Plan de alimentación personalizado

Lic. Denisse Verand

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Ayunas: 1 vaso de agua tibia con limón

Pre entrenamiento:
Pre entrenamiento:
2 rebanadas de pan 2 rebanadas de pan 1 pera + 1 tajada de 1 tz de avena cocida 2 rebanadas de pan 1 tz de avena cocida
1 manzana + 1 tajada
DESAYUNO

integral c/ 100 gr de integral c/ 100 gr de queso fresco light (40 gr) + 1 manzana integral c/ queso (40 gr) + 1 manzana
de queso fresco light
8.00 am

pollo deshilachado + atún en agua + tomate Post entrenamiento: en trozos + canela fresco light + jamón de en trozos + canela
Post entrenamiento:
tomate + lechuga + lechuga 1 tz de avena cocida Omelette (3 claras + 1 pavita (mixto) Omelette (3 claras + 1
1 tz de avena cocida
1 tz de papaya picada 1 tz de melón picado (40 gr) + 1 tz de yema) 1 tz de papaya picada yema)
(40 gr) + 1 tz de fresas
fresas
1 tostada integral c/
Café o infusión sin Café o infusión sin 1 tostada integral c/ Café o infusión sin Café o infusión sin Café o infusión sin
Omelette (4 claras + 1
azúcar azúcar Omelette (4 claras + 1 azúcar azúcar azúcar
yema + tomate)
yema + tomate)

1/2 Mñn 1 botella de yogurt light 1 botella de yogurt

1 pera de agua 1 manzana 1 pera de agua 1 tz de piña 1 tz piña
10.30 am (200 mL) light (200 mL)

2 tz de verduras
frescas con (limón, Ensalada de verduras
2 tz de verduras 2 tz de verduras Ensalada de verduras
sal, vinagre frescas o cocidas con
Crema de verduras frescas con (limón, sal, Souffle de verduras frescas con (limón, frescas o cocidas con
ALMUERZO

balsámico) limón, sal y vinagre

1.00 pm

170 gr de pollo a la vinagre balsámico) 3/4 tz de pasta integral sal, vinagre balsámico) limón, sal y vinagre
(NO BETERRAGA, balsámico
napolitana + 1 tz de Pollo (200 gr) + 1 cda en salsa de tomate Pechuga en salsa de balsámico
NO HIGOS) Pavita con verduras
menestras cocidas de hummus de (sin carne) + 170 gr de limón (170 gr) + 1 tz Pescado al horno (170
Lomo al jugo (200 gr) salteadas (170 gr) + 1
(NO ARROZ) garbanzos + 170 gr de pollo a la plancha de arroz integral gr) + 170 gr de camote
+ 6 papas cocktail tz de choclo
papa horneada cocido sal horno
salteadas desgranado
(NO PASTEL)

1/2 Tard 1 durazno + 10 1 tz de sandía + 5 1 durazno + 10 1 tz de sandía + 5 10 almendras + 1 1 mandarina + 5 1 mandarina + 10

4.30 pm almendras pecanas almendras pecanas durazno pecanas almendras

Sopa de verduras con

Ensalada de verduras Hamburguesa magra Pechuga de pollo (120 1 plato hondo de
pollo (1 plato hondo Espárragos, pimiento y Tortilla de atún (3/4
frescas con limón, sal de res (120 gr) + gr) a la plancha + crema de verduras + 1
8.30 pm

de caldo de verduras champiñones cocidos lata de atún en agua

CENA

y vinagre balsámico + verduras cocidas ensalada de verduras tostada integral

+ 120 gr de pollo + 1 + 120 gr de pescado a + 2 claras de huevo +
120 gr de pollo a la (espárragos, frescas + 1 rodaja de (croutones)
rodaja de papa la plancha + 1/4 tz de verduras) + 1 tostada
plancha + 1/4 tz de champiñones, camote sancochado 120 gr de pollo
sancochada (40 gr)) choclo desgranado integral
choclo desgranado zapallito italiano) (40 gr) escalfado
(NO FIDEOS)

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Plan de alimentación personalizado

RECOMENDACIONES PERSONALIZADAS:
* Todos los lácteos deben ser light o descremados
* Si hay hambre o ansiedad consumir gelatina de dieta o light
* Utilizar aceite PAM cuando sea necesario (pollo a la plancha, omelette, etc) NO FREIR
* Utilizar edulcorante Stevia en lugar de azúcar para endulzar
* No agregar salsas como mayonesa, ketchup, cremas de ají, etc. a las comidas
* Tomar 2 Litros de agua al día
* Evitar tomar gaseosas y jugos azucarados
* Evitar consumir alimentos industrializados: biscochos, chocolates, galletas, golosinas, piqueos salados, etc
* Realizar actividad física mínimo 3 veces por semana
* Frutas prohibidas: mango, lúcuma, chirimoya, guanabana, uvas
* No consumir alimentos de 2-3 horas antes de dormir
* Opciones si consume fuera de casa:
- Pollo a la brasa (parte pecho) sin papas fritas solo con ensalada fresca o ensalada cocida (no beterraga ni zanahoria)
- Pescados: ceviches, sudados, a la plancha, a la parrilla. No mariscos. Si le sirven camote, choclo, yuca escoger SOLO 1 de las opciones. No mezclar
- Parrillas: no vísceras ni embutidos.
- Anticuchos sólo de corazón.