Topik X Prinsip-prinsip

Latihan
2
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir topik ini, anda seharusnya dapat:
1. Menerangkan maksud prinsip tambah beban dan aspek-aspek di
dalamnya;
2. Membincangkan pinsip kelulusaan dan perkara-perkara yang
berkaitan dengannya;
3. Menjelaskan prinsip ansur maju ; dan
4. Menjelaskan prinsip kebolehbalikan.

X PENGENALAN
Dalam topik ini anda akan didedahkan kepada prinsip-prinsip latihan. Teori dan
kaedah latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan
biologi, psikologi dan sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka
sedemikian dan dikenali sebagai prinsip latihan.

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap
atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu
dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah
ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa
menjalankan prinsip latihan ialah seperti yang ditunjukkan dalam Rajah 2.1.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 15

Pengetahuan Prestasi atlet

dan personaliti
Penemuan dalam
jurulatih
bidang-bidang
sains sokongan

Kemudahan dan LATIHAN

peralatan YANG Pertandingan
BERKUALITI

Kebolehan atlet

Warisan/baka Motivasi

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihan

Seseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu
latihan kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip agar latihan yang
dijalankan itu menjadi lebih berkesan.

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu
aktiviti latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu
berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya
dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa
tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama.
Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan
anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus
menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Tambahan beban
ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:
(a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan
yang lebih berat dari masa ke semasa.
(b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjalan satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit
yang biasa dibuat sebelum ini.
16 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.
Misalnya berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat
sebelum ini.
(d) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi
dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah

beban, iaitu:
(a) Kekerapan latihan
(b) Intensiti
(c) Tempoh latihan
(d) Ulangan

2.1.1 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi
sesuatu latihan. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan
perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan
yang tinggi, sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada
gaya hidup harian.

Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih,

misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih
lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat
dalam sukan. Dia perlu berlatih lima hingga enam kali seminggu, manakala yang
kurang bergiat kekerapannya adalah di antara dua hingga tiga kali seminggu.

Sebaik-baiknya waktu latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan

berturut-turut. Latihan yang dilakukan lebih satu kali sehari biasanya tidak
mendatangkan banyak faedah. Walau bagaimanapun, kekerapan latihan saling
berhubung kait dengan intensiti latihan. Sekiranya intensiti latihan tinggi, maka
kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.

2.1.2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen
yang terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja
yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih banyak kerja/ beban
yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls
saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada
beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 17

ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah halangan

psikologikal sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang
dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu
latihan. Psikologi juga merupakan elemen penting bagi sukan yang kurang
melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan
kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan
aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau
kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Oleh itu, apabila
merancang program latihan kepelbagaian dalam darjah intensiti latihan haruslah
dipertimbangkan. Contohnya, dalam acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat
memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%.
Begitu juga dengan latihan yang menghadapi rintangan/beban, 105% mewakili
beban yang tidak boleh diangkat/digerakkan oleh atlet.

Cara lain untuk menilai/mengukur intensiti adalah berdasarkan sistem tenaga.

Mengikut klasifikasi (Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, serta Matthews dan
Fox 1971) ianya sesuai untuk sukan berbasikal.

2.1.3 Tempoh Latihan

Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh
minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan
terhadap sistem kardiovaskular. Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat
apabila tempoh senaman ini dipanjangkan. Tetapi, menurut penyelidikan,
tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak begitu berfaedah kepada
seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan kardiovaskular yang
memuaskan. Tempoh ini adalah lebih sesuai bagi seseorang atlet yang sedang
bersedia untuk pertandingan.

Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20

minit adalah sudah memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh
diamalkan jika mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan. Berhenti
sama sekali jika pedih atau sakit di mana-mana bahagian badan semasa
senaman.
18 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

2.1.4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu
latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan
kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

SEMAK KENDIRI 2.1

(a) Apakah yang anda faham dengan prinsip latihan dan

bagaimanakah ia boleh membantu meningkatkan prestasi atlet?
(b) Huraikan prinsip tambah beban secara ringkas.
(c) Bezakan intensiti dengan kekerapan latihan di dalam prinsip
tambah beban.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN

Dalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam
sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani
latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal
yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri
kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu

sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah
latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sebagai
contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki
daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana
pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.

Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang
hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang perlu diberi
rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 19

2.2.1 Jenis Aktiviti

Jenis aktiviti terbahagi kepada dua jenis, iaitu:

(a) Aktiviti Anaerobik

Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin
Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri
dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk satu jangka
masa yang pendek iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti
anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi,
melontar peluru, cakera, membaling lembing, memecut mengejar bas yang
baru bertolak dan sebagainya.

Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan

oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangkamasa terlibat yang begitu
singkat. Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk
memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik. Oleh sebab itu, anda
akan berasa tercungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen
selepas melakukan aktiviti tersebut.

(b) Aktiviti Aerobik

Merupakan kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensiti
pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular
memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang
memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti
aerobik memerlukan masa lebih daripada 2 hingga 3 minit. Contoh-contoh
adalah seperti lari 1500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang
atau tarian aerobik.

2.2.2 Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar tenaga dari satu
bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan badminton,
tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot. Begitu juga di dalam aktiviti
berlari dan melompat serta pergerakan yang memerlukan koordinasi dan
imbangan di mana tenaga diperlukan berterusan. Tenaga dibebaskan bila bahan
kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat (ATP)
dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-
sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di dalam
makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP
20 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan
untuk mengeluarkan tenaga segera.

Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya

adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan
yang berpanjangan.

(a) Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot
untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak
memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga
memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik
dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik. Tidak
ramai jurulatih dan atlet/pemain yang sedar tentang pentingnya sistem-
sistem tenaga ini di dalam sesuatu permainan dan lebih mustahak lagi
bagaimana caranya untuk melatih sistem-sistem tenaga ini untuk
memperbaiki persembahan mereka.

(b) Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga
yang dipanggil fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang
cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP
disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk
mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel
otot membantu membina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya
dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti
tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat
pertama larian pecutan. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini
boleh ditingkatkan.

(c) Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam
otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkan bersama
dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses
yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar
menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di
dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan
pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang
mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan. Latihan
yang khusus boleh membaiki sistem ini.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 21

(d) Sistem Aerobik

Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 ă 80 saat untuk mula
mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar
jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk
membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen
dilerai dengan kehadiran oksigen. Walaupun glikogen merupakan sumber
tenaga yang digunakan untuk penggabungan semula ATP di kedua-dua
sistem asid laktik dan sistem aerobik, leraian glikogen dengan kehadiran
O2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik. Ini
membolehkan atlet meneruskan latihan untuk jangka masa yang lebih
lama.

Sumber tenaga jangka panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada

berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah
karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan
berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana
oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran
oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi karbon dioksida dan air serta
membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia
dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.

Dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti maraton,
seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti
kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan
bakar yang lain seperti protein untuk menamatkan larian.

(e) Sistem Anaerobik

Memandangkan ATP yang disimpan di otot dalam jumlah yang kecil,
kehabisan tenaga berlaku dengan cepat bila aktiviti berat dijalankan.
Sehubungan dengan itu, keratin fosfat (CP) atau fosfokreatin yang juga
disimpan di sel otot akan berpecah membentuk keratin (C) dan fosfat (P).
Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk menggabungkan
semula ADP + P kepada ATP.

Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan pelepasan

tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular. Tenaga yang dilepaskan
dalam perpecahan CP kepada C + P tidak digunakan terus oleh pergerakan
maskular, tetapi ia hanya membantu menggabungkan ADP + P kepada
ATP.

Jumlah CP yang tersimpan di sel otot adalah terhad. Tenaga boleh

dibekalkan oleh sistem ini lebih kurang 5 ă 10 saat. Sistem ini merupakan
sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan berat seperti 100 meter
22 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

pecut dan menyelam, angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik
dan lompat ski.

(f) Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan

Jarang sesuatu persembahan sukan bergantung kepada hanya satu sistem
tenaga untuk membekalkan ATP bagi penguncupan otot. Selalunya ketiga-
tiga sistem tenaga membekal sebahagian daripada ATP yang diperlukan
oleh badan anda setiap masa walaupun satu daripada sistem tersebut
menguasai sesuatu aktiviti pada masa tersebut. Umpamanya, dalam sukan
olahraga, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar
bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP ă PC dan Asid Laktik
manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan daya tahan
kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada
sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda
berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.

Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki, ketiga-tiga

sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,
dalam permainan badminton, rali pendek, mendapat bekalan tenaga
daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang
berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik.
Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau
mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan
tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik.

2.2.3 Sistem Otot

Otot merupakan salah satu organ yang penting dalam penghasilan tenaga. Ia
memainkan peranan yang penting dalam pergerakan. Fungsi utama otot ialah
menguncup. Hasil daripada penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot
berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini
bersifat kenyal dan boleh melentur.

Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-tisu otot
merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan manusia dan didapati
lebih kurang 40% hingga 50% daripada jumlah berat badan. Dalam tubuh anda
ada lebih dari 600 otot yang menguncup dan meregang yang menghasilkan
pergerakan bagi seluruh badan anda. Jurulatih perlu tahu di mana terletaknya
otot yang hendak digunakan dan di mana ia disambungkan. Ini adalah kerana
otot inilah yang perlu dibina supaya menjadi lebih kuat lagi.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 23

(a) Ciri-ciri Otot

Terdapat empat ciri-ciri otot seperti berikut:

(i) Mudah Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada rangsangan
yang dibawa oleh saraf.

(ii) Menguncup
Otot boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya
menjadi lebih tebal/besar.

(iii) Meregang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

(iv) Keanjalan (Elasticity)

Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila tiada
daya regangan.

Setiap gentian otot terdiri daripada kandungan yang mempunyai fungsi

yang berlainan. Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
(i) Myofibril ă Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin dan
tropomiosin.
(ii) Myosin berserat tebal.
(iii) Glikogen.
(iv) Mitokondria.
(v) Tubules.
(vi) Sakromere iaitu membran otot.

(b) Tugas-tugas Tisu Otot

Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang sama dan
membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat di mana
sumber tenaga dibentuk dalam satu sistem yang kompleks. Terdapat
empat jenis tisu utama dalam badan manusia iaitu tisu epitelium yang
melindungi permukaan dalam dan luar badan; tisu konektif yang
menyokong dan menghubungkan organ dan tisu; tisu otot yang
mengandungi bahan-bahan sel yang mempunyai kebolehan untuk
menguncup dan menggerakkan badan; serta, tisu saraf yang mengandungi
sel-sel yang bertindak balas terhadap rangsangan.
24 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

(i) Tisu Epitelium

Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:
• Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila; sel
epitelial leper dan sel epitelial peralihan.
• Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di bahagian
lapisan dalam perut, usus dan tengah salur pernafasan. Ia
mempunyai nukleus yang memainkan peranan penting dalam
penghasilan tenaga.
• Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta
mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran
pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran
lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di saluran
darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran selum dan
selaput jantung.
• Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit, mulut,
faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada permukaan
badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.
• Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing dan
salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan buah
pinggang.

(ii) Tisu Konektif

Terdapat lima jenis tisu konektif iaitu:

• Tisu Adipos
Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat
haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah
lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam
tulang panjang.

• Tisu Areolar
Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya menyokong
sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut bahan-bahan
nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan daripada
sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan glukosa, garam dan air
untuk jangkamasa yang pendek.

• Tisu Berfiber Padat

Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses. Ligamen
merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan
menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon
pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 25

tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar dan

menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke
periosteum (lapisan luar tulang).

• Tisu Penyokong
Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

• Tisu Vaskular
Terdiri dari darah dan cecair limfa.

(iii) Tisu Otot

Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

• Otot Licin
Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan
melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan
makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan mengepam
darah melalui saluran darah.

• Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat pada
tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

• Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya boleh
didapati di jantung.

Kuasa pergerakan sel yang terdapat pada tisu ini dipengaruhi oleh
nukleus dan sarkoplasma. Penguncupan menjadikan otot menebal
dan pendek, kemudian diregang dan kembali kepada bentuk asal.
Sekiranya penguncupan dan regangan ini berlaku berulang-ulang,
otot akan menjadi lesu. Ini adalah kerana asid laktik terhasil dan
terkumpul.

(iv) Sel Tisu Saraf

Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan maklumat.
Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk.
Tisu saraf ini mengandungi neuron yang bercabang-cabang dan
menyambungkan sistem-sistem dalam badan. Sambungan ini
menyebabkan aktiviti dalam badan boleh dikoordinasikan. Tisu saraf
ini terdapat di otak, saraf tunjang dan saraf periferi.
26 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

(c) Klasifikasi Otot

Kesemua otot-otot rangka dalam badan manusia boleh diklasifikasikan
kepada dua, iaitu, otot sentap cepat (fast twitch muscle) dan otot sentap
perlahan (slow twitch muscle).

(i) Otot Sentap Cepat

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yang
pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan tenaga adalah
pantas. Ianya mempunyai kuasa tinggi dan boleh bertindak dalam
jangkamasa yang singkat. Otot ini mempunyai bahan tindak balas
kimia yang banyak iaitu asid laktik. Latihan pecut meningkatkan
kelajuan kepantasan sentapannya. Latihan daya tahan pula
meningkatkan daya tahannya tetapi mengambil masa yang lama.

(ii) Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang
tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yang lama. Otot jenis
ini kurang menghasilkan kuasa dan kepantasan. Ianya boleh
beroperasi dalam jangka masa yang lama dengan menggunakan
oksigen yang banyak. Otot jenis ini boleh dilatih untuk menghasilkan
daya mengepam yang maksimum dengan latihan aerobik yang
teratur.

(d) Peranan Otot

Dalam melakukan pergerakan, otot-otot memainkan peranan dengan
menguncup dan meregang. Memandangkan ia berfungsi secara
berpasangan, maka dalam pergerakan salah satu otot akan menguncup
sementara pasangannya akan meregang. Dalam pergerakan, otot-otot
memainkan peranan seperti berikut:

(i) Agonis
Merupakan otot yang memainkan peranan utama dan berkesan
dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya,
apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan peranan
utama ialah bisep.

(ii) Antagonis
Otot yang membantu dalam pergerakan dengan meregang bagi
membolehkan pasangannya menguncup. Dalam pergerakan
membengkokkan siku, otot trisep menjadi antagonis.

(iii) Fixator (Synergist)

Otot-otot yang berperanan sebagai penstabil untuk menghalang
pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. Otot
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 27

teres major berfungsi sebagai synergist untuk menstabilkan skapula

semasa berlaku abduksi humerus.

(e) Bagaimana Otot Mengucup

Otot berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan tenaga untuk
menghasilkan pergerakan. Di dalam tubuh manusia, glikogen dijadikan
bahan untuk menghasilkan tenaga bagi membolehkan pergerakan berlaku.

Penguncupan otot berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila

terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan
terangsang. Rangsangan tersebut akan menyebabkan ion kalsium
dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya. Pada masa
ini filamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum
dengannya. Miosin akan melekat pada actin. Putaran miosin akan menarik
actin ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan
berlakunya penguncupan otot. Selepas penguncupan berlaku dan selesai,
ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

(f) Jenis-jenis Penguncupan

Dalam pergerakan terdapat tiga jenis penguncupan, iaitu: penguncupan
isotonik, penguncupan isometrik dan penguncupan isokinetik. Iso
bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud pergerakan dan metrik
bermaksud panjang.

(i) Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek atau memanjang,
di mana otot yang memendek akan menghasilkan ketegangan
(tension). Ketegangan yang terbina tidak sama sepanjang pergerakan
otot serta mengikut sudut tarikan otot tersebut. Contohnya, gerakan-
gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit.

Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu:

• Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa
penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.
• Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa
menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

Satu contoh yang jelas bagi menerangkan penguncupan esentrik adalah

seperti berikut. Penguncupan esentrik berlaku apabila seseorang individu
membengkokkan siku dan menyuruh seseorang lain menarik untuk cuba
meluruskan siku tersebut dan pada masa yang sama anda berusaha
mengekalkan kedudukan siku yang bengkok. Apabila lengan anda
diluruskan, otot flexor siku akan memanjang semasa berlaku penguncupan.
28 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Penguncupan esentrik digunakan untuk melawan daya tarikan graviti

seperti sewaktu berjalan menuruni bukit atau tangga. Contoh lain adalah
apabila seseorang individu menurunkan beban yang diangkat.

(ii) Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang konstan. Iso
bermaksud konstan dan metrik bermaksud panjang. Dalam kata lain, otot
menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada
perubahan dari segi panjang otot. Sebab otot tidak memendek ialah kerana
daya rintangan luaran adalah lebih kuat daripada daya dalaman yang
dihasilkan oleh otot yang terlibat. Contoh penguncupan isometrik ialah
apabila seseorang individu membuat regangan menolak dinding.

(iii) Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Ini bermaksud
regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan
sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut. Semasa berlakunya
penguncupan isokinetik, daya yang dihasilkan oleh otot semasa ia
memendek adalah sama pada semua sudut mengikut julat pergerakan di
sesuatu sendi.

Contoh pergerakan sebegini ialah hayunan tangan dalam air semasa

berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa melakukan latihan
menggunakan mesin Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada
seluruh julat pergerakan.

2.2.4 Sistem Sendi

Sendi merupakan titik pertemuan di antara dua tulang atau lebih. Tulang-tulang
bertemu di sendi dan memudahkan pergerakan. Untuk lebih melicinkan
pergerakan, bahagian-bahagian sendi ini mengandungi cecair dan rawan. Sendi
di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu:

(a) Diatroses (Sendi Leluasa) ă ada pergerakan. Contoh: Sendi lutut, siku dan
bahu.
(b) Amfiatroses ă sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara tulang vetebra.
(c) Sinatroses ă tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di tulang kranium.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 29

Sendi diatroses boleh dibahagi kepada beberapa jenis mengikut pergerakan yang
mampu dilakukan oleh sendi tersebut. Jenis-jenisnya adalah seperti berikut:

(i) Sendi Lesung (bola dan soket) ă sendi bahu.

(ii) Sendi Engsel ă sendi siku.
(iii) Sendi Paksi ă sendi antara tulang atlas dan aksis.
(iv) Sendi Pelana ă sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.
(v) Sendi Telangsar ă sendi antara dua tulang pergelangan kaki.
(vi) Sendi Bonggol ă sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

AKTIVITI 2.1
(a) Mengapakah seseorang jurulatih atau atlet perlu mengamalkan
prinsip kekhususan semasa menjalankan sesuatu latihan kecergasan
fizikal?
(b) Berikan perbezaan antara sistem aerobik dengan sistem anaerobik
dan nyatakan contoh setiap satu.
(c) Bagaimanakah tenaga dibekalkan semasa melakukan aktiviti
aerobik?
(d) Apakah jenis aktiviti yang sesuai bagi seseorang yang mempunyai
otot slow twitch dan fast twitch?
(e) Apakah peranan setiap otot-otot semasa kita melakukan aktiviti
fizikal?

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu
menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia
boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja
tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika anda
memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam masa lapan minit,
anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut merupakan satu bebanan pada
mulanya. Dengan latihan yang kerap anda pasti dapat meningkatkan kadar
kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Tetapi sekiranya
anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat
meningkatkan tahap kecergasan anda.
30 X TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah

meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah
kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan
badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas
kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan
kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai
kemahiran yang sukar.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban. Prinsip ini adalah
berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa
meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan
senaman. Anda harus mencatat beban senaman anda supaya kemajuan-
kemajuan tertentu dapat dicapai. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur
maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan
pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum
melakukan pergerakan yang lebih kompleks.

AKTIVITI 2.2
Apakah kesan jika seseorang jurulatih atau atlet tidak mengamalkan
prinsip ansur maju di dalam latihan yang dijalankan terutama semasa
melakukan latihan bebanan?

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun
disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini
menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak
kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan
beberapa perkara seperti:
(a) Menukarkan program latihan
(b) Menukarkan aktiviti latihan
(c) Menukarkan tempat latihan
(d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan

Dengan kata lain, anda boleh menggunakan pendekatan psikologi seperti

mengadakan berbagai bentuk motivasi bagi menggalakkan seseorang itu terus
melakukan latihan kecergasan.
 TOPIK 2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN W 31

SEMAK KENDIRI 2.2

(a) Apakah yang anda faham tentang prinsip kebolehbalikan?

(b) Huraikan cara-cara untuk mengekalkan tahap kecergasan?

• Prinsip latihan merupakan asas yang penting bagi memastikan program

latihan yang dilaksanakan adalah yang terbaik bagi atlet.

• Jurulatih perlu mempunyai latar belakang yang mantap serta memahami

hubungan antara sistem-sistem dalam badan bagi memudahkan perancangan
latihan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang betul.

Aktiviti Aerobik Prinsip Kebolehbalikan

Aktiviti Anaerobik Prinsip Kekhususan
Intensiti Prinsip Tambah Beban
Kekerapan Latihan Sistem Aerobik
Prinsip Ansur Maju Sistem Anaerobik