TECNICAS DE RELAJACION

Cuando una persona se enfrenta a la ansiedad, su cuerpo experimenta varios cambios y entra en un
estado especial llamado respuesta de lucha o huida. El cuerpo se prepara para luchar o huir del peligro
percibido.
Durante la respuesta de lucha o huida es común experimentar una mente "en blanco", aumento de la
frecuencia cardíaca, sudoración, músculos tensos y más. Desafortunadamente, estas respuestas
corporales hacen poco bien cuando se trata de protegernos de las fuentes modernas de ansiedad.
Utilizando una variedad de habilidades, puede terminar la respuesta de lucha o huida antes de que los
síntomas se vuelvan demasiado extremos. Estas habilidades requerirán práctica para trabajar con
eficacia, así que no espere hasta el último minuto para probarlos!

Respiración profunda
Es natural tomar respiraciones largas y profundas, cuando está relajado. Sin embargo, durante la
respuesta de lucha o huida, la respiración se hace rápida y superficial. La respiración profunda invierte
eso, y envía mensajes al cerebro para comenzar a calmar el cuerpo. La práctica hará que su cuerpo
responda de manera más eficiente a la respiración profunda en el futuro.

Respire lentamente. Cuente en su cabeza y asegúrese de que la respiración interna dura al menos 5
segundos. Preste atención a la sensación de que el aire llena sus pulmones.
Mantenga la respiración de 5 a 10 segundos (de nuevo, mantener la cuenta). Usted no quiere sentirse
incómodo, pero debe durar un poco más que una respiración normal.
Exhale muy lentamente por 5 a 10 segundos (cuente!). Haz como si estuvieras respirando a través de
una paja para retrasarte. Trate de usar una paja real para practicar.
Repita el proceso de respiración hasta que se sienta tranquilo.

Imaginación
Piense en algunos de sus lugares favoritos y menos favoritos. Si usted piensa en el lugar lo
suficientemente duro-si realmente intenta pensar en lo que es-puede comenzar a tener sentimientos que
asociar con ese lugar. Nuestro cerebro tiene la capacidad de crear reacciones emocionales basadas
totalmente fuera de nuestros pensamientos. La técnica de la imagen utiliza esto en su ventaja.

Asegúrese de estar en un lugar tranquilo sin mucho ruido ni distracción. Necesitará unos minutos para
pasar tranquilamente, en su mente.
Piensa en un lugar que te tranquilice. Algunos ejemplos son la playa, senderismo en una montaña,
relajarse en casa con un amigo, o jugar con una mascota.

Pintar una imagen del lugar calmante en su mente. No sólo pensar en el lugar brevemente- imaginar
cada pequeño detalle. Ir a través de cada uno de sus sentidos e imaginar lo que usted experimentaría en
su lugar de relajación. Aquí está un ejemplo usando una playa:

Vista: El sol está alto en el cielo y estás rodeado de arena blanca. No hay nadie por ahí. El agua es de
color azul verdoso y las olas son tranquilamente rodando desde el océano.

Sonido: Usted puede oír el golpeo profundo y el salpicar de las ondas. Hay gaviotas en algún lugar en
el fondo.

Tacto: El sol es cálido en la espalda, pero una brisa te enfría lo suficiente. Usted puede sentir la arena
moviéndose entre mis dedos del pie.

Sabor: Usted tiene un vaso de limonada que es dulce, agrio, y refrescante.

Olor: Se puede oler el aire fresco del océano, lleno de sal y aromas calmantes.

Relajación muscular progresiva

Durante la respuesta de lucha o huida, la tensión en nuestros músculos aumenta. Esto puede conducir a
una sensación de rigidez, o incluso dolor de espalda y cuello. La relajación muscular progresiva nos
enseña a ser más conscientes de esta tensión para poder identificar mejor y abordar el estrés.

Encuentre una ubicación privada y tranquila. Usted debe sentarse o acostarse en algún lugar cómodo.
La idea de esta técnica es tensar intencionalmente cada músculo, y luego liberar la tensión.
Practiquemos con los pies.

a. Tense los músculos en los dedos de los pies por curling en su pie. Note cómo se siente cuando su pie
está tenso. Mantenga la tensión durante 5 segundos.

segundo. Suelte la tensión de los dedos de los pies. Déjelos relajar. Observe cómo sus dedos se sienten
de manera diferente después de liberar la tensión.

do. Tense los músculos a lo largo de su pantorrilla. Sosténgalo durante 5 segundos. Observe cómo se
siente la sensación de tensión en su pierna.

re. Suelte la tensión de su pantorrilla, y observe cómo la sensación de relajación difiere.

Siga este patrón de tensionar y liberar la tensión en todo su cuerpo. Después de terminar con los pies y
las piernas, subir a través de su torso, brazos, manos, cuello y cabeza.