¿Que es el entrenamiento FST-7?

Fst-7 significa “entrenamiento para estirar las fascias”,y 7 quiere decir las siete
series que haces en el ejercicio final de cualquier músculo.

Objetivo del entrenamiento:Ganar masa muscular,quema de grasa

corporal,cambiar la rutina.

Rutina de entrenamiento fst-7

DÍA GRUPO MUSCULAR

LUNES HOMBRO/BÍCEPS

MARTES TRÍCEPS/ESPALDA

MIÉRCOLES MUSLOS/ABDOMINALES

JUEVES PECHO/GEMELO

VIERNES BÍCEPS/TRÍCEPS

SÁBADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Los Descansos entre series serán de 60 segundos en caso de que se diga lo

contrario.

Descansos entre ejercicios de 90 segundos.

 Fst Hombros/Bíceps
EJERCICIO SERIES REPS.

Elevación lateral sentado** 4 10-12

Press con mancuernas sentado 4 8-10

Elevación frontal en Banco inclinado** 3 8-10

Elevación lateral de pie,FST-7+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst espalda / tríceps

EJERCICIOS SERIES REPS.

Jalones con agarre invertido 3 10-12

Dominadas 3 8-10

Remo con barra T 3 10-12

Remo en polea baja** 3 10-12

Jalones FST-7 ,con brazos estirados*+ 7 8-12

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst Muslos /Abs
EJERCICIOS SERIES REPS

Sentadillas** 4 10-12

Peso muerto* 4 8-10

Extensión de cuádriceps* 3 8-10

Curl femoral sentado** 3 10-12

Zancadas*+ 7 10-12

Rueda abdominal de rodillas 30 sec

Plancha en desplazamiento 1 minuto

Abdominales en máquina 4 30

Lumbar en máquina 4 12

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Fst-Pectoral /Gemelos
EJERCICIOS SERIES REPS

Press inclinado en Máquina Hammer** 4 10-12

Aberturas en banco plano 3 8-10

Press de banca 3 8-10

Cruces entre poleas FST-7*+ 7 10-12

Elevacion de talones de pie 4 10-12

Elevaciones de talones en prensa 4 10-12

Elevación de talones sentado FST-7*+ 7 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7

Bíceps/tríceps Fst
EJERCICIOS SERIES REPS

Jalones para tríceps,en polea* 3 10-12

Press de banca con agarre cerrado 3 8-10

Flexión en paralelas,con peso** 3 8-10

Extensiones sobre la cabeza,en polea*+ 7 8-12

Flexión de brazos en Banco Scott con barra z* 7 8-10

Flexión de brazos de pie con barra recta** 3 8-10

Flexión de brazos estilo martillo FST-7*+ 7 8-10

Flexiones alternas de brazos con mancuernas** 3 8-10

*Descansa 30 a 45 segundos entre series

**Añadir 5 repeticiones parciales a la ultima serie

+Contraer los músculos durante el período de descanso FST-7