Mejora tu salud

con Yogaterapia

Dr. Rolando Leal

Colección
Religiones, Autoayuda y Crecimiento

www.librosenred.com
Dirección General: Marcelo Perazolo
Dirección de Contenidos: Ivana Basset
Diseño de Tapa: Patricio Olivera
Armado de Interiores: Abel Auste

Está prohibida la reproducción total o parcial de este libro, su tratamiento

informático, la transmisión de cualquier forma o de cualquier medio, ya sea
electrónico, mecánico, por fotocopia, registro u otros métodos, sin el permiso
previo escrito de los titulares del Copyright.

Primera edición en papel: Noviembre de 1992, con el título: Manual de

Ejercicios del Sri Yoga

Primera edición en español en versión digital

© LibrosEnRed, 2004
Una marca registrada de Amertown International S.A.

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ÍNDICE

Presentación 7

Historia de este sistema 10

Introducción 13

Indicaciones para la práctica 15

Testimonios 17

El Yoga 20

Cinco tipos de Yoga 25

Relaciones del Yoga 33

Yogaterapia 41

Aspectos de la Yogaterapia 47

Gimnasia psicofísica 51

Posturas o asanas del Yoga 56

Características de las asanas 61

Mudras, bandhas y chakras 70

La respiración 75

La respiración yogui 79

Pranayama efectos físicos 85

Pranayama efectos mentales 88

Pranayama efectos internos 92

Relajamiento consciente 97

Tensión y relajamiento 101

Agotamiento y descanso 106

Yoganidra 111

Pratyahara 115

Descripción de la gimnasia psicofísica 119

Descripción del relajamiento consciente 159

Descripción de las posturas o asanas del Yoga (AG1) 161

Descripción de las posturas o asanas del Yoga (AG2) 196

Descripción de las posturas o asanas del Yoga (AG3) 220

Descripción de las posturas o asanas del Yoga (AG4) 243

Despedida 265

Glosario 267

Bibliografía 278

Acerca del Autor 280

Editorial LibrosEnRed 281

 En reconocimiento

A todos los yoguis

de todos los tiempos.
A los maestros y discípulos
de las escuelas de Yoga del mundo,
para que esta disciplina integral
se siga enseñando y practicando
para el bien de todos los seres.

En agradecimiento

A mi familia,
especialmente a mi esposa, a mi madre y a mi hijo
por todo su apoyo y contribución a esta misión.

A mi editor
por la ayuda brindada para la publicación
de esta segunda edición de mis libros.

A todos mis discípulos y amigos del

CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL,
gracias a los cuales
he podido llevar a cabo esta obra.
PRESENTACIÓN

El CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL es una Institución Cultural que no

persigue fines lucrativos, cuya finalidad es impartir cursos teóricos y prácti-
cos basados en la milenaria disciplina Yoga y en los descubrimientos cientí-
ficos y filosóficos relacionados con el estudio del ser humano.
El tipo de Yoga que enseñamos queda comprendido dentro de lo que se
conoce como Yogaterapia, que corresponde a una terapia integral porque
trata el proceso del desarrollo humano en todos sus aspectos, buscando
la armonía perfecta entre el cuerpo, la mente y el Yo, por medio de ejer-
cicios de gimnasia, respiración, relajamiento y posturas del Yoga, además
de ampliar nuestros conocimientos de la Naturaleza de la cual formamos
parte, de la vida de relación con nuestros semejantes y de nuestra esencia
espiritual.
Este sistema de realización integral de Yogaterapia tiene su origen en el
estudio, práctica e inspiración del autor (Rolando Leal) quien después de 21
años de recorrer el sendero transpersonal logró diseñar y manifestar estos
conocimientos, para el bienestar de quienes buscan ser mejores en todos
los aspectos de su vida.
El CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL pretende ayudar a quienes ya
estando en una organización de tipo espiritual o cultural carezcan de cier-
tas prácticas para acelerar su propio proceso de despertar consciente; y
para quienes aún no han encontrado su camino les sirva como una luz que
los ilumine para poder no sólo hallar su sendero, sino además les ayude
para que puedan recorrerlo sin tropiezos y con un mayor equilibrio.
Los ejercicios y conocimientos que se imparten pueden ser estudiados y
practicados por cualquier persona no importando su religión, filosofía,
educación, trabajo, sexo o edad. Esta es una de las grandes ventajas de
estos estudios, su adaptabilidad y universalidad. Cada cual podrá tomar lo
que necesite, respetando ampliamente el libre albedrío de cada alumno,
orientando a cada estudiante de acuerdo a su propia manera de vivir y de
pensar.
La única condición para ser aceptado como estudiante es el deseo sincero
de ser mejor en todos los aspectos de su vida. Lo más importante es la bús-

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queda personal; puesto que todos somos algo diferentes, cada cual encon-
trará lo que en realidad necesita. No todos practican el Yoga con la misma
intención, unos buscan la salud, otros la paz y la felicidad, hay quienes
tienen hambre de conocimientos metafísicos, e incluso quienes buscan la
unión con Dios; para todos el Yoga tiene algo especial que ofrecerles.
La enseñanza de la Yogaterapia tiene las siguientes características:

1. INTEGRAL
Se considera al ser humano como una entidad consciente que se expresa a
través de una unidad psicofísica (mente-cuerpo), la enseñanza abarca los
tres niveles del ser: lo físico, lo mental y lo espiritual.

2. LIBRE Y ARMÓNICA
Las enseñanzas que se estudian pueden combinarse y armonizarse con
otros conocimientos obtenidos por medio de libros, cursos o disciplinas.
Cada estudiante es libre para estructurar su propia formación integral. Se
parte del principio del respeto a todas las organizaciones y sistemas de
enseñanza vigentes.

3. AUSENCIA DE AUTORIDAD
Esto significa que no existen dogmas de ninguna especie, todo cuanto se
enseña debe cuestionarse para que sea el propio discípulo quien elabore
sus conclusiones personales.

4. NO DEPENDIENTE
Se enseña a no depender de ningún medio exterior para el despertar del
ser. Esto implica la idea de no-posesión, es decir emplear las ideas y los
medios a nuestra disposición en la medida de su utilidad y servicio, dejando
la mente libre para nuevos descubrimientos, ideas y métodos superiores.

5. SISTEMÁTICA
Está estructurada de tal manera de seguir un orden lógico y graduado de
tal manera de poder ir asimilando los conocimientos sin esfuerzos inne-
cesarios, todo esto permite a los estudiantes el avanzar con paso firme y
seguro por este sendero.

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Para los ejercicios de Yoga tenemos 4 grupos, cada uno de ellos tiene sus
propias posturas y se va avanzando gradualmente, el tiempo que se reco-
mienda para avanzar de un grupo a otro es de un semestre académico,
existe un grupo 5 para alumnos avanzados que practican variantes perso-
nales de las posturas o asanas.
Al mismo tiempo que se realizan los ejercicios de Yoga, se imparten con-
ferencias relacionadas con psicología, superación personal, salud integral
y metafísica. También se ofrecen durante el año, una serie de cursos tipo
taller con diferentes temas enfocados al desarrollo humano. Ofreciendo
además para quienes lo requieran sesiones de Psicoterapia Integral con un
enfoque transpersonal.

“Entre los hombres virtuosos que son mis devotos, hay cuatro tipos:
el afligido, el que busca los bienes materiales, el que busca los bienes
espirituales, y el iluminado.
De éstos, el iluminado siempre unido a Mí por una devoción total es el
mejor; porque para el iluminado Yo soy el más amado y él es amado
por Mí.
Todos éstos son valiosos, ciertamente; pero el iluminado es como mi
propio ser; porque él, un verdadero Yogui, ha establecido en Mí la
meta suprema”.
(El Bhagavad Guita: VII.16-18).

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HISTORIA DE ESTE SISTEMA

Tenía 14 años (1967) cuando me encontré en una revista un artículo que me

llamó mucho la atención: “Yoga en diez lecciones de Sture Lönnerstand”,
que hablaba sobre el sistema del Yoga, sus beneficios y algunas de las pos-
turas básicas; comencé a practicar los ejercicios y las enseñanzas durante
un buen tiempo.
Siempre sentí inclinación por el ejercicio físico, ya había practicado otros
tipos de gimnasia y algunos deportes, pero el Yoga era algo muy especial,
sin embargo no pude continuar con mis prácticas. Pasó un tiempo y asistí
a una conferencia sobre Yoga, y nuevamente volví a sentir el deseo de
conocer esta disciplina, pero debido a que esa escuela quedaba lejos de mi
domicilio no pude asistir a sus clases, esto ocurrió alrededor de los 18 años.
Mientras tanto practicaba físico-constructivismo, caminata y trote, además
de fútbol soccer, esto en el campo de la disciplina física.
En el aspecto de las ideas había comenzado a investigar temas relaciona-
dos con el conocimiento del ser humano, todo esto lo inicié también cerca
de los 14 años. Cuando cursaba la preparatoria estudié Ética y conocí a
los grandes filósofos de todos los tiempos, estudié Psicología y comencé
a conocer el funcionamiento de la mente humana. Leí un libro de Teo-
sofía que me abrió un nuevo panorama acerca de un plan divino para el
desarrollo de la humanidad; me convertí en estudiante de la Biblia por un
buen tiempo y revisé la literatura de varios grupos cristianos. Y así seguí
desde entonces con un fuerte anhelo de conocimientos; me encontré con
las ideas poético-místicas de Amado Nervo y con el cristianismo de Tomás
de Kempis.
Entonces conocí a un grupo de personas buscadoras de la verdad que me
invitaron a sus reuniones (1970), era un grupo cristiano de tipo esotérico
(Fraternidad Filosófica K.), en ese lugar tuve muchas experiencias directas,
comprobando lo que iba estudiando por mi cuenta. A los 18 años (1971)
comencé mis prácticas de meditación, sin influencia de ninguna persona.
Empecé a leer a escritores hindúes como Krishnamurti, Vijoyananda y B.
Lahiry; teósofos como C. W. Leadbetter y Clara M. Codd; escritores de men-
talidad positiva como Dale Carnegie, Walter M. Germain y R. Waldo Trine.
Estudié todas las obras de la Fraternidad Cristiana Universal de la escritora

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argentina Josefa R. Luque Alvarez; las obras teosóficas de Helena P. Bla-
vatsky; los grados y enseñanzas rosacruces de AMORC del Dr. H. Spencer
Lewis y los conocimientos esotéricos de la Escuela Arcana de Alice A. Bailey.
El naturismo se convirtió en mi foco de interés y estudié los escritos del Dr.
Adrián Vander; del Dr. Eduardo Alfonso; del Dr. Hanish de Mazdaznan;
de Manuel Lezaeta Acharán y Rafael Lezaeta P. y los escritos de Mahatma
Gandhi.
Y nuevamente apareció el Yoga en mi vida, esta vez logré asistir a un insti-
tuto de la Gran Fraternidad Universal, y allí comencé propiamente mi desa-
rrollo dentro de este sendero, esto ocurrió en 1975 a los 22 años. Año en
que recibí el título de Arquitecto. Mi atención se dirigió a los conocimien-
tos de las escuelas de Yoga y así estudié las obras del Dr. Serge Raynaud de
la Ferriere; de Swami Sivananda; de Paramahansa Yogananda; de Swami
Pranavananda; de Yogui Ramacharaka; de Hermógenes; y de Indra Devi.
La filosofía de la India me llamó poderosamente la atención y estudié los
Upanishads; el Bhagavad Guita; los Yoga Sutras de Patanjali; el Hatha Yoga
Pradipika; el Gheranda Samhita; el Viveka Suda Mani de Sankaracharya y
los escritos Budistas de diferentes escuelas. Por diversas circunstancias no
pude continuar en los Institutos de Yoga establecidos y comencé a experi-
mentar por mi cuenta. Necesité saber más sobre el ser humano y profun-
dicé en la psicología, estudio que me apasiona desde entonces culminando
en la Licenciatura en Psicología y en el consultorio de Psicoterapia Integral
con enfoque transpersonal que ofrezco a todas las personas que lo nece-
sitan.
En 1986 (33 años) me concentré en la creación de un sistema de Yoga per-
sonal, que se fue perfeccionando hasta tenerlo listo en 1987, posterior-
mente seguí revisándolo para adaptarlo al público en general, al recibir
la inspiración de enseñarlo a otras personas. En ese mismo año de 1986
terminé la Maestría en Enseñanza Superior. Así nació el Centro SRI Yoga
el 7 de marzo de 1988, algunos años después cambiaríamos su nombre
por el de CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL. Un año después incorporé a
los ejercicios las clases teóricas, con temas relacionados precisamente con
todos los conocimientos que fui adquiriendo al paso de los años: natu-
rismo, psicología y filosofía. Poco a poco fui incorporando cursos teórico-
prácticos, con la intención de ayudar al proceso de desarrollo integral de
los alumnos asistentes.
Todo lo anterior sin descuidar mis estudios universitarios, el trabajo pro-
fesional y la vida familiar. Buscando siempre el perfecto equilibrio entre
los cinco aspectos de la vida humana: La disciplina psicofísica, la actividad
laboral, las relaciones humanas, el estudio consciente y la meditación pro-

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funda. Terminé la Maestría en Psicología Laboral, los diferentes diploma-
dos y el Doctorado de Filosofía en Ciencias Holísticas.
El tipo de Yoga que comencé a enseñar le llamé SRI Yoga, que significa
Sistema de Realización Integral por medio del Yoga, así nació la primera
edición de este libro (Noviembre de 1992); al paso del tiempo decidí cam-
biar este nombre por el de Yogaterapia por encontrarlo más adecuado a la
realidad de lo que este sistema significa. Y así es como lo presento ahora
en esta segunda edición corregida y mejorada.
Por medio de este Manual pretendo difundir a un mayor número de perso-
nas los beneficios de la Yogaterapia. Espero que tú que estudias este libro,
puedas encontrar en él algo de provecho y me gustaría mucho que pudie-
ras comunicarte conmigo para establecer un vínculo de amistad a través de
estas enseñanzas milenarias actualizadas para el bien de todos los seres.

“AUM. La siguiente instrucción concierne a la Ciencia de la Unión.

Esta Unión o Yoga se alcanza mediante la subyugación de la natura-
leza psíquica y el control de la mente.
Obtenido esto, el yogui se conoce a sí mismo, tal como es en reali-
dad”.
(Yoga Sutras de Patanjali: I.1-3).

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INTRODUCCIÓN

Este libro está dedicado a la enseñanza de los ejercicios y aspectos básicos

de la Yogaterapia. A los alumnos que asisten a nuestro Centro les servirá
para ampliar los conocimientos que han recibido o están recibiendo direc-
tamente, para que puedan practicar en su casa y así avanzar con mayor
seguridad y firmeza. Para los estudiantes a distancia será su libro de texto
supliendo la presencia del profesor, por lo que les suplicamos que puedan
establecer la comunicación con el Centro para poderles servir en todo lo
que sea necesario.
El Libro está dividido en tres partes, en la primera se estudian las enseñan-
zas de los aspectos básicos de Yogaterapia; en la segunda se trata toda
la secuencia de una clase práctica: la gimnasia psicofísica, el relajamiento
consciente y las posturas del primer grupo; y en la tercera parte se descri-
ben las posturas de los grupos 2, 3 y 4. El orden de los ejercicios está basado
en la secuencia normal en que impartimos las clases en nuestro Centro.
La duración de una clase es de 90 minutos, dos veces por semana mínimo.
La sesión se reparte en la siguiente forma:
Gimnasia psicofísica 15 minutos.
Relajamiento consciente 10 minutos.
Posturas o asanas del Yoga 25 minutos.
Pranayama y meditación 10 minutos.
Teoría 30 minutos.
Recomendamos que se avance simultáneamente en los ejercicios y en la
teoría para que se pueda ir despertando la conciencia en forma más inte-
gral. En cuanto al estudio de este Manual se puede hacer un programa de
trabajo de la siguiente manera:
• Terminar de leer hasta antes del capítulo El Yoga.
• Estudiar un capítulo por semana de los aspectos básicos.
• Comenzar a practicar de acuerdo a la segunda parte del Manual
donde se explica lo relacionado con la gimnasia psicofísica, el
relajamiento y las posturas del primer grupo.

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 • Con relación a la práctica de las asanas se pueden hacer en tres
niveles de frecuencia:
a) Mínimo: alumnos que practican una vez por semana.
b) Medio: alumnos que practican dos o tres veces por semana.
c) Máximo: alumnos que practican de cuatro a seis veces por semana.
Cada cual según su tiempo y dedicación puede escoger uno de estos nive-
les, los beneficios obtenidos irán de acuerdo con la práctica correspon-
diente, siendo el nivel óptimo seis veces por semana. La práctica de las
posturas de cada grupo tiene una duración de seis meses, al terminar los 4
grupos se pasa al grupo 5 con variantes personales de las asanas o posturas
yóguicas.

“Cuando un hombre no está atado ni a los objetos de los sentidos ni

a las acciones y se desprende de todo propósito egoísta, entonces se
dice que ha escalado las alturas del Yoga”.
(El Bhagavad Guita: VI.4).

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INDICACIONES PARA LA PRÁCTICA

EL LUGAR: Escoger un lugar apropiado donde se pueda practicar sin ser

molestado, que tenga buena ventilación natural o artificial, es importante
no sudar durante los ejercicios; temperatura adecuada en tiempo de frío,
calentador sólo si es necesario. Utilizar una manta o tapete para el suelo, ni
demasiado gruesa ni demasiado delgada, de 2.00 metros de largo por 0.70
m. de ancho aproximadamente, de preferencia siempre la misma.
UNIFORME: Pantalón negro con encuarte amplio como los usados en las
artes marciales. Camiseta blanca en tiempo de calor y descalzo. Sudadera
blanca en tiempo de frío y calcetones negros. El uniforme representa la
armonía de los pares de opuestos, siendo el blanco símbolo del aspecto
espiritual o superior y el negro símbolo del aspecto material o inferior. (Ver
las fotografías).
ASPECTO MÉDICO: Si pasa de 60 años o ha padecido de alguna enferme-
dad grave es conveniente un examen médico antes de iniciar su práctica.
Restricciones a casos especiales de enfermedades del corazón, pulmones,
hipertiroidismo, baja y alta presión, lesiones en la columna vertebral y el
cuello. Consultar con su profesor sobre su caso particular. Después de una
enfermedad reanudar poco a poco. Embarazadas deben suspender o cam-
biar su rutina por los ejercicios del parto natural consciente. Las damas
deben realizar su práctica con precaución durante su período mensual, se
puede suspender según caso particular.
LO FÍSICO: Practicar con el estómago vacío: De 2 a 3 horas después de una
comida abundante, de 1 a 2 horas después de una comida ligera. No comer
inmediatamente después de los ejercicios, esperar de 15 a 30 minutos. De
preferencia darse un baño y limpiarse boca, dientes y nariz antes de la prác-
tica, lo mismo que vaciar la vejiga e intestino si es necesario. No bañarse
al terminar las posturas, esperar de 15 a 30 minutos, esto es por la energía
que se emana durante los ejercicios, para darle tiempo a ser absorbida ple-
namente por las terminaciones nerviosas de la piel.
NO ADITAMENTOS: No usar anteojos o lentes de contacto, anillos, aretes,
pulseras, collares, cinturón, reloj, o cualquier artículo metálico o duro
durante los ejercicios, para evitar lastimaduras y distracciones.

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ADVERTENCIA: Si al inicio de la ejecución de los ejercicios se sienten algu-
nas molestias en el cuerpo o alguna sensación de fatiga, esto es algo per-
fectamente normal, es señal de la necesidad de acondicionamiento físico
y mental, todo esto pasará en la medida en que nuestro cuerpo-mente se
vaya acostumbrando a este nuevo estado de mayor relajamiento y libera-
ción de tensiones.
HORARIO: Se puede practicar en la mañana, al mediodía, en la tarde o en
la noche, siempre antes de las comidas, de acuerdo al horario de activi-
dades de cada persona. Cuando no se tenga suficiente tiempo, se puede
hacer algo de la clase por ejemplo: la gimnasia, el relajamiento o algunas
posturas.
CONSEJOS:
• Ser metódico y constante.
• No abandonar totalmente la práctica, realizar algunos ejercicios
conocidos.
• No se debe competir contra nadie.
• Proceder siempre con movimientos lentos, no hacer uso de esti-
rones, esfuerzos o jalones bruscos.
• Mantener cada postura en actitud inmóvil, los cambios entre las
posturas realizarlos lentamente, descansar entre una asana y
otra.
• Tener siempre una actitud mental positiva.
• Que el interés sea firme y decidido tanto en la práctica de los
ejercicios como en el estudio de la teoría.
• Seguir las indicaciones de este Manual.
• Mucha paciencia y constancia.
• Consultar con su profesor personalmente o por internet.

“El Yoga no es para el que come demasiado ni para el que ayuna

demasiado, tampoco para el que duerme mucho ni para el que duerme
muy poco.
A aquél que es moderado en el alimento y en el reposo, en el esfuerzo
de sus actividades, en el sueño y en la vigilia, la disciplina del Yoga lo
libera de todo mal”.
(El Bhagavad Guita: VI.16,17).

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TESTIMONIOS

En el tiempo que llevo dando clases de Yogaterapia, he visto los beneficios

en los practicantes de esta disciplina, voy a mencionar algunos de ellos,
que sirvan como ejemplo de lo que el Yoga puede hacer por ti, si practicas
las instrucciones de este Manual.
1. Conocí a la Sra. M. de J. G. de 56 años cuando llegó al CENTRO DE SUPE-
RACIÓN INTEGRAL a inscribirse para el curso de Yogaterapia, la impre-
sión que me causó fue tremenda, era una mujer destrozada, sus hombros
encorvados, su rostro con una expresión de gran pesar; al verla pensé
que quizá no iba a durar mucho en los ejercicios. Tenía poco tiempo de
haber enviudado y esto la había afectado profundamente. Para mi sor-
presa ha sido muy asidua a las clases, y poco a poco fui observando su
transformación anímica; después de un breve tiempo sonreía, y su acti-
tud era más positiva, su adaptación a su nueva etapa ha sido realmente
maravillosa.
2. A la Sra. E. A. de P. de 32 años le recomendó su médico que practicara
Yoga porque tenía un problema en la matriz, le habían dado cita para una
posible operación cuando llegó al CENTRO a inscribirse; después de prac-
ticar durante unos meses vuelve a ir con su médico y para su sorpresa su
problema desapareció.
3. La Sra. E. M. de D. de 54 años cuando comenzó a practicar la Yogatera-
pia, no podía mover la cabeza, le dolía el cuello, no podía mover sus brazos
hacia atrás para lavarse la espalda, no podía agacharse para cortarse las
uñas de los pies; después de un breve tiempo de practicar los ejercicios,
recuperó su flexibilidad completamente. Aunado a esto ha adquirido una
nueva manera de ver el mundo la cual le ha servido para manejar mejor su
vida personal y familiar.
4. Otro caso interesante es el de la Sra. E. M. de A. de 58 años llegó al
CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL por recomendación, estaba a punto de
ir con un médico porque se sentía muy mal con dolores, artritis y reumas,
después de cuatro meses de practicar las posturas del Yoga ha tenido cam-
bios muy positivos no sólo en su salud física sino ha experimentado un
cambio de conciencia y de actitudes ante la vida.

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5. En cuanto a la Srita. E. G. G. D. de 26 años lo que ha experimentado con
la disciplina de la Yogaterapia es el aprender a relajarse física y mental-
mente; la obtención de un mayor discernimiento y conciencia de las cosas;
deseo de obtener mayores conocimientos para lograr el despertamiento
interno espiritual; y la importancia de la tranquilidad de pensamientos y
acciones en la vida diaria.
6. El Sr. A. E. S. de 36 años con las prácticas de las posturas del Yoga, dejó
de sufrir ciertos dolores corporales, mejoró su circulación sanguínea; ha
sentido cambios en el sentido del gusto, ahora selecciona mejor sus ali-
mentos, le da mayor atención a la respiración. Según su testimonio tiene
mayor lucidez y control mental, y se ha iniciado en la meditación.
7. La experiencia del Sr. R. S. J. de 55 años es muy significativa, con la prác-
tica del Yoga ha obtenido los siguientes beneficios: no ha vuelto a padecer
catarros o gripas, ha mejorado su sentido del humor, ahora es más positivo
y optimista; controla mejor su palabra, se expresa siempre con la verdad.
Siempre ha sido un practicante de la oración, ahora combina sus oraciones
con ejercicios de respiración y meditación, potenciando sus efectos supe-
riores.
8. El caso del Sr. R. V. G. de 46 años comprueba los efectos benéficos de esta
disciplina, desde que se inició en la Yogaterapia ha mejorado su flexibili-
dad física, obteniendo un mejor equilibrio de su energía vital; ha desarro-
llado una mayor confianza en sí mismo, mayor facilidad para resolver los
problemas; se ha sentido más elevado espiritualmente y más participativo
en acciones positivas y constructivas en los círculos donde él se mueve.
9. El Sr. E. C. A. de 38 años llegó al CENTRO con la idea de aumentar su
autoconocimiento, la práctica de los ejercicios lo ha ayudado a verse a sí
mismo, mejorando su identificación personal que lo ha llevado a cambios
positivos en su ser; ha aprendido a manejarse mejor entre las personas con
las cuales convive, es ahora más consciente según sus propios comenta-
rios.
10. Cuando conocí a la Sra. M. R. de G. de 35 años me di cuenta de su pro-
blemática familiar, poco a poco fue adquiriendo una mayor estabilidad
emocional y un mayor control de sus sentimientos; se siente ahora más
feliz, y ve las cosas de otra manera, su vida ha cambiado positivamente.
11. La Sra. L. J. de A. de 30 años según sus comentarios ha aprendido desde
respirar, manejar su físico, liberar tensiones, su mente está más tranquila;
ya no ha necesitado medicamento para que funcione bien su glándula
tiroides; siente ahora una gran paz espiritual; piensa que es la disciplina
que va más de acuerdo con su forma de ser.

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12. La experiencia de la Sra. E. L. de M. de 59 años es la siguiente: con la
práctica del Yoga se ha vuelto más positiva, optimista, relajada y tranquila;
ha desaparecido el estreñimiento que padecía y un dolor de espalda de
mucho tiempo. Desea seguir practicando la Yogaterapia.

A través de estos testimonios de algunos de los primeros estudiantes del

CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL, he querido compartir contigo amigo
lector algunos de los beneficios maravillosos que esta disciplina milenaria
del Yoga puede proporcionarnos si somos asiduos en nuestras prácticas.
He tenido alumnos de todas las edades, principalmente adultos y jóvenes;
solamente unos pocos niños, ya que el sistema no está diseñado exclusi-
vamente para ellos, esto depende de la forma de ser de cada estudiante.
Las edades de los alumnos fluctúan desde los 13 años hasta cerca de los 80
años, hay hombres y mujeres.
Es una de las disciplinas más accesibles al mayor número de personas, incluso
para enfermos como lo podemos constatar por los testimonios anteriores,
o personas que han dejado de hacer ejercicio y quieren volver a comenzar;
algunos de los estudiantes combinan los ejercicios del Yoga con otras gim-
nasias o actividades deportivas, obteniendo excelentes resultados de sus
prácticas combinadas armoniosamente.

“La Yoga falla por seis causas: comida excesiva, esfuerzos desmedidos,
habla en demasía, práctica de disciplinas inconvenientes, compañía
promiscua e inconstancia.
La Yoga triunfa gracias a los seis requisitos: entusiasmo, determina-
ción inflexible, valor, conocimiento verdadero, creencia firme en las
palabras del Maestro y renuncia a la compañía de personas inconve-
nientes.
En primer término se estudian las asanas (posturas del Yoga), ya que
constituyen la primera etapa de la Hatha Yoga. Las asanas nos propor-
cionan firmeza, nos liberan de las enfermedades y dan flexibilidad a
nuestros miembros”.
(Hatha Yoga Pradipika: I.15-17).

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EL YOGA

El término Yoga deriva del sánscrito yuj que significa uncir, unir, atar, ligar,
básicamente la idea es la de unión. Unir lo que está separado, desvanecer
la ilusión de separatividad y encontrar nuestra esencia espiritual. El sáns-
crito pertenece al grupo de idiomas indoeuropeos, siendo la forma más
antigua conocida, se cree que era la lengua de los sacerdotes y composi-
tores de los himnos sagrados de la India. A los practicantes de Yoga se les
conoce como yoguis.
El Yoga es un sistema de auto-realización cuya finalidad es la armonía inte-
gral en todos los aspectos: individual, social y natural. En cuanto a lo indi-
vidual busca la manifestación más plena y perfecta del ser, no sólo en el
aspecto físico sino también en el psicológico y espiritual. Estos son los tres
niveles del ser representados por el cuerpo, la mente y el Yo.
Por medio del Yoga se busca la armonía perfecta entre estos principios
fundamentales para su más plena expresión:
A) El cuerpo y su energía vital, para tener mejor salud y un manejo más
óptimo de nuestra expresión corporal energética.
B) La mente en su aspecto trino: emociones, pensamientos y voluntad, de
tal manera de vivenciar estados de paz y felicidad, y una mejor manifesta-
ción cognoscitiva.
C) En cuanto al Yo se manifiesta como una dualidad también, por una
parte una personalidad exterior con la cual estamos muy identificados, y
por otra un Yo real o transpersonal el cual se le conoce como el alma en
las tradiciones religiosas y místicas, por medio del Yoga buscamos la armo-
nía consciente de estos dos aspectos, y así aspirar a la unidad con nuestra
esencia espiritual.
El aspecto social es la correcta relación con nuestros semejantes, tomando
en cuenta lo activo, lo afectivo y lo cognoscitivo, es decir: rectas acciones,
rectas emociones y rectos pensamientos. Que se traducen como trabajo y
servicio consciente, rectas relaciones afectivas y estudio trascendente.
En relación con lo natural corresponde a la manera en que interactuamos
con la naturaleza de la cual formamos parte, incluye el conocimiento de las

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leyes o principios de la vida en general, como la apreciación estética de las
bellezas naturales y las acciones encaminadas a cooperar con la ecología
del entorno ambiental.

DESARROLLO HISTÓRICO
El origen del Yoga se pierde en el principio de los tiempos, hay indicios que
establecen que la mayoría de los pueblos de la antigüedad practicaban
ciertas disciplinas y tenían conocimientos relacionados con prácticas seme-
jantes al Yoga, como podemos comprobar al estudiar la literatura y el arte
de las culturas de Mesopotamia, Medio Oriente, Asia, Europa y América,
sin embargo es en la India donde aparece como un todo homogéneo y sis-
temático con una finalidad clara y precisa.
Según la tradición esotérica el Yoga se remonta a las primeras culturas que
se desarrollaron en Continentes hoy desaparecidos, mencionados desde la
antigüedad como la Atlántida y la Lemuria, en ellos los antiguos rishis o
sabios enseñaron a sus discípulos escogidos la sabiduría divina, es decir las
grandes revelaciones que los inspirados recibían en sus horas de medita-
ción, que es de donde proviene el Yoga: la unión de lo terrenal y lo celes-
tial, de lo humano y lo divino.
Cuando aquellas civilizaciones fueron desapareciendo por cataclismos, las
enseñanzas secretas fueron trasladadas a otras tierras más propicias, trans-
mitiéndose de maestro a discípulo; así llegaron al paso del tiempo a las
tierras de la India grandes Iniciados que traían con ellos los tesoros de la
sabiduría milenaria.
Existen evidencias históricas de la expresión del Yoga en la civilización del
Indo desde el año 4,000 a.C., esto se puede constatar por medio de los
descubrimientos arqueológicos de las ciudades de Mohenjo-Daro y Hara-
ppá, efectuadas alrededor de 1920, donde se descubrieron sellos, placas y
distintas figuras que se relacionan con las posturas y símbolos tradicionales
de esta disciplina.
Es uno de los sistemas más antiguos y completos conservados hasta nues-
tros días, sin embargo durante muchos siglos se enseñaba en forma secreta
a unos cuantos escogidos o iniciados. Sólo con el correr del tiempo se
fueron abriendo escuelas donde se impartían los conocimientos del sis-
tema Yoga.
Poco a poco se fue infiltrando en la cultura hindú el pensamiento yóguico
acerca de la vida y el ser, pasando gradualmente a otros países de oriente

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y medio oriente por medio de las enseñanzas de grandes maestros que
fueron los encargados de transmitir estas sublimes enseñanzas a grupos de
discípulos preparados. Por ejemplo el Budismo en todas sus ramas conserva
muchas prácticas de tipo yóguico, y así podemos comprobar como en las
diferentes concepciones filosóficas y religiosas de oriente y medio oriente
existen muchas reminiscencias de esta disciplina integral.
El Yoga como lo conocemos se enseña fuera de la India desde el siglo XIX
cuando viajeros occidentales llegan a beber de la fuente de la sabiduría
hindú a los ashrams que son lugares donde viven maestros que aceptan discí-
pulos, para después retornar a su lugar de origen llevando consigo la misión
de enseñar los principios vitales de la gran tradición del Yoga; simultánea-
mente se comienzan a traducir los textos antiguos a varios idiomas y algunos
maestros de diferentes escuelas de Yoga comienzan a viajar a otros países
llevando con ellos la enseñanza maravillosa de esta disciplina milenaria.
Con respecto a la literatura podemos encontrar referencias acerca del
Yoga en los libros antiguos de la India como los Vedas, los cuales son con-
siderados como los libros sagrados del Hinduismo y de los más antiguos
de la humanidad, en ellos se menciona el Yoga indirectamente, como una
práctica especial de algunos personajes, o bien como actitudes especiales
para la búsqueda de niveles superiores de conciencia. En los Upanishads
que contienen la filosofía profunda y esotérica de los Vedas, observamos
una íntima relación con las enseñanzas y prácticas yóguicas, al igual que en
el Bhagavad Guita considerado como un libro excelente de Yoga, el cual
pertenece a la epopeya del Mahabharata.
Los aforismos del Yoga o Yoga Sutras es reconocido como el libro clásico de
las enseñanzas yóguicas, su autor Patanjali es considerado como el padre
del Yoga, por ser el gran sistematizador de estos conocimientos. El Yoga de
Patanjali es considerado como una de las seis escuelas filosóficas de la India.
Tiene una íntima relación con la escuela Samkhya y el Vedanta que junto
con el Yoga forman los tres sistemas filosóficos considerados mayores.
Otros libros del sistema Yoga son: el Yoga Vásishtha; el Hatha Yoga Pradi-
pika; el Goraksha Samhita; el Siva Samhita; el Yoga Yájñavalkya. También
encontramos referencias y enseñanzas yóguicas en los escritos Tántricos
que tienen una gran relación con el Hatha Yoga, que estudiaremos más
adelante.
El Yoga no es una religión, ni puede pertenecer a ninguna denominación
religiosa determinada, por su misma concepción. Es un sistema de realiza-
ción integral, con un trasfondo filosófico y científico, totalmente libre, de
tal manera que puede ser estudiado y practicado por cualquier tipo de per-

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sona ya sea ésta de tendencia mística o no. Según algunos investigadores
se puede afirmar que el Yoga es más antiguo que las religiones conocidas,
puesto que observamos relaciones con las prácticas yóguicas en todas las
formas religiosas del mundo, con otros nombres y enfoques, pero condu-
ciendo a lo mismo: la unión con el Absoluto.
Dentro de la religión de la India conocida como Hinduismo se aceptaron
muchas de las prácticas y concepciones del sistema Yoga, es por eso que
algunas personas mal informadas creen que pertenece de alguna manera
a la religión hindú, pero esto no es así. Lo mismo pasó con otras religiones
de la India como el Jainismo que maneja un sistema de perfeccionamiento
muy similar al proceso yóguico de despertamiento, y el Budismo que se
extendió por toda Asia, y cuyos fundamentos filosóficos y prácticos tienen
una gran influencia del milenario sistema de realización del Yoga.
La misma atracción que ejerció en el pasado en los pueblos del oriente, está
ahora ejerciendo en occidente, es por eso que cada vez más personas se
vuelven practicantes de esta disciplina integral, incluso sacerdotes y repre-
sentantes de grupos cristianos lo recomiendan por que han visto por ellos
mismos los beneficios que se obtienen al estudiar esta ciencia ancestral.
Por lo mismo el Yoga ha resistido el paso de los siglos porque es un sistema
perfectamente estudiado, cuyos efectos positivos pueden ser comproba-
dos en forma científica; la práctica de sus ejercicios y técnicas influyen no
sólo en lo físico sino también en lo mental, repercutiendo en la vida inte-
rior del practicante. De tal manera que aquellos que comienzan a estudiar
esta disciplina sufren una transformación positiva en su conciencia y en su
vida de relación con sus semejantes y con la naturaleza.
Todas las escuelas de Yoga del mundo tienen características similares, sin
embargo también tienen algunas diferencias, lo semejante son los conoci-
mientos fundamentales y los ejercicios básicos por ejemplo las posturas o
asanas yóguicas. Lo que cambia es la manera de transmitir las enseñanzas
y el orden de los ejercicios.
En el sistema de Yogaterapia que estamos enseñando hemos buscado lo
esencial del conocimiento del Yoga y el proceso más adecuado para nues-
tra forma de vivir actual, de tal manera de tener un sistema ordenado y
gradual a través del cual los estudiantes puedan ir avanzando en paz y en
armonía.

“Actúa, oh discípulo, sin apego, firme en el Yoga, con la mente igual

en el éxito o en el fracaso. La ecuanimidad de la mente es el Yoga.

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Porque la acción, oh discípulo, es muy inferior a la acción desintere-
sada; busca refugio en la actitud de desapego. Desgraciados son los
que buscan el fruto en sus acciones.
En este mundo, un hombre dotado de esa actitud de desapego escapa
al fruto de las acciones, sean buenas o malas. Por lo tanto busca acer-
carte al Yoga. El Yoga es la habilidad en la acción”.
(El Bhagavad Guita: II.48-50).

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CINCO TIPOS DE YOGA

El Yoga en su desarrollo histórico se ha perfeccionado y especializado, de

tal manera de crearse ramas específicas cuyo énfasis está relacionado con
alguno de los aspectos del ser humano, así encontramos básicamente cinco
caminos fundamentales del Yoga, hay muchas otras formas yóguicas pero
quedan contenidas dentro de éstas y son:
HATHA YOGA: El Yoga de la armonía psicofísica.
KARMA YOGA: El Yoga de la recta acción.
BHAKTI YOGA: El Yoga de la devoción.
GNANI YOGA: El Yoga de la sabiduría.
RAJA YOGA: El Yoga de la interiorización.

HATHA YOGA
Es el Yoga básico, el inicio de todas las demás expresiones, se refiere al con-
trol del cuerpo físico y la mente mediante el conocimiento y la ejecución de
una serie de ejercicios gimnásticos, respiratorios y de concentración.
La palabra hatha significa fuerza, fortaleza, poder, y el significado oculto
es el siguiente: Ha = sol y Tha = luna, por lo que hatha sería la unión de los
dos aspectos del ser humano, el sol representando la fuerza activa, mascu-
lina y la luna la fuerza pasiva, femenina, del equilibrio de ambos depende
la salud y la expresión armónica del individuo. La energía solar activa ha
fluye por el lado derecho del cuerpo y se conecta al hemisferio izquierdo
del cerebro, la energía lunar receptiva tha se canaliza por el lado izquierdo
del cuerpo, conectándose al hemisferio derecho cerebral. La energía ha
corresponde al yang de la filosofía china, y la energía tha al yin.
También se le conoce como Yoga de la armonía psicofísica, puesto que lo
que se busca es la manifestación más adecuada tanto del cuerpo como de
la mente, mediante la práctica de una disciplina libremente consentida
por el practicante. Dentro del Hatha Yoga se han desarrollado las asanas o
posturas, que estudiaremos más adelante.

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El Hatha Yoga tiene una íntima relación con el naturismo, que es un sis-
tema de vida que busca la armonía con las leyes o principios de la natu-
raleza. Esta escuela de pensamiento se ha desarrollado tanto en oriente
como en occidente, sus aportaciones más importantes se han dado en el
campo de la medicina naturista.

“El Hatha Yoga es un monasterio en el que se refugian aquellos que

se ven abrasados por las tres clases de pesares. Para los que se dedican
a la práctica de cualquier tipo de Yoga, el Hatha Yoga es el funda-
mento, es como la tortuga que sostiene al mundo”.
(Hatha Yoga Pradipika: I.10).

KARMA YOGA
Es el Yoga de la acción desinteresada y correcta. Es el sendero de la libe-
ración mediante la actividad consciente, el servicio altruista, el darse a los
demás; el trabajo como un medio de elevación y realización superior.
La palabra karma deriva de la raíz kri hacer, significa: acción, trabajo, acto.
Se parte del principio de que la vida es actividad y que nadie puede sus-
traerse a esta acción universal.
En este camino yóguico se nos enseña a trabajar en paz y armonía rea-
lizando nuestras labores con alegría, entusiasmo y desprendimiento, sin
buscar el fruto de la acción, sin apego y así encontrar la liberación y la
unificación consciente.
Básicamente es el Yoga del trabajo, siempre y cuando éste se realice con un
espíritu de desapego y altruismo, esto no significa que no podamos vivir de
nuestro trabajo diario, pero debemos de buscar que todo cuanto hagamos
sirva también a otros seres, y de esta manera trascendemos la labor produc-
tiva. La actividad puede enfocarse en varias direcciones, pero lo más impor-
tante y valioso es la actitud adecuada que tengamos en lo que hacemos.
El Karma Yoga nos enseña a dirigir correctamente nuestra energía vital
por medio de la actividad productiva, y así alcanzar la realización plena
de nuestras acciones conscientes en la vida misma, para el bien del mayor
número de seres.

“Pero aquél, que manteniendo todos sus sentidos bajo control se

entrega al Yoga de la acción sin apego, tal hombre es superior.

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 Cumple el deber que te corresponde, porque la acción es superior a la
inactividad; ni aun la vida normal sería posible en la inacción.
Por lo tanto, ejecuta siempre sin apego el trabajo que debes hacer; porque
realizando las acciones sin apego el hombre alcanza lo Supremo”.
(El Bhagavad Guita: III.7,8,19).

BHAKTI YOGA
Es el Yoga de la devoción a un ideal divino, esta espiritualidad la puede
vivir el aspirante con entera libertad según sus ideas personales acerca de
la vida mística y religiosa. El término bhakti deriva de la raíz bhaj compar-
tir, participar de, significa devoción, amor. Este sendero del Yoga conduce
a la paz profunda, la libertad espiritual, el amor divino.
Dentro de este camino se desarrolla la parte emocional del ser, de tal
manera que el practicante del bhakti ve a Dios en todos los seres y a todos
los seres en Dios, y derrama su alma como una bendición a todo cuanto
existe porque todo es sólo la expresión del Dios Uno, de ahí su misticismo
y su amor desinteresado y profundo.
Se puede cultivar el Bhakti a través del arte y el misticismo, lo mismo que
por medio de las rectas relaciones humanas; en la medida de nuestro amor
manifestado estaremos en armonía con este sendero yóguico.
Con los ejercicios del Yoga se sensibiliza la persona y despierta a la belleza
y a la armonía de la vida misma, a través del contacto directo con la natu-
raleza y su relación con sus seres queridos, se despierta una espiritualidad
limpia y profunda. Se vuelve a ser como un niño para disfrutar de las cosas
gratas de la existencia, y de las relaciones interpersonales, al mismo tiempo
que se despierta una sensibilidad no sólo hacia lo bello y estético sino tam-
bién hacia la bondad y el amor universal. Se despierta el misticismo, el cual
es la búsqueda de la unión con la presencia divina dentro de nuestro cora-
zón espiritual, se vive una devoción sublime y libre de fanatismos de toda
índole. Así es el sendero del Bhakti Yoga.

“Porque la paz suprema llega a este Yogui que, con la mente aquie-
tada y las pasiones acalladas, ha alcanzado la unión con Dios y está
limpio de toda mancha.
El Yogui limpio de toda mancha que se une así con su espíritu (Atman),
fácilmente disfruta de la felicidad eterna del contacto con Dios (Brah-
man).

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 Aquél que me ve a Mí en todo y que ve todo en Mí, nunca se aparta
de Mí ni Yo de él.
El Yogui que, anclado en la unidad, me rinde culto como al morador
en todos los seres, él vive y se mueve en Mí, no importa cómo viva y
se mueva.
El hombre establecido en el Yoga mira todo con ojos imparciales,
viendo el Atman en todos los seres y a todos los seres en el Atman.
Aquél que, igualándose con los demás, considera el placer y el dolor
igual para los demás que para sí mismo, ése es estimado como el mejor
de los Yoguis”.
(El Bhagavad Guita: VI.27-32).

GNANI YOGA
La palabra gnani deriva del sánscrito cuya raíz es gná que quiere decir
conocer, también se escribe Jnána y significa el conocimiento. Es el Yoga
del conocimiento, del razonamiento, de la filosofía, la búsqueda sincera
de la verdad.
Por medio de este tipo de Yoga se pretende responder a todos los inte-
rrogantes de la mente humana, busca eliminar la ignorancia mediante la
luz del discernimiento espiritual. Cuando el estudio tiene como finalidad
aprender a ser mejores y conocernos a nosotros mismos, entonces se con-
vierte en parte de este aspecto del Yoga, el cual nos ayuda a trascender lo
relativo y transitorio para alcanzar el despertar de la conciencia transper-
sonal.
El uso del discernimiento es muy importante en este camino, y por medio
de esta facultad se puede tener acceso a estados de conciencia superiores
y trascendentes. Es el sendero preferido por los filósofos y científicos, los
buscadores de la verdad, aquellos que tratan de explicarse los misterios de
la vida mediante la comprensión intelectual.
Mediante este Yoga se logra la iluminación de la personalidad humana,
de tal manera de poder comprender y vivir la vida desde el punto de vista
espiritual o superior. Alcanzando así el ideal de este sendero yóguico: la
sabiduría manifestada en forma consciente para bien de todos los seres.

“Cuando un hombre pone a un lado todos los anhelos que surgen en

la mente y se reconforta solamente en el Alma (Atman), entonces es
llamado el hombre de seguro entendimiento.

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 El que no es perturbado por las penas y no anhela las alegrías, el que
está libre de las pasiones, miedo e ira, ése es llamado el yogui de seguro
entendimiento.
El que no siente apego en ninguna parte, el que no se alegra ni se
entristece ya le sobrevenga un bien o un mal, el entendimiento de ese
hombre es seguro.
Y cuando, como la tortuga que recoge sus miembros desde todos
lados, ese hombre aparta sus sentidos de todos los objetos, su enten-
dimiento es seguro”.
(El Bhagavad Guita: II. 55-58).

RAJA YOGA
Para muchos es la culminación de las otras formas de Yoga, puesto que
el aspirante se dedica a la búsqueda interior mediante el proceso de la
meditación. Raja significa real. Algunos lo comparan a una aplicación
de psicología profunda y trascendente con trasfondo místico, procura
buscar la unión última dentro del propio ser, en su aspecto superior o
espiritual.
En este sendero lo más importante es la interiorización consciente, la cual
se logra por medio de la meditación profunda, existe todo un proceso per-
fectamente estudiado para alcanzar el estado meditativo.
El Raja Yoga se encuentra muy bien representado por el sistema de Patan-
jali, ya mencionado en el capítulo anterior, siendo su gran aportación los
ocho pasos del sendero yóguico:
1.Yama: Control o abstinencias son cinco:
1.1 Ahimsa: No-violencia.
1.2 Satya: Veracidad.
1.3 Asteya: No robar.
1.4 Brahmacharya: Continencia sexual.
1.5 Aparigraha: No posesión.

“Yama constituye el deber universal, sin tener en cuenta raza, lugar,

tiempo o emergencia”.
Frente a quien ha perfeccionado la inofensividad o no-violencia, cesa
toda enemistad.

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 Quien se perfecciona en ser veraz, observa inmediatamente la eficacia
de sus palabras y actos.
Cuando la abstención de hurtar es perfecta, el yogui puede tener
cuanto desea.
Cuando se practica la continencia, se adquiere energía.
Cuando la abstención de la avaricia es perfecta, se llega a la compren-
sión de la ley de renacimiento”.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.31, 35-39).

2. Niyama: Observancias o Reglas son cinco:

2.1 Saucha: Pureza.
2.2 Samtosha: Contentamiento.
2.3 Tapas: Austeridad.
2.4 Svadhyaya: Lectura espiritual.
2.5 Ishvara Pranidhana: Devoción a Dios.

“La purificación interna y externa (saucha) produce aversión a la

forma, tanto a la propia como a las demás formas.
Por la purificación llega también la quietud del espíritu, la concentra-
ción, el dominio de los órganos y la capacidad de ver al Yo.
El gozo o contentamiento (samtosha) trae por resultado la bienaven-
turanza.
Por la ardiente aspiración y la eliminación de toda impureza (tapas), se
perfeccionan los poderes del cuerpo y de los sentidos.
La lectura espiritual (svadhyaya) trae como resultado el contacto con
el alma o el divino Uno.
Por la devoción a Ishvara (Ishvara Pranidhana) se alcanza la meta de la
meditación o samadhi”.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.40-45).

3. Asana: Actitud o postura. Se refiere al manejo adecuado del cuerpo

físico, y a la actitud correcta ante las circunstancias de la vida.
4. Pranayama: Control de la energía vital. Esto se realiza principalmente
por medio de ejercicios de respiración consciente.

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5. Pratyahara: Abstracción de los sentidos. Cuando se ha alcanzado el con-
trol de la respiración se pasa en forma natural a la liberación de tensiones
psicofísicas, por medio del proceso del relajamiento.

“La postura (asana) adoptada debe ser estable y cómoda.

La estabilidad y la comodidad de la postura se deben lograr mediante
un ligero y persistente esfuerzo y la concentración de la mente en el
Infinito.
Cuando se ha realizado esto, los pares de opuestos ya no limitan”.
“Cuando se ha adoptado la postura correcta, le sigue el correcto con-
trol del prana o energía vital y la adecuada inhalación y exhalación del
aliento”.
“Abstracción o pratyahara, es la subyugación de los sentidos por el
principio pensante, y su abstracción de lo que hasta ahora ha sido su
objetivo”.
(Yoga Sutras de Patanjali: II.46-54).

6. Dharana: Concentración. Es la capacidad de fijar la atención voluntaria-

mente en donde uno quiera, sin desviarse de su objetivo.
7. Dhyana: Meditación. La atención o concentración nos conduce a profun-
dizar en nosotros mismos, alcanzando con ello el estado meditativo de la
mente.
8. Samadhi: Contemplación. La meditación profunda nos lleva a la culmi-
nación de este proceso yóguico, que es la iluminación o contemplación.

“La concentración consiste en fijar la sustancia mental en un objeto

determinado. Esto es dharana.
“La concentración sostenida (dharana) es meditación (dhyana).
“Cuando la mente es absorbida por la realidad y ya no es consciente de
la separatividad o del yo personal, esto es contemplación o samadhi”.
(Yoga Sutras de Patanjali: III.1-3).

Yama y Niyama corresponden a los principios éticos indispensables para

recorrer el sendero interior. Los otros seis pasos son propiamente el pro-
ceso meditativo consciente, pertenecen también al Hatha Yoga.

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El Raja Yoga es el sendero interior que se complementa con el Hatha Yoga,
ambos están encaminados hacia el propio ser, mientras que las otras tres
ramas del Yoga ya mencionadas se concentran más hacia el exterior.
De esta manera encontramos un perfecto equilibrio entre las cinco ramas
del Yoga; mientras que la Yoga Dual formada por el Hatha y el Raja nos
ayuda a tener un mayor conocimiento y control de nosotros mismos; la
Triple Yoga integrada por el Karma, el Bhakti y el Gnani nos abre las posi-
bilidades de una mejor expresión al exterior, para alcanzar una relación
más óptima con nuestros semejantes y con la madre naturaleza.
La Triple Yoga representa el aspecto activo hacia el exterior y la Yoga Dual
se dirige hacia el interior, de esta forma encontramos la perfecta armonía
en el desarrollo integral de los seres humanos.
Partiendo de esta consideración hemos buscado una síntesis de estas cinco
formas yóguicas fundamentales, naciendo así nuestro sistema de realiza-
ción integral de Yogaterapia.

“Saludo al prístino señor, Shiva, quien enseñó a Parvati su compañera,

la Hatha Yoga, que es a modo de una escalinata para aquellos que
desean alcanzar la sublime Raja Yoga.
El yogui Svatmarama, habiendo saludado a su señor y gurú, enseña la
Hatha Yoga únicamente para la obtención de la Raja Yoga”.
(Hatha Yoga Pradipika: HI.1,2).
“Solamente existen tres caminos que conducen a la liberación, los
cuales he expuesto Yo, y que son: Gnani, Karma y Bhakti”.
(Bhagavata Purana).

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RELACIONES DEL YOGA

Vamos a estudiar solamente las cinco relaciones que consideramos más

importantes que el Yoga guarda con otras actividades de la vida humana y
son: La gimnasia, la medicina, la psicología, la religión y la filosofía.

EL YOGA Y LA GIMNASIA
Como ya vimos anteriormente, el Hatha Yoga se especializa en el desarro-
llo del ser humano desde el aspecto físico, utilizando para ello las postu-
ras o asanas yóguicas, para poder practicar estos ejercicios se requiere un
calentamiento previo que se consigue con la gimnasia psicofísica.
En este sentido el Hatha Yoga es una gimnasia holística, porque no sólo
influye en lo corporal sino también en lo mental y en lo espiritual. Se puede
afirmar que es lo más completo que se ha diseñado en el campo de la gim-
nasia.
Todas las actividades deportivas, atléticas y gimnásticas sirven de alguna
forma al desarrollo del ser humano, sin embargo no todas influyen tan
positivamente en un aspecto integral. Existen actividades cuyo énfasis es
lo físico exclusivamente, otras que incluyen también lo mental y muy pocas
que también toman en cuenta lo Egoico o espiritual.
Los ejercicios del Yoga estarían más relacionados con la gimnasia, y de
los diferentes tipos que existen se asemeja más a los siguientes: gimnasia
psicofísica, gimnasia respiratoria, gimnasia atlética, gimnasia suave y gim-
nasia curativa.
Es por eso que la práctica del Yoga es holística porque incluye cada una
de estas formas de gimnasia y además las trasciende, esto es algo que se
ha comprobado, de tal manera que aquellos que comienzan a practicar
las posturas del Yoga sienten inmediatamente un cambio no sólo en el
aspecto físico y mental sino lo más sorprendente en el nivel interno espiri-
tual; es decir sus estados de conciencia, sus actitudes y valores ante la vida
se van transformando gradualmente de tal manera de experimentar algo
maravilloso, es como si los sentidos se limpiaran y se pudiera percibir ahora

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con mayor claridad todo cuanto acontece a su alrededor y sobre todo en su
interior. Más adelante profundizaremos un poco más en este aspecto tan
interesante para un investigador sincero.

EL YOGA Y LA MEDICINA
Ahora analizaremos esta relación, la cual se produce principalmente por
su mutuo interés en el aspecto de la salud. Uno de los enfoques de la
práctica del Yoga es el mejoramiento de la salud integral del individuo,
incluyendo en esto los ejercicios gimnásticos, el conocimiento de las leyes
de la naturaleza, alimentación balanceada, prácticas higiénicas, actitud
mental positiva, equilibrio en todas las actividades diarias y la medita-
ción.
Se han estudiado científicamente los efectos benéficos de los ejercicios
yóguicos, y de ahí el interés de la medicina y la psicología en esta disciplina
milenaria, que ha persistido a través de los tiempos por su eficacia compro-
bada plenamente en todos los niveles del ser.
El Yoga está relacionado muy directamente con el Naturismo, que es un
sistema de vida, el cual nos enseña a vivir en armonía con la naturaleza y
sus leyes para tener un mejor estado de salud integral. Existe la medicina
naturista derivada de estos principios, la cual reconoce en el sistema Yoga
a uno de sus más fieles colaboradores.
Muchos médicos conscientes recomiendan a sus pacientes la práctica del
Yoga para ciertos malestares sobre todo de tipo psicosomático, o bien
musculares o nerviosos.
Dentro de las investigaciones que se han realizado en el campo de la salud
en relación con el Yoga tenemos los estudios de la Yogaterapia, que es la
utilización de los ejercicios y conocimientos yóguicos para el mejoramiento
de la salud psicofísica individual.
Las prácticas del Yoga son más bien de tipo preventivo, al ayudar a forta-
lecer al organismo de tal manera de ir acrecentando la salud; en el sistema
de Yogaterapia que enseñamos recomendamos conjuntar los efectos cura-
tivos de los ejercicios yóguicos con algún tratamiento médico o psicoló-
gico que la persona desee seguir dependiendo de su problema específico.
Estamos convencidos de la eficacia de la labor médica y es por eso nuestro
enfoque de la Yogaterapia de tipo preventivo y coadyuvante con los trata-
mientos profesionales de la medicina.

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EL YOGA Y LA PSICOLOGÍA
Siendo el Yoga un sistema enfocado al desarrollo del ser humano, tiene
mucha relación con la psicología en cuanto ésta se concentra en el conoci-
miento de la conducta humana.
Dentro de la historia de la psicología encontramos cinco enfoques que han
aportado valiosos conocimientos acerca de la humanidad y son: el enfoque
psicobiológico, el psicoanalítico, el de aprendizaje cognoscitivo, el huma-
nista existencial y el transpersonal. Veamos la relación de estas teorías con
la disciplina del Yoga.

EL MODELO PSICOBIOLÓGICO
Este modelo de pensamiento enfatiza el funcionamiento orgánico como base
y fundamento del desarrollo psíquico individual, todo tiende a explicarlo de
acuerdo a la fisiología. Es como si la mente fuera el resultado del cuerpo en
general y el encéfalo en particular. El comportamiento anormal se debe a
una disfunción del organismo. El tratamiento tiene por objeto provocar un
cambio en el aspecto biológico de la persona. Las intervenciones pueden ser
de dos tipos: a) farmacoterapia y b) psicocirugía o terapia de choque.

MODELO PSICOANALÍTICO
La teoría psicoanalítica nos enseñó a profundizar en los niveles inconscien-
tes de la mente, a escudriñar los rincones oscuros del psiquismo humano
entre otras muchas cosas; abrió el concepto de psicología hacia campos
desconocidos al menos en occidente. Localiza el funcionamiento anormal
en experiencias emocionales dolorosas de la infancia. Se basa en técnicas
verbales, asociación libre, la interpretación de los sueños y los mecanismos
de defensa. Se busca traer al nivel consciente los conflictos inconscientes.

MODELO APRENDIZAJE COGNOSCITIVO

Dentro de este modelo destaca la teoría del conductismo el cual vino a
poner los pies sobre la tierra en cuanto a las investigaciones psicológicas,
haciendo énfasis en el método científico con gran rigor, su aportación es
sobre la conducta manifestada y las relaciones interpersonales. Las terapias
conductistas se basan en los principios de aprendizaje y condicionamiento,
intentan modificar el comportamiento de las personas. Las terapias cog-
noscitivas se construyen sobre las bases del aprendizaje y los procesos men-

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tales. Tratan de modificar la interpretación de la percepción y los patrones
de pensamiento, especialmente los de índole negativos.

MODELO HUMANISTA EXISTENCIAL

La psicología humanista existencial enfatiza las actitudes y los valores en las
relaciones interpersonales, busca el desarrollo del potencial humano para
ayudar al individuo a transformarse en una persona plenamente integrada.
El funcionamiento anormal es el resultado de no haber podido desarrollar
todo nuestro potencial. En la teoría humanista a esto se le llama falta de
autoactualización, y en la teoría existencial es la incapacidad para superar
las fuentes de ansiedad para afrontar la situación existencial de la vida. Se
basan en la conversación y en ejercicios vivenciales.

MODELO TRANSPERSONAL
Este modelo que se desarrolla a partir de las teorías humanistas nos enseña
a ir más allá de las limitaciones de la personalidad, busca la trascenden-
cia del ego para alcanzar al yo transpersonal, representa el nivel más alto
dentro de las investigaciones científicas de la psicología. Es una evolución
del modelo anterior, incorporando el reconocimiento de la esencia del ser
humano, esta terapia busca extraer del interior del sujeto la fuerza, la luz
y el amor divino que moran dentro de cada ser, para que pueda resolver
su situación problemática. Utiliza el diálogo terapéutico, la visualización
creativa, meditación, hipnosis, ejercicios vivenciales, y todo cuanto ayude a
la armonización integral del ser.

El Yoga coincide con el enfoque psicobiológico al afirmar la unidad cuerpo-

mente, y al enfatizar la importancia del adecuado funcionamiento orgánico
para el bienestar total del individuo. Sobre todo en la rama del Hatha Yoga.
Los descubrimientos profundos del psicoanálisis acerca del inconsciente se
corresponden con los conocimientos antiguos del Yoga sobre los aspectos
no conscientes de la mente.
La teoría de aprendizaje cognoscitiva y conductista se relaciona con el Yoga
en cuanto a la observación científica de la conducta humana y al aspecto
social del ser humano.
El humanismo existencial psicológico al trabajar sobre el desarrollo poten-
cial de la humanidad se armoniza completamente con uno de los aspectos
del Yoga: el vivir plenamente el momento presente.

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Lo transpersonal en la psicología actual viene a unificar el concepto filo-
sófico oriental, acerca del ser humano, con los descubrimientos científicos
de occidente.
En síntesis el Yoga abarca las diferentes escuelas psicológicas y las sintetiza
en un todo armónico y coherente, es lo que buscamos en el enfoque de la
Yogaterapia.
En el estudio de la psicología, sobre todo en el punto de vista transperso-
nal, ahora se toman en cuenta no sólo los descubrimientos de los académi-
cos, avalados por las grandes Instituciones educativas, sino que también se
vuelven los ojos al Oriente, a las antiguas y actuales filosofías que durante
siglos han estudiado al ser humano, quizá con una metodología diferente
y partiendo de paradigmas menos materialistas, que aquellos que han
sobresalido en occidente.

EL YOGA Y LA RELIGIÓN
El sistema del Yoga no es una religión, ni puede pertenecer a una Iglesia o
grupo religioso determinado, por su propia concepción.
El Yoga puede ser estudiado por cualquier persona o grupo de personas de
cualquier denominación religiosa, puesto que es un sistema de ejercicios y
enseñanzas cuya finalidad es el desarrollo humano en todos sus aspectos.
Puede ser practicado tanto por una persona de tipo místico y devocional
como por alguien que no pertenezca a ninguna corriente espiritualista o
religiosa del mundo.
En la India el Yoga y algunas de sus prácticas fueron aceptadas por diferen-
tes religiones como el Hinduismo, el Jainismo, el Budismo y el Tantrismo;
sin embargo siempre se ha mantenido al margen de cualquier religión esta-
blecida. Lo mismo ha sucedido en otros países de oriente y medio oriente.
En occidente el Yoga ha sido aceptado por los diferentes grupos cristianos,
incluso hay varios libros escritos por sacerdotes cristianos sobre los conoci-
mientos y ejercicios yóguicos. El sacerdote español Francisco García Salve
ha escrito varios libros sobre Yoga, en México el sacerdote y psicólogo Luis
Jorge González menciona en su libro “El Secreto de Gandhi” la importan-
cia del estudio y la práctica del Yoga.
A los yoguis se les respeta por su universalidad de pensamientos e ideas,
pueden asistir a diferentes reuniones de tipo espiritual, manteniéndose
libres de pertenecer a los diferentes grupos existentes.

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En nuestro CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL hemos tenido alumnos de
diferentes grupos religiosos; somos más bien una escuela libre donde ense-
ñamos y vivimos los ejercicios y las enseñanzas del sistema Yoga. El respeto
a las ideas religiosas y místicas de cada persona es muy importante dentro
del sendero yóguico.

EL YOGA Y LA FILOSOFÍA
El sistema del Yoga puede ser entendido de tres maneras:
A) La disciplina que nos ayuda para alcanzar la auto-realización en la vida.
Aquí el Yoga es el camino que nos conduce a nuestro destino.
B) La meta misma de la vida, es decir la unidad consciente. Aquello que
deseamos lograr en nuestra existencia.
C) Una escuela filosófica: El Yoga de Patanjali.

En la India se concibieron seis sistemas filosóficos y son los siguientes:

1. NYAYA fundado por Gotama, es una filosofía basada en el análisis lógico.
Nyaya significa análisis, es un sistema lógico que enseña a saber pensar, el
recto razonamiento y la exacta deducción.
Las almas son innumerables, el universo material es atómico, todo emanó de
Brahman (Aquello) y todo ha de retornar a Brahman al término de su día.
2. PURVA MIMANSA se fundamenta en los ritos ortodoxos fue establecido
por Jaimini. Purva significa anterior y Mimansa examen o investigación, Se
puede lograr la liberación por medio de los ritos, ceremonias y oraciones
de los Vedas, es una filosofía ortodoxa, se acerca mucho a lo religioso,
enseña la ley del karma o causa y efecto.
3. VAISESHIKA, el filósofo Kanada es su fundador, es la filosofía del dis-
cernimiento. Enseña como escapar de Samsara o rueda de renacimientos,
para entrar en la plena libertad, por el reconocimiento de la naturaleza del
alma y la irrealidad de la materia. Discernimiento y comprensión.
4. SAMKHYA del sabio Kapila, significa perfecta clasificación o exacta enu-
meración. El universo se compone de dos principios activos, emanaciones
de Brahman: Prakriti que es la substancia universal que forma la materia y
Purusha que es el principio espiritual y el cual se forma por el conjunto de
todos los seres o purushas. Existe una ilusión de la materia conocida como
Maya, se enseña la teoría de la evolución. Prakriti o el principio material se

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compone de tres gunas o cualidades: sattva que representa el equilibrio, la
bondad y la luz; rajas que es la pasión, el deseo y la actividad; y tamas rela-
cionada con la oscuridad, la inercia y la ignorancia. Existen cinco elementos
básicos y son: el éter, el aire, el agua, el fuego y la tierra.
5. VEDANTA se considera fundado por el maestro Vyasa, se fundamenta en
los Upanishads; significa el último Veda. Se acepta lo ceremonial como una
necesidad para algunos. La única realidad es Aquello o Brahman, lo demás
es ilusión o Maya. Brahman se compone de tres aspectos: Sat que es la
existencia; Chit que es la conciencia; y Ananda que es la bienaventuranza.
Todo cuanto existe es como un sueño de Brahman.
6. YOGA de Patanjali, sus ideas están contenidas en el Yoga Sutras o Afo-
rismos de Yoga, corresponde al método del Raja Yoga, que ya hemos expli-
cado anteriormente. Se menciona la existencia de un Dios personal Ishvara,
se busca alcanzar el estado superior de conciencia conocido como contem-
plación, iluminación o samadhi, por medio de una serie de conocimientos y
prácticas psicofísicas, se mencionan los siete centros principales de energía
del cuerpo sutil conocidos como chakras.

La filosofía en general es la búsqueda de la verdad mediante la compren-

sión consciente, a través del tiempo se han creado diferentes sistemas filo-
sóficos tanto en oriente como en occidente, en todos ellos encontramos
puntos de validez que persisten al paso de los siglos. Estos diferentes enfo-
ques de ver la realidad se complementan cuando se les estudia con una
mente abierta, así podemos comprobar cuando comparamos la filosofía
del Yoga con otras escuelas de pensamiento.
La filosofía del Yoga tiene las siguientes características:
1. Idealista o espiritualista en cuanto reconoce la existencia de una parte
espiritual o trascendente en todos los seres.
2. Realista en cuanto no niega la materia sino que partiendo de la expre-
sión corporal busca la superación o evolución de la conciencia humana.
3. Práctica porque establece un sistema de auto-realización que todos
podemos seguir.
4. Abstracta en el manejo de los conceptos esotéricos o metafísicos que van
más allá de lo aparente.
5. De síntesis porque siendo su meta la unidad consciente, se busca siempre
la integración de todo, el equilibrio perfecto entre los pares de opuestos
de la naturaleza.

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La Yogaterapia que enseñamos en nuestro Centro nace precisamente con
esta concepción filosófica del Yoga milenario en correspondencia con los
avances científicos relacionados con el conocimiento de la naturaleza del
ser humano.

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YOGATERAPIA

Yogaterapia significa terapia por medio del Yoga, es la aplicación práctica

de los conocimientos y técnicas básicas del Yoga, para mantener y recupe-
rar la salud integral del individuo. Las técnicas principales son:
• La gimnasia psicofísica.
• La respiración.
• El relajamiento consciente.
• Las posturas del Yoga.
• La meditación.
En cuanto a su enfoque podríamos dividirla en los siguientes cinco
tipos:

YOGATERAPIA FÍSICA
Se concentra en la eliminación de tensiones musculares, mediante una
serie de ejercicios de gimnasia y posturales, a los que se agrega la correc-
ción de los hábitos de respiración, y el aprendizaje del relajamiento. Todo
ello con la intención de mejorar el funcionamiento orgánico en general. Se
relaciona con la medicina, el naturismo, la salud orgánica, la anatomía, la
fisiología, los masajes, las artes marciales, la expresión corporal, el ejercicio
y el acondicionamiento físico.

YOGATERAPIA ENERGÉTICA
Se enfoca en el cuerpo etérico o cuerpo vital, en la eliminación de ener-
gías negativas, y en la asimilación de energías positivas. Se busca incre-
mentar la energía en forma armónica y equilibrada. Tiene relación con
la acupuntura, la digitopuntura, la reflexología, la curación energética, el
conocimiento de los chakras o centros vitales y los canales o meridianos de
energía psicofísica.

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YOGATERAPIA EMOCIONAL
Su atención se centra en el cuerpo emocional, astral o de deseos, apren-
diendo el manejo eficaz de las emociones y sentimientos, mediante el uso
adecuado de la inteligencia emocional. La vida afectiva y las relaciones
interpersonales y todo aquello que ayude a mejorar las habilidades socia-
les y los estados de ánimo.

YOGATERAPIA MENTAL
El énfasis estriba en el control mental, para utilizar correctamente las ideas
o pensamientos, y de esta forma alcanzar nuestras metas en la vida. Aquí
encontramos ejercicios de concentración y el desenvolvimiento intelectual
y cognoscitivo, la búsqueda del conocimiento mediante el estudio ade-
cuado y el desarrollo de la comprensión.

YOGATERAPIA TRANSPERSONAL
Lo que se busca es la trascendencia de la personalidad humana, y el descu-
brimiento de nuestro verdadero ser, por medio de la meditación profunda
y la oración consciente principalmente. Es la búsqueda interior, desper-
tar nuestra conciencia transpersonal o espiritual para alcanzar un nivel de
expresión superior y llegar al samadhi, contemplación o iluminación.

La Yogaterapia que practicamos y enseñamos abarca los cinco enfoques

anteriores, puede ser entendida como un sistema de realización integral
por medio del Yoga.
Es un sistema porque es un conjunto de técnicas y conocimientos perfec-
tamente estructurados para alcanzar un propósito definido. Realización
puesto que es el objetivo que deseamos alcanzar por medio de estas ense-
ñanzas y ejercicios yóguicos. Integral porque está encaminada al desarrollo
armónico del ser humano en el ámbito físico, mental y espiritual; tomando
en consideración que formamos parte de grupos sociales y además que esta-
mos inmersos en la naturaleza, de la cual somos una parte. Yoga es el centro
de donde partimos, para unificar los diferentes conocimientos encaminados
a servir a la humanidad, para su superación constante. No es una nueva
forma de Yoga, sino la síntesis de las enseñanzas y prácticas yóguicas y los
descubrimientos científicos y filosóficos que están relacionados con el ser
humano. Su estructuración parte de la necesidad de contar en nuestros días

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con un sistema de desarrollo gradual, completo y al mismo tiempo libre de
tendencias ideológicas, buscando siempre el respeto a la dignidad humana.

FUNDAMENTACIÓN DE LA YOGATERAPIA
El origen de este enfoque de Yogaterapia está basado en los tres aspectos
de adquisición de conocimientos:

1. EL ESTUDIO
Se investigaron las obras de Yoga de varias escuelas y autores, tanto de
la India como de otros países, además de otros conocimientos que tienen
relación con esta maravillosa enseñanza, como las tradiciones espirituales
de la humanidad a través de sus libros sagrados y escrituras importantes;
los principios filosóficos y esotéricos tanto de oriente como de occidente;
los descubrimientos de la ciencia médica, el naturismo y terapias alternati-
vas; las investigaciones y prácticas de la psicología y la psicoterapia a través
de los tiempos.

2. LA PRÁCTICA
Se experimentó con diferentes sistemas de Yoga y similares, observando
cuidadosamente cada detalle y efecto: Tipos de gimnasias, disciplinas físi-
cas y mentales, posturas yóguicas, ejercicios de respiración, métodos de
relajamiento, prácticas naturistas y meditación.

3. LA INSPIRACIÓN
La creación de la Yogaterapia fue posible gracias a las ideas que se recibie-
ron vía intuitiva de los niveles superiores de conciencia. Este es un aspecto
muy importante porque es lo que le da validez y autenticidad a lo que uno
emprende.

BENEFICIOS DE LA YOGATERAPIA
La Yogaterapia sirve para obtener aquello que todo ser humano anhela en
su interior: la paz, la felicidad, el equilibrio, la salud y el autoconocimiento.

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Sus enseñanzas pueden ser practicadas por todo tipo de personas, su enfo-
que es eminentemente científico y filosófico. Sus principales beneficios son
los siguientes:

1. MEJORAMIENTO DE LA SALUD
Los ejercicios de la gimnasia psicofísica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas yóguicas ayudan directamente al aspecto de salud integral
del practicante; se eliminan las tensiones, se aprende a relajarse física y men-
talmente mejorando el control de las emociones y de los pensamientos.

2. CANALIZACIÓN DE LA ENERGÍA
Por medio de los ejercicios gimnásticos, respiratorios y posturales, se cana-
liza la energía psicofísica, ayudando al equilibrio integral del practicante,
alcanzando un estado de paz y alegría interior que repercuten en el desa-
rrollo armónico del ser.

3. ARMONÍA INTEGRAL
Se alinean nuestros instrumentos de expresión, el cuerpo y la mente, per-
mitiendo la expresión más plena de nosotros mismos en nuestras relacio-
nes sociales y naturales.

4. CONOCIMIENTO DE LA REALIDAD
Gradualmente vamos conociendo lo fundamental de la vida, aquello que
es realmente importante para vivir mejor y ser más felices; principios bási-
cos acerca del cuerpo físico, la naturaleza y sus leyes; la mente humana, su
funcionamiento y sus procesos; la personalidad, su constitución y su tras-
cendencia; y el sendero de auto-realización del Yoga.

5. DESPERTAR NUESTRA CONCIENCIA

Descubrir el porqué de nuestra vida y como llevar a cabo nuestra misión cons-
cientemente para el bien de todos los seres. Esto se va realizando gradual-
mente, por medio de los ejercicios y de las enseñanzas de la Yogaterapia.

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OBSTÁCULOS PARA LA PRÁCTICA DE LA YOGATERAPIA

1. ENFERMEDAD Y LASTIMADURAS
Esto puede hacer que un estudiante desista de sus prácticas, es importante
anotar que se pueden utilizar los mismos ejercicios para corregir cualquier
situación imprevista que se presente.

2. INDECISIÓN, DEBILIDAD, INERCIA

Se presentan en alumnos que no han definido lo que quieren y no han
valorado los beneficios que el Yoga les puede proporcionar. Con un poco
de práctica y estudio es factible eliminar estos impedimentos.

3. NO TENER TIEMPO DISPONIBLE E INCONSTANCIA

Son dos obstáculos relacionados con los anteriores; hay quienes desean
conocer el Yoga pero las circunstancias de su vida diaria aparentemente
les impiden lograr esto, o bien inician y al poco tiempo dejan sus estudios
por cualquier motivo. Determinación y persistencia son los remedios para
esta situación.

4. IGNORANCIA E ILUSIÓN MATERIAL

Hay quienes no aceptan la invitación de practicar el Yoga porque han
recibido información equivocada acerca de este sistema, muchas veces de
personas que ellos consideran con autoridad, aunque no sepan realmente
acerca de este tema. Pensar por uno mismo y valor para tomar sus propias
decisiones son el antídoto contra este tipo de ignorancia.
En cuanto a la ilusión material para muchos representa un gran obstá-
culo, viven envueltos en ideas y creencias erróneas sobre la finalidad de
la vida, todo lo enfocan sobre las necesidades materiales, no alcanzan
a comprender que eso es sólo una parte de la vida, y así permanecen
ciegos y sordos ante la posibilidad de una mayor realización personal. Un
deseo sincero de conocer la realidad y querer ser mejores destruyen este
obstáculo.

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5. FALTA DE CONFIANZA
El aspirante no tiene confianza en el sistema Yoga por alguna de las razo-
nes mencionadas anteriormente o no tiene confianza en el método de
enseñanza que su profesor maneja y en muchas ocasiones no tiene con-
fianza en sí mismo, considera que él no puede lograr lo que otros han
realizado dentro del camino del Yoga.
Para los dos primeros síntomas recomendamos darle tiempo al profesor y
al sistema para poder valorar este sendero; para el último la misma prác-
tica lo conducirá a una mayor autoconfianza, gracias a la comprensión que
en forma natural se desarrolla en todo practicante sincero de la milenaria
disciplina del Yoga.
Cuando el sendero del Yoga aparece ante un discípulo, es señal de que ha
llegado el tiempo para su recorrido consciente. Sin embargo siempre se
presenta la gran decisión: Iniciar el camino o retroceder y volver a la ilusión
del mundo, es el discípulo quien debe escoger.

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ASPECTOS DE LA YOGATERAPIA

Consideramos que dentro de los diferentes aspectos de la Yogaterapia que

podríamos estudiar, sobresalen por su capital importancia los siguientes:
1. AUTODISCIPLINA.
2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE.
3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS.
4. ESTUDIO TRASCENDENTE.
5. MEDITACIÓN PROFUNDA.

Analizaremos cada uno de ellos:

1. AUTODISCIPLINA
Este aspecto se relaciona más con el cuerpo físico, es la forma en que
manejamos nuestro instrumento de expresión material. Tiene relación con
el Hatha Yoga. Para lograr algo en la vida necesitamos disciplina, si no
somos disciplinados es decir, ordenados en lo que hacemos no podemos
aspirar a conseguir nuestras metas. La autodisciplina debe ser libremente
consentida y aceptada para que pueda funcionar correctamente, en estos
estudios de Yoga recomendamos las siguientes prácticas que son benéficas
para mejorar nuestra salud integral:
1. Ejercicio y gimnasia.
2. Respiración consciente.
3. Relajamiento y descanso.
4. Higiene y terapias naturales.
5. Alimentación adecuada.
Los tres primeros puntos los practicamos en las clases de Yogaterapia, y
vamos a estudiarlos en los siguientes capítulos de los aspectos básicos. Los
dos restantes se practican en forma personal, los estudiaremos en nuestro
libro: EL SENDERO DE LA PAZ Y LA ARMONÍA INTERIOR.

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2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE
Corresponde al Karma Yoga, se relaciona más con la actividad y la vitalidad
del ser. Es la manera en que utilizamos la energía vital en forma construc-
tiva y benéfica.
Por medio de nuestro trabajo obtenemos ingresos económicos para disfru-
tar de las cosas gratas de la vida y satisfacer nuestras necesidades básicas.
Para que nuestro trabajo cumpla con su cometido pensamos que es conve-
niente que reúna las siguientes características:
1. Que nos proporcione un equilibrio económico.
2. Que sea algo que nos agrade hacer, que sea satisfactorio lo que realicemos.
3. Que sea un servicio hacia los demás, que beneficie a otros seres.
4. Que seamos conscientes de lo que estamos haciendo.
5. Que sea un medio para trascender.
Si cumplimos con estos cinco requisitos significa que estamos en el trabajo
correcto para nosotros, y así éste se convierte en una misión que estamos
realizando en la vida.

3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS

En este aspecto se incluye la armonía con nuestros semejantes y con el
entorno natural, corresponde al aspecto emocional, tiene relación con el
Bhakti Yoga.
Somos seres sociables que estamos interactuando en el nivel emocional con
otros seres, de la forma en que esto se realiza depende nuestro bienestar y
desarrollo personal, asimismo la influencia que podemos ejercer sobre los
demás. Recomendamos las siguientes actitudes en las relaciones con otros
seres, incluyendo el entorno natural:
1. Ser siempre positivos y alegres, cultivando un optimismo equilibrado.
2. Buscar siempre el amor, la armonía y la paz.
3. Aprender a manejar nuestras emociones en forma constructiva.
4. Propiciar la comunicación y la apertura en todos los niveles.
5. Desarrollar la devoción a los ideales espirituales.
Estas cinco actitudes nos ayudarán a vivir más plenamente nuestra vida afec-
tiva, medita sobre cada una de ellos y encuentra tu sentir interior al respecto.

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4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Se refiere al empleo de la inteligencia para obtener conocimientos supe-
riores, los cuales nos servirán para alcanzar un nivel de conciencia más ele-
vado; tiene íntima relación con el Gnani Yoga.
El estudio no necesariamente es de tipo académico, puede ser basado en
la observación directa, en el discernimiento, y en las experiencias de la vida
diaria. El punto de partida es el autoconocimiento el cual se puede desa-
rrollar enfatizando los siguientes puntos:
1. Conocimiento del cuerpo y su energía.
2. Conocer la mente y sus procesos.
3. Estudiar el Yo, tanto en su aspecto personal como transpersonal.
4. Entender el comportamiento humano tanto en el ámbito individual
como en el social.
5. Comprender la naturaleza y sus leyes.
Estos cinco aspectos del estudio trascendente nos acercan gradualmente a
la sabiduría, misión fundamental del sendero del Gnani Yoga.

5. MEDITACIÓN PROFUNDA
Este aspecto de la Yogaterapia nos lleva a la comunión interior, esencia
central de todo sistema yóguico; se relaciona con el Raja Yoga.
La meditación profunda significa que buscamos alcanzar nuestro ser trans-
personal y la presencia divina que anima nuestro ser. Se complementa con
la autodisciplina, puesto que ambas se dirigen al propio ser, mientras que
los otros aspectos se enfocan un poco más hacia el exterior. Meditar es pro-
fundizar en nuestro interior, para esto debemos buscar un lugar tranquilo
y silencioso donde podamos practicar esta disciplina de interiorización.
Recomendamos ampliamente nuestro libro: MEDITACIÓN PROFUNDA.
La meditación sirve para sintetizar y equilibrar los otros aspectos mencionados,
sirviendo para darles dirección y sentido. La meditación es un estado natural
del ser, procuremos disfrutar de sus grandes beneficios trascendentales.

Estos cinco aspectos se relacionan con los principios del ser humano, con
las cinco ramas del Yoga y los cinco senderos de la Yogaterapia, veamos las
correspondencias:

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1. AUTODISCIPLINA
Cuerpo físico. Hatha Yoga: Sendero de la Disciplina.

2. TRABAJO Y SERVICIO CONSCIENTE

Vitalidad. Karma Yoga: Sendero del Servicio.

3. RECTAS RELACIONES AFECTIVAS

Emociones. Bhakti Yoga: Sendero del Amor.

4. ESTUDIO TRASCENDENTE
Intelecto. Gnani Yoga: Sendero del Conocimiento.

5. MEDITACIÓN PROFUNDA
Voluntad. Raja Yoga: Sendero de la Meditación.
Estos cinco senderos hay que recorrerlos simultáneamente con el fin de
alcanzar un desarrollo integral. Medita en estos conocimientos y con toda
sinceridad reconoce donde estás más débil, toma la decisión de trabajar
conscientemente para fortalecer lo que más necesites y así puedas crecer
más plenamente.

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GIMNASIA PSICOFÍSICA

Primero hablaremos sobre el ejercicio físico higiénico que consiste en prac-

ticar movimientos armónicos del cuerpo, dirigidos a un fin útil y saludable.
El exceso de ejercicio conduce al agotamiento y la fatiga, y por otra parte la
inactividad conduce a la atrofia muscular. Es por ello que debemos buscar
el equilibrio para estar en armonía con la naturaleza. Existen básicamente
tres tipos de ejercicios y son:
1. El ejercicio físico natural como caminar y vivir al aire libre.
2. Los deportes y el atletismo.
3. La gimnasia.
Los tres son importantes y útiles, cada uno en su momento y de acuerdo a
lo que estemos buscando como resultado. En esta ocasión nos concentra-
remos en el estudio de la gimnasia, la cual es una forma de ejercicio que
busca influir en todo el sistema orgánico en forma armónica, no sólo en el
aspecto muscular sino además en la estimulación de los diferentes órganos
del cuerpo. Siendo el organismo un todo integrado no podemos activar
una parte del mismo sin que repercuta en otras zonas y en el conjunto de
la unidad corporal; es por eso que la gimnasia juega un papel importante
dentro de las actividades vitales del ser humano, tanto en la conservación
de la salud como en la recuperación de la misma cuando se ha perdido o
aminorado. Cuando realizamos un movimiento determinado como cami-
nar, se ponen en actividad no sólo las piernas, sus músculos y articulaciones,
sino además la circulación de la sangre en todo el cuerpo, propiciando la
estimulación a todos los órganos y el fluir armónico de la energía nerviosa,
además del balanceo de los brazos, y el movimiento del tronco, cuello y
cabeza. Con este ejemplo podemos observar la interrelación de todas las
partes que integran el cuerpo humano. Esto sucede en todo tipo de ejerci-
cios o actividades físicas, siendo la gimnasia un plan estudiado y metódico
para lograr mejores resultados con un mínimo de esfuerzo y dedicación.
A continuación describiremos brevemente las principales gimnasias que se
practican actualmente:
• Físico-constructivismo.

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Gimnasia con aparatos con la finalidad de aumentar el desarrollo muscu-
lar, logrando la reconstrucción del cuerpo; excelente como complemento
de cualquier disciplina física.
• Atlética con aparatos.
Gimnasia que ayuda no sólo a desarrollar la musculatura sino además
influye en la coordinación, el movimiento y la estética corporal.
• Tensión dinámica.
Sin aparatos, buscando el desarrollo armónico muscular del cuerpo; gran
repetición de movimientos.
• Ortoplástica.
Sin aparatos, conocida como gimnasia sueca, muy adecuada en todas las
edades, de beneficios reconocidos, es la que normalmente se practica en la
edad escolar, para niños y jóvenes.
• Curativa.
Es semejante a la anterior, pero concentrada en alguna parte del cuerpo,
útil en casos de rehabilitación, fundamentada en movimientos suaves y
repetitivos.
• Rítmica.
Acompañada de música y danza.
• Aerobics.
De mucho movimiento, está relacionada con la gimnasia rítmica, benefi-
cios semejantes a los ya mencionados.
• Estiramiento.
Conocida como stretching, sirve como calentamiento para diferentes acti-
vidades deportivas o atléticas.
• Respiratoria.
Su énfasis está en el desarrollo de la capacidad pulmonar; se combina con
todas las demás.
• Suaves.
Gimnasias basadas en la sensación y el movimiento relajado, algunos les
llaman anti- gimnasia, por sus principios diferentes a las gimnasias tradi-
cionales.
• Artes marciales.

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Disciplinas que van desde la defensa personal hasta el autoconocimiento y
el desarrollo integral del ser.
• Psicofísica.
Se busca la integración del cuerpo y la mente mediante movimientos con-
trolados y armónicos, es muy importante la concentración y la respiración
consciente.
• Asanas o posturas del Yoga.
Gimnasia estática de tipo psicofísico, la estudiaremos en los siguientes capí-
tulos.
Todas las gimnasias mencionadas son buenas según lo que cada persona
busque en su práctica, algunas se relacionan con otras en sus objetivos
y principios. También pueden combinarse algunas de ellas entre sí obte-
niéndose resultados muy interesantes. Si a una gimnasia inteligentemente
estudiada le agregamos la atención mental, la sensibilización y el control
respiratorio tendremos entonces la coordinación de la mente y el cuerpo,
esto es lo que buscamos en la gimnasia psicofísica y las asanas yóguicas.
Así como el cuerpo físico es un todo armónico, la mente forma una unidad
con el organismo, en la actualidad poco a poco se está llegando a la com-
prensión de este principio, que el cuerpo y la mente no están separados
sino por el contrario forman una unidad funcional compuesta de dos aspec-
tos complementarios, tan importante uno como el otro. Tanto en medicina
y psicología como en las actividades gimnásticas y deportivas se estudia
ahora en forma integral la relación cuerpo-mente, de ahí el concepto de
gimnasia psicofísica y medicina psicosomática.
La gimnasia psicofísica comprende entonces una serie de ejercicios gimnás-
ticos donde la atención mental en cada movimiento es muy importante,
tratando de sentir lo que está sucediendo en nosotros, tomar conciencia
de nuestras sensaciones, además de lograr la coordinación de los movi-
mientos con la respiración, buscándose la integración plena entre los pro-
cesos mentales y los corporales. En este tipo de gimnasia se integran los
conocimientos de las disciplinas orientales con los descubrimientos de los
métodos de educación física de occidente. Tiene relación con las gimnasias
suaves, con el stretching, con la ortoplástica, con la respiratoria y un poco
con la tensión dinámica y algunas artes marciales como el Kung Fú y el Tai
Chi Chuan.
La gimnasia psicofísica que se practica en nuestro curso de Yogaterapia
incluye movimientos suaves, tensión dinámica, estiramientos, respiracio-
nes y atención mental, integrados en una serie de ejercicios especialmente

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estudiados con la finalidad de servir de preparación y calentamiento para
el relajamiento consciente y las asanas o posturas yóguicas, además de libe-
rar tensiones, fortalecernos y dejar fluir la energía libremente en nuestra
unidad psicofísica.
Los movimientos suaves nos sirven para sentir nuestro organismo, inte-
grando mente y cuerpo en una unidad consciente.
La tensión dinámica fortalece los músculos y articulaciones al mismo tiempo
que proporciona un masaje a los diferentes órganos del cuerpo.
Los estiramientos sirven como preparación y calentamiento para las asanas,
flexibilizándonos y eliminando tensiones musculares.
Las respiraciones a través de las inhalaciones nos oxigenan llenándonos de
energía positiva vitalizando la sangre, por medio de las exhalaciones elimi-
namos el anhídrido carbónico y se purifica la sangre, liberándose el sistema
nervioso de energía negativa.
La atención mental nos ayuda a potenciar todos y cada uno de los ejer-
cicios, eliminando además emociones y pensamientos dañinos, tomando
conciencia de nosotros mismos, desarrollando la auto-observación requi-
sito fundamental para recorrer el sendero del Yoga.

REGLAS PARA LA PRÁCTICA DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA

• Realizar los ejercicios con el estómago vacío.
• Inhalar y exhalar siempre por la nariz, excepto respiración puri-
ficadora y boca de león donde exhalamos por la boca.
• Evitar esfuerzos innecesarios, estiramientos o movimientos brus-
cos que nos puedan lastimar.
• Cuidar la columna vertebral.
• Estar atento y consciente.
• Sentir cada movimiento del cuerpo.
• Trabajar a su propio ritmo y capacidad.
• Mantener una actitud mental positiva.
Revisemos algunos de los aspectos más importantes de este tipo de gimnasia:
1. Considerar al cuerpo como unidad orgánica, tomar conciencia de nues-
tro vehículo de expresión mediante la sensación.

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2. Buscar la armonía psicofísica gracias a la concentración en los movimien-
tos y los ejercicios respiratorios.
3. Controlar el movimiento corporal al realizar los ejercicios con suavidad
y lentitud.
4. Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar todos sus músculos y
articulaciones.
5. Alcanzar el calentamiento y la preparación adecuada para el relaja-
miento y las posturas yóguicas.
6. Liberar las tensiones superficiales y profundas al efectuar estiramientos
controlados y específicos.
7. Permitir el flujo armónico de la energía interna y externamente.
8. Mejorar la salud integral.

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POSTURAS O ASANAS DEL YOGA

Asana significa actitud, postura. Son diferentes posiciones adoptadas con

el cuerpo cuyo beneficio es integral, puesto que repercuten en los aspectos
físico, mental y espiritual del ser.
Su práctica corresponde a una gimnasia estática y consciente, se debe per-
manecer inmóvil en cada asana para experimentar los efectos positivos que
se manifiestan gracias a la actitud mental que acompaña a cada postura.
Esta técnica es una de las más grandes aportaciones del Yoga al sendero
de auto-realización. El objetivo central de las asanas es el fortalecimiento
físico y mental sirviendo como preparación para las prácticas y disciplinas
superiores. Es indispensable que nuestro cuerpo-mente funcione bien para
lograr nuestras aspiraciones en la vida, y poder alcanzar estados trascen-
dentes de conciencia.
Los antiguos sabios de la India descubrieron que la disciplina de las asanas
les ayudaba no sólo para funcionar mejor en la sociedad humana, sino
además les acrecentaba su conciencia experimentando una plenitud, paz y
felicidad más allá de toda comparación, además los preparaba física y men-
talmente para profundizar en su ser interior mediante la meditación.
La eficacia de esta disciplina psicofísica ha sido corroborada por miles de
años, es uno de los métodos más antiguos que tenemos a nuestro alcance;
por medio de su práctica obtenemos la salud física y mental, la paz interior,
la armonía con las leyes naturales y un perfecto equilibrio en todo nuestro
ser. Recordemos que todo lo que afecta a la mente repercute directamente
en el cuerpo, asimismo todo cuanto sucede en el vehículo físico influye en
los procesos mentales, de ahí la concepción de considerar estos dos aspec-
tos como una unidad psicofísica o cuerpo-mente.
Las implicaciones de la práctica de las asanas son más amplias que la de
cualquier gimnasia, puesto que incluye la liberación de tensiones acumula-
das en los músculos y articulaciones, una mayor oxigenación de los tejidos
por medio de los ejercicios de respiración profunda, un relajamiento más
integral y una mejor distribución de la energía por todo el organismo. Las
ventajas que podemos obtener mediante una práctica seria y sistemática
de las asanas son inestimables. La vida actual sobre todo en las grandes ciu-

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dades se ha vuelto demasiado complicada, nadie está exento de las tensio-
nes, angustias, temores y preocupaciones; los problemas económicos nos
agobian grandemente, sufrimos incluso por la mayor información que día
a día recibimos a través de los medios de comunicación al darnos cuenta
de tantas noticias desagradables de todas partes del mundo, todo esto se
contagia y sin percatarnos nos vamos inclinando hacia el pesimismo y la
desolación.
Por medio de esta disciplina invertimos el proceso, pasamos de la oscuridad
a la luz, de las enfermedades a la salud, de la debilidad a la fortaleza, de
la ignorancia a la sabiduría, de la tristeza a la felicidad; todo esto lo vamos
sintiendo y experimentando gradualmente y en forma natural. Verdadera-
mente el Yoga nos acerca a la naturaleza y nos armoniza con sus elevados
principios, nos enseña a vivir mejor no por medio de teorías sino por la
práctica misma.
En las asanas se trabaja no sólo sobre los músculos sino sobre los órganos
y las glándulas endocrinas que regulan el buen funcionamiento del cuerpo
en general y a su vez guardan una estrecha relación con los estados emo-
cionales, tal y como lo ha comprobado la moderna psicología y la ciencia
médica.
El Yoga está al alcance de todos, puede ser practicado por todo tipo de
personas y de cualquier edad; existen posturas para cada situación particu-
lar, incluso en casos de enfermedad o impedimentos físicos se puede prac-
ticar con las precauciones adecuadas bajo la supervisión de un instructor
competente.
Puede combinarse con cualquier tipo de disciplinas físicas o mentales acen-
tuando los efectos positivos de estas prácticas. Como toda actividad cons-
tructiva exige perseverancia, paciencia, voluntad, interés y concentración;
se complementa con una serie de normas naturistas, psicológicas y metafí-
sicas que a su debido tiempo va recibiendo el estudiante.

EFECTOS BENÉFICOS DE LAS ASANAS

1) Recuperar la elasticidad y flexibilidad de los músculos y articulaciones.
2) Toma de conciencia de nuestro organismo.
3) Corrección de la postura corporal.
4) Eliminación de tensiones físicas y mentales.

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5) Fortalecimiento del sistema nervioso.
6) Mejoramiento del descanso nocturno.
7) Mayor energetización mediante la respiración.
8) Masaje a los órganos mejorando su funcionamiento.
9) Equilibrio en las glándulas endocrinas.
10) Autoconocimiento.
11) Sensación de paz y tranquilidad.
12) Despertamiento de conciencia.
13) Incremento de la salud integral y el bienestar.
Estos son algunos de los beneficios que se reciben con la práctica de las
asanas, cuando estudiemos cada una de ellas nos enfocaremos a los efectos
directos de cada postura. Dentro de la Yogaterapia existen cuatro grupos
de asanas, cada grupo se subdivide en siete tipos de acuerdo a una división
séptuple por zonas del cuerpo humano que hemos hecho para efecto de
estudio e investigación:

ASANAS TIPO 1 = SEMIRELAJAMIENTO

Zona 1: Piernas y pelvis.
Aparato urinario excretor.

ASANAS TIPO 2 = INVERTIDAS

Zona 2: Bajo vientre y caderas.
Aparato genital.

ASANAS TIPO 3 = FLEXIÓN POSTERIOR

Zona 3: Abdomen y espalda baja.
Aparato digestivo.

ASANAS TIPO 4 = FLEXIÓN FRONTAL

Zona 4: Tórax y espalda alta.
Aparato circulatorio.

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ASANAS TIPO 5 = TORSIÓN
Zona 5: Cuello y brazos.
Aparato respiratorio.

ASANAS TIPO 6 = EQUILIBRIO

Zona 6: Cabeza y rostro.
Aparato endocrino.

ASANAS TIPO 7 = CONCENTRACIÓN

Zona 7: Síntesis.
Sistema nervioso.

En cada sesión se realizan 16 asanas, 11 sencillas y 5 dobles, en total 21 posi-

ciones repartidas en siete tipos, tres para cada zona. Cada postura dura
aproximadamente 1 minuto, descansando 30 segundos entre las postu-
ras. Todas las inhalaciones y exhalaciones son por la nariz salvo cuando se
indique lo contrario. La respiración es profunda y tranquila, dejando las
variaciones que se produzcan en forma natural por la posición del cuerpo.
Mantener los ojos cerrados a excepción de las asanas donde se pide que
estén abiertos para la concentración visual. Siempre buscamos que el rostro
no esté tensionado. Procurar que la mente no divague, volviendo la aten-
ción a la postura cuantas veces sea necesario.
El énfasis en los 4 grupos de asanas es el siguiente:
AG1 (Asana grupo 1)
Marcar bien la postura, aumentar la flexibilidad y sentir el cuerpo.
AG2 (Asana grupo 2)
Observar y controlar la respiración durante las posturas.
AG3 (Asana grupo 3)
Sentir las tensiones, tratando de alcanzar el máximo relajamiento posible.
AG4 (Asana grupo 4)
Desarrollar la concentración adecuada.

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Cada grupo de asanas es practicado durante seis meses aproximadamente
para poder pasar al siguiente grupo, las características arriba mencionadas
son acumulativas, si alguna postura nueva no la pueden hacer, se practica
la del grupo anterior. Así después de dos años de disciplina se logra cono-
cer los cuatro grupos básicos de asanas de la Yogaterapia, entonces se pasa
al grupo 5 que son variantes personales de cada postura, en este nivel el
estudiante escoge el tipo de variante que desea experimentar en su prác-
tica del Yoga.

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CARACTERÍSTICAS DE LAS ASANAS

Comenzaremos a estudiar las características de las posturas yóguicas y sus

variantes. Éstas se recomiendan cuando un estudiante no puede hacer la
postura básica. Para poder entender mejor esta enseñanza es necesario
estar practicando las posturas del primer grupo.

AT1. ASANAS TIPO 1. SEMIRELAJAMIENTO

1 Y 2. JANYASANA = LA BALSA
Lo Físico: Postura de descanso, sirve para pasar del relajamiento total a
estados cada vez más activos; flexibilización y fortalecimiento de las rodi-
llas, muslos e ingles; liberación de tensiones de los pies; masaje al abdomen,
bajo vientre y zona pélvica; acomodo de la espalda y la columna vertebral;
estimulación al bazo en la posición del lado izquierdo, y al hígado en el
lado derecho; activa el buen funcionamiento del aparato urinario excre-
tor.
Lo Mental: Recuperación de energías gastadas, sirve para canalizar las
emociones generando la sensación de tranquilidad; contrarresta los efec-
tos nocivos de la fatiga; se eliminan pensamientos y emociones negativos.
En esta postura nos podemos visualizar flotando libremente sobre un lago
tranquilo y sereno.

3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO
Lo Físico: Postura de descanso, acomodo de la espalda y la columna verte-
bral; presión en bajo vientre y zona pélvica; fortalecimiento de las rodillas,
muslos, ingles y músculos abdominales; ayuda a la eliminación de los gases
intestinales; elimina problemas de estreñimiento; estimula el buen fun-
cionamiento de todos los órganos contenidos en la cavidad abdominal y
pélvica.
Lo Mental: Útil para combatir el insomnio; se influye en la mente subcons-
ciente para limpiar grabaciones de dolor; se equilibran las emociones y

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se puede alcanzar un estado de gran tranquilidad. Se le conoce también
como el nuevo nacimiento, porque ayuda a la manifestación de un cambio
de conciencia.

ASANAS TIPO 1
Activan el primer centro vital del cuerpo, ubicado en la base de la columna
vertebral, tiene relación con las glándulas suprarrenales, el plexo del coxis
y el aparato urinario excretor. Este centro o chakra es conocido como mula-
dhara o centro básico.

AT2. ASANAS TIPO 2. INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Lo Físico: Estiramiento de la espalda y de las piernas; presión en cabeza,
cuello, trapecios y hombros; baño de sangre al rostro y al cerebro; se afir-
man los tejidos faciales; se mejora la circulación sanguínea en las piernas;
ayuda en la menopausia; influye positivamente en el funcionamiento de
los órganos genitales; estimula la glándula tiroides.
Lo Mental: Se tranquiliza la actividad mental; mejora la autoconfianza y la
autoestima; se invierten las energías psicofísicas, propiciando con ello cam-
bios benéficos y positivos. Se conoce también como la guadaña porque sirve
para cortar de raíz las ideas negativas que nos puedan estar afectando.

4V Y 5V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA (VARIANTE)

Lo Físico: Mejora la circulación de la sangre en las piernas; fortalecimiento de
los músculos abdominales; estimulación a la zona pélvica y del bajo vientre.
Lo Mental: Mejoramiento del autocontrol; tranquilidad mental; desarrolla
la fuerza de voluntad; propicia el surgimiento de sentimientos elevados y
de automejoramiento integral.

5. SARVANGASANA = EL CIRIO
Lo Físico: Mejora la circulación de la sangre en las piernas; mayor presión
en la región cervical y el cuello; previene el endurecimiento prematuro;
ayuda al sentido del equilibrio; descanso al corazón y a todos los órganos
abdominales y pélvicos; estimulación de la glándula tiroides; mejora el fun-

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cionamiento del aparato genital; vitaliza los nervios; centraliza la sangre
en la columna vertebral, previniendo su osificación prematura.
Lo Mental: En esta postura se eliminan impurezas psicofísicas; se desarrolla
la voluntad; se acrecienta la confianza y el deseo de ser mejor en todos
los aspectos de la vida; se acrecienta el autocontrol y la autodisciplina. Se
le conoce también como la postura que cura todas las enfermedades del
cuerpo y de la mente.

6. HALASANA = EL ARADO
Lo Físico: Presión en la cabeza, cuello, trapecios y hombros, ayudando a
su fortalecimiento; mayor flexibilización de la espalda y la columna ver-
tebral, eliminando tensiones acumuladas en esta zona del cuerpo; mejora
el aspecto del rostro por la irrigación sanguínea; reduce el abdomen y las
caderas; se activan los órganos abdominales y pélvicos; remedio contra la
descalcificación y las enfermedades de tipo nervioso.
Lo Mental: Fortalece el sistema nervioso y la vitalidad general de la unidad
cuerpo-mente; desfatigante; ayuda a superar sentimientos de inferiori-
dad; mejora el autodominio y la voluntad. Esta postura sirve para preparar
la buena tierra de la conciencia para sembrar ideas superiores, que a su
debido tiempo darán sus frutos.

6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE (VARIANTE)

Lo Físico: Flexibilización de la espalda principalmente zona lumbar, forta-
lecimiento de brazos y piernas, baño suave de sangre al rostro y al cerebro;
estimulación a los riñones.
Lo Mental: Mejora el sentido de autoestima y el control mental; se forta-
lece la voluntad y la toma de decisiones. Se propicia la unión de lo inferior
y lo superior.

ASANAS TIPO 2
Activan el segundo centro vital del cuerpo, ubicado en el bajo vientre,
tiene relación con las gónadas sexuales, el plexo sexual y el aparato geni-
tal. Este chakra es conocido como svadhisthana o centro de la mansión del
soplo vital.
Con precaución: Las damas en sus días críticos; baja y alta presión; proble-
mas de corazón; lastimaduras en el cuello.

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 AT3. ASANAS TIPO 3. FLEXIÓN POSTERIOR

7. MAKARASANA = EL COCODRILO
Lo Físico: Posición de descanso, preparación de la espalda y columna ver-
tebral para posturas más avanzadas, extensión del cuello, fortalecimiento
de los dientes; estímulo a los riñones y a los órganos abdominales y pélvi-
cos.
Lo Mental: Sirve para aumentar el poder de concentración; observación
de sí mismo; autoconfianza; equilibrio emocional; desarrolla el poder de
recibir inspiraciones sublimes; despierta la visión interna.

7. BHUJANGASANA = LA COBRA
Lo Físico: Fortalecimiento de la espalda y la columna vertebral; estiramiento
de los músculos abdominales; presión en los riñones mejorando su funcio-
namiento; aumenta el calor corporal; beneficia a los órganos abdominales
y pélvicos; ayuda en la menopausia; reducción de los tejidos adiposos; esti-
mulación positiva al sistema nervioso.
Lo Mental: Desarrolla la autoconfianza y la voluntad; se acrecienta el domi-
nio y manejo adecuado de los asuntos materiales; se despierta la sagacidad
y el discernimiento; la inteligencia se ilumina y se eleva.

8. DHANURASANA = EL ARCO
Lo Físico: Alivia la tensión de la espalda y hombros, fortalece los músculos
dorsales y abdominales, estiramiento en las piernas y en los brazos; eficaz
contra la obesidad; beneficia la digestión y la circulación; ayuda a proble-
mas menstruales; mejora la postura corporal; flexibiliza la columna verte-
bral; reduce la grasa excesiva del cuerpo.
Lo Mental: Es psicoestimulante; sirve para energetizarnos cuando nos sen-
timos cansados; desarrolla la fortaleza interior y el sentido de autocon-
fianza; aumenta la capacidad para alcanzar nuestras metas.

9. USTRASANA = EL CAMELLO
Lo Físico: Incrementa la flexibilidad de la columna vertebral, beneficia el
cuello; mejora la postura corporal; fortalece los brazos y las muñecas, lo
mismo que los muslos, rodillas, pantorrillas y pies; se estimula el funciona-
miento de los riñones.

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Lo Mental: Se calma la actividad psíquica; se mejora el equilibrio emocio-
nal; se acrecienta la fuerza y el valor. También se le conoce como el yunque
de la vida, que nos forja a golpes armonizando los pares de opuestos.

9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS (VARIANTE)

Lo Físico: Fortalecimiento de las piernas, las rodillas, la espalda, la columna
vertebral y el cuello; estímulo a los riñones; estiramiento de los músculos
abdominales.
Lo Mental: Se desarrolla la autoconfianza; calma mental y fuerza de volun-
tad; se despiertan sentimientos sublimes y elevados; se acrecienta el discer-
nimiento.

9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Lo Físico: Fortalecimiento de los pies, pantorrillas, rodillas, muslos e ingles;
flexibilización de la espalda, la columna vertebral y el cuello; estiramiento
de los músculos abdominales; tonifica los riñones y los órganos abdomi-
nales; influye positivamente en el aparato genital; estimulación al sistema
nervioso.
Lo Mental: Se equilibra la sensibilidad y la emotividad; desarrolla la auto-
confianza y la voluntad; se acrecienta el autocontrol y la autodisciplina;
armonización de la energía psicofísica.

ASANAS TIPO 3
Activan el tercer centro vital del cuerpo, ubicado en el abdomen, tiene
relación con el páncreas y el bazo, el plexo solar y el aparato digestivo.
Este centro o chakra es conocido como manipura o centro de la ciudad de
la joya.
Con precaución: Las damas en sus días críticos; lastimaduras en el cuello;
problemas en la columna vertebral.

AT4. ASANAS TIPO 4. FLEXIÓN FRONTAL

10 Y 11. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

Lo Físico: Elimina tensiones de la espalda, hombros y cuello; vigoriza las
piernas, estirando todos los ligamentos, tendones y músculos; ayuda a

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recuperar la flexibilidad de la columna vertebral; útil contra las hemorroi-
des; tonifica los órganos abdominales y pélvicos; ayuda contra la descalci-
ficación y las fracturas de las piernas.
Lo Mental: Aumenta la energía y la vitalidad psicofísica; desarrolla la auto-
confianza y la interiorización consciente; acrecienta el magnetismo per-
sonal y la fuerza de voluntad; sirve para liberar emociones negativas y
pensamientos dañinos.

12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Lo Físico: Aumenta la flexibilidad de la espalda y columna vertebral, se
eliminan tensiones de esta zona del cuerpo; estiramiento de las piernas;
masaje a la región pélvica y bajo vientre, mejorando los procesos digestivos;
influye positivamente en el funcionamiento genital; ayuda en la menopau-
sia; útil contra dolores ciáticos; trabaja contra la obesidad, hemorroides,
diabetes y el estreñimiento.
Lo Mental: Aumenta el autodominio psicofísico; favorece la interiorización
consciente; el contacto con uno mismo; se acrecienta la energía psíquica.
También se le conoce como la fuente de la vida o de la juventud, por el
trabajo sobre la columna vertebral cuya flexibilización representa la juven-
tud corporal.

12. KURMASANA = LA TORTUGA

Lo Físico: Se fortalecen los tobillos, rodillas e ingles; flexibilidad en la
espalda y el cuello; presión a los órganos abdominales y pélvicos, con el
consiguiente mejoramiento funcional orgánico.
Lo Mental: Desarrollo de la concentración e interiorización; preserva y
sublima la fuerza energética; despertamiento de la conciencia interna; se
acrecienta la facultad de abstracción de los sentidos.

ASANAS TIPO 4
Activan el cuarto centro vital del cuerpo, ubicado en el pecho, tiene rela-
ción con la glándula timo y el corazón, el plexo cardiaco y el aparato circu-
latorio. Este centro o chakra es conocido como anahata o centro del sonido
espontáneo.

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 AT5. ASANAS TIPO 5. TORSIÓN

13 Y 14. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN

Lo Físico: Fortalecimiento del cuello, columna vertebral y espalda; flexi-
biliza los músculos profundos, se corrigen los hombros caídos, la espalda
encorvada, mejora las posturas deformes del cuerpo; tanto los muslos como
la articulación de la cadera y el nervio ciático se benefician; contrarresta
los efectos del estreñimiento y la indigestión; tonifica los riñones y alivia
el hígado y el bazo congestionados; eficaz contra el reumatismo muscular;
refuerza y completa los resultados de las otras posturas.
Lo Mental: Aumenta el sentido del equilibrio psicofísico, el autodominio y
la seguridad; despierta la alegría interior y la paz consciente; aumenta la
creatividad y la expresión positiva; incrementa la interiorización y exterio-
rización de la conciencia.

15. UTKATASANA = EL SITIAL

Lo Físico: Ayuda a tener mayor flexibilidad en las rodillas, fortifica los pies
y los músculos de las pantorrillas y muslos; se endereza la espalda y la
columna vertebral ayudando a la circulación sanguínea y nerviosa; activa
los órganos de eliminación.
Lo Mental: Mejora el equilibrio psicofísico y la visión acrecentando el poder
de concentración; se desarrolla la autoestima, el autocontrol y la autodis-
ciplina; se mejora el poder de la palabra y la expresión.

15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS (VARIANTE)

Lo Físico: Corrige problemas de postura, mejora el equilibrio y la visión;
se fortalecen las rodillas; se endereza la columna vertebral mejorando la
circulación sanguínea y nerviosa.
Lo Mental: Desarrolla el poder de concentración; mejora el equilibrio psi-
cofísico y la visión; se estimula el poder de la palabra y la expresión.

ASANAS TIPO 5
Activan el quinto centro vital del cuerpo, ubicado en el cuello, tiene rela-
ción con la glándula tiroides, el plexo faríngeo y el aparato respiratorio.

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Este centro o chakra es conocido como vishuddha o centro de la extrema
pureza.

AT6. ASANAS TIPO 6. EQUILIBRIO

16 Y 17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

Lo Físico: Mejora el equilibrio y el porte, se fortalecen las piernas, se bene-
ficia el sentido de la vista; influye sobre el cerebelo; equilibrio del sistema
nervioso y glandular; se endereza la columna vertebral.
Lo Mental: Se desarrolla la autoconfianza, el autodominio y la autoestima;
equilibrio psicofísico; mejoramiento de la concentración; sensación de ple-
nitud y expansión; deseo de superación constante. También se le conoce
como el templo por el sentimiento de elevación trascendente que se expe-
rimenta al hacer bien la postura.

18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Lo Físico: Fortalecimiento de los pies, pantorrillas y muslos; mejora el equili-
brio y el porte; estiramiento de la espalda, cuello, piernas y brazos; mejora
la visión; trabajo complementario en el área bucal; mejoramiento de la
circulación de la sangre y los fluidos nerviosos.
Lo Mental: Elevación de la energía psicofísica hasta la zona de la cabeza;
expansión de la conciencia; sublimación afectiva; desarrollo de la inteli-
gencia y la memoria; sentimiento de superación constante.

ASANAS TIPO 6
Activan el sexto centro vital del cuerpo, ubicado en el entrecejo, tiene rela-
ción con la glándula pituitaria, el plexo cavernoso y el aparato endocrino.
Este centro o chakra es conocido como ajna o centro de mando.

AT7. ASANAS TIPO 7. CONCENTRACIÓN

19 Y 20. SUKHASANA = POSTURA CÓMODA

19 Y 20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

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19 Y 20. PADMASANA = EL LOTO
Lo Físico: Relajamiento en los pies; flexibilización en las articulaciones de
las rodillas, en los muslos, en las ingles y en las caderas; tranquilizante
del sistema nervioso; irrigación sanguínea a región pélvica y abdominal;
reduce al mínimo la actividad orgánica.
Lo Mental: Preparación para la práctica de meditación; armonía y sereni-
dad; expansión mental; elevación espiritual; sentimientos sublimes; desa-
rrolla el autocontrol y la autodisciplina. Búsqueda del equilibrio perfecto.

21. YOGAMUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA

Lo Físico: Postura de descanso; tranquilizante del sistema nervioso; tonifica
los tejidos de la región lumbar y los músculos abdominales; fortalecimiento
de las piernas y los pies.
Lo Mental: Actitud de humildad; sentimiento de reverencia espiritual; inte-
riorización y unificación consciente; armonía universal; paz y serenidad;
autoconciencia.

ASANAS TIPO 7
Activan el séptimo centro vital del cuerpo, ubicado en la cúspide de la
cabeza, tiene relación con la glándula pineal, el plexo cerebral y el sistema
nervioso. Este centro o chakra es conocido como sahasrara o centro coro-
nario.

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MUDRAS, BANDHAS Y CHAKRAS

En esta ocasión estudiaremos tres aspectos que están muy relacionados

con la práctica de las asanas: mudras, bandhas y chakras.

MUDRAS
Son gestos o poses que se adoptan con las manos sirven para canalizar
la energía psicofísica, ayudan a la concentración y a marcar bien la pos-
tura. Son inseparables de las asanas, pero pueden variarse según el caso, es
decir, se pueden marcar diferentes mudras en una misma postura, esto se
determina de acuerdo al objetivo de la asana que estemos realizando.
En cada postura hay una posición especial para las manos, estos son los
mudras que sirven para canalizar la energía psicofísica, conforme vayamos
estudiando las asanas veremos los diferentes mudras que se practican en la
Yogaterapia. También se utilizan en la meditación, de hecho contribuyen a
inducir el estado meditativo. Existen algunas posturas que la tradición del
Hatha Yoga considera al mismo tiempo como mudras y son las siguientes:
VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA, asana No.4.
MAHA MUDRA = EL GRAN SÍMBOLO, asana No. 10 y 11.
YOGA MUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA, asana No. 21.
Sin embargo se puede afirmar que en cada postura se canaliza la energía,
de tal manera de funcionar como un mudra.

BANDHAS
Son contracciones musculares que nos ayudan a concentrar la energía psi-
cofísica, las más importantes son:
UDDIYANA BANDHA = CONTRACCIÓN DEL ABDOMEN
JALANDHARA BANDHA = CONTRACCIÓN DEL MENTÓN

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JIHVA BANDHA = CONTRACCIÓN DE LA LENGUA
La primera contracción la practicamos en los ejercicios 10 y 11 de la gimna-
sia, y en la postura de descanso al terminar las asanas invertidas y antes de
comenzar las de flexión posterior. Se trata de presionar el abdomen des-
pués de exhalar, sosteniendo lo más posible.
La segunda contracción la marcamos en los ejercicios gimnásticos donde
agachamos la cabeza tratando de que la barbilla toque el pecho, ejercicios
26, 28 y 29, y en las posturas:
PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL, asana No.12.
KURMASANA = LA TORTUGA, asana No. 12.
SARVANGASANA = EL CIRIO, asana No.5.
HALASANA = EL ARADO, asana No.6.
En estas dos últimas cuando están bien marcadas, se produce la contrac-
ción en forma natural.
La tercera contracción se practica principalmente en:
DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO, asana No. 18, pero puede
realizarse en otras posturas, al presionar la lengua contra el paladar.
Existen otras muchas contracciones que se realizan en forma natural al
marcar las posturas, parte del conocimiento de los ejercicios es sensibili-
zarse y tomar conciencia de lo que estamos haciendo cuando practicamos
las asanas. Sobre todo en el grupo 3 se trata de alcanzar este autoco-
nocimiento para poder llegar a un mejor relajamiento en cada postura
yóguica.

CHAKRAS
Estos son centros neurofluídicos, descubiertos por los yoguis de la anti-
güedad, la palabra chakra significa rueda, esto es debido a que se pueden
sentir e incluso ver internamente como pequeñas ruedas de energía que
giran en ciertas partes del cuerpo. No son de naturaleza física propiamente
por lo que no se pueden observar con los aparatos actuales que están limi-
tados, son de energía más sutil de tipo psíquico. Lo que más se aproxima
a su descripción son las emanaciones luminosas que los cuerpos generan
a su alrededor y que se han podido fotografiar con la cámara Kirlian. Esta
emanación de energía de los cuerpos se conoce como el aura o energía
bioplasmática. Tiene relación con el cuerpo sutil o psíquico que interpene-

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tra al organismo físico, es precisamente en este vehículo de energía donde
se localizan los chakras.
El cuerpo sutil es recorrido por muchos canales de energía conocidos en
el Yoga como nadis, se dice que existen 72,000 canales por donde fluye la
energía vital. De estos hay tres que son los más importantes y se localizan
en la contraparte de la columna vertebral. Por el centro el nadi sushumna,
a su izquierda el nadi ida y por la derecha el nadi pingala. Ida canaliza la
energía calmante, pasiva, femenina o lunar energía tha; pingala la energía
estimulante, activa, masculina o solar energía ha; y por el sushumna fluye
la energía neutralizante o de equilibrio. Tienen una gran relación con el
sistema nervioso, el canal sushumna corresponde al sistema nervioso cere-
bro espinal y los otros dos canales al sistema simpático (pingala) y parasim-
pático (ida).
Recordemos que el Hatha Yoga busca precisamente el equilibrio energé-
tico psicofísico, y es por eso que las posturas yóguicas producen efectos
muy impresionantes cuando se practican correctamente. Estamos traba-
jando con la energía vital física y psíquica al mismo tiempo, es una misma
energía en dos estados de expresión.
Dentro del estudio de la medicina oriental, se manejan conceptos muy
semejantes, en acupuntura se habla de meridianos de energía y en el Yoga
de nadis o canales de energía. En la filosofía china existen dos tipos de
energía el yin y el yang que corresponden a tha y ha respectivamente del
Hatha Yoga. La energía vital se le llama chi o ki en la medicina oriental y
prana en el sistema Yoga.
Volvemos al tema de los chakras, éstos se forman al entrecruzarse los tres
canales o nadis varias veces en su recorrido. Existen muchos chakras o cen-
tros de energía sutil en el cuerpo humano, sin embargo son siete los más
importantes:

1. MULADHARA: CENTRO BÁSICO.

Situado en correspondencia con la base de la columna vertebral, el cóccix.
Tiene relación con el plexo coccígeo y las glándulas suprarrenales.

2. SVADHISTHANA: CENTRO DE LA MANSION DEL SOPLO VITAL.

A la altura del bajo vientre, el sacro en la columna vertebral. Se relaciona
con el plexo sexual y las gónadas.

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3. MANIPURA: CENTRO DE LA CIUDAD DE LA JOYA.
En el abdomen, entre la zona lumbar y dorsal en la espalda. Corresponde
al plexo solar y al bazo en unidad con el páncreas.

4. ANAHATA: CENTRO DEL SONIDO ESPONTÁNEO.

Se localiza en el centro del pecho, a la mitad de la zona dorsal. Interrela-
cionado con el plexo cardiaco y la glándula del timo.

5. VISHUDDHA: CENTRO DE LA EXTREMA PUREZA.

En la base del cuello, zona cervical. En correspondencia con el plexo farín-
geo y la glándula tiroides.

6. AJNA: CENTRO DE MANDO.

Localizado en el entrecejo, en el centro del cráneo. En armonía con el plexo
cavernoso y la glándula pituitaria.

7. SAHASRARA: CENTRO CORONARIO.

En la cúspide de la cabeza. Se relaciona con el plexo cerebral y la glándula
pineal.

Por medio del trabajo realizado en las posturas se activan armónicamente

estos centros sutiles, lo cual repercute en grandes beneficios para el prac-
ticante, tanto en el nivel orgánico como energético, lo mismo que emocio-
nal e intelectualmente, y sobre todo en el aspecto personal y espiritual.

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 LOS SIETE CHAKRAS

Amado discípulo, continúa con tus estudios y tus prácticas con entrega y
dedicación para que puedas recibir lo que existe para ti: las bendiciones y
los tesoros del Reino de los cielos. Es tu herencia que te corresponde como
hijo de Dios que eres. Tú eres el ser más importante del Universo. Pero así
como tú eres el ser más importante, todos tus semejantes, todos los seres
también lo son.

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LA RESPIRACIÓN

Comenzamos nuestra exposición de este tema con las siguientes afirmaciones:

1. Respirar es vivir. La vida humana en la materia comienza con una inha-
lación y termina con una exhalación. Esto significa que mientras tenga-
mos vida estaremos respirando, y por lo tanto nuestra vida manifestada
depende directamente del proceso respiratorio.
2. La respiración es una función imprescindible para el buen funcionamiento
orgánico. Todas las demás funciones están interrelacionadas entre sí y es
por ello que dependen de la respiración para funcionar correctamente.
3. Es una función de nutrición tanto del reino vegetal como animal. Es un
intercambio gaseoso entre un organismo y el medio ambiente. Esta fun-
ción vital permite la expresión de la vida orgánica y su interrelación con su
entorno natural.
4. La salud depende de una correcta respiración. Puesto que por medio
de la respiración se vitaliza y purifica la sangre, y ésta es el sustento de las
células del organismo, es por ello de vital importancia saber respirar.
5. La respiración es física, mental y espiritual. Física en cuanto al proceso
orgánico en sí, mental por la influencia sobre el sistema nervioso y el cere-
bro que a su vez sirve de expresión de los procesos psíquicos, espiritual
en el sentido que puede realizarse a voluntad, conscientemente y no sólo
eso sino que influye en el despertar de la conciencia interna o superior del
practicante.

Después de meditar sobre estas afirmaciones estudiemos el aparato respi-

ratorio.
1. Nariz y fosas nasales.
2. Faringe y laringe.
3. Tráquea.
4. Bronquios, bronquiolos y alvéolos.
5. Pulmones.

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Proceso respiratorio
Empieza con una inhalación por las fosas nasales, siempre debemos inha-
lar por la nariz, es el conducto adecuado para esta función vital, sirve para
normalizar la temperatura del aire del exterior por una parte, y por otra
las vellosidades de los conductos nasales detienen impurezas del medio
ambiente que luego son expulsadas durante la exhalación que también
debemos efectuarla por la nariz, excepto en ejercicios respiratorios donde
se permite exhalar por la boca para producir ciertos efectos especiales, esto
lo estudiaremos más adelante.
El aire inhalado pasa por la cavidad faríngea y la laringe, de ahí se introduce
en la tráquea viajando hacia los bronquios derecho e izquierdo, se distri-
buye por los bronquiolos que son como ramificaciones y de éstos pasan a
los alvéolos pulmonares que son células de aire que se cuentan por millares
en los pulmones. Aquí es donde se produce uno de los mecanismos más

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interesantes y maravillosos de la naturaleza: la vitalización y purificación
de la sangre. Mediante las exhalaciones se elimina el anhídrido carbónico
y la sangre se purifica, y cuando inhalamos recibimos el oxígeno que a su
vez es asimilado por la sangre vitalizándose, es por ello la importancia tan
trascendente de la respiración.
Es importante destacar la labor del diafragma, que es un músculo que se
localiza entre el tórax y el abdomen, gracias a su contracción y dilatación
permite la expansión de los pulmones y la absorción y expulsión del aire en
los mismos. Ahora revisemos brevemente el funcionamiento del aparato
circulatorio en su relación con la respiración.
Del corazón sale la sangre por las arterias llevando la vitalidad a todas las
células del organismo, de aquí pasa a los capilares que sirven de puente
entre las arterias y las venas, a través de éstas la sangre regresa al corazón
recogiendo todas las impurezas a su paso para que sean eliminadas en los
pulmones mediante la exhalación.
Cuando la sangre venosa llega al corazón es impulsada hacia los pulmo-
nes, y aquí se purifica y vitaliza; la purificación tiene lugar al producirse
las exhalaciones y la vitalización cuando inhalamos el aire, así la sangre
se transforma de venosa o impura en arterial o vitalizada, este proceso
se llama hematosis, la sangre es mandada nuevamente al corazón, el cual
continúa su ciclo vital enviando la sangre por las arterias para alimentar a
todas las células orgánicas.

La sangre se forma por la asimilación de las sustancias vitales de los ali-

mentos que consumimos, pero se purifica y vitaliza gracias a la respiración.

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Es por ello la importancia de practicar ejercicios de respiración que nos
ayuden a mantener este proceso natural funcionando en forma excelente;
es decir si sólo respiramos en forma normal no es suficiente para purificar
y vitalizar la sangre.
La respiración es un proceso autónomo que puede ser voluntario también,
con las respiraciones normales sólo mantenemos el organismo, con ejer-
cicios adicionales obtenemos grandes beneficios no sólo en el nivel físico,
sino mental y espiritual, como lo veremos en las próximas lecciones. En un
período de 24 horas llegan a los pulmones alrededor de 17,000 litros de
sangre, es un recorrido realmente asombroso y maravilloso. Si no respira-
mos profundamente entonces la sangre venosa al llegar a los pulmones
no se purifica y no se carga de suficiente vitalidad, esto hace que la sangre
esté maleada, y así prosigue su camino pero ahora no está cumpliendo
plenamente con su misión, puesto que la sangre arterial que debería estar
limpia y energetizada no lo está del todo y este proceso comienza a oca-
sionar disturbios en la fisiología del organismo, y así aparecen problemas
de salud.
Esta deficiencia de oxígeno en la sangre aunado a sustancias perturbadoras
que no se han eliminado, ocasiona que se presenten todo tipo de malesta-
res y debilitamiento en el funcionamiento orgánico, y además influye todo
esto en los procesos mentales a través del sistema nervioso, el cual se nutre
como todos los aparatos y sistemas del cuerpo de la energía de la sangre;
si el sistema nervioso y el cerebro no reciben su provisión necesaria de oxí-
geno no pueden funcionar adecuadamente y comienza a manifestarse una
debilidad o irritabilidad en los nervios, que el individuo sufre innecesaria-
mente y lo afecta en su desarrollo personal y en su vida de relación con sus
semejantes. A tal grado es este problema que si el sistema nervioso está
funcionando mal, los procesos mentales son perturbados profundamente,
se generan emociones negativas y pensamientos e ideas perturbadoras,
que podrían evitarse si viviéramos más en armonía con las leyes naturales,
cuidando la alimentación, la respiración, el ejercicio adecuado, el descanso
y la higiene.
Con lo anterior consideramos que es suficiente por ahora para tener una
idea de la importancia de saber respirar. Recomendamos leer en un libro
de Anatomía lo relacionado con los aparatos respiratorio y circulatorio,
para ampliar con más detalle lo ya explicado en este capítulo.

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LA RESPIRACIÓN YOGUI

Continuaremos nuestro estudio de la respiración, ahora profundizando en

el punto de vista del Yoga; veremos los secretos de la respiración cons-
ciente, la respiración yogui, sus beneficios y algunos ejercicios básicos de
respiración. Vamos a estudiar los secretos de la respiración consciente tal y
como se han enseñado en el sistema Yoga a través de los tiempos.

SECRETOS DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

1. Inhalar y exhalar por la nariz. Sólo exhalar por la boca en ciertos ejerci-
cios especiales, que veremos más adelante.
2. Utilizar el área faríngea para inhalar y exhalar, esto es para poder absor-
ber y expulsar una mayor cantidad de aire. Se debe jalar el aire desde cerca
de la garganta, para comprobar que lo estamos haciendo bien, debemos
sentir algo fresco en la garganta al inhalar de esta forma. Esto se realiza con
la boca cerrada y utilizando las fosas nasales como ya hemos explicado.
3. Al inhalar sacar el abdomen, al exhalar meter el abdomen. Este meca-
nismo se puede checar de la siguiente forma: sentado cómodamente con la
espalda recta, nos ponemos las manos en el abdomen, inhalamos y obser-
vamos si el abdomen sale o se mete, exhalamos y realizamos la misma
observación. Ya que verificamos esto, practicamos varias veces para corre-
gir el movimiento o para concientizarlo si ya lo hacemos bien.
4. Acomodar la punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes
superiores. Esto cuando hagamos ejercicios de respiración consciente sirve
para eliminar tensiones innecesarias en el rostro, se afloja la mandíbula y
se induce un estado de tranquilidad y relajamiento.
5. La respiración profunda o completa. Esta forma de respirar la estudiare-
mos a continuación.

La respiración yogui es precisamente la forma completa de respirar. Se

llama así porque permite llenar totalmente la capacidad pulmonar, nor-

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malmente sólo utilizamos una tercera parte aproximadamente de nuestra
capacidad total. Al principio cuando se explica parece componerse de tres
pasos, que son precisamente tres maneras de respiración y son los siguien-
tes:
1. Respiración baja o abdominal.
2. Respiración media o intercostal.
3. Respiración alta o clavicular.

La respiración baja trabaja mucho con el movimiento abdominal, lo pode-

mos observar en algunas personas, en quienes predomina este tipo de res-
piración.
La respiración media es menos perceptible, es un movimiento hacia los
costados, como si las costillas se expandieran al inhalar.
La respiración alta también es muy manifiesta, cuando alguien respira de
esta manera se expande el pecho y los hombros se levantan.
Estos tres tipos de respiración se deben armonizar en un sólo movimiento
y proceso, de esta manera recibimos los beneficios integrados en una sola
respiración completa que es la respiración yogui.
En la respiración clavicular se utiliza una tercera parte de la capacidad pul-
monar, la parte alta solamente, en la intercostal se llega hasta la mitad, en
la abdominal se recibe el aire en la parte media y baja de los pulmones
Solamente al integrar los tres movimientos en un proceso armónico se
llenan plenamente los pulmones obteniendo con esto una mayor oxige-
nación y vitalización de la sangre y por ende de todo el organismo, como
complemento de lo anterior se realiza en forma natural una exhalación
más fuerte también, que propicia la purificación de la sangre tan nece-
saria para funcionar bien en todos los aspectos. La respiración completa
o profunda es propiamente el fundamento de toda la ciencia yogui de la
respiración.
Estudiemos ahora su proceso: Sentado cómodamente en el suelo con las
piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla apoyando los pies en
el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitación bien ven-
tilada.
Se toma aire por la nariz, jalando el aire desde la zona faríngea como ya
explicamos en la lección anterior, al tomar aire se va sacando el abdomen,
esto se produce por el movimiento del diafragma. Se continúa ahora expan-

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diendo las costillas a los lados mientras se sigue tomando el aire, luego se
expande el pecho y se levantan en forma natural los hombros mientras
se sigue inhalando profundamente. Se sostiene el aire un momento y se
exhala lentamente por la nariz. Al comenzar a exhalar se mete el abdomen
y se va presionando gradualmente mientras se elimina el aire completa-
mente de los pulmones. Se repite el proceso nuevamente. Vamos a simpli-
ficar los pasos sin las explicaciones complementarias.
1.Inhalar lentamente por la nariz, mientras se inhala:
1.1 Sacar el abdomen.
1.2 Ampliar las costillas.
1.3 Expandir el pecho.
2. Detener un momento.
3. Exhalar lentamente por la nariz, mientras se exhala:
3.1 Meter el abdomen.
4. Detener un momento.
Hay que practicar este proceso hasta convertirlo en algo automático y
normal, sobre todo que se sienta un sólo movimiento armónico y placen-
tero. Respirar es un placer.

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BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN COMPLETA
• Perfecta aireación de los pulmones.
• Aumento de oxígeno en la sangre y en los tejidos.
• Masaje a los órganos abdominales.
• Estimula el funcionamiento del corazón.
• Equilibra el sistema endocrino.
• Vitaliza el sistema nervioso.
• Fortifica el aparato respiratorio
• Actúa positivamente sobre el psiquismo.
• Energetiza la unidad cuerpo-mente.
• Mejora el autocontrol.
• Se activan los centros de energía o chakras armónicamente.
Después de conocer la respiración yogui, pasaremos a estudiar dos ejer-
cicios fundamentales de respiración. Recomendamos que al principio se
realicen estando sentado el practicante, posteriormente pueden hacerse
de pie.

EJERCICIO 1. RESPIRACIÓN DEL VACÍO

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Exhalar por la boca (los labios en posición de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como res-
piración purificadora. Este tipo de respiración lo practicamos durante la
gimnasia psicofísica, como veremos más adelante. Lo incluimos en la res-
piración del vacío para potenciar más sus efectos positivos. Es importante
quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo más posible.

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Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensión digamos
hasta 20 segundos, según la capacidad de cada practicante. No es muy reco-
mendable quedarse mucho sin aire, puede incluso provocarse un mareo o
un pequeño desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo recomiendo 10
segundos como promedio para comenzar y máximo 20 segundos cuando
ya se ha practicado por un buen tiempo, y el alumno se siente con la capa-
cidad y confianza suficiente para durar un poco más, recordemos que Yoga
es equilibrio en todo. El inhalar es rápido y fuerte para llenarse de aire e
inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Activa la función intestinal al presionar el abdomen.
• Favorece la circulación de la sangre y la desintoxicación de los
tejidos.
• Cambia la densidad de la sangre.
• Efecto reparador y desfatigante.
• Favorece la expulsión de toxinas y aumenta la inmunidad natu-
ral.
• Combate la depresión y es calmante de los nervios.
• Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los pensamien-
tos.

EJERCICIO 2. RESPIRACIÓN SOSTENIDA

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz, respiración completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendación que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en
relación de la retención del aire, un promedio de 10 segundos para empe-
zar, y luego aumentar gradualmente hasta 20 segundos según la capaci-
dad de cada individuo. No excederse, buscar el equilibrio del Yoga. Aquí
se invierte el proceso, la inhalación es gradual y la exhalación es rápida y

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potente, inmediatamente después de exhalar todo el aire se vuelve a inha-
lar para continuar el ciclo. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Desarrolla una acción sedante sobre el sistema nervioso.
• Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
• Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
• Limpia los conductos nasales.
• Fortalece la unidad psicofísica.
• Educa la voluntad.
• Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los días, sobre todo en
las mañanas, al levantarse. Primero tres veces el de la respiración del vacío,
luego tres veces el de respiración sostenida. No pasar a los ejercicios de
la próxima lección hasta no haber practicado por lo menos durante una
semana los ejercicios 1 y 2, después se añaden los del siguiente capítulo y
así sucesivamente.

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PRANAYAMA EFECTOS FÍSICOS

La palabra pranayama se puede dividir en prana que significa energía vital

y yama que quiere decir control, por lo que la palabra completa se refiere
al control de la energía vital. Se relaciona con la respiración porque es a
través de ésta como podemos recibir y manejar la energía vital de una
manera más consciente y voluntaria. El prana se encuentra en todas las
cosas, es la energía que se recibe por medio de los rayos solares, del aire,
del agua y de los alimentos.
Los antiguos yoguis observadores de la naturaleza y sus leyes se dieron
cuenta que la respiración podía ser voluntaria e involuntaria, y descubrie-
ron el poder tan maravilloso que se encontraba en el aire que respiramos.
El prana no es el oxígeno propiamente, sino algo más sutil que se recibe
por medio de la respiración, o también por los otros elementos naturales
que ya mencioné. Sólo que es más fácil de manejar por la respiración que
por otros medios. La energía vital era conocida por los diferentes pue-
blos cultos de la antigüedad, le llamaban con diferentes nombres según
su idioma. En China y oriente se le conoce como el chi o ki, en la antigua
Persia como ga-llama, entre los Griegos como nous, y en la India como
prana tal y como ya lo hemos mencionado.
Es por eso que los ejercicios de respiración son considerados con mucho res-
peto y admiración por los conocedores de estos principios, antiguamente
reservados a unos pocos iniciados. En la actualidad estos conocimientos
considerados esotéricos o herméticos se están divulgando porque el espí-
ritu de los tiempos ya lo permite, puesto que la humanidad ya está prepa-
rada para recibirlos.
Depende de nosotros cómo vamos a utilizar estos secretos de antaño y
obtener con ellos los resultados tan valiosos que nos pueden proporcionar.
En el sistema Yoga el pranayama juega un papel muy importante, y es
por eso que lo incluimos en estas lecciones básicas. Lo que estamos bus-
cando no es sólo la práctica de un ejercicio respiratorio, sino el control de
la energía vital, este control entendido como manejo adecuado del prana
para obtener resultados positivos en todos los aspectos de nuestro ser: lo
físico, lo mental y lo espiritual. A continuación estudiaremos algunos efec-
tos positivos de tipo físico del pranayama:

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 • Aumento de la energía corporal.
• Rejuvenecimiento de los tejidos.
• Prolongación de la juventud.
• Mayor salud y vitalidad.
• Purificación y vitalización de la sangre.
• Fortalecimiento de todos los órganos del cuerpo.
• Desarrollo de la capacidad pulmonar.
• Estímulo a las glándulas endocrinas.
• Equilibrio del sistema nervioso.
El pranayama como proceso consta de 4 pasos:
Inhalar o puraka
Sostener o kumbhaka
Exhalar o rechaka
Sostener o sunyaka.
Cuando existe una correspondencia entre la duración de cada uno de estos
pasos, logramos un ritmo en la respiración, este proceso rítmico nos armo-
niza con el ritmo universal. Hay diversas maneras de lograr el ritmo respi-
ratorio, el que nosotros enseñamos y practicamos es el siguiente:

EJERCICIO 3. RESPIRACIÓN RÍTMICA

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo está marcado por la diferencia entre las pausas y la inhalación y
exhalación, lo que nos tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar
y las pausas deben durar la mitad del tiempo anterior. Para principiantes
que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios recomendamos este

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ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor capa-
cidad pulmonar pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Más adelante podemos cambiar
al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos realizar el ejercicio sentado cómoda-
mente, lo podemos ejecutar también de pie, si así lo preferimos. Algunos
beneficios de este ejercicio:
• Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
• Aumenta el poder de la voluntad.
• Nos armoniza con el ritmo universal.
• Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
• Estimula las glándulas endocrinas.
• Ayuda a la concentración mental.
• Se estabilizan las emociones.
• Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Después de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sinte-
tizarlos en el cuarto ejercicio de pranayama.

EJERCICIO 4. RESPIRACIÓN RÍTMICA CON RETENCIONES

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporción de tal manera que las suspensiones son
el doble que la inhalación y exhalación. El ritmo puede ser: 6-12-6-12.
Aquellos que tienen más capacidad pueden practicar con: 8-16-8-16.Y
para los más aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada estudiante debe
encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser
natural y cómodo; el sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la
armonía con las leyes y principios de la naturaleza. Los beneficios de este
ejercicio son los mismos que el anterior más los efectos positivos de los
dos primeros.

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PRANAYAMA EFECTOS MENTALES

En este capítulo conoceremos los efectos mentales del pranayama, y dos

ejercicios más de respiración cuyos efectos positivos en el psiquismo son
ampliamente reconocidos en el sistema clásico del Yoga. Comenzamos esta
enseñanza con estos pensamientos:

“Cuando el aliento vaga, cuando es irregular, la mente está inquieta;

pero cuando la respiración está tranquila, la mente también se tran-
quiliza y el yogui obtiene el poder de la paz. Por lo tanto, debe tenerse
control sobre la respiración.”
(Hatha Yoga Pradipika 2.2).

Este es un fenómeno que podemos comprobar fácilmente, observemos qué

pasa con nuestra respiración cuando estamos inquietos e intranquilos, y vere-
mos que estamos respirando con desasosiego y cierta rapidez. En cambio
cuando nuestra mente está tranquila nuestra respiración también está sose-
gada y rítmica. La respiración tiene una íntima relación con los procesos men-
tales, de tal manera que podemos influir en la mente por medio de ejercicios
respiratorios hábilmente dirigidos, tal y como los que estamos practicando.
Estudiemos algunos efectos mentales de la práctica del pranayama:
• Aumenta el poder de concentración.
• Se calman y equilibran las emociones.
• Influye en el desarrollo de la imaginación creativa.
• Se desarrolla la paz y la ecuanimidad.
• Eliminación de pensamientos negativos.
• Se adquiere alegría y felicidad interior.
• Estimula el sistema endocrino que tiene una gran influencia
sobre el psiquismo.
Veamos ahora un ejercicio que es un derivado de la respiración rítmica, en
éste se busca desarrollar la imaginación creativa para obtener resultados
especiales.

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 EJERCICIO 5. RESPIRACIÓN PSÍQUICA

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Buscamos nuestro ritmo respiratorio que puede ser: 4-2-4-2; 6-3-6-3; 8-4-8-4.
Cerramos los ojos y nos imaginamos que hay una emanación de energía
radiante alrededor de nuestro cuerpo, esta aura o bioplasma realmente
existe, y podemos por medio de la visualización sentirla y percibirla con
nuestros sentidos psíquicos. Al inhalar vamos a visualizar que estamos res-
pirando por todo el cuerpo, por esta aura personal y al exhalar que lo
hacemos por todo el cuerpo también.
Cuando inhalemos pensemos y sintamos que recibimos la energía vital en
todo nuestro ser y al exhalar que regresamos esta energía al depósito uni-
versal, armonizándonos plenamente con este ejercicio con niveles superio-
res de conciencia. Algunos beneficios de este ejercicio:
• Desarrollo de la imaginación creativa.
• Aprender a dirigir el prana con la mente.
• Limpieza áurica.
• Sintonía con el ritmo universal.
• Sensación de plenitud y elevación.
• Paz y serenidad.
• Felicidad y gozo espiritual.
Este ejercicio entrena la mente para prácticas superiores dentro del sen-
dero del Yoga. Todo llega a su tiempo. Antes de pasar al siguiente ejercicio
de respiración revisemos estas ideas del Hatha Yoga.

“Sólo cuando se purifican todos los nadis o canales de energía, el yogui

se convierte en un maestro en el control de la respiración. De manera
que todos los días debe ejercitarse el control de la respiración o pra-
nayama, con una mente en la que prevalezcan los elementos puros y
elevados, hasta que el canal central sushumna se halle libre de toda
impureza.”
(Hatha Yoga Pradipika 2.5, 2.6).

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Esta práctica asidua es lo que permite obtener beneficios reales y durade-
ros mediante el pranayama. Por otra parte vemos como se van limpiando
los canales de la energía vital o prana mediante estos ejercicios respirato-
rios. Esto es un hecho y lo podemos comprobar por nosotros mismos. El
siguiente ejercicio es clásico en el Yoga y por lo mismo muy importante.

EJERCICIO 6. RESPIRACIÓN ALTERNA

Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda

recta o en una silla apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al
aire libre o en una habitación bien ventilada.
Vamos a trabajar con la mano derecha, con el pulgar y el índice solamente,
los otros dedos están doblados sobre la palma de la mano. Seguimos con
la respiración rítmica ahora en esta nueva variante. Cada practicante a su
propio ritmo vital.
Se cierra la fosa derecha de la nariz con el pulgar,
se inhala por el lado izquierdo de la nariz,
se cierra este lado con el índice,
se sostiene el aire unos segundos,
se exhala por el lado derecho,
se sostiene sin aire,
se inhala por el lado derecho,
se cierra la fosa derecha con el pulgar,
Y se repite el ciclo.
Al principio se realiza con el ritmo normal de cada cual, después con la
práctica se puede pasar al ritmo con retenciones, o bien combinar ambos.
Algunos beneficios de este ejercicio:
• Equilibra las energías Ha y Tha de nuestra unidad psicofísica.
• Calma el sistema nervioso.
• Eleva la conciencia.
• Activa los chakras o centros interiores del cuerpo sutil.
• Estimula el buen funcionamiento del sistema endocrino.
• Purifica los nadis o canales de energía vital.

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 • Mejora la concentración.
• Desarrolla la inteligencia y la sensibilidad.
• Influye en el equilibrio de los hemisferios cerebrales.
Recordemos las enseñanzas acerca de los dos aspectos de la energía uni-
versal: la energía activa o solar fluye por el lado derecho del cuerpo y la
energía sedante o lunar se manifiesta por el lado izquierdo; así también en
la nariz cada fosa se conecta con un tipo de energía, el lado derecho recibe
la energía Ha o masculina y el lado izquierdo la energía Tha o femenina.
Durante el día las fosas nasales se van alternando cíclicamente, este es
un hecho que podemos comprobar si observamos como respiramos, para
checar por cual fosa estamos respirando con mayor fuerza, cerramos una
de ellas y tomamos aire, luego cerramos la otra e inhalamos y así podemos
verificar cual de las dos está más activa en ese momento; si realizamos este
experimento varias veces al día vamos a observar como se van alternando
en su dominio al respirar. La alternancia de las fosas nasales por los yoguis
parte de este principio natural, realmente no respiramos por las dos fosas
con la misma intensidad al mismo tiempo. Si durante el día o varios días
una persona respira mucho más por un sólo lado, significa que hay un
desequilibrio en sus energías, es posible detectar entonces que hay un pre-
dominio de alguna de las dos fuerzas. Este ejercicio de respiración alterna
sirve para equilibrar las energías y esto repercute además en el desarrollo
de los hemisferios cerebrales.

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PRANAYAMA EFECTOS INTERNOS

Primero estudiemos algunos de los beneficios del pranayama en el nivel

interno espiritual:
• Vitalización y purificación consciente.
• Armonía con el ritmo universal.
• Sintonización del cuerpo, la mente y el yo.
• Despertamiento de los chakras en aspectos superiores.
• Preparación para meditación.
• Relajamiento y concentración.
• Desarrollo intuitivo y volitivo espiritual.
Aplicaciones de la práctica del pranayama:
1. Como gimnasia respiratoria.
2. Se puede combinar con movimientos gimnásticos, tal y como la practica-
mos en Yogaterapia en la gimnasia psicofísica.
3. Como ejercicio de concentración.
4. Para servir de preparación a la meditación profunda.
5. Como armonización integral.
6. En combinación con las asanas yóguicas.
7. Limpieza áurica como en el ejercicio 5 de respiración psíquica.
8. Para dirigir mentalmente el prana.
9. Ejercicios de imaginación creativa.
10. Prácticas de hipnosis y autohipnosis.
11. Autocuración.
12. Caminata Yoga.
Que estudiaremos a continuación.

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 CAMINATA YOGA

Es una caminata consciente utilizando los pranayamas. Puede ser practi-

cada por cualquier persona no importa su edad, el único requisito es poder
caminar.
Salimos a caminar y nuestro andar es tranquilo, no apresurado, no lucha-
mos en contra del tiempo, no tratamos de llegar más rápido, simplemente
caminamos en contacto con nosotros mismos, se trata de sentir lo que esta-
mos haciendo, buscamos sentirnos bien al caminar. Se puede caminar en
la madrugada, al amanecer, o bien en el atardecer o en la noche, según
el gusto y el tiempo disponible para esta práctica tan gratificante. El lugar
nosotros lo escogemos.
Al caminar que no haya tensiones innecesarias en nuestro cuerpo, caminar
relajadamente, soltando los brazos, sin presionar la mandíbula, ni tensio-
nar el rostro. Admirar el paisaje viendo todo a nuestro alrededor armoni-
zando esto con la auto-observación, escuchando los ruidos ambientales, es
decir estar consciente de todo lo que acontece dentro y fuera de nosotros.
De preferencia no ir platicando con otra persona, pero se puede tener un
momento de introspección y luego poder charlar amigablemente con nues-
tro acompañante si acaso lo tenemos. Hay quienes acostumbran al salir a
caminar o trotar escuchar música, se puede hacer mientras sea música tran-
quila que no nos perturbe en lo que queremos conseguir. Normalmente no
se necesita la música en este ejercicio especial de la Caminata Yoga.
Después de practicar nuestros ejercicios, podemos combinar la caminata
con otro tipo de prácticas si así es de nuestro agrado y si disponemos de
tiempo suficiente, por ejemplo: caminata con velocidad, o trote. Todas
las variables son permitidas en esta práctica, sólo que debemos dedicar
un tiempo a nuestro objetivo fundamental que es realizar la caminata en
forma consciente y utilizando los pranayamas.

CARACTERÍSTICAS DE LA CAMINATA YOGA

1. Caminar relajadamente, sin tensiones innecesarias.
2. Estar consciente de nosotros mismos.
3. Ampliar nuestros sentidos.
4. No competir contra nadie, simplemente caminar.

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5. Concentración en los pranayamas.
Para la Caminata Yoga recomendamos los primeros cinco pranayamas que
ya hemos estudiado en los capítulos anteriores, de la siguiente manera:
1. Respiración del vacío.
2. Respiración sostenida.
3. Respiración rítmica.
4. Respiración rítmica con retenciones.
5. Respiración psíquica.
Comenzamos con una ronda menor de 3 a 5 repeticiones de cada uno.
Luego de una o varias semanas de práctica pasamos a una ronda regular de
10 repeticiones de cada pranayama. Y gradualmente vamos aumentando
las repeticiones hasta llegar a una ronda mayor de 12 a 20 repeticiones de
cada uno. En cuanto a la práctica se puede hacer en 3 niveles:
1. Mínimo 1 día por semana.
2. Medio 3 días por semana.
3. Máximo 6 días por semana.
La respiración alterna (pranayama No.6) es el único de los ejercicios de
respiración que es difícil practicar durante la caminata. Se puede realizar
después de caminar.

BENEFICIOS DE LA CAMINATA YOGA

• Todos los efectos positivos de la caminata normal.
• Fortalece todos los músculos del cuerpo.
• Activa la circulación de la sangre y vigoriza el corazón.
• Acrecienta la capacidad pulmonar.
• Es una práctica terapéutica.
• Ayuda a la digestión.
• Calma el sistema nervioso.
• Tonifica todo el organismo.
• Despierta la sensibilidad.
• Se acrecientan los sentidos.

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 • Es liberador de tensiones emocionales.
Además de todos los grandes beneficios físicos, mentales y espirituales de
los ejercicios de pranayama que ya hemos estudiado.

TRANSMISIÓN DE PRANA
Cuando nosotros inhalamos y sostenemos nos cargamos de la energía vital
o pránica, y ésta se distribuye por todo el organismo, concentrándose en
aquellos órganos más débiles o carentes de vitalidad, esto se produce en
forma natural. Sin embargo podemos dirigir el prana mediante la voluntad
y el pensamiento y concentrarlo donde más lo necesitemos.
El proceso es muy sencillo, se parte del principio siguiente: La energía sigue
al pensamiento, cuando nosotros pensamos en algo estamos inconsciente-
mente dirigiendo la energía en esa dirección, es por eso que algunas veces
nosotros mismos nos enfermamos, o acrecentamos el dolor en alguna parte
del cuerpo, sin darnos cuenta.
Cada vez que pensamos en algo la energía se mueve en esa dirección, si
alguien piensa en un dolor de su cuerpo puede sin quererlo acrecentar ese
dolor o malestar, si por el contrario tenemos pensamientos de bienestar,
de salud y tenemos confianza de sanar, la curación se acelera porque nues-
tra energía se canaliza correctamente.
En experimentos efectuados mediante sugestión hipnótica se ha compro-
bado plenamente este principio, por ejemplo a una persona se le suges-
tiona diciéndole que al tocar su mano con un cigarro no va a sentir el calor
y que por lo tanto no va a pasarle nada a su mano y en efecto así sucede,
no hay quemadura, ni dolor; en cambio después se le dice que al tocar
su mano con otro objeto frío va a sentir calor en su mano, y entonces la
sugestión cumple su cometido, y la persona siente calor e incluso se puede
presentar una pequeña quemadura.
La mente es quien dirige la energía y ésta repercute para bien o para mal
en el organismo; ahora con la ayuda del pranayama podemos dirigir la
energía vital en forma más adecuada y salutífera. El controlar las emocio-
nes y los pensamientos es una necesidad para funcionar bien en todos los
aspectos.
Una cosa es sentir y otra es consentir, es decir, todos podemos tener o
experimentar emociones desagradables o pensamientos negativos, pero
el consentirlos, el permitirles arraigarse en nuestra mente, eso si lo pode-

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mos controlar, de nosotros depende ser víctimas de nuestra mente o bien
manejar los procesos mentales más correctamente.
El pranayama tal y como lo hemos estudiado y practicado es una técnica
realmente eficaz para dirigir y encauzar las emociones y los pensamien-
tos. Practica tus ejercicios respiratorios, utiliza esta herramienta que la Ley
Divina pone a tu disposición para que la uses para bien tuyo y de todos los
seres que te rodean.
Volviendo al punto de cómo dirigir la energía vital o curativa, es muy senci-
llo, solamente tenemos que pensar en la parte u órgano de nuestro cuerpo
que no está funcionando del todo bien, y al tomar aire y sostener pensar
que el prana se concentra en ese lugar y trabaja para la salud y la vitalidad
de ese órgano debilitado. Recuerda que la energía sigue al pensamiento,
y agregamos: el pensamiento le da cualidad o polaridad al prana, es decir
la energía es neutra se puede dirigir para curar o para enfermar, si nuestro
pensamiento es positivo, si pensamos en salud entonces la energía pránica
se polariza positivamente; si por el contrario sólo pensamos en la enfer-
medad y abrigamos mucho temor, concentrándonos en la parte afectada,
entonces se acrecienta el malestar.
Tú escoges: usar la mente y la energía con positividad para funcionar mejor
y mejor cada vez, es decir ayudar a los procesos curativos de la natura-
leza con tus emociones y pensamientos positivos, o por el contrario actuar
con negatividad sufriendo las consecuencias de tus propios errores. Si estás
estudiando este libro significa que quieres ser y estar mejor, que buscas
la verdad, y deseas conocerte a ti mismo, ¡Felicidades! estás en el camino
correcto. Sigue adelante y donde sientas que te faltan fuerzas para pro-
seguir, invoca la fuerza interior que existe en ti como existe en todos los
seres y recibirás su respuesta sin lugar a dudas, y así nuevamente lleno de
esta energía divina prosigue tu camino, hasta llegar a tu meta, cualquiera
que ésta sea.
Para terminar quiero decirte que así como podemos dirigir el prana para
ayudarnos a mejorar nuestra salud integral, también podemos transmitir
a otros esta energía vital, pero esto será el tema de otras enseñanzas que
tengo preparadas para ti que eres un buen discípulo de esta enseñanza
sublime y trascendente.

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RELAJAMIENTO CONSCIENTE

La vida se expresa en la naturaleza en períodos alternados de actividad y

reposo, uno sigue al otro como el día y la noche, la inhalación y la exhala-
ción. Así también en la vida humana después de la actividad diaria viene el
descanso nocturno, al dormir nuestro cuerpo se afloja, se suelta, se relaja
en forma natural y al mismo tiempo la mente se tranquiliza, se aquieta y
disminuyen las ondas cerebrales hasta alcanzar los niveles de las ensoña-
ciones y del sueño profundo.
Sin embargo esto que es un proceso natural de liberación de tensiones psi-
cofísicas y de recuperación de energías gastadas, no siempre se verifica en
forma óptima y al despertar si es que acaso dormimos toda la noche, nos
sentimos cansados, agotados y no rendimos lo suficiente durante el día en
nuestras actividades diarias. Esta situación que es muy común en la vida
actual de muchísimas personas ocasiona no sólo un bajo rendimiento en el
trabajo o en el estudio, sino alteraciones psicológicas y físicas de muy diversa
índole. La persona que sufre de esta falta de descanso comienza a mostrar
síntomas de desarmonía y enfermedad en su unidad mente-cuerpo.
El relajamiento es el estado opuesto a la tensión, es un aflojar y soltar
totalmente el cuerpo como si fuera a dormirse, sólo que el practicante
permanece atento tanto al proceso de relajarse como a los resultados y
efectos del ejercicio; por eso se considera consciente, se trata de alcanzar
un estado psicofísico de paz, armonía y serenidad, esto se logra al rela-
jar voluntariamente cada parte o zona del cuerpo en coordinación con la
respiración y la concentración. Se practica después de la gimnasia psicofí-
sica para complementar los efectos positivos de ésta y alcanzar un mejor
descanso integral. Siendo la gimnasia el aspecto dinámico, el relajamiento
representa el aspecto estático, puesto que el cuerpo permanece inmóvil
estando sólo en actividad la respiración y la atención.
Después del relajamiento practicamos las asanas o posturas que conjugan
ambos aspectos lo activo y lo pasivo cuyo estudio práctico realizaremos
más adelante.
En el relajamiento se trata de alcanzar un estado de ausencia total de
contracciones o tensiones, de esta forma la energía vital puede fluir más

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libremente y sin obstrucciones de ninguna especie. Es el único ejercicio
de reposo completo que existe, puede realizarse de muchas formas, utili-
zando procedimientos físicos o mentales.
Cuando se utilizan medios físicos puede ser de tipo muscular o respiratorio,
en el primero la persona primero tensiona una parte de su cuerpo y luego
la suelta totalmente, utilizando el principio de tensión y relajamiento; en
el segundo tipo es la respiración el factor más importante, se inhala y al
exhalar se suelta el cuerpo parte por parte o en conjunto.
También se puede llegar a un estado de relajamiento mediante procesos
mentales como la sugestión y la visualización, consiste en repetir mental-
mente algunas afirmaciones que ayuden a inducir el estado de descanso, al
mismo tiempo que se está imaginando el resultado deseado.
Cada uno de estos tipos de relajamiento los estudiaremos en los siguientes
capítulos. En la Yogaterapia utilizamos una combinación de los tres tipos
para obtener mejores resultados, por eso el último ejercicio de la gimnasia
es el estiramiento total, cuya finalidad es prepararnos para el relajamiento,
luego nos enfocamos en la respiración para aflojar más el cuerpo, conti-
nuando con la visualización y sugestión para alcanzar un estado más pro-
fundo de descanso completo. Los beneficios que se obtienen gracias a esta
técnica milenaria son maravillosos, revisemos algunos de ellos:
1. Descanso completo físico y mental.
2. El corazón se tranquiliza y funciona mejor.
3. Mejora la circulación de la sangre.
4. La actividad cerebral disminuye, lo mismo que el consumo de oxígeno a
semejanza de lo que ocurre en el sueño fisiológico.
5. La energía vital fluye con mayor libertad gracias a la eliminación de obs-
trucciones, tensiones y a la tranquilización del sistema nervioso.
6. Se recuperan las energías gastadas, acrecentándose un estado de bien-
estar psicofísico.
7. Eliminación del cansancio y la fatiga de cualquier tipo.
8. Normaliza los procesos fisiológicos alterados por los problemas de tipo
psíquico y el estrés.
9. La vida afectiva se enriquece y se equilibra.
10. Mejoramiento de la salud integral.
Estos son algunos aspectos benéficos que se han estudiado en muchos
casos de practicantes de esta técnica, tanto en individuos con un equilibrio

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físico y mental adecuado que gozan de buena salud y bienestar, como en
otros que manifiestan graves alteraciones funcionales en el nivel orgánico
o en el psíquico.
El relajamiento ha probado su eficacia en ambas situaciones en salud y
en enfermedad; es por eso que actualmente se practica tanto en medi-
cina y psicoterapia como en sistemas de superación personal y desarrollo
humano. Diez minutos de relajamiento consciente complementan el des-
canso de una noche de sueño, puesto que normalmente no alcanzamos a
descansar todo lo necesario en el reposo nocturno.
Sin embargo el relajamiento no es un sustituto del sueño, ya que éste
cumple además con otras funciones, como la actividad onírica tan impor-
tante y vital para la salud del individuo, no importa que la persona no
recuerde sus sueños, de todas maneras se verifican y cumplen una función
básica de equilibrio psíquico y orgánico, además de otras actividades que
se manifiestan en niveles no-conscientes para el sujeto. El relajamiento es
un complemento para el descanso nocturno en cuanto permite alcanzar
los niveles más profundos que sólo se logran cuando dormimos.
Aquí conviene mencionar los descubrimientos de la Alfagénica que estudia
los niveles de las ondas cerebrales humanas, se han estudiado cuatro nive-
les: beta, alfa, theta y delta.
Beta de 14.1 a 55 ciclos/segundo, corresponde al estado normal de vigilia,
en relación con el funcionamiento objetivo de los sentidos y la mente.
Alfa de 7.1 a 14 ciclos/segundo, es el nivel de la meditación profunda y
el relajamiento consciente; descanso corporal, mente tranquila y concen-
tración, gran capacidad mental para la imaginación creativa, conciencia
expandida y plenitud del ser.
Theta de 4.1 a 7 ciclos/segundo, se manifiesta en el sueño con ensoñacio-
nes, la anestesia, la hipnosis, y en los estados alterados de la mente.
Delta de 0 a 4 ciclos/segundo, aparece en el sueño profundo, y en los nive-
les no-conscientes durante el descanso nocturno.
El nivel alfa se produce en el relajamiento consciente y esto no sólo es
benéfico en el aspecto físico o mental sino como persona en su totalidad,
el practicante que llega voluntariamente a este nivel desarrolla en un
grado mayor todas sus capacidades, por eso se experimenta una expan-
sión de sentimientos e ideas sublimes cuando se logra un buen relaja-
miento.
Durante la práctica de esta técnica puede suceder lo siguiente:

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1. Que se duerma el practicante, significa que en ese momento se necesita
descanso completo debido a falta de sueño o agotamiento.
2. Que la mente divague aunque el cuerpo esté relajado, lo que acontece
muy frecuentemente debido a tensiones mentales acumuladas, de esta
manera son eliminadas mediante esos pensamientos y sentimientos que
brotan de los niveles del subconsciente.
3. Que se experimenten sensaciones extrañas ya sea en el cuerpo como
vibraciones o en la mente como ensoñaciones, esto se manifiesta al estar
en un estado de abstracción que el relajamiento permite, todo lo anterior
se considera normal y natural cumpliendo una función liberadora.
4. Que se logre el estado óptimo de paz profunda, comunión espiritual y
alegría interior: meta sublime del relajamiento consciente.
Cada una de estas experiencias es buena, puesto que se manifiestan a quien
lo necesita en el momento adecuado, sin embargo debemos de buscar
alcanzar el ideal de esta técnica de Yoga para posteriormente disfrutar y
beneficiarnos plena y conscientemente con la práctica de las asanas o pos-
turas yóguicas.
Es importante vitalizarnos al terminar el relajamiento, esto se logra con
ejercicios de respiración profunda sosteniendo las inhalaciones y sintiendo
la energía en todo el cuerpo. Al salir del relajamiento debe de hacerse en
forma gradual, nunca bruscamente, de ahí la necesidad de un lugar ade-
cuado para nuestra práctica, donde no se nos moleste.
El relajamiento lo podemos practicar en grupo o individualmente, en el
primer caso dirigidos por un instructor, y en el segundo utilizando una
grabación o bien totalmente en silencio (auto-relajamiento).

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TENSIÓN Y RELAJAMIENTO

Constantemente estamos realizando esfuerzos en la vida diaria, estos son

totalmente normales y naturales, sin una cierta cantidad de esfuerzo no
se podrían lograr grandes cosas, sin embargo cuando existe un exceso de
esfuerzo, y éste se mantiene constante aparece lo que se llama el estrés que
podríamos definir precisamente como un exceso de esfuerzo. El esfuerzo
es natural y benéfico, el exceso suele ser nocivo, provoca tensiones, no sólo
de tipo físico sino también psicológico e incluso existencial.
Las tensiones de tipo físico se experimentan principalmente en contraccio-
nes musculares, también en excitación del sistema nervioso, y alteración
de las glándulas endocrinas, afectando al organismo en su funcionamiento
integral.
Las tensiones psicológicas se manifiestan por medio de pensamientos y emo-
ciones, en cuanto a los primeros comenzamos a pensar negativamente, nos
invade el pesimismo y llegamos a tener ideas perturbadoras que nos afectan
grandemente; en relación con las emociones éstas se desequilibran y sufri-
mos cambios drásticos que nos impiden disfrutar de la vida con plenitud.
Las tensiones existenciales son en el ámbito de la personalidad, existe una
desorientación que afecta las actitudes básicas de la persona y provoca
conflictos con relación al sentido de la vida, por lo tanto no hay metas
definidas que alcanzar y el ser entra en crisis.
Estas formas de tensiones pueden darse en forma aislada algunas veces, en
otras se combinan dos de ellas y en los casos más drásticos las tres, cada una
de ellas requiere un tratamiento especial que veremos a continuación.
Las tensiones físicas se eliminan con ejercicios apropiados de estiramiento
y relajamiento, también ayudan mucho los masajes, la hidroterapia y el
sueño. Todo aquello que ayude a soltar el cuerpo.
Las tensiones psicológicas se corrigen con lecturas especiales, trabajo
constructivo agradable, diálogo terapéutico y actividades recreativas que
ayuden a la persona a pensar con mayor claridad y entendimiento.
En cuanto a las tensiones existenciales desaparecen con el conocimiento de
uno mismo, la meditación y la psicoterapia.

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En la Yogaterapia buscamos el desarrollo integral del ser, de tal manera
que al practicar la gimnasia psicofísica, el relajamiento consciente y las
asanas o posturas estamos liberando las tensiones físicas, mentales, exis-
tenciales, y aunado a esto las enseñanzas complementarias le van dando
al estudiante un panorama de sí mismo y de la vida más adecuado y com-
pleto, esto trae como resultado el bienestar del practicante, sobre todo la
comprensión y el conocimiento para manejar mejor las tensiones propias
de la vida humana.
Retomamos ahora el tema del estrés, el cual vimos que puede definirse
como el exceso de esfuerzo, es una respuesta del organismo a las deman-
das que se hacen sobre él, se manifiesta un ajuste del comportamiento.
Muchas veces el estrés se presenta como una amenaza a la supervivencia
del individuo, que provoca una excitación o alteración, que lo prepara de
tal manera de poder enfrentar y salir adelante de esa situación de conflicto
o crisis.
Existen tres fases o pasos del estrés y son:
1. Alarma o alerta.
Se presenta la respuesta orgánica ante la amenaza de una situación de
peligro, el cuerpo reacciona mediante el estrés, se producen cambios orgá-
nicos significativos en el funcionamiento hormonal que preparan al indivi-
duo para enfrentar el evento provocador.
2. Ajuste al esfuerzo.
En esta fase se produce una gran actividad orgánica, que sirve para resis-
tir la fuerza contraria al organismo, representada en la posible amenaza,
desgraciadamente esto debilita al organismo, se está propenso a enferme-
dades.
3. Agotamiento.
Si no se soluciona el conflicto, las defensas del cuerpo comienzan a debili-
tarse, pudiendo llegar al quebrantamiento orgánico, normalmente esto se
manifiesta en los órganos más débiles.
Existen una serie de cambios orgánicos que ocurren durante este proceso
de adaptación y respuesta, entre ellos podemos mencionar los siguientes:
• La respiración se altera, se incrementa el oxígeno en la sangre.
• Se acrecienta el ritmo del corazón y la presión arterial.
• Hay un aumento de azúcares y grasas que pasan a la corriente
sanguínea, para generar más energía.

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 • Se activan los mecanismos de coagulación de la sangre, para pre-
pararse por si ocurren heridas.
• La digestión se interrumpe, la sangre se dirige a los músculos y al
cerebro.
• Se activa la tensión muscular para prepararse a la acción.
• Los sentidos se agudizan.
Al estudiar estas reacciones orgánicas, nos damos cuenta que el estrés es
un proceso tan maravilloso como todos los que ocurren en el organismo,
todo esto es bueno y natural; el problema es mantener este estado tensio-
nante o estresante durante mucho tiempo, llegando al quebrantamiento
y al agotamiento, porque las defensas del organismo se han debilitado,
están en pie de lucha contra un enemigo... muchas veces invisible, es decir,
en la vida primitiva estos mecanismos eran vitales para la supervivencia
individual y colectiva, pero en situaciones actuales donde no hay real-
mente un peligro físico real, estos procesos quedan fuera de lugar, sobre
todo llevados a su extremo, porque no se llega a descargar la energía en
algo tangible, y esa energía transformada ahora en ira, odio, angustia,
preocupación, miedo etc., se regresa contra la misma persona provocán-
dole enfermedades y trastornos que son muy difíciles de manejar, porque
han sobrepasado la barrera del control.
Una vez que se ha generado una energía en el cuerpo ésta tiende a expre-
sarse, y si no se manifiesta abiertamente, entonces busca otros cauces y
éstos pueden ser nocivos para la misma persona. Es por ello la importan-
cia de estar constantemente liberando la energía psicofísica de manera
constructiva y benéfica, por ejemplo a través de la gimnasia, el trabajo, el
estudio, la diversión y la ayuda a nuestros semejantes. Revisemos algunos
de los principales provocadores del estrés tanto en el nivel físico como
mental.

NIVEL FÍSICO:
• Drogas, alcohol, tabaco.
• Medicamentos sin control.
• Alimentación inadecuada.
• Falta de higiene.
• Problemas de sueño y descanso.
• Trabajo excesivo.

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 • Vida sedentaria, no hacer ejercicio.
• Respiración deficiente.

NIVEL MENTAL:
• Cambios bruscos en la vida.
• Crisis y conflictos sin solucionar.
• Emociones negativas.
• Ideas perturbadoras.
• Sentimiento de culpa.
• Miedo a la muerte y a la vida.
• Preocupaciones.
La lista puede ser mayor, con estos ejemplos es suficiente para darnos una
idea de esta situación que afecta a miles de personas, en mayor o menor
grado. Para contrarrestar lo anterior tenemos una de las técnicas milenarias
del Hatha Yoga que es el relajamiento consciente, el cual vamos a practi-
car en su forma muscular en este capítulo. El relajamiento se puede reali-
zar sentado o bien acostado en el suelo, es más recomendable la segunda
opción puesto que el peso del cuerpo se distribuye completamente en toda
su extensión.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MUSCULAR

SHAVASANA = EL CADÁVER
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tran-
quila.

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EJECUCIÓN
Se tensa la pierna izquierda y se suelta completamente, se repite tres
veces.
Se tensa la pierna derecha y se suelta completamente, se repite tres veces.
Se tensan los glúteos y el abdomen y se sueltan completamente, se repite
tres veces.
Se tensa el pecho, los costados y la espalda y se sueltan completamente, se
repite tres veces.
Se tensa el brazo izquierdo, cerrando el puño fuertemente y se suelta com-
pletamente, se repite tres veces.
Se tensa el brazo derecho, cerrando el puño fuertemente y se suelta com-
pletamente, se repite tres veces.
Se estira el cuello, se aprietan los dientes y se tensa el rostro, se sueltan
completamente, se repite tres veces.
Se tensa todo el cuerpo, levantando un poco las piernas, apretando los
puños y los dientes, se suelta completamente, se repite tres veces.
Ahora nos quedamos totalmente sueltos, libres de tensiones musculares,
descansando plenamente, dejando que el cuerpo se siga aflojando más y
más hasta alcanzar un descanso total, con los ojos cerrados, apoyamos la
punta de la lengua en la parte de adentro de los dientes superiores, deja-
mos la respiración tranquila y serena. Permanecemos así de 5 a 10 minutos
y volvemos a activarnos para continuar con nuestras actividades diarias.
Se puede practicar en la cama antes de dormirnos, y el relajamiento nos
conduce al sueño natural. Recomendamos practicar este ejercicio todos los
días durante una semana.

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AGOTAMIENTO Y DESCANSO

El cansancio que todos experimentamos después de una intensa actividad,

es perfectamente normal y natural, en cambio el agotamiento es dañino.
Existe un mecanismo de autorregulación del organismo para funcionar
siempre correctamente, en la situación que nos ocupa se presenta como
fatiga o cansancio que viene siendo como un aviso de que debemos dete-
nernos en nuestras actividades, si hacemos caso entonces comienza la etapa
de descanso para recuperar las energías gastadas, si no hacemos caso la
fatiga se prolonga y viene el agotamiento.
La fatiga viene siendo entonces el mecanismo de defensa del organismo
para evitar sobrepasar los límites del esfuerzo, ya vimos en el capítulo
anterior que el exceso de esfuerzo o estrés es provocador de tensiones que
afectan grandemente la salud integral del individuo. También se ha visto
que cuando se presenta la fatiga lleva en sí una insuficiencia energética, o
sea que hay una relación directa entre la cantidad de energía disponible y
la mayor o menor capacidad para resistir el esfuerzo de nuestras activida-
des.
Una persona que está acostumbrada a tener y manejar mayor cantidad
de energía vital o prana, tendrá más oportunidades de resistir durante
un mayor tiempo esfuerzos constantes que le exija su trabajo. En cambio
quien no sabe como guardar energía adicional sucumbirá más pronto ante
los embates de situaciones conflictivas ocasionadas por exceso de activi-
dad.
Es por ello la importancia de la respiración diaria, tal como la hemos estu-
diado en los capítulos anteriores; quien practica regularmente los ejerci-
cios de respiración se carga de energía vital adicional que se almacena en
los centros sutiles o chakras, para ser utilizada cuando se necesite, no sólo
en el aspecto físico, sino también en el mental y en el espiritual.
La fatiga también revela que existe desnutrición e intoxicación celular, la
vida de la célula está basada en el fenómeno de alimentación y eliminación,
si esto no se produce adecuadamente entonces las células se enferman, se
intoxican, y no trabajan correctamente. Cuando hay demasiada actividad,
sin descansos periódicos en igual proporción, o bien insuficiente asimila-

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ción de energía vital, las células no pueden eliminar las toxinas, y entonces
se envenenan, y esto afecta a los tejidos, los órganos y a todo el cuerpo,
produciéndose la fatiga, que es propiamente una desenergetización.
Existen varios factores que pueden influir en la fatiga y el agotamiento,
como una mala alimentación con abundancia de substancias perturbado-
ras, una mala eliminación, insuficiente asimilación de energía vital a través
de la respiración, falta de descanso apropiado, intensa actividad, emocio-
nes negativas, conflictos psicológicos y crisis existenciales.
Todos estos factores pueden acelerar el proceso de desenergetización y
provocar el agotamiento, casi siempre se dan varios de ellos combinados,
es precisamente esto lo que ocasiona el derrumbe de las defensas y la apa-
rición del desgaste orgánico y muchas veces el desequilibrio psicológico
también. No es sólo la intensa actividad lo que propicia la fatiga sino todos
los otros aspectos complementarios que ya hemos mencionado, y que
influyen en el mantenimiento de la salud integral del individuo. Vamos a
definir una serie de reglas generales que nos puedan servir de guía para
eliminar la fatiga y el agotamiento:
• Cuidar la salud integral: física, mental y espiritualmente.
• Alimentación natural, sin toxinas, bien balanceada.
• Vitaminizarse, comer frutas y jugos naturales, se puede incluir
un tratamiento vitamínico como suplemento alimenticio.
• Utilizar el agua como relajante y estimulante natural mediante
baños.
• Tomar agua durante el día.
• Hacer ejercicio moderado. gimnasia psicofísica Yoga.
• Practicar ejercicios de respiración.
• Caminata Yoga y paseos al aire libre.
• Tomarse descansos regulares.
• Moderar el trabajo.
• Regular el sueño.
• Practicar el relajamiento.
• Meditación.
• Descansar al sentirse cansado.
• Tomar las cosas positivamente.

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 • Ser optimistas y alegres.
• No preocuparse.
• Leer libros de elevación y estimulantes.
• Aprender a reír.
• Cultivar una afición.
• Amar y dejarse amar.
• Disfrutar de la naturaleza.
• Si se considera necesario ir con un médico o con un orientador o
psicoterapeuta.
Uno de los graves problemas que se presentan en la actualidad es la falta
de descanso al dormir, veamos algunos de los problemas más comunes que
se presentan debido a esta situación.
1. Debilidad general.
2. Tensiones musculares que ocasionan dolor y malestar.
3. Alteración del sistema nervioso, irritación y malhumor.
4. Somnolencia durante el día.
5. Poca resistencia a las enfermedades y a los conflictos emocionales.
6. Disposición al estrés.
7. Inclinación a la preocupación y al pesimismo.
8. Falta de atención y concentración en las actividades diarias.
9. Reducción de la alegría de vivir.
10. Desarmonía y desequilibrio general.
Todo lo anterior se manifiesta más claramente cuando la persona no sólo
no descansa bien al dormir, sino que padece de insomnio. Ante esta situa-
ción el sistema Yoga nos proporciona una técnica muy eficaz para comple-
mentar los beneficios del descanso nocturno: El relajamiento consciente,
cuyos efectos positivos se han comprobado efectivamente. En el capítulo
anterior vimos la variante del relajamiento de tipo muscular, ahora vamos
a estudiar el relajamiento respiratorio.

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 RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO RESPIRATORIO

SHAVASANA = EL CADÁVER.
Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tran-
quila.

EJECUCIÓN
Inhalar profundamente por la nariz, sostener un momento y exhalar len-
tamente por la nariz, soltando el cuerpo en cada exhalación. Se repite el
proceso siete veces hasta alcanzar un estado de relajamiento total. Recor-
demos que la punta de la lengua se acomoda en la parte de adentro de los
dientes superiores.
También se puede hacer por zonas.
En la primera exhalación se aflojan las piernas, en la segunda exhalación las
caderas y el bajo vientre, en la tercer exhalación el abdomen y la espalda
baja, en la cuarta exhalación la espalda alta y el pecho, en la quinta exha-
lación los brazos y el cuello, en la sexta exhalación el rostro y la cabeza, en
la séptima exhalación todo el cuerpo.
Dejamos que la respiración se normalice, cada vez más pausada, más tran-
quila y más serena, en cada exhalación nos seguimos relajando más y más.
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración.
Inhalamos profundamente y sostenemos lo más posible: Respiración Sos-
tenida.
Exhalamos lentamente.
Repetimos este proceso siete veces, movemos los brazos y las piernas, nos
estiramos completamente y nos incorporamos para continuar nuestras acti-

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vidades diarias; si es en la noche entonces del relajamiento nos pasamos al
sueño nocturno, y en la mañana al despertarnos hacemos las inhalaciones
para cargarnos de prana.
Recomendamos practicar este ejercicio durante una semana, antes de
pasar al siguiente. Para terminar revisaremos algunos conceptos relacio-
nados con este capítulo. El descanso es el mecanismo mediante el cual
la unidad cuerpo-mente recupera las energías gastadas por la actividad
física y mental. Existen dos tipos de descanso: el completo y el parcial, el
primero se realiza cuando dormimos y entramos en el sueño profundo y
también mediante el relajamiento consciente; el reposo parcial se puede
lograr mediante un cambio de actividad, practicando ejercicio moderado,
con distracciones y diversiones, por medio de masajes, hidroterapia, vaca-
ciones, Yoga y meditación. Como podemos comprobar sólo el relajamiento
consciente iguala al sueño profundo para alcanzar el estado de reposo
completo.

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YOGANIDRA

Yoganidra es un concepto que se refiere a un estado de profundidad que

se puede alcanzar por medio del relajamiento consciente, la palabra nidra
significa sueño, y se traduciría como el sueño del Yoga. Es como una espe-
cie de autohipnosis. Se llama así porque el sujeto al relajarse profunda-
mente entra en una especie de sueño pero sin perder su conciencia, de tal
manera que recibe los beneficios del sueño profundo o sueño sin ensueños
que es precisamente la etapa del descanso nocturno cuando más recupera-
mos energía gastada durante el día.
En este nivel del sueño profundo se generan las ondas delta del cerebro, y
la actividad cerebral disminuye al máximo, los antiguos yoguis conocedo-
res de estos fenómenos trataron de encontrar técnicas para alcanzar dicho
estado sin perder conciencia. Y así descubrieron el relajamiento y el nivel
de Yoganidra, el sueño consciente del Yoga, veamos algunos efectos de
este estado de reposo completo:
• Descanso completo del cuerpo.
• Reducción de la actividad cerebral.
• Se alcanza el nivel delta del sueño profundo.
• La actividad metabólica disminuye.
• El corazón descansa y recupera su energía necesaria.
• Equilibrio y paz en el sistema nervioso.
• Regulación del funcionamiento endocrino.
• Se calma la actividad mental.
• Las emociones se estabilizan y armonizan completamente.
• Los pensamientos se tranquilizan.
• Se olvidan las sensaciones superficiales del cuerpo; después se
olvidan las sensaciones profundas.
• El cuerpo empieza a vibrar.
• Se armonizan el cuerpo, la mente y el yo.

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 • Los chakras se liberan de energía negativa.
• Se manifiesta un magnetismo en todo el cuerpo-mente.
• La personalidad se abandona en el Absoluto.
• Se produce una comunión espiritual consciente.
• Puede haber manifestaciones sutiles.
Estos son algunos de los efectos que se pueden presentar al llegar al estado
de Yoganidra. Si se practica el relajamiento en la cama antes de dormir y se
abandona luego al sueño natural es casi seguro que el practicante tendrá
una experiencia sublime que podrá recordar al despertar en la mañana,
plenamente descansado y feliz. Si la práctica se hace en otro momento
del día, la felicidad y la paz que se llegan a sentir es maravillosa, es como
encontrar su origen, su verdadero ser, el sentido de la vida se aclara y todo
se ilumina en la mente del practicante. Practicar el relajamiento consciente
y alcanzar el Yoganidra es realizar una terapia integral porque incluye lo
espiritual, lo mental y lo físico.
Junto a este conocimiento del Yoganidra es conveniente que platiquemos
acerca de la sugestión, la cual la podemos definir como una petición o
deseo sutil de la mente consciente de una persona a la mente subcons-
ciente de otra.
Constantemente estamos recibiendo sugestiones de otras personas y noso-
tros a la vez estamos enviando también a otros, es preciso saber manejar
esto para evitar ser sugestionados negativamente. Las sugestiones pueden
crear una pseudo necesidad, como en el caso de la publicidad comercial, o
bien infundir temores, angustias, ira y otras emociones negativas; es por
eso muy importante conocer el mecanismo de su funcionamiento para
saber manejar estas ideas sugestivas que llegan diariamente a nosotros. Y
también saber emplear esta capacidad natural de los humanos, para hacer
el bien a los demás; cada vez que nos comuniquemos con alguien transmi-
tirle ideas positivas que lo ayuden a ser mejor y a sentirse bien.
Este conocimiento de la existencia de las ideas sugestivas, que recibimos
y generamos nos lleva a valorar el porqué debemos ser siempre optimis-
tas, sinceros, positivos y alegres, de esta manera tendremos siempre una
actitud mental adecuada que nos defenderá de las sugestiones nocivas, y
al mismo tiempo nos capacitará para ser emisores de energías altamente
benéficas para nuestros semejantes. La sugestión es una idea sutil que se
filtra a través del nivel consciente de la mente y alcanza el subconsciente,
cuando es negativa al llegar allí trabaja como una obsesión, que puede
tener diferente grado de intensidad. Cuando esta obsesión no tiene mucha

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fuerza, entonces la podemos manejar fácilmente, pero cuando se fortalece
por repetidas sugestiones, entonces se convierte en un enemigo oculto
pero potente que lucha en contra de nuestros principios y decisiones de
tipo consciente y voluntario. Si no se libera esta energía así formada en
nuestra mente, puede llegar incluso a convertirse en un estado patológico
que requiera atención psicológica o psiquiátrica.
Podemos nosotros conociendo estos principios, utilizar a nuestro favor esta
forma de trabajar de la mente subconsciente, de recibir sugestiones, y así
uno mismo puede enviarse estas ideas sutiles al subconsciente, llamándose
entonces a este proceso autosugestión. De hecho siempre lo hacemos pero
involuntariamente y en forma no-consciente, ahora vamos a utilizar esta
facultad mental de manera positiva y benéfica, mediante ideas elevadas
que nos ayuden a sentirnos mejor cada vez.
Las oraciones espirituales funcionan también como sugestiones, por lo que
debemos escoger aquellas que digan cosas muy positivas y elevadas, que
nos ayuden a sentirnos bien y a ser mejores en todos los aspectos de nues-
tra vida. Algunas escuelas le llaman a estas sugestiones positivas, afirma-
ciones o decretos, las cuales funcionan perfectamente bien si cuidamos el
contenido de lo que repetimos, porque el subconsciente no razona, sólo
reacciona a lo que recibe.
Si un individuo se dice a sí mismo que es un fracasado, que está enfermo
o que no puede hacer tal cosa, eso se cumple, porque su mente subcons-
ciente que es muy poderosa en cuanto a cumplir lo que recibe, lo convierte
en un hecho psicofísico. En cambio si uno se repite constantemente y así
lo acepta, de que puede salir adelante, de que se siente bien, que cada
día es una oportunidad de vivir plenamente, eso se cumple, porque nues-
tro poderoso subconsciente comienza a trabajar para que aquellas ideas o
sugestiones se realicen completamente.
Veamos ahora el ejercicio de relajamiento mental o sugestivo tal y como lo
practicamos en la Yogaterapia.

RELAJAMIENTO CONSCIENTE DE TIPO MENTAL

SHAVASANA =EL CADÁVER

Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.

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PREPARACIÓN
Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Si es de noche
se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo instrumental y tran-
quila.

EJECUCIÓN
Comenzamos a decirnos las siguientes afirmaciones: “Mis piernas se rela-
jan, mis piernas se relajan, mis piernas están relajadas, mis piernas están
completamente relajadas.
Mi abdomen se relaja, mi abdomen se relaja, mi abdomen está relajado, mi
abdomen está completamente relajado.
Mi espalda se relaja, mi espalda se relaja, mi espalda está relajada, mi
espalda está completamente relajada.
Mi pecho se relaja, mi pecho se relaja, mi pecho está relajado, mi pecho
está completamente relajado.
Mis brazos se relajan, mis brazos se relajan, mis brazos están relajados, mis
brazos están completamente relajados.
Mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello y mi cabeza se relajan, mi cuello
y mi cabeza están relajados, mi cuello y mi cabeza están completamente
relajados.
Mi cuerpo está relajado, mi mente está tranquila, yo estoy en paz”. (repetir
tres veces).
Nos quedamos así de 5 a 10 minutos, disfrutando de este relajamiento
consciente.
Para activarnos nos energetizamos con la respiración y la sugestión mental
positiva. Inhalamos y nos decimos: “Estoy recibiendo la energía vital en
todo mi cuerpo”. Exhalamos lentamente. Repetimos el proceso dos veces
más. Nos estiramos completamente, si el relajamiento es durante el día. Si
es antes de dormir entonces del relajamiento nos pasamos al sueño natu-
ral, y en la mañana nos activamos como ya lo explicamos. Recomendamos
practicar este ejercicio durante una semana.

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PRATYAHARA

Pratyahara es aquello que está más allá del relajamiento, es uno de los
pasos fundamentales del proceso yóguico. Es la abstracción y el control de
las percepciones sensoriales orgánicas, es la maestría de los sentidos.
Recordemos lo que dice al respecto el texto clásico de Raja Yoga de Patan-
jali:

“Se retiran los sentidos desde los objetos a los conceptos mentales.
Entonces se adquiere el máximo dominio sobre los sentidos”.
(Yoga Sutras. 2.54, 2.55).

Cuando realizamos un relajamiento consciente no sólo estamos soltando

nuestro cuerpo y tranquilizando la mente sino además estamos alcanzando
un estado de abstracción de los sentidos, estamos viajando dentro de noso-
tros mismos al reino de la paz interior y el gozo espiritual, este estado
sublime se conoce como ananda, que significa felicidad en la paz.
El lograr esta abstracción consciente es el estado conocido en el Yoga como
pratyahara, y es una preparación necesaria para la concentración y la medi-
tación. Sin pratyahara no se puede alcanzar un estado de concentración
completa y por ende no podemos llegar a la meditación profunda.
Ya hemos visto como el relajamiento consciente nos conduce al Yoganidra,
pues bien este estado pertenece al pratyahara. Cuando se realiza el relaja-
miento sentado entonces nos vamos preparando para después de alcanzar
el pratyahara pasar a la concentración y luego a la meditación profunda,
éste es el camino.
Los pasos completos del proceso yóguico son los siguientes:
1.Asana o postura de meditación.
2.Pranayama o control de la energía por medio de la respiración.
3.Pratyahara o abstracción de los sentidos mediante el relajamiento cons-
ciente.

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4.Dharana o concentración de la mente.
5.Dhyana o meditación profunda.
6.Samadhi o contemplación.

Es una secuencia perfectamente estudiada y sobre todo efectiva, los gran-

des maestros del Yoga de la antigüedad diseñaron este sistema que ha
resistido el paso de los milenios, y que hoy se enseña como ayer para
ayudar a los seres a su despertar consciente. Estudiemos ahora los grados
del pratyahara.
• Relajamiento corporal.
• Tranquilidad mental.
• Abstracción de los sentidos.
• Armonización cuerpo-mente-yo.
• Yoganidra = sueño del Yoga.
• Ananda = felicidad en la paz.
Estos son algunos aspectos que se manifiestan en este estado yóguico. En
cuanto a los beneficios podemos mencionar los siguientes:
• Relajamiento consciente.
• Autocontrol sensorial.
• Recogimiento de las percepciones.
• Desidentificación física y mental.
• Sintonización del cuerpo físico y el cuerpo sutil.
• Abandono en lo divino.
• Alcanzar niveles cerebrales más tranquilos y serenos.
• Auto armonización.
• Liberación de tensiones profundas.
• Equilibrio emocional.
• Paz interior.
• Gozo espiritual.
• Profundizar en el ser.

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Pasamos ahora a explicar lo relacionado con la forma de relajamiento
que se practica en las clases de Yogaterapia, utilizamos un relajamiento
integral, es decir incluye los tres tipos que hemos estudiado y practicado,
el muscular o físico, el respiratorio y el mental o sugestivo. El desarrollo
de este relajamiento integral lo voy a describir más adelante. Veamos lo
que nos dice Svatmarama sobre el pratyahara en su texto clásico de Hatha
Yoga.

“La mente es el señor de los órganos de los sentidos, el prana o ener-

gía vital es el señor de la mente, la abstracción o pratyahara es el señor
del prana y tiene al sonido interior como su punto de apoyo.
La quietud de la mente, en sí misma, puede llamarse liberación; algu-
nos dicen que no lo es. Sin embargo, cuando el prana y la mente se
encuentran en el estado de pratyahara, se presenta un éxtasis indefi-
nible.
Cuando se suspenden la inhalación y la exhalación, cuando ha cesado
por completo todo intento de los sentidos de asirse a los objetos,
cuando no hay movimiento del cuerpo ni alteraciones de la mente, los
yoguis triunfan en la abstracción o pratyahara.
Cuando todas las transformaciones mentales han cesado por completo
y cuando no hay movimientos físicos se presenta un indescriptible
estado de pratyahara o abstracción que es conocido por el Yo, pero
que está más allá del alcance de las palabras”.
(Hatha Yoga Pradipika. 4.29 - 4.32).

En el fragmento anterior, se nos aclara el proceso del pratyahara, nos dice

su autor que la mente controla los sentidos, esto significa no solamente
durante un ejercicio de relajamiento, sino lo que se busca con las prácticas
yóguicas es aplicar estos principios en la vida diaria, es decir debemos de
aprender a controlar los sentidos, y esto se logra con la práctica de la téc-
nica del pratyahara o relajamiento consciente.
La vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto deben ser controlados por la
mente del aspirante a yogui, para que puedan servirle como instrumentos
fidedignos y adecuados. El control de los sentidos es aprender a manejar
mejor nuestro cuerpo, de tal manera de no ser esclavo de los instintos cor-
porales. Por ejemplo el sentido del gusto si no lo controlamos nos puede
llevar a los vicios: drogadicción, alcoholismo, tabaquismo, e incluso gula o
no tener control del apetito. La vista sin control nos lleva a encadenarnos a
las apariencias ilusorias de la vida. El oído nos conduce si no lo encauzamos
correctamente a no saber escuchar a nuestros semejantes, a la naturaleza

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y a nuestro verdadero Ser. El olfato si no lo despertamos no nos ayuda a
diferenciar una buena comida de otra que no nos conviene, el olor es clave
para detectar lo anterior. Y el tacto puede esclavizarnos a placeres senso-
riales en desequilibrio, cuando no tenemos control de este sentido. Estos
son algunos ejemplos de cómo la falta de control de los sentidos nos puede
afectar profundamente en nuestra vida personal y de relación.
También se nos revela uno de los efectos más impresionantes del pratya-
hara que es el estado de ananda, que el autor del mencionado texto dice
que es un éxtasis indescriptible. El requisito para ello es que la mente y el
prana o energía vital se encuentren en este estado de abstracción de los
sentidos.
Ya sabemos que existe una correspondencia entre la mente y el cuerpo, y
de que manera estos dos aspectos se fusionan, es gracias a la energía vital
y principalmente por la respiración adecuada. En este caso cuando la respi-
ración llega a su nivel más bajo, de mayor tranquilidad y serenidad, esto se
traduce en una mente llena de paz y armonía interior, y así el practicante
disfruta por unos momentos un estado de conciencia muy especial. Este
estado es el pratyahara.

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DESCRIPCIÓN DE LA GIMNASIA PSICOFÍSICA

SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo:

PARA EL BIEN DE TODOS LOS SERES.
(Representa nuestro ofrecimiento sincero para que el bienestar que poda-
mos recibir con nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).

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 EJERCICIOS DE PIE

1. RESPIRACIÓN PURIFICADORA

Tomar una inhalación profunda y exhalar por la boca con los labios en
posición de silbar. Repetir dos veces.
Propicia la limpieza de los pulmones, tonifica el aparato respiratorio. Cal-
mante del sistema nervioso.

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2. RESPIRACIÓN BOCA DE LEÓN

Tomar una inhalación profunda y exhalar por la boca, inclinándose al

frente, sacando la lengua, abriendo los ojos al máximo, tensionar las manos
y emitir un sonido (aaaaahhhh) al exhalar. Repetir dos veces.
Sirve para la limpieza de la garganta, la cavidad bucal y los pulmones.
Tranquiliza el sistema nervioso al eliminar tensiones acumuladas.

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3. CUELLO

Realizar los siguientes movimientos:

a) Mover la cabeza hacia el lado izquierdo lentamente, luego hacia el lado
derecho, 3 veces.
b) Mover la cabeza hacia abajo, después hacia arriba y atrás con lentitud,
3 veces.
c) Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego al lado derecho, 3
veces.
d) Hacer dos círculos completos por el lado izquierdo, después por el lado
derecho.
Se eliminan las tensiones del cuello, flexibilizándolo.

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4. HOMBROS

a) Mover el brazo izquierdo recto hacia atrás lentamente, luego hacia ade-
lante y arriba inhalando, viendo la mano al subir, estirándose lo más posi-
ble, al exhalar bajar lentamente el brazo; repetir con el brazo derecho.

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4. HOMBROS-2

b) Ahora los dos brazos lentamente hacia atrás, luego hacia adelante y
arriba inhalando, entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y esti-
rarse al máximo, al exhalar bajar los brazos en posición horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los músculos de
los hombros y brazos, además de influir en el pecho y la parte alta de la
espalda. Incrementa la capacidad respiratoria.

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5. MANOS Y BRAZOS

a) Con los brazos en posición horizontal las manos abiertas, las palmas
enfrente una de otra, hacer cinco movimientos con las muñecas adentro y
afuera.
b) Ahora las palmas de las manos hacia abajo, hacer cinco movimientos
abajo y arriba.
c) Abrir y cerrar los puños, tensionando los brazos cinco veces.
Se fortalecen las manos, muñecas y brazos.

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6. BRAZOS

Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puños y llevar-
los a los hombros, tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento
tres veces, despacio, exhalar y dejar los brazos en posición horizontal.
Se tonifican los músculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador
del sistema nervioso.

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7. EXPANSIÓN PULMONAR

Con los brazos en posición horizontal, inhalar y llevar los brazos doblados
hacia los lados, extendiendo el pecho y estirando los hombros hacia atrás,
luego llevar los brazos al frente, se repite el movimiento tres veces y se
exhala. Se sueltan los brazos completamente y se sacuden.
Amplitud torácica y respiratoria, tracción de los hombros, fortalecimiento
de los músculos pectorales y dorsales.

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8. GIROS COLUMNA VERTEBRAL

Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el
lado izquierdo y nos torsionamos al llegar atrás, nos vamos hacia el lado
derecho, se repite el movimiento lentamente cinco veces por cada lado.
Calmante del sistema nervioso, torsión de la columna vertebral, flexibili-
dad, liberación de tensiones y estimulación a los músculos de la espalda.

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9. COSTADOS

Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la mano izquierda hasta la

rodilla, y la otra mano a la axila, marcar el movimiento por el lado derecho.
Repetir dos veces.
Se estiran y fortalecen los músculos de los costados y la cintura. Efecto posi-
tivo sobre la columna vertebral y el cuello.

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10. ABDOMEN

Inhalar y al exhalar por la boca (respiración purificadora) flexionar ligera-

mente el tronco, las manos en las ingles, y sin aire realizar seis movimientos
abdominales (meter y sacar el abdomen).
Se fortalecen los músculos abdominales. Masaje a los órganos interiores de
esta zona del cuerpo.

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11. CONTRACCIÓN ABDOMINAL

Inhalar nuevamente y exhalar por la boca (respiración purificadora) adop-

tar la posición anterior y sin aire meter el abdomen sosteniendo la contrac-
ción un momento, después inhalar enderezando el cuerpo.
Fortalecimiento del plexo solar en el abdomen. Estimulación a los órganos
del vientre y bajo vientre.

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12. ESPALDA Y PIERNAS

a) Abrir el compás de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos
inhalando al mismo tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar
el piso con las manos. Repetir el movimiento tres veces.

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12. ESPALDA Y PIERNAS-2

b) Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo más lejos
posible, realizar movimientos cortos de estiramiento con los brazos.
Flexibilidad y fortalecimiento de los músculos de la cintura, espalda y abdo-
men. Estiramiento de los brazos y de los músculos posteriores de las pier-
nas.

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13. CABEZA A RODILLA

a) De la posición anterior, juntar los pies y entrelazar las manos atrás de las
rodillas, acercar la cabeza a las piernas 2 veces.
(Después del primer movimiento, aflojar un poco y luego marcar el segundo
movimiento).

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13. CABEZA A RODILLA-2

b) Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza
a las piernas 2 veces. (Después del primer movimiento, aflojar un poco y
luego marcar el segundo movimiento). Volver a la posición erguida.
Liberación de tensiones de la espalda y las piernas. Estímulo a los órganos
del abdomen y del bajo vientre.

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14. POSICIÓN “T”

Abrimos el compás de las piernas, la izquierda al frente, la derecha atrás

formando con los pies una “T”, inhalar y levantar los brazos lentamente,
al exhalar bajar los brazos y tomarse del tobillo izquierdo con las manos,
acercar la cabeza a la rodilla, estirándose lo más posible, enderezarse y
girar, repetir el movimiento por el lado derecho.
Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna vertebral, cuello, brazos y
piernas. Se mejora la flexibilidad general.

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15. TRIÁNGULO

a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos flexionamos hacia el lado

izquierdo tratando de tocar con la mano izquierda el pie de ese mismo
lado, al mismo tiempo que levantamos el brazo derecho y vemos hacia
la mano derecha. Enderezarse y repetir la operación por el lado derecho,
todos los movimientos son lentos.

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15. TRIÁNGULO-2

b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrás de la cintura en la espalda, inha-

lar y al exhalar nos flexionamos llevando la mano derecha a tocar el pie
izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento por el lado contrario, todos
los movimientos son lentos.
Se acrecienta la flexibilidad del tronco, se trabajan los músculos de los cos-
tados y de la espalda, se estiran los músculos posteriores de las piernas,
masaje a los órganos abdominales.

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16. RODILLAS-EQUILIBRIO

Volver a la posición original, Levantar la pierna izquierda despacio, manos

entrelazadas en la rodilla, mover el pie en varias direcciones, acercar la
pierna al pecho presionando, bajar la pierna lentamente controlando el
movimiento. Repetir con la pierna derecha.
Posición de equilibrio, liberación de tensiones de los pies, flexibilización de
las rodillas y autocontrol.

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17. SENTADILLAS

a) Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar
lentamente con las rodillas separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo,
volver a inhalar y subir despacio, exhalar arriba.

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17. SENTADILLAS-2

b) Juntar los pies, de puntas nuevamente, inhalar y bajar lentamente con

las rodillas juntas, manos en las rodillas, exhalar abajo.
Fortalecimiento de los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos, coordi-
nación del movimiento con la respiración, equilibrio dinámico.

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 EJERCICIOS EN EL PISO

18. CAMELLO

De la posición anterior llevar las rodillas al suelo, rodillas juntas, sentarse

entre los talones, las manos se apoyan atrás en el piso, posición del came-
llo; apoyado en las manos levantar las caderas. Sostenemos un momento y
volvemos a la posición original.
Se fortalecen los brazos, muñecas y manos; se arquea la espalda, estirando
los músculos del abdomen; se trabajan los muslos, rodillas y pies.

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19. SÍMBOLO DEL YOGA

Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas atrás de la

espalda, se estiran los brazos levantando las manos y se baja la cabeza al
piso. Sostenemos un momento y regresamos a la posición original.
Tracción sobre los hombros y estiramiento de los brazos; flexión de la
espalda y columna vertebral; se fortalecen los pies.

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20. PUENTE

De la posición anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apo-

yamos en las puntas de los pies y nos levantamos formando un puente con
el cuerpo, estirar muy bien los brazos y las piernas. Sostenemos un instante
y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilización de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo
de brazos y piernas.

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21. TABLA

Movemos la pierna izquierda hacia atrás quedando bien estirada, luego la

derecha, pies juntos, bajamos las caderas y formamos una tabla apoyados
en las manos y en las puntas de los pies. Sostenemos un momento y luego
descendemos al piso, las manos abajo de los hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.

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22. COBRA

De la posición anterior, piernas estiradas, pies juntos, enderezar los brazos

inhalando al levantar el pecho y la cabeza, mirar al techo, el bajo vientre
permanece apoyado en el suelo. Sostener un instante y al exhalar regresar
al piso.
Flexibilización de la columna vertebral, preparación para la postura de la
cobra; fortalecimiento de los brazos, estiramiento del cuello y del abdo-
men.

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23. LANGOSTA

a) Llevar las manos abajo de los muslos, levantar lentamente la pierna

izquierda y bajar, controlando el movimiento, hacer lo mismo con la pierna
derecha. Repetir dos veces.

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23. LANGOSTA-2

b) Levantar ahora las dos piernas despacio y bajar.

Estiramiento de las piernas, control del movimiento, fortalecimiento de los
músculos abdominales.

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24. ARCO

Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o
de los pies con las manos, levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas
que deben estar lo más junto posible, y formar un arco con el cuerpo. Sos-
tener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; flexibi-
lización de la columna vertebral, preparación para la postura del arco.

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25. MEDIA RUEDA

Incorporarse, rodillas separadas, sentado entre los talones, los codos se

apoyan en el suelo atrás, tomarse los tobillos o los pies con las manos y
apoyar la cabeza en el suelo formando la media rueda. (Si no se pueden
apoyar los codos entonces apoyarse en las manos como en el camello). Sos-
tener un momento y regresar a la posición original.
Se fortalecen las articulaciones de los tobillos y las rodillas, estiramiento de
los muslos; flexibilización del cuello y la espalda.

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26. CONCHA

De la posición anterior, nos inclinamos hacia adelante tocando las rodillas

con los codos, manos entrelazadas en el piso y la cabeza entre las manos
apoyándose en el suelo. Sostener un instante sintiendo los estiramientos,
regresar a la posición original.
Estiramiento de los muslos y del cuello, flexibilización de la columna ver-
tebral.

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27. GRAN SÍMBOLO

Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna izquierda y doblando la

derecha, tomarse de la pierna doblada realizando algunos movimientos
para flexibilizarla, nos ayudamos con las manos; suspender, nos tomamos
del tobillo o de la pantorrilla de la pierna izquierda acercar la cabeza a la
rodilla estirándose lo más posible, aflojar y volver a estirarse sosteniendo
un poco más la postura. Se repite el procedimiento por el lado contrario.
Flexibilización de las ingles, piernas y espalda; estiramiento de los músculos
posteriores de las piernas; masaje a los órganos abdominales. Preparación
para la postura del gran símbolo.

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28. CARACOL

Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del
suelo, tomarse de los tobillos o de las pantorrillas con las manos y acercar la
cabeza a las rodillas estirándose lo más posible, aflojar y volver a estirarse
sosteniendo un poco más la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los órganos abdo-
minales; preparación para la postura del caracol.

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29. MARIPOSAS

Juntar las plantas de los pies, tomándose con las manos, mover las piernas
como si fueran las alas de una mariposa, movimientos no muy lentos, dete-
ner y llevar la cabeza a los pies, aflojar y volver a llevar la cabeza a los pies
sosteniendo un poco más la posición.
Efecto positivo en las ingles y muslos, flexibilización de la espalda y el
cuello, preparación para la postura de la tortuga.

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30. SENTADO

De la posición anterior, doblar la pierna derecha y subir el pie izquierdo

arriba del muslo o de la pantorrilla derecha, mover varias veces la pierna
izquierda para flexibilización. Repetir por el lado contrario. (Si no se puede
subir el pie entonces sólo cruzar las piernas, haciendo el movimiento de
flexibilización con cada pierna).
Flexibilización de las ingles, muslos y piernas en general. Preparación para
las posturas de concentración.

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31. MECEDORA

a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del
pecho, manos tomándose de las espinillas. Mecerse hacia atrás y adelante
de dos a cuatro veces.

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31. MECEDORA-2

b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas tratando de tocar

el piso con los pies atrás de la cabeza de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las piernas, flexibilización
de la columna vertebral. Preparación para la postura del arado.

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32. TENSIÓN TOTAL

Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar profundamente

y tensionarse levantando y estirando las piernas y los brazos, apretando
los puños y los dientes, la cabeza y la espalda se levantan del suelo tam-
bién. Al exhalar soltarse totalmente y descansar. Este ejercicio se realiza
tres veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y nos prepara para el
relajamiento consciente.

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DESCRIPCIÓN DEL RELAJAMIENTO CONSCIENTE

SHAVASANA = EL CADÁVER

Shava = cadáver;
asana = postura.
Postura del cadáver, especial para el relajamiento consciente.

PREPARACIÓN
Después del ejercicio anterior de estiramiento total adoptar la postura del
cadáver: Acostado boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, las
manos abiertas sin forzar; las piernas ligeramente separadas, las puntas
de los pies hacia afuera lo más cerca posible del suelo; ojos cerrados sin
estar apretados; la punta de la lengua se apoya en la parte de adentro de
los dientes superiores, de esta manera se afloja la mandíbula, labios cerra-
dos; quitar las tensiones del rostro; todas las inhalaciones y exhalaciones se
harán por la nariz.
Si es de noche se apagan las luces, se utiliza música de fondo de tipo ins-
trumental y tranquila.

EJECUCIÓN
1. Tomar una inhalación profunda y al exhalar soltar todo el cuerpo com-
pletamente. Repetir este proceso dos veces más. Dejar que la respiración
se normalice.

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2.1 Sentir los pies y soltarlos, seguir con los tobillos, pantorrillas, rodillas
y muslos, despacio, lentamente, sintiendo cada parte de nuestro cuerpo;
sentimos las piernas pesadas, muy pesadas por el relajamiento, libres de
tensiones; ya no podemos moverlas durante el ejercicio.
2.2 Ahora las caderas y el bajo vientre por dentro y por fuera se relajan,
todos los órganos interiores liberan sus tensiones. De la cintura para abajo
estamos totalmente relajados.
2.3 Sentimos el abdomen, se relaja por dentro y por fuera, la espalda en
su parte inferior se suelta completamente, la columna vertebral desde su
base se va aflojando vértebra tras vértebra hacia arriba, relajándose total-
mente.
2.4 La espalda en su parte superior se suelta y se pega al tapete, los costa-
dos y el pecho por dentro y por fuera libre de tensiones, descansamos.
2.5 Sentimos los brazos, desde las manos hasta los hombros, sueltos total-
mente sueltos, se aflojan completamente, los sentimos pesados, muy pesa-
dos por el relajamiento. Se relajan los trapecios y el cuello por dentro y por
fuera.
2.6 Se relaja el rostro, la frente, el cráneo, la nuca; la cabeza libre de ten-
siones.
3. Ponemos nuestra atención en la pantalla mental a la altura de los ojos
y la frente, sintiendo la paz y la armonía interior. Contamos del 5 al 0 y al
llegar al 0 estaremos en un nivel de relajamiento más profundo: 5, 4 mayor
relajamiento, 3, 2 más profundamente, 1, 0 totalmente relajados.
4. Pausa de 3 a 5 minutos aproximadamente.
5. Muy bien, regresamos, regresamos, contamos del 0 al 5 para retornar al
nivel normal de conciencia: 0,..1,..2,..3,..4,..5, sentimos nuestro cuerpo de la
cabeza a los pies. Vamos a recibir la energía vital a través de la respiración.
Tomamos aire profundamente, sostenemos y sentimos la energía en todo
el cuerpo, exhalamos lentamente. Se repite la inhalación dos o tres veces
más.
6. Con los ojos cerrados comenzamos a estirar los brazos, las piernas y todo
el cuerpo, libremente, como al despertar de un largo y profundo sueño.
Aquí termina el ejercicio del relajamiento consciente y continuamos con la
práctica de las asanas.

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DESCRIPCIÓN DE LAS POSTURAS
O ASANAS DEL YOGA (AG1)

AG1. ASANAS GRUPO 1

OBJETIVO
Marcar la postura, mejorar la flexibilidad y sentir el cuerpo.

TIEMPO DE PRÁCTICA
Las posturas del grupo 1 se practican durante seis meses.

DURACIÓN
La práctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentración. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las variantes.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse más de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Después de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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 AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa flotando en un mar
tranquilo.

EJECUCIÓN
De la posición anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalación profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos presionar
la pierna, sólo marcar la postura, que los brazos no estén tensos; hace-
mos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego
suspendemos, permaneciendo estáticos durante un minuto aproximada-

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mente. Checamos que la pierna derecha esté totalmente relajada y libre
en el suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profun-
damente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos al
abdomen y la pierna al suelo.

2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Tomar una inhalación profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

rodilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos
movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la
pierna izquierda esté totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberación de los vientos (gases). Recuerda la posición prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las rodillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estén tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmóvil sintiendo la
posición. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar.

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 AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = acción o efecto;
Mudra = símbolo o actitud.
Postura de la acción invertida.

EJECUCIÓN
De la posición anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos en la cintura, los codos se apoyan en el
suelo, las piernas estiradas en un ángulo de 45º o 60º con relación al piso,
pies juntos de preferencia, que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro
punto de equilibrio, que las piernas no estén tensas.

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Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la cabeza para
evitar lastimaduras, evitar pasar saliva, si tenemos que hacerlo es mejor
deshacer la postura y luego volver a marcarla.

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optará por la variante:

UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA.

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4V. UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA

(VARI AN TE )
Uttana = estirado hacia arriba;
Pada = pies.
Postura de las piernas levantadas, formando una escuadra.

EJECUCIÓN
Inhalar profundamente y levantar las piernas formando un ángulo recto
90º con la horizontal, pies juntos de preferencia, que las rodillas no se
doblen y las piernas sin tensionarlas; los brazos a los lados del cuerpo, las
manos se apoyan en el suelo.

Nota: Se practica en lugar de VIPARITA KARANI = LA POSTURA INVER-

TIDA y de SARVANGASANA = EL CIRIO.

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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa repre-
senta la flama de un cirio.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, levantar las piernas lo más vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya ten-

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sión en el rostro, no voltear la cabeza, ni pasar saliva para evitar una lasti-
madura.

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optará por la variante:

UTTANA PADASANA = LA ESCUADRA.

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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIÓN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan las rodillas a la frente, las
manos tocan la cintura, pies juntos, las plantas quedan hacia arriba.

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optará por la variante:

SETU BANDHASANA = EL PUENTE.

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6V. SETU BANDHASANA = EL PUENTE

(VARI AN TE )
Setu = puente;
Bandha = construcción.
Postura donde se levantan las caderas formando un puente.

EJECUCIÓN
De la postura anterior UTTANA PADASANA bajar las piernas, las rodillas
levantadas, los pies se apoyan en el suelo, meter las manos en la cintura
y levantar las caderas; los codos, los hombros y la cabeza se apoyan en el
suelo, se forma un puente entre los pies y la cabeza.

Nota: Al terminar pasar a la POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO.

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POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO

Al terminar bajar la espalda al suelo, rodillas levantadas, los pies se apoyan

en el suelo, las manos en el abdomen, separadas una de la otra; se exhala
y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el
proceso una vez más. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para
quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.

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 AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIÓN POSTERIOR

7. MAKARASANA = EL COCODRILO

Makara = cocodrilo.
Esta postura recuerda la apariencia de este animal.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los codos se
apoyan en el suelo, las manos sostienen la cabeza tocando la mandíbula y
el rostro, dientes apretados, las piernas estiradas, pies y talones juntos de
preferencia. Al terminar las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en las
manos.

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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparación para el arco completo.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo más junto que se pueda, lo mismo los
pies, la barbilla se apoya en el suelo. Al terminar se sueltan los pies y que-
damos como al empezar la postura.

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9. USTRASANA = EL CAMELLO

Ustra = camello.
La silueta de la postura recuerda la forma de un camello.

EJECUCIÓN
De la posición boca abajo, apoyado en las manos se incorpora lentamente
quedando sentado entre los talones, rodillas juntas y pies juntos, luego
las manos se apoyan en el suelo atrás con los dedos viendo hacia los pies,
brazos rectos y se suelta la cabeza, la espalda queda un poco arqueada
hacia atrás. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como antes
de iniciar la postura.

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optará por la variante:

VIVEKASANA = DE RODILLAS.

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9V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.

EJECUCIÓN
De rodillas, las manos en la cintura arqueando la espalda hacia atrás, sol-
tando la cabeza. Al terminar vuelve a quedar con la espalda recta como
antes de iniciar la postura.

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 AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIÓN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = símbolo, sello o actitud.
También conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodi-
lla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIÓN
De la posición anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el talón de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, las manos toman el tobillo o la pantorrilla de
la pierna izquierda, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la
rodilla izquierda.

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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho; las manos toman el tobillo o la
pantorrilla de la pierna derecha, se suelta la cabeza tratando de acercar
la frente a la rodilla derecha. Al terminar se estira la pierna doblada y se
juntan los pies.

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12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un cara-
col.

EJECUCIÓN
Piernas estiradas, pies juntos, se flexiona el cuerpo hacia adelante tomán-
dose de los tobillos o de las pantorrillas con las manos, se agacha la cabeza
tratando de acercarla a las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar ende-
rezarse nuevamente.

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 AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIÓN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

La postura de Matsyendra. Torsión de la columna vertebral.

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

EJECUCIÓN
De la postura anterior PASCHIMOTTANASANA se deja la pierna derecha
estirada y se pasa el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo
al lado izquierdo, se apoya la mano izquierda en el suelo, la mano derecha
toma la rodilla izquierda, la cabeza se gira también al lado izquierdo.

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición, se estira la pierna izquierda y se pasa el pie dere-

cho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
derecha, la cabeza se gira también al lado derecho. Al terminar volver a la
posición de sentado.

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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIÓN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentándose sobre los
talones, los pies un poco separados, las manos reposan en las rodillas que
se encuentran abiertas formando una “V”; espalda y cabeza en línea recta,
ojos abiertos viendo un punto en el piso, concentración visual. Al terminar
elevarse lentamente hasta quedar de pie.

Nota: Si no se puede realizar esta postura se optará por la variante:

VIVEKASANA = DE RODILLAS.

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15V. VIVEKASANA = DE RODILLAS

(VARI AN TE )
Viveka = autocontrol.
Postura de rodillas en el suelo.

EJECUCIÓN
De rodillas, las manos tocando los muslos, a los lados del cuerpo, todos los
dedos de la mano juntos; espalda y cabeza en línea recta, ojos abiertos
viendo un punto en el suelo para la concentración visual. Al terminar ele-
varse lentamente hasta quedar de pie.

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 AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Vriksha = árbol.
Postura del árbol.

EJECUCIÓN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, pasar el pie derecho por encima
del izquierdo, cruzar los brazos tomándose con la mano derecha el brazo

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izquierdo y con la mano izquierda el brazo derecho, cabeza levantada en
línea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el
piso, poco a poco levantar el pie derecho del suelo guardando el equili-
brio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en el
piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O D E RE CH O )

De pie apoyarse en la pierna derecha, pasar el pie izquierdo por encima

del derecho, cruzar los brazos tomándose con la mano izquierda el brazo
derecho y con la mano derecha el brazo izquierdo, cabeza levantada en
línea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el
piso, poco a poco levantar el pie izquierdo del suelo guardando el equili-
brio. Si no se puede realizar esto, entonces se apoya la punta del pie en el
piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura. Al terminar
permanecer de pie.

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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastón, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastón.

EJECUCIÓN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos a los lados del
cuerpo, las manos tocan los muslos, todos los dedos de la mano juntos,
brazos sin tensión, ojos abiertos mirando un poco arriba de la horizontal.
Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lentamente
al suelo.

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 AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIÓN

19. SUKHASANA = POSTURA CÓMODA

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Sukha = fácil, agradable.

Postura cómoda, también conocida como la postura del sastre.

EJECUCIÓN
Sentado cruzar las piernas por los tobillos, pierna izquierda cerca del
cuerpo, las manos se apoyan en las rodillas, la espalda lo más recta que
se pueda. En esta posición practicamos algunos ejercicios de respiración y
para los ojos. Ver lista de ejercicios a continuación.

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20. SUKHASANA = POSTURA CÓMODA
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se cambia la posición, ahora la pierna derecha está cerca del cuerpo. Ojos
cerrados. En esta postura practicamos algunos ejercicios de visualización.
Ver lista de ejercicios a continuación.

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EJERCICIOS FÍSICOS
Se realiza un sólo ejercicio en cada sesión. Cada semana se cambia el ejer-
cicio.

1. MOVIMIENTO DE LOS OJOS

Sin mover la cabeza mirar hacia el lado izquierdo luego al derecho, se rea-
liza dos veces.
Mirar hacia arriba y hacia abajo, dos veces.
Mirar arriba a la izquierda y abajo a la derecha, dos veces. Luego arriba a
la derecha y abajo a la izquierda, dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado izquierdo en forma circular,
dos veces.
Mirar arriba y bajar lentamente por el lado derecho en forma circular, dos
veces.
Cerrar los ojos fuertemente y abrirlos. Al terminar cambiar la postura.

2. MIRAR FIJAMENTE Y MASAJE

Ver la punta de la nariz y un punto a lo lejos, tres veces. Enfoque y desen-
foque de la vista.
Con los ojos muy abiertos ver el punto a lo lejos tratando de no parpadear,
si lloran los ojos mucho mejor (30 segundos aproximadamente).
Ojos cerrados, frotar los dedos índice y medio de cada mano hasta sentir
calor, tomar una inhalación profunda y aplicar los dedos sobre los párpa-
dos, exhalar. Se repite dos veces.
Frotar las manos hasta sentir calor, inhalar profundamente y aplicar sobre
los ojos, los oídos y el cuello, exhalar. Se repite dos veces. Al terminar cam-
biar la postura.

3. EJERCICIO DE EXHALACIÓN
Exhalar por la boca con los labios en posición de silbar, quedarse sin aire
y sostener lo más posible, inhalar por la nariz y repetir la exhalación. Se
repite el ejercicio de tres a seis veces. Ejercicio de purificación. Al terminar
cambiar la postura.

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4. EJERCICIO DE INHALACIÓN
Inhalar por la nariz y sostener lo más posible, exhalar por la nariz fuer-
temente y repetir la inhalación. Se repite el ejercicio de tres a seis veces.
Ejercicio de vitalización. Al terminar cambiar la postura.

5. RESPIRACIÓN RÍTMICA
Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 2 segundos, exhalar en 4 segun-
dos y sostener sin aire 2 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces.
Al terminar cambiar la postura.

6. RESPIRACIÓN RÍTMICA CON RETENCIONES

Inhalar por la nariz en 4 segundos, sostener 8 segundos, exhalar en 4 segun-
dos y sostener sin aire 8 segundos. Repetir el ejercicio de tres a seis veces.
Al terminar cambiar la postura.

7. RESPIRACIÓN HA
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca, diciendo HA (Jaaaaaa). Repetir el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

8. RESPIRACIÓN CON VOCALIZACIONES

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo AAAAAMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo EEEEEMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo IIIIIIIIIIMMMM tres veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo OOOOOMMMMM tres
veces.
Inhalar por la nariz y exhalar por la boca repitiendo UUUUUMMMMM tres
veces. Al terminar cambiar la postura.

9. RESPIRACIÓN ALTERNA
Con el pulgar de la mano derecha se cierra la fosa nasal derecha, se inhala
por la fosa izquierda se cierra con el dedo índice de la misma mano, se
exhala por la fosa derecha, se inhala por la fosa derecha y se cierra, se

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exhala por la fosa izquierda, se inhala por la fosa izquierda y se repite el
ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

10. RESPIRACIÓN PSÍQUICA

Ojos cerrados, se inhala por la nariz sintiendo que se recibe el aire por todo
el cuerpo, al exhalar por la nariz sentir que se exhala por todo el cuerpo.
Repetir el ejercicio de tres a seis veces. Al terminar cambiar la postura.

EJERCICIOS MENTALES
Se realiza un sólo ejercicio por sesión. Ojos cerrados. Duración de cada ejer-
cicio de 3 a 5 minutos. Cada semana se cambia el ejercicio.

1. LA PANTALLA MENTAL
Poner la atención a la altura de los ojos o la frente, como si pudiéramos
ver a través de los ojos cerrados, percibimos una zona como una pantalla
mental y nos concentramos en ella. Inhalamos profundamente y al exhalar,
abrimos los ojos para cambiar la postura.

2. ESTATUA VIVIENTE
Tomar conciencia de nuestro cuerpo, lograr la inmovilidad total y sentirnos
como una estatua viviente, penetrar dentro de nosotros mismos y sentir-
nos como el morador interno del cuerpo. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

3. RECUERDO AGRADABLE
Dejar que la mente nos traiga el recuerdo de un suceso muy agradable, y
volverlo a vivir plenamente, sintiendo la alegría, la paz y la plenitud de esa
experiencia. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.

4. RAYO DE LUZ CURATIVA

Se visualiza un rayo de luz curativa que llega a nosotros y penetra por la
cúspide de la cabeza llenando cada parte de nuestro cuerpo y mente con

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sus bendiciones, desciende por el cuello y la columna vertebral iluminando
todos los órganos y zonas del cuerpo. Inhalamos profundamente y al exha-
lar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

5. LA ESFERA DEL CORAZÓN

Visualizamos en el centro del pecho un punto de luz que crece convirtién-
dose en una esfera de luz que nos envuelve por completo, estamos dentro
de esta esfera de luz y comenzamos a experimentar el amor universal, la
paz y la alegría interior. Luego comienza a decrecer volviendo a ser un
punto de luz en el centro del pecho. Inhalamos profundamente y al exha-
lar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

6. COLORES DEL ARCO IRIS

Visualizamos que recibimos un baño de luz con los colores del arco iris:
blanco, amarillo, azul, rosa, verde, anaranjado y violeta. Cada uno de ellos
nos baña y nos envuelve completamente trasmitiéndonos sus cualidades
superiores. Inhalamos profundamente y al exhalar, abrimos los ojos para
cambiar la postura.

7. FUEGO TRANSMUTADOR
Visualizamos en el centro del pecho, en el corazón interior una flama que
crece hasta envolvernos completamente, es el fuego transmutador que
quema y purifica todo nuestro ser física y mentalmente. Luego decrece
hasta ser sólo una pequeña flama interior. Inhalamos profundamente y al
exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

8. ELEVARSE
Nos visualizamos elevándonos en nuestro tapete, como si fuera mágico y
pudiera flotar, salimos del salón de Yoga y nos elevamos viendo como todo
se ve más pequeño desde las alturas, volamos libremente en las alturas.
Luego regresamos a nuestro punto de partida. Inhalamos profundamente
y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

9. AGUA DE SALUD
Nos visualizamos en un lugar maravilloso donde existe un lago o cascada
de aguas curativas, nos sumergimos en ellas y sentimos la curación integral

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de nuestro ser. Luego regresamos a nuestro salón de Yoga. Inhalamos pro-
fundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

10. RAYOS DEL CORAZÓN

Visualizamos en el centro del pecho, una luz, un sol o una flama, de donde
se irradian rayos de luz de amor a nuestros seres queridos. Inhalamos pro-
fundamente y al exhalar, abrimos los ojos para cambiar la postura.

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21. YOGAMUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA

Yoga = unión o unificación;

mudra = símbolo o actitud.
La postura de la actitud de unificación.

EJECUCIÓN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, manos apoyadas en el
suelo, los dedos juntos de las manos, inclinar lentamente la cabeza, tra-
tando de tocar con la barbilla la parte superior del pecho, brazos rectos
y relajados. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posición de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulación de la sangre, en la tercera inhalación levantarse
apoyándose en la punta de los pies, quedando en la posición vertical.

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los beneficios que hemos obte-
nido con nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).

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DESCRIPCIÓN DE LAS POSTURAS
O ASANAS DEL YOGA (AG2)

AG2. ASANAS GRUPO 2

OBJETIVO
Además del objetivo de las asanas grupo 1, observar y controlar la respira-
ción durante las posturas.

TIEMPO DE PRÁCTICA
Las posturas del grupo 2 se practican durante seis meses.

DURACIÓN
La práctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentración. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo 1.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse más de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Después de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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 AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa flotando en un mar
tranquilo.

EJECUCIÓN
De la posición anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalación profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la espi-
nilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; no debemos pre-
sionar la pierna, sólo marcar la postura, que los brazos no estén tensos;
hacemos unos movimientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y

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luego suspendemos, permaneciendo estáticos durante un minuto aproxi-
madamente. Checamos que la pierna derecha esté totalmente relajada y
libre en el suelo, que no haya tensiones en el rostro. Podemos respirar pro-
fundamente en la postura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

1. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Tomar una inhalación profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; hacemos unos
movimientos con el pie derecho, luego suspendemos. Checamos que la
pierna izquierda esté totalmente relajada. Al terminar se llevan las manos
al abdomen y la pierna al suelo.

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberación de los vientos (gases). Recuerda la posición prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, inhalar profundamente doblando las dos piernas,
tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan;
pies juntos, rodillas juntas, que los brazos no estén tensos, no forzar la
postura, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmóvil sintiendo la
posición. Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al
suelo, descansar un momento.

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 AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = acción o efecto;
Mudra = símbolo o actitud.
Postura de la acción invertida.

EJECUCIÓN
De la posición anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos tocan la cintura sin sostenerse,

200

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los codos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ángulo de 45º
o 60º con relación al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas no
se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no estén
tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la cabeza
para evitar lastimaduras.

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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa repre-
senta la flama de un cirio.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, levantar las piernas lo más vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya ten-
sión en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.

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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIÓN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, piernas
bien estiradas, las manos toman los tobillos; si no llegan los pies al suelo,
podemos hacer pequeños movimientos tratando de alcanzar el piso.
Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DES-
CANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire
y se repite el proceso dos veces más. Incorporarse lentamente y girar media
vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde estaban los
pies.

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 AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIÓN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra. Esta variante se conoce también como la esfinge.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza y el pecho, los antebra-
zos se apoyan en el suelo, la mirada al frente con los ojos cerrados, las pier-
nas estiradas, pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos
se apoyan en el suelo, la barbilla en las manos.

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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparación para el arco completo.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo más junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan la cabeza y el pecho, las rodillas en el suelo. Al terminar
se sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.

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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIÓN
De la posición anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los talones, apoyamos
los antebrazos en el suelo, arqueamos la espalda y llevamos la cabeza al
piso; las manos tocan los tobillos. Al terminar ayudándonos con los ante-
brazos y las manos, volvemos a quedar con la espalda recta como antes de
iniciar la postura.

206

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 AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIÓN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = símbolo o actitud.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el talón de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca el
muslo de la pierna estirada, con la mano izquierda nos tomamos del pie
izquierdo, con la derecha nos tomamos del tobillo, se suelta la cabeza tra-
tando de acercar la frente a la rodilla izquierda.

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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

con la mano derecha nos tomamos del pie derecho, con la izquierda nos
tomamos del tobillo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la
rodilla derecha. Al terminar nos sentamos para marcar la siguiente pos-
tura.

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12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.

EJECUCIÓN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se flexiona el cuerpo hacia ade-
lante tomándose de los pies con las manos, los brazos quedan por encima
de las piernas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los pies, y la
barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

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 AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIÓN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

La postura de Matsyendra. Torsión de la columna vertebral.

EJECUCIÓN
De la posición anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie derecho, la
cabeza también se gira al lado izquierdo. Al terminar volver a la posición
de sentado.

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie

derecho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado dere-
cho, se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma el pie
izquierdo, la cabeza gira también al lado derecho. Al terminar volver a la
posición de sentado.

211

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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIÓN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentándose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas for-
mando una “V”; espalda y cabeza en línea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentración visual; los brazos al frente, las manos se
tocan por los dedos índices, los pulgares abajo. Al terminar elevarse lenta-
mente hasta quedar de pie.

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 AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Vriksha = árbol.
Postura del árbol.

EJECUCIÓN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en la rodilla
izquierda, el brazo izquierdo estirado atrás del cuerpo, el pulgar doblado
sobre la palma de la mano, el brazo derecho doblado en la espalda, la mano
derecha toma el brazo izquierdo; cabeza levantada en línea recta con la

213

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columna vertebral, ojos abiertos viendo un punto en el piso. Es importante
no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar per-

manecer de pie.

16, 17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(VI STA POSTE RI OR)

214

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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastón, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastón.

EJECUCIÓN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
atrás, manos entrelazadas, ojos abiertos mirando un poco arriba de la hori-
zontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lenta-
mente al suelo.

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 AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIÓN

19. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto. Variante también conocida como SWASTIKASANA
= La fortuna (Swastika = fortuna).

EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube a la
pantorrilla el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar y el índice se

216

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tocan, los otros tres dedos permanecen extendidos, palmas hacia arriba (de
preferencia), espalda recta. En esta posición practicamos algunos ejercicios
de respiración y para los ojos.

20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se cambia la posición, ahora el pie derecho está sobre la pantorrilla

izquierda. Ojos cerrados. En esta posición practicamos algunos ejercicios
de visualización.

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21. YOGAMUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA

Yoga = unión o unificación;

mudra = símbolo o actitud.
La postura de la actitud de unificación.

EJECUCIÓN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, se apoyan las manos
en el suelo, inclinarse lentamente hacia adelante bajando los antebrazos
al piso hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, que los brazos no
estén tensos. Al terminar erguirse lentamente quedando en la posición de
sentado entre los talones, inhalar y exhalar profundamente dos veces para
normalizar la circulación de la sangre, en la tercera inhalación levantarse
apoyándose en la punta de los pies, quedando en la posición vertical.

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los beneficios que hemos obte-
nido con nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).

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DESCRIPCIÓN DE LAS POSTURAS
O ASANAS DEL YOGA (AG3)

AG3. ASANAS GRUPO 3

OBJETIVO
Además del objetivo de las asanas grupo 1 y grupo 2, sentir las tensiones,
tratando de alcanzar el máximo relajamiento posible.

TIEMPO DE PRÁCTICA
Las posturas del grupo 3 se practican durante seis meses.

DURACIÓN
La práctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentración. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
2.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse más de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Después de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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 AT1. ASANAS TIPO - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa flotando en un mar
tranquilo.

EJECUCIÓN
De la posición anterior de relajamiento, iniciamos la primera asana.
Tomar una inhalación profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la
espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la
pierna lo más posible, que los brazos no estén tensos; hacemos unos movi-
mientos con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos,

221

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permaneciendo estáticos durante un minuto aproximadamente. Checamos
que la pierna derecha esté totalmente relajada y libre en el suelo, que no
haya tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la pos-
tura. Ojos cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna
al suelo.

2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Tomar una inhalación profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de la

espinilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando
la pierna lo más posible; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda esté totalmente
relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.

222

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberación de los vientos (gases). Recuerda la posición prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, inhalar profundamente doblando las dos pier-
nas, tomarse de las espinillas con las manos entrelazadas, los pulgares se
tocan; pies juntos, rodillas juntas, presionando las piernas al máximo, que
los brazos no estén tensos, el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer
inmóvil sintiendo la posición. Al terminar llevar las manos a los lados del
cuerpo y las piernas al suelo, descansar un momento.

223

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 AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = acción o efecto;
Mudra = símbolo o actitud.
Postura de la acción invertida.

EJECUCIÓN
De la posición anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, los dedos de las manos se tocan en la cintura, sin sos-
tenerse, los codos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas en un ángulo
de 45º o 60º con relación al piso, pies juntos de preferencia, que las rodillas
no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que las piernas no
estén tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no voltear la
cabeza para evitar lastimaduras.

224

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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa repre-
senta la flama de un cirio.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, levantar las piernas lo más vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, pies juntos, piernas bien estiradas, que no haya ten-
sión en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una lastimadura.

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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
Postura del arado. En algunos textos de Yoga esta variante se conoce como
KARNAPIDASANA = Postura de la presión a las orejas (Karna = oreja; pida
= presión)

EJECUCIÓN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las pier-
nas dobladas, las rodillas se apoyan en el piso tocando las orejas, las manos
toman los tobillos; se pueden apoyar las puntas de los pies o los empeines
en el suelo. Al terminar bajar la espalda al suelo, como POSTURA INTERME-
DIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire se mete el abdomen sosteniendo,
se toma aire y se repite el proceso una vez más. Incorporarse lentamente
y girar media vuelta para quedar boca abajo, quedando la cabeza donde
estaban los pies.

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 AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIÓN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo con los dedos abiertos, los codos un poco
flexionados, la mirada al frente con los ojos cerrados, las piernas estiradas,
pies y talones juntos de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en
el suelo, la barbilla en las manos.

227

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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Preparación para el arco completo.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo más junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la frente se apoya en el suelo. Al terminar se
sueltan los pies y quedamos como al empezar la postura.

228

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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIÓN
De la posición anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas juntas, nos sentamos entre los pies, los cuales quedan
fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arqueamos la
espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos tocan los pies.
Al terminar nos incorporamos ayudándonos con los antebrazos y las manos,
volvemos a quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.

229

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 AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIÓN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = símbolo o actitud.
También conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodi-
lla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIÓN
De la posición anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el talón de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, se suelta la cabeza tratando de acercar la frente a la rodilla
izquierda.

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11. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho. Al terminar se estira la pierna
doblada y se juntan los pies.

231

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12. PASCHIMOTTANASANA = EL CARACOL

Paschima = espalda;
ottana = estiramiento.
La postura del estiramiento de la espalda, recuerda la imagen de un cara-
col.

EJECUCIÓN
Piernas estiradas, pies juntos, se flexiona el cuerpo hacia adelante tomán-
dose de los pies con las manos, se agacha la cabeza tratando de acercarla a
las rodillas, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

232

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 AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIÓN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

La postura de Matsyendra. Torsión de la columna vertebral.

EJECUCIÓN
De la posición anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma la rodilla derecha, la
cabeza también se gira al lado izquierdo. Observar la posición del brazo
derecho en la fotografía. Al terminar volver a la posición de sentado.

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie dere-

cho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho,
se apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma la rodilla
izquierda, la cabeza gira también al lado derecho. Al terminar volver a la
posición de sentado.

234

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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIÓN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentándose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas for-
mando una “V”; espalda y cabeza en línea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentración visual; los brazos hacia atrás bien estira-
dos, pero sin tensionarlos, los pulgares se doblan sobre las palmas de las
manos que están dirigidas hacia abajo. Al terminar elevarse lentamente
hasta quedar de pie.

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 AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Vriksha = árbol.
Postura del árbol.

EJECUCIÓN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el muslo
izquierdo por el lado de adentro, los brazos cruzados atrás del cuerpo, cabeza

236

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levantada en línea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un
punto en el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.

17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar per-

manecer de pie.

16, 17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(VI STA POSTE RI OR)

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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastón, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastón.

EJECUCIÓN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados al
frente, manos entrelazadas a la altura de la cabeza, los pulgares se tocan
y los meñiques también; ojos abiertos mirando un poco arriba de la hori-
zontal. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lenta-
mente al suelo.

238

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 AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIÓN

19. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Ardha = medio;
Padma = loto.
Postura del medio loto.

EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, las manos en las rodillas, el pulgar, el índice y el
dedo medio se tocan, palmas hacia arriba (de preferencia), espalda recta.
En esta posición practicamos algunos ejercicios de respiración y para los
ojos.

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20. ARDHA PADMASANA = MEDIO LOTO
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se cambia la posición, ahora el pie derecho está sobre el muslo izquierdo.

Ojos cerrados.
En esta posición practicamos algunos ejercicios de visualización.

240

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21. YOGAMUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA

Yoga = unión o unificación;

mudra = símbolo o actitud.
La postura de la actitud de unificación.

EJECUCIÓN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, manos entre-
lazadas junto a la cabeza, los antebrazos descansan en el suelo. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posición de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulación
de la sangre, en la tercera inhalación levantarse apoyándose en la punta
de los pies, quedando en la posición vertical.

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los beneficios que hemos obte-
nido con nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).

242

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DESCRIPCIÓN DE LAS POSTURAS
O ASANAS DEL YOGA (AG4)

AG4. ASANAS GRUPO 4

OBJETIVO
Además del objetivo de las asanas grupo 1, grupo 2 y grupo 3, desarrollar
la concentración adecuada en cada postura.

TIEMPO DE PRÁCTICA
Las posturas del grupo 4 se practican durante seis meses.

DURACIÓN
La práctica de las asanas dura treinta y cinco minutos. Cada postura se
marca durante un minuto aproximadamente, excepto en las posturas de
concentración. Descanso entre posturas alrededor de treinta segundos.

OBSERVACIONES
Si no se pueden marcar algunas posturas, se escogen las asanas del grupo
3.
Todos los movimientos son lentos.
No forzarse más de lo que nuestro cuerpo nos permite.
Sentir cada postura, estar conscientes.
Siempre comenzamos por el lado izquierdo por ser el lado receptivo del
cuerpo.
Después de marcar la postura se cierran los ojos, excepto en las asanas
donde se indique lo contrario.

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 AT1. ASANAS TIPO 1 - SEMIRELAJAMIENTO

1. JANYASANA = LA BALSA

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Janu = rodilla;
ya = retener.
Postura en que se retiene la rodilla. Semeja una balsa flotando en un mar
tranquilo.

EJECUCIÓN
De la posición anterior de Relajamiento, iniciamos la primera asana. Tomar
una inhalación profunda, doblar la pierna izquierda y tomarse de la rodilla
con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando la pierna
lo más posible, que los brazos no estén tensos; hacemos unos movimientos
con el pie izquierdo para liberar tensiones y luego suspendemos, perma-
neciendo estáticos durante un minuto aproximadamente. Checamos que
la pierna derecha esté totalmente relajada y libre en el suelo, que no haya
tensiones en el rostro. Podemos respirar profundamente en la postura. Ojos
cerrados. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.

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2. JANYASANA = LA BALSA
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Tomar una inhalación profunda, doblar la pierna derecha y tomarse de

la rodilla con las manos entrelazadas, los pulgares se tocan; presionando
la pierna lo más posible; hacemos unos movimientos con el pie derecho,
luego suspendemos. Checamos que la pierna izquierda esté totalmente
relajada. Al terminar se llevan las manos al abdomen y la pierna al suelo.

245

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3. PAVANAMUKTASANA = EL FETO

Pava = aire o vientos;

mukta = liberarse.
Postura de liberación de los vientos (gases). Recuerda la posición prenatal,
por eso el nombre de feto.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, inhalar profundamente doblando las dos pier-
nas, la mano izquierda toma la pierna derecha, y la mano derecha toma
el brazo izquierdo, la cabeza se acerca a las rodillas, pies juntos, rodillas
juntas, presionando las piernas al máximo, que los brazos no estén tensos,
el rostro relajado, ojos cerrados, permanecer inmóvil sintiendo la posición.
Al terminar llevar las manos a los lados del cuerpo y las piernas al suelo,
descansar.

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 AT2. ASANAS TIPO 2 - INVERTIDAS

4. VIPARITA KARANI MUDRA = POSTURA INVERTIDA

Viparita = invertido;
Karani = acción o efecto;
Mudra = símbolo o actitud. Postura de la acción invertida.

EJECUCIÓN
De la posición anterior acostado boca arriba, inhalar profundamente y
levantar las piernas, las manos se apoyan en el suelo, las piernas estiradas
en un ángulo de 45º o 60º con relación al piso, pies juntos de preferencia,
que las rodillas no se doblen, encontrar nuestro punto de equilibrio, que
las piernas no estén tensas. Procurar que no haya tensiones en el rostro, no
voltear la cabeza para evitar lastimaduras.

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5. SARVANGASANA = EL CIRIO

Sarva = todo, completo;

anga = cuerpo.
Postura de todo el cuerpo, cuando se realiza en forma completa repre-
senta la flama de un cirio.

EJECUCIÓN
De la posición anterior, levantar las piernas lo más vertical que se pueda,
enderezando la espalda con la ayuda de las manos, los antebrazos en el
suelo sirven de apoyo, las plantas de los pies se juntan, piernas bien estira-
das, que no haya tensión en el rostro, no voltear la cabeza para evitar una
lastimadura.

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6. HALASANA = EL ARADO

Hala = arado.
La postura completa representa la forma de un arado antiguo.

EJECUCIÓN
De la postura anterior SARVANGASANA se llevan los pies al suelo, las pier-
nas bien estiradas, los brazos en el suelo, palmas hacia arriba, el pulgar y
el índice se tocan, los tres dedos restantes estirados; se pueden apoyar las
puntas de los pies o los empeines en el suelo. Al terminar bajar la espalda
al suelo, como POSTURA INTERMEDIA DE DESCANSO, se exhala y sin aire
se mete el abdomen sosteniendo, se toma aire y se repite el proceso una
vez más. Incorporarse lentamente y girar media vuelta para quedar boca
abajo, quedando la cabeza donde estaban los pies.

249

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 AT3. ASANAS TIPO 3 - FLEXIÓN POSTERIOR

7. BHUJANGASANA = LA COBRA

Bhujanga = cobra.
La postura de la cobra.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo, inhalar y levantar la cabeza, el pecho y el abdomen,
las manos se apoyan en el suelo, los pulgares se tocan al igual que los índi-
ces formando un triángulo entre ellos, los brazos bien estirados, la mirada
hacia arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas, pies y talones juntos
de preferencia. Al terminar, las manos se apoyan en el suelo, la barbilla en
las manos.

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8. DHANURASANA = EL ARCO

Dhanura = arco.
Postura del arco completo.

EJECUCIÓN
Acostado boca abajo doblar las piernas, tomarse de los tobillos o de los
pies con las manos; las rodillas lo más junto que se pueda, lo mismo los
pies, se levantan las rodillas, la cabeza y el pecho. Al terminar se sueltan los
pies y quedamos como al empezar la postura.

251

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9. ARDHA CHAKRASANA = LA MEDIA RUEDA

Ardha = media;
Chakra = rueda.
La postura de la media rueda.

EJECUCIÓN
De la posición anterior nos incorporamos lentamente apoyando las manos
en el suelo, rodillas separadas, nos sentamos entre los pies, los cuales
quedan fuera de las caderas, apoyamos los antebrazos en el suelo, arquea-
mos la espalda y llevamos la cabeza al piso; las manos se apoyan en el
suelo, palmas hacia abajo, el pulgar y el índice se tocan. Al terminar nos
incorporamos ayudándonos con los antebrazos y las manos, volvemos a
quedar con la espalda recta como antes de iniciar la postura.

252

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 AT4. ASANAS TIPO 4 - FLEXIÓN FRONTAL

10. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Maha = gran o grande;

mudra = símbolo o actitud.
También conocida como JANUSIRSHASANA = Postura de cabeza en la rodi-
lla (Janu = rodilla; sirsha = cabeza).

EJECUCIÓN
De la posición anterior, sentarse por el lado derecho, doblar la pierna de
este lado y estirar la izquierda, el talón de la pierna doblada toca el centro
del cuerpo kanda (entre el ano y los genitales) y la planta del pie toca
el muslo de la pierna estirada, con las dos manos nos tomamos del pie
izquierdo, la frente toca la rodilla izquierda.

11. MAHAMUDRA = EL GRAN SÍMBOLO

(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición se estira la pierna derecha y se dobla la izquierda,

se marca la postura por el lado derecho. Al terminar nos sentamos para
marcar la siguiente postura.

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12. KURMASANA = LA TORTUGA

Kurma = tortuga.
Esta postura recuerda la forma de una tortuga.

EJECUCIÓN
Sentado, las plantas de los pies se tocan, se flexiona el cuerpo hacia ade-
lante tomándose de los pies con las manos, metiendo los brazos por debajo
de las piernas encogidas, se agacha la cabeza tratando de acercarla a los
pies, y la barbilla al pecho. Al terminar enderezarse nuevamente.

254

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 AT5. ASANAS TIPO 5 - TORSIÓN

13. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Matsyendra = Yogui a quien se reconoce como el creador de esta postura.

La postura de Matsyendra. Torsión de la columna vertebral.

EJECUCIÓN
De la posición anterior se dobla la pierna derecha y se pasa el pie izquierdo
sobre la rodilla derecha, se gira el cuerpo al lado izquierdo, se apoya la
mano izquierda en el suelo, la mano derecha toma el pie izquierdo, la
cabeza también se gira al lado izquierdo. Observar la posición del brazo
derecho en la fotografía. Al terminar volver a la posición de sentado.

255

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14. MATSYENDRASANA = LA TORSIÓN
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Para cambiar la posición, se dobla la pierna izquierda y se pasa el pie dere-

cho por encima de la rodilla izquierda, se gira el cuerpo al lado derecho, se
apoya la mano derecha en el suelo, la mano izquierda toma el pie derecho,
la cabeza gira también al lado derecho. Al terminar volver a la posición de
sentado.

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15. UTKATASANA = EL SITIAL

Utkata = peligroso.
Postura peligrosa, sentado en cuclillas como en un sitial.

EJECUCIÓN
Estando sentado en el suelo, se coloca en cuclillas sentándose sobre los
talones, los pies un poco separados, las rodillas se encuentran abiertas for-
mando una “V”; espalda y cabeza en línea recta, ojos abiertos viendo un
punto en el piso, concentración visual; las manos entrelazadas en el cuello
y nuca, los pulgares tocan el cuello por los lados. Al terminar elevarse len-
tamente hasta quedar de pie.

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 AT6. ASANAS TIPO 6 - EQUILIBRIO

16. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Vriksha = árbol.
Postura del árbol. Esta variante se conoce como el templo.

EJECUCIÓN
De pie apoyarse en la pierna izquierda, el pie derecho se apoya en el
muslo izquierdo por arriba, las manos unidas arriba de la cabeza, la cual se
encuentra en línea recta con la columna vertebral, ojos abiertos viendo un
punto en el piso. Es importante no estarse moviendo durante la postura.

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17. VRIKSHASANA = EL ÁRBOL
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se realizan todos los movimientos por el lado contrario. Al terminar per-

manecer de pie.

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18. DANDASANA = POSTURA DE ESTIRAMIENTO

Danda = bastón, cayado.

Postura de estiramiento vertical como un bastón.

EJECUCIÓN
Apoyarse en la punta de los pies, talones juntos, los brazos estirados hacia
arriba, manos entrelazadas encima de la cabeza, los pulgares se tocan y
los meñiques también, los brazos bien estirados; ojos abiertos mirando las
manos. Presionar la lengua contra el paladar. Al terminar descender lenta-
mente al suelo.

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 AT7. ASANAS TIPO 7 - CONCENTRACIÓN

19. PADMASANA = EL LOTO

(POR E L LAD O I Z QU I E RD O )

Padma = loto.
Postura de la flor de loto.

EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, se dobla la pierna derecha en el piso, y se sube al
muslo el pie izquierdo, ahora tomamos el pie derecho y lo subimos arriba
del muslo izquierdo, las manos entrelazadas, espalda recta. En esta posi-
ción practicamos algunos ejercicios de respiración y para los ojos.

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20. PADMASANA = EL LOTO
(POR E L LAD O D E RE CH O )

Se cambia la posición, ahora el pie derecho está sobre el muslo izquierdo y

el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Ojos cerrados.
En esta posición practicamos algunos ejercicios de visualización.

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21. YOGAMUDRA = SÍMBOLO DEL YOGA

Yoga = unión o unificación;

mudra = símbolo o actitud.
La postura de la actitud de unificación.

EJECUCIÓN
De rodillas, pies juntos, sentado entre los talones, inclinarse lentamente
hacia adelante hasta apoyar la frente o la cabeza en el suelo, las manos
unidas en el suelo en dirección de la cabeza, ver fotografía. Al terminar
erguirse lentamente quedando en la posición de sentado entre los talones,
inhalar y exhalar profundamente dos veces para normalizar la circulación
de la sangre, en la tercera inhalación levantarse apoyándose en la punta
de los pies, quedando en la posición vertical.

263

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SALUDO

De pie, unir las manos a la altura del corazón, diciendo: PAZ A TODOS LOS
SERES.
(Representa nuestro deseo sincero de que los beneficios que hemos obte-
nido con nuestra práctica lo reciban también nuestros semejantes).

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DESPEDIDA

Si hasta aquí has llegado amado discípulo del CENTRO DE SUPERACIÓN

INTEGRAL, te felicitamos cordialmente porque has demostrado ser un
buen estudiante, sigue practicando esta disciplina para que puedas expe-
rimentar todos los beneficios que se obtienen cuando el Yoga se convierte
en una manera de vivir.
Cuando no tengas suficiente tiempo para tus prácticas, te sugerimos la
secuencia corta:
A.- Movimientos gimnásticos libres.
• Respiraciones.
• Giros del cuello.
• Flexiones al frente y atrás.
• Torsiones a derecha e izquierda.
• Sentado movimiento de las piernas, preparación para las postu-
ras de concentración.
• Mecedora.
B.- Asanas como:
1. El Feto.
2. Postura Invertida.
3. La Cobra.
4. El Caracol.
5. La Torsión lado izquierdo.
6. La Torsión lado derecho.
7. El Árbol lado izquierdo.
8. El Árbol lado derecho.
9. Loto o Medio Loto lado izquierdo.
10. Loto o Medio Loto lado derecho.

265

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Esta secuencia completa dura aproximadamente quince minutos, y los
beneficios que se obtienen son realmente asombrosos.

Nos despedimos por ahora y esperamos que nos volvamos a encontrar en

otros libros que hemos preparado especialmente para nuestros discípulos
del CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL.

PAZ A TODOS LOS SERES

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GLOSARIO

Ahimsa (del sánscrito). Significa inofensividad o no-violencia.

Akáshik (del sánscrito). Se refiere a los archivos divinos de la luz, donde
se encuentran grabados todos los acontecimientos que los seres hemos
vivido a través del tiempo.
Alfagénica. El estudio de los niveles de las ondas cerebrales humanas. Exis-
ten 4 niveles: alfa, beta, theta y delta.
Alfa. Nivel cerebral que corresponde a los estados meditativos y al relaja-
miento consciente, de 7.1 a 14 ciclos/segundo.
Alma. Aspecto espiritual del ser humano, es el yo superior o ser interno,
el verdadero ser en contraste con la personalidad humana. Es la parte
inmortal que reencarna, para adquirir experiencias a través de su perso-
nalidad y lograr la unidad consciente con la chispa divina o atman.
Anahata (del sánscrito). 4º centro de energía o chakra, centro del sonido
espontáneo.
Ananda (del sánscrito). Felicidad, gozo divino, bienaventuranza.
Ajna (del sánscrito). 6º centro de energía o chakra, centro de mando.
Aparigraha (del sánscrito). No posesión.
Asana (del sánscrito). Actitud o postura La rama del Yoga que estudia los
efectos terapéuticos de las asanas o posturas corporales es la Yogatera-
pia derivada del Hatha Yoga.
Ashram (del sánscrito). Lugar donde vive un maestro y sus discípulos.
Asteya (del sánscrito). No robar, honestidad.
Astral. Se refiere a lo psíquico o sutil.
Astrología. Estudio o tratado de los astros, ciencia antigua que estudia las
influencias que ejercen los planetas sobre la vida en la Tierra.
Atman (del sánscrito). Es la presencia divina dentro del alma humana, es
una parte de Dios mismo, es el aspecto inmanente de la Divinidad. El yo
divino, amada presencia Yo soy.

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AUM (del sánscrito). Representa los tres aspectos divinos: creador, preser-
vador y renovador, se pronuncia OM; equivale al Amén hebreo, al final
de un discurso.
AUM TAT SAT (del sánscrito). AUM es la palabra sagrada que representa
los 3 aspectos divinos, Tat es el Absoluto, Sat es existencia o verdad. Un
mantra que es un saludo al Absoluto en su expresión de realidad o exis-
tencia manifestada.
Aura. Campo electromagnético que rodea a toda manifestación física. Bio-
plasma.
Avatar (del sánscrito). Encarnación divina, corresponde al título de Mesías
de los hebreos. Nombre con el cual se designa a los Maestros de gran
elevación, que se han unificado con la presencia divina, y por lo cual se
convierten en sus representantes en la Tierra. El Avatar de la Nueva Era
es grupal.
Bandha (del sánscrito). Contracciones musculares que se practican en el
Hatha Yoga.
• Uddiyana Bandha = contracción del abdomen.
• Jalandhara Bandha = contracción del mentón.
• Jihva Bandha = contracción de la lengua.
Beta. Nivel cerebral que corresponde a la vigilia, de 14.1 a 55 ciclos/
segundo.
Bhakti Yoga. El camino del amor y la devoción a un ideal divino, se rela-
ciona con las rectas relaciones humanas.
Bioplasma. El aura de los seres.
Bodhisattva (del sánscrito). Significa iluminado (bodhi) en la verdad (sattva).
Concepto budista que se refiere a un ser consciente que está cumpliendo
una misión en la Tierra.
Brahmacharya (del sánscrito). Control de la energía sexual.
Budismo. Sistema filosófico y religioso, derivado de las enseñanzas del
Maestro Sidhartha Gautama conocido como el Buda (siglo VI a.C.).
Chakra (del sánscrito). Significa rueda, centro de energía, se mencionan
en el sistema Yoga siete centros neurofluídicos, localizados en el cuerpo
sutil o psíquico.
Chakra 1. Muladhara, el centro básico.
Chakra 2. Svadhisthana, el centro de la mansión del soplo vital.

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Chakra 3. Manipura, el centro de la ciudad de la joya.
Chakra 4. Anahata, el centro del sonido espontáneo.
Chakra 5. Vishuddha, el centro de la extrema pureza.
Chakra 6. Ajna, el centro de mando.
Chakra 7. Sahasrara, el centro coronario.
Chitt (del sánscrito). Conciencia.
Conciencia. Facultad que nos sirve para darnos cuenta de las cosas. Cuando
se despierta en un nivel espiritual y trascendente se le llama: conciencia
pura, divina, cósmica, búdica, crística, etc.
Consciente. Corresponde al nivel mental de la personalidad humana.
Cósmico. Es un concepto que se refiere al aspecto espiritual superior del
universo. Por eso se dice ley divina o ley cósmica, también Maestros de
luz o Maestros del cósmico.
Cuerpo-mente. Concepto que unifica la interrelación entre estos dos aspec-
tos del ser humano.
Cuerpo Místico Mundial. Es la unión de todos los seres que colaboran con
el plan divino en la Tierra.
Delta. Nivel cerebral que corresponde al sueño profundo, de 0 a 4 ciclos/
segundo.
Dharana (del sánscrito). Concentración, uno de los pasos del sistema del
Yoga.
Dharma (del sánscrito). Representa el deber a cumplir, la misión en la vida.
En ocasiones se traduce como la ley divina.
Dhyana (del sánscrito). Meditación, uno de los pasos del sistema del Yoga.
Dios Padre-Madre. El Absoluto en su aspecto dual, una concepción más
equilibrada, en relación con la antigua idea de Dios como padre sola-
mente.
Ego. El yo humano.
Egoico. Relativo al ego.
Endocrino. Aparato formado por glándulas, se consideran la manifestación
física de los chakras, existen 7 principales:
• Suprarrenales = chakra 1.
• Gónadas sexuales = chakra 2.

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 • Páncreas = chakra 3.
• Timo = chakra 4.
• Tiroides = chakra 5.
• Pituitaria = chakra 6.
• Pineal = chakra 7.
Era de Acuario. Según la Astrología comenzó a mediados del siglo XX, una
de las doce eras zodiacales, cada era dura 2,160 años terrestres, la ronda
completa de las doce eras tiene una duración de 25,920 años. La era
anterior fue Piscis, la siguiente será Capricornio.
Esotérico. interior, oculto. El conocimiento esotérico es para quienes están
iniciados.
Esoterismo. De esotérico (interior, oculto), grupo de doctrinas y enseñan-
zas iniciáticas, que sólo reciben quienes están preparados, el esoterismo
existe desde el inicio de los tiempos, lo encontramos en todas las reli-
giones y filosofías. Es lo contrario del conocimiento exotérico o externo.
También se le conoce como Metafísica.
Espiritualismo. Doctrina filosófica que acepta y reconoce la existencia del
espíritu.
Estrés. Exceso de esfuerzo, tensión de tipo psicológico que afecta lo físico.
Filosofía (del gr. philos, amigo, y sophía, ciencia). Amor a la sabiduría. La
búsqueda de la verdad. Estudio racional del pensamiento humano.
Gnani Yoga. El camino de la sabiduría y la iluminación.
Gotama. Filósofo hindú fundador del sistema Nyaya.
Grandes Maestros. Seres superiores al nivel de la humanidad, fueron seres
humanos en vidas lejanas y ahora forman parte del quinto reino del pla-
neta, el reino angélico. Su misión es ayudar, inspirar y bendecir a todos
los seres. Se les conoce con diferentes nombres a través de los tiempos,
Maestros de sabiduría, Maestros ascendidos, Grandes Maestros del cós-
mico, Maestros espirituales, Hermanos mayores, Ángeles conscientes,
Seres de luz, Guías espirituales, etc.
Guías espirituales. Ángeles o Maestros.
Gunatita (del sánscrito). Significa liberado de las gunas.
Gunas (del sánscrito). Son las cualidades de la naturaleza: tamas, rajas y
sattva.

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Ha (del sánscrito). Energía masculina, solar, activa, que fluye por el lado
derecho del cuerpo.
Hatha (del sánscrito).Unión de las dos energías del cuerpo.
Hatha Yoga. El camino de la disciplina y la armonía. Rama del Yoga donde
se practican las asanas o posturas corporales.
Hinduismo. Grupo de doctrinas filosóficas de la India. De donde deriva la
religión hinduista.
Hipnosis. Técnica que sirve para provocar estados de trance.
Holístico. Integral.
Ida (del sánscrito). Canal de la energía tha o receptiva, por el lado izquierdo
de la columna vertebral.
Iluminación. Es un estado de conciencia trascendental.
Imaginación creativa. Visualización, capacidad de ver mentalmente.
Iniciados. Seres humanos que reciben alguna enseñanza secreta o esoté-
rica.
Ishvara Pranidhana (del sánscrito). Devoción a Dios.
Jaimini. Filósofo hindú fundador del sistema Purva Mimansa.
Jainismo. Doctrina religiosa de la India.
Kanada. Filósofo hindú fundador del sistema Vaiseshika.
Kanda (del sánscrito). Centro del cuerpo, entre el ano y los genitales.
Kapila. Filósofo hindú fundador del sistema Samkhya.
Karma (del sánscrito). Significa acción, se refiere a la ley de causa y efecto
o principio de causalidad, puede ser positivo o negativo.
Karma Yoga. El camino de la actividad y el servicio desinteresado, en rela-
ción con el trabajo.
Kumbhaka (del sánscrito).Sostener la respiración, dentro del proceso del
pranayama.
Ley cósmica. Nombre con el que se designa al conjunto de las leyes de la
naturaleza. También se le llama ley divina.
Ley de armonía. Una de las leyes de la naturaleza, la cual se manifiesta por
la atracción de los semejantes.
Ley divina. Ley cósmica.

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Maestro personal. El Guía espiritual o Ángel guardián que dirige los pasos
del discípulo en el sendero de la vida.
Manas (del sánscrito). Significa mente.
Manipura (del sánscrito). 3º centro de energía o chakra, el centro de la
ciudad de la joya.
Mantra (del sánscrito). Palabra o grupo de palabras que al pronunciarse
producen una determinada vibración. Se utiliza en la meditación.
Matsyendra. Maestro de Yoga.
Maya (del sánscrito). Es la ilusión del mundo, el aspecto fenoménico de la
realidad.
Meditación. Técnica milenaria que nos ayuda a profundizar en nuestro
ser.
Mesías (del hebreo). Significa consagrado o ungido por Dios. Título espe-
cial que corresponde a la palabra Cristo del griego, en la India se habla
de Avatar como enviado o representante de Dios.
Metafísica. Más allá de lo físico. Corriente filosófica que estudia el mundo
espiritual y su manifestación en el mundo material. Conocida como eso-
terismo.
Místico. Alguien que busca la unión con Dios.
Misticismo. Corriente filosófica cuyo tema central es la unión con Dios.
Muladhara (del sánscrito). 1º centro de energía o chakra, el centro básico.
Mudras (del sánscrito).Posiciones de las manos que sirven para canalizar la
energía psicofísica, ayudan a la concentración. Se practican en el Hatha
Yoga 3 mudras que son asanas al mismo tiempo.
• Viparita Karani Mudra = postura invertida.
• Maha Mudra = el gran símbolo.
• Yoga Mudra = símbolo del Yoga.
Nadis (del sánscrito). Canales de energía psicofísica.
• Ida = canal izquierdo, energía receptiva.
• Pingala = canal derecho, energía dativa.
• Sushumna = canal central, energía equilibrante.
Naturismo. Sistema de vida que busca la armonía con las leyes naturales.
Nidra (del sánscrito). Sueño.

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Nirvana. Concepto budista que se traduce como iluminación, corresponde
al samadhi del Yoga, y al reino de los cielos del cristianismo.
Nyaya. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, basada en el análisis
lógico, fundado por Gotama.
Niyama (del sánscrito). Observancias o reglas del sistema del Raja Yoga.
• Saucha = pureza.
• Samtosha = contentamiento.
• Tapas = austeridad.
• Svadhyaya = autoestudio.
• Ishvara Pranidhana = devoción a Dios.
Nueva Era. Se refiere a la era de Acuario de la Astrología. Según algunos
investigadores comenzó a mediados del siglo XX.
OM (del sánscrito). El sonido primordial de la creación, se escribe AUM.
Patanjali. Filósofo hindú compilador del Raja Yoga, se le considera el padre
del sistema filosófico del Yoga.
Pingala (del sánscrito). Canal de la energía ha o dativa, por el lado derecho
de la columna vertebral.
Plan divino. Proyecto de desarrollo de los seres para alcanzar la perfec-
ción.
Plano físico. Nivel de expresión material.
Plano psíquico. Es el nivel de expresión sutil. Es el plano de conciencia inter-
medio entre el nivel físico material y el espiritual cósmico.
Plano causal. El nivel de las causas. Plano espiritual o cósmico.
Plano cósmico. Nivel superior de conciencia. Se le conoce también como
causal y espiritual.
Plano sutil. Es el plano psíquico, algunas veces llamado astral.
Postura del Yoga. Posición del cuerpo, asana, forman parte de la disciplina
del Hatha Yoga.
Prana (del sánscrito). La energía vital.
Pranayama (del sánscrito). Control de la energía vital, principalmente por
medio de ejercicios respiratorios. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Prakriti (del sánscrito). La naturaleza en manifestación, en contraste con el
espíritu (purusha).

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Pratyahara (del sánscrito).Abstracción de los sentidos, o relajamiento cons-
ciente. Uno de los pasos del sistema Yoga.
Psicología (del gr. psykhe, alma, y logos, tratado, doctrina). Parte de la filo-
sofía, que estudia el comportamiento humano y los procesos mentales.
Psicología conductista. Teoría psicológica que se concentra en el método
científico. Se le relaciona con la teoría de aprendizaje cognoscitiva.
Psicología humanista existencial. Teoría psicológica que enfatiza las actitu-
des y los valores en las relaciones interpersonales.
Psicología psicoanalítica. Teoría psicológica que profundiza en el subcons-
ciente.
Psicología psicobiológica. Teoría psicológica que se concentra en la fisiolo-
gía y su repercusión en los procesos mentales.
Psicología transpersonal. Teoría psicológica que estudia los niveles superio-
res de la personalidad, el sí transpersonal o yo superior.
Psíquico. Lo mental. Individuo con facultades mentales desarrolladas como
telepatía, clarividencia, clariaudiencia, etc. Se le llama así al plano sutil
que es el intermedio entre el plano físico y el plano espiritual.
Puraka (del sánscrito). Inhalación del aire y el prana, dentro del proceso del
pranayama.
Purusha (del sánscrito). El espíritu divino.
Purva Mimansa. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por
Jaimini, se fundamenta en los ritos ortodoxos.
Raja Yoga. El camino de la meditación y la interiorización consciente.
Rajas (del sánscrito). Pasión, deseo, actividad. Una de las tres cualidades de
la naturaleza.
Rajásico. Deriva de rajas, pasión, energía, movimiento, deseo.
Rechaka (del sánscrito). Exhalación del aire, dentro del proceso del prana-
yama.
Reino de los cielos. Es un estado de conciencia superior, se menciona en el
misticismo cristiano, corresponde al nirvana del budismo y al samadhi
del sistema Yoga. Tiene dos aspectos, como estado de vida espiritual al
morir, o como nivel de conciencia trascendente que puede alcanzarse en
la vida material.
Religión. Camino de la vida que busca la relación directa del ser humano
con Dios.

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Samadhi (del sánscrito). Significa iluminación o contemplación. Meta final
del sistema Yoga. Corresponde al nirvana del budismo y al reino de los
cielos del cristianismo.
Samkhya. Uno de los seis sistemas filosóficos de la India antigua. Fundado
por Kapila.
Samsara (del sánscrito). Término budista que se refiere a la rueda de la
vida, el renacer constantemente en el mundo material, hasta alcanzar la
liberación final.
Samtosha (del sánscrito). Consentimiento, gozo espiritual.
Samyama (del sánscrito). Control total, dentro del sistema Yoga es la inte-
gración de concentración, meditación y contemplación.
Sat (del sánscrito). Significa el ser, la verdad, la existencia divina. En algu-
nas ocasiones se menciona con otras dos palabras formando un mantra:
Sat Chitt Ananda, significa: existencia, conciencia y felicidad. Represen-
tan tres aspectos divinos.
Sattva (del sánscrito). Bondad, luz, equilibrio. Una de las tres cualidades de
la naturaleza.
Sáttvico. Deriva de sattva, bondad, luz, verdad.
Satya (del sánscrito). Veracidad, no mentir.
Saucha (del sánscrito).Pureza, purificación.
Ser interno. El verdadero ser. El alma inmortal, el yo superior o transper-
sonal.
Sendero. Camino de la vida impersonal o transpersonal, es el proceso de ir
despertando la conciencia divina o espiritual.
Shanti (del sánscrito). Significa paz.
Siddhartha Gautama. Filósofo hindú, alcanzó el estado de Buda, fundador
del budismo. Siglo VI a.C.
Subconsciente. Corresponde al nivel orgánico de la mente.
Supraconsciente. Corresponde al nivel mental del alma o ser interno.
Sunyaka (del sánscrito).Quedarse sin aire, dentro del proceso del pranayama.
Sushumna (del sánscrito). Canal central, que equilibra las energías ha y tha,
fluye por el centro de la columna vertebral.
Svadhyaya (del sánscrito). Autoestudio, estudio de tipo espiritual o tras-
cendente.

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Tamas (del sánscrito).Oscuridad, inercia. Una de las tres cualidades de la
naturaleza.
Tamásico. Deriva de tamas, oscuridad, inercia, ignorancia.
Tantrismo. Doctrina filosófica de la India.
Tapas (del sánscrito). Austeridad.
Tha (del sánscrito). Energía femenina, lunar, receptiva, que fluye por el
lado izquierdo del cuerpo.
Theta. Nivel cerebral que corresponde al sueño con ensoñaciones, de 4.1 a
7 ciclos/segundo.
Trataka (del sánscrito).Gimnasia para los ojos.
Triple Yoga. Formada por el Karma, Bhakti y el Gnani Yoga.
Upanishads. Uno de los libros sagrados del hinduismo.
Vaiseshika. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por
Kanada, se basa en el discernimiento.
Vedanta. Uno de los 6 sistemas filosóficos de la India, fundado por Vyasa,
se fundamenta en los Upanishads.
Vida impersonal o transpersonal. Aquello que trasciende lo relativo a la
personalidad egoísta del ser humano.
Voz interior. Es la comunicación del ser interno con la personalidad humana.
Voz del silencio. Se llama así porque no es audible físicamente, es la voz
interior. También se le menciona como la voz sin ruido.
Vyasa. Filósofo hindú fundador del sistema Vedanta.
Yama (del sánscrito). Control o abstinencias dentro del Raja Yoga.
• Ahimsa = no-violencia.
• Satya = veracidad.
• Asteya = no robar.
• Brahmacharya = continencia sexual.
• Aparigraha = no posesión.
Yoga (del sánscrito yuj).Significa uncir, unir, atar, ligar, básicamente la idea
es la de unión. Unir lo que está separado, desvanecer la ilusión de sepa-
ratividad y encontrar nuestra esencia espiritual. El Yoga es un sistema
de auto-realización, cuya finalidad es la armonía integral en todos los
aspectos. A los practicantes de Yoga se les conoce como yoguis.

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Yoga. Uno de los seis sistemas filosóficos de la India antigua. Fundado por
Patanjali, corresponde al sistema del Raja Yoga.
Yoga dual. Formada por la Hatha y la Raja Yoga.
Yogaterapia. Terapia basada en el sistema Yoga, principalmente del
Hatha Yoga. Sistema de Realización Integral Yoga, creado por el autor
(R.L.M.1988), basado en la milenaria disciplina Yoga y en los descubri-
mientos más recientes de la ciencia actual. Representa una síntesis de los
5 tipos de Yoga más importantes: Hatha, Karma, Bhakti, Gnani y Raja
Yoga.
Yoganidra (del sánscrito). El sueño del Yoga, es una especie de autohipno-
sis.
Yoguis. Practicantes del sistema Yoga.
Yo inferior. Es la personalidad humana.
Yo superior. Es el alma o ser interno.
Yo divino. Es el atman o chispa divina.
Yo soy. Es el nombre sagrado de Dios.

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BIBLIOGRAFÍA

Libros clásicos:
Los Upanishads.
El Bhagavad Guita.
Yoga Sutras de Patanjali.
Hatha Yoga Pradipika de Svatmarama.
Viveka Suda Mani de Sankaracharya.

Bailey, Alice A. La Luz del Alma. Editorial Kier. Buenos Aires. 1963.
Besant, Annie. Tres Senderos de perfección. Gómez Gómez Hermanos Edi-
tores. México. 1981.
De la Ferriere, Serge Raynaud. Yug, Yoga, Yoghismo. Editorial Diana.
México. 1974.
Devi, Indra. Yoga para todos. Editorial Diana. México. 1982.
Dychtwald, Ken. Cuerpo-Mente. Lasser Press. México. 1977.
Feuerstein, Georg. Libro de texto de Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1979.
Gandhi, Mohandas K. El Bhagavad Guita. Editorial Kier. Buenos Aires.
1977.
García-Salve, Francisco. Yoga para jóvenes. Editorial El Mensajero. España.
1968.
González, Luis Jorge. El Secreto de Gandhi. Editorial Progreso. México.
1987.
Hermógenes. Autoperfección con Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires.
1981.
Hermógenes. Yoga para nerviosos. Editorial Kier. Buenos aires. 1984.

278

LibrosEnRed
Hittleman, Richard. Yoga para mejorar la condición física. Editorial Diana.
México. 1972.
Houareau, Marie-José. Guía práctica de las Gimnasias Suaves. Ediciones
Roca. México. 1986.
Kharishnanda, Yogui. Cómo se llega a ser Yogui. Editorial Kier. Buenos
Aires. 1978.
Kohler, Marianne. La Relajación. Editorial Diana. México. 1975.
Pranavananda, Swami. Yoga. Editores Mexicanos Unidos. México 1972.
Ramacharaka, Yogui. Hatha Yoga. Editorial Orión. México. 1983.
Ramacharaka, Yogui. Ciencia Yogui de la respiración. Editorial Orión.
México. 1972.
Ramacharaka, Yogui. Filosofías y Religiones de la India. Editorial Kier,
Buenos Aires. 1979.
Rai, Bahadur Srisa Ch. V. Gheranda Samhita.
Editora y distribuidora Yug. México. 1983.
Rawls, Eugene S. Manual de Yoga para la vida moderna. Editorial Diana.
México. 1974.
Roberts, Nancy. Libro completo de Yoga. Editorial Diana. México. 1981.
Saponaro, Aldo. Sanos y Jóvenes con el Yoga. Editorial De Vecchi, S.A. Bar-
celona. 1969.
Shealy, C. Norman. Cómo mejorar su salud en 90 días. Editorial Diana.
México. 1987.
Sivananda, Sri Swami. Hatha Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1971.
Sivananda, Sri Swami. Ciencia del Pranayama. Editorial Kier. Buenos Aires.
1978.
Sivananda, Sri Swami. Kundalini Yoga. Editorial Kier. Buenos Aires. 1980.
Sölveborn, Sven-A. Stretching. Ediciones Roca. México. 1984.
Vander, Adrián. Energía y Salud por la Gimnasia. Editorial Kier. Argentina.
1935.
Wood, Ernest E. Yoga práctico. Editorial Orión. México. 1956.
Zar-Adusht Ha’Nish, O. Ciencia de la respiración Mazdaznan. México.
1974.

279

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Acerca del Autor

Dr. Rolando Leal

E-mail: roleal@itesm.mx

Es fundador del Centro de Superación Integral desde

1988, Arquitecto y Lic. en Psicología, con Maestría en
Enseñanza superior y en Psicología Laboral y Docto-
rado de Filosofía en Ciencias Holísticas. Diplomado
en Hipnosis clínica, Psicohomeopatía, Programación
Neurolingüística y Terapias Naturales. Se desempeña como Instructor de
Yoga y cursos de desarrollo humano desde 1988. Es también maestro de
cátedra del Instituto Tecnológico y de Estudios Superiores de Monterrey
desde 1977. Tiene un consultorio de psicoterapia integral desde 1992.
Otras obras del autor: El sendero de la paz y la armonía interior, Escritos
de un buscador de la verdad, Herencia del pasado, Meditación profunda,
Autoconocimiento y Control emocional.

CENTRO DE SUPERACIÓN INTEGRAL

Institución Cultural no lucrativa
Cd. Guadalupe, Nuevo León. México
Tel. 83 77 94 28
Editorial LibrosEnRed

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Desde junio de 2000 trabajamos en la edición y venta de libros digi-
tales e impresos bajo demanda.

Nuestra misión es facilitar a todos los autores la edición de sus obras

y ofrecer a los lectores acceso rápido y económico a libros de todo
tipo.

Editamos novelas, cuentos, poesías, tesis, investigaciones, manuales,

monografías y toda variedad de contenidos. Brindamos la posibilidad
de comercializar las obras desde Internet para millones de potencia-
les lectores. De este modo, intentamos fortalecer la difusión de los
autores que escriben en español.

Nuestro sistema de atribución de regalías permite que los autores

obtengan una ganancia 300% o 400% mayor a la que reciben en el
circuito tradicional.

Ingrese a www.librosenred.com y conozca nuestro catálogo, com-

puesto por cientos de títulos clásicos y de autores contemporáneos.