ESPINACA

Nombre Científico: Spinacea oleracea

Otros nombres: espinaca, espinaca común, espinaca de Holanda, espinaca de

invierno, espinaca de verano, espinaca hembra, espinaca macho, espinacas.

Familia: marantáceas, subfamilia quenopodioideas.

Grupo:

Descripción:

Esta planta, en una primera fase forma una roseta de hojas de la que
posteriormente emite el tallo. Sus flores se desarrollan sobre los tallitos laterales
que dan lugar a ramificaciones secundarias. Su sistema radicular es pivotante y
poco ramificado. Su tallo es erecto de entre unos 30 cm a 1 m de longitud en el
que se sitúan las flores. Sus hojas pecioladas, de forma y consistencia muy
variables, en función de la variedad, son de color verde oscuro. Y en cuanto a sus
flores de color verde están formadas por 4-5 pétalos y 4 estambres.

Cultivo y Cosecha:

Sustrato

La espinaca resulta favorecida por los suelos ricos y húmedos, pero puede crecer
en cualquier suelo siempre y cuando éste tenga suficiente materia orgánica. En
pequeños huertos o maceteros basta con agregar una cantidad generosa de
compost a la tierra. Los suelos ácidos no favorecen a la espinaca. Tampoco tolera
valores de pH del suelo superiores a 6,7. Los suelos excesivamente alcalinos
pueden provocar clorosis férrica.La favorece valores de pH entre 6 y 6,5. Si la
tierra está muy ácida se puede utilizar cal como enmienda para solucionar el
problema.
Germinación

La espinaca es una planta que necesita poco calor para crecer, de lo contrario
florecerá tempranamente y se pondrá muy amarga para ser comida. Es por esto
que la mayoría de las variedades de espinacas se plantan o muy temprano en
primavera o en otoño cuando ya ha pasado el calor del verano. Ahora, si se quiere
plantar en verano, se pueden buscar algunas variedades que sean más
resistentes al calor.

Siembra

Lote cultivado con espinacas en Mabalacat, Filipinas.

La siembra de las semillas de espinaca se hace directo en la tierra,

preferentemente a 2 cm de profundidad. En los huertos o bancales se hacen
hileras separadas por 30 cm y en maceteros se esparcen las semillas alrededor de
toda la superficie. En siembra a chorrillo se utilizan 30-50 kg de semilla por
hectárea.

Cuando aparecen las pequeñas plantas se aclara a una distancia de 10 cm entre

planta en los huertos y en los maceteros se aclara dejando un radio de alrededor
de 20 cm entre cada planta.

Enfermedades

El hongo Peronospora effusa produce el mildiu de la espinaca que se caracteriza

por unas manchas amarillas en la hojas, y en el envés una capa de color grisáceo.

Conservación en postcosecha

La temperatura óptima de conservación es 0 °C, con una humedad relativa de 95-

100 %.2 En condiciones óptimas, se conserva 10 a 14 días.2 Sin embargo, es muy
sensible a la presencia de etileno en el ambiente,2 por lo que su almacenamiento
en cámara con presencia de esta fitohormona produce su amarillamiento
acelerado.

Sustancias Activas:

Un mito muy extendido sobre las espinacas es que son muy ricas en hierro. De
hecho, se hizo una serie para fomentar su consumo. En ella Popeye consumía
una lata de espinacas que le daba una fuerza sobrenatural.
El origen de esta equivocación está en un error del científico E. Von Wolf (1870),
que multiplicó por 10 la cantidad de hierro al errar en la colocación de una coma.3
45 Hoy día se sabe que en general las otras plantas comestibles contienen niveles
de hierro similares o incluso superiores a la espinaca, como es el perejil, semillas
de sésamo, acelgas, berza, col, y en general la mayoría de verduras de hoja verde
oscura.

De hecho, el hierro de la espinaca no se absorbe bien porque la espinaca tiene

mucho ácido oxálico y este hace insoluble al hierro.

De todos modos, aunque tengan poco hierro (los garbanzos y las lentejas tienen
más) y este no sea fácilmente asimilable, las espinacas siguen siendo un alimento
muy aconsejable. Es rica en vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Por su
relativamente elevado contenido en ácido oxálico, debe consumirse con
moderación.

Composición Nutricional:

Partes que se usan:

Hojas.

Usos y manera de empleo:

Las hojas de espinaca se utilizan en sopas o ensaladas por lo que puede ser
consumido en forma fresca do cocida.

Enfermedades en que puede recomendarse:

Beneficios de las espinacas: un alimento contra el cáncer

Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más

estacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición
de los tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón (cancer-
pulmon.htm), por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían
incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas.

Cáncer de hígado y vesícula biliar: Las espinacas tienen buenas propiedades

para frenar la proliferación del cáncer de hígado en comparación con otros
vegetales. Consumir este alimento reduce el riesgo de padecer cáncer de vesícula
biliar.

Cáncer de colon: Verduras ricas en luteína (como las espinacas (y otras verduras
de hoja verde), tienen un efecto protector frente al cáncer de colon.

Cáncer de mama: La riqueza en carotenoides de las espinacas convierte esta

verdura en un alimento muy adecuado, especialmente para la protección contra el
cáncer de mama. Los flavonoides ejercen un efecto quimioprotector sobre el
cáncer de cuello del útero.

Cáncer de próstata: En estudios se demostró que las espinacas retrasaban el

avance de este tipo de cáncer, tanto en animales como en humanos.
Espinacas para la vista y la salud de los ojos

Los betacarotenos, una vez ingeridos, se transforman en el hígado y en el

intestino delgado en vitamina A (por este motivo a los betacarotenos se les llama
provitamina A).

La vitamina A es esencial para los ojos. Sin esta vitamina no sería posible la
correcta visión y el déficit de la misma se asocia con problemas graves de visión.

Además, las espinacas son de los vegetales más ricos en luteína y zeaxantina,
unos flavonoides que protegen de muchas enfermedades, entre ellas la
degeneración macular por la edad o pérdida de la visión, que es un trastorno
caracterizado por la pérdida de la agudeza visual, como consecuencia de la
degeneración de la vista. De igual manera se ha demostrado que niveles altos de
estos flavonoides en la retina defienden la vista contra las cataratas. Ambos
pigmentos parecen también proteger al organismo contra la aparición de ciertos
tipos de cáncer.

Espinacas para el corazón y la buena circulación

Las espinacas tienen muchos componentes que las facultan por ser uno de los
alimentos más recomendables para personas con problemas de corazón y mala
circulación. Resulta muy interesante el consumo de espinacas por su elevado
contenido en folatos o ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina tiene la capacidad
de limpiar las arterias al impedir la formación de placas de ateroma, que son las
causantes de la arteriosclerosis.

El ácido fólico (vitamina B9) actúa reduciendo los niveles de homocisteína en

sangre, un aminoácido tóxico cuyos niveles elevados están estrechamente
relacionados con accidentes cardiovasculares como ictus (medicinalsictus.htm) o
infartos. En este proceso interviene la vitamina B9 junto con la vitamina B12. Las
personas que fuman tienen niveles superiores de homocisteína, lo que multiplica
su riesgo de sufrir enfermedades de corazón. Es por ello que se recomienda a los
fumadores consumir mayor cantidad de alimentos ricos en ácido fólico, como las
espinacas, además de reducir o eliminar el tabaquismo.

Además, como todas las verduras, las espinacas son muy ricas en fibra, con
conocidas propiedades para eliminar colesterol, además de proporcionar mucha
saciedad y ayudar a luchar contra la obesidad. Comer verduras también
proporciona mucho potasio, que es un mineral muy necesario para la salud del
corazón.

Todos estos componentes de las espinacas contribuyen a disminuir la hipertensión

y evitar los ataques al corazón.

Espinacas para unos huesos fuertes

Por otro lado, las espinacas son muy ricas en vitamina K, necesaria

para la correcta formación y calcificación de los huesos.

Cada vez se destaca más la importancia de esta vitamina para tener unos huesos
más resistentes, ya que, además del calcio, existen muchos otros factores
implicados en la salud de los huesos (y más importantes que el calcio).

La vitamina K también está implicada en procesos de coagulación de la sangre, al

impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que no aparezcan
hematomas al mínimo golpe.

Otros usos:

Espinacas para adelgazar

Por su alto contenido en agua, superior al 92% y con sus 22 calorías (kcal) por
cada 100 gr, las espinacas resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento,
siempre y cuando las combinemos con los alimentos que no sean demasiado
grasos.
En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de
hacerlo es comer las espinacas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas,
aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación
de ácido oxálico (Véase explicación más abajo).

Las espinacas hervidas también son una manera excelente de tomar altas dosis
de fibra en muy poco volumen. Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras,
por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento.

¿Las espinacas tienen grasa?

Las espinacas prácticamente no contienen grasas, y entre las pocas que aportan,
presentan una riqueza en ácidos grasos insaturados, oleico, linoleico y
alfalinoleico, son muy adecuadas para el aparato circulatorio.

Espinacas para el embarazo

Por su alto contenido en zinc y ácido fólico (folato), las espinacas resultan muy
adecuadas para la dieta de la embarazada, considerando que es imprescindible
para que el desarrollo del feto se lleve adelante con normalidad.

En primer lugar, entre otras propiedades, el ácido fólico interviene en la formación

de los huesos; y en segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural,
como la espina bífida.

Durante la lactancia también se recomienda consumir espinacas, dados los altos

requerimientos de vitamina A y ácido fólico.

La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ácido fólico, sin
tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar
tóxicos. Además en zinc, aumenta la fertilidad, dado que su deficiencia provoca
que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.

¿Las espinacas van bien para la anemia?

Sobre este tema existe una fuerte discusión, pues algunos dietistas opinan que el
ácido oxálico (oxalatos) que contienen las espinacas impide la absorción de este
mineral, lo que contraindicaría las espinacas para las personas con anemia.
Teóricamente, dado que los oxalatos secuestran hierro, su consumo no tiene
repercusión positiva en el tratamiento de la anemia. Sin embargo, para evitar estas
contraindicaciones se pueden combinar las espinacas con lácteos para neutralizar
los efectos negativos de los oxalatos. Sólo sería recomendable reducir el consumo
de espinacas en caso de comer mucha cantidad de espinaca y muchas veces a la
semana. Un consumo normal de espinacas resulta nutritivo, a pesar de ser el
alimento más rico en oxalatos.

Contraindicaciones, toxicidad y efectos secundarios:

Espinacas y su contenido en oxalatos (ácido oxálico)

A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de

comerlas las personas afectadas de enfermedades reumáticas o de riñón y, en
todo caso no conviene consumirlas en exceso aún sin presentar estos problemas.

La razón se encuentra en su riqueza en que las espinacas son los alimentos más
ricos en ácido oxálico de la dieta. El ácido oxálico se combina con otros minerales,
especialmente magnesio, potasio y hierro, para formar oxalato. Estos se depositan
en las articulaciones en forma de cristales y dañan los tejidos, empeorando los
síntomas de enfermedades como la gota (medicinalsgota.htm), el reuma, la artritis,
etc.

Oxalatos y piedras en los riñones

De igual manera, los oxalatos pueden producir piedras en el riñón, por lo que esta
planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido
ataques de cálculos renales, con arenillas en la orina o con tendencia a piedras en
los riñones.

Espinacas para la osteoporosis

Además, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la

absorción de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio.

Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean más calcio, no son
recomendables para la osteoporosis. Existen muchas formas para eliminar los
oxalatos, como comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estén a mitad
cocer. De esta manera eliminamos parte del ácido que contienen.

Nitratos de las espinacas

Las espinacas también son de los alimentos que contienen más nitratos. Una vez
más, no debe preocuparnos el contenido en nitratos de las espinacas ya que, en
dosis normales, no supone ningún problema para la salud.

Sí estaría contraindicado dar muchas espinacas a los bebés, debido a este

contenido en nitratos. Por ello se recomienda introducir las acelgas y las
espinacas a los bebés a partir del año de edad.