Recopilación de Guiones RELAJACION

RELAJACIÓN
Bases fisiológicas de la relajación
Existe un modelo de respuesta orgánica que tiene que ver claramente con el estado de estrés y que
básicamente se caracteriza por un aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, del
consumo de oxígeno, aumento de la tensión muscular y así sucesivamente, en suma una activación del
sistema simpático preparándonos para una acción inmediata.
El entrenamiento en técnicas de relajación nos permite obtener precisamente una respuesta de
relajación sensiblemente contraria a la anterior, las técnicas de relajación son capaces de activar el
sistema nervioso parasimpático y de inhibir parcialmente el funcionamiento excesivo del sistema
simpático. Con la relajación se produce una disminución de la frecuencia cardiaca, disminuye el
consumo de oxigeno y la tensión muscular, produciéndose al mismo tiempo un mayor nivel de
conciencia corporal. En cierta medida hay un estado de satisfacción que acompaña a la percepción de
que se es capaz de actuar sobre el propio cuerpo de forma voluntaria y lograr unos efectos deseados:
calma, tranquilidad, paz, en ocasiones una sensación de armonía, todo parece encajar, se es el artífice
de la propia calma, sin tener que ingerir pastillas y cambiar el estrés por una gastritis.
La relajación es el punto de apoyo desde el que mover el propio mundo, es muy difícil reconocerse
uno mismo en estado de tensión, esencialmente porque es difícil reconocer estados permanentemente
cambiantes, no hay un estado de estrés estable, es difícil reconocerse a si mismo en medio de la
inestabilidad. Sin embargo la relajación permite observar un estado de inmovilidad física, y en
ocasiones también emocional e intelectual, es más puedo observar como tomando el control de mi
inmovilidad-movilidad (respiración, manos, contracciones) la calidad de los pensamiento y emociones
cambian, me doy cuenta de cómo mis movimientos afectan a todo mi yo, y como mi capacidad para
desarrollar un movimiento equilibrado me afecta íntegramente.
Sobre mis movimiento tengo un cierto control y es desde ellos desde donde voy a influir en el resto
para lograr un equilibrio más estable.
Prácticamente Apenas se le ha prestado atención a la importancia del movimiento en relajación, y por
tanto a su cese y control voluntario. Sin embargo es su esencia pues es en la capacidad de entrenar mis
movimientos donde radica el eje de un control efectivo de la tensión. No debemos olvidar que la
principal misión del sistema neurológico es la del control del movimiento, hacerlo mejor significara
mejorar la función general. Es en estado de relajación, sin apenas movimiento cuando puedo observar
donde van mis pensamientos y emociones, tomar contacto clara y definitivamente con un estado que
me permite... observar, al principio en inmovilidad, luego en cualquier situación.
Controlar la respuesta motora implica modificar la propia respuesta fisiológica, moderarla para que
sea efectiva, ¿como se hace?, con práctica, practica, practica.
¿Cómo se comienza a andar, a hablar?: con práctica, práctica, práctica.
No se puede tener miedo o experimentar un estado de ansiedad en estado de calma consciente. La
capacidad de regular la respuesta fisiológica en forma de tensión nos proporciona múltiples ventajas:
- Las emociones están ligadas a determinados estados de contracción muscular que el cuerpo lee e
interpreta, a un estado específico de tensión corresponde un determinado estado emocional negativo, a
un cierto estado de tensión controlada corresponde una emoción positiva.
A un permanente estado de tensión física descontrolada corresponden todo un repertorio de emociones
negativas. Reeducar el movimiento a través de la relajación es un buen comienzo para volver a
experimentar la libertad de optar por las emociones positivas.
Una determinada emoción requiere un estado corporal concreto y la lectura de ese estado, el
reconocimiento de cómo me encuentro físicamente. Aquí hay implicada una cantidad de energía
extraordinaria, no voy a poder actuar sobre el origen de la energía, pero si dirigirla.
En cierta forma es como estar al mando de un vehículo, puedo girar el volante hacia un lado u otro y
esto modificara completamente la dirección del vehículo entero.
En general el vehículo va solo, se habita el espacio pero al volante no hay nadie consciente. La
Relajación nos propone la acción de tomar el volante, las riendas, con calma.
Si bien podemos entender la relajación como un modo de modificar la respuesta emocional también es
cierto que la práctica proporciona recursos con que hacer frente al estrés cotidiano, por decirlo de otra
forma: solo habrá una respuesta de estrés fuera de control cuando los recursos sean insuficientes para
afrontar el desafío externo o interno que se me presenta y me exige un respuesta. No es lo mismo
caerse al agua habiendo aprendido a nadar o sin este conocimiento, no es lo mismo tener que hacer
frente a una situación de agresión siendo un experto en artes marciales o siendo un experto en parchís.
La relajación debe ser aprendida como una técnica que permite optar a una respuesta no automática,
por tanto una respuesta elaborada frente a las demandas cotidianas o excepcionales con que nos
encontramos. Es un medio especialmente útil para modificar mi respuesta fisiológica frente a las
agresiones del entorno.
Si la balanza permanece siempre inclinada hacia el predominio del sistema simpático, estaremos
sometiendo al organismo a un sobreesfuerzo permanente, en las fases de alarma y resistencia se
producirán adaptaciones para responder y adecuarse a las demandas, si ello no llega a suceder
eficazmente y no se establece un equilibrio que oscile hacia la activación del Sistema nervioso
parasimpático se alcanzará la fase de agotamiento, aparecerán síntomas de fatiga en diversos órganos
y comenzaran a mostrarse las mal llamadas enfermedades psicosomáticas, que deberían llamarse
fisiosomáticas ya que es un fallo en la capacidad de respuesta física frente a la tensión física la que
acaba causando agotamiento en uno o mas órganos físicos.
La activación del sistema hormonal produciendo adrenalina, noradrenalina, etc. en cantidades
anormales acabará afectando al sistema inmune, a las capacidades intelectuales, perturbando al
conjunto, nuestra mente acabará sufriendo un déficit en sus funciones, si la función del cerebro es
pensar su capacidad de pensamiento se verá debilitada al igual que otros órganos verán mermadas sus
funciones y capacidades. El corazón verá afectada su frecuencia y presión, los pulmones su ritmo y así
con el resto.
Lo que podemos comprobar con la práctica es que la musculatura es un intermediario en el proceso
del estrés, un intermediario que hábilmente entrenado desarrollará las transacciones a nuestro favor,
ayudándonos a liberar conscientemente la tensión.
Explicar la proximidad entre meditación - relajación:
La ansiedad, el estrés, no son un problema exclusivo de nuestra cultura, desde tiempos remotos ha
existido un interés en encontrar medios para disminuir el sufrimiento y la sensación de ansiedad que
amenaza la salud y la cordura, estas técnicas de desarrollo interior y búsqueda de armonía han estado
ligadas a creencias y religiones que buscaban el satori, la iluminación o el nirvana, sin embargo son
medios que están a nuestro alcance sin necesidad de integrarse en ningún grupo religioso ni seguir al
gurú iluminado de turno, las técnicas de carácter meditativo se pueden realizar como una forma de
regenerar el el equilibrio personal, la salud y la armonía interior.
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La relajación y sus leyes
La Relajación es un estado de conciencia, no es un estado casual; el estado fortuito es la tensión sin

control. Los aspectos más positivos de la mente no suceden más que ocasionalmente, la ley del
accidente se cumple también aquí. La serenidad que permite alcanzar nuevas dimensiones en los
estados de conciencia solo puede lograrse abriendo las puertas y ventanas desde el interior, desde la
calma.
Quizás lo más difícil sea reconocer que existen múltiples estados de conciencia, y algunos de ellos son
accesibles, no todo es el ADN, las conexiones neuronales son únicas en cada ser humano y si están
determinadas por algo, ese algo es el aprendizaje, por ello el trabajo es necesario para siquiera poder
disponerme hacia un estado de relajación. El trabajo en relajación es necesario.
Más allá de todas las técnicas de relajación es preciso comprender que ellas mismas forman parte de
un esquema general más amplio, que casi nada escapa a unas leyes básicas y que sin una comprensión
mínima de éstas cualquier trabajo es una repetición mecánica, es decir si no puedo integrar la
relajación en un esquema superior es como considerar que un loro conoce un idioma porque repite
palabras del mismo.
Quizás sea útil exponer algunas posibles leyes que rigen el cosmos interno y externo... o quizás no.
1. - Ley del movimiento. No existe nada que permanezca inmóvil, ni en mi mismo ni en todo el
universo, cualquier deseo de estabilidad basado en un equilibrio estático resulta pues tan absurdo que
no merece comentario. Cualquier reposo es solo relativo, en todo caso es una alternancia entre
movimiento más lento ó más acelerado, es así en el cuerpo, en la mente y en las emociones. El trabajo
de relajación nos permitiría disponernos a modificar el nivel de vibración de ese movimiento en mi
interior, y por tanto los estados que acompañan a esta corriente acelerada que soy yo.
2. - Ley del equilibrio. El movimiento se produce en relación a un espacio y tiempo

determinados, al igual que no existe el perpetuum movile, parece no existir un movimiento sin
sentido, o un movimiento lineal infinito, parecen existir unas trayectorias que se repiten
organizadamente, como una sístole y diástole del cosmos. Esos pulsos se encuentran en mí, y las
técnicas de relajación me permiten percibirlos, explorar su conexión con la vida y profundizar en ellos
forma parte del trabajo de relajación. Nada hay inmóvil y sin embargo a nada le falta su posible
equilibrio, ¿por qué debería ser diferente en las personas?, ¿qué rompe este equilibrio universal? La
ansiedad, la tensión, desequilibran al organismo, la relajación, la meditación, son un retorno a la
armonía interior.
3. - Ley de los opuestos. Ni siquiera podríamos percibirnos si nuestra mente no estuviera

autoorganizada para relacionarlo todo con lo similar, o con su opuesto, podemos sentir la presión en
relación con la descompresión, la luz en relación con la oscuridad, la actividad con el reposo, la
tensión en relación con la distensión, parece que nuestro sistema nervioso está especializado en
percibir el cambio, y al mismo tiempo parece que buscamos una permanente estabilidad, ¿será posible
que estemos buscando no percibir?, solo hay cambio, nada más, y dentro de ese cambio hay vida... por
un tiempo y entre este opuesto máximo Vida-Muerte estoy yo, ¿en que estado de conciencia?, ¿qué
puedo ver en realidad?. La relajación me permite vislumbrar... y transitar por niveles de conciencia
más humanos.
4. - Ley de causalidad. De física conocemos que toda acción provoca una reacción de igual
intensidad y sentido contrario (¡la ley de los opuestos por aquí!), conocemos las causas de muchos
efectos, poner en marcha un ejercicio de relajación produce un efecto, que a su vez produce otro y así
prosigue, responder con agitación desmedida provoca un efecto que es causa de otro, y así suceden
muchas de nuestras pequeñas cosas en la vida, la tensión, el caos, se imponen. A través de un ejercicio
de relajación puedo convertirme en causa y efecto, este proceso de auto integración no es nada común,
es un proceso auto alusivo en el que puedo experimentar realmente un proceso de unidad.
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5. - Ley de complejidad. El movimiento, los opuestos, el equilibrio, la causalidad, se relacionan
de tal forma que se producen intensas variaciones entre el equilibrio y su perdida, el movimiento y su
opuesto, la causa y su efecto, surge una diversidad tal que llegado un nivel de complejidad, un nivel de
vibración suficiente, surge la vida, llegado un momento en que desaparecen opuestos, movimiento,
etc. aparece la muerte. En medio de todo esto estamos nosotros, podemos considerar que la relajación
es un estado que nos aproxima a la vida ya que nos permite convivir con estados de alta complejidad
sin vernos inquietados de forma excesiva. La calma es solo el reposo para la acción, la calma por la
calma es un nicho en un cementerio.
6. - Ley del caos. Admitir el caos como una ley que influye sobre las demás nos libera del deseo
de control permanente, no hay control, no lo puede haber, porque pequeños cambios producen grandes
efectos y estos son siempre accidentales, no son previsibles, reconocer el caos implica explorarlo en
nuestro interior cuando hacemos el ejercicio de relajación, cuando la mente se va y vuelve, cuando
aparece un cierto orden el caos desaparece, para regresar luego. El sufrimiento que conlleva la
búsqueda continua de seguridad está garantizado pues el caos retorna inagotable. La relajación es
capaz de generar un estado de conciencia capaz de integrar la multiplicidad de leyes, es capaz de
producir al principio accidentalmente (como debe ser) una calma activa y comprensiva, la relajación
permite experimentar la realidad desde una nueva dimensión. Algunos de los filtros automáticos que
existen entre la realidad y mi conciencia se debilitan con la relajación lo suficiente como para entrever
una realidad más amplia.
7. - Ley de afinidad. Existe un orden cósmico de atracción - repulsión, en él predomina una

tendencia evolutiva hacia la unidad, las partículas se atraen, el hidrógeno libre en el universo se
aproxima hasta formar soles que en su crisol de creación producen otros elementos químicos, las
fuerzas de la creación son agregadoras, las de destrucción disgregadoras. El Sol crea, conserva y
destruye, la misma fuerza realiza las tres tareas. Los seres humanos se unen, los cuerpos celestes se
agrupan en sistemas, galaxias. Cuando me relajo conquisto la calma, y el sosiego me envuelve, cuando
me tenso otras fuerzas me circundan, tengo que optar bajo que afinidad va a vivir mi cuerpo, someteré
mi organismo toda la vida a las fuerzas disgregadoras de la tensión creciente, o le permitiré
experimentar la paz y la unión con fuerzas de conciencia ascendente. La relajación es orden. Quizás
pueda haber una elección.
8. - Ley del orden. En todo hay un orden, más o menos oculto, hay un arriba y un abajo. Existen
estados de conciencia elevados y descendentes, hay un proceso evolutivo y otro involutivo. Hay
niveles de energía. La relajación es una técnica de elevación de la conciencia hacia un orden de nivel
superior, favorece el autodesarrollo y la experiencia de niveles energéticos superiores. Al relajarnos
colaboramos con un orden jerárquico ascendente, cuando nos llenamos de emociones y pensamientos
negativos colaboramos inconscientes con energías muy poderosas y oscuras, descendentes.
9. - Ley de relación. Todo está relacionado, la gravitación de una galaxia afecta a otra, la del sol
a la Tierra, la de la Luna a los hombres. Nada está separado, hay un continuo en que cada parte lo es
del todo y la totalidad lo es por ser la suma de lo que parece disgregado. Ninguna técnica de relajación
está separada de otra, la calma es calma, la tensión produce tensión, mi paz genera un entorno de paz.
Cuando trabajo relajación soy más consciente del mundo de relación en que vivo.
10. - Ley de similitud. En lo alto como en lo bajo, aparecen similitudes, se parecen el delta del
amazonas y los sistemas neuronales, los electrones y los planetas, la circulación de la sangre y el riego
de los campos; las leyes de la naturaleza no parecen cambiar por el tamaño de aquello sobre lo que
actúan, si acaso aparecen ligeras diferencias. La calma en mi interior, la calma en el exterior se
parecen y requieren de ciertas condiciones muy similares.
11. - Ley de evolución-involución. Todo lo que vive esta desarrollándose o desmoronándose, está
creciendo o destruyéndose. Al mismo tiempo se tiende a lo más alto y a lo más bajo, la conciencia
puede evolucionar o caer.
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12. - Ley de adaptación. Se produce un ajuste entre el ser vivo y su entorno, si este es adecuado,
el ser vivo y el entorno sobreviven, si ello no sucede uno destruye al otro, como el hombre al medio en
que vive, o el frío a las plantas. El hombre modifica el medio y este modifica al hombre y así de forma
sucesiva, hasta que el medio es lo suficientemente anormal para producir anormales, estúpidos tensos
encerrados en cuerpos que permanecen cautivos de entornos horripilantes. El hombre puede modificar
su entorno para lograr un desarrollo que lo libere de la esclavitud del automatismo. La selección
natural parece que hace tiempo dejó de ser efectiva, hoy no parecen prevalecer lo que podamos
considerar los mejores, sino los más adaptados, ¿y cuando los más adaptados sean los más estresados,
los más tensos o lo más cretinos?
Algunas leyes parecen repetirse con distinto nombre, cierto, un grano de arena y una montaña se
parecen en su esencia, todo son variaciones de una ley unitaria, pero nuestro sistema neurológico se
obstina en las diferencias, solo percibimos contrastes, entre frío y calor, entre necesidad y satisfacción,
entre placer y dolor, el claroscuro de la vida es cambio permanente.
Beneficios de la relajación
El cansancio, el agotamiento y la angustia acechan a casi todo el mundo. Y cuando el cerebro no

soporta más el régimen intensivo al que está sometido, para evitar problemas como el cansancio, la
angustia, el insomnio o el exceso de emoción incontrolada, es urgente hacer una pausa. ¡La relajación
puede ayudarte!
La relajación, que permite hacer un vacío mental, estado en el que ningún pensamiento parásito viene a
enturbiar la psique, parece la solución ideal.
Principales objetivos
Utilizada como práctica individual o en grupo, la relajación es un medio terapéutico preventivo
o curativo al alcance de todos. La persona decidida a utilizar esta práctica debe saber que
pasará, en primer lugar, por una fase de desconcentración mental y muscular que obtendrá
mediante ejercicios en los que aprenderá a tomar conciencia del cuerpo y de los pensamientos,
lo cual servirá para la reestructuración de uno mismo. Las diversas técnicas propuestas por
especialistas obtienen un mismo resultado: reducción de tono (tensión de los músculos
estriados) mediante una postura apropiada y reducción de los músculos involuntarios (músculos
lisos), para disminuir rápidamente el estrés hasta hacerlo desaparecer. Todos los métodos tienen
como punto de partida el entrenamiento autógeno creado por el profesor J. H. Shultz (inspirado
en el yoga hatha y en la autohipnosis). Una sesión puede durar entre 10 minutos y una hora. El
mejor momento es por la mañana o por la tarde, a partir de las 18 horas. Para los deportistas, se
recomienda la relajación justo antes de realizar el ejercicio.
Contraindicaciones
-Persona reacia al relajamiento por una voluntad siempre tensa;
-Persona muy inconsciente que jamás escucha sus sensaciones ni pensamientos;
-Personas que sufren patologías severas (esquizofrenia, trastornos cardiacos graves, psicosis
paranoica).
Condiciones previas
-Una sala tranquila, con luz tenue y temperatura agradable; -Ropa ancha, ni demasiado calurosa
ni muy ligera;
-Posición sentada (silla cómoda con la nuca reposada y los brazos apoyados sobre los
recodaderos) o en posición estirada, con la cabeza un tanto alzada y algo ligero que tape el
cuerpo.
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-El paciente tiene los párpados cerrados, permanece inmóvil y se concentra en sus sensaciones.
La sesión puede comenzar.
Los profesionales
La relajación entra en el ámbito de los psicoterapeutas y cada corriente propone una técnica
según sus características. Puedes recurrir a un asesor médico cuya función es mostrar las
técnicas de relajación con la finalidad de prevenir una enfermedad o curarla.
Esta especialidad también pueden realizarla médicos, kinesiterapeutas o enfermeras siempre y
cuando hayan recibido una formación adecuada.
Un profesional experto en estos métodos puede hacer que la enfermedad no siga avanzando de
forma global y, de esta forma, pueda ejercer su capacidad de auto-cura, mecanismos que todos
nosotros poseemos de forma natural.
La palabra
Sea cual sea la disciplina de relajación escogida, siempre hay antes un diálogo. Al principio, el
profesional debe tomar conciencia de los agentes perturbadores a los que el paciente está
sometido. Éstos se detectarán y clasificarán según su prioridad. Enseguida se detectan los
cambios que deben realizarse para así neutralizar los efectos nocivos. Tras este preámbulo,
empezará verdaderamente la sesión de relajación.
La respiración
Debes concentrarte en la respiración inspirando y espirando lenta y profundamente, de forma
que el cuerpo se acostumbre a un ritmo tranquilo y así pueda relajarse (duración: 5 minutos).
El pensamiento
Sin cambiar de postura, practica la contracción y relajación de los músculos uno por uno (desde
los pies hasta la cabeza) y, durante la relajación, concéntrate en la distensión del músculo que
ha abandonado esa rigidez. Ayúdate con frases como “mis pies pesan, se hunden en el suelo, se
relajan…”. Elimina poco a poco todas las tensiones musculares. La sangre circula de forma
fluida y sientes una calidez eufórica.
Ahora puedes focalizarte en la mente.
La visualización
Visualiza el color azul si es el color que te gusta. Los pensamientos parásitos desaparecerán
poco a poco. Así alcanzarás una pausa mental. Habrás substituido las ideas oscuras que no
paran de dar vueltas por tu cabeza por imágenes positivas (un lugar personal donde hayas sido
feliz, una percepción concreta de un proyecto). Estas imágenes son propias de cada uno y
siempre recuperan la proyección de una transformación feliz o de un éxito.
Una práctica habitual puede hacer que la persona que utilice esta técnica sea capaz de
regenerarse durante una pausa mental de cinco minutos. Sin embargo, esto sólo es posible
cuando se alcanza la capacidad de desconectarse del mundo exterior y dejar la mente en blanco.
Distintos métodos de relajación
 Musicoterapia: Este método terapéutico se basa en el proceso de la visualización en un contexto
musical: el arpa evoca ríos y fuentes en un paisaje de naturaleza mientras que los cantos de pájaro se
relacionan con la primavera, los árboles. Gracias a la música, liberarás tensiones psíquicas y corporales
causadas por factores desequilibrantes (hiperactividad, estrés, ruido) encontrando así la dimensión
armoniosa de tu personalidad.
 Reiki. Se practica en un centro en sesiones de una hora. La persona se estira, con los ojos cerrados,
mientras el profesional procede con las manos, sin tocar el cuerpo. Transfiere energía entre ambos. El
cuerpo recibe las fuerzas, puesto que las necesita y puede reaccionar con calores, escalofríos o picores
y la sensación de relajación es inmediata. Sólo falta traducir en palabras los mensajes que el cuerpo
emite durante la sesión. El Reiki constituye uno de los múltiples acercamientos de la bioenergía.
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 Entrenamiento autógeno. Este método apela a la autonomía del sujeto. Efectivamente, el terapeuta
le entrena mediante la auto-hipnosis y ejercicios cotidianos. Durante la sesión, la concentración mental
se ve favorecida por fórmulas de repetición. Sentado, o tumbado, pero siempre con los ojos cerrados,
el paciente se concentra en una parte del cuerpo para sentir la pesadez. Bajo indicación del terapeuta,
controla su respiración y el ritmo cardiaco y después se concentra en su plexo solar como fuente de
calor y en la frente como fuente de frescor hasta que aparece un nuevo equilibrio emocional que
conlleva repercusiones psicológicas: el cuerpo siente calor y frío y reemplaza la pesadez por la
ligereza. Los deportistas de élite siempre acuden a este método de privilegio.
 Hipnosis. El sujeto se sumerge en un estado de somnolencia, los músculos se relajan y la
respiración se regulariza. Poco a poco se liberará de su entorno y sólo quedará en contacto con el
profesional. Al cabo de 10 minutos, entrará en hipnosis. Para que el paciente se sienta mejor, el
profesional le hará sugerencias. Después de media hora, aproximadamente, el médico despertará al
paciente por etapas y le pedirá que exprese las sensaciones que ha experimentado durante la sesión.
Tras cuatro sesiones, el paciente se encuentra en un estado físico y psíquico notablemente mejor. Este
método tiene como ventaja que el paciente puede acceder a su inconsciente. Los conflictos, antiguos u
olvidados, los recuerdos tristes y ocultos, los fantasmas o los sueños, salen a la superficie y se traducen
en palabras.
 Sofrología. Esta corriente inspirada en Oriente hace que el paciente acceda a un nivel de conciencia
particular, a una línea crepuscular entre la vigilia y el sueño. Se trata de pasar por las modificaciones
de estos estados de conciencia y por las modificaciones de los niveles de alerta. El terapeuta se obliga
a utilizar un tono de voz neutro y regular que propicia un estado de relajación. Guiado por las palabras
del terapeuta, el paciente se presta a respirar de una forma particular mientras pasa por fases de
meditación que favorecen la relajación corporal. Aparecen entonces sensaciones, emociones
desagradables, experiencias dolorosas del pasado, miedos, etc. El paciente puede revivir estas escenas
o, sencillamente, proyectarlas mediante su discurso. El terapeuta procede a un acondicionamiento del
paciente para que lo que considere negativo lo convierta en pensamiento positivo. La sugerencia
terapéutica o pedagógica es el contenido de la sofronisación. La desaparición de la angustia, gracias a
esta técnica, mejora el asma, reduce las tensiones arteriales, soluciona ciertas enfermedades
dermatológicas no infeccionas, puede disminuir problemas reumáticos e incluso puede tener efectos en
lo referente a la obstetricia: el parto sofrológico cada vez tiene más adeptos, teniendo en cuenta que el
hombre o la mujer de hoy en día dependen de su propia felicidad: mente sana en cuerpo sano. La
sofrología puede contribuir a este acercamiento. ¡Atención! Exige siempre como profesional a un
sofrólogo que haya recibido una formación rigurosa.
Éxito en la terapia
El éxito de una terapia de relajación depende de la habilidad del paciente para abandonar la técnica
propuesta, de su confianza respecto al terapeuta y de su fe en su propio poder. De esta forma, puedes
luchar de forma eficaz contra los males de la civilización y las diversas patologías mediante la
relajación, pues el cuerpo encierra sus propias herramientas.
Introduccioá n á lá relájácioá n
Con el entrenamiento en relajación podemos conseguir controlar el propio nivel de activación.

En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos atender a demasiadas
exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve rebasada por el incremento de demandas
que desde el exterior se nos realiza. La continua y persistente solicitud de nuestra atención acaba
logrando que la capacidad de respuesta disminuya hasta resultar inadecuada.
Cada persona convive bien con cierto nivel de estrés, por encima de ese límite la sensación de
inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impiden el funcionamiento correcto de mis capacidades
intelectuales, emocionales y físicas, llegando a producirse un deterioro en las mismas capaz de afectar
profundamente a la salud física y mental..
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Conocemos que las cualidades físicas pueden ser entrenadas, se puede ganar fácilmente fuerza y
resistencia con un entrenamiento adecuado. De igual forma se puede aprender con facilidad a
disminuir el nivel de descarga motora sobre los músculos, es posible relajar la musculatura que
permanece tensa debido al estrés, generando además de un gasto inútil de energía toda una serie de
desechos orgánicos que supondrán un trabajo extra a los órganos internos encargados de procesarlos.
Vemos pues que el estrés al mismo tiempo que reduce nuestro nivel energético, impide la
recuperación, ya que nuestro sistema metabólico no descansa ni en el momento reservado para ello,
los músculos contracturados siguen perdiendo energía por la noche cuando deberían descansar, y no es
extraño que muchas personas se levanten ya por las mañanas agotadas teniendo que enfrentarse aún
así a un duro día de trabajo.
El entrenamiento en relajación produce desde los primeros intentos una sensación intensa de descanso,
favoreciendo el sueño y facilitando la recuperación orgánica general, tiene además la ventaja, con
respecto a otras medidas (químicas por ejemplo) , de que una vez aprendida la o las técnicas
adecuadas no son precisos más recursos externos.
Con el entrenamiento de relajación a prendemos a modificar la respuesta orgánica de nuestro cuerpo
respecto a las solicitudes externas que sobre el se realizan, aprendemos a responder fisiológicamente
con calma en lugar de estrés.
Reaccionar frente a los estímulos que significan un peligro es algo normal y necesario, nuestro cuerpo
reacciona frente al peligro incrementando la activación del funcionamiento del Sistema nervioso
simpático, que nos prepara para luchar o huir frente a una agresión externa.
La respuesta de alarma es un mecanismo de adaptación, la evolución nos ha dotado de un medio de
respuesta automático frente a las modificaciones externas que nos puedan suponer un riesgo, gracias a
su buen funcionamiento estamos hoy aquí, en el pasado ha demostrado su validez.
Hoy en día el tipo de agresión es mucho más complejo que en el pasado. Frente a un animal que nos
agrede aparece una respuesta ante la que estamos preparados evolutivamente: luchar o huir, en nuestra
vida cotidiana aparecen innumerables ocasiones en las que se produce un estado de alarma y no
podemos hacer ni una cosa ni otra, sin embargo las substancias que nos preparaban para luchar o huir
ya se han vertido a la sangre, la adrenalina y noradrelanina ya están acelerando la frecuencia cardiaca,
tensando nuestros músculos, aumentando nuestra respiración, vertiendo energía (en forma de lípidos)
a la sangre, y vertiendo factores de coagulación (vienen bien si te haces una herida al luchar o huir). Y
todo esto sucede siempre que por un motivo u otro se produce una reacción de alarma. Si tenemos en
cuenta que a cuantas más reacciones de alarma se somete el cuerpo este tiende a responder cada vez
más ante un estímulo menor podremos comprender el nivel de esfuerzo a que se somete un cuerpo que
ha aprendido a reaccionar de forma inadecuada al estrés. Ya se reacciona de forma desmesurada ante
cualquier estímulo, por pequeño que sea.
En condiciones normales cuando la agresión o amenaza finalizan disminuye la respuesta de estrés y
todo el sistema recupera el equilibrio.
Podemos decir que el cuerpo sometido a niveles elevados de estrés debería funcionar como una pelota
sometida a un impacto contra el suelo, se deforma, se adapta al esfuerzo requerido y poco después tras
el impacto recupera la forma original, a esta propiedad en física se le denomina resiliencia, es la
capacidad que tienen los objetos de recuperar su forma original tras ser sometidos a fuerzas que los
deforman. Si un jarrón de cerámica cae contra el suelo se destroza en mil pedazos, su escasa
resiliencia es responsable del desorden en que se encuentra ahora.
Los seres humanos poseen una notable capacidad de adaptación, notable que no infinita, ello quiere
decir que todo el mundo se encuentra en algún lugar entre la capacidad de adaptarse ante las presiones
que tiene una pelota y un jarrón. Nadie se rompe ante un solo y ligero impacto, pero cada impacto
parece disminuir la capacidad de adaptación al siguiente y así de forma progresiva. Es como si la
elástica pelota se fuera transformando poco a poco en una de vidrio, tan lentamente que nadie se da
cuenta.
Pelota -------------------------------------------- Jarrón
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El simple paso del tiempo parece convertir a la adaptable pelota en frágil jarrón. Sucede sin desearlo,
sin planificarlo; sin embargo el proceso no es irreversible ya que podemos invertir el suceso y
dotarnos de una capacidad de adaptación que nos permita retroceder en el tiempo, en cierta forma
rejuvenecer. Esto solo puede lograrse a través de la comprensión de los fenómenos que intervienen en
el proceso de tensión y en la acción práctica de las técnicas de relajación adecuadas.
Apenas tenemos conciencia del esfuerzo que realizan constantemente nuestros músculos
antigravitatorios, por ejemplo apenas sentimos el esfuerzo que hacemos al caminar desplazando todo
nuestro peso, lo mismo acaba sucediendo con la tensión muscular cuyo origen es el estrés, poco a
poco se deja de sentir la tensión hasta que se vuelve insoportable y reaparece la sensación, es por ello
que las técnicas de relajación se orientan en gran medida al desarrollo de la sensación corporal, a la
vuelta al cuerpo, como un medio para afinarlo.
Volver a prestar atención al cuerpo es en cierta forma habitarlo de nuevo, bajar del pedestal de la
cabeza y de la visión como único sentido al que atender y descender hacia el cuerpo, volver a lo
orgánico, a la sensación. Es así cuando se pueden volver a percibir las tensiones que se acumulan en el
cuerpo y es así tras sentirlas cuando se pueden aflojar. Es más, el dolor, la tensión generan estados
emocionales y modelos de pensamiento que producen más estrés y el proceso llega un momento en
que se retroalimenta y apenas precisa un estímulo externo para que se produzca una reacción
desmedida en relación con el agente estresor.
El estrés es una estrategia evolutivamente no estable, y resulta ser altamente inestable en algunos
casos muy concretos:
1. - Respuesta excesiva ante estímulos mínimos, que en absoluto suponen una amenaza, con el
paso del tiempo son capaces de generar fobias y patologías cuyo origen es la ansiedad percibida.
2. - Respuesta excesiva debido al exceso de tiempo en que se ha de soportar un estado de tensión.
Característica del estrés laboral.
La Relajación es una estrategia evolutivamente estable, nos permite reconocer la tensión excesiva,
permite conocer que grupo de músculos están hiperactivados y nos enseña a aflojarlos, supone un
ahorro del gasto energético, favoreciendo al mismo tiempo los procesos de recuperación tras los
esfuerzos. La Relajación nos permite retomar el control, y lo logra de una manera extremadamente
agradable, desde la calma, desde el principio la práctica de la relajación es una experiencia grata y
caso de no ser así no se debe continuar, es una condición indispensable para su práctica. Después poco
a poco, sin pretenderlo siquiera esa sensación de calma parece extenderse a la vida cotidiana, de tal
forma que lo que antes hacia con tensión ahora veo que puede hacerse desde la calma, y con menos
cansancio.
Las condiciones iniciales para la práctica de la relajación son muy sencillas, básicamente se necesita
un espacio en silencio en el que no hayan interrupciones, limpio y con una temperatura agradable, si
voy a realizar el ejercicio con un CD necesitaré el equipo para escucharlo, para comenzar es mejor
realizar los ejercicios de relajación estando tumbados sobre una colchoneta, más adelante podremos
hacerlo sentados, de pie, en cualquier lugar, incluso en mitad de una competición deportiva. Conforme
se avanza en la práctica resulta más fácil percibir las agradables sensaciones internas que acompañan
al estado de relajación, al igual que las personas entrenadas en el estrés perciben cada vez con más
facilidad las sensaciones
Entrenámiento áutoá geno. Schultz
Autor: Francisco Barrios Marco Fisioterapeuta.

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que
aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su
método como una técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del
método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda
la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente
agradables, de perdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una
Páá giná 10 de 77
sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin
que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.
Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le
preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con el, vemos que no es así siendo
uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de echo es
el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de
entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de
ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones sugeridas se van
consiguiendo.
Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos
comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones
en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el
objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación de peso nos
facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.
A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No
debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia
donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si
lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy
tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa
que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos
correctamente. Por la noche puedo señalar a alguien con un dedo hacia la Luna, pero mi dedo no es la
Luna, las frases de este tipo son como el dedo que señala hacia donde dirigirse.
Entrenamiento autógeno. Primer ejercicio.
La frase utilizada es:
Mi brazo derecho pesa mucho.
Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. También: mi respiración es tranquila, estoy
en calma.
En las primeras sesiones las repeticiones pueden ser simplemente una o dos, hasta sentir la sensación
de peso del brazo, una cierta sensación de relax y entonces abandonamos el ejercicio. Pueden durar
entre uno y tres minutos, a realizar dos o tres veces al día. A la finalización del ejercicio flexionamos y
extendemos el brazo con vitalidad y volvemos al estado de vigilia con una cierta sensación de relax
que nos acompaña.
Más adelante el número de repeticiones de mi brazo derecho pesa mucho se incrementará hasta seis
que iremos repitiendo de forma pausada y lenta, percibiendo la sensación de peso con atención, nos
repetiremos estoy tranquilo, muy tranquilo, y pasaremos al otro brazo, posteriormente dirigiremos la
atención a la pierna derecha y a su sensación de peso, y a la pierna izquierda. Siempre que cambiemos
de una extremidad a otra nos repetimos estoy tranquilo, muy tranquilo, o incluso: mi respiración es
tranquila, muy tranquila. De esta forma la duración del ejercicio se incrementa hasta los veinte
minutos, o incluso algo más. Las sensaciones de peso resultan agradables y coinciden con un estado de
relajación muscular. En el extraño caso de que aparezca tensión o alguna otra sensación desagradable
abandonaremos el ejercicio. En caso contrario podemos prolongarlo mientras resulte relajante y
satisfactorio.
Entrenamiento autógeno. Segundo ejercicio.
La frase utilizada es: Mi brazo derecho está muy caliente.
en calma.
Puede acompañarse de una visualización de el calor del sol sobre el brazo, o del calor de una estufa
que incide sobre él. No hay prisa alguna, recordamos que la frase es una orientación, y que la
sensación no se ha de producir de inmediato, la paciencia es una buena compañera en los ejercicios de
relajación. A veces la sensación se produce sola incluso durante los ejercicios de peso, a veces tarda un
poco más, no hay problema siempre aparece y le acompaña una sensación muy agradable de relajación
muscular. Realmente al fijar la atención en el brazo aumenta levemente el riego sanguíneo y la
temperatura aumenta.
Proseguimos como en el ejercicio de peso, en cuanto a duración inicial y posterior, así como en el
número de repeticiones y la generalización de las sensaciones a las extremidades, la vuelta al estado
de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente abriendo y cerrando los
puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
Entrenamiento autógeno. Tercer ejercicio.
La frase utilizada es: Mi corazón late tranquilo.
en calma.
Podemos comenzar con la sensación de los latidos en el brazo derecho, quizás lo percibamos antes en
la mano y especialmente en el pulpejo de los dedos, y después hacemos un recorrido por diversas
zonas del cuerpo. Solo hacemos el ejercicio si percibimos que no se produce ninguna sensación
desagradable, si observamos que va apareciendo una sensación de calma, de paz proseguimos, en caso
de que surja cualquier sensación de ansiedad o similar lo abandonamos. Recordar que a algunas
personas les molesta la percepción de su propio latido. No insistir en ese caso.
Proseguimos hasta repetir seis veces en los lugares en que centro mi atención: mi corazón late
tranquilo o mi corazón late fuerte y tranquilo.
La vuelta al estado de vigilia puede hacerse flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente
abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
Entrenamiento autógeno. Cuarto ejercicio.
La frase utilizada es: Mi respiración es tranquila.
Se puede acompañar de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.
Continuamos con el desarrollo del ejercicio tal como se ha ido explicando en los ejercicios
anteriores, procuramos sentir y observar la respiración sin modificarla, procurando no actuar sobre la
intensidad o la duración de la misma, dejamos que la respiración suceda libremente y observamos. La
vuelta al estado de vigilia como en los demás ejercicios.
Entrenamiento autógeno. Quinto ejercicio.
La frase utilizada es: Mi plexo solar irradia calor.
Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo. La vuelta al estado de vigilia como en los
demás ejercicios.
Entrenamiento autógeno. Sexto ejercicio.
La frase utilizada es: Mi frente esta fresca.
Se acompaña de la frase estoy tranquilo, muy tranquilo.
Se puede acompañar de una visualización en la que imagino el frescor de la brisa cuando incide
sobre mi frente en un día caluroso.
Procedemos como en el resto de los ejercicios en lo que se refiere a duración, y finalización del
mismo.
El aprendizaje de este ciclo del entrenamiento autógeno de Schultz requiere entre tres meses y un año,
la duración de cada ejercicio puede oscilar entre cinco minutos y media hora, podemos observar que
conforme aumenta la practica el tiempo parece extenderse por si mismo. Al principio es recomendable
una duración más breve, de alrededor de cinco minutos realizando el ejercicio tres veces al día. Poco a
poco iremos incrementando la duración del ejercicio y con ello sus efectos se ampliaran y se
mantendrán en el tiempo.
Los efectos de que hablamos se refieren en esencia a un aumento de los niveles de calma, expresados
en la practica por una menor afectación en relación a los sucesos internos y externos, una disminución
del tono muscular (relajación muscular), y en suma una sensación de tranquilidad que perdura a lo
largo del día, incluso en situaciones en que antes era impensable, en resumen en mayor autocontrol y
un aumento de las posibilidades de disfrutar de la vida.
Es importante resaltar que el entrenamiento autógeno no es un estado de hipnosis, ni un estado de
sueño, ya que nuestra atención está muy presente, es un estado similar aunque diferente, un estado de
relajación en el que algunas de nuestras funciones superiores parecen estar a nuestra disposición, una
emoción tranquila, un pensamiento claro surgen con su practica, aparecen, como aparece la calma.
Aunque el entrenamiento autógeno se ha utilizado para el tratamiento de muy diversas enfermedades,
consideramos que en esa dirección se necesita un especialista con la practica suficiente, nuestra
recomendación para el Entrenamiento autógeno se encuentra más en relación a la búsqueda de un
desarrollo personal, que nunca sucederá en un estado permanente de estrés, desde estas líneas
recomendamos el entrenamiento autógeno para personas sanas que quieran participar de un
extraordinario sentimiento de calma y de paz interior, y siempre atendiendo a las recomendaciones que
la relajación exige para su práctica que de modo muy resumido podemos extraer en: practica mientras
resulte grato y saludable, mientras la experiencia sea satisfactoria, abandona cualquier ejercicio
cuando no suceda así.
Es preciso recordar que técnicas que se presentan como absolutamente innovadoras y de corte
occidental no lo son en su mayor parte, en el Raja yoga ya se dan todas o casi todas las sensaciones
que se sugieren en el entrenamiento autógeno de Schultz aunque sistematizadas de una forma diferente
La eutonía

La técnica de Gerda Alexander, un trabajo excelente de comprensión del ser humano, mucho más allá
de lo que su nombre deja entrever: buen tono, es un método de desarrollo armónico del ser humano
basado en las experiencias orgánicas, de una vuelta al cuerpo, que casi siempre se halla lejos de los
pensamientos que componen el predominio de nuestra personalidad.
No es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular, es una técnica para obtener
el grado correcto de tensión en cada movimiento ó posición estática, no se trata de dar al cuerpo unas
instrucciones acerca de lo correcto y de lo incorrecto, no es una educación de aprendizaje del paso de
la oca, es un proceso de descubrimiento interior a través de la autoexploración, no se entregan los
movimientos correcto y se imitan, no se priva de la experiencia del cuerpo haciendo mal un
movimiento, busca que la persona se impregne de las sensaciones que le producen sus movimientos,
de forma que comprendamos que los movimientos valen tanto como las sensaciones que producen, un
movimiento que duele está mal realizado, una sensación plácida es el resultado de un movimiento bien
hecho.
La genialidad de este método de relajación - stretching - educación del tono - meditación en
movimiento, es que no priva al alumno de sus percepciones sino que le insta a mejorar por medio de
las sensaciones agradables o desagradables, alimenta al cuerpo con la energía de la sensación y lo
dirige a percibir que siento en el presente con el movimiento.
Para mostrar una postura o un movimiento no genera un proceso previo de represión, se toma la
postura habitual o la acción muscular ordinaria y se busca una toma de conciencia para tomar cuenta
quizás por primera vez en la vida de lo que ocurre en el cuerpo cuando me siento o me levanto del
suelo, o de una silla, o cuando camino por la calle, o en el bosque.
No tenemos conciencia de que los músculos son el disco duro de la tensión y que la acumulan
constantemente, porque no hay nada que les diga afloja, relájate, funciona dulcemente.
Despertar es en cierta forma percibir como uso mi cuerpo, de que forma a veces lo maltrato sin
darme cuenta, la Eutonía es ese darse cuenta de lo que sucede, y acto seguido dirigir la atención a la
corrección de aquello que de forma inconsciente produjo fatiga y sufrimiento muscular.
El problema es que mi personalidad parece estar ya inscrita en la estructura muscular, determinadas
posturas desencadenan sentimientos, hay quien solo puede dormir si lo hace boca abajo, o quien solo
puede hacerlo hacia un lado de la cama, y así ocurre con muchas otras posturas o actitudes, que son en
esencia limitantes porque no permiten una mínima libertad corporal, restringen e impiden hacer lo que
deseo, es más incomodan de forma que no pueda hacer lo mismo de otra manera.
Percibir un detalle puede permitir liberar completamente la tensión de un grupo muscular en un
movimiento determinado, ¿por qué subir los hombros cuando llueve?, ¿es que si subo los hombros no
me mojo?, todo el mundo que va a subir a un helicóptero inclina enormemente la cabeza, las hélices
no llegan tan bajo, ¿por que hacerlo entonces así?, en muchas líneas de producción se mejora la altura
y la disposición de la cadena, pero no se enseña a los trabajadores a librarse de las tensiones
innecesarias.
Los movimientos automáticos, relacionados con las emociones automáticas y con los pensamientos
automáticos son cadenas que nos impiden la experiencia de un presente maravilloso si pudiera ser yo
liberado de toda la tensión y los miedos inscritos en la tensión muscular, en los hábitos mediocres
establecidos antes de que tuviera conciencia de mi.
Con la eutonía descubrimos como personas ruidosas, que todo lo golpean, que hacen ruido al
caminar y en cualquier movimiento, tienen inscritos grados de tensión en su cuerpo que no les
permiten desplazarse sin dejar huella sonora por donde van, en la selva ya no existirían, alertarían al
depredador y a la presa, ellos son su propia presa y su personal depredador.
No buscamos eliminar la tensión del cuello o de un brazo, todo está relacionado y lo que nos interesa
es esa relación, la toma de conciencia ha de ser general, respirar ha de ser un acto total, sin tensiones
traumáticas que favorezcan el asma u otras patologías restrictivas, en suma Eutonía es un trabajo
corporal en busca de la unidad.
Aprendizaje individual, en grupos.
Al principio es interesante realizar algunas sesiones individuales, con el objetivo de integrarse en un

grupo lo antes posible, los grupos se reúnen al menos dos veces por semana y aunque el instructor
tenga preparados una serie de trabajos a realizar con los alumnos, se adaptará siempre al momento
siendo necesaria una preparación muy elevada para ser capaz de percibir el estado del grupo y la
necesidad de trabajo en ese presente único que es la sesión de eutonía. La duración de los ejercicios
estará prevista aunque casi nunca coincidirá con la real, ya que habremos de adaptarnos a cada grupo
de trabajo, a cada caso individual. la necesaria flexibilidad convierte el mismo trabajo eutónico en una
obra creativa, una forma de arte personal.
Ejercicios:
a. Cuando se pide a un alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo ocurre que
sorprendentemente dibuja una cabeza, o un cuerpo sin piernas o modela solo un torso, al
preguntar porque surgen excusas curiosas, sin embargo esa es su percepción del cuerpo, y
pasado un tiempo de trabajo con la eutonía ya no vuelve a ser una cabeza nunca más.
b. Tumbado se pide al alumno que sienta el brazo, pero no se le dan orientaciones como
en entrenamiento autógeno, en Jacobson o en la sofrología, no se le prepara para nada, se le
deja en libertad para sentir que siente.
c. Tumbado en el suelo se comienza como en el ejercicio anterior y se le pide que tras tomar
conciencia de las sensaciones haga un inventario, de sus sensaciones y posesiones, de su piel,
de sus músculos, de sus huesos, de sus articulaciones, y después que una todo esto que lo
perciba en su globalidad, fragmentos y unidad, somos todo.
d. Tomamos conciencia de aquellas áreas que no sentimos y las convertimos en sensitivas al
colocar bajo ellas una pelota elástica que permite al desplazar el peso sobre ella retornar una
sensación que nos hace integrar esa zona oscura del cuerpo en la totalidad, a veces aparecen
sin más otras zonas como si estuvieran interconectadas, de repente se hace la luz sobre ellas, de
repente se establece un nuevo equilibrio. Todo tipo de instrumentos sencillo son útiles a este
fin.
e. Contacto. Algo o alguien me puede tocar y sin embargo no hacer contacto, el aire puede
tocarme y no hacer contacto, diferentes personas pueden tocarme y hacer o no hacer contacto
conmigo. Gerda Alexander diferenciaba claramente este hecho, puedo estar vivo y no hacer
contacto con la vida. El contacto no es pasivo, mi atención en la percepción del tocar genera
contacto, la estimulación exterior no lo genera, es preciso que mi conciencia este presente para
que el mismo grado de estimulo produzca o no un contacto profundo, el sol me da de todas
formas pero puedo contactar con él o no. En cierta forma es un acto autoalusivo, cuantos más
niveles están presentes en mí mayor es el contacto.
f. Movilizaciones pasivas, que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.
g. Contactos alternos en que se recibe y se da contacto.
h. Estiramientos globales, analíticos, de la piel, de las articulaciones.
i. Tensión relajación, de diversos grupos musculares, no en el sentido de Jacobson, ya
que no se busca una máxima distensión, lo que se pretende no es una eliminación de la tensión,
buscamos un equilibrio corporal de la tensión una capacidad orgánica para tensar y distender
libremente, sin sufrimientos innecesarios, un ritmo eutónico en el que el paso de tensión a
relajación y viceversa se logre con el mínimo gasto y en las mejores condiciones para la salud
del cuerpo en general.
Aprender a repartir los esfuerzos musculares es necesario para mantener una posición y para el
movimiento voluntario bien coordinado.
La relajación como medio necesario para alcanzar un desarrollo armónico
Lo más sorprendente del ser humano es descubrir que cuando se produce un cambio en la mente es
capaz de afectar a la totalidad del cuerpo, un pequeño cambio mental viene a ser como un pequeño
cambio en el timón de un barco, de repente cambia el rumbo y dentro de un tiempo estaremos a miles
de kilómetros de donde hubiéramos estado si ese cambio nos hubiese producido. Si nada cambia hoy
mañana será un día exactamente igual al que ha pasado, y así en lo sucesivo, para que algo sea
diferente mañana es preciso que haya un cambio mental hoy.
El problema esencial de los seres humanos es que no comprendemos el funcionamiento de nuestra
mente, puesto que eso es así en casi todos nosotros no es extrañar que no consigamos hacer que
funcione demasiado bien, muchas personas consideran que su mente es algo fijo, estable, heredado,
por lo tanto hay poco que hacer, simplemente vivir la vida cada día, un día detrás de otro sin más
preocupaciones. Sin embargo sabemos por experiencia que por medio de la educación, de la práctica,
del entrenamiento, es posible mejorar casi cualquier cualidad de la mente humana, la inteligencia se
puede desarrollar, la capacidad de atención consciente puede desarrollarse y puede luchar de forma
efectiva contra la atención cautiva, podemos aprender a ser más creativos, y con cada facultad mental
que desarrollamos, el resto parecen afinarse y mejorar más y más, en este sentido la mente parece
funcionar como la musculatura: cuando desarrollamos una capacidad muscular tal como la resistencia,
la fuerza mejora; cuando mejoramos la elasticidad nuestra existencia mejora, cuando desarrollamos la
fuerza muscular mejor la resistencia y somos capaces de hacer más esfuerzo durante más tiempo, de
algún modo que no podemos reconocer el cuerpo humano es mucho más que una máquina, se
encuentra tan profundamente imbricado que cada mejor en una parte se convierte en una mejora
potencial de la totalidad, es por ello que es tan necesario comenzar a trabajar en nuestro propio
desarrollo personal, mejorar nos va llevar a un lugar mucho mejor de lo que podemos imaginar en
estos instantes porque nuestro potencial es todavía eso potencial, apenas hemos comenzado a
desarrollarnos.
Cuando comenzamos a practicar relajación, comenzamos a reunir una serie de experiencias que nos
permiten confirmar que somos mucho más pero que este sistema social nos ha hecho creer que somos,
y es que mi desarrollo personal me interesa mi, no al sistema social en conjunto, es muy probable que
al medio en el que vivimos al cual llamamos sociedad se interesen más unos seres humanos que
funcionen como una manada de borregos, muy dóciles, muy serviles, muy desinformados, muy lejos
de sí mismos y del entorno real. Cuando practicamos relajación nos damos cuenta que apenas
necesitamos nada, comer un poco, beber agua, amistad, afecta, y un poco de dinero. Sin embargo el
mundo de los poderosos se basa en que las aspiraciones de todos nosotros, los que trabajamos en la
base de la pirámide, sean aspiraciones prácticamente inalcanzables: pisos de ensueño, mujeres de lujo,
viajes a paraísos lejanos, amigos famosos. ¿Cuántas veces por perseguir los sueños marcados por otros
encuentras personas que se han quedado sin su piso, sin su mujer y sin sus amigos, sin nada?,
podemos comer y cenar, dormir en una, no necesitamos diez camas, ni veinte cenas, ni litros de
alcohol, pero la cultura además es mejor nos dice precisamente eso: qué más es mejor, pero es mentira,
la gran mentira, la que siguen casi todos. Si practicamos relajación nos cabe la esperanza de que
percibamos con claridad en los momentos de paz en que se abre una luz que nos acerca un inteligencia
que está más allá de lo aprendido o estudiado en libros, la armonía no es más, la armonía es el
equilibrio y un tambor sonando en su mayor estridencia no es armónico, no es más, no es una orquesta
ni una sinfonía, la relajación nos permite entender esto con claridad y vivir la vida con intensidad, con
desapego, mirando un poco todo desde la distancia del mismo tiempo con un infinito afecto, si esto te
ocurre empezarás a formar parte de aquellos que saben a ciencia cierta que mas no es mejor.
La relajación método de desarrollo personal
Todo en este mundo crece o se deteriora, las sociedades avanzan o retroceden, las culturas se
desarrollan o perecen, al igual que los pueblos que les dan origen, lo mismo sucede con cada persona ,
siendo cada caso individual, la sociedad se olvida de formarnos en base a lo que nos distingue, lo más
importante y olvidado de todo es que son los sujetos uno a uno los que conforman el conjunto de la
humanidad, y es así como cada ser humano, con la aportación de su energía y conciencia individual,
contribuirá al desarrollo o deterioro del conjunto de la sociedad. Al homogeneizar a las personas se les
incapacita para aportar el potencial exclusivo con el que cada uno nace.
La sociedad en que vivimos nos prepara limando nuestras diferencias, haciéndonos a través de la
educación cada vez más iguales a los demás, más homogéneos, menos humanos y más
industrializados, seres producidos en cadena, encadenados a procesos automáticos de pensamiento,
sentimiento y acción. Hablar del ser humano es hablar de su conciencia, la conciencia individual y el
propio ser están relacionados íntimamente, somos los seres individuales los que creamos la
colectividad, sin embargo siempre se olvida esta premisa, es necesario el desarrollo de cada individuo
para que exista una sociedad equilibrada y justa. El desarrollo de la conciencia es el medio por el cual
cada uno de nosotros aporta su vitalidad positiva al conjunto del planeta y lo transforma en algo mejor.
Solo conozco un medio para iniciarse en el desarrollo de la conciencia: las técnicas de relajación, y
más adelante la meditación. Son además una herramienta para acceder a otras, es a través de la
relajación como se puede alcanzar una sensibilidad, una percepción de si mismo y de los otros, es por
medio de la relajación como comprendo que no termino en mi piel, que vivo inmerso en un mar
infinito que me une a los otros seres, y que mi pequeña aportación, junto a muchas otras pequeñas
contribuciones positivas producirá una cuota mayor de felicidad, armonía y paz en este planeta tan
necesitado de un nivel de conciencia que se extienda más allá del individuo. Una conciencia global y
positiva.
La relajación está formada por un cuerpo de innumerables técnicas: entrenamiento autógeno,
relajación progresiva, eutonía, técnicas hindúes, budistas, chamánicas, raja yoga, y un largo etc. casi
inagotable, algunas con nombre propio dentro de las occidentales ya citadas: Schultz ó Jacobson, que
aún así conservan el sabor de las técnicas que les dieron origen, salvo excepciones notables, en
oriente.
Las técnicas de relajación en occidente se encuentran ligadas a terapias que buscan solucionar
problemas de salud, en general, relacionados con el estrés. En muchas ocasiones lo logran, sin
embargo siendo el estrés un elemento presente por doquier en nuestras civilizaciones podemos pensar
que las técnicas de relajación así empleadas son más un bálsamo que alivia que una medicina que
cura, ya que de nuevo una y otra vez el estrés en sus más diversas modalidades volverá a estar presto a
desencadenar sus efectos. Puesto que no podemos prever las infinitas singularidades a través de las
que el estrés se muestra, habremos de optar por un tipo de opción más integral: la obtención de un
desarrollo armónico que nos permita no solo una adaptación al medio, sino que además podamos
contribuir a que éste mejore con nuestra invisible aportación, la práctica de la relajación supone
además de unos innegables beneficios propios una contribución verdadera, intangible y oculta al
holograma de la conciencia planetaria, nuestra gota es una gota más, junto a innumerables
aportaciones de otras conciencias formaran la marea más grande que haya existido jamás, y lograrán
un verdadero cambio en este planeta y así florecerá la conciencia.
No somos seres aislados, hemos de comprender que ser individual no impide serlo reunidos junto a
otros, que la sociedad del culto a la individualidad es una cultura castrante porque elimina el ser social
que soy, cada célula trabaja para si y para las demás, cuando lo hace solo para si misma se llama
cáncer. Cuando lo particular se transforma en lo único tenemos frente a nosotros una sociedad enferma
que cuida de que nadie sane porque se sustenta de cada sufrimiento individual, de cada emoción
negativa, de cada dicotomía firmemente establecida. Comprender que no somos islas facilita el trabajo
de relajación, cada vez que practico relajación me uno a una red inmensa de personas que practican
relajación en todo el mundo y que colaboran en silencio, unidos en el objetivo común del desarrollo de
la conciencia propia y colectiva.
Practicar relajación es sumergirse en un océano infinito, en él que me siento unido a un universo de
seres humanos que practican estas técnicas milenarias, en este líquido oceánico todos estamos
bañados, este mar inmenso nos une y anima, nos comunica y fortalece, cada vez que hago relajación
me sumerjo en una inmensidad, recibo, transformo y entrego una energía renovada que me revitaliza,
cuanto más doy más recibo, no hago relajación para aliviar mi estrés ni curar sus patologías, formo
parte de un colectivo mas amplio, comprendo que siendo libre dependo e influyo en los demás, y la
relajación es un medio de transformar energías, es un medio para integrar lo que soy primero en una
unidad interna y luego en una unidad superior que alcanza más allá de mi piel.
Hay una inmensa cantidad de ejercicios y métodos de relajación, aquí describiremos las más comunes,
así como otras casi desconocidas, menos populares, hay métodos que han alcanzado un gran éxito
debido al marketing que les acompaña, y a que prácticamente todas las técnicas de relajación son
eficaces, casi siempre. Las que vamos a describir aquí forman parte de mi práctica personal, tened en
cuenta que no hay ejercicios superiores a otros, todos forman parte de la unidad que es la Relajación.
Los métodos y técnicas de relajación más afamados no son mejores ni peores que los apenas
conocidos u olvidados, las diversas técnicas fortalecen el conjunto de conocimientos que es la
Relajación, no la fragmentan ni la dividen, sino que fortalecen un cuerpo de conocimientos formidable
destinado al desarrollo de la conciencia del ser humano.
La relajación de la musculatura con el TENS y disminución del dolor
El TENS se ha convertido con el pasar de los años en una modalidad de electroterapia antiálgica de
elección en múltiples patologías y en muy variados orígenes de dolor, ya sean estos de origen
traumático, neurológico, de compresión, etc.
Ello tiene ventajas e inconvenientes, si bien es verdad que es un remedio económico y muy fácil de
usar, y por ello una terapia que se empieza a utilizar por el público en general, también sucede que la
falta de formación en su uso y en la correcta aplicación del mismo impide que se obtengan los
resultados debidos y por ello se desacredite el TENS como una técnica especialmente eficaz, que lo es.
IMPORTANCIA DEL DIAGNÓSTICO PARA EL TRATAMIENTO CON TENS.
Siempre lo primero el diagnóstico.
No se debería aplicar esta técnica frente a cualquier tipo de dolor, el dolor es un síntoma que permite
establecer un diagnóstico, si enmascaramos el síntoma inicial calmándolo con TENS, podemos estar
haciendo un flaco favor a nuestra salud. Son muchas las patologías que cursan con dolor agudo o
crónico, solo cuando se obtenga un diagnóstico se debe proceder a la aplicación del TENS.
Es cierto que es una técnica de electroterapia de carácter analgésico, sin embargo en ocasiones tiene
un marcado efecto terapéutico, la contracción muscular mantenida causa dolor, el dolor más
contracción y ello proporciona un efecto amplificador, una especie de efecto Larsen del dolor, si por
medio del TENS conseguimos dejar de sentir durante una hora el dolor, la contractura asociada a ese
sufrimiento disminuirá y obtendremos una mejoría importante del síntoma en cuestión.
Tenemos un diagnóstico, ahora necesitamos aplicar el tratamiento conforme a las instrucciones de uso,
según sea la patología una contractura, de origen vascular, neurogénica. Y a pesar de todo nos
encontramos con que los resultados no son los esperados, y es que el tiempo es el factor olvidado en
este tipo de electroterapia, no se pueden obtener resultados con 10 o 15 minutos de aplicación.
Nos encontramos con un tipo de electroterapia que se caracteriza por se prácticamente inocua,
sencilla, económica y muy fiable incluso para tratamiento domiciliario, y se realizan tratamientos
excesivamente cortos. No vamos a decir que es absolutamente necesario hacer tratamientos de al
menos una hora, pero si que hemos de insistir en que es a partir de 30 a 40 minutos cuando vemos en
realidad que los resultados positivos se muestran.
Por otra parte si podemos realizar tratamientos de más larga duración, la experiencia nos indica que
mejor, y más de una vez al día mejor también. En ocasiones es el tratamiento de RHB concertado en el
que hay que poner tres equipos y no hay tiempo para nada, la industrialización aplicada a la
rehabilitación no es la solución.
DIVERSOS MODELOS DE TENS.
Existe una variedad casi infinita de TENS, de un canal, de dos canales, con pilas, con batería,
programables, con los programas ya establecidos, habiendo usado de todos y teniendo en la actualidad
varios modelos de cada tipo, y sin ser neutral, a mi parecer los más interesantes son los de dos canales,
con batería y ya programados. ¿Por qué?, pues muy sencillo, me gustan los que llevan batería porque
llevo años sin comprar pilas, como además los de pilas usan alcalinas, que son las más caras en un par
de años te salen por el doble de lo que los compraste, y los de batería al no tener que gastar en
alcalinas en un tiempo se han pagado solos. Vamos que tengo de los dos tipos y los de pilas los tengo
guardados con las pilas gastadas y los de batería a pleno rendimiento. Los de dos canales ahora son ya
universales, así que no hay duda, antes existían los de un canal, pero prácticamente por el mismo
precio, no hay duda; y en lo referente a que estén ya programados es tan sencillo como lo anterior: el
TENS tiene una cantidad enorme de aplicaciones, es mejor a determinada frecuencia para tratar el
déficit de movilidad, otra para mejorar frente al dolor, otra para el dolor agudo otra para el dolor
crónico, prefiero que estén programados con los parámetros óptimos y usar el programa correcto.
Del mismo modo que prefiero tener programados los canales de la TDT y no buscarlos cada vez.
DIVERSAS OPINIONES EN RELACIÓN AL TENS.
Con el paso del tiempo he visto y he oído de todo, desde el amor más sincero hasta el menosprecio por
desconocimiento o mal uso, hay webs en las que aseguran que el TENS no tiene efecto alguno, y de
paso ninguna técnica de Fisioterapia tampoco, por ejemplo en dolores de espalda, si están patrocinadas
por laboratorios comprenderemos que lo que realmente hace efecto es el tratamiento farmacéutico, y
solo ese, todo llevado al extremo es eso: simplemente excesivo.
Debido a una patología antigua mi espalda ha agradecido en muchas ocasiones disponer de un TENS,
dormir con un dolor de espalda agudo es muy difícil, y un sencillo equipo puede permitírnoslo. Mis
ojos y mis oídos me han convencido por boca de mis pacientes de la efectividad de la analgesia con
electroterapia, y ello no formará parte de un método científico, pero muchos detractores del TENS me
resultan sospechosos porque solo parece funcionar las pastillas o la cirugía. Por otro lado también creo
que andan por Internet estudios científicos patrocinados por una tabacalera que aseguraban que el
fumar es muy bueno para la salud. Así que los métodos basados en la evidencia tendrán sus fallos
pero el método científico a veces obtiene los resultados que convienen a quien paga esa ciencia.
Meditación trascendental

Es la técnica de Maharishi Mahes yogui. Utiliza el mantra como medio para alcanzar un estado
especial de relajación - meditación. El mantra es una palabra o grupo de palabras sin contenido
semántico específico, aunque pueda tenerlo, según el yoga determinados sonidos actúan en lo más
profundo del ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco establecerse un
estado de calma que permanece pese a las incertidumbres.
El mantra lo elige el instructor entre los que le han sido enseñados adaptándose al alumno teniendo en
cuenta las particularidades del mismo. Es un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es
repetir la palabra en sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a poco se
transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena
internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque el sonido sea siempre el
mismo éste va cambiando conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo.
Superioridad de la Meditación trascendental:
Aunque se han realizado todo tipo de estudios fisiológicos para demostrar el valor superior de la
Meditación trascendental sobre otras técnicas de relajación, no existe una prueba concluyente de que
esto suceda así, no hay pruebas de que en conjunto sea superior al Entrenamiento autógeno o a la
relajación progresiva. Siempre resulta interesante cuando estas cuestiones se plantean recomendar a
aquellos que sólo conocen una técnica y la consideran superior el que aprendan algunos otras y
verifiquen por si mismos, a través de la experiencia, si eso sucede así o no.
La relajación es como un planeta flotando en medio del espacio, lo observo desde el norte y esa es mi
realidad, otro observa desde arriba, y es su realidad, pero hay una realidad superior que engloba a
ambos y es la Unidad, por eso es interesante conocer más de una técnica de relajación, ello prepara
para un conocimiento mayor acerca de que es la relajación.
La diversidad de técnicas no divide ni disgrega la relajación, la enriquece siempre que podamos
prestar atención a que hay una visión más amplia que concierne a la globalidad de todas las técnicas,
el conjunto de técnicas que componen la relajación es mayor que esta o aquella técnica tomadas por
separado.
Efectos de la Meditación trascendental:
Con la práctica y el tiempo la relajación y la meditación tienden a producir un estado de normalización
de las funciones corporales, es significativo que tanto puedan servir para normalizar la tensión de un
hipotenso como de un hipertenso. No resulta tan extraño si comprendemos que este tipo de técnicas
proporcionan un tipo especial de descanso al cuerpo, lo que hacemos es volver a establecer una
confianza en los procesos internos de cuerpo y permitir que funcionen sin nuestra intromisión. Si
intento controlar mi respiración constantemente de forma voluntaria acabará funcionando mal, mi
cuerpo esta organizado para respirar, lo dejo en paz y respira mejor, me sumerjo en emociones y
pensamientos negativos y mi respiración se altera.
La M.T. al generar un descanso muscular permite que el cuerpo disminuya su consumo de oxígeno
para el mismo nivel de actividad, puesto que las tensiones innecesarias que lo consumen van
disminuyendo. Se establecerá por tanto un ritmo respiratorio más lento, ello arrastra a todo el sistema
vegetativo a un funcionamiento mas dulce, más armónico, que puede favorecer incluso a las personas
que padecen patologías crónicas respiratorias como el asma bronquial. Más aún, una ralentización
respiratoria que se instaura con normalidad favorece la disminución del ritmo cardíaco, lo que viene a
expresar que con menos latidos la sangre alcanza a todo el cuerpo, el corazón se ve sometido a un
menor esfuerzo, el oxígeno llega a cada célula de forma más eficiente y con una menor carga de
esfuerzo para nuestro organismo, ello va a beneficiar uno a uno a todos nuestros órganos internos,
alcanzando hasta el cerebro en el que se establecerá un aumento de las ondas cerebrales alfa y theta
favoreciendo un estado de calma y claridad mental, por un lado un estado de atención mental y al
mismo tiempo un proceso de no intervención en los procesos naturales del cuerpo que funcionan
mejor sin la intervención del pensamiento o de las emociones negativas.
Como vemos pues comenzando por una simple relajación muscular, la respiración y el ritmo cardíaco
continúan el proceso de favorecer el equilibrio interno que irá mucho más allá de las sesiones de
relajación o de meditación, instaurándose a lo largo del día un estado de equilibrio que favorecerá
nuestra energía y salud.
Otros efectos de la meditación trascendental:
La práctica de la M.T. favorece un estado de realización, la calma, la paz interior se experimenta como
algo propio y menos dependiente del exterior, la autorrealización se experimenta como una
experiencia de autoaceptación, de autorespeto, la autonomía personal aumenta, así como mejora la
relación con los demás, la inmersión en el momento presente me introduce en el único espacio de
tiempo en que lo real sucede.
Otros efectos que pueden suceder sin proponérselo siquiera, como sucede con otras técnicas de
relajación, son:
Mejora en patologías de carácter respiratorio, asma, bronquitis.
Normalización del sueño, nueva capacidad de dormir en insomnes pertinaces.
Mejoría en patologías crónicas como la hipertensión o las cefaleas.
Relajaciones meditativas

Hemos de tener en cuenta que la línea que separa la relajación de la meditación es muy
estrecha y difuminada, y solo el que realiza el ejercicio llega a saber cuando este pasa de un simple
relajar la musculatura a un proceso de integración y de autorrealización personal. Podemos considerar
a la meditación como un peldaño más elevado que la relajación pero dentro del mismo ámbito del
desarrollo de la conciencia.
Vivimos en una sociedad muy exigente, nos demanda continuamente nuevas formas de
adaptación a cambios que se suceden sin cesar, hemos de acelerar a toda prisa para permanecer en el
mismo sitio, la continua sobresolicitación a la que se ve sometido nuestro organismo automatiza una
respuesta de tensión ante cualquier estímulo externo, de forma que cualquier novedad viene ya
interpretada por el filtro de la mente como una amenaza, es preciso actuar frente a este proceso que
nos destrozará sin que nos demos cuanta como hace con tantas otras personas cada día.
¿Qué podemos hacer?, si nos damos cuenta que toda nuestra actividad diaria está volcada
al exterior, podemos empezar a intentar invertir esa tendencia, si me doy cuenta que al levantarme por
la mañana tengo el día lleno de debo hacer esto, debo hacer, debo hacer aquello, sin apenas tiempo
para mi, es el momento de plantearse la practica de ejercicios de relajación o meditativos.
La ventaja esencial de las técnicas meditativas es que enseñan a la mente a hacer una
cosa a la vez, la atención se centra y se mantiene a voluntad sobre un pensamiento, emoción u objeto,
observando con atención pero sin juicio critico, de forma desapasionada. Aprendemos con el paso del
tiempo a ver y comprender lo que nos sucede sin el filtro de la mente critica, que sin darnos cuenta nos
controla siempre actuando antes de que lo percibamos, la meditación, la relajación son en cierta forma
medios para parar el mundo.
EJERCICIOS:
1. - Meditación con los sonidos. Tumbado o sentado con los ojos cerrados, presta atención a la
respiración durante unos instantes, deja que se produzca una sensación de calma y a partir de ese
momento presta atención a los sonidos que se escuchan a tu alrededor, escúchalos todos, en su
conjunto, con ecuanimidad, no te dejes atrapar por ninguno de ellos, hay sonidos próximo y distantes,
esta el sonido de mi respiración.
Puede practicarse en un lugar tranquilo o en un lugar ruidoso, puede practicarse igualmente en
cualquier lugar con los ojos abiertos y siendo especialmente consciente de los sonido de alrededor.
2. - Meditación con el pensamiento. Sentado o tumbado tomo conciencia de mi respiración,
conforme un estado de tranquilidad me invade presto atención a los pensamientos, no hago más que
observarlos, no me identifico con ellos, no los evito, no los juzgo, simplemente observo como en mi
mente brotan pensamientos, al igual que con los sonidos no me dejo atrapar por ninguno, me
mantengo como un observador imparcial al margen de los mismos, sin identificarme, la mente los
crea, la mente los observa. Soy más que mis pensamientos, más que las sensaciones, soy el que
observa que es esto que sucede.
3. - Meditación con las emociones. Comienzo con alguno de los ejercicios anteriores, cuando
llevo un cierto tiempo con ellos puedo observar la aparición de alguna emoción, puede ser agradable o
desagradable, la observo sin identificarme con ella, en vez de evitarla me centro por unos momentos
en ella, si es de calma tiendo a identificarme más, me siento satisfecho de mi logro, procuro observar
con imparcialidad, está ahí, pero puedo observar sin identificación; si la emoción es ingrata intento
huir de ella, eso no es observar, procuro observar sin identificarme. Las emociones negativas y las
positivas son fuentes de identificación muy fuertes, y cuando me identifico me transformo en aquello a
lo que presto atención, ya no soy Yo, observo y regreso a mi.
4. - Meditación mantra. Un mantra es un método de liberar la mente por medio de la palabra y el
sonido, vamos a elegir una palabra que nos sea útil: Om, paz, calma, energía. Sentado y en un lugar
tranquilo con el cuerpo ya relajado repito el mantra de mi elección, lo repito con voz tenue, sin forzar
las cuerdas vocales, con un ritmo natural, sin forzar la respiración, dejo que la palabra se engarce con
la respiración, y dejo que el sonido me llene y me relaje, más y más. Pasados unos minutos paso a
repetir el mantra en voz más baja, sin distracción, pasado unos minutos más me lo repito interiormente
sin producir sonido alguno y observo lo que sucede con atención. Continuo con el ejercicio entre 10 y
20 minutos, más adelante podré prolongarlo un poco más. Si me distraigo vuelvo de nuevo toda la
atención al sonido interior.
5. - Meditación contemplativa. Elijo un objeto pequeño que me agrade y lo coloco frente a mi, me
encuentro sentado y con los ojos abiertos, concentro mi atención en el objeto elegido, lo observo como
si no lo hubiera visto nunca antes, mi atención se encuentra en el objeto, no me dejo atrapar por
sensaciones, pensamientos o emociones que surjan en relación con el objeto o con la misma
experiencia de observación, lo contemplo sin identificación y me mantengo atento a lo que observo.
Realizo el ejercicio con una duración de entre 10 y 20 minutos, no es preciso sobrepasar esta duración.
Aunque puedo finalizar el ejercicio en cualquier momento que perciba que mis ojos están cansados.
6. - Meditación completa. Me encuentro sentado, con los ojos abiertos, veo todo lo que hay frente
a mí, en vez de centrar mi atención en un objeto la centro en todo lo que mi vista abarca, es como si
tuviera una imagen digital frente a mi y mi mente prestara idéntica atención a cada píxel, no permito
que se identifique con ningún objeto ni color particular, observo y veo la imagen completa dedicando
igual atención a cada átomo de información visual. No me identifico con nada, observo, observo.
Comienzo este ejercicio con una duración de entre 5 y 10 minutos, realizándolo una vez al día.
La práctica de las técnicas meditativas suele ser grata desde el comienzo, sin embargo es
cuando se lleva más de un mes con los ejercicios cuando comenzamos a notar que produce efectos de
calma sobre los actos de cada día. La experiencia es personal e intransferible, es recomendable no
dedicar tiempo a convencer a nadie para que practique relajación o meditación, el proselitismo no
funciona aquí, cuando llega el momento casi sin saber como uno se encuentra aprendiendo este tipo de
técnicas y aunque quieras compartirlas de inmediato con los demás, vale la pena al principio resistir la
tentación y seguir trabajando, seguir practicando, simplemente.
Relájácioá n progresivá. Teá cnicá de Wolpe
Postula un programa reducido a seis lecciones en vez del largo programa de ejercicios propuesto por
Jacobson, limita la duración de los ejercicios a un período de tiempo entre 15 y 20 minutos, y se
capacita al alumno a realizar los ejercicios en casa dos veces al día.
Primera lección:
brazos sugiere la realización de un movimiento de flexión y otro de extensión con el puño cerrado, el
instructor dificulta la flexión o la extensión en cada caso obligando a forzar el movimiento y tensar la
musculatura, cuando el brazo llega a tocar el brazo del sillón el brazo entero se relaja. Entonces se
sugiere que uno vaya más allá de la sensación de relax que percibe en el momento presente y se
abandone, se deje ir y relajarse más y más. De igual forma se prosigue con los siguientes ejercicios:
- Segunda lección: Ojos y frente.
- Tercera lección: mandíbulas.
- Cuarta lección: hombros y cuello.
- Quinta lección: Tórax y abdomen.
- Sexta lección: piernas.

El realizar un aprendizaje rápido del método permite identificar aquellas partes que generan una
mayor sensación de relajación general e incidir sobre ellas para alcanzar un nivel más intenso y
satisfactorio en menos tiempo.
Relájácioá n psicosensoriál. Meá todo Vittoz

Instructor en Técnicas de Relajación
Vittoz plantea a primeros del Siglo XX que un gran número de patologías, desde las
neurosis a: manías, agotamiento, angustia, fobias y trastornos neurovegetativos, etc., son debidos a
una ruptura del equilibrio entre el consciente y el inconsciente. Recuperar la salud supondría
"simplemente” recuperar esa armonía perdida.
Puesto que hablamos de un equilibrio orgánico, su método se compone de un amplio
espectro de relaciones orgánico sensoriales y funcionales sobre las que trabajar, de echo incluimos
aquí información del método Vittoz ya que aunque su intención era recuperar pacientes con
determinadas patologías, bien merece ser tenido en cuenta como un método para personas sanas que
pretenden seguir estándolo, y esa es nuestra orientación al incluirlo como método de relajación
psicosensorial.
Las personas con problemas debidos al estrés, la ansiedad o la angustia tienden a
separarse del mundo distanciándose de su entorno e incluso de si mismos, este método pretende
integrar al alumno consigo mismo y con el mundo y se parece en cuanto al trabajo funcional a la
eutonía.
Ejercicios:
Observación consciente de las sensaciones. Percepción del propio cuerpo, estático, en movimiento,
percepción del peso, del volumen, de la temperatura, de la tensión, de la distensión. Observación y
toma de conciencia del mundo exterior, mis sensaciones aquí presentes y en contacto con el mundo,
toma de conciencia del lugar en que me encuentro, de la temperatura del medio, del aire en mi cuerpo,
del sol en mi piel....etc.
Atención concentrada en diversas zonas del cuerpo, tal como en el yoga, la eutonía, Entrenamiento
autógeno o relajación progresiva.
Realización de actos conscientes. Percepción clara del "yo aquí haciendo esto”, caminar
conscientemente atendiendo a las sensaciones interoceptivas y exteroceptivas, levantarse y sentarse
conscientemente, respiración consciente tal como en el Yoga.
Ejercicios diversos de atención mental, concentración en abstracciones como puedan ser números,
colores, etc.
Podemos ver que reúne en un solo método un conjunto de ejercicios que están orientados a la toma de
conciencia de uno mismo y a la percepción de la Unidad que somos y en la que estamos integrados, en
suma un descubrimiento del ser que somos en realidad, propone una toma del control de si mismo a
través de la toma de conciencia, un camino que será seguido de forma más prosaica décadas después
por gran número de inventores de sistemas de relajación.
RELAJACION SINERGICA
Con esta técnica además de relajarnos vamos a ser conscientes de las resistencias internas a la
relajación, de la tendencia ahora ya establecida como "normal" hacia la tensión.
En lugar de intentar evitar la tensión, vencerla, eliminarla, sugerimos su surgimiento, observamos
como aparece, para observar desde la calma esta modalidad energética que se instaura tan a menudo
en mí.
Vamos a tomar firme constancia de su realidad y de su enorme poder, para volvernos conscientes a su
existencia y a sus efectos, su energía es mi energía, de forma destructiva sus efectos son terribles, pero
he de comprender que esa energía soy yo y que conocerla me permite asimilar que la energía del estrés
forma parte también de lo mejor de mi mismo. Forma parte del inmenso poder de la evolución, es la
energía de adaptación, que nos muestra la resistencia a los cambios repentinos, la seguridad de lo
estable, es una fuerza poderosa y la observamos no como un enemigo a vencer sino como un aliado
complejo al que es preciso entender, un aliado poderoso y fiel si le convencemos para trabajar juntos
en la misma dirección, ha de ser convencido, halagado, debemos usar el lenguaje que comprende y le
gusta, la repetición tranquila, los cambios lentos, la practica sistemática, la atención a su presencia.
No debemos establecer luchas internas una parte de mi ser en una dirección, otra en la contraria.
Cuando un músculo se contrae el antagonista debe relajarse. Toda la energía se concentra en la
dirección correcta, eficaz.
Al principio de la relajación no debemos procurar tener más energía sino gastar mejor la que ya
tenemos, sin derroches por el mal uso, la relajación nos ahorra el mal uso energético que hacemos de
nuestro cuerpo.
Cuando acciones, pensamientos y emociones divergentes descargan su poder contrapuesto lo único
que surge es incapacidad para actuar, nos convertimos en estatuas de sal, inmóviles para la vida real,
muy activos en el sueño cotidiano, nada más.
Observamos las barreras internas, todo lo que impide, todo bloqueo, una y otra vez, con calma, con la
confianza serena que da saber que esas energías tan poderosas son nuestras, soy yo. Trabajan para
nuestro bien y deben ser entendidas para poder ser usadas, podemos arrojar luz sobre ellas, eso es cada
ejercicio de relajación: luz y más luz sobre mi interior, ese espacio oscuro y húmedo que apenas
conozco. No se puede vencer a las fuerzas del estrés, esto es un axioma, se pueden entender y
colaborar con ellas, eso transforma el plomo del distres en eustres, la comprensión y la experiencia son
la piedra filosofal de la relajación.
En cada ejercicio de relajación que hagamos con la intención que aquí describimos dedicaremos toda
la atención al fenómeno de la resistencia interna, ello cambia el sabor mismo de la relajación,
llegamos a percibir que parte de la resistencia puede disolverse, colaborar, abrirse supone un
incremento energético nada despreciable.
Si desaparece la resistencia podemos utilizar técnicas que la permitan aparecer de nuevo, en esta
relajación no hay éxito o derrota, solo continúa observación, no podemos ser vencidos o vencer, ya
que el objetivo de la relajación es la observación misma de la resistencia, tendremos a nuestro alcance
toda la que hay, y hay mucha.
Más adelante podremos ampliar el ejercicio de relajación a las resistencias en la vida cotidiana,
veremos a que se resiste nuestro cuerpo, pero en vez de irritarnos observaremos que cambios se
producen por la mera observación de la resistencia... y son unos cambios maravillosos.
Relájácioá n zen. Meditácioá n zen
El Zen es un modo de budismo absolutamente sorprendente, desde sus orígenes cuando Buda levanta
una flor y un monje sonríe, el monje sonriente comprende lo que no podrá nunca uno que medita
durante horas sentado, endurecido puliendo un ladrillo que no se transformará nunca en espejo.
La mente es un recipiente inmenso, contiene la mayor cantidad de materia organizada e
interconectada que existe en el universo.
La pequeña mente es la que se encuentra agitada por todo lo externo, la gran mente es aquella que se
reconoce a si misma libre de agitaciones y perturbaciones, si la dejamos reposar la calma aparece.
La pequeña mente aparece sola, se agita sola, es una autofunción que no necesita voluntad alguna,
todo la activa y la reclama, todos los estímulos la cautivan. La gran mente es todo en si misma es una
unidad completa, libre e integradora.
Se puede vivir con la pequeña mente o con la gran mente, que interesante, la vida será de una forma
ú otra. La pequeña mente tiene las características del mono loco y del agua turbia, la gran mente es el
agua pura de manantial que deja ver el fondo como el cristal, es la mente del Hombre que no se deja
atrapar en todo aquello que sabe que no vale nada, no pierde el tiempo en tonterías que no sirven más
que para complicarse la vida propia y la de los demás , es la del hombre que hace lo que debe, vivir
con honra y con honor propios, sin orgullo pero con pasión.
Ambas mentes son la misma como un ejército es uno, pero el soldado obedece al general y no al
revés, el problema de la mente aparece cuando cada pequeño yo quiere ser la gran mente, el orden es
necesario, la comprensión de que existen niveles de conciencia permite comprender que lo más bajo
debe subordinarse a lo más alto, que la libertad es hacer lo correcto atendiendo a la conciencia, que
una mente así no es una mente limitada, sino una mente amplificada.
Comprender es necesario antes de hacer, lo que impide la comprensión es la pequeña mente que se
resiste a abandonar lo que conoce aunque solo conozca el sufrimiento.
Ejercicio: Preferentemente sentado en zazen, aunque también lo puedes probar tumbado.
Con los ojos cerrados o semicerrados tomamos conciencia del lugar en que nos encontramos,
centramos la atención en la respiración y en los movimientos de la zona abdominal que se producen
junto a la respiración, no se modifica para nada la respiración, solo se presta atención a ella, sin
modificarla, se observan los pensamientos sin identificarse con ellos, se atiende a como surgen, se
mantienen y desaparecen, poco a poco la actividad automática de la mente decrece y aparece el
silencio, con la observación del silencio la atención se ocupa del presente.
El Zen en esencia es indefinible cualquier intento de hacerlo no lo consigue, tampoco lo intentamos,
el zen es superior a cualquier definición.
Respirácioá n y relájácioá n
La respiración es la función primordial del organismo, el funcionamiento de todos los órganos del
cuerpo dependen del buen intercambio de oxigeno y gas carbónico. Una buena respiración es la
condición necesaria al funcionamiento armonioso de los órganos. El control de la respiración permite
el control de las emociones, combate la timidez, el miedo y desarrolla la confianza en si mismo.
Sabemos que el nervio neumogástrico inerva el diafragma (músculo principal de la respiración), la
gimnasia del diafragma realizada en posición acostado sobre el dorso o parado, estimula los órganos
abdominales actuando por vía refleja sobre la función digestiva (esto permite por ejemplo mejorar la
flatulencia y la inercia de ciertos órganos digestivos). El ritmo respiratorio y el ritmo cardiaco están
ligados estrechamente, la perturbación de uno altera la función del otro. Si podemos controlar nuestra
respiración podemos controlar nuestro ritmo cardiaco.
La practica de la respiración controlada puede procurar un bienestar, una calma y plenitud corporal y
espiritual. Una observación atenta en si de una función inconciente como la respiración, muestra como
el control del aliento mejora el control del pensamiento y viceversa.
A continuación formas de respiración relajantes simples (sacadas de la practica del Hata-Yoga)
Respiración calma
Sentado confortablemente, o acostados boca arriba, relajarse. Expirar progresivamente y
completamente, después dejar entrar el aire solo sin esfuerzo. Actuar como si fuera un cuenta-
gotas. Estar conciente del acto de respirar. Sentir el movimiento del abdomen, del diafragma y
de las costillas en el tórax.
Realizar el ejercicio varias veces y relajarse hasta sentir una verdadera paz interior.
Ejercicio simple que favorece la relajación y mejora la concentración del espíritu.
Respiración profunda completa
Vaciar los pulmones completamente.
Inspirar: bajar el diafragma e inflar un poco el abdomen, dilatar la parte media del tórax
y separar las costillas un poco sin exagerar el movimiento progresivamente.
Expirar: bajar los hombros dejando al mismo tiempo bajar las costillas, contactar los
músculos del abdomen para terminar la expiración. La expiración y la inspiración deben
hacerse progresivamente.
Respiración purificadora
Colocarse en posición de pie, las piernas separadas un poco. Inspirar progresivamente,
lentamente y completamente Retener el aire durante 5 segundos
Expirar por pequeñas cantidades de aire, los labios cerrados como si fuéramos a silbar o soplar
sin inflar las mejillas.
Respiración revitalizante
Colocarse en posición de pie, el cuerpo derecho, las piernas un poco separadas.
Inspirar profundamente y completamente.
Colocar los brazos hacia adelante dejándolos relajados.
Cerrar los puños, hacer una contracción de los músculos llevando el antebrazo hacia el brazo,
los puños deben llegar a los hombros.
Expirar dejando relajar los músculos de los brazos.
El ejercicio debe realizarse rápidamente para que sea eficaz.
Hay que repetir éstos ejercicios en promedio 10 a 20 veces en un ambiente tranquilo. Concentrarse en
lo que se va a hacer y sobre todo poder ser conciente de un movimiento inconciente o automático
como es la respiración.
Sofrología
Alfonso Caycedo usa y practica la hipnosis, de hecho algo en la sofrología parece tener siempre una
orientación hipnótica, o de carácter autohipnoide. Hay un esfuerzo permanente entre sus partidarios de
recordar a los demás que no tiene nada que ver con la hipnosis, excusatio non petita , de tal forma que
consiguen con ese esfuerzo lograr una asociación automática entre sofrología e hipnosis.
Caycedo practicaba la hipnosis con éxito, buscó un método que permitiera a las personas lograr los
mismos resultados que con la hipnosis, sin someterse a la voluntad de otra persona. Utiliza en su
método una mezcla de ejercicios que tienen su origen en el yoga, el budismo, el entrenamiento
autógeno, la relajación progresiva y como no reminiscencias de la hipnosis tradicional, y lo transforma
en una mezcla original que se convierte en la sofrología.
No es un método original del modo que pueda serlo la Relajación progresiva, se define con más
facilidad por lo que no es la sofrología: no es hipnosis, no es una nueva religión, no es un método
oriental con otro nombre, no es parapsicología. En cuanto a lo que es entra en coincidencia con la
mayor parte de los otros métodos de relajación y meditación: es un medio para el desarrollo de la
conciencia, es una técnica para el control del tono muscular, es una técnica para el desarrollo de la
armonía interior, para experimentar el cuerpo de nuevo, es un método de relajación.
Utiliza una terminología original que favorece el marketing del método, por ejemplo: con la practica el
alumno aprende a sofronizarse el mismo, podemos cambiar sofronizarse por relajarse, y con ello el
alumno aprende a relajarse, sofrología es el estudio del espíritu en armonía, eso es la relajación.
Cuando el instructor utiliza su voz modulada para inducir la relajación eso se llama terpnos logos.
Tras varias sesiones en que se enseña al alumno a alcanzar el nivel sofroliminal, un estado entre la
vigilia y el sueño en el que se concentra la atención en visualizaciones agradables y de armonía y
calma, se pasa a otros ejercicios.
Ejercicios:
a. - Tras una orientación primaria hacia el estado sofroliminal se dirige la atención hacía
las sensación de peso, circulación (calor, latido), respiración, calor abdominal, frescor en la
frente. Los ejercicios finalizan con una salida lenta y apacible de los mismos.
b. - Protección sofroliminal. Ejercicio de respiración consciente con atención a una
palabra que sugiere tranquilidad, paz, sosiego. Junto a una postura correcta permite entrar en un
sueño profundo rápidamente,
c. - Sofroaceptación progresiva. Desprogramación de elementos negativos, emociones
negativas asociadas al futuro, en relación a competiciones deportivas, parto, exámenes, etc.
d. - Sofronizaciones trabajando con visualizaciones que liberan de tensiones musculares,
imagen visual de un masaje sobre la zona contracturada.
Stovkis. Regulación activa del tono
Presenta amplias similitudes con el método de relajación autógeno, aunque difiere en su esencia ya
que busca sobre todo alcanzar una amplia concentración de la atención sobre una zona limitada del
cuerpo, o sobre determinadas funciones del mismo, no se plantea el proceso de generalización de la
relajación o de conmutación, mientras que en la técnica de Schultz la conmutación (la generalización
de la relajación desde una zona del cuerpo a todo el) es muy importante, Stokvis con su regulación
activa del tono busca con la sensación de peso o de calor justamente eso, cuando con la concentración
de la atención se percibe el corazón o los latidos, es ese el objetivo.
Ejercicio:
Duración de cada ejercicio: entre 5 y 15 minutos.
Principios: no buscamos una auto hipnosis ni un estado de somnolencia o de perderse en el
ejercicio, todo lo contrario buscamos que la concentración y la atención queden firmemente pegadas a
partes del cuerpo en las que la tensión se manifiesta especialmente, partes que no sentimos, que
parecen estar al margen de nuestra sensación y control voluntarios. Remarcar una vez más que el
objetivo será siempre pegar la atención a una zona del cuerpo, grupo muscular, o zona funcional
específica, no en lograr nunca un proceso de auto hipnosis. Podemos utilizar al comienzo frases del
tipo utilizadas en el entrenamiento autógeno: Estoy tranquilo, completamente tranquilo.
Relajo los músculos del cuerpo, de ambas manos antebrazos brazos pies...................................................
piernas muslos tronco abdomen zona pectoral cabeza ojos...........................................................................
nariz labios frente cuero cabelludo.........................
Mis músculos se relajan y la calma aparece, surge una paz de espíritu, una sensación interior que va
más allá de lo puramente muscular.
En estado de relajación me concentro en las zonas en que se acumula tensión y las libero, las presiones
desaparecen y me encuentro mejor y mejor. Me encuentro tranquilo y sereno, una sensación de
armonía y confianza me invade, me encuentro lleno de energía y vitalidad.
Para finalizar el ejercicio de relajación abro y cierro las manos, tomo aire con mayor intensidad y
abro los ojos conservando todos lo beneficios que me aporta la presente relajación.
Teá cnicá benson
Estudia la Meditación trascendental y le dedica una serie de profundos y completos

estudios fisiológicos, en cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia, aunque va más allá de
lo que quizás los adeptos a la M.T. desearían. Tras sus estudios plantea que los resultados obtenidos
con este tipo de meditación no se deben al tipo específico de mantra, sino que prácticamente cualquier
palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho propone
repetir cualquier palabra y sugiere "uno” como un sonido entre otros que tendría la misma eficacia que
la M.T.
Al no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en las mediciones
fisiológicas, ni que determine que un sonido tenga más eficacia que otro podemos concluir en que el
efecto de relajación no lo produce el sonido sino la repetición monótona de cualquier palabra; bien es
cierto que si esa palabra forma parte de la tradición religiosa o cultural del alumno, es más probable
que evoque sensaciones de calma y relajación.
Ejercicio de Benson:
a. - En primer lugar colocarse en una postura cómoda.
b. - Comenzar practicando en un lugar tranquilo en el que no se prevean
interrupciones. Mas adelante podrá hacerse paseando, sentado en el autobús o en condiciones
similares.
c. - Elección de una palabra y repetición incesante de la misma, con un ritmo que
habremos de encontrar por nosotros mismos, en voz no muy alta. Mas adelante podremos repetirla
como en un susurro, y posteriormente repetirla sin efectuar sonido alguno.
d. - Actitud pasiva frente al ejercicio, es como si el ejercicio se hiciera solo, dejo
que suceda por si mismo, que el sonido resuene en el interior, y observo con atención.
e. - La duración oscilará entre 5 y 20 minutos, siempre sin llegar a tener una
sensación de cansancio ni aburrimiento, ni cualquier otra impresión que no sea placentera.
Con toda seguridad Benson desarrolla un ejercicio completamente nuevo sin
proponérselo, aunque teniendo como modelo la Meditación Trascendental. Lo que queremos decir es
que obtiene los mismos resultados de la M.T. de una forma simplificada y sin una implicación
emocional con una de las tradiciones más antiguas de Oriente. Si se hubiera aplicado a otras
tradiciones, o aún a métodos como el Entrenamiento autógeno o la relajación progresiva, bien pudiera
haber realizado los mismos estudios y demostrar que con su método o con simplificaciones de los
estudiados, se pueden lograr los mismos resultados aunque de una forma mucho más sencilla.
Aunque pareciera que Benson pretende concluir con una desmitificación de la
Meditación trascendental, podemos afirmar que lo que hace es probar la unidad intensa de todas las
técnicas de relajación o meditación, que aún siendo aplicadas de forma simplificada parecen
inducirnos a un especial estado de conciencia a la que la mayor parte de los occidentales serían, en
condiciones normales, ajenos.
Teá cnicá Mezieres

Identifica el dolor y la tensión crónica muscular como elementos que demuestran un desequilibrio
esencial que se produce en nuestro cuerpo: la falta de equilibrio entre la musculatura anterior y
posterior del cuerpo humano, producto de un cambio de postura, desde cuadrúpeda a bípeda, nuestro
diseño original ha sido cambiado resultado de una evolución muy rápida, somos el único animal que
se desplaza moviéndose a dos patas y que permanece erguido sobre ellas. Ello ha permitido entre otras
cosas la posibilidad de conciencia, pero hemos tenido que pagar un precio, ningún cuadrúpedo padece
de escoliosis o de las múltiples patologías de la espalda que tiende a sufrir el ser humano.
Si bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga la musculatura
posterior no parece un pago excesivo, si a cambio obtenemos una buena cerebración y un acceso a la
cultura y a las posibilidades del ser humano actual, en realidad es el origen del sufrimiento de muchas
personas, a las que vemos caminar por la calle con sus posturas acortadas, como comprimiéndose
sobre si mismas, pareciera como si llevaran el peso del mundo sobre sus hombros, peso que los aplasta
y los curva, que los deforma físicamente hasta alcanzar su psiquismo más insondable.
La postura afecta a la totalidad del ser, una espalda con curvas acentuadas, implica
menos espacio para los pulmones, una respiración deficiente e incompleta, que obligará a aumentar el
ritmo respiratorio, lo que influirá sobre al corazón, que comprimido también en una caja torácica
disminuida por el aumento de las lordosis, lo cual implica siempre mayor tensión muscular, deberá
realizar un esfuerzo extra para vencer la resistencia que ofrecen los músculos hipertónicos al paso del
torrente sanguíneo, la tensión arterial aumenta lo que de forma indudable afectará a otros órganos y así
sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables se verá afectada la totalidad del organismo.
Mezieres propone invertir este proceso, si el bloqueo respiratorio, el déficit circulatorio,
el exceso de gasto energético están provocados por una disfunción estructural, el retorno a la actitud
correcta favorecerá la vuelta al estado de salud deseado. Dentro del retorno a esa funcionalidad
optima Mezieres le da una importancia primordial a la espalda, plantea con acierto que todo lo
hacemos con la espalda, caminar, sentarnos, acostarnos, esa espalda sobrecargada de funciones es
nuestra energía en la vida, pero esa misma particularidad de participar en cada acto, en cada esfuerzo
hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura, y por ende sufra de acortamientos
crónicos.
La solución no sería tan sencilla como estirar la espalda, es necesario comprender que
toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo forma una estructura funcional unitaria, y que no
hablamos solo de mejorar la elasticidad muscular, todo el tejido conectivo limitado por el déficit
muscular se ve afectado, las aponeurosis pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida
su función.
La clave es comprender que vamos a estirar: todo, el quid de la cuestión se halla en la
unidad funcional que forma toda la parte posterior del cuerpo, vamos a dotar de elasticidad la
musculatura de las piernas, caderas, espalda, cuello y a su fascias. Al mismo tiempo en cada
movimiento atenderemos a que las posturas se hallen equilibradas, a que guardemos una simetría en el
trabajo corporal.
Resultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura posterior será una relajación
intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso muscular, aparte de un estiramiento postural o
pasivo, hemos de considerar al método Mezieres como un método esencialmente activo, pues en
diferentes posturas pide a la musculatura que se halla en extensión una contracción isométrica
mantenida, que al aflojar favorecerá un alargamiento aún mayor y una relajación intensa de la
musculatura en cuestión.
El trabajo con la respiración es esencial en este método, sin forzarla en modo alguno se
pretende no bloquearla en ningún movimiento, no detenerla por efectuar un movimiento o contracción
isométrica voluntaria y evitar maniobras como la de vasalba ante esfuerzos limitados. Se procurará
alargar la espiración hasta aproximarse al doble de duración de la inspiración.
Es preciso entender que existen muchos hábitos posturales inadecuados que tienen su
origen en posiciones antálgicas, pequeños cambios en la postura que establecemos inconscientemente
para evitar el dolor, por lo tanto la vuelta a una posición correcta puede instaurar un dolor
“solucionado” evitando precisamente la actitud postural adecuada, ello precisará de una atención
especial sobre la zona, para liberar la tensión innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura
correcta y su vivencia sin dolor.
Se busca un retorno a la confianza en el propio cuerpo, entregar al sistema
neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad funcional, y que la estabilidad sea
controlada tras el aprendizaje de forma casi inconsciente, sin apenas gasto de energía, el cuerpo
adquiere así todo su valor como medio para vivir y expresarse en la vida de forma positiva.
Son varios los métodos que se han derivado del trabajo de Mezieres, lo que certifica su
acierto y su noción de la espalda acortada como eje de un problema estructural, la Reeducación
postural global, La Antigimnasia de Terésse Bertherat, incluso el Rolfing, o el Stretching tienen mucho
que ver Mezieres.
No se trata con enfermos sino con un ser global, que tiene alguna afectación estructural
derivada de su problemática particular, esta tiene su origen en los aconteceres de su vida, corregir la
postura, eliminar las compensaciones, mejorar el equilibrio tónico y obtener una relajación voluntaria
en un cuerpo más elástico son las promesas que parece cumplir con efectividad el método Mezieres.
Teá cnicá de relájácioá n
Preparación
-Posición inicial: Acostado, boca arriba sobre el suelo.
-En un ambiente tranquilo, vestimenta confortable y luz tamizada. -Orientación de la cabeza hacia el
norte.
Inspirar progresivamente flexionando al mismo tiempo el brazo derecho, el puño debe llegar a la
altura del hombro del mismo lado. Contraer los músculos del brazo. Expirar y llevar el brazo a su
posición inicial. Levantar la pierna derecha de manera a crear un ángulo de 45° con el plano
horizontal, esto en inspiración. Contraer los músculos de la pierna y luego bajar la pierna en
expiración. Hacer el mismo ejercicio del otro lado.
El objetivo es de tomar conciencia de los diferentes grupos musculares con el fin de localizar
tensiones musculares existentes.
Reposo
-Efectuar varias respiraciones profundas y completas antes de continuar con la relajación.
-En la posición inicial sobre el suelo, llevar la atención sobre todo el cuerpo para colocar la cabeza
naturalmente bien en el eje del cuerpo. Relajar los músculos subiendo desde los dedos del pie hacia la
cabeza.
-Pensar varias veces las autosugerencias siguientes: "Mi cuerpo se somete cada vez más al control de
mi voluntad". Mis músculos se relajan cada vez más". "Estoy en la serenidad y la paz".
Cuando la relajación física y psíquica se obtienen se puede pasar a la fase siguiente.
Control del pensamiento.
-Escuchar los latidos del corazón. Si éste se acelera no hay que perturbarse. Tratar de controlar el
ritmo cardiaco visualizando el corazón y hablándole para decirle "Mi corazón se somete al control de
mi mente, se relaja, se relaja...".
-Continuar a "localizar" mentalmente los diferentes órganos del cuerpo y tratar de ser concientes de
cada uno de ellos. (Utilizar los conocimientos de anatomía) Durante los primeros ensayos de éste
ejercicio, visualizar solamente los órganos principales. (Estómago, pulmón, hígado etc.).
Positivización del subconsciente
-Repetir mentalmente unas afirmaciones positivas con respecto a los problemas psíquicos (Por
ejemplo la timidez, la tendencia a la cólera o la violencia, el nerviosismo etc.). Por ejemplo "Estoy
cada vez más tranquilo, calmado "."Me relajo a voluntad. Yo soy el dueño de mi cuerpo. Yo domino
mi cuerpo y mi mente3 -Repetir mentalmente las afirmaciones positivas para favorecer el olvido de
los problemas cotidianos. "Yo voy hacia un futuro mejor..."."El sentido de mi existencia es la ayuda al
prójimo "
Resultados
-Tener la impresión de recargarse en energía -Descanso y relajación
física y psíquica. -Ganancia en optimismo y confianza en si.
Teá cnicás de RESPIRACION Y Relájácioá n
Autor: Francisco Barrios Marco

Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos
con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr
y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el
oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria.
La nariz, ese sostén sin par para gafas de sol y graduadas, no ha sido diseñada por la naturaleza
para tal fin, ¡OH sorpresa!, sirve para respirar, previene infecciones, filtra el aire y lo calienta para ser
recibido por los pulmones en condiciones de pureza y humedad adecuadas a nuestra fisiología. Ese
órgano prominente que llamamos nariz además de librarnos de múltiples patologías respiratorias
también resulta ser quien se ocupa del olfato, avisándonos de peligros ante olores que percibimos
como desagradables o alegrándonos la vida ante las fragancias más exquisitas.
Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este fragmento estás
respirando por tu bien espero que lo hagas, pero ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como
puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración
es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos
aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de
sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de
que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la
vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por
naturaleza.
Respiración completa
Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda,
es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad,
llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo
hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se
eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que
constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico.
Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen
y el tronco en general.
Ejercicios de relajación con la respiración.
Respiración refrescante.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier posición, realiza una respiración completa y mantén
cómodamente el aire unos segundos, cuando sientes el deseo de espirar forma un pequeño círculo con
los labios y echa el aire con cierta fuerza dejándolo salir poco a poco. Paramos y continuamos hasta
expulsar todo el aire de los pulmones.
Es un ejercicio que además de una sensación de relax proporciona una tonificación de la musculatura
que interviene en el proceso respiratorio. Se percibe una sensación de frescor y de vigor general.
Relajación respiración completa y visualización
Este ejercicio lo realizamos tumbados sobre una colchoneta, las piernas cómodamente estiradas a lo
largo del cuerpo sin tensión alguna, colocamos ambas manos sobre el plexo solar y realizamos en esta
posición varias respiraciones completas. A partir de ahora voy a visualizar como el aire que inspiro se
encuentra lleno de energía y que esta con cada respiración se acumula en el plexo solar, al tomar aire
la energía se acumula, al echar el aire la energía se distribuye como un río que fluye vigoroso y su
energía alcanza hasta la última célula del cuerpo. Visualizo este ritmo energético y observo que me
vigoriza, realmente me llena de energía y vitalidad.
Hay una gran cantidad de técnicas que usan la respiración como eje en la obtención de una relajación
intensa, iremos añadiendo ejercicios y actualizando esta sección de forma permanente. Las técnicas
respiratorias son muy útiles, ya que en muchas ocasiones las personas se resisten a relajarse sin
saberlo siquiera, existe una actitud de tensión crónica de los músculos flexores que dobla su cuerpo
hacia delante y ni siquiera perciben que esto sucede, o si se dan cuenta no tienen conciencia de que es
una tensión involuntaria la que le impide relajar la musculatura. La respiración como el latido forman
parte de un ritmo esencial y poderoso, la normalización de la respiración facilita la relajación y el
retorno a la experiencia.
Meá todos concentrátivos Oleáje en cálmá
Tienen por objeto concentrar la atención consciente, son ejercicios de relajación que pueden centrar la
atención en una sensación como el peso o el calor, o en un objeto externo.
RELAJACIÓN. Peso oleaje de calma.
A de este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación, experimento una
sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para descansar...
Solo escucho esta voz y me relajo... siento mi cabeza... siento su peso... parece pesar más y más... se
produce una sensación agradable de relax... me siento muy bien, me siento completamente despierto y
al mismo tiempo siento a mi cuerpo descansar intensamente, profundamente, es un descanso
consciente... en alguna medida tiene una calidad complementaria del sueño ordinario y resulta muy
agradable estar despierto y descansar conscientemente, relajar la musculatura y descansar.
Siento el volumen de mi cuerpo... cabeza... brazos... tronco... piernas... mis pensamiento reposan... mi
cuerpo esta tranquilo... pesado... relajado...
A cada instante que pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y más descansado, mi
cuerpo se llena de energía y vitalidad.
Percibo el silencio interior... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy pesado, siento su peso
más y más, más descansado, más relajado.
Percibo el silencio interior... siento el peso del brazo izquierdo, lo siento muy pesado, siento su peso
más y más, más descansado, más relajado.
Siento el silencio interior... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.
Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más descansada,
más relajada.
Siento el silencio interior... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.
Siento el peso de la pierna izquierda, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más
descansada, más relajada.
Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy agradable, siento el
peso de la cabeza... los brazos... el tronco... el abdomen... las piernas... Siento mi respiración
tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y más.
Estoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa intensamente con la
practica de la relajación, estoy tranquilo. Muy tranquilo, muy relajado, muy descansado. Conforme el
relax acude a los músculos de mi cuerpo, noto un aumento de la sensación de peso, aunque perciba
una tendencia al sueño me mantengo despierto, muy despierto y con una atención a las sensaciones
de relax, calma y tranquilidad que se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación.
Relax... Relax... mis músculos están relajados, tan a gusto, es una experiencia muy agradable, muy
agradable. Al mismo tiempo mis órganos internos parecen funcionar mejor y mejor, más coordinados,
sin tensión se organizan para cuidar mi salud y energía, cuando estoy relajado toda mi musculatura
pierde rigidez y el entorno de mis órganos vitales mejora y con ello cada órgano funciona con más
comodidad y fluidez. Mis arterias y venas facilitan que la sangra llegue a cada célula sin resistencia
alguna, cada tejido se nutre, repara y recupera más rápidamente, de forma más eficaz. De todo ello
resulta que mi cuerpo se llena de energía vital, una energía que recorre mi cuerpo como una marea,
como un oleaje... con cada respiración... de la cabeza a las piernas... de las piernas a la cabeza... una
y otra vez... de la cabeza a las piernas... de las piernas a la cabeza... una y otra vez...
De hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos rígido, resulta ser más como un
recipiente lleno de líquido, un líquido que circula libremente sin oposición por todo el cuerpo. Mi
organismo se llena de una marea de calma, olas de energía lo recorren y mantienen su vitalidad y
salud general, mis órganos internos parecen flotar en este mar de tranquilidad, de paz y funcionan
mejor y mejor.
Mi respiración es una oleada serena de energía, con cada respiración mi cuerpo extrae lo mejor, lo
más puro del aire que me rodea, con cada respiración mi cuerpo se oxigena, la sangre lleva este
oxígeno vital a cada una de las células de mi cuerpo, este milagroso proceso que mantiene y envuelve
mi vida se produce cada vez que respiro.
Por un instante intento una experiencia que solo es accesible cuando estoy en calma... intento sentir
mi cuerpo sin palabras... esto es sin repetir las palabras que escuchas o las que surgen
espontáneamente en tu pensamiento, y tomando contacto con sentir... sin pensamientos... realizo el
siguiente recorrido: brazo derecho... pierna derecha... pierna izquierda... pierna izquierda... brazo
derecho... pierna derecha... pierna izquierda... pierna izquierda... brazo derecho... pierna derecha...
pierna izquierda... pierna izquierda... Sentir... solo sentir.
Existe un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a voluntad, es decir
cuando puedo controlar la energía que los músculos usan para realizar su función, cuando un grupo
de músculos permanecen tensos en contra de mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre
esos músculos y de forma generalizada sobre zonas de mi cuerpo que no percibo, ya que se está
produciendo un consumo de una sustancia preciosa para mantener una contracción inútil, energía
vital preciosa y escasa que como agua escasa es derramada o se escapa por conducciones
defectuosas que no permiten que llegue a la tierra sedienta que las necesita.
Existe un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en marcha o detenerlo a
voluntad, es decir cuando tengo el control de la energía que puede mantener un pensamiento
consciente activo frente a los pensamientos automáticos, cuando a menudo un determinado tipo de
pensamientos automáticos permanecen en mi conciencia sin participación activa de mi voluntad, mi
poder disminuye, en particular sobre ese grupo de pensamientos en general de carácter negativo, a
los que alimento con mi propia energía, debo poder acceder al silencio en los pensamientos
automáticos cuando lo desee. Para poder llegar a actuar a voluntad sobre los pensamientos debo
poder empezar desde el silencio, desde la calma. De igual forma para poder tener control voluntario
sobre la tensión relajo la musculatura y así actuar con plena eficiencia sobre ellos.
Me preparo para abandonar el ejercicio.
Meá todo de conteo
Dentro de lo que podemos considerar métodos de conteo existen diversas alternativas, por un lado
podemos clasificar en métodos dinámicos y estáticos. El conteo dinámico supone la realización de
alguna actividad física que requiere movimiento mientras al mismo tiempo el intelecto mantiene su
atención en un conteo sistemático que puede ser ascendente, descendente, de números pares, impares,
etc., como vemos se pueden establecer innumerables fórmulas de conteo. Veamos un ejemplo:
un paseo tranquilo, vamos a caminar como si estuviéramos dando un sencillo paseo, pero con una
ligera diferencia: vamos a estar atentos a las sensaciones del entorno y a las sensaciones internas, no
es un ejercicio de relajación de aflojar la musculatura sino de observar como el cuerpo cuando se
llena de atención se desliza hacia un tono equilibrado, ello conlleva una marcha deslizante que la
vuelve ligeramente diferente a un paseo cotidiano. Vamos añadir una particularidad: mientras
caminamos vamos a contar de uno a diez, y retrocediendo de diez a uno, lentamente, no
necesariamente habremos de contar cada vez que apoyemos un pie o el otro, ya que nos
proporcionaría una marcha mecánica que es lo que pretendemos evitar, puede que suceda así, si
ocurre puedo observar si es un proceso mecánico o se produce dulcemente y acompaña al ejercicio
una sensación de relajación que sorprendentemente no se produce de forma estática sino en
movimiento.
Realizaremos el ejercicio al principio durante diez minutos e iremos aumentando la duración hasta los
veinte minutos. Recordar que lo haremos siempre en un lugar que carezca de riesgos (no
recomendable realizarlo por la ciudad, por ejemplo), y en un entorno lo más grato posible.
1. - Relajación conteo estático.
2. Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, permaneciendo inmóviles durante el
ejercicio, tomamos conciencia de la respiración, de una forma completa, percibimos el aire al entrar,
al salir, los movimientos del abdomen, la temperatura del aire, de forma que la respiración llene
completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se halla en el proceso de la respiración, a
partir de este instante cuento acompañándola. Cuento cuando tomo aire, cuando cesa la inspiración
paro de contar, cuando comienzo la espiración vuelvo a contar, no cambio el ritmo respiratorio, no
vamos a conseguir una sensación de relajación cambiando mecánicamente el ritmo respiratorio,
simplemente comienzo a tomar aire y dejo que aparezca un ritmo de contar propio, sin perder la
sensación respiratoria, hay una ligera parada entre inspiración y expiración, mayor o menor no tiene
importancia, , y al finalizar la espiración hay también un momento de reposo, antes de volver a
inspirar.
3. Dejo que una respiración tranquila, relajada, suceda y mantengo el ejercicio al comienzo
entre cinco y diez minutos, aunque con la condición que ha de ir siempre acompañado de sensaciones
gratas, cualqui- Relajación conteo dinámico.
4. A ser posible realizamos el siguiente ejercicio en un lugar tranquilo, lo ideal en la naturaleza.
Vamos a realizar er ejercicio de relajación se abandonará cuando si aparece alguna sensación
ingrata.
5. La vuelta al estado de vigilia la haremos flexionando y extendiendo los brazos, o simplemente
abriendo y cerrando los puños de las manos, tomando aire con más intensidad y abriendo los ojos.
Relájácioá n con movimientos
RELAJACIÓN SIMULTÁNEA.
Todo ocurre ahora, es en el presente donde se suceden todos los acontecimientos, cuando predomina
de forma absoluta la mente racional se establece un código de secuencias, un suceso, una sensación
después de otra, todo aparece separado con una escasa relación. Sin embargo la vida sucede de una
vez, en el mismo instante están presentes las sensaciones, las emociones, pensamientos y movimientos.
En este ejercicio comenzamos prestando atención al deseo mismo de hacer relajación, ¿de donde
surge?, ¿por qué?, son preguntas desde la calma, no necesitan una respuesta, solo atención.
Poco a poco dirigimos la atención al lugar en que nos encontramos... tomamos conciencia de nuestra
ubicación en este espacio... tomo conciencia del volumen de mi cuerpo y de su orientación en este
espacio.
Comienzo prestando atención a mi respiración, sin modificarla en absoluto, simplemente observo
como mi cuerpo respira... hago un recorrido por mi cuerpo y siento el grado de tensión... de
relajación... desde la cabeza a los pies... cabeza... cuello... hombros... brazos... pecho... abdomen...
espalda... cadera... piernas... , voy sintiendo las partes de mi cuerpo que se van integrando de forma
sucesiva, se van sumando una a una a la unidad que soy... siento el grado de tensión... de relajación...
desde la cabeza a los pies... cabeza... cuello... hombros... brazos... pecho... abdomen... espalda...
cadera... piernas... , conforme la luz de la sensación recorre mi cuerpo se produce una integración del
mismo en la unidad que soy, la visión de la misma realidad se amplia como si me liberara de unas
orejeras antiguas e inútiles.
Muevo ligeramente los brazos, las piernas... tomo conciencia de estos leves movimientos e integro
esta sensación cenestésica en la relajación... abro y cierro las manos, flexiono y extiendo los dedos de
los pies, estas sensaciones se integran en la relajación, tomo conciencia del movimiento y de cómo
cesa, así como de las tenues sensaciones que persisten tras la finalización de la actividad.
Escucho los sonidos de mi alrededor, tomo conciencia de los diversos sonidos próximos o lejanos que
se producen en este preciso instante... siento la respiración... percibo la temperatura de la habitación
en que me encuentro... siento el peso de mi cuerpo... ¿qué olores percibo?... escucho los sonidos que
me circundan... hay una totalidad que se integra, hay percepciones del exterior, percepciones del
interior, mi propia forma de percibir permite un tipo de pensamiento, cuando estoy estresado es un
pensamiento agitado, cuanto estoy en calma es un pensamiento tranquilo, comprendo pues que puedo
llegar a elegir, si puedo optar por un estado de conciencia u otro, la posibilidad de la libertad se me
muestra. La calma es un estado que necesita ser elegido a voluntad, sin voluntad se establece de
forma mecánica el caos que llamamos tensión.
La realidad es mayor que la suma de sus porciones, tomar conciencia de la realidad que sucede
ahora, en este justo instante, permite trascender los fragmentos de realidad e integrarnos en un
presente fresco, nuevo, lleno de experiencias enriquecedoras que no forman parte de las
observaciones previas. Puedo observar sin apego o desapego a la realidad inmediata, sin proponer
un cambio, simplemente observar atentamente las sensaciones del presente.
Sentir el presente más allá de cada contenido fragmentario del mismo es el objetivo de este ejercicio.
Se puede obtener un cambio en la percepción que puede ser explorado de nuevo, un nuevo estado de
calma que puede ser de nuevo observado.
Tomo conciencia del estado de calma en que me encuentro, observo esta sensación y... me preparo
para abandonar el ejercicio, contamos lentamente 1... 2... 3.... , abro y cierro las manos, tomo aire con
más intensidad y abro los ojos.
Meá todos de tensioá n previá
METODO DE TENDIONCuando se practican ejercicios de relajación con visualización, las imágenes

están controladas por uno mismo. Casi siempre utilizamos la imaginación de forma negativa, con la
visualización cambiamos esta tendencia y enseñamos a nuestro cuerpo un nuevo tipo de experiencia
posible a través de una imaginación auténtica ya que no se produce inconscientemente, es la forma
legítima de imaginación que nos corresponde como seres humanos.
RELAJACIÓN NUBE
Adopta tu postura de relajación, por unos momentos simplemente para, observa ese
detenerse... algo cesa... cuando te dispones a la relajación concluye la necesidad de prisa... a
partir de ahora la velocidad no importa... importa la calma... importa aflojar... descansar.
Siento la respiración... tranquila, toda mi atención esta en ella... observo como el aire al
entrar refresca mis fosas nasales... simplemente observo como las refresca... el aire entra
fresco... sale tibio.... entra fresco... sale tibio... con cada respiración el oxigeno llega hasta la
última célula de mi cuerpo. Conforme respiro mi cuerpo se relaja... más y más...
A partir de este instante vas a visualizar una nube cálida que desciende sobre ti, es una
nube preciosa que te acoge, esta nube cálida y protectora contacta en primer lugar con tus pies
conforme se acerca a ellos los notas más ligeros... una nube blanco azulada toca tus pies y les
transmite su tibieza agradable, y los vuelve ligeros, la nube tiene unos efectos positivos sobre
cada lugar en que contacta con tu cuerpo, los pies se vuelven ligeros... y descansan, la
circulación de tus pies mejora conforme los sientes más ligeros y protegidos por la nube blanco
azulada.
Mi respiración es tranquila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más... más
tranquilo... más relajado...
La nube contacta con tus pantorrillas y los músculos se relajan, los gemelos se relajan, más
y más... con cada respiración más y más relajados... más descansados. Rodillas... relax...
rodillas relax... Siento el contacto de la nube cálidamente en los muslos, ambos muslos derecho
e izquierdo relajados... descansados... calientes, las pantorrillas derecha e izquierda relajadas...
descansadas.... calientes... los pies derecho e izquierdo... relajados... descansados... calientes...
La nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y las vuelve
ligeras, toca el abdomen... y el pecho... todo el tronco ligero... relajado... descansado... muy
ligero... muy descansado... toca mis caderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen... y el pecho...
todo el tronco ligero... relajado... descansado... muy ligero... muy descansado...
Mi respiración es tranquila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más... más
tranquilo... más relajado...
La nube contacta con mis brazos, siento los dedos de ambas manos más ligeros, como si
fueran a despegar de la colchoneta... las manos ligeras... las muñecas ligeras... los antebrazos
relajados... descansados... ligeros... los brazos ligeros... relajados... descansados... colchoneta...
las manos ligeras... las muñecas ligeras... los antebrazos relajados... descansados... ligeros... los
brazos ligeros... relajados... descansados...
La nube me envuelve y me acoge con su calidez, me comunica su ligereza, siento todo mi
cuerpo ligero... mi cabeza... los brazos... el tronco... las piernas... mi cabeza... los brazos... el
tronco... las piernas... todo mi cuerpo muy relajado... muy descansado... tomo conciencia de este
estado de relax... de paz... de tranquilidad...
Siento mi respiración... tranquila, toda mi atención esta en ella... observo el aire al entrar...
simplemente observo... el aire entra fresco... sale tibio. entra fresco... sale tibio... con cada
respiración el oxigeno llena mi cuerpo y me vuelvo mas ligero, mas liviano, mi circulación
mejora, mi cuerpo se relaja... .conforme respiro mi cuerpo se relaja... más y más...
Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e
inconsciente que me proporciona... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos
lentamente, tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con
mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado
de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
Ondá respirácioá n
Tumbado o sentado con los ojos cerrados... presta atención a la respiración durante unos instantes...
deja que se produzca una sensación de calma y a partir de ese momento presta atención a la
ubicación de tu cuerpo en el espacio en que te encuentras, toma conciencia de tu cuerpo... de tu
respiración... de le sensación de volumen... de la sensación de peso... vas a dejar que en tu cuerpo se
produzca una suave onda de tensión, de forma progresiva vas a tensar desde la cabeza hasta los
pies... tensas dulcemente la musculatura de tu cabeza... la tensión pasa ahora al cuello... al mismo
tiempo la cabeza se relaja... la tensión pasa al pecho y a los brazos... al mismo tiempo el cuello se
relaja... la tensión pasa al abdomen... al mismo tiempo el pecho y los brazos se relajan... la tensión
pasa a la cadera... al mismo tiempo el abdomen se relaja... la tensión pasa a los muslos... al mismo
tiempo la cadera se relaja... la tensión pasa a las pantorrillas y pies... y ahora se relajan... ha
recorrido tu cuerpo una onda de tensión, que ha sido seguida de una onda de relajación. Ahora con
los ojos cerrados y sintiendo tu respiración deja que este oleaje prosiga pero ahora sin la tensión
previa, hay un oleaje de relajación que asciende como la marea desde los pies a las rodillas... desde
las rodillas a las caderas... de las caderas al abdomen... del abdomen al tronco y brazos... del tronco
y brazos al cuello... del cuello a la cabeza, deja que este oleaje, se repita de arriba abajo, y desde los
pies a la cabeza... visualiza un oleaje azul... las ondas de color azul relajante recorren tu cuerpo de la
cabeza a los pies... de los pies a la cabeza... deja que este mar interior te proporcione un masaje
relajante... arriba... abajo... permite que se mantenga esta sensación y siente como el oleaje te relaja
más y más.
Toma conciencia de la sensación corporal que percibes en este instante y prepárate para abandonar
conscientemente el ejercicio, a partir de este instante comienzas a abrir y cerrar las manos, flexionas
y extiendes los brazos, tomas aire con más intensidad y abres los ojos, conservando por unos
instantes la sensación de calma, de relax que el ejercicio de relajación te proporciona.
RELAJACION AROMA - FRAGANCIA - PERFUME.
Comienzo prestando atención a mi respiración, observo como se produce... la observo sin

modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo en calma... mi respiración es
tranquila... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente... sin que
intervenga para nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible... tranquila.
Mi cuerpo permanece inmóvil... tranquilo... dispuesto a descansar... relajándose.
A partir de este instante comienzo a visualizar un jardín... en el hay rosas... jazmines...
claveles y todo tipo de flores que difunden su fragancia en el ambiente, todo tiene un hermoso
color verde... más aún puedo ver todos los tipos de verde en este jardín primaveral... las
diversas fragancias me empapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego
de calma y de paz... percibo la placidez del instante en medio de este jardín asombroso...
escucho el canto de los pájaros... siento los infinitos aromas de este vergel...
Por un momento, inmóvil... respirando la esencia de las flores mas hermosas, el aroma que es
un bálsamo para mi respiración... tranquila... en calma... mi respiración es tranquila... el
rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente... sin que intervenga para
nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible... tranquila.
Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los
arbustos... percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto
con los más diversos colores de las rosas... blancas... rojas... amarillas, y con sus perfumes
cálidos... dulces... fascinantes... la música de las esencias compone una balada embriagadora
que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todas las fragancias me aportan su
energía, su frescura, su vitalidad... respiro y me siento revitalizado, lleno de energía... mi
respiración es tranquila... el rítmico vaivén del movimiento respiratorio se sucede lentamente...
sin que intervenga para nada... la respiración... se vuelve por si misma... lenta... apacible...
tranquila.
Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos...
percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso oasis de paz y disfruto con el
aroma del jazmín... llega hasta mí esa esencia inconfundible...veo su flor blanca... pequeña... tan
pequeña, sin embargo su perfume es tan sugerente que invoca estados interiores de paz... de
alegría... hay algo de júbilo en el aroma del jazmín, y esa satisfacción se impregna en mi cuando
lo respiro...observo y siento...el jazmín... el jazmín... su aroma... me llena... calma... calma...
Siento mi respiración... escucho el sonido del viento al mecerse en las hojas de los arbustos...
percibo el canto de los pájaros... contemplo este maravilloso jardín, es un lugar de reposo... de
paz y disfruto al contemplarlo.
Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior... estará aquí para cuando lo
necesite... siempre a mi alcance... siempre tan cerca como a un milímetro de mi... presto a acudir
cuando lo necesite... la calma, la tranquilidad están a mi lado, en mi interior... cuando hago
relajación es como si llenara mi deposito de calma para todo tipo de situaciones que lo
requieran... y así es... siempre disponible...
Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un sendero que va saliendo
del jardín, de sus colores y de sus aromas, sin embargo este jardín privado sigue completamente
en mi interior y puedo volver a su calma... a su placidez... siempre que lo desee-
Abandono el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes e inconscientes que me
proporciona... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente tomando
conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad...
realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma
que he logrado con el presente ejercicio de relajación
RELAJACIOÓ N ALFOMBRA MAÓ GICA.
Deja descansar tu cuerpo sobre la colchoneta, imagina que es una alfombra mágica sobre la
que reposas... te lleva hacia un viaje interior... percibe tu cuerpo reposando y siente como
descansas más y más... prepárate para realizar un ejercicio de relajación que te va a
proporcionar calma, paz interior, un descanso más intenso, y más energía.
Tu alfombra te lleva a un lugar en medio de la naturaleza, un espacio tan encantador como
puedas llegar a imaginar, siente el sol con su brillo majestuoso, el aire lleno de fragancias que
proceden de unos arbustos próximos, un aroma vital me envuelve... me encuentro rodeado de
energías sutiles, prodigiosas, me embarga una sensación de placidez, de calma... Frente a mi un
bosquecillo cercano produce el oxígeno que respiro y me revitaliza, con cada respiración me
siento mejor y mejor, más tranquilo... más relajado... más lleno de energía.
Álamos, chopos y abedules entremezclan sus ramas cruzando los diversos tonos del verde de sus
hojas como si un pintor de la naturaleza mezclara en su paleta todas las tonalidades verdes,
entre las hojas se filtran hacia un claro los rayos del sol que se descomponen en miríadas de
burbujas luminosas descendiendo hacia el suelo tapizado por las hojas que forman el lecho del
bosque.
Respiro y me lleno de energía, me siento en calma lleno de energía, de tranquilidad y de paz,
con cada respiración me relajo más y más.
Un riachuelo cercano me permite escuchar los mil sonidos del agua y sus ritmos entrelazados
que brotan al surcar las piedrecillas por donde discurre el agua tranquilamente, un poco más
allá hay un remanso sereno y poco profundo bañado por el sol, voy hacia él y me meto en el
agua... mi cuerpo bajo el sol se llena de energía... sumergido en el agua se purifica... el sol me
carga de energía... me la entrega directamente y yo la tomo... el agua me libera de tensiones y
actúa como un filtro que extrae las impurezas, me limpia y me libera... Saboreo las sensaciones
agradables que me produce el agua, la luz del sol, la naturaleza que me rodea, el susurro de la
brisa al pasar entre las hojas de los árboles, el canto de las aves que con sus trinos orquestan la
música que acompaña este viaje por la naturaleza... siento con todos mis sentidos... veo los
colores y las formas, escucho el canto de los pájaros, siento la brisa en mi piel, el calor del sol,
el agua húmeda, los infinitos aromas me embargan, el sabor de un aire dulce que colmado de
armonía, mis dedos sienten las cortezas agrietadas de los árboles centenarios, escucho las gotas
al caer en el agua tras deslizarse por mi cuerpo, todo unido me proporciona una sensación
intensa de alegría y felicidad que me vigoriza.
La naturaleza es mi casa, el sol es el fuego que me calienta, la luz que me ilumina, es mi
corazón en el cielo... gracias a su pulso vivimos, toda la energía proviene de la suya, cada árbol,
cada hoja, cada ser vivo depende de esa fuente inagotable de vitalidad que late con el ritmo de
sus llamas eternas.
Yo soy energía... yo soy energía... y lo siento, puedo percibirlo, siento mis propios ritmos, mi
respiración, mi sol, mi fuerza interior... me mantengo unos segundos así explorando mi personal
estado de calma y percibo como la calma es pura energía... descanso y me lleno de energía...
descanso y me lleno de energía...
Te preparas para abandonar el ejercicio, conservando todos los beneficios que te proporciona,
contaremos lentamente de uno a tres y al llegar a tres, abrirás y cerraras lentamente las manos,
tomando conciencia de las sensaciones que provienen de las pequeñas articulaciones de los
dedos, tomarás aire con más energía y abrirás los ojos, sintiendo un gran descanso y con tu
cuerpo lleno de energía.
1... 2... 3...
Relájácioá n áutolusivá
Todo sucede en el presente, ocurren tantas cosas en él que casi todo el mundo huye despavorido de
él y corre a refugiarse en el pasado o en el futuro, lo cual significa que en realidad no viven,
permanecen en el sueño del pasado o del futuro pero nunca están aquí, en el presente perceptible, la
única realidad se encuentra en ese instante efímero y permanente a la vez de eterno presente.
La relajación autoalusiva es una relajación en busca de la unidad, es una técnica inclusiva que
pretende tomemos conciencia de todo aquello que sucede a la vez integrándolo en una realidad mayor
y generando así una nueva realidad que podrá a su vez ser integrada de nuevo, y así sucesivamente.
Movimiento, sensación, pensamiento, emoción, respiración, todo sucede a la vez, nuestro
entrenamiento occidental nos hace percibirlo todo como fragmentos de una realidad inconexa, en lo
que nada tiene relación entre sí, la atención dura lo que dura un anuncio televisivo, es una atención
cautiva por la que otros pagan dinero por captar, el que tiene nuestra atención nos tiene en su poder,
démosle la vuelta al asunto captemos nuestra propia atención e intentemos tener control sobre nosotros
mismos de una forma sencilla e insistentemente paciente.
Es un ejercicio de relajación que pretende unificar todos los elementos que conforman la
experiencia presente de forma simultánea, todos los niveles de la realidad presente se unifican en el
ejercicio de relajación.
Ejercicio:
Desde una posición cómoda, sentados o tumbados, tomamos conciencia de la respiración, de una
forma completa, percibimos el aire al entrar, al salir, los movimientos del abdomen, la temperatura del
aire, de forma que la respiración llene completamente nuestra conciencia, toda nuestra atención se
halla en el proceso de la respiración, una vez esto suceda realizamos un recorrido por las diferentes
partes que componen el cuerpo, cuando seamos capaces de percibir el cuerpo como una entidad
unitaria, una unidad completa añadimos a nuestra atención la respiración, un cuerpo unido y una
respiración integrada en esa unidad.
Cuando se produce una unidad entre cuerpo y respiración añadimos la percepción de la emoción,
tras ello los pensamientos, los sonidos del entorno, más adelante las percepciones visuales. Se produce
un entrenamiento en la expansión de la conciencia y una incorporación de los elementos que yo soy y
de sus energías, siempre divididas, cada una en direcciones contrapuestas y ahora aquí presentes, en
una dirección concreta y correcta. Es una técnica que pretende la integración en la realidad, una
experiencia que va más allá de la realidad ordinaria, trascendiendo los niveles más bajos que suponen
la dicotomía bueno - malo, blanco - negro, permitiéndonos aumentar el nivel de experiencia, en suma
de percepción de la realidad, una realidad para la que desde que nacimos nos han ido entregando
orejeras que tapan nuestra percepción, orejeras que llegado el momento hemos ido perfeccionando
hasta apenas sentir el mundo real. ¿Cual es el mundo real?, ¿El de la publicidad, el cristiano, el judío?,
cada uno debe experimentar su realidad y explorar su mundo interior, su mundo exterior.
Las creencias sirven para ocultar el miedo que se tiene a la experiencia, pero cada creencia crea un
enemigo externo: el que no cree en lo que yo creo, y genera más tensión de la que elimina. Así todo el
mundo tiene creencias pero apenas experiencias sin dogmas, sin realidades comprobadas al margen
del adoctrinamiento oficial, sea este cual sea en cualquier lugar del mundo.
Si los demás nos dictan la realidad entonces yo no puedo ser real, solo puedo vivir en un sueño... con
miedo, con tensión.
Si se produce una expansión de la conciencia la capacidad de unificación aumenta, hasta alcanzar
un punto en el que el observador siente que hay una nueva experiencia de la realidad, aunque sea
como un chispazo el procesador ha pasado de ser un Pentium 80 a un 3000, y le acompaña su tarjeta
grafica correspondiente y todos los elementos que al parecer ya estaban ahí, quizás solo dure un
instante pero no se olvida, y es la prueba de que algo sucede, no soy un hardware tan limitado, es que
me han dado programas de software muy pobres, y cuando lo siento me apetece explorar y trascender
mis componentes, me permito abrirme a la realidad mas allá del umbral que marcaban mis auto
limitaciones.
La identificación entre los adictos al opio era tan grande que creían ser la pipa que fumaban, entre
aquellos que se identifican intensamente con un dogma, una ideología, una nación o un credo sucede
prácticamente lo mismo, creen ser aquello con que se identifican y su vida va en ello. El proceso de
desidentificación que se produce con diversas técnicas de relajación se incremente con la relajación
autoalusiva pues el proceso constante de inclusión de pensamientos, emociones, sensaciones,
respiración y exploración corporal no permite un proceso represivo o negativo ya que se impediría la
observación misma, que es la esencia de este ejercicio.
La verdadera observación implica desidentificación, de otra forma la información se filtraría por el
tamiz de las creencias, de las experiencias previas y lo transformaría todo en información falseada, sin
utilidad alguna mas que para reafirmarse en las trampas de la propia personalidad.
El objetivo de la relajación autoalusiva es la experiencia de uno mismo en el presente, la
introducción en un presente inmenso y extenso lo cual permite experimentar la realidad única que se
desarrolla en ese espacio infinito de tiempo real. La auto alusión implica un cambio de conciencia y
ese cambio una nueva capacidad de explorar el presente y los contenidos de la experiencia, de un
modo u otro es el objetivo de todas las técnicas de relajación, de meditación, de los diversos tipos de
yoga, del tai-chi y así con todas las técnicas que buscan un verdadero autodesarrollo personal que no
implique un engrandecimiento del ego, de la personalidad
Relájácioá n árticulár
Introducción
Comenzaremos la practica tumbados, aunque más adelante podremos realizar los ejercicios sentados,
y posteriormente incluso de pie. Los ejercicios irán progresando hasta alcanzar una complejidad
mayor, pudiendo integrar movimientos de la vida cotidiana como ejercicios de relajación articular.
Vamos a prestar toda la atención a diversas articulaciones con el objetivo de lograr una relajación
muscular, ello producirá una disminución de la tensión a que se ve sometida las estructuras articulares
en lasque se engarzan los diversos músculos que actúan sobre ellas, de tal forma que conseguiremos
con un ejercicio los siguientes efectos:
Relajación y disminución mantenida del tono muscular.
Bajar la carga que sufre la articulación sometida a músculos hipertónicos.
Toma de conciencia de la articulación liberada.
Movimiento más equilibrado debido a la disminución de la resistencia para actuar sobre las
articulaciones.
Corrección postural vegetativa, sin pretenderlo a priori, al liberar al conjunto articular de tensiones
innecesarias el cuerpo regresa a su actitud natural de forma espontánea. Desde la primera sesión en
que interviene todo el cuerpo puede observarse como se comienzan a corregir las posturas que son
sinónimo de tensión: cuello hacia delante, mandíbulas apretadas, hombros hacia arriba, musculatura
de la frente tensa, labios apretados, lengua contra el paladar superior, etc.
Liberación de la respiración, los movimientos respiratorios se ven liberados de la tensión innecesaria y
se produce una respiración natural libre de ataduras.
Procedimiento:
Comenzaremos ahora procurando una posición que nos permita permanecer
completamente inmóviles, con los ojos cerrados y realizando varias respiraciones completas como
introducción a los ejercicios.
1. - Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas.
2. - Siente las articulaciones de los codos.
3. - Siente las articulaciones de los hombros.
4. - Siente las articulaciones vertebrales cervicales.
5. - Siente las articulaciones vertebrales dorsales.
6. - Siente las articulaciones vertebrales lumbares.
7. - Siente las articulaciones de la cadera.
8. - Siente las articulaciones de las rodillas.
9. - Siente las articulaciones de los tobillos.
10. - Siente las articulaciones de los dedos de los pies.
Finalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras ello
realizaremos dos respiraciones completas, abriremos y cerraremos las manos y abriremos los ojos.
Repetiremos cada instrucción lentamente seis veces, sin ninguna referencia a relaja, ni cualquier otra
similar. La instrucción es únicamente: siente, sin ningún proceso sugestivo hacia que se debe sentir. El
que aparezcan sensaciones de peso, de relax, de ligereza, son normales y forman parte real de la
experiencia individual, más verdadera desde el punto de vista que no se ha sugestionado al alumno
acerca de lo que se espera que sienta.
Tras una Semana de realizar el primer ejercicio pasaremos a un segundo ejercicio en que se incluye el
movimiento, la instrucción de muevo lentamente la articulación implicará siempre una flexo extensión
breve y corta en amplitud, excepto en la columna vertebral que realizaremos una ligera rotación a
derecha e izquierda de los segmentos referidos, que en el caso de la columna dorsal y lumbar
implicaran una rotación ligera de todos los segmentos desde el cuello a la zona lumbar, aunque la
atención se centrará en la zona sobre la que estamos trabajando. Realizaré el movimiento lentamente
seis veces.
1. Siente las articulaciones de los dedos de las manos. De las muñecas. Muevo lentamente
las articulaciones.
2. Siente las articulaciones de los codos. Muevo lentamente las articulaciones.
3. Siente las articulaciones de los hombros. Muevo lentamente las articulaciones.
4. Siente las articulaciones vertebrales cervicales. Muevo lentamente las articulaciones.
5. Siente las articulaciones vertebrales dorsales. Muevo lentamente las articulaciones.
6. Siente las articulaciones vertebrales lumbares. Muevo lentamente las articulaciones.
7. Siente las articulaciones de la cadera. Muevo lentamente las articulaciones.
8. Siente las articulaciones de las rodillas. Muevo lentamente las articulaciones.
9. Siente las articulaciones de los tobillos. Muevo lentamente las articulaciones.
10. Siente las articulaciones de los dedos de los pies. Muevo lentamente las articulaciones.
Finalizaremos prestando atención a la sensación general de cuerpo, tras ello realizaremos dos
respiraciones completas, abriremos y cerraremos las manos y abriremos los ojos.
Tras estos ejercicios que suponen un toma de conciencia corporal y en si mismos son un
excelente medio para obtener los efectos que proporciona una buena relajación pasaremos a los
ejercicios que implican movimiento, y por tanto una relajación dinámica con los ojos abiertos, lo que
supondrá toda una serie de nuevas y gratificantes experiencias. Los ejercicios con movimiento son
inagotables y van desde las acciones más simples hasta la realización con un mínimo de tensión de las
acciones cotidianas que nos restan energía a raudales sin apenas percibirlo.
Relájácioá n ázul
Colócate en una posición cómoda, si puedes... tumbado en una colchoneta, con los brazos
extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia
fuera, con una disposición a relajarte...cierra los ojos...y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con un
aerógrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas amplias del mismo color,
parecido a un aerosol que pulveriza pintura. Va a ser una sensación muy relajante.
Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, déjalo permanecer inmóvil,
cuanto más quieto esté mayor será la relajación que obtengas... siente tu respiración tranquila... en
calma, muy tranquila... muy relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más
descansado.
Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta:
siente el apoyo y el peso de la cabeza... siente los apoyos y el peso del brazo derecho... siente donde
hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda... el contacto de las escápulas...
siente el apoyo de los glúteos y su peso... siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos... siente el
peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión... siente el peso del brazo
izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.
Siente tu respiración tranquila... en calma, muy tranquila... muy
relajada... con cada respiración más y más relajado... más y más descansado.
Y de nuevo:
Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta:
siente el apoyo y el peso de la cabeza... siente los apoyos y el peso del brazo derecho... siente donde
hace contacto tu columna vertebral, siente el peso de la espalda... el contacto de las escápulas...
siente el apoyo de los glúteos y su peso...siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos...siente el
peso de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presión... siente el peso del brazo
izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.
Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizar
como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de todo tu brazo derecho, no
mancha, es relajante... y caliente... arriba y abajo... una pasada tras otra el brazo de vuelve del
color azul que a ti más te gusta... y conforme el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el
brazo parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta... el azul
me relaja... visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida
y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no mancha, es relajante... y caliente... arriba y
abajo... una pasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti más te gusta... y conforme
el azul aparece mi brazo se relaja más y más, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso,
del tono de color azul que más me gusta...el azul me relaja... visualizo el azul.
Siente tu respiración tranquila....en calma, muy tranquila... muy
A partir de este instante vas a visualizar como el aerógrafo esparce una
pintura cálida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante... y caliente...
arriba y abajo... una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti más te gusta... y
conforme el azul aparece mi pierna se relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo
azulado precioso, del tono de color azul que más me gusta...el azul me relaja... visualizo el azul.
Ahora vas a visualizar como el aerógrafo esparce una pintura cálida y azul a lo largo de toda tu
pierna izquierda, no mancha, es relajante... y caliente... arriba y abajo... una pasada tras otra la
pierna se vuelve del color azul que a ti más te gusta... y conforme el azul aparece mi pierna se
relaja más y más, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que
más me gusta... el azul me relaja... visualizo el azul.
Siente tu respiración tranquila...en calma, muy tranquila... muy
Brazos y piernas... azul... relax... azul... relax... tomo conciencia de este estado
de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad... y...
Me preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios
conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las
manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con
mas intensidad... realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de
relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
RELAJACION BOSQUE Y MAR
Colócate en una posición cómoda, si puedes... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos
cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una
disposición a relajarte...cierra los ojos...y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación:
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración... no la modifique en absoluto,
simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de
igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta
esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tú
puedes añadir lo que desees para que te permita mejorar la visualización sugerida.
Vas a comenzar visualizando un prado verde... del color verde que más te gusta... visualiza una
extensión de césped verde que se extiende hasta un bosque cercano... observas la hierva verde... los
reflejos verdes del sol sobre la pradera... extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todos los
tonos de verde posibles... es relajante... muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de los
árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si
creando un espacio tridimensional de color verde... es hermoso y lo disfrutas... respiro tranquilo y en
calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los árboles del bosque, me encuentro respirando
un aire puro, verde, relajante... con cada respiración me relajo más y más... escucho el susurro que
produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido
del viento en las hojas y me relajo... más y más... me quedo por unos instantes observando el prado
verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas hermosas... y sintiendo mi respiración...
Observa tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta
esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma, respiras y te llenas de paz.
A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te
gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutar observándolo... me gusta esta playa... la visualizo...
miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla,
donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.
Visualizo toda la playa, el mar azul... la arena dorada... me tumbo sobre la arena y resulta muy
placentero absorber su calor... la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi
espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi espalda... es relajante...es
muy agradable... es una sensación deliciosa... el mar azul... el cielo azul sin nubes... el sonido del
viento el las hojas de los árboles que hay detrás de mí... el calor en mi espalda... el sol incide sobre
mis brazos y los calienta... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta...
relajándose más y más... el sol calienta mi pecho y mis piernas... mi piernas... que se hunden pesadas
en la arena que las calienta, relajándose más y más... Escucho el sonido rítmico y balanceado de las
olas que parecen mecerse en este mar azul tranquilo... bajo este cielo azul precioso... escucho el
sonido del viento en las hojas de los árboles... percibo el olor salobre del mar azul... Tomo conciencia
de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad... y...
Me preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente
que me aporta... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente tomando
conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando
una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado
con el presente ejercicio de relajación.
RELAJACION CICLICA
Nada permanece inmutable, lo que nos resulta accesible es colocarnos bajo determinadas influencias.
Ponerse en contacto con el proceso de cambio inevitable, supone asumir la realidad de una influencia
que lo penetra todo, con un poder tan inmenso como el de la fuerza de gravedad.
En esta relajación practicamos atendiendo al poder del cambio, los procesos internos cambian, solos,
quizás comprobemos que este ejercicio parece ralentizar la aparición permanente de cambio en los
pensamientos, emociones, sensaciones incluso el mismo deseo de ir produciendo u obteniendo
cambios con el ejercicio de relajación.
Recorremos un lugar del cuerpo y luego otro, recorremos los espacios internos, de forma natural se
producen cambios, ahora una sensación nueva, luego un pensamiento, sin embargo estoy atento a los
cambios, no los rechazo, al contrario los estoy esperando, observo si atender con atención al cambio
incesante disminuye aunque sea levemente el proceso continuo de cambio. Percibirnos como unidad
en la diversidad es un cambio, que forma parte de una relación nueva. Solo el cambio permanece, la
observación de una estabilidad que en su esencia es variable genera posibilidades nuevas.
Es posible maniobrar para producir una transformación no mecánica, el estrés es un generador de
automatismos que debilita y modifica la experiencia del mundo, la relajación disminuye el poder del
reflejo de tensión, el automatismo más bajo que se instaura por la falta de una orientación consciente.
El estrés crónico, la tensión muscular que es su distintivo y las patologías que les son afines no son
inevitables más que si se convierten en respuestas constantes al medio.
La relajación es una de esas funciones primarias que se encuentran siempre a nuestro alcance, es una
potencialidad accesible siempre que no se intente a través de esfuerzos inútiles. El esfuerzo continuo
es una resistencia a la aceptación del cambio permanente, me relajo y observo, simplemente observo
el cambio sin necesidad de colaborar ni oponerme a las sensaciones de relajación que surgen. La
inmersión en el cambio implica aceptar la realidad tal cual es no como quisiera que fuese. Solo desde
el mundo real es posible hacer. Intentar obstaculizar el cambio es un esfuerzo inconsciente de
resistencia, es luchar contra una fuerza irresistible. En vez de ser el oponente hostil puede ser el
camarada que nos presta su ayuda.
RELAJACION CIRCULAR
Colócate en una posición cómoda, si puedes tumbado en una colchoneta, con los brazos
extendidos cómodamente a los lados, las piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia
fuera, con una disposición a relajarte... cierra los ojos... y siente tu respiración, tranquila, en calma.
Toma conciencia de tu postura... percibe tu cuerpo... en este instante, vive el presente,
sumérgete en el ahora... percibe conscientemente el lugar en que te encuentras... y tu orientación es
este espacio.
A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración... no la modifique en
absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin
juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.
Observa tu respiración... sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te
cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.
Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica los puntos de
tensión con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de color azul... recorre la cabeza... el cuello...
los hombros...
Los brazos... el tronco... la cadera... las piernas.
Ahora cada vez que tomo aire... entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno de energía...
cada vez que hecho aire se va la tensión... se marcha el rojo, entra azul... se marcha rojo, con cada
respiración mi cuerpo se relaja más y más, más relajado... más descansado.
Observo este ritmo esencial de tomar aire... echar aire... mientras me relajo... me relajo...
me estoy relajando, con cada respiración más y mas relajado... más y más descansado.
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis brazos y me repito
mis brazos están flojos... mis brazos están flojos... mis brazos están flojos... brazos están flojos... mis
brazos están flojos... y muy relajados, muy descansados...
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la tensión se va... me
abandona... cada vez me siento mejor y mejor...
Al mismo tiempo que observo mi respiración tomo conciencia de mis piernas y
me repito mis piernas están flojas... mis piernas están flojas... mis piernas están flojas... mis piernas
están flojas... y muy relajadas, muy descansadas...
Tomo un aire azul relajante, echo con cada expiración un aire rojo... y la
tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más
descansado.
Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando más y más
conciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: siente tu cabeza... con toda tu atención... su
peso, su volumen... relax... cabeza... relax... Siente todo tu brazo derecho... desde el hombro... hasta la
mano... con toda tu atención... su peso, su volumen... relax brazo derecho... rela... relax.
Siente toda tu pierna derecha... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen...
relax pierna derecha... relax... relax.
Siente toda tu pierna izquierda... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su
volumen... relax pierna izquierda... relax... relax.
Siente todo tu brazo izquierdo... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su
volumen... relax brazo izquierdo... relax... relax.
abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izquierda... brazo izquierdo... cabeza...
brazo derecho... pierna derecha... pierna izquierda... brazo izquierdo...
abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado.
Siente todo tu brazo derecho... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu
atención... su peso, su volumen... relax brazo derecho... relax... relax.
Siente toda tu pierna derecha... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su volumen...
relax pierna derecha... relax... relax.
Siente toda tu pierna izquierda... desde la cadera al pie... con toda tu atención... su peso, su
volumen... relax pierna izquierda... relax... relax.
Siente todo tu brazo izquierdo... desde el hombro... hasta la mano... con toda tu atención... su peso, su
volumen... relax brazo izquierdo... relax... relax.
Tomo un aire azul relajante, echo con cada
expiración un aire rojo, y la tensión se va... me abandona... cada vez me siento mejor y mejor... estoy
cada vez más relajado, más descansado.
Y continuo: cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izquierda... brazo
izquierdo... cabeza... brazo derecho... pierna derecha... pierna izquierda... brazo izquierdo...
Tomo un aire azul relajante, echo con cada
expiración un aire rojo... y la tensión se va... me abandona...
cada vez me siento mejor y mejor... estoy cada vez más relajado, más descansado.
Tomo conciencia de este estado de relajación, me siento aquí, descansando
relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma, en que mi
pensamiento, mi cuerpo y mis emociones están en paz, en armonía, se que puedo volver a el, cuando
lo desee... podré volver a un estado de conciencia tranquilo, en calma... relajante.
Me preparo para abandonar el ejercicio...
conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos lentamente
1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y
abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de
relajación.
RELAJACIOÓ N Corporál .
Este es un sencillo y eficaz ejercicio de relajación con el que a través de la práctica lograrás mayores
niveles de descanso y recuperación.
Te encuentras en una posición cómoda tus ojos miran hacia el frente y arriba sin esfuerzo, relajados,
aflojas la frente hasta que notes esa sensación agradable de distensión muscular... y poco a poco
comienzas a percibir como pesan tus parpados, se muestra una sensación de peso que hace que
lentamente tus parpados se cierren... sientes los parpados pesados y relajados, más pesados... más
relajados... los ojos descansan inmóviles en sus órbitas... los músculos que los mueven... descansan...
descansan... , a partir de este momento permaneces lo más inmóvil posible y centras toda tu atención
en la cabeza, sientes su peso y la relajas... relajas la frente... los ojos... los pómulos... la nariz... el
labio superior... el labio inferior... el interior de la cavidad bucal... la mandíbula inferior... toda la
cabeza... todo el rostro muy relajado... estoy tranquilo... muy tranquilo... siento mi respiración muy
tranquila... muy relajada.
Centras tu atención en el cuello y éste se relaja... tu hombro derecho lo sientes pesado... el brazo
derecho... el antebrazo derecho... la mano derecha muy pesada... todo el brazo derecho se encuentra
muy pesado, muy relajado.
La respiración es tranquila, muy tranquila...
La atención se centra ahora en el brazo izquierdo y lo recorre relajándolo, el hombro izquierdo pesa
mucho y se relaja... el brazo y el antebrazo izquierdo los siento pesados y relajados... la mano
izquierda pesa mucho... todo el brazo izquierdo se encuentra muy pesado muy relajado. Mi
respiración es tranquila, muy tranquila...
Dirige tu atención a toda tu espalda, recórrela de arriba hacia abajo, siente su peso, siente los puntos
en que se apoya, siente como tu espalda pesa y se relaja. Mi respiración es tranquila, muy tranquila...
con cada respiración el cuerpo se introduce en un espacio interior de calma, en una agradable
sensación de paz.
La pierna derecha pesa mucho... el muslo pesado y relajado... la rodilla pesa... los gemelos pesados...
tobillo y pie derechos pesan mucho... tu atención recorre la pierna derecha y la encuentra muy pesada
y muy relajada.
La pierna izquierda pesa mucho... el muslo pesado y relajado... la rodilla pesa... los gemelos
pesados... tobillo y pie izquierdos pesan mucho... tu atención recorre la pierna izquierda y la
encuentra muy pesada y muy relajada.
La pierna derecha y la pierna izquierda pesan mucho... la cabeza pesada y relajada... los brazos... la
espalda muy pesada y muy relajada... te encuentras en un estado de calma y paz interior...
A partir de este instante vas a imaginar que te encuentras tumbado en la playa sobre arena cálida,
con el cuerpo totalmente relajado e inmóvil, los rayos del sol inciden sobre tu cuerpo calentándolo
muy agradablemente... sientes los rayos del sol y su calor en los brazos... en las piernas... en el
abdomen..., es un calor muy agradable, una sensación muy placentera. La arena caliente se adapta a
tu cuerpo y te proporciona un suave y tibio calor... agradable... muy agradable.
La brisa refresca el rostro que el sol calienta, escucha y percibe como el suave rumor del oleaje te
relaja, casi puedes escuchar el sonido de la espuma al deshacerse las olas en la orilla de arena, un
mar azul, un cielo azul, siento el calor... y me dirijo hacia el agua... me sumerjo en ella y me
encuentro flotando rodeado de azul del mar del azul del cielo, mi cuerpo parece flotar... como si
despegara del agua y flotara en un espacio azul, relajante, mi cuerpo flota en este azul inmenso y
relajante y me dejo llevar por esta sensación de relax...
Es posible experimentar más a menudo el estado de relajación, disponiendo así de mayor capacidad
de atención y energía, de un descanso más intenso y por tanto disponiendo de mayor energía, es
estado de calma nos pertenece. Sumérgete en el estado de paz y tranquilidad, de armonía, piensa que
dentro de unos instantes... cuando abras los ojos te vas a sentir alerta y en armonía, con más energía
y vitalidad.
Ahora vamos a abandonar el ejercicio.
Tomo conciencia de la sensación y... me preparo para abandonar el ejercicio, con tamos lentamente
1... 2... 3.... , abro y cierro las manos, tomo aire con más intensidad y abro los ojos.
Relájácioá n de espáldá
El presente ejercicio tiene por objetivo que aprendas a relajar la musculatura de la espalda, al mismo
tiempo te permitirá ser capaz de observar las situaciones que te producen tensión... para que las evites
en lo posible y con práctica desarrolles tu atención y llegues a ser capaz de inhibir el automatismo de
tensión.
Colócate en una posición cómoda... disponte a relajarte... comienzas prestando atención a tu
respiración... observándola sin modificarla en absoluto... siente el aire refrescando tus fosas nasales
cuando inspiras... siente como las calienta cuando expulsas el aire... observa tu propia y personal
forma de respirar... con toda tu atención... sin esfuerzo... no la modifiques en absoluto... observa con
toda tu atención... sin esfuerzo... no la modifiques en absoluto... observa con toda tu atención y siente
como te relajas más y más....................................
Para ser capaz de relajarte has de sentir, para ser capaz de inhibir el automatismo de tensión has de
poder hacerlo al principio. Observa tu cuerpo en este instante y siente las pequeñas modificaciones
en tu tono muscular antes y después del ejercicio...
Observa tus piernas... siéntelas completamente... dirige tu atención exclusivamente a la pierna
derecha... desde los dedos al muslo... observa su peso... como se afloja... como se relaja más y más...
siéntelo sin esfuerzo.................................................................
Ahora la pierna izquierda... siéntela completamente... desde los dedos al muslo... observa su peso...
como se afloja... como se relaja más y más... siéntelo sin esfuerzo.
Dirige toda tu atención a la cadera... siente su peso... la presión sobre los glúteos... dedica unos
momentos a percibir intensamente, sin esfuerzo, las sensaciones que vienen de la zona de tu cadera...
Siente toda tu espalda... completamente... visualiza tu columna vertebral... e imagina una luz azul,
hermosa y cálida que asciende lentamente... llenando de luz y de calor cada vértebra... relajando
cada pequeño músculo... expandiendo la sensación de relax conforme alcanza a cada músculo...
pequeño o grande que se encuentra próximo a la zona iluminada, relajada, cada vez más y más suelta
......................................................
Visualizas la luz azul ascender lentamente... siente como te relaja más y más... la espalda más
relajada... más suelta... más descansada...
Atentamente, sin esfuerzo, permite que la luz azul y el calor llenen toda tu espalda... toda la columna,
desde su base hasta la cabeza... observa la sensación de relax... de calma...
Mantén constantemente una parte de tu atención en la espalda... y al mismo tiempo atiende a tus
brazos también...
Siente tu brazo derecho desde los brazos al hombro... como se afloja... como se relaja... más y más,
siéntelo sin esfuerzo... Siente tu brazo izquierdo, desde los dedos al hombro... como se afloja... como
se relaja... más y más, siéntelo sin esfuerzo... Siente como puedes prestar atención al mismo tiempo a
tu espalda, a tus brazos... a tus piernas... a tu cadera... a la cadera y a la cabeza... une todas las
sensaciones de relax, de calma, sin esfuerzo y observa las sensaciones de tranquilidad, de relax en las
que te encuentras...
Dedica unos instantes a observar esta calma...
Siente como se ha modificado el tono muscular respecto al funcionamiento ordinario en tu vida,
presta atención a las sensaciones que día a día vienen del exterior, intenta observarlas, en especial
aquellas que percibes que te producen tensión, poco a poco la relajación impedirá que te afecten
negativamente, pero sobre todo siente, dedica tiempo a sentir que efecto tienen sobre tu tensión
muscular las acciones normales de cada día.
Siente de nuevo tu respiración tranquila... en calma... relajada... con cada respiración tu cuerpo se
relaja más y más... siente tu respiración sin modificarla en absoluto...
Dentro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos, tomaras
aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneficios que te proporciona el
presente ejercicio de relajación.
Contamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más intensidad, y abres
los ojos, conservando en tu interior todos los efectos positivos que te proporciona la presente
relajación de la espalda.
Relájácioá n Escálerá Por Mársháll Sylver
En un momento voy a empezar a relajar su mayor. En un momento voy a empezar a contar hacia atrás
de 10 a 1 de nuevo. En el momento en que digo el número 10, que le permitirá a sus párpados
permanezcan cerrados. Pero en el momento que digo el número 10, se le en su ojo de la mente ve a sí
mismo en la parte superior de un pequeño conjunto de escaleras. Como digo el número 9 y cada
número adicional usted simplemente bajar las escaleras, relajación más completa
En la parte inferior de la escalera se encuentra una gran cama de plumas y una pluma muy relajante
almohada. En el momento en que digo el número 1 que se hundirá en esa cama de plumas y descanso
la cabeza sobre la almohada de plumas. Durante este tiempo, si te toco o muevo esto sólo servirá para
que se relaje más Respire profundamente, comenzamos
10, en la parte superior de las escaleras, el descanso y dejar ir, # 10
# 9, llegando a ser más blando, más suelto, más tranquilo, # 9
8, hundiéndose en una posición más cómoda, tranquila y relajada
Si te toco o muevo esto sólo servirá para que se relaje más
10, 9, 8, 7 hacia abajo,
7, 6, 5 está bien, lo estás haciendo perfectamente, moviéndose hacia la cama de plumas
4, 3, 2, si te toco o muevo esto sólo servirá para que se relaje más
5, por no perder los músculos del cuello,
4, 3, 2 de la altura,
3, 2 de la altura,
3, 2, En el próximo número # 1 simplemente hundirse en una forma más cómoda, tranquila, pacífica y
posición relajada. Deja que tu cuerpo sea más débil y más suelto como si estuviera hecho de un puñado
de bandas de goma sueltos
3, 2, y 1 hacia abajo eso está bien, lo estás haciendo perfectamente
Armas Prueba sugestionabilidad

Agarre las manos del cliente por las muñecas. Mantenga fuera al frente con las palmas hacia arriba.
Ahora vuelta a su mano izquierda para que el pulgar es hacia arriba. Cierra los ojos y mantener las
manos en esta posición.
Quiero que finjas que me estoy poniendo un diccionario muy pesada en su mano derecha.
Y esta vez gran diccionario que es muy pesada se está empezando a llevar el brazo
abajo, abajo, abajo ...
Quiero que finjas que en el pulgar estoy atando un globo lleno de helio. Y helio es más ligero que el
aire se está empezando a llevar la mano hacia arriba, arriba, arriba ....
Ahora he puesto ese diccionario pesado en su mano derecha y se va hacia abajo, abajo, abajo ...
Ahora he atado el globo lleno de helio a su pulgar izquierdo y va hacia arriba, arriba, up ...
Usted puede sentir el peso de su mano derecha jalando lentamente el brazo hacia abajo, abajo, abajo ...
La mano izquierda se eleva hacia arriba, arriba, arriba, arriba, arriba, y el derecho va hacia abajo,
abajo, abajo ... (Hablar más rápido y seguir repitiendo) Continúe hasta que estén separados ... Significa
Lentamente creatividad y buen tema. Ningún movimiento significa analítica.
Fall Back Prueba sugestionabilidad

(Ha cliente pararse con la espalda a ti ...)
Lo que voy a hacer es esto ... Voy a poner mis manos sobre sus hombros como esto, no lo hagas
ahora ... Yo sólo voy a explicar lo que voy a hacer.
Cuando tomo las manos de sus hombros quiero que finjas que mis manos están imanes, ahora que mis
manos se caen de los hombros que comienzan a caer hacia atrás ...
Voy a estar de pie así y voy a atraparte ... No dejaré que te caigas. Yo Prometo que no te dejaré caer.
Empieza a caer mientras mis manos como imanes vienen de tu espalda ... empiezan a caer volver ...
eso es todo ... hacia atrás ... (Hablar rápido y seguir repitiendo)
Sigue adelante hasta que caen, Caída Stiff significa buen tema. Curva en las piernas significa analítica.
Imanes Prueba sugestionabilidad

(Agarre las manos del cliente por las muñecas. Manténgalos fuera delante de unos quince centímetros
de distancia.)
Cierras los ojos y mantenga las manos en esta posición.
Quiero que finjas que me estoy poniendo un gran imán en la mano izquierda.
Quiero que finjas que me estoy poniendo otra gran imán en su derecho.
Usted puede sentirlo en su izquierda.
Usted puede sentirlo en su derecha.
Usted puede sentir el poder del imán en la mano izquierda tirando al imán en la mano derecha.
Usted puede sentir estos dos imanes están tirando de ellos juntos. Ellos están comenzando para tirar las
manos más cerca, y más, y más, y más cerca. Usted puede realmente sentir la fuerza de estos dos
imanes y encontrará más cerca y más cerca están de la mejor se siente. Cuanto más cerca llegado el
mejor se sienten. Cada vez más cerca y más cerca.
Mientras más se acercan al bien que se siente ... cada vez más cerca y más cerca (hablar más rápido y
seguir repitiendo)
Sigue adelante hasta que se juntan ...
Significa Lentamente creatividad y buen tema. Rápido significa analítica.
Prueba Suggestibility Vise

(Agarre las manos del cliente por las muñecas. Manténgalos fuera delante con las palmas juntas.)
Junta las manos así ... ¿Sabes lo que es un tornillo de banco?
Cierra los ojos y pretender que las manos están en un tornillo de banco. Apriete juntos y pretender que
están en un tornillo de banco. El tornillo de banco que está llevando a cabo juntos. Tus manos son en la
prensa y se apretaba a más y más fuerte y más fuerte ...
Imagina que están en un tornillo de banco ...
Ahora voy a contar de uno a tres ... y en la cuenta de tres vas INTENTAR separarlos ... pero no va a ser
capaz de hacer lo que tus manos están en un tornillo de banco.
Así que el número uno, las manos están apretados firmemente unidas ...
Dos ... Ellos se mantienen unidos al igual que lo están pegadas con pegamento ...
Tres ... desarmarlas, no se puede, abrirlos, no es posible, el número tres ... desarmarlas ... no se
puede ... Ahora sólo deja que se relajen y que van a venir a la derecha, aparte .. relajarse y vienen
derecho aparte ... (Hablar más rápido y seguir repitiendo) Continúe hasta que estén separados ...
Significa Lentamente creatividad y buen tema. Ningún movimiento significa analítica.
Relájácioá n fráccionál Por Mársháll Sylver
(La respiración profunda durante unos minutos) (Hipnotizador se detiene lentamente subiendo y
bajando los brazos de su lado)
En un momento voy a contar del 1 al 3
A la cuenta de tres, abre los ojos, mírame, no mirar hacia otro lado, 1 ... 2 y 3
Abre los ojos, mírame, no mirar hacia otro lado
Respire profundamente y exhala ahora
Eso está bien, lo estás haciendo perfectamente
Respire profunda relajación y exhala todas sus tensiones
Respire en paz y tranquilidad, y simplemente exhala todas sus ansiedades
Abre los ojos ahora, mírame, no mirar hacia otro lado
Abre los ojos ahora bien despierto
Respire ... y exhale
En un momento voy a empezar a relajarse paso a paso
En un momento voy a empezar a contar hacia atrás de 10 a 1
Como hago los párpados comienzan a parpadear y cerrar
Simplemente les permiten hacerlo, podría resistir cualquier momento que quisiera, no es por eso usted
está aquí
Al contar hacia atrás de 10 a 1, los párpados comienzan a parpadear y cerrar
A medida que continúe para concentrarse se relajará los músculos de su cuello, en su cuerpo, y ser tan
débil y floja como si estuviera hecho de un puñado de goma floja bandas
Respire profundamente, comenzamos
En el número 10 de todos y cada respiración fácil tomar relaja tu cuerpo cada vez más simplemente
está dejando ir
10, 9 respirar profundamente, párpados comenzando a parpadear ahora Comenzando a parpadear y
cerrar su usted está concentrando perfectamente
10, 9, hacia abajo,
8, 7 hacia abajo, párpados cerrando ahora, cerrar los párpados hacia abajo con fuerza y concentrarse en
la relajación de los músculos en el cuello cerrar los párpados hacia abajo con fuerza ahora vamos a
perder los músculos del cuello que está haciendo perfectamente
10, 9, permita que sus párpados permanezcan cerrados hasta que yo te diga que abrirlos
10, 9, 8 hacia abajo, cierra los párpados hacia abajo relajan los músculos de los brazos que estás
haciendo perfectamente
10, 9, 8, 7 hacia abajo,
7, 6, 5, 4 concentrado,
4, 3, 2 de la altura, 2 de la altura, 2 de la altura,
3, 2, y 1 hacia abajo, eso está bien, lo estás haciendo perfectamente
RELAJACION INTEGRAL
Este es un ejercicio que se puede hacer sentado, tumbado o caminando por un lugar tranquilo,
comenzaremos realizando tres respiraciones completas, de forma lenta, una vez concluidas las
respiraciones iniciales prestaremos atención a la sensación de ambas manos... por un tiempo
aproximado de medio minuto a un minuto toda la atención se concentrará en las manos... pasado ese
tiempo realizaremos un movimiento lento y pausado que llevará progresivamente a tocar los dedos
pulgar e índice de ambas manos al mismo tiempo que cuento uno... pulgar y dedo medio al mismo
tiempo que cuento lentamente dos... pulgar y anular al mismo tiempo que cuento tres... pulgar y
meñique al mismo tiempo que cuento cuatro... no es preciso que contactemos y soltemos enseguida,
hemos de encontrar el ritmo del ejercicio, nuestra atención permanece observando como el ejercicio
prosigue.
Puedo regresar contando cuatro, tres, dos, uno y repetir el contacto del meñique y pulgar,
anular y pulgar, dedo medio y pulgar, índice y pulgar. Es decir no es necesario realizar siempre el
mismo patrón de conteo o movimiento.
Para realizar el ejercicio caminando substituiremos el conteo con los dedos por los pasos, cuando
cuento uno lo hago al mismo tiempo que apoyo el pie derecho, cuento dos y es el pie izquierdo el que
tiene mi atención, y así sucesivamente. Realizaremos los ejercicios al principio por espacio de cinco
minutos y después incrementaremos el tiempo hasta los veinte minutos.
RELAJACION PARADOJICA
Este es un ejercicio que pretende en primer lugar una comprensión del mismo, lo cual requiere releerlo
varias veces, tras ello realizaremos un ejercicio breve y elaborado por uno mismo según la orientación
que sugiere el texto, no es un ejercicio entregado preparado, es un ejercicio para hacer. También puedo
seleccionar parte del texto que me agrade y grabarlo dejando espacios para permitirnos ver como
surgen los pensamientos y las emociones.
Aunque percibimos lo externo, los pensamientos que generamos provienen de la lectura que hacemos
de la combinación de energías que surgen de la relación entre el espacio interno y externo, sucede con
el mundo sensorial y emocional, nos afecta no solo la realidad, sino lo que imaginamos o pensamos
acerca de esa realidad, los automatismos y los filtros que se establecen en nuestra mente por medio de
la educación y la experiencia nos muestran una visión sesgada de la realidad que tiene mas poder que
la misma percepción directa.
Nuestras percepciones se hallan pues sometidas a automatismos infinitamente más veloces que
nuestros pensamientos, para unos un árbol es solo madera, para otros un milagro de la naturaleza,
¿cual es la realidad?, la palabra mujer supone algo completamente distinto para un cura, un
ginecólogo, un político, un homosexual, o un militar, ¿cual es la realidad?, ¿cual es la experiencia
directa de la realidad?
El cerebro y sus funciones como un inmenso océano contiene innumerables posibilidades, seleccionar
alguna exclusiva en particular, desarrollarla en perjuicio de otras, es descubrir una isla, enamorarse de
ella, perderse los continentes, los acantilados y las playas, los ríos y sus deltas. El territorio de la vida
es inmenso y su realidad infinita, cuando limito lo real me limito a mi mismo.
La orquesta es más que el instrumento, la melodía de la vida es la totalidad de la misma, podemos

escuchar cada acorde, cada sonido, pero podemos también observar la totalidad y reconocer que la
unidad reúne en si misma una cualidad de carácter superior a la mera suma intelectual de sonidos
independientes. Hay un cambio radical de escuchar los instrumentos a percibir la sinfonía, sin
cualquiera de los instrumentos el conjunto queda disminuido, sin la percepción de la unidad la
orquesta emite un ruido coordinado.
Un niño se siente feliz mientras es apreciado por lo que es, sin más, sin que se le valorare por sus
notas u otras calificaciones apreciadas por los adultos, calificaciones fundamentalmente basadas en la
sumisión a los valores que ya hicieron infelices a los que ahora quieren programarle para transformar a
un ser esencialmente feliz en un barril amargado.
Podemos retornar a un estado en el cual nuestra situación energética recuerde la de nuestra totalidad,
inagotables, vitales, exploradores, ansiosos de la vida y aún así... adultos.
El objetivo no es esforzarse más, sino observar, no añadir ni eliminar nada, observar para que la
atención aparezca y el orden interno se restaure. Somos como un árbol que crece capa sobre capa, que
se fortalece con cada año, el último anillo es el más frágil, el mas vivo también, la energía que lo
sostiene proviene de lo más interno, nada debe ser eliminado, somos la totalidad del pasado viviendo
este infinito presente.
Usaremos al comienzo de la inspiración y la exhalación como elementos centrales donde focalizar la
atención.
Observaremos como actúa el automatismo, al comienzo de la relajación y tras unos instantes de calma
el automatismo hace surgir pensamientos, observaré como surgen, como permanecen y se van, otros
regresan... Hasta que no hay pensamientos... solo atención.
Los pensamientos, las olas de la mente... puedo producir uno, después otro... voluntariamente...
observo el despertar de que emociones produce, hasta que la emoción cesa y queda el pensamiento
original, observado con atención, sin esfuerzo.
Con el paso del tiempo la energía física decae lentamente, sin embargo la que procede de un interior
emocionalmente equilibrado, coordinado con un intelecto dispuesto a seguir creciendo, es
potencialmente inmensa, casi inagotable, nuestro cuerpo está preparado para entregarnos estas
energías y los estados de conciencia que las vuelven accesibles, más esto solo sucederá cuando seamos
capaces de utilizarlas de forma positiva, sin un orden previo, sin una jerarquía interior, más energía
supondría más tensión, más sufrimiento.
La energía sin control es sinónimo de destrucción, con las pequeñas energías que tratamos podemos
ver la angustia a que se someten tantas personas. El cuerpo acaba reduciendo su propio nivel
energético para evitar la autodestrucción, con menos energía, se hace menos daño, el cansancio, el
agotamiento, el no tener ganas se vuelve entonces un mecanismo de protección, el aburrimiento y el
no poder hacer nada protegen de un daño previsiblemente mayor.
Cuando puedo observarme soy menos manipulable, el exterior no tiene tanto poder, los otros no
pueden hacerme sentir bien o mal si no doy mi consentimiento. Es nuestro deber resistirnos ante
aquellos que intentan manipular nuestras emociones, están enfermos, no deberíamos dejar la llave de
nuestras emociones a nadie. De ningún modo una persona con un mínimo equilibrio intentaría el
esfuerzo de controlar a otro, consigo mismo tiene bastante.
La observación es un proceso, algo cambia cuando observo, un cambio en la parte genera una
reestructuración de la totalidad, y ese cambió total permite una nueva exploración de una nueva
realidad potencial.
Relájácioá n positivá energíáá
Puedo sentir en mi interior con facilidad un estado de calma, de tranquilidad, este estado se concreta
en ocasiones como una percepción de la sensación de peso, de la respiración., aparece una
percepción del cuerpo nueva, agradable, tomo conciencia del cuerpo y observo que cuando mi
atención tranquila lo recorre me siento en calma...
Con la relajación mi cuerpo reposa intensamente, de hecho es como si pudiera descansar de una
forma nueva y más intensa, las sensaciones profundamente agradables que aparecen en relajación
están ligadas al reposo de zonas que están agotadas, o al límite de la tensión, al límite de lo que
pueden soportar antes de agotar su energía. Por un momento el ego que las oprime relaja su poder y
un nuevo estado de conciencia más tranquilo y respetuoso con el cuerpo se muestra.
Cuando mi atención se sumerge en el ejercicio de relajación se produce una renovación de la energía,
la energía vital aflora, el cuerpo se regenera. Soy materia, mi cuerpo lo es, la materia es el resultado
de la relación entre las energías que han existido y existen en este universo, la materia de la que
estamos hechos existía ya hace millones de años, somos carbono reciclado incalculables veces, cada
gramo de la sustancia que compone mis células existe desde hace millones de años, hoy forma parte
de mi, por un tiempo así será.
Cada célula es un transformador de materia en energía, capaz de producir la que consume y un
excedente. Las células se agrupan en tejidos que asumen funciones más allá de la transformación de
energías, tejidos que forman órganos con funciones precisas. Las diversas estructuras se coordinan
por medio del sistema nervioso central, siempre que no existan bloqueos que impidan el correcto
devenir de los procesos vitales el cuerpo mantendrá un estado saludable.
Las tensiones de carácter físico, emocional o intelectual, al sobrepasar un cierto limite establecen
pautas erróneas que impiden el adecuado funcionamiento de los procesos vitales, la tensión física se
convierte en una barrera real que dificulta el paso de la sangre a través de los músculos hipertónicos,
la rigidez es primero física, más adelante emocional y mental, de forma repetitiva se experimenta
siempre el mismo y negativo círculo de vivencias emocionales nocivas, estas se expresan por medio de
rígidas consignas intelectuales que como refranes automáticos conforman el repertorio mental de la
vivencia integral del estrés.
Mis pensamientos pueden permanecer tensos al igual que mis músculos, y lo mismo que ellos gastar
la energía a raudales, mis pensamientos por medio de procesos asociativos de carácter negativo son
capaces de consumir niveles de energía tan elevados que resulta tan imposible de imaginar como de
sentir, únicamente el echo de sentirnos agotados cuando no estamos haciendo esfuerzos intensos nos
permite aproximarnos a esta realidad. El trabajo de relajación que te proponemos es un medio de
experimentar la libertad sin apenas tensión
Respiración paisaje
El cielo de un intenso y hermoso color azul se iba cubriendo lentamente de nubes, el ambiente es
cálido, aunque de vez en cuando se percibe una leve brisa que refresca mi cuerpo y juega con las
hojas de los árboles, escucho el sonido de las hojas al ser movidas por el aire, es un susurro
relajante, siento que me calma, más y más.
Se escuchan truenos a lo lejos. Comienza aquí y allá a caer pequeñas gotas, poco a poco se vuelven
más gruesas, percibo el aire húmedo, siento el olor a tierra mojada.
Se escucha el sonido de los pájaros alborozados por el frescor que les entrega la lluvia, el polvo del
camino se aplaca.
Sobre un gran árbol un águila se arregla sus plumas mientras observa atentamente todo lo que
sucede al alcance de su vista. El águila acaba su tarea y se queda completamente inmóvil, así
permanece largo tiempo... después sin más emprende su majestuoso vuelo que la hace perderse más
allá del horizonte. Tras la lluvia nada es igual, ni los árboles, ni los pájaros, ni el camino, ahora
repleto de minúsculos riachuelos.
El recuerdo limita la experiencia del instante. La comparación limita la percepción.
Respiro y me relajo.
Desde la montaña se divisa un extenso desierto, al otro lado hay cultivos y cabañas, granjas y un
extenso prado verde, acompañado por un ancho río de aguas tranquilas, junto a él se distingue un
camino que se ajusta a su sinuoso recorrido, aquí y allá unas rocas relucen por un sol que amenaza
con abrasarlas sin conseguirlo, un poco más allá unos árboles entregan su sombra al camino, y al
río, parecen restos de un bosque muy antiguo, su altura, el grueso de sus troncos, lo inmenso de sus
copas parece recordarnos un bosque primitivo de tamaño incalculable, ahora su sombra permite
crecer a los arbustos. Se siente el aire fresco cargado de los aromas de las flores perfumando este
ambiente en que me encuentro.
Hay un equilibrio que no permite ser juzgado.
Solo hay belleza, ni triunfo ni derrota, todo es tal cual, nada falta ni sobra.
La mente en este instante está silenciosa, no acumula, no compara, hay quietud, cuando la superficie
de la mente está inmóvil, la profundidad se muestra, lo original, lo verdadero, lo espontáneo surge en
este instante, una experiencia en este justo momento finaliza.
El deseo de conseguir, de mantener lo atrapado se convierte en el obstáculo para experimentar la
realidad, la realidad es fresca, no tiene medida, es inagotable y no puede ser retenida, la mente
reactiva, superficial, permite la comunicación pero no puede acceder a la experiencia, de lo que ella
habla no es la realidad, la realidad no es una idea.
Respiro y me relajo.
Veo un jardín precioso, en él todo es especial, los árboles aferrados a tierra con raíces inmensas
crean un lugar sin igual, ofrecen su cobijo a las aves de los más diversos tamaños, trino y plumajes,
todo crece gracias a una fresca fuente que nace allí mismo.
El murmullo de la fuente, el susurro del viento y el trino de las aves crean un lugar apacible. Hay
humedad en el ambiente, aunque hace tiempo que no llueve se conserva el recuerdo de las últimas
tormentas en los recodos del camino y en el verde intenso de los arbustos, los pinos de las montañas
muestran en sus copas brotes tiernos, se aprecian todos los tonos de verde entremezclarse junto al
azul puro del cielo en una paleta de pintor inmensa. La primavera se muestra y toda la vida se
presenta en su esplendor más exuberante.
Cuando ceso de sentir el pensamiento dirige, solo la experiencia penetra en lo desconocido, la
realidad es mayor que las palabras que intentan expresarla.
Relájácioá n progresivá de Jácobson
Cada método tienen sus particularidades, sin embargo algunos se transforman en el método, eso es lo
que ocurre con la relajación progresiva de Jacobson y para otros con el Entrenamiento Autógeno de
Schultz, ambos conforman dentro del cosmos de la relajación los lugares más conocidos y visitados.
Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo
imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la
intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al
nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.
La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo
especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular
intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo
permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la
relajación en un momento dado.
Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica
descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado
extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión.
Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca
debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o
relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario
discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar
más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más... y ser capaz de distinguir que algo
ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en
lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión
residual, inútil.
Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el reposo;
permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso, mostrando con
claridad como liberar uno implica hacerlo con el otro. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una
sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la
sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados de dominio y relajación
de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más intensos, más eficaces. No es un
método breve, ni sus efectos lo son tampoco.
Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo
de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona. Liberarnos de la tensión
física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria. Las
zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares
que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque
en ocasiones no tengamos información de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un
ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
El cuello es uno de esos lugares por los que la tensión muscular parece tener una especial predilección,
se sobrecarga con mucha facilidad, formando parte de ese triángulo que incluye a los trapecios
también, aprender a distender los músculos del cuello supone en si misma una experiencia
especialmente gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difícil de relajar, llegar a conseguirlo supone
también la propuesta de los ejercicios de Jacobson, la práctica de este ejercicio es un desafío que nos
entrega una recompensa en forma de una calma y reposo profundo difícil de describir, para muchas
personas resulta sorprendente comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus
órbitas.
Indudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares capaces de
acumular tensión, un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra estructura corporal, generando al
mismo tiempo un elevado grado de consumo energético; aprender a relajar la musculatura del tronco
es sin duda una experiencia que vale la pena experimentar.
Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello
muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más
adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en:
1. - Concentración de la atención en un grupo muscular.
2. - Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos.
3. - Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene
un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que
tratamos.
Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos,
aunque hay un orden establecido:
1. - Mano dcha o izqda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás
ejercicios.
2. - Antebrazo y brazo derecho, deltoides.
3. - Espalda dona dorsal, zona lumbar.
4. - Cuello.
5. - Rostro. Ojos.
6. - Zona anterior del tronco y abdomen.
7. - Pie derecho.
8. - Pantorrilla derecha.
9. - Muslo derecho.
Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a
como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.
Una vez finalizados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de la sensación
de relax que acompaña su práctica, podemos realizar unas respiraciones tranquilas mientras tomamos
conciencia de nuestro estado de calma, haciendo consciente el momento de tranquilidad interior, luego
abrimos y cerramos las manos con cierta intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y
abrimos los ojos. Dando por finalizado el ejercicio de relajación.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autógeno de Schultz se recomienda
realizarlos sentados, aunque ambos pueden realizarse al principio tumbados teniendo unos efectos
muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura mejor para principiantes.
RELAJACION REPOSO
Colócate en una posición cómoda, preferiblemente tumbado, con los brazos a los
costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposición interior a relajarte, te dispones a
descansar, a aflojar toda la musculatura.
Toma conciencia de que a lo largo del día le pides a tus músculos esfuerzos continuos, en la
vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega la noche es posible percibir un cierto
cansancio que debería quedar eliminado tras descansar por la noche... en numerosas ocasiones no
ocurre así y comenzamos un nuevo día con el cansancio acumulado de anteriores jornadas... este
ejercicio de relajación es para que descanses y te levantes con toda tu energía y vitalidad renovadas
cada día...
Siente tu respiración... tranquila... en calma... no hagas nada, solo siente tu respiración...
tranquila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de
respirar, observa con calma tu respiración... tranquila... en calma... a partir de este instante vas a ir
pidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen...
Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un día de trabajo, vamos a
comprobar como cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo también accede a ello presto a
descansar y recuperarse...
Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los que percibes la
presión, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite su carga, siente el peso... la cabeza
esta llena de músculos que se van a aflojar, no hago nada... ningún esfuerzo, simplemente me repito:
aflojo la musculatura de mi cabeza... todos los músculos bajo el cuero cabelludo se aflojan, se
relajan... descansan.
La piel del cuero cabelludo se relaja... los músculos bajo la piel se relajan... más y más.
La tensión es ruido muscular... me pido un silencio muscular en toda la zona del cuero cabelludo...
silencio... silencio y la musculatura se afloja... se relaja.
Siento la frente, la percibo con claridad... es una zona donde se acumula tensión bajo su
piel... silencio... silencio muscular... la piel de la frente parece estirarse, relajarse más y más conforme
se estira, se estira... y se relaja, se estira... y se relaja, los músculo de la frente se aflojan, se sueltan,
se llenan de energía, de vitalidad... recorro con mi atención toda la musculatura del rostro... las
cejas... silencio... silencio muscular... relax... descanso. Los ojos reposando, descansados, les pido a
la musculatura que los mueve silencio... silencio muscular... relax... relax.
La piel de los pómulos se estira... la musculatura se relaja... La piel de los pómulos se
estira... la musculatura se relaja.
El labio superior... silencio... silencio muscular, se afloja... se relaja... más y más... el labio inferior...
silencio... silencio muscular, se afloja... se relaja... más y más... toda la cabeza... todo el rostro...
silencio... silencio muscular... relax... relax.
tranquila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al hecho de
respirar, observa con calma tu respiración... tranquila... en calma...
Permito que este silencio se extienda al cuello... silencio muscular... cuello relax... cuello
relax... silencio muscular... cuello relax... cuello relax...
Los hombros y los brazos... silencio... silencio muscular... relax... relax... los hombros y los
brazos... silencio... silencio muscular... relax... relax...
Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glúteos... relax... relax,
escápulas... relax... relax... Zona dorsal... relax... relax... silencio... silencio... silencio... silencio. Zona
lumbar... relax... relax... silencio... silencio...
Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja, cada
espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebral recupera dulcemente toda su
movilidad.
tranquila... en calma... permite a tu cuerpo respirar libremente sin añadir ni restar nada al echo de
respirar, observa con calma tu respiración... tranquila... en calma...
Siento las caderas... que se aflojan... las piernas entran en un silencio muscular... los
muslos relax... relax... la articulación de las rodillas... relax... relax... los gemelos relax... relax... los
pies relax... relax... siento las caderas... que se aflojan... las piernas entran en un silencio muscular...
los muslos relax... relax... las rodillas... relax... relax... los gemelos relax... relax... los pies relax...
relax...
Siento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, siento un descanso muy intenso, mi
cuerpo se recupera... se llena de energía... de vitalidad... cada vez más y más relajado... más y más
descansado. Mi cuerpo pesado y relajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de
plastelina, muy relajado muy descansado.
Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y
tranquilidad... y...
Me preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente
que me aporta... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente tomando
conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando
una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado
con el presente ejercicio de relajación.
Relájácioá n respirár
Me coloco en una posición cómoda, y me dispongo a relajarme.

Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de él... siento la cabeza... siento el
cuello...
Siento el brazo derecho... siento el antebrazo derecho... siento la muñeca derecha... la
mano derecha... cada uno de los dedos... meñique... anular... medio... índice... y pulgar...
especialmente el pulgar... siento su peso... y me relajo.
Siento el brazo izquierdo... siento el antebrazo izquierdo... siento la muñeca izquierdo... la
mano izquierdo... cada uno de los dedos... meñique... anular... medio... índice... y pulgar...
especialmente el pulgar... siento su peso... y me relajo.
Siento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presión y el peso, siento como la
tensión se disuelve precisamente a través de los puntos de apoyo, es como si mi tensión pasara a la
Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyo de la cabeza, de los brazos, de la espalda... de las
piernas...
Siento la pierna derecha... siento el muslo... la rodilla... los gemelos... el pie... el talón del
pie derecho... y me relajo.
Siento la pierna izquierda... siento el muslo... la rodilla... los gemelos... el pie... el talón del
pie izquierdo... y me relajo.
Mi respiración es tranquila, muy tranquila, con cada respiración mi cuerpo se relaja más y
más, más relajado, más descansado.
Observo como se eleva y desciende el abdomen, este vaivén produce un oleaje en mi mar
interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de líquido, cada vez que mi abdomen se eleva y desciende se
producen olas en mi interior, observo la sensación de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el
abdomen y mis piernas.
Me visualizo como un mar interior lleno de un líquido azul, con cada respiración el oleaje
se produce y este líquido se desplaza del abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen...
abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... rítmicamente... con un ciclo que se repite una y
otra vez... abdomen a las piernas... de las piernas al abdomen... abdomen a las piernas... de las
piernas al abdomen...
Por unos momentos observo la respiración, mantengo la imagen de un mar azul interior y
siento todo mi cuerpo invadido por ese más cálido y relajante, azul... que va y viene por mi interior.
Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo conciencia de este estado
de calma física, de tranquilidad emocional, de serenidad mental y...
Me preparo para abandonar el ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o
inconsciente que me aporta... contamos lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente
tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad...
realizando una respiración profunda... y abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he
logrado con el presente ejercicio de relajación.
Relájácioá n respirácioá n
Te preparas para relajarte, tomas conciencia de como te encuentras en este momento, y a partir
de este instante diriges tu atención a la respiración, observa como respiras, sin modificar para nada
tu respiración... simplemente observa como respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul...
relajante... cada vez que expiras sale un aire rojo... y con el se va toda la tensión.
Tomo aire... echo aire... y la tensión se va. La tensión parece abandonar mi cuerpo conforme
tomo conciencia de mi respiración... tranquila... en calma. Y así continúo, tomo aire la
calma entra... echo aire la tensión se va.................................................
Con cada respiración el oxígeno llega a todas y cada una de las células de mi cuerpo, y me lleno
de energía.
Dirige tu atención a la espalda, a partir de este instante siente como si respiraras desde ella,
tomas aire y este entra por la espalda... es como si toda tu espalda se hubiera transformado en un
aspirador de aire, un aire fresco... relajante... lleno de energía y vitalidad... el aire parece provenir de
allí, es como si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire como si procediera
de la espalda y... echas el aire por la nariz... un aire de color azul relajante...relajante... muy
relajante...
Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y se relaja... más y más
relajada... más y más descansada...
El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensación de calma... de paz... se
difunde por todo mi cuerpo.
Centra toda tu atención en las piernas, a partir de este instante es como si el aire entrara por los
pies... ascendiera por las rodillas... y los muslos... alcanzando los pulmones.
Un aire azul... de una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde los pies, las piernas son
como tubos por los que asciende el aire que respiras... y se llenan de azul... un azul cristalino...
puro...vital... relajante.
Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre mis piernas y mi
circulación mejora, mis piernas se liberan de toda tensión y se vuelven ligeras... muy ligeras y muy
relajadas... muy descansadas... una sensación placentera de ligereza... de calma de paz me invade...
con cada respiración más tranquilo... más relajado... más descansado.
Una sensación de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como el aire entra y sale con
calma, con tranquilidad... hay una sensación de serenidad que me invade y disfruto con ella... el
pensamiento tranquilo... el cuerpo sereno descansando... mis emociones en equilibrio, es un placer
experimentar el alivio que da el sosiego, la energía que me da la respiración, el descanso que siento a
través de la relajación muscular.
Tomo conciencia de cómo me encuentro en este instante y... Me preparo para abandonar el
ejercicio... conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me aporta... contamos
lentamente 1... 2... 3... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas
articulaciones de los dedos... tomo aire con mas intensidad... realizando una respiración profunda... y
abro los ojos... conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio de
relajación.
En estos ejercicios se provoca una contracción previa para lograr al distender una sensación de
relajación, existen muchas variaciones, entre ellas la de ir relajando lentamente tras la tensión inicial y
observando los diferentes grados de distensión que puedo ir obteniendo a voluntad.
Relájácioá n profundá y respirácioá n controládá párá trátár el estreá s, lá ánsiedád y el dolor
Reducir el estrés, prevenir los problemas respiratorios y cardiovasculares, o reducir la frecuencia de

las crisis asmáticas son algunas de las promesas de la relajación muscular profunda y la respiración
controlada.
La medicina oriental siempre ha reconocido el valor de las técnicas de respiración profunda asociadas
a la relajación y a la meditación. Su objetivo es liberar las tensiones, controlar el ritmo cardíaco y
tomar conciencia del propio cuerpo. Además de las gimnasias suaves de inspiración asiática como el
Yoga, el Tai Chi Chuan y el Qi Gong, que asocian movimiento, concentración y control de la
respiración, existen técnicas basadas totalmente en la respiración.
Dichas técnicas, además de relajar los músculos, resultan eficaces en el tratamiento de patologías
generadas por el estrés, la ansiedad y el dolor tales como la epilepsia o el asma. Una respiración
profunda y regular permite reducir la acidez de la sangre, optimizar la oxigenación del cuerpo y
disminuir el índice de gas carbónico en el organismo.
Respirar con el abdomen
La respiración profunda consiste en una respiración abdominal controlada. Para respirar lenta y
profundamente se utiliza el diafragma, iniciando la inspiración en la parte baja del vientre. Se inspira
inflando el vientre, manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil y luego se expira bloqueando el
abdomen entrándolo según un método basado en el yoga.
Respirando de esta manera se expulsa una cantidad de aire bastante mayor comparada a la que se
expulsa en una respiración habitual, la cual se limita principalmente a la parte superior de los
pulmones.
Los métodos de relajación muscular profunda
Dos métodos reconocidos de relajación muscular profunda son el de Jacobson y el de Benson. El
método de Jacobson, creado por Edmund Jacobson, un médico estadounidense que elaboró su técnica
progresiva en los años 30, se basa en realizar una contracción muscular seguida de una relajación
muscular que movilice todas las partes del cuerpo, de los brazos a las piernas pasando por el rostro, el
cuello, los hombros, el tórax el abdomen y la espalda.
El método de Benson, desarrollado treinta años más tarde por Herbert Benson, otro médico
estadounidense, se basa en una adaptación simplificada de la tradición oriental accesible para todos.
Se trata de alcanzar un estado de "abandono", es decir, un grado de relajación que lleve a un estado de
conciencia modificada o relajación absoluta.
Indicaciones y contraindicaciones
La respiración profunda está indicada para tratar los mismos problemas que la relajación muscular
profunda, pero se desaconseja a las mujeres embarazadas y a las personas con problemas cardíacos o
neurológicos.
La relajación muscular profunda está dirigida sobre todo a las personas que sufren de trastornos
psicosomáticos, de ansiedad, o problemas respiratorios digestivos y cardíacos. Puede estar
contraindicada en caso de problemas psíquicos importantes tales como psicosis y depresiones
severas.
RELAJACION SENSITIVA
Es un ejercicio de relajación en la que los músculos se van a relajar, sin tensión previa y sin realizar
sugestión alguna en relación a calor, peso, etc. Es un ejercicio interesante para personas que ya tengan
experiencia previa en relajación. Requiere prolongar el tiempo aplicado a sentir las zonas de tensión,
dedico tanto tiempo a sentir como a aflojar.
Tumbado cómodamente en una colchoneta cierro los ojos. Concentramos la atención en la cabeza,
siento los músculos del cuero cabelludo, observo si hay tensión en ellos, si es así percibo la tensión...
con claridad, y luego doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar...
y algo se afloja, se relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo
que la relajación muscular suceda por ella misma.
Concentramos la atención en el rostro y en el cuello, siento los músculos, sin prisa... observo si hay
tensión en ellos, si es así percibo la tensión, tomo constancia clara de ella, siento la tensión... y luego
doy la orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se
relaja, visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que la relajación
muscular suceda por ella misma y se instaure en el rostro... en el cuello.
Concentro la atención en los brazos, siento la musculatura, siento la tensión residual, percibo
claramente las zonas en que queda tensión... percibo la tensión... con claridad, y luego doy la orden
de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo
como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que la relajación muscular suceda
por ella misma.
Concentro toda mi atención en las piernas, las recorro y siento la tensión que hay en ellas, siento con
claridad las zonas que hay tensión... percibo la tensión... con claridad, y luego doy la orden de
aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja, visualizo
como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que la relajación muscular suceda
por si misma, y la tensión se va disolviendo. Se deshace.
Concentro mi atención y lentamente recorro la musculatura del tronco y de la espalda, percibo
cualquier sensación de tensión, observo las zonas que están tensas... con claridad, y luego doy la
orden de aflojar, no me preocupo de cómo esto sucede, me pido aflojar... y algo se afloja, se relaja,
visualizo como la tensión abandona los músculos, y estos se aflojan, dejo que la relajación muscular
suceda por si misma, relajo la musculatura y la tensión se va disolviendo, la tensión se va, me
abandona.
Observo por unos instantes mi cuerpo libre de tensión y me preparo para abandonar el ejercicio.
Dentro de unos instantes contaremos hasta tres, al llegar a tres abrirás y cerrarás las manos, tomaras
aire con más intensidad y abrirás los ojos, conservando todos lo beneficios que te proporciona el
presente ejercicio de relajación.
Contamos lentamente, uno, dos, tres, abres y cierras las manos, tomas aire con más intensidad, y abres
los ojos, conservando en tu interior todos los efectos positivos que te proporciona la presente
relajación sensitiva.
Induccioá n Relájácioá n progresivá - G. Hárrold
Póngase cómodo ... Coloque los pies apoyados en el suelo ... Y puede estar las manos en la thighs... /
descansar las manos hacia abajo a su lado ... Y suavemente permita que sus párpados se cierran ... Y
así empiezan a permitirse relajarse ... Dejar que todos sus cuidados y preocupaciones van ... Y en este
momento en tiempo ... Nada importa ... Como apagar sus pensamientos ... Y justo permitir que este
tiempo para ti ... Así que usted puede relajarse por completo ... Y a medida que comienza a sentir más
y más relajado ... Dejar ir las preocupaciones o problemas ... Eso puede haber estado en su mente
últimamente ... Y hay no hay necesidad de luchar contra los pensamientos negativos no deseados ...
Como lo harán pronto la deriva fuera de su mente otra vez ... Con la misma facilidad como llegaron ...
Lo haría desea que usted tome un par de respiraciones profundas ... Poco a poco llenando sus
pulmones con el aire fresco ... Y al exhalar ... Podrá relajarse más y más ... Con cada exhalación ...
Y en cuanto a reducir la velocidad suavemente su respiración ... Usted comienza a sentirse más y más
relajado ... Más y más cómodo ... Usted se sentirá el todo hundimiento cuerpo en el sofá / silla ... Y te
darás cuenta de cómo relajado todo el cuerpo se ha convertido ... Desde lo alto de la cabeza que ... A
las puntas de los dedos de los pies ... Sus párpados se han vuelto muy pesada ... (Y incluso puede
contraerse en este momento ... A medida que dejas ir cualquier tensión en su cuerpo ...) y todos los
músculos de su mandíbula se han vuelto débil y relajado ... A medida que su mandíbula se hunde ... Y
tu lengua suavemente en reposo la parte inferior de la boca ... Y usted está comenzando a desplazarse
hacia abajo más y más profundamente ... Sintiéndose cada vez más relajado, con cada palabra que
hablar ... Y a medida que esta ola de relajación se extiende por el cuello y hombros ... Y todo el
camino hasta sus brazos a su alcance ... Usted puede sentir una sensación de hormigueo en los
dedos ... A medida que sus brazos crecen como pesado como el plomo... Y pronto se da cuenta de un
crecimiento pacífico sintiendo en el interior... Una sensación de calma y satisfacción ... Como te
sientes todos los músculos de su pecho y abdomen ...Hazte flácido y relajado... Y todos los músculos
de su espalda se relaja... Casi como un trastorno mental masaje ... Y todo el camino por la columna
vertebral ... Los músculos se aflojan y relajarse ... Y a medida que la deriva por más y más relajado ...
Deja que esta ola de relajación se extendió por todo el camino hasta las piernas ... Para que su las
piernas se vuelven tan pesados como el plomo ... Y todos los músculos de las piernas se pone flácido y
relajado ... Así que usted esté completamente relajado desde la parte superior de la cabeza ...
Para las puntas de los dedos de los pies ...
Y como el mundo exterior ... Fades más a un segundo plano ... Como usted comenzar su viaje en su
propio mundo interior ... Para que única y parte especial de ti ... Eso sólo se puede ir a ... Se continúa a
dejar vaya ... De los pensamientos negativos o sentimientos ... Y los sonidos a su alrededor que ... O
en la distancia ... Se desvanecen en el fondo ... El único sonido que le importa a usted ... Será el sonido
de mi voz ... Que seguirá tomando más y más profundamente ... En un maravilloso estado de
relajación ... Y puede que pronto encontrará que su mente comienza a divagar ... Y no importa donde
te relajas ... Donde ir ... Mi voz se viajar con usted en todo momento ... Así que va a continuar ... Para
responder ame en un nivel inconsciente ...
Y en unos momentos ... Va a escucharme decir la palabra ...Nowwww ... Y cuando me oye decir la
palabra ... Nowwww ... Todos los tensión nerviosa innecesaria va a salir de tu cuerpo ... Y su
cuerpo ... Seguirá hundirse ... Cada vez más limp ... Más y más relajado ... Y cómodo también ... Sólo
siéntete hundiéndose en el sofá / silla ... Su cabeza se hundía en el almohada ... Convertirse aún más
cómodo ... Sintiéndose completamente a la paz ... Y tranquilos y contentos ... A medida que continúe a
la deriva hacia abajo ... Realmente disfrutar de esta maravillosa sensación de relax ... Y puede haber
ocasiones cuando ... Usted no va a estar al tanto de su cuerpo ... Usted wont ser consciente de su
cuerpo en todo ... A medida que continúe para ir más profundo y más relajado ... Más y más
relajado ...
Técnica de relajación progresiva

Introducción: Sólo por un momento si usted acaba de cerrar los ojos ... Al escuchar mis palabras,
visualizar lo que estoy hablando ... Si cuando vas a visualizar se ve una pantalla en negro, sólo tiene
que ir detrás de él y verá lo que estoy tomando de ...
Future Tense Lo que vamos a hacer es un pequeño experimento ahora para ver lo bien que puede
utilizar su imaginación ...
Tiempo Presente Así que por un momento ahora toma una respiración profunda, y lo dejó escapar
respiración profunda, lo dejó escapar y relajarse Ahora, con tus ojos cerrados imagínate por un
momento todos los grupos de músculos en que cuerpo soltar. Tome otra respiración profunda ...
Exhale y tomar otra respiración profunda y mantenerla ... Y lo dejó escapar ...
Y cada vez que la respiración de aquí en adelante, sólo imaginar la respiración que sale a través de su
caja torácica y la difusión de relajación en todo el cuerpo ... y sentir que la relajación que te hablo
ahora ...
Relaje todos los músculos a su alrededor se enfrentan a un momento ... relajar la frente, las cejas, los
párpados y las mejillas y la nariz, la boca, en especial los grupos de músculos alrededor de la boca y
los labios, Asegúrese de que sus dientes no están apretados juntos ... sólo deja que se relajen además ...
relajarse, relajarse Y sólo PERMITEN todos los músculos de su cara para simplemente relajarse ....
Sienta sus hombros ahora ... sienten que se relajen ... Se siente bien para hacerlo. Imagínense los
brazos llegando a ser muy pesada, suelta y floja suelta y floja
Observe cuán profunda y regular que la respiración se ha convertido en Siente el ritmo de su
respiración permiten a los músculos del pecho se relajen hasta en el área del estómago ... espalda
Simplemente deja ir ... dejar ir completamente ... y permitir. Usted caderas ... piernas ... tobillos ... pies
... dedos de los pies .. PERMITIR. Sólo PERMITIR ... los grupos de músculos para relajarse por
completo, a medida que comienza a la deriva en un estado de relajación muy profunda dejarse
llevar ... Sentirse bien, sentirse muy bien ahora ...
Sabes muchas personas reportan ciertos sentimientos en su cuerpo ... algunos reportan una ligera
adormecimiento en algunas partes de su cuerpo ... algunos reportan una sensación de hormigueo, ...
ligereza ... Si usted se siente ligereza se sentiría boyante ... Si usted se siente pesadez se sentiría usted
hundirse. Algunas personas cuando están relajados ... descubren que tienen la necesidad de tragar
porque sus glándulas salivales se secan ... así que si usted tiene una necesidad de tragar es perfecta
Bien hacerlo.
Algunas personas cuando dejan llevar y relajarse totalmente, informan que sus ojos se relajan en sus
cuencas y sus párpados comienzan a revolotear ... esto es una buena señal de dejar ir ... Y algunas
personas sienten un desprendimiento leve ... y esto también es otra buena señal de relajación total ...
Lo único que estos signos representan es si usted experimenta cualquiera de estos síntomas se indica
su voluntad y disposición para entrar en la hipnosis .... y entrando en la hipnosis es muy gradual ...
Y en un momento voy a contar del uno al veinte, por cada cargo que pueda permita a la deriva en la
hipnosis a su propio ritmo. Pero antes de hacer eso, imagínate una nube ... una nube costumbre de
coronar a su cuerpo, se abrazan alrededor de su cuerpo y lo llevas en la posición exacta que
se relaja en estos momentos. Es una nube muy cálido y confortable, Es su nube personal ... observe
cómo se arrima a su cuerpo. cuenta cómo encaja a la perfección. Y ahora su nube personal que va a
llevar a un lugar muy hermoso muy lugar especial en su vida ... un lugar confortable ... un lugar donde
te sientes bien ... un lugar en el que te ves bien ... Así que permitir que esta nube que le llevará a este
lugar especial ... Y sólo déjese allí por un momento ... cuando empiezo a contar ... Y vas más y más en
la relajación. Una ... más y más profundamente, Dos ... hasta el más profundo ahora, Tres, cuatro ...
dejando ir ahora; Cinco, seis ... hasta el fondo
Siete, ocho ... dejarse llevar ahora Nueve, diez ... más y más profundamente ... (Etc.) y, finalmente,
veinte ... Profundo ... profunda ... relajación, y su mente está ahora muy relajado y abierto a recibir
las sugerencias útiles y beneficiosos que estoy a punto de darte ...
Puede usar las sugerencias que se aplican ahora y usted podrá rechazar aquellas que no lo hacen
aplicar en este momento, pero se pueden aplicar en algún momento futuro.
SUGERENCIAS ...
Técnica de inducción rápida
Bueno para alguien que es un tema fácil o que ha sido hipnotizada antes y sabe que son receptivos.
Introducción Mira directamente a los ojos, ______ (SNAP) del sueño. Sleepy, somnoliento,
cansado ... Soñoliento, lánguido, somnoliento, cansado ... (Seguir repitiendo)
Control en el cliente de momento cierra los ojos Mantenlos cerrados ahora y entrar en hipnosis
profunda
Punto Finger método rápido Instrucciones para el hipnotizador
Comience por hacer que el sujeto mantenga los brazos estirados a cabo directamente enfrente a ellos,
de manera que las palmas de las manos se enfrentan entre sí. Tener las manos alrededor de 6 pulgadas
de distancia.
Expuesto al tema: Ahora puede reducir sus manos de nuevo a su lado. En un momento estoy va a tener
que llevar sus manos a esta posición, y usted resulta muy fácil ir a un nivel agradable profundidad de
la hipnosis en un cuestión de segundos. ¿Sería bien con usted? (Debe tener el sujetos consentimiento
antes de continuar) Ahora cierra los ojos, y disfrutar de un par de respiraciones profundas fáciles.
Mantenga cada respiración por un momento y luego exhale lentamente. En un momento me voy a
tener que extender los brazos delante de ti, tal y como los tenía hace un momento. Cuando te pido que
mover las manos para esta posición estoy entonces voy a tener que abrir los ojos y seguir mi
instrucciones sencillas. Permanecer relajado y en paz, quiero que permite extender los brazos hacia
fuera frente a ti tal y como los tenía antes. (Después de sujetos extiende sus brazos ajustar la distancia
entre las manos a cerca de seis pulgadas. Mantenga el dedo índice al nivel de los ojos, e instruir
someter a seguir el movimiento de su dedo. Mueva lentamente el índice dedo entre sus manos)
Ahora quiero que te concentres en el dedo. En un momento voy a mover mi dedo, y yo quiero que
empiece a concentrarse en el lugar donde estaba mi dedo. (Mueve rápidamente el dedo en un
movimiento hacia abajo). Lo estás haciendo bien. Mantener la concentración en el lugar donde el dedo
utilizado para ser.
Voy a empezar a contar a partir de 3 a 1. A la cuenta de uno permite sus ojos se cierren. Tres, los ojos
se sienten pesados y cansados. Dos, que están empezando a agua y rompen un poco. Uno, tan pesada
sólo permiten a cerrar, y relajarse. Incluso con los ojos cerrados todavía se puede imaginar ese lugar
entre el manos. Ahora estoy tocando suavemente sus manos, y yo noto que sus manos están
empezando a moverse juntos.
En un momento sus manos se toquen. A medida que toquen tu cuerpo entero se siente suelto y lacio.
Usted se va en un hipnótico profundo estado. Las manos se mueven más cerca y más cerca. En el
momento en que se tocan todo el cuerpo se pierde y floja. Usted se va a una muy tipo especial de
sueño. Ya casi llegamos a estar listos para dejar ir. En el momento en que tocan vas a un tipo especial
de sueño muy profundo.
(Como las manos se mueven en conjunto, tienen sus manos en una posición que le permita que da una
palmada a la ligera el exterior de las manos los sujetos, y por lo tanto empujando juntos. Usted debe
estar listo en el momento que los sujetos manos tocan. En el momento exacto cuando los sujetos
manos tocan, rápidamente y con firmeza abofetear las dos manos mientras daba la orden de <I> sueño
</ I>. Al mismo momento ligeramente aplica un movimiento hacia abajo a las manos materias. Esta
voluntad porque el tema de doblar en la cintura. Deje que los brazos cuelguen en la
lado de sujetos)
Relájácioá n-Siddhá
Las técnicas de carácter religioso tienen una gran capacidad de producir un efecto relajante, aún sin
adquirir un compromiso con la creencia que las originó.
Sucede así con el yoga, sin que los occidentales sigamos sus reglas éticas (yamas y niyamas) nos
resulta útil su práctica, sucede lo mismo con la meditación siddha, esta técnica mantiene que dentro
de cada uno se encuentra el Ser con mayúsculas, y que es cuando establecemos contacto con Él
cuando aparece un estado de conciencia que permite experimentar la felicidad más allá de posesiones
o placeres inmediatos, este ser es el yo verdadero, vemos pues que yo falso y verdadero, pequeña
mente y gran mente se interpretan en diversos lugares del mundo de forma diversa pero aparecen con
claridad las mismas realidades con distintos ropajes, en el cristianismo: Dios está en tu interior, no
hay tanta diferencia, salvo que algunas religiones aún conservan los métodos para regresar al interior.
Ejercicio:
Todo es el ser, no hay dualidad, todo lo que existe es el ser, no hay separación entre lo que siento y
el que siente, soy el que pienso y hablo, el que camina y disfruta, los sentidos y el cuerpo son el ser.
Lo único que me aparta del ser es la identificación, ser conscientes es ser.
Observa tus imágenes mentales, tus pensamientos, mira como surgen en la mente, observa y siente,
míralo todo como u juego inmenso de la conciencia, observa tu propio ser y tu conciencia se eleva, el
cuerpo, las emociones, los pensamientos se calman.
Todos tus sentidos se mantienen con atención en tu ser interior, eres un recipiente que lo contiene,
no es necesaria la concentración, la comprensión es lo preciso, no es preciso pensar esto o aquello,
sino ver los pensamientos como pensamientos, todo lo que surge procede del ser y aquel que
observa es también el ser. La conciencia clara de que todo es el ser es la verdadera meditación...
relajación.
Relájácioá n á tráveá s de los chákrás
"Ahora quiero que adoptes una posición cómoda con la que tú te encuentres mejor, soltando todos tus
músculos, dejándolos blandos, y quiero que te ¡magines que estás dentro de una gran bañera con agua
tibia, muy cómodo, muy tranquilo, y esto hace que todos tus músculos se relajen, se suelten... siente
cómo todo el cuerpo se abandona y se deja llevar, tranquilamente, sin ninguna preocupación,
sintiéndote flotar...
Ahora quiero que fijes tu atención en el principio de tu columna, en tu coxis. Observa, porque aquí se
encuentra situado tu primer chakra -Chakra raíz-. Tiene la forma de una flor de cuatro pétalos... deja
que poco a poco sus pétalos se vayan abriendo y siente cómo comienza a emanar una energía de color
rojo... deja que este color se vaya expandiendo y siente cómo fluye por todo tu sistema circulatorio y
cómo a través de tu sangre fluye la vida a todo tu cuerpo... siente el bienestar que produce esta
sensación... siente cómo tu cuerpo comienza a vibrar en este nivel... y vas profundizando en tu
relajación... (dejar transcurrir un minuto, sólo acompañando al paciente con música de fondo).
Ahora quiero que fijes tu atención un par de centímetros por debajo de tu ombligo. Aquí se encuentra
ubicado el segundo chakra. Tiene seis pétalos. Fija la atención en ellos y observa cómo poco a poco
comienzan a abrirse al tiempo que van emanando una energía de color naranja... deja que esa energía
naranja se vaya extendiendo por tu vientre, el bajo vientre; siente cómo fluye ahora por tu zona
genital y cómo va revitalizando toda esta área... siente su fluir por tu cadera, los lumbares... y ahora
siéntelo cómo penetra por tus riñones, el hígado... y cómo va creando una rueda de energía alrededor
de toda esta zona... y esa sensación es muy agradable, muy placentera... la energía fluye alrededor de
este círculo energético y te dejas envolver por él... te vas dejando llevar por esta sensación
placentera... y cada vez profundizas más en tu relajación... (dejar transcurrir un minuto, sólo
acompañado con música de fondo).
Ahora quiero que fijes tu atención en el plexo solar. Ahí está localizado el tercer chakra. Tiene diez
pétalos. Concéntrate en ellos y observa cómo poco a poco van abriéndose al tiempo que comienza a
emanar una energía de color amarillo que empieza a expandirse por toda esta zona... siente ese color
amarillo como rayos del Sol... siente su calor cómo te envuelve y produce un ligero cosquilleo muy
agradable dentro de ti que te da seguridad, te protege... te hace sentir más seguro... y esto hace que
empieces a pensar en positivo, sabiendo que todo lo que te propongas lo podrás conseguir... se genera
dentro de ti una gran sensación de amor por los demás... deja que esta energía fluya e impregne tu
estómago... el bazo... los intestinos... los músculos... y vas sintiendo cómo entras en un nivel de
relajación muy profundo... es muy agradable para ti y te dejas envolver por esta sensación mientras
que todos sus pétalos se abren.... (dejar transcurrir un minuto, sólo acompañado con música de fondo).
Ahora quiero que fijes tu atención en el cuarto chakra. Este se encuentra situado en el centro de tu
pecho. Tiene 12 pétalos... mira cómo poco a poco se van abriendo y todo se cubre de color verde...
siente cómo esta energía va filtrándose por tus pulmones... tu corazón... y sigue creciendo... llenándolo
todo de una profunda sensación de paz... mucha paz... de bienestar. Ahora sólo sientes quietud en todo
tu cuerpo y esto es muy agradable para ti... te envuelve en un profundo nivel de relajación... y te vas
dejando llevar... dejándote llevar... (dejar transcurrir un minuto, sólo acompañado con música de
fondo).
Ahora toma contacto con tu garganta para localizar el quinto chakra. Este tiene 16 pétalos y sientes
cómo una energía de color azulado va emanando de sus pétalos y expandiéndose por todas partes... se
estimula el tiroides, la laringe se suaviza y se expande... esta energía te recarga de amor y tranquilidad,
y suaviza y limpia todas las impurezas y energías negativas de tu garganta... te va abriendo hacia otro
nivel de conciencia... y tú te dejas llevar, tranquilo y abandonándote del mundo exterior y centrándote
solamente en tu mundo interior... y vas entrando en él... (dejar transcurrir un minuto, sólo acompañado
con música de fondo).
Ahora centra tu atención en el entrecejo. Aquí está el sexto chakra. Este es el famoso 'tercer ojo' de la
tradición tibetana. Su forma es como una flor con dos grandes pétalos que emanan su energía hacia
todas partes como si fueran las alas abiertas de una mariposa en movimiento. Observa el color violeta
de este chakra y siente cómo su energía penetra en forma de espiral por todos los rincones de tu
cuerpo, se va extendiendo por tu cuerpo como una gran capa de color violeta que se eleva... Ahora ya
estás conectando con tu parte más espiritual y se potencia en ti la percepción extrasensorial.... la
intuición... el conocimiento... la tolerancia... la comprensión. Ahora báñate en este color y flota entre
estas sensaciones de paz y tranquilidad... (dejar transcurrir un minuto, sólo acompañado con música de
fondo).
Ahora centra tu atención en tu coronilla, aquí está situado el séptimo chakra. Esta flor está formada
por infinidad de pétalos que comienzan a abrirse y emanan una energía de color blanquecino y
dorado por todas partes... saltan como si fueran fuegos artificiales y producen pequeñas explosiones
que generan una gran paz interior... es muy hermoso... envuelve todo tu Ser y te hace sentir muy
tranquilo y con mucha paz... todo es paz y tranquilidad y el relax es profundo y muy agradable... ahora
estás conectado con el Universo y esto te permite poder estar muy abierto al trabajo terapéutico que
vamos a realizar y va a ser muy positivo para ti. Ahora quiero que te ¡magines envuelto por una
energía de luz, sintiéndote rodeado por un halo de paz y tranquilidad, de bienestar y sosiego; hay paz,
armonía, tranquilidad, fuerza y seguridad para el trabajo que vamos a realizar... y ahora podemos
empezar..."
Nota: Algunas personas trabajan visualizando el sexto chakra de color azul oscuro y el séptimo de
color violeta. Cada uno de ustedes puede utilizar el color que crea más conveniente o con el que esté
acostumbrado a trabajar. Personalmente prefiero trabajar de la forma que les he descrito anteriormente
Lá meditácioá n y el ejercicio de visuálizácioá n
Esta es una meditación guiada, que alguien lea esto. Esto se debe hacer después de una técnica de
relajación, tales como la tensión y el ejercicio de relajación. Ahora está completamente relajado y en
paz. En su mente, ve a sí mismo caminando a través de un hermoso prado verde. Es un día agradable
temperatura. Sienta la luz del sol en la piel y el tacto de una brisa suave. Siente que algo agitaba su
cabello. Allí son las flores silvestres de muchos colores que crecen entre la hierba. Oler sus fragancias
y la frescura de un claro día de primavera. La tierra se siente bien bajo sus pies.
En breve, se acerca a una línea de árboles y comienza a cantar de pájaros y el sonido de agua
corriente. Ustedes saben que hay un arroyo poco más allá de los árboles y, caminando ahora debajo de
los árboles, pronto vino para arriba en él. Está un poco más fresco aquí, pero el sol filtra a través de las
hojas y crea patrones intrincados en el suelo y delicados destaca en el agua corriente superficial.
Escucha el agua, escuchar a los pájaros y sentir la frescura de la tierra.
Llegar y tocar la corteza de un árbol o poner la mano en el agua. Ver, oír, sentir y oler todo lo que te
rodea. Ahora usted decide cruzar el arroyo con un pequeño puente o quitarse el zapatos y vadeando.
Sentir y escuchar el agua o el sonido de sus pies en el la madera del puente. Una vez cruzado el
arroyo, que emergen de los árboles y caminar a través de otro prado en una loma. No ves su árbol
favorito. Ir al árbol y sentarse debajo de él. Sentir la corteza, oler la fragancia del árbol. Está completa
cómodo y en paz.
Desde el punto de vista de la loma, miras a tu alrededor y dar un suspiro de satisfacción. Es tan
hermoso y perfecto, este cuerpo físico de la Tierra. Sus pensamientos de deriva a su propio cuerpo
físico. Es, también, está en perfecto orden. Se toma un momento y ver y sentir sus diferentes partes,
interna y externa, funcionamiento y funciona a la perfección. Se siente maravilloso y les alaban.
Cuando esté listo, usted se presenta fresco y renovado, más en armonía con la tierra y su cuerpo que
nunca antes. Vas por la loma y en todo el prado y el arroyo. Usted está de nuevo en el primer prado.
Enterarse de su auto en su posición cómoda. Lentamente mueva un poco y abre los ojos. Usted
sentirse tranquilo, fresco, lleno de energía y maravilloso.
Ejercicio de Relájácioá n
Acuéstese en un cuarto tranquilo y cómodo. Tensa cada músculo en su cuerpo y luego relajarse cada
músculo, uno a la vez. A partir de su cabeza, tensa tu frente; mantenerlo durante unos segundos y
luego liberar. Observe lo relajado ahora siente la frente. A continuación lleve a la mandíbula, el cuello,
hombros, brazos, manos y dedos.
Continúe en el pecho, la espalda, el estómago y el abdomen. A continuación, las nalgas, (la mayoría de
nosotros están sentados unos pocos centímetros más alto debido a la tensión en esa zona). A
continuación lleve a sus muslos, piernas, pies y dedos de los pies. En cada parte del cuerpo, tenso y
bodega el músculo y luego suelte. Preste mucha atención a lo que se siente al soltar los músculos.
Haga estos ejercicios todos los días. A medida que pasan los días usted comenzará a darse cuenta de lo
tensa que realmente eres. Con el tiempo, usted será capaz de simplemente relajarse en el comando.
Estos ejercicios pueden ser muy útil durante un ataque de pánico. Cuando usted está teniendo un
ataque de pánico, todos los músculos están tensos. Ahora usted será capaz de relajar estos músculos
durante un ataque de pánico y esto le dará que un sentido de control.
Fingertips respirácioá n por Terence Wátts
Un método de inducción bastante inusual que funciona bien para casi todo el mundo. Introducción
estándar 'establecerse', entonces:
Ahora le voy a preguntar a concentrarse en su respiración por unos pocos momentos ... pero me
pregunto si se puede imaginar una idea muy extraña ... una extraña idea en realidad ... me pregunto si
se puede imaginar que en realidad se puede respirar ... a través de sus puntas de los dedos ... imagínate
que en lugar extraño idea de que en realidad se puede respirar por la punta de los dedos ... imaginar
que usted puede sentir el aire que se mueve en sus manos ... muy lentamente al principio ... sólo con
una sensación de hormigueo leve que se puede sentir en la parte posterior del las manos ... o tal vez en
las palmas ... y luego simplemente se imaginan que sensación que se mueve lentamente a lo largo de
tus brazos ... a través de los codos ... sólo imaginar que el flujo de aire en movimiento reconfortante
través de los codos en sus brazos ... y luego en los hombros ... ambos brazos ... ambos hombros ... tal
vez para encontrar de nuevo esa sensación de hormigueo leve ... quizá en los codos o antebrazos esta
vez ... luego pasar a través de la cuerpo ... abajo en las piernas ... y en los muslos ... a través de la
rodillas en las espinillas y pantorrillas ... y otra vez, es posible que sienta que leve sensación de
hormigueo, justo ahí, justo debajo de las rodillas ... luego hacia abajo a través de sus tobillos y en los
pies ... y salir a través de los pies ...
Y usted puede encontrar una gran cantidad de calma y facilidad ... en ese lugar extraña idea de que
puede respirar a través de sus dedos ... que realmente puede sentir el aire que se mueve a través de
todo su cuerpo ... en una , el calentamiento, el flujo unidireccional reconfortante ... sola ... y porque es
un flujo unidireccional de aire .... moviéndose a través de todo el cuerpo en una único flujo
reconfortante ... la tranquilidad y el relax que se respira en ... simplemente no involucrarse con las
tensiones y el estrés que le respira lejos de usted ... la tranquilidad y el relax que usted aliento ...
simplemente no se involucra con las tensiones y ansiedades que el aliento de ti mismo ... para que con
cada respiración toma ... con cada palabra de mi boca ... que se encuentra cada vez de manera
constante más ... relajado ... con cada respiración, con cada palabra que hablar ... te vuelves cada vez
más y más ... relajado ... a partir de ahora, tal vez, a notar el peso de la cabeza contra el respaldo de la
silla ... preguntándose si ese peso puede parecer a aumentar ligeramente a medida que relajarse aún
más ... el peso de sus pies en el reposapiés ... preguntándose si ese peso, también, podría parecer para
aumentar suavemente ... incluso como usted piensa al respecto ... y algunas personas pueden encontrar
que la sensación de relajación total ... que se siente como si en realidad están comenzando a hundirse
suavemente a través del silla ... en realidad comenzó a hundirse suavemente a través de la silla ... para
que Parece como si la silla está empezando a envolver tu ... eres tan relajado ... una buena sensación ...
una sensación de gran tranquilidad y seguridad ... genial calma ... que aumenta con cada respiración,
con cada palabra que hablar ... a medida que continúe para respirar a través de los dedos ... lo que
permite que reconfortante, el calentamiento, el flujo de aire de relax ... para moverse a través de su
todo el cuerpo y sale por los pies ...
Y esto es algo que puedes hacer por ti mismo cada vez que quieras ... simplemente conformarse a sí
mismo en una posición cómoda ... con los ojos cerrado ... simplemente imagínese respirando a través
de su dedos .... imagine que el flujo de aire reconfortante y relajante cada parte de su cuerpo .... luego
exhalar a través de sus pies ... y cada vez que exhale sólo decir a sí mismo: "Relax ... ahora ..."
diciendo: "Relájate ... ahora ..." para con cada una aire que respiras ... actuará como un disparador para
su mente subconsciente ... y en la cuarta vez que lo dices ... en la cuarta vez que lo dices ... te se
encuentra para ser más relajado ... que alguna vez has estado antes ...
Ahora a un profundización adecuado si es necesario.
Escribir guiones Por Ron Stubbs
La escritura de guiones es, básicamente, una forma de arte. Si bien hay algunas reglas que deben
siguió, sólo la experiencia le ayudará a convertirse en un buen guionista. La redacción de un script es
muy importante. Un buen guión tiene tres partes básicas. En primer lugar, se induce ojo cierre y la
relajación, ya sea por los tonos autoritarios o permisivos, utilizando mentales confusión,
desorientación mental, las imágenes o las técnicas de relajación progresiva. En segundo lugar,
proporciona sugerencia, ya sea terapéutica o no terapéutica, puesto hipnóticos o se actúe sobre
mientras que en trance, con la sugestión directa o no directa, metáforas o imágenes. En tercer lugar,
que aporta el cliente a un estado completo de conciencia o estado de alerta.
Recuerde que los seres humanos son seres ritualistas, necesitamos una ceremonia por todo lo que
hacemos en la vida. Tenemos una ceremonia para el matrimonio, el divorcio, citas y rituales de
apareamiento, etc religiosa La idea de una inducción es sólo eso, un ritual, una expectativa de un
cliente que producirá un estado de trance hipnótico. Ya sea que nuestro cliente espera que un
chasquido de los dedos o con un reloj de bolsillo se balanceaban ante sus ojos para producir un
hipnótico efecto, es nuestro trabajo como hipnotizadores de establecer que el ritual. Nosotros, como
hipnotizadores saben que no tenemos ningún poder de un cliente para inducir la "hipnosis" más allá de
facilitar la expectativas de nuestro cliente. Si un cliente está orientado ritual, y casi todos están
teniendo un momento de su pre-talk para examinar sus ideas, sus conceptos de la hipnosis y trance le
guiará a la utilización de una técnica de inducción de mayor éxito posible para que cliente.
Mi sugerencia es estudiar y leer a través de diferentes tipos de secuencias de comandos para ver el
contexto de la redacción, el uso de la sugestión y la metáfora. Aprender los patrones y el "por qué" se
construyen como son. Entonces abandonarlos, y utilizar la secuencia de comandos en su
la mente y el corazón. En mis años de trabajo con los clientes, nunca me he sentado a escribir
una secuencia de comandos para ser utilizado con un cliente. La única vez que uso scripts es para las
clases que tengo enseñado a ser utilizado como un ejemplo de las diversas técnicas y patrones de
lenguaje.
Recuerde que el objetivo de la hipnosis centrada en el cliente va donde el cliente necesita ir, y la
lectura de un guión con la esperanza de ayudar a alguien con éxito transformar y cambiar su vida es
una posibilidad muy remota en el mejor.
El éxito de un componente de secuencias de comandos es la idea de acercarse a la tarea que quieren
lograr en una variedad de formas, o reformular una sugerencia de varias maneras, es decir, que cubre
todas las posibles respuestas a una sugerencia. A veces la mente va a rechazar una sugerencia, pero si
refundido de otra manera va a aceptar la misma sugerencia. Yo sugiero que vuelva a leer y entender
completamente los conceptos en este capítulo en los patrones de lenguaje hipnótico. Estos patrones
son la piedra angular de las buenas técnicas hipnóticas.
Los seres humanos aman el poder de elegir lo que se une mediante el uso y los patrones de lenguaje
hipnótico podemos dirigir con éxito a un cliente para el resultado deseado. Ejemplo: "(1) no sé si
quiere (2) comenzará relajarse mientras respira lenta y profundamente, o si desea (3) respirar lenta y
profundamente mientras usted empieza a entrar en un estado de trance, ya sea
los dos está bien. "
Echemos un vistazo a este último ejemplo, en un poco más de profundidad. El número (1), la palabra
"No", como hemos aprendido es una palabra de poder que en realidad significa "hacer". Número (2) y
(3) son ejemplos de un aprieto, que es la ilusión de la elección de un cliente cuando ambos opciones
conducen a la misma conclusión. El simple cambio de redacción o reformulación de una propuesta
plantea la posibilidad de la aceptación por el subconsciente.
Otra forma es la repetición de una sugerencia. La sugerencia repetida combinada con diferentes
tonalidades de modulación de la voz se puso énfasis en la sugerencia y ayudar a mantener la
profundidad hipnótica durante el tiempo que las sugerencias se están hecho. Ejemplo: "Usted está
escuchando siempre tan cuidadosamente mi voz con todos y todos los días se encuentra cada vez más
conscientes de los alimentos que son comer. Usted encontrará que cada día se vuelven más y más
cómodo comer frutas, verduras, arroz y granos. Usted encontrará que usted comienza a ser cada vez
más satisfechos comer ensaladas, frutas, arroz y granos. Usted se convierte en más y más satisfecho
con el sabor, la consistencia y el aspecto de las frutas, verduras, arroz y granos.
Sin embargo, otra manera de inducir trance es mediante la combinación de varios de los métodos de
inducciones.
Teniendo en cuenta que la mente no puede tener más de un pensamiento a la tiempo, el siguiente
ejemplo funciona en este concepto. Combina fraccionamiento ojos, confusión mental, desorientación
mental y progresiva relajación. Este método casi nunca deja de inducir un estado muy profundo de
relajación.
Es ideal para la relajación, publicar la sugestión hipnótica, la terapia de sugestión, el estrés reducción
y da al cliente un profundo estado de trance a la experiencia.
La primera vez que se trabaja con un cliente, es importante asegurarse de que su primer trance
la experiencia es buena. Después de inducir trance, es decir, después del cierre de los ojos y
relajación progresiva, que podría incorporar un tipo de prueba, es decir, ojo sugestionabilidad "
catalepsia "o la mano / brazo ion levitat como" convincer ". Esto sería" mostrar "el cliente o
"Convencer" a los que estaban en efecto en trance. He incluido una catalepsia ojo convincer en esta
versión. Normalmente, después de la primera experiencia de tiempo, la necesidad de convincers no es
necesario.
Es el método que yo personalmente uso al inducir trance primera vez con un cliente.
Este script también incorpora un "refugio seguro" punto al final. Puedo usar esto como un lugar de
cliente puede volver a en su propia cuando sea necesario. Esta es una buena herramienta para la
enseñanza auto-hipnosis, la reducción del estrés, ayuda para dejar de fumar, y otras técnicas más tarde,
dando al cliente una forma rápida y eficaz para profundizar en trance por cuenta propia o en una fecha
posterior con el terapeuta. También muestra el cliente que realmente tienen la "Poder" de sí mismos
trance. Al revisar este script, por favor, tenga en cuenta que en realidad es CINCO scripts / técnicas
en uno.
Monedá de lá Vidá Anne H. Spencer
La capacidad de relajación es necesaria para el cuerpo, la mente y el espíritu para funcionar

efectivamente. Muy a menudo nos encontramos por debajo de la energía. Nos preguntamos: "Dónde
ha ido la energía "Cada vez que tomamos la acción, que usamos la energía - que llamamos este estrés.
Produce tensión en lo físico, mental, emocional y sistemas a menudo espirituales del ser humano.
Cuando nos relajamos la tensión que guardar nuestra energía. El cuerpo, la mente y el espíritu tienen
que encontrar un equilibrio entre la tensión y la relajación. Aprender a respirar correctamente es vital
para el equilibrio, ya que el aire es la moneda de la vida. Sin aire ya que no existe en forma física.
Podemos controlar la calidad de nuestra toma de aire y la salida a través de los músculos y así
controlar nuestra capacidad para relajarse. Fisiología demuestra que cuando un músculo se relaja el
nervio conectado a ese músculo se relaja. Esto a su vez relaja las células en el cerebro conectado al
nervio. El músculo más grande el cuerpo es el diafragma y es controlada por el sistema nervioso
involuntario.
Sistema nervioso involuntario.- Al aprender a relajar el diafragma que puede ejercer una influencia
relajante en todo el sistema nervioso involuntario. Sin embargo, debido al hecho de que es controlada
por el sistema nervioso involuntario, no se puede relajar la diafragma a través del esfuerzo de
voluntad. Sin embargo, ya que el diafragma es el suelo de los pulmones, a través de la utilización de la
respiración física específica controlar se puede relajar el diafragma.
Técnicamente, esto se conoce como la respiración diafragmática. Es un método de respiración y
control de la respiración, que es dominado por la radio, la televisión y estrellas de cine, cantantes de
ópera y conciertos, oradores, etc. Debido a que están constantemente ante el público, no pueden darse
el lujo de estar bajo nervioso estrés o tener su voz obstaculizada en modo alguno. Ellos dependen de
respiración diafragmática para mantener su voz en alta calidad y para quedarse equilibrado! Si usted
aprende a tomar una docena de respiraciones diafragmáticas para cada día, su recompensa será
fantástico. Su voz sonará más profunda y más resonante. Como beneficio adicional, usted se sentirá
mejor y los efectos del estrés sobre la voluntad pueden disminuir notablemente.
Principios básicos
¿Cómo se puede dominar la respiración diafragmática? Es muy fácil. Vamos a comprender los
principios básicos de primera. Coloque su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha sobre su
estómago, ya tomar una respiración profunda. Observar que su pecho sale y tira en su estómago
cuando usted inhala. Eso es un comportamiento aprendido. Recuerde que, de vuelta en la clase de
gimnasia cuando el maestro sería gritar, "OK, ahora para algunos ejercicios de respiración profunda.
Inhale - el estómago y el pecho hacia fuera. " Siempre fue, "estómago y el pecho hacia fuera." Ahora,
hacer precisamente eso y lo sostienen durante 5 segundos. ¿Te diste cuenta de la sensación de tensión
en los hombros y la espalda? Esa es la tensión muscular, que a su vez crea la tensión nerviosa. Ahora
exhale, el pecho va hacia abajo y el estómago pone la tensión en el diafragma.
Ese músculo se eleva a una cúpula en el centro y, a causa de algún órganos abdominales que se le
atribuye, cuando el estómago sale, tira hacia abajo en esta cúpula. Cuando la cúpula es de hasta el
diafragma está relajado. ¿Cuándo la cúpula se ha reducido, el diafragma se tensa. Por lo tanto, durante
las dieciséis horas o más, que está despierto cada día, se coloca una tensión indebida en su espalda y
los hombros al inhalar y en el diafragma cuando se exhale.
Esto no es cómo el sistema físico fue diseñado originalmente. Sucedió cuando el Homo sapiens-se
puso de pie y comenzó a caminar en dos pies. Cuando acueste o se duerme el cuerpo se encuentra en
un entorno natural mucho más relajado posición para el funcionamiento físico óptimo. Está respirando
normalmente más profundamente y el diafragma no está bajo tensión.
R&R
Al dominar el arte de la respiración diafragmática y la adopción de algunas de las respiraciones
mientras estás despierto cada día, usted será capaz de introducir otros ocho horas de descanso en cada
día de su vida. Lo si las cosas no las ocho horas de R & R están en un tramo recto o agarraron unos
segundos a la vez en todo el día, los beneficios son los mismos. Usted tiene una mejor voz, los
hombros y la espalda es más equilibrada, su pensamiento es más preciso y es más eficaz en todos sus
esfuerzos. Te sientes mejor al final del día. La fatiga se ha ido.
La técnica
Ahora para aprender cómo lograr este equilibrio, coloque su mano izquierda sobre su pecho y la mano
derecha en el estómago e inhale. Esta vez, a medida que inhale, presione el estómago y llenar el pecho
por completo con el nuevo aire. En la exhalación del estómago, naturalmente colapsar y el tórax
ampliar. Imagínese llenar un globo - sus pulmones se llenan de aire de la abajo hacia arriba. Observe
cuánto más cómodo se siente. No hay tensión muscular en los hombros o la espalda. Esta es la
respiración diafragmática. Siente lo fácil que es!
Ponte a prueba
Para comprobar usted mismo y asegúrese de que usted ha capturado a este relajante técnica de control
de la respiración aquí es una prueba simple. Coloque ambas manos en su cintura con los dedos
tocándose. Cuando usted toma una respiración diafragmática -lo que significa que mantengamos el
pecho donde está, pero que empuja con su estómago hacia fuera en la inhalación - alcance de su mano,
naturalmente, separar como aire entra en el vientre y luego llena el pecho. Al exhalar, las puntas de sus
dedos se reunirán de nuevo y tocar. Repita esto varias veces. Capacitar al cuerpo cómo hacer esto y
dejar de lado el viejo programa hipnótico, "Pecho y estómago in"
Beneficios
Esta respiración también se llama "respiración abdominal". Te sientes mejor porque aumenta la
cantidad de oxígeno en su torrente sanguíneo. Cuando la respiración profundamente usted está
exhalando el aire viciado de edad y dar a sus pulmones el lujo de limpiarlo! A través de este tipo de
respiración que traerá mucho más oxígeno en los pulmones, donde el oxígeno se transfiere a la
capilares de la corriente de la sangre. La sangre a su vez transporta el oxígeno a lo largo de todo el
cuerpo. Los resultados son un vigor renovado, más ánimo y energía! En vez de bostezar tomar una
respiración profunda.
Efecto secundario
Cuando usted está aprendiendo la respiración diafragmática y comenzar a practicar la técnica que
puede quedar mareado. Si esto sucede, simplemente significa va a cambiar la mezcla de oxígeno y
dióxido de carbono en los pulmones. Está aumentando el oxígeno y la reducción del dióxido de
carbono. El mareo terminará y te sentirás renovado. Una gran efecto secundario durante tanto
poco esfuerzo!
Desarrollar el hábito
Como puede ver, la respiración diafragmática es fácil de aprender y de dominar. Adquiera el hábito de
tomar las respiraciones profundas en un momento especial cada día. Algunas personas toman seis u
ocho respiraciones profundas al levantarse por la mañana, como parte de su ritual matutino. A
continuación, repita después de almuerzo y una vez más después de la cena. Ellos encuentran que esta
técnica simple reduce su tensión y hace que su día sea más agradable. Aquí están algunas ideas para
anclar las respiraciones profundas en su rutina diaria. Cada vez que usted alcanza para pomo de una
puerta, tomar una respiración diafragmática profunda grande. Antes de levantar la auricular del
teléfono para hacer o contestar una llamada, tomar una respiración profunda y añadir un sonreír.
Cuando se detiene en el tráfico, por cualquier razón, respirar profundamente varias veces para reducir
el estrés y se mantienen equilibrados.
Practique la respiración de esta manera como hablas. Va a desarrollar una mejor voz y reducir la
tensión en todo el cuerpo al mismo tiempo. Mantener la cuerpo, mente y espíritu en equilibrio y lleno
de energía utilizable es sólo un profundo aliento. Usted puede manejar el estrés de la vida cotidiana.
Una forma es para hacer el compromiso de practicar esta técnica durante un mes. Gráfico sus
resultados. Te garantizo que verá una mejor calidad de vida, más energía y su intuición se le guía de
forma regular. Formulario este nuevo hábito, sólo se tarda de treinta días, y que va a durar toda la
vida!
Lá Meditácioá n de limoá n
Hay más en la vida y el universo entonces se puede explicar físicamente, y la el poder de la mente
humana es-por así decirlo-que ilimitada. La meditación es una forma de empezar a aprovechar ese
poder, el potencial que todos tenemos que tomar el control de nuestros cuerpos y nuestras vidas. Es,
dicen algunos, una forma de aprovechar Infinito. Como un viaje metafísico, meditación, con el
tiempo, puede abrir todo tipo de puertas usted, la serenidad, la salud y el acceso a una visión y
comprensión se incrementan.
El mero hecho de practicar una técnica de meditación de su elección pone de manifiesto cambios
fisiológicos medibles, que se han documentado en repetidas ocasiones: Ralentiza el proceso de
envejecimiento, disminuye el colesterol, reduce el dolor, mejora el sistema inmunológico, aumenta la
creatividad, mejora la capacidad cerebral, aumenta el flujo de sangre al cerebro en un promedio
del 65%, reduce la presión arterial en personas hipertensas, mejora la capacidad de hacer frente a
el estrés y disminuye los niveles de hormonas de estrés en la sangre.
Dr. O. Carl Simonton y otros han tenido un éxito notable trabajo con el cáncer pacientes mediante la
meditación y la visualización. Se pide a los pacientes para meditar y visualizar las células cancerosas
de ser atacado por los linfocitos T los pacientes.
Inicio: Obtener, descruzar las piernas cruzadas cómodas, cierra los ojos, tomar un lento y profundo
aliento y lo dejó escapar lentamente. Piensa en un limón. Recuerda la sensación de que es de color
amarillo, sin hueso, pero la piel suave. Recuerde que es el olfato, tan fresco y limpio y limón como
usted frote. Entonces pensar en cortar el limón por la mitad. Escucha y siente la rebanada cuchillo a
través de el limón y vienen a descansar en la tabla de cortar por debajo. Ver una gota de la limón jugo
de aferrarse a la cuchilla y una gota corría por el medio recién cortado. Consulte la segmentos
brillantes y huelen repentinamente potente aroma a limón. Luego imagina
tocar la parte cortada del limón con la lengua .......
¿Tenía la boca e hizo fruncir el flujo de saliva libremente? Usted acaba de tener un experiencia de
visualización. ¿Qué ha pasado? Su cuerpo reaccionó a un imaginario situación como si fuera real, y se
ha ganado un poco de información importante y Insight es posible que no haya tenido antes.
Su cuerpo no puede decir la diferencia entre un real y una experiencia imaginaria.
Este simple ejercicio demuestra que sus pensamientos pueden influir en su cuerpo de respuestas.
Usted, utilizando energía mental solo, puede afectar a su realidad física.
Meditácioá n en detener lá guerrá
Permítase 15 o 20 minutos de meditación. Siéntese cómodamente durante unos minutos, dejando que
su cuerpo esté en reposo. Deje que su respiración ser fácil y natural. Lleve su atención al presente,
sentarse en silencio y observe lo sensaciones están presentes en su cuerpo. Sea especialmente
consciente de las sensaciones, tensiones o dolores que puede estar luchando. No trate cambiarlos,
simplemente cuenta con una atención interesada y amable. En cada uno área de lucha a descubrir, deja
que tu cuerpo se relaje y ablandar su corazón.
Abierto a todo lo que la experiencia sin luchar. Dejar de lado la batalla. Respirar en silencio y deja que
sea. Después de un tiempo, cambiar su atención a su corazón y la mente. Ahora note lo que
sentimientos y pensamientos están presentes. En particular, estar al tanto de cualquier sentimiento o
pensamientos que están luchando con, luchar o evitar.
Observe con una atención interesada y amable. Deja que tu corazón sea suave. Abierto a cualquier
cosa que experimentes sin luchar. Deje que la batalla vaya, respirar tranquilamente y dejar que sea.
Continuar para sentarse tranquilamente. Entonces emitir su atención en las batallas que confrontan
hoy en día. Siente que dentro de ti mismo. Si usted tiene en continua batalla con su cuerpo, ser
conscientes de ello. Si usted ha estado luchando las guerras internas con sus sentimientos, o tiene
estado en conflicto con la soledad, el miedo, la confusión, el miedo, la ira, el dolor o la adicción, sentir
la lucha que han librado.
Note la lucha en sus pensamientos también. Ser consciente de lo que ha llevado a cabo estas batallas
internas. Observe los ejércitos internos, los dictadores internos, el interior fortificaciones. Esté al tanto
de todo lo que han luchado dentro de ti mismo, de cuánto tiempo han perpetrado el conflicto.
Suavemente, con la apertura, permiten cada una de estas experiencias para estar presente.
Simplemente observe cada uno de ellos a su vez con interés y atención amable.
En cada área de la lucha, deja que tu cuerpo, la mente y el corazón estén blandos. Abierto a cualquier
sufre sin luchar.
Dejar de lado la batalla. De REVISTA SALUD NATURAL mayo / junio 1993

Respira tranquilamente y dejarse a unirse a usted en la mesa de la paz en su corazón,
Pensamientos positivos.- (Si la palabra de Dios ofende a su tema, simplemente reemplazarlo con lo
que el sujeto siente es su poder superior) Día a día, a medida que llena su mente con fe, no habrá
espacio para el miedo.
Puedo hacer todas las cosas a través de Cristo (o de Dios), que me fortalece. (Repetir este 10
veces al día); Dios está conmigo, Dios me está guiando y Dios me está ayudando.
Si Dios es por nosotros, ¿quién contra nosotros? No dejes que nada te moleste o te espante, todo pasa,
excepto Dios. Sólo Dios basta. Dios está llenando mi mente con valentía, la paz y la tranquila
seguridad. Dios está protegiendo me de todo mal.
Poder del pensamiento positivo Algunas personas creen en el cambio de nuestra forma de pensar
para el tratamiento de ataques de pánico. Cuando un pensamiento negativo viene a la cabeza, como
"aquí viene otra vez, No me siento seguro, me da miedo. Yo voy a tener un ataque al corazón, me voy
a morir, estoy voy a desmayar. "Debe cambiar este pensamiento negativo a un pensamiento positivo.
Un ejemplo sería: "Voy a estar bien, voy a salir de esto y estar bien, lo haré tiene una experiencia de
compra agradable, etc Hable con usted mismo, a su vez toda su negativa pensamientos en positivos.
Esto realmente funciona. Si no funciona la primera vez que lo pruebes, seguir intentando, funcionará.
Dígale al pánico a "STOP".
Piensa en positivo Si quieres ir a algún lugar, tienes que saber dónde quiere ir y cómo llegar allí.
Entonces nunca, nunca te rindas. El secreto de la vida no es lo que te pasa, sino lo que haces con lo
que te sucede. Ayude a otros a hacer frente a sus problemas y su propio será más fácil de manejar. No
utilice nunca la palabra "imposible" en serio de nuevo. Tíralo a la basura verbal. Confianza uno
mismo es el primer secreto del éxito. Así que creer y confiar en ti mismo. Ponte de pie con sus
obstáculos y hacer algo al respecto ellos. Usted descubrirá ellos no tienen la fuerza que pensaban que
tenían. JOY aumenta a medida que se le da, y disminuye a medida que se mantiene a sí mismo. Al dar
a ella, acumulará un depósito de la alegría más grande de lo que jamás soñó. ¿Cómo se piensa en un
problema, es más importante que el problema en sí, por lo que pensar positivamente. Ir a la vida con
abandono, darle todo lo que tienes. Y la vida le dará todo lo que tiene en su caso.
"El poder del pensamiento positivo" Por Norman Vincent Peale
Otros métodos para la relajación
1.- Asociación libre.

Es un ejercicio en el que permanezco atento a los contenidos de la mente, no me centro en la
respiración ni pretendo dirigirlo más que observando lo que surge en él, pueden ser imágenes o
pensamientos, realizo el ejercicio sin adherirme o rechazar sus contenidos, si me identifico con
cualquier imagen o pensamiento que surja abandono el ejercicio de relajación.
2.- Cambio de la atención.
En algunas ocasiones resulta difícil la relajación debido a que al detenerse para hacer el ejercicio, la
mente se ve asaltada por pensamientos de carácter negativo, de este modo la relajación queda
obstruida por el fluir de pensamientos que la imposibilitan. A veces tales pensamiento son simples
nimiedades que se repiten sin cesar y que no tienen influencia alguna en la vida real, cuando sucede
así y parece que no nos podremos librar de los mismos es interesante practicar el ejercicio que se
expondrá mas adelante. En todo caso si los pensamientos nos recuerdan alguna tarea pendiente de
importancia quizás sea interesante resolverla para que ceda la situación.
No podemos impedir que los pájaros de la preocupación sobrevuelen nuestras cabezas, pero si
podemos impedir que aniden sobre ellas.
Ejercicio de cambio de la atención:
Aunque el ejercicio es de control de la atención, tiene un efecto relajante al librarnos de los
pensamientos negativos y permitir una relajación más intensa posterior. Hemos de recordar que todas
las personas disponen en potencia de la posibilidad de controlar eficazmente sus pensamientos, si ello
no sucede así es quizás porque nunca se ha emprendido una acción deliberada en ese sentido.
En primer lugar realizaremos una lista de acciones agradables, de experiencias satisfactorias que
hemos tenido o nos gustaría experimentar, al menos hemos de contar con diez elementos en esa lista,
tras ello nos dedicaremos a pensar en el primer elemento de la lista durante al menos treinta segundos,
después pasaremos al siguiente punto y así hasta el final; en cinco minutos habremos realizado un
recorrido voluntario sobre diez puntos que nos resultan especialmente satisfactorios y nuestra
voluntad de atención habrá estado presente. Cuando lo anterior resulte fácil haremos que surja de
forma consciente el pensamiento que nos incomoda, lo dejaremos que se haga presente y lo
substituiremos de forma brusca por el siguiente de la lista, pudiendo comprobar con el paso del
tiempo que algo que al inicio parecía imposible se convierta en sencillo. Conforme mejor pueda
representarme las experiencias agradables de forma realista el resultado será más eficaz, recuerdo los
sonidos, los colores, olores y el conjunto de las percepciones del instante en cuestión, ello favorecerá
el control voluntario de la activación del pensamiento.
Con el paso del tiempo comprenderé que puedo tener los pensamientos que deseo, y que cuando surja
alguno que me desagrada puedo cambiarlo sin caer bajo su influencia negativa.
1- Requisitos para la práctica de la Relajación.

Cuando se comienza la practica de relajación resulta en la mayor parte de las ocasiones una fuente de
sensaciones extraordinarias, agradables, placenteras, aparece un nivel de descanso más profundo, y se
instaura una sensación de tener a disposición más energía, más vitalidad. En general se tiene
conciencia de que se ha tomado contacto con algo muy valioso. Sin embargo pasa el tiempo y
personas que han tenido esta experiencia, que están seguros de ella, abandonan la relajación, ¿por
que?, son variados los motivos: el olvido es una característica del ser humano, la falta de preparación
inicial suele ser la causa más común, la falta de compromiso ya que no hay nadie con quien trabajar ni
forma de verificar los progresos, en suma se produce un estancamiento, una rutina....y el olvido.
Cuando un deportista se inicia en la actividad deportiva, simplemente practica el deporte que le
apetece y disfruta con ello, es así de simple, pasado un tiempo su evolución se detiene y su calidad no
mejora, entonces si quiere progresar tiene a su disposición una serie de medios que lo permitirán:
realiza entrenamientos específicos de estiramientos, resistencia, velocidad, fuerza, así como amplia su
bagaje técnico para responder mejor ante diversas situaciones, en resumen: mejora sus cualidades
físicas, mentales y emocionales ya que el esfuerzo realizado le proporciona una seguridad personal, y
su desarrollo en el mundo del deporte prosigue.
En el desarrollo de la conciencia se piensa que todo debe suceder fácilmente, sin interrupciones, todo
libre y despejado, sin barrera alguna que dificulte o potencie el desarrollo. Sin el estancamiento el
deportista no hubiera progresado, hemos de ver necesariamente las barreras como un medio de
potenciar nuestras capacidades físicas, emocionales y mentales. Nuestro cuerpo debe ser cuidado,
nuestra mente y emoción fortalecidas, Cualidades a desarrollar como la atención, concentración,
sensación y memoria entre otras serán el equivalente ha hacer pesas, estiramientos o resistencia en el
mundo del deporte, en el que entendemos tan bien como el esfuerzo tiene su recompensa. Para la
practica de la relajación es recomendable disponer de al menos veinte minutos al día, un lugar
tranquilo y despejado, en el que es preferible que nadie nos interrumpa, la ropa ha de ser
necesariamente cómoda. Al comenzar es más fácil percibir las sensaciones que acompañan a la
relajación estando tumbados, más adelante podremos realizar los ejercicios sentados, y
posteriormente en cualquier lugar, desde caminando a sentado en un autobús, exceptuando situaciones
que requieran reacciones rápidas podremos practicar relajación en cualquier lugar y posición.
Si hay algún aroma que te agrade especialmente puedes usarlo como vehículo para introducirte en la
relajación, la fragancia que aporta el incienso ayuda a muchas personas, si es tu caso úsalo, más
adelante no precisaras de ayudas de este tipo o cualquier otro.
Es recomendable iniciar la práctica de los ejercicios de relajación no habiendo comido demasiado, ni
con sensación de hambre. Auque hagas los ejercicios tumbado recuerda que no es para dormir sino
para permitir que tus músculos, al inicio, se relajen más fácilmente.
2- Ejercicios de preparación a la relajación.

Constituyen en si mismos ejercicios relajantes, aunque su objetivo es tomar conciencia de que hay
unas cualidades a desarrollar para obtener una relajación más intensa, más profunda y eficaz. Pueden
tener muchos nombres: ejercicios de atención, concentración, memoria, sensación, observación, en el
fondo todos son variables del desarrollo de la fuerza más sutil y poderosa, tanto como olvidada y
menospreciada: la atención. Sin atención no somos nada, apenas un objeto, sin atención no hay
conciencia ni voluntad, por ello los ejercicios preliminares se orientan al desarrollo de esta fuerza
esencial que nos ayudará siempre.
Es recomendable no comenzar por la observación de algo tan sutil como las emociones o los
pensamientos, siempre deberíamos empezar siguiendo un camino ascendente en cuanto a la sutileza
de las percepciones. Los ejercicios recomendamos que se hagan sentados, con los ojos abiertos y con
una disposición inicial de calma y sosiego, sin procurar ni rechazar nada, continuando con los
ejercicios mientras resulten gratos y abandonándolos en cualquier otra situación, podemos empezar
por cinco minutos e ir avanzando hasta veinte e incluso media hora.
Ejercicio 1.- Estoy sentado frente a mi hay una serie de objetos, elijo el que tenga una
apariencia mas densa, entre un objeto de metal o un mineral elijo el mineral, y simplemente mi
atención se posa en él, no hago nada simplemente lo observo, no lo juzgo, no lo deseo, no lo
rechazo, lo observo atentamente, una y otra vez todos los detalles son observados, su forma, su
color, tamaño... etc. etc. Cuando pasa el tiempo acordado finalizo el ejercicio.
Ejercicio 2.- Observo un objeto inmóvil, puede ser una planta u otro similar, permanezco con
la atención en cada detalle de color, forma, sombras, altura, volumen, tomo conciencia de las
partes y del todo, me doy cuenta que hay un algo más que en el mineral. Tomo conciencia
plena de la observación y me mantengo en ella el tiempo especificado, no tomo ni rechazo
nada, observo. Cuando pasa el tiempo acordado finalizo el ejercicio.
Ejercicio 3.- Observo con atención una flor, una sola y con toda mi atención permanezco en
ella, contemplo su colorido, sus bordes, su forma, cada detalle, sin tomar ni rechazar nada, soy
un observador que se fija atentamente en la realidad de esa flor en concreto, cuando finaliza el
tiempo acordado el ejercicio acaba.
Ejercicio 4.- Cierro lo ojos y presto atención a mi respiración, toda la atención se encuentra en
el proceso de respirar y en sus sensaciones, no modifico para nada mi respiración,
simplemente observo como respiro sin modificar para nada la forma de respirar, tomo aire y
echo aire, simplemente sin más, con toda mi atención centrada en el proceso de respirar, soy
un observador que mira mi respiración como observaría la llama de una vela, sin identificarse
con ella, sin juzgar, simplemente observo y cuando se alcanza el tiempo fijado, finalizo el
ejercicio.
Ejercicio 5.- Comenzamos como en el ejercicio cuatro, y cuando percibo que la respiración
produce un cierto estado de calma en mi interior dirijo mi atención al brazo derecho, sin más
instrucciones, la atención permanece en la observación del brazo derecho, no juzgo nada,
simplemente permanezco sintiendo el brazo derecho, quizás pueda sentir el peso, picor, calor,
observo simplemente, mi atención permanece en el brazo como lo hizo con la flor, observo y
siento, cuando el tiempo establecido llega finaliza el ejercicio tomando conciencia de mis
sensaciones en ese instante.
Ejercicio 6.- Comenzamos como en el ejercicio cinco, solo que ahora iremos incluyendo
progresivamente la sensación del otro brazo, la respiración de nuevo, la percepción de la
pierna derecha, la respiración, la pierna izquierda, la respiración. Y tras ello la percepción de
ambos brazos y la respiración, de ambas piernas y la respiración, de brazos y piernas juntos y
la respiración, sin prisa alguna, de forma pausada, lentamente... quizás a lo largo del ejercicio
aparece alguna emoción de calma, de tranquilidad, la observo, tal como he hecho en los
anteriores ejercicios, sin darle mas ni menos valor que a la flor, le concedo importancia solo a
la observación, observo sin juzgar, sin identificarme con la emoción de calma, de paz, de
tranquilidad. No me quedo en la percepción de la emoción, recorro el cuerpo, lo siento, no
permanezco en la degustación de la emoción de calma, está ahí y además recorro el cuerpo y
siento la sensación orgánica de mi peso, la tensión o la distensión muscular, el hormigueo, o el
calor.
Ejercicio 7.- Comenzamos como el ejercicio cinco, voy integrando las sensaciones de ambos
brazos y piernas, la respiración y la percepción de la sensación de ambos brazos y piernas,
todo ello en un recorrido lento y suave, un recorrido dulce por las sensaciones corporales de
mis extremidades y la respiración, aparece quizás algún pensamiento, lo observo sin
identificarme con él, me doy cuenta de que los pensamientos tienden a aparecer por su cuenta
sin que yo lo provoque, lo observo, como haría con una vela o una flor, tomo conciencia de
estos pensamientos que aparecen y desaparecen como nubes en un cielo azul, si los observo
desaparecen, si intento eliminarlos cobran fuerza y se agarran al ejercicio. Los observo pero no
me identifico con ellos, no busco interpretación ni juzgo, observo con toda mi atención y
cuando se alcanza el tiempo fijado finalizo el ejercicio.
Como hemos explicado existen muchos métodos de relajación, en su conjunto forman el cuerpo de
conocimientos de la Relajación, cada método aporta una visión de la calma, de la paz interior, y son
válidos en tanto esto suceda, es como si un observador viera el mar desde la costa y otro desde un
acantilado, el mar no cambia, lo que es diferente es el lugar de emplazamiento del observador, quizás
sea interesante tener ambas visiones, o incluso una tercera observando el mar desde una montaña
tierra adentro, y una cuarta, y así sucesivamente. Ello me permitirá tomar conciencia de que cuando
yo cambio todo cambia, pero el mar está ahí siempre, siempre puedo volver a la calma, cuando estoy
inquieto, con estrés, puedo volver a la calma, se que puedo.
3- PRECAUCIONES
La orientación de esta Web es la de informar acerca de la relajación, de sus posibilidades como un
medio de desarrollo humano, e incluso desde un punto de vista más prosaico y muscular: proponer
fórmulas que faciliten un descanso más recuperador, con un cuerpo agotado y sobrecargado de
tensiones resulta difícil proponerse tareas más elevadas. En modo alguno se recomienda la relajación
como una terapia para patologías que implican siempre un diagnóstico y tratamiento controlado
clínicamente. Ni como ayuda, o substituto de tratamiento alguno, mientras no sea prescrito por un
médico. Incluso en aquellos casos en que se habla de técnicas que se usan en tratamientos que
incluyen relajación, se hace a modo informativo y nunca se aconsejan como auto terapia, ni se
recomienda su aplicación sin prescripción facultativa.

Recopilación de Guiones RELAJACION

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RELAJACIÓN

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