Planificación de La Preparación Física Anual de Un Equipo de Fútbol de Tercera División

Planificación de la preparación física anual de un equipo de fútbol de tercera división 13/05/10 11:52
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Planificación de la preparación física anual

de un equipo de fútbol de tercera división
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada) Roberto López-Cózar Ayala
Profesor de Educación Secundaria. Educación Física. roberto_lca@hotmail.com
Ies Moraima (Loja, Granada) (España)
Resumen
La preparación física se ha convertido en un factor fundamental en el deporte actual y, por supuesto, el fútbol no es una
excepción. Aquí tratamos de mostrar de forma real la planificación de dicha preparación para un equipo de 3ª división teniendo
en cuenta múltiples factores importantes en la misma. Para ello partiremos de un pequeño estudio del equipo en sí,
plasmaremos la metodología de las cualidades físicas y nos centraremos en un microciclo de trabajo que nos pueda orientar
sobre la forma en que hemos trabajado.
Palabras clave: Preparación física. Planificación. Fútbol.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 122 - Julio de 2008
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1. Introducción
Planificación de un equipo militante de la 3ª división del grupo IX que entrena cuatro días en
semana (L, X, J, V) y que compite durante el fin de semana (principalmente en Domingo) y
excepcionalmente algún día entre semana (Miércoles).
Se trata de un equipo con grandes aspiraciones a ascender de categoría ya que la temporada

pasada militó en 2ªB y descendió.
Lógicamente el presupuesto del equipo está acorde con sus aspiraciones y así queda patente en los
sueldos de los futbolistas y entrenador.
La plantilla consta de 22 jugadores de los cuales 2 son porteros:
12 jugadores continúan del año anterior.
3 juveniles/filial que se incorporan.
7 nuevos fichajes destacados.
En general todos han tenido un periodo de descanso/transición de 1 mes y medio aproximadamente.
El club cuenta con:
Campo de fútbol de césped artificial.
Gimnasio cedido por entidad pública.
Material de entrenamiento: Petos, conos, vallas, balones.
http://www.efdeportes.com/efd122/preparacion-fisica-anual-de-un-equipo-de-futbol.htm Página 1 de 12
Equipamiento:
Porterías auxiliares (2)
Barreara móvil para ensayos estratégicos.
Nosotros nos ceñimos aquí a un supuesto, pero este análisis debe ser lo más exhaustivo posible
para tener en cuenta todos los condicionantes previos a la temporada y a la planificación de la misma.
2. Definición de objetivos
Objetivos generales
Clasificar al equipo a la liguilla de ascenso.
Alcanzar un estado de forma óptimo del equipo.
Describir y preestablecer los elementos del entrenamiento para seguir una progresión
lógica en la aplicación de los mismos.
Organización de los elementos del entrenamiento siguiendo criterios, leyes y principios de

las teorías que sustentan la práctica deportiva.
Permitir controlar y evaluar el entrenamiento.
Objetivos específicos
Alcanzar un estado de forma óptimo en cada momento de la temporada.
Diseñar la carga de entrenamiento idónea para cada microciclo y sesión.
Seleccionar los sistemas funcionales del individuo a los que se dirigen las cargas.
Proponer los sistemas de entrenamiento más adecuados para cada sistema funcional.
Es importante señalar que para que la determinación de los objetivos sea objetiva el estudio previo
es muy importante que esté bien realizado y elaborado.
3. Racionalización de estructuras intermedias
Según autores como Bompa, Cometti o Luis Fradua el microciclo es la estructura más importante de
la planificación en fútbol, por ello nosotros sólo desarrollamos ampliamente la pretemporada y el primer
mesociclo de competición ya que el resto, aunque a principio de año toma una orientación
determinada, están sujetos a factores como los propios resultados o el rumbo de la competición en un
momento determinado.
Mesociclos
Desarrollador Estabilizador Recuperador
- Predominancia de
microciclos con predominancia
de fuerza y resistencia. - Predominancia de microciclo - Predominancia de microciclo
corriente. de descarga.
- También entrante en
pretemporada.
Microciclos
Predominante fuerza y
Corriente Descarga
resistencia
- Intensidad baja.
- Alta intensidad. - Es el menos intenso.

- Intensidad media.
- 2 picos de fuerza- - Suele ser fundamental en el
- 1 pico de fuerza-resistencia.
resistencia. microciclo inmediatamente
anterior al comienzo de la
competición.
Recordar que el microciclo es la estructura más importante y se diseñará en función de:
Dinámica de cargas.
Calendario (nivel y día).
Subjetividad o arte.
Es importante cuantificar todo.
La estructura a seguir en nuestra planificación será:
1 macrociclo que dura toda la temporada.
2 bloques (el 1º se inicia en pretemporada y finaliza en el final de la primera vuelta

correspondiéndose con las fiestas navideñas, el 2º se inicia en Enero y finaliza en Mayo con el
final de temporada)
11 mesociclos.
42 microciclos (22 microciclos en el primer bloque y 20 microciclos en el segundo).
4. Explicación del gráfico
En este apartado aclararemos la simbología utilizada en el gráfico que ilustra nuestra planificación de
cargas:
Los colores de cada tipo de microciclo viene representado su significado en el propio gráfico y en
apartados anteriores explican exactamente la carga a la que hace referencia el tipo de color, intensidad,
etc.
Los rivales correspondientes a cada microciclo vienen detallados debajo de ellos, diferenciando lo
siguiente:
Letra normal: Partido en casa
Letra cursiva: Partido fuera
Partido en rojo: Rival directo para nuestros objetivos
Partido en negro: Dos partidos en misma semana (Miércoles - Domingo).
El nivel de intensidad de cada microciclo se corresponde con el número de pisos coloreados, siendo
detallados en apartados anteriores.
La planificación anual consta de dos bloques que forman un solo macrociclo.
El primer bloque tiene una duración de 5 meses comenzando en pretemporada y finalizando en el

mes de Diciembre.
Se compone de 6 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:
Mesociclos desarrolladores: 2
Mesociclos estabilizadores: 3
Mesociclo recuperador: 1
La secuencia de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:
1º. M. Desarrollador.
2º. M. Estabilizador.
4º. M. Recuperador.
El segundo bloque tiene una duración de 4 meses y medio comenzando en Enero y finalizando a
mediados del mes de Mayo.
Se compone de 5 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:
Mesociclos desarrolladores: 2
Mesociclos estabilizadores: 3
Mesociclo recuperador: 0
La secuencialización de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:
La planificación será ampliada en caso de cumplir con los objetivos iniciales, logrando entrar en la
liguilla de ascenso.
Nosotros vamos a desarrollar el mesociclo II, dentro del cual ampliaremos el microciclo 5º de la
planificación anual y el cual se sitúa en la semana anterior al comienzo de la liga.
5. Explicación del Mesociclo II
El mesociclo II consta de 4 microciclos:
M. Predominante fuerza y resistencia: 1
M. Corriente: 2
M. Descarga: 1
La secuencia es la siguiente:
1º. M. Predominantemente fuerza y resistencia.
2º. M. Descarga.
3º. M. Corriente.
4º. M. Corriente.
El microciclo 1º se corresponde con el 5º de la planificación anual y es en el que nos vamos a

centrar.
El microciclo 2º se corresponde con el inicio de la temporada. Este microciclo es de descarga lo

cual va a suponer una supercompensación de todo el volumen de trabajo acumulado a lo largo de la
pretemporada. El objetivo de ser de descarga se debe a que disputamos el primer partido de la liga en
nuestra casa, siendo de vital importancia la victoria ya no solo por el hecho de empezar ganando en la
liga, también para convencer a la afición y tratar de conseguir más abonados.
El microciclo 3º se corresponde con el primer partido fuera de casa y tras la descarga del anterior
microciclo, en este se lleva a cabo un trabajo corriente, para mantener los niveles adquiridos por los
jugadores.
El microciclo 4º viene determinado por el enfrentamiento ante uno de los rivales directos a tener
en cuenta en la lucha por la consecución de nuestros objetivos. Este microciclo es corriente ya que
queremos evitar que el cansancio disminuya el rendimiento en nuestros futbolistas. Este partido cobra
especial relevancia al ser el segundo que disputamos en nuestro campo y ante un equipo destacado.
6. Metodología de las cualidades físicas
Presentamos un cuadro indicativo de la metodología a utilizar a lo largo del año. Se ilustran las
cualidades físicas más importantes para el futbolista y sus diferentes manifestaciones, acompañado de
la metodología.
Metodología
Cualidades Físicas del futbolista
3 elementos: 3 a 6 s. - 4 a 6 rep. Con 60-80% - 3’ a 5’ D
3 a 5 s. - 4 a 6 rep. Con 80-85% - 3’ a 5’ D
2 elementos: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. Con 60-85% - 3’ a 5’ D (Con

carga)
Fuerza
3 a 5 s. - 6 a 10 rep. 3’ a 5’ D (Sin carga)
Básica
1 elemento: Concéntrico: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. 85% - 3’ a 5’ D
Pliometría: Simple (0-40 cm): 10 a 15 s. - 8 a 20 rep. 3’

DAngulaciones
Media (40-80 cm): 6 a 10 s. – 6 a 12 rep. 5’ D 30-90-150º
Sucesión: 4 elementos: Carga/dinámico o

FUERZA técnico/dinámico/técnico.
Fuerza
3 elementos: Carga/dinámico/técnico o
Específica
Dinámico/dinámico/técnico.
Técnica
Metodología: 3 a 6 s. – 6 a 8 rep. Con 60-85% - 3’ a 4’ D
(abdominales)
Nº de esfuerzos por serie: 3 a 6. Metodología:

Fuerza
Duración de esfuerzos: 3-12´´ 3 a 6 s. – 3 a 4 rep. 1-3’ D rep.

Específica
(Abdom o estir)
Secuencial
Recup. entre esfuerzos: 10-30´´ 7-10’ D s. (Carrera lenta)
Fuerza 3 a 6 s. – 4 a 8 rep. Con 60-70% - 3’ a 4’ D
Compensatoria También combinación de elementos.
Resistencia 120 – 140 puls. x min. ¯ 10 min. 2 mmol lactato/l
Recuperación Intensidad 60-70% W/d: 1:1 (Intensidad 5 Bompa)
Resistencia
140 – 160 puls. x min. ¯ 45 min. ¯ 4 mmol lactato/l
Aeróbica
Intensidad 70-75 % W/d: 1:2
Extensiva
Resistencia
160 – 180 puls. x min. 45-60 min. 4-6 mmol lactato/l
Aeróbica
RESISTENCIA Intensidad: 75% W/d: 1:1 (Intensidad 3 Bompa)
Intensiva
W/d: 15´´-15´´ / 20´´-20´´ / 10´´-20´´ / 15´´-30´´

Resistencia (Intensidad 4 Bompa)
Específica 2 a 5 s. – 6 a 15 min. Intensidad 95%. – 7 a 10 D (Lactato por

acumulación)
Resistencia
20´´ a 2 min. 12 mmol lactato/l
de Tolerancia
Intensidad 85-95%. W/d: 1:2 / 1:3 (Intensidad 1 Bompa)
al Lactato
Velocidad 0-5 metros; 1 a 2 s. – 8 a 12 rep. 30´´-1´ D entre repetición.
Reacción 3 – 5’ D entre serie.
5-20 metros; 1 a 2 s. – 4 a 8 rep. 30´´ - 1´30´´ D entre

Velocidad
repetición.
VELOCIDAD
Arrancada
4 – 5’ D. entre serie.
20-40 metros; 1 a 2 s. – 3 a 5 rep. 1´ 30´´ - 3´D entre

Velocidad
repetición.
Desplazamient.
4 – 5 ´D entre serie.
6 – 8´´. Estático.
Inicial
Stretching de Anderson.
ADM
10 – 12´´. Estático
Final
Stretching de Anderson
7. Desarrollo detallado del Microciclo 5
Se ha confeccionado el desarrollo de un entrenamiento de un microciclo de un equipo de 3ª

División.
El microciclo es la unidad fundamental que tenemos en cuenta a la hora de planificar en un deporte

tan complejo y cambiante como es el fútbol.
A continuación se desarrolla el trabajo de una semana y el respectivo contenido dentro de la misma

dividido en distintas sesiones.
El desarrollo del microciclo va a tener cinco días de trabajo con las siguientes cargas:
El microciclo que voy a desarrollar se encuentra dentro de un mesociclo estabilizador. Este mesociclo
es el segundo del año, justo después del mesociclo entrante de pretemporada. Sería la primera semana
del mesociclo II. Se sitúa posterior a un microciclo corriente y anterior a un microciclo de descarga que
coincide con el inicio de la competición. El microciclo que voy a desarrollar es de predominancia a la
fuerza y resistencia.
En el microciclo anterior se ha disputado un partido el domingo de un trofeo al cual hemos sido

invitado. Se ha llevado a cabo un trabajo de carga 4. Los días a entrenar en nuestro microciclo son
lunes, miércoles, jueves, viernes y domingo, para ir desarrollando el mismo trabajo que se va a seguir
normalmente durante el resto de la temporada cuando juguemos en domingo la semana previa.
En el microciclo el domingo disputamos un partido amistoso contra un equipo de la misma categoría.
1ª sesión: Lunes Hora de comienzo: 20:00 h.
Objetivo prioritario: Mejora técnica.
Objetivo físico : Resistencia aeróbica y fuerza compensatoria.
Objetivo técnico : Control y pase.
Objetivo táctico : Mejora del juego de conjunto.
1) Charla del entrenador sobre el partido disputado el día anterior. (20’)
2) Calentamiento. (20’)
3) Parte principal.
a) Carrera continua al 60 %. Pulsaciones entre 120-140. (15’)
b) Se realiza un juego de rondos donde hay 3 grupos de 7
jugadores (uno de los grupos son 8 jugadores). El tercer grupo lleva

a cabo un trabajo de fuerza compensatoria.
Rondos:
En zona de 12x9 metros.
6 jugadores en los laterales. 2 en el lado de 12 m. y 1 en el de 9 m. Un defensor.
Se introducen variantes:
1 solo toque.
Secuencias de toques: 2-1-1, 2-1-2.
Cambio de golpeo con distintas piernas.
Etc.
El defensor con solo tocar el balón pasa a atacante.
Los jugadores no se desplazan en las líneas laterales.
Trabajo de fuerza compensatoria:
Abdominales
3x15 recto
3x15 inferior
3x15 rotaciones
Press de banca: 3 series de 4 repeticiones al 60 %. 3’ descanso
Tiempo de trabajo: Grupos A, B y C.
A y B rondos y C trabajo compensatorio de abdominales (10’)
A y C rondos y B trabajo compensatorio de abdominales (10’)
B y C rondos y A trabajo compensatorio de abdominales (10’)
A y B rondos y C trabajo compensatorio de press de banca (10’)
A y C rondos y B trabajo compensatorio de press de banca (10’)
B y C rondos y A trabajo compensatorio de press de banca (10’)
3) Estiramientos. (15’)
Salida del entrenamiento: 21:30 h.
2ª sesión: Miércoles Hora de comienzo: 20:00 h.
Objetivo prioritario: Mejora física.
Objetivo físico : Fuerza específica técnica.
Objetivo técnico : Remate a portería, pases.
Objetivo táctico : Ataque sin balón (cruces).
2) Parte principal:
Fuerza específica técnica con 3 combinaciones de

elementos.
1º Concéntrico 2º Pliométrico 3º Técnico
(carga) (dinámico) (técnico)
Metodología: 4 series de 6 repeticiones al 65 %. 3’ descanso (abdominales y lumbares)
Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas.
4x6 Extensores de rodilla Dinámico: Saltos de vallas.
Técnico: Saltos de cabeza y chut a portería.
7’ Descanso
4x6 Tríceps sural Dinámico: Impulsiones de tobillo.
Técnico: Saltos a golpear un balón de cabeza.
7’ Descanso
4x6 Psoas Dinámico: Saltos a pata coja.
Técnico: Chut a portería.
Tiempo total (50’)
b) 3 tocan el balón en un cuadrado y a la voz de “¡ya!” del entrenador, el jugador en posesión

de balón pasa al compañero que quiera y a continuación realiza un desmarque en a banda.
Recibe el balón y los otros dos realizan un ataque sin balón (cruce).
Variantes: - Se introduce en defensor dentro del área de penal a defender.
- Idem pero con otro defensor en el comienzo (rondo de 3x1)
Tiempo (20’)
3ª sesión: Jueves Hora de comienzo: 20:00 h.
Objetivo prioritario: Mejora táctica.
Objetivo físico : Resistencia específica y mejora de la preparación física general.
Objetivo técnico : Variado. Todas las habilidades de partido.
Objetivo táctico : Mejorar el ataque sin balón para crear espacios libres.
2) Parte principal
a) Consiste en un circuito donde se intercalan partes intensas con partes de descanso activo. En
este caso se desarrolla un intercambio constante de 10´´ de trabajo intenso con 20´´ de
descanso activo. 3 series de 7’. Descanso entre series de 7’
Tiempo total (35’)
Los porteros realizan un trabajo específico con balón medicinal y movimiento con carga.
b) Partido 11x11. Se realiza un tiempo de trabajo de 60’ con un descanso de 7’ en el 30’. Se

lleva a cabo una incidencia sobre el juego en ataque sin balón. (67’)
4ª sesión: Viernes Hora de comienzo: 20:00 h.
Objetivo prioritario: Mejora física. Salidas.
Objetivo físico : Velocidad arrancada.
Objetivo técnico : Pase largo, control, pases.
Objetivo táctico : Mejora del juego de conjunto y repaso de estrategia a balón parado.
2) Parte principal:
a) Grupos de 7 jugadores (uno tiene 6) y se realiza rondos con variantes de número de toques
y secuencia de toques. (15’)
2 series de 5 repeticiones de velocidad arrancada con

10 metros de distancia.
Descanso entre repeticiones de 45´´ y de 4´ entre

series (15´)
c) Ejercicio donde los tres grupos se colocan cada uno en una franja de unos 15 m.
aproximadamente. El grupo que queda en la franja central se puede decir que es el que la
queda. Con un balón en uno de los grupos de los laterales se produce un pase largo al grupo
de la franja opuesta, el cual uno de sus jugadores realiza un control y se pasan el balón de
manera que no sea robado por 2 jugadores del grupo central que van en su busca. Si el grupo
consigue realizar más de 10 toques y pase largo a la otra franja, pues los dos que habían ido a
defender vuelven a la franja central y otros dos van a robar el balón al otro grupo.
En el momento que consigan robar, el grupo de la franja central pasa a la franja exterior y el
grupo que perdió el balón se introduce dentro.
Variantes: Se puede realizar con un máximo de 2 toque por jugador cuando se produzca el
rondo.
d) Repasar estrategias a balón parado. (20’)
Hora de salida del entrenamiento: 21:35 h.
5ª sesión: Domingo
Sobre la sesión del Domingo, sólo decir que es un partido amistoso previo al comienzo de
temporada y esta encuadrado dentro del nivel de carga 5.
En el eje horizontal se aprecia cada uno de los mesociclos de la planificación anual enumerados del
1 al 11.
En el eje vertical se aprecia el nivel tanto de volumen como de intensidad de las cargas oscilando
entre valores de 0 y 10.
Bibliografía
LIBROS:
COMETTI, G. (1999). Fútbol y musculación . Inde
Gª-MANSO, J.M.; NAVARRO, M.; RUIZ, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento
deportivo. Gymnos.
Gª-MANSO, J.M.; NAVARRO, M.; RUIZ, J.A. (1996). Planificación del entrenamiento
deportivo. Gymnos.
ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Gymnos.
Gª-VERGUGO, M.; LEIBAR, X. (1997). Entrenamiento de los corredores de medio fondo y

fondo. Gymnos.
COMETTI, G. (1998). Los métodos modernos de musculación . Paidotribo.
BANGSBO. Entrenamiento de la condición física del futbolista. Paidotribo.
PADIAL, P. (2000). Apuntes impartidos en clase de fundamentos del entrenamiento

deportivo.
Artículos
ALCALÁ, J. (2000). La fuerza en el futbolista (1ª parte). Entrenador español de fútbol, nº

86.
ALCALÁ, J. (2000). La fuerza en el futbolista (2ª parte). Entrenador español de fútbol, nº

86.
ZALAZAR, V. (1998). La musculación aplicada al jugador de fútbol. Entrenador español de

fútbol, nº 77.
CÁRDENAS, D.; LÓPEZ, M. (1999). El entrenamiento de fuerza en deportes de equipo a

través de la pliometría.Training fútbol, nº 43.
Gª-IBAÑEZ, F. (2000). Enfoque y metodología para el entrenamiento de la resistencia a la

velocidad en el fútbol. Training fútbol, nº 54.
CUADRADO, J. (1998). Enfoque y metodología para el entrenamiento de la resistencia en

el fútbol. Training fútbol, nº 28.
CUADRADO, J. (1998). Propuesta práctica de cuantificación y control de la evolución de la

carga de entrenamiento en el fútbol. Training fútbol, nº 46.
Otros
ÁLVAREZ, M. Materia sobre periodización del entrenamiento del curso nacional de

entrenadores de fútbol 1999-00 . Planificación de la preparación física.
FRADUA, L. (2000). Apuntes impartidos en clase de 4º curso en asignatura de Alto

Rendimiento de Fútbol .
GARCÍA, L. (2000). Apuntes impartidos en clase de 4º curso en asignatura de Alto

Rendimiento de Fútbol .
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Se trata de un equipo con grandes aspiraciones a ascender de categoría ya que la temporada

La plantilla consta de 22 jugadores de los cuales 2 son porteros:

12 jugadores continúan del año anterior.

3 juveniles/filial que se incorporan.

7 nuevos fichajes destacados.

En general todos han tenido un periodo de descanso/transición de 1 mes y medio aproximadamente.

El club cuenta con:

Campo de fútbol de césped artificial.

Gimnasio cedido por entidad pública.

Material de entrenamiento: Petos, conos, vallas, balones.

Porterías auxiliares (2)

Barreara móvil para ensayos estratégicos.

Clasificar al equipo a la liguilla de ascenso.

Alcanzar un estado de forma óptimo del equipo.

Organización de los elementos del entrenamiento siguiendo criterios, leyes y principios de

Permitir controlar y evaluar el entrenamiento.

Alcanzar un estado de forma óptimo en cada momento de la temporada.

Diseñar la carga de entrenamiento idónea para cada microciclo y sesión.

3. Racionalización de estructuras intermedias

Desarrollador Estabilizador Recuperador

- Alta intensidad. - Es el menos intenso.

Recordar que el microciclo es la estructura más importante y se diseñará en función de:

Calendario (nivel y día).

Es importante cuantificar todo.

La estructura a seguir en nuestra planificación será:

1 macrociclo que dura toda la temporada.

2 bloques (el 1º se inicia en pretemporada y finaliza en el final de la primera vuelta

42 microciclos (22 microciclos en el primer bloque y 20 microciclos en el segundo).

4. Explicación del gráfico

Letra normal: Partido en casa

Letra cursiva: Partido fuera

Partido en rojo: Rival directo para nuestros objetivos

Partido en negro: Dos partidos en misma semana (Miércoles - Domingo).

La planificación anual consta de dos bloques que forman un solo macrociclo.

El primer bloque tiene una duración de 5 meses comenzando en pretemporada y finalizando en el

Se compone de 6 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

La secuencia de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

Se compone de 5 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

La secuencialización de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

5. Explicación del Mesociclo II

El mesociclo II consta de 4 microciclos:

M. Predominante fuerza y resistencia: 1

1º. M. Predominantemente fuerza y resistencia.

El microciclo 1º se corresponde con el 5º de la planificación anual y es en el que nos vamos a

El microciclo 2º se corresponde con el inicio de la temporada. Este microciclo es de descarga lo

6. Metodología de las cualidades físicas

Cualidades Físicas del futbolista

3 elementos: 3 a 6 s. - 4 a 6 rep. Con 60-80% - 3’ a 5’ D

3 a 5 s. - 4 a 6 rep. Con 80-85% - 3’ a 5’ D

2 elementos: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. Con 60-85% - 3’ a 5’ D (Con

Pliometría: Simple (0-40 cm): 10 a 15 s. - 8 a 20 rep. 3’

Media (40-80 cm): 6 a 10 s. – 6 a 12 rep. 5’ D 30-90-150º

Sucesión: 4 elementos: Carga/dinámico o

Nº de esfuerzos por serie: 3 a 6. Metodología:

Duración de esfuerzos: 3-12´´ 3 a 6 s. – 3 a 4 rep. 1-3’ D rep.

Fuerza 3 a 6 s. – 4 a 8 rep. Con 60-70% - 3’ a 4’ D

Compensatoria También combinación de elementos.

Resistencia 120 – 140 puls. x min. ¯ 10 min. 2 mmol lactato/l

Recuperación Intensidad 60-70% W/d: 1:1 (Intensidad 5 Bompa)