Pão 100% integral
Ingredientes:
• 1 + 1/2 xícara de água morna (medida da
xícara: 240 ml)
• 1/2 xícara de óleo de sua preferência
• 4 xícaras de farinha integral PENEIRADAS
(aproveite as fibras que ficam na peneira e
jogue-as na massa). Pode usar 3 xícaras de
farinha de trigo integral e 1 de farelo de aveia
também
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo (ou
qualquer outro).
• 1 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de gergelim e sementes de
linhaça ou um de cada
• 2 colheres (chá) de fermento biológico
granulado
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e sovar BEM a massa.
Modele um pão inteiro ou pequenos individuais.
Depois de modelados pincelar uma gema em cima
para ficar douradinho depois de assado. Deixar
crescer em um local quentinho (pode pré aquecer o
forno e depois desligar e deixar o pão nesse forno
quentinho para crescer) até dobrar de tamanho.
(Pode deixar algumas horas). Asse a 200 graus por
aproximadamente 40 minutos se fizer um pão inteiro.
Os pequenos assaram por uns 25 minutos.
Iogurte natural
Ingredientes:
• 1L de leite integral Bolinho de cacau
• 1 pote (170g) de iogurte natural sem sabor
Ingredientes:
• 3 col. sopa de leite em pó
• 1 + 1/2 xícara de farinha de trigo
Modo de preparo:
• 1/2 xícara de farelo de aveia
Ferva o leite e deixe amornar a ponto de conseguir • 1 xícara de cacau em pó 100%
ficar com o dedo por alguns segundos. Nesse ponto, • 1 + 1/2 xícara de açúcar mascavo
despeje o leite (dissolva o leite em pó no leite líquido) • 2/3 de xícara de óleo de coco ou outro de sua
num recipiente de vidro que tenha tampa (ou cubra preferência
com plástico filme) coloque um pote de iogurte • 3 ovos
natural industrializado, misture, tampe, enrole num • 1 xícara de água quente
pano de prato e deixe quietinho fora da geladeira por • 1 colher (sopa) de fermento em pó
pelo menos 12 horas (pode ser dentro do forno
Modo de preparo:
desligado).
Peneire numa tigela a de farinha de trigo, o farelo de
Para os próximos não precisa comprar o potinho de
aveia o cacau em pó 100% e o açúcar mascavo.
iogurte natural. É só separar um pouco desse caseiro
Acrescente o óleo, os ovos, a água quente e, depois
para servir de base.
da massa bem homogênea, acrescente o fermento
em pó. Asse em forminhas individuais ou numa forma
inteira a 180 graus até que o palitinho saia seco (o
tempo vai variar de acordo com a forma utilizada).
Depois de assados os bolinhos podem ser
congelados.
Como sugestão de cobertura, para quem quiser,
pode
fazer uma ganache de chocolate meio amargo e
creme de leite.
Hambúrguer enriquecido
Ingredientes:
• 1/2 kg de carne moída
• 1/2 xícara de farelo de aveia
• 1/2 cebola picada bem fininha
• 1/4 xícara de folhas de cenoura picadinhas,
cebolinha ou salsinha
• 2 colheres (sopa) de semente de linhaça
• 2 colheres (sopa) de semente de chia ou
gergelim
• 1 ovo
• sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente junte todos os ingredientes e
amasse bem com as mãos até formar um bolo de
carne homogêneo. Molde os hambúrgueres a partir
de uma bolinha. Numa boa frigideira antiaderente
grelhe o hambúrguer em fogo médio e com tampa
para que não fique cru por dentro. Os hambúrgueres
podem ser congelados antes de grelhar ou assar.
Para fazê-los congelados há 2 formas: baixa no dia
anterior do congelador para a geladeira ou pode
colocar direto na frigideira, em fogo baixo e com
tampa até que cozinhe.
Bolinho de banana
Ingredientes:
• 3 bananas caturras/nanicas/d'água médias e
bem madurinhas
• 1/2 xícara de óleo de sua preferência
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1 ovo
• 1/2 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de farelo de aveia ou aveia em
flocos finos
• 1 pitada de sal
• 1/2 xícara de cacau em pó 100%
• 1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo:
Bata no liquidificador as bananas, o óleo, o açúcar
mascavo e o ovo. Bata bem! Enquanto isso coloque
numa tigela a farinha de trigo integral, o farelo de
aveia ou aveia em flocos finos e o sal. Despeje o
conteúdo do liquidificador na tigela e misture. Por fim
acrescente o cacau em pó e o fermento em pó.
Misture bem a massa e despeje numa assadeira
pequena (de bolo inglês é um bom tamanho) untada
e enfarinhada ou em forminhas de cupcake. Asse a
180 graus e em forno pré-aquecido
aproximadamente 20 minutos (o tempo pode variar
de acordo com o forno).
Biscoitinho de batata doce e chia (pode ser feito
com inhame ou mandioquinha também)
Ingredientes:
• 1+1/3 xícara de batata doce amassada
(muito bem cozida. Cozinho na pressão)
• 1 xícara de polvilho doce
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1/4 xícara de óleo (uso girassol nessa
receita)
• 2 col. (Sopa) de água quente
• Sal a gosto
• Chia a gosto
Modo de preparo:
Misture bem a massa com as mãos, amassando bem
para que tudo fique totalmente incorporado. Ela tem
que ficar macia e não seca. Caso esteja esfarelenta
ou seca, é só acrescentar um pouco mais de água
quente (guarde a do cozimento da batata) até dar
ponto de massinha de modelar, bem macia. Abra a
massa numa espessura de uns 3 mm e corte nos
formatos desejados. Coloque numa assadeira (não
precisa untar) e asse a 200 graus até ficarem
levemente dourados.
por
Muffin salgado integral Bolinho 100% integral de maçã Pão semi-integral:
Ingredientes:
Ingredientes: Ingredientes:
• 1 + 1/4 copo (copo medidor de 240 ml) de
• 1 cenoura média • 2 ovos
água morna
• 2 ovos • 1/2 xícara de óleo ou azeite de sua
• 1/4 de copo de óleo
• 1/4 de xícara de óleo de sua preferência preferência
• 1 colher (chá) de sal
• 1/2 xícara de iogurte natural • 2/3 de xícara de açúcar mascavo
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo (*não
• 1/2 xícara de farinha de trigo integral • 1 maçã ralada
pode ser retirado da receita porque
• 1/4 de xícara de farelo de aveia • as cascas de uma maçã média
influencia diretamente no fermento)
• 1/2 xícara de queijo parmesão • 1 xícara de farinha de trigo integral
• 2 copos de farinha integral (ou 1 copo de
• 1 colher (chá) cheia de fermento em pó • 1/2 xícara de farelo de aveia (ou farinha ou
farinha integral e 1 copo de farelo de aveia)
• Sal a gosto aveia em flocos finos)
• 2 copos de farinha de trigo
• 1/2 colher (sopa) de fermento em pó e canela
Modo de preparo: • 2 colheres (sopa) de linhaça
a gosto
• 2 + 1/2 colheres (chá) de fermento biológico
Bata no liquidificador a cenoura média, os ovos, o
seco instantâneo.
óleo e o iogurte natural. Depois de bem batido
Modo de preparo:
despeje numa tigela e acrescente: farinha de trigo
integral, farelo de aveia, queijo parmesão e o Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o açúcar Modo de preparo:
fermento em pó (ver quantidade de sal pois o queijo mascavo e as cascas de uma maçã média. Depois
Misturo e sovo a massa. Daí retiro, modelo, pincelo
já é salgado). Misture bem a massa e despeje em de bem batida despeje a massa numa tigela e
gema (salpico gergelim, mas é opcional) e deixo
forminhas individuais. Asse em forno pré-aquecido a acrescente a maçã ralada (a mesma que usou a
crescer até dobrar de volume pra assar
180 graus por 15 minutos ou até o palitinho sair seco. casca), a farinha de trigo integral, o farelo de aveia,
(aproximadamente 1 hora). Rendem
Aqui renderam 8 bolinhos. o fermento em pó e canela a gosto. Se sua massa
aproximadamente 18 pãezinhos. Assar a 180 graus
ficar muito densa (depende do tamanho do ovo) pode
por mais ou menos 35 minutos.
acrescentar 2 colheres (sopa) de água na massa.
Misture bem e coloque numa forma inteira ou em
forminhas de cupcake. Asse por aproximadamente
25/30 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus e
seja feliz!
Bolinho de espinafre: Salada de frutas Smoothie de banana e morango

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 1 xícara de folhas de espinafre já • 2 Laranjas • 1 banana cortada em pedaços

higienizadas • 2 goiabas • 2 xícaras de morangos, limpos e cortados
• 1 colher (sopa) de requeijão cremoso • 2 maçãs • 1/3 xícara de iogurte natural
• 1/2 xícara de iogurte natural • 1 manga grande • Gelo
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia • 1 mamão madura (não pode estar mole)
Modo de preparo:
• 2 ovos batidos • 1 cacho médio de uvas
• 1 punhado de parmesão • 4 bananas prata Adicione os ingredientes ao liquidificador e bata até

• cebolinha picada • Suco de 3 laranjas obter consistência homogênea.

• Sal a gosto
• 1/2 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo:
Primeiro separe a folhas de espinafre já higienizadas
processe ou pique essas folhas e despeje numa
tigela. Acrescente o requeijão cremoso, o iogurte
Modo de preparo:
Lave e descasque todas as frutas. As uvas devem Smoothie de ameixa e mel
ser cortadas ao meio e retirar os caroços. Corte as Ingredientes:
frutas em cubinhos. Junte todas as frutas em uma
tigela grande, adicione o suco de laranja e misture • 2 copos de iogurte natural
delicadamente sem fazer muita força. • 150 g de ameixas

natural, o farelo de aveia, os ovos batidos, o • 2 colheres de sopa de mel

parmesão ralado, a cebolinha picada, o sal e o • 4 cubos de gelo

fermento em pó. Misture tudo e coloque em Modo de preparo:

forminhas para assar. Asse a 180 graus por
aproximadamente 25 minutos (o tempo varia de Lave as ameixas, corte ao meio e tire o caroço.

acordo com o forno). Adicione os ingredientes no liquidificador e bata até

obter a consistência desejada.
Smoothie tropical Granola completamente em temperatura ambiente antes de
servir ou armazenar (se não estiver usando uma
Ingredientes: Ingredientes:
assadeira antiaderente, transfira a granola para uma
• 1 manga • 3 xícaras (chá) de aveia em flocos grandes travessa, isso evita que ela grude na assadeira ao
• Suco de 1 laranja • ½ xícara (chá) de nozes picadas esfriar). Mantenha a granola num pote com
• 2 e 1/2 xícaras de leite de coco grosseiramente fechamento hermético por até 3 meses.
• 4 pedras de gelo • ½ xícara (chá) de amêndoas picadas
grosseiramente
Modo de preparo:
• ¼ de xícara (chá) de semente de girassol
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e • ¼ de xícara (chá) de semente de abóbora
bata até ficar com a consistência de uma mousse. • ½ xícara (chá) de uva-passa branca
• ½ xícara (chá) de mel
• ¼ de xícara (chá) de óleo
Smoothie de banana e cacau
• 1 ½ colher (chá) de canela em pó
Ingredientes: • 1 ½ colher (chá) de gengibre em pó
• 1 pitada de sal
• 1 banana congelada
• 1 colher de sopa de cacau em pó Modo de preparo:

• 1 xícara de leite
Pré-aqueça o forno a 180º C (temperatura média).
• 3 pedras de gelo Numa tigela grande, misture a aveia com as
• 1 colher de sobremesa de açúcar castanhas, as sementes, as especiarias e o sal.

Modo de preparo: Junte o óleo e o mel e mexa bem com a espátula

Bata no liquidificador todos os ingredientes até obter
consistência cremosa.
para envolver todos os ingredientes. Numa assadeira
grande, de preferência antiaderente, coloque a
granola e espalhe bem com a espátula, formando
uma camada uniforme. Leve ao forno para assar por
cerca de 20 minutos ou até a granola ficar dourada –
na metade do tempo, mexa com uma espátula para
assar por igual. Retire do forno e misture as uvas-
passas na granola ainda quente. Deixe esfriar
Coxinha de Batata Doce Pastel de Forno Biscoito Cracker de aveia

Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:

• 200g de frango cozido e desfiado • 50g de batata doce cozida • 1 xic. de farinha de aveia
• 200g de batata doce cozida • 5 col. Sopa de aveia em flocos finos • 1 col. de chá de sal
• Temperos à gosto • 1 col, sopa de azeite de oliva • 3 col, sopa de azeite de oliva
• Gema de ovo • 2 col. Sopa de água • 6 col. Sopa de água morna
• 50g de carne moída OU frango desfiado
Modo de preparo: Modo de preparo:
temperados
Triture tudo no liquidificador e ao formar uma massa • Queijo (opcional) Misture tudo até formar uma massa firme;
fácil de moldar, faça no formato de coxinhas e pincele
Modo de preparo: Abra a massa com um rolo e corte em pedacinhos;
com gema de ovo.
Bata todos os ingredientes (exceto a carne/frango e Leve para assar em uma forma com papel manteiga
Coloque em uma forma untada e leve para forno
queijo) no liquidificador. Abra a massa e corte em ou untada por 15min.
médio (pré-aquecido) por cerca de 25min ou até
círculos;
dourar.
Recheie com a carne ou frango e queijo e feche em
A batata doce pode ser substituída por aipim cozido.
formato de pastel;

Leve ao forno médio por cerca de 10min ou até

dourar.