¿Problemas de Hombros - Quizás Haya Que Mirar La Espalda. - Entrenamiento de La Fuerza y Pote

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Lo que Todo Entrenador debe Saber: ¿Problemas de

Hombros? Quizás haya que mirar la Espalda.
Ariel Couceiro González (/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez) para Corpo São (/es/org/corposao) · 13 Enero, 2013
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Una de las más frecuentes problemáticas que encuentro en los deportistas que llegan a mi, y en especial los
dedicados a disciplinas de combate, es la molestia recurrente en los hombros.
Las causas de estas molestias pueden ser diversas, habrá problemas generados por traumatismo, por sobreuso y
en muchos casos también por mala postura.
EJECUCIÓN DEFECTUOSA
Algunas veces las molestias son originadas con la Preparación Física, simplemente por realizar alguno de los
ejercicios utilizados en sus sesiones de fuerza con una técnica incorrecta. El más frecuente responsable es el
"Press de Banco Plano" y/o alguna de sus variantes, generalmente usando un patrón de movimiento equivocado
haciendo descender los codos en la línea de los hombros, en forma perpendicular al punto de partida, lo que hace
pasar el movimiento por el punto de "bloqueo articular" lo que con el tiempo genera inflamación.
Algo como lo que muestra la imagen es nefasto y, lamentablemente, muy frecuente:
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(/es/ ) Entrenamiento de la Fuerza y Potencia (/es/secciones-tematicas )
La técnica correcta del Press de Banco implica describir una trayectoria semicircular desde arriba, en la línea de
los hombros, hacia la línea inferior de los pectorales, ejerciendo tensión con el agarre en sentido de supinación,
generando torque, lo que hace acercar los codos a las costillas ligeramente, y por favor, use sus pulgares para
envolver la barra.
Recomiendo descender hasta que la barra tome contacto con el pecho y sin relajar la musculatura hacer una
pausa antes de comenzar el ascenso. Los pies deben ir en el suelo un poco por detrás de la línea de las rodillas y
la espalda mantener su curva natural, sin hiper-lordotizar, pero tampoco aplanar, el contacto con el banco debe
estar en las escápulas y los glúteos.
Los pies sobre el suelo tienen la intención de producir lo que se denomina "Leg Drive" que implica generar tensión
desde el tren inferior para apoyar el empuje. Cadena posterior y cuádriceps contraídos colaboran junto con la
espalda y escápulas retraídas a construir una base sólida desde donde empujar, no solo para ganar en fuerza
aplicada, sino también a la salud de los hombros.
Con el objetivo de educar la retracción escapular y la llamada "difusión", es decir, conducir la barra como si se la
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quisiese partir en dos, para la mejor activación de la musculatura estabilizadora de la Escápula, recomiendo
destinar algunas series a este ejercicio:
MALA POSTURA
Otra causa muy frecuente de dolor en la articulación gleno-humeral es producto de lo que Vladimir Janda denominó
"Síndrome Cruzado Superior" ( Upper-Cross Syndrome) que involucra una hiperactivación de Pectorales, Trapecio
superior, Elevador de la Escápula y Suboccipital, en contraposición con una inhibición de Flexores profundos del
Cuello, Romboides y Trapecio Inferior.
Sumado a lo anterior suele instalarse rigidez de Columna Torácica, acortamiento de otros rotadores internos como
el poderoso Dorsal Ancho y debilitamiento del Serrato.
Este síndrome evoluciona generando una modificación de la postura con adelantamiento de la cabeza, protracción
y elevación escapular, cifosis dorsal y antepulsión de hombros.
En esta situación la cinemática del hombro migra hacia un patrón peligrosamente lesionante.
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La estrategia a seguir para intentar modificar esto es revertir la falta de movilidad torácica, el debilitamiento de
Trapecio Inferior, Romboides y Flexores profundos del Cuello, así como relajar Pectoral Mayor y Menor, Dorsal
Ancho y Trapecio Superior, fundamentalmente.
Con ese fin suelo incluir dentro de la entrada en calor (y si el caso lo requiere, se vuelven a repetir al final de la
sesión), ejercicios de extensión y rotación torácica:
En las extensiones de torax es importante señalar que no sea a expensas de la extensión cervical cuando se lleva
la cabeza hacia atrás, de la misma manera que debe limitarse la lordosis lumbar mediante la suficiente flexión de
cadera. En los casos de gran rigidez y cifosis dorsal, el movimiento será mínimo en las primeras sesiones, pero
siempre habrá que limitar la tendencia a compensar con las otras dos curvaturas vertebrales.
En el caso de las rotaciones, es importante apoyar los glúteos sobre los talones para impedir un movimiento
compensatorio en la cadera o rotación a nivel lumbar.
Un ejercicio que me resulta sumamente útil en estos casos es este que involucra extensión torácica junto con
estiramiento activo de Dorsal Ancho y fibras inferiores de Pectoral Mayor, además del Triceps Braquial:
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La flexión de cadera será tal que reduzca la tendencia a compensar con Lordosis Lumbar y sostener un bastón
con las manos separadas el ancho de hombros impide la tendencia a la rotación interna, incrementando la
posibilidad de estiramiento.
Otro ejercicio muy útil cuando todavía no está instalada una gran rigidez torácica es este "corrector torácico" que
involucra extensión torácica activa y retracción escapular para activar Romboides:
RELACIÓN EMPUJE/TRACCIÓN
Otro motivo de problemas a nivel del hombro suele ser la insistencia sobre los ejercicios de empuje en las
sesiones de fuerza generando una desproporción respecto de los de tracción. Es muy común que el volumen de
las tracciones sea menor a los empujes, incluso con una calidad de ejecución pobre debida a los bajos niveles de
fuerza. A esto debemos sumarle la tendencia a utilizar habitualmente el ejercicio "Push-Up" o "Lagartijas" (las más
de las veces con pésima técnica) en las sesiones grupales de las disciplinas de combate, sin ningún trabajo que
compense esa acción. Esto pone en situación de superioridad a las rotaciones internas por sobre las externas, y
los problemas comienzan a aparecer.
Algo que recomiendo como medio de identificar disbalances notorios entre empuje y tracción es un test
comparativo entre los ejercicios Remo Invertido con banda de suspensión y Push-Ups con pies elevados a la
misma altura de manera que con brazos extendidos, tronco y piernas queden paralelos al suelo, como puede
observarse en el siguiente video:
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/es/secciones-tematicas )
Es fundamental que la ejecución sea prolija sin usar balanceos corporales y con un ROM completo para que la
evaluación sea lo más objetiva posible.
Con frecuencia existirá una diferencia a favor de los Push-Ups (como en mi caso 30/25), lo importante es que esta
no exceda una relación 1,2 a 1,3 en favor del empuje, de lo contrario estamos ante un disbalance a corregir.
Mi recomendación es trabajar con una relación tracción/empuje 2:1 e incluso 3:1 cuando aparezcan estos
disbalances junto con molestias de hombro.
ESTABILIDAD DE LA ESCÁPULA
Un requisito primordial sin el que resolver cualquiera de las causas anteriores será inútil. La estabilidad de la
escápula es determinante en el rendimiento del hombro, sin esta las fuerzas no pueden ser debidamente
transferidas y la salud gleno-humeral corre serio peligro.
Como mencioné más arriba en relación al Síndrome Cruzado Superior, la activación de la porción inferior del
Trapecio y el Serrato menor son determinantes del correcto "ritmo escapulo-humeral". El problema surge de la
frecuente debilidad de ambos junto con una sobreactivación de la porción superior del trapecio que suele ser
causa de pinzamiento subacromial.
Durante los ejercicios de tracción vertical u horizontal (variedad de dominadas y remos) la indicación debe ser
mantener las Escápulas atrás y abajo, lo cual implica necesariamente una activación del Trapecio Inferior y
Romboides. Tenga en cuenta que estos ejercicios mal ejecutados son tan perjudiciales para el hombro como los
empujes mal hechos.
Muchas veces se aparenta buen rendimiento en los ejercicios de tracción a expensas de la acción poderosa del
Dorsal Ancho, pero debemos tener en cuenta que sin la correspondiente acción de los Estabilizadores de
Escápula, es muy perjudicial, siempre se debe traccionar con la Escápula estable y los hombros atrás.
Antes que agregar peso a sus ejercicios de tracción, garantice una ejecución correcta. Soy un fanático de las
Dominadas en todas sus variantes y las considero una de las pruebas básicas de fuerza para atletas de cualquier
disciplina, tanto hombre como mujer. Pero a su vez soy extremadamente meticuloso con su ejecución y pido
calidad antes que cantidad, siempre. Obviamente no todos están capacitados para mover su propio peso en esta
acción, por lo que siempre aconsejo usar bandas para asistir las Dominadas en vez de reemplazarlas por trabajos
con poleas
Una forma de agregar dificultad si aumentar el peso es interrumpiendo las repeticiones con "pausas" isométricas.
En el vídeo muestro una variante de Dominadas con toma dorsal/prona (Pull-Ups) que he denominado "tartamudas"
en el que realizo una interrupción de 2" aproximadamente en la fase concéntrica y en la excéntrica:
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Otra forma de aumentar la dificultad sin peso adicional es incrementando el ROM, generando un "mix" de vector
vertical/horizontal, lo cual sería muy difícil sin la adecuada capacidad de contracción de los Retractores de
Escápula, además del Dorsal Ancho. Esto nos garantiza que exista un adecuado equilibrio muscular, ya que la sola
acción de "trepar" no nos asegura que la Escápula esté trabajando adecuadamente.
En este vídeo muestro unas dominadas "esternales" con toma neutra y el aditamento particular de inestabilidad, ya
que uitilizo una "trap-bar" apoyada en la jaula de potencia, lo que obliga a que la tracción sea simétrica con ambos
brazos para evitar el balanceo lateral:
Lo importante aquí es que se oriente el pecho hacia el techo, el último tramo se convierte en una tracción
perpendicular al tronco como en un clásico remo.
Una ejemplo más de tracción horizontal, complementando la mostrada en el test comparativo, para los que no
cuenten con bandas de suspensión, es el Remo Invertido que puede ser realizado en la máquina "Smith" o
apoyando una barra en el rack de potencia a la altura adecuada:
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Notese que el recorrido es similar, en sentido opuesto, al descripto para el Press de Banco, es decir, la barra va a
la línea inferior del pectoral, no al hombro, y la idea es llegar a hacer contacto con la misma garantizando una
adecuada contracción de los adductores de escápula, sin realizar ningún tipo de balanceo para impulsarse. Dicho
sea de paso, resulta un excelente ejercicio completo de Core Posterior, en definitiva, la idea es mantener una
perfecta Plancha Supina mientras se realiza la tracción.
Para terminar con los ejercicios destinados a estabilizar la Escápula, este es mi preferido cuando de compensar
las rotaciones internas se trata. El "Face Pull" resulta uno de los mejores activadores del Deltoides posterior y
medio, Infraespinoso y Redondo menor. Es en estos dos últimos donde podemos comprobar dolor ante la presión
por la contractura que genera la descompensación, aunque el atleta acuse dolor en la parte anterior del hombro, lo
que suele confundir el diagnóstico hacia una lesión en la corredera bicipital.
En este vídeo vemos una versión bastante exigente realizada con banda de suspensión, a la que se puede reducir
la intensidad simplemente bajando el nivel de los pies, aunque también se puede realizar con polea o banda
elástica:
GENÉTICA
Dejé para el final el factor sobre el que tenemos menor control. Nacemos con uno de tres tipos de Acromion
clasificados según es espacio que dejan libre para el Manguito Rotador.
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Para los que tengan un acromion Tipo I, Felicidades!!, han elegido bien a sus padres y las posibilidades de
problemas a ese nivel se reducen significativamente, para el resto, especialmente los con acromion Tipo III las
cosas no serán tan fáciles, especialmente si no cuidan los ejercicios seleccionados para su entrenamiento y,
fundamentalmente, la calidad de ejecución.
Mi recomendación para aquellos con predisposición al pinzamiento por escaso espacio para el Manguito Rotador
es cambiar los Press con barra por mancuernas con una toma semi prona o neutra o, si tienen la posibilidad, usar
una "Swiss Bar":
Por supuesto el tema no se agota aquí. Existen otros varios factores que influyen en la salud del Hombro, incluso
asimetrías a nivel de cadera, pinzamientos de la fascia braquial a nivel cervical, etc.. Deliberadamente he evitado
incluir los conocidos ejercicios de rotación externa/interna con bandas, mancuernas o poleas y un gran número de
trabajos inestables con pelotas y otros elementos no convencionales.
Preferí en estas líneas dedicarme a la prevención, a las formas de evitar que la lesión se produzca o, en el peor
de los casos, que una molestia insipiente termine en un problema mayor producto de una Preparación Física
inadecuada.
Me gusta el papel del Entrenador como agente de prevención y compensación, antes que solo buscar el aumento
del rendimiento, en todo caso, recordemos que un atleta lesionado pierde mucho más tiempo que aquél que sigue
un camino más lento y cuidadoso, pero seguro.
"Si duele no lo hagas!". M. Boyle
Prof. Ariel Couceiro González
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Sobre(/es/
el )Autor
Entrenamiento de la Fuerza y Potencia /es/secciones-tematicas )
Prof.
Ariel Couceiro
González
Entrenamiento Funcional y de "Corpo Sao es Entrenamiento Inteligente, tenemos la capacidad de adaptarnos
Fuerza a la persona, sea quien sea, preservando la salud sobre todas las cosas, con el
Argentina objetivo de lograr la mejor versión de cada uno"
Sitio de Corpo São (http://g-se.com/es/org/corposao)
Comentarios (9) Seguir tema
(/es/usuario/perfil)
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(/es/usuario/perfil/juan-ignacio-goizueta)
Juan Ignacio Goizueta (/es/usuario/perfil/juan-ignacio-goizueta) • 12 Agosto, 2014 09:19
Excelente artículo Ariel , información muy interesante! Un saludo
(/es/usuario/perfil/jorge-luis-cabrera-lopez)
jorge luis cabrera lopez (/es/usuario/perfil/jorge-luis-cabrera-lopez) • 10 Agosto, 2014 23:16
exelente, un abrazo
(/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez)
Ariel Couceiro González (/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez) • 1 Agosto, 2014 16:40
Abrazos David!!!
(/es/usuario/perfil/lic-david-masferrer-llana)
David Masferrer Llana (/es/usuario/perfil/lic-david-masferrer-llana) • 1 Agosto, 2014 04:55
Estupendo! Muchísimas gracias por las recomendaciones Ariel.
Abrazos!!
David Masferrer Llana
Ariel Couceiro González (/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez) • 30 Julio, 2014 22:10
Hola David!!
Para todo lo que es "hombro" en relación al rendimiento deportivo me parece interesante el trabajo
de Eric Cressey, te dejo el link de un video que sintetiza su postura:
https://www.youtube.com/watch?v=-F7jQrP9sDQ#t=15 (https://www.youtube.com/watch?v=-
F7jQrP9sDQ#t=15)
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Luego, para una visión más genérica de la función y postura te recomiendo "Assessment and
(/es/ Treatment
) Entrenamiento de laImbalance:
of Muscle The JandaApproach"
Fuerza y Potencia (/es/secciones-tematicas )
y un texto traducido al español de Craig
Liebenson: "Manual de rehabilitacion de la columna vertebral"
Abrazo!!!
Ariel Couceiro González (/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez) • 30 Julio, 2014 22:00
Hola David!
Concretamente para todo lo que es "hombro" en relación al rendimiento deportivo me parece muy
interesante el enfoque de Eric Cressey, te dejo el link de un video que sintetiza bastante bien el
asunto:
https://www.youtube.com/watch?v=-F7jQrP9sDQ#t=15 (https://www.youtube.com/watch?v=-
F7jQrP9sDQ#t=15)
Luego, para todo lo que se refiere a cuestiones posturales en general:
MANUAL DE REHABILITACIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL. Craig Liebenson, Editorial

Paidotribo; (1999) y Assessment and treatment of muscle imbalance: (http://books.google.com.ar
/books?hl=es&lr=&id=TkMyMb_z6HkC&oi=fnd&pg=PR1&dq=the+janda+approach+book&
ots=HTvpTJmyWD&sig=nUZ2qfnN6OmAI5MIE78auJ6evrk)The Janda Approach
Abrazo!!!
(/es/usuario/perfil/lic-david-masferrer-llana)
David Masferrer Llana (/es/usuario/perfil/lic-david-masferrer-llana) • 30 Julio, 2014 04:53
Que bueno Ariel!! No lo había leído en su día. Estos temas pienso que son de gran relevancia, sin
embargo, al menos en los estudios universitarios en España, hay un gran vacío hacia esta
temática. Me gustaría indagar más sobre la prevención, la compensación y la evaluación para el
diagnóstico de estos posibles problemas para poder implementar planes correctivos o preventivos
para que no se desarrollen. ¿Algunas referencias bibliográficas o formaciones para ampliar
conocimientos? Un fuerte abrazo!
David Masferrer Llana
Ariel Couceiro González (/es/usuario/perfil/lic-ariel-couceiro-gonzalez) • 16 Enero, 2013 14:51
Hola Ricardo..., ya hablamos algo de este punto por facebook, pero intentaré darte un panorama
más completo de mi punto de vista por aquí.
La tendencia a colocar los pies sobre el banco o, incluso, dejarlos en el aire flexionando rodillas y
cadera a 90°, proviene del culturismo y es algo que se instala en los 80´s (muchas de las
tendencias del "Fitness" de este tipo provienen del culturismo por aquellos años, en contraposición
con el "entrenamiento de fuerza"), el objetivo es el intento por aislar la musculatura pectoral y esto
se usaba con intensidades moderadas, justamente con las que se buscaba hipertrófia, lo mismo
que sucedía (y sucede) en el Powerlifting en que el colocar los pies sobre el banco o en el aire se
utiliza como un ejercicio auxiliar después de las series pesadas, para hacer las series "deload" o
destinadas a trabajo estructural. Obviamente eran cargas facilmente manejables en esta posición.
El objetivo de colocar los pies en el suelo es una mayor estabilización general y hacer que la carga
estructural se reparta más equitativamente, teniendo en cuenta la fragilidad del tren superior
respecto del inferior para manejar cargas muy elevadas. Con este fin se busca generar una tensión
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en todo el core posterior, similar a la de un puente de cadera, de hecho es una acción muy similar a
(/es/ la
) que
Entrenamiento
se usa paradeun
la press
Fuerza yplano
Potencia (/es/secciones-tematicas
sobre pelota )
suiza, donde se busca una contracción de
isquiotibiales, glúteos y extensores espinales sin hiperextension de columna. En el caso del banco,
el contacto queda en los glúteos y parte alta de la espalda y cabeza ( estos dos últimos son
idénticos para la pelota). En los casos de individuos que acusan molestias lumbares en esta
posición, se ha justificado colocar los pies sobre el banco para descomprimir esa zona, el punto es
que se pierde gran estabilidad (me atrevo a decir que aún más que sobre una pelota suiza) y, en
realidad, para resolver el problema basta con elevar unos centímetros la superficie de apoyo de los
pies (con un step o un par de discos) de manera que permita flexionar un poco la cadera para
reducir la hiperextensión o la tensión es psoas cortos, sin perder superficie de apoyo ni la
posibilidad de armar el sistema.
Gracias Ricky por tu inquietud de siempre, un gran abrazo!
(/es/usuario/perfil/ricardo-l-scarfo)
Ricardo L Scarfó (/es/usuario/perfil/ricardo-l-scarfo) • 15 Enero, 2013 23:52
Hola Ariel....me quedó resonando esta contundente afirmación: "Los pies deben ir en el suelo
(jamás sobre el banco!)"...podrías dar una razón del por qué? yo tengo otras razones por lo que he
leido, de colocar los pies sobre el banco e incluso en 90º de las rodillas y caderas....pero me
gustaría conocer la tuya..desde ya muchas gracias y te felicito por esta iniciativa.
Prof. Ricardo L. Scarfó (UNLP)
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