Programa de alimentación y entrenamiento.

Comida 1:

Huevo a la mexicana

1 huevo entero

2 claras

Pico de gallo al gusto(chile tomate y cebolla)

½ aguacate

1 rebanada de pan Bimbo cero

(Para el huevo se puede utilizar pam de aceite de oliva o de cártamo como sugerencia
en Wal-Mart tiene un precio de $33 mexicanos)

(Se puede agregar salsa taquera roja marca clemente con valor de $14 aprox)

Comida 2

Tostadas de atún al chipotle

1 lata de atún en agua

2 cda de granos de eloteElote

2 tostadas misión

1cda de mayonesa reducida en grasa con chipotle

Lechuga y tomate al gusto

Limón

Comida 3

Pescado empapelado

1 Filete de tilapia condimentado al gusto con sazonador sin sal solo natural
(pimienta,ajo,hiervas finas,cebolla,pimiento etc).

3 rodajas de Tomate

Chile pimiento, cilantro y cebolla al gusto

¼ aguacate

Lechuga y tomate al gusto

Salsa taquera o habanero bajo en sodio

(Puedes utilizar aderezo del molino en walmart,grande,heb los tienen a la venta)

Comida 4

ENSALADA ORIENTAL

40 gms de queso panela light o 100 gramos de pechuga a la plancha o desmenuzada

en la licuadora se desmenuza ya cocida

Cacahuates medir con puño de tu mano

1 Pepino sin semilla

½ tza Jícama

Jitomate

Lechuga orejona

1/tomate

Limón

2 cdz Aderezo del molino

Comida 5

Tacos de lechuga

2 hojas de lechuga orejona

100 gms Pollo desmenuzado

¼ aguacate

Cebolla asada con pam al gusto

Cilantro y tomate

1/ aguacate

Gelatina ligth al gusto

Comida 6

Pollo al tomate

100 gms Pollo Desmenuzado

Bañado en salsa de un tomate

Una taza de nopales al pico de gallo

 Beber café con té verde natural durante el entrenamiento ( añadir stevia o sustituto de azúcar)
 Al levantarte tomar una taza de agua tibia con medio limón 1 dosis de Multivitamínico(
centrum o cualquier otro económico) + 500mgs. de Vitamina “C” con la comida 1.
 Para beber solo agua, café negro, té verde hecho en casa, agua con limón o con flor de
Jamaica, solos o con 1 sobrecito de endulzante sin calorías.
(algunas marcas de productos recomendados)

ENTRENAMIENTO

Día 1:
-Sentadilla con peso añadido pies al nivel de los hombros 5x15.
-Curl femoral tumbada boca abajo en máquina/ Extensiones, sentada 2x20; 3x14-10.
-Curl femoral con barra/ maquina Jack pies cerrados para cuádriceps 5x12
-Desplantes caminando con peso añadido/ press de pierna al nivel de los hombros 5x12 zona
baja con vi serie en 5x12 pies en medio.
-Puentes con lastre con disco / Hiperextensiones, apretando femorales, glúteos y espalda 4x15.

De 35 minutos de caminata, elíptica o bicicleta estacionaria al final de la rutina.

Día 2:
-Remo inclinado, con mancuernas paralelas/ Jalón al frente en polea alta, agarre “triangulo” 5x16.
-Jalon en polea baja 2x20 y 3x157 remo con mancuerna a una mano.
-Remo inclinado con mancuernas /remo con barra fija con disco 4x15.
-Pájaros con mancuernas apretando espalda, sentada y agachada 3x16-14.
-Curl para bíceps con mancuernas alternando, de pie15.
-Curl concentrado 4x12
-Curl martillo centada7curl en banca inclinada 4x12.

35 minutos de caminata, elíptica o bicicleta estacionaria al final de la rutina.

Día 3:
Crossover con cables juntando adelante/ Press de pecho con mancuernas en banca inclinada
4x12.
Pres de pecho con barra en banca horizontal / cristos 4x15.
Press de pecho banca inclinada/ pecho con agarre polea 4x15.
Vuelos laterales con mancuernas, de pie/ Press de hombro con barra al frente, agarre intermedio,
de pie 4x15.
Press militar/press Arnold 4x12
Copa para tríceps con mancuerna a 2 manos, de pie/ Extensión en polea con cuerda 5x20
De 25 a 35 minutos de caminata, elíptica o bicicleta estacionaria al final de la rutina.
Día 4:
Sentadilla sin peso añadido 4xFallo.
Extensiones, sentada/ Sentadilla “Hack” pies afuera del nivel de los hombros 4x18-16.
Curl femoral tumbada boca abajo en máquina/ Hiperextensiones, apretando femorales, glúteos
y espalda 4x18-16.
Patada para glúteo en polea/ patada para glúteo en lastre con mancuerna 4x15.
Desplantes alternando paso sobre banca/ Puentes con lastre 4x18-16.
Patada para glúteo en maquina/ sentadillas sin peso con brincos 4x12.
Desplantes fijos con brinco sin peso.
Pantorilla al nivel de los hombros al fallo.
35 minutos de caminata, elíptica o bicicleta estacionaria al final de la rutina.

Día 5:

Tríceps con mancuerna sentada/ tríceps en polea alta con cuerda 4X12.

Patada de mula/ tríceps en banca horizontal con barra z 2X15.

Tríceps con barra recta/ tríceps en banca horizontal con mancuernas 4 x12

Curl para bíceps de pie al fallo con mancuerna/ curl para bíceps con barra z de pie 4x12.

Curl en predicador 4x12.

Martillos de pie hambos brazos/ martillos de pie mano a mano 4x12.

 Los descansos entre series y entre ejercicios serán de 30 segundos.

 Todos los días con el estómago vacío de 30 minutos de caminata o bicicleta estacionaria (ó
de 20 a 30min.de saltos) + Abdominales.
 En la penúltima cena después de 2 horas de darla hacer 20 min de saltos o cuerda antes de
cenar.
 Durante tu entrenamiento beber té verde o café negro caliente o frio, solo o con endulzante
sin calorías.
 Al terminar tu entrenamiento beber 3gms. de BCAAs 500mgs. de Vit. “C”, enseguida hacer
la comida que te toque.