TABLA N° 08: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA LUNES

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS Kiwi
Tostada VITAMINAS -
DESAYUNO 7:00 CASA Integral SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
AM con FIBRA Tostada
mermelada Integral
y Leche GRASAS -
BEBIDAS Agua
SÓLIDOS VITAMINAS Manzana
MEDIA 11:00 CASA Fruta
MAÑANA AM BEBIDAS Agua
PROTEINAS Carne de
Pollo
VITAMINAS Ensalada de
SÓLIDOS lechuga
ALMUERZO 12:00 CASA Tallarines CARBOHIDRATOS Fideos
PM FIBRA -
GRASAS Aceite
Vegetal
Refresco de
BEBIDAS cebada con
linaza
PROTEÍNAS -
VITAMINAS -
ENTRE 04:00 Yogurt con SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA Cereal Cereal
FIBRA Integral
GRASAS -
BEBIDAS Yogurt, Agua

PROTEINAS Merluza
rebozada

7:00 CASA Puré de

CENA PM Verduras SÓLIDOS VITAMINAS Puré de
verduras

CARBOHIDRATOS -
FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Infusiones
ELIMINAR STRESS : Disfrutar de un Domingo familiar
 TABLA N° 09: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA MARTES

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS -
Tostada VITAMINAS -
DESAYUNO 7:00 CASA Integral y SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
AM Café con FIBRA Tostada
Leche Integral
GRASAS Palta
Café con
BEBIDAS Leche
SÓLIDOS PROTEINAS Gelatina
MEDIA 11:00 CASA Gelatina
MAÑANA AM BEBIDAS Agua
PROTEINAS Pescado,
Menestra
VITAMINAS Ensalada de
SÓLIDOS Verduras
ALMUERZO 12:00 CASA Pescado CARBOHIDRATOS Arroz
PM frito FIBRA -
GRASAS Aceite
Vegetal
BEBIDAS Limonada
SOLIDOS VITAMINAS Durazno
BEBIDAS Agua
PROTEINAS Carne de
Pollo
Brocheta VITAMINAS Ensalada
CENA 7:00 CASA de Pollo aSÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
PM la Plancha FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Infusiones
ELIMINAR STRESS : El lunes poder organizar las actividades para evitar la
aglomeración
 TABLA N° 10: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA MIERCOLES

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS -
Tostada VITAMINAS -
DESAYUNO 7:00 CASA integral SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
AM con FIBRA Tostada
mermelada Integral
y Soja GRASAS -
BEBIDAS Soja
SÓLIDOS VITAMINAS Manzana
MEDIA 7:00 CASA Fruta
MAÑANA AM BEBIDAS Agua
PROTEINAS Pescado,
Menestra
VITAMINAS -
SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
ALMUERZO 12:00 CASA Ensalada FIBRA -
PM de atún GRASAS -
con Refresco de
menestra BEBIDAS cebada con
linaza
PROTEÍNAS -
VITAMINAS Verduras
ENTRE 04:00 Ensalada SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA de verduras FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Yogurt, Agua
PROTEINAS -

VITAMINAS Puré de
verduras
7:00 CASA Verduras a
CENA PM la Plancha SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Infusiones
ELIMINAR STRESS :
 El día miércoles después de haber realizado todas las actividades ya sea en el
trabajo o la universidad tomarse una siesta
 TABLA N° 11: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA JUEVES

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS Huevo
Jugo de VITAMINAS -
DESAYUNO 7:00 CASA Piña con SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
AM huevo FIBRA Pan Integral
sancochado GRASAS -
BEBIDAS Jugo de Piña
SÓLIDOS PROTEINAS Gelatina
MEDIA 7:00 CASA Gelatina
MAÑANA AM
BEBIDAS Agua
PROTEINAS Carne de
Pollo
VITAMINAS Ensalada
Pollo a la SÓLIDOS mixta
ALMUERZO 12:00 CASA plancha con CARBOHIDRATOS Papa
PM dos rodajas FIBRA -
de papa y GRASAS -
ensalada Limonada ,
BEBIDAS Agua
PROTEÍNAS Huevo
VITAMINAS Lechuga
ENTRE 04:00 Tortilla de SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA Lechuga FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Agua
PROTEINAS -

VITAMINAS Tomate,
Ensalada de pimiento
7:00 CASA tomate,
CENA PM pimiento SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
verde y FIBRA -
jugo de piña GRASAS -
BEBIDAS Jugo de Piña
ELIMINAR STRESS :
 Realizar Actividades culturales y deportivas
 TABLA N° 12: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA VIERNES

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS -
Pan con VITAMINAS Aceituna
DESAYUNO 7:00 CASA aceitunas SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
AM y ponche FIBRA Pan Integral
de habas. GRASAS -
BEBIDAS Ponche de
habas
Manzana
MEDIA 7:00 CASA Jugo de BEBIDAS Agua
MAÑANA AM Frutas
PROTEINAS Carne de
Pollo
VITAMINAS Ensalada de
SÓLIDOS lechuga
ALMUERZO 12:00 CASA Pollo a la CARBOHIDRATOS Arroz
PM plancha FIBRA -
GRASAS -
Refresco de
BEBIDAS Maracuyá
PROTEÍNAS -
VITAMINAS -
ENTRE 06:00 Yogurt con SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA Cereal Cereal
FIBRA Integral
GRASAS -
BEBIDAS Yogurt, Agua
PROTEINAS -

VITAMINAS Frutas

7:00 CASA Ensalada CARBOHIDRATOS -

CENA PM de fruta SÓLIDOS FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Infusiones,
Yogurt
ELIMINAR STRESS :
 Organizar actividades
 Realizar deportes
 TABLA N° 13: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA SÁBADO

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
Carne de
PROTEINAS pollo
DESAYUNO 7:00 CASA Pan con SÓLIDOS VITAMINAS -
AM pollo y CARBOHIDRATOS Pan
Leche FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Leche
SÓLIDOS VITAMINAS Plátano
MEDIA 7:00 CASA Fruta
MAÑANA AM BEBIDAS Agua
PROTEINAS
Carne de
Pollo
Pollo al VITAMINAS Ensalada
horno con SÓLIDOS mixta
ALMUERZO 12:00 CASA dos rodajas CARBOHIDRATOS Papa
PM de papa y FIBRA -
ensalada GRASAS Aceite
mixta Vegetal
BEBIDAS Cebada
PROTEÍNAS -
VITAMINAS -
ENTRE 06:00 Yogurt con SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA Cereal Cereal
FIBRA Integral
GRASAS -
BEBIDAS Yogurt, Agua
PROTEINAS -
VITAMINAS Frutas
Ensalada
CENA 7:00 CASA De Frutas SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
PM FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Infusiones
ELIMINAR STRESS:
 Un viernes por la tarde o noche salir a realizar deporte.
 Tomar un descanso por la tarde de 01 hora.
 Ir a un lugar de masajes.
 TABLA N° 14: ALMENTACIÓN IDEAL DEL DÍA DOMINGO

HORA LUGAR PLATOS ALIMENTOS

DE
COMIDA
PROTEINAS Carne de
Sándwich pollo
DESAYUNO 7:00 CASA de pollo y SÓLIDOS VITAMINAS -
AM quinua CARBOHIDRATOS Pan
bebible. FIBRA -
GRASAS -
BEBIDAS Quinua
SÓLIDOS VITAMINAS Frutas
MEDIA 7:00 CASA Ensalada Leche,
MAÑANA AM de Frutas BEBIDAS Yogurt
PROTEINAS Pescado,
menestra
VITAMINAS Ensalada de
SÓLIDOS verduras
ALMUERZO 12:00 CASA Pescado CARBOHIDRATOS Arroz
PM frito FIBRA -
GRASAS Aceite
Vegetal
Refresco de
BEBIDAS Maracuyá
PROTEÍNAS -
VITAMINAS -
ENTRE 04:00 Yogurt con SÓLIDOS CARBOHIDRATOS -
COMIDA PM CASA galletas. Galletas
FIBRA integrales
GRASAS -
BEBIDAS Yogurt, Agua
PROTEINAS -
VITAMINAS -
SÓLIDOS CARBOHIDRATOS Pan
CENA 7:00 CASA Infusión FIBRA -
PM con Pan GRASAS -
BEBIDAS Infusiones
ELIMINAR STRESS :
 Un sábado por la tarde o por la noche salir con amigos.
 Hacer deporte.
 Salir a bailar con los amigos.
 DISCUSIONES

Según (CITATION ONU18\10250 )Es necesario comer verduras y frutas todos

los días Porque contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, necesarios para

proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

también contienen fibra dietética, que baja el colesterol de la sangre, hace más

lenta la absorción del azúcar contenido en los otros alimentos y favorece la

digestión. Tomando lo que nos dice FAO vemos que en nuestra alimentación

ideal están presente las frutas y verduras para tener una buena nutrición.

Tomando conciencia sobre nuestra alimentación real pudimos elaborar una

alimentación rica en nutrientes que cada día nos favorecerá a nuestro cuerpo y

prevenir de enfermedades.

Los hombres (adolescentes y adultos) pueden comer más, según su actividad

física. Por ejemplo, los más activos pueden comer 3 o más panes y 2 o más

platos de cereales o pastas al día. (CITATION ONU18\10250) En nuestra diaria

pudimos considerar esto para las personas con mayor actividad que también es

favorable para los seres humanos.

Según (CITATION ONU18\10250) se recomienda consumir pescados o

mariscos 2 o más veces por semana, por su excelente aporte de proteínas, hierro

y grasas necesarias para la salud, que sirven para el desarrollo del cerebro y

previenen las enfermedades del corazón. Los porotos, garbanzos, lentejas o

arvejas pueden reemplazar a la carne 2 6 3 veces a la semana. 2 ó 3 huevos a

la semana también reemplazan a la carne. En nuestra dieta ideal consideramos

estas consideraciones que nos da la FAO tanto en el consumo de mariscos como

en el consumo de cereales y leguminosas