LECCIÓN 3 del

RETO
¡EDUCACIÓN
EMOCIONAL YA!
La regulación emocional

Club Peques Lectores

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 ¿QUÉ ES LA REGULACIÓN EMOCIONAL?

La regulación emocional es la segunda competencia que debemos

trabajar para llegar a alcanzar una buena Inteligencia Emocional.

Si la anterior competencia (la consciencia emocional) dijimos que era

quizás la más importante (porque es la base para lograr todas las
otras), podemos decir que la regulación emocional es la competencia
más difíciles de alcanzar. Y si no mira a los propios adultos como
muchas veces somos incapaces de gestionar bien nuestras
emociones y acabamos perdiendo los papeles o haciendo o diciendo
cosas de las que luego nos arrepentimos.

Esta dificultad es fruto de que las emociones llevan mucho tiempo

con nosotros y su origen y función principal es asegurar nuestra
supervivencia. ¡Gracias a ellas aún seguimos aquí!

Pero esto también hace que sean muy potentes, enérgicas y de

respuesta rápida y casi instintiva. En consecuencia son muy difíciles
de regular (si te apetece, repasa la guía que te compartí el primer
día).

Aun así, no debemos desanimarnos porque con consciencia,

voluntad y entrenamiento todos podemos llegar a gestionarlas
adecuadamente.

Así pues, la regulación emocional consiste en saber expresar de

forma adecuada y apropiada nuestras emociones.

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 Las emociones te preparan para una acción, lo importante es que
esta acción sea la correcta. No puedes (ni debes) evitar sentir, pero
sí puedes decidir cómo actúas frente a ese sentir.

Para ello deberás ser capaz de regular tu instinto de supervivencia,

que básicamente es el que te insta a luchar o, por lo contrario, a huir.

Esto se consigue apaciguando nuestras emociones; tendiendo

puentes entre nuestro cerebro primitivo, nuestro cerebro emocional
y nuestro cerebro racional; y, en última instancia, usando el córtex
prefrontal.

Debemos aprender a gestionar nuestra emociones sin reprimirlas,

pero también sin dejar que nos tomen como rehenes.

Debemos trabajar:

✓ Saber dar una expresión emocional apropiada a nuestro sentir

✓ Aprender a regular emociones y sentimientos
✓ Saber regular su intensidad, evitando la impulsividad propia de
ciertas emociones
✓ Obtener habilidades para afrontar retos y situaciones de
conflicto, así como las emociones que conllevan
✓ Disponer de estrategias personales para regular las emociones:
diálogo interno, relajación, reestructuración cognitiva,... 

✓ Tener tolerancia a la frustración
✓ Obtener competencia para autogenerar emociones positivas



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 Nota importante: recuerda que el cerebro y sobre todo la parte
cerebral encargada de regular las emociones (el córtex prefrontal) no
está totalmente desarrollada hasta los 20-25 años, así que para un
niño y para un adolescente es muy difícil regular bien sus emociones,
son aún muy muy impulsivos porque no pueden trabajar todavía con
toda la potencialidad de su cerebro. Y esto hay que tenerlo muy en
cuenta.

Se ha observado que los niños muestran tres tendencias

emocionales distintas a la hora de expresar su mundo interior, es
importante identificar esto para poder ayudarles a encontrar su
forma correcta de regular lo que sienten, porque no para todos sirve
lo mismo.

Si bien es cierto que las partes del cerebro nunca actúan por
separado, se observa que hay:

- Niños más emocionales

- Niños más lógicos o racionales
- Niños más corporales

Los niños más emocionales suelen expresar mucho lo que sienten,

esto está muy bien pero es bueno ayudarles a equilibrar y a poner
orden y lógica a lo que sienten. A racionalizar un poco. Trabajaremos
el orden, ayudándoles a identificar y poner nombre a sus emociones.

Los niños más lógicos o racionales les pasa justo lo contrario, hablan
poco de sus emociones, incluso a veces nada. Para equilibrarles
debemos ayudarles a expresar lo que sienten, a sacarlo de dentro
para que no se lo queden sin descargan sus emociones. Sufren igual,
pero no lo dejan ver. Así que hay que estar muy alerta a ello.
Trabajaremos expresar y sacar la emoción.

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 Los niños más corporales suelen expresan más lo que sienten
mediante su cuerpo. Son más impulsivos, por eso necesitan expresar
sus emociones con más movimiento y descargarlas haciendo
deporte, moviéndose,… Trabajaremos expresar la emoción a través
del cuerpo.

Algunos principios básicos para regular NUESTRAS emociones:

Cuando, como adultos, vemos que la situación nos supera, que

estamos a punto de ser dominados por nuestras emociones y perder
los papeles debemos:

1. Parar: para escuchar las señales de alerta de nuestro cuerpo.

Darnos cuenta de lo que estamos sintiendo (consciencia
emocional) y de que nuestro cerebro más primitivo y
emocional nos está secuestrando y por tanto anulando nuestra
parte más racional (leer secuestro amigdalar de la guía)

2. Salir: apartarnos de la situación para tomar distancia y cortar la

escalada emocional. Como adultos nuestro objetivo debe ser
conseguir regularnos sin tener que irnos físicamente de la
situación con carga emotiva elevada, pero si no podemos,
siempre es preferible ausentarse un momento que acabar
“estallando”. Poco a poco lo vamos a ir consiguiendo y esto
será un modelo fantástico para nuestros hijo.

3. Relajar: relajar la amígdala para reconectar nuestra parte

emocional con nuestra parte más racional y así poder pensar y
reflexionar un poco antes de actuar. Ya sabes: respiraciones,
contar hasta diez, recordar algún momento agradable, recordar
que este momento es una oportunidad para aprender,…

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 4. Regresar y hablar: una vez estamos más calmados podemos
volver y expresar nuestro sentir tranquilamente y pedir lo que
necesitamos.

Cómo acompañar a los niños en la regulación de sus emociones:

Los pasos que el niño debe seguir son los mismos detallados
anteriormente, pero para él es muy difícil hacerlo solo (recuerda que
su cerebro aún está en construcción) así que debemos ayudarlo, para
ello debemos:

1. Aceptar su emoción: esto requiere que empatices con él y, lo

más importante, que no juzgues lo que siente, ni cómo lo
siente, ni su intensidad o idoneidad. Por ejemplo: “veo que
estás muy enfadado”.

Nota: puedes empatizar sin estar de acuerdo con su emoción o

su comportamiento.

2. Validar su emoción: para que vea que es normal sentirse así y

que tiene permiso para expresar lo que siente: “es normal
sentirse así, a nadie le gusta que le quiten los juguetes”, “ a mí
también me hacen sentir mal estas situaciones”

3. Nunca negar, reprimir, querer cortar, ridiculizar, etiquetar,

quitar importancia a sus emociones. Recuerda lo que
hablamos en la guía sobre nuestra comunicación con ellos y
sobre cómo empatizar.

Este enlace me ha parecido bastante útil: Cómo hablar a un

niño enfadado. 19 frases que debemos cambiar

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 4. Ayudarle a parar y a apartarse de la situación: te serán de
ayuda la escucha activa, el contacto físico (caricias, abrazos,...)
y mantenerte muy sereno y calmado

5. Ayudarle a tranquilizarse: aquí es donde debemos considerar

un poco la tendencia emocional de cada niño, porque no a
todos les sirven las mismas cosas:

Si es un niño muy corporal necesitará desahogar la emoción

moviéndose, instalé a ello. Por ejemplo: puede hacer bolas
arrugando papel y luego lanzarlas; dibujar su enfado con
garabatos enérgicos; correr; pisar fuerte en el suelo; saltar con
los dos pies; botar una pelota;…

Si es un niño muy emotivo ya sabe sacar su emoción como

corresponde, pues grita si está enfadado, llora si se siente
triste,… la mejor manera de calmarlo es con respiraciones;
contando hasta diez (esto le hace reactivar su parte racional);
soplando fuerte y largo como si quisiera apartar una nube;
puede realizar algunos laberintos de meditación;…

Si es un niño muy racional y lógico lo que le pasa es que no está

sacando la emoción, la está escondiendo dentro de sí, la está
reprimido demasiado. Esto es muy perjudicial. Debemos
ayudarle a sacarla, que comprenda que no es malo expresarla.
Le podemos animar a gritar si está enfadado; a llorar si está
triste; a dibujar lo que siente; a escribir una nota expresando su
emoción; a cantar si está alegre; a rasgar papel si está
frustrado;…

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 6. Una vez esté más tranquilo, es momento de hablar, negociar,
pedir lo que necesita de buenas maneras, pedir perdón si es
necesario, asumir las consecuencias de sus actos,… lo que
corresponda a cada momento concreto.

Te vuelvo a dejar el vídeo “Solo respira”:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=194&v=sTy9FhIvA
ro

ACTIVIDAD PROPUESTA 1: TU PALABRA ANCLA O

MANTRA

Esta actividad es para ti. Es una idea que puede ayudarte cuando la
situación te supera y estás a punto de perder la calma.

Lo primero que debes hacer es pensar qué objetivo quieres alcanzar

este año (o en los próximos meses) en relación a la crianza,
educación o relación con tus hijos y resumirlo en una palabra que
será tu guía, tu brújula para no perder el norte.

Por ejemplo, quizás notas que no tenéis una buena comunicación y

te gustaría mejorarla durante este año. Entonces tu palabra es
“Comunicación”.

O quizás notas que te cuesta mucho empatizar con tus hijos, sus
emociones y sus preocupaciones diarias. Entonces tu palabra clave
es “Empatía”.

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 O quizás lo que quieres lograr es un mejor ambiente familiar y
conseguir que la emoción que predomine es tu hogar sea la alegría.
Entonces tu palabra clave es “Reír juntos”.

O quizás notas que no entiendes a tus hijos, ni ellos a ti, que no hay
conexión. Entonces tu palabra clave es “Conexión”.

O quizás quieres centrarte en ciertas habilidades que quieres

potenciar en tu hijo y tu palabra puedes ser “Autoestima” o
“Responsabilidad” o,…

Una vez hayas encontrado tu palabra escríbela en un post-it o un

papel y cuélgala en la nevera, el ordenador, el espejo,… donde sea
pero que la veas a menudo.

Cuando te sientas frustrada, cansada, a punto de gritar o perder los

nervios,… evádete de la situación, céntrate en ti, escucha tu cuerpo y
tus emociones y repite tu palabra como un mantra mientras respiras
profundamente varias veces hasta que notes que has recuperado un
poco de equilibrio interior.

También puedes recrear en tu mente algún momento en que se

cumplió tu palabra, eso te será de gran ayuda. Hay quien imprime
una foto representativa de su palabra y la mira cuando más lo
necesita.

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 ACTIVIDAD PROPUESTA 2: DIBUJAR LA EMOCIÓN

Algo muy útil y que solemos hacer poco para descargar y apaciguar
emociones es dibujarlas.

Podemos dejar una libreta o unas cuantas hojas junto a un bote con
algunos colores en un lugar asequible, por ejemplo del comedor.

Contamos con antelación a los niños que cuando sientan una

emoción muy fuerte (ya sea desagradable o agradable, aunque estas
últimas suelen causar menos quebraderos de cabeza jejejeje) les
acompañaremos a dibujar la emoción.

Pueden garabatear o hacer dibujos más relajados, eso da igual, todo

dependerá de su estado emocional en cada momento. Si necesitan
pueden hacer más de un dibujo hasta que logren relajarse.

Incluso puedes luego arrugar el papel, rasgarlo, tirarlo a la basura,…

lo que prefieran y les haga sentirse mejor.

Suele funcionar muy bien tanto para la ira como para el miedo. Es
una forma de sacar la emoción de su interior y deshacerse de ella. Ya
no está en ellos está en el papel y este puede destruirse o guardarse
en una caja, por ejemplo si se trata de algo que les da miedo. Les
suele dar mucho consuelo y desasosiego. Además es muy liberador y
les suele encantar.

Está bien que acompañes al niños mientras hace el dibujo y refuerces

y valides sus emociones: “vaya así de enfadado estás, ya veo”, “ a ver
haz otro dibujo: ahora cómo de enfadado te sientes… ¡carai!”,
“¿sigues estando enfadado?, a ver dibuja otro”,…

¡Probad y compartid qué tal os ha ido!

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 BONUS PARA NOTA ;-)

Te propongo una actividad extra muy sencilla.

En 2003 la psicóloga Barbara Fredrickson publicó un estudio donde

concluía que las personas que crecer de forma sana y armoniosa son
aquellas que tienen un ratio de 3:1 entre las emociones positivas y
las negativas que experimentan cada día.

Aunque el estudio ha sido cuestionado por su poca validez científica,

todos coincidimos en que si la negatividad está demasiado presente
en nuestras vidas ni somos felices ni estamos a gusto.

Así que debemos potenciar que la balanza esté siempre más

inclinada hacia las emociones agradables que hacía las
desagradables.

Además si a lo largo del día tengo muchas oportunidades para

relajarme y para divertirme, esto me ayuda a calmar mi mente, a
regenerar mi energía y, en consecuencia, me ayuda de forma
indirecta a luego tener una mejor predisposición para afrontar con
mayor éxito situaciones difíciles y emociones desagradables, como
frustraciones, miedos, ansiedades, enfados,…

Antes de conocer este estudio yo ya hacía algo muy sencillo cada día
que es preguntarme “¿he hecho reír a mis hijos hoy?”. Si la respuesta
es sí, fantástico.

Si la respuesta es no, procuro hacerlo antes de que acabe el día.

Y quien dice reír, dice pasar un rato agradable juntos, jugar con
ellos,… ¿lo has hecho hoy? ¡No esperes a mañana!

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 LISTADO DE CUENTOS:

Os dejo algunos enlaces al blog que os pueden ser de interés:

Cuentos y estrategias para superar las rabietas

Cuentos para aprender a tolerar la frustración

10 Cuentos para 10 miedos comunes en la infancia

Cuentos para el miedo a la oscuridad

Cuentos para el miedo a los monstruos

Cuentos para superar malos momentos

10 cuentos para 10 emociones

Gestionamos nuestras emociones en el rincón de la calma

Cuentos sobre rivalidad y celos entre hermanos

Cuentos para gestionar la llegada de un hermano y los primeros
celos

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 ¡AHORA TE TOCA A TI!

Piensa en tu palabra ancla o mantra, aquello que más quieres para ti

y tu familia.

Prueba con tu hijo (o alumnos) la idea de expresar sus emociones

dibujando. Si no os funciona, no desesperes, recuerda que no todo
funciona para todos. Relee la parte de cómo ayudarlos a gestionar
emociones y prueba alguna de las otras ideas en función de cómo es
tu hijo (o alumno) y su tendencia emocional.

Recuerda entrar en el grupo de Facebook del reto y en las

publicaciones de estas actividades dejar un comentario contando
qué tal os fue.

Recuerda:

Compartir es vivir, ¡tu experiencia seguro que nos enriquece a

todos!

Un abrazo,

Judith Franch, www.clubpequeslectores.com

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