PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK

BERJANGKIT (NCD) UNTUK PARAMEDIK

KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

KULIAH 8 : AKTIVITI FIZIKAL

ANJURAN :
BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT
BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN KELUARGA
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM
ISI KANDUNGAN

• Definisi Aktiviti Fizikal dan Senaman

• Saranan Aktiviti Fizikal Untuk Kesihatan
• Konsep Aktiviti Fizikal
• Jenis Aktiviti Fizikal
• Persediaan Sebelum dan Selepas Aktiviti Fizikal

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik
 Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan anggota
tubuh badan yang meningkatkan penggunaan tenaga lebih
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk
daripada
Paramedik semasa kita sedang berehat atau tidur.
Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang,
bersistematik, dilakukan berulang-ulang untuk
meningkatkan tahap kecergasan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik
 SARANAN AKTIVITI FIZIKAL GLOBAL
PERTUBUHAN KESIHATAN SEDUNIA 2010

5-17 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti

sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60
minit setiap hari.
18-64 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti
sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.
65 thn Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti
ke atas sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit
seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Jika tiada sebarang aktiviti dilakukan dalam
tempoh sekurang-kurangnya 48 jam kesan
senaman terakhir yang dilakukan akan
berkurangan.

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

30 minit 30 minit 30 minit 30 minit 30 minit

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 KONSEP AKTIVITI FIZIKAL & SENAMAN

AKTIVITI
EXERCISE NON- EXERCISE
FIZIKAL

Running House chores

Brisk walking Gardening
Cycling Walking
Hiking Window shopping
Swimming Aktiviti Fizikal Untuk …any other
Jump rope Kardiovaskular physical
Dancing movement
….sports

Wash car
Weight training
Sweeping
Push up
Aktiviti Fizikal Untuk Raking
Sit up
Memantapkan Otot Vacuum
Chin up
Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
Tidak menjadi masalah sekiranya kita hendak melakukan aktiviti
fizikal setiap hari.

Yang penting tubuh badan berupaya dan tidak mendatangkan

keletihan/kelesuan yang melampau.

Terlebih bersenam pun tidak elok juga. Tubuh perlukan masa

untuk berehat (recovery). Terlebih bersenam akan memberi
kesan tidak baik kepada tubuh badan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik
 FAEDAH MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL

Komponen Kecergasan Penerangan

Ketahanan kardiovaskular Kemampuan otot jantung berfungsi dalam
jangkamasa yang panjang tanpa merasa
terlalu letih. (stamina)
Ketahanan otot Kemampuan otot untuk melakukan
pengecutan berulang dalam satu jangka
masa tertentu.
Kekuatan otot Kekuatan maksima oleh otot tertentu bagi
menahan beban.
Fleksibiliti Kemampuan sendi bergerak pada kadar
paling maksimum.
Komposisi badan Peratusan berat badan dan lemak dalam
badan.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik
Jenis aktiviti fizikal yang kita amalkan perlu seimbang.

Sekalipun kita hanya berminat melakukan aktiviti kardio seperti

berjalan pantas, berlari, berbasikal atau bermain badminton
senaman untuk menguatkan otot perlu dibuat juga sekurang-
kurangnya 3 kali seminggu.

Ini untuk memastikan tubuh badan mendapat manfaat yang

penuh daripada amalan aktiviti fzikal. Kita tidak hanya mahu
kurus tetapi otot tidak mantap dan menggelebeh.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Pada masa kini terdapat pelbagai jenis senaman yang boleh
dilakukan. Jangan jadikan alasan tiada gimnasium kita tidak
boleh bersenam.

Jangan juga jadikan alasan tiada taman rekreasi atau dataran

khusus untuk bersenam menyebabkan kita tidak bersenam.

Anda boleh lakukan senaman seperti berlari setempat, lompat

bintang, burpess dan sebagainya dengan mudah di mana-mana.

Sebagai contoh untuk otot pectoralis major anda boleh lakukan

push up.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 JENIS AKTIVITI FIZIKAL

KATEGORI CONTOH
Aktiviti fizikal untuk jantung • Berjalan pantas
• Berlari
• Berbasikal
• Berenang
• Bermain futsal

Aktiviti fizikal untuk memantapkan otot • Latihan bebanan di gimnasium

• Senaman menggunakan resistance
band (getah senaman)
• Freeweight exercise seperti burpees,
push ups, plank, squat

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik
Sebagai contoh: untuk menguatkan bahagian core muscle dan mengurangkan buncit
lakukan plank secara konsisten. Tahan setiap pergerakan sekurang-kurangnya 30 saat.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Untuk otot gluteus maximus yang mantap
dan pejal anda boleh lakukan squat.

Ulang pergerakan sebanyak 10 kali.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

Getah Senaman (Resistant Band) boleh digunakan untukmenguatkan otot. Ia boleh
menjadi pengganti sekiranya kita tidak mempunyai dumbell.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 SEBELUM BERSENAM
• Pakai pakaian sesuai seperti tracksuit, kasut sukan & stokin.
• Kasut pula bergantung kepada jenis aktiviti. Kasut futsal/badminton tidak
sesuai untuk berlari.
• Jika ke gimnasium untuk melakukan senaman latihan bebanan, guna kasut
yang mempunyai tapak rata agar mendapat cengkaman lebih kuat.

• Anda WAJIB memanaskan badan sebelum melakukan

regangan. Jika terus melakukan regangan tanpa panaskan
badan kecenderungan kecederaan akan jadi lebih tinggi.
• Jika kita mengendalikan intervensi seperti penurunan berat
badan, ketahui status kesihatan peserta menggunakan Borang
PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire)

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 BORANG PAR-Q

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 SEMASA BERSENAM
• Minum air kosong secukupnya.
• Bawa gula-gula bagi pesakit diabetes.
• Bersenam di tempat tumpun ramai seperti taman rekreasi / padang
permainan atau dataran yang khusus untuk aktiviti senaman.
• Ajak ahli keluarga atau rakan untuk menambahkan semangat dan
motivasi.

*Tidak salah untuk bersenam di waktu malam asalkan tubuh badan

kita mampu dan tidak berada dalam keadaan letih lesu.
Listen to your body

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 SELEPAS BERSENAM
• Perlahankan intensiti aktiviti supaya kadar nadi kembali
normal.
• Berjalan seketika dan tarik nafas dalam-dalam.
• Minum air secukupnya
• Lakukan regangan samada secara berdiri atau duduk.

*Air kosong lebih baik berbanding air isotonik.

Jika kita melakukan aktiviti intensiti tinggi dalam tempoh lama
contohnya 60 minit ke atas berterusan (contoh: berlari jarak
jauh) maka kita boleh mengambil air isotonik untuk
mengembalikan tenaga dengan cepat.

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

 KEY HOME MESSAGES :
5-17 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya
60 minit setiap hari.
18-64 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit
seminggu atau 75 minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.
65 thn Aktiviti fizikal intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75
ke atas minit seminggu bagi aktiviti berintensiti tinggi.

Obesiti Aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 60

minit setiap sesi setiap hari.

Global Recommendation for Physical Activity for Health, WHO 2010

• Minta nasihat doktor sebelum memulakan rutin aktiviti fizikal secara tetap.
• Pilih aktiviti yang mudah dilakukan berdasarkan kemampuan diri.
• Tingkatkan tahap kesukaran aktiviti secara berkala. Start slow finish strong.
• Jadikan kerja rumah sebagai aktiviti fizikal rutin seperti kemas rumah, sapu sampah,
lap tingkap, bakar sampah, cuci kenderaan dan lain-lain yang sesuai.

Modul Latihan Pengendalian Perkhidmatan

NCD Untuk Paramedik
TERIMAKASIH

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk

Paramedik