RIZA

EDIZIONI RIZA

giugno 2017
numero 349
Periodico mensile
SCIENZE
mensile di scienza dell’uomo
ISSN 2499-0426 (ONLINE)

come vincere
l’insonnia
come vincere l’insonnia

Dormire bene allunga la vita

e ti protegge dalle malattie più gravi

● Difficoltà a prendere sonno

● Risvegli notturni frequenti

● I profumi per addormentarsi

● Le tisane che funzionano

● Le tecniche per riposare bene

RIZA SCIENZE - n. 349 - giugno 2017

Tutti i consigli
pratici e i rimedi
naturali per vivere
notti serene

A cura di G. Maffeis
 Riza
Scienze

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l’insonnia
Dormire bene allunga la vita
e ti protegge dalle malattie più gravi
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 sommario Riza
Scienze

­ 8 EDITORIALE

10 INTRODUZIONE
Dormire bene è la cura migliore

15 cosa succede
nel cervello e nel corpo
quando dormiamo

29 Insonnia e disturbi del sonno:
come riconoscerli

47 perché dormi male?

Le cause possono dipendere da te

59 i rituali del buon sonno:
le regole d’oro per una notte serena

79 ritrovare il giusto ritmo

con i rimedi verdi

A cura di Giuseppe Maffeis

7
editoriale

di Daniela Marafante

Liberiamoci dall’insonnia
e dai disturbi del sonno

D alle statistiche nazionali risulta che l’insonnia, disturbo

che può compromettere la qualità e la quantità del son-
no notturno, è sempre più diffusa tanto che ne è colpito un
italiano su tre. Il sonno, in molte tradizioni, è stato paragona-
to a una “piccola morte” che avviene ogni giorno e di cui non
è possibile fare a meno, perché l’alternarsi del giorno e della
notte è qualcosa di cui mente e corpo hanno assolutamente
bisogno per potersi rinnovare. Studi scientifici confermano
infatti che riposare bene migliora la qualità della vita perché
agisce sulle strutture corporee, rinforzando il sistema im-
munitario, favorendo la crescita e proteggendo da malattie
cardiovascolari. Di tutte queste funzioni parleremo in modo
approfondito in questo numero curato da Giuseppe Maffeis,
perché il sonno ci “ripulisce” dall’esperienza della giornata e
ci permette anche di rielaborare e di modificare le nostre
scelte e il nostro stile di vita. È emozionante scoprire che
la notte, simbolo del nostro rapporto con le nostre parti na-
scoste, è il momento in cui nei nostri sogni interagiscono il
mondo lunare, le ombre, le profondità dell’anima. Ma tornia-
mo all’insonnia, che rappresenta la difficoltà a lasciarsi alle
spalle gli eventi della giornata e ad assentarci dalle cose che
accadono, e che quindi può essere interpretata come la fati-
ca dell’individuo che ne soffre di “allontanarsi” emotivamente
dagli eventi e di perdere il controllo, che si manifesta come
il timore di entrare in un mondo buio e misterioso. Quando
eventi ed emozioni ci tengono svegli, occorre adottare qual-
che metodo per neutralizzarli, per ricontattare dolcemente il

8
 Riza
Scienze

nostro corpo e allentare, per esempio, il controllo razionale

che ci impedisce di addormentarci. Ecco perché vi invitiamo
a scoprire, nelle prossime pagine, tutte le variabili del pro-
blema insonnia, come affrontarla e sconfiggerla… Iniziamo
passando in rassegna tutti i rituali del buon sonno e le pre-
ziose strategie che lo favoriscono, ad esempio come predi-
sporre al meglio l’ambiente che ci accoglierà la sera, o cosa
mangiare prima di andare a dormire e quali cibi evitare. E
per concludere non possono mancare gli indispensabili rime-
di naturali che aiutano a rilassarsi e a dormire serenamente
per rigenerare il cervello e l’organismo. Avrete così l’oppor-
tunità di scegliere ciò che preferite per un’azione dolce: erbe,
rimedi omeopatici, oli essenziali, fiori di Bach e australiani.
Ora, lasciate che il sonno vi porti nel mondo dei sogni, del
silenzio e della calma e al mattino sarete
finalmente rilassati e carichi di energia!

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volte ci travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la speranza di salvezza. Ma non è
fuggendo dal sintomo, o cercando di metterlo a tacere con le medicine, che possiamo risolvere
il problema. Questi disagi racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere dell’anima che
preme per farci realizzare la nostra vera natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri.
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9
 Riza
Scienze

introduzione
dormire bene
è la cura migliore
Dormire bene è un toccasana per la nostra salute,
garantisce il benessere psicofisico, mantiene in forma il cervello,
ci aiuta a conservare una migliore forma fisica e, inoltre, potenzia
le difese immunitarie e metaboliche. Ecco perché dopo una notte
di buon riposo ci sentiamo rigenerati

un buon sonno ci aiuta

a eliminare le tossine

N onostante i numerosi studi eseguiti con le nuove stru-

mentazioni che registrano ogni minima attività cere-
brale e fisiologica, non sono ancora tutte note le funzioni
Il riposo
rappresenta un svolte dal sonno. Oltre al recupero dalle fatiche fisiche ac-
bisogno essenziale cumulate durante il giorno, esso permette di riorganizzare
dell’organismo
l’attività cerebrale e le informazioni apprese, “resettando”

10
quelle superflue. Il sonno è indispensabile poi per attivare
varie funzioni legate al ritmo giorno-notte che permetto-
no al corpo di svolgere le sue attività diurne. Infine serve
anche a stimolare il sistema immunitario, proteggendo il
corpo dagli stati infiammatori, dalle infezioni e in generale
dalle malattie.

Un italiano su tre soffre di insonnia

L’essere umano passa circa un terzo della sua vita dormen-
do, ma le attuali condizioni di vita spesso rappresentano
una vera e propria minaccia alla qualità del sonno. Basti
pensare che, rispetto a cento anni fa, si dorme media-
mente un’ora di meno che viene sottratta quotidianamente
alle necessità del nostro organismo, specialmente la sera.
Quando si rimane senza dormire anche per pochi giorni,
il funzionamento del corpo e quello del cervello si dete-
riorano, rapidamente e drammaticamente; e, allo stesso
modo, quando il sonno non è sufficiente subentrano alte-
razioni psicofisiche pericolose per la salute.
I ritmi di vita attuali tendono a ridurre il periodo dedicato
al riposo notturno, motivo per cui l’insonnia è sempre più
diffusa nella nostra società: un italiano su tre ne è colpito,
è più frequente nelle donne e in generale nelle persone
oltre i 50 anni. Gli ultimi dati dell’Associazione Italiana di
Medicina del Sonno indicano che il 40% delle donne tra
i 45 e i 55 anni ne soffre, soprattutto con l’avvicinarsi
della menopausa, ma anche per gli uomini dopo i 60 anni

11
introduzione

si registrano percentuali del 30%. Inoltre sono colpiti

da insonnia anche i bambini, gli adolescenti e persone di
qualsiasi età, anche se in percentuali inferiori. Una larga
fetta di popolazione quindi dorme poco o dorme male. Le
cause sono diverse perché sono molti i fattori che posso-
no interferire con il sonno: fisici, psicologici e ambientali,
che spesso si sommano tra loro e ne determinano una
carenza cronica che incide sulla salute e sul benessere,
sulla qualità della vita, sulle attività sociali, sul rendimen-
to scolastico e lavorativo, ma anche sulla propria sicurez-
za personale (basta pensare al rischio dei colpi di sonno
al volante).

Riposare bene:
un obiettivo primario
Dormire bene, quindi, è un traguardo importante, ma
come raggiungerlo? Prima di tutto bisogna riconoscere i
fattori che ostacolano un buon sonno e distinguere i vari
tipi di insonnia. A volte la causa primaria è un disturbo
fisico perché alcune malattie impediscono un buon ripo-
so, in altri casi possono invece essere malesseri come
ansia e depressione a impedire un riposo tranquillo. Ma
nella maggior parte delle situazioni l’insonnia è dovuta allo
stile di vita, ad abitudini e ambienti disturbanti, oppure a
stress e a preoccupazioni.
Spesso una semplice “educazione” può risolvere il proble-
ma, senza ricorrere a medicinali sedativi e tranquillanti.
Basta seguire alcune indicazioni pratiche per riuscire a
passare notti più tranquille, essere più riposati al mat-
tino, più svegli, attivi e sereni durante il giorno… con
grandi vantaggi per la nostra salute e anche, non dimen-
tichiamolo, per il nostro aspetto fisico.
12
 Riza
Scienze

i benefici del sonno

Il sonno, oltre a garantire al nostro organismo la possibilità di reintegrare le ener-

gie spese durante il giorno trascorso e di essere pienamente efficiente nella gior-
nata successiva, svolge anche molte altre funzioni vitali. Eccone alcune.

Ottimizza l’attività mentale - Riposare bene rafforza la memoria e l’ap-

prendimento, migliorando la performance scolastica e lavorativa e con-
sentendo di mantenere più a lungo attenzione e concentrazione.

Tiene attiva la vigilanza - Un adeguato periodo di riposo migliora l’atten-

zione durante le ore diurne, diminuendo il rischio di incidenti in ambito
lavorativo, domestico e alla guida di autoveicoli.

Favorisce la crescita - Durante il sonno il basso livello di adrenalina e di

corticosteroidi permette all’organismo di sfruttare i più elevati livelli di
ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne.

Aiuta a regolare il peso corporeo - Il dormire è legato alla produzione

di ormoni che regolano il senso di fame e sazietà: un buon riposo pro-
muove il dimagrimento e il mantenimento del peso forma.

Rafforza il sistema immunitario - Durante il sonno il sistema immunita-

rio è attivo e si rigenera: vengono secreti fattori antinfiammatori e si
attivano i processi riparatori di cellule e tessuti.

Protegge dalle malattie cardiovascolari - Riposare bene diminuisce il ri-

schio di ipertensione arteriosa sistemica, infarto del miocardio e ictus.

Favorisce il benessere psicologico - Soddisfare il bisogno di sonno indi-

viduale diminuisce condizioni di stress, ansia e depressione.

Migliora la qualità della vita - Un buon riposo rende la persona attiva e

reattiva nei confronti degli altri e del mondo.

13
 Il riposo notturno è suddiviso
in momenti ben precisi che si distinguono
per i cambiamenti delle onde
elettromagnetiche emesse dal cervello
e per l’azione dei neurotrasmettitori

14
 Riza
Scienze

cosa succede
nel cervello
e nel corpo
quando dormiamo
Il sonno è tutt’altro che una fase di inerzia e di passività;
è invece un momento di intense attività in tutto l’organismo.
Si tratta però di funzioni sostanzialmente diverse
rispetto a quelle che si svolgono durante la giornata.
Vediamole insieme

15
cosa succede nel cervello e nel corpo

Dormire ci protegge
e ci ricarica di energia
I l sonno è una condizione di apparente e temporanea passività fisica e psi-
chica. Mentre si dorme, infatti, si verifica una perdita di coscienza e la
riduzione, o la sospensione parziale, del funzionamento dei centri nervosi, con
la conseguente diminuzione di circolazione, respirazione e metabolismo. Ma
non tutti gli animali dormono: lungo la catena evolutiva, il sonno si osserva
solo a partire dagli anfibi fino ad arrivare ai mammiferi e all’uomo, con tempi e
caratteristiche diverse. Dal punto di vista dello sviluppo, la funzione primaria
del sonno è di proteggere l’animale dai possibili predatori e inoltre assicura
il riposo per un tempo sufficiente a recuperare le energie, permettendo all’a-
nimale di tornare a essere attivo e pronto alla caccia, nel momento in cui
anche le possibili prede sono sveglie. Le varie specie animali dormono in modo
diverso: gli erbivori, per esempio, prede per eccellenza, tendono a dormire
per intervalli brevi e a trascorrere più tempo a cercare cibo, rimanendo in
allerta. I predatori, invece, possono permettersi di dormire più a lungo, an-
che perché la riserva energetica che acquisiscono dagli animali cacciati è più
sostanziosa. Un esempio significativo è il gatto domestico che, non solo è un
predatore, ma vive in una situazione di sicurezza ambientale quasi totale: il
suo sonno è duraturo e caratterizzato da una lunghissima fase REM (quella in
cui di solito si sogna).

il misterioso mondo
del sonno

I l sonno “moderno” è un sonno profondo e compatto che

presenta dei vantaggi dal punto di vista cerebrale, ma
comporta un prezzo da pagare con una maggiore sonno-
lenza e irritabilità e una generale difficoltà ad alzarci dal
letto. La maggior parte di noi, circa il 65%, dorme tra le
sette e le otto ore in media per notte.

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 Riza
Scienze

E in generale, secondo le più diffuse abitudini, ci corichia-

mo tra le dieci di sera e la mezzanotte e ci svegliamo fra
le sette e le otto di mattina.
Chi, per ragioni personali o di lavoro, va a letto molto
presto e si sveglia prima, rientra nella categoria che
viene definita “da fase di sonno avanzata”. Chi invece
non è ancora abituato a un ritmo regolare del sonno,
come i giovani, si addormenta tardi e si sveglia tardi,
rientra nella categoria “fase di sonno ritardata”. E ci
sono anche i “brevi dormitori” che dichiarano di avere
bisogno di dormire pochissime ore per notte e i “lunghi
dormitori” che invece dormono normalmente anche do-
dici ore a notte.

Le funzioni principali
Il sonno permette un notevole risparmio energetico,
specie nelle sue prime fasi, con una riduzione della tem-
peratura e dei processi metabolici interni. Ma oltre a
questi scopi primari, alcuni studi hanno messo in evi-
denza che riposare svolge molte altre funzioni fonda-
mentali per la sopravvivenza. È certo che il sonno ha un
ruolo chiave nel favorire l’apprendimento, in particolare
permettendo di riorganizzare e fissare nella memoria
a lungo termine le informazioni della giornata. Questo
processo avrebbe luogo soprattutto nella fase del sonno Un bimbo
definita REM. A sostegno di questa ipotesi c’è anche il nell’età prescolare
e della scuola
fatto che i bambini hanno un periodo REM più lungo e
primaria dovrebbe
che, durante questa fase, l’attività cerebrale è molto dormire circa 10-
intensa. 12 ore, necessarie
Durante il sonno, il cervello non si limita a immagazzinare per un corretto
sviluppo
passivamente le nozioni e le sensazioni acquisite durante psicofisico
il giorno, ma le rielabora e le riorganizza. L’esperienza

17
cosa succede nel cervello e nel corpo

della giornata, trattenuta nelle reti neurali, viene “ripulita”

dagli aspetti superflui o scorretti per essere, successiva-
mente, scartata o archiviata nella memoria.

l’origine dei sogni

Una delle ipotesi sull’origine dei sogni è legata al processo di riorganizzazione e di

pulizia. Il sogno, secondo alcune interpretazioni, infatti è lo strumento attraverso il
quale il cervello cerca di dare una struttura all’esperienza quotidiana; secondo altri
invece è il “deposito” delle scorie inutili di cui il cervello intende liberarsi. In ogni
caso, mentre si dorme le strutture cerebrali cercano di aggiornare la conoscenza
di sé e del mondo e di fare spazio nella memoria per contenere le nuove conoscen-
ze. E sebbene sia evidente che la parte cerebrale che regola i processi vitali non
si addormenti mai, le ultime scoperte indicano che le varie zone del cervello non
dormono tutte insieme ma, come accade nei delfini, nel sonno si alternano.

Fase REM e Non REM

Il sonno viene studiato con appositi apparecchi che regi-
strano i parametri fisiologici più significativi e con esa-
mi particolari come l’elettroencefalogramma che isola
le onde cerebrali, l’elettrooculogramma che rileva i mo-
vimenti oculari registrandoli come onde elettriche e l’e-
lettromiogramma che misura l’attivazione muscolare. In
questo modo sono state rilevate le differenze fra la veglia
e il sonno e fra le due fasi principali del sonno: non REM
(NREM) e REM (rapid eye movement).
Nella fase di veglia l’elettroencefalogramma è caratte-
rizzato da onde cerebrali ad alta frequenza, gli occhi si
Durante la fase
muovono e i muscoli sono attivi. Nella fase di sonno cam-
REM il cervello è
molto attivo, come biano il tipo di onde cerebrali e il loro ritmo, che diventa
se fosse impegnato più lento. Il movimento degli occhi è praticamente fermo
in un’attività nella fase NREM, mentre nella REM si registra un’intensa
intellettuale
attività oculare.

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 Riza
Scienze

RISVEGLIO MELATONINA
Il ciclo circadiano
si compie
NUCLEI
DEL RAFE GHIANDOLA all’incirca
PINEALE in 24 ore
SEROTONINA
e regola numerosi
processi
fisiologici,
tra cui il sonno

Le 5 tappe del sonno

• FASE 0: stato di veglia - I nostri occhi sono aperti, ri-
spondiamo agli stimoli esterni e siamo in grado di con-
durre conversazioni intelligenti. Passiamo dalle 16 alle 18
ore al giorno in questa fase.

• FASE 1: addormentamento - Ci addormentiamo grazie a

due sistemi che interagiscono tra di loro: il ritmo circa-
diano che regola i processi interni e i livelli d’allerta ed è
governato dall’orologio biologico interno, e dall’accumulo
di sostanze nel cervello che generano una “spinta” al son-
no. L’unione di questi due meccanismi determina i tempi
di transizione dalla veglia al sonno e viceversa. L’orologio
interno, situato nell’ipotalamo, regola la durata del sonno
ed è il grande regista durante i passaggi dal giorno alla
notte (dalla luce al buio). Agisce in modo indipendente
dall’ammontare di sonno o veglia accumulato in preceden-
za (anche se una persona non ha dormito oppure ha dor-
mito troppo, il ciclo “innesca” la sonnolenza solo in base
ai suoi parametri). Secondo questo orologio biologico, il
sonno scatta quando si verificano le condizioni stabilite:

19
cosa succede nel cervello e nel corpo

il buio notturno, la temperatura adatta, le fasi legate al

nutrimento, la produzione degli ormoni richiesti. Ma con-
temporaneamente durante la giornata nel cervello si ma-
nifesta un bisogno di dormire che aumenta con le ore di
veglia e che viene contrastato dall’impulso circadiano che
impone di star svegli quando c’è luce.
Questa opposizione reciproca dura fino alla sera, quando
nell’orologio circadiano scatta “l’ora del sonno” che auto-
rizza la produzione di melatonina che a sua volta apre i
“cancelli del sonno”. Questo effetto dura fino al mattino
presto quando riprende il sopravvento il sistema di aller-
ta circadiano che aumenta l’attività provocando
il risveglio. Così il processo ricomincia di nuovo.
Durante il primo stadio dell’addormentamento
(fase 1), l’attività cerebrale rallenta e le onde
beta, che sono tipiche dello stato di veglia, la-
sciano posto alle onde di tipo alfa più lente, ca-
ratteristiche dello stato di rilassamento. Gli occhi
si muovono ruotando o oscillando lentamente e
i muscoli sono un po’ meno tonici. Questa fase
dura pochi minuti e non è un vero e proprio son-
no, tanto che basta poco per interromperlo.

• FASE 2: sonno leggero - In questa fase le onde

La fase REM cerebrali diventano di tipo “theta”, più ampie
sembra essere e lente, con una frequenza ancora inferiore, alle quali
quella più si accompagnano anche raffiche di onde brevi e fitte,
direttamente
chiamate “fusi del sonno”, e i “complessi K”, altre onde
legata all’attività
mentale e al lente e ampie. I muscoli sono sempre più abbandonati
benessere e i movimenti degli occhi sempre più lenti. Questa fase
psicologico
dura una decina di minuti prima di passare al “sonno
profondo” delle altre due fasi.

20
 Riza
Scienze

a ogni onda cerebrale corrisponde uno stato d’animo

Coscienza
Intuizione
Messa a fuoco

Vigilanza
Concentrazione
Cognizione

Relax
Visualizzazione
Creatività

Meditazione
Memoria
Intuizione

Consapevolezza
Guarigione
Sonno

• FASE 3: sonno profondo - Nello stadio 3 le onde cerebrali

sono in prevalenza di tipo “delta”, con una grande ampiez-
za e una bassa frequenza. I movimenti degli occhi sono
praticamente assenti e i muscoli quasi del tutto passivi.
Il battito cardiaco e la respirazione sono lenti e regolari.
Nel corpo si attivano i processi di secrezione degli ormoni
che agiscono nel sonno e partecipano a numerosi processi
fisiologici indispensabili. Questa fase dura circa 90 minuti.

• FASE 4: sonno molto profondo - La fase 4 presenta le

stesse caratteristiche della precedente, con “onde delta”
ancora più evidenti e assenza dei movimenti degli occhi.
Continua uno stato di attivazione dei muscoli, sebbene
molto basso. In questa fase il cervello consuma meno
ossigeno e glucosio e, se la persona si sveglia, rimane

21
cosa succede nel cervello e nel corpo

confusa per qualche minuto. Da questo stadio di sonno

profondo si passa al sonno REM, che ha caratteristiche
totalmente diverse e molto più simili allo stato di veglia.

• FASE 5: la fase REM - Questo stadio del sonno è netta-

mente diverso da tutti gli altri tanto da essere definito son-
no “paradosso”, a differenza del sonno “ortodosso”. Questo
perché l’attività cerebrale assomiglia molto allo stato di ve-
glia. In questo stadio le onde cerebrali sono di vario tipo e
frequenza, con continui picchi. Alle “onde theta” si alterna-
no “onde alfa” e “beta”, tipiche dello stato di veglia. Gli occhi
si muovono con molta rapidità e frequenza: da qui il nome
rapid eye movement (REM). È questa la fase in cui si sogna
e proprio per questo l’attivazione dei muscoli volontari da
parte del cervello è bloccata per evitare di compiere effet-
tivamente i gesti che si immaginano in sogno. Si attiva l’ip-
pocampo, una zona particolarmente legata alla memoria,
e anche l’amigdala che è invece coinvolta nelle emozioni; il
cervello consuma ossigeno e glucosio come se la persona
fosse sveglia e stesse svolgendo un’attività intellettuale. Le
funzioni vegetative sono soggette a variazioni, legate pro-
babilmente al contenuto dei sogni: aumentano la pressione
arteriosa e la frequenza cardiaca, mentre la respirazione
si fa più irregolare.
La prima fase REM della notte dura una decina di minuti,
Molti studi mentre le successive sono più lunghe. Nel corso della notte
concordano infatti diminuiscono progressivamente le fasi di sonno pro-
nell’affermare
fondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un
che sia il sonno
REM sia il NREM giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti
siano necessari dopo l’addormentamento. Questa fase, che si ripete all’in-
per rimanere
circa ogni 2 ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare
in buona salute
al momento più lungo che precede il risveglio.

22
 Riza
Scienze

Il sonno necessario
e quello “in più”
Possiamo individuare due tipi di sonno:
il sonno “nucleare”, quello assolutamente
necessario, sotto il quale non è possibile
scendere, e il sonno “opzionale”. Il pri-
mo è fondamentale per disintossicare il
corpo e il cervello e per “aggiustare” i
tessuti e la memoria e perché sia così sono necessarie Esiste una forma
almeno sei ore di sonno ininterrotto. Quello “opzionale” di sonno, detto
opzionale, che non
invece può variare a seconda delle persone e delle situa- è strettamente
zioni. In alcuni casi queste ore supplementari di sonno necessario
servono anche solo a “riempire” il periodo del buio, fino ma ci offre delle
ore di riposo in più
alla comparsa del sole.
Attenzione - Se le ore di sonno scendono a meno di sei però
corpo e mente ne risentono, con un’inevitabile compromis-
sione della performance cognitiva, associata alla comparsa
di sonnolenza diurna, con varie conseguenze negative.

Il fabbisogno varia
da persona a persona
La durata del sonno, e in particolare del sonno REM, varia
molto da persona a persona, in base all’età e alle carat-
teristiche personali, dipendendo da innumerevoli fattori:
momento di crescita, costituzione, tendenze ereditarie,
stili di vita, condizioni ambientali e situazioni vissute. È im-
possibile quindi stabilire con certezza quale deve essere la
durata del sonno perfetta per ognuno. Ciò che conta real-
mente infatti non è la quantità di sonno, ma la qualità per-
ché da essa dipende il buon riposo. In ogni caso il periodo
necessario diminuisce con l’avanzare dell’età. Per poter

23
cosa succede nel cervello e nel corpo

sopravvivere bisogna dormire da un minimo di 2 ore a un

massimo di 15: riposare meno di 2 ore a notte provoca
una serie di disturbi fisici, mentre riposare più di 15 ore
creerebbe non pochi problemi all’equilibrio psicofisico.

Da piccoli si dorme moltissimo

Nei neonati, la durata del sonno è di gran lunga maggiore
di quella degli adulti sebbene, fin da subito, sia molto
soggettiva. In realtà, il piccolo passa il suo tempo assopito,
Il neonato dorme risvegliandosi a causa dei bisogni da soddisfare come
circa 16-18 ore, l’alimentazione, per via di sensazioni dolorose e molto
si sveglia ogni 3-4
meno per stimoli esterni, in quanto ha una sensibilità
ore e ha un ritmo
sonno-veglia che, minore dell’adulto. Una volta nutrito, lavato e cullato, il
inizialmente, viene neonato scivolerà di nuovo in una condizione di sonno
scandito dalla
che è però ben diversa da quella descritta sopra e che,
poppata
nell’arco del primo anno di vita si modifica completamente,
sia nella composizione sia nell’alternanza sonno-veglia,
assomigliando sempre di più a quella adulta.
Il sonno dei neonati è molto attivo: lo stadio REM occupa
quasi la metà della durata del sonno e raggiunge il pic-
co massimo all’età di un anno per poi diminuire in favo-
re del sonno non REM, che invece tende ad aumentare.
Questo processo è dovuto alla maturazione del cervello
ed è indipendente da ciò che succede all’esterno; invece,
la distribuzione del sonno nell’arco della giornata diven-
ta man mano più sensibile ad abitudini e ritmi familiari
fino a passare da polifasica, ovvero presente più volte
al giorno, a monofasica e quindi notturna. Tra il primo
e il secondo anno il bambino ha bisogno di 12-14 ore di
sonno, a quattro anni circa 12. Nella preadolescenza e
nell’adolescenza il bisogno di sonno va dalle 8 alle 12 ore
ed è molto variabile in base alle caratteristiche individuali

24
 Riza
Scienze

e ai fattori esterni, come l’impegno scolastico e l’attività

sportiva. In questa delicata fase di crescita in cui i cam-
biamenti psicofisici sono notevoli e profondi, la possibilità
di dormire adeguatamente migliora l’organizzazione delle
connessioni cerebrali. Infatti, in adolescenza si assiste
a un massiccio rimodellamento dei circuiti cerebrali, in
cui molte nuove sinapsi vengono eliminate per rendere
l’attività psichica più veloce ed efficiente. Il sonno può in-
fluire su questo processo e si modifica anch’esso. La sua
durata si stabilizza attorno alle 8 ore.
Dopo i 25 anni inizia una diminuzione della fase REM che
arriva a occupare solo il 20% circa del sonno totale, men-
tre la durata generale di riposo necessaria è stabile tra 7
e 8 ore e rimane costante fino ai 35 anni.
Già a 35 anni l’uomo passa meno del 5% della durata del
sonno notturno nella fase profonda, probabilmente per via
della riduzione della secrezione di ormoni della crescita.

Il sonno si riduce con l’età

Dopo i 50 anni la necessità del riposo notturno è normal-
mente inferiore alle 7 ore e diminuisce di 25 minuti circa
ogni dieci anni. Le modificazioni nella durata del sonno non
impediscono di trarne ugualmente grande beneficio, consi-
derando che durante la fase adulta si dorme comunque tra
7 e 9 ore al giorno. Con l’età il sonno tende a diminuire in
generale e, nello specifico, cala anche la fase REM. Rimane
però importante assicurarne una buona qualità negli anziani
e una durata soddisfacente che può variare tra 5-7 ore di
seguito per notte. Un sonno sereno, specie nelle donne,
contribuisce a ridurre i rischi di osteoporosi, reumatismi,
problemi cardiaci, morbo d’Alzheimer e anche alcuni tipi
di tumore. Questi dati emergono da studi su fattori antin-

25
cosa succede nel cervello e nel corpo

fiammatori che tendono a ridursi con l’età e che vengono

invece stimolati e aumentati durante il sonno.

E tu, che tipo di dormitore sei?

In generale, però, a tutte le età la durata e il tipo di sonno
sono influenzati anche da fattori genetici e da caratte-
ristiche individuali: alcune persone preferiscono dormire
di più, altre meno, alcune amano coricarsi a tarda ora e
alzarsi tardi, altre invece preferiscono svegliarsi presto la
mattina e andare a letto presto la sera.

“Allodola”, “gufo” o “aquila” - La ricerca di fattori che

regolano il bisogno di sonno ha evidenziato non solo una
variabilità individuale rispetto alle ore necessarie per
assicurarsi un riposo ottimale, specchio anche di una
certa ereditarietà familiare, ma ha sottolineato anche
la presenza di più stili di sonno. Conoscerli e conoscer-
si è quindi il primo modo per assicurarsi un buon sonno.
Le persone definite “allodole” tendono ad andare a letto
presto, si svegliano senza sonnolenza, sentendosi subito
attive tanto che alcune riescono anche a praticare sport
prima di recarsi al lavoro. Considerano la colazione un
pasto importante e rimangono particolarmente efficienti
fino a mezzogiorno per poi iniziare ad avvertire la stan-
chezza nella seconda parte della giornata.

Gli individui “gufi”, invece, hanno una tendenza inversa:

si svegliano con fatica e tendono ad arrivare in ritardo
al lavoro, puntando su numerosi caffè per essere più
efficienti. Soffrono di torpore e affaticamento duran-
te la prima parte della giornata per poi sentirsi via
via più energici.Raggiungono il massimo benessere

26
 Riza
Scienze

verso le 19 e considerano la cena il pasto principale.

Continuano a essere produttivi durante la serata che si
rivela spesso il momento migliore per lavorare e pro-
grammare attività. Tendono ad addormentarsi tardi e
sono più adattabili al jet lag e ai turni lavorativi. Se le
allodole sono più in sintonia con i ritmi della società, ai
quali si possono adeguare senza sforzo, i gufi spesso
sono invece più idonei per particolari impieghi notturni
e molto più adattabili per professioni slegate dagli orari
d’ufficio.

Con l’accelerazione dei ritmi di vita attuali, si sta riscon-

trando la presenza di un’altra tipologia di persone che
tende a portare all’estremo la propria resistenza
psicofisica e i ritmi biologici: le “aquile”. Si tratta di
chi, dimostrandosi particolarmente flessibile agli ora-
ri di lavoro, tende a continuare oltre il dovuto. Sono le
persone che si sentono forzate a ritmi di attività continua
dalla situazione in cui vivono, dagli impegni familiari che si
sommano a quelli domestici, dai compiti lavorativi o dall’e-
sigenza di non rimanere indietro con i tempi. Le “aquile”
rischiano costantemente di abusare delle proprie risorse
e di scivolare in una situazione cronica di stress, non riu-
scendo più a trarre dal sonno il dovuto ristoro.

tutte le fasi sono necessarie

per stare bene

Come abbiamo visto, ogni momento del ciclo di sonno

soddisfa una distinta e specifica funzione fisiologica
e neurologica e per questo è un’ “attività” necessaria
per il benessere di mente e corpo.

27
Se dormi poco e male solo qualche giorno
il problema è transitorio, se dura qualche
settimana è a breve termine,
ma se persiste per un mese, o più,
rischi che diventi cronico

28
 Riza
Scienze

iNsonnia
e disturbi
del sonno:
come riconoscerli
La durata e la qualità del riposo può risultare alterata
in diversi modi: possiamo fare fatica ad addormentarci
o risvegliarci spesso nell’arco della notte, stare svegli a lungo
o ancora destarci ben prima che suoni la sveglia.
Ognuna di tali alterazioni può provocare danni alla salute

29
insonnia e disturbi del sonno

Il primo passo? Scoprire

se ci serve dormire di più
I l nostro corpo è un grande comunicatore e non esita a mandarci segnali quando
stiamo oltrepassando il limite. Il fatto di sentirsi comunque in grado di superare
la sensazione di fatica e sonnolenza che possiamo avvertire dopo notti insonni
non significa che l’organismo non stia già soffrendo. Allora, per evitare il rischio di
serie conseguenze è meglio ascoltare sempre i messaggi che riceviamo.

i segnali da non trascurare

• Aumento dell’appetito e del peso - Se mangi di più senza motivi evidenti e ti senti ap-
pesantito, ma non nutrito a sufficienza, può darsi che tu abbia proprio bisogno di quel
sostegno speciale che solo il riposo può fornire, come confermano numerosi studi.
• Maggiore impulsività - Se noti una maggiore propensione a “scattare” o a reagire
al minimo stimolo è possibile che tu abbia bisogno di dormire un po’ di più. Il cervello
infatti è entrato in “modalità emergenza”.
• Fatica a prendere decisioni - Ti senti annebbiato e un po’ confuso? Sappi che un
cervello riposato riesce a valutare gli elementi necessari per prendere una decisione
senza accumulare informazioni inutili.
• Abilità motorie compromesse - Sbagli a fare delle azioni anche abituali.
• Iperattività - Ti senti stimolato ad agire anche se spesso le tue azioni girano a
vuoto.

una grande varietà

di problemi

C lassifichiamo schematicamente i principali disturbi

del sonno che poi verranno trattati in modo specifico.
Dissonnie - Sono le condizioni in cui vi è un’alterazione
di ritmo, quantità e qualità del sonno che può causare un
disagio psicofisico significativo. Esse a loro volta vengono
divise così:

30
 Riza
Scienze

• Insonnia - Quando si dorme poco per una difficoltà ad

addormentarsi o a mantenere lo stato di sonno.
• Ipersonnia - Quando si dorme troppo.
• Narcolessia - Quando si è vittima di attacchi improvvisi
di sonnolenza acuta.
• Disturbi del sonno correlati al respiro - Quando episodi
di carenza respiratoria disturbano il sonno.
Parasonnie - Rientrano in questa categoria le situazioni
in cui disfunzioni comportamentali o eventi fisiopatologici
si manifestano durante il sonno, interferendo con esso.

Le dissonnie: quando il sonno

è compromesso
INSONNIA
Una marcata e persistente difficoltà a iniziare
o a mantenere il sonno
Esistono diverse classificazioni mediche per orientarsi nel
labirinto dei disturbi del sonno: le principali sono quel-
le dell’American Sleep Disorders Association (ASD) che
definisce ben 48 diversi tipi di disturbo, e quelle fissate
dal DSM, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi
mentali. È certo che non si possa parlare di una sola in-
sonnia, ma di tanti quadri diversi in base alla durata, al
momento in cui si presentano i sintomi e ai fattori che la
determinano.
L’insonnia può essere definita primaria quando è il proble- Non dorme bene
chi è fortemente
ma principale che va affrontato direttamente o seconda-
attaccato a ciò
ria; ne esistono diverse forme, a seconda del disturbo a che è e che fa
cui si associa, quando è determinata da altre condizioni durante il giorno
psicologiche o fisiche. Ad esempio, l’insonnia può essere
31
insonnia e disturbi del sonno

secondaria perché il problema reale è uno stato di ansia

che interferisce con il sonno, oppure un fastidioso reflus-
so gastroesofageo. In tutti questi casi, se la ragione prin-
cipale viene adeguatamente trattata la carenza di sonno
conseguente si risolve positivamente.

I VARI TIPI DI INSONNIA

Si possono distinguere diversi tipi di insonnia in base alla
durata temporale.
• Occasionale - Quando si presenta accidentalmente e
colpisce una persona che non ne soffre abitualmente.
Spesso è di breve durata ed è determinata soprattutto
da eventi stressanti.
• Transitoria - Si prolunga per brevi periodi inferiori a
quattro settimane.
• Cronica - Se lo stato di insonnia si prolunga per più di un
mese e si ripresenta più volte nell’arco dell’anno.
Inoltre, in base al momento della notte in cui si presenta,
si definisce:
• iniziale se è più faticoso addormentarsi e si tende ad
agitarsi, girandosi da un lato e dall’altro del letto;
• centrale se il sonno è interrotto frequentemente duran-
te la notte per i risvegli improvvisi che si verificano senza
un motivo apparente;
• tardiva se si rivela problematica la fase del risveglio
in quanto avviene anche molto in anticipo rispetto all’ora
stabilita, interrompendo il sonno mattutino.

Stanchezza e debolezza “dipendono” da te e non dagli eventi

Si chiama insonnia idiopatica quella in cui non si ha un
sonno soddisfacente, dovuto a un’inadeguata regolazio-
ne del sistema sonno-veglia per cause costituzionali. Si

32
 Riza
Scienze

presenta in età infantile o giovanile e continua per tutta

la vita, in quanto il controllo dei meccanismi che regola-
no il ritmo sonno-veglia è anomalo. Si determina quindi
una condizione di scarsa efficienza diurna, stanchezza e
debole motivazione, indipendentemente dagli eventi che
accadono e dalle attività che si svolgono.
Il mancato effetto di ristoro garantito da un buon riposo
notturno interferisce notevolmente con la qualità della
vita della persona e con la possibilità di avere un’appro-
priata vita sociale e di svolgere con efficienza l’attività
lavorativa.

Esiste anche la forma “da stress”

L’insonnia psicofisiologica è una forma di insonnia che
dipende da fattori di stress che alimentano specifici
meccanismi psicologici. Il termine “psicofisiologica” in-
dica che il disturbo del sonno è indotto da una generi-
ca tensione emotiva dovuta alla situazione di vita che
la persona sta affrontando, in assenza di altri problemi Chi tende ad avere
pensieri ricorrenti
psicologici più gravi oppure di tipo psichiatrico. Si tratta e ossessivi
di un circolo vizioso che rende persistente l’alterazione e a vivere in ansia
del sonno notturno, creando difficoltà notevoli. rischia, più di altri,
di soffrire
Le persone che soffrono di questo disturbo lamentano
di insonnia
difficoltà ad addormentarsi la sera, oltre all’impossibili- da stress
tà di mantenere la continuità del sonno nel corso della
notte e spesso non riescono neppure a dormire durante
il giorno. Le difficoltà notturne determinano disagi e ma-
lessere diurno, ma non necessariamente uno stato di
sonnolenza.
È insonnia psicofisiologica persistente quando la perso-
na, a causa della condizione di stress, accumula un alto
livello di tensione e altri disturbi somatici di tipo ansio-

33
insonnia e disturbi del sonno

so: così il disagio psicologico viene somatizzato in modo

cronico. Se a questa situazione si aggiunge il vissuto di
notti insonni che acuiscono l’ansia, le due condizioni si
rinforzano a vicenda e in modo duraturo nel tempo.

La pseudo-insonnia
Questa forma viene definita “soggettiva” in quanto si basa
sulla convinzione personale e la percezione individuale di
dormire poco e male, o addirittura affatto, durante la not-
te, ma i dati e i rilevamenti accertano che in effetti non
è così. Questo disagio interessa soprattutto gli anziani
perché tendono a dormire meno di quanto si aspettino e
possono avere un sonno disturbato da dolori e altri sin-
tomi, oppure ridotto per via dei sonnellini diurni. Un’altra
situazione in cui si può presentare la pseudo-insonnia è in
caso di assunzione di psicofarmaci.

Sindrome delle gambe senza riposo

Questa condizione è caratterizzata dalla presenza di mo-
vimenti involontari delle gambe, molto frequenti e improv-
visi, che impediscono di addormentarsi o compromettono
la qualità e la quantità del sonno.
La persona che soffre di questo disturbo avverte il desi-
derio impellente di muovere gli arti inferiori in maniera
incontrollabile, anche per trovare ristoro a strane sen-
Dolore, fastidio
e fitte alle gambe, sazioni o alla mancanza di sensibilità che percepisce alle
in particolare gambe, vivendo così in uno stato di costante irrequietezza
durante la notte, motoria, che aumenta soprattutto durante la notte e che
si alleviano solo
muovendo gli interferisce con l’addormentamento oppure può causare
arti; e il sonno risvegli notturni.
inevitabilmente Questa sindrome provoca le stesse conseguenze diurne
ne risente
dell’insonnia, è presente nel 5-10 % della popolazione e la

34
 Riza
Scienze

percentuale aumenta con l’età. Sembra che possa essere

determinata da fattori genetici non ben conosciuti oppu-
re come conseguenza di alcune malattie nervose o della
carenza di ferro.
Un’altra condizione in cui questo disturbo può presen-
tarsi è la gravidanza tanto da interessare il 20-25%
delle donne incinte, soprattutto nel terzo trimestre della
gestazione.

insonnia dovuta a fattori esterni

Nella classificazione dell’American Sleep Disorders Association (ASD)

vengono elencate le forme di insonnia dovute a fattori esterni. Le principali sono:

• Insonnia da inadeguata gestione • Insonnia da allergie alimentari

del sonno • Insonnia da farmaci
• Sindrome da “sonno insufficiente” • Insonnia da sostanze tossiche
• Disturbo del sonno • Movimenti periodici
di origine ambientale degli arti durante il sonno
• Insonnia da altitudine • Insonnia da alterazioni
• Disturbo del sonno da adattamento del ritmo sonno-veglia
• Disturbo del sonno da costrizione • Sindrome da volo aereo
• Insonnia da assunzione tra diversi fusi orari (jet lag)
di cibo e bevande eccitanti • Sindrome dei turnisti

Inadeguata gestione del sonno

Numerose forme di insonnia dovute a fattori esterni sono
legate a una scorretta “igiene” del sonno, cioè al fatto di
non gestire correttamente il proprio periodo di riposo e di
non assicurare la giusta, regolare e adeguata alternanza
con i periodi di veglia.
Nei bimbi questa forma di sonno irregolare nasce dall’in-
capacità dei genitori di organizzare bene, nell’arco delle

35
insonnia e disturbi del sonno

24 ore, momenti precisi e ricorrenti per le va-

rie attività e, in particolare, per il sonno.
Negli adulti invece è determinata dal proprio
stile di vita che non tiene conto a sufficienza
della necessità di dormire adeguatamente, an-
che a causa delle situazioni che si vengono a
creare per esigenze lavorative, familiari o sem-
Nei bimbi plicemente per una scelta personale.
mancanza di sonno
e ripetuti risvegli
possono causare Problemi di ritmo sonno-veglia
una minore Questi disturbi si verificano quando l’orario in cui si va a
capacità dormire o in cui ci si sveglia viene alterato per un certo
di attenzione
periodo di tempo, a causa di cambiamenti d’ambiente,
e apprendimento
scolastico, di fuso orario, di turno lavorativo, di abitudini di vita.
oltre a irritabilità Questo porta a sperimentare in diversi momenti della
e aggressività
giornata sonnolenza eccessiva o insonnia, in modo al-
ternato, che compromettono l’efficienza lavorativa e la
socialità.
Si distinguono diversi tipi di alterazioni, come per esem-
pio il disturbo a “fase ritardata” quando il ciclo sonno-
veglia della persona è naturalmente ritardato rispetto
alle convenzioni (ad esempio per un tipo di lavoro parti-
colare, come la guardia notturna).
Esiste poi il tipo di alterazione del ritmo del sonno da
“salto di fusi orari” che insorge quando la persona, dopo
essersi spostata in una zona con fascia oraria diversa
dall’abituale, tende a mantenere un ciclo sonno-veglia
diverso rispetto a quello richiesto da un nuovo fuso ora-
rio o il tipo da “turno lavorativo” che si sviluppa quando
c’è un contrasto tra il ritmo sonno-veglia generato dal
sistema circadiano interno alla persona e il ritmo sonno-
veglia imposto dai turni lavorativi.

36
 Riza
Scienze

IPERSONNIA: DORMIRE TROPPO

L’ipersonnia si presenta con un’evidente sonnolenza che si
prolunga oltre il sonno abituale e si ripresenta durante la
giornata portando a riaddormentarsi ripetutamente. Non
si tratta di un vero attacco di sonno, ma è una sorta
di torpore che aumenta gradualmente nel tempo portan-
do all’assopimento. Per essere considerata ipersonnia
questa condizione deve perdurare da oltre un mese in
cui la persona finisce per concedersi frequenti pisolini
nella giornata o si ritrova appisolata involontariamente.
Sebbene l’addormentamento sia estremamente facile, il
risveglio è difficoltoso e comporta leggera confusione,
irrequietezza, torpore e disorientamento. La sonnolenza
non diminuisce dopo il periodo di sonno consumato, crea
Caratterizzata
disagio ed è pesante da sopportare perché interferisce
da un’eccessiva
con la sfera lavorativa e sociale. sonnolenza
A seconda dell’ipersonnia considerata, i sintomi principali durante il giorno,
la narcolessia,
possono essere: sonnolenza durante le ore diurne, ridot-
malattia rara,
te performance cognitive e motorie, eccessiva tendenza è in grado
a dormire, attacchi di sonno incontrollabili, aumento del di compromettere
tempo di sonno nelle 24 ore e difficoltà a raggiungere un fortemente
la qualità della vita
risveglio completo. I soggetti colpiti da ipersonnia pos- della persona
sono cadere in una situazione di ansia e depressione a
causa della continua sonnolenza, della mancanza di lucidi-
tà mentale e della carenza di capacità di concentrazione.

NARCOLESSIA: CADERE NEL SONNO

La narcolessia è un disturbo molto particolare in cui il
sonno irrompe improvvisamente durante lo stato di veglia,
facendo addormentare la persona in qualsiasi occasione.
La caratteristica fondamentale della narcolessia è che i

37
insonnia e disturbi del sonno

frequenti e irresistibili attacchi di sonno sono ristoratori

per la persona: possono durare da 10 minuti a un’ora e si
devono presentare da almeno tre mesi.
La natura improvvisa, imprevedibile e incontrollabile de-
gli attacchi rende questo disturbo pericoloso perché la
persona può addormentarsi in situazioni che mettono a
rischio la sua salute e quella altrui, per esempio alla gui-
da o durante il lavoro o anche, banalmente, mentre sta
salendo le scale.
Sono però le situazioni e gli ambienti poco stimolanti, le
azioni automatiche e abitudinarie ad aumentare la proba-
bilità di cadere addormentati. Le persone narcolettiche
sono, comprensibilmente, molto spaventate da queste
evenienze e tendono perciò a evitare progressivamente le
situazioni che possono comportare il rischio di una “cadu-
ta improvvisa” nel loro disturbo.

PROBLEMI DOVUTI AL RESPIRO

Il disturbo del sonno correlato alla respirazione è cara-
terizzato dall’interruzione frequente del riposo notturno
a causa di problematiche legate al respiro che si manife-
stano mentre si dorme. Le conseguenze sono una sonno-
lenza eccessiva o anche l’insonnia perché non si riesce a
dormire con regolarità.
Se si verificano episodi di blocco del respiro si parla di
apnee, se la respirazione diventa troppo lenta e poco pro-
fonda si tratta di ipopnea, se invece i livelli di ossigeno e
La buona salute
anidride carbonica nel sangue risultano anomali si parla di
dell’apparato
respiratorio ipoventilazione. A queste condizioni si possono aggiungere
garantisce un buon anche quadri di malattie vere e proprie, come la sindrome
sonno e un riposo apnoica ostruttiva del sonno in cui si susseguono momen-
ristoratore
ti di apnea, ipopnea, russamenti pesanti e cessazione del

38
 Riza
Scienze

respiro, anche fino a 60-90 secondi, che si risolvono con

russamenti “resuscitativi” con i quali la persona riprende
a respirare per poi ricadere nello stesso circuito negativo
ricorrente. Chi soffre di tale disturbo al risveglio non si
sente affatto riposato, lamenta sensazioni di stordimento
da sonno, cefalee e secchezza alla bocca. È una sindrome
più frequente tra le persone di mezza età, negli uomini in
sovrappeso e nei bambini prima della pubertà che pre-
sentano tonsille ingrossate.

Le parasonnie:
i disturbi durante il sonno
SONNAMBULISMO: AGIRE COME DA SVEGLI
Durante il sonno la persona sonnambula compie veri e
propri movimenti e azioni di natura più varia, come alzarsi
dal letto, parlare, vestirsi, ma anche girovagare per casa
e all’esterno, oltre che mangiare e, sebbene le manifesta-
zioni più eclatanti siano rare, ci sono esempi di azioni mol-
to complesse compiute inavvertitamente in questa fase
del riposo notturno. La maggior parte delle manifestazio-
ni classiche si limita alle mura domestiche e si verifica
nella prima parte della notte, senza che la persona abbia
alcun ricordo di esse: mentre si alza, cammina o mangia
appare una vigilanza quasi assente e una reattività agli
altri stimoli decisamente ridotta, tanto che non risponde
a richiami o altri tentativi di risveglio. Al termine chi ne
soffre si risveglia e torna lucido, ma non ricorda nulla e
se ha cambiato stanza non sa come e perché sia potuto
arrivare fino a lì. Il sonnambulo tende a isolarsi per non
rendere noto il suo disturbo e, per lo stesso motivo, può
essere colpito da stati d’ansia e di tensione.

39
insonnia e disturbi del sonno

GLI INCUBI
Nel disturbo da incubi la persona compie frequentemen-
te sogni terrificanti che possono occupare continuativa-
mente tutta la notte. Sono di natura vivida, intensa e
complicata, tanto da generare angoscia significativa e
portare al risveglio. I contenuti dei sogni non hanno quasi
mai attinenza con la vita reale e possono riguardare la
minaccia alla sopravvivenza personale a causa di inciden-
ti, aggressioni, violenze oppure situazioni di inadegua-
I brutti sogni
tezza e disagio provati durante situazioni individuali. La
possono essere
una risorsa persona li ricorda nei dettagli e in modo vivido e le emo-
preziosa per zioni intense e le sensazioni di ansia, allarme e paura che
comprendere seguono possono permanere anche nelle ore successive
il nostro mondo
interiore, ma e creare disagio nell’arco della giornata sul lavoro o nella
bisogna anche relazione con gli altri. Inoltre rendono molto difficoltoso
sapere che certi o impediscono del tutto il riaddormentamento per cui chi
incubi sorgono a
causa di alcune ne soffre sviluppa un vero e proprio timore di dormire,
abitudini che preferendo rimanere sveglio, con conseguenti strascichi
sarebbe meglio legati alla carenza di riposo, come sonnolenza, scarsa vi-
correggere
gilanza, difficoltà di attenzione e concentrazione, nervosi-
smo e ansia che possono associarsi a umore depresso.
Questo disturbo si distingue dal quello post traumatico
da stress in cui i sogni contengono ricordi, riferimenti e
stralci di situazioni scioccanti vissute nella realtà dalle
quali la persona è rimasta traumatizzata.

LA PAURA CHE SI SCATENA NEL SONNO

Questo disturbo si distingue da quello “da incubi” in quan-
to gli episodi si presentano una sola volta nella notte.
È caratterizzato da manifestazioni di terrore e intensa
paura che vengono espresse con grida, pianto e altri
comportamenti di allarme che iniziano nel sonno e si ac-
40
 Riza
Scienze

compagnano a intense manifestazioni neurovegetative:

aumento della sudorazione, del battito cardiaco e respi-
ratorio, con improvvisa rigidità muscolare, tensione e
vampate di calore.
La persona non risponde alle rassicurazioni e si sveglia
solo dopo diversi tentativi, ritrovandosi in una condizione
di disorientamento e confusione senza riuscire a ricor-
dare nulla. Visto che le manifestazioni sono rumorose e
impressionanti viste dall’esterno, non di rado chi ne soffre
tende a rinunciare a dormire in compagnia o fuori casa
per non trovarsi a vivere situazioni di disagio.
È un tipo di disturbo che, solitamente, si manifesta in un
caos di situazioni traumatiche o stati di ansia generaliz-
zata e acuta.

PAVOR NOCTURNUS E RISVEGLIO CONFUSIONALE

Il “pavor notturno” e il risveglio confuso sono tipici dell’in-
fanzia e possono spaventare bambini e genitori. È molto
simile al disturbo da terrore e può comportare più episodi
ripetuti che si verificano durante il sonno profondo del pri-
mo terzo di una stessa notte, nella fase NREM. Un episo-
dio dura dai 30 secondi ai 3 minuti e svanisce da sé, ma
chi ne soffre si sveglia all’improvviso in preda a uno stato di
terrore acuto impossibile da rassicurare con accelerazione
del respiro e del battito cardiaco, sudorazione e dilatazione
delle pupille insieme a un aumento del tono muscolare.
La persona rimane momentaneamente confusa, ricorda le
sensazioni provate ma non sa spiegare cosa l’ha terrorizza-
ta: l’unico ricordo può essere un’immagine statica. Il pavor
tende successivamente a scomparire con l’adolescenza.
La sindrome del risveglio confuso, invece, corrisponde a
episodi di confusione che possono durare anche decine di

41
insonnia e disturbi del sonno

minuti, che si presentano soprattutto quando la persona

si trova in una fase profonda del sonno, nella prima parte
della notte. Il risveglio è solo parziale, e chi ne soffre si
sente molto disorientato, fa fatica a ragionare e manife-
sta un pensiero non coerente, errori di logica, decisioni
e comportamenti inappropriati. Non riesce a muoversi in
modo coordinato e a percepire bene l’ambiente in cui si
trova benché non conservi alcuna memoria di ciò che è
accaduto quando ritorna completamente in sé.
È un disturbo comune soprattutto tra i bambini sotto i cin-
que anni di età e può presentarsi negli adulti se in con-
dizioni di assenza prolungata di sonno, febbre, farmaci
ipnotici e sindrome delle apnee ostruttive. I risvegli con-
fusionali rappresentano risvegli incompleti dal sonno pro-
fondo che prolungano il normale periodo di inerzia durante
il passaggio dal sonno allo stato completo di vigilanza.

MOVIMENTI INVOLONTARI NEL SONNO

Durante il sonno si possono verificare anche movimenti
o comportamenti involontari che non creano particolare
danno alla salute, ma possono mettere in imbarazzo chi
Il 15% dei bimbi
di 5-6 anni ne soffre.
soffre di enuresi Sindrome dei movimenti ritmici - Questa sindrome consiste
notturna, disturbo
nell’improvvisa comparsa di movimenti involontari ripetitivi e
solitamente dovuto
a momenti di stereotipati che coinvolgono specialmente la testa e il collo
regressione o di (“head banging”). I movimenti possono interessare anche
vulnerabilità che tutto il corpo quando la persona è sdraiata sulla schiena
il piccolo vive
per situazioni di dando l’impressione che stia facendo un ballo concita-
disagio o stress to (“body rocking”). Questo accade mentre ci si trova nel
(cambiamenti dormiveglia o nella fase di sonno leggero. Si tratta di un
in famiglia e di
abitudini, trasloco) disturbo più comune nell’infanzia e nel sesso maschile, e
raramente continua anche nell’età adulta.

42
 Riza
Scienze

Parlare nel sonno - Il sonniloquio è una parasonnia che non

mette a rischio la salute né l’incolumità della persona, ma è
molto pittoresca. Può presentarsi a tutte le età e in parti-
colare nei bambini e nelle donne. Si verifica durante la fase
del sonno leggero e, in alcune circostanze, si può combinare
con il sonnambulismo per cui la persona, oltre a muoversi
nel sonno, pronuncia intere frasi di cui, da sveglia, non si
ricorda assolutamente.
Sussulti mentre si dorme - Si tratta di rapide scosse che
avvengono spesso in risposta a stimoli ambientali come
lampi di luce, rumori improvvisi, suoni squillanti e posso-
no associarsi alla sensazione di cadere nel vuoto. La loro Russare può
causare l’aumento
comparsa può disturbare la fase di addormentamento ri- della pressione
svegliando completamente la persona. Sono molto frequenti polmonare
e interessano il 60-80% della popolazione. e le apnee,
fattore di rischio
Digrignare i denti - Il bruxismo è un atto inconsapevole e per le patologie
lascia, al risveglio, una sensazione di intorpidimento e in- cardiache
dolenzimento della mascella. Si presenta con maggiore fre- e vascolari
quenza in condizioni di stress e può causare problemi alla
dentizione, per cui esistono delle protezioni da inserire in
bocca (bite) che evitano ai denti di entrare in contatto tra
loro e consumarsi a causa dell’attrito.
Il russamento - È un disturbo dovuto al restringimento del-
le vie aree superiori causato da conformazione individuale
(come l’ipertrofia delle tonsille o delle adenoidi, la deviazione
del setto nasale), cedimento dei tessuti interni e altri fattori
legati allo stile di vita, come obesità e postura.
Inizia durante la fase di addormentamento e peggiora nelle
fasi di sonno profondo, attenuandosi solamente durante il
periodo del sonno REM. Il risveglio dopo un intenso rus-
samento è caratterizzato dalla sensazione di provare una
certa “fame d’aria” e può provocare ulteriore sonnolenza.

43
insonnia e disturbi del sonno

In sintesi: i momenti più critici

ADDORMENTAMENTO E RISVEGLI NOTTURNI
Indicatori di insonnia notturni sono: difficoltà all’addormen-
tamento, risvegli frequenti, sveglia precoce e mancato ri-
storo. A questi si aggiungono gli indicatori diurni: stanchez-
za, irritabilità, sonnolenza, disturbi della concentrazione.

la difficoltà a prendere sonno

L’addormentamento difficile aiuta a distinguere il tipo di di-
sturbo e a riconoscerne la causa. Se nel dormiveglia affio-
rano alla mente paure e problemi per cui non si riesce a
prendere sonno si tratta di insonnia iniziale.

Fattori fisici - Sindrome delle gambe senza

riposo con irrequietezza agli arti inferiori
sia da seduti sia distesi a letto alla sera.
Sfasamento del ritmo circadiano da “fase
di sonno ritardata” in cui il bisogno di dormire viene avver-
tito a ore tarde.

Fattori esterni - Scarsa igiene del sonno. Da

evitare la pratica di attività intense la sera e
l’assunzione di sostanze eccitanti da sosti-
tuire con bevande concilianti il sonno.

Fattori psicologici - Un’insonnia situazio-

nale dovuta a eventi stressanti può pro-
lungarsi e diventare psicofisiologica per la
preoccupazione di non riuscire a dormire e
per il timore delle conseguenze diurne. Capita a chi tende
a essere ansioso.
44
 Riza
Scienze

RISVEGLI FREQUENTI E TROPPO ANTICIPATI

Se l’insonnia è caratterizzata dalla difficoltà di mantenere
il sonno, bisogna indagare le possibili cause di tali inter-
ruzioni per affrontarle al meglio.

Fattori fisici - Se sono presenti malattie

che possono interrompere il sonno, come
per esempio reflusso gastroesofageo o di-
sturbi renali, è necessario rivolgersi al me-
dico per la terapia adatta. Anche la presenza di dolori può
abbassare la soglia del risveglio: è il caso delle persone
anziane o di chi soffre di artrosi, artrite e reumatismi.
Russamento abituale e apnee notturne. Il risveglio pre-
coce può essere determinato dalla risalita della tempe-
ratura corporea e, nell’anziano, può essere legato a una
fase di sonno anticipata, caso in cui il bisogno di dormire
è avvertito sempre nelle prime ore serali.

Fattori esterni - L’eccesso di alcolici, luci,

rumori, schiamazzi e altri stimoli improvvi-
si. Ma anche la temperatura della camera
da letto, se non temperata, può favorire
il risveglio, sommandosi al cambiamento di temperatura
corporea.

Fattori psicologici - Situazioni problema-

tiche intense e irrisolte o emotività re-
pressa durante il giorno. Anticipazione
dell’orario di addormentamento in periodi
di scarso coinvolgimento sociale, mancanza di interessi
e solitudine.

45
Esprimi poco la
tua natura?
Tendi a essere
iperattivo
o ipercontrollato?
Non manifesti
le tue emozioni?
Vivi con ansia?
Attento,
potresti essere
più esposto
a soffrire
di insonnia

46
 Riza
Scienze

Perché
dormi male?
le cause possono
dipendere da te
Ognuno ha i propri ritmi e riti per addormentarsi,
ma il sonno può essere disturbato da diversi fattori: l’ambiente
in cui si dorme, e si vive, l’età, il cambio di abitudini,
l’eco di pensieri, lo stress, l’ansia.
Scoprire il motivo è il primo passo per tornare a dormire sereni

47
perché dormi male?

Quando eventi ed emozioni

ci tengono svegli
C hiedersi quando è iniziata l’insonnia permette di stabilire se si tratta di un
disturbo di recente insorgenza, quindi ancora transitorio, o di una forma
cronica, e soprattutto di individuare eventi o situazioni di vita che possono
averla scatenata.
La forma di recente insorgenza è spesso correlata a una situazione “disturban-
te” come eventi spiacevoli, un lutto, la perdita del posto di lavoro, la notizia del-
la malattia di un congiunto, contrasti in famiglia o con i vicini. Può comparire,
però, anche in relazione a un’aspettativa e in risposta a un’intensa emozione
positiva, per esempio durante la preparazione del matrimonio o dopo la notizia
di una promozione professionale, o a condizioni in cui ci si mette alla prova.
L’evento stressante, positivo o negativo, e le forti emozioni si legano insieme:
l’organismo si attiva a livello fisiologico in modo generale e molto intenso, in-
nescando una sorta di “stimolo risvegliante eccessivo” che entra in contrasto
con i meccanismi del sonno e impedisce il regolare processo dell’addormenta-
mento o provoca risvegli notturni.

il sonno È disturbato
da numerosi fattori

L’ insonnia è sempre determinata da un insieme di

fattori da decodificare. La prima cosa da fare è
sgombrare il campo da possibili interazioni pericolose,
verificando se si assumono farmaci che influenzano
il sonno e considerare la presenza di condizioni fisiche
concomitanti che interferiscono con il riposo. Se questi
aspetti non sono noti è indispensabile valutarli con l’aiuto
del medico di base e nel caso non fossero presenti,
occorre considerare i fattori psicologici, quelli legati allo
stress, allo stile di vita e alle condizioni ambientali.

48
 Riza
Scienze

L’ambiente
e le cause psicologiche
Per la maggior parte delle persone che sof-
frono di insonnia sono da considerare come
determinanti i fattori costituzionali, gli aspet-
ti psicologici, gli eventi stressanti e lo stile
di vita. Se per i primi non si può fare molto,
è comunque importante capire, per esempio,
se si è un gufo, un’allodola o un’aquila (vedere pagine 26 È indispensabile
e 27) per verificare se l’organizzazione della giornata è in conoscere
e riconoscere
linea con il proprio bisogno di sonno o meno. Inoltre, si può quanto siano
controllare se si sono verificate delle alterazioni dell’orolo- influenti
gio biologico interno, per un cambio di orario o di abitudini, le consuetudini
che riguardano
per cui il ritmo sonno-veglia è in ritardo o in anticipo rispet- gli orari
to al solito. Gli altri fattori vanno investigati riflettendo su del riposo
di sé e sulla situazione di vita del momento. e del risveglio,
quelli dei pasti
Dal punto di vista psicologico, bisogna considerare i pen- e delle attività
sieri condizionanti il sonno, le emozioni che interferiscono lavorative
con il riposo e la somatizzazione di periodi complicati, tutti o sportive
per non cadere
meccanismi che possono scatenare una notte in bianco e
nella trappola
creare un circolo vizioso per cui il disturbo rischia di diven- delle notti
tare persistente. È bene quindi non sottovalutarne l’impor- in bianco
tanza e non ritardare l’intervento.
Gli aspetti esterni e gli eventi stressanti possono scate-
nare il disturbo e può essere sicuramente d’aiuto eviden-
ziarli per “disinnescare” la loro influenza. Lo stile di vita è la
componente che gioca in sordina ma che, molto spesso e
a lungo andare, può provocare un disturbo del sonno. Allo
stesso modo, alcuni comportamenti che apparentemente
si mettono in atto per cercare di evitare il disturbo posso-
no essere controproducenti e diventare abitudini errate,
rendendolo persistente.
49
perché dormi male?

E tu, sei a rischio insonnia?

Ecco il profilo di chi è più esposto a soffrire di qualche disturbo del sonno.

L’iperattivo - Perennemente in movimento durante le ore diurne, ha

la sensazione di “buttare via” il tempo se non lo riempie di impegni
in cui esprime poco o nulla della propria natura, per non avvertire
la sensazione di vuoto che genera ansia. Apparentemente si sente
soddisfatto se tiene un ritmo intenso di attività, ma può soffrire interiormente per una
vita che vorrebbe rivoluzionare, senza sapere come. Teme la passività e non ha un buon
rapporto con la parte femminile della propria psiche.

Il dipendente - Non riesce a staccarsi dalle cose, dagli eventi e dalle

persone, trascinando i rapporti anche quando sono inevitabilmente
deteriorati. Tende a mantenere forti legami con la famiglia di origine,
anche dopo aver realizzato la propria indipendenza. Affidabile e ottimo
coordinatore, è disponibile e affabile, cerca di avere sempre le spalle protette e di
muoversi in gruppo. Questo atteggiamento al momento di coricarsi si traduce in una
massa di pensieri inutili e di preoccupazioni che non gli permettono mai di “staccare”.
Tende a temere per la salute di tutti e a prendersi carico dei problemi altrui.

Il razionale - Rimane legato al passato perché ha il terrore di cedere

al nuovo e di perdere il controllo: aggressività e passionalità sono ben
tenute a freno e ogni impulso è sottoposto al vaglio e alla censura
della razionalità. È spesso assorto e corrucciato anche quando si
sta occupando di cose banali, tutte pianificate. La sua razionalità è quasi ossessiva e
può nascondere uno stato ansioso, ben mascherato. Può apparire freddo, distante e
riluttante alla compagnia, specie se spensierata. Per lo stesso motivo, spesso allontana
da sé la sessualità, momento in cui, come nel riposo notturno, “ci si lascia andare”.

Il rabbioso - Molto esigente con se stesso e con gli altri, è permaloso

e vorrebbe il mondo a propria immagine e somiglianza. Sottolinea
sempre il marcio e difficilmente si lascia andare. Quando inizia un’attività
è entusiasta, energico e punta alla perfezione. Determinato e preciso,
quando qualcosa va storto crolla. Si può svegliare di soprassalto in preda all’ansia, frutto
di arrabbiature non smaltite e di rancori che non riesce a far scivolare sullo sfondo.

50
 Riza
Scienze

Spesso i dolori
di cui soffriamo
si manifestano
con forza
durante la notte

Quando la causa è una malattia

Un forte disagio legato a un sonno irregolare può essere
una conseguenza degli effetti di una malattia a carico del si-
stema sonno-veglia, come ad esempio quelle che provocano
dolore, condizioni fisiche accompagnate da prurito, distur-
bi reumatologici, inclusa la fibromialgia, malattie vascolari,
problemi cardiaci (ovvero aritmie, scompensi, cardiopatia
ischemica), malattie gastrointestinali (ulcera peptica, eso-
fagite da reflusso), patologie respiratorie (asma bronchia-
le, broncopneumopatia cronica ostruttiva, sindrome delle Broncodilatatori,
apnee ostruttive), malattie renali (insufficienza renale cro- decongestionanti,
nica, problemi di dialisi), disturbi endocrino-metabolici (iper ipotensivi,
antiaritmici e
o ipotiroidismo, diabete mellito, deficit o eccesso di ormo-
amfetamine sono
ne della crescita), emissione frequente di piccole quantità i farmaci che
di urina per l’assunzione di diuretici o per problemi alla pro- possono incidere
sulla qualità del
stata (pollachiuria), alterazioni nel sangue.
sonno

anche i farmaci possono influire

L’insonnia causata dai farmaci che interferiscono col son-
no esercitando un effetto cosiddetto “iatrogeno” è un
capitolo sottovalutato. Spesso, purtroppo, non si cono-
scono tali esiti secondari e quindi questo aspetto diventa
molto delicato anche per i medici che devono prendere in
considerazione una gamma di possibili interazioni farma-
cologiche sulla struttura del sonno, che richiedono conti-

51
perché dormi male?

nuo aggiornamento. Il disagio sul sonno può essere con-

seguente all’uso ma anche alla sospensione o interruzione
di farmaci o sostanze che influiscono sulla regolazione del
ciclo sonno-veglia.

Se l’eccesso di pensieri
non ci dà tregua
L’innescarsi di meccanismi che provocano condizionamen-
to e circuiti viziosi di pensieri deprimenti compromette la
capacità di addormentarsi e di dormire per un tempo ra-
Tra le sostanze
che possono gionevole durante la notte. Questo ostacola il naturale ciclo
non farci dormire del sonno e disturba la ritmica alternanza sonno-veglia che
bene ci sono caffè, può risultare difficile da ripristinare per poter godere di un
tè e alcol
riposo regolare. Dopo aver sperimentato una o più notti
insonni, la persona può sviluppare progressivamente il pen-
siero di non riuscire a dormire, entrando in uno stato di
ansia e agitazione che compromette il sonno, prima ancora
che si presenti l’insonnia vera e propria. Successivamente,
la preoccupazione e il pensiero di dover dormire e la condi-
zione spiacevole di tensione che si accompagna ai tentativi
di riposare a ogni costo aumentano i sintomi d’ansia. Peg-
giora, così, il quadro generale dello stato di insonnia.
La paura di non dormire - I fattori mentali negativi per il
sonno sono in primo luogo i pensieri che riguardano il timo-
re di non dormire o di non riuscire a riaddormentarsi dopo
i risvegli notturni. Questo provoca tensione e umore altale-
nante, con la tendenza ad avere sempre gli stessi pensieri.
Nell’insonne, che vede scorrere le ore fino al mattino, si
insinua il timore di passare l’ennesima notte in bianco e la
paura dei malesseri psicofisici dovuti alla carenza di sonno,
o la preoccupazione di non essere abbastanza in forma il
giorno successivo. Questo meccanismo tende a ripetersi,
52
 Riza
Scienze

aggravandosi e creando un circolo vizioso su cui si fissano

ulteriori condizionamenti negativi e di evitamento sempre
più ampi, che peggiorano o mantengono stabile il disturbo,
aumentando la deprivazione del sonno.
Tentare di “evitare” il letto - Il meccanismo dell’evitamen-
to dovuto alla paura di non dormire può far sì che la per-
sona inizi ad agitarsi anche al solo pensiero della propria
camera da letto o dell’ambiente domestico, tanto da riu-
scire a riposare meglio in altri luoghi.

Quando svela
un disagio psicologico
In alcuni casi l’insonnia ha come vera causa una sofferenza
psicologica già presente, come depressione o ansia, che si
è acuita e ha reso cronica l’incapacità di dormire. In questo
caso occorre riconoscere questo disagio psicologico e af-
frontarlo: così si risolverà anche l’insonnia. In tali situazioni,
la diagnosi corretta è di “insonnia associata a disagi psico-
logici” che ne rappresentano la causa principale.
Depressione - L’associazione tra insonnia e depressione è
una delle condizioni più frequenti, anche perché in questi
casi non solo la difficoltà a dormire si manifesta contem-
poraneamente al malessere psicologico ma, talora, ne è il
sintomo anticipatorio. Ma gli aspetti depressivi possono
anche derivare dalla perdita di sonno, per questo può es-
sere difficile scindere la causa dall’effetto.
Ansia - L’ansia altera il sonno attivando un risveglio emo-
zionale, ovvero uno stato di reattività fisiologica mentale e
fisica. Spesso gli insonni riferiscono di non riuscire a dor-
mire perché sono sensibili a qualsiasi stimolo e iperattivi,
non riescono a “smettere di pensare”, caratteristica anche
di chi soffre di disturbi fobici e ossessivi.
53
perché dormi male?

Il peso delle abitudini sbagliate

La persona insonne ha creato nel tempo consuetudini
e ambienti che anziché favorire il sonno lo ostacolano,
come, ad esempio, collocare la televisione in camera e
mantenerla accesa di notte oppure rimanere a letto al
mattino oltre l’orario abituale o concedersi un lungo pi-
solino nel pomeriggio pensando di poter recuperare un
po’ del sonno perso. Capita anche a te di non dormire per
colpa di qualche strategia scorretta?

Lo stile di vita - Le esigenze del terzo millennio si sposano male

con i ritmi biologici che sono ancora allineati con la luce sola-
re. Oggi, in piena era multimediale e specialmente in ambien-
te metropolitano, tutte le attività vengono progressivamente
ritardate e, di conseguenza, anche il riposo. Non c’è tempo
sufficiente per “scalare” marcia prima di sdraiarsi a letto, si
continua a lavorare o a praticare attività fisica adrenalinica
fino a tardi, si rimane davanti a monitor e schermi televisivi
stimolando un riflesso che riporta costantemente l’organismo
in stato di “allerta”, cosa che non aiuta certo a dormire.

Situazioni stressanti - Un’altra condizione che interfe-

risce con il riposo, determinando la forma di insonnia
da “disturbi ambientali”, riguarda il mancato raggiungi-
mento delle ore di sonno minime. La causa può essere
una necessità oggettiva, come accudire un bambino o
un anziano, fare tardi la sera e doversi svegliare pre-
sto al mattino, magari per motivi professionali, familiari
o scolastiche. In questo ambito rientrano anche eventi
considerati positivi, ma ugualmente fonte di ansia, come
il matrimonio, la nascita di un figlio, un lungo viaggio
all’estero.
54
 Riza
Scienze

Ambiente inadatto al sonno - In condizioni di stress, il con-

tributo dell’ambiente domestico e del contesto in cui si
vive può scatenare progressivamente una condizione di
insonnia: notte dopo notte, aumenta lo sforzo per addor-
mentarsi e il sonno si fa più leggero e sensibile. A questo
punto anche rumori esterni e luci prima ininfluenti posso-
no concorrere a disturbarlo.

Casa e camera da letto poco accoglienti - La casa e, in

particolare, la stanza da letto, l’arredo, la temperatura
e i mobili influiscono sulla qualità del riposo. Da non sot-
tovalutare il silenzio e il buio, stimoli decisivi per il cor-
retto funzionamento del bioritmo e del sonno, che sono
sempre meno scontati in quanto le camere sono piene
di meccanismi elettronici, led e ronzii di apparecchiature
elettroniche.

I rumori della città - Siamo circondati da numerose fonti

di inquinamento luminoso e acustico come il traffico, i
lavori, la pulizia delle strade, i mezzi di trasporto pubblici
che viaggiano a tutte le ore, i lampioni e le insegne lumi-
nose. Questi fattori contribuiscono a rendere l’atmosfera
inconciliabile con il sonno.

Luoghi non familiari - Un’altra causa tipica dell’insonnia

consiste nel dormire in ambienti nuovi e sconosciuti dove
non si ha alcuna familiarità con il contesto, motivo per cui
la sensazione di solitudine e perdita di controllo può inne-
scare paure ancestrali e ansia. Accade durante i viaggi,
a studenti fuori sede e a persone che si sono trasferite
lontano dal luogo di origine e se si hanno difficoltà di adat-
tamento alle abitudini di vita e alla cultura locale.

55
perché dormi male?

lA lettura psicosomaticA
Non dormi se non usi tutta l’energia a disposizione

L’insonnia, come tutti i segnali che arrivano dal corpo, può essere paragonata
a una spia che quando si accende ci sta avvisando che in noi ci sono molte
potenzialità che aspettano solo di essere espresse, ma che qualcosa le sta
bloccando. La nostra vita è troppo povera di passioni e di interessi, rigida-
mente codificata o assorbita da un lavoro condotto in modo asettico tanto che
l’energia vitale rimane come in sospeso e quella che non usiamo di giorno si fa
viva di notte e non ci lascia dormire. Il problema quindi non è l’insonnia che, in
fondo, rappresenta un tentativo per risolvere una vita che non ci corrisponde
pienamente. Annullare il sintomo, ricorrendo subito ai farmaci, rischia di can-
cellare il messaggio, occasione di cambiamento, oltre al fatto che il disturbo si
ripresenterà in breve tempo. Al contrario, rinnovare i nostri interessi, limitare
le attività routinarie, riscoprire e seguire di più i nostri veri desideri, cambiare
modalità di affrontare il lavoro o gli altri, è un buon modo per ascoltare ciò che
questo disturbo ci vuole dire.

L’insonnia ci apre gli occhi - Il “non dormire” vuole “aprirci gli occhi”
su tutto ciò che nella nostra vita non è funzionale al nostro be-
nessere. La sera quando andiamo a letto, i nodi irrisolti vengono
al pettine, le paure più profonde e i problemi non affrontati ci pre-
sentano il conto. Girarsi e rigirarsi per ore tra le lenzuola prima di
prendere sonno è un’immagine molto simile a quella di essere intrappolati tra le
maglie di una rete in cui più ci si muove, più si rimane impigliati. Sospesa la via
di fuga dell’azione, ci ritroviamo in balia di forze che non riusciamo a contrastare,
a tu per tu con noi stessi e con ciò che ci fa stare male. Spesso i nostri occhi
diurni, considerando che la vista è simbolo della razionalità e del controllo, non
sanno o non vogliono cogliere questa esigenza interiore, anche perché rischia di
compromettere l’equilibrio raggiunto. Allora il nostro occhio interiore, cieco alla
luce ma molto sensibile ai nostri bisogni più profondi, rimane vigile, nella notte,
per ricordarcelo.

56
 Riza
Scienze

Non si riesce a “staccare la spina” - Dormire può diventare un braccio

di ferro contro ciò che impedisce di lasciarsi andare come pensie-
ri, preoccupazioni e aspettative. Addormentarsi significa “mollare”,
dimenticare per qualche ora ciò che ci assilla. Accade quando lo
stress si prolunga e innesca un circolo vizioso: dedicandoci totalmente
alla situazione che ci preoccupa, tralasciamo il resto che, invece, permettendoci
di prendere un minimo di distanza dal problema, rappresenterebbe la condizione
ideale sia per arrestare lo stress sia per recuperare energia e trovare con più
lucidità una soluzione.

Sotto sotto… la paura di non svegliarsi - Il sonno rappresenta una pic-

cola morte (si dorme fermi, al buio, in silenzio), a cui si deve cedere
per poi rinascere, nuovi e pieni di energia, il mattino seguente. Per
questo, addormentarsi può diventare difficoltoso o impossibile nelle
situazioni in cui si avverte una forte angoscia, o nei momenti in cui si
stanno vivendo cambiamenti profondi, anch’essi “piccole morti”.

La fame di vita ci risveglia - Occhi spalancati senza riuscire a ripren-

dere sonno, seppure nel cuore della notte. Nessuna sonnolenza,
piuttosto una certa attivazione, percepita come incoerente rispet-
to all’orario. Il sonno non arriva perché non ci siamo scaricati, non
abbiamo alimentato la creatività: la notte diventa così la tela bianca
dove, finalmente liberi, si può iniziare a scrivere, dipingere o compiere altre atti-
vità che non trovano tempo o possibilità di espressione di giorno.

Voglia di tenerezza - La notte è anche simbolo di sensualità, tenerezza e

sessualità. II letto è il nido degli amanti e la culla dei bambini. Può acca-
dere, quindi, che i risvegli notturni esprimano il desiderio di relazioni in-
time, al momento non presenti o non vissute pienamente. L’insonnia può
anche essere vista come uno stimolo a prendere in considerazione tale
ambito della vita e potrebbe manifestare anche il segnale di via libera a nuovi incon-
tri, soprattutto se il bisogno è stato accantonato dopo delusioni o brutte esperienze.

57
Spesso non prestiamo
la dovuta attenzione
a ciò che facciamo prima
di andare a dormire, ma
è fondamentale evitare
i comportamenti che
ostacolano il riposo
notturno e adottare
quelli che lo favoriscono

58
 Riza
Scienze

i rituali del
buon sonno:
le regole d’oro per
una notte serena
Scopriamo le efficaci e semplici strategie che permettono
di gestire e vivere al meglio il riposo notturno:
da come svolgere le attività della giornata
a come organizzare gli ambienti
per arrivare alle azioni che ci fanno addormentare bene

59
i rituali del buon sonno

Alla ricerca di un sonno

regolare e tranquillo
I n caso di difficoltà ad addormentarsi, potendo escludere cause oggettive come
malattie o preoccupazioni, la mossa vincente è cambiare atteggiamento nei
confronti del momento dell’addormentamento. Si inizia smettendo di pensare al
sonno come a un imperativo proprio perché non possiamo forzarci a dormire.
E in ogni caso abbiamo bisogno di un momento di transizione per permettere
al corpo di registrare il passaggio da una fase attiva a una fase di riposo. Per
questo abituiamoci a prenderci un momento speciale alla sera per favorire il ri-
lassamento in un ambiente non illuminato, dedicandoci a cose che non provochino
stress o eccitazione. Esistono numerose accortezze per concedersi un sonno
lungo e riposante: creare un ambiente adatto, evitare l’uso di pc, cellulari e altri
apparecchi elettronici in camera, sciogliere la tensione nervosa con un bagno,
un massaggio o tecniche di rilassamento. Scopriamo insieme tutti i rituali a cui
possiamo ricorrere per dormire bene.

occorre cambiare
stile di vita

P er cercare di risolvere l’insonnia intervenire sullo

stile di vita è l’aspetto su cui si può agire di più
e in modo autonomo. Esistono infatti vere e proprie
regole del buon sonno a cui bisogna educarsi: semplici
da seguire, richiedono comunque flessibilità e costanza
perché possono essere diverse dalle proprie abitudini.
I piccoli cambiamenti che possono essere messi in atto
sono facili da applicare ed efficaci sia in caso di distur-
bo vero e proprio sia in ottica preventiva.
Se invece il problema persiste, è importante che il me-
dico verifichi che l’igiene del sonno venga applicata in
modo attento, continuativo e corretto per avere dei
buoni risultati.

60
 Riza
Scienze

Come dormi
dipende da te

Il modo di affrontare la vita durante il giorno e le abitudini

legate al riposo sono sicuramente tra i fattori più influenti
sulla qualità del sonno.

Segui sempre il tuo bioritmo

Andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora, sia
dopo un buon riposo sia dopo una notte insonne, aiuta l’o-
rologio biologico a scandire il ritmo sonno-veglia con rego-
larità, evitando slittamenti in anticipo o in ritardo rispetto
al ciclo naturale. Per questo, tendenzialmente, bisognereb-
be rispettare gli stessi orari. Prolungare le ore abituali di
sonno durante il weekend dà un sollievo solo apparente e
rischia di accrescere la stanchezza e la sonnolenza duran-
te il giorno, oltre a sfasare il ritmo sonno-veglia e a rendere
più difficile riprendere gli orari della settimana lavorativa.

Cosa fare di giorno

Non aspettare la sveglia - Se apri gli occhi
prima che suoni la sveglia, alzati dal letto e
inizia la giornata, dedicandoti a piccole cose da
fare in tutta tranquillità.

Sonnellino pomeridiano? Basta mezz’ora

Il classico riposino dovrebbe durare meno di
mezz’ora per evitare di entrare nella fase di
sonno profondo. Se invece si tratta di un riposo prolungato,
con l’intento di recuperare quello perso, rischia di rovinare
anche il sonno della notte successiva.

61
i rituali del buon sonno

Fare movimento nell’arco della giornata

- Svolgere con regolarità un’attività fisica du-
rante il giorno aiuta a conciliare il riposo e a
scaricare la tensione muscolare, contribuisce ad aumen-
tare l’attività metabolica ed equilibra il sistema nervoso.
Lo sport è utile se praticato la mattina o il pomeriggio e,
in ogni caso, lontano dal sonno altrimenti gli ormoni e i
mediatori chimici che entrano in circolo, come l’adrenalina,
tengono in allerta l’organismo.

Adottare rimedi naturali e integratori

adatti - Meglio assumere già nell’arco della
giornata i rimedi verdi più efficaci e gli inte-
gratori naturali che aiutano a regolarizzare i ritmi gior-
nalieri e a ridurre la quota di ansia, in modo da arrivare
a sera meno tesi (vedere nello specifico il capitolo a
pagina 79).

Cosa fare la sera

Evitare attività mentali impegnative nel-
le ore serali - Lavorare fino a tardi ha un
effetto deleterio sul riposo notturno in quanto
il cervello non rallenta come dovrebbe, ma viene attivato
dall’impegno richiesto. Rimanere davanti al monitor del
pc richiede una concentrazione e uno sforzo a livello ocu-
lare che impediscono di rilasciare il sistema dell’attenzio-
ne visiva e scivolare progressivamente in una condizione
meno reattiva agli stimoli esterni che è tipica della sera,
nelle ore che precedono l’addormentamento.
Inoltre, il corpo fermo rischia di accumulare più tensione
rimanendo in posizioni obbligate che, sommata alla stan-
chezza della giornata, può accrescere indolenzimento e

62
 Riza
Scienze

dolore, rendendo difficile addormentarsi e provocando

anche frequenti risvegli notturni.

Non fumare prima di coricarsi - A livello

cerebrale, le sigarette stimolano il sistema
dopaminergico e adrenergico provocando lo
stesso effetto attivante dello sport. Molti fumatori sem-
brano beneficiare di un’azione rilassante, ma un tale mec-
canismo in parte psicologico in realtà può interferire con
il sonno.

Andare a letto solo quando si avverte

sonno - Se non si riesce a dormire, meglio
alzarsi! È sempre preferibile non rimanere a
letto, ma spostarsi in un’altra stanza per leggere, ascol-
tare musica, fare un bagno caldo o qualcosa di appas-
sionante.

In camera da letto
Regolare la temperatura della stanza
Le persone insonni sono più sensibili all’au-
mento della temperatura corporea, che av-
viene verso le 4 del mattino e che può provocare il ri-
sveglio; e una stanza troppo riscaldata può alimentare
questo meccanismo. Meglio mantenerla arieggiata e
fresca.

creare un Ambiente confortevole - La

camera da letto va resa buia e silenziosa. È
anche opportuno assicurarsi che non siano
presenti nella stanza profumi stimolanti, ma solo essenze
riposanti e rilassanti (come quelle riportate a pagina 96).

63
i rituali del buon sonno

il letto È solo… il letto - Leggere, scrive-

re, guardare la televisione o fare altre attività
distesi a letto diminuisce l’associazione letto-
sonno, rendendo più difficoltoso dormire bene.

Non coprirsi troppo né poco - La scelta di

cosa indossare come abbigliamento notturno
è personale, ma è bene che assicuri la stessa
temperatura a tutte le parti del corpo, coprendole in modo
più possibile uniforme, per evitare dolori e risvegli. Anche
le coperte sono a discrezione personale: si può considerare
che la lana ha una capacità di mantenere calore proporzio-
nale alla sua sofficità, ovvero agli spazi d’aria che si crea-
no tra le fibre del tessuto e che permettono di conservare
sotto le coperte la stessa temperatura di quella corporea.

Materasso e cuscino - Il materasso non deve

essere troppo molle per evitare avvallamenti
che possono determinare curvature anoma-
le della colonna vertebrale e una scorretta postura. E si
possono usare più cuscini che, se di diverse dimensioni e
forme, si possono disporre in modo da aiutare a sostenere
la schiena correttamente. Per esempio, un rotolo sotto le
ginocchia permette di distendere la zona lombare ed evita-
re dolori lombari oppure, se si dorme su un fianco, posizio-
nare un piccolo cuscino in mezzo alle ginocchia, o abbrac-
ciarne uno, fa sì che un lato del corpo non debba ruotare
sull’altro, ma che si mantengano entrambi più allineati.

Materiali adatti - La struttura del letto do-

vrebbe essere in legno e provvista di doghe,
meglio senza spigoli vivi per non rischiare urti

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 Riza
Scienze

in caso di bruschi risvegli. È consigliabile usare biancheria

in fibre naturali come cotone o seta per evitare che la
pelle rimanga a lungo in contatto con fibre sintetiche che
la possono irritare.

Cibi e bevande
Evitare le bevande eccitanti - La sera è me-
glio non bere caffè, tè, cola, bevande a base
di yerba mate e guaranà perché contengono
caffeina, una sostanza eccitante per il sistema nervoso e
cardiocircolatorio; meglio preferire tisane a base di erbe
che conciliano il sonno.

Ridurre l’alcol - Chi ha problemi di sonno

non dovrebbe lasciarsi sedurre dall’azione ip-
notica dell’alcol perché entro breve tempo lo
tradirà.

Non andare a dormire con lo stomaco

vuoto - Il consiglio è mangiare a orari re-
golari, evitando pasti abbondanti in prossi-
mità del sonno. A cena è meglio scegliere tra: alimenti
proteici (legumi, uova bollite, pollo o tacchino, pesce,
semi oleosi, yogurt, formaggi freschi), alimenti ricchi
di carboidrati (pane, pasta e cibi con zuccheri semplici,
come frutta dolce di stagione e miele, senza eccede-
re), verdure (lattuga, radicchio rosso, ma anche zuc-
ca, rape e cavoli). Tutti questi alimenti favoriscono la
produzione di serotonina, l’ormone che rilassa e aiuta
il sonno. E, se si ha fame prima di coricarsi è meglio
mangiare qualcosa piuttosto che andare a letto con lo
stomaco che brontola.

65
i rituali del buon sonno

Un’alimentazione corretta
Curare l’alimentazione è fondamentale per regolare, pre-
venire e proteggersi dai disturbi del sonno.

Ripartire l’energia tra i pasti - La diffi-

coltà ad addormentarsi risente della cattiva
digestione che può influire anche sui risvegli
notturni. In quest’ottica, la distribuzione più adatta per
conciliare il riposo notturno deve essere più equilibrata
possibile: il 15% dell’energia a colazione, il 5% a metà
mattina, il 40% a pranzo, il 5% a metà pomeriggio e il
35% a cena. E sebbene la cena continui a essere uno
dei due pasti principali della giornata, la sua importanza
nutrizionale non dovrebbe mai superare il pranzo. La dige-
stione, infatti, è un processo attivo che coinvolge le ener-
gie dell’organismo, a volte in maniera decisiva. L’impegno
eccessivo o il sovraccarico dell’apparato digerente inter-
ferisce sulla qualità del sonno incrementando il metaboli-
smo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistoli-
ca, la ventilazione e la regolazione della temperatura sulla
base del calore sviluppato dalle calorie assimilate con la
dieta. Per non sovrapporre la digestione con il momento
dell’addormentamento, è fondamentale alimentarsi circa
tre ore prima del sonno e con prodotti sufficientemente
digeribili, secondo i gusti e le caratteristiche personali.
Al contrario anche la fame, causando l’abbassamento de-
gli zuccheri nel sangue, rappresenta un potenziale fattore
scatenante l’insonnia.
Tutt’altro effetto invece provocano gli spuntini serali in-
dotti dall’appetito di natura nervosa che possono riatti-
vare l’organismo e posticipare l’orario del sonno, oppure
appesantirlo se troppo ricchi.
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 Riza
Scienze

cibi e Nutrienti che non devi farti

mancare - Dal punto di vista neuroendocri-
no, il sonno è facilitato dalla secrezione in-
terna di melatonina, un ormone prodotto dalla ghian-
dola pineale, e di serotonina, un mediatore del sistema
nervoso centrale, ed è significativamente contrastato
da adrenalina, noradrenalina e dopamina, molecole che
servono per la comunicazione cerebrale e che tengo-
no attivi i processi nervosi e mentali. Questi mediatori
chimici vengono sintetizzati dall’organismo a partire dai
nutrienti presenti nei cibi e la loro quantità in circolo
è determinata da meccanismi articolati che rispettano
anche l’orologio biologico e gli stimoli ambientali della
luce e del buio. A livello nutrizionale, per fare il pieno di
ormoni che conciliano il sonno occorre un apporto suffi-
ciente di alcune sostanze:
• triptofano - È un aminoacido essenziale che funge da
precursore ormonale della serotonina e della melatonina.
Contenuto nella maggior parte degli alimenti di origine
animale come carne, pesce, uova e nei semi, promuove
il sonno e ha un effetto antidepressivo e ansiolitico;
• carboidrati complessi - Anche cereali e legumi, in par-
ticolare, stimolando l’insulina, favoriscono la disponibili-
tà del triptofano;
• vitamine B1 e B6 - Si trovano nei cereali e nelle verdure
a foglia verde. Intervengono nella sintesi degli ormoni
che facilitano il sonno;
• calcio e magnesio - Il calcio si trova in spezie, semi,
latte e latticini, mentre il magnesio è presente nei legu-
mi, nei cereali integrali e nella frutta secca, nei vegetali
a foglie verdi e nelle banane. La loro carenza si manife-
sta direttamente con l’alterazione del sonno.

67
i rituali del buon sonno

con questo menu favorisci il riposo

Ecco un esempio di menu completo, articolato nei cinque pasti quotidiani (colazio-
ne, spuntino, pranzo, merenda, cena) che favorisce il buon sonno.
Colazione: caffè d’orzo e latte, 5 frollini integrali e un frutto di stagione.
Spuntino di metà mattina: un frutto di stagione.
Pranzo: una porzione (70 g) di fusilli integrali con verdure e due uova sode in insa-
lata. Una tazza di infuso a base di melissa (da preparare con 1 cucchiaino di erba
in una tazza di acqua calda da tenere in infusione per 5 minuti).
Merenda: un pugnetto di semi di girasole.
Cena: una porzione di tacchino cotto in padella con olio e tocchetti
d’ananas, 50 g di pane integrale, verdure cotte o crude a piacere,
secondo i propri gusti.
Dopo cena: un infuso di passiflora (1 cucchiaino di erba in una
tazza di acqua calda in infusione per 5 minuti).

le tecniche per sbloccare

le tensioni anti-sonno
Chi soffre di insonnia non associata ad alcun disturbo
organico o neurologico specifico può trovare un valido
aiuto nella psicoterapia per risolvere le cause di stress,
ansia o depressione che possono essere l’origine di que-
sto disturbo.
Numerosi studi mettono in evidenza che per riuscire a
dormire in modo riposante non è indispensabile ricorre-
re a farmaci ipnotici. Oltre alla via dei rimedi naturali,
che troverete nel prossimo capitolo, esiste infatti anche
la possibilità di seguire alcune indicazioni utili per disin-
nescare i meccanismi emotivi che portano all’ansia e alla
tensione e poter ritrovare la capacità di addormentarsi
regolarmente e trascorrere la notte tranquillamente.

68
 Riza
Scienze

Gli approcci psicologici

Grazie a metodiche specifiche si alleviano e si possono
sconfiggere l’ansia e i pensieri disturbanti, si attivano le
risorse creative, riflessive, psicologiche e relazionali della
persona e si favorisce il sonno.

Controllo dello stimolo - Con questo termine ci si

riferisce alle indicazioni che rientrano nella pratica dell’e-
ducazione al sonno utili per regolamentare il riposo e sup-
portare l’organismo nel momento in cui non riesce più a
farlo naturalmente, permettendo di riavviare questo deli-
catissimo meccanismo “inceppato”.

Indicazione paradossale - È un termine che proviene

dalla psicologia cognitivo-comportamentale e raccoglie
tutte le tecniche che permettono di imparare a confron-
tarsi con la paura di rimanere svegli e dei potenziali ef-
fetti negativi sul giorno successivo. Serve per alleviare
l’ansia da prestazione che si manifesta quando l’addor-
mentamento non è più un’azione naturale, ma faticosa.
Piuttosto che tentare di forzare inutilmente la persona
a dormire meglio, si preferiscono altre attività, anche il
ricorso a tecniche immaginative per imparare a percepire
lo stato di veglia tranquilla, molto riposante e valida alter-
nativa alla tensione o al sonno.

Le soluzioni per dormire meglio

L’insonnia può tenere svegli per trattenere nella mente
problemi in sospeso o eventi che stanno mettendo a dura
prova le risorse personali procurando stress, ma anche
piccoli compromessi quotidiani a cui si vorrebbe reagire
diversamente. Allo stesso modo, una vita troppo piatta,

69
i rituali del buon sonno

senza la possibilità di immaginare prospettive diverse,

una scarsa cura di sé, periodi di solitudine con tendenza
a rimuginare sugli accadimenti svolgono un ruolo influente
sul sonno. La notte è, infatti, uno spazio in cui l’inconscio
può manifestarsi più liberamente: nei sogni, per esempio,
ma anche attraverso l’insonnia per ricordare a ciascuno
ciò che viene ripetutamente evitato durante il giorno.

Socializzare per nutrire la mente - Come il corpo

necessita di nutrimento, anche la psiche ha necessità
sociali e ambientali. Talvolta la solitudine apre le porte
all’insonnia: in questi casi impegnarsi in attività sociali,
anche organizzate, può aiutare in quanto arricchisce la
giornata di piacere e distrazione, due buoni ingredienti
per il sonno.

i pensieri giusti per ritrovare la pace - Nella tradizio-

ne buddista, a chi soffre di insonnia o di incubi viene sugge-
rita la meditazione “di gentilezza”, una metodica particolare
che rivolge pensieri di fratellanza verso se stessi e verso
gli altri, dall’effetto lenitivo e calmante a livello psicofisico.

Le coccole emotive che calmano - Cercare di rilas-

sarsi il più possibile prima di andare a letto, prendendo-
si cura di sé, riattiva le memorie dei rituali serali dell’in-
Se i pensieri
ansiosi fanno fanzia che i genitori mettono in atto per conciliare il
capolino, riporta sonno dei piccoli, come fare un bagno caldo o assumere
l’attenzione un bicchiere di latte caldo, tisane o infusi a base di erbe
sul respiro e sul
battito cardiaco: dall’effetto tranquillante. Questi gesti, che diventano
così ti concentri vere e proprie “coccole”, sono collegati alla sensazione
sul presente e il di accoglimento totale, calore e abbandono sperimenta-
tempo del sonno
ta nel ventre materno.

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 Riza
Scienze

Niente calcoli a letto - L’orologio sul comodino ha un

effetto controproducente: veder scorrere le ore, come
contare le pecore, peggiora i pensieri e alimenta l’in-
sonnia. Se hai puntato la sveglia evita di guardarla, puoi
anche coprire il display: così smetti di fare i calcoli sulla
quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulle
ore di sonno rimaste. Accettare che la quantità di son-
no può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si
aspetta di dormire, può essere benefico e, del resto, più
del numero di ore conta la qualità.

Fare ciò che piace assicura il riposo - Lavoro in ec-

cesso, tensioni in famiglia, malattie, incidenti sono evi-
denti esempi di situazioni stressanti accanto alle quali
rischiano di passare in secondo piano circostanze meno
eclatanti, ma che giocano un ruolo di primo piano nei
confronti del sonno, specie se si ripetono nel tempo.
Sono le azioni che si compiono per abitudine, per com-
piacere gli altri, per adeguarsi a un modello imposto o
per rimediare a errori di cui ci sentiamo responsabili,
piccoli atti che, se subiti passivamente, sono fonte di
stress e di impedimento al sonno. Al contrario, quando
facciamo qualcosa che ci piace davvero non sentiamo af-
fatto la fatica e possiamo lavorare senza interruzioni. La
soluzione allo stress non è, quindi, fermarsi né fare finta Dai sempre spazio
di nulla per evitare i conflitti, ma essere consapevoli di a qualche attività
ciò che ci disturba. piacevole
da svolgere
o a una passione
Stimoli per ritrovare la voglia di dormire - Quan- da coltivare:
do il lavoro è abitudinario rischia di diventare una pri- così il riposo
sarà davvero
gione, se continuiamo a pensare che rimarrà sempre
ristoratore
così. Anche solo mettersi nell’ottica di poterlo cambia-

71
i rituali del buon sonno

re, o di svolgerlo in modo diverso, modificando alcune

consuetudini, permette di renderlo più piacevole. Inoltre
nell’arco della giornata non devono mancare altre attività
secondarie ma gradevoli, come la palestra, lo sport o al-
tre passioni in grado di limitare, o bloccare, un atteggia-
mento negativo che rischia di ripercuotersi direttamente
sul sonno o di innescare pensieri depressivi disturbanti.

Evitare nervosismi e arrabbiature - Prima di co-

ricarsi è meglio evitare attività intense che richiedono
grande impegno muscolare o psichico. Anche diverbi,
arrabbiature o animate discussioni provocano un elevato
dispendio energetico, agitazione, preoccupazione e ten-
sione che potrebbero interferire con la qualità del son-
no: ecco perché, se possibile, sarebbe bene rimandare
queste situazioni ad altri momenti e non trascinarle nel
riposo notturno.
Anche arrabbiarsi
o innervosirsi Riscoprire la creatività - A livello simbolico il sonno è
nelle ore serali una “morte” che lascia spazio ogni mattino a una nuova
può rendere
difficoltoso rinascita individuale ed è quindi un processo creativo a
prendere sonno tutti gli effetti, oltre a essere ristoratore e rinnovatore
per il corpo e la psiche. La mancanza di sonno mette in
crisi l’equilibrio psicofisico ma, paradossalmente, offre
a chi non dorme uno spazio e un tempo dal fascino par-
ticolare: la notte, caratterizzata dal buio e da un silenzio
irreale che può ospitare qualsiasi progetto creativo. Qui
possono trovare spazio la fantasia, la concentrazione e
la libertà d’azione. E se l’insonnia rende impossibile il ri-
poso, ogni attività, soprattutto originale e libera, che si
può fare durante la notte va bene, purché non si rimanga
a letto senza dormire.

72
 Riza
Scienze

xx Anche la notte può diventare

uno spazio creativo
xxxxx

Occupare le ore insonni con la pratica di attività creative e

piacevoli permette di scaricare la tensione e di coinvolgere
la persona assorbendola totalmente in ciò che fa e che,
non preoccupandosi del sonno perso, assisterà a un
miglioramento del sintomo, che andrà esaurendosi.

Rilassamento progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è una terapia svilup-
pata da Edmund Jacobson nel 1915 e consiste in esercizi
di rilassamento in cui tutti i gruppi muscolari del corpo ven-
gono sistematicamente tesi e poi rilassati. Praticato rego-
larmente favorisce una sensazione di benessere generale,
una riduzione della pressione sanguigna, l’abbassamento
della tensione muscolare, una diminuzione dell’ansia, una
riduzione della sensazione di stanchezza.
Questa tecnica di rilassamento aiuta le persone che sof-
frono di insonnia a rilassare il fisico e calmare la mente
perché sposta l’attenzione dai pensieri che creano ansia.

Come lasciarsi andare

Istruzioni - Per godere dei benefici di questa pratica oc-
corre sdraiarsi in uno spazio tranquillo, privo di distra-
zioni, a qualsiasi ora del giorno, anche prima di andare a
letto. Una sessione dura da 10 a 15 minuti. Si tratta di
concentrare l’attenzione su ogni gruppo muscolare, ten-
dendolo per alcuni secondi e poi rilassandolo lentamente
per 20-30 secondi, procedendo in sequenza.

73
i rituali del buon sonno

• Volto - Sollevare le sopracciglia e poi, lentamente, ri-

lassarsi e lasciare che la tensione si rilasci dalla fronte.
Chiudere gli occhi con forza e poi rilassarsi e aprirli len-
tamente. Tendere le labbra, le guance e i muscoli della
mascella per poi rilassare tutti i muscoli del viso in una
sola volta, contemporaneamente.
• Spalle e braccia - Portare le spalle verso le orecchie,
tendendo i muscoli, e poi lentamente farli rilassare. Quin-
di flettere i bicipiti, e poi rilassarsi, tendere gli avambrac-
ci e poi, lentamente, farli rilasciare.
• Torace e addome - Fare un respiro profondo, tendendo
i muscoli all’interno del torace e dell’addome, espirando,
poi, molto lentamente.
• Schiena - Flettere i muscoli della schiena in un piccolo
arco e poi rilassarsi.
• Fianchi e glutei - Stringere i muscoli a livello di fianchi e
glutei, e poi rilasciare lentamente la tensione.
• Gambe e piedi - Flettere i muscoli delle gambe, stringen-
do le gambe unite, e poi rilassare lentamente. Flettere i
piedi per alcuni secondi, e poi rilassarli. Piegare le dita
dei piedi e poi lasciarle tornare nella posizione naturale.
Attenzione - Come ogni nuova tecnica anche il rilassamen-
to muscolare progressivo necessita di un po’ di allena-
mento e affinché sia efficace deve essere praticato una o
due volte al giorno per circa una settimana.

La meditazione
La meditazione è una pratica che offre numerosi effetti be-
nefici sul corpo e sullo spirito. Non va considerata come
un semplice rilassamento o come un metodo per addor-
mentarsi mentre si sta meditando. Tutt’altro. Durante la
meditazione si resta ben svegli, anzi si attiva uno stato

74
 Riza
Scienze

superiore di consapevolezza. Uno stato mentale che nello

stesso tempo aiuta a padroneggiare meglio i propri pen-
sieri, lasciando che si manifestino senza creare tensione
e senza provocare ansia.

Le tecniche immaginative
Le tecniche di rilassamento immaginativo abbinano il ri-
lassamento muscolare a quello della mente attraverso
la stimolazione dell’immaginario che, legato alla notte e
all’insonnia, è molto vivido e può essere richiamato con
facilità per promuovere il processo di autoguarigione
Rilassare
mentre, contemporaneamente, il corpo beneficia del ri- la mente e il corpo
lassamento che tale pratica produce. è la mossa
vincente
anti-insonnia
Distensione con le immagini - È una tecnica di rilassa-
mento immaginativa che si avvale di due fasi: nella prima
si compiono movimenti per ottenere uno stato di rilassa-
mento muscolare, nella seconda si propone l’utilizzo dell’im-
maginazione per favorire la distensione della mente. È una
metodologia derivata anche dalla tecnica del rilassamento
progressivo di Jacobson, della quale mantiene in generale
le prescizioni e i benefici, integrandoli con indicazioni tratte
dalla psicosomatica.
La prima fase aiuta a diminuire la tensione muscolare e mi-
gliorare la consapevolezza corporea, permettendo alla per-
sona di sperimentare uno stato di veglia tranquilla che ha
un effetto riposante e che di solito non viene vissuto durante
la giornata, specialmente se dominata da stress e ansia.
La seconda fase promuove la distensione della mente e guida
la persona a prendere contatto con le tematiche che de-
terminano il disagio, sotto forma di immagini mentali, e a
stimolare le risorse interiori. Permette, inoltre, di riscoprire
75
i rituali del buon sonno

la propria creatività e dare voce agli aspetti della personalità

che, messi in disparte, possono indurre i disturbi del sonno.

Le immagini si formano nella mente - Attenzione e

concentrazione sono funzioni cognitive che fanno parte del-
la sfera del controllo razionale e che, molto spesso, sono
in primo piano nel meccanismo psicologico che causa l’in-
sonnia. Le immagini mentali possono essere spontanee o
guidate dal terapeuta che promuove percorsi più specifici
per il disturbo. Le immagini che si formano spontanea-
mente nella mente in stato di rilassamento permettono
alla persona di prendere contatto con la propria interiorità
e scoprirne le risorse. Si ha così modo di riflettere sulla
problematica in atto in termini psicosomatici e sulla sua
possibile soluzione, ma anche di seguire immagini-guida
utili per prendere contatto con i numerosi volti della notte
in un contesto protetto e diverso dal sonno. Così sarà
possibile riflettere sui contenuti e sull’attività immaginati-
va condotta durante l’esperienza e lasciare il sonno libero
da tali preoccupazioni. Infine, l’esperienza di rilassamento
immaginativo è di per sé piacevole, rilassante, riposante e
rigenerante ed è quindi un momento di benessere di cui
la persona può godere da subito e da cui trarre vantaggio
al momento di prendere sonno.
La distensione Come si pratica - Scegli un momento durante la giornata e
immaginativa, uno spazio tranquillo, distenditi o siediti su una poltrona,
che si basa sulla con luci soffuse e occhi preferibilmente chiusi. Inizialmen-
consapevolezza
corporea, te, è meglio sperimentare questa tecnica tutti i giorni
lascia che la mente e, dopo il necessario training, puoi eseguirla a piacere,
si orienti anche se si dimostra particolarmente efficace effettuata
sulla percezione
del movimento regolarmente due volte alla settimana. Prova quella che ti
suggeriamo qui a lato.

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 Riza
Scienze

È tempo di perderti
e di abbandonarti a ciò che È

Chiudi gli occhi e… immagini la tua giornata tipo… e vai con la men-
te alle cose che fai ogni mattina appena ti alzi: apri la finestra, bevi il
caffè, leggi il giornale, un’occhiata al cellulare e poi ti prepari per an-
dare a lavoro… Ora, pensa a ciò che conosci… la tua casa… le sue
pareti… la stanza in cui passi più tempo… pensa al tuo ufficio e alla
strada che percorri per arrivarci… pensa al percorso per raggiungere
il supermarket… pensa a quei soliti tragitti… E ora immagina di perderti…
e perdendoti ti ritrovi a passeggiare in strade che non conosci… e cammina cam-
mina, ti ritrovi in un fitto bosco… il sentiero è intricato e tortuoso… ti senti perso
e provi sgomento e solitudine… Nessuno può indicarti la strada… Non riconosci
i posti ma… prosegui il cammino e cedi… cedi, senza opporti a questo senso di
smarrimento e… percepisci un senso di vuoto… Ti lasci sempre più invadere da
questo senso di vuoto e cominci ad avvertire il piacere di abbandonarti al buio… E
cammina cammina avverti il piacere che sale dal basso… che arriva dalla pancia…
è un piacere sempre più intenso. Non sai dove stai andando, ma ti senti protetto
e custodito da questo piacere che proviene dalla tua pancia: sei dentro di te…
Sprofondi dolcemente nel vuoto mentre il cammino si fa più tortuoso… e tu pro-
segui senza opporti… In questo stato di cedevolezza a un certo punto la strada si
tratteggia da sola… a sinistra… e poi a destra… e tu sei senza pensieri… senza
giudizi… senti che è la tua pancia a guidarti… non c’è più lotta… c’è solo la sen-
sazione di non aver più alcun riferimento… e avverti un profondo stato di pace… il
bosco si fa più fitto e senti sempre di più il piacere del farti portare dalla pancia…
Ti trovi in una radura e lì… vedi… lì, la vedi: una sorgente. Ti avvicini alla fonte…
e bevi… e dolcemente continui a bere… e senti un’ebbrezza sconosciuta… Intan-
to la radura si copre di bianco… e tu percepisci un benessere profondo, senza
motivo… L’acqua che hai bevuto ti procura un senso di leggerezza… e con la sua
immagine benefica impressa, torni al tuo sentiero… Ora, grazie all’acqua che hai
bevuto ritrovi le tue strade di sempre, le strade che conosci… quella per andare a
casa, in ufficio… e ritrovi le persone di sempre… ma continui a sentire il piacere di
quest’acqua… e avverti un senso di pace, di non opposizione… senti il benessere
provenire dall’acqua che ti culla… e tu ti lasci andare dolcemente… finalmente…

77
 Ecco il pronto soccorso naturale
per riattivare le risorse interiori,
spegnere le tensioni e i pensieri ossessivi
che compromettono il riposo notturno

78
 Riza
Scienze

ritrovare
il giusto
ritmo
con i rimedi verdi
Erbe, oli essenziali da diffondere in camera,
fiori australiani e di Bach, integratori, prodotti omeopatici:
ecco le sostanze naturali che ci aiutano
ad addormentarci e a riposare bene e a lungo.
Impariamo a scegliere quelle più adatte alle nostre esigenze

79
ritrovare il giusto ritmo

Scegliamo i calmanti naturali

C ome abbiamo visto fino a qui, insonnia e disturbi del sonno sono una reazione
psicofisica a sollecitazioni ambientali e a situazioni stressanti. La risposta
sta nei rimedi che la natura ci offre e che sollecitano i meccanismi di autogua-
rigione, senza ingannare il cervello con sostanze chimiche che possono creare
dipendenza o avere effetti collaterali.

erbe e piante
della buonanotte
Papavero per liberare la mente
Il petalo del papavero (Papaver somniferum) contiene al-
caloidi dall’effetto sedativo graduale. Le sue parti fiorite
sono ricche di californidina, un narcotico naturale che nel-
le dosi consigliate non dà assuefazione.
Questo rimedio rende meno agitata la fase di addormenta-
mento e si rivela utile anche per chi è logorato da risvegli
precoci.

Uso e dosi - Assumere 20 gocce di tintura madre

3 volte al giorno, almeno 15-30 minuti prima dei
pasti. Bere nell’arco della giornata l’infuso preparato
con 20 grammi di fiori di papavero in un litro di acqua
bollente, dopo averlo lasciato in infusione 10 minuti
e filtrato. In alternativa mettere un grammo di petali
di papavero essiccati in una tazza di acqua calda, la-
sciare 5 minuti in infusione: da bere tiepido anche due
volte al giorno, una delle quali la sera.

Controindicazioni - L’assunzione è sconsigliata

in gravidanza e durante l’allattamento.

80
 Riza
Scienze

Melissa per preparare il sonno

Le foglie di melissa sono ricche di acidi fenolici e di fla-
vonoidi da cui derivano le sue proprietà sedative e ansio-
litiche. Dall’azione spasmolitica, carminativa (combatte i
gas intestinali) e coleretica (stimola la produzione della
bile) può essere utilizzata anche nel trattamento della
sindrome del colon irritabile, possibile causa di risvegli
notturni, abbinata a finocchio e carbone vegetale. Sostie-
ne anche le difese immunitarie indebolite dalla privazione
di sonno e protegge dallo stress.

Uso e dosi - Assumere in tintura madre, 20 gocce,

2-3 volte al giorno di cui una la sera, per almeno
tre settimane.

Controindicazioni - A causa della possibile in-

terazione con farmaci antitiroidei è preferibile che
persone soggette a ipotiroidismo evitino di usarla.

Biancospino
per un riposo tranquillo
Il biancospino (Crataegus oxyacantha) ha molteplici pro-
prietà: i fiori e le foglie calmano il cuore, riducendo la fre-
quenza dei battiti e l’eccitabilità cardiaca, e abbassano la
pressione arteriosa. La vitexina, il principio attivo presen-
te nel biancospino, agisce come spasmolitico, sedativo e
ansiolitico naturale, azione utile soprattutto nei soggetti
molto nervosi, nei quali riduce l’emotività, gli stati di an-
sia, di agitazione e angoscia, agendo anche sui sintomi
d’insonnia.
Serve a chi soffre di problemi cardiaci, ma anche di ga-
striti o ulcera peptica.

81
ritrovare il giusto ritmo

Uso e dosi - Consigliabile l’assunzione in tintura

madre, 20 gocce, 2-3 volte al giorno. Il periodo di
cura ideale dura circa un mese.

Tiglio
contro i risvegli notturni
La pianta di tiglio ha numerosi principi attivi, flavonoidi,
cumarine, oli essenziali, mucillagini, tannini e zuccheri
presenti nelle foglie e nei fiori. Dalle proprietà rilassanti,
calmanti, distensive ed espettoranti, questa pianta com-
batte i disturbi del sonno, il nervosismo (è molto rilassan-
te un bagno serale con i fiori di tiglio) e l’ansia, ma anche i
raffreddori. È un rimedio indicato anche per chi si sveglia
nel cuore della notte con spasmi e gonfiore allo stomaco
e per chi non riesce a prendere sonno, riversando sullo
stomaco angoscia e stress. Dà sollievo in caso di tosse
e la sua proprietà antispasmodica è impiegata contro la
sindrome delle gambe senza riposo.

Uso e dosi - Consigliato l’infuso, meglio se consu-

mato dopo cena, da preparare con un cucchiaio di
fiori lasciati in infusione in una tazza d’acqua calda
per 5 minuti. Lasciare raffreddare, filtrare e bere.

Passiflora
per chi rimugina troppo
La passiflora è uno dei rimedi fitoterapici più utilizzati nei
disturbi della sfera nervosa e nelle principali manifesta-
zioni dello stress, ovvero ansia, nervosismo, irritabilità
e insonnia. Le foglie sono ricche di flavonoidi e altre so-
stanze dall’azione sedativa, ipnotica e antispasmodica. È
indicata in caso di difficoltà ad addormentarsi, soprattut-
82
 Riza
Scienze

to in persone ipersensibili ai cambiamenti. È un rimedio

efficace per chi, appena si corica, comincia a rimugina-
re sui fatti passati o sul futuro. Dona una rilassatezza
mentale che contrasta gli stati di iperattività cerebrale.
Gli estratti di passiflora sono quindi impiegati in tutte le
forme d’ansia e di difficoltà del sonno, anche in quelle as-
sociate alla menopausa e alla depressione. La passiflora
rilassa e facilita il riposo senza annebbiare la mente né
provocare sonnolenza di giorno.

Uso e dosi - 40 gocce di tintura madre mezz’ora

prima di andare a letto, oppure un cucchiaino tre
volte al giorno. Per l’infuso: versare un cucchiaino di
foglie secche in una tazza di acqua bollente, lasciare in
infusione per 15 minuti, filtrare e bere.

Controindicazioni - Meglio non somministrare

la passiflora a bambini molto piccoli, di età inferio-
re a 2-3 anni.

lavanda
contro l’insonnia da ansia
Pianta con una forte azione riequilibrante, la lavanda of-
fre beneficio se si soffre di insonnia provocata da ansia e
depressione, casi in cui il sonno è molto spesso leggero
e caratterizzato da risvegli anticipati, e se si è in preda a
incubi e a frequenti sudorazioni. È il rimedio adatto anche
quando palpitazioni e tachicardia accompagnano le notti
insonni.
Per le sue proprietà analgesiche, vasodilatatorie e anti-
nevralgiche dona sollievo ai dolori muscolari che possono
interferire con il sonno.
83
ritrovare il giusto ritmo

Uso e dosi - 20 gocce di tintura madre per 2-3 volte

al giorno per un periodo massimo di due settimane.
Per l’infuso contro nervosismo e insonnia: versare
1-2 cucchiaini di fiori di lavanda in una tazza di acqua
bollente e lasciare in infusione 10 minuti coprendo con
un coperchio. Filtrare, e una volta tiepido, bere.

ValerianA:
erba della tranquillità
La valeriana, dall’effetto tranquillante e sedativo, agisce
sul sistema nervoso centrale, favorendo il sonno. Que-
sta erba riduce il tempo necessario per addormentarsi e
migliora la qualità del sonno, soprattutto durante le pri-
me ore della notte. La sua azione diminuisce nelle ore
successive e non ha conseguenze diurne, non provocando
sonnolenza prolungata. Il suo fitocomplesso può aumen-
tare l’azione sedativa della melatonina sul sistema nervo-
so centrale, rendendo il rimedio adatto ai disturbi legati
allo sfasamento del ritmo sonno-veglia, che si verificano
anche nella terza età. L’azione calmante della valeriana ne
rende utile l’impiego anche nei casi in cui dolori e crampi
a livello dell’apparato gastrointestinale impediscono o in-
terferiscono con il sonno.

Uso e dosi - Per favorire il sonno si utilizza la valeria-

na come tintura madre, in pillole o in polvere. Tratta-
menti contro l’insonnia: 100 gocce di tintura madre
la sera o 40 gocce, 3 volte al giorno; 2-3 grammi al
giorno di estratto per preparare infusi con parti sec-
che o decotti con le radici essiccate. Un litro di infuso
nell’acqua della vasca garantisce un bagno rilassante.

84
 Riza
Scienze

camomilla,
ma con infusione breve
La camomilla, l’erba calmante solitamente più utilizzata per
favorire il sonno, va usata con qualche precauzione. I suoi
fiori hanno proprietà calmanti, ma la dose e il tempo di infu-
sione devono essere limitati (non più di 5 minuti) altrimenti
possono risultare eccitanti. Le sostanze contenute nel fio-
re agiscono in prevalenza sull’intestino svolgendo un’azione
spasmolitica che facilita un sonno ristoratore.

Uso e dosi - Non più di una bustina o mezzo cuc-

chiaino di fiori per due tazze d’acqua, con un’infu-
sione della durata di non più di 5 minuti.

Escolzia
per regolare il sonno
L’escolzia, o papavero californiano, regola l’attività dell’e-
pifisi e la secrezione della melatonina, l’ormone che dona
sonni sereni e rigenera il buon umore. Questo fiore con-
tiene importanti principi attivi denominati alcaloidi: la ber-
berina dall’azione sedativa, la protopina antispasmodica,
rilassante e antibatterica, la criptopina che agisce sul
cuore con un effetto calmante e la chelidonina usata come
antidolorifico e antispasmodico per il tratto intestinale e
la colecisti. Nota anche per la sua azione disinfettante,
antibiotica e antifungina, l’escolzia è particolarmente effi-
cace nel dotto biliare, intervenendo sui dolori addominali
che interferiscono con il riposo. Migliora la qualità del
sonno e accorcia la fase di addormentamento. Le proprie-
tà benefiche di questa pianta si associano ottimamente
con altre dall’azione sedativa e calmante per ottenere un
effetto ancora più benefico sul sonno: con la melissa in
85
ritrovare il giusto ritmo

caso di insonnia da ansia, o con il biancospino e la passi-

flora se si manifesta un accentuato nervosismo.
Inizialmente è meglio usare il rimedio fitoterapico a base di
escolzia per una settimana in modo da poter verificare come
reagisce l’organismo. In caso di effetti positivi continuare
l’assunzione, sospendendola al miglioramento dei sintomi.

Uso e dosi - Estratto secco di escolzia 50-100

mg per capsula: assumerne una la sera mezz’ora
prima di coricarsi, con mezzo bicchiere d’acqua o
una tazza di tisana. In tintura madre assumere 30-
40 gocce di escolzia la sera, sciolte in un bicchiere
d’acqua, prima di coricarsi, oppure, in caso di forte
nervosismo, 30 gocce 2-3 volte al giorno.

Controindicazioni - Si sconsiglia l’uso in gravi-

danza o durante l’allattamento.

luppolo
per l’insonnia intermittente
Il luppolo è un vegetale spontaneo che contiene oli essen-
ziali, aldeidi, esteri, tannini, sali minerali, sostanze amare
(umulone e lupulone), insieme a flavonoidi antiossidanti.
È la soluzione ideale per chi soffre di insonnia intermittente
e ai cambi di stagione perché rasserena l’intero organismo.
Viene utilizzato per il trattamento dell’insonnia stagionale
di primavera e per le altre forme che prendono origine dallo
stress, in quanto agisce efficacemente negli stati di iperec-
citabilità e tensione.
Il luppolo, grazie alle sue proprietà regolative, ridà armonia
a corpo e mente e permette di ritrovare un sonno continua-
tivo e ristoratore.
86
 Riza
Scienze

Uso e dosi - Si consiglia l’assunzione in tintura ma-

dre, 20 gocce, 2-3 volte al giorno, per circa un
mese. Per il decotto: far bollire in un litro d’acqua
30 grammi di coni di luppolo (si trovano in erbori-
steria, ma anche freschi in campagna) per circa 3
minuti. Lasciare raffreddare e poi filtrare.
In alternativa versare 250 ml di acqua bollente su 5
grammi di coni di luppolo, lasciando riposare per 10
minuti. L’infuso va filtrato e bevuto tutte le sere, per
almeno una settimana, dolcificandolo a piacere con
miele di tiglio o di fiori d’arancio che ne potenziano
l’azione rilassante e sedativa. In estratto secco: un
opercolo la sera, prima di coricarsi.

iperico
per l’insonnia da malumore
L’iperico, o “erba di San Giovanni”, si usa per la cura e la
prevenzione delle sindromi depressive, dei malumori sta-
gionali e dell’agitazione. È utile anche per prendere sonno,
quando l’insonnia è associata a malumore e preoccupazione
in quanto contiene ipericina, sostanza che svolge una po-
tente azione antidepressiva e sedativa. Questa erba ha agi-
sce positivamente sulla secrezione notturna di melatonina,
favorendo una migliore qualità del sonno. Per potenziarne
l’effetto tranquillante, l’iperico associato alla passiflora è un
rimedio contro la tristezza con ansia, mentre con il bianco-
spino è ottimo nelle sindromi del periodo mestruale.

Uso e dosi - Per l’infuso: un cucchiaio di foglie e fiori in

una tazza d’acqua bollente, coprire e lasciare in infusione
per 10 minuti. Filtrare e bere la sera prima di coricarsi.

87
ritrovare il giusto ritmo

rimedi omeopatici
e integratori più adatti

I n omeopatia i rimedi sono molto specifici per ogni tipo di

disturbo, in base alle caratteristiche della persona che ne
soffre e ai sintomi che presenta, in modo che ognuno abbia
la soluzione più adatta alla propria condizione. Ricordiamo
che vanno assunti per un periodo di tre settimane.

A ogni disturbo la sua cura

Arnica montana: per l’insonnia da super-
lavoro - È adatta in presenza di sensazione
di indolenzimento muscolare con un’eviden-
te scomodità a letto, legata alla percezione di estrema
durezza del materasso.

Come assumerla - 5 granuli, alla 9 CH, un’ora prima

di coricarsi.

Coffea cruda: per l’agitazione mentale -

Coffea cruda è molto utile in caso di inson-
nia da iperattività mentale in cui la mente
è sveglia, il pensiero è incessante con continuo flusso
di idee.
È una forma di insonnia legata a forti emozioni, che si
accompagnano a tremori, irritabilità e agitazione anche
per buone notizie e idee positive. Il sonno viene più volte
interrotto nell’arco della notte.

Come assumerla - 5 granuli, 9 CH, un’ora prima di

andare a letto.

88
 Riza
Scienze

Nux vomica: per la tensione - Rimedio

adatto alle persone irritabili, con insonnia
dovuta a eccessiva tensione psichica ed
emotiva, ad alimentazione irregolare, oppure dopo la so-
spensione di sedativi ipnotici tradizionali. Indicato per chi
apre gli occhi la mattina molto presto e non riesce più ad
addormentarsi, ma anche per chi si sveglia più volte du-
rante la notte e si alza irritato e arrabbiato per non aver
chiuso occhio e non aver riposato.

Come assumerla - 5 granuli alla 9 CH, un’ora prima

di andare a dormire.

Ignatia amara: quando c’è malumore - È

il rimedio da preferire quando l’insonnia è
causata da choc o stress emozionali e affet-
tivi (separazioni improvvise, lutti). È adatto alla persona
affaticata, che è spesso di malumore, sbadiglia e sospira
di frequente e nel sonno manifesta spasmi degli arti e i
sogni mostrano rabbia repressa e tensioni accumulate.

Come assumerla - 5 granuli alla 9 CH, un’ora prima

di andare a dormire.

Rimedi per insonnia

da stress e ansia
Alcuni rimedi omeopatici sono efficaci contro tutti i sinto-
mi da stress all’origine dell’insonnia che si manifesta con
ansia, irritabilità, cefalea, stanchezza. Il primo passo è
scegliere il rimedio più adatto e assumerlo alla 5 o 7 CH,
3-4 granuli, 2 volte al giorno, fino al miglioramento dei
sintomi. Ecco, nella prossima pagina, le cure omeopati-
che consigliate per l’insonnia dovuta a stress.

89
ritrovare il giusto ritmo

Spigelia - Adatto a emicrania da stress che

compare al mattino al risveglio e migliora
la sera.
phosphoricum Acidum - Utile contro l’e-
saurimento nervoso, uno stress dopo un
trauma subito, un periodo di sofferenza no-
tevole, debolezza al mattino con apatia, cefalea dopo una
fatica intellettuale, sudori abbondanti la notte e al mattino
dopo un sonno non ristoratore.
Gelsemium - In caso di ansia da anticipazione
per emotività eccessiva dovuta a eventi im-
portanti, spesso preceduti da notti insonni.
phosphoricum Kalium - Ottimo contro
irritabilità e cefalea tipica dello studente
per un sovraccarico di attività mentale che
ostacola anche il sonno.

L’integratore naturale
La melatonina elisir del sonno
Studi recenti hanno confermato l’utilità dell’ormone mela-
tonina nel ripristino di un sonno regolare nelle sue diverse
fasi. In Italia non è considerato propriamente un farmaco,
ma un integratore in quanto la sostanza è già prodotta nel
nostro organismo, proprio per regolare il ritmo sonno-
veglia. Allo stato attuale non sono stati rilevati effetti col-
laterali o da overdose, presenti in gran parte dei farmaci
ansiolitici; e in particolare non provoca lo stordimento e il
calo di attenzione al risveglio, tipici di alcuni farmaci usati
per indurre il sonno. La melatonina regola il ciclo sonno-
veglia, aiuta a neutralizzare i radicali liberi, preservando le
cellule dall’invecchiamento e dall’ossidazione, e contribui-
sce a combattere lo stato di stress.

90
 Riza
Scienze

Quando e per chi è più utile

• Disturbi del sonno dovuti a jet lag - È la sindrome da di-
sturbo transitorio del sonno, chiamata “da jet lag” o “sin-
drome da volo trans meridiano”, che si verifica per il cam-
biamento rapido di molti fusi orari e consiste nella fatica
a iniziare e mantenere il sonno, una minore durata dello
stesso, difficoltà di concentrazione diurna, affaticabilità e
disturbi come malessere generale, irritabilità, sonnolen-
za, sonno notturno disturbato.
• Lavoro a turni.
• Quando cambiano le abitudini di vita - È possibile che
in particolari condizioni di stress o in vacanza il sistema
sonno-veglia non riesca a sincronizzarsi al meglio con i
segnali esterni che regolano l’orologio biologico interno
come luce e temperatura.
• Quando si va a dormire troppo tardi - Posticipare l’orario
del riposo e del sonno può far slittare in avanti l’orologio
biologico interno tanto da addormentarsi o accusare son-
nolenza al mattino, creando problemi sulla regolarità del
sonno e sull’efficacia del riposo.
• Sindrome da sonno anticipato - Al contrario ci si può
anche addormentare presto, non dopo le 21 e risve-
gliarsi prima delle 5, sfasamento meno disturbante del
precedente.

se vuoi aumentarla
naturalmente

Trascorrere 2 ore al giorno all’aperto alla luce del sole,

oppure consumare ananas, banane, arance e succo
di ciliegia stimola la produzione di melatonina.

91
ritrovare il giusto ritmo

il pronto soccorso
floreale
I fiori di Bach: la calma naturale
Tra i rimedi naturali, i fiori di Bach agiscono a livello vibra-
zionale per armonizzare gli squilibri emozionali che stanno
alla base dell’insonnia. Chiedersi ciò che si prova quando
non si riesce a dormire bene rappresenta la chiave per
scegliere il fiore più adatto alle proprie esigenze.

come si prepara il rimedio

Mettere in una boccetta di vetro scuro da 30 ml con contagocce

tre quarti di acqua naturale non effervescente e un quarto di bran-
dy (oppure di aceto di mele per gli astemi e per i bambini), con la
funzione di conservante; a questa soluzione aggiungere 2 gocce di
ognuno dei rimedi scelti (fino a un massimo di 6 tipi, ma è meglio
usarne meno). Assumerne 4 gocce 4 volte al giorno, per cicli di 28
giorni. Non ci sono controindicazioni e si può associare a qualsiasi
farmaco o altro rimedio naturale.

White Chestnut per i pensieri ossessivi - È

il rimedio usato di solito per tranquillizzare
la mente attraversata da pensieri fastidiosi
e ricorrenti di chi non riesce ad addormentarsi oppure si
sveglia molto presto, preoccupato perché deve fare molte
cose. Può alleviare anche cefalea ed emicrania, difficoltà di
attenzione e memoria.

Pine, per chi si rimprovera - Utile per chi si

tormenta continuamente e non riesce a dar-
si pace e quindi a rilassarsi e a dormire. Il

92
 Riza
Scienze

rimedio è per chi parla scusandosi spesso e camminando

un po’ piegato su se stesso. È utilizzato anche per alleviare
cefalee ed emicranie, dolori alla schiena e alle spalle.

Per una maggiore serenità e tranquillità

Cherry Plum - Aiuta a rilassarsi e a lasciar
andare, calma il sistema fisico-emozionale in
modo che ci si possa abbandonare al sonno.
Agisce anche contro la paura dei propri conflitti interiori
che durante la notte tende ad amplificarsi.

Impatiens - Agisce sull’impazienza e sull’ansia

che emergono quando non si riesce a dormire
e ci si innervosisce, ci si rigira nel letto, guar-
dando l’orologio e controllando il tempo che rimane.

Clematis - Questo fiore contrasta le preoccu-

pazioni che si affollano nella mente. Efficace
per chi fa fatica ad addormentarsi per i con-
tinui pensieri che disturbano la mente e impediscono la
calma e il sonno.

Aspen - Stimolando la capacità di superare

le difficoltà, serve a chi normalmente sente il
bisogno di dormire con la luce accesa o con la
porta aperta per paura del buio, a chi soffre di stati d’ango-
scia e ha il timore di restare solo la notte.

Elm - Attenua l’insonnia per eccessivo senso

di responsabilità ed è utile per chi considera
la notte l’occasione per cercare di scaricarsi
delle ansie trattenute.

93
ritrovare il giusto ritmo

Gorse - Questo fiore è efficace contro lo stato

depressivo, la sensazione di solitudine e l’a-
patia. È utile a chi è fortemente depresso, si
sente sconfitto e incapace di affrontare il nuovo giorno dopo
la notte trascorsa spesso insonne o con continui risvegli.

Hornbeam - Combatte lo stato di stanchezza

mentale quando si avverte la sensazione di
non riuscire a mantenere tutti gli impegni.

Mustard - Serve per chi si sente solo e

malinconico senza un particolare motivo e
per questo il sonno è causa di un ulteriore
senso di perdita.

Olive - Contrasta lo stato di esaurimento fisi-

co e mentale ed è efficace per chi ha bisogno
di recuperare le forze grazie a un buon sonno.

Red Chestnut - Per chi non riesce a dormire

perché preoccupato per chi ama e per l’an-
goscia che prova alla sera che impedisce un
buon sonno, soprattutto nella fase dell’addormentamento.

Rock Rose - Contro il terrore momentaneo che

non fa dormire, questo rimedio è per chi vive,con
un pizzico di panico, un incubo passeggero.

Star of Bethlehem - Questo rimedio serve

quando di notte torna spesso una sensazione
di dolore e ansia per qualcosa di accaduto,
che si rinnova con immutata sofferenza.

94
 Riza
Scienze

I fiori californiani un fiore

e australiani per ogni sintomo
Saint John’s Wort • Se di notte non riesci proprio a dormire
Questo rimedio ca- e di giorno crolli dal sonno: Agrimony.
liforniano preparato • Se dormi troppo poco: Impatiens.
con i fiori gialli e “solari” dell’ipe- • Se quando ti sei coricato in un letto non tuo
rico combatte tristezza, malinco- e non riesci ad addormentarti: Walnut.
nia, umore cupo e depressione che • Se hai bisogno assolutamente di dormire
portano ad avere un sonno leggero per molto tempo: Olive o Clematis.
o agitato. Serve anche in caso di in- • Se quando ti svegli sei infastidito
sonnia da meteoropatia o da cam- da ogni cosa che ti circonda: Impatiens.
• Se alla sera non riesci ad addormentarti a
bio di stagione.
causa dei continui pensieri: White Chestnut.
• Se hai bisogno della luce accesa per poter riu-
Black-Eyed Susan -
scire ad addormentarti: Heather o Mimulus.
Essenza australia-
• Se soffri di sonnambulismo: Cherry Plum.
na contro l’insonnia
• Se ti risvegli sudato e ansioso: Rock Rose.
da iperattività, aiuta a rallentare • Se talvolta parli di notte: Agrimony.
i ritmi accelerati, riduce impa- • Se ti risvegli urlando: Aspen.
zienza e irritabilità. Serve quando • Se digrigni spesso i denti durante la notte
l’insonnia insorge all’improvviso, (bruxismo): Cherry Plum o Agrimony.
dopo un periodo di superlavoro e • Se ti è difficile rilassarti non appena vai
affaticamento per sovraccarico a dormire: Vervain.
di impegni e responsabilità. • In generale contro l’insonnia e tutti i suoi sin-
tomi: Rescue Remedy con White Chestnut.
Morning Glory -
Un altro rimedio floreale autraliano che
serve per risolvere gli sfasamenti del ritmo
sonno-veglia, aiuta a ripristinare la regolarità del riposo
e dei cicli biologici.
Si rivela particolarmente efficace per chi viaggia e si tro-
va spesso a cambiare fuso orario e a chi lavora facendo
i turni di notte.

95
ritrovare il giusto ritmo

una notte senza pensieri

grazie ai profumi
Sul corpo, nell’acqua, nell’aria
Possiamo applicare gli oli essenziali sulla pelle (poche gocce
dell’olio essenziale, diluite nell’olio vegetale da massaggio),
oppure aggiungerne 5-10 (volendo diluite in un cucchiaio
di miele) nella vasca d’acqua per un ottimo bagno caldo o
metterli in un diffusore per l’ambiente (5 gocce nell’apposi-
to erogatore) da posizionare in camera. Si possono anche
L’aromaterapia
posare 1-2 gocce direttamente sul cuscino. Scegliamo la
agisce sul canale soluzione che più si sposa con noi e con il nostro disturbo.
sensoriale
più arcaico,
Gli oli essenziali da preferire
quello dell’olfatto,
che arriva subito Verbena - Da diffondere in camera da letto per riequilibrare
al bulbo olfattivo gli stati di agitazione, eccitabilità e irrequietezza.
del cervello, Camomilla - Adatto agli animi turbolenti che si portano a let-
spostando
la nostra attenzione to contrarietà e pensieri negativi e per chi va a dormire con
dai pensieri “il dente avvelenato”.
alle sensazioni Maggiorana - Adatto a chi considera la notte come un tem-
po per fare bilanci e riflessioni e fatica ad addormentarsi.
Bergamotto - Ottimo sedativo, allevia la paura che deriva dal
pensiero di affrontare la notte.
Mandarino - 2 gocce in un diffusore o su un batuffolo di
cotone, da sistemare sul comodino o sul cuscino, quando ci
si sente nervosi e suscettibili prima di coricarsi.
Benzoino - “Balsamo” del corpo e della mente, allenta le ten-
sioni profonde, riduce l’ansia e scaccia l’insonnia: 4 gocce
nell’acqua calda (a non più di 38˚ C) per un bagno aromatico
serale di dieci minuti.
Sandalo - Nell’acqua, per un bagno caldo, questo olio essen-
ziale regala un effetto rilassante e allenta le preoccupazioni.

96
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