Introduce aquí tus máximos (Sentadilla 90%)

Sentadilla 90 81
Press de Banca 90
Peso Muerto 100

Mas Fuerte Que el Hierro

*Introduce datos solo en las casillas

azules
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #29

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series
1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
75% 3 5
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 2
70% 5 5
3 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 4 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta la rodilla 50% 3 1
60% 3 2
70% 3 2
75% 3 4
2 Press de Banca Inclinado 6 4
3 Fondos 5 5
4 Peso Muerto desde caja 55% 4 1
65% 4 1
75% 4 2
85% 3 4
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 4 1
75% 3 2
80% 2 2
75% 3 2
70% 4 1
60% 6 1
50% 8 1
2 Aperturas con Mancuernas 10 5
3 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
75% 3 5
4 Zancadas 8 4

Semana 2
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
 2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
5 Sentadillas Frontales 45% 3 2
55% 3 2
60% 2 4
6 Zancadas 8 4

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta la rodilla 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
75% 2 4
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 6 2
65% 6 4
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde caja 55% 4 1
65% 4 1
75% 4 2
80% 4 4
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
75% 3 1
65% 5 1
55% 7 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 2
70% 4 4
5 Buenos días (de pie) 5 5

Semana 3
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 55% 5 1
65% 4 1
75% 3 2
85% 2 4
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
 5 Sentadillas 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 4
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto con Deficit 50% 3 2
60% 3 2
65% 3 4
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 3
85% 2 2
80% 3 2
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde caja 60% 4 1
70% 4 2
80% 3 2
90% 2 3
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 7
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Press 4 5
5 Buenos días (de pie) 5 5

Semana 4
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
2 Press de Banca 55% 5 1
65% 5 1
75% 4 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Front Sentadillas 40% 5 2
50% 4 2
60% 3 3
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
 80% 3 2
85% 2 3
2 Peso Muerto 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
80% 2 3
3 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 5 1
70% 4 2
80% 3 2
85% 2 2
80% 3 2
70% 4 1
60% 6 1
50% 8 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Buenos días (sentado) 5 5
6 Abs 10 3
Que el Hierro

Sentadillas P.Banca
Total P. Muerto
peso Total repes Total Kg repes Total Kg Total repes Total Kg
45 5 225
54 8 432
63 6 378
68 15 1013
45 5 225
54 10 540
63 25 1575
45 5 225
54 5 270
63 16 1008

peso
50 3 150
60 6 360
70 6 420
75 12 900

55 4 220
65 4 260
75 8 600
85 12 1020

peso
45 5 225
54 5 270
63 4 252
68 6 405
72 4 288
68 6 405
63 4 252
54 6 324
45 8 360

45 5 225
54 8 432
63 6 378
68 15 1013

Total Semana 74 4388 108 6332 55 3930

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
 135 5 675
165 4 660
185 6 1110
215 15 3225

195 6 1170
50 6 297
54 8 432

peso
50 3 150
60 3 180
70 6 420
75 8 600
45 6 270
54 12 648
59 24 1404

55 4 220
65 4 260
75 8 600
80 16 1280

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
68 3 203
59 5 293
50 7 347

45 5 225
54 10 540
63 16 1008

Total Semana 101 6750 106 9941 52 3710

peso
50 5 248
59 4 234
68 6 405
77 8 612
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
 45 3 135
54 3 162
63 3 189
72 12 864

peso
50 6 300
60 6 360
65 12 780
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 4 306
72 6 432

60 4 240
70 8 560
80 6 480
90 6 540

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 21 1512

Total Semana 77 4964 100 6435 48 3260

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 15 1080
50 5 248
59 5 293
68 20 1350

36 10 360
45 8 360
54 9 486

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
 72 6 432
77 6 459
50 3 150
60 3 180
70 6 420
80 6 480
85 6 510
80 6 480
45 5 225
54 5 270
63 20 1260

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 6 270
54 5 270
63 8 504
72 6 432
77 4 306
72 6 432
63 4 252
54 6 324
45 8 360

Total Semana 90 5220 140 8505 30 2220

Totales del Mes 342 21321 454 31212 185 13120

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #37

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series
1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
75% 3 5
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 2
70% 5 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Press de Banca 50% 6 1
60% 6 2
65% 6 4
5 Buenos Días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto 50% 5 1
60% 5 2
70% 4 2
75% 3 4
2 Press de Banca Inclinado 4 6
3 Fondos 5 5
4 Peso Muerto desde cajas 50% 5 1
60% 5 2
70% 4 2
80% 3 4
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Press de Banca 50% 7 1
55% 6 1
60% 5 1
65% 4 1
70% 3 2
75% 2 2
70% 3 2
65% 4 1
60% 6 1
55% 8 1
50% 10 1
2 Aperturas con Mancuernas 10 5
3 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
75% 3 5
4 Press Francés 10 5
5 Buenos Días (sentado) 5 5

Semana 2
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
 60% 4 2
70% 3 2
80% 2 5
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 6
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
5 Sentadillas 55% 3 1
65% 3 1
75% 3 4
6 Buenos Días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 4 1
60% 4 2
70% 4 4
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 2
70% 4 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto 50% 4 1
60% 4 1
70% 3 2
75% 3 5
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 4 1
60% 4 1
70% 3 2
75% 3 6
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 5 1
70% 4 2
75% 3 2
80% 2 2
75% 4 1
70% 5 1
60% 6 1
50% 7 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Extensiones de Triceps 10 5
5 Sentadillas 55% 3 1
65% 3 1
75% 2 4
6 Buenos Días (sentado) 6 5

Semana 3
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
80% 3 5
2 Press de Banca 50% 5 1
 60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
5 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 5
6 Abs 10 3

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto up to knees 50% 4 1
60% 4 1
70% 4 2
75% 4 4
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 5 1
70% 4 2
75% 3 2
80% 2 2
75% 3 2
70% 4 1
65% 5 1
60% 6 1
55% 7 1
50% 8 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde cajas 60% 5 1
70% 5 2
80% 4 4
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 2
75% 4 5
3 Press de Banca 50% 6 1
60% 6 2
65% 6 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos Días (de pie) 5 5

Semana 4
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
2 Press de Banca 50% 5 1
 60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 4
6 Buenos Días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
2 Peso Muerto 50% 4 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
3 Press de Banca 55% 5 1
65% 5 1
75% 4 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Buenos Días (sentado) 5 5
6 Abs 10 3
Que el Hierro

Sentadillas P.Banca P. Muerto

peso Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes Total Kg
45 5 225
54 8 432
63 6 378
68 15 1013
45 5 225
54 10 540
63 25 1575

45 6 270
54 12 648
59 24 1404

peso
50 5 250
60 10 600
70 8 560
75 12 900

50 5 250
60 10 600
70 8 560
80 12 960

peso
45 7 315
50 6 297
54 5 270
59 4 234
63 6 378
68 4 270
63 6 378
59 4 234
54 6 324
50 8 396
45 10 450

45 5 225
54 8 432
63 6 378
68 15 1013

Total Semana 74 4388 142 7916 70 4680

peso
45 5 225
 54 8 432
63 6 378
72 10 720
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 12 864

50 3 149
59 3 176
68 12 810

peso
50 4 200
60 8 480
70 16 1120
45 5 225
54 10 540
63 20 1260

50 4 200
60 4 240
70 6 420
75 15 1125

peso
45 4 180
54 4 216
63 6 378
68 18 1215
45 6 270
54 5 270
63 8 504
68 6 405
72 4 288
68 4 270
63 5 315
54 6 324
45 7 315

50 3 149
59 3 176
68 8 540

Total Semana 93 5742 113 6669 57 3785

peso
45 5 225
54 8 432
63 6 378
72 15 1080
45 5 225
 54 4 216
63 6 378
72 15 1080

45 5 225
54 5 270
63 25 1575

peso
50 4 200
60 4 240
70 8 560
75 16 1200
45 6 270
54 5 270
63 8 504
68 6 405
72 4 288
68 6 405
63 4 252
59 5 293
54 6 324
50 7 347
45 8 360

60 5 300
70 10 700
80 16 1280

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
45 5 225
54 5 270
63 10 630
68 20 1350
45 6 270
54 12 648
59 24 1404

Total Semana 109 6660 162 9477 63 4480

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 6 459
45 5 225
 54 4 216
63 6 378
72 15 1080

45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 8 576

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 6 459
50 4 200
60 4 240
70 6 420
80 6 480
85 6 510
50 5 248
59 5 293
68 16 1080

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 5 225
54 5 270
63 25 1575

Total Semana 83 5220 118 7299 26 1850

Totales del Mes 359 22010 535 31361 216 14795

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #30

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
3 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 5 5 63
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Sentadillas 55% 5 1 50
65% 4 1 59
75% 3 5 68
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 2 60
70% 3 2 70
80% 3 5 80
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 2 2 72
85% 1 2 77
80% 2 2 72
75% 3 2 68
70% 4 1 63
65% 6 1 59
60% 8 1 54
55% 10 1 50
50% 12 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 4 6
4 Peso Muerto desde Cajas 60% 5 1 60
70% 4 2 70
80% 3 3 80
90% 2 4 90
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
 80% 2 6 72
3 Fondos 6 5
4 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 5 2 54
70% 4 4 63
5 Press Francés 10 5
6 Buenos días (sentado) 5 5

Total Semana
Semana 2
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 2 2 72
90% 1 3 81
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 6 72
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
5 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 4 72
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto up to knees 50% 4 1 50
60% 4 2 60
70% 3 2 70
75% 3 4 75
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 2 2 72
75% 3 2 68
70% 5 2 63
60% 7 1 54
50% 9 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 1 60
70% 3 2 70
80% 3 5 80
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 2 5 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 5 2 54
70% 5 5 63
 3 Press De Banca 55% 4 1 50
65% 3 1 59
75% 2 5 68
4 Fondos 8 5
5 Prensa de Piernas 6 5
6 Buenos días (sentado) 6 5

Total Semana
Semana 3
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
3 Sentadillas 50% 6 1 45
60% 6 1 54
65% 6 4 59
4 Press De Banca 55% 5 1 50
65% 5 2 59
75% 4 4 68
5 Aperturas con Mancuernas 10 5
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 1 60
70% 3 2 70
80% 3 3 80
85% 2 3 85
2 Press De Banca 50% 6 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 2 2 72
85% 1 2 77
80% 2 2 72
75% 3 2 68
70% 5 1 63
65% 7 1 59
60% 9 1 54
55% 11 1 50
50% 13 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde Cajas 65% 5 1 65
75% 5 2 75
85% 4 4 85
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
 80% 3 6 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
85% 2 3 77
80% 3 3 72
3 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 5 2 54
70% 5 5 63
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos días (sentado) 5 5

Total Semana
Semana 4
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
85% 2 2 77
90% 1 2 81
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
85% 2 2 77
80% 3 2 72
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 4 72
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
85% 2 3 77
2 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 1 60
70% 3 2 70
80% 3 2 80
85% 2 3 85
3 Press De Banca 55% 5 1 50
65% 5 1 59
75% 4 4 68
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Zancadas 5 5

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
 80% 3 6 72
2 Press De Banca 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 5 5 63
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Buenos días (sentado) 5 5
6 Abs 10 3

Total Semana

Totales del Mes

Sentadillas P.Banca P. Muerto
Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes Total Kg
5 225
8 432
6 378
15 1080
5 225
4 216
6 378
15 1080
5 225
5 270
25 1575

5 248
4 234
15 1013

4 200
8 480
6 420
15 1200
5 225
5 270
8 504
6 405
4 288
2 153
4 288
6 405
4 252
6 351
8 432
10 495
12 540

5 300
8 560
9 720
8 720

5 225
8 432
6 378
15 1080
5 225
8 432
6 378
 12 864

5 225
10 540
16 1008

119 7281 180 10692 63 4600

5 225
8 432
6 378
4 288
3 243
5 225
4 216
6 378
12 864

5 225
4 216
6 378
8 576

4 200
8 480
6 420
12 900
5 225
5 270
8 504
6 405
4 288
6 405
10 630
7 378
9 405

4 200
4 240
6 420
15 1200

5 225
8 432
6 378
10 720
5 225
10 540
25 1575
 4 198
3 176
10 675

89 5301 133 7997 59 4060

5 225
8 432
6 378
15 1080
5 225
4 216
6 378
15 1080
6 270
6 324
24 1404
5 248
10 585
16 1080

4 200
4 240
6 420
9 720
6 510
6 270
5 270
8 504
6 405
4 288
2 153
4 288
6 405
5 315
7 410
9 486
11 545
13 585

5 325
10 750
16 1360

5 225
4 216
6 378
 18 1296
5 225
4 216
6 378
6 432
6 459
9 648
5 225
10 540
25 1575

106 6471 220 13190 60 4525

5 225
4 216
6 378
6 432
4 306
2 162
5 225
4 216
6 378
6 432
4 306
6 432

5 225
4 216
6 378
8 576

5 225
4 216
6 378
6 432
6 459
4 200
4 240
6 420
6 480
6 510
5 248
5 293
16 1080

5 225
4 216
6 378
 18 1296
5 225
5 270
25 1575

83 5229 119 7389 26 1850

397 24282 652 39267 208 15035

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #32

Semana 1
1 día (Lunes) % repes
1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 3
75% 2
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
75% 2
3 Abs 10

3 día (Miércoles) % repes

1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 2
80% 2
90% 1
103% 1
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 2
80% 2
90% 1
103% 1
3 Peso Muerto 50% 3
60% 2
70% 2
80% 1
90% 1
103% 1

5 día (Viernes) % repes

1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 3
75% 2
2 Press de Banca 55% 3
65% 3
75% 3
3 Aperturas con Mancuernas 8
4 Buenos Días (de pie) 5
5 Abs 10

Semana 2
1 día (Lunes) % repes
1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 3
80% 2
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
 80% 3
3 Aperturas con Mancuernas 8
4 Sentadillas 55% 3
65% 3
75% 3

3 día (Miércoles) % repes

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 3
60% 2
65% 2
70% 1
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
80% 3
85% 2
3 Aperturas con Mancuernas 10
4 Peso Muerto 50% 3
60% 3
70% 3
80% 3
5 Abs 10

5 día (Viernes) % repes

1 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
80% 3
2 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 3
80% 3
3 Press de Banca 50% 4
60% 4
70% 4
4 Aperturas con Mancuernas 8
5 Buenos Días (de pie) 5

Semana 3
1 día (Lunes) % repes
1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 3
80% 2
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
80% 2
85% 1
3 Aperturas con Mancuernas 8
4 Abs 4

3 día (Miércoles) % repes

1 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
80% 2
 2 Aperturas con Mancuernas 8
3 Peso Muerto 50% 3
60% 3
70% 3
75% 2
4 Buenos Días (de pie) 5

5 día (Viernes) % repes

1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 2
75% 2
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 3
75% 2
3 Abs 8

Semana 4
1 día (Lunes) % repes
1 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 2
75% 1
1 Peso Muerto 50% 3
60% 2
70% 2
3 Abs 8

3 día (Miércoles) % repes

1 Sentadillas 50% 3
60% 3
70% 2
2 Press de Banca 50% 3
60% 3
70% 2

5-6-7 día
Competición
 Sentadillas P.Banca P. Muerto
series peso Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
3 68 6 405
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
3 68 6 405
3

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 4 252
1 72 2 144
1 81 1 81
2-3 92 2 180
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 4 252
1 72 2 144
1 81 1 81
2-3 92 2 180
1 50 3
1 60 2
2 70 4
1 80 1
1 90 1
2-3 103 2

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 6 378
4 68 8 540
1 50 3 148.5
2 59 6 351
6 68 18 1215
5
5
3
Total Semana 59 3573 60 3748.5 13

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 6 378
4 72 8 576
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
 5 72 15 1080
4
1 50 3 148.5
2 59 6 351
4 68 12 810

series peso
1 50 3
2 60 4
2 65 4
3 70 3
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
2 72 6 432
3 77 6 459
5
1 50 3
1 60 3
2 70 6
5 80 15
3

series peso
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
5 72 15 1080
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 6 378
6 72 18 1296
1 45 4 180
1 54 4 216
4 63 16 1008
5
5
Total Semana 77 4855.5 102 6480 41

series peso
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
5 72 10 720
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
3 72 6 432
3 77 3 229.5
4
5

series peso
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
5 72 10 720
 4
1 50 3
2 60 6
2 70 6
5 75 10
4

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 4 252
3 68 6 405
1 45 3 135
1 54 3 162
2 63 6 378
4 68 8 540
3
Total Semana 41 2511 63 3946.5 25

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
2 63 4 252
4 68 4 270
1 50 3
2 60 4
4 70 8
2

series peso
1 45 3 135
2 54 6 324
3 63 6 378
1 45 3 135
2 54 6 324
3 63 6 378

Total Semana 15 837 32 1818 15

Totales del Mes 192 11776.5 257 15993 94

Repes Kg Repes Kg Repes
Sentadilla P.Banca P.Muerto
Total Kg

150
120
280
80
90
200

920
150
240
260
210

150
180
420
1200

2810
 150
360
420
750

1680

150
240
560

950

6360
Kg
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #31

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series
1 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
2 Sentadillas 85% 2 4
50% 5 1
60% 5 2
70% 2,4,6,8,7,5,3 1
3 Press De Banca 50% 6 1
60% 6 2
65% 6 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 2
65% 4 4
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 4 1
60% 4 2
70% 4 4
2 Press De Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 4 2
75% 3 2
80% 2 2
85% 1 2
80% 2 2
75% 3 2
70% 4 1
65% 6 1
60% 8 1
55% 10 1
50% 12 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde cajas 60% 5 1
70% 4 1
80% 3 2
90% 2 4
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
2 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
 80% 2 6
3 Fondos 6 5
4 Sentadillas 55% 5 1
65% 5 1
75% 4 4
5 Press De Banca 10 5
6 Buenos días (sentado) 5 5

Semana 2
1 día (Lunes) % repes series
1 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
90% 1 3
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
3 Press De Banca 55% 5 1
65% 5 1
75% 5 4
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Prensa de Piernas 6 5
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto desde déficit 50% 3 1
60% 3 2
65% 3 4
2 Press De Banca 50% 6 1
60% 5 1
70% 4 2
75% 3 2
80% 2 2
85% 1 2
75% 3 1
65% 5 1
55% 7 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto 55% 3 1
65% 3 2
75% 3 2
85% 2 4
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
85% 2 4
2 Press de Banca Inclinado 4 6
3 Sentadillas 50% 6 1
60% 6 1
 65% 6 4
4 Triceps 10 5
5 Hyperextensiones 10 4

Semana 3
1 día (Lunes) % repes series
1 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 1
70% 5,8,3,6,2,7,4 1
3 Press De Banca 55% 5 1
65% 5 1
70% 5 5
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Zancadas 5 5
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 4 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 4
2 Press De Banca 50% 8 1
55% 7 1
60% 6 1
65% 5 1
70% 4 1
75% 3 2
80% 2 2
85% 1 2
80% 2 2
75% 3 1
70% 4 1
65% 6 1
60% 8 1
55% 10 1
50% 12 1
3 Peso Muerto desde cajas 60% 4 1
70% 4 1
80% 3 2
90% 2 3
4 Prensa de Piernas 5 5
5 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
 85% 2 3
80% 3 3
3 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 2
70% 5 5
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos días (sentado) 5 5

Semana 4
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
90% 1 3
80% 2 2
2 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 4
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Zancadas 5 5
6 Hyperextensiones 10 4

3 día (Miércoles) % repes series

1 Press De Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
90% 1 3
80% 2 2
2 Peso Muerto 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
80% 2 2
90% 1 2
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Prensa de Piernas 5 6
5 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
2 Press De Banca 55% 5 1
65% 5 1
75% 4 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 4
6 Buenos días (sentado) 5 5
 Sentadillas P.Banca P. Muerto
peso Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes Total Kg
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 8 612 8 612
45 5 225
54 10 540
63 35 2205
45 6 270
54 12 648
59 24 1404

45 5 225
54 10 540
59 16 936

peso
50 4 200
60 8 480
70 16 1120
45 5 225
54 5 270
63 8 504
68 6 405
72 4 288
77 2 153
72 4 288
68 6 405
63 4 252
59 6 351
54 8 432
50 10 495
45 12 540

60 5 300
70 4 280
80 6 480
90 8 720

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 6 459
45 5 225
54 8 432
63 6 378
 72 12 864

50 5 248
59 5 293
68 16 1080

Total Semana 142 8613 182 10692 51 3580

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
81 3 243
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
50 5 248
59 5 293
68 20 1350

peso
50 3 150
60 6 360
65 12 780
45 6 270
54 5 270
63 8 504
68 6 405
72 4 288
77 2 153
68 3 203
59 5 293
50 7 347

55 3 165
65 6 390
75 6 450
85 8 680

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
77 8 612

45 6 270
54 6 324
 59 24 1404

Total Semana 88 5256 98 5972 44 2975

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 15 1080
45 5 225
54 5 270
63 35 2205
50 5 248
59 5 293
63 25 1575

peso
50 4 200
60 4 240
70 6 420
80 8 640
45 8 360
50 7 347
54 6 324
59 5 293
63 4 252
68 6 405
72 4 288
77 2 153
72 4 288
68 3 203
63 4 252
59 6 351
54 8 432
50 10 495
45 12 540
60 4 240
70 4 280
80 6 480
90 6 540

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
 77 6 459
72 9 648
45 5 225
54 10 540
63 25 1575

Total Semana 81 5058 227 13451 42 3040

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
81 3 243
72 4 288
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 8 612

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
81 3 243
72 4 288
50 3 150
60 3 180
70 6 420
80 4 320
90 2 180

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 15 1080
50 5 248
59 5 293
68 20 1350

45 5 225
54 5 270
63 20 1260
Total Semana 86 5292 85 5391 18 1250

Totales del Mes 397 24219 592 35505 155 10845

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #39

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series
1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 2
70% 3 2
75% 3 5
2 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 2
70% 5 5
3 Press con Mancuernas 6 6
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
75% 3 4
2 Incline Press de Banca 4 6
3 Fondos 5 5
4 Peso Muerto desde Cajas 55% 4 1
65% 4 1
75% 3 2
85% 2 4
5 Zancadas 5 6
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 4 1
75% 3 2
80% 2 2
75% 3 2
70% 4 1
60% 6 1
50% 8 1
2 Aperturas con Mancuernas 10 5
3 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
75% 3 5
4 Extensiones de Triceps 10 5
5 Buenos días (sentado) 5 5

Semana 2
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
2 Press de Banca 50% 5 1
 60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones 10 5
5 Sentadillas Frontales 40% 4 2
50% 3 2
55% 3 4
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto hasta las rodillas 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
75% 2 4
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 6 2
65% 6 4
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde Cajas 50% 4 1
60% 4 1
70% 4 2
75% 4 4
5 Remo con Barra 8 5
6 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 5
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 2 2
85% 1 2
75% 3 1
65% 5 1
55% 7 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Sentadillas 50% 5 1
60% 5 1
70% 4 4
5 Hiperextensiones 8 5
6 Fondos 5 5

Semana 3
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 55% 5 1
65% 4 1
75% 3 2
85% 2 5
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
 3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Flexiones agarre ancho 10 5
5 Sentadillas Pistol 5 5
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Peso Muerto desde déficit 50% 3 2
60% 3 2
65% 2 4
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 2
80% 3 2
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde Cajas 60% 4 1
70% 4 1
80% 3 2
90% 2 3
5 Zancadas 5 5
6 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 7
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Press Militar 4 5
5 Dominadas (supinadas o pronadas) 8 5
6 Buenos días (sentado) 5 5

Semana 4
1 día (Lunes) % repes series
1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 5
2 Press de Banca 55% 5 1
65% 5 1
75% 4 5
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas Frontales 40% 5 2
50% 4 2
60% 3 3
6 Hiperextensiones 10 5

3 día (Miércoles) % repes series

1 Press de Banca 50% 5 1
60% 4 1
 70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
2 Peso Muerto 50% 3 1
60% 3 1
70% 3 2
80% 3 2
85% 2 3
80% 3 2
3 Press de Banca 50% 5 1
60% 5 1
70% 5 4
4 Dominadas (supinadas o pronadas) 8 5
5 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series

1 Sentadillas 50% 5 1
60% 4 1
70% 3 2
80% 3 6
2 Press de Banca 50% 6 1
60% 5 1
70% 4 2
80% 3 2
85% 2 2
80% 3 2
70% 4 1
60% 6 1
50% 8 1
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Buenos días (sentado) 5 5
Que el Hierro

Sentadillas P.Banca P. Muerto

peso Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes Total Kg
45 5 225
54 8 432
63 6 378
68 15 1013
45 5 225
54 10 540
63 25 1575

peso
50 3 150
60 3 180
70 6 420
75 12 900

55 4 220
65 4 260
75 6 450
85 8 680

peso
45 5 225
54 5 270
63 4 252
68 6 405
72 4 288
68 6 405
63 4 252
54 6 324
45 8 360

45 5 225
54 4 216
63 6 378
68 15 1013

Total Semana 70 4172 82 4829 46 3260

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
45 5 225
 54 4 216
63 6 378
72 18 1296

36 8 288
45 6 270
50 12 594

peso
50 3 150
60 3 180
70 6 420
75 8 600
45 6 270
54 12 648
59 24 1404

50 4 200
60 4 240
70 8 560
75 16 1200

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 10 720
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 4 288
77 2 153
68 3 203
59 5 293
50 7 347

45 5 225
54 5 270
63 16 1008

Total Semana 102 5733 111 6539 52 3550

peso
50 5 248
59 4 234
68 6 405
77 10 765
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
 peso
50 6 300
60 6 360
65 8 520
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 6 432
77 4 306
72 6 432

60 4 240
70 4 280
80 6 480
90 6 540

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 21 1512

Total Semana 58 3767 100 6435 40 2720

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 15 1080
50 5 248
59 5 293
68 20 1350

36 10 360
45 8 360
54 9 486

peso
45 5 225
54 4 216
 63 6 378
72 6 432
77 6 459
50 3 150
60 3 180
70 6 420
80 6 480
85 6 510
80 6 480
45 5 225
54 5 270
63 20 1260

peso
45 5 225
54 4 216
63 6 378
72 18 1296
45 6 270
54 5 270
63 8 504
72 6 432
77 4 306
72 6 432
63 4 252
54 6 324
45 8 360

Total Semana 90 5220 140 8505 30 2220

Totales del Mes 320 18891 433 26307 168 11750

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto
 Sheiko Mas Fuerte Que el Hierro
Plan de Entrenamiento Mensual #40

Semana 1
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
85% 2 3 77
80% 3 2 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
3 Press de Banca 55% 5 1 50
65% 5 1 59
75% 4 5 68
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Prensa de Piernas 6 6
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 2 60
70% 3 2 70
80% 3 2 80
85% 2 4 85
2 Press de Banca 50% 8 1 45
55% 7 1 50
60% 6 1 54
65% 5 1 59
70% 4 1 63
75% 3 2 68
80% 2 2 72
85% 1 3 77
80% 2 2 72
75% 3 1 68
70% 4 1 63
65% 6 1 59
60% 8 1 54
55% 10 1 50
50% 12 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde Cajas 60% 5 1 60
70% 4 1 70
80% 3 2 80
90% 3 2 90
100% 2 3 100
5 Zancadas 5 6
6 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
 80% 3 2 72
85% 2 4 77
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 2 54
70% 3 2 63
80% 2 6 72
3 Fondos 6 5
4 Sentadillas 55% 5 1 50
65% 4 1 59
75% 3 4 68
5 Jalones Tríceps 10 5
6 Buenos Días (sentado) 5 5

Total Semana
Semana 2
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 6 72
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
75% 3 4 68
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Deficit Peso Muerto 50% 3 1 50
60% 3 2 60
65% 2 4 65
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 2 3 72
75% 3 2 68
70% 5 2 63
60% 7 1 54
50% 9 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 1 60
70% 3 2 70
80% 2 5 80
5 Prensa de Piernas 5 6
6 Abs 10 4

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
 80% 3 7 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 5 2 63
75% 4 4 68
3 Flexiones (agarre ancho) 8 5
4 Extensión de Piernas 10 5
5 Buenos Días (sentado) 5 5

Total Semana
Semana 3
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 2 72
90% 1 3 81
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 2 72
90% 2 3 81
3 Sentadillas 55% 4 1 50
65% 4 1 59
75% 4 4 68
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 3 1 60
70% 3 2 70
80% 2 2 80
90% 1 3 90
80% 2 2 80
2 Press de Banca 50% 6 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 2 3 72
75% 3 2 68
70% 5 1 63
60% 9 1 54
50% 11 1 45
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Peso Muerto desde Cajas 65% 5 1 65
75% 5 2 75
85% 4 4 85
5 Zancadas 5 6
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 6 72
2 Sentadillas 50% 5 1 45
 60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 3 72
85% 2 4 77
3 Press de Banca 50% 6 1 45
60% 6 1 54
70% 6 4 63
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Prensa de Piernas 6 6
6 Buenos Días (sentado) 5 5

Total Semana
Semana 4
1 día (Lunes) % repes series peso
1 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 5 72
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 3 72
85% 2 4 77
3 Aperturas con Mancuernas 10 5
4 Fondos 8 5
5 Sentadillas 50% 5 1 45
60% 5 1 54
70% 5 1 63
75% 4 4 68
6 Buenos días (de pie) 5 5

3 día (Miércoles) % repes series peso

1 Peso Muerto up to knees 50% 3 1 50
60% 3 2 60
70% 3 2 70
75% 3 5 75
2 Press de Banca 50% 6 1 45
60% 5 1 54
70% 4 2 63
75% 3 2 68
80% 3 3 72
75% 4 2 68
70% 5 2 63
65% 6 1 59
60% 8 1 54
55% 10 1 50
50% 10 1 45
3 Peso Muerto 50% 4 1 50
60% 4 1 60
70% 3 2 70
80% 3 6 80
4 Aperturas con Mancuernas 10 5
5 Zancadas 5 6
6 Abs 10 3

5 día (Viernes) % repes series peso

1 Sentadillas 50% 5 1 45
 60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 3 3 72
85% 2 3 77
80% 3 3 72
2 Press de Banca 50% 5 1 45
60% 4 1 54
70% 3 2 63
80% 2 6 72
3 Sentadillas 50% 6 1 45
60% 6 1 54
65% 6 4 59
4 Buenos Días (sentado) 5 5

Total Semana

Totales del Mes

Sentadillas P.Banca P. Muerto
Total repes Total Kg Total repes Total Kg Total repes Total Kg
5 225
8 432
6 378
6 432
6 459
6 432
5 225
4 216
6 378
15 1080
5 248
5 293
20 1350

4 200
8 480
6 420
6 480
8 680
8 360
7 347
6 324
5 293
4 252
6 405
4 288
3 230
4 288
3 203
4 252
6 351
8 432
10 495
12 540

5 300
4 280
6 480
6 540
6 600

5 225
4 216
6 378
6 432
8 612
5 225
8 432
6 378
12 864

5 248
4 234
12 810

80 5054 188 11205 59 4460

5 225
4 216
6 378
15 1080
5 225
4 216
6 378
12 864

5 225
4 216
6 378
12 810

3 150
6 360
8 520
5 225
5 270
8 504
6 405
6 432
6 405
10 630
7 378
9 405

4 200
4 240
6 420
10 800

5 225
4 216
6 378
 21 1512
5 225
5 270
10 630
16 1080

93 5733 125 7668 41 2690

5 225
4 216
6 378
4 288
3 243
5 225
4 216
6 378
6 432
6 486
4 198
4 234
16 1080

4 200
3 180
6 420
4 320
3 270
4 320
6 270
5 270
8 504
6 405
6 432
6 405
5 315
9 486
11 495

5 325
10 750
16 1360

5 225
4 216
6 378
18 1296
5 225
4 216
6 378
9 648
8 612
6 270
6 324
24 1512

78 4941 158 9540 55 4145

5 225
4 216
6 378
15 1080
5 225
4 216
6 378
9 648
8 612

5 225
5 270
5 315
16 1080

3 150
6 360
6 420
15 1125
6 270
5 270
8 504
6 405
9 648
8 540
10 630
6 351
8 432
10 495
10 450
4 200
4 240
6 420
18 1440

5 225
 4 216
6 378
9 648
6 459
9 648
5 225
4 216
6 378
12 864
6 270
6 324
24 1404

136 8361 145 8757 62 4355

387 24089 616 37170 217 15650

Repes Kg Repes Kg Repes Kg
Sentadilla P.Banca P.Muerto