Vida Saludable Equilibrio Mente y Cuerpo UD 4 PDF

VIDA SALUDABLE: EQUILIBRIO MENTE Y CUERPO
Unidad didáctica n.º 4

VIDA SALUDABLE: EQUILIBRIO MENTE Y CUERPO Unidad didáctica n.º 4
I Tabla semana IV
A) Lunes
B) Martes
C) Miércoles
D) Jueves
E) Viernes
II Conclusiones
Formación sin barreras Pág. 2/27

I. Tabla semana IV
A) Lunes
Mañana 16
1. Al despertar realizamos cuatro respiraciones profundas.
2. De pie, con los pies paralelos, con una abertura un poco mayor que el ancho de
las caderas y las rodillas levemente flexionadas (figura 1).
Figura 1
3. Inhalando por nariz y exhalando por la boca comenzamos a girar lentamente la

cabeza en el sentido de las agujas del reloj (figura 2, 3 y 4).
Figura 2 Figura 3 Figura 4
4. Cuatro giros.
5. Descansamos, respiramos. Y cuatro giros para el lado contrario.
6. Una respiración de descanso con la cabeza al frente.
7. Ahora comenzamos a dibujar círculos con los hombros. Diez hacia atrás y diez
hacia delante (figuras 5 y 6). Respiramos.

Figura 5 Figura 6
8. Abrimos las piernas alrededor de cincuenta centímetros (figura 7).
Figura 7
9. Bajando el tronco vamos a ir a tocar el pie con la mano contraria. Mano izquierda,
1
pie derecho; mano derecha, pie izquierdo (figuras 8 y 9). Alternativamente y seis
veces para cada lado.
Figura 8 Figura 9
1
Intenta sentir cómo rota tu cintura. Sé consciente de tu cuerpo.

10.Ahora vamos a ir con los brazos arriba de la cabeza extendidos y bajamos el

tronco como si quisiéramos coger algo detrás de los tobillos con los brazos y
manos extendidos (figuras 10 y 11).
Figura 10 Figura 11
2
11.Repetimos este ejercicio seis veces .
12.Con los brazos relajados comenzamos a girar el torso hacia atrás por la izquierda
y hacia atrás por la derecha, vamos tomando velocidad y dejamos que los brazos
3
acompañen este movimiento (figuras 12 y 13).
Figura 12 Figura 13
4
13.Sostenemos durante unos minutos .
14.No olvidemos respirar.
2
Este es un ejercicio dinámico.
3
Los brazos comienzan a coger velocidad y a moverse por inercia, permite este movimiento y
siente cómo se van relajando los hombros y los omoplatos.
4
Al producirse una descarga placentera prefiero no poner tiempo para que lo hagas durante el
tiempo que te apetezca. También es muy válido que dejes salir sonidos si lo necesitas. Tanto
en este ejercicio como en cualquiera, muchas veces la emisión de sonidos ayuda a liberar
tensiones.

15.Llevamos el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza, de manera que el

codo quede más o menos a la altura de la mitad del cráneo, con la mano izquierda
hacemos una leve presión del codo hacia abajo y sentimos cómo se estira el
brazo. Sostenemos este estiramiento unos diez segundos (figuras 14 y 15).
Figura 14 Figura 15
16.Soltamos el brazo derecho y repetimos el ejercicio con el brazo izquierdo.
17.Vamos a darnos golpecitos por todo el cuerpo con las palmas de las manos. Una
vez finalicemos ¡mis mejores deseos para este día!
Coge tu cuaderno de notas y apunta en él la experiencia.
Noche 16
1. Acostados, hacemos cuatro respiraciones profundas tomando consciencia de
cómo está nuestro cuerpo.
2. Nos colocamos con los brazos en cruz (figura 16).
Figura 16

3. Flexionamos la pierna derecha y colocamos la planta del pie apoyada a la altura

de la rodilla izquierda (figura 17).
Figura 17
4. Dejamos que la rodilla caiga hacia el lado izquierdo por encima de la pierna
5
izquierda . Mientras respiramos dejamos la columna totalmente apoyada en el
suelo (figura 18).
Figura 18
5. La cabeza mira hacia el lado derecho (figura 19).
Figura 19
6. Sostenemos esta torsión inspirando por nariz y exhalando por la boca y sintiendo
cómo en cada exhalación la rodilla baja un poco más y la columna se estira.
5
Como siempre, lo importante es que lo hagas hasta donde puedas. La idea es que la rodilla
derecha toque el suelo, pero es una torción que se logra después de mucha práctica. No te
fuerces. Cuida tu cuerpo.

7. Hacemos seis respiraciones profundas sosteniendo esta postura.
8. Volvemos muy lentamente.
9. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.
10.Llevamos los muslos al pecho con las rodillas flexionadas, rodeándolas con los
brazos, y estiramos la columna (figura 20).
Figura 20
11.Nos quedamos unos minutos respirando en esta postura.
12.Soltamos las piernas y giramos hacia la derecha hasta ponernos en posición fetal
(figura 21). Dos respiraciones.
Figura 21
13.Seguimos girando hasta quedar apoyados sobre las pantorrillas con el torso sobre
los muslos (figura 22). Dos respiraciones.
Figura 22

14.Estiramos los brazos hacia delante y, dejando el torso completamente apoyado

sobre los muslos y la cabeza relajada, comenzamos a nadar con los brazos estilo
crol (figuras 23, 24 y 25). Inspirando sale el brazo izquierdo hacia atrás y cuando
pasa a la altura del hombro exhalamos hasta apoyarlo nuevamente en el suelo. Lo
mismo con el brazo derecho. Daremos cinco brazadas con el izquierdo y cinco con
el derecho, alternativamente.
15.Hacemos cuatro respiraciones profundas y comprobamos cómo nos sentimos y

después ¡a la cama!
B) Martes
Mañana 17
1. Al despertar hacemos cuatro respiraciones profundas y revisamos cómo hemos
dormido, si tenemos alguna contractura o molestia.
2. De ser así inhalamos imaginando que enviamos el aire a estos sitios y sentimos
cómo se oxigena la molestia y va saliendo al exhalar.
3. Acostados en el suelo, llevamos las piernas flexionadas al pecho y comenzamos a

balancearnos hacia atrás y delante como si nos columpiáramos. Sentimos cómo
se masajea la zona lumbar y la columna se estira (figuras 26 y 27).
Figura 26 Figura 27

4. Poco a poco hacemos crecer este balanceo hasta llevar las piernas estiradas atrás
de la cabeza (figura 28).
Figura 28
5. Apoyamos las puntas de los pies en el suelo y nos quedamos en esta posición
6
respirando y aflojando la espalda (figura 29).
Figura 29
7
6. Llevamos los brazos atrás y nos cogemos con las manos las puntas de los pies
(figura 30) y volvemos a realizar el balanceo en esta posición.
Figura 30
7. Respiramos al menos cinco veces.
6
No fuerces llegar a esta postura, si notas que no puedes hacerla quédate haciendo el
balanceo pequeño.
7
A esta posición la llamaremos arado.

8. Soltamos los pies y, flexionando las rodillas, comenzamos a apoyar vértebra por
8
vértebra la columna (figuras 31 y 32).
Figura 31 Figura 32
9. Una vez que terminamos la bajada, estiramos las piernas y hacemos dos
respiraciones profundas.
10.Nos damos la vuelta hasta quedar bocabajo con las piernas estiradas (figura 33).
Figura 33
11.Llevamos las manos apoyadas con las palmas en el suelo a la altura de los
hombros (figura 34).
Figura 34
8
La columna tenderá a caer en bloque y de golpe. Este debe ser un movimiento muy lento, la
clave para controlarlo es endurecer los abdominales. Es un ejercicio que requiere de mucha
práctica, así que no te preocupes si no sale a la primera.

12.Inhalando elevamos el torso apoyándonos en las manos hasta que los brazos
queden estirados. La cabeza acompaña el movimiento (figura 35).
Figura 35
13.En esta posición hacemos dos respiraciones profundas y bajamos lentamente.
14.Repetimos dos veces este ejercicio.
15.Inspirando y ayudándonos con los brazos, flexionamos las rodillas hasta quedar
con los glúteos apoyados sobre los pies y el torso descansando sobre los muslos
(figura 36).
Figura 36
16.En esta posición nos quedamos unos minutos respirando profundamente y

relajándonos.

17.Nos incorporamos vértebra por vértebra hasta quedar con el torso a 90° de los
muslos con los glúteos apoyados en los pies (figuras 37, 38 y 39).
18.Inspirando despegamos los glúteos de los pies hasta quedar con el torso y los
muslos en la misma línea y en ángulo recto en relación con las rodillas, pantorrillas
y pies (figuras 40 y 41).
Figura 40 Figura 41
19.Desde esta posición y sin doblar la columna pasamos una pierna hacia delante,
nos apoyamos en ella para ponernos de pie (figura 42), y ¡comienza el día!
Figura 42

Coge tu cuaderno de notas y apunta en él la experiencia de anoche y de esta

mañana.
Noche 17
9
1. Ponemos una música tranquila, que nos guste, que ayude a que nos relajemos .
2. Nos acostamos y comenzamos registrando cómo está nuestro cuerpo.
3. Vamos conectándonos poco a poco con la respiración, inhalamos por nariz y

exhalamos por la boca sintiendo cómo nos hacemos cada vez más pesados, cómo
la espalda se hunde, los brazos y las piernas se aflojan, los párpados pesan...
4. Una vez que tenemos un registro del estado de nuestro cuerpo, comenzamos a
poner la atención en la música que hemos puesto.
10
5. Vamos dejando que las notas entren en nosotros y jugueteen por todo el cuerpo .
6. Ahora va a ser la música la que nos ayude a eliminar las tensiones, la llevamos
hacia los nudos y visualizamos cómo la música se abre camino por entre los
nudos abriéndolos, aflojándolos, y los armónicos van soltando todo lo que está
11
tenso .
7. Nos quedamos el tiempo que necesitemos dejando que la música trabaje en

nosotros.
8. Cuando sentimos que ya hemos aflojado los sitios de las molestias, simplemente
nos dedicamos a respirar tranquilamente en armonía con el sonido y nos dejamos
llevar por él hasta quedarnos dormidos. Dulces sueños...
C) Miércoles
Mañana 18
1. Al despertarnos comenzamos a respirar inspirando por nariz y exhalando por la
boca. Cinco o seis respiraciones.
2. Inspiramos contando mentalmente hasta ocho.
3. Contenemos la respiración contando hasta cuatro.
4. Exhalamos contando mentalmente hasta ocho.
5. Repetimos hasta que sentimos que dominamos esta respiración.
6. Ahora cambiamos el ciclo. Inspiramos contando mentalmente hasta cuatro.
7. Contenemos la respiración contando hasta cuatro.
9
Muchas veces creemos a priori que una música nos va a servir y luego al comenzar a trabajar
descubrimos que nos molesta, o que es demasiado estridente, o que cambia muy bruscamente
de ritmos. Si esto te sucede, no dudes en cambiarla. Tienes que sentirte a gusto con lo que
oyes.
10
Escucha cómo la música resuena en las diferentes zonas. Siente la manera en la que te vas
relajando.
11
Trabaja, imagina, disfruta.

12
8. Exhalamos contando hasta ocho .
13
9. Practicamos hasta sentir naturalidad en esta respiración .
10.Inspiramos profundamente contando hasta cuatro.
11.Contenemos la respiración contando mentalmente hasta cuatro.
12.Exhalamos contando hasta dieciséis.
13.Repetimos el proceso hasta dominarlo.
14.Inspiramos contando mentalmente hasta cuatro.
15.Contenemos la respiración contando mentalmente hasta cuatro.

14
16.Exhalamos contando mentalmente hasta treinta y dos .
17.Respiramos normalmente y nos preparamos para entrar muy lentamente en el

nuevo día...

mañana.
Noche 18
1. Nos desperezamos, estirándonos y exhalando el aire con sonido.
2. Acostados bocarriba colocamos los brazos en cruz y las piernas estiradas (figura
43).
Figura 43
12
Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario
para llegar hasta el ocho.
13
No cambies de ciclo si no sientes que dominas el ejercicio.
14
Esta respiración la podrás utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para
meditar... Mientras la aprendes, tómalo con calma, repite las series varias veces hasta que
sientas que las controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, déjalo hasta
después de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y si no tienes
costumbre te puedes marear.

3. Flexionamos la rodilla izquierda llevándola por encima de la pierna derecha

(figuras 44 y 45).
Figura 44 Figura 45
4. Deslizamos la pierna izquierda por el suelo hasta llevarla a estirarse y tocar la

15
mano derecha (figura 46).
Figura 46
5. No olvidemos respirar.
6. Volvemos a la posición de piernas estiradas.
7. Repetimos el ejercicio con la pierna derecha.
8. Hacemos esta secuencia cinco veces con cada pierna.
9. Volvemos a la posición de rodillas estiradas.
15
Recuerda que no debes forzarte, llega hasta donde puedas. Cuida tu cuerpo.

10.Inspirando, llevamos la pierna izquierda al pecho con la rodilla flexionada (figura

47).
Figura 47
11.Exhalando, abrazamos la pierna (figura 48).
Figura 48
12.Inspirando, llevamos la cabeza a la rodilla (figura 49).
Figura 49
13.Retenemos cuatro segundos la respiración.
14.Exhalando, bajamos la cabeza.
15.Soltamos la pierna izquierda y la estiramos.
16.Cambiamos de pierna.
17.Repetimos esta secuencia cinco veces con cada pierna.
18.Sin poner tensión en el cuello vamos a hacer unos abdominales.

19.Elevamos las piernas juntas y estiradas, al mismo tiempo que inspiramos, unos
treinta centímetros del suelo (figura 50).
Figura 50
20.Contenemos el aire cuatro segundos.
21.Exhalando, bajamos las piernas lentamente.
22.Repetimos este abdominal diez veces.
23.Al terminar, nos quedamos respirando durante unos minutos.
24.Tomamos consciencia de cómo nos sentimos, del estado de nuestro cuerpo y ya

estamos preparados para un reparador descanso.
D) Jueves
Mañana 19
1. Vamos a repetir la meditación activa de las mañanas 4, 10 y 15.
2. Al despertar, realizamos cuatro respiraciones profundas.

16
3. Ponte de pie . Pies paralelos, con una abertura un poco mayor que el ancho de
las caderas y las rodillas levemente flexionadas. Ubicamos la mano izquierda
sobre el corazón y la derecha en el abdomen. Escuchamos nuestra respiración.
4. Tocamos las palmas juntas sobre el abdomen, mientras inspiramos por la nariz
subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el corazón.
5. Exhalamos por la boca en un soplido y movemos pie derecho y mano derecha

hacia delante.
6. Volvemos a poner el pie derecho paralelo al izquierdo y ambas manos en el

abdomen.
7. Inspiramos por la nariz, subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el

corazón.
8. Repetimos el movimiento con el pie izquierdo hacia delante.
9. Volvemos a poner el pie izquierdo paralelo al derecho y ambas manos en el

abdomen.
16
Intenta no levantarte bruscamente. Recuerda la secuencia que hemos trabajado en días
anteriores. Un buen levantar es el mejor principio para el día. Cuida tu cuerpo.

10.Inspiramos por la nariz, subimos ambas manos, rozando el cuerpo, hasta el

corazón.
11.Exhalamos por la boca en un soplido y movemos pie derecho y mano derecha

hacia la derecha 90°.
12.Volvemos a poner el pie derecho paralelo al izquierdo y ambas manos en el

abdomen.

corazón.
14.Repetimos el movimiento con el pie izquierdo hacia la izquierda 90°.
15.Volvemos a poner el pie izquierdo paralelo al derecho y ambas manos en el

abdomen.

corazón.
17.Exhalamos por la boca en un soplido y movemos el pie derecho y la mano derecha

hacia atrás 180°.
18.Volvemos a poner el pie derecho paralelo al izquierdo y ambas manos en el

abdomen.

corazón.
20.Repetimos el movimiento con el pie izquierdo hacia atrás 180°.
21.Volvemos a poner el pie izquierdo paralelo al derecho y ambas manos en el

abdomen.
17
22.Repetimos esta secuencia durante quince minutos .
23.Al terminar la secuencia, hacemos cuatro respiraciones profundas. Un nuevo día

nos espera.

mañana.
17
La secuencia es sencilla, es muy importante no mecanizar el movimiento. Si nos perdemos,
nos detenemos un instante y volvemos a empezar.

Noche 19
1. Sentados en posición de loto (figura 51) nos llevamos las manos dos dedos por
debajo del ombligo.
Figura 51
2. Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca, sintiendo cómo con el aire
movemos las manos.
3. Estiramos las piernas juntas hacia delante e inspiramos. Muy lentamente, a

medida que exhalamos vamos a ir bajando la columna vértebra por vértebra
18
intentando tocar los pies con las manos (figura 52).
Figura 52
4. Nos quedamos en el punto de máxima extensión durante dos respiraciones y

volvemos arriba inspirando nuevamente vértebra a vértebra.
5. Repetimos dos veces este ejercicio.
18
Recuerda no forzar, hasta donde llegues está bien.

6. Al terminar abrimos las piernas estiradas lo máximo que podemos sin que
sintamos dolor (figura 53).
Figura 53
7. Con mucha delicadeza vamos a ir con el tronco de costado hacia la pierna
19
derecha en dirección al pie (figura 54).
Figura 54
8. Cuando llegamos a nuestra máxima extensión hacemos dos respiraciones

profundas, sintiendo cómo en cada exhalación la columna y la pierna se estiran un
poco más.
9. Ahora con muchísimo cuidado vamos a girar lentamente el tronco hasta que quede
de frente a la pierna (figura 55).
Figura 55
19
No te dañes, cuida tu cuerpo. Respira. Practica.

10.Hacemos dos respiraciones profundas.
11.Volvemos a elevar el tronco muy despacio, vértebra por vértebra, inspirando por la
nariz.
12.Repetimos la secuencia hacia la pierna izquierda.
13.Al terminar, cerramos las piernas lentamente mientras las masajeamos

suavemente (figura 56).
Figura 56
14.Nos acostamos y llevamos las piernas flexionadas al pecho y, abrazándolas (figura

57), sentimos cómo se estira la columna y se relajan las piernas.
Figura 57
15.Soltamos las piernas y las balanceamos hacia un lado y otro del cuerpo durante
unos minutos (figuras 58 y 59).
Figura 58 Figura 59

16.Por último, dejamos las piernas al lado derecho y giramos hasta quedar apoyados
sobre las pantorrillas con el torso sobre los muslos (figura 60).
Figura 60
17.En esta posición hacemos dos respiraciones profundas mientras configuramos de

qué manera deseamos que transcurra nuestro día.
18.Nos vamos incorporando con la inspiración, vértebra por vértebra, hasta quedar
con el torso en un ángulo recto en relación con los muslos (figura 61).
Figura 61
19.Dos respiraciones.
20.Seguimos subiendo el torso hasta quedar solo apoyados en las pantorrillas y

empeines, y pasamos una pierna hacia delante y nos ponemos de pie (figuras 62 y
63).
Figura 62 Figura 63

21.Ya puedes descansar, ¡felices sueños!
E) Viernes
Mañana 20
1. Comenzamos acostados bocabajo con los brazos pegados al tronco y las palmas
20
hacia arriba (figura 64).
Figura 64
2. Colocamos las manos a la altura de los hombros, con la cabeza en el centro, y

apoyamos los dedos de los pies (figuras 65 y 66).
Figura 65 Figura 66
3. Inspirando, subimos los glúteos hasta formar una pirámide (figura 67).
Figura 67
20
Este ejercicio tiene una dificultad alta. Si ves que no puedes hacerlo no te fuerces, inténtalo
hasta donde puedas y, en último caso, reemplázalo por otro del curso.

4. Exhalando, pasamos la cabeza y el pecho por el suelo hasta que la nariz intenta
tocar el cielo. Es un movimiento redondo (figuras 68, 69 y 70).
5. Inspirando, volvemos a la posición de pirámide.
6. Exhalando, cae nuestra cadera hacia el lado derecho sin llegar a tocar el suelo
(figura 71).
Figura 71
7. Inspiramos y recogemos la pierna izquierda y, exhalando, pateamos lentamente

con la misma pierna mientras nos sostenemos en el pie derecho y en las manos
(figuras 72 y 73).
Figura 72 Figura 73
8. Inspirando, volvemos a la posición de pirámide.

9. Exhalando, cae nuestra cadera hacia el lado izquierdo sin llegar a tocar el suelo
(figura 74).
Figura 74
10.Inspiramos y recogemos la pierna derecha y, exhalando, pateamos lentamente

con la misma pierna mientras nos sostenemos en el pie izquierdo y en las manos
(figuras 75 y 76).
Figura 75 Figura 76
11.Inspirando, volvemos a la posición de pirámide.
12.Exhalando, apoyamos las rodillas en el suelo y nos sentamos sobre las pantorrillas
y los pies (figuras 77, 78 y 79).
13.Nos quedamos en esta posición respirando unos minutos y al incorporarnos

podemos comenzar el día.
Coge tu cuaderno de notas y apunta la experiencia de anoche y esta mañana.

Noche 20
1. Acostados, vamos a conectarnos con nuestra respiración.
2. Inspirando, contraemos todos los músculos.
3. Retenemos unos cuatro segundos el aire.
4. Exhalamos aflojando los músculos.
5. Repetimos el ejercicio cuatro veces.
6. Este es el último ejercicio del curso, por tanto, haremos un pequeño repaso de
cómo nos sentíamos al principio del curso y cómo nos sentimos ahora.
7. Respiramos profundamente recorriendo nuestro cuerpo y sintiendo qué diferencias

encontramos.
8. Seamos minuciosos. Nos conectamos con nuestros músculos, articulaciones y

apoyos. ¿Cómo estamos? Tomémonos unos diez minutos para hacer esta
autoevaluación. Espero que haya sido una bonita experiencia.
9. Con esta sensación de tu cuerpo trabajado y consciente, descansa y ten sueños

placenteros…
II. Conclusiones
Este es un espacio que te toca llenar a ti. Tienes un montón de herramientas
nuevas en la mano para mejorar tu calidad de vida. Hemos trabajado una pluralidad
de técnicas que pueden orientarte a alguna en particular en la que desees
profundizar. Y, sobre todo, has hecho durante cuatro semanas el ejercicio de
traducir tus sensaciones en palabras. Ahora puedes seguir creciendo, investigando
en ti o seguir posponiendo entre las muchas cosas que dejamos de hacer porque
las dejas para mañana.
La vida es hoy, tu día es hoy y no tienes por qué sentirte bien mañana si puedes
sentirte bien hoy y mañana. El trabajo que viene es más solitario, pero recuerda que
puedes volver a esta tabla las veces que lo necesites y usarla como referencia.
Durante el curso, has aprendido mucho más de lo que crees, confía en la

sabiduría de tu cuerpo, escúchalo y todo irá bien.
Ejercicio práctico de repaso de la Unidad didáctica 04

(disponibles en la sección “Trabajos”).
Ejercicio final
(disponible en la sección “Trabajos”).

Vida Saludable Equilibrio Mente y Cuerpo UD 4 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Vida Saludable Equilibrio Mente y Cuerpo UD 4 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

VIDA SALUDABLE: EQUILIBRIO MENTE Y CUERPO

Unidad didáctica n.º 4

Formación sin barreras Pág. 2/27

3. Inhalando por nariz y exhalando por la boca comenzamos a girar lentamente la

Figura 2 Figura 3 Figura 4

5. Descansamos, respiramos. Y cuatro giros para el lado contrario.

6. Una respiración de descanso con la cabeza al frente.

Formación sin barreras Pág. 3/27

8. Abrimos las piernas alrededor de cincuenta centímetros (figura 7).

Formación sin barreras Pág. 4/27

10.Ahora vamos a ir con los brazos arriba de la cabeza extendidos y bajamos el

14.No olvidemos respirar.

Formación sin barreras Pág. 5/27

15.Llevamos el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza, de manera que el

16.Soltamos el brazo derecho y repetimos el ejercicio con el brazo izquierdo.

Coge tu cuaderno de notas y apunta en él la experiencia.

2. Nos colocamos con los brazos en cruz (figura 16).

Formación sin barreras Pág. 6/27

3. Flexionamos la pierna derecha y colocamos la planta del pie apoyada a la altura

5. La cabeza mira hacia el lado derecho (figura 19).

Formación sin barreras Pág. 7/27

7. Hacemos seis respiraciones profundas sosteniendo esta postura.

8. Volvemos muy lentamente.

9. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.

11.Nos quedamos unos minutos respirando en esta postura.

Formación sin barreras Pág. 8/27

14.Estiramos los brazos hacia delante y, dejando el torso completamente apoyado

Figura 23 Figura 24 Figura 25

15.Hacemos cuatro respiraciones profundas y comprobamos cómo nos sentimos y

3. Acostados en el suelo, llevamos las piernas flexionadas al pecho y comenzamos a

Formación sin barreras Pág. 9/27

Formación sin barreras Pág. 10/27

Formación sin barreras Pág. 11/27

13.En esta posición hacemos dos respiraciones profundas y bajamos lentamente.

14.Repetimos dos veces este ejercicio.

16.En esta posición nos quedamos unos minutos respirando profundamente y

Formación sin barreras Pág. 12/27

Figura 37 Figura 38 Figura 39

Formación sin barreras Pág. 13/27

Coge tu cuaderno de notas y apunta en él la experiencia de anoche y de esta

2. Nos acostamos y comenzamos registrando cómo está nuestro cuerpo.

3. Vamos conectándonos poco a poco con la respiración, inhalamos por nariz y

7. Nos quedamos el tiempo que necesitemos dejando que la música trabaje en

2. Inspiramos contando mentalmente hasta ocho.

3. Contenemos la respiración contando hasta cuatro.

4. Exhalamos contando mentalmente hasta ocho.

5. Repetimos hasta que sentimos que dominamos esta respiración.

6. Ahora cambiamos el ciclo. Inspiramos contando mentalmente hasta cuatro.

7. Contenemos la respiración contando hasta cuatro.

Formación sin barreras Pág. 14/27

10.Inspiramos profundamente contando hasta cuatro.

11.Contenemos la respiración contando mentalmente hasta cuatro.

12.Exhalamos contando hasta dieciséis.

13.Repetimos el proceso hasta dominarlo.

14.Inspiramos contando mentalmente hasta cuatro.

15.Contenemos la respiración contando mentalmente hasta cuatro.

17.Respiramos normalmente y nos preparamos para entrar muy lentamente en el

Coge tu cuaderno de notas y apunta en él la experiencia de anoche y de esta

Formación sin barreras Pág. 15/27

3. Flexionamos la rodilla izquierda llevándola por encima de la pierna derecha

4. Deslizamos la pierna izquierda por el suelo hasta llevarla a estirarse y tocar la

6. Volvemos a la posición de piernas estiradas.

7. Repetimos el ejercicio con la pierna derecha.