organismo )
Los electrolitos se eliminan a una velocidad mucho menor que el agua y por ello generalmente no suele
ser necesario su reemplazamiento durante el ejercicio sin embargo la perdida de agua puede causar
serios problemas si no se reemplaza con normalidad.

Debemos saber que perdidas de alrededor del 2% del peso corporal pueden a ser responsables de la
alteración de un trabajo muscular. También sabemos que los atletas pueden perder entre el 1-5% del
peso corporal a pesar de competir en climas templados y de beber líquidos regularmente durante la
competición. Pero en condiciones extremas cuando la temperatura y la humedad son altas se han
llegado a observar descensos del peso corporal de hasta el 8-10%.

Si el sudor es mayor que la reposición de líquidos, sé esta produciendo una dismininucion en el flujo
sanguíneo plasmático y como consecuencia se puede producir una reducción en el aporte de oxígeno al
músculo y de substratos así como una disminución en la eliminación de productos de desecho, también
se produce como consecuencia de la reducción del flujo plasmatico una menor capacidad de sudar.
Todo este cuadro acaba desembocando a una disminución del rendimiento físico y a un mayor esfuerzo
para mantener la misma intensidad del ejercicio llegando como consecuencia de todo esto a un
AGOTAMIENTO POR CALOR.

Para evitar este agotamiento térmico se debe asegurar una adecuada hidratación: antes, durante y
después del ejercicio, siendo estos principios aplicables tanto al entrenamiento como a la competición.

11. Muerte súbita en el trabajo - adolescentes y adultos

La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas
de liquido puede llegar a ser irreparables.

El agua ingerida se absorbe por el intestino y en poca cantidad por el estomago. El problema de la
restitución de líquidos no es la cantidad que se pueda beber sino la rapidez con que la bebida puede
abandonar el estomago, este proceso conocido como velocidad de vaciamiento gástrico va a depender
de una serie de factores que merece considerar:

Cantidad ó volumen de agua ingerida. Hasta 500 cc de un tirón es prácticamente el limite para que este
liquido pueda abandonar el estomago fácilmente, pero la recomendación es que lo mejor es beber
pequeñas cantidades y a menudo.
Temperatura de la bebida. Las disoluciones frías abandonan él estomago mas rápidamente que las
calientes. La temperatura ideal estaría entre 8-13 ªC

La intensidad del ejercicio va a influir en la velocidad del vaciamiento, mientras la duración va a tener
poco efecto. Mientras el ejercicio no supere el 75% del máximo posible ( ejercicio submaximo ) la
velocidad no se va a ver afectada, pero una vez superado este valor, declina rápidamente, cuanto más
pesado es el trabajo más difícil va a ser reemplazar el liquido por la sudoracion.

La osmoralidad ó concentración relativa de la disolución, ya que es esta la que determina el

movimiento de líquidos en el organismo. Si la bebida es demasiado concentrada ( hipertonica ) los
líquidos corporales se desplazan hacia el intestino diluyendo la disolución ingerida, es decir el agua en
lugar de absorverse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la
bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo ( hipotonica ) el agua se desplaza desde el
intestino hacia el interior del organismo. Esta osmolaridad se consigue añadiendo al agua, electrolitos y
glucosa.

La cuestión es, ¿ es necesario reponer los electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio ? Los
estudios realizados hasta el momento demuestran que aunque habiendo perdido varios litros de sudor
los cambios a nivel de los electrolitos corporales son mínimos. Por lo que sabemos entonces, vemos
que se pierde más líquidos que electrolitos y por esto debemos aconsejar que no es necesario restituir
estos electrolitos eliminados.

A este respecto aunque se desconocen los mecanismos exactos que llevan a sufrir los calambres, no
existe evidencia que los calambres se eviten por la ingestión de electrolitos, de todas formas esta regla
es general, pero hay casos y casos. Los electrolitos que llevan estas bebidas, no están pensados para
restituir a los perdidos sino para alcanzar la misma osmolaridad que el plasma y así poder ser vaciados
rápidamente del estomago y ser absorbidos con normalidad por el intestino. A estas bebidas se les llama
por ello bebidas Isotónicas, es decir igual tono que el del plasma (en los extremos estarían las bebidas
Hipertonicas e Hipotonicas que no son recomendables)

Unas recomendaciones generales podrían ser:

- Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la
tarde para la practica del ejercicio.
- Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido durante el entrenamiento y la
competición.
- Ingerir entre 250-500 cc de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad ( no tienen que ser de
un tirón) y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.

12. La muerte súbita en el trabajo - Los niños

Si intentamos relacionar el deporte y el sistema inmunitario de nuestro organismo, a primera vista,

parece que no tiene ninguna relación y sin embargo nada mas lejos de la realidad. Estos datos han ido
aumentando lógicamente a medida que la especialidad de inmunología ha ido creciendo en
conocimientos gracias a las investigaciones de los últimos años, sobre todo de la mano del capítulo de
los transplantes de órganos y la oncología.
Basta recordar, si nos detenemos un momento a pensar, que en relación con el mundo del deporte
profesional a veces oímos ó leemos la noticia de que tal deportista padece una infección que le apartara
de la competición un tiempo y que la causa encontrada es un virus, un germen determinado etc.

Por lo menos si que nos es familiar que los deportistas se afectan y veces con cuadros tan graves como
una miocarditis (inflamación del músculo cardiaco ) pericarditis (inflamación de la "envoltura" del
corazón) ó sinusitis, neumonía, bronquitis etc. Podríamos pensar que: ¿cómo es posible que tratándose
de individuos sanos, porque son susceptibles de padecer y enfermar por culpa de esas infecciones?, si
en teoría son individuos que inspiran salud y poseen una mayor capacidad física, de fuerza, de
resistencia etc.

En principio una cosa no esta reñida con la otra. Los primeros estudios que relacionan estos hallazgos
son de 1981 en que se estudia a un grupo de maratonianos de ambos sexos y tras analizar las orinas de
estos al acabar la carrera, se descubrió una elevación de unas sustancias llamadas prostaglandinas.

Posteriormente en el año 1993 se observó en otro grupo de maratonianos que estas sustancias se
elevaban 3 veces mas en el hombre que en la mujer durante la maratón. Paralelamente a estos hallazgos
y en el campo de la investigación inmunologica en el año 1989 se observo como después del ejercicio
se producía una disminución de la actividad de un grupo de células naturales en el organismo humano y
que tiene una finalidad de defensa, estas células son conocidas como células NK ( Natural Killer ).

Un año mas tarde se observo que este periodo de tiempo era de aproximadamente 2 horas,
normalizándose a las 24 horas y que guardaba relación con la elevación temporal de un grupo de
células de la sangre, exactamente los monocitos y los neutrofilos y como consecuencia de este aumento
con la mayor producción por parte de estas células de prostaglandinas.

De este modo se relacionó con estos estudios a las prostaglandinas liberadas por sobre todo por los
monocitos, con la disminución de la actividad de las células naturales de defensa durante un periodo de
tiempo de aproximadamente dos horas después del ejercicio.

Claro esta que no todos los ejercicios son iguales y por ello se relacionaron estos hallazgos con tres
niveles diferentes de ejercicio, exactamente con ejercicios de intensidad ligera, moderada y severa.
Solamente se pudo demostrar en los ejercicios de intensidad severa una autentica elevación de los
monocitos.

13. Deporte y rehidratación (I)

Mas tarde en el año 1994 se dio un paso mas y se describió que en los atletas de elite la actividad de las
células NK estaba elevada en reposo y solamente tras el ejercicio severo se producía una disminución
de esta actividad y por ello se acuñó el término de "ventana abierta" que venía a significar que tras un
ejercicio severo se producía una caída de la capacidad de "defensa" lo que permitía en un espacio de
tiempo de aproximadamente de dos horas de ser infectado por cualquier virus, germen ó ser contagiado
por alguien. Pero en contraposición también se encontró que los atletas que realizaban un ejercicio de
intensidad moderada de manera regular tenían con frecuencia la actividad del sistema inmune elevada,
lo que les permitía una mayor y mejor defensa frente a las infecciones.

A la vista de estos resultados parece obvio deducir que el ejercicio más recomendable es el moderado y
practicado de manera regular, y que el ejercicio severo, exhaustivo puede ser nocivo y acarrear
infecciones ( como herpes labial, pericarditis, miocarditis, infecciones de vías altas etc ) y acabar
dañando indirectamente a otras estructuras.

Además sólo el ejercicio severo se practica en el campo profesional pagándose por ello un "alto precio"
, pero lo que no se concibe es la practica del deporte de manera no regular, aislada y a unos niveles de
sufrimiento muy alto, cuando lo que se persigue es estar en forma ó ocupar un tiempo de ocio ó
divertirse y sin embargo podemos acabar encontrando el efecto contrario dañando a nuestro organismo.

Del mismo modo podemos encontrar en la literatura como individuos que practican ejercicio de modo
regular tienen una tasa menor de padecer determinados cánceres que otros que llevan una vida
sedentaria. También podemos entender que determinados pacientes que han padecido un cáncer se les
recomiende y sea bueno para ellos la practica de ejercicio regular buscando un posible efecto
beneficioso sobre su trastocado sistema inmunitario como consecuencia de la medicación etc.
Igualmente sobre el grupo de pacientes que han sufrido un trasplante de algún órgano parece claro que
esta practica de este tipo de ejercicio sea mejor que no hacer nada. Recordemos como con frecuencia se
organizan olimpiadas y campeonatos para transplantados con el fin de estimular esta práctica y además
demostrar las posibilidades de estos pacientes.

En los últimos años se ha intentado estudiar y demostrar si la ingesta de una cantidad de aspirina ( se
han estudiado diferentes dosis como 200 mg, y 500 mg ) u otro tipo de antiinflamatorio después de
practicar un esfuerzo severo evitaba una caída del sistema inmunitario, ya que la aspirina inhibe la
síntesis de las prostaglandinas, pero hasta el momento no se ha podido demostrar nada, de cualquier
manera muchos deportistas de manera empírica toman una aspirina al acabar de competir ó entrenar.

Recientemente se ha descrito que ese fenómeno de "ventana abierta" podía en algunos individuos durar
mas de dos horas, llegando incluso hasta las 24 horas.

Estos descubrimientos nos deben de llevar a aprender que a no debemos "pasarnos con el esfuerzo" y
sobre todo a cuidarnos y tomar determinadas medidas al acabar de practicarlo, como son el no tomar
bebidas tremendamente frías, a abrigarnos si el ambiente es algo frío aunque no sintamos nada de frío,
a ducharnos con agua templada, a evitar los aires acondicionados en esos momentos, a evitar las
corrientes de aire, a rehidratarnos rápidamente y a descansar correctamente y a recuperarnos como es
debido.

14. Deporte y rehidratación (II)

La práctica de un esfuerzo físico conlleva una serie de respuestas por parte de nuestro organismo. Si
este solo se realiza en un determinado momento, de manera aislada como por ejemplo jugar un día un
partido de tenis, nadar en la playa ó piscina, jugar un partido de futbito, realizar una caminata por el
monte ó por el campo etc., y esto no se repite en dos ó tres semanas ó mas tiempo, estamos frente a una
"Respuesta Fisiológica Aguda". En este tipo de respuesta el organismo intenta suplir las necesidades
temporales de este esfuerzo físico, pero este esfuerzo ó trabajo no deja ninguna huella y ha servido para
pasar un rato aislado de deporte y poco más. En resumen se realiza una demanda aguda y se obtiene
una respuesta también aguda.

Otra cosa es, cuando este esfuerzo físico se repite con una determinada intensidad, duración y
periodicidad en el tiempo, claramente estamos frente a lo que llamamos un "entrenamiento". Sobre las
posibilidades de que estas tres variables difieran en mayor ó menor grado va a influir, la edad del
individuo y la condición física de la que se parte al principio de todo el proceso. Además sobre la
peculiaridad de cada uno en responder de una manera o de otra a este entrenamiento van a influir
factores genéticos que van a condicionar, que aunque un grupo de personas realice el mismo
entrenamiento, la respuesta en el rendimiento va a ser diferente por estar condicionada por factores
genéticos individuales. La respuesta que obtendríamos frente a este estímulo del ejercicio físico
continuado seria la de una adaptación crónica del organismo en general.

Los efectos biológicos que van a tener lugar como consecuencia de esta adaptación crónica se van a
manifestar básicamente sobre el sistema músculo-esqueletico, (hipertrofia del músculo, aumento de la
fuerza, velocidad, elasticidad mayor de los ligamentos etc. ); sobre la sangre ( aumento del hematocrito,
hematíes etc. ); sobre la composición corporal (reducción de la grasa corporal, aumento del músculo ó
masa magra etc..); pero sobre todo, los cambios más importantes, son los que tienen lugar sobre el
sistema de aporte de oxigeno, que esta constituido principalmente por el aparato respiratorio y por el
sistema circulatorio ( corazón, arterias, arteriolas, capilares, venas )

Sobre el aparato respiratorio podemos decir muy poco, ya que aunque se producen unos cambios muy
importantes durante el ejercicio físico, si este sistema esta en condiciones normales no es causa ni
origen de ninguna limitación durante el esfuerzo.

Sobre el corazón se van a producir unos cambios básicamente definidos por, una hipertrofia del
músculo cardiaco (aumento de tamaño de la fibra cardiaca), aumento de las cavidades de los
ventrículos, reducción de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio submáximo y aparición de
alteraciones en el ECG basal consistentes en alteraciones de la repolarización, trastornos de la
conducción y algún tipo de arritmia, siempre benignas. Todo estos cambios producen lo que ha dado en
llamarse "el síndrome del corazón del atleta" y es la expresión de una adaptación crónica del corazón a
una demanda continuada en el tiempo y a una determinada intensidad de ejercicio.

15. Inmunidad y deporte (I)

Es obvio que el músculo cardiaco se diferencia del músculo esquelético, todos comprendemos que un
trabajo físico nos puede llevar a la extenuación por agotamiento del músculo esquelético y que este
para recuperarse necesita un tiempo de reposo y de descanso, lógicamente el corazón no se puede
tomar ni un segundo de descanso.

Estas diferencias nos hacen comprender que aunque se trate de músculos, las diferencias entre ellos son
evidentes. Desde el punto de vista del almacenamiento de energía el músculo esquelético tiene una
disponibilidad para cerca de una hora y a partir de ahí echa mano de otras fuentes de glucógeno
( glucógeno del hígado ) y luego de las grasas etc. Sin embargo, el corazón tiene muy poco espacio
dedicado al almacenamiento tan es así que su energía se agotara si realizamos un esfuerzo máximo en
unos 16-18 segundos y en condiciones de reposo en 40 segundos aproximadamente. Estamos entonces
frente a unas células musculares cardiacas especializadas en obtener muy rápidamente moléculas de
alta energía ( ATP, fosfato creatinina ) ya que dispone en sus células de una concentración mayor de
mitocondrias ( Son las fabricas del ATP ó Adenosin Trifosfato ) que el resto de células musculares, pero
a su vez para obtener esta gran cantidad de energía tienen estas células una dependencia "casi"
exclusiva del oxigeno.

La extracción del oxigeno por parte del corazón desde la sangre se realiza "al máximo" incluso en
reposo, hecho este que no tiene lugar en el músculo esquelético ya que en reposo este extrae el 25% del
total del oxigeno que a el le llega y en el máximo esfuerzo puede llegar a extraer entre el 75-80% . Por
lo que el corazón en el máximo esfuerzo como ya extrae todo él oxigeno al máximo que puede extraer,
para suplir esas necesidades mayores durante el ejercicio, lo que hace es "aumentar" el tamaño de las
"cañerías" que le llevan la sangre, es decir aumento el tamaño de las "arterias coronarias", estas se
adaptan aumentando el calibre, bien temporalmente durante el ejercicio (vasodilatación) ó aumentando
el diámetro de los vasos de manera constante, por ello podemos encontrar en los atletas de elite como
ciclistas, corredores de fondo etc. arterias coronarias con un tamaño el doble ó el triple incluso del
calibre de un individuo normal, es decir podemos encontrar calibres entre 6-7-8 milímetros.

16. Inmunidad y deporte (II)

Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de
la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades cardiacas, esto es lo que se
conoce como cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del tamaño son que en cada
"embolada" de sangre el volumen de esta es mayor y por consiguiente la cantidad de oxigeno que
transporta la sangre en cada latido esta aumentada. Otra de las adaptaciones importantes es la reducción
de la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submáximo (entre el 70-75% del
máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia
de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre que bombea de media es
alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras obtendremos un total de 4.900 cc. de
sangre por minuto (a esta cifra se la conoce como gasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el
corazón en un minuto).

En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir alrededor de 40 latidos y como el corazón
de este individuo esta agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría aproximadamente
una media de 120 cc. de sangre en cada "embolada", si multiplicamos los dos valores obtendremos un
total 4.800 cc. de este modo podemos observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre
por los dos individuos.

Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submáximo. El individuo no entrenado esta
empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo esfuerzo y bombear la misma
cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel
de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos individuos
tienen a sus corazones latiendo al máximo, como es lógico podemos calcular como el individuo
entrenado bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un
70-80% más de sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo entrenado realice esfuerzos
mas duros y de mayor duración al bombear su corazón mas sangre.

Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede reducirse en
reposo y en el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta no se modifica. La frecuencia
cardiaca máxima viene condicionada normalmente por la edad, la formula para calcularla es 220 menos
la edad en años ( un individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiaca máxima en 180 latidos). Es
decir por mucho que se entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la
diferencia con el no entrenado es que bombeara mas sangre estando los a la misma frecuencia cardiaca.

Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submáximo suponen la

adaptación más importante que el corazón realiza como respuesta al entrenamiento y de entre todas las
modificaciones que se engloban dentro del "síndrome del corazón del atleta" y que hace años eran
consideradas como una enfermedad cardiaca y hoy en día sabemos que son normales.